Рельеф мышц
Тело бывает рельефным или гладким. Гладким тело делают подкожный жир и подкожная вода. Без подкожного жира и подкожной воды даже наркоманы и алкоголики являются счастливыми обладателями рельефных мышц, но очень маленьких.
Главная задача — это сделать тело рельефным и массивным: убрать жир и воду из под кожи и не растерять мышцы.
Рельеф мышц и телосложение
Наследственность имеет важное значение для рельефа мышц. Уже дети от одних родителей рождаются с неодинаково рельефным телом.
Однако любой человек может сделать тело достаточно рельефным, чтобы выгодно отличаться в толпе людей, живущих в среде фастфудов и диванов.
У одного человека будет повседневный рельеф на уровне 8 процентов, у другого — на уровне 12 процентов жира. 12 процентов повседневного жира может сделать человек с любой генетикой.
Тренировки для рельефа мышц
Существует миф, что существуют тренировки для рельефа мышц. Этот миф распространили бодибилдеры. Если вы внимательно понаблюдаете, за спортсменами разных видов спорта то везде увидите рельефных и гладких представителей. Даже в марафонском беге бывают чемпионы более и менее рельефные.
Режим тренировок не имеет значения для рельефа мышц. Рельефными мышцы могут быть и от силовых тренировок на 1-3 повтора и от силово-выносливых круговых тренировок.
Составить программу тренировок на неделю беслатно
Упражнения для рельефа мышц
Однако рельеф мышц — это не только тонкая кожа без жира и воды, но и выпуклые мышцы. Поэтому чем лучше вы накачаете группу мышц, тем рельефнее она будет смотреться.
В этом смысле, упражнения на рельеф мышц ничем не отличаются от упражнений на массу мышц. И разводка в кроссовере «на рельеф» не сделают грудь более рельефной, чем жим лежа «на массу»
Питание для рельефа мышц
Рельеф мышц может быть повседневным и событийным. Под событийным рельефом я понимаю соревнования или фотосессию.
Повседневный рельеф мышц делается еще при наборе массы с соблюдением сбалансированного питания, когда жиры не превышают норму 1 грамм на килограмм боевого веса.
Событийный рельеф делается за несколько недель. Обычно это 4-8 недель при хорошем повседневном рельефе мышц. 3-7 недель сокращается доля углеводов в рационе питания и на последней неделе делаются манипуляции с потреблением воды, соли и углеводов.
Программа для рельефа мышц
Программа для рельефа мышц — это программа на 4-8 недель о, которых я упомянул выше.
Если вы привыкли тренироваться в силовом режиме на 1-3 повторения, то в последние 4-8 недель лучше перейти на режим с небольшим снижением рабочих весов и увеличением числа повторений в подходе, чтобы избежать травмы.
Тело на малом количестве углеводов теряет воду и становится восприимчивым к травмам.
Составить программу тренировок на неделю беслатно
Рельеф мышц и аэробика
Многие бодибилдеры — я один из них — могли сделать соревновательный рельеф без аэробных тренировок. Однако со временем я убедился, что с аэробикой делать рельеф приятнее и полезнее, чем без нее.
Соревнующиеся бодибилдеры используют аэробику только несколько недель перед соревнованиями. В этом нет большого смысла.
Аэробика полезна для повседневного рельефа и на повседневной основе.
Если вы рельеф мышц цените так же, как и массу мышц, то доля часов аэробных тренировок может быть такой же, как и силовых.
Например, на 3 часа силовых тренировок может быть 3 час аэробных тренировок в неделю.
Под аэробными тренировками следует понимать не кардио до седьмого пота с пульсом 180 ударов, а тренировки с удовольствием и пульсом до 145 ударов, если речь идет о людях моего возраста.
Составить программу тренировок на неделю беслатно
Протеин для рельефа мышц
При мало-углеводной диете, важно сохранять количество потребляемого белка. Это можно сделать обычными продуктами и профессионалы так и делают.
Новички, не соблюдая правила 1 грамма жира, не имея повседневного рельефа, зачем то покупают протеин для рельефа мышц.
Купить протеин для рельефа мышц новичку без мышц и с жиром под кожей может посоветовать хороший продавец магазина спортивного питания, но не хороший тренер.
Диета для рельефа мышц
Многие люди, не имея мышечной массы и имея большие излишки жира, хотят сделать рельеф мышц жесткой безуглеводной диетой.
Жесткая безуглеводная диета быстро отнимает силы для тренировок и быстро жгут мышц, а не жир, делая тело не только гладким, но и плоским.
Поэтому, прежде чем медленно сокращать углеводы в программе на рельеф мышц, добейтесь повседневного рельефа мышц с достаточным количеством мышц и забудьте, что рельеф можно сделать быстро жесткой диетой.
Составить программу питания на неделю бесплатно
Жиросжигатели для рельефа мышц
Жир хорошо сжигают только те жиросжигатели, которые содержат в себе возбудители центральной нервной системы, например, кофеин.
Некоторые производители преступно добавляют в жиросжигатели тиреоидные гормоны, которые вызывают потливость и повышают температуру тела. Так же потливость может вызвать аспирин, который добавляется в жирсожигатели. Поэтому такие жиросжигатели называют термоджениками.
Применять жиросжигатели ради повышения температуры тела и подавления аппетита при помощи сильнодействующих веществ — это встать на скользкую дорожку без понимания того, что это не может длиться долго.
При использовании жиросжигателей речь о повседневном рельефе мышц вообще не идет.
Вы можете использовать жиросжигатели ради событийного рельефа при хорошем повседневном рельефе, но новичкам с нехваткой мышц и избытком жира использовать жиросжигатели я бы не рекомендовал ни при каких условиях.
Условия повседневного рельефа
— достаточная мышечная масса;
— 1 грамм жира на килограмм массы тела на повседневной основе;
— аэробика от 3 часов в неделю.
Лев Гончаров — мистер вселенная 1998 года по русской версии в деревне Одинцово
Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке
Составить программу питания на неделю бесплатно
В конце этого ролика эктоморфы нарушают правила 1 грамма жира 😉
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
levgon.ru
8 лучших упражнений для прорисовки рельефных мышц
Ваша цель — рельефные мышцы. Вы придерживаетесь диеты для сжигания жира
Как следует тренироваться, чтобы сжигать жир? Какие упражнения лучше всего включать в свои тренировки? Какую сплит-систему лучше всего использовать? Сколько нужно кардио тренировок? Сколько дней вам нужно для отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились? Существует много доступной информации, которая часто бывает противоречива, потому что то, что подходит кому-то, может не подойти именно вам. Тогда как же составить собственный план тренировок?
В то время как у каждого есть свои собственные методы проведения тренировки для сжигания жира, существует несколько методов тренировок, техник и упражнений, которые эффективны для всех, независимо от телосложения или истории тренировок. Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью плана тренировок для снижения веса и они гораздо эффективней, чем кардио. На самом деле, для того чтобы прорисовать рельефные мышцы, вам не нужны кардиотренировки.
8 упражнений, которые следует включить в план своих тренировок:
- Приседания
- Становая тяга
- Взятие штанги на грудь
- Жим лежа
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивания
- Армейский жим
- Отжимания на параллельных брусьях
Количество подходов / повторений: для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, с интервалом 30 секунд между каждым подходом для поддержания интенсивности и увеличения частоты сердечных сокращений, что является оптимальным для потери жира.
Каждое упражнение является комплексным, при каждом задействованы несколько суставов, гарантируя то, что ваши тренировки будут максимально эффективными для сжигания жира, также задействовано большое количество мышечных групп, включая те, которые не устают от изолированных упражнений. По иронии судьбы, те же упражнения помогут вам
В этой статье мы опишем каждое упражнение и приведем примеры сплит-тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
1. Приседания
Приседания — «король» всех упражнений. При приседаниях задействовано большинство групп мышц, а в основном, середина тела и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц задействовано во время упражнения, тем оно лучше для сжигания жира
Изменение ширины постановки ног при приседе также повлияет на то, какие мышцы будут прорабатыватся больше: при узкой постановке ног больше работают четырехглавые мышцы, в то время при широкой постановке больше задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра. Приседания сумо с еще более широкой постановкой ног позволяют эффективно проработать внутреннюю часть бедер. При выполнении приседаний можно использовать штангу, гантели, фибол или собственный вес. То используете ли вы свой собственный вес (гантели или штангу) или тренажеры (машина Смита), определяет эффективность приседаний. В идеале, приседая, следует опускаться так низко, чтобы бёдра были параллельны полу. Однако некоторые люди, у которых большой рост или длинные ноги, не могут приседать таким образом. Но все в порядке. Приседайте настолько глубоко, насколько чувствуете себя комфортно, спина должна оставаться ровной, а интенсивность достаточно высокой.
Чтобы узнать правильную технику выполнения приседаний, прочитайте нашу статью Как правильно делать приседания и выпады?
2. Становая тяга
Если приседания — «король» всех упражнений, то становая тяга — «королева». Становая тяга нагружает не только спину, но и весь центр тела, одновременно задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части. Задействованы мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.
Это упражнение очень важно, потому что нижняя часть спины обычно очень слабая мышца, отвечает за равновесие, травмы и другие проблемы. Также можно использовать лямки, которые помогут поднять максимальный вес. Кроме того, есть несколько положений рук, которые можно попробовать — например, чередующийся захват (одна рука ладонью вперед, другая — ладонью назад).
3. Взятие штанги на грудь (Power Clean)
В этом упражнении задействованы те же мышечные части, что и в становой тяге, но без возможности поднимать такие тяжелые веса. Power Clean — комплексное упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, бицепсы бедра, дельтовидные и трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы. Неудивительно, что силовые упражнения являются одними из самых эффективных. Power clean — очень сложное упражнение, но если все делать правильно, то оно поможет сжечь лишний жир и повысит уровень метаболизма.
4. Жим лежа
Еще одно силовое упражнение — жим лежа, которое используется в качестве основного упражнения для тренировки мышц груди и, в некоторой степени, дельтовидной мышцы и трицепса. Как и приседания, жим лежа можно выполнять в разных вариациях, чтобы нагружать разные мышцы груди. Жим на горинтальной скамье задействует середину грудни, жим на наклонной скамье задействует на верхнюю часть мышц груди (и переднюю зубчатую мышцу), в то время как при жиме на наклонной скамье головой вниз будут задействованы нижние мышцы груди. Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать большую штангу, но можно и гантели. Выполнение этого упражнения одной рукой требует большей устойчивости.
Изменение положения рук также может повлиять на то, какие мышцы будут больше задействованы в упражнении — чем шире хват штанги, тем больше задействована сама грудь, а при более узком хвате задействован трицепс. Если у вас тренировка верхней части тела, а именно и трицепса, то стоит выбрать именно узкий хват.
5. Тяга штанги в наклоне
Спина является самой большой мышечной группой верхней части тела, которая охватывает всю область от верха трапеции до бедер. Тяга штанги в наклоне интенсивно нагружает именно спину. Более того, тяга штанги в наклоне задействует больше мышечных частей, чем тяга в тренажере хватом сверху.
Для этого упражнения следует использовать классический хват, причем от ширины хвата зависит то, какие мышцы будут работать. Чем шире хват, тем больше работает широкая мышца спины, более узкий хват задействует больше трапецию и мышцы шеи.
6. Подтягивания
В отличие от тяги штанги в наклоне, подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для наращивания массы мышц спины — особенно для больших мышц спины — задействованы все мышцы спины, от широчайшей мышцы и до поясницы. Чтобы задействовать все эти мышцы, нужно менять виды подтягиваний и использовать разные хваты. Существует множество вариаций подтягиваний — с собственным весом или на тренажере, также можно использовать отягощения во время подтягиваний.
Можно использовать широкий и узкий хват, положение рук сверху или снизу перекладины. Можно также выполнять подтягивания в половину амплитуды, таким образом будет больше задействован бицепс, или же подтягиваться полностью, поднимаясь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся перекладины.
7. Армейский жим (military press)
Также называемый плечевой жим, упражнение задействует дельтовидные мышцы, и обычно выполняется в положении стоя. Так как при таком положении задействованы все мышцы середины тела. Как и в случае приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне, интенсивно работает «центр» тела. Для армейского жима можно использовать штангу или гантели. Тем не менее, рекомендуется все таки выбирать штангу. Можно также делать и жим штанги перед собой или жим за голову. Жим штанги перед собой следует выполнять тем, у кого уже есть опыт выполнения упражнений, потому что существует большой риск получения травмы, если упражнение выполняется неправильно.
8. Отжимания на параллельных брусьях
Отжимания на параллельных брусьях — лучшее упражнение на трицепс. Новички для начала могут отжиматься от скамьи с ногами на полу. С приобретенным опытом можно перейти на параллельные брусья, а затем и добавить вес. Опытные спортсмены могут добавить вес, удерживая отягощение ногами или прикрепив отягощения к тренировочному поясу.
Быстрые или медленные отжимания, хорошо протренируют руки, и во время эксцентрической фазы упражнения вы должны почувствовать «жжение». Можно менять положение от узкого на широкое. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, корпус необходимо слегка наклонить вперед с целью поддержания правильного положения плеч, что также еще больше задействует мышцы груди. Отжимания на параллельных брусьях также способствует улучшению результатов при жиме лежа.
Пример плана тренировок
То, являетесь ли Вы новичком или опытным спортсменом, влияет на то, как должен выглядеть план Ваших тренировок.
Новичок
Для новичков будет достаточно 2-3 дня тренировок в неделю, однако чтобы улучшить физическую форму и перейти на новый режим рекомендуется тренироваться 3 дня в неделю. Каждую группу мышц следует тренировать раз в неделю, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.
Рекомендуется тренировка всего тела, в независимости от того тренируетесь ли Вы два или три дня в неделю, так как этот тип тренировки увеличивает выработку анаболических гормонов гораздо лучше, чем просто тренировка только верхней или нижней части тела. Тренировка всего тела вовлекает больше физической активности за одну серию и увеличивает неврологическую активность, которая помогает организму работать более эффективно, тем самым облегчая сжигание жира.
Пример плана тренировок для новичка
2-дневный сплит:
- тяга / жим
- тренировка всего тела / тренировка всего тела
- нижняя часть тела / верхняя часть тела
3-дневный сплит:
- тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
- нижняя часть тела / верхняя часть тела / тренировка всего тела
Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда делаете все упражнения правильно, чтобы избежать травм. Все повторы нужно делать в правильном темпе и с хорошей техникой. Важно не то какой вес поднимете, а в том, как вы это делаете. Также для начала рекомендуется нанять личного тренера, который научит вас правильной технике.
Продвинутый спортсмен
Более опытные спортсмены могут тренировать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю, поэтому, если отдельные группы мышц успевают восстанавливаться, то можно тренироваться 3-5 раз в неделю. Многие продвинутые спортсмены отдыхают от тренировок только один день. Они также выполняют кардиотренировки во время менее сложных тренировок.
Пример плана тренировок для продвинутых спортсменов
4-дневный сплит
- тяга / жим
- нижняя часть тела / верхняя часть тела / нижняя часть тела / верхняя часть тела
- ноги и пресс / спина и бицепс / грудь и трицепс / плечи и трапеция
5-дневный сплит
- ноги / спина / грудь / плечи / руки
- квадрицепс и пресс / икры и пресс / спина и грудь / плечи и трапеция / руки и икры
Помните, что даже если вы опытный спортсмен, то следует менять программу тренировок каждые 4-6 недель.
Заключение и выводы
Чтобы прорисовать рельефные мышцы, следует сначала сосредоточиться на питании. После построения правильного рациона и режима питания, можно сосредоточиться и на тренировках. Если вы хотите сбросить лишний вес и жир, то именно тренировки с отягощениями должны быть частью вашего тренировочного режима, так как такие тренировки являются более эффективными, чем кардио.
взято с z bodybuilding.com
Таким образом, существует 8 основных упражнений, которые следует включить в программу тренировок: приседания, становая тяга, взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, армейский жим и отжимания на параллельных брусьях. Приседания и становая тяга — два наиболее важных упражнения, которые обязательно должны присутствовать в вашем плане тренировок. При взятии штанги на грудь задействуются все мышцы тела. При жиме лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиях на параллельных брусьях работают все мышцы спины. Также при отжиманиях на параллельных брусьях и армейском жиме задействуются еще и руки и дельтовидные мышцы.
С помощью этих 8 упражнениями в сочетании с кардио (убедитесь, что вы выполняете высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая более эффективна, чем длительная и медленная кардио-тренировка) и сбалансированным питанием, у вас однозначно получится прорисовать рельефные мышцы!
gymbeam.ua
Почему не видно рельефа мышц: 10 главных ошибок!
Узнайте, как сделать тело рельефно-красивым и добиться 7-8% содержания жира в организме. Важные советы для решения этой проблемы.
Большое количество людей как мужчин так и женщин, хотят не только укрепить здоровье и подтянуть физическую форму, но и иметь рельефное тело, которое повышает самооценку и вызывает восхищённые взгляды противоположного пола.
Однако многие сталкиваются с одними и теме же проблемами, как их решить и добиться желаемого телосложения будет описано ниже:
1. Очень длинные тренировки
Может показаться, что в этом плохого, ведь длительная тренировка сжигает много жира и эффективна для общего снижения массы тела, но продолжительность имеет одно из ключевых значений для рельефа. Слишком длинная тренировка, к примеру 1,5 часа и более, сжигает не только жировые отложения, но и уменьшает объём мышц. Чтобы это исключить выполняйте простые, но важные правила:
Уменьшить отдых между подходами:
- Меньше разговаривать в тренажёрном зале, из-за этого теряется много времени
- Используйте суперсеты.
Используйте эти нехитрые правила, для интенсивной, но не слишком длинной тренировки.
2. Малая или слишком высокая интенсивность тренинга
Здесь всё просто, при слишком низкой интенсивности, вы не сможете хорошо поработать мышцу на сжигание калорий, в результате чего, рельефность будет низкая, при высокой интенсивности, можно запросто получить перетренированность и ввести себя в плато, при этом время на восстановление займёт больше времени.
Необходимо найти темп выполнения упражнений, при котором вы будете чувствовать жар тела, но при этом отдышка не будет сильно мучать, это достигается в результате проб, экспериментов и конечно же отражением в зеркале от проделанной работы.
3. Рост интенсивности за счёт нарушения техники упражнения
Многие зная, чтобы хорошо проработать мышцу и направить её на жиросжигание, необходимо выбрать рабочий вес, чтобы выполнить 12-14 повторений, но увеличивают интенсивность за счёт нарушений техники движения.
Что при этом происходит, при нарушении техники перестают прорабатываться мелкие мышечные волокна, всю нагрузку забирают крупные мышцы, а для того, чтобы мышцы получили рельефность, их нужно проработать все до мельчайшей.
4. Мало отдыха
В погоне за рельефом многие забывают, что мышцам нужен отдых и в вопросе почему не видно рельефа мышц, перетренированность 
откинет назад и время для создания рельефного тела увеличится. Уставшие мышцы приведут к:
- Остановке роста рабочего веса
- Увеличению продолжительности тренировки
- Увеличению время отдыха между подходами
- Уменьшению интенсивности тренинга
Недостаток сна или слишком частая нагрузка мышц, рано или поздно изнурит мышцу и тогда рельеф для Вас так и останется несбывшейся мечтой.
5. Неправильная программа тренировок
Не гонитесь за комплексами и сплитами звёзд фитнеса и бодибилдинга, их можно на себе применять, но прислушивайтесь к своему телу, чувствуйте его, не следуйте тупо за определённым перечнем упражнений, изменяйте их и подстраивайте под себя. Особое внимание уделите:
- Как сильно устаёте на тренировке
- Как долго восстанавливаетесь после тренинга
- Стремитесь ощущать мышцу, а не просто отработать упражнения
6. Малое количество белка
В процессе наработки рельефа потребление белка очень важно в количестве не менее 2гр. на 1 кг. веса, когда стараетесь уменьшить вес, сжигаются калории, если белка будет мало, уменьшение веса будет не только за счёт жира и выгона воды из организма, к этому добавится уменьшение мышц, а этого Вам совсем не надо.
Если нет возможности покупать сывороточный протеин или другие его виды, особое мнимание уделите рыбе, мясу, молочным обезжиренным продуктам, но белок организму нужно поставлять бесперебойными партиями в нужном количестве.
7. Нехватка жидкости
Во время наработки рельефа откажитесь от сладких газированных напитков, уменьшите дозу алкоголя и обязательно выпивайте не менее 34мг. воды на 1кг. веса, более подробно читайте – здесь. Получается для девушки весом 55кг. в сутки нужно выпивать около 1,87 л., а мужчинам при весе 80кг. – 2,7 л. воды ежесуточно.
Недостаток жидкости уменьшает обмен веществ, а это прямо влияет на уменьшение скорости сжигания жировых отложений.
8. Стресс
Постоянная жизнь на нервах гробит не только здоровье, но и ставит преграду для создания тела своей мечты. Понятно, что полностью жить в идилии не получится, но старайтесь более проще относится к жизни, не впутывайтесь в непонятные ссоры, смотрите релаксирующие фильмы, разрешайте спорные ситуации максимально экономя нервы.
9. Нехватка овощей
Обязательно в период похудения ешьте, ешьте и ещё раз ешьте овощи, они вызывают чувство насыщенности, избавляют от сильного
чувства голода, не дают сорваться с диеты и напасть на кондитерские и хлебобулочные изделия.
Большинство овощей содержат медленные углеводы, клетчатку, которые не способствуют накапливанию жира в организме. В период рельефности, овощи — это главное блюдо, вместе с белковой пищей.
10. Меньше сладких продуктов
Это касается сладких газированных напитков, кондитерских и хлебобулочных продуктов, которые содержат быстрые углеводы, что способствуют увеличению жировой прослойки, а также в конце концов могут вызвать – углеводную (сахарную) зависимость.
Замените их фруктами, они намного полезнее и такие же сладкие.
Выводы
В этой статье, изложены 10 главных преград для решения проблемы – почему не видно рельефа мышц. Уделите особое внимание и направте все силы на их решение и тогда вы увидите, на что способен организм человека. Желаю терпения и вперёд к достижению цели!
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Как накачать рельефные мышцы в домашних условиях за 30 дней, как накачать рельефные мышцы на турнике, гантелямы программа тернировок
Рельефное тело – это предмет желания и зависти. Красивые проработанные мышцы, играющие на теле – это то, о чём может мечтать каждый человек, который имеет хотя бы малейшее отношение к спорту. Желаете узнать, как накачать рельефные мышцы? Тут не всё так просто – из ничего рельеф не получить. Как это сделать правильно и с помощью каких снарядов будет описано далее.
Старт
В начале сложного и тернистого пути под названием «как накачать рельефные мышцы в домашних условиях», следует понять, что для получения заветных кубиков, «банок» и тому подобных прелестей будет необходимо привести своё тело в норму. И это не только нормальный вес, но и наличие от 10 до 20 кг мышечной «прослойки». Без такого фундамента придать телу рельеф не получится даже самому генетически одарённому спортсмену.
Система
Очень важно понять, что схема занятий по приданию рельефа имеет отличия от мышценакачивания. Поэтому нужно выбрать именно ту, которая на данный момент требует реализации. Методики накачки рельефных мышц, программы тренировок для этого разрабатываются постоянно. Ключевыми моментами являются следующие:
- для выразительной мускулатуры важно большое количество повторов и подходов;
- силовые тренировки должны бить в расписании минимум по часу три дня в неделю;
- в одну тренировку лучше включать упражнения по проработке отдельного участка или группы мышц;
- важно хотя бы два часа в неделю посвящать аэробной нагрузке, оптимально разделить её на два дня;
- ключевым в питании в период оформления рельефа тела является ускорение обмена веществ. Тут формула следующая: съедать нужно меньше, чем тратите. Включите в свой рацион белковые коктейли. Оптимально пить их через 20 минут после тренировки. Относительно состава рациона: лучше отдать первенство натуральным продуктам, приготовленным без обжарки (на пару, запеченные, тушёные).
- для удобства стоит завести дневник занятий, в котором прописывать нагрузки и контролировать их объём, качество, время отдыха и соотношение нагрузок на разные группы мышц.
Сухофрукт
Какое отношение сухофрукта к рельефному телу? Нет, не нужно садиться на диету с использованием этого продукта. Просто тренировки, которые позволят узнать, как накачать рельефные мышцы дома, схожи с процессом высушивания. Как писалось ранее, есть нужно меньше, чем тратить – это значит, что в выразительном мускулистом теле вообще нет жира. Есть один важный момент – при достижении результата, с условием продолжения интенсивных тренировок, можно есть все. Это очень важно запомнить, так как если Вы приучите мышцы к большим нагрузкам и не будете подпитывать организм питательными веществами вовремя и в достаточном количестве, то мышцы начнут «есть» сами себя, и полученный тяжким трудом результат сойдет на нет.
При активных физических нагрузках, очень важно отдыхать, а так как отдых происходит во сне, длительность его нужно увеличить на 1-2 часа. Это позволит полностью восстанавливаться к следующему занятию, к тому же, мышцы активнее всего растут во сне.
Как накачать рельефные мышцы в домашних условиях за 30 дней?
Конечно нужно понимать, что тела, как у знаменитых культуристов, за месяц не получить, но выполняя рекомендации и чёткие требования разницу за 30 дней увидеть всё же удастся. Очень важно иметь хотя бы минимальное представление о базовых упражнениях, особенностях питания и огромное желание, так как именно оно будет стимулом и двигателем в работе.
Очень важна интенсивность и количество повторов в каждом подходе в упражнении независимо от целевой мышцы. Для каждой группы следует выбрать несколько упражнений и прорабатывать за одно задание не больше, чем две изолированные группы. В комплексе должны быть аэробные нагрузки. Перед занятиями в обязательном порядке – разминка. Это позволит избежать травмирования, что очень вероятно при занятиях в интенсивном темпе. Для контроля прибавления, убавления, уменьшения или увеличения сантиметров в нужных местах делайте замеры и взвешивания каждый день. Также неплохо фотографироваться перед каждым тренировочным днем, так можно будет отследить динамику.
Снаряды
Вопросы «как накачать рельефные мышцы на турнике» и «как накачать рельефные мышцы гантелями» также очень волнительны в процессе формирования отчетливых форм. Тут нужно понять, что одним снарядом проработать все нереально, а вот включить в схему проработки с другими очень даже нужно. При работе с перекладиной важно подтягиваться с разным захватом, а с гантелями не засиживаться в одном весе, а постоянно увеличивать его.
Выводы
Работа над собственным телом – кропотливая и сложная, но она того стоит. Правильно и быстро это сделать можно только придерживаясь всех рекомендаций, и следуя программе тренировок, контролируя питание и динамику увеличения и уменьшения сантиметров в нужных местах. Ведь рельефное тело – это красиво, и к нему стоит стремиться.
male-hobby.ru
Упражнения для рельефа грудных мышц
Если регулярно тренироваться и правильно выполнять упражнения, возможно добиться положительных результатов за минимальное время. Занятия для грудных мышц помогут держать тело в тонусе и подтянуть его. Какие упражнения для рельефной груди необходимо выполнять?
Анатомия грудных мышц, рекомендации
Малая и большая мышца находятся под самой грудной клеткой. Для создания рельефа груди необходимо тренировать такие мышечные группы:
- Наружная.
- Покрывающие бёдра.
- Внутренние межрёберные.
- Малая и большая.
- Дельтовидные.
Ткани зафиксированы при помощи сухожилий на костях плеч.
Для тренировки груди необходимо выполнять как минимум три упражнения для задействования всех групп.
Каждое занятие необходимо менять движения для разнообразия.
Выполняется от 4 до 6 подходов. Это зависит от выбранного рабочего веса. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку или делать несколько легких сетов с небольшим весом.
Мышцы лучше не перегружать и не выбирать слишком большие веса. Выделяют такие рекомендации по выполнению упражнений для рельефа грудных мышц:
- Тренировка связана с трицепсами. Не стоит ставить упражнения на него и грудь в один день. Нагрузка на эти части будет варьироваться от лёгкой до тяжёлой, что не даёт адаптироваться мышцам к тренировкам.
- Тренировать грудь необходимо не больше двух раз в неделю для новичков.
- Подходов должно быть от 4 до 8. Новичкам хватает 1-2 упражнений по 2-3 сета. Повторять 10-12 раз. Со временем возможно увеличивать нагрузку.
- Эксцентрическая фаза занятий выполняется постепенно.
- Стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. Для новичков лучше не использовать изолирующие движения.
- Касательно анатомии, практически все упражнения для рельефа груди являются горизонтальными жимами.
Упражнения для рельефа грудных мышц
Для занятий в домашних условиях важно выбрать подходящие техники. Самыми доступными упражнениями, без использования специального оборудования, являются отжимания. Выполняются в классическом стиле, возможно отжиматься от стены.
При использовании брусьев нагружаются не только грудные мышцы, но и бицепс. Применяются разведения рук с гантелями в сидячем положении. При выполнении спина должны быть прямой. Если не соблюдать этого, возможно получить травму. Гантели поднимаются до уровня плеч и происходит сгибание в локтях. Снаряд выходит на верх и разводится в стороны.
Занятия с гантелями могут происходить в лежачем положении. Плечи и верхняя часть рук находятся на одной линии, локти согнуты. Главное придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не получить травму.
Для быстрого создания рельефа грудных мышц используются упражнения с кроссоверами. Можно заменить разводкой с гантелями. Важно поддерживать правильное дыхание. На выдохе гантели опускаются, на вдохе – поднимаются. Они придают нагрузку на нижнюю часть грудного отдела. Такую же функцию выполняют кроссоверы.
Эффективными являются жимы лежа в различных положениях. При грамотном выполнении техники, результат будет положительным и быстрым. Выделяют такие упражнения:
- Жим в лежачем положении на горизонтальной скамье. Для выполнения такого упражнения необходима страховка напарника. При использовании большого веса возможно получить травму, так как снаряд может упасть на грудную клетку. Локти недолжны быть слишком широко при поднятии штанги, так как идёт сильная нагрузка на плечевой пояс. Упражнение воздействует одновременно на несколько групп мышц: грудные, бицепс, трицепс, трапеции, дельты.
- Жим в лежачем положении на наклонной скамье вниз или вверх головою. Выполняется практически по классической технике. Дополнительно придаёт нагрузку на верхнюю и нижнюю часть грудной клетки. Ноги фиксируются под специальным валиком на скамье, чтобы они не поднимались. Гриф находится шире плеч для равномерного распределения нагрузки. Во время опускания гриф должен касаться нижней части грудной клетки. Снаряд поднимается медленно, без рывков.
- Разводка в классическом виде на наклонной и прямой скамье. Задействуются все группы мышц груди. Можно делать акцент на отдельной части при изменении угла наклона скамейки. В прямом положении качается вся грудь, когда голова накланяется вниз – нижняя часть грудной клетки, если вверх – верхние мышцы.
- Сведение рук на тренажёре. По сравнению с предыдущим упражнением используется обратная техника. Руки задерживаются на уровне груди. Корпус необходимо задержать в таком положении на несколько секунд. Таким образом увеличивается время сокращения мышц. Затем руки медленно разводятся, а мышечные группы расслабляются.
- Отжимания на брусьях. Для эффективности необходимо выполнять тренировку в интенсивном, динамичном ритме. При опускании тела, локти должны быть согнуты под прямым углом. Следует сделать статическую паузу, а далее толчком поднять корпус в исходную позицию и повторить упражнение.
- Пуловеры прямыми руками. Работает нижняя часть, передние зубчатые мышцы.
- Жим Армейский или в стоячем положении. Относят к базовым упражнениям. Задействованы мышцы плеч и трицепс. При выполнении могут применяться штанга и гантели.
Питание для рельефности грудных мышц
Рост грудных мышц зависит не только от тренировок, но и от рациона. Выделяют такие продукты, которые способствуют росту груди:
- Лосось. Имеет большую энергетическую ценность. Присутствует 146 калорий на 100 грамм. Эффективен для роста верхней части грудной клетки. Также в нем большое количество белка, питательных элементов и жира. Они важны для гормонального фона. Если употреблять нужное количество пищевого жира – вырабатывается тестостерон – гормон для наращивания мышечной массы. Лосось поможет не только накачать мышцы, но и восстановить их.
- Яйца. Имеет большую вместительность жира и белка. Источник витамина Д, который повышает уровень тестостерона.
- Молочный шоколад. При правильных тренировках такой продукт хорошо сказывается на росте грудных мышц. В нём присутствуют углеводы и белки, которые помогают восстанавливать энергию после занятий.
- Лебеда. Это растение, в котором присутствует большое количество углеводов – 69 грамм, и белка – 13. Лебеда повышает работоспособность и ускоряет восстановление мышц перед и после тренировки.
Перед составлением рациона, необходимо проконсультироваться со специалистом. Также важно пить много воды на протяжении всего дня. Если этого не делать, организм обезвоживается, и человек чувствует сильную слабость. Важно совмещать эффективные тренировки с правильным питанием. Тогда результат будет виден в ближайшее время.
fiteria.ru