Разводы с гантелями под углом 20 градусов: Разводы с гантелями лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео

Содержание

Разводы с гантелями под углом вверх

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 5 — 8 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 2 — 4 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Описание упражнения

Не рекомендую наклон лавки делать больше 30 градусов и опускать гантели ниже плечей. Упражнение делать плавно. При резких движениях можно легко травмироваться. Чем выше угол лавки, тем больше нагрузка ложится на верх груди. Наклон лавки даёт возможность больше нагрузить верхнюю часть грудной мышцы. Вес гантель обычно немного меньше, чем аналогичное упражнение лёжа горизонтально.

Основные фишки

1. Желательно в верхней точке руки полностью выпрямлять и гантели сводить вместе. Это максимально сократит ваши грудные мышцы.

2. Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: с поворотом гантелей наружу в нижней точке движения, и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждому больше подходит какой-то один вариант. Попробуйте и так, и так. Где лучше будете чувствовать грудь, так и делайте.

3. Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже.

4. Чем выше угол, тем больше нагрузка будет на верхнюю часть груди. Но и травмоопасность тоже увеличивается. Поэтому лично я не рекомендую делать угол больше 30 градусов.

5. Вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Здесь большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Поэтому предельные веса тягать совсем необязательно. Я считаю, что максимальный вес в разводах, это 15% от максимума в жиме лёжа. То есть, если вы жмёте 100 кг на раз, то ваш предельный вес в разводах должен быть 15 кг. А рабочий 10 – 12.5 кг.

пособие для новичков и профессионалов

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
Когда голова выше чем ноги – больше работает .
Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет развед

виды и основные ошибки — Спорт и красота

Доброго времени суток! Сегодня мы разберем упражнение разводка гантелей лежа на скамье, рассмотрим варианты исполнения, технику выполнения и основные ошибки.

Разводка гантелей является изолированным упражнением, которое направлена на проработку и расширения грудных мышц. Именно этим упражнением можно увеличить контуры мышц груди и сделать их более массивными.

Помимо основных мышц груди в работе принимают участие мышцы дельт, мышцы рук (бицепс, трицепс) и мышцы стабилизаторы (мышцы живота, ноги и ягодицы).

Основные особенности

Чем же разводка гантелей отличается от жима гантелей лежа на скамье?

В первую очередь, работает меньше суставов, поэтому оно и считается изолированным;
Во-вторых, меньше включаются в работу второстепенные мышечные группы, а это значит, нагрузка более фокусировано ложиться именно на мышцы груди.

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

Сядьте на скамью и аккуратно, взяв гантели, расположите их на бедрах, ближе к коленям. Помогая коленями, забросьте гантели к плечам и одновременно лягте на скамью.

Сведите лопатки, голова, верхняя часть спины и ягодицы, должны плотно лежать на скамье, в пояснице небольшой прогиб. Ноги, согнутые в коленях и немного развернутые в стороны, жестко упираются всей ступней в пол.

Выжмите гантели вверх, хват должен быть нейтральным, то есть гриф гантелей располагаются параллельно, а гантели прижаты друг к другу. Руки немного согнуты в локтях, а локти развернуты в стороны. Это исходное положение.

Делая глубокий вдох, разведите гантели в стороны, гантели должны опускаться примерно до уровня плеч. Сделайте маленькую паузу в нижней точке, давая максимально растянуться мышцам груди, а на выдохе, концентрируясь на целевых мышцах, выполните сведение гантелей в исходное положение. В верхней точке обязательно максимально сократите грудные мышцы.

Выполнив нужное количество повторений, положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра.

Варианты разводки гантелей лежа на скамье

Существует несколько вариантов зависящие, как от угла наклона скамьи, так и от вращения кистей в момент выполнения.

Классический вариант. В этом варианте, положение кистей остается стабильным на протяжении всего упражнения. То есть хват гантелей нейтральный, как в верхней точке упражнения, так и в нижней.

Разводка с супинацией. В верхней точке гантели параллельны друг друга, то есть хват нейтральный, а при разведении, за счет поворота кистей в нижней точке гантели располагаются перпендикулярно грифом к полу.

Разводка с пронацией. В верхней точке гантели расположены на одной линии, а в нижней точке гантели параллельны друг другу, то есть нейтральный хват.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой

В данном случае, лучше прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Как и в упражнении, жим гантелей на наклонной скамье нагрузка на целевые мышцы зависит от угла наклона скамьи. Оптимальный вариант считается угол 30 – 35 градусов, если угол увеличить более 45 градусов, то верхняя часть грудных мышц получит максимальную нагрузку, но так же хорошо в работу включаться мышцы дельт. Попробуйте подогнать под себя такой угол, при котором вы будете максимально чувствовать проработку верха груди.

Техника выполнения такая же, как и при разводке гантелей лежа на скамье.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Выполняя упражнение данным способом, основной акцент идет на проработку нижней части груди. Отличие от предыдущих способов в расположении спинки скамейки в отрицательной плоскости. Данное упражнение не стоит включать в каждую тренировку груди, так как лучше потратить время на отстающие мышцы, а для многих это верхняя часть грудных мышц. К тому же к упражнениям с отрицательным наклоном стоит подходить аккуратно, так как работа вниз головой создает давление.

Техника выполнения схожа с разводкой гантелей лежа на скамье. Единственное, прежде чем принять рабочее положение, обязательно зафиксируйте ноги в специальных валиках.

Разводка гантелей лежа на скамье в кроссовере

В этом случае установите скамейку между блоками, выставите нужный угол наклона скамьи, выставите необходимый вес на блоках и, взяв за рукоятки, сядьте на скамью. Техника аналогична разводке гантелей лежа на скамье, все движения выполняйте плавно и подконтрольно.

Разводка гантелей на фитболе

Хотя фитбол и не является скамейкой, но я решил добавить его для разнообразия тренировок.

В этом варианте помимо мышц груди в работу активно включаются мышцы стабилизаторы, что дает упражнению новый интересный вариант. Время от времени желательно ставить это упражнение в свои тренировки.

Возьмите гантели и лягте спиной на фитбол, чтобы на мяче находилась только верхняя часть спины. Ноги согнуты в коленях и плотно, на всей ступне стоят на полу. В зависимости, какую именно часть грудных мышц вы хотите прокачать, зависит ваше расположение тела на мяче.

Если хотите включить в работу центральную часть груди, то таз должен располагаться на одной линии с лопатками.

Если же ваша цель верхняя часть груди, то лопатки должны быть выше ваших ягодиц.
Если хотите сместить акцент на нижнюю часть груди, то лопатки должны находиться чуть ниже таза.

Основные ошибки

Неправильно выбран вес гантелей. Не нужно стараться поразить окружающих, работая с супер весами. Данное упражнение не рассчитано для работы с огромными весами, иначе есть риск получить серьезные травмы. Главная цель растянуть мышцы груди в нижней точке и максимально сократить в верхней.
Слишком глубокое разведение. Вы должны следить за своими ощущениями. Нельзя разводить гантели до неприятной боли, к тому же в этом случае вы переносите нагрузку на дельты и рискуете травмировать плечи. Разводите руки до приятного ощущения растяжения грудных мышц, ведь именно растяжение, а не травма наша с вами задача.
Разведение гантелей на прямых руках. Выполняя упражнение с прямыми руками, вы колоссально нагружаете локтевые суставы, что обязательно травмирует их рано или поздно. Следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, тем самым нагрузка равномерно распределяется на все мышцы рук.
Сгибание рук в локтях в нижней точке. Это признак того, что нужно уменьшить вес снарядов. Руки на всем протяжении выполнения упражнения должны оставаться слегка согнутыми в локтях, это касается и нижней точки и верхней, то есть неизменными по всей траектории движения.
Взятие и съем гантелей. Точно такие же, как и при выполнении упражнения жима гантелей на скамье. Не нужно брать гантели с пола, лежа на скамье, поставьте их на бедра, ближе к коленям и научитесь закидывать их в исходное положение с помощью забросов ваших коленей.
Спешка в выполнении. Это не то упражнение, в котором приветствуется быстрый темп, тем более, если веса ощутимые. Все движения выполняйте подконтрольно медленно, максимально ощущая работу мышц груди. К тому же данное упражнение помогает улучшить нейромышечную связь, то есть связь мозг – мышцы.

Видео: Разведение гантелей лежа на скамье

Рекомендации

Любые тренировки начинайте с качественной разминки, даже если вы выполняете разводку после базовых упражнений, сделайте первый разминочный подход;
Так как упражнение считается изолированным, то не стоит ставить их в начало тренировки. Лучше выполнить их после всех базовых упражнений, концентрированно добивая целевые мышцы, и как следует растянув;
Чтобы более акцентировано проработать мышцы груди, можете закинуть ноги на скамейку, тем самым полностью убирая прогиб в пояснице. Но такой вариант не рекомендуется выполнять новичкам, для начала нужно научиться правильной технике в классическом варианте, то есть когда ноги жестко стоят на полу, а в пояснице имеется небольшой прогиб;
Если данное упражнение является завершающим в вашей тренировке на грудные мышцы, то по окончанию не ленитесь сделать добротную заминку.

Заключение

Вот мы и разобрали еще одно упражнение разводка гантелей лежа на скамье. Если хотите реально мощные и широкие мышцы груди, то обязательно включите его в свою программу тренировок. Главное не форсируйте события, изучите технику, обратите внимание на основные ошибки и рекомендации.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях

Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь. Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причём есть как базовые, так и изолирующие движения для развития этих мышц. Сегодня мы с вами будем говорить об одном изолирующем упражнении — разводке гантелей лёжа.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение изолирующее. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется следующим образом:

исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как при жиме штанги лёжа. В руках у вас находятся гантели. Руки находятся вверху;
плавно опускаете руки с гантелями. В нижней точке ваш трицепс должен быть расположен параллельно полу;
в нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть вашу грудь;
после этого начинайте сводить руки. Ваши руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не будет забирать у вас нагрузку. Во-вторых, так снижается риск получения травмы;
в верхней точке зафиксируйте руки. Максимально напрягите грудные мышцы. Прочувствуйте их. Гантели в ваших руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Выполнять это упражнение нужно в трёх подходах по 12—15 повторений. Так как оно является изолирующим, начинать с него тренировку не стоит. Лучше выполнить сведение гантелей лёжа после жима штанги лёжа. Это накачает в вашу грудь ещё больше крови и повысит эффективность тренировки. После тяжёлого базового движения всегда нужно выполнять лёгкое, изолирующее. Бодибилдеры называют это добивкой мышц.

Каждая сторона должна одинаково нагружаться. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разводов гантелей не нужно опускать руки слишком низко. Это большой риск получить растяжение грудных мышц и травму плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что разводка вам не подходит, перестаньте её выполнять. Найдите для себя другое упражнение.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения разводки гантелей на наклонной скамье:

под наклоном вверх. Этот вариант выполнения разводки тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона мышцы груди будут очень хорошо работать. Если сделать угол больше, например, 45 градусов, есть вероятность получить травму. Для избежания этого необходимо повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены вам к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
под наклоном вниз. Такие разводки предназначены для развития подреза груди, то есть, нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчёркивает её форму. Если нижняя часть хорошо проработана, грудь визуально будет казаться проще. Выполнять разводки под наклоном вниз гораздо легче, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Делать каждое из этих упражнений нужно по 2—3 подхода и 12—15 повторений в каждом.

Дополнительные рекомендации

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счёт плечевого.

Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на пиковом сокращении грудных мышц. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.

Не перебарщивайте с весом. В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес — это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.

Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Сегодня нас ждет сегодня техническая заметка, и поговорим мы в ней про разведение гантелей лежа на наклонной скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Уважаемые, Вы часто в своих тренировках используете наклонные скамьи и вообще — даете нагрузку мышцам под другим углом? Если судить по посетителям тренажерных залов, то мало кто заморачивается по поводу проработки мышц по всему объему с использованием разных углов и разных упражнений. И, надо сказать, очень даже зря. Например, все знают классический жим лежа на горизонтальной скамье и все, надо сказать, успешно его практикуют, а вот под углом вниз или вверх это крайне редкие случаи, я бы даже сказал раритетно-единичные. А между тем именно верх и низ грудных (если мы говорим о жиме лежа) практически у всех являются отстающими сегментами. И в результате такого однобокого тренинга грудь выглядит плоской. Каким может быть выход? Правильно, использование угловых упражнений. И об одном из таких, разведение гантелей лежа на наклонной скамье, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка);
стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на наклонной скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная проработка верха грудных мышц;
увеличение мышечной массы верха груди;
более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек);
позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
хорошее растяжение пекторальных;
улучшение результатов в жиме лежа;
возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

с гантелями хватом сверху;
разведение на блоке кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей — плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте м/у ними небольшой зазор;
разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье VS разведение в кроссовер. Что лучше?

При выборе вариации этого упражнения следует исходить из своего пола. Если Вы парень/мужчина, то целесообразнее всего использовать гантельный вариант, т.к. он позволяет брать существенные веса и добавить объем верху груди. Если Вы девушка/женщина, то Вам больше подойдет троссовый вариант, т.к. он позволяет провести “тонировку” мышц груди при значительно более мягком воздействии на плечевой сустав (переднюю дельту).

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — эффективное упражнение для верха груди?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод электромиографии – оценка электрической активности скелетных мышц при выполнении того или иного движения. Ученые из University of Wisconsin, La Crosse (США, 2016) в ходе эксперимента выявили, что лучшими упражнениями для верха груди являются:

жим гантелей под углом вверх – 91%;
жим штанги под углом вверх – 85%;
разведение гантелей под углом вверх – 83%.

А это значит, что если у Вас отстает верх грудных, то имеет смысл включить разводку на скамье поду углом в свою программу тренировок.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

У Вас в скором времени намечается тренировка груди? Тогда обратите внимание на разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Классика это хорошо, но только разные углы позволяют “зацепить” мышцы по всему периметру и, таким образом, получить более объемную грудь и выразительную линию декольте (если Вы девушка). Посему дуем в зал и занимаемся со своими малышками под углом :)!

На сим все, до пятницы и узкой фигурной темы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы используете скамьи с наклоном? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника, особенности, рекомендации и ошибки.

Разведение рук с гантелями в положении сидя

Разведение рук с гантелями сидя

Это анаэробное, односуставное, изолированное, тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначено для прицельного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит системы на проработку верхнего плечевого пояса. Применяется в качестве дополнения к базовым упражнениям.

Особенности выполнения разведения рук с гантелями

При работе на силу: укрепляет плечи.
При работе на массу: увеличивает объём дельтовидных мышц.

Альтернатива: разведение рук с гантелями стоя (усиливается нагрузка на спину), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (задействует максимум мышечных групп).

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние). Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые.

Техника выполнения разведения рук с гантелями

Требуемый уровень подготовки: начальный.
Сложность: средняя.
Инструментарий: гантели, скамья.
Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят к бедрам.
в нижней точке: гантели параллельны бедрам. Предплечья касаются ног;
в верхней точке: два плеча образуют горизонтальную линию.

Допускается

Задействованные мышцы: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

подъем гантелей выше уровня плечевых суставов;
упор спиной о скамью с углом наклона 90 градусов;
выполнение представителями обоих полов;
Запрещается: выполнение при травмах верхнего плечевого пояса.

Типичные ошибки

Прямые руки перегружают кисти.
Разворот гантелей повышает вероятность травм, усиливает нагрузку.
Избыточный вес снаряда повышает вероятность травм, портит технику выполнения.
Раскачивание корпуса нивелирует нагрузку, снижает эффективность.

Задействованные суставы: плечевые, лопатки.

Подготовка: Исходное положение сидя. Спина выпрямлена. Гантели в руках. Хват прямой сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Ноги согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение разведения гантелей сидя

Медленное, без рывков и форсирования. Корпус тела неподвижен. Акцент на негативной фазе.

Шаг 1: Одновременно поднимаются обе руки на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохраняется. Мизинцы в хвате выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

Использование вместо скамьи фитбола дает нагрузку на кор, повышает сложность выполнения, требует стабилизации тела.

Вариации разведения рук (в наклоне)

Снимает нагрузку со спины. Позволяет сконцентрировано проработать дельтоиды. Дает дополнительно нагрузку на дельтовидные мышцы (задние). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.

Требуемый уровень подготовки: средний.

Инструментарий: гантели, скамья.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние, задние).

Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые, трицепс плеча.

Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят вместе.

Задействованные суставы: плечевые.

Выполнение разведения рук с гантелями сидя

Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижимается к коленям. Ступни выведены за колени. Тренируются обе руки одновременно или поочередно.

Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. В верхней точке выдержите паузу. Угол в локтях должен сохраняться. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинцы находятся выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. В нижней точке гантели уходят за голень.

Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Количество повторов и сетов индивидуально.

Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки

На чтение 7 мин. Просмотров 336

Без качественной проработки мышц груди невозможно получить красивую фигуру. Существуют специальные упражнения только для этой области. Одно из них — разведение гантелей лежа, которое более правильно было бы называть отведением плеч лежа на спине. Оно хорошо известно пауэрлифтингам и бодибилдерам, но включается в программу тренировок не только ими.

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

По сравнению с отжиманиями упражнение генерирует больше мышечной активности. Оно же может стать полезным разнообразием для тех, кто не знает, чем заменить жим штанги лежа.

Разновидности и техника выполнения

Технически разведение гантелей в положении лежа выполняется идентично во всех вариантах. Меняется только положение скамьи. Рекомендуется чередовать все имеющиеся виды упражнения, обеспечивая прорабатываемым мышцам комплексную нагрузку.

На горизонтальной скамье

Техника выполнения классического варианта упражнения такова:

Сев на середину скамьи, поставить гантели торцами на бедра ближе к тазу, держа их нейтральным хватом (кисти смотрят друг на друга).
Округлив спину, лечь так, чтобы область от таза до затылка была прижата к ее поверхности. В процессе вывести руки наверх, на уровне середины груди.
Согнуть локти под углом 10–15º. Стопу всей поверхностью поставить на пол, жестко упереться. Слегка выгнуть поясницу, свести лопатки.
Медленно развести руки до параллели с полом или чуть ниже. Остановиться, почувствовав растяжение грудных мышц. Зафиксировать на пару секунд, сосредоточившись на этом ощущении.
Таким же подконтрольным движением вернуть снаряды наверх.

После освоения базовой техники можно попробовать усложнить упражнение: в процессе подъема разворачивая кисти мизинцами к себе или ладонями вперед.

Для разминки тренеры советуют сделать один подход с минимальным весом. Женщинам достаточно 2–3 килограмм, мужчинам — 5–7 килограмм. Число повторов — до 15.

С наклоном вверх

При выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх акцент в нагрузке смещается на верхнюю часть других мышц. Прицельно они задействуются сравнительно редко, поэтому иногда возникает асимметрия, от которой нужно избавляться. Женщинам упражнение показано для улучшения внешнего вида области декольте.

Лежать нужно, наклонив спинку скамьи под углом 20–45 градусов. Меньше не имеет смысла — нагрузка смещается на передние дельты. Еще здесь необходимо тщательнее следить за уровнем опускания локтей.

С уклоном вниз

Разведение гантелей на скамье лежа вниз головой позволяет работать со снарядами большей массы. В процесс включается нижняя часть грудных мышц. Смещение акцента помогает подчеркнуть форму груди.

Ложась на скамью, важно правильно взять вес. С легкими гантелями можно лечь самостоятельно, плотно прижав согнутые в локтях руки к корпусу. Снаряды потяжелее лучше пусть подаст страхующий.

Настоятельно не рекомендуется в таком положении работать с близкими к предельным весами. Это увеличивает нагрузку на сосуды, весьма вероятны скачки артериального давления, приступы головокружения. Ограничение особенно актуально для занимающихся преклонного возраста.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике, типичные для многих новичков, не только делают разводку гантелей практически бесполезной в плане наращивания мышечной массы, но и значительно увеличивают риск получить серьезную травму:

Работа с заведомо непосильным весом. В этом случае локти непроизвольно уходят гораздо ниже плеч, резко возрастает нагрузка на связки и сухожилия.
Полностью выпрямленные руки. Провоцируется смещение нагрузки с целевой группы мышц на плечи и спину.
Чрезмерно быстрый темп, работа за счет инерции. Разводите гантели медленным, плавным, подконтрольным движением, чтобы не страдала спина и поясница.
Бросаемые на пол по окончании подхода гантели, особенно если это делается из верхней точки. Есть реальный риск вывихнуть плечо или повредить связки.
Включение в процесс головы, шеи. Действительно, у профессиональных спортсменов можно увидеть нечто, напоминающее махи подбородка — они считают, что движение необходимо выполнять всем телом. Но для начинающего такое недопустимо.
Попытка сделать на лавке мостик. От нее отрывается только поясница. Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи.
Смещение гантелей из одной вертикальной плоскости по направлению к лицу или ногам. Это базовый огрех в технике, нужно просто научиться контролировать положение рук.

Движения обязательно синхронизируются с дыханием. Максимальное физическое усилие (фаза сведения рук с гантелями) выполняется на глубоком выдохе.

Чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы и сухожилия, важно подобрать подходящий вес гантелей

Темп разведения рук должен быть медленным и плавным, без рывков и резких движений

Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи

Повышение эффективности

Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:

Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.

Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:

Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.

В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа. Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.

Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки. Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя.

Видео

Как вычислить опорные углы в градусах

Образование
Математика
Тригонометрия
Как вычислить опорные углы в градусах

Мэри Джейн Стерлинг

Найти исходный угол в градусах намного проще, чем пытаться определить триггерные функции для исходного угла. Для того, чтобы вычислить меру (в градусах) опорного угла для любого заданного угла тета, использовать правила в следующей таблице.

Определение опорных углов в градусах
Квадрант	Измерение угла Theta	Мера исходного угла
I	от 0 ° до 90 °	тета
II	от 90 ° до 180 °	180 ° — тета
III	от 180 ° до 270 °	тета — 180 °
IV	от 270 ° до 360 °	360 ° — тета

Найдите опорный угол для 200 градусов:

Определите квадрант, в котором находится сторона вывода.
Угол в 200 градусов составляет от 180 до 270 градусов, поэтому сторона вывода находится в QIII.
Выполните операцию, указанную для этого квадранта.
Вычтите 180 градусов из угла, который составляет 200 градусов. Вы обнаружите, что 200–180 = 20, поэтому опорный угол составляет 20 градусов.

Теперь найдите исходный угол для 350 градусов:

Определите квадрант, в котором находится сторона вывода.
Угол в 350 градусов составляет от 270 до 360 градусов, поэтому сторона вывода находится в QIV.
Выполните операцию, указанную для этого квадранта.
Вычтите 350 градусов из угла, который составляет 360 градусов. Вы обнаружите, что 360 — 350 = 10, поэтому угол отсчета составляет 10 градусов.

Иногда угловые размеры не соответствуют диапазонам, указанным в таблице. Например, вам может потребоваться найти опорный угол для отрицательного угла или кратного угла.

Чтобы найти опорный угол для –340 градусов:

Определите квадрант, в котором находится сторона вывода.
A Угол –340 градусов эквивалентен углу 20 градусов. (Вы получаете положительную угловую меру, добавляя 360, или один полный оборот вокруг начала координат к отрицательной величине.) Конечная сторона угла 20 градусов находится в QI.
Выполните операцию, указанную для этого квадранта.
Углы в первом квадранте являются их собственным опорным углом, поэтому опорный угол составляет 20 градусов.

На другом конце спектра, чтобы найти опорный угол для 960 градусов:

Определите квадрант, в котором находится сторона вывода.
Угол 960 градусов эквивалентен углу 240 градусов. (Вы получаете эту меру, дважды вычитая 360 из 960.) Угол в 240 градусов составляет от 180 до 270 градусов, поэтому его конечная сторона находится в QIII.
Выполните операцию, указанную для этого квадранта.
Вычтите 180 из 240. Вы обнаружите, что 240–180 = 60, поэтому опорный угол составляет 60 градусов.

Об авторе книги

Мэри Джейн Стерлинг является автором книги Алгебра I для чайников и многих других книг для чайников .Она преподавала математику в Университете Брэдли в Пеории, штат Иллинойс, более 30 лет и любила работать с будущими руководителями бизнеса, физиотерапевтами, учителями и многими другими.

градусов (углы)

Мы можем измерять углы в градусах.

За один полный оборот (один полный круг вокруг).

(углы также можно измерять в радианах)

(Примечание: «Градусы» также могут означать температуру, но здесь мы говорим об углах)

Символ градуса: °

Мы используем маленький кружок ° после числа для обозначения градусов.

Например, 90 ° означает 90 градусов

Одна степень

Вот насколько велик 1 градус

Полный круг

Полный круг равен 360 °

Половина круга равна 180 °
(так называемый прямой угол)

Четверть круга — 90 °
(называется прямым углом)

Почему 360 градусов? Вероятно, потому что в старых календарях (например, в персидском календаре) использовалось 360 дней в году — когда они наблюдали за звездами, они видели, как они вращаются вокруг Полярной звезды на один градус в день.

Также 360 можно разделить точно на 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 12, 15, 18, 20, 24, 30, 36, 40, 45, 60, 72, 90, 120 и 180, что значительно упрощает базовую геометрию.

Градусы измерения

Мы часто измеряем градусы с помощью транспортира:

Обычный транспортир измеряет от 0 ° до 180 °

Существуют также транспортиры полного круга.

Но они не так часто используются, потому что они немного большие и не делают ничего особенного.

Градусы как единица измерения угла

Градусы как единица измерения угла — Math Open Reference Определение: мера угол. Один градус — это одна 360-я часть полного круга.

Попробуй это Отрегулируйте угол ниже, перетащив оранжевый на R. Обратите внимание на количество градусов для любого конкретного угла.

Измерение угла

В геометрии угол. измеряется в градусах, где полный круг равен 360 градусам.Небольшой угол может составлять около 30 градусов. Обычно, когда требуется более точная мера, мы просто добавляем десятичные знаки к градусам. Например 45,12 °

Маленький кружок после числа означает «градусы». Таким образом, это будет произноситься как «сорок пять целых два десятых градуса».

градуса — минуты — секунды

При измерении широты и долготы каждый градус делится на минуты и секунды. Степень делится на 60 минут. Для более точных измерений минута снова делится на 60 секунд, Однако эта последняя мера настолько мала, что используется только там, где углы образуемый на экстремальных расстояниях, таких как астрономические измерения и измерения широты и долготы.

Эти минуты и секунды (как ни странно) не имеют ничего общего со временем. Они просто все меньшие и меньшие части градуса.

См. Также Градусы — Минуты — Калькулятор секунд. для калькулятора, который может складывать и вычитать углы в этой форме.

Блок	Письменный	Заявлено
Градусов	С маленьким кружком после номера. Пример 61 °	«61 градус»
Минут	С небольшим тире после номера. Пример 34 ° 21 ‘	«34 градуса, 21 минута»
Секунды	С двумя маленькими черточками. Пример 32 ° 34 ’44’ ‘	«32 градуса, 34 минуты, 44 секунды»

Когда используются только минуты и секунды, мы обычно говорим «угловые минуты» и «угловые секунды», чтобы избежать путаницы с единицами времени.

В каком направлении измерять?

На рисунке выше отрегулируйте точку R так, чтобы линия пересекала точку с отметкой 315 °.Начиная с Q и идя против часовой стрелки, мы видим, что размер равен 315 °. Но если бы мы пошли по часовой стрелке от Q, это было бы 45 ° (360-315). Что правильно?

Они оба, но по соглашению предполагается меньший. Поэтому в этих условиях угол в центре составляет 45 °. Большая мера (315 °) называется угол рефлекса RPQ.

Углы, которые вы должны знать

Используйте рисунок выше, чтобы узнать, как выглядят различные угловые меры, измеренные в градусах.В общем, вы должны уметь чтобы визуально оценить любой угол с точностью до 15 °, и вы должны быть в состоянии распознать общие углы (показаны красным) на виду и сами зарисовать их.

Прочие меры

Радианы
Угол может быть измерен в радианах, где полный круг составляет 2 пи радиана (около 6,28). Это широко используется в тригонометрии.
Грады
В некоторых маркшейдерских работах используется град. В круге 400 градусов, поэтому прямой угол равен 100 градусам.Вы редко увидите этот агрегат. Думайте об оценках как о метрических градусах.
Морские углы
Судовые навигаторы используют углы, которые измеряются несколько иначе, с помощью системы, разработанной сотни лет назад для Nautical Alamanac — книги навигационных таблиц. Каждый градус, как обычно, делится на 60 минут, но секунд нет. Вместо этого минуты выражаются в десятичном формате. Например, 23 ° 34,62 ‘читается как «23 градуса 34,62 минуты. См. Также «Калькулятор морского угла».

Что попробовать

На рисунке выше нажмите «Скрыть детали».
Отрегулируйте положение точки R
Оценить угол RPQ
Нажмите «Показать подробности», чтобы узнать, насколько близко вы
Повтор.

Вы должны быть особенно в состоянии оценить углы, близкие к красным на рисунке выше, поскольку они часто встречаются в геометрии.

Другие ракурсы

Общие

Угловые типы

Угловые отношения

Внутренние углы полигонов

Внутренний угол — это угол внутри формы

Другой пример:

Треугольники

Сумма внутренних углов треугольника составляет 180 °

Давайте попробуем треугольник:

90 ° + 60 ° + 30 ° = 180 °

Это работает для этого треугольника

Теперь наклоните линию на 10 °:

80 ° + 70 ° + 30 ° = 180 °

Еще работает!
Один угол пошел на вверх, на 10 °,
, а другой на вниз на 10 °

Четырехугольники (квадраты и т. Д.)

(У четырехугольника 4 прямые стороны)

Попробуем квадрат:

90 ° + 90 ° + 90 ° + 90 ° = 360 °

Квадрат в сумме дает 360 °

Теперь наклоните линию на 10 °:

80 ° + 100 ° + 90 ° + 90 ° = 360 °

В сумме все равно 360 °

Внутренние углы четырехугольника в сумме составляют 360 °

Потому что в квадрате 2 треугольника…

Сумма внутренних углов в треугольнике составляет 180 ° …

… а для квадрата они составляют 360 ° …

… потому что квадрат можно составить из двух треугольников!

Пентагон

У пятиугольника 5 сторон, и его можно составить из трех треугольников , так что вы знаете, что …

… его внутренние углы в сумме составляют 3 × 180 ° = 540 °

А когда это обычный (все углы одинаковые), то каждый угол будет 540 ° /5 = 108 °

(Упражнение: убедитесь, что каждый треугольник здесь составляет 180 °, и убедитесь, что внутренние углы пятиугольника составляют в сумме 540 °)

Суммарные внутренние углы пятиугольника составляют 540 °

Общие правила

Каждый раз, когда мы добавляем сторону (треугольник к четырехугольнику, четырехугольник к пятиугольнику и т. Д.), Мы добавляем еще на 180 ° к общей сумме:

Итак, общее правило:

Сумма внутренних углов = ( n −2) × 180 °

Каждый угол (правильного многоугольника) = ( n −2) × 180 ° / n

Возможно, поможет пример:

Пример: А как насчет правильного десятиугольника (10 сторон)?