Развитие скоростной выносливости в беге – Как развить выносливость в беге спортсмену? Беговые тренировки для начинающих | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Развитие скоростной выносливости в беге

Развитие скоростной выносливости у футболистов

Развития скоростной выносливости мы уже касались ранее – за счет упражнений нагружающих группы мышц участвующие в движении вообще и в беге, в частности. Выполняли во взрывной манере с целью роста силы и запасов энергии.

С учетом интенсивности и времени отдыха – акцент был на части «скорость», а не на части «выносливость», хотя и она развивалась. Данная же тренировка акцентирует внимание именно на части «выносливость».

Под выносливостью футболистов понимают способность выполнять игровую деятельность без снижения ее эффективности на протяжении всего матча. Игровая деятельность разнообразна и, соответственно, и выносливость бывает разная.

Выделяют несколько видов выносливости, которая проявляется в разных ситуациях. Полишкис М.С. и Выжгин В.А. (Футбол: учебник для институтов физической культуры) приводят 3 вида выносливости – общая (аэробная) выносливость, смешанная (аэробно-анаэробная) выносливость и скоростная (анаэробная) выносливость. Годик М.А. (Физическая подготовка футболистов) выделяет 6 видов выносливости: общую, скоростную, силовую, психическую, сенсорную и специальную. Есть и другие классификации, но везде выделяют скоростную выносливость.

Скоростная (анаэробная) выносливость обуславливает возможность выполнять рывки с максимальной (или близкой к ней – субмаксимальной) мощностью или скоростью в течение всей игры или тренировки.

На любой вид выносливости влияет несколько факторов.

Так на возможность бежать относительно долго на высокой скорости или быстро восстанавливаться между короткими рывками на максимальной мощности или скорости влияют состояние систем дыхания и кровообращения, наличие энергии и вообще мышц, а так же эффективность работы тканей по выводу молочной кислоты

. Тот фактор (система), который будет ограничивать выносливость конкретного спортсмена – лимитирующий фактор.

Как правило, в процессе тренировок даже стандартных, не узконаправленных тренировок, у спортсмена развиваются система дыхания и кровообращения, укрепляются необходимые мышцы (у футболистов в основном мышцы ног) и если мы тренируемся даже 3-4 раза в неделю и полноценно питаемся, то постепенно наращиваются и запасы энергии (гликогена). Лимитирующим фактором скоростной выносливости у футболистов не редко выступает именно система утилизации молочной кислоты.

Если молочная кислота, вызывающая боль и жжение в мышцах, вырабатывается быстрее, чем организм может от нее избавиться, в тканях тела меняются локальные химические процессы – это проявляется в усталости. Молочная кислота блокирует работу мышц. Говорят, «мышцы закислились».

Утилизацией молочной кислоты занимаются митохондрии.

Чем их больше, тем лучше/быстрее будет выводиться молочная кислота. В результате продолжительность рывка будет больше, время восстановления между рывками будет меньше – все это приведет к увеличению расстояния преодолеваемого на максимальной или субмаксимальной мощности или скорости в течение матча.

Если упростить, то можно сказать что усталость придет позже, повысится работоспособность

.

Внимание!

Первым шагом для тренировки скоростной выносливости вообще является силовая работа – нам нужны мышцы для работы на предельной мощности и скорости. А уже при наличии мышечных волокон и достаточных запасах энергии нам предстоит решить вопрос закисления в процессе интенсивной работы.

 Хотя полностью решить его не получится, но точно можно очень значительно продвинуться. Есть 2 основных вида тренировок, направленных на рост митохондрий в гликолитических мышечных волокнах. О первом расскажем, а второй еще и покажем.

1.

Для мышцы, выносливость которой нам требуется повысить, выполняем обычную силовую работу, но с определенным регламентом. Это может быть, например, приседание, выпады или жим ногами – в общем, упражнение, которое нагружает нужные в Вашем случае мышцы.

В одном подходе выполняем 10 повторений, но с паузой между каждым повторением примерно 2 секунды. То есть не непрерывное выполнение, а с фиксацией в начальном положении, паузой. Затем отдых 8-10 минут. Но отдых не в сидячем положении, а отдых для данной мышцы.

Можно, как вариант выполнить аналогичный подход для других мышц, а можно ходить. Затем еще подход. И так далее. Количество подходов обусловлено формой и задачами, стандартно 5-10.

Важно, что мышцы не должны «забиваться», тут не должно быть «до отказа». Чем больше вес снаряда – тем больше будет рекрутировано мышечных волокон и можно ждать большего эффекта. Но при этом с большим весом можно перегрузить мышцы, пережечь. Истина часто посредине, тут оптимальным будет «средний» вес. Тренироваться так можно достаточно часто – несколько раз в неделю.

Можно в свободные дни, можно в день тренировок утром, если тренировка вечером или наоборот вечером, если тренировались утром. Обычно речь об одной-двух таких тренировках в неделю и цикле 6-10 тренировок.

2. Этот способ более динамичный и комплексный.

Если мы хотим повысить выносливость в рывках, то рывки и будем делать – все нужные мышцы будут задействованы в процессе естественной работы.

Тренировка заключается в выполнении

5-10 рывков на расстояние 30 метров, с активным отдыхом в течение 2-х минут между каждым рывком. Интенсивность не должна быть максимальной, не бежим на рекорд, не бежим на полной скорости. 80-85% мощности/интенсивности достаточно. Первый из рывков — втягивающий, может быть выполнен на еще меньшей интенсивности — 75-80%.

Важно!

Цикл – 6-10 тренировок, тренироваться можно 1 или 2 раза в неделю. Выбор зависит от Вашей загруженности, целей и времени до соревнований. Тренировки будут эффективны и по ходу сезона. Тренировка не продолжительная, может быть проведена вечером в свободные дни или в дни других тренировок.

Не рекомендуется тренироваться так в день перед матчем. Зато настоятельно рекомендуется бегать в гору, вверх по склону или хотя бы по мягкому покрытию. Это касается не только данных рывков, но и беговой работы вообще. При беге вверх меньше нагрузка на работающие суставы. Лишний износ никому не нужен.

Поэтому, даже бегая на беговой дорожке – устанавливайте режим с наклоном. 

Источник: http://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html

Как увеличить выносливость в беге

Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций.

Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт.

К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности.

Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м.

От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

• Интервальный бег
• Бег с утяжелителями
• Неспецифические упражнения

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Реклама на футболку

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу.

Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Совет!

Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки.

Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей.

Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость.

К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале.

Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

Общие рекомендации:

1. Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
2. Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
3. Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей.

Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке.

Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Источник: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

Развитие скоростной выносливости

О скоростной выносливости принято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и т.п.). Любое из них может совершаться с различной скоростью.

Более выносливым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передвижения дольше, чем другой.

Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений, чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот.

Внимание!

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости.

Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления – организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

В таблице 1 приведены временные характеристики различных зон относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.

Таблица 1

Показатели времени работы в зонах относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста

Возрастные группы	Зоны мощности
Максимальная	Субмаксимальная (диапазон)	Большая	Умеренная
1-й	2-й
Взрослые	до 20 с	до 40 с	40–120 с	2–10 мин	10–60 мин и более
15–16 лет	до 15 с	до 42 с	42–160 с	2–11 мин	>11 мин
13–14 лет	до 15с	до 45 с	45–200 с	4–16 мин	> 16 мин
9–11 лет	до 9 с	до 50 с	50–90 с	1,5–25 мин	> 25 мин

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в различных возрастных группах.

Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет короче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно.

Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз [9].

В процессе занятий используется главным образом повторный (интервальный) метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 с. Число повторений упражнения в каждой серии – 3-4.

Количество серий для не имеющих спортивные разряды – 2-3, для хорошо тренированных людей – 4-6. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью.

В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 с и не более 4-5 мин.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревновательную [9].

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения (т.е. от количества распадающегося до молочной кислоты гликогена) и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме [17].

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать примерно 2-10 мин и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы.

Важно!

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, равной ей или немного превышающей её.

По своему воздействию такая работа должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне.

Процесс обеспечения энергией работающих мышц – смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной.

Переменная тренировка проводится или по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочерёдно с высокой и низкой скоростью.

По мере роста подготовленности для развития выносливости применяется интервальный метод, характеризующийся большим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха [2].

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревновательной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1-1,5 ч и более.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит ёмкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы гликогена в мышцах и печени, жирных кислот. Информативные показатели его – уровень порога анаэробного обмена (IIАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения па уровне ПАНО.

ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты. Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, гребцу, лыжнику и др. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения.

Совет!

Основными средствами развития скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью.

Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80% от критической в течение 20 мин и более.

Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80% от критической.

Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уровне соревновательной полезно включать в занятия контрольные прохождения укороченной дистанции по сравнению с соревновательной.

Это делается обычно в порядке контрольных прикидок.

Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью [9].

Источник: http://megaobuchalka.ru/9/26843.html

Методы развития выносливости организма в беге и других видах спорта

Выносливость – это физическое качество человека, отражающее общий уровень его работоспособности. У тех, кто занимается спортом показатели выносливости намного выше других людей.

Это объясняется тем, что спортсмены приобретают это качество по мере повышения своего физического здоровья: Но как развить выносливость? Самый простой вариант повышения работоспособности – регулярно заниматься спортивными нагрузками.

Человеку, который никогда не занимался спортом легко развить выносливость при беге.

Какие бывают виды выносливости в спорте

Как развить выносливость? Научиться во время активной мышечной деятельности противостоять физическому утомлению. Во время повышенной нагрузки мышцы работают в различной интенсивности, а если она еще и связана с координацией, то потребуется точность движений (гимнастика, фигурное катание). Основные виды выносливости:

• Аэробная выносливость (общая). Выражается в способности организма длительное время выполнять умеренную по интенсивности физическую работу (лыжный спорт, плавание, спортивная ходьба).
• Анаэробная выносливость (специальная). Характеризует способность спортсмена к выполнению продолжительной по времени физической работы с высокой интенсивностью (бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег на короткие дистанции).

Тренировка выносливости в беге

Стать выносливым в беге может любой человек, ведь занятия не требуют отличной физической формы и особенной экипировки. Начинать можно с короткой дистанции 500 – 1000 метров пару раз в неделю. Через месяц следует начать развитие скорости и увеличение дистанции.

Тренировки будут полезны тем людям, кому надо уменьшить жировые отложения, ведь во время бега быстро сжигаются калории. Развитие выносливости в беге помогает противостоять утомлению мышц, отрешиться от дневных проблем, успокоить психику.

Рассмотрим базовые способы развития выносливости в беге.

Рваный бег по методу Барта Яссо

Имя Барто Яссо знают все бегуны, ведь он разработал метод бега, с помощью которого всего за 4 минуты преодолевается дистанция 800 метров.

Постепенное развитие выносливости происходит за счет еженедельных забегов, когда за отведенное количество времени надо пробежать некоторое количество интервалов.

На следующую неделю нагрузку следует поднять, путем добавления одного интервала, потом еще одного до тех пор, пока будет преодолена дистанция 800 метров в минимально короткое время.

Интервальный бег

Марафонцев и стайеров готовят по методу интервального бега, который заключается в том, чтобы развить выносливость, чередуя несколько отрезков на предельной скорости. Разновидностей интервального бега несколько: темповый, повторный, спринт.

В классических тренировках повышение выносливости развивается по двум направлениям: быстрее преодолеть два километра и короткие отрезки с ускорением, продолжительностью 150-200 метров.

Длинная дистанция делится на короткие отрезки, которые надо преодолеть с высокой скоростью и участки, на которых организм спортсмена может отдохнуть, ведь применяется минимальная скорость бега для восстановления.

Спортивная методика плиометрика

Самые эффективные упражнения на выносливость – по методу спортивной плиометрики. Эта методика позволяет повысить результаты в спорте, улучшить физическое развитие мышц.

Суть ее воздействия – это использование интенсивных мышечных сокращений, во время которых волокна мышц получают максимум питательных веществ и кислорода.

Плиометрика – это прыжки на опору с места, высоты, во время бега, на одной ноге и даже отжимания с прыжками. Преимущества метода для развития выносливости организма:

1. Повышается скорость реакции, улучшается координация.
2. Улучшается выносливость мышц.
3. Снижается лишний вес. За одну часовую тренировку сжигается до 600 калорий.
4. Улучшается работа опорно-двигательного аппарата.
5. Упражнения позволяют тренировать организм, улучшить функциональность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Длинные темповые тренировки

Специальная выносливость – это объемное понятие, сутью которой является развитие способности выдерживать высокие нагрузки длительный период времени с помощью повторения упражнений. Длинные темповые тренировки развивают специальную выносливость.

Правила метода заключаются в комфортно-тяжелой интенсивности забегов, когда бежать тяжело, но терпимо. Такой тренинг позволяет развить силу воли, ведь бежать следует непрерывно от 20 до 40 минут при равномерном ритме.

Проводятся тренировки на поверхности с хорошим покрытием во избежание травм.

Перед тем, как начинать заниматься бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь программу бега нужно составлять индивидуально, исходя из показателей, сердечно-сосудистой системы, массы тела, артериального давления.

Контроль сердечных сокращений

Как увеличить выносливость при беге, мы разобрались, но есть одна немаловажная деталь – сердечные сокращения. Существуют определенные нормы показателей сердцебиения во время нагрузок, которых надо придерживаться, чтобы не нанести вред организму.

Контролировать пульс при беге обязательно нужно начинающим бегунам. А рассчитать его несложно по формуле: 220 минус возраст человека. Получившаяся цифра является оптимальным для вашего организма количеством ударов в минуту во время быстрых забегов.

Когда количество ударов превышает показатели, то нагрузку следует снизить.

Повышение уровня физического развития

Как стать более выносливым? Этот вопрос должен волновать с детства, чтобы в течение всей последующей жизни быть энергичным и здоровым человеком.

Занятия бегом помогут ответить на вопрос, как увеличить выносливость мышц и помогут ускорить в организме метаболизм, сжечь лишние калории, уменьшить вес, достигнуть красивой рельефности фигуры.

Высокий уровень выносливости повысит способность выполнять свою работу максимально эффективно, организм сможет переносить психологические стрессы, не вовлекаясь в ситуацию.

Развитие выносливости провоцируют важные физиологические изменения в организме: повышается качество мышц, улучшается эластичность сухожилий, укрепляется иммунитет, развивает волевой характер.

Как увеличивать выносливость организма в домашних условиях

Но как стать выносливым, если нет возможности ходить в тренажерный зал или нанимать персонального тренера? Развивать ее дома надо с помощью круговых тренировок, не требующих специальных приспособлений.

Комбинированный вид нагрузок на организм, состоящий из ритмичных повторяющихся действий, позволит вам равномерно отработать все зоны мышц.

Развить выносливость дома вы сможете следующими видами нагрузок, которые в обязательном порядке следует сочетать с бегом:

• прыжки со скакалкой;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• спортивная ходьба;
• ходьба по лестницам;
• хула-хуп (обруч).

Проводить занятия надо 3 раза в неделю, а режим бега поддерживать желательно через день.

Все виды нагрузок на организм должны чередоваться, важно выработать для себя подходящую продолжительность тренировки и технику исполнения.

Занимаясь, к примеру, прыжками, не останавливайтесь на определенном количестве и процессе, иначе организм привыкнет и развиваться перестанет. Ищите мотивацию и повышайте планку физической выносливости каждую неделю!

Источник: http://wjone.ru/247-kak-razvit-vynoslivost

Как развить выносливость в беге

Для людей, ведущих активный образ жизни и для спортсменов важно развитие выносливости – ресурса, помогающего организму противостоять усталости. Качество это можно развить физической нагрузкой. Проще всего сделать это с помощью бега.

Виды выносливости

Развитие важного качества приблизит спортсмена к достижению цели.

Понятие «выносливость» означает способность организма выдерживать продолжительное время физическую нагрузку, противостоять утомлению.

Развитие анаэробной разновидности, помогает атлету пробегать в среднем темпе продолжительные дистанции, и за короткое время восстанавливать силы после занятий спортом. Мышцы получают энергию благодаря расходованию углеводов под действием кислорода, поступающего в организм с дыханием.

Развитие силового вида этой способности, помогает выполнять движения, которые связаны с повторениями, не испытывать утомления на протяжении длительного времени,

Третья разновидность — скоростная. Развивать ее нужно, чтобы организм продолжительный период мог выдерживать максимальную скоростную нагрузку.

Последняя разновидность – скоростносиловая. Ее развитие помогает атлету длительно выполнять, не утомляясь, силовые движения в максимальном темпе.

Что влияет на развитие выносливости

Для развития анаэробной разновидности, организму требуется достаточное количество кислорода. Поэтому, тренировка не обязательно должна быть высокоинтенсивной: для развития этой способности нужна небольшая, но постоянная и продолжительная нагрузка на протяжении 1-2 часов, которую дают пробежки в постоянном темпе

Периодические изменения нагрузки, тоже развивают эту способность (например, смене темпа во время пробежки), но помимо анаэробной, в этом случае, развиваются и другие разновидности.

Для уменьшения жировых отложений важно развитие именно анаэробного вида. И наилучшим средством для этого считается бег. Организм человека, при этом, расходует вначале углеводы, но уже через 0,5-1 час приступает к переработке в энергию накопленного жира.

Поскольку избыточный вес связан с повышенным артериальным давлением и ухудшением работы сердца, прежде чем приступить к развитию выносливости в беге, рекомендуется получить согласие врача. К тому же, развитие выносливости в беге может негативно отразиться на состоянии суставов атлета с избыточной массой.

Почему выбирают развитие выносливости в беге

Бег трусцой — способ простой, но эффективный для развития мускулатуры. К этому добавим, что он благотворно сказываются на психике, помогают забыть о дневных проблемах.

Он не требует специальной экипировки. Начинать тренировку следует с преодоления коротких дистанций – 500-1000 метров. После занятий в течение месяца (2 раза в неделю), дистанцию рекомендуется увеличить.

Когда приобретается опыт, можно приступать к развитию скоростной и силовой разновидности, а также их комбинации. Для развития этих видов вновь подойдет бег. Только пробежки теперь необходимо усложнить, чередуя темп: с максимальной скоростью бегут 300-400 метров, затем, столько же трусцой.

Развитие выносливости в беге, это, в том числе, и пробежки с максимально возможной скоростью вверх по ступенькам, бег на месте в быстром темпе (колени поднимают высоко).

Что еще помогает развивать важное качество

В зимнее время развивать способность помогают лыжные пробежки. Их продуктивность касается не только развития выносливости, но и тренировки сосудов, сердца, чувство равновесия.

В летний период для этих целей полезны занятия плаванием, во время которых задействованы все группы мышц, а нагрузка на суставы и позвоночник невелика. Развивают ее катания на велосипеде, которые тренируют помимо этого пресс, ягодичные мышцы и мускулатуру ног.

Интенсивность нагрузки регулируют показателями сердечных сокращений

Частоту сердечных сокращений (пульс) обязательно контролируют во время физической нагрузки. Чтобы экономить время, измеряют пульс в течение 15 секунд, умножая затем результат на 4.

Значение ЧСС не превышающее 160 ударов в минуту, свидетельствует, что нагрузку атлет поучает оптимальную. Если пульс превышает указанное значение, нужно снизить темп тренировки, уменьшить дистанцию, чаще делать отдых, переходя на ходьбу.

Величина пульса после тренировки зависит от возраста спортсмена. Для тридцатилетнего атлета оптимальными будут показатели, лежащие в диапазоне 170-190 ударов/мин. Показатели сердечных сокращений для людей старше 30 лет определяют по формуле: 220 минус возраст занимающегося спортом. Получившаяся цифра – это верхний допустимый предел пульса. Чтобы узнать нижнюю границу, нужно результат умножить на коэффициент 0,87.

Согласно этим данным, для 40-летнего атлета значения сердечных сокращений находятся в диапазоне 160 – 180 уд./мин. Для слабо тренированного человека, старше 35 лет, пару первых месяцев не рекомендуют выходить за пределы нижнего показателя, т.е. 160 ударов в минуту. После указанного срока, постепенно интенсивность тренировки можно наращивать.

Выносливость — все, что нужно знать!

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости  характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

 

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

• Скоростная
• Скоростно-силовая
• Координационная
• Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

• Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
• Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

• Короткая (длится до 8 минут)
• Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
• Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

• Короткая (до 25 секунд)
• Средняя (от 25 до 60 секунд)
• Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

• Силовые упражнения

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

• Разноплановость нагрузки

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

• Правильное питание

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

Методика развития выносливости в скоростной работе

кл слова: физ качества, выносливость, методика, скоростная выносливость, упражнения

Под скоростной выносливостью понимается способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий. Сами эти действия специфичны для многих профессий, однако методика совершенствования скоростной выносливости всегда будет иметь сходные черты. В профессиональной физической подготовке этот вид выносливости обычно требуется для ускоренного передвижения.
В методике спортивной тренировки накоплен большой опыт развития этого сложного двигательного качества. Вместе с тем, этот опыт не всегда может быть автоматически применим в профессионально-прикладной фнзподготовке, так как спортивная тренировка направлена на достижение максимальных результатов, а профессиональная — на оптимальный результат. Однако он позволяет определить основные положения и черты методики развития и совершенствования выносливости к выполнению скоростных движений в процессе профессиональной физической подготовки.
Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в увеличении доли специализированных упражнений , по своим основным параметрам соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании отдельных компонентов профессиональной работоспособности.
К числу основных факторов, определяющих проявление скоростной выносливости, относят:
1. Скоростно-силовую подготовленность.
2. Уровень развития анаэробных механизмов энергообеспечения работы максимальной мощности.
3. Техническую подготовленность (совершенство двигательных навыков).
4. Психическую подготовленность к работе максимальной мощности.
Это значит, что для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность фосфагенной системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков, техники профессиональных действий — к экономии энерготрат и повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции -100 и 200 м.
При большей продолжительности работы такой мощности для её энергообеспечения всё большее значение приобретают гликолитические анаэробные способности. Поэтому, энергообеспечение интенсивных упражнений продолжительностью 20-120 секунд в значительной мере определяется параметрами анаэробного гликолиза. Объём тренировочных нагрузок данной физиологической направленности, даже у квалифицированных спортсменов, обычно не превышает 4-5% от общего объёма выполняемой работы из-за их «тяжести». Большие величины гликолитических анаэробных нагрузок характерны лишь для представителей «длинного cпpинтa» — бегунов на 400 м и для бегунов на средние дистанции (800-1500 м).
Вместе с тем, в профессиональной деятельности необходимо стремиться избегать перехода в гликолитический анаэробный режим энергообеспечения. В определенных рамках это становится возможным при целенаправленной тренировке скоростно-силовых способностей (алактатной анаэробной мощности и емкости), аэробной мощности и совершенствовании техники профессиональных действий.
Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции -100-300 м.
Способность к ускорению, максимальная скорость бега (мощность работы), связанные с проявлением алактатной анаэробной мощности, совершенствуются при повторном выполнении с максимальной скоростью отрезков до 60 м:
[5-6 х 20-30м через 1,5-2,0 минуты ходьбы] х 1-4 серии через 3-5 минут отдыха;
[3-5 х 30м с «ходу» с 20-30 м разбега через 2-3 минуты отдыха] х 1-3 серии;
[5-6 х 50-60 м через 3-4 минуты ходьбы] х 1-2 серии через 4-5 минут отдыха.
Спринтерская выносливость, связанная с алактатной анаэробной мощностью и ёмкостью развивается на более длинных отрезках повторным и интервальным методом;
[5-8 х 80-100 м со скоростью 90-95% через 3-
4 минуты отдыха] х 1-2 серии через 5-8 минут;
[3-6 х 120-150 м со скоростью 90-95% через 3-5 минут ходьбы] х 1-2 серии через 6-8 минут;
[6-10 х 80-100 м со скоростью 80-90% через 80-100 м бега трусцой] х 1-2 серии через 5-8 минут.
Специальная выносливость, связанная с гликолитическими анаэробными способностями, разбивается и совершенствуется в интенсивной работе продолжительностью 20-40 секунд.
Например:
[6-10 х 150-300 м со скоростью 80-90% через 3-4 минуты] х 1-2 серии;
[2-4 х 150-300 м со скоростью 90-95% через 6-10 минут] х 1-2 серии;
300м + 200м + 100м со скоростью 90-95% с отдыхом до восстановления;
1 х 250-300 м в полную силу.
При планировании тренировочных занятий рекомендуется соблюдать ту последовательность сочетания нагрузок разной направленности, которая изложена выше. В одном занятии могут отрабатываться не все задачи сразу, но логика должна соблюдаться. После выполнения интенсивных тренировочных нагрузок на скоростную выносливость возможно применение упражнений для развития максимальной силы (повторным методом) и силовой выносливости в небольшом объёме. Работа другой направленности, вероятнее всего, может не дать ожидаемого результата.
В недельных циклах тренировки скоростно-силовая (спринтерская) работа должна выполняться после отдыха, т. е. на первом занятий в начале его основной части. На следующем занятии можно планировать нагрузки, направленные на совершенствование скоростной и силовой выносливости, после них — на развитие аэробных возможностей. Составление программ развития выносливости к скоростной работе даже для тех, кто обладает уже большим опытом тренировок, связано с определенными трудностями ввиду очень сложной структуры самого этого двигательного качества. Каждый цикл этой программы рекомендуется повторять в течение 3-4 недель, постепенно повышая интенсивность работы и строго соблюдая все указанные в ней параметры тренировочных нагрузок. Вместе с тем, необходимо подчеркнуть, что эта программа даст необходимый эффект лишь в том случае, если Вы будете постоянно работать над развитием и поддержанием своих скоростно-силовых и аэробных возможностей.
Программа развития выносливости к скоростной работе гликолитической направленности в ускоренном передвижении (бег на 200-400 м, челночный бег 4×100м)
Каждый цикл этой программы рекомендуется повторять в течение 3-4 недель, постепенно повышая интенсивность работы и строго соблюдая все указанные в ней параметры тренировочных нагрузок. Вместе с тем, необходимо подчеркнуть, что эта программа даст необходимый эффект лишь в том случае, если Вы будете постоянно работать над развитием и поддержанием своих скоростно-силовых и аэробных возможностей.
I цикл Понедельник. Разминка: медленный бег 800-1200 м, упражнения на растягивание мышц ног и спины, прыжки с места, специальные беговые упражнения. Бег с ускорением 6 х 60 м. Бег с высокого старта 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Бег с ходу: 2-3 х 20-30 м с 30 м разбега. Интервальный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через 4 минуты ходьбы. Силовая тренировка: выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах 8-10×3-4 серии; прыжки с места — 5-кратный х 5-6 раз; подтягивание на перекладине, упражнения на брюшной пресс и спину. Заминка: медленный бег 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление.
Вторник, УФЗ: медленный бег 5-6 км; упражнения на гибкость и силу мышц рук.
Среда. Разминка. Бег с ускорением 5 х 60 м. Переменный бег: 8-10 х 100 м (в 3/4 силы) через 100 м бега трусцой. Силовая тренировка: прыжки с/м — 10-кратный х 8-10 раз, или прыжки через легкоатлетические барьеры — 5-8 барьеров (76-100 см высоты) х 8-10 раз; упражнения на брюшной пресс и спину. Заминка.
Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + упражнения на гибкость.
Пятница. Темповой непрерывный бег (кросс) 5-8 км + разминка и упражнения на гибкость + бег с ускорением 4-5×80 м.
Суббота. Спортивные или подвижные игры — 30-60 минут, или медленный бег 5-6 км и разминка. Затем рекомендуется сауна.
Воскресенье. Отдых.
II цикл. Понедельник. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Бег с высокого старта: 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Бег с ходу: 3-4×20-30 м с 30 м разбега. Интервальный бег: 4-6 х 200 м (80-90%) через 4-5 минут ходьбы. Силовая тренировка (как в I цикле). Заминка.
Вторник. УФЗ: медленный бег 5-6 км + упражнения на гибкость + упражнения для развития силы мышц рук.
Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Быстрый бег: 6 х 100 м, или 2-3 х 200 м, или 300 м + 200 м + 100 м, или 200 м + 100 м + 100 м (90-95%, через 6-8 минут отдыха). Заминка.
Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + упражнения на гибкость.
Пятница. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3, 5-кратный по 5-8 раз. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Переменный бег: 6-8 х 100 м (в 3/4 силы) через 100 м бега трусцой. Бег с ускорением: 3-4 х 30 м — быстро. Быстрый бег: 1 х 200 м, или 1 х 300 м. Заминка.
Суббота. Медленный бег 5-6 км + разминка. Затем рекомендуется сауна.
Воскресенье. Отдых.
III цикл Понедельник. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3, 5-кратный по 5-8 раз. Бег с в/с: 5-6 х 20-30 м. Повторный бег: 5-6 х 100 м; или 2-3×200 м; или 1-2 х 300 м — быстро. Заминка.
Вторник. УФЗ: медленный бег трусцой 4-5 км + разминка + упражнения на силу мышц рук.
Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Повторный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через 6-8 минут отдыха. Прыжки: 5-кратный с/м — 5-8 раз. Заминка.
Четверг. УФЗ: медленный бег трусцой 3-4 км + разминка + упражнения на силу мышц рук.
Пятница. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Бег с в/с: 3-4 х 20-30 м. Бег в полную силу с обязательным контролем времени: 1 х 300 м, или 2 х 200 м, или 300 + 200 м, или 1 х 400 м. Заминка.
Суббота. Медленный бег 5-6 км + заминка. Затем рекомендуется сауна или плавание в бассейне.
Воскресенье. Отдых.

Источник: Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994.-368 с.

Воспитание скоростной выносливости

Способность человека противостоять утомлению называется выносливостью. Спортсмен или человек, занимающийся физическим трудом не способен достичь высоких результатов, если у него недостаточно развито это качество.

Без определенных волевых усилий и терпения невозможно поддерживать работоспособность на околопредельном или предельном уровне. Если на ежедневной тренировке спортсмен не выкладывается на все сто процентов, а считает что лучше это сделать на важных соревнованиях, то он глубоко заблуждается. Потому что без развития этого качества на тренировках невозможно достичь максимального результата во время зачета или ответственных соревнований. Хоть бы как он не выкладывался в ответственный момент, результат все равно будет ниже, а реакция его организма на большую нагрузку намного острее. Поэтому для подготовки спортсменов высокой квалификации используются специальные тренировки, которые направлены на увеличение их общей выносливости.

Общая и специальная выносливость

Существует общая выносливость и специальная. Под общей подразумевают, способность индивидуума выполнять определенные мышечные действия на протяжении длительного периода времени с небольшой интенсивностью. Она лежит в основе воспитания у спортсмена специального вида выносливости. Воспитывают общую выносливость в человеке занятия плаванием, лыжным спортом, греблей, ездой на велосипеде и продолжительным бегом. Помогают в воспитании этого качества спортивные снаряды, велосипеды для езды по шоссе и различного рода тренажеры.

Для развития скоростной выносливости важно выполнять циклические упражнения, например, бег на короткие дистанции, что очень важно для некоторых видов спортивных игр. Такая выносливость тесно связана с появлением кислородного долга, потому что как дыхательная, так и сердечно-сосудистая система практически не успевают обеспечить кислородом мышцы спортсмена через высочайшую интенсивность упражнения и его кратковременность.

Таким образом, в мышцах во время их работы происходят различные биохимические процессы при почти полном отсутствии кислорода. Только уже после завершения упражнения погашается большая часть кислородного долга. Способность индивидуума выполнять с максимально предельной или околопредельной для себя интенсивностью мышечную работу как можно продолжительнее и называется скоростной выносливостью.

Важность скоростной выносливости в определенных видах спорта

Для каждого спортсмена важно воспитание скоростной выносливости, быстроты и скоростно-силовых качеств. Скоростную выносливость в беге оценивают по результату на более длинные дистанции, тогда как быстроту движений — в забегах на небольшие дистанции. Эта выносливость характеризуется способностью спортсмена выполнять скоростные упражнения на протяжении длительного периода времени.

В современном футболе ведущим звеном в системе физической подготовки футболистов является скоростная выносливость. Существует специальная методика позволяющая совершенствовать технику бега и вырабатывать скоростную выносливость у футболистов, для того чтобы они могли поддерживать предельную или околопредельную быстроту движений на протяжении определенного периода времени. Такой вид выносливости крайне необходим в деятельности, которая предъявляет повышенные требования именно к скоростным параметрам движений.

Для воспитания скоростной выносливости используются различные комплексы упражнений, интервальный метод проведения тренировок и создаются оптимальные условия для полного восстановления работоспособности в кратчайшие сроки. Очень важно при тренировке выносливости определять каждый раз конкретные оптимальные параметры нагрузки. Воспитав в себе это качество, вы сможете приспособить свой организм к работе в сложных условиях, и вам удастся достичь высочайшей работоспособности. А это важно не только для спортсменов.