Бодибилдинг, с чего начать. Реально ли накачаться дома
Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, возможно ли поправить свое физическое состояние до приемлемого уровня в домашних условиях. Ведь не каждый парень может прийти в спортзал, и открыто показать всем свои дряблые мышцы, тогда как перед тобой сидит настоящий качок, поднимающий немалый вес. В этой статье мы дадим ответ на вопрос, какие бодибилдинг программы тренировок помогут накачаться дома, без использования дорогостоящих тренажеров.
Бодибилдинг тренировки в домашних условиях
Естественно, в домашних условиях накачаться вполне реально. Для этого вам необходимо желание + мотивация, немного свободного времени и конечно же пару тройку «железяк», без которых успеха добиться просто не реально.
Вот те, правила, при которых
- Запаситесь полезным металлом в виде гантелей и штанг. Такие тренировочные снаряды, конечно, не заменят профессиональные тренажеры, но именно они помогут вам накачать мышцы в домашних условиях, и пусть их ассортимен невелик, зато они приносят результат. А это главное.
- Подготовьте комнату и создайте благоприятные для тренировки условия. Уберите лишние вещи, которые могут вам мешать. Проветрите помещение. Накрутите на колонках любимую музыку с басами и начинайте тренировку.
- Давать мышцам только лишь одну нагрузку мало, к этому должно прибавится правильное питание, содержащие в себе большое количество белка и витаминов, а так же должное восстановление.
Поэтому тренировки должны быть регулярными, но не чаще чем через день. Спортивное питание так же допускается при занятиях спортом. Оно пополняет организм недостающими микро/макроэлементами. Рекомендуем мультипротеин ПРО Энерджи для мужчин, в нем есть необходимая доза белка, аминокислот и витаминов. - Чтобы просушить мышцы вам будет достаточно массы собственного тела (отжимания, турники), но чтобы полноценно набрать мышечную массу необходимо использовать отягощение, а в домашних условиях, это не что иное, как штанга с блинами и гантели, которые вам пригодятся и в дальнейшем, для поддержания формы.
Бодибилдинг упражнения для роста мышечной массы в домашних условиях
Если вы решили для себя, что начнете тренировки дома, то стоит задать себе вопрос, с какой целью? Потому что каждый комплекс упражнений разработан под определенные задачи, к примеру, сжигание жира, силовые упражнения или увеличение выносливости. А так как специальных тренажеров у нас нет, и приходится обходиться «малой кровью», то разнообразие упражнений весьма не велико. Но все же это поможет вам достичь цели.
Тренировки в домашних условиях это набор базовых упражнений, которые сможет выполнять любой новичок, не имеющий медицинских противопоказаний и должной физической подготовки. Это такие упражнения, как:
- Присед со штангой
- Жим лежа
- Занятия на турнике ( если есть)
- Занятия с гантелями
Такие бодибилдинг упражнения помогут нарастить вам мышечную массу при условии регулярных занятий и соблюдении режима. Каждое упражнение на начальном этапе стоит повторять от 5 до 15 раз по 3- 4 подхода каждый. Далее можете усложнять, все зависит от вашей физического развития.
Важно! Перед началом любой тренировки следует разогреть мышцы во избежание разрывов связок, растяжений и т.д. Поэтому занятие всегда начинается с разминки.
Спортивное питание для роста мышц
Чтобы процесс роста мышечной массы в домашних условиях проходил еще более эффективно, можно приобрести специальное спортивное питание мультипротеин Про Энерджи. Оно поможет вам ускорить результат и даст организму недостающие вещества. Обычно такие порошкообразные смеси обогащают растительными жирами и витаминами, поэтому они не причиняют вред вашему здоровью.
Бодибилдинг в домашних условиях, так же как и занятия в спорт зале, способен сделать ваши мышцы рельефными, а тело красивым и подтянутым без малейшего намека на лишний вес.
energy-diet.biz
Накачать мышцы в домашних условиях реально! :: SYL.ru
Каждый мужчина мечтает о накачанном теле. Чтобы его получить, необязательно от природы быть наделенным большой силой, достаточно иметь мотивацию и располагать некоторым количеством времени. Возможно ли, имея желание, накачать мышцы в домашних условиях? Да, конечно. И в этом материале мы расскажем вам, как это можно сделать.
Пересмотреть рацион питания — первоочередная задача
Прежде чем начать качать мышцы в домашних условиях, пересмотрите свой рацион. С момента начала тренировок сведите к минимуму потребление углеводов.
Откажитесь совсем от сладкого, мучного, слишком острого и соленого. Включите в рацион белковосодержащие продукты. Старайтесь больше употреблять риса, творога, нежирного мяса. Подобная диета в скором времени приведет к тому, что организм будет сжигать накопленные жиры. В то же время будет происходить накапливание белков – основы для строения мышечной массы.Система тренировок
С меню мы разобрались, теперь перейдем к системе тренировок. Многие мужчины, которые хотят накачать мышцы в домашних условиях, в упражнениях делают акцент на прокачку одной группы мышц. В итоге после непродолжительного роста они перестают прогрессировать. Важно системно прокачивать мышцы. Если вы хотите иметь крепкие и мускулистые руки – не качайте только бицепс. Одну тренировку посвящайте прокачке этой мышцы, а на второй максимально нагрузите трицепс. Так вы получите гармонично развитую мускулатуру рук.
Следует ли пить спортивные добавки?
Как мы уже сказали, для построения мышц вам необходимо большое количество белка. Чтобы набирать нужное его количество, вам необходимо питаться 5 раз в день, но небольшим порциями. Конечно, все время вы не сможете уделять тренировкам, и режим питания у вас периодически может сбиваться. Профессиональные спортсмены в таких случаях пьют специальные протеиновые коктейли и белковосодержащие добавки. Они доставляют в организм нужное количество витаминов и полезных веществ. Стоит ли их пить, если вы хотите накачать мышцы в домашних условиях? На самом деле никакого вреда от таких добавок нет, но и пользы не так много, поскольку в добавках, как правило, содержатся искусственные заменители полезных элементов. Лучше, конечно, есть больше натуральной пищи. Она, может, и не даст вам быстрого прироста мышечной массы, зато вся ваша мускулатура будет выглядеть намного рельефнее. Творог, пожалуй, лучший пример продукта, содержащего белок. Старайтесь поддерживать норму его потребления в пределах 200 граммов в день. И тогда уже через месяц тренировок вы ощутите прирост мышечной массы.
Турник, гантели, гири…
А теперь несколько слов о том, из чего должна состоять тренировка мышц в домашних условиях. Все упражнения должны быть разнообразными, чтобы обеспечить прокачивание максимального числа мышц. Сюда входят отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями, эспандерами, штангами и гирями. Подбирая вес для жима штанги, исходите из ваших физических возможностей. Также постарайтесь составить для себя программу тренировок. Например, в один день вы качаете бицепс и грудь при помощи брусьев, отжиманий и штанги, на другой день ваша задача – прокачать ноги и плечи, для этого вы приседаете с гантелями, делаете выпады, подтягиваетесь на турнике широким хватом за голову. Наконец, на третий день качаете трицепс и спину. С каждой новой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений. Так вы сможете уже через полгода накачать мышцы в домашних условиях.
www.syl.ru
Можно ли накачаться дома
Здравствуйте! В этой статье хочу разобраться с вопросом который задают многие новички и люди которые не хотят ходить тренироваться в тренажерный зал и этих людей интересует вопрос- Можно ли накачаться дома? В интернете я часто вижу множество реклам которые пестрят слоганами- «Как я накачался дома за месяц» или «Огромные мышцы дома за месяц» и люди наивно веря что накачают огромные мышцы дома по супер методикам хотят накачаться за месяц или неделю не выходя из дома. Давайте же я наконец открою вам глаза на правду и расскажу чего можно добиться тренируясь дома и какие тренировки в домашних условиях действительно помогут вам накачать мышцы.
Итак чего же можно добиться тренируясь в домашних условиях?
Ну во первых все зависит от того какие это будут тренировки, если это будет тренажерный зал оборудованный необходимыми тренажерами, штангами, силовыми стойками для приседаний, скамьей для жима лежа, тяжелыми гантелями и т.д. и этот спортзал будет располагаться, например, в подвале вашего дома, то это совсем другое дело.
С помощью такого тренажерного зала, который расположен у вас дома, можно проводить полноценные силовые тренировки и такие тренировки положительно отразятся именно на росте мышечной массы.
Например многие русские и зарубежные атлеты имеют свои тренажерные залы дома и тренируются в домашних условиях.
Но все же такой энергетики как в спортзале где занимаются другие культуристы вы не добьетесь, поэтому многие все таки выбирают общественные спортзалы. Дома нет такого стимула преодолеть лень и настраивать себя на тренировки. А в спортзал вы приедете и будете вынуждены тренироваться так как заплатили за тренировку и рядом такие же спортсмены, вместе с вами стремящиеся к высоким результатам.
Но совсем другое дело когда в интернете пишут о том, как накачать огромные мышцы дома с помощью, например, отжиманий от пола. Запомните, с помощью отжиманий, подтягиваний и т.п. вы никогда не накачаете
Домашние тренировки без дополнительного оборудования позволят вам держать свое тело в форме, а чтобы накачать большие мышцы нужно пахать, пахать, пахать, ходить регулярно в тренажерный зал и перетаскивать за тренировку тонны железа.
Мышцы растут только когда адаптируются к новым нагрузкам, то есть нужно постоянно увеличивать рабочие веса. Отжимания выполняются с собственным весом и возможности постоянно увеличивать рабочий вес в отжиманиях нет. Для этого нужно делать базовые упражнения со штангой, гантелями, на тренажерах с постепенным увеличением нагрузки.
Если вы дома отжимаетесь, подтягиваетесь, качаете пресс- это называется ОФП (обще-физическая-подготовка) или попросту зарядка. Для серьезных культуристов это просто баловство, ведь представьте, что дадут отжимания мужику, который в зале жмет 200 кг от груди ?
Вывод
То есть все зависит от вашей цели. Если вы планируете заниматься бодибилдингом всерьез и хотите огромные мышцы, то без сомнения нужно идти в тренажерный зал. Либо заниматься дома, если вы имеете возможность организовать полноценный тренажерный зал дома и пригласить тренера, если вы новичок.
У большинства, конечно нет таких возможностей и поэтому стоить планировать походы в зал. А куда именно пойти можно решить, прочитав нашу статью как выбрать тренажерный зал.
А вот накачать большие мышцы дома с помощью отжиманий, подтягиваний и скручиваний на пресс не получится. Но этого будет вполне достаточно для поддержания своего тела в форме. А так же можно дополнить домашние тренировками простыми приспособлениями, такими как гантели или гири. Они позволят увеличить рабочий вес и накачивать мышцы дома более эффективно.
massmuscles.ru
Ответы@Mail.Ru: Можно ли накачаться дома?
Цепь от трактора найдешь? Тяжеленная! Сделай скамью для жима, стойки для штанги. Штанга — лом или труба. На лом по краям вешай цепь. Середина цепи лежит на земле. Или распили ее на 2. Со временем больше звеньев цепи наматывай на лом. Стойки — врытые в землю бревна с ямкой — выпилом сверху под штангу. Или с наполовину срезанным верхом спереди. Скамья — можно толстое бревно. Рубанком сделай на нем площадку, или так оставь. Можно ведра с песком вешать и детали от трактора. Турник — само собой. Подтягивания, подъемы ног. Можешь гантели за пояс класть. Найди тягу гантели в наклоне, изучи движение. Под бревнышко подложи ремень, опирайся на скамью, колено на скамье, и тяни бревно вверх с помощью ремня. 2 ремня под бревнышко расположи нешироко — делай тягу штанги до подбородка. (кулаков до подбородка, а не бревна) 2 ремня расположи пошире под бревном, бери вес на грудь, прислоняйся лопатками к дереву, и жми вверх! Можно взять вес побольше. Со стоек (пней) бери бревно и делай приседания зерчера (гугл подскажет) . Или на ремнях сзади удерживай бревно и приседай — присед. Гаккеншмидта. Если в каком-нибудь упр. будет мало веса — привяжи к бревну еще бревнышки по краям. Только не перенапрягайся! Лучше больше раз сделай. Раз по 8-10 в подходе делай. Но и 15-20 — тоже можно. Некоторым по 6 нравится.
можно. . недавно был на соревнованиях по бодибилдингу и до 80кг занял 1 место парень из соседнего города который тренируется дома. . я правда не знаю что у него есть дома, но как минимум огромная сила воли. . потому что лично мне дома лень что то делать. . а приходя в спорт зал, просто берешь и делаешь.
конечно можно, я каждый день качаюсь с гантелями, и у меня спортивная фигура (накаченная)
Да, если есть хотя бы 50% оборудования из тренажёрного зала.
можно стать сильным (не накачаться) дома и со своим весом (присед на одной ноги, подтягивания на одной руке, отжимания на одной руке, отжимания на одной руке стоя на плечи) все это есть на сайте trundel.ru(раздел бодибилдинг)
дома можно но явно не на турнике и гантелями а с тяжелой штангой если есть необходимое оборудование-стойки, скамьи. турник развивает только верхнюю часть спины и то только с доп грузом, гантели шлифуют уже набранную массу-рельеф и самое главное нужен тренер или необходимый опыт
можно если есть необходимое оборудование
Спокойно можно качаться и дома, на турники качаешься с дополнительным весом.
конечно можно
Купи спортивные гаджеты Отличный сайт — Fitnesok.ru
touch.otvet.mail.ru
Как накачаться дома — очень легко!
04.09.2013
Как лучше накачаться дома?
Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.
Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.
Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?
Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.
Грудные мышцы.
Наиболее известные всем упражнение – отжиматься от пола. Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии — около 25-30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.
Еще один вариант для отжиманий от пола, это делать упражнение ,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.
И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.
Мышцы спины.
Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.
Нагрузка на плечи.
Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.
Бицепсы.
Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.
Трицепсы.
Прекрасное упражнение для трицепсов – отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.
Ноги.
Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры – держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь – помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.
Как эффективнее накачать пресс?
В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.
Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений – 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.
Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой( до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.
И, наконец, запомните самое главное правило – на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку – доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.
Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.
Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница – усиленная тренировка;
На второй неделе, соответственно понедельник, пятница – легкая тренировка.
Понедельник.
1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
Пятница.
- 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
- 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
- 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
- 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.
5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.
Далее рекомендуется отдохнуть, на протяжении двух недель не выполнять вообще никаких упражнений. После этого тренировки можно начать заново, по той же программе.
food4strong.com