Сила, рельеф, масса в чем отличие?
Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку» , наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела) , на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.
Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.
Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3
Масса, или рельеф: что выбрать в начале
Начиная заниматься фитнесом, обладатели лишних килограммов знают, что в первую очередь им нужна диета и направленный на жиросжигание тренинг. У худощавых людей тоже не возникает вопросов о цели тренировок – в первую очередь они стремятся набрать массу. В сложном положении оказываются поклонники ЗОЖ среднего телосложения, которые не могут определиться, над массой или рельефом требуется работать на первых этапах. Их проблема состоит в нехватке мышечной ткани одновременно с переизбытком жировых отложений. С чего начать – со сжигания лишнего веса или наращивания мускулатуры?
Когда нужен силовой фитнес на массу
Наращивая мышцы, спортсмен неизбежно увеличит запасы жира. Фитнес тренировки, рассчитанные на прибавление мышечной массы, считаются оптимальными, если на килограмм мускулатуры организм прибавляет полкилограмма жира или меньше.
Обычно этот вариант предпочитают мужчины, так как мускулы для них важнее, чем уменьшение жировых запасов. Впрочем, иногда с тренировок на массу начинают и женщины.
В каких случаях логичнее начинать с работы на рельеф
Во втором варианте человек начинает с сушки, то есть с похудения. Основная проблема состоит в том, что вместе с жировыми клетками сгорают и мышечные волокна. Зависимость следующая – с каждым потерянным килограммом жира уходит полкило мускулов. В результате длительной сушки можно остаться с мизерным объемом мускулатуры.
Эта схема не подходит тем, у кого есть заметный недобор по массе. Так, парню с весом меньшим, чем его рост минус сто килограмм, и девушке с весом меньшим, чем ее рост минус 112 килограмм, рекомендуется начинать с первого варианта, а сушиться уже после преодоления отметки в минус 90 и 110 соответственно. В остальных случаях можно приступить к работе на
Можно ли заниматься фитнесом для наращивания массы и улучшения рельефа одновременно?
Подобную программу занятий могут использовать только начинающие адепты ЗОЖ в первые месяцы посещения спортзала. Это объясняется низкой тренированностью и поэтому отзывчивостью их организма на получаемую нагрузку, тогда как тело опытных спортсменов уже привыкло к постоянному стрессу и менее охотно поддается изменениям. Первые два-три месяца увлечения спортом новичок будет избавляться от лишнего веса максимально быстро, а наращивать мускулатуру эффективнее, чем когда-либо. Жаль, что этот эффект не длится дольше, но воспользоваться преимуществом новичка однозначно стоит.
Все описанные выше цифры являются относительными. При выборе программы тренировки и ее продолжительности следует ориентироваться на собственные ощущение и темп изменения ключевых показателей.
Отличие тренировок на Массу и на Рельеф.
Часто получаю письма вот такого содержания: « как мне потренировать бицепс на рельеф». Сразу видно, что человек не понимает, как заниматься на рельеф, а как для набора массы. Поэтому сейчас объясню, что это за тренировки, и в чём состоит отличие тренировок.
Сразу разберём, что невозможно тренировать одни мышцы на рельеф (например, бицепс) а другие мышцы тренировать на массу. Мышцы всего тела или
Или весь организм худеет. Похудение идёт в основном за счёт жировой прослойки. Но если спортсмен перебарщивает с работой на рельеф, то начинают худеть и мышцы.
и для работы на рельеф?
Эти моменты в принципе должны применяться на любой тренировке.
- Правильно подобранный комплекс упражнений . Для разных поставленных целей будут разные тренировочные программы.
- Для набора мышечной массы это будут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа. Они выполняются по одному упражнению за тренировку не более 8 раз в подходе.Т.е. Выполнил становую и пошёл домой. В этот период желательно вообще поменьше двигаться, больше спать
- и конечно прибавить калорийность питания.
- Главный момент питания на массу: вы должны принимать калорий больше, чем расходовать.
Набор массы.
1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?
1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.
По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.
Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.
Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.
Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.
Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.
2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?
3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).
Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.
И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.
При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.
За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.
Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное. Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?
Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.
4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?
Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.
Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.
Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?
Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.
Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.
нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.
Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.
От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.
Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.
Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?
Рельеф это обезжиренное тело.
Что нужнее: рельеф или масса?
Статьи » Что нужнее: рельеф или масса?Читайте также:
Многим женщинам нравятся мужчины спортивного телосложения с выдающимися рельефными формами. Завораживают своей красотой и точеные оформленные бицепсы, и упругие кубики на животе. Помимо внешней мужественной красоты и совершенства, хочется еще, чтобы представитель сильного пола был действительно сильным, выносливым и обладал внушительными размерами. Мужчины, зная, что идеалу соответствовать довольно тяжело, тоже долгое время не могут решить, чему же отдать предпочтение: выдающимся рельефным формам или внушительной массе тела. Для начала выявим все достоинства и недостатки каждого направления.
Итак, мышцы формируются в двух, диаметрально противоположных направлениях – они могут быть или большими и рельефными, или сильными и выносливыми. Путь развития для своих мышц выбирает сам спортсмен. От того, какие именно группы мышц будут задействованы в процессе тренировок и будет зависеть конечный результат. Профессиональные тренеры знают, какие мышцы отвечают за силу, какие – за выносливость, так что перед началом тренировок помогут с подбором соответствующего комплекса упражнений. Совет профессионала поможет определиться с дальнейшим направлением.
Одновременные занятия пауэрлифтингом и бодибилдингом невозможны, и вот почему.
Спортсмены, предпочитающие бодибилдинг, задаются целью формирования красивого тела, главным образом, и обретения силы, направленной на подъем тяжестей. Пауэрлифтеры ориентируются, в первую очередь, на обретение силы и выносливости своих мышц. В стремлении стать обладателем сильных мышц, не стоит рассчитывать на обретение красивого рельефа тела. Выдающиеся формы, в конечном итоге, будут украшать бодибилдеров, но они будут обделены той силой, которая нужна для поднятия тяжестей.
Каждый выбирает свое направление, исходя из собственных предпочтений, одни спортсмены приобретают недюжинную силу, другие – завидные рельефные формы. Действительно важно и ценно то, что и те, и другие выбирают здоровый и подвижный способ жизни, активные физические нагрузки. Ведь без регулярных тренировок, включающих целый комплекс упражнений, невозможно сформировать красивые рельефные формы, так же как невозможно сделать свои мышцы сильными и выносливыми, готовыми к поднятию больших грузов.
Теги: бодибилдинг тренировки
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:Сила, рельеф, масса в чем отличие?
Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку» , наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела) , на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира. Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом. Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена. Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину — тогда хватит и двух дней) . Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.
Масса или рельеф? Выбор программы тренировок
Бодибилдинг сейчас – это очень доступный и активно набирающий популярность среди разных возрастных групп и слоев населения вид спорта. Но в бодибилдинге существуют два ключевых понятия — это тренировка на массу и тренировка на рельеф.
В самом начале очень многие допускают ключевую ошибку: пытаются самостоятельно начать тренироваться, не обратившись за консультацией к опытному тренеру. А потом, не разобравшись в тонкостях, те, кто только начинает заниматься — бросают тренировки, так и не поняв, что им нужно было на самом деле.
Давайте представим, что вы поступили умнее большинства новичков и обратились ко мне за помощью, а я, в свою очередь, даю вам ценный совет. Для того чтоб увидеть желаемый результат и тренировки приносили нужную пользу, изначально достаточно выбрать один из двух вариантов:
- Вы хотите сбросить лишние килограммы, развить выносливость, и сделать свое тело красивее?
- Вы худощавого телосложения и хотите развить объёмную мускулатуру, иметь сильные мышцы и красивое тело?
Этот вопрос очень важен перед первым походом в тренажерный зал, так как ответив себе на него, вы сможете правильно выбрать нужную вам программу тренировок, на массу или на рельеф.
Если вы относитесь к первой группе, тем, кто хочет сбросить вес, стать выносливым, красивым и спортивным человеком, то вам лучше подойдут программы тренировок на рельеф. Такой подход связан с тем, что формирование рельефной фигуры – это, с одной стороны, интенсивная прокачка всего тела или нужной группы мышц, а с другой стороны процесс сжигания подкожного жира посредством интенсивных и постоянных тренировок. При этом физические упражнения в спортивном зале выполняются малыми и средними весами, с короткими перерывами. Рекомендуется к программе тренировок на рельеф в конце каждой добавлять бег. При таком подходе тренировки повторяются чаще, чем при тренировке на массу.
Если же вы относитесь ко второй группе и хотите иметь развитую и объёмную мускулатуру, при этом набрать общую массу тела и мышечную соответственно, то вам, однозначно, больше подойдут тренировки на массу. Их принципиальное отличие от тренировок на рельеф в том, что когда тренируются на массу, мышцы больше не нагружаются на постоянной основе, они нагружаются реже, но сильнее. Подходы упражнений делаются большим весом на меньшее количество повторений. Из-за такой нагрузки на мышечной ткани появляются множество микроразрывов, на месте которых во время отдыха растут новые клетки мышечной ткани, что становится причиной роста мышц в объеме. При выборе тренировок на массу надо есть много углеводов, чуть меньше белка и еще меньше жира. Есть определённые пропорции нутриентов, но с каждым человеком цифры будут меняться, тут все сугубо индивидуально.
Так же следует помнить что изначально выбрав один из способов тренировок это не мешает вам со временем перейти на противоположный, обычно это помогает достичь новых результатов.
Обращайтесь ко мне за консультацией, и я подберу Вам персональную программу тренировок, рассчитаю оптимальные нагрузки, подберу спортивное питание и разработаю персональную диету, которые помогут быстрее достичь нужного результата.
Тренировка на «Массу/Силу/Рельеф». Что же значат эти 3 определения.
Главной целью тренировок «на массу» является набор веса, причем ключевым фактором является именно вес, а не какое-то определенное соотношение между мышцами/жиром/водой. Тренировки на силу предполагают развитие максимальных силовых показателей. Здесь изменение веса спортсмена не имеет особого значения (если он не привязан до какой-то весовой категории) Тренировки на рельеф — это когда человек занимается проработкой внешнего вида мышц, в особенности рельефа, глубины, обьема и т. д. Обычно все эти виды тренировок чередуются. Например культуристы в межсезонье набирают вес, потом, готовясь к сезону, начинают работать на реьеф.
рост мышечной массы/рост силовых показателей/уменьшение жировой прослойки
масса отзывается на 8-12 повт. и обильное количество углеводов нужно потреблять. обычно набирается вместе с жиром. сила-на 1-5 повт. рельеф-это жиросжигающая фаза. низкоуглеводное питание. 12-15 повтор. обычно выражение «рельеф» используют новички. продвинутые атлеты говорят»сушка». пример -осень на массу, зима на силу, весна опять масса, а летом на жиросжигание.
Чем различаются тренировки на силу, массу и рельеф.. . Киньте на стену, будет время — прочтете Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений. Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это — крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений. Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку» , наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела) , на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира. Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом. Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена. Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину — тогда хватит и двух дней) . Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.
Абсолютно разные системы тренек, режим и прога, интенсивность и рацион.