что делать, чтобы сделать ее объемной
Здравствуйте, уважаемые читатели и, особенно, читательницы! Почему особенно? А вы посмотрите на тему статьи – “Плоская попа, что делать”, и все поймете сами. Да, сегодня нас ждет исключительно женская заметка. Из нее вы узнаете, что делать, если природа не наградила вас ягодицами. Поговорим про синдром плоских ягодиц, факты о них, стратегии тренинга и наиболее эффективных упражнениях.
Итак, если все в сборе, то давайте начинать. Поехали!
Что делать если попа плоская? Теория
Одно дело — несколько увеличить объем ягодиц, и совсем другое — “поднять” плоскую попу. Первая – достаточно легкая и посильная для многих женщин задача. Вторая – исключительно тяжелая и продолжительная. И если про №1 мы уже все, что можно, сказали ранее, то про №2 – это первая заметка. И сегодня мы будем разбираться, как из плоскости перейти в пространство, т.е. сделать из абсолютно плоских ягодиц более-менее объемные. Давайте к теории.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Синдром плоских ягодиц
Наверняка вы даже о таком и не слышали. Однако он есть, и в зарубежной литературе называется “синдром бездействующих, или спящих, ягодиц”. Красиво звучит, правда? 🙂 Это процесс, при котором ягодичные мышцы не исполняют должным образом свои физиологические функции. Задняя часть ног – бицепс бедра и ягодицы, должны служить опорой для всего тела. Также они должны выступать амортизаторами при выполнении упражнений на низ. Однако когда ягодичные мышцы очень слабые, другие части тела также расслабляются. И это часто приводит к травмам бедер, коленей, спины.
Ягодицы – самая большая мышечная группа в нашем теле. И если она недостаточно сильна, то плоская попа — не единственное, что вы будете иметь. Проблемы со спиной и осанкой, сложности в стабилизации своего тела, нахождении в балансовых позах, — все это также приложится.
Главной причиной появления и развития у человека синдрома спящих ягодиц является отсутствие физической активности и продолжительное сидение. Причем плоские ягодицы могут быть не только у женщин, но и мужчин.
Примечание:
Исследования (Ohio State University Wexner Medical Center) показали, что каждый час непрерывной сидячей работы, без отрыва ягодиц от стула, уменьшает силу ягодичных мышц на
2,5%. Чем дольше в сутки вы безотрывно сидите, тем слабее становятся ваши ягодицы, тем площе становится попа. Можно досидеться до того, что никакие упражнения ее уже не поднимут.
Анатомия gluteus maximus + их активация
Мы уже с ней знакомы по предыдущим статьям, но позволим себе еще раз напомнить вам основные моменты. Большая ягодичная — самая поверхностная из всех трех ягодичных мышц, расположенная в задней части тазобедренного сустава, составляющая 16% от общей площади поперечного сечения.
Волокна gluteus maximus в значительной степени перпендикулярны друг другу и выстраиваются в направлении натяжения. Большая ягодичная мышца охватывает все ягодичные мышцы, за исключением передней трети части средней ягодичной мышцы.
Основными действиями gluteus maximus являются разгибание и боковое вращение тазобедренного сустава. Кроме того верхние волокна могут отводить бедро (абдукция), тогда как нижние волокна могут приводить его (аддукция).
Различные упражнения по-разному воздействуют на большую ягодичную мышцу. Чем выше ЭМГ, ее электрическая активность в ответ на нагрузку, тем эффективнее упражнение для данной мышечной группы, тем лучше нагружается целевой мускул.
Вот какие сборные данные (на основании ряда исследований Physiotherapy Theory and Practice, 2012, Reiman MP, Bolgla LA) по ЭМГ gluteus maximus были получены:
Чтобы попа перестала быть плоской, женщине нужно сосредоточить свое внимание на двух аспектах:
- увеличение силы, поперечного сечения волокон большой ягодичной мышцы;
- увеличение процента подкожно-жировой клетчатки в области ягодиц.
Первое – исключительно физическая работа, выполнение упражнений на ягодицы. Второе – питание. Однако женщинам с плоской от природы попой следует понимать, что если мышцы еще можно раскачать, то вот “загнать” жир именно в ягодицы возможно только с помощью хирургии (липофилинг). Крайне редко, только за счет питания, удается увеличить попу. Обычно жир у таких женщин (преимущественно, но не только, тип фигуры прямоугольник) откладывается куда угодно, только не на бедра и ягодицы. Имейте это ввиду и не требуйте невозможного от своей конституции. Тут все, идем далее.
5 фактов о ягодицах
Чтобы сделать из плоской попы нормальную, нужно кое-что знать в отношении ягодиц, а именно:
Факт №1
Женщины с типом фигура груша могут накачать себе самые большие ягодицы. У груш обычно широкий таз. Ягодичные мышцы откликаются на силовой тренинг лучше, чем у других типов фигур, например, песочные часы или прямоугольник.
Факт №2
Большая ягодичная – одна из самых больших мышечных групп в вашем теле. Чтобы ее “пробить”, требуется серьезная нагрузка (особенно со временем). Когда вы тренируете низ тела и ягодицы, организм сжигает повышенное (в сравнении с любой другой мышечной группой) количество калорий. Чтобы мышцы после тренировки росли, им нужна адекватная порция строительного материала — белка. В среднем это 20-25 гр для женщин за один прием в день ног.
Факт №3
Ягодичные мышцы требуют постоянной подкачки. Как только вы перестали их тренировать, объемы попы начинают уходить, а форма опадать. Исследования (Journal Phys Ther Sci, 2016) вывели цифру 48 дней – именно через столько дней бездействия ягодичные мышцы теряют весь свой наработанный потенциал и вам нужно все начинать практически с нуля.
Факт №4
Ягодицы любят свободу (свободу ягодицам! 🙂 — тренироваться на увеличение объема нужно с помощью функциональных упражнений и свободных весов. Эти движения более эффективны при развитии и укреплении мышечных слоев в ягодицах, тренажеры же изолируют один слой.
Факт №5
Большая попа – это, чаще всего, серьезные веса в силовых упражнениях. Чтобы обеспечить эти серьезные веса, у женщины должны быть сильные коленные суставы, что не всегда наблюдается. Поэтому в качестве “подсобки” на каждой тренировке женщинам необходимо выполнять по два упражнения на укрепление коленных суставов. Например, сгибания ног сидя в тренажере и боковые выпады.
С фактами разобрались, на очереди…
Техники тренинга плоских ягодиц
Если надо подкачать ягодицы, слегка увеличить их объем, то все просто — берешь больше и кидаешь дальше :). А когда ягодицы плоские от природы озвученная инструкция не работает. В таком случае необходимо прибегать к определенным техникам тренинга. Вот основные из них.
Техника №1
Называется “износ”. Не изрот, а износ :). Заключается в том, что вы тренируете ягодицы максимально возможное количество дней в неделю — минимально 3, а желательно 5 дней. Вы вгоняете мышцы в стресс, нагружаете и создаете микроразрывы мышечных волокон. А на следующую неделю занимаетесь восстановлением — не тренируете низ, а только верх. Отдых может длиться две и даже три недели. И только после этого вы вновь прогоняете недельный цикл тренинга ягодиц.
Техника №2
Называется “дятел”. Не синица, а дятел :). Заключается в том, что вы на какой-либо из своей тренировок прогоняете все возможные упражнения на ягодицы и фиксируете для себя те, которые “зашли”, т.е. ягодичные мышцы хорошо чувствовали/вбирали в себя нагрузку. Вы запоминаете эти упражнения и на следующей тренировке делаете только их и ничего другого. Делаете не 3х10 или 4х8, а большой объем –
Техника №3
Называется “насос”. Заключается в том, что вы делите тренировку на две части. В первой вы пампите ягодицы – закачиваете в них крови, а во второй силовыми базовыми упражнениями создаете микроразрывы. Вот какие упражнения можно использовать для пампа:
Если тренировка длится 60 минут, то разбейте ее так: 1) 20 минут – пампинг и 2) 40 минут “силовуха”.
Называется “приседайкин”. Это когда вы на каждой тренировке ягодиц делаете только приседания. И делаете их с разной постановкой стоп и разными снарядами. Вот что можно делать:
- приседания с постановкой стоп на ширине плеч (снаряд – штанга);
- приседания с широкой постановкой стоп (снаряд – штанга);
- приседания с выносом ног вперед (тренажер Смита);
- гоблет-приседания (снаряд – гантель);
- приседания плие стоя на степ-платформах (снаряд – гантель).
Выполняйте в каждом упражнении по 2 подхода на 20 повторений.
Техника №5
Называется “3 в 1”. Вы делаете все три мышечных сегмента ягодиц в один день, т.е. тренируете большую, среднюю и малую мышцы в один день. Причем начинаете с самой крупной — gluteus maximus. Упражнения выполняете по схеме “лесенка”: 4-2-2, т.е. по четыре упражнения на большую и по два на среднюю и малую ягодичную. В этой технике для проработки gluteus medius и minimus можно использовать фитнес-резинки (резинки с сопротивлением).
По техникам тренинга тоже все. Последнее на очереди…
Плоская попа: какие упражнения выполнять на ягодицы
Сначала мы хотели привести список из конкретных упражнений, чтобы вы могли выбрать из них. Но потом изменили свое решение и просто решили дать один простой совет. Упражнения каждой из вас следует подбирать самостоятельно от слова совсем – не нужно слушать тренеров в зале, смотреть на то, что делают другие. Просто посвятите одну неделю тренировок изыскательным работам. Попробуйте все возможные упражнения на ягодицы, записывайте в дневник тренировок свои ощущения от них, выставляя каждому свой собственный бал. Потом сформируйте программу из наиболее высокобальных упражнений и just do it!
Все индивидуально, и чтобы выправить плоскую попу каждой женщине нужно найти свои “инструменты” выправления. Это те упражнения, в которых ваша антропология таза и ягодиц будет лучше всего позволять вбирать нагрузку. Найдите их и делайте на постоянной основе.
…
Все! Закончили от слова совсем. Подытожим.
Послесловие
Плоская попа – неприятный факт, который несомненно отражается на самооценке женщины. Никому не хочется иметь плоские ягодицы. Сегодня мы рассказали, как сделать их более выпуклыми. Надеемся, что вы в скором времени решите этот вопрос положительно. Удачи!
PPS. а вы довольны своими ягодицами?
PS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
причины плоских ягодиц, программа тренировок и рекомендации
Если раньше, примерно в девяностые, плоские ягодицы не были такой проблемой для девушек, так как в моде была худоба, то сейчас, это причина комплексов на фоне спортивных тенденций в мире. Мода на спортивные округлые формы буквально заставляет девушек увеличивать ягодичные мышцы, порой, даже без особой надобности. Иногда плоские ягодицы могут быть и причиной проблем со здоровьем. А если это действительно психологическая проблема? Так давайте же решим её с помощью домашних тренировок.
Содержание
Причины плоской попы у девушек
Первая причина
Самая распространённая – это особенности конституции. Обладательницы той самой, модной в девяностые, модельной внешности чаще всего имеют плоские по строению мышцы. Это физиологическая особенность худощавого типа от природы, в которой мышцы не преобладают в теле, а длина их волокон превышает длину мышц других типов конституции – нормального и тучного телосложения. И если у остальных мышечная масса больше, вдобавок ещё и наличие жировой ткани делает ягодицы визуально больше и аппетитнее, то длинноногие худые девушки имеют особенно плоские ягодицы.
Вторая причина
Гипотонус мышц. Проще говоря, ослабленные мышцы, что вызвано гиподинамией. То есть, малоподвижный образ жизни, отсутствие какого-либо движения, сидячая работа со временем приводят к полному расслаблению – атрофии мышц даже у обладательниц ранее округлых форм. Проблема решается физической нагрузкой.
Третья причина
Дефицит веса и неправильное питание. Голодание, диеты, чрезмерные нагрузки, скудные и нечастые приёмы пищи (1-2 раза в день) приводят к катаболическим процессам, то есть разрушению мышечной ткани. Поэтому девушки в погоне за стройностью после похудения теряют не только лишний жир, но и мышцы. И это не говоря о многих проблемах со здоровьем, в том числе о возможном развитии анарексии. Поэтому не стоит рисковать, сбалансируйте питание, наполните рацион полезными питательными веществами и подключите нагрузки. О правильном питании читайте тут →
Четвертая причина
Искривление позвоночника и нарушения опорно-двигательного аппарата. Частой причиной плоских ягодиц является смещение таза вперёд из-за ослабленных мышц-стабилизаторов. Ослабление мышц живота, поясницы и бедер приводит к тому, что мышцы не выполняют основной функции каркаса. В этом случае живот выпирает вперёд за счёт излишнего прогиба (лордоза) в поясничном отделе, за позвоночником вперёд тянется и таз, за счёт чего ягодицы кажутся плоскими. Эту проблему нужно решать укреплением не только ягодиц, но и других стабилизаторов позвоночника, таких как: поперечная мышца живота, квадрицепсы и бицепсы бедра. Таким образом, можно исправить осанку и решить проблему плоских ягодиц.
Можно ли накачать плоские ягодицы
Как видите, физические нагрузки являются основным решением всех проблем, но подход к каждой из них будет разным. Накачать можно любые ягодицы, но на скорость роста и объём мышц будут влиять и тип конституции, и скорость метаболизма, и возраст, и физподготовка, и качество тренировок.
Помимо нагрузки следует большое внимание уделить питанию, так как процесс увеличения мышц зависит от количества поступающих в организм питательных веществ. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, нежирные источники животного белка и растительные нерафинированные масла. При голодании, моно-диетах и плохом питании увеличить мышцы невозможно. При высоких нагрузках, но скудном питании, мышцы можно только разрушить и сделать ягодицы ещё более плоскими.
Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях
Для выполнения комплекса дома необходимо иметь какие-либо утяжелители, снаряды или эластичные ленты для повышения нагрузки.
Упражнения выполняйте в диапазоне 14-16 повторений по 3-4 подхода. Со временем нагрузку необходимо увеличивать и добавлять рабочий вес, уменьшая количество повторений до 10-12.
Поскольку причин плоских ягодиц несколько, и они не заключаются в проблеме атонии только лишь ягодиц, поэтому рассмотрим программу равномерного и гармоничного развития всех мышц-стабилизаторов, влияющих на положение позвоночника.
День первый
- Приседания с нагрузкой.
- Тяга румынская с гантелями или резинкой.
- Махи ногами с резинкой или манжетами назад стоя.
- Махи ногами в стороны стоя.
- Тяга утяжелителей к поясу в наклоне.
- Жим гантелей лёжа.
- Разгибание рук из-за головы.
- Медленные полные скручивания на полу.
- Подтягивание колен к груди лёжа.
День второй
- Плие-приседания.
- Приседания на одну ногу.
- Махи ногами в упоре на предплечьях.
- Ягодичный мостик.
- Гипертензия обратная на полу.
- Отжимания.
- Сгибание рук стоя.
- Складочка.
- Подъём ног.
Рекомендации: как избавиться от плоских ягодиц
- Поскольку в каждом тренировочном дне присутствует достаточное количество упражнений, включающих в работу ягодичные, как большие и средние, так и малые ягодичные мышцы, достаточно двух тренировок в неделю. Отдых между занятий должен составлять не менее двух дней.
- При выполнении каждого упражнения важно чувствовать жжение в рабочих мышцах, иначе без этого нагрузки мышцам будет недостаточно.
- Выполняйте каждое повторение медленно, на усилии делайте движение чуть быстрее, а при расслаблении – медленнее, ощущая работу целевых мышц.
- После тренировки обязательно растягивайте все мышцы, в том числе и ягодичные. Растяжка расслабит и вернет мышцы в нормальное состояние, а это ускорит рост мышц.
- Качественная разминка обязательна. Выполняйте её не менее 10 минут, тогда мышцы станут тёплыми и эластичными, а значит и амплитуда движений будет больше. Ещё это предотвратит возможность получения травм. Подробнее о разминке →
Заключение
Причин плоских ягодиц у женщин много – генетика, образ жизни, состояние здоровья опорно-двигательного аппарата, но решение есть – правильные и регулярные нагрузки, сбалансированное питание. Не расстраивайтесь, если результат не будет заметным через месяц, для этого понадобится больше времени. Выполняйте все рекомендации, и успех и красивая фигура вам обеспечены.
Видео: как накачать плоские ягодицы
Почему Аня не смогла накачать ягодицы за 5 лет труда в зале, а Лена сделала это дома за полгода? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух девушек, имена которых были изменены. Обеим девушкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очень маленьких и плоских «аки доска».
Наши героини всегда стремились накачать себе кругленькие и симпатичные «орешки», вот только действовали они совершенно разным образом.
Прочитайте эту поучительную историю до конца, чтобы извлечь пользу и для себя. Смотрите дополняющие статью видео только прочтя все до конца, иначе суть будет упущена!
Грустная история ягодичных мышц Анны
Девушка записалась в лучший фитнес клуб в городе. Там она наняла себе персонального тренера Васю, и они взялись за работу. Василий оказался очень приятным собеседником, и тренировки «пошли как по маслу». На каждом занятии наставник показывал новые упражнения «чтобы мышцы не привыкали к нагрузке». Нагрузки правда и особо и не ощущались, потому что Вася всегда давал своим ученикам очень легкие веса. Иногда даже Ане казались подозрительно легкими ее подходы и повторения, но тренер успокаивал, мол главное не вес, а техника!
Техника правда так и осталась для девушки полной загадкой, потому что упражнения на каждой тренировке были разными, и она просто не успевала запомнить их названия, не говоря уже о том чтобы даже приблизительно освоить траекторию самого движения.
Со временем Аня заметила, что и тренер показывает одни и те же упражнения совершенно по разному, видимо это тоже делалось чтобы «мышцы не привыкали».
Через два года бесплодных тренировок Аня все-таки решила поменять тренера. Василий очень обиделся. Он сказал Ане что большие мышцы ей ни к чему, ведь она же девушка! Кроме того мышцы спортсменок растут только за счет «химии» и, это и дураку понятно, а тяжелые тренировки могут принести травму!
И все-таки наша фитоняшка решила рискнуть и заплатила за тренировки Азамату. Этот модный тренер был наиболее популярен в зале, а многие клиентки были и вовсе в него влюблены. Так же как и в случае с Васей, Аня не позаботилась о том чтобы полюбопытствовать, нет ли у ее тренера фотографий успешных учеников, например имеющих фото «до» и «после» тренировок с ним.
Вася дал Ане очень тяжелые тренировки, и она выполняла минимум по 15 упражнений на ягодичные мышцы на каждом занятии. Пятая точка во время таких тренировок просто «горела». В каждом упражнении она выполняла не менее 15-20 повторений, часто делала суперсеты и дропсеты.
Также как и в случае с Васей, Азамат не вел дневник тренировок, и не давал своим воспитанницам поднимать большие веса.
Технике упражнений он уделял много внимания, постоянно учил «продавливать ягодицу», «чувствовать мышцы», держать «постоянное напряжение», достигать «пикового сокращения». В общем после тренировки Аня была вся в поту, уставшая как собака.
Вот только замеров ягодичных мышц Азамат не делал, ни до начала занятий, ни после. Он просто смотрел на девушку и говорил, что «стало намного лучше» или «теперь совсем другое дело». Когда же через продолжительное время Аня все-таки заикнулась что ожидала большего, Азамат вскинул бровь, и повторил слова Василия про «химические ягодицы фитоняшек».
Так наша героиня окончательно убедилась, что «накачать попу без химии невозможно», можно только «держать ее в тонусе». К слову оба тренера работая с Анной, не говорили ей и слова о питании для роста мышц. С другой стороны, но при чем тут питание, ведь она пришла тренировать мышцы? Но, однажды она познакомилась с Леной, и узнала историю, которая раскрыла ей глаза.
Веселая история накачки ягодиц Елены
Лене повезло несравненно больше. Ее родной брат Павел, не на шутку увлекался «качалкой» и диетологией, работал тренером. Павел читал много книг о тренировках, был успешным теоретиком и практиком (судя по его мускулистому телу). Он, тренировался в зале, но дома у него было несколько гирь различного веса и разборные гантели. Узнав о мечтах своей сестры накачать по настоящему классные ягодицы, он написал ей программу тренировки в домашних условиях с гирями и гантелями всего из трех упражнений.
· Приседания сумо с гирей в руках: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений
· Выпады с гирей в 1 руке, держась второй рукой за опору: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений
· Румынская тяга с 2мя гантелями в руках: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений
Лена выполняла эту тренировку всего 1 раз в неделю, и уже через три месяца повысила веса снарядов почти в два раза. Это неудивительно, так как брат строго настрого велел «работать с прогрессией нагрузок» и вести дневник тренировок.
Также брат научил ее правильной технике, и работающим методическим принципам тренировки: не спешить, как следует отдыхать между сетами, работать «до отказа» или почти «до отказа», никогда не выполнять суперсетов и не делать более 10 повторений в сете (еще лучше 8 или 6).
Естественно программой все не ограничилось, «братан» вручил Елене план питания, который состоял из полезных продуктов, и поставлял в ее женский организм достаточно калорий и БЖУ для строительства новых мышечных клеток, из которых началось строительство целевой мышцы.
Уже через 6 месяцев выполнение всего одной тренировки в неделю, дало заметные результаты. Задние полушария Лены стали просто неотразимыми! Они стали твердыми, упругими и выпуклыми как спелые плоды. Эти плоды неотвратимо притягивая мужские взоры своей великолепной формой. Подружки стали завидовать и просить «рецептики результата», да и Лене ее внешность стала куда больше нравиться.
Мораль: Если вы хотите накачать привлекательные «булочки», убедитесь, что вы играете по правилам написанным ниже.
- Вы потребляете с пищей достаточно макроэлементов для роста мышц и калорийность вашего рациона достаточна
- Упражнения которые вы выполняете, и техника с которой вы их выполняете, достаточно хорошо нагружают целевые (ягодичные) мышцы
- Вы укрепляете мышечный корсет, чтобы не заработать травму в погоне за супер-персиками.
- Вы постепенно, но неуклонно увеличиваете рабочие веса
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон «жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала»Ясон», как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.
что делать и как накачать плоскую попу девушке?
Плоская попа может стать настоящей проблемой для тех, кто в серьез начинает задумываться о своем внешнем облике. До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то.
Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно. Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными упругие ягодицы обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой. Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости. В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.
Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.
Программа тренировок для ягодиц состоит из четырех простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день. Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить небольшой профицит калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.
Упражнения для ягодиц
- Приседания
- Выпады
- Отведение ног назад лежа на лавке
- Становая тяга
Приседания
Приседания являются базовым формирующим общий облик бедер и ягодиц упражнением. Без приседов можете забыть об упругих и круглых ягодицах – это аксиома.
Приседания со штангой, с гантелями на плечах, с бутылками наполненными водой или мешочками с песком вы можете делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
В работу включаются все тазобедренные мышцы, в частности львиную долю нагрузки получает большая ягодичная мышца. Плоская попа это следствие неразвитой именно большой ягодичной мышцы. Приседая вы тем самым стимулируете рост и утолщение мышечных волокон.
Выполняя приседания каждый день вы в скором времени ощутите результат, так как тазобедренные мышцы большие, с большим количеством мышечных волокон, быстро накачиваются кровью, а значит способны интенсивно расти.
Выпады
Выпады это изолирующие упражнение для прокачки ягодиц. В работу конечно включены квадрицепсы и бицепсы бедра, но я годичная мышцы отрабатывает на все двести процентов. Результат выпадов ощущается сразу же после первого повторения, ягодица наливается кровью и в скором времени начинается ощущение сильного жжения в мышце.
Выпады можно делать одной ногой попеременно, можно делать боковые выпады, еще существует вариант ходьбы в манере выпадов. Все что вам нужно это соблюдать правильную технику упражнений.
Исходное положение – обыкновенная стойка. В руки возьмите груз, это может быть гантели, пластиковые бутылки с водой, по мешочку соли или сахара и пр. Опорная нога на месте, а противоположенной делайте шаг вперед и приседайте на ней, пока колено опорной ноги не коснется пола. Спину держите прямо и не горбитесь, смотрите перед собой, но не в коем случае не под себя.
Отведение ног назад лежа на лавке
После нескольких упражнений ваши ягодицы должны быть достаточно налиты кровью для следующего упражнения, которое должно довести пампинг до максимально точки.
Лягте на лавку животом вниз так, чтобы ноги свисали на уровне нижней линии ягодиц. Удобно ухватитесь за края скамейки, это будет вашим противовесом. В домашних условиях можно использовать край дивана или поставленные рядом стулья или табуретки.
Поднимайте каждую ногу попеременно, стараясь максимально отвести ее назад. В пиковой точке амплитуды, когда ваша ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение, вы должны задержаться на пару секунд. Эта задержка крайне важна, так как именно она и стимулирует вашу мышцу к росту.
Становая тяга
Не пугайтесь того, что становую тягу делают дядьки весом в несколько центнеров, во первых там веса другие, а во-вторых манера исполнения и техника другая. Вы же должны взять основу движения и переделать упражнение под себя, тем более, что становая тяга это терминатор плоских поп.
На ровне с приседами становая тяга просто неумолима к большой ягодичной мышце. Кроме того, становая тяга тренирует поясницу и мышцы бедер, что также очень важно в деле построения круглой попки.
Для утяжеления возьмите в руки гантели, штангу или простые пластиковые бутылки наполненные водой или песком. Делайте наклоны корпусов на прямых ногах или на немного согнутых. Руки опускайте перед собой, но не разрешайте им касаться пола.
После такой бомбардировки ни одна плоская попа не сможет остаться прежней. Выполняйте эти упражнения каждый день, желательно в одно и то же время, и в том же самом порядке, это важно.
Программа тренировки ягодиц
- Приседания 3x 20
- Выпады 4x 15
- Отведение ног назад лежа на лавке 3x 10
- Становая тяга 4x 20
Плоская попа не проблема, если знаете как бороться и что делать. Не забывайте и о питании, которое должно быть обогащенное белками для качественного и быстрого роста ваших мышц. Ни о какой диете и речи не может быть, при сокращении общего числа калорий вы опять таки вернетесь в прежнему состоянию.
Если вы не подготовлены к физическим нагрузкам мы рекомендуем начать с 20 минут в день / три раза в неделю. Через два три месяца перейдите на 30-45 минут каждый день. По началу делайте по несколько подходов каждого упражнения чтобы вписаться в двадцать минут, и по мере получения спортивного опыта увеличивайте время тренировки и количество повторений в подходах чтобы забить все 45 минут тренинга.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Как добавить объем плоским ягодицам | Блогер sunnyrain на сайте SPLETNIK.RU 16 декабря 2012
Опубликовано пользователем сайта
Про звезд sunnyrainИзлишняя худоба никого не красит. Но плоские ягодицы бывают не только у худых барышень. Часто можно увидеть вполне объемные формы по бокам, но плоские в профиль. Плоские ягодицы доставляют женщинам не меньше неприятностей, чем «галифе» на бедрах. У некоторых по природе попа плоская, а некоторые с возрастом или с резкой потерей веса теряют былые формы. Можно, конечно, накачать, больше заниматься фитнесом, или просто есть побольше калорийной еды. Кто из нас не мечтает о бразильской попке?! Бог наделил Анджелину полными губами, но вот на такую важную часть тела, как бедра, объема не хватило. Итак, рассмотрим правильные и неправильные варианты одежды для такой фигуры. Первое правило: стараемся как можно реже носить обтягивающие в бедрах юбки и брюки. Если уж выбрали прямой крой, подберите одежду из объемной ткани или с мелким принтом. Или из плотной ткани, которая будет держать форму. Избегайте тонких однослойных тканей. Они только подчеркнут то, что вы бы хотели скрыть. Наоборот, выбираем многослойность. Здесь изящный пояс и даже можно было завязать его бантиком, скрыл плоскость и исправил силуэт. Юбка трапеция, фонариком, расклешенная или плиссированная — все они вам подходят. Брюки расклешенные от середины бедра — правильный выбор. Бархат всегда добавляет объем. Можно просто верхнюю часть одежды носить удлиненную, до середины бедра или чуть ниже. Джинсы с широкими и плотно прилегающими карманами создадут впечатление упругих и подтянутых ягодиц. Джинсы на низкой посадке не ваши, они сделают ваши бедра еще меньше и уже. Пальто и плащи также лучше носить не прямого кроя, а расклешенные. И другие примеры: Ну а лучший аксессуар Анджелины в области ягодиц — это рука Брэда))
Обновлено 16/12/12 17:19: Как спрятать животик на примере Октавии Спенсер Как сделать более изящной фигуру на примере Хилари Дафф Как правильно одеться при фигуре типа «груша» на примере Блейк Лайвли
Обновлено 16/12/12 17:33: Как подчеркнуть женственность на примере Светланы Бондарчук Как уравновесить фигуру с широкими плечами на примере Насти Волочковой
Оставьте свой голос:Что делать, если плоская попа? Как получить подтянутые ягодицы? Упражнения :: SYL.ru
Сложно не согласиться с тем, что не у всех девушек ягодичные мышцы обладают достаточной округлостью. Плоская попа может поспособствовать появлению самых разных комплексов. Да и мужчины уделяют большое внимание тому, как выглядит эта часть тела у девушки. В данной статье пойдет речь о том, как можно исправить такую не совсем приятную ситуацию для барышни, как недостаточная рельефность ягодичных мышц.
Экспресс-тренировки
Именно красивые ягодицы, а не плоская попа, пользуются повышенным спросом. Для того чтобы соответствующая часть тела стала более упругой и подтянутой, необходимо регулярно тренироваться. Нагрузки при этом должны быть умеренными. Только так получится добиться желаемого.
Если у вас плоская попа и вы хотите ее накачать за короткий период времени, то можно попробовать экспресс-занятия. Они помогут добиться хороших результатов. Но сногсшибательными они не будут. Максимум – удастся привести ягодичные мышцы в хороший тонус. Если же вам нужна «бразильская» попа, то следует заранее себя готовить к тому, что тренировки будут тяжелыми и регулярными.
Сколько надо времени на тренировочный процесс?
Если вы серьезно задумались о том, что вам необходима округлая, а не плоская попа, то занятиям надо уделять внимание как минимум 3 раза в неделю. Они много времени не займут – всего 20 минут. Также следует добавить в свое расписание аэробные занятия – 2 раза в неделю. Можно бегать, прыгать через скакалку, ходить в бассейн или выезжать на прогулки на велосипеде. Зимой можно ходить на каток. Для того чтобы добиться желаемой цели, подойдут практически любые активные разновидности спорта. Нельзя давать себе поблажек. Если один раз сделаете послабление, то через месяц тренировки и вовсе могут быть заброшены.
Для того чтобы получить подтянутые ягодицы, не тратя время на походы в тренажерные залы, надо выделить как можно более удобное время для занятий. Выполнять упражнения в халате непозволительно, поэтому обязательно приобретите тренировочную форму. После окончания тренировки надо принять контрастный душ.
Количество повторов и вес снарядов требуется постепенно увеличивать
Если вы только начали заниматься, то в первое время число повторений одного упражнения не должно быть больше 20. Через неделю регулярных тренировок их можно увеличить на 5. И так каждые 7 дней. Увеличивать число повторов надо до тех пор, пока оно не доберется до отметки в 100. Если упражнение дается слишком легко, то можно воспользоваться гантелями. Если их нет, то достаточно взять пластиковые бутылки, набрать в них воду и работать с ними. Вес подобного спортивного инвентаря увеличивать тоже надо постепенно.
Что необходимо для выполнения упражнений?
У вас плоская попа? Что делать, чтобы изменить такую ситуацию? Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, с помощью которых можно накачать ягодицы. Все, что может потребоваться для их выполнения, – крепкий стул. Но и без желания получить подтянутые ягодицы не удастся. С помощью простых упражнений можно не только увеличить попу, но и избавиться от лишнего жира в бедрах. К тому же, многие другие мышцы будут приведены в тонус.
Упражнения, которые помогут добиться результата
Итак, приступим к выполнению упражнений. Они следующие.
- «Небесный мост». Во время тренировки работать будут мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Требуется лечь на спину, вытянув ноги и разместив пятки на сиденье стула. Руки надо уложить по сторонам таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. Сначала следует поднять правую ногу вверх, медленно оторвав бедра от поверхности пола. Делать это надо до того момента, пока не будет образована прямая линия от плеч до левой пятки. Нужна красивая попа? Тогда сделайте 20 повторов с одной ногой и повторите упражнение с другой.
- «Изгибающееся дерево». Работать во время выполнения упражнения будут бедра с ягодицами, а также икры. Потребуется встать на цыпочки позади стула. Расстояние от него до вас при этом должно быть равно нескольким сантиметрам. Ноги должны быть сведены вместе. Руки надо положить на спинку стула. Спину следует удерживать в прямом состоянии. Для начала надо согнуть левую ногу в колене. После этого отводим ее в сторону на 90 градусов. Повторите упражнение с другой ногой.
- Для того чтобы была получена красивая попа, надо выполнять упражнение под названием «Лестница». Во время тренировки будут работать такие мышцы, как ягодичные, бедренные, икроножные и квадрицепсы. Надо встать напротив стула, разместив ноги на ширине плечи. Руки необходимо положить на поясницу. Поставив правую ногу на сиденье, надо подняться, согнув при этом левую ногу на 90 градусов. Сделать это требуется так, как будто вы собираетесь встать на спинку. Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опустите сначала левую, а потом правую ногу на пол и выполните выпад. Повторите упражнение 20 раз.
- «Приседания в бездну». Во время выполнения данного упражнения работать будут ягодицы с бедрами, а также квадрицепсы. Надо встать примерно в полуметре от стула, повернувшись к нему спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки следует разместить на талии. Отводя левую ногу назад, постарайтесь положить верхнюю часть стопы на сиденье. После этого надо выполнять приседания. Сделав 15 повторов, повторите упражнения с другой ногой.
- «Небесные приседания». Задействованы будут мышцы ягодиц, икры, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Надо встать, поставив ноги на ширине плеч. Руки следует развести по сторонам. После этого требуется медленно выполнять приседания, считая до 4 в момент опускания. Заняв нижнее положение, постарайтесь встать на носки, вытянув при этом руки вверх.
Вышеописанные упражнения помогут накачать мышцы ягодиц. Выполняя их регулярно, вы сможете за достаточно короткий период времени получить видимые результаты.
Еще несколько упражнений для закрепления эффекта
Залогом успешной тренировки является простота упражнений и число подходов. Представленный выше комплекс требуется выполнять два раза в день – до завтрака и перед тем как приступить к ужину. Чтобы улучшить свои показатели, надо начать выполнять еще некоторые упражнения.
- Необходимо встать на четвереньки. При этом спину следует держать прямо. Надо согнуть правую ногу, отвести ее в сторону и как бы сделать удар, выпрямив. После этого возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение с другой конечностью.
- Надо встать, совместив ноги друг с другом. Руки необходимо разместить вдоль тела. Сгибая правую ногу, требуется отвести ее в сторону. Одновременно с этим в ту же сторону следует направить правую руку. Левую ладонь требуется поднять вверх. Не меняя положения, необходимо слегка наклониться вперед. После этого возвращаемся в исходную позицию.
- Встаньте прямо, слегка согнув ноги. Руки надо положить на левое бедро. Приподнимите пятку правой ноги над полом. Отведите конечность в сторону. Слегка коснувшись пола, вернитесь в исходную позицию. После 15 повторов смените ногу.
- Встаньте прямо, разведя носки ног в стороны примерно на 45 градусов. Пятки должны соприкасаться друг с другом. Руки следует расположить на бедрах. Немного согнув колени, поднимитесь на цыпочки. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию.
- Лягте на пол спиной вниз. Ноги надо разместить вместе. Руки следует расположить вдоль корпуса таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. После этого надо поднять ноги и развести их в стороны. Задержав такое положение на несколько секунд, согните колени, стараясь соединить стопы.
Вышеописанный комплекс упражнений выполняется всего за 15 минут и при регулярном исполнении поможет добиться хорошего результата.
Тренировка во время повседневной работы
Добиться определенных результатов можно, совмещая занятия по дому с тренировками. Увеличивать упругость своих ягодиц получится, не отвлекаясь от повседневных дел. Моете посуду? Напрягайте и расслабляйте при этом ягодичные мышцы. Сделайте около 200 повторов. Идет уборка дома? Постарайтесь перемещаться по комнате только на цыпочках, периодически делая махи ногами в стороны. Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы также можно и в машине, находясь, например, в пробке.
Заключение
Девушки с плоской попой вполне способны увеличить объем своих ягодиц. Но для этого необходимы регулярные тренировки с огромным желанием. Если всего этого не будет, то и результата добиться не получится. Помните, что все в ваших руках.
Плоская попа — не приговор
Плоская попа – один из тех изъянов фигуры, которые оказывают решающее влияние на самооценку женщины. Хорошие ягодицы магнитом притягивают внимание противоположного пола. К сожалению, многие женщины из-за сидячей работы могут не заметить, как отсутствие физической нагрузки и питание фаст-фудом «помогли» им обзавестись таким недостатком, как плоская попа. Фото, случайно сделанное в неудачном ракурсе, может вызвать шок и открыть глаза на проблему. Но осознание – уже половина решения. Главное – понимать, что меры по восстановлению упругости ягодиц должны быть комплексными и проводиться последовательно.
Самый приятный способ
Массаж – самое легкое и не требующее физических усилий средство для придания хорошей формы вашей попе. Реклама всевозможных средств от целлюлита все же кое в чем права – «волшебные» кремы и сыворотки требуют интенсивного втирания в кожу. А это хороший способ заставить женщину в прямом смысле взять себя в руки. Плоская попа, покрытая целлюлитом – следствие плохого кровообращения в этой зоне. Регулярно массируя ее с использованием собственных рук или специальной щетки, можно добиться активизации капилляров в подкожной жировой клетчатке. Масло или крем обеспечивают лучшее скольжение и содержат различные вещества, питающие кожу. Инструкции, иллюстрирующие технику антицеллюлитного массажа самой себе, широко распространены. Главное – не лениться!
Питание и спорт
Массажем многого не добьешься, если не следить за количеством углеводов в пище и мало двигаться. Многих пугают радикальные перемены, которые могут потребоваться для того, чтобы плоская попа приобрела более соблазнительные очертания. Начните с небольших усилий: дробите употребляемую за день пищу на большее количество приемов. Уделяйте внимание тому, чтобы в пище было достаточное количество клетчатки и белка. Это несложно: пачка нежирного творога и 200-300 граммов любых овощей при соответственном уменьшении доли мучных и крупяных изделий преобразят вашу фигуру в течение месяца.
Что касается спорта – то пропадать с утра до вечера в тренажерном зале тоже не обязательно. Если вы совершенно не тренированный человек, то тридцати минут в день для начала будет достаточно для того, чтобы плоская попа приобрела тонус. Всем известные упражнения – приседания, выпады, наклоны – выполняемые регулярно и с вниманием к технике, действуют безотказно. Через месяц нагрузку можно увеличить. К примеру, взяв в руки отягощение. Отдельно стоит упомянуть статические нагрузки: если неоднократно в течение дня напрягать и втягивать ягодицы, выполняя хотя бы 20-30 раз данное упражнение – это хоть и не заменит полноценной тренировки, но очень ей поспособствует. Есть специальные системы (к примеру, метод Лотты Берк, основанный на балетных экзерсисах), которые делают упор на разработку ягодичных мышц. Они построены таким образом, что каждое упражнение задействует заднюю часть ног максимально интенсивно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
Как сделать попу плоской, если ягодицы слишком уж объемные
Небольшой процент женщин испытывает совершенно не свойственные большинству проблемы – непропорционально большие, торчащие ягодицы. В случае, когда верхняя часть тела гораздо меньше массивной нижней, начинает казаться, что плоская попа – выход из положения. Но это не совсем так. Тренировки должны в этом случае преследовать две цели – пропорциональное развитие мышц верхней части тела (рук, спины) и подсушивание низа. Первая достигается путем силовой тренировки с утяжелителями, а вторая – регулярной аэробной нагрузкой.
5 упражнений, чтобы вернуть задницу после ребенка — радостные беспорядки
Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки на предметы, которые мне нравятся, и я уверен, что вы тоже! По поводу любого совета по здоровью, который я даю по питанию и потере веса, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, так как я не являюсь профессионалом в области здравоохранения. Я просто мама с большим опытом и знаниями в области здоровья и фитнеса.
Итак, вот реальность потери веса ребенка. Как только вы это сделаете, вы также потеряете свою добычу! Если вы не следите за своими тренировками, что, как мы все знаем, очень сложно с детьми, вы, скорее всего, начнете видеть блинную задницу, а не то, что у вас было раньше.Вы знаете, это не совсем так. Но мы можем исправить это! Вот 5 лучших упражнений, которые я нашел, которые действительно помогают восстановить вашу добычу, как это было до того, как появились эти маленькие негодяи.
Я использую это приложение, чтобы оставаться в форме уже некоторое время, и я очень рекомендую его, потому что есть множество тренировок для нижней части тела и ягодиц, которые действительно помогут вам. Вы просто слушаете джемы и трейнер, и дерзайте. В этом посте я подробно расскажу о двух моих любимых приложениях для послеродовых тренировок.
Давайте рассмотрим 5 лучших упражнений, которые помогут вернуть задницу после малыша:
Упражнение 1: Тяга бедра с отягощением . Мне очень нравится этот, потому что вы можете делать это с малышом, сидящим на ваших бедрах в качестве вашего веса. Если вы не хотите этого делать, можно положить гантель или штангу на бедра, чтобы прибавить в весе.
Как это делать: Начните с положения лежа на спине, ноги должны быть широко расставлены и плоскими. Поднимите ягодицу вверх и сожмите. Теперь удерживайте его и пульсируйте с гирькой не менее 10 раз.Старайтесь делать 30 или более повторений за раз. Чтобы усложнить задачу, держите одну ногу прямо и поднимайте другую. Супер целенаправленная работа мышц! Здесь цель с весом — большое количество повторений, потому что вы действительно хотите утомить ягодичные мышцы. Кроме того, если вы начнете с этого упражнения, ваши ягодичные мышцы будут более задействованы для остальных упражнений.
Упражнение 2: Приседания на одной ноге. Это сложно и неудобно. Я почти падаю после первых нескольких повторений, но это действительно заставляет вас нервничать и нервничать.Я начинаю с нескольких обычных приседаний, чтобы почувствовать, где вы хотите встать на одной ноге и как далеко находится стул. Затем поднимите одну ногу и медленно присядьте к стулу. Если можете, не садитесь, поэтому все мышцы должны быть задействованы, когда они спускаются, а они поднимаются. Если тебе приходится сидеть, как мне большую часть времени, ничего страшного. Вы можете держаться за стул, чтобы сохранять равновесие, когда вы становитесь сильнее. Попробуйте сделать пару подходов по 12 подходов на каждую ногу.
Связано: почему ваша тренировка для похудания ребенка не работает
Три уловки, которые я использую, чтобы похудеть, теперь сработали трижды
Упражнение 3: Booty Blaster .Это от Трейси Маллет и ее тренировки Booty Barre. Я опираюсь на стол или просто держусь дома за стену, потому что у меня нет балетной планки (подумайте). Кстати, несколько лет назад я проходил у Трейси семинар по пилатесу, и последний день мы потратили на изучение Booty Barre. Это было так весело, и мне было так больно. Она лучшая. В любом случае, вы начинаете со слегка согнутой базовой ноги и поднимаете вторую ногу сзади с заостренным носком. Поднимите ногу вверх и вверх. Не сильно опускайся. Думайте о малых импульсах, чтобы вы никогда не расслаблялись по-настоящему, а просто сжимали сильнее.Будьте осторожны, не используйте поясницу. Больше наклоняйтесь вперед, если чувствуете, что ваша спина подпрыгивает, чтобы по-настоящему нагрузить вашу заднюю часть.
Упражнение 4: Приседания с прыжком . Это сгорит, и это здорово. Это также поможет нарастить мышцы при сжигании жира, потому что ваше сердце будет усердно работать. Подумайте о обычном приседании, но когда вы поднимаетесь, прыгайте! Приземлитесь ступнями в исходное положение, примерно на ширине плеч, и снова присядьте. Попробуйте прыгнуть как можно дальше. Чтобы продвинуться очень далеко, нужна серьезная энергия.Посмотрите, как далеко вы уйдете за 12 прыжков, а затем попробуйте повторить это расстояние три или более раз!
Упражнение 5: Мостик с разгибанием ног: Это похоже на мостик, о котором я говорил в первом упражнении, но вы собираетесь поднимать / толкать бедра и отталкиваться от земли. Затем вытяните одну ногу прямо так, чтобы весь ваш вес приходился на другую ногу. Увеличьте пульс с поднятой ногой в вытянутом состоянии на 20 повторений, затем удерживайте это положение и поднимите вытянутую ногу, направив носок вверх и вниз, сделав 20 повторений.Это нацелено на одну ягодицу с каждой стороны. Убедитесь, что вы делаете как минимум 3 подхода.
Поддержание мышечного тонуса при похудении ребенка требует определенных тренировок и питания. Я разработала полноценную программу питания для послеродовых мам, чтобы сбросить вес ребенка, но при этом сохранить запас молока. Это чистая и богатая питательными веществами диета, ориентированная на грудное вскармливание. У меня также есть трехнедельная программа Ab Rehab и восстановления тазового дна, которая поможет вам восстановить мышцы живота и восстановить тазовое дно.Это единственная комплексная программа, которая охватывает все основы послеродового восстановления и похудания. Я помогаю тебе сохранить твою добычу, сгладить животик и найти свое лучшее тело после малыша !!
Попробуйте эти движения, определенно попробуйте мое любимое приложение для тренировок и дайте мне знать, как себя чувствует ваша задница!
Поделиться — это забота!
- Твиттер
Как похудеть и получить плоский живот без потери задницы
- Если вы хотите избавиться от жира на животе, но нарастить ягодицы, у вас есть две противоречивые цели: для выращивания ягодиц нужно есть избыток калорий, а для похудания — дефицит, как объяснил тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.
- Вы не можете избавиться от жира точечно, поэтому плоский живот будет означать потерю жира и на ягодицах.
- Тем не менее, вы можете удерживать мышцы, одновременно теряя жир, за счет того, что ваш дефицит калорий невелик, а потребление протеина высокое.
- Тренировки с отягощениями, ориентированные на ягодицы, также помогут, как объяснил Insider Джейсон Боун, глава отдела силовой подготовки лондонской фитнес-студии Flex Chelsea.
- В конце концов, помните, что, хотя вы можете до некоторой степени изменить свое тело, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как у других, поэтому примите то, что у вас есть.
- Подробнее Разработка здесь.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Дорогая Рэйчел,
Я пытаюсь похудеть, но не хочу терять задницу.В то же время я хочу уменьшить талию, как фигуру песочных часов. Какой режим упражнений нужно делать, чтобы помочь мне достичь идеальной формы?
— Недоволен
Уважаемый Недоволен,
Ладно, вау, у нас есть над чем поработать, так что не торопитесь.
Не бывает идеального телосложения
Во-первых, я хотел бы подчеркнуть, что абсолютно не бывает «идеальной» формы.Все тела идеальны, и я призываю вас попытаться изменить свое мышление и отказаться от поклонения определенному типу телосложения.
Однако я понимаю, что это легче сказать, чем сделать.
Как общество, мы помещаем определенные формы тела на пьедестал на короткие периоды времени, прежде чем выбросить их ради чего-то нового.
Конечно, во многом благодаря таким, как Ким Кардашьян, тонкая талия, большой низ и большие бедра — это образ момента.Но не так давно все хотели выглядеть как Кейт Мосс и стремились к прямому худощавому телосложению вверх и вниз.
Попытки изменить свое тело в соответствии с общественными стандартами в основном бесплодны, и я был в этом.
Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
Дело в том, что форма нашего тела во многом зависит от генетики.
Я, например, смирился с тем, что у меня никогда не будет фигуры в виде песочных часов или кривых в стиле Кардашьян. Вместо того, чтобы бить себя и ненавидеть свое тело, я научился принимать свое более спортивное телосложение.
Изменение того, как вы думаете о своем теле, не происходит в мгновение ока, но если вы начнете относиться к себе добрее и сосредоточиться на том, что ваше тело может делать, а не на том, как оно выглядит, скорее всего, в результате вам станет больше нравиться его внешний вид. .
Стремление похудеть и нарастить попу — противоречивые цели.
Все это говорит о том, что эстетические цели — это нормально, если они исходят из позитива, а не из ненависти.
Проблема в том, что получить более плоский живот и большую попу — противоречивые цели, как объяснил Insider сертифицированный спортивный диетолог, защитник бодипозитива и тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.
«С научной точки зрения, чтобы нарастить мышцы, вы должны иметь избыток калорий и применять тренировочный стимул (который со временем увеличивается)», — сказала она.
«Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий (расходуйте больше, чем вы потребляете).
« Эти две цели контрпродуктивны, и вы сведете себя с ума, пытаясь достичь того, что неизбежно будет казаться невозможным и обескураживающим ».
Сэм Гваздаускас — тренер по силовой и кондиционной подготовке из Лос-Анджелеса.Сэм ГваздаускасЕсли вы новичок в тренировках с отягощениями, эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий (это известно как «прибавка для новичков»), но в конечном итоге нет никакого способа уменьшить некоторые части вашего тела при выращивании других.
Тейлор Свифт очень хорошо вложила в нее Netflix документальный фильм «Мисс Американа», когда она сказала: «Всегда есть какой-то эталон красоты, с которым вы не встречаетесь.
«Потому что, если ты достаточно худой, у тебя нет той задницы, которую все хотят, но если у тебя достаточно веса, чтобы иметь задницу, тогда твой живот недостаточно плоский. -ing невозможно. »
Чтобы сбросить жир, ешьте при небольшом дефиците калорий.
Как я объяснял в предыдущей колонке, вы не можете сокращать количество жиров точечно.
В том-то и дело, что если вы худеть , вы, вероятно, потеряете часть своей задницы.
Когда я похудел на 35 фунтов, моя задница уменьшилась. Это неизбежно. Потому что все мое тело стало меньше. Вот что происходит, когда вы худеете.
Но если вы хотите избавиться от жира на животе, единственный способ добиться этого — создать дефицит калорий с помощью своего рациона. Если вы не знаете, как рассчитать эту цифру, существуют различные онлайн-инструменты (я рекомендую Jordan Syatt’s), а затем вы можете попробовать такое приложение, как MyFitnessPal, которое поможет вам почувствовать, как это выглядит на практике.
Чтобы удерживать мышцы во время похудения, вам необходимо убедиться, что ваш дефицит калорий невелик (что также повысит ваши шансы на поддержание потери веса), и убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка (стремитесь к 1 г на фунт. веса тела) и тренировки с отягощениями, что я и сделал, когда за шесть месяцев сократил жир почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.
Джейсон Боун, руководитель отдела физической подготовки лондонской фитнес-студии Flex Chelsea, объяснил Insider, что важно не терять калорийность слишком низко.
Джейсон Боун выполняет фронтальные приседания. Флекс Челси«Небольшой дефицит калорий будет продолжать давать вам энергию для тренировок и необходимые белки для увеличения объема, но вы все равно будете терять вес в целом.Слишком большой дефицит — недостаток энергии и, в свою очередь, энтузиазма ».
Не говоря уже о том, что ваше тело начнет сжигать как мышцы, так и жир, чего мы не хотим.
Bone также рекомендует сократить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, так как это часто приводит к тому, что вам хочется еще больше. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах.
«Самый простой способ сделать это — есть пищу, происхождение которой можно легко определить; выберите источник белка, овощи и углеводы, которые максимально приближены к тому, что они делали в полевых условиях, а не готовую еду. или заранее упакованные закуски, которые, честно говоря, можно было найти откуда угодно », — сказал он.
Упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, помогут вам нарастить персиковую попу.
Что касается упражнений, вы хотите сосредоточиться на тренировках с отягощениями для поддержания мышечной массы и, конечно же, на упражнениях для ягодиц.
Bone рекомендует покупать эластичную ленту с короткой петлей и заявляет, что «они выводят тренировки на нижнюю часть тела на новый уровень, чтобы создать идеальный персиковый оттенок». Поверьте, он не лжет: ожог добычи настоящий.
Существует целый ряд упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять с лентой, например, приседания сумо, выпады с реверансом, ягодичные мостики и откаты ослицы.
Если вы не знаете, с чего начать, найдите себе надежного тренера и хорошую онлайн-тренировку, которая проведет вас через движения — например, Flex Live предлагает четыре занятия «Персик для пляжа» в неделю.
«Ваша диета поможет уменьшить талию, но в дополнение к этому есть много упражнений, ориентированных на пресс», — сказал Боун.
«Убедитесь, что вы нацелены на всю область живота, особенно на косые мышцы живота, чтобы получить ту подтянутую талию, которая вам нужна.»
В целом он рекомендует стремиться тренироваться четыре раза в неделю, при этом хотя бы одна из этих сессий будет тренировкой всего тела.
Сосредоточьтесь на долгосрочном изменении образа жизни, и физические результаты придут со временем
Несмотря на бесчисленное множество быстрых диет и режимов тренировок, эстетические изменения — особенно все, что продлится долго — занимает намного больше времени, чем думает большинство людей.
Если ваш единственный водитель меняет внешний вид вашего тела, вы, вероятно, получите осваивайте любую новую диету или привычки в фитнесе задолго до того, как увидите какие-либо результаты.
По этой причине Гваздаускас призывает вас сосредоточить свои усилия на долгосрочном изменении образа жизни.
«Используйте тренировки с отягощениями (приседания, становая тяга, толчки бедер и т. Д.) В сочетании с хорошо сбалансированной диетой, направленной на подпитку и питание вашего тела», — посоветовала она.
«Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы стать сильнее и здоровее, создание желаемой вами формы песочных часов станет побочным продуктом».
Гваздаускас советует сосредоточиться на долгосрочном изменении образа жизни.Сэм ГваздаускасЭто займет немного времени.
Вы не можете ожидать постоянных результатов от временного решения проблемы, поэтому вам нужно вести здоровый образ жизни, который вам действительно нравится.
И, наконец, не забывайте, что, хотя вы можете до некоторой степени изменить свое тело, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как у других, поэтому примите то, что у вас есть.Все тела прекрасны.
«Создание крепкой и здоровой ягодиц и тела придает силы и удовлетворяет», — сказал Гваздаускас.
«Постоянно пытаться уменьшить размеры частей тела и вырастить другие в соответствии с общественными стандартами красоты — дело бесплодное».
Сосредоточьтесь на первом, а не на втором, и вы будете великолепны.
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози полностью погрузилась в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.
Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты.Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.
Нет «если», только ягодицы: 6 движений с собственным весом для формирования ягодиц
Он может быть плоским, может быть пышным, он может выпадать на спине ваших брюк (потяните их вверх, ладно?) Какой бы формы ваши добыча находится прямо сейчас, наша миссия — придать ей тонус, укрепить, поднять и (что наиболее важно) укрепить.
Не только потому, что он будет хорошо смотреться в спортивном снаряжении, но и потому, что ваши ягодицы — ваш генератор энергии. Сильные ягодичные мышцы играют решающую роль в повседневных движениях и спортивных достижениях — от взрывных прыжков и ускорения до простого стояния и смены направления.
Кстати, а у тебя болит спина от того, что ты целый день сидишь за своим столом? Слабые или напряженные ягодицы, вероятно, являются частью проблемы, и их укрепление поможет улучшить вашу осанку и облегчить боль в спине.Да, пришло время пустить добычу поработать.
Что происходит с ягодицами?
Ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца формирует основную форму вашей попки и отвечает за движения бедра и бедра. Средняя и минимальная ягодичные мышцы работают как динамичный дуэт, поддерживая движение и вращение в стороны.
Являясь одной из самых больших (и самых сильных) групп мышц во всем теле, ваши ягодицы не только генерируют энергию, но и сжигают серьезные калории, когда вы заставляете их работать.
Итак, вы готовы приступить к работе?
ЛУЧШИЕ ДВИЖЕНИЯ ВАШЕГО ТРЕНЕРА, УКРЕПЛЯЮЩИЕ ВЕС ТЕЛА
Какой бы тип тренировки вы ни выбрали в Centr — наращивание мышц, бокс, пилатес, HIIT, функциональные тренировки, ММА — вы можете быть уверены, что ваш тренер прорабатывает эти мышцы в некоторых форма или форма.
Но чтобы по-настоящему увеличить масштаб и накачать ягодицы, мы собрали 6 популярных упражнений наших тренеров для ягодичных мышц с собственным весом. Приготовьтесь почувствовать ожог!
Эшли Джой: фигуристы
Этот прием — тройная угроза — и один из фаворитов Эшли Джой для нижней части тела.Вдохновленный олимпийскими конькобежцами, он включает в себя боковые прыжки, которые помогают укрепить ягодицы, а ноги и бедра прорабатывают, чтобы улучшить стабильность и четкость.
1. Начиная с правой ноги, подпрыгните влево, приземляясь на левую ногу, сгибая колено, одновременно отводя правую ногу назад, чтобы коснуться земли и стабилизироваться.
2. Затем напрягите эти ягодицы, чтобы тем же движением отпрыгнуть вправо, удерживая грудь и голову вверх, как и вы.
3. Чтобы управлять движением на коньках, махните руками, протягивая противоположную руку к опорной ступне.Если это помогает, вы можете коснуться земли противоположной рукой, чтобы акцентировать движение, прежде чем почувствуете, что сможете ускорить темп.
4. Повторите это скользящее движение из стороны в сторону.
Да Рулк: Hop Scotch
Эксперт по функциональным тренировкам Да Рулк знает важность сильных ягодиц для повседневных движений и спортивных результатов. Работайте над ягодицами и балансом в этом взрывном движении.
1. Верните правую ногу назад в глубокий выпад назад. Убедитесь, что ваше переднее колено не сгибается над передним пальцем ноги.
2. В то же время вытяните правую руку вперед и отведите левую руку назад бегущим движением, противоположно руке к ноге.
3. Отсюда, используя руки для инерции и равновесия, спрыгните с левой ноги и подтолкните правое колено к груди.
4. Продолжайте двигать руками бегом, чередуя прыжки, затем вернитесь в выпад.
5. Повторите то же самое с другой ногой.
Торре Вашингтон: толчки бедрами
Толчки бедрами — один из основных продуктов силовых тренировок Торре Вашингтона.Их можно выполнять на скамье со штангой или на полу (как показано на видео выше). Толчки задействуют ваши задние цепные мышцы, но особенно ягодичные, для наращивания силы, мощности и взрывной активности. Они также являются отличным тонизирующим движением.
1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга.
2. Включите мышцы кора, затем сожмите ягодицы и оттолкнитесь от пяток, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока вы не образуете прямой наклон от колен к груди.
3. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем, сохраняя задействование корпуса и ягодиц, опустите бедра и спину обратно на пол. Повторите в стабильном темпе.
4. Вы можете держать ступни на полу плоскими или просто пятками — в зависимости от того, что вам удобнее.
5. Для дополнительного сопротивления и ожога обеими руками держите гантель на бедрах во время упражнения.
Люк Зокки: приседания с лягушкой
Люк Зокки — большой поклонник лягушачьих приседаний со сжиганием ягодиц и бедер.Он так их любит, что заставил Дэна Черчилля выполнить 150 из них в рамках незабываемого испытания Centr Unleashed. Глубокие приседания действительно заставляют работать ваши ягодицы, и поскольку вы не полностью выходите из положения приседа во время этого упражнения, вы сохраняете сильное давление на мышцы.
1. Начните с приседа или «молитвенной» позиции — ноги на ширине плеч, руки вместе, руки прижаты к внутренней стороне колен.
2. Подводя ноги и ягодицы вверх, согните бедра, направив руки и лицо к полу.
3. Когда вы опускаете ягодицы обратно в присед, поднимите грудь вверх, чтобы вернуть верхнюю часть тела в положение «молитвы».
Торре Вашингтон: Пожарные гидранты
Они могут выглядеть забавно, но вы не будете смеяться, когда почувствуете ожог! Пожарные гидранты в первую очередь прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, более известную как «боковая ягодица».
1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.
2. Сожмите кора и сожмите ягодицы, затем поднимите правое колено в стороны и вверх, удерживая правую ногу под углом 90 градусов.
3. Опустите колено на землю.
4. Повторите с другой стороны, сосредоточив внимание на том, чтобы ваш торс оставался стабильным, а мышцы кора задействованы во время выполнения повторений.
Бобби Холланд Хантон: подруливающие устройства для приседаний
Этот плиометрический прием от Бобби Холланда Хэнтона накачивает не только ваши ягодицы, но и частоту сердечных сокращений.
1. Начните с положения планки, слегка согнутые в локтях, руки и пальцы ног на полу.
2. Сжимая ягодицы, подпрыгните ступнями вперед к рукам, выпрямляя верхнюю часть тела и руки в положение на корточках.
3. Откиньте ноги назад, опуская руки на пол и возвращаясь в положение планки. Повторяйте в стабильном темпе.
Начните свое путешествие в Centr с 7-дневной бесплатной пробной версии
Получите команду лучших тренеров, поваров и экспертов по благополучию Криса Хемсворта в вашем углу.
НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ
Как я получил пузырчатую задницу: моя история, личная стратегия, секреты
Итак, вы хотите иметь эту головокружительную, вызывающую разговор, вызывающую зависть пузырчатую задницу? Добро пожаловать в клуб, потому что сегодня, когда речь заходит о женском телосложении, популярны круглые попки.
Согласно Google Trends, популярность мыльных окурков в 2013 году резко возросла, и в основном это результат того, что знаменитости и модели из Instagram гордо демонстрируют свои круглые задницы. А если вы готовы пожертвовать временем и энергией, вы МОЖЕТЕ построить себе пузырчатую задницу, достойную Insta.
Поверьте мне … Я сделал это, и я получил прямую задницу с мусорной генетикой … Плоская, почти перевернутая попа с маленькими ножками и маленькими икрами … да, это был я.
Если я могу это сделать, то сможете и вы.
В этом руководстве я просто расскажу вам, чему я научился за последние три года целенаправленных тренировок ягодичных мышц. Если вы будете следовать каждому шагу, вы увидите серьезные изменения раньше, чем вы ожидали.
Я узнал на собственном личном опыте, что именно работает для создания красивой круглой попки и толстых, но подтянутых бедер.
Но прежде чем мы перейдем к шагам, давайте начнем с самого начала. Итак, что такое пузырчатая задница?
Что такое пузырчатая жопа?
Конечно, нет строгого определения пузыря.Идеи городского словаря варьируются от простого «красиво округленного сзади» до «доказательства того, что Бог существует».
Но хотя этот термин вызывает разные толкования, большинство людей могут согласиться в одном. Пузырьковая попа, в отличие от «толстой задницы», — это твердая круглая попка, которая обычно следует за стройным телом и является возможным результатом одного из двух нижеперечисленных факторов.
1. Хорошие гены
Это очень немногие избранные люди в мире, которые от природы одарены пузырчатой задницей, и им не нужно работать над этим.Это скорее не ты и никогда не будешь. Тебе придется работать на свое, как я на свое.
2. Упражнение
Как большинству людей удается достичь такой идеальной круглой, большой, но твердой круглой попки, которую все так жаждут. Вот как я это сделал, и как вы БУДЕТЕ делать это тоже. Не живи жизнью с тощей плоской попкой или толстой отвисшей мамой-задницей.
Если Мать-Земля не одарила вас круглой добычей, не нужно чувствовать себя менее уверенно или прибегать к дорогостоящим и ненужным косметическим процедурам.Если вы готовы усердно работать и ради этой цели пожертвовать вредными привычками в еде, вы можете самостоятельно превратить свою не очень красивую попку в идеальную пузырчатую задницу.
Результатом будет не только хорошее телосложение. Сильные ягодицы поддерживают мышцы спины и голени во время повседневных задач, сводя к минимуму боль в спине и коленях. Они также улучшают вашу силу и спортивные результаты, поэтому вы увидите, как большинство волейболистов и спринтеров демонстрируют круглую добычу.
Самая большая выгода от пузырчатой задницы — это огромный прирост уверенности , с которым ничто другое не может сравниться.Для меня это изменило мою долбаную жизнь! Я даже не шучу, носить джинсы никогда не было так чертовски хорошо, и просто знать, что парни смотрят на меня, — такое хорошее чувство.
Именно те вещи, о которых вы не задумываетесь, являются самыми большими и важными изменениями, которые принесет вам пузырчатая задница.
Мое путешествие к пузырчатой жопе
https://www.instagram.com/misscarriejune/Меня зовут Алекс, я подруга владельца этого фитнес-сайта Fitlifefanatics, я увлекаюсь фитнесом уже более пяти лет.Я профессиональный тренер? Нет, но я прошел через это на собственном опыте, и то, что я узнал, гораздо полезнее, чем то, что вы получили бы от тренера.
Это не тот старый мусор, который вы могли бы услышать от обычного Джо или тренера.
То, что я узнал, сработало для моей мусорной генетики, так что я почти обещаю, что это сработает и для вас.
Начинаешь с немного большим весом, чем моя худенькая? Вам будет еще проще.Худому человеку сложнее создать красивую мыльную попку, чем тому, кто начинает с мяса на костях.
То, что делает меня человеком, которому можно доверять, — это моя приверженность созданию этого красивого пузыря, поскольку я делаю это уже более трех лет, подкрепляясь постоянными экспериментами и обучением.
Я знаю, что три года звучит устрашающе…
Однако мои первые два года были периодом проб и ошибок. Я, возможно, совершил каждую ошибку, которую можно было сделать, пытаясь нарастить такую большую мускулатуру.Я прошел через это, так что вам не придется.
Я даже купил несколько программ у самых популярных в мире тренажеров для ягодиц, перепробовал все возможные диеты, но с посредственными результатами.
И хотя это отсутствие преемственности и постоянный поиск той «идеальной программы тренировок» было причиной того, что я не добился серьезных изменений в моей добыче в первые два года, это также помогло мне понять, что мне нужно делать, чтобы наконец заставить его расти.
В прошлом году я переключился на единственную программу, которую создал для себя, с небольшими вариациями или без них, и начал замечать огромные изменения в своем теле.
Я наконец построил добычу своей мечты. И теперь я готов поделиться своими знаниями, чтобы вы могли добиться того же за половину времени, чем я.
И нет, я не буду брать с вас плату.
Сколько времени вам понадобится, чтобы нарастить пузырчатую задницу?
https://www.instagram.com/misscarriejune/Если вы изучали огромный мир контента по формированию добычи, вы, вероятно, наткнулись на программы «Собери свою добычу за месяц».
Я буду откровенен с вами, такие гарантии — полная чушь.
Если бы вы могли полностью изменить свое тело за месяц, мы бы все ходили, как греческие статуи, а ожирению не было бы места даже в наших словарях.
В зависимости от того, где вы сейчас находитесь, вам, вероятно, понадобится полтора года, чтобы достичь того, чего вы хотите — этой конечной цели. Вам нужно будет дать своему телу некоторое время, прежде чем оно начнет выглядеть сопоставимым с моделью, за которой вы подписаны в Instagram.
Если у вас худощавое тело и у вас уже есть некоторый мышечный тонус, вам может потребоваться половина времени для достижения ваших целей.Если ваши цели реальны, не превращайтесь из стройной балерины в Ким Кардашьян.
Имейте в виду, что это только оценки, которые я видел на собственном опыте и от других девушек, с которыми я разговаривал. Время, которое вам действительно понадобится, будет зависеть от того, насколько интенсивно и последовательно вы тренируетесь и насколько серьезно вы относитесь к своей диете.
Конечно, первые результаты вы увидите через месяц или два. От 9 месяцев до года — это то, что вам нужно, чтобы создать желаемую окончательную форму.
В следующей главе я расскажу об упражнениях, которые я бы рекомендовал каждому включать в свои еженедельные тренировки, если они хотят построить этот идеально круглый пузырь, но.
Итак, приступим к самому сочному! (каламбур)
Упражнения для разогрева ягодиц, которые помогли мне
Во-первых, дамам, вам нужно обзавестись набором гантелей. Вы можете ознакомиться с лучшими женскими весами здесь. Они понадобятся вам для выполнения выпадов с утяжелением в домашних условиях. Обычно вы можете получить гантели и гантели где угодно, но я обнаружил, что лучше всего брать гантели на Amazon или в вашем местном магазине спортивных товаров.
Разминка для активации
Если бы мне пришлось выбрать что-то одно, что помогло мне добиться огромных результатов в прошлом году, это были бы активирующие разминки перед каждой тренировкой ног и ягодиц.Вот почему вам нужен набор гантелей, чтобы, находясь дома, вы могли делать выпады либо после пробуждения, либо прямо перед тем, как пойти в спортзал.
Активация особенно важна, если вы чувствуете квадрицепсы больше, чем ягодицы, при выполнении сложных движений, таких как приседания. Кроме того, если вы много времени проводите сидя, важно разбудить ягодичные мышцы, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.
Так что же такое активация ягодичных мышц? Это серия разогревающих упражнений, которые вы выполняете с бандажом или собственным весом тела и некоторым отягощением, оно предназначено для активации нужных мышц и помогает вам установить правильную связь между мышцами.
Разогревающие активирующие упражнения, которые я использую перед каждой тренировкой для ягодиц:
Выпады — в основном только выпады дома
Перед тренировкойДелайте это дома либо сразу после пробуждения, либо перед тем, как пойти в спортзал для тренировки ног.
Прогулки на ремешкеЖелательно с бандажом, присядьте и медленно идите в одну сторону, затем повторите то же количество шагов в другую, оставаясь в положении приседания все время.
Чтобы правильно активировать ягодичные мышцы, сделайте не менее 50 повторений выбранных активационных упражнений для каждой стороны, играя с разными вариациями и диапазоном повторений.
Пинки осланачните на четвереньках, расположив колени прямо под бедрами, а руки на уровне плеч. Все еще согнув колено, поднимите одну ногу к потолку, опустите ногу, не касаясь пола, и повторите движение.
Пожарные гидрантыНачните с того же положения, что и при ударе осла, но вместо того, чтобы толкать ногу вверх, откройте ее в сторону, все еще согнув колено.
РаскладушкиЛягте на бок, согнув колени под углом 45%. Положите голову на руку и, не снимая стопы, поднимите верхнее колено к потолку.
МостыЛягте на спину, согнув ноги в коленях, расположив ступни прямо за ягодицами, а руки пусть лежат рядом с вами. Поднимите бедра и сожмите ягодицы вверху, опустите обратно вниз и повторите движение.
После того, как вы завершили активацию, пора переходить к тяжелым упражнениям.Те, которые действительно создают эту пузырчатую добычу.
Комплексные упражнения, благодаря которым я попала в пузыри
Это упражнения, которые мне помогли. В этом порядке.
Вы можете обнаружить, что это немного отличается от того, что вы ожидаете; отталкивание ног и толкание бедра предшествуют приседаниям?
Ну вот в чем дело, приседания, по крайней мере для меня, и я чувствую, что и для всех остальных, ваши бедра работают гораздо больше, чем ягодицы.
Да .. Я хочу толстые бедра, но я не хочу толстых бедер больше, чем я хочу круглую задницу.Только по одной этой причине я не хотел тратить силы на упражнение, которое еще не привело к созданию пузыря для моей добычи.
Многие девушки совершают эту ошибку, думая, что приседание на каждой тренировке — это то, что поможет … Неправильно ..
В итоге у вас будут большие ноги, а не пропорциональная попа, которая могла бы сравниться с этими ногами. Не то, что мы здесь делаем.
Отжимания ногами —
Сделайте помпу, средние повторения, средний весЯ обнаружил, что отжимания ног назад — прекрасная тренировка, которую можно добавить между активацией и подъемом тяжестей.Они по-прежнему в основном прорабатывают ваши ягодицы, но добавленный вес не только согреет вашу попу, но также сломает мышечные ткани и вызовет большой мышечный рост.
Было бы идеально, если бы в вашем спортзале был тренажер для отталкивания ног назад, так как он позволяет вам опереться животом на ровную поверхность и выполнять упражнение в идеальной форме.
Однако вы также можете использовать кабели, что дает вам гораздо больше свободы передвижения. Это, конечно, здорово, потому что вы можете адаптировать упражнение к собственному телу.Но это также открывает пространство для плохой формы.
Я обнаружил, что единственный способ выполнить упражнение отталкивания ног назад, не чувствуя большей активности в нижней части спины, чем мои ягодицы, — это поставить небольшую скамейку или ящик под мою неработающую ногу.
Затем я держусь за тренажер для устойчивости и опускаю верхнюю часть тела параллельно полу. Наконец, я поднимаю вторую прямую ногу на уровень верхней части тела. Дополнительный подъем на нерабочей ноге обеспечивает полный диапазон движений.
Какой бы вариант вам ни был доступен, начните с наименьшей нагрузки, чтобы улучшить вашу форму. Два подхода по 12-15 повторений на каждую ногу — моя лучшая точка в этом упражнении. Вы можете поиграть с этими диапазонами, но я обнаружил, что тяжелый вес и схема из 6-8 повторений не так активизируют мои ягодицы, как умеренная нагрузка и диапазон повторений.
Hip Thrusters —
Go Heavy! — Тяжелый вес, малое количество повторений (8-10)И последнее, но не менее важное — это толчки бедрами. Их популяризировал Брет Контрерас или «Glute Guy», но вскоре все осознали, насколько сильными они могут быть для развития ягодичных мышц.
Если бы вы сделали только одно упражнение для ягодиц, я бы посоветовал вам выбрать тазобедренные толкатели.
Начните с того, что сядьте на пол перед скамьей и положите штангу на бедра. Ноги устойчиво стоят на земле (слегка повернуты наружу), а широчайшие — на скамье, используйте бедра, чтобы поднять вес штанги вверх. Сделайте паузу вверху на несколько секунд, а затем снова опустите вниз.
Я играю с диапазоном повторений для толчков бедрами, чтобы постоянно напрягать свои ягодицы.Начните с большего количества повторений (от 15 до 20), чтобы развить силу и форму, затем попробуйте традиционный метод 8 повторений — 4 подхода, пирамиду (например, подход из 10, подход из 8, подход из 6, затем повторный подход из 15), или пауза вверху еще на одну секунду после каждого повторения.
Экспериментируйте со схемами повторений, не бойтесь поднимать тяжести. Обещаю, вы скоро поймете, почему это упражнение стало Святым Граалем тренировки ягодиц.
Приседания —
Сосредоточьтесь на низком уровне и сжимайте верхний крайРаньше, когда вы спрашивали кого-нибудь, какое упражнение лучше всего для наращивания ягодиц, они говорили приседания.Сегодня мы можем услышать полную противоположность: приседания совершенно не полезны для ягодиц.
Оба эти утверждения неверны.
Приседания сами по себе не улучшат ваши ягодичные мышцы. Без должной активации вы МОЖЕТЕ почувствовать их только в своих квадрицепсах.
Но если вы правильно разогрелись и будете иметь хорошую форму, поверьте, вы почувствуете их в своих ягодицах. Более того, они могут быть чертовски болезненными.
В качестве сложного движения приседания, особенно обратные приседания со штангой, и приседания со штангой позволяют поднимать очень тяжелый вес, что является ключом к созданию пузыря ягодиц.
Если вы не уверены, что ваша форма в хорошей форме, начните на кузнечном тренажере и переходите к свободной штанге, когда почувствуете, что готовы.
Я обычно делаю разминку из 20 подходов только со штангой, а затем продолжаю делать 4 подхода по 6-8 повторений. Если вы не можете поднять штангу 6 раз, опустите вес и если вы не кричите от боли (образно говоря, пожалуйста, не кричите в тренажерном зале) в восьми повторениях, вам нужно поднять этот вес.
И хотя я считаю, что пузырчатую попу следует поддерживать с помощью сухих квадрицепсов и подколенных сухожилий, если вы хотите почувствовать, как только ваша ягодица расширяет стойку до положения сумо, откройте ступни под углом 45% и толкайте колени наружу, когда вы поднимаетесь. .
Становая тяга —
Горбок вперед вверху, сжимайте и сгибайте щекиЕсли вы посмотрите на женщин-пауэрлифтеров, вы увидите, как становая тяга позволяет выдерживать гораздо более тяжелую нагрузку, чем большинство других упражнений для ног.
Становая тяга — это сложное упражнение, которое в основном нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Вы можете делать их в день ног или тайком использовать их в день спины, чтобы получить дополнительный импульс для ягодиц.
Я использую как традиционную, так и румынскую становую тягу в своих тренировках и меняю их, чтобы тренировки в тренажерном зале были сложными.В то время как традиционная становая тяга позволяет использовать больший вес, румынский будет больше ориентирован на ваши ягодицы, потому что ваши ноги более прямые, а бедра выше.
Как и в случае с приседаниями, малое количество повторений / большая нагрузка — лучший способ извлечь максимальную пользу из этого упражнения, независимо от вариации.
Также важно отметить, что выполнение приседаний и становой тяги в один и тот же день, как правило, не лучший способ, потому что оба эти упражнения чрезвычайно утомительны.
Я их разделяю и делаю в разные дни.
Выпады / вариации
Я считаю, что упражнения на одну ногу должны быть частью каждой тренировки ягодичных мышц. Выпады и их вариации повышают устойчивость ног, устраняют мышечный дисбаланс и прорабатывают среднюю ягодичную мышцу намного больше, чем большинство других упражнений.
Для развития устойчивости и силы делайте выпады с ходьбой. Если вы хотите ощутить большую активацию спины, попробуйте обратные выпады, а для наиболее мощной активации, которая, несомненно, вас выгорит, сделайте несколько болгарских сплит-приседаний.
Никакое другое упражнение в тренажерном зале не сжигает меня (и мою задницу) так, как приседания. Вам понадобится практика, чтобы разобраться в форме. Тем не менее, независимо от опыта, это упражнение сложно не ненавидеть.
Это неудобно, но, как и многие другие неудобства, приносит результаты, которых стоит потраченных усилий.
Стремитесь к умеренному весу и выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу во всех упражнениях с выпадами.
Важность прогрессирующей перегрузки
Многие женщины, которые ходят в тренажерный зал, выполняют большую часть или хотя бы половину упражнений, которые я описал выше.Тем не менее, они не испытывают никаких изменений в своем теле или испытывают лишь посредственные изменения.
Самая частая причина, по которой это происходит, — это просто недостаточный подъем. Slackin.
Прогрессивная перегрузка — это попытка поднять больше или сделать еще 1 повторение на каждой тренировке. Вы можете сделать больше повторений с тем же весом или поднять больший вес.
Если вы не будете выполнять более тяжелые тренировки каждый раз в тренажерном зале, вашим ягодицам не к чему будет адаптироваться. В результате они не будут расти, и ваша задница не получит тот пузырь, который вам нужен.
Ведите дневник тренировок с наиболее важными упражнениями и записывайте вес и подходы для каждой тренировки. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, просмотрите свои записи и постарайтесь немного превзойти свою последнюю тренировку.
Получение пузырьковой жопы —
Как часто мне следует тренироваться?Я думаю, что ответ на этот вопрос будет разным для каждого тренера, которого вы задавали.
Некоторые говорят, что одного раза в неделю достаточно. Другие делят упражнения между двумя тренировками, третья — каждый день.
Я говорю, что если вы согласны со своей программой, каждая из них может работать. Однако день для ягодичных мышц не будет выглядеть одинаково для человека, который тренируется один раз в неделю, и человека, который тренируется четыре раза.
Если вы занимаетесь часто, вы не можете использовать самую большую нагрузку во время каждой тренировки в тренажерном зале, потому что у ваших мышц не будет достаточно времени для восстановления. С другой стороны, если вы собираетесь на один день, вам нужно быть готовым к настоящей боли и настолько сильно сжечь мышцы, что вы не сможете провести еще один сеанс, даже если попытаетесь.
Сколько пузырей вы хотите? Вы хотите как можно больше пузырей на ягодицах или просто ищете красивый пузырь? Это то, что будет определять вашу интенсивность на каждой тренировке.
Если вам просто нужна красивая попа с пузырями и вы хотите, чтобы в джинсах было хорошо, то это больше о последовательности, чем о чем-либо другом. Постоянство в тренировках ягодиц — вот что создаст пузырь.
Я лично работаю над задницей два дня в неделю, и это поддерживает то, что я построил.Один тяжелый день, один дополнительный день с большей активизацией и меньшим весом и достаточным временем отдыха между ними. Я выбрал этот метод, потому что могу с ним согласиться.
Поэтому убедитесь, что вы также выбрали схему, которая может быть согласована с вами и которая позволяет вам больше всего добавлять прогрессивную перегрузку.
Что мне есть? —
Диета, которую я использовал, чтобы создать свою пузырьковую задницуГоворят, пресс делают на кухне, а ягодицы — в спортзале.В этом есть доля правды, но это не значит, что вы можете есть все, что хотите, и при этом иметь твердую задницу.
Для круглой круглой попы, которую вы хотите, она должна в основном состоять из мускулов. Некоторое количество жира помогает в достижении формы, но если его слишком много, вся тяжелая работа, которую вы проделали, не будет так заметна, и в итоге вы получите больше шаткой, чем пузырчатой задницей.
Каждому свое, но лично я считаю, что пинетки с пузырьками выглядят лучше, чем пинетки.
Я обнаружил, что никакая строгая диета не работает для меня надолго.Вместо того, чтобы сесть на диету, начните следить за тем, что вы регулярно едите, и вскоре вы увидите, какие продукты виноваты в том, что вы не видите результатов.
Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов. Не будьте слишком строги, иначе через неделю вы можете сдаться.
Замените то, что вы исключили, хорошей, цельной пищей. Для пузырчатой попки нам нужно потреблять много белка, чтобы помочь восстановить поврежденные мышечные волокна. Вам не нужно считать калории, но добавляйте хороший источник белка в каждый прием пищи.Вы также можете добавить в свой рацион белковые добавки, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно. Хороший протеиновый порошок с низким содержанием натрия будет огромным подспорьем, если вы не хотите постоянно готовить пищу.
Я бы также порекомендовал хорошенько перед тренировкой. Я предпочитаю предтренировочные комплексы без бета-аланина, так как он защищает мое лицо от зуда. Вы можете проверить тот, который я использую, нажав здесь.
Хорошие углеводы и жиры также важны для роста мышц и гарантируют, что у вас будет достаточно энергии для тренировок.Что мне подходит, так это диета, состоящая как минимум из 30% белка, а остальное разделено между углеводами и жирами.
Найдите соотношение, которое работает для вас и вашего образа жизни, и вы сможете выработать привычки в еде, которые помогут вам обрести и сохранить новую форму тела на долгие годы, а не только в первые несколько месяцев, когда у вас повышенная мотивация.
Секретный соус для создания пузырьковой попки
Если вы начнете следовать шагам, которые я описал выше, я уверен, вы заметите, что ваша задница начинает меняться в кратчайшие сроки.
Однако есть еще одна хитрость, которая, как ничто другое, помогло мне максимизировать и ускорить мои результаты.
Этот секретный ингредиент — визуализация, которая улучшает связь мозга с мышцами.
Когда вы работаете над ягодицей, не думайте ни о чем другом, кроме своей задницы. Сфокусируйте свое движение лазером и почувствуйте усилие, которое прилагают ваши ягодицы. Визуализируйте, как мышцы ломаются и становятся больше. Сосредоточьтесь на сжатии и сгибании в каждом повторении.
Не бойтесь смотреться в зеркало и замечать накачку мышц во время тренировки.
Во-вторых, имейте четкое представление о том, как вы хотите выглядеть. И я имею в виду это буквально.
Найдите девушку с такой же формой тела, как у вас, но с желаемой вами круглой задницей. Проще всего сделать это в Instagram или просто посмотрев фотографии популярных моделей тренажерного зала или участников бодибилдинга.
Часто просматривайте фотографии и визуализируйте, кто вы уже есть.Я знаю, что это может показаться тривиальным, но я не могу не подчеркнуть, насколько визуализация помогла мне достичь того, чего я хотел. Как однажды сказал Арнольд Шварценеггер: «Визуализируйте свой успех. Тогда иди и сделай это ».
Итак, чтобы подвести итог, ешьте много белка, сосредоточьтесь во время тренировок, визуализируйте, где вы хотите быть, работайте над собой в тренажерном зале. Поверьте мне, если вы будете достаточно усердно работать над этим следующим летом, вы сможете ходить с той идеальной пузырчатой задницей, которую вы хотели бы иметь прямо сейчас.
Дополнительная литератураКак одеваться, если у вас плоская задница
Вы среднего возраста и теряете задницу? После 30 лет наши задницы начинают терять мышечную массу и тонус, заставляя их обвисать и морщиться. Ситуация ухудшается, когда мы достигаем менопаузы, и падение уровня эстрогена приводит к уменьшению жира в наших ягодицах, из-за чего они выглядят плоскими, как блин. Что девчонке делать?
Хорошая новость в том, что вы можете превратить свою задницу из плоской в великолепную! Вот как.
1. Держитесь подальше от бесформенных курток
Бесформенные свитера, куртки и топы, которые ниспадают прямо на спину и вокруг талии, вам не друзья; они делают блинную задницу, ну, больше блинов. Вместо этого выбирайте жакеты с формой по центру спины, чтобы ягодица выглядела более округлой и объемной. Эта куртка на шнуровке — отличный пример того, как сделать вашу попку красивее!
2. Носите облегающие платья для подчеркивания бедер и ягодиц
Может показаться нелогичным носить облегающее платье или юбку, когда у вас плоская задница.Однако цель — носить одежду, подчеркивающую женственную форму песочных часов. Подумайте о трапециевидных и пышных юбках, а также о платьях с расклешенными рукавами, которые прижимаются к талии. Избегайте платьев свободного кроя, которые сделают вашу задницу потерянной. Вместо этого выбирайте юбки и платья, которые облегают, а не прилегают к вашим фигурам.
3. Определите талию
Если во время менопаузы у вас утолщение в середине, вы можете создать иллюзию талии, которая поможет вашей ягодице.Другими словами, если вы хотите, чтобы , ваша ягодица с по выглядела больше , заставит вашу талию выглядеть на меньше.
Для этого выберите платья с поясом на талии или фасон с поясом на талии (например, крой и расклешенный). Платье, которое подчеркнет вашу талию с помощью украшений, таких как вышивка бисером и рюшами, также сделает вашу талию меньше, а нижнюю часть полнее.
4. Носите низ светлых / ярких цветов
Многие женщины предпочитают носить темные цвета на нижней половине (чтобы уменьшить попу) и более яркие цвета на верхней.Но, если вы хотите напомнить, что у вас действительно есть зад, хорошо носить более светлые или яркие цвета на нижней половине. Темные цвета сужают область, которую они покрывают, в то время как светлые яркие цвета (например, белый) расширяют ее. Эти облегающие белые джинсы отлично подчеркнут плоский пояс.
5. Ищите брюки и джинсы, усиливающие задницу
В то время как стиль брюк, который вам больше всего подходит, во многом зависит от вашего типа телосложения (прямоугольник, песочные часы, яблоко, перевернутый треугольник), девушкам с плоским дном понравятся брюки и джинсы, которые стягиваются на талии, заставляя их задницы выглядеть больше .Эластичный материал также помогает придать контуру вашей ягодицам.
Вы также можете получить дополнительный импульс, избегая свободных и мешковатых брюк, проходящих сквозь штанину, и отдавая предпочтение более облегающим фасонам, которые подчеркнут вашу заднюю часть. Например, джинсы-бойфренды могут быть удобными, но их свободный крой притягивает и без того обвисшую спину.
Брюки с вырезом под ботинок — лучший выбор, так как они сужаются к колену, благодаря чему ваша задница выглядит больше. Кроме того, выбирайте джинсы со средней посадкой, а не с низкой посадкой, потому что они заставят ваш низ выглядеть выше.
Другие подробности, которые могут помочь? Джинсы с высокими задними карманами, которые расположены ближе к середине спины, сделают ваш низ более округлым и высоким. Задние карманы с клапанами или карманы с любыми пуговицами, вышивкой или сложными деталями также помогут сделать вид вашей ягодиц более красивым и создать иллюзию округлой задней части.
6. Попробуйте корректирующее белье для увеличения ягодиц
От традиционных формирователей, которые сглаживают вашу талию и живот (делая вашу задницу больше по сравнению), до чудотворцев, увеличивающих попу, таких как бюстгальтеры для попки, разработанные, чтобы приподнять вашу задницу, и мягкие корректирующие шорты — есть много вещей, которые вы можете надеть под ними. переделайте свой тыл.
7. Носить каблуки
Туфли на высоком каблуке изменят осанку. Они наклоняют ваш таз, заставляя заднюю часть тела подниматься вверх на на 30-40 градусов. Это заставляет вас выглядеть пышнее.
Не позволяйте никому не унывать. Попробуйте эти уловки, чтобы получить вид задорной задницы. Сообщите мне, как это происходит!
Camp Cupcake Day 19 Практические заметки — JoeBucsFan.com
Это было почти как игровой день.
Да, тренировки в тренировочном лагере (Camp Cupcake) сегодня казались совсем другими.Джо заметил, что, двигаясь на юг по Хаймс-авеню, все будет по-другому, и первым свернул на полосу левого поворота, свернув на восток по MLK, чтобы добраться до One Buc Palace.
Внезапно три кричащих патрульных машины полицейского управления Тампы, мигая светом и сиреной, ворвались внутрь и заблокировали движение на перекрестке. Менты выскочили на прямое движение.
Затем приехали новые патрульные машины, мигали огни, рев сирены. А потом Джо увидел парк автобусов. Ага. Это титаны.
Большая толпа под рукой. Казалось, что почти все, кто может закончить работу, хотели увидеть контролируемую схватку / тренировку между Буксами и Теннеси.
Даже практика была намного четче. Никто не волочит хвост. На самом деле, у команд было очень много работы, тренировка закончилась, может быть, на 20 минут раньше.
Сегодня на тренировке присутствовали даже некоторые знаменитости, включая Питера Кинга и Альберта Брира.
Джо может сказать следующее: в ситуациях на линии ворот, когда мяч был у Букс, им нужно немного поработать.Против своих товарищей по команде нападение у линии ворот было просто отличным.
Сегодня против титанов? Том Брэди и его приемники изо всех сил пытались установить связи на линии ворот.
* Том Брэди пытается поразить Криса Годвина по центру, и его почти выбрали.
* Следующая игра, это трение ног, разбрасывание машины Робом Гронковски по центру. Он открыт в пространстве, втягивает мяч внутрь и получает громкие аплодисменты толпы.
* О.Дж. Ховард (слева направо) делает пас Брэди, но не может его обезопасить.
* Кайл Траск в двух матчах подряд делает короткую передачу Джелону Дардену на левой боковой линии. На первом проходе Дарден ловит его. Во втором проходе Дарден его уронил.
* Траск пытается бросить на Джерелла Адамса с левой стороны, но тот слишком низко.
* Траск бросает левый против Коди МакЭлроя, который возвращается за мячом с левой стороны. Бросок был низким, но МакЭлрой смог его поймать. Хорошее покрытие Титанами.
* Брэди пасом разделяет двух защитников, и тот красиво приземляется в руки Годвину.
* Брэди пытается перебросить середину, и она выбрана. Защитники Титанов, которые были в стороне и наблюдали за извержением.
* Блейн Гэбберт бросает Тэннеру Хадсону по левой боковой линии, и Элайджа Молден, новичок из Вашингтона, едва не взял пас.
* Адамс открывается по центру, и Габберт наносит ему завершающий удар. Полузащитник «Титанов» Монти Райс из Джорджии получил травму во время игры, и ему потребовались два тренера, чтобы помочь ему выйти, и даже тогда он едва ушел.Позже Джо увидел, как Райс увезли.
* Дарден перекладывает управление струей справа налево, но бежать некуда.
* Скотти Миллер пересекает схему справа налево, но Брэди завел его слишком далеко. Неполный.
* Брэди накачивает, а затем засыпает пас Рональду Джонсу.
* Брэди пытается соединиться с Дарденом в правой квартире, но мяч отброшен.
* Полузащитник «Титанов» Ян Джонсон из Пенсильвании — крупный мужчина.Он указан на 6-4, 231, но выглядит намного крупнее этого.
* Ке’Шон Вон бежит направо, а там ничего нет.
* Захват Букса. Джейк Бенцингер толкает Рашана Эванса почти на полпути через поле на блоке.
* Дарден ловит пас в левой квартире от Габберта и пытается пробиться сквозь защитников. Дарден пробежал намного больше, чем ярды, полученные от игры.
* Красная зона! Габберт соединяется с Антонио Брауном в дальнем левом углу.
* Брэди Дардену в левую квартиру.
Брэди — Гронковски в игре почти точно проходит через середину, и Брэди попадает в Гронка. Но ветеран тайтенд подбросил мяч, подбросил его в воздухе, и его чуть не отобрали.
Bucs обороны
* Райан Таннехилл бросает мяч на левую боковую линию, а Джамель Дин его ждет.
* Шон Мерфи-Бантинг был на всем протяжении Честера Роджерса, когда SMB прерывает передачу.
* Таннехилл возвращается для передачи, и если бы это была игра с мячом, Ндамуконг Сух короновал бы Таннехилла.
* Таннехилл снова нацеливается на Роджерса по правой стороне, и SMB бьет его.
Нарушение линии ворот (закрытый обзор)
* Здесь велась борьба за нападение Букса. Единственное яркое пятно, которое увидел Джо, было то, что Габберт бил Антонио Брауна в дальний левый угол зачетной зоны.
Нарушение красной зоны
* Габберт поворачивает влево и находит Тайлера Джонсона с большим уловом на линии ворот. Джонсон встает и раскручивает мяч как волчок на празднике.Это сейчас насмехается? Джо не увидел флажков от зебр.
* Габберт снова пытается соединиться с Джонсоном, но этот пас слишком низок слева.
* Габберт Адамсу за счет на правой стороне.
Генри Кавилл с удовольствием ест одно и то же каждый день
Одно дело — играть Супермена на экране, а совсем другое — ходить, как криптонианец, в повседневной жизни. И первое, что вы, вероятно, заметите, глядя на Генри Кавилла в Zoom, — это его плечи — даже линия подбородка Кларка Кента не может отвлечься от небольшого горного хребта, извергающегося из его плечевой кости и ключицы.Ничто из этого не является новостью, учитывая несколько громких ролей, в которых Кавилл трансформировал свое тело — вселенная DC, Ведьмак , чрезвычайно усиливающий Шерлока в Enola Holmes , — но вы действительно не можете подготовиться к тому, как завораживают эти дельтовидные мышцы.
Вот почему последняя роль Кавилла в качестве представителя компании по производству пищевых добавок MuscleTech, пожалуй, самая естественная строка в его резюме. GQ встретился с 38-летним актером, чтобы узнать, как добавки влияют на его диету, его мысли о предтренировке и сколько приемов пищи в день вам нужно есть, если вам когда-нибудь понадобятся такие плечи, как у него.
GQ: Добавки — огромная часть мира фитнеса, но я думаю, что это часто можно понять неправильно, особенно когда вы только начинаете. Каким был ваш путь использования добавок?
Генри Кавилл: Это интересная вещь, потому что мне очень повезло на протяжении всей моей карьеры, когда мной руководили профессионалы. Каким бы полезным это ни было, когда дело доходит до физических результатов и того, как выглядит тело, когда я снимаю рубашку перед камерой или в любом другом случае, это, безусловно, препятствует моему росту знаний.И вот за последние пару лет я все больше и больше пытался расспрашивать своего тренера Дэйва Риенци о том, почему все это происходит. Почему это происходит? Почему это, а не то? Разве они не оба углеводы? Почему этот белок по сравнению с этим белком? Что это значит, когда вы делаете это до или после? Итак, мое путешествие все еще в процессе.
Когда вы начали задавать эти вопросы, что вы были удивлены, узнав?
Итак, у меня есть протеиновый коктейль перед сном, и бывали случаи, когда я бы пошел, знаете что, я хочу сбросить еще несколько фунтов, поэтому я просто прекращаю коктейль перед сном. и не рассказывать моему тренеру Дэйву.И все будет хорошо, потому что я сброслю несколько фунтов, а затем я вернусь к показу фотографий прогресса, и люди будут типа: «Ого, посмотрите на прогресс, которого вы достигли!» Но если бы я взял трехнедельный перерыв, когда я отправил бы Дэйву фотографию прогресса, он бы сказал: «Хорошо, круто. Так ты все еще принимаешь коктейль перед сном? » И я отвечаю: «Нет, потому что я хотел сбросить несколько фунтов».
Именно тогда я начал задавать эти вопросы, потому что затем он сообщил мне, что проблема с этой логикой заключается в том, что да, у вас действительно меньше калорий, поступающих в ваше тело, но вы также переходите в катаболическое состояние из-за того, насколько усердно вы тренируетесь. и как много ты работаешь.Так что на самом деле вы теряете мускулистость во время сна. Так что ваше тело не будет выглядеть так хорошо. И почти сразу же, когда я вернулся к встряхиванию перед сном, я подумал: «Да, тело уже выглядит лучше». И для меня это был большой урок и настоящий шок. Я подумал: Мне нужно начать задавать больше вопросов и перестать думать, что я могу быстро вытащить один и заткнуть ему глаза .
Мне нравится, что Дэйв тоже сразу узнал. Типа: «Эй, ты это пропускаешь?» Но я думаю, что это предвзятое мнение, верно? Не ешьте перед сном.
Совершенно верно. Протеиновые коктейли перед сном, они для меня настоящая палочка-выручалочка. Особенно с объемом работы, с объемом производства, который у меня есть. Важно убедиться, что все нужные вещи поступают в нужное время, чтобы вы ничего не потеряли и не теряли время в тренажерном зале.
Итак, вы получили протеиновый коктейль прямо перед сном, но как выглядит обычный день приема пищи?
.