Реально ли накачать пресс в домашних условиях: за сколько можно накачать пресс с нуля?

Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях. Как достичь идеальных кубиков пресса

Если у вас есть желание похудеть и скинуть лишний жир с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может помочь вам.

Существует несколько распространённых мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Настало время развеять их.

Известный фитнес-блогер Scooby считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения наносят еще больше вреда. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается упражнениями на пресс

Для 95% людей выполнение упражнений на пресс не даст ожидаемого эффекта. Пресс и заветные шесть кубиков (большие или маленькие) есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.

Просто у большинства они скрыты под слоем подкожного жира. Это и есть суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, необходимо избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не удалит жир с живота. Единственное верное средство – меньше есть и делать . Это работает при любой погоде.

Возьмите складку кожи на животе и замерьте её толщину с помощью калипера. Если она толще 1,5 см, то проблема в жире. Если складка кожи меньше 1 см, а шести кубиков не видно, значит, вам повезло и необходимо просто накачать пресс, делая больше упражнений на пресс. Однако, это редкий сценарий.

Миф 2: можно удалить жир локально

Невозможно удалить жир в какой-то области, оставив другую нетронутой. Организм является целостной системой и сам распределяет запасы жира в определённых местах.

Организм сам решает, какие области теряют жир. Живот у мужчин и бёдра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой невозможно идти. Жир не запасается на ушах и кистях, так как это неудобно.

Живот и бёдра (центр тела) представляют наиболее удобные места для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому невозможно избавиться от жира локально, это — процесс, затрагивающий всё тело.

Миф 3: для идеального пресса достаточно 8 минут в день

Если бы мы могли достичь этого за 8 минут, то даже у бабушки-соседки был бы идеальный пресс. Не так ли? Как уже говорилось выше, чтобы убрать брюшной жир необходимо похудеть.

Поэтому все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. д.) упражнений на пресс в день, не дадут эффекта, если вы не похудеете.

Миф 4: для создания идеального пресса нужно хитроумное устройство

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с куском яблочного пирога, в то время как вибрирующий пояс делают всю работу. Это идеальный вариант утопии и торжество лени.

Все эти аппараты имеют общую черту: не нужно трудиться и правильно питаться, а достаточно просто купить со скидкой это устройство. Технологии могут широко варьироваться, но суть остаётся. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебного средства и быстрых результатов.

Миф 5: для нижнего пресса нужно делать другие упражнения

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние участки а подъёмы ног — нижние. Однако это не имеет отношения к появлению кубиков пресса через толщу жира. В первую очередь жир запасается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир в нижней части живота в два раза толще, и это особенности физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определённых местах.

Фото предоставлено basebodybabes

Миф 6: достижение шести кубиков – слишком изнурительная задача

Многие новички старательно прокачивают пресс, делая это в течение 30 — 60 минут. Это конечно приведёт к мощному прессу, но это не то же самое, чтобы . Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Прокачка пресса — не кардиотренировка.

Чтобы сжечь жир нужно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы пульс оказался в зоне потери веса. Для достижения этого необходимо усиленно использовать большие мышцы, например квадрицепсы при беге или при езде на велосипеде.

Маленькие мышцы пресса не способны поднять частоту сердечных сокращений и удерживать её в течение 30 минут.

Чем в пустую тратить деньги на хитроумные устройства, лучше воспользуйтесь смекалкой этих ребят. Фото: humormaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не стоит бросаться в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но в деле обретения «шести кубиков пресса» не приоритетны. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (основы, базиса), на котором строиться всё тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также нельзя добиться успехов в других видах деятельности (боксе, боевых искусствах, гимнастике), так как он является основой.

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

• Приседание со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга штанги
• Жим стоя
• Наклоны
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивания»):

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

1. Сцепить ладони на затылке.
2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
3. Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

• Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

• Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
7. Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Как добиться кубиков на животе мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и . Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Сколько кубиков на прессе

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

• Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке. Во всех модификаций скручивайтесь калачикам.
• При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.
• Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал .

Упражнения для кубиков на животе мужчинам

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с .

1. Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
2. Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
3. Задержись в статичной позе на 1-3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд , затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше .

Кранчи с поворотами

1. Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
2. Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
3. Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

1. Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
2. С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
3. Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

1. Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
2. Ухватитесь ладонями за края.
3. Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

1. Лягте, вытяните тело в струну.
2. Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
3. При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
4. После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

1. Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
2. Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали , иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
3. После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

Как правильно сжигать жир мужчинам

• Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов , как собственные ощущения. Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.
• Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
• Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета .

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

вПеред тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц.

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на . Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки. Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать. Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его. У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Прямая мышца пресса

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота. По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа — Пресс за месяц

Трисет 1 — верхний пресс

Трисет 2 — косые мышцы

Трисет 3 — нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите. Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном». Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Это процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином. Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте.

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов. Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени. Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий. Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды.

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды. Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К ак правильно качать пресс девушкам

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

• водного режима — пить необходимое количество воды в день;
• низкоуглеводной диеты;
• систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

1. Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
2. Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

• Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
• Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
• Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже у себя дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос о том, до кубиков. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, и достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хорошей физической нагрузке и правильном режиме питания до кубиков в среднем займет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также Для каждого участка имеются определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние то следует сделать упор на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания качают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы может увеличиться объем талии. Лучше заменить их занятиями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки на боках и смоделировать плавный изгиб. Для достижения видимого результата следует крутить его 3-4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот поднятия ног обеспечивают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь не существует определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для одних 50 повторений покажутся сущим пустяком, а другим и 10 будут в тягость. Для достижения результата необходимо ориентироваться на мышечную боль в прорабатываемом участке пресса. Через время после начала упражнения вы почувствуете в мышцах жгучую, но не резкую боль. Вам покажется, что ваш пресс будто «горит» изнутри, здесь главное, не останавливаться, а сделать еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы являются самыми ценными. После подхода можно минутку отдохнуть и приступать к следующему. Всего стоит делать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в теле человека качаются снизу вверх, именно поэтому начитать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить на верхний.

Спросите любого тренера о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Ни один не даст верного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о режиме питания. Как бы сильно вы ни истязали себя упражнениями, вам никогда не увидеть свои долгожданные кубики, пока они скрыты под плотной прослойкой подкожного жира. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно следовать простым правилам:

• Питайтесь небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
• Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
• Не ограничивайтесь в сладостях, но лишь до 12 часов дня. Употребляемые до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а напротив, принесут пользу в виде заряда энергии.
• Перейдите на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы. В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
• Сделайте упор на Откажитесь от чрезмерного потребления жирной и углеводистой пищи во второй половине дня.
• Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не отложится за ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиться результата. Нередко можно услышать вопрос: пресс до кубиков, если заниматься каждый день?» Важно знать, что мышцам пресса необходимо восстановление. Только в дни отдыха происходит наращивание мышечной массы и объема. Это случается за счет заполнения микроразрывов, полученных во время тренировки, поэтому 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и хорошем питании вы уже в скором времени сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

1. Ограничить потребление жирной пищи.
2. Выполнять большое количество физических упражнений.
3. Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

За какое время могут появиться кубики. Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Техника выполнения упражнения «Вакуум»

Сегодня на электронный ящик редакции мы получили письмо от одного из наших постоянных читателей. В нем автор поделился своим практическим опытом того, насколько быстро можно привести в порядок брюшной пресс. Публикуем с сохранением орфографии оригинала.

Здравствуйте! Хочу рассказать вам о том, за сколько можно .

Со мной случались разные ситуации: иногда достаточно было пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работала с мышечным корсетом, и что из этого получалось – в этой истории.

Итак, за сколько же можно накачать пресс по времени?

Идеальная точеная фигурка для меня не столько дар природы, сколько кропотливый ежедневный труд. Стоит только расслабиться и «забить» на зарядку, как тут же мышцы становятся дряблыми, кожа начинает отвисать складками и из ниоткуда появляется живот.

Я стараюсь, конечно, не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось с этим столкнуться.

Что для меня значит идеальный пресс?

По моему мнению, пресс у девушек накачан достаточно, если живот становится плоским, подтянутым, а талия при этом остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют несколько лишних сантиметров на талию. И если мужчины могут позволить себе не обращать на это внимания, то для женщин это часто становится проблемой.

Я всегда придерживалась «золотой середины», когда вместо появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались малозаметными. Приобретают они четкий рельеф только при напряжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому я не увлекалась бодибилдингом, а качала пресс в домашних условиях, считая, что это – дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс, девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то кубики накачать можно как у «леди-бодибилдера».

За сколько можно накачать их – зависит от изначального состояния мышц, индивидуальных особенностей организма и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому я занималась дома.

Сколько нужно времени для тренировки пресса?

Самая быстрая накачка пресса у меня получалась, когда я была в хорошей физической форме. В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день, или 3 раза в неделю.

Я знала, что при этом обязательно надо питаться здоровой сбалансированной едой, так как если употреблять фастфуд и другие высококалорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не зря говорят, что идеальная фигура только на 20 процентов зависит от тренировок и на 80 процентов – от еды.

Как правильно качать пресс дома?

В родных стенах я обычно качала пресс, лежа на коврике на полу – жесткой горизонтальной поверхности. Пару раз пыталась сделать это на диване, но тут же получила боль в пояснице, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Занималась утром натощак или спустя пару часов после приема пищи. Если же нужно было тренироваться вечером, то делала это не позже, чем за 2 часа до сна.

Важное замечание! Нельзя качать мышцы пресса в критические дни. Начинать тренировки нужно не раньше, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Перед накачкой пресса важно провести разминку. Кому-то нравятся наклоны, приседания, вращения корпусом и другие упражнения. Я же люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку – это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение для всей тренировки. Иногда добавляю вращение хула-хупа или активные прыжки на скакалке (если занятие проходит натощак утром, то это помогает организму заметно растратить жировой запас).

Хорошая прокачка пресса возможна только при : вдох делаем при минимальной нагрузке мышц, выдох – при максимальном их напряжении. Когда я вначале тренировок неправильно дышала, то быстро уставала и сбивалась, пока не научилась контролировать вдох и выдох.

Тренировка пресса включает обычно упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

• Для прямой верхней мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое несложное упражнение. Стать прямо, пятки ног соединить вместе, а носки поставить врозь. Руки положить над коленями (на пару сантиметров выше), слегка присесть. Активно выдохнуть и задержать дыхание. Потом максимально втягиваешь и выпячиваешь живот поочередно, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.

• Скручивания на пресс я делала, лежа на спине. Сгибая ноги в коленях, ступни ставила на пол. Руки заводила за голову, но в замок их не сжимала. На выдохе, напрягая пресс, левым локтем доставала правое колено, затем правым локтем – левое. Когда у меня стало это получаться легко, я в дальнейшем ноги держала на стуле под прямым углом, а голову не опускала на пол, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении. Следующий этап – когда я убрала стул, а ноги удерживала параллельно полу за счет мышц пресса.

• Нижний пресс я качаю поднятием ног на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только подняли ноги, их нужно держать под углом как можно дольше. В этом же положении можно добавить со временем движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда и эта нагрузка покажется несложной, можно добавить утяжелители, привязав эластичным жгутом, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрестить для удобства.

Если поднимать ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал турник для себя, и я сразу присоединилась к занятиям.

Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно верхние или нижние мышцы накачать невозможно, так как они расположены вертикально и перетянуты сухожилиями. Поэтому, нагружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике качаются, если делать повороты ног, согнутых в коленях, вправо и влево. Да, делать это непросто, но очень эффективно!

А как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка представляет собой «поле непаханное», даже если перед беременностью был плоский живот. Восстановить былую красоту фигуры и рельеф мышц можно, но это займет немало времени. Начинать занятия допустимо только после консультации с лечащим врачом.

Я кормила ребенка естественным способом до года, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы не исчезло молоко. Поэтому у меня полгода ушло только на укрепление мышц пресса. Когда мой малыш стал питаться «по-взрослому», я смогла себе позволить более активно тренироваться, использовать утяжелители, чтобы основательно .

Муж мне подарил еще один отличный инструмент для укрепления пресса и мышц спины – фитбол. Этот мяч для фитнеса помогает более эффективно тренироваться за счет дополнительной нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы. Занимаясь с фитболом, замечаешь, что пока удерживаешь его, нагрузка на все группы мышц возрастает.

• Лечь спиной на мяч;

• Руки положить за голову или скрестить на груди;

• Напрягая пресс, поднимать корпус вверх по прямой или скручивать его для тренировки косых мышц;

• Ноги удерживать на полу и не давать фитболу катиться.

Повторяла я это упражнение по 10-16 раз, с небольшими паузами делала 3-5 подходов. Кроме я постепенно осваивала и привычные упражнения, описанные выше.

Уже прошло три года с момента рождения моего крохи, мышцы пресса очень хорошо укрепились. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится постоянно держать себя в форме, чтобы жир не накапливался в зоне живота.

За сколько время можно накачать пресс

Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий . Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе, толщиной более 1 см, скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как парень может накачать пресс за месяц?

Чтобы обнаружить на своем животе эффектные долгожданные кубики, лучше все-таки хоть раз в неделю работать с весом в тренажерном зале. Работа с весом значительно ускоряет укрепление мышц. Однако можно получить желаемый результат и в домашних условиях. Важно помнить, что накачанный пресс — результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. За сколько времени можно накачать пресс в домашних условиях при наличии турника? Специалисты отвечают: за месяц ежедневных тренировок.

Каждая из них отвечает за свой цикл движений, и качать их надо используя разные упражнения.

Так мышца на которой непосредственно располагаются кубики — прямая, отвечает за работу нижней части спины и таза. Существует также верхняя и нижняя часть пресса. Первую можно накачать, поднимая туловище вверх, вторую — поднимая ноги, что позволяет проработать мышцу по всей длине. По диагонали к ней расположена наружная косая мышца, которая отвечает за повороты, сгибы и наклоны туловища. Чтобы накачать ее надо регулярно выполнять ассиметричные скручивания, подъемы ног и повороты.

Далее под ней расположена косая внутренняя мышца, которая отвечает за повороты тела и сгибания. Качать ее можно при помощи различных наклонов, поворотов и вращательных движений тазом или верхней частью туловища. И последняя мышца – поперечная. Она располагается под всей поверхностью живота и позволяет добиться эффекта плоскости. Качать ее можно используя различные упражнения на подъем нижних конечностей.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Сколько нужно пресс качать раз? Чем больше будет повторений, тем лучше. В среднем следует выполнять 20-25 раз. Количество подходов должно составлять не менее 3-4. Лучший ориентир по количеству повторений в подходе — делать их, пока есть силы.

Сколько времени нужно качать пресс в фитнес клубе

Во многом это зависит от профессионализма инструктора, который бы сумел подобрать оптимальную программу, например, на месяц. В ход можно пускать все имеющееся в зале оборудование, от гантелей и горизонтальной скамьи, до специализированных профессиональных тренажеров. Лучше, если это будет сочетание.

Нюансы техники:

Если вы первую тренировку начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону, то на следующее занятие необходимо сменить ее, то есть начинать упражнение с поворотом таза в левую сторону.

В самой верхней точке не забываем делать паузу.

Во время выполнения упражнения не подключаем ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.

Руками также не помогаем поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль тела, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), поднимаем немного согнутые ноги и доводим их до прямого угла. При этом шею расслабьте.

Техника выполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

Нюансы техники:

Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.

Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.

В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бедра находились перпендикулярно ему.

Техника выполнения:

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю — совсем ничего, в общем.

Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь. Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.

Для разнообразия вы можете чередовать эту тренировку ягодиц с другой женской программой, например этой. Более полную информацию и дополнительные рекомендации вы можете почерпнуть для себя из нашей статьи о накачивании ягодиц.

Самые главные правила успеха

Итак, если вы будете регулярно заниматься, то по истечению полутора месяцев сможете похвастать своим идеальным прессом. Если вы качаете пресс, когда вам вздумается, то не теряйте времени – результата все равно не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота. Жировые отложения не уходят в определенном месте, они, если и сжигаются, – то это происходит сразу по всему телу.

Это вопрос конкретно методического характера, чтобы получить рельефные кубики, необходима система тренировок, постепенно увеличивающая нагрузку на мышцы живота. Если вы вдруг зашли на сайт, предлагающий вам выполнять одни упражнения, без расписанной тренировки на месяцы, то сразу закрывайте его. С таким набором упражнений вы мало чего добьётесь. Если хотите узнать, как накачать пресс до красивых кубиков, то рекомендую прочитать данную статью и заниматься по ниже представленному комплексу эффективных упражнений для мышц живота .

Из данной статьи вы узнаете секреты, способы, упражнения, которые помогут добиться чётких рельефов. Заранее скажу, проще всего получить 2 верхних кубика, а дальше, чем ниже, тем сложнее будет достигнуть цели. Многие специалисты считают, что мышечные ткани пресса относятся к трудно развивающимся (также как икры, предплечья). Интересный факт — большинство качков не тренирует пресс. Те, кто выполняет базовые упражнения с большими весами, не нуждаются в дополнительной тренировке, у них и так есть кубики, правда, большинству нужно подсушиться, чтобы они стали видны.

Методика для накачки кубиков

1. Чтобы сделать пресс красивым, прежде всего, необходимо тренировать прямую мышцу живота, находящуюся спереди (начинается от паха, заканчиваясь на седьмом ребре) и сгибающую туловище сверху / снизу. Для достижения цели выполняйте самые разнообразные верхние (ноги зафиксированы, поднимается верх туловища) и обратные скручивания (зафиксирован верх тела, поднимается таз или ноги).

2. Заканчивая тренировку, уделяйте внимание косым мышцам живота (находятся сбоку туловища), их функция заключается в наклонах корпуса по сторонам и повороте позвоночника. Подойдут любые скручивания и наклоны в бок. Девушкам с широкой талией вообще лучше не качать косые мышцы, иначе линия пояса станет ещё шире. Талия не увеличится, если выполнять косые скручивания с собственным весом.

3. Садитесь на диету или сушитесь, иначе не будет видно то, что накачали. У вас есть 2 варианта:

• Сначала высушиться, а потом набрать массу для кубиков.
• Накачать массу и сушиться, стараясь максимально сохранить мышцы живота.

Первый вариант самый простой, сразу виден результат тренировок, проще в дальнейшем регулировать питание. Вы должны идеально сбалансировать рацион, потому как развивать пресс будет довольно сложно. Если калорий больше чем надо, появляется жир, а если меньше, объём мышцы уменьшается. Не забывайте про белок.

4. Техника упражнений для накачивания пресса до кубиков имеет высший приоритет, не ленитесь и разучивайте её как следует. Существуют разнообразные ошибки выполнения упражнений, сильно влияющие на результат. Например, при элементарных скручиваниях прямая мышца может получать косвенную нагрузку из-за того, что вы будете сгибаться в тазобедренных суставах. Если станете сильно отклоняться назад, можете повредить позвоночник, особенно при выполнении скручиваний на римском стуле. При подъёме ног в упоре нагрузку может забирать подвздошно-поясничная мышца, потому необходимо поднимать таз, а не ноги. Вывод такой: хотите кубики — учите технику, не тратьте свои силы и время зря. Чаще всего юных качков спорт разочаровывает, ведь они столько сил потратили, а результат получили минимальный.

5. Тренировки должны быть такими же, как для других мышечных групп. Не стоит мочалить тело многоповторными сетами, от этого эффекта не будет. Среднее число повторений не должно превышать 25-30. Как только выполнили 25 повторов с лёгкостью во всех подходах, начинайте усложнять упражнения. Меняйте тренировки, чтобы волокна пресса не успевали привыкать, качайте их под разными углами.

6. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете, что мышцы отдохнули. Перетренируетесь — мышцы расти перестанут. Также могут воспалиться тазобедренные суставы и прилегающие ткани, что, поверьте, очень неприятно.

7. Качайте пресс комплексными упражнениями: подъём ног вися на перекладине, бег в упоре, другие. Чем больше мышц участвует, тем больше нагрузки сможет получить прямая мышца живота, организм не будет её ограничивать в силе, боясь, что она травмируется или оторвётся от своего крепления.

8. Если качаете всё тело, что похвально, то устраивайте специальные дни, к примеру, 1 раз в неделю, для прокачки только пресса.

9. Одной из самых главных предпосылок для роста мышц является наличие в организме тестостерона, благодаря ему они будут расти. Исходя из этого, хочу сказать: мужчины накачают пресс до кубиков быстро, потому как тестостерон у них является основным гормоном, а вот женщинам процесс получения красивых кубиков дастся сложнее, по причине минимального наличия тестостерона. В обоих случаях, слабому и сильному полу необходимо выполнять тяжёлые базовые упражнения, которые провоцируют в организме выработку тестостерона и потом уже качать пресс.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Чтобы ответить на вопрос как накачать идеальный пресс до кубиков дома прежде всего нужно прочитать выше приведённую пошаговую инструкцию, потому как принцип тренировки тот же.

Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса вне тренажёрного зала гораздо сложнее, ведь в домашних условиях обычно ассортимент тренажёров меньше, за вашей техникой и количествами повторов никто не следит, а расслабляющая уютная обстановка не всегда располагает к тренировке. Благодаря тренажёрам вы можете постоянно нагружать свои мышцы живота, увеличивая понемногу вес, это будет залог роста ваших кубиков. Например, в кроссовере можно выполнить много разнообразных скручиваний, а дома это сделать сложнее, но всё-таки реально. Первое, что необходимо, проявить любознательность, понять суть упражнений. Второе, заменить упражнения из ниже представленной программы на аналогичные. Таким образом, накачать кубики в условиях дома будет вопросом техники и времени. Сказать по правде, неплохой вариант тренировать мышцы живота дома, потому как для этого вам никуда не нужно идти.

Как накачать кубики девушке

Накачать до кубиков пресс девушке будет сложнее, чем парню. Как вы уже поняли, чтобы добиться рельефного пресса, необходимо реально вспахивать на тренировках. У девушек при недостаточной мотивации и самоотдаче, скорее всего, появится просто плоский животик, без какого-либо рельефного пресса. Накачать нижние кубики слабому полу сложнее всего из-за ряда физиологических причин, поэтому не стоит сильно беспокоиться об этой части, со временем она сама догонит всё остальное. Девушкам, которые раньше не тренировались, нелегко выполнять отказные повторения, которые так нужны для шокирования мышц пресса, существует также иннервация мышц, не привыкших к нагрузкам, из-за этого тяжелее заниматься. Впрочем, так будет только поначалу — пройдёт время, и всё будет по плечу. Не стоит забывать о том, что нагрузку нужно уменьшать перед ПМС, а во время критических дней лучше не тренироваться. Необходимо знать свои циклы, подстраивать тренировки под них, так тяжёлые занятия закончатся как раз перед ПМС, а потом вы отдохнёте и восстановитесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

Тот, кто качал мышцы живота, знает, как тяжело добиться рельефного пресса, на это уходят годы. Плоский пресс (плоские кубики) можно накачать за несколько месяцев, в среднем ориентируйтесь на полгода. Скажу так, успешными показателями ваших тренировок будет появление первых 2 верхних кубиков. Из-за своей толщины в мышце они будут быстрее всего развиваться. Теперь немного расстрою, чем ниже кубики, тем сложнее их будет накачать. В принципе всё зависит от вашего организма (гормонального фона) и режима тренировок.
На просторе сети интернет часто можно встретить «утку» — накачать пресс до кубиков за одну неделю или за месяц — привлекает новичков, завлекая их на страницы изданий. Поймите, никакая тренировка, методика, препарат или тренажёр не дадут вам такого результата. Запомните, красивый живот — это долгая, кропотливая работа, требующая режима во всём, потому как мышцы сами по себе капризные. К примеру, сходили потанцевать в клуб, выпили алкоголь, а мышцы на все реагируют и кубики уменьшаются.

Программа тренировки кубиков пресса является продолжением программы из статьи: «Как накачать пресс ». Ни в коем случае не стоит выполнять эту программу, если у вас нет никакой подготовки.

Сильно болит пресс после тренировки? Что делать?

При усердной работе по накачке кубиков брюшного пресса неизбежной частью этого процесса будет боль. Необходимо уметь давать столько нагрузки, сколько необходимо и не больше, не меньше. Если вы слишком перегрузили мышцы живота, расплатой будет сильная боль. В таком случае вам необходимо выполнить кардиотренировку чтобы разогнать кровь, это улучшит ваше состояние. Самым лучшим вариантом будет тренировка пресса в чисто восстановительных и согревающих целях. Напоследок вам могут помочь согревающие мази, тёплый душ, много отдыха.

(7 votes, average: 4,43 out of 5)

Краткий курс анатомии

Следует помнить, что пресс состоит из верхних мышц брюшного пресса, нижних мышц и косых мышц. Для тренировки мышц каждой группы существуют отдельные .

Краткий курс анатомии

Наиболее частой причиной отвисания живота являются слабые боковые мышцы. И как раз таки они хуже всего поддаются тренировкам.

Для тренировки косых мышц лучше всего подходят скручивания. Их лучше всего выполнять с отягощениями. Это может быть штанга или поначалу, гриф от штанги. Штангу – в руки. Руки опущены вниз. Корпус поворачивайте в стороны до упора. Вдох – при повороте, выдох – в исходном положении. Также эффективно для тренировки косых мышц — скручивание на полу. Лягте на пол. Колени согните. Руки — за головой. По очереди пытайтесь достать локтем противоположного колена.

Тренируем главного врага плоского живота

• Теперь трансформируем упражнение. Ноги также согнуты в коленях, но их нужно поднять до уровня 90 0 . Лодыжки должны быть параллельны полу. Поворачиваем ноги в стороны так, чтобы колени касались пола. Начинать нужно с одного подхода. В подходе – не менее 5 раз. После пары месяцев тренировок должны выполняться не менее 2-3 подходов, а общее количество повторов должно приближаться к ста.

Но, главное не переусердствовать поначалу. Подходы нужно выполнять до появления легкого жжения в области живота. Если перетренироваться, то на следующий день вместо вопроса «За сколько времени можно накачать пресс ? » появится вопрос «Зачем я в это ввязался?»

Ну и классическое упражнение для придания лучшей формы верхней части пресса – известно всем еще со школы. Его можно выполнять либо на полу, либо на специальном тренажере. Подойдет также хорошо закрепленная скамья. Главное, чтобы она не перевернулась при выполнении . Заключается же упражнение в отклонении корпуса назад и возвращении его в вертикальное положение. Каждый подход нужно выполнять до появления легкого жжения в области живота. Каждый день нужно добавлять один — два раза в каждом подходе.

А теперь возьмемся за верхний пресс

Когда вы станете ассом в выполнении данного , усложните его. В идеале это должна быть . Голова должна находиться ниже уровня таза. Руки – за головой. Главное при выполнении данного – держаться за что-либо ногами, чтобы не съехать вниз. А теперь пробуем из этого наклонного положения поотжимать пресс. Получилось? Поздравляем, Вы на верном пути к проявлению рельефных кубиков на некогда весьма нерельефном теле. Главное, не останавливаться на достигнутом.

Следует помнить, что время, за сколько реально возможно накачать пресс , зависит не только от количества подходов в каждом упражнении, но и от качества исполнения. Многие при выполнении данного заставляют работать не мышцы брюшного пресса, а спины. А потом удивляются отсутствию результата и тому, что спина болит.

За сколько можно накачать пресс

Дальше все зависит от Вас и только Вас. Заниматься можно как в спортклубе, так и дома. Не лишне напомнить при этом, что в спортклубе или фитнес – зале грамотный тренер никогда не допустит подопечного к упражнению, к которому тот еще не готов. Да и размяться заставит перед этим как следует. Поэтому не стоит слишком доверять тренерам, которые говорят, что сделают из Вашего дряблого тела «конфетку» за месяц. В домашних же условиях вся «ответственность» за результат ляжет на Ваши плечи. Нужно будет самостоятельно дозировать усилия, самостоятельно разминаться, но и результат в случае успеха тоже будет Ваш и только ваш.

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

От чего зависит скорость достижения результата

1. Некоторые молодые люди, интересуясь, за сколько можно накачать пресс, не уточняют, какого именно результата они хотят добиться. Кто-то просто хочет , кто-то хочет выглядеть более подтянутым, кто-то мечтает о двух кубиках, а для кого-то заветные – все восемь.
2. Важной является первоначальная форма и физическая подготовка человека. Чем больше у него лишних килограммов – тем больше времени нужно будет потратить, чтобы накачать пресс.
3. Необходимо учитывать, как Вы подходите к процессу: комплексно или выполняете лишь одно упражнение. Наиболее быстрым будет результат, если дополнительно соблюдать диету и делать тренировку разнообразной.
4. Не забывайте об индивидуальной скорости обмена веществ. Чем лучше метаболизм у человека, тем легче ему превратить жировую ткань в мышечную.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

1. Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
2. Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров. Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом. Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
3. Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
4. Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных (!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Как парню накачать пресс в течение месяца

Просто качать пресс, чтобы появились кубики, часто бывает недостаточно. Парням нужно хотя бы раз в неделю посещать тренажерный зал, где желательно работать с весом. Ведь мужские мышцы упругие и им необходима большая нагрузка, чем напряжение тела. Можно пробовать добавить к стандартным упражнениям занятия на турнике. Некоторым они помогают сократить период накачки пресса в домашних условиях.

Две лучшие тренировки для подтяжки дряблой кожи

Здесь мы рассказали, можно ли избавиться от дряблой кожи после серьезной потери веса. Но как насчет того, что вы можете сделать с слегка обвисшей кожей после того, как сбросили 10-20 фунтов? Что можно делать, а что нельзя?

«Ваше тело всегда со временем приспосабливается — вот почему« мужчина »все еще здесь 3 миллиона лет спустя», — говорит тренер из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, C.S.C.S., автор книги Lift To Get Lean .Ничего страшного, если у вас есть дряблые руки, вы разочарованы своими мужскими сиськами и / или не знаете, что делать со своими любовными ручками — все это, казалось, проявилось за одну долгую, суровую зиму … или за одну тоже — веселое лето (так много опасно вкусной еды). У вас есть варианты.

Если вы хотите начать серьезную трансформацию потери веса, действуйте медленно: «Безусловно, лучший способ избежать дряблой кожи в результате похудания — это действовать медленно и стабильно — не более чем на 1,5–2 фунта в неделю, « Perkins» говорит.

Если вы уже сбросили 35, 40 или 50 фунтов, вам нужно будет заняться своей дряблой кожей под разными углами », — говорит она. Как поясняет Перкинс, ваша кожа начнет подтягиваться и подтягиваться сама по себе, но шансы на успех уменьшаются, когда ваша потеря веса превысит 30 фунтов.

Быстрый урок анатомии: ваши мышцы располагаются под телесным жиром, который находится под кожей. Когда вы сильно худеете, вы убираете ту массу, которая когда-то растягивала вашу кожу; вы остаетесь с провисшей оболочкой того, что когда-то было.Итак, чтобы сделать этот дефицит менее очевидным, попытайтесь достичь здорового и устойчивого уровня жира в организме — где-то около 14-22%, предлагает Перкинс. «Этот небольшой« ворс »заставит вас выглядеть великолепно и сделает кожу немного более гладкой», — говорит она.

Самый большой инструмент, который у вас есть в вашем арсенале, помимо косметических процедур и хирургии, — это ваша почти безграничная способность наращивать мышцы. Увеличение массы мышц, окружающих проблемные зоны, поможет вам отточить и выработать желаемое телосложение.По словам Перкинса, помимо эстетики, больше мышц означает более высокие гормоны, меньше травм, более длительную энергию, более высокое половое влечение и в целом хорошо сбалансированный состав тела.

Теперь ваш план набора массы прост. Настолько просто, что нужно всего два хода. Продолжайте читать перед тренировкой.

Классическая тренировка «Толкай-тяни»

Почему это работает: Чтобы подтянуть живот, привести в тонус руки, подрезать спину и полюбить ручки, а также накачать грудные мышцы, ничто не работает лучше, чем становая тяга и жим лежа: проверенные временем движения бодибилдеры и пауэрлифтеры использовал… ну, вечно.

«Эти два движения задействуют так много мышц, что вы получаете большую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале», — говорит Перкинс. «И, помимо прямого воздействия на вашу середину, руки и спину, эти движения создают высокие метаболические изменения, которые способствуют лучшему производству тестостерона и гормона роста». По сути, все ваше тело может трансформироваться с помощью двух простых движений.

Вы собираетесь поднимать тяжести с малым количеством повторений во время рабочих подходов. Это стандартный протокол для наращивания мышечного объема (чтобы накачать кожу), а также размера мышц.Приведенный ниже протокол создает гипертрофию, поэтому ваши мышцы изменяются и растут.

Указания: Выполните 6-8 минутную мягкую кардио-разминку и любые подготовительные упражнения, которые вам нравятся. Затем выполните все подходы в становой тяге, прежде чем перейти к жиму лежа. В обоих случаях используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить все повторения в правильной форме, но вам кажется, что вы не сможете выполнить даже одно или два дополнительных. (Прочтите предложения Перкинса для каждого упражнения ниже.) Используйте штангу для обоих движений или подпорку с гантелями, если у вас ее нет.

Становая тяга
— 2 разогревающих подхода по 12 повторений с отдыхом 60 секунд между ними
-5 рабочих подходов по 6-8 повторений с 2 ​​минутами отдыха между ними позвоночник. Новички должны начинать с 95 фунтов, не новички должны начинать с 115 фунтов

.

Жим лежа
— 2 разогревающих подхода по 15 с 60 секундами отдыха между ними
— 5 рабочих подходов по 6-8 повторений с 2 ​​минутами отдыха между ними
Совет эксперта: не прикасайтесь грифом к груди ! В этом нет необходимости и повышается риск травмы.«Внизу примерно на 2 дюйма выше середины груди», — говорит Перкинс. Новичкам следует начинать с 75 фунтов; не новички должны начинать с 95 фунтов.

Вот краткое изложение вашего плана атаки.

1. Дайте вашему телу время, чтобы приспособиться
2. Используйте силовые тренировки для наращивания основных мышц
3. Рассмотрите возможность операции, если ваша дряблая кожа значительна

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы также можете добавить эти упражнения в другие дни программы раздельной тренировки. Перкинс предлагает включить процедуру становой тяги в ваши дни «тяги» — когда вы тренируете спину или ноги — и программу жима лежа в дни «толкания» — когда вы делаете другие движения груди.Нужны какие-то процедуры?

Ознакомьтесь с другими нашими тренировками груди.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

пожилых людей все еще могут набрать мышечную массу, нажимая на железо: NPR

73-летняя Сэнди Пале из Аризоны начала поднимать тяжести около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Сэнди Пале, 73 года, из Аризоны начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз.

Джейсон Миллштейн для NPR

С возрастом наша мышечная масса уменьшается с удивительной скоростью. По словам доктора Дэвида Хибера, директора Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, средний мужчина, который весит 180 фунтов, может после 60 лет потерять до 10 фунтов мышечной массы за десять лет.

Но можем ли мы это изменить?

Хибер говорит абсолютно.

Фактически, новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science In Sports & Exercise , показывает, что пожилые люди, которые начинают поднимать тяжести после 50, могут выиграть битву с возрастной потерей мышечной массы.

Пале начал силовые тренировки, чтобы нарастить костную массу. Но она также набрала мышечную массу. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Palais начал силовые тренировки для наращивания костной массы.Но она также набрала мышечную массу.

Джейсон Миллштейн для NPR

«Вы должны делать то, что мы называем упражнениями на сопротивление», — говорит Хибер. Это может принимать самые разные формы. «Это может быть поднятие тяжестей, это могут быть эластичные ленты, но главное в том, что вы должны растягивать мышцы».

Когда вы растягиваете мышцу до точки ее напряжения, что является целью при поднятии тяжестей, вы запускаете естественную реакцию организма на наращивание мышц.Мышцы должны адаптироваться к повреждениям и нарастить себя, чтобы подготовиться к следующему штурму в тяжелой атлетике. Таким образом, мышцы накапливают волокна и фактически увеличиваются в размерах.

История успеха

Возьмите историю успеха 73-летнего Сэнди Пале из Темпе, штат Аризона, который тренируется с отягощениями шесть дней в неделю примерно по часу каждый день. Пале начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад, вскоре после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу.

Palais начал ходить в спортзал три дня в неделю. Это стоило недорого, и наставники были готовы помочь. В течение года она смогла участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

«Мой лучший результат был 380 фунтов: я приседала 135, жала 80, тянула 165», — говорит она, смеясь.

Теперь у Palais есть ящик, полный серебряных и золотых медалей.

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

Джейсон Миллштейн для NPR

Reversing Mindset

Физиолог и исследователь физических упражнений Марк Петерсон впервые встретился с Пале, когда он был студентом-тренером в Университете штата Аризона.Сейчас Петерсон работает в Мичиганском университете, где он является автором нового исследования, опубликованного в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », в котором изучается, могут ли пожилые люди обратить вспять процесс потери мышечной массы.

«Время, когда мы говорим, что пожилые люди не могут больше заниматься спортом, давно прошло», — говорит он.

В ходе анализа 39 исследований Петерсон обнаружил, что у более чем 1300 взрослых старше 50 лет мышечная масса может увеличиваться в среднем почти в 2 раза.5 фунтов всего за пять месяцев.

Это не только обратило вспять любую возрастную потерю мышечной массы, но и фактически построило много новых мышц. Сопутствующие исследования показали, что чем выше интенсивность программ по поднятию тяжестей, тем драматичнее результаты. Взрослые, которые поднимали наибольший вес, увеличили силу своей верхней и нижней части тела почти на треть.

Применение исследования

Сила мышц и равновесие помогают предотвратить падения — одна из наиболее частых причин, по которым пожилые люди попадают в больницу.Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, решившим заняться поднятием тяжестей, Петерсон предлагает начинать медленно. На самом деле вы можете начать с того, что просто сядете и встанете со стула. Он говорит, что способность вставать со стула значительно снижается после 65 лет, если люди не принимают участие в тренировках с отягощениями. Итак, использование массы собственного тела в качестве мертвого груза — «разумный способ начать».

Повторите это не менее 10 раз. Затем добавляйте повторы и веса, например, небольшие штанги, по мере того, как будете чувствовать себя комфортно в упражнении.По словам Петерсона, после освоения упражнения разумно прибавить 5 фунтов на каждый вес.

И после тренировки не забывай поесть, — добавляет Хибер. Если вы этого не сделаете, мышцы могут фактически сломаться, и у них не будет строительных блоков, чтобы стать больше и сильнее. По словам Хибера, белок важен, добавляя, что лучше всего выбирать курицу, рыбу, сою, бобы и орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и миндаль.

Пале считает, что прилагаемые дополнительные усилия того стоят.

«Я чувствую себя сильной», — говорит она.«Я могу поднимать пакеты с продуктами без особого потоотделения».

Ленты сопротивления так же хороши, как и свободные веса для наращивания мышечной массы?

У нас есть статья о том, как построить домашний тренажерный зал со штангой, и мы собираемся опубликовать статью о том, как построить домашний тренажерный зал гораздо меньшего размера и дешевле, используя только гантели или гантели. Нашим девизом всегда было то, что мы можем помочь вам нарастить мышцы с любым весом, будь то абонемент в тренажерный зал, штанга и несколько пластин, регулируемые гантели или пара старых гирь.

Однако мы часто задаем вопрос: почему мы не рекомендуем полосы сопротивления. Дело не в том, что мы отговариваем людей от их получения. Мы просто не рекомендуем их активно. И это странно, правда? Я имею в виду, что эспандеры дешевы и портативны, а разве они не так хороши для наращивания мышечной массы? В конце концов, чтобы стимулировать рост мышц, все, что нам нужно сделать, это испытать наши мышцы… верно?

Итак, каких результатов мы можем ожидать от полос сопротивления?

Введение

В последнее время спортивные залы по всему миру закрываются, поэтому люди ищут способ накачать мышцы дома.Одна из распространенных рекомендаций — приобрести полосы сопротивления. Фактически, это, вероятно, самая распространенная рекомендация на данный момент. Но почему так? Почему из всех способов тренироваться дома почему полосы сопротивления? Они особенно хороши для наращивания мышечной массы?

Одно из заявлений состоит в том, что эспандеры на лучше для наращивания мышечной массы, чем со свободными весами. Идея состоит в том, что переменное сопротивление, создаваемое эластичными лентами, когда ленту становится все труднее растягивать по мере ее удлинения, создает уникальную кривую сопротивления, которая хороша для наращивания мышц.Это полная противоположность тому, что показывают большинство исследований, и мы обсудим это через секунду, но это поднимает другой вопрос. Если эспандеры были хорошим способом нарастить мышцы, то почему люди не используют их в тренажерном зале?

Несмотря на то, насколько дешевы и портативны эспандеры, люди обычно делают сгибания рук на бицепс с гантелями, жим лежа со штангой и тяготения на тросах. Люди покупают абонемент в тренажерный зал, дорогие регулируемые гантели или заполняют свободную комнату домашним тренажерным залом со штангой, чтобы они могли поднимать свободные веса.Это касается пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов всех уровней. Почему? Есть ли что-то особенное в свободных весах?

Честно говоря, в элитных залах пауэрлифтинга люди иногда используют с сопротивлением , где они добавляют несколько лент или цепей к своим жимам со штангой, приседаниям со штангой и обычной становой тяге, чтобы усложнить локаут. Увеличивает ли это рост мышц?

Кроме того, часто можно увидеть, как люди используют ленты сопротивления для тренировки метаболитов, например, когда женщины накидывают бандажи на колени при толчках бедрами, чтобы увеличить мышечную накачку ягодиц.Это вызывает дополнительный рост мышц?

С другой стороны, кто-то недавно спросил Майка Исрателя, доктора философии, рекомендует ли он полосы сопротивления. Я перефразирую здесь, но он ответил, что, если мы не можем позволить себе пару гантелей, вероятно, лучше сосредоточиться на таких вещах, как тренировки на гипертрофию собственного веса, бег трусцой или тренировки с бытовыми «свободными весами», такими как кувшин с водой или рюкзак, полный книг. Что такого особенного в свободных весах?

И поскольку ведущие исследователи гипертрофии вынуждены покинуть свои тренажерные залы, они покупают оборудование и для домашних тренировок.Например, ведущий исследователь гипертрофии доктор Брэд Шенфельд купил себе пару тяжелых регулируемых гантелей. Почему он выбрал свободные веса вместо эластичных лент?

Мы можем нарастить мышцы чем угодно

Прежде чем мы углубимся в вопрос о том, являются ли эспандеры оптимальными для наращивания мышечной массы, важно отметить, что мы можем нарастить много мышц в несовершенных ситуациях. На самом деле, для наращивания мышечной массы требуется всего три вещи:

• Съешьте достаточно калорий, чтобы набрать вес: идеальная скорость набора веса зависит от того, насколько вы худощавы, насколько вы новичок в поднятии тяжестей, насколько вы стройны и насколько агрессивными вы хотите быть со своей массой.Но важно то, что вы набираете на весах как минимум или веса каждую неделю.
• Съешьте достаточно белка, чтобы нарастить мышцы: Примерно один грамм белка на фунт веса в день — хорошее практическое правило.
• Испытайте свои мышцы напряженными упражнениями. Это то, что сигнализирует нашему телу о том, что нам нужно начать инвестировать в рост мышц.

Если мы сможем сделать эти три вещи, мы сможем нарастить мышцы. На самом деле, я уверен, что вы могли бы нарастить мышцы, если бы оказались на необитаемом острове, имея только свой вес и добавки для набора веса.Но я имею в виду, я также уверен, что вы можете очистить свой дом зубной щеткой и небольшим количеством уксуса. Есть разница между возможных и легкими.

Для некоторых из нас может не иметь значения, являются ли эспандеры лучшим способом нарастить мышечную массу. Я знаю людей, у которых есть прилично мускулистое телосложение после плавания в бассейне. Некоторые люди набирают мышечную массу в результате ожирения. Другие люди уже нарастили мышцы и просто пытаются сохранить свой размер, силу и здоровье приятным способом.

Но я подхожу к этому с точки зрения тощего хардгейнера. Мне удалось нарастить мышцы только тогда, когда я начал тренироваться для этого сознательно и методично. И когда я решал, какое оборудование купить, я не хотел видеть фотографию мускулистой фитнес-модели, держащей эспандеры и говорящей «все возможно!» Нет, я хотел знать, каковы были плюсы и минусы. Я хотел узнать, чем эластичные ленты по сравнению со штангами, гантелями и гирями.

Можно нарастить мышцы с помощью чего угодно, включая ленты с сопротивлением (исследование), и даже включая нашу массу тела .Теперь поговорим о том, какой подход лучше и почему.

Подходят ли эспандеры для наращивания мышц?

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели, что да, можно нарастить мышцы с помощью чего угодно, включая эспандеры, давайте поговорим о том, так ли хороши ленты с отягощениями, как и со свободными весами, и каковы различные плюсы и минусы.

Во-первых, пользуемся ли мы эластичными лентами или свободными весами, действуют одни и те же общие принципы роста мышц.Например, нам нужен адекватный отдых между подходами, чтобы мы были ограничены силой наших мышц, а не состоянием сердечно-сосудистой системы. Если наша тренировка представляет собой длинную цепь, которая заставляет нас задыхаться, это не тренировка для гипертрофии, это кардио. Это дисквалифицирует многие упражнения с собственным весом, с отягощениями и даже со свободным весом, но это не означает, что инструменты не подходят, а только стиль тренировки.

Используем ли мы свободные веса или эспандеры, мы по-прежнему хотим сосредоточиться на больших комплексных упражнениях, добавить несколько изолирующих упражнений, выполнять упражнения с большим диапазоном движений, приблизить наши подходы к мышечному отказу и делать из них достаточно сложные наборы каждую неделю.Итак, давайте рассмотрим эти принципы и то, как они применяются к группам сопротивления.

Проблема переменного сопротивления

Как правило, подъемы с большим диапазоном движений хороши для наращивания мышц. Это заставляет наши мышцы выполнять больше работы, мы стимулируем более широкий спектр мышечных волокон и часто задействуем больше общей мышечной массы. Но есть и нюанс. Есть две специфические части диапазона движений, которые непропорционально важны:

• Камень: наши мышцы растут только тогда, когда мы им бросаем вызов, и некоторые части диапазона движения являются более сложными, чем другие.Самая сложная часть диапазона движения называется точкой . Вот где мы, как правило, терпим неудачу, и именно здесь мы стремимся максимально стимулировать рост мышц. Например, камнем преткновения при приседании является положение наших бедер горизонтально относительно земли. Если мы приседаем до этой точки, мы получаем — максимум выгоды от приседания, и поэтому это считается «полным» приседанием. Если мы приседаем выше, это считается «частичным приседанием», и мы упускаем часть роста мышц.
• Растяжка внизу: Наиболее важным преимуществом увеличения диапазона наших движений за пределами «мертвой точки» является то, что это позволяет нам растягивать мышцы в нижней части упражнения. Например, если мы приседаем еще глубже, наши квадрицепсы растягиваются еще лучше, и мы стимулируем рост мышц на больше, чем на . Вероятно, поэтому глубокие фронтальные приседания и приседания с кубком стимулируют такой же рост мышц, как и приседания со спиной, хотя приседания со спиной намного тяжелее.Вот почему сгибания подколенных сухожилий сидя, которые заставляют наши подколенные сухожилия сильнее растягиваться, наращивают мышцы быстрее, чем сгибания подколенных сухожилий лежа (исследование).

Следующий вопрос, насколько это важно? Мы говорим о 5% разнице в росте мышц? 30%? 50%? Здесь все становится по-настоящему интересным. Если мы посмотрим на метаанализ всех соответствующих исследований, мы увидим, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулирует рост мышц на 260% больше, чем нагрузка на мышцы в сжатом положении — почти в три раза больше роста мышц:

Эти данные были подтверждены тремя новыми исследованиями наращивания мышечной массы (Pedrosa, Maeo, Yanagisawa).Все они показывают, что тренировка наших мышц на более длинных мышцах приводит к большей мышечной активации и в 2–3 раза большему росту мышц. Это лот дополнительного мышечного роста. Это то, на что мы действительно хотим обратить внимание при выборе наших основных упражнений для увеличения объема. Вот почему глубокие приседания, жим лежа, становая тяга и даже отжимания стимулируют такой рост мышц. Все они бросают вызов нашим мышцам в растянутом положении.

Следующий вопрос: , почему стимулирует мышцы в растянутом положении стимулировать их больший рост? Основной способ, которым мы создаем силу с помощью наших мышц, — это сокращать их, что называется активным напряжением . Но наши мышцы похожи на резинки. Когда мы растягиваем их, они возвращаются в исходное положение. Это называется пассивным напряжением . Если мы сокращаем мышцы как можно сильнее и , чтобы получить некоторый эффект упругости, мы комбинируем как активное , так и пассивное напряжение . Это увеличивает общее механическое напряжение в наших мышцах. Механическое напряжение является основной движущей силой гипертрофии, поэтому большее механическое напряжение наших мышц стимулирует их больший рост.

Если вам нужно более техническое объяснение того, как это работает, вот цитата Грега Наколса, Массачусетс:

Что ж, если говорить о росте мышц, лучше всего начать с механического напряжения. В то время как активное сократительное напряжение мышцы имеет тенденцию быть максимальным примерно при длине покоя, пассивное напряжение со стороны неконтрактильных элементов (сухожилий и фасции мышц) увеличивается по мере увеличения длины мышцы, так что общее мышечное напряжение обычно является самым высоким, когда мышцы находятся в напряжении. растянутое положение.Напряжение, по-видимому, в первую очередь имеет значение для гипертрофии, потому что напряжение ощущается в костамерах (где мышцы прикрепляются к окружающей фасции), которые активируют белок, называемый киназой фокальной адгезии (FAK), который затем запускает путь mTOR, который в первую очередь отвечает за вызванные упражнениями гипертрофическая сигнализация. В тщательно контролируемом исследовании (исследовании) на грызунах было показано, что именно напряжение, а не просто активное напряжение, вызванное сокращением мышц, запускает этот путь. Таким образом, даже если активное напряжение падает, непропорциональное увеличение пассивного напряжения, которое приводит к большему общему напряжению, также должно приводить к более гипертрофической передаче сигналов.

Грег Наколс, Ежемесячных заявлений в силовом спорте

Итак, вы можете подумать, какое отношение это имеет к полосам сопротивления? В конце концов, ничто не мешает нам использовать полный диапазон движений с полосами сопротивления, верно? И если мы правильно используем эспандеры, мы можем убедиться, что в нижней части диапазона движений есть напряжение в наших мышцах. Это правда, проблема в том, что ленты сопротивления постепенно прикладывают большее усилие, чем дальше мы их растягиваем, а это означает, что нижняя часть подъемника намного легче, чем верхняя.Мы не даем нашим мышцам достаточно испытания в конце движения, и поэтому мы не получаем всей пользы от тренировок с более длинными мышцами.

Когда я спросил Грега Наколса, как ленты с отягощениями сравниваются со свободными весами для наращивания мышц, он ответил мне: «Да, я действительно думаю, что в целом ленты, вероятно, немного хуже для роста, поскольку намного сложнее нагружать мышцы с длинными мышцами. длины. »

Итак, подведем итог: наши мышцы лучше всего растут, когда мы бросаем им вызов на длиннее мышц.Эспандеры усложняют подъемы, когда наши мышцы на короче на мускулов, не позволяя нам нагружать наши мышцы столь же тяжелыми при глубоком растяжении. Теоретически это должно ухудшить их способность наращивать мышцы.

Кривые прочности ленты сопротивления

Переменное сопротивление — это термин, используемый для описания нечетной кривой сопротивления, которую обеспечивают полосы сопротивления. Чтобы понять, как это влияет на рост мышц, нам нужно сравнить эту кривую сопротивления с кривыми естественной силы наших мышц, чтобы увидеть, насколько хорошо они совпадают.Если полосы сопротивления жесткие там, где мы сильны, и слабые там, где мы слабы, это хорошее совпадение. Но если они сильны там, где мы слабы, и проигрывают там, где мы сильны, это плохой матч.

Если мы посмотрим на сгибание рук с гантелями, мы увидим, что мы можем проработать наши бицепсы с помощью довольно полного диапазона движений. На самом деле у нас не получается растяжка на полных в нижней части, но наши бицепсы, по крайней мере, доведены до полной длины в состоянии покоя (или немного больше). Но, как мы обсуждали выше, нам также необходимо увидеть, подвергаются ли наши мышцы нагрузке во всем этом диапазоне движений.

Если мы посмотрим, как меняется наше плечо, когда мы сгибаем вес, мы видим, что начало подъема довольно легкое, усложняется в середине (где наши предплечья расположены горизонтально), а затем подъем начинает становиться легче. снова после этого. В этом среднем положении вес примерно на 40% тяжелее, поэтому большинство людей не справятся. Это камень преткновения. Однако мы также должны учитывать наше внутреннее кредитное плечо :

Эти маленькие синие линии представляют руки, созданные в результате прикрепления наших мышц и углов суставов.Это показывает, что наши бицепсы вначале имеют низкую нагрузку, мы становимся сильнее в середине, а затем наши рычаги снова ухудшаются наверху. Здесь я использую нечеткие числа, но в этом примере наше кредитное плечо примерно на 30% лучше в точке преткновения. Большая часть (но не вся) кривой сопротивления компенсируется нашим внутренним кредитным плечом. Гантели легкие в начале и в конце упражнения, что хорошо, потому что именно там мы слабее. А гантель тяжелее всего в середине, и это здорово, потому что именно там мы сильнее всего.

Что безумно круто, так это то, что большинство упражнений со свободными весами похожи на сгибание бицепсов, и их кривые сопротивления, по крайней мере, частично сглаживаются нашими естественными кривыми силы. Мы сильны в самой сложной части приседаний, в жиме лежа, а также в становой тяге. Это позволяет нам поднимать довольно большой вес, а это означает, что наши мышцы испытывают нагрузку на большую часть диапазона движений (в том числе внизу, что является ключевым моментом). Наши тела созданы для работы со свободными весами.Конечно, есть. Мы поднимаем предметы против силы тяжести миллионы лет.

Теперь у нашей кривой силы есть и другие аспекты. Например, если мы растягиваем мышцы сверх их естественной длины в состоянии покоя, они действуют как растянутые резинки и дают нам дополнительный небольшой прирост силы в начале упражнения. Если мы сообразительны, мы можем использовать это как возможность создать необходимый импульс, чтобы прорваться через точку преткновения и еще больше сгладить кривую.Опять же, это отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Хорошо, а что происходит, когда мы смотрим на полосы сопротивления? В этом случае, если предположить, что мы зацепляем ленты под ногами, линия натяжения отличная. Этот небольшой угол наклона назад означает, что мы действительно можем немного больше растянуть наши бицепсы в нижнем положении и что точка торможения сместится немного ниже. Это хорошо. На самом деле, такие эксперты, как Менно Хенсельманс, магистр наук, рекомендуют выполнять сгибания рук на бицепс на тросе с той же наклонной линией тяги.

Итак, на первый взгляд, это упражнение на лучше , чем сгибание рук с гантелями. Но полосы сопротивления — это не то же самое, что кабели. Полосы сопротивления имеют переменное сопротивление. По мере того, как мы растягиваем ленты сопротивления, нагрузка становится все тяжелее. Начало довольно простое, и только в конце ремешок по-настоящему бросает вызов нашим мышцам. Мы превратили полное сгибание бицепса в частичное сгибание бицепса. И, что еще хуже, это самая важная часть диапазона движений, которая оказывается бесполезной.

Для ясности, это не означает, что ленты сопротивления не могут стимулировать рост мышц. В какой-то момент во время упражнения наши мышцы все еще испытывают нагрузку, поэтому мы будем стимулировать рост мышц с каждым подходом, который приближаем к отказу. Нет проблем. Проблема в том, что кривая сопротивления лент не совпадает с кривой силы, в отличие от свободных весов, а это означает, что мы ожидаем, что они будут стимулировать меньший рост мышц за подход.

Здесь есть тысяча предостережений.Мы могли бы предварительно нагружать ленту сопротивления с достаточным натяжением, чтобы мы потерпели неудачу в начале диапазона движения. Мы могли прикрепить полосу сопротивления под разными углами. Мы могли бы даже сделать несколько подходов с разной степенью напряжения, чтобы не справиться с разными частями диапазона движений. Или мы могли бы довести сет до такой степени, что мы не можем даже растянуть ремешок ни на дюйм. Но все это не идеально. Эластичные ленты по-прежнему затрудняют наращивание мышц.

Но на всякий случай я также спросил у исследователя гипертрофии Эрика Хелмса, доктора философии.Он сказал: «Не так много исследований по этой теме, но я согласен с вашими общими рекомендациями относительно свободных весов и тренажеров для гипертрофии, с резиновыми лентами и собственным весом, работающими в крайнем случае».

Все это говорит о том, что наши тела достаточно хорошо устроены для подъема свободных весов, таких как гантели, штанги и гири, и, как следствие, свободные веса позволяют довольно легко наращивать мышцы. Эспандеры все еще могут стимулировать рост мышц, но это сложнее. Не конец света, но и не идеал.

Приспособление к сопротивлению

Адаптация сопротивления — это когда мы добавляем эспандеры или цепи к упражнениям со свободным весом, таким как приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Иногда это используется как пример того, как эспандеры могут быть полезны для набора мышечной массы и силы, но на самом деле это совсем другое. Чтобы понять, почему это так, нам нужно понять, для чего он нужен и для чего он нужен.

Адаптивное сопротивление зародилось в пауэрлифтинге с экипировкой, когда атлеты соревновались в костюмах для приседаний, майках для жима лежа и наколененных бинтах, призванных придать им дополнительную силу при выполнении упражнений.

Например, давайте рассмотрим приседания. Пауэрлифтер делает все возможное, чтобы улучшить свои рычаги при приседании: стоит с более широкой позой, сидит дальше назад и держит штангу ниже на спине. Это создает приседание с сокращенным диапазоном движений и делает нижнюю часть подъема очень сложной. То, что ягодицы твердые, не проблема для наращивания мышечной массы, но чтобы добиться успеха в своем виде спорта, им нужно поднимать как можно больше веса любыми способами.

Один из способов облегчить нижнюю часть приседа — надеть костюм для приседаний, который растягивается в нижней части и дает толчок бедрам.Еще одна хитрость — использовать бинты для колен, которые также растягиваются в нижней части, усиливая квадрицепсы. Это помогает сгладить кривую прочности. Начало подъема все еще остается камнем преткновения, но это немного проще, и поэтому они могут поднять на бит на больший вес. Но пауэрлифтеры хотели поднять на много большего веса, и по мере того, как костюмы для приседаний и наколенники становились толще, кривая силы фактически начала разворачиваться. Начало становилось самой легкой частью подъема, а локаут становился все труднее.Это меняет тип силы, который нужен пауэрлифтеру. Вместо того, чтобы иметь более сильную грудь, чтобы оторвать штангу от груди, им нужны более сильные трицепсы, чтобы зафиксировать штангу.

Приседания со штангой на спине.

Итак, как пауэрлифтер с экипировкой может тренировать силу локаута? Один из вариантов — всегда носить костюмы для приседаний, майки и наколенники. Но этот стиль тренировок чрезвычайно тяжелый, и от него трудно оправиться. Кроме того, это оборудование — заноза в заднице.К счастью, эту странную кривую силы можно имитировать, прикрепив ленты (или цепи) к штанге. Если ленты делают подъем наверху самым тяжелым, пауэрлифтер может сосредоточиться на тренировке силы локаута. Это своего рода частичное. (И иногда они тоже делают частичные, но частичные тяжелее, и их сложнее восстановить.)

В настоящее время чистый пауэрлифтинг более популярен, чем снаряженный пауэрлифтинг. Редко можно увидеть пауэрлифтера, который носит наколенники и трехслойный костюм для приседаний. Дело в том, что если кто-то не планирует надевать снаряжение, такой способ приспособления к сопротивлению приносит больше вреда, чем пользы.Это ухудшает кривые сопротивления для наращивания мышечной массы, и это не очень хорошо для развития силы, необходимой пауэрлифтерам в нижней части диапазона движений.

Но потом стала возникать новая идея. Эти упражнения в пауэрлифтинге по-прежнему самые сложные вначале, и правда, что вершина подъема довольно проста. Разве мы не могли бы нарастить больше мышц, если бы усложнили весь диапазон движений? Может быть! Пока что это не совсем подтвердилось в исследованиях, но логично, что если большая часть диапазона движений была сложной, то мы должны стимулировать общий рост мышц с каждым повторением.

Тем не менее, самое фундаментальное правило примирения с сопротивлением состоит в том, что начало подъема по-прежнему должно быть самой сложной частью. Идея состоит в том, чтобы добавить легких полос сопротивления к тяжелых свободных весов. Легкие ленты сопротивления немного усложняют локаут, но тяжелые свободные веса гарантируют, что нижняя часть подъемника по-прежнему будет самой сложной. В противном случае добавление лент сопротивления ухудшит подъемник с точки зрения набора размеров и силы.

Фронтальные приседания с отягощениями

Это означает, что если мы полностью уберем свободные веса и будем приседать с только с отягощениями , мы существенно ухудшим кривую сопротивления для стимуляции роста мышц.Не то чтобы упражнение стало бесполезным или что-то в этом роде, просто регулярное приседание со свободными весами было бы намного лучше. Вот почему исследования по адаптации сопротивления действительно интересны для людей, которые делают подъемы со штангой, но не применимы к людям, которые выбирают между свободными весами и эспандерами.

Опять же, еще нет доказанных преимуществ добавления эластичных лент к упражнениям в пауэрлифтинге, но, безусловно, они могут быть, и не только для набора силы, но и для наращивания мышечной массы.Это интересная техника.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что если мы тренируемся для набора мышечной массы и общей силы, мы не обязательно будем поднимать тяжести, как пауэрлифтеры. Вместо того, чтобы делать приседания с широкой стойкой и укороченным диапазоном движений, возможно, лучше делать более глубокие приседания с весом, который находится перед нами. Да, он уменьшает вес, который мы можем поднять, но он прорабатывает наши мышцы за счет более широкого диапазона движений и лучше справляется с наращиванием верхней части спины.

Приседания со штангой спереди.

Дело в том, что камнем преткновения при приседаниях всегда является горизонтальное положение бедер, но передние приседания проходят гораздо глубже. Это меняет кривую силы. Если мы вырвемся из ямы, мы сможем набрать немного импульса, чтобы помочь нам прорваться через точку преткновения. Кроме того, напряжение в верхней части спины возникает из-за того, что вес находится перед нами, и оно постоянно на протяжении всего диапазона движений. Блокировка по-прежнему является самой простой частью, поэтому приспособление к сопротивлению все еще может помочь, но кривая силы уже немного более пологая.

Та же самая общая тенденция верна и для других больших сложных гипертрофических упражнений. Пауэрлифтеры жим лежа с большими изгибами, уменьшая растяжку груди в нижней части упражнения. Это плохо для наращивания мышц, поэтому, когда мы тренируемся для гипертрофии, мы используем меньшую арку и сосредотачиваемся на большей растяжке. Это дает нам жим лежа с более пологой кривой силы и, таким образом, снижает ценность аккомодационного сопротивления. Не то чтобы это обязательно бесполезно, заметьте, просто не так уж и важно.(И опять же, пока неясно, помогает ли это в лучшем случае.)

Аккомодация сопротивления — это комбинация свободных весов и лент сопротивления. Он популярен среди спортсменов-пауэрлифтеров, но возможных также может ускорить рост мышц. (Нет никаких убедительных доказательств того, что так или иначе.) Однако фундаментальное правило примирения с сопротивлением состоит в том, что оно не должно изменять точку опоры подъема. Если полоса сопротивления составляет слишком большую часть нагрузки, это ухудшит подъем.

Большие комплексные лифты

Теперь, когда у нас есть базовые принципы, мы можем рассмотреть несколько примеров того, как использование лент с отягощениями меняет динамику сложных комплексных упражнений, от которых и будет происходить большая часть роста нашей мускулатуры.

Приседания с гирями спереди.

Представьте себе приседания с фронтальной нагрузкой, выполняемые со штангой, гантелями или гирями, когда мы приседаем настолько глубоко, насколько позволяют наши бедра и колени, хорошо растягивая наши квадрицепсы.Снова и снова доказано, что они лучше подходят для развития наших квадрицепсов, чем частичные приседания, хотя частичные приседания в два раза тяжелее. Это почему? Это потому, что с частичным приседанием мы сокращаем самые важные части диапазона движений: точку мёртвой точки и растяжку.

Теперь посмотрим, что происходит, когда мы выполняем приседания с собственным весом с отягощениями. В нижнем положении полоса сопротивления ослаблена, поэтому это очень просто. Нехорошо. По мере того, как мы приближаемся к вершине диапазона движения, полоса сопротивления растягивается, и, таким образом, подъем становится тяжелее.Это означает, что мы по-настоящему бросаем вызов нашим квадрицепсам только в самом верху диапазона движений. Это не очень хорошо для наращивания мышц. Конечно, лучше, чем ничего, но может быть и не лучше, чем собственный вес. Мы можем нарастить больше мышц, выполняя приседания на одной ноге с собственным весом, где нижняя часть является самой тяжелой частью подъема:

Болгарские сплит-приседания.

То же самое и с отжиманиями. Да, мы можем нагружать его тяжелее с помощью полос сопротивления, но полосы сопротивления делают вершину подъемника непропорционально тяжелее.Это означает, что мы больше не напрягаем грудь в растянутом положении. Скорее, мы бросаем вызов нашим трицепсам в локауте. Лучший способ заменить жим лежа — это отжимание с дефицитом, когда мы поднимаем руки вверх, чтобы получить еще большее растяжение груди и сделать нижнюю часть подъема тяжелее:

Дефицитные отжимания.

У нас начинаются проблемы, когда мы возвращаемся к тренировкам. У большинства подъемников уже довольно плохие кривые силы. Они легкие внизу, жесткие вверху.Вот почему так трудно прикасаться штангой к груди во время гребли, так трудно прикасаться грудью к перекладине при подтягивании. Если мы добавим к этим тянущим движениям полосы сопротивления, они станут ужасными. Тяга эспандера невероятно легка в начале и чрезвычайно сложна в конце. Получение дешевой перекладины для подтягивания, которую можно прикрепить болтами к стене или зацепить за дверной косяк, не решит полностью кривую прочности, но это намного лучше.

Перевёрнутый ряд (по таблице).

Даже если у вас нет перекладины для подтягиваний, есть тяги с собственным весом, у которых, да, все еще плохая кривая силы, но они не почти так плохо, как попытки выполнять тягу с отягощениями. Поэтому, если выбирать между перевернутыми рядами (с использованием таблицы) или рядами с полосами сопротивления, я думаю, что перевернутые ряды будут намного лучше для наращивания мышц.

Конечно, есть исключения, но, как правило, полосы сопротивления создают плохие кривые силы для всех сложных упражнений, что затрудняет наращивание мышц.

Различные линии тяги

Одна особенность лент сопротивления заключается в том, что в зависимости от того, где мы их закрепляем, мы можем создавать разные линии натяжения. Это то же самое преимущество кабельной машины, и это определенно может быть удобно. Однако обычно это сопровождается утверждением, что, поскольку свободные веса просто сопротивляются гравитации, они позволяют нам тренироваться только с одной линией тяги. Это неправда, и легко понять, почему.

Если мы думаем о жиме гантелей или штанги над головой, это правда, что да, мы просто жимаем вес прямо вверх.Это вертикальный пресс. Итак, преимущество, которое предлагают ленты, в том, что мы можем прикрепить их к стене или дверной коробке и создать горизонтальный пресс, верно? Это правда. Но мы можем создать тот же эффект со свободными весами, просто изменив угол наклона туловища, дав нам жим лежа, жим с пола или даже отжимание. И эти вариации свободного веса имеют лучшую кривую силы для набора размера и силы.

Если мы подумаем о движениях спины, то это то же самое. Подтягивания — это вертикальная тяга, да, но мы этим не ограничиваемся.Если сгибаемся в талии, можно делать горизонтальные тяги со штангой или гантелями. И опять же, вариация со свободным весом имеет силовую кривую, которая лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Это не значит, что полосы сопротивления не дают здесь никаких преимуществ. Это правда, что возможность закрепить ленты сопротивления в разных положениях может позволить нам проявить творческий подход к нашим упражнениям, и я думаю, что это одна из самых крутых вещей в них. Однако у большинства этих движений есть вариации с гантелями.Тяга верхнего блока на прямых руках может быть заменена пуловером с гантелями. Отжимания на трицепсе можно заменить разгибаниями на трицепс над головой. И в большинстве случаев версии со свободным весом лучше справляются с нагрузкой на наши мышцы в растянутом положении, и поэтому они лучше стимулируют рост мышц.

Подвижность и общая сила

Когда я начал видеть, как повсюду появляются эти рекомендации относительно лент сопротивления, я спросил нашего Марко, что он думает об использовании лент сопротивления для развития общей силы и атлетизма.(Марко тренировал спортсменов в колледжах, профессиональных и олимпийских спортсменов, а также работал с лучшими тренерами по силовой подготовке в мире.) Он пожал плечами и сказал, что да, мы можем нарастить мышцы с помощью лент сопротивления, но что это будет сложно, мы бы терять некоторые общие преимущества в силе, и что, если бы у кого-то не было оборудования, он, вероятно, порекомендовал бы вместо этого тренировку с собственным весом.

Есть несколько причин, по которым свободные веса так широко используются для того, чтобы помочь парням стать сильнее и спортивнее. Одна из причин заключается в том, что мы растягиваем мышцы под нагрузкой, а затем поднимаем вес с помощью большого диапазона движений.Это не только делает наши мышцы физически длиннее (что происходит по мере наращивания мышц) и делает их способными к дальнейшему растяжению (гибкость), но также дает нам силу через весь диапазон движений (подвижность). Это делает тренировки на силу и гипертрофию отличным средством для улучшения нашей общей силы и атлетизма.

Проблема с эластичными лентами (и, в некоторой степени, с тренировками с собственным весом) заключается в том, что мы не сильно нагружаем себя в этих растянутых положениях. Это хуже не только для стимуляции роста мышц, но и для развития общей силы и улучшения нашей подвижности.В конце концов, если подъем выполняется легко в нижней части диапазона движений, тогда мы не развиваем в нем столько подвижности или силы.

Имейте в виду, я не хочу переоценивать эту точку. Нам полезны любые упражнения. И выполнение легких упражнений с большим диапазоном движений по-прежнему имеет много преимуществ, даже для нашей общей силы и подвижности. Просто если у нас есть выбор, свободные веса популярны для силовых и легкоатлетических тренировок не без причины.

Улучшение осанки

Еще одна замечательная вещь в поднятии тяжестей заключается в том, что при условии, что мы в этом разбираемся, она может быть очень полезной для улучшения осанки.Как и в случае с предыдущим разделом, я не хочу переоценивать преимущества подъема тяжестей или переоценивать вред плохой осанки — многие люди имеют плохую осанку и, кажется, никогда не страдают от нее.

Тем не менее, мне очень нравится, как в процессе набора пятидесяти фунтов мускулов моя спина постепенно выпрямлялась, кишечник перестал выпирать, а голова перестала выступать вперед. Почему я получил эти улучшения осанки? Потому что, когда мы делаем становую тягу, приседания впереди и даже сгибаемся на бицепс, наши постуральные мышцы должны удерживать нас в правильном положении, что укрепляет наш пресс, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и множество других мышц, которые удерживают нас в вертикальном положении.Это может быть не для всех, но кажется, что большинство из нас, худых парней, имеют плохую осанку просто потому, что наши постуральные мышцы слишком слабы. Когда мы укрепляем наши постуральные мышцы, эта проблема исчезает.

Конечно, полезно иметь штангу, но она нам не нужна. Если у нас есть достаточно тяжелые гантели или две, мы можем выполнять все те же движения, только с более высоким диапазоном повторений или тренируя одну конечность за раз. Например, мы можем заменить тяжелую обычную становую тягу румынской становой тягой с раздельной стойкой, держа по гантели в каждой руке:

Задняя нога помогает удерживать равновесие, передняя делает подъем.

Несмотря на то, что румынская становая тяга с гантелями намного легче, чем становая тяга со штангой, важно то, что, поскольку нам нужно тренировать обе ноги отдельно, нашим выпрямителям позвоночника и другим основным мышцам необходимо выполнять в два раза больше общей работы, что дает им довольно неплохой результат. хороший стимул.

Конечно, есть и другие способы укрепить осанку, но поднятие тяжестей — невероятно эффективный способ сделать это, и мы получаем удовольствие от всех дополнительных мышц и силы в качестве дополнительного бонуса.

Тогда следующий вопрос заключается в том, дадут ли эспандеры те же преимущества для осанки.Могут, но я не уверен. С эластичными лентами подъем будет тяжелым только на самом верху, что часто бывает, когда нагрузка на наши выпрямители позвоночника минимальна (как в становой тяге). Кроме того, большая часть диапазона движений легка для наших постуральных мышц, а это означает, что с каждым повторением выполняется меньше общей работы.

Преимущества лент сопротивления

Доступность и доступность

У лент сопротивления есть несколько очевидных преимуществ. Они дешевле и портативнее, чем свободные веса, и позволяют нам выполнять массу различных упражнений, не выходя из гостиной.Это делает их отличным дополнением к обычным тренировкам с собственным весом. Это не обязательно делает их лучше, чем свободные веса, но делает их лучше, чем ничего. И опять же, для наращивания мышц не нужно совершенство. Если мы бросим вызов нашим мышцам, они вырастут.

Тренировка помпы и гормональная гипотеза

Еще одна вещь, которой известны эспандеры, — это то, что они упрощают тренировку с метаболитами: поднятие тяжестей с более высоким диапазоном повторений (12-40 повторений в подходе), сохраняя при этом постоянное напряжение в наших мышцах (часто выполняя частичные повторения), и затем используйте короткие перерывы между подходами.Это наполняет наши мышцы кровью, наполненной метаболитами, дает нам мышечную «накачку» и увеличивает выработку местных факторов роста и гормонов (таких как гормон роста). Д-р Брэд Шенфельд предположил, что этот стиль тренировок стимулирует рост мышц за счет метаболического стресса (исследование), и хотя в последнее время этот путь ставится под сомнение, нет никаких сомнений в том, что это эффективный способ спровоцировать рост мышц.

Когда мы говорим о тренировке метаболитов, мы должны также говорить о гипотезе гормона .Идея заключается в том, что если мы тренируемся таким образом, чтобы увеличивать выработку определенных гормонов, таких как гормон роста, мы можем быстрее наращивать мышцы. Недавние исследования показывают, что, вероятно, это не так. Кажется, что нет никакой связи между гормоном роста и ростом мышц, даже когда исследователи дают участникам исследования чрезвычайно высокие его дозы. Более того, выполнение более тяжелых подходов по 6–12 повторений, ослабление напряжения между повторениями и более длительные периоды отдыха между подходами, похоже, также хорошо работают для наращивания мышечной массы — иногда даже лучше (исследование).Таким образом, хотя тренировка с использованием метаболитов эффективна, наша гормональная реакция не имеет большого значения, и другие стили тренировок работают так же хорошо, если не лучше.

Если наша цель — набрать размер и силу мышц, лучший подход, вероятно, состоит в том, чтобы комбинировать оба стиля тренировок, используя сочетание диапазонов повторений и даже времени отдыха. Например, тренировка с использованием метаболитов плохо сочетается с комплексными упражнениями (потому что она слишком требовательна к нашей сердечно-сосудистой системе) и не так хороша для активации наших более крупных быстро сокращающихся мышечных волокон.Но — это — отличный способ быстро добавить некоторые дополнительные изолирующие упражнения в конце тренировки, увеличить общий тренировочный объем и наполнить мышцы, которые мы уже тренировали, некоторыми дополнительными метаболитами (которые, похоже, помогают с рост мышц). Например, может быть, после нескольких подходов отжиманий, мы добавим несколько разгибаний на трицепс с полосами сопротивления. Или, может быть, после нескольких подходов подтягиваний мы добавим несколько подходов сгибаний на бицепс с эластичными лентами.

Теперь, чтобы прояснить, мы можем так же легко тренировать метаболиты со свободными весами. В конце концов, именно так бодибилдеры делают это по традиции. Для этого не нужно делать паузы между повторениями и избегать полного локаута. Для изолирующих упражнений, таких как разгибание на трицепс, есть даже некоторые исследования, показывающие, что это может улучшить рост мышц. Но если у вас нет доступа к свободным весам, хорошей альтернативой будут эспандеры. Это инструмент, которым мы можем воспользоваться.

Стимулируют ли резинки сопротивления больший рост мышц?

Переходя к менее заслуживающим доверия утверждениям, одна компания, занимающаяся эластичными лентами, утверждает, что эластичные ленты стимулируют в три раза больше мышечного роста, чем свободные веса.Первая проблема с этим утверждением заключается в том, что они ссылаются на исследование приспособления к сопротивлению, которое не то же самое, что тренировка с отягощениями (как описано выше). Но более серьезная проблема заключается в том, что в исследовании говорится: «Хотя безжировая масса тела существенно не различалась между группами, обе группы значительно увеличили свою безжировую массу в ходе исследования». Таким образом, утверждение о том, что добавление лент с отягощениями к свободным весам увеличивает рост мышц в три раза, в любом случае даже не согласуется с результатами исследования.Скорее, исследование показало, что свободные веса стимулируют рост мышц независимо от того, добавляем ли мы полосы сопротивления или нет.

Имейте в виду, что все это не означает, что полосы сопротивления бесполезны. Любой сложный подход, независимо от того, насколько плохой является силовая кривая, будет стимулировать хотя бы небольшой рост мышц. И то, что некоторые компании делают заявления, которые (насколько я могу судить) кажутся неверными, это не означает, что полосы сопротивления не подходят для наращивания мышечной массы.

Насколько я могу судить, большинство предполагаемых преимуществ полос сопротивления неверны или преувеличены.Но даже несмотря на то, что эспандеры не идеальны для наращивания мышечной массы, они все же могут быть полезны при себе, особенно если у вас нет доступа к свободным весам.

Research Сравнение свободных весов и лент сопротивления

У нас есть несколько причин полагать, что эспандеры не подходят для наращивания мышечной массы. Однако с уверенностью сказать что-либо об этом сложно. Похоже, что эспандеры никогда не рассматривались всерьез для наращивания мышечной массы (помимо физиотерапии).

Большинство исследований эспандеров не связано с ростом мышц. Есть исследования, посвященные адаптации сопротивления, где свободные веса сочетаются с полосами сопротивления, но это совершенно другое — подавляющая часть нагрузки приходится на свободные веса. И есть также ЭМГ-исследование, изучающее активацию мышц с помощью лент сопротивления по сравнению со свободными весами, но здесь это бесполезно, потому что ЭМГ отдает предпочтение более сложным упражнениям с более короткими мышцами, а это противоположно тому, что идеально подходит для наращивания мышц.Наконец, есть исследования, в которых сравниваются ленты с отягощениями с изометрическими подъемами гантелей и , но это не то, как люди поднимают тяжести (потому что они не так хороши для наращивания мышц).

Тренироваться с эспандерами сложнее. Что интересно, во многих исследованиях, посвященных полосам сопротивления, участники говорили, что им нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы стимулировать мышцы с помощью полос сопротивления. Может быть, это потому, что они менее устойчивы, или, может быть, это из-за неестественной кривой силы, но исследования действительно показывают, что наращивание мышц с помощью лент сопротивления кажется на сложнее (исследование, исследование).

У нас также есть некоторые исследования, показывающие, что полосы сопротивления не так хороши для стимулирования наших первичных двигателей. Например, в жиме лежа, эспандеры не так хороши для стимуляции грудной клетки. Мы уже говорили о том, почему это может быть. Наши груди лучше всего растут, когда они нагружены в растянутом положении, а эспандеры этого не делают. Большую нагрузку ложатся на плечи и трицепсы.

Еще одна вещь, которая постоянно возникает в исследованиях, — это то, что полосы сопротивления по своей природе менее стабильны. Как правило, стабильные тренировки лучше для наращивания мышц, потому что они позволяют нам больше сосредоточиться на перемещении веса, а не на его стабилизации. Имейте в виду, что гантели также требуют большего от наших мышц-стабилизаторов и так же хороши для стимулирования роста мышц, как и штанги (статья), поэтому я не уверен, действительно ли это повлияет на гипертрофию. Имейте в виду, что эспандеры гораздо менее устойчивы, чем гантели.

Мы знаем, что свободные веса отлично подходят для наращивания мышечной массы, и можем с уверенностью сказать, что они являются отраслевым стандартом.Есть также веские причины полагать, что группы сопротивления не будут столь же эффективными, но трудно сказать, насколько это важно и насколько это важно.

Лучшие эспандеры для наращивания мышц

Эспандеры

могут быть не совсем идеальными для наращивания мышечной массы, но они довольно удобны, и вы все равно можете захотеть их купить. Есть несколько разных типов полос сопротивления, и все они в чем-то похожи. В конце концов, все они имеют переменное сопротивление, причем сопротивление увеличивается по мере того, как вы их растягиваете.Тем не менее, некоторые группы заметно лучше других.

Во-первых, некоторые группы сопротивления погрязли в отрывочных заявлениях. Я бы отнес гриф X3 к этой категории, где утверждается, что вы будете наращивать мышцы в 3 раза быстрее, чем при использовании традиционных силовых тренировок. Это не правда. Это всего лишь маркетинговая тактика. И такая же вводящая в заблуждение информация распространяется и на советы по тренировкам и диете, которые прилагаются к ней. Вот почему я не решаюсь рекомендовать их продукцию, даже несмотря на то, что качество эластичных лент и штанги кажется идеальным.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что ваши ленты сопротивления безопасны и эффективны. Самые дешевые ленты сопротивления — это трубки с ручками на концах. Проблема в том, что эти полосы сопротивления, как известно, ломаются, ручки взлетают, вырываются глаза или экран телевизора. Это не стоит экономии. Лучше избегать этого. Лучше получить более прочные петлевые ленты, например:

Вот я с Rogue Monster Band (и домашний спортзал Rogue).

Более толстые петли можно использовать для сопротивления, подтягиваний с поддержкой, становой тяги с петлями и других более тяжелых движений.Более легкие можно использовать для сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, боковых подъемов и отжиманий на бицепсах. Из них я считаю, что Rogue’s Monster Band — лучшее качество. Это те, что у меня есть.

В качестве бонуса Rogue Fitness предлагает массу других ценных инструментов для домашних тренировок, таких как паралет для выполнения дефицитных отжиманий, отжиманий в стойке на руках и отжиманий, а также различные перекладины для подтягивания и гимнастические кольца. с которыми можно делать подтягивания. Их продукты недешевые, но они классные.

* Это партнерские ссылки. Но еще до того, как стать партнером, я купил у них весь свой домашний тренажерный зал со штангой. Вещи Rogue великолепны.

С учетом сказанного, вам не нужно приобретать эту конкретную марку браслета сопротивления, просто попробуйте приобрести этот конкретный браслет типа типа . Ищите прочные петли, как показано на фото выше. Это те же браслеты, которые вы увидите у популярных компаний, таких как UnderSun Fitness , которые также имеют хорошую репутацию в производстве высококачественных эластичных лент.

Сводка

Эспандеры

можно использовать для наращивания мышц, и если это все, к чему у вас есть доступ, то вы также можете воспользоваться ими. Они абсолютно могут работать. Однако со свободными весами нарастить мышцы быстрее и легче, и мы получаем дополнительные преимущества в виде более плотных костей, более сильных позвоночников, большей подвижности и более жестких соединительных тканей.

Это имеет значение? Может быть нет. Любые упражнения бесконечно лучше, чем сидячий образ жизни, и если вам нравятся эспандеры, это прекрасно.Но если вам трудно придерживаться привычки тренироваться, или если вы новичок в попытках нарастить мышечную массу, или если вы беспокоитесь, что вы хардгейнер, то увеличение массы с помощью эластичных лент может усложнить задачу. К счастью, есть несколько отличных вариантов:

• Тренируйтесь в спортзале.
• Постройте домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или гараже.
• Возьмите несколько тяжелых регулируемых гантелей (но иногда вам нужно тренировать одну конечность за раз).
• Возьмите несколько гантелей с фиксированным весом или гири (но иногда вам нужно тренировать одну конечность за раз, и вам нужно будет гибко подходить к диапазону повторений).

Но опять же, независимо от того, что вы используете, вы все равно можете нарастить мышцы. Вы по-прежнему можете получить отличные результаты. Возможно, что еще более важно, все эти варианты (включая тренировки с собственным весом) очень полезны для нашего общего здоровья. И независимо от того, к чему у вас есть доступ, есть способ стать лучше и больше.Даже если вы не можете попасть в спортзал, все бесконечно лучше, чем ничего.

Плюс, ничто не мешает вам начать прямо сейчас с тренировок с собственным весом или с эластичными лентами, постепенно откладывая на некоторые свободные веса и тем временем добиваясь результатов.

Наша специальность — помощь хардгейнерам в наращивании мышечной массы, и мы готовы делать это любыми необходимыми средствами. Свободные веса лучше всего, но наша программа Bony to Beastly также включает в себя программу набора массы тела для парней, у которых нет доступа к штанге или гантелям.(И, учитывая текущую ситуацию, мы также пишем несколько бесплатных статей о наращивании мышечной массы в домашних условиях.)

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Футляры для коллекционирования и искусства Сумка для карповой ручки Реалистичная сумка для макияжа в форме рыбы Пенал с застежкой-молнией

Коллекционные предметы и предметы коллекционирования Футляры Сумка для карповой ручки Реалистичная сумка для макияжа в форме рыбы Пенал для карандашей с застежкой-молнией

Сумка для карповой ручки Реалистичная сумка для макияжа в форме рыбы Пенал для карандашей с застежкой-молнией, пенал с застежкой-молнией Сумка для ручки карпа Реалистичная форма рыбы Make- вверх Сумка, пенал с молнией Сумка для карповой ручки Реалистичная сумка для макияжа в форме рыбы Ручка, удобная для переноски, универсальная, может использоваться как пенал / сумка для ручек / косметичка, 1 сумка для карандашей в форме рыбы, сумка для ручек, Как настоящая рыба, красивая и забавная, идеальный подарок для ваших семей и друзей, легкий вес, все, что вам нужно за меньшие деньги, быстрая доставка и низкие цены, лучший выбор, гарантированная покупка сейчас, удовлетворение, обеспечение удобного и искреннего обслуживания !.

можно использовать как пенал / сумку для ручек / косметичку. 1 x сумка для карандашей в форме рыбы. Как настоящая рыба, универсальный, неповрежденный (в том числе и поделки). См. Список продавца для получения полной информации. См. Все определения условий ： Материал: ：: Кожа PU / Короткий плюш ， UPC: ： Не применяется ： EAN: ： Не применяется ，。, легко носить с собой, красивый и забавный, идеальный подарок для ваших семей и друзей !. Состояние: Новинка: Совершенно новая, неиспользованная сумка для карповой ручки, реалистичная сумка для макияжа в форме рыбы, пенал с застежкой-молнией.Легкий вес. неоткрытый.

Сумка для карповой ручки Реалистичная сумка для макияжа в форме рыбы Пенал с застежкой-молнией

Моя геройская академия # 327 Пятно FiGPiN Classic. Аниме LOL League of Legends Jinx The Loose Cannon Action Figure New No Box 30см. 5 новых огненных нашивок. Набор № 610 огненных нашивок. Подробная информация о ОПТОВОЙ ПЛОЩАДИ 22 PROUD, которую можно развернуть для кнопок «Трамп» 2016 Anti Hillary.BRUCE LEE FIGHT STANCE LIFE SIZE STANDUP / CUTOUT BRAND NEW MARTIAL ARTS 1043, полицейская тонкая синяя хромированная рамка номерного знака, сделанная в США, шариковая ручка из дерева ручной работы, школьный стационарный письменный инструмент для школьников, сумка для карповой ручки, , сумка для макияжа в реалистичной форме рыбы Пенал для карандашей с застежкой-молнией , значок технического обслуживания самолета IYAMYAS Air Force Challenge Coin, черно-белая свободная фигурка «Воскрешение», серия 1, Dawn 3/36 Mystery Mini. Оригинальный постер к фильму «Джеймс и гигантский персик» 18×27 Disney Anim Роальд Даль.Герои Хогана, 1998 Самая крутая классика Inkworks TV БРЭДИ БАНЧ. Ствол карабина M1, эльфийский рождественский праздничный настольный бегун длиной 6 футов, NWT, лента с лентой для медалей ВВС США 1-7 / 16 «USAF. Сумка для карповой ручки Реалистичная сумка для макияжа в форме рыбы Пенал с застежкой-молнией , 2014 Национальный бейсбол Зал славы BU HALF DOLLAR US Mint Clad UNC Coin Box COA.

Карп Pen Bag Реалистичная сумка для макияжа в форме рыбы Пенал с застежкой-молнией

Сумка для карповой ручки Реалистичная сумка для макияжа в форме рыбы Пенал с застежкой-молнией

Сумка для карповой ручки Реалистичная сумка для макияжа в форме рыбы Пенал с застежкой-молнией, сумка для ручки Реалистичная сумка для макияжа в форме рыбы Пенал с застежкой-молнией Карп, сумка Реалистичная сумка для макияжа в форме рыбы Пенал с застежкой-молнией Carp Pen.

Как тепловые насосы помогают домовладельцам бороться с изменением климата

Если вы похожи на меня, то знаете, что избавление от машины — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для защиты климата, и что вы никогда этого не сделаете. Это страна, ориентированная на автомобили, и время, ориентированное на автомобили. Но в 2019 году на частные автомобили и легкие грузовики, которыми обычные люди ездят по работе, по магазинам и отдыху, приходилось около 15 процентов использования ископаемого топлива в США. Электромобили пользуются большим спросом, но менее 1 процента энергии, используемой для транспортировки, поступает из электричества.Личный транспорт вносит большой вклад в выбросы углерода в Америке; также труднее всего сдаться.

Но обмен бензинового автомобиля на электрический (автобус или поезд) — не единственный способ, которым обычные граждане могут внести свой вклад в сокращение использования ископаемого топлива. У декарбонизации есть два столпа: во-первых, производство электроэнергии из энергии, не выделяющей углерод, — возобновляемых источников, таких как ветер, солнце и геотермальные источники, вместо ископаемого топлива. Это требует законодательных и нормативных изменений.Во-вторых, используйте электричество, чтобы вести как можно большую часть личной жизни.

Вот где обычные люди, такие как вы и я, могут внести свой вклад. По крайней мере, 7 процентов ископаемого топлива в США используется для чего-то довольно банального: жилых помещений и нагрева воды. Иными словами, внесение относительно небольших, более дешевых и простых изменений в систему отопления домов в Америке может сократить использование ископаемого топлива почти так же, как снятие с дорог половины всех частных автомобилей. Если вы хотите принести пользу планете как можно скорее, замените стареющую газовую печь новым электрическим прибором.

Отапливать здание можно разными способами. Бойлер нагревает воду и пропускает ее через радиаторы, обогревающие комнаты. Печь передает тепло воздуху, который затем выталкивает через вентиляционные отверстия в жилые помещения.

В большинстве американских домов эти устройства работают на ископаемом топливе. В зависимости от вашего географического положения и возраста вашего дома и его систем, эти виды топлива могут включать дистиллятный мазут (в основном все еще используется на северо-востоке), пропан (распространен в сельской местности) или природный газ (распространен повсюду).Каждый из них при сгорании выделяет в атмосферу углекислый газ.

Но котлы и печи — не единственный вариант. Вместо нагрева воздуха тепловые насосы перемещают тепло из одного места в другое, преобразовывая вещество, называемое хладагентом, между его жидкой и газовой формами. Ваш холодильник — это тепловой насос. Так кондиционер. Оба этих устройства перекачивают тепло в обратном направлении: теплый воздух поглощается змеевиками хладагента и откачивается. Холодильник и кондиционер перемещают тепло только в одном направлении.Но тепловой насос может делать и то, и другое, а это означает, что один и тот же прибор может нагревать зимой — даже в очень холодном климате — и охлаждать летом. («Тепловой насос» — ужасное, сбивающее с толку название для этих устройств.)

Тепловые насосы существуют уже несколько десятилетий, но раньше они не были очень эффективными, особенно в очень холодную погоду. Это меняется. Теперь некоторые тепловые насосы для холодного климата могут эффективно передавать тепло при отрицательных температурах. В самые холодные дни может потребоваться печь на жидком или газовом топливе (или другие резервные источники тепла), но в остальные дни ваше тепло может быть электрическим.

В штате Мэн нехватка газовой инфраструктуры облегчила государству стимулирование электрификации систем отопления домов. Центральное кондиционирование воздуха в этом штате — редкость, а установка теплового насоса бесплатно добавляет прохладное кондиционирование воздуха. Электросеть штата Мэн уже очень чистая, и эти новые тепловые насосы намного эффективнее оконных кондиционеров.

Майкл Стоддард, исполнительный директор Efficiency Maine Trust, государственной организации по энергоэффективности, сказал мне, что за последние семь лет компании Mainers было продано более 60 000 тепловых насосов.Некоторые майнеры были обожжены высокой стоимостью топочного мазута — товара, цена которого колеблется. Спонсируемые государством программы скидок для потребителей, в том числе программа, которая предлагает возврат до 1500 долларов США при покупке тепловых насосов, также стимулировали недавнее внедрение устройств. Стоддард опасался, что участие в государственных программах стимулирования может прекратиться, потому что люди не захотят тратить деньги во время пандемии. «Вместо этого количество участников увеличилось вдвое, — сказал он. Люди застряли дома, у некоторых из них были лишние деньги, учитывая их льготы по стимулированию и сокращение расходов.А в некоторых частях штата Мэн летом все еще может нагреваться до 90 градусов по Фаренгейту.

Мотивирует ли само сокращение выбросов углерода Mainers использовать тепловые насосы? «Я уверен, что ответ заключается в том, что он развивается», — возразил Стоддард. Но даже если жители выбирают экологически чистую энергию не с учетом декарбонизации, успех таких программ стимулирования, как Efficiency Maine Trust, помог штату выдвинуть более агрессивные политические предложения. За несколько недель до нашего разговора Стоддард сказал мне, что штат Мэн только что завершил разработку нового плана действий по борьбе с изменением климата, и обезуглероживание систем отопления входит в тройку его основных рекомендаций по смягчению последствий.«Теперь все говорят об этом, как будто это просто то, чем мы должны заниматься», — сказал он.

В других странах переключиться на тепловой насос сложнее. Природный газ загрязняет меньше, чем дистиллят, и он не страдает от колебаний цен на сырьевые товары, которые помогли домовладельцам отказаться от топочного мазута на северо-востоке. По словам Пола Камути, главного специалиста по технологиям и стратегии компании Trane Technologies, производящей системы отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха, более 60 процентов рынка жилой недвижимости США уже оснащены кондиционерами.Это означает, что преимущества дополнительного кондиционирования воздуха от переключения теплового насоса не применимы ко многим американским домовладельцам.

Даже в этом случае у электроэнергетических компаний есть сильные стимулы для перевода домовладельцев на электрическое отопление: они могут продавать им больше электроэнергии, во-первых. И они могут быстрее реализовать свои собственные цели по декарбонизации. По обеим этим причинам муниципальный коммунальный округ Сакраменто (SMUD) в центральной Калифорнии принял одни из самых агрессивных в стране льготных стимулов для тепловых насосов, до 3000 долларов на обогреватели с тепловым насосом и 2500 долларов на водонагреватели с тепловым насосом.По словам Скотта Бланка, стратегического бизнес-планировщика SMUD по электрификации и энергоэффективности, стимулы могут сделать окупаемость почти мгновенной.

Программа водяного отопления была самой популярной, вероятно, потому, что этот стимул обеспечивает наибольшую выгоду при наименьших затратах для домовладельцев и подрядчиков. Электрификация воды и обогрев помещений по-прежнему незнакомы многим людям, и Бланк предположил, что предоставление им повода опробовать технологию может подогреть их, так сказать, для других преобразований газа в электричество.Отопление помещений с помощью теплового насоса вполне жизнеспособно в центральной Калифорнии, где температура не так часто опускается ниже нуля. Даже без стимулов замена кондиционера и печи одним тепловым насосом может сэкономить много денег в долгосрочной перспективе, поскольку тепловой насос может выполнять работу и того, и другого.

Как и в случае с Мэном, Сакраменто использует успех своих программ электрификации для изменения корпоративной стратегии и государственной политики. Энергетический кодекс на 2023 год в настоящее время разрабатывается в Калифорнии, и он упрощает внедрение электрических устройств.Регулировка базовых значений разумной потребности в энергии может освободить место для электрификации большего количества домашних устройств. А упрощение монтажа электроприборов для строителей побуждает их рекомендовать более чистые электроприборы. В дополнение к прямому сокращению выбросов углерода каждая установка теплового насоса имеет дополнительный эффект на жизнеспособность изменений политики.

Вам также не нужно сразу избавляться от старой бытовой техники. «Чтобы достичь наших целей по обезуглероживанию, нам не нужно вынимать чей-то совершенно хороший водонагреватель», — сказал мне Бланк.«Нам просто нужно заменить его на электрический, когда он погаснет». Это лекарство легче проглотить домовладельцам, которые могут думать о дополнительных затратах на преобразование электроэнергии как о небольшой надбавке над деньгами, которые они в любом случае собирались потратить на замену устройства. Скидки и льготы делают сделку более приятной.

Sacramento Power не сжигает уголь и работает примерно на 50 процентов без выбросов углерода, во многом благодаря гидроэнергетике. Бланк подсчитал, что новый дом, подключенный к электросети, может снизить выбросы углерода с 2.От 5 до 1,1 тонны углерода в год, а дома 1978 года может упасть с 5,2 до 2,5 тонны. Поскольку 80 процентов региона использует природный газ для отопления помещений и нагрева воды, электрификация может существенно сократить использование ископаемого топлива.

К сожалению, многие американцы до сих пор не доверяют электрическим и возобновляемым источникам отопления. Некоторые обвинили в повсеместных отключениях электроэнергии в Техасе во время сильного шторма в этом месяце отказ ветряных турбин, но это неверно: штат по-прежнему в значительной степени полагается на энергию природного газа для производства электроэнергии.И даже газовые печи требуют электричества для работы, что делает эти приборы не менее ненадежными, если электричество отключается на длительное время, как это было на большей части штата. В условиях изменения климата газ — это не столько ответ, сколько еще одна проблема. «Электрификация зданий и транспортных средств при переходе на экологически чистую электроэнергию и — адаптация нашей инфраструктуры к изменяющемуся климату будет очень сложной задачей», — сказал мне Дэвид Померанц, исполнительный директор Института энергетики и политики.«Но полагаться на газ в изменяющемся климате было бы очень сложно и , и ». Электроэнергия является основой всего, что мы делаем, что делает повсеместную реформу сети и инструментов, которые ее используют, еще более актуальной.

Вместо этого мы тратим энергию на прославление электромобилей. Для Суперкубка этого года General Motors потратила миллионы на звездную рекламу, посвященную ее амбициозным планам в отношении электромобилей. Это было удивительно, но не лишним. Менее удивительно, что во время большой игры не показывали рекламу тепловых насосов.Даже если доверие к электросети можно улучшить, электрическое отопление столкнется с одной большой проблемой: отказ от природного газа не так привлекателен, как солнечные батареи или электромобили. Если вы не подрядчик или фанат систем отопления, вентиляции и кондиционирования, вы, вероятно, не особо задумываетесь о своих системах отопления и охлаждения. Они спрятаны на чердаках, подвалах и в подсобных помещениях, спрятаны на крышах или во дворах. Эти машины остаются практически незамеченными, если только они не сломаются. Никто не хвастается своим новым водонагревателем, когда друзья приходят по дороге, чтобы показать Tesla в гараже.

В отличие от солнечных батарей, чистая модернизация бытовой техники также не дает социальных сигналов — соседи не могут таращиться на ваш более зеленый дом, и вы не можете гордиться тем, что прохожие замечают это. Как сделать тепловой насос сексуальным? «Не знаю, — признался Бланк. «Думаю, самое близкое, что у нас есть, — это кулинария». Он имеет в виду голубое пламя печи, единственное место в доме, где житель может видеть, слышать и чувствовать природный газ во время работы. Приготовление пищи на плите настолько важно для оправдания газоснабжения дома, что промышленность, работающая с ископаемым топливом, вложила ресурсы в сохранение привлекательности бытовых приборов.

Даже руководители СМУД чувствовали себя защищенными от кухонного газа. «Вы никогда не избавитесь от моей газовой плиты», — вспоминал их слова Бланк. Поэтому он купил им портативные индукционные плиты (разновидность электрической плиты, которая передает тепло непосредственно посуде), чтобы продемонстрировать, что современный электрический нагрев для приготовления пищи не похож на старые катушки с проволокой, которые они, возможно, помнят с 1950-х годов.

На приготовление пищи на природном газе приходится только 2% потребления природного газа в жилищах — намного меньше, чем отопление помещений и воды.Тем не менее, переход с газовой варочной панели на электрическую индукционную может иметь существенное, если не сказать иное, влияние. С одной стороны, это полезно для здоровья: зажигание открытого огня в доме приводит к загрязнению окружающей среды, которое может усугубить астму. Но с точки зрения устойчивого развития кухня — это то место, где у людей возникает эмоциональное отношение к природному газу. Голубое пламя, плещущееся над прочными чугунными решетками, придает приготовлению ощущение силы и контроля, как грохот карбюраторного двигателя в маслкаре — при вождении.

Это делает индукционную варочную панель Tesla в движении по обезуглероживанию природного газа. Это устройство, которым можно похвастаться, а также показать своим друзьям и семье, что электричество так же хорошо, как и газ для приготовления пищи, если не лучше. «Когда я впервые получил индукцию, — сказал мне Бланк, — я устроил вечеринку и пригласил всех своих друзей».

Брайан Кин построил целую организацию вокруг этой идеи. SmartPower, некоммерческая информационно-пропагандистская и маркетинговая компания в области возобновляемых источников энергии, помогает муниципалитетам и коммунальным службам заинтересовать своих граждан и клиентов экологически чистой энергией.«Американцы слушают, что делают друзья и коллеги. «Это точка давления», — сказал мне Кин. А когда дело доходит до энергии, после того, как вы предприняли какие-либо действия, будь то установка интеллектуального термостата или замена топки, лучше всего сказать другу или коллеге, что вы это сделали. По словам Кина, это особенно важно для возобновляемых источников энергии в доме, потому что с ними не ассоциируется никакая торговая марка. Никто не знает, какая у них печь или водонагреватель. «Нет ни кока-колы, ни пепси.

SmartPower провела серию маркетинговых кампаний по внедрению солнечной энергии по всей стране, многие из которых представляют собой более финансируемые и более формальные версии домашней вечеринки Blunk с индукционной печью. Иногда они проводят блочные вечеринки, когда панели поднимаются на первую крышу в районе, или устраивают домашние вечеринки с объявлением счета за коммунальные услуги (правда!). Раньше люди хотели ждать, пока технология станет широко распространенной, но Кин считает, что в дом вошла текучесть образа жизни и технологий. «Apple всегда выпускает новый iPhone», — говорит он домовладельцам; водонагреватель ничем не отличается.«Вы можете подождать или просто купить эту. Он будет работать 20 лет ». В среднем по кампаниям было обнаружено, что программы SmartPower по солнечной энергии увеличивают уровень использования солнечной энергии в муниципалитете почти на 1000 процентов.

Камути, руководитель компании Trane по оборудованию HVAC, согласен с тем, что изменение в восприятии отопления и охлаждения за последнее десятилетие было драматическим. «Я напрямую связываю это с доступностью онлайн-информации», — сказал он мне. Люди по-прежнему спрашивают дилеров, торговцев или подрядчиков, что им следует покупать, что делает стимулы для этих агентов со стороны государства и коммунальных предприятий чрезвычайно важными.«Но люди заходят в Интернет и спрашивают, есть ли лучший выбор», — сказал Камути. «Мы начинаем заводить с ними отношения».

Есть несколько уроков для домовладельцев. Во-первых, пропаганда модернизации дома в вашем районе, на рабочем месте и в семье приносит пользу. Некоторые люди заинтересованы в чистой энергии как таковой, но гораздо больше людей мотивированы тем, что делают что-то полезное для своих сообществ. И сокращение выбросов положительно влияет на местную окружающую среду, а не на глобальную.Во-вторых, менее эффективные, но более заметные обновления, такие как индукционные варочные панели или солнечные водонагреватели, могут стать воротами к отказу от природного газа. В конце концов, никто не думал, что им нужен или нужен термостат с подключением к Интернету, прежде чем на сцене появился Nest. Но он был стильным и функциональным, и многие развертывания умного дома начинались с этого маловероятного начала.

Если вы строите новый дом, проще полностью отказаться от природного газа. Отсутствие газовой линии сэкономит тысячи долларов и предотвратит установку газовых приборов.Но для существующих домов вам следует отказаться от идеи, что солнечная крыша или электромобиль — единственный путь вперед. Замените газовую плиту и покажите ее друзьям или в Instagram. Блог, подкаст или публикация на Facebook об этом, чтобы человеческий опыт появлялся в результатах поиска, когда люди отправляются на охоту за своими собственными продуктами. Если срок службы вашей газовой печи, кондиционера или водонагревателя подходит к концу, замените их тепловым насосом. А если нет, запланируйте сделать это, когда он выйдет из строя. Если вы живете в крупном населенном пункте, делайте это раньше, потому что ваши действия будут быстрее направлять коммунальным предприятиям и правительствам сигналы о том, что ситуация меняется.Если вы хотите внести свой вклад в сокращение выбросов углекислого газа, сделайте все возможное, чтобы избавиться от газа, который вы используете в своем доме, а не только от того, который вы заправляете в машину.

Получите 7 советов, как работать дома более эффективно

7. Помните, что это не будет длиться вечно!

Хотя для всех нас это было приспособлением, для большинства людей работа из дома — временное решение. Придет время, когда нам всем придется вернуться в офис. И если вам уже скучно в квартире, постарайтесь вспомнить, что это не навсегда! В Adjust смешанные чувства по поводу работы из дома после импровизированного эксперимента по удаленной работе на полную ставку.

Даниэла говорит: «Раньше я считал роскошью возможность время от времени работать из дома. Теперь я понимаю, что это за роскошь — работать в красивом офисе плечом к плечу с замечательной командой. #missingmycolleague »

Конни говорит, что вся ее команда управляет переходом: «Некоторым из них так нравилось проводить больше времени с семьей, но некоторым из них было так скучно. В Китае появляется все больше и больше виртуальных занятий с различных платформ, включая самообучение, занятия фитнесом и т. Д.чтобы помочь людям адаптироваться к новому образу жизни ».

Сандра объяснила: «Я всегда думала, что мне понравится удаленная работа. Боже, я был неправ! Если не считать шуток, я буду очень рад вернуться в офис. Мне нравится работать дома один раз в неделю, и я думаю, что этот опыт сделает это время более продуктивным просто потому, что благодаря этой практике я буду так хорош ».

Карла соглашается, что последние несколько недель изменили ее мнение о работе из дома: «Определенно.Я думаю, что после всего этого люди будут более продуктивными, работая из дома. Есть много плюсов в том, чтобы быть дома, пока вы работаете (готовить дома, проводить время с домашними животными!). Однако отсутствие личного человеческого взаимодействия и связи сложно заменить экраном. Видеовстречи и т. Д. Чрезвычайно важны в этой ситуации, и они определенно помогают, но я с нетерпением жду, когда поеду в офис и снова увижу людей в реальной жизни! »

Моника , с другой стороны, говорит, что ее мнение не изменилось: «Вовсе нет.На предыдущих должностях я работал удаленно, поэтому мне нравится этот процесс, и я наслаждаюсь комфортом и гибкостью. Во всяком случае, я думаю, что это укрепило для меня прекрасные возможности объединять людей во времени и пространстве для совместной работы над проектами удаленно! »

Мэтт хорошо приспосабливается к жизни домашнего офиса: «Обычно я предпочитаю работать в офисе, но я не ненавижу работу из дома. Я постарался сделать это как можно более «нормальным». Помогает то, что мой партнер тоже работает из дома.Мы вместе берем кофе-брейки. Уверен, что новинка скоро истончается, но пока все хорошо. Наибольшее влияние оказала неспособность находиться в физическом пространстве с учащимися. Для учителя это сложно. Но я стараюсь изо всех сил ».

Рианнон говорит, что теперь у нее совсем другой взгляд на работу из дома: «Да, конечно. Раньше мне время от времени нравилось работать дома, но теперь я понимаю, что делать это в течение длительного периода намного сложнее. Вот почему я старался не смотреть слишком много Netflix и не отвлекаться.”

Мы перекачиваем слишком много грунтовых вод, и реки в опасности.

Под поверхностью Земли в подземных водоносных горизонтах скрыто больше пресной воды, чем из любого другого источника, кроме ледяных щитов. Эти грунтовые воды играют критически важную роль в реках всего мира, от Сан-Педро до Ганга, поддерживая их течение даже тогда, когда из-за засухи уровень воды в них истощается.

Но за последние десятилетия люди выкачали из этих подземных резервуаров триллионы галлонов. Результатом, как говорится в исследовании, опубликованном в среду в журнале Nature , является «медленное высыхание» тысяч речных экосистем по всему миру.Авторы утверждают, что уже где-то от 15 до 21 процента водосборных бассейнов, в которых происходит добыча подземных вод, преодолели критический экологический порог, а к 2050 году это число может резко возрасти где-то между 40 и 79 процентами.

Это означает, что сотни рек и ручьев по всему миру станут настолько подвержены водному стрессу, что их флора и фауна столкнутся с опасностью, говорит Инге де Грааф, ведущий автор исследования и гидролог из Университета Фрайбурга.

«Мы действительно можем рассматривать этот экологический эффект как бомбу замедленного действия», — говорит она.«Если мы перекачиваем грунтовые воды сейчас, мы не увидим последствий раньше, чем через 10 лет или даже дольше. Так что то, что мы делаем сейчас, будет влиять на нашу окружающую среду на долгие годы ».

Подземные воды поддерживают современную жизнь

Последняя незащищенная река на юго-западе США, Сан-Педро на юго-западе Аризоны, когда-то хлынула и бурлила. Птицы щебетали и плескались на его берегах, когда останавливались во время перелетов. В его бассейнах плавала редкая рыба.

Но в 1940-х годах в окрестностях начали появляться колодцы, высасывающие чистую прохладную воду из подземных водоносных горизонтов региона.

Оказалось, что значительная часть воды, протекавшей через реку, была получена не из-за дождя и таяния снега вверх по течению, а из тех подземных источников. Чем больше воды было откачано из водоносных горизонтов, тем меньше воды попало в реку — и пострадали заболоченные земли, тополя, фауна и бурные воды Сан-Педро.

(Прочтите об исчезающем водоносном горизонте Огаллала, одном из самых важных источников воды на западе США)

Подземные воды — это скрытые леса, поддерживающие большую часть современной жизни.Во всем мире около 40 процентов выращиваемой нами пищи поливается жидкостью, добытой из-под поверхности Земли.

Но для заполнения многих водоносных горизонтов, из которых добывается эта вода, потребовались сотни или даже десятки тысяч лет: вода внутри могла просочиться через трещины в земле, когда гигантские ледяные щиты последний раз покрывали Нью-Йорк 20 тысяч лет назад. .

Большая часть этой воды удаляется намного быстрее, чем ее можно пополнить. Это имеет огромные потенциальные последствия для людей, которые хотят пить воду, выращивают и выращивают урожай в районах, где мало дождя.Но задолго до того, как эти воздействия проявятся, последствия будут — и фактически уже наступили — затронут реки, ручьи и среды обитания вокруг них.

«Думайте о водоносном горизонте как о ванной, полной воды и песка», — объясняет Элоиза Кенди, специалист по пресноводным водам из Природного заповедника. Затем представьте, что вы легко проводите пальцем по поверхности песка, оставляя небольшой след. Этот небольшой след наполняется водой, которая просачивается сквозь песок в «ручей».

«Если вы откачите из ванны совсем немного воды, этот поток пересохнет, даже если в ванне еще осталось много воды», — говорит она.«Но что касается здоровых рек, вы их уничтожили. Но поскольку реки не кричат ​​и не кричат, мы не обязательно знаем, что у них проблемы».

(Прочтите о том, что две трети самых длинных рек в мире больше не текут свободно).

Вода — это жизнь, пока она не исчезла

В новом исследовании команда взглянула на то, где находятся подземные воды. уже добывается с такой скоростью, что это привело к тому, что уровень воды в реках и ручьях упал настолько, что они пересекли критический экологический порог: когда уровень воды падает до менее 90 процентов от среднего расхода в течение засушливого сезона, время, когда грунтовые воды имеют наибольшее значение для речного стока.Превышение этого порога более трех месяцев в году, по крайней мере, два года подряд, ставит под угрозу флору и фауну пресноводных систем, говорит Брайан Рихтер, эксперт по воде и ученый из Sustainable Waters.

«В это чувствительное время может быть очень небольшое истощение воды, но с экологической точки зрения это имеет значение», — говорит он.

Пресноводные виды, как и те, которые зависят от здоровых рек и ручьев, являются одними из наиболее находящихся под угрозой исчезновения в мире.

В новом анализе де Грааф и ее коллеги обнаружили, что от 15 до 21 процента водосборов, перекачивающих грунтовые воды, уже прошли этот порог (около половины всех водосборов во всем мире перекачиваются).По их словам, поскольку изменение климата усугубляет засухи во многих частях мира, нагрузка на грунтовые воды — и, в более широком смысле, на реки и ручьи — может значительно усугубиться.

Их прогнозы могут быть консервативными. В качестве основы они использовали глобальный спрос на воду в 2010 году и развернули свою климатическую модель, чтобы увидеть, как могут возникнуть нагрузки на системы подземных вод. Но по мере увеличения численности населения и роста спроса на продукты питания эти стрессы могут усиливаться по причинам, не связанным с изменением климата, ускоряя добычу из подземных источников воды.

Но последствия чрезмерного перекачивания грунтовых вод становятся заметными через годы, если не десятилетия. Как объясняет Гретхен Миллер, гидролог и инженер из Техасского университета A&M, изменения в количестве дождя оказывают немедленное и очевидное влияние на речной сток. Когда идет дождь, реки часто бушуют. Но грунтовые воды скрыты: изменения обнаруживаются гораздо дольше и не всегда проявляются в том месте, где происходит откачка. Это делает вопросы управления водоносным горизонтом особенно сложными, и лишь небольшая часть водоразделов имеет планы решения надвигающихся проблем.

А пока реки и ручьи — это «канарейка в угольной шахте», — говорит Рихтер. «Это сигнал, говорящий о том, что мы используем воду нерационально, и нам нужно внимательно посмотреть, что мы делаем».