Рельефные мышцы как накачать: Как сделать тело рельефным: 6 важных правил

нюансы «сушки. Тренировка на рельеф

Cодержание статьи:

В какой момент нужно работать на рельефность мышц. Как грамотно построить свой тренировочный процесс. Организация питания.

Работа на рельеф — часть тренировочного плана для атлетов. Это неудивительно, ведь после набора массы тело стоит «подсушить», сделать его рельефным, добиться выделения ключевых мышечных групп. Проблема в том, что добиться желаемого результата способен не каждый. Причина — незнание основных принципов, неумение сочетать силовую и аэробную нагрузку и неспособность с умом организовать ежедневный рацион.

Стоит понять, что одних упражнений недостаточно, чтобы добиться цели. Требуется комплексный подход — питание и тренировки. На языке знающих спортсменов такой процесс называется «сушкой». Итоговая цель занятий — снизить объем жировых отложений и добиться прорисовки мышечных групп. Ниже рассмотрим, как накачать рельефные мышцы и как с умом построить этот процесс.

Когда нужны занятия на рельеф?

Начинать стоит с определения задачи — существует ли необходимость в таких тренировках. Если вы только недавно приступили к занятиям и достаточного опыта нет, то «исходного материала» (сырой массы) скорее всего недостаточно.

Сушка может только усугубить ситуацию — привести к «сжиганию» уже имеющихся мышц. В случае, когда тело набрало достаточный объем мышечной массы и жировых отложений, процесс будет уже кстати.

Главная проблема — правильный старт сушки. Начинать стоит с составления тренировочной программы, в которую должны входить следующие компоненты — кардио и силовые тренировки. Рассмотрим каждую из них подробнее:

— упражнения, направленные на общую активность организма и способствующие росту пульса до определенных значений. Сюда относится быстрая ходьба, поездки на велосипеде (велотренажер), бег, плавание. Для получения результата стоит учитывать следующие факторы:

• Частота тренировок — трижды в неделю и более.
• Для сжигания жира идеальное время — утро. Это связано с активностью метаболических процессов, способствующих борьбе с лишним весом и наличию жиросжигающего эффекта.
• Продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Нижний предел — 30 минут. Здесь работает правило, что чем больше продолжительность занятия, тем выше эффективность.
• Принимать углеводную и жирную пищу за 100-120 минут до и после получения нагрузок запрещено.
• Для сохранения мышц в период кардио и их защиты от сжигания принимается порция протеина за 20-30 минут до и сразу после аэробики. Еще лучший вариант — порция BCAA, принятая до и после занятий.
• Чтобы добиться рельефности, уровень пульса стоит поддерживать в пределах 120-140 ударов в минуту.
• Интенсивность занятий стоит увеличивать плавно. Для начала организм подготавливается к нагрузкам, после чего повышается активность.

— группа упражнений, направленных на проработку мышц (об этом пойдет речь ниже).

Ключевой момент — сочетание силовых и аэробных работ. Допускается совмещение 3-4 силовых и 3-5 кардиотренировок. Тренироваться можно в разные либо в один день, разделяя занятия на утро-вечер или делая аэробику после занятий в зале.

Диета

Без грамотно построенного рациона добиться результатов сложно. Здесь стоит учесть следующие факторы:

• Суточная норма белка — 2-2,5 гр на кг веса и более.
• Быстрые углеводы и простые жиры сведены к минимуму или исключены. Допустимая норма сложных углеводов — 15-20% рациона. Допускается минимальный объем льняного масла или рыбьего жира.
• Объем жидкости в сутки — 2-4 литра.
• Подходящие продукты — гречка, курица, рыба, нежирный кефир, овсянка, овощные салаты, 5-10 яичных белков.

Правила тренировки

Главная задача на сушке — уничтожить подкожные жировые отложения, но при этом сохранить мышцы. Добиться этого проще при соблюдении ряда правил:

• Отдых между сетами — 1,5-2 минуты.
• Число повторений — 10-15. Иногда допускается повышение этого числа.
• Используйте привычные отягощения, позволяющие выполнить требуемый объем работы.
• Допускается проработка одной группы мышц дважды в неделю (для продвинутых атлетов).

В процессе тренировок на рельеф развивается такое качество, как выносливость. Кроме того, такая работа способствует улучшению кровообращения и нормализации питания мышц.

Программа занятий

Правильная сушка не должна занимать более 1-2 месяцев. Это связано с интенсивностью занятий, их насыщенностью в течение недели. В период тренировок не стоит забывать о важности специальных добавок, способных покрыть дефицит полезных компонентов — белков, минералов и витаминов.

Силовые занятия проводятся четыре дня в неделю. Между ними «вклинивается» аэробная нагрузка, о которой упоминалось выше. Рассмотрим каждый день подробнее:

1. Грудь и трицепс . Здесь план следующий:
   • Жим штанги лежа на скамье — классика тренировочного процесса. Это базовое упражнение, которое прорабатывает главные мышечные группы плечевого пояса. Число повторений — 8-12, число сетов — 3-4. Время на отдых — 1-2 минуты. Техника не вызывает сложностей. Ложитесь на спину. Стартовая позиция — штанга поднята и удерживается сверху. После набирайте воздух и опускайте снаряд. На выдохе возвращайте его в исходную позицию.
   • Жим гантелей на наклонной лавке. Аналогичное упражнение, которое направлено на проработку верха груди. Угол скамейки должен составлять 30-45 градусов. Необходимо сделать 3 сета по 10-12 повторов.
   • Отжимания на брусьях. Здесь работают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Выполняйте в грудном стиле — слегка наклонитесь вперед, скрестите ноги, а локти разводите в стороны. Делайте 3 подхода на максимальное количество раз. Если вы можете сделать больше 20 — возьмите дополнительное отягощение.
   • Жим штанги узким хватом на скамье. Число сетов — 3, количество повторений — 8-12. Время на отдых — аналогично 1-2 минуты. Главное правило при выполнении упражнения — удерживание локтей в максимальном приближении к корпусу. Ширина хвата — 15-20 см.
   • Проработка трицепса разгибанием рук с канатом. Становитесь ровно, беритесь за канат и тяните его к бедренной части. Следите, чтобы руки были прижаты к торсу, а локти — зафиксированы. Выполняйте 3 сета на 12-15 раз.
   • Подъемы ног — выполняется в 4 подхода по 15 повторений. При выполнении этого упражнения бедра стоит поднимать на наибольшую высоту. Исходная позиция — лежа на спине, после чего ноги поднимаются до уровня достижения прямого угла с полом и плавно опускаются. Как вариант — можно это делать на турнике или брусьях, поднимая ноги до параллели с полом.

   
   

2. Спина и бицепс . Следующее занятие включает в себя такой набор упражнений:
   • Становая тяга. Количество подходов — 3, повторений — 8-12. В процессе выполнения следите за головой — ее нужно держать прямо. При этом поднимать глаза к потолку не стоит. Грудь выпрямлена и слегка выпячена вперед. Горбатиться запрещено.
   • Подтягивания. Держите торс ровно, перемещайтесь только за счет силы мышц спины и рук. Хват — шире плеч, иногда можно чередовать с узким параллельным или обратным. Число повторений — по аналогии с отжиманиями на брусьях, количество сетов — 3. Время на отдых — 60-100 секунд.
   • Тяга гантели к поясу в наклоне. Здесь главное, чтобы тело располагалось параллельно полу. Сетов — 3, повторений — 10, отдых — 1-2 минуты.
   • Гиперэкстензии. Выполняйте упражнение плавно, опускаясь подконтрольно. Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Если вам слишком легко, возьмите блин от штанги.
   • Подъемы штанги на бицепс стоя. Главное — следите за техникой, не выводите локти вперед тела, не помогайте себе спиной, исключите читинг. Не стоит гнаться за весами. Сделайте 3-4 сета по 12 повторов.
   • Подъемы гантелей сидя на наклонной лавке на бицепс. Выставите угол скамьи примерно на 60-70 градусов. Одновременно поднимайте руки, используя супинацию. Сделайте 2х12 раз.
   • Планка. Здесь должно быть два подхода по 90 секунд. При выполнении следите, чтобы тело было на одной линии. Если пресс и руки позволяют, время упражнения стоит увеличить до 2 минут.
   • Боковая планка. Здесь принцип тот же, но тело находится боком к полу. Отдых — 1 минута.

   
   

3. Ноги . На третий день набор упражнений должен быть следующим:
   • Классические приседания со штангой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Между сетами допускается отдых в 2-3 минуты. Опускаться следует до момента, пока бедра (передняя часть) не станут параллельны полу.
   • Жим ногами в тренажере. Ноги расставьте шире плеч, носки чуть разведены врозь. Можно сделать акцент на бицепс бедра, поставив ноги чуть выше на платформе. Выполните 3 сета по 12-15 раз.
   • Разгибания в тренажере. Разгибайте ноги так, чтобы они располагались параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию. Число повторений — 3х15.
   • Сгибания в тренажере. В процессе выполнения будьте внимательны к дыханию — его задержка не желательна. Тело должно быть в напряжении, но дыхание ровно. Число сетов — 3, количество повторений — 15.
   • Проработка икр стоя — упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Число повторений — 15-20, подходов — 4. Время отдыха между ними — 1 минута.

   
   

4. Плечи . Здесь план таков:
   • Армейский жим. Хват чуть шире плеч. Поднимайте гриф над головой и плавно опускайте. Число сетов — 3, повторений — 10-12, отдых — 1-2 минуты.
   • Жим гантелей сидя. Выставите угол скамьи на 85-90 градусов. При подъемах снаряда не следует до конца разгибать руки в локтевых суставах. Следите, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.
   • Протяжка широким хватом. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и поднимайте его до уровня груди. Старайтесь концентрироваться на дельтах, делая движение за счет поднятия локтей в стороны. Сделайте 3х15 раз.
   • Махи гантелей в стороны. Слегка согнув руки, поднимайте гантели в стороны до момента достижения ими уровня плеч. После сделайте паузу в верхней точке и подконтрольно опускайтесь. Количество сетов — 3, повторений — 12-15.
   • Махи гантелей в наклоне. Аналогично рассмотренному выше варианту, только стоять нужно не прямо, а нагнувшись параллельно полу. Можно выполнять упражнение сидя.

Итоги

Проработка силовых показателей является тренировкой определенных мышечных качеств, позволяющих аккумулировать очень много энергии для того, чтобы выполнить упражнение в одном повторении с максимальным весом. В данном случае тренировки и построение тренировочного сплита кардинально отличаются от тренировок на массу. Правда, длительность тренировок все равно не должна превышать часа. Основными упражнениями для проработки силовых показателей являются жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тренировочный сплит строится таким образом, чтобы атлет мог за определенное время выйти на желаемые реальные показатели. Вы, конечно, можете хотеть выйти на 300кг в жиме лежа, но, если Ваш текущий жим не 290, то вряд ли у Вас это получится, поэтому желаемые результаты должны быть достижимыми.

Правила тренировок на силу

Тренируясь на силу, атлет прокачивает гликолитические мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Для проработки высокопороговых быстрых мышечных волокон необходимо выполнять синглы, для проработки гликолитических волокон следует придерживаться диапазона повторений 3-6 в подходе. Отдыхать между подходами следует около 5 минут, соответственно, тренировочный объем во время проработки силовых показателей не большой. Выполнять синглы, то есть разовые повторения, можно раз в две недели, гликолитические волокна можно тренировать с такой же частотой. Соответственно, во время проработки силовых показателей необходимо использовать микропериодизацию. На практике это будет выглядеть, как чередование тяжелых, легких и средних тренировок. Конкретные приемы тренировки силовых показателей в жиме лежа, приседаниях и становой тяге Вы можете найти .

Чтобы научиться правильно качаться на силу, необходимо научиться чувствовать свое тело. Суть в том, что программы тренировок на силу всегда имеют направленность. Одни тренировки предназначены для развития жима лежа, другие для приседаний, третьи заточены под проработку становой тяги. Причем, более продвинутые программы позволяют акцентировать внимание не просто на каком-то упражнении, а на какой-то фазе амплитуды движения этого упражнения. Поэтому основным правилом тренировок на силу является проработка тех мышц и мышечных качеств, которые отстают. Если Вы сможете избежать перекосов в развитии, то Вы не просто будете сильнее, Ваша способность прогрессировать дальше будет намного выше! Когда Вы будете подбирать себе первую программу тренировок на силу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться вот этой , либо Вы можете подобрать что-то, что Вам больше по душе вот .

Ключевыми факторами правильности тренировки является то время, которое мышцы проводят под нагрузкой. В предыдущей части статьи мы уже писали, что креатин фосфат может служить источником энергии в течение 10-20 секунд, после чего запас креатин фосфата истощается, и организм переходит к более «дешевым» источникам энергии. Поскольку важна ещё и скорость, то выполнять упражнения с рабочими весами следует в быстром темпе, иначе Вы не сможете взять достаточно большой вес. В связи с этим, оптимальным количеством повторений и будут 3-6 раз в подходе. Важно так же заметить, что начинать любое упражнение следует с разминки. Первый подход Вы делаете с небольшим весом, затем 2-3 разминочных подхода, в которых Вы постепенно увеличиваете веса. Начинать выполнять упражнение следует медленно, а по мере увеличения веса увеличивается и скорость!

Восстанавливается креатин фосфат медленно, поэтому отдыхать приходится около 5 минут. Между подходами можно и даже нужно выполнять растяжку, но умеренную. Растягивание должно способствовать улучшению кровообращения и выводу молочной кислоты из тренируемой области. Если же Вы вдруг решите сесть на шпагат, то это на пользу тренировке не пойдет, то есть растягиваться необходимо в пределах Вашего текущего уровня растяжки, без стремления стать более эластичным. Так же важно заметить, что в начале тренировки, когда Вы разминаетесь, соблюдается правило постепенного увеличения скорости. Начинать разминку нужно с медленных и плавных движений, которые постепенно будут ускоряться. Причем, если Вы тренируете ноги, это не значит, что размять нужно только ноги. Всегда разминайте все тело в начале тренировки!

Очень важным правилом тренировок на силу является включение в тренировочный сплит подсобных упражнений. Многие атлеты предпочитают выполнять только базовые упражнения, поскольку те лучше всего растят силовые показатели. Это действительно так, особенно, если Вы измеряете их именно в этих упражнениях, поскольку таким образом тренируются не только физические качества мышц, но ещё и нейромышечная связь. Тем ни менее, тренировать следует все мышцы! Во-первых, две мышцы всегда сильнее, чем одна, а, во-вторых, это поможет избежать травм. Например, во время приседаний со штангой бицепс бедра тренируется слабо, а он берет на себя нагрузку при переходе из нижней фазы в верхнюю и крепится к коленному суставу. Плохо развитый бицепс бедра будет лимитировать Ваши силовые показатели и может стать причиной травмы колена.

Что касается восстановления, то его корректность по времени обеспечивает микропериодизация, а по качеству питание. Во многом дневной рацион схож с рационом диеты для набора мышечной массы , за исключением того, что силовые тренировки вынуждают потреблять больше углеводов, иначе у Вас просто не хватит сил выдержать силовую программу. Поэтому главным правилом питания является избыток калорий! Если Вы бодибилдер и проработка силовых показателей – это лишь способ достичь гипертрофии мышц, то Вам будет полезно принимать в этот период креатин. Во-первых, это нивелирует дефицит необходимой энергии, ведь обычно Вы тренируете способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Во-вторых, креатин поможет быстрее и качественнее восстанавливаться, благодаря чему прогресс пойдет «веселее».

Что же касается спортивного питания во время основных тренировок, то есть на массу для бодибилдера и на силу для пауэрлифтера, то принимать спортпит в таком случае мы не рекомендуем. Речь, конечно, не о пищевых добавках, а именно о таких, которые дают прибавку в энергии, силе, или как-то изменяют Ваши физические характеристики. Ну, например, если Вы будете пить протеин, то, перестав его пить, Вы ничего не потеряете. А вот, если Вы пьете креатин, то, перестав пить его, Вы станете менее выносливым, Ваши восстановительные и силовые показатели упадут, соответственно, Вы потеряете точки отсчета. А ведь мы об этом уже говорили! К необычным целям не ведут необычные пути, к ни ведет постоянный и кропотливый труд. Вот теперь представьте, как будет выглядеть прогрессия нагрузок в постоянно меняющихся физических условиях, то Вы сильнее, то Вы слабее. Как в такой ситуации постоянно прогрессировать? Никак! Поэтому, если вы не готовите себя к какой-то дате, скажем, соревнованиям, то принимать таблэтки смысла нет.

Как следует правильно качаться на рельеф

Самым главным условием проработки качества мышц является снижение уровня подкожного жира, поэтому атлету необходимо обязательно использовать диету для похудения, предпочтительно белковую . Тренировки на рельеф можно разделить на пампинг тренировки и классические. Во время классических тренировок атлет тренируется так же, как во время набора мышечной массы, сохраняя рабочие веса. Во время пампинга атлет снижает рабочие веса и увеличивает интенсивность тренировок. Первый способ позволяет лучше сохранить мышечную массу, второй облегчает и ускоряет сжигание подкожного жира. Но каким бы способом Вы ни предпочли воспользоваться, помните, что в условиях дефицита калорийности тренировка не должна длиться больше 40 минут!

Если Вы не стремитесь сохранить мышечную массу, или, вернее, для Вас приоритетнее быстро похудеть, то Вам пригодится программа тренировок на сушку , если же вы ставите перед собой цель похудеть и сохранить мышечную массу, Вам лучше подойдет программа тренировок для похудения . В любом случае, худеть необходимо в пределах 2кг в неделю, поскольку, если Вы будете худеть быстрее, то, скорее всего, по большей части худеть Вы будете за счет мышц. Но какой бы тренировочный сплит Вы ни предпочли, главное – это диета, поскольку снизить уровень подкожного жира можно только в условиях дефицита калорийности. Теоретически можно увеличить энергозатраты настолько, чтобы расход энергии превышал её поступление с пищей, но на практике гораздо легче занизить калорийность питания.

Во время пампинг тренировок на сушку ключевыми факторами являются большое количество повторений, около 12-15 за подход, небольшое время отдыха между подходами, отдыхать нужно секунд 30, и, соответственно, небольшой рабочий вес на штанге. Нередко применяются суперсеты, дропсеты и комплексные сеты. Такая тренировка способствует жирорасщеплению, вследствие чего подкожный жир организму легче аккумулировать в качестве источника энергии. Но, поскольку мышцы ещё легче использовать для компенсации энергетического дефицита, то в условиях, когда они особенно не нужны, ведь Вы используете небольшие рабочие вес, мышцы будут гореть с фантастической скоростью. Поэтому такой метод сушки используют в основном атлеты, принимающие анаболические стероиды.

Классические тренировки жирорасщеплению способствуют куда меньше, тем ни менее, они создают подходящий гормональный фон. Любая физическая активность подстегивает обмен веществ, что тоже способствует сжиганию жира. Но главным позитивным качеством классической схемы тренировок является её способность предотвращать катаболизм сократительных белков. Атлет продолжает тренироваться тяжелыми рабочими весами, поэтому организм нуждается в мышцах, вследствие чего старается их сберечь. Тем ни менее, интенсивность тренировок все равно рекомендуется снизить, поскольку Вам не нужно разрушать мышечные структуры, с целью дальнейшей их гипертрофии, Вам лишь нужно создать условия, в которых мышцы организму будут необходимы. Поэтому изолирующие упражнения из тренировочной программы можно исключить.

Сушка является тем этапом тренировок, когда стоить качать пресс, поскольку тренировка пресса позволит ускорить редукцию жира в области живота. Так же рекомендуется добавить в рацион питания аминокислоты BCAA, в связи с их особенной важностью в данный период. Суть в том, что эти аминокислоты помогают сохранить мышечную массу. Но самым важным элементом сушки является диета. Больше того, похудеть можно не тренируясь вовсе, для этого всего лишь нужен дефицит калорий. Но, если Вы хотите не просто похудеть, а ещё и сохранить мышечную массу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться классической системой тренировок, соблюдая те рекомендации, которые были изложены выше. Удачи, друзья! Дорогу осилит идущий!

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа .

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Содержание статьи:

Чтобы мускулы выглядели эстетично, необходимо выполнять упражнения на рельеф тела и использовать соответствующую программу питания. Основной задачей такого тренинга является сжигание жира и среди билдеров данный процесс именуется «сушкой». Благодаря уменьшению количества подкожных адипозных тканей тело приобретает эстетическую привлекательность.

Сегодня мы расскажем, какие упражнения на рельеф тела являются наиболее эффективными, но сначала стоит рассмотреть основные принципы построения тренировочного процесса в период сушки. Заметим, что в культуризме можно выделить два основных этапа, которые проходит каждый билдер: массонаборный и сушка. Сегодня мы будем говорить о втором и надеемся, что наши советы помогут вам в короткие сроки приобрести отличный рельеф.

Что называется качественным рельефом тела?

Об упражнения на рельеф тела мы расскажем чуть ниже, а сейчас стоит уделить внимание терминологии, чтобы начинающие спортсмены могли себе представить, какую задачу им предстоит решить в будущем. Выделяют три характеристики, которыми можно описать качественный рельеф:

• Малый процент подкожных адипозных тканей не превышающий 10 %.
• Жесткие мускулы.
• Дефиниция, а также сепарация.

Наиболее важной из этих трех характеристик является процент подкожных жировых отложений. Неплохо накаченные мускулы могут быть у любого человека, но зачастую под слоем жира они просто не видны. Таким образом, основной задачей, которую атлету необходимо решить во время тренинга на рельеф, является сжигание избыточного жира.

После этого следует придать мускулатуре жесткость. Именно это сделает ваши мускулы привлекательными с эстетической точки зрения. Во время набора массы в мышцах содержится большое количество воды, и они имеют рыхлый вид.

Последней задачей является улучшение сепарации, глубины, а также дефиниции. Однако если вы тренируетесь для себя, то это вам не потребуется, так как эти свойства имеют важное значение на турнирах по культуризму. Кроме этого для решения этой задачи вам придется использовать такие методики, которые не согласуются с понятием здорового образа жизни.

Причем сейчас мы говорим даже не об использовании ААС, а о тех диетических программах питания, которые для этого используют про-атлеты. Как правило, спортсмены в этот период времени не употребляют углеводы, жиры, а также микронутриенты, способствующие задержке жидкости в организме, например, соль.

Принципы организации тренировки на рельеф во время сушки

Так как вам предстоит активно бороться с жирами, тренинг во время сушки будет максимально похож на те программы занятий, которые используются для похудения. Для активации процессов жиросжигания наиболее эффективными являются кардио нагрузки. Это связано с тем, что в отличие от силового тренинга, кардио использует энергию, полученную в ходе процессов аэробного гликолиза.

Причем длительность кардио занятий может значительно отличаться. Выполняя силовые движения, атлет сжигает запас гликогена за одну или максимум две минуты. После этого сил на продолжение выполнения упражнения уже не остается. При этом во время силового тренинга жировые ткани не сжигаются. Если вы решили провести цикл сушки, то вам не обойтись без кардио сессий.

Длительность аэробных занятий зависит от вашего состояния и может составлять от 20 минут и более каждый день. Дл проведения кардио сессий вы можете использовать любые тренажеры для аэробных нагрузок или просто совершать пробежки на свежем воздухе, что выглядит более привлекательно. Главное во время проведения кардио тренинга следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений (пульс) составляла от 60 до 80 процентов максимального значения.

Хотя программа тренинга, используемая в период сушки достаточно сложная, все упражнения на рельеф тела вам отлично знакомы. Мы советуем вам заниматься не менее пяти раз в неделю. В состав программы входят базовые движения, которые можно дополнить изолированными для совершенствования рельефа. На каждой тренировке вам предстоит работать над одной или максимум двумя мускульными группами.

Работая над рельефом, вам следует увеличить интенсивность тренинга. Для этого следует увеличить число повторов в каждом сете, что позволит тратить больше энергии. Также следует уделить внимание пампингу. Для этого после работы с основным весом отягощений его следует снизить так, чтобы вы могли выполнить еще от 10 до 30 повторов. Это весьма эффективный способ борьбы с жировыми отложениями. Длительность цикла сушки чаще всего составляет 4–9 недель.

Вот основные принципы составления программы тренировки на рельеф:

• Выполняя упражнения на рельеф тела, следует использовать средние веса отягощений.
• Используйте суперсеты.
• Уделите внимание пампингу, и для этого в программу тренинга следует ввести дропсеты.
• Между сетами отдыхать следует от 1.5 до 2 минут.
• Очень важно каждый день высыпаться.

Лучшие упражнения на рельеф тела

Приседания — это, вероятно, лучшее упражнение в культуризме, которое одинаково эффективно для набора массы и сушки. При его выполнении задействуется огромное количество мускулов тела, в том числе и мышцы кора. Вам следует запомнить, что лучшими упражнениями на рельеф тела являются те, которые могут задействовать в работе максимальное количество мускулов.

Используя различные виды приседаний, вы может акцентировать внимание на необходимой мускульной группе. Классическое упражнение в большей степени задействует бицепс бедра и мускулы ягодиц, а фронтальные акцентируют нагрузку на квадрицепсах.

Аналогичным образом ситуация обстоит и с постановкой ног:

• Узкая — максимально задействуются квадрицепсы.
• Широкая — большая часть нагрузки приходится на ягодицы и бицепс бедра.
• Сумо — сильно нагружаются приводящие мускулы.

Также одними из самых эффективных упражнений на рельеф признаны:

1. Становая тяга. Это еще одно отличное упражнение на рельеф тела и при его выполнении вы загружаете мускулы спины, ягодиц, кора, живота, бицепс бедра, а также квадрицепс. Также в работе участвуют и выпрямители позвоночного столба. Последний факт весьма важен, так как у большинства людей мышцы поясничного отдела спины развиты слабо.
2. Подъемы штанги на грудь. Во многом это движение напоминает по эффективности предыдущее, но в данном случае у вас не получится использовать большие веса. Выполняя это упражнение на рельеф тела, вы сможет качественно проработать голени, квадрицепсы, ягодицы, а также верхний отдел мускулов спины и дельты. Заметим, что с технической точки зрения подъем штанги на грудь является достаточно сложным движением и вам предстоит досконально освоить его технику.
3. Жимы в положении лежа. Одно из самых (если не самое) популярных силовых упражнений. Оно позволяет задействовать мускулы груди, трицепсы и передний отдел дельт. Существует несколько вариантов выполнения этого движения, что позволяет вам акцентировать нагрузку на необходимых мускулах. Благодаря работе на горизонтальной скамейке можно отлично прорабатывать средний отдел мускулов груди. Если упражнение выполняется на наклонной скамейке головой вниз, то в работе активно участвует верхний отдел грудных мускулов, а также зубчатые мышцы. Если же вы расположитесь головой вниз на наклонной скамейке, то акцентируете нагрузку на нижнем отделе мускулов груди. Не стоит забывать и о том, что, изменяя ширину хвата также можно акцентировать нагрузку на некоторые мускулы.
4. Тяги штанги в наклонном положении. Мускулы спины являются одной из самых крупных групп на всем теле. Они начинаются в районе бедра, и тянуться вверх до трапеций. Тяга штанги в наклонном положении позволяет качественно проработать именно эту групп и ее можно назвать антиподом предыдущему упражнению на рельеф тела, направленному на развитие мускулов груди. Если вы будете при выполнении тяги использовать нижний хват, то сможет проработать большее количество мускулов. В то же время верхний хват также будет эффективным, ведь он позволяет изменять ширину рук и смещать акцент нагрузки на те мускулы, которые вам необходимо проработать более детально. Широкий верхний хват смещает нагрузку на ромбовидные и широчайшие мускулы, а узкий активно задействует только ромбовидные.
5. Подтягивания. Это отличное упражнение для мускулов спины, с которым по эффективности может сравниться лишь тяга в наклонном положении. Используя различные виды подтягиваний, можно отлично проработать все мускулы спины.
6. Армейский жим. Жим над головой (армейский) позволяет отлично проработать дельты, а выполнять это упражнение на рельеф тела лучше в положении стоя. В этой ситуации вы сможет загрузить и мышцы кора. Для выполнения упражнения можно использовать как гантели, так и штангу. Однако наиболее предпочтительным видится второй спортивный снаряд. Это связано с тем, что работа с гантелями может привести к дисбалансу в развитии мускулов. Кроме этого следует помнить и о существовании других вариантов этого движения: от груди и из-за головы. Последний вид движения стоит выполнять только опытным атлетам.
7. Отжимания на брусьях. Это движение отлично прорабатывает трицепс. Если вы только начали заниматься, то можно выполнять обратные отжимания. Для этого вам необходимо опереться на скамейку руками, расположив их за спиной, а ноги вытянуть перед собой. Опытным билдерам стоит выполнять это движение только на брусьях.

Работать можно в любом темпе, вы сможете качественно проработать мускулы рук и после выполнения движения должны ощущать жжение. Если вы хотите прокачать только трицепсы, то корпус необходимо удерживать в строго вертикальной плоскости. Если туловище будет наклонено вперед, то в работу вступят и мускулы груди. Благодаря отжиманиям на брусьях можно увеличивать свои силовые показатели в жиме лежа.

Тренировка на рельеф с Константином Бубликовым в следующем видео:

эффективные методы.

Влияние типа телосложения

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок — накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

• Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
• Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
• Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
• Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
• «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
• Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
• Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

• Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
• Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
• Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

• В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
• В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
• В пятницу — и .

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом — как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• . Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
• . Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
• . Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы — сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

• Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
• Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
• Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

• К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму — начинает уходить мышечная масса.
• Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
• Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
• Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

• Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
• Днём — салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
• Вечером — помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания — желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель — испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

• Понедельник — среда — использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
• До обеда четверга — фаза без углеводов и полноценный обед.
• В четверг после занятий — ужин без урезания калорий.
• Пятница — рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
• Суббота — полноценный приём еды.
• Воскресенье — с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез . В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.

Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег. А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными. Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?

Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.

Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд. Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек. А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.

Количество сжигаемых калорий, зависит от интенсивности тренировок, а также от вашего текущего веса. Человек с весом в 115 кг будет терять больше, чем человек с весом в 75 кг. Но оба из них утратят приблизительно одинаковое количество жира при средней скорости обмена веществ. Если у вас быстрый обмен веществ и вы не склонны к полноте, тогда у вас есть все шансы сбросить больше веса. Если вы быстро набираете вес, то и сжигать его будете дольше и чтобы сделать рельеф мышц, понадобиться больше времени или более интенсивные тренировки.

ТРИАДА ИЗ 3000 ККАЛ

Данная триада предполагает следующее:

• Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
• Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
• Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
• С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
• Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.

Если вы чувствуете, что такая программа тренировок вам не подходит, тогда не стоит ее придерживаться.

Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий. Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал. Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.

Допустим, в настоящее время вы употребляете 3000 калорий в день. Снизив это число до 2000, вы создадите калорийный дефицит в 1000 ккал в день, а это 14000 ккал за две недели. Поскольку в 500г содержится 3500 ккал, данный калорийный дефицит поможет сбросить вам 1,8 кг, что представляет одну треть намеченной цели.

Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.

Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу. Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров. Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.

Итак, что мы имеем: три ключа, каждый из которых помогут вам сжечь 14000 ккал, что в сумме выходит 42000 ккал или 5,4 кг.

Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!

Двойное Кардио

Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.

Вторая кардиотренировка идет следом после силовой тренировки, как минимум 5-6 часов спустя после первой кардиотренировки; предпочтительно спустя 8-10 часов. Во время второй тренировки не пейте ничего кроме холодной воды. Никаких напитков до и во время тренировок, а также аминокислот ВСАА. Вторая тренировка длится «всего лишь» 30-40 минут, но вам придется работать тяжело, очень тяжело. Не зря она называется интервальной тренировкой высокой интенсивности.

Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.

Как только вы закончите, обязательно отдохните 3-5 минут, чтобы ваш пульс постепенно пришел в норму.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Пробуждение

• Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яичный белок — 10 штук
• Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Лосось — 170 г
• Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Салат большой

Пример рациона: День силовых нагрузок

Пробуждение

• Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Курица — 226 г
• Белый Рис — 128 г

Пятый прием пищи:

• Салат большой
• Лосось — 170 г

Советую подбирать питание для рельефа мышц мужчине и женщине в процессе тренировок с оглядкой на свои параметры и получаемы результаты. Но описанный рацион вполне можно использовать как базу для старта. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и обязательно делитесь своим опытом.

Похудение — лишь первый шаг к красивой фигуре. Чтобы сделать ее по-настоящему привлекательной, важно также укрепить мышцы и «прорисовать» их рельеф. Как добиться кубиков пресса и красивых контуров всего тела? Объясняем шесть главных правил.

Рельефное тело — результат правильного питания и занятий

Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (вы мало занимаетесь фитнесом, не проводите силовых тренировок), либо их скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивайте свой рацион и схему тренировок на рельефное тело. В первом случае ваша задача — увеличивать объем мускулатуры (с упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если вы новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.

2. Пересмотрите свое питание

Нет, не стоит «сушиться», как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. «Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и простым смертным на такие жертвы идти не следует, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Если вам нужно нарастить мышцы, добавьте в свой рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) , мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина)».

А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайтесь избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей . Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешьте меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи. «И не лишайте себя воды : отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, от этого не будет расти и, напротив, уменьшится, ведь именно вода выводит из организма отработанные отходы. Контролируйте потребление углеводов. Даже сложных: крупы, макароны, в части гарниров замените на овощи — а это источник калия — или бобовые, которые вам в этом случае и белка добавят», — поясняет Татьяна Минина.

3. Скорректируйте схему тренировок

Точнее составьте привычную систему «две-три силовых в неделю плюс одна кардио», если мышцы нужно «подкачать» и привести в тонус. «А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного сместите акценты, — советует Татьяна Минина. — Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20-25 минут на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере. В нашем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40-45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть не оставляет вам для этого сил, сократите ее до 35-40 минут».

Силовые тренировки — одно из главных условий создания рельефных мышц

4. Определитесь: почему вы хотите рельефное тело?

Хочется просто красиво прорисовать мышцы тела? Или немного изменить его пропорции, например, «уравновесить» широкие плечи, чуть прибавив объема бедрам и ягодицам? «В первом случае можете оставить привычный силовой комплекс, — говорит Татьяна Минина. — Во втором — комплекс придется корректировать, подбирая упражнения для решения ваших конкретных задач. Для той зоны тела, которой нужно прибавить объема, я бы рекомендовала базовые упражнения, включающие много мышечных групп. Скажем, для бедер и ягодиц посоветовала бы различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями, вместо тех упражненияй, которые локально прорабатывают внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедер — подъемы ног, махи из положения стоя и лежа. Последние больше подходят для подсушивания, чем для набора мышечной массы».

5. Правильно подберите вес отягощений

Всех, кто не любит силовой тренинг, придется огорчить: без гантелей и штанги добиться красивого рельефа не получится. А вес их должен быть таким, чтобы вы могли делать с ними 3 подхода по 15-20 повторов упражнения. Причем три последних должны даваться вам с трудом, но без потери техники. Все движения делайте спокойно и вдумчиво, не частите. В быстром и с маленьким весом работают, чтобы «подсушиться», профессиональные атлеты.

6. Не ждите от себя невозможного

Женщинам сложнее сделать тело рельефным, чем мужчинам. Женский организм производит меньше гормона тестостерона, поэтому, чтобы нарастить мышцы, нам требуется больше времени и сил. С одной стороны, это хорошо: не перекачаешься. Чтобы «дорасти» до уровня чемпионок по фитнесу и бодибилдингу, придется принимать специальные добавки. С другой — некоторые части тела — и кубики на прессе, и рельефные руки — кому-то бывает непросто заработать.

«Женщине действительно сложнее прокачать пресс, в силу половых особенностей, — говорит Татьяна Минина. — Особенно три нижних кубика. В этой части мышцы у женщин тонкие и вялые, нервных окончаний мало, поэтому они слабо восприимчивы к физическим нагрузкам. Плюс тут же расположен так называемый большой сальник, необходимый нашему организму и как защита детородных органов, и как «склад припасов» на случай возможного голода, и для поддержания гормонального баланса, чтобы не нарушался менструальный цикл. Самый нижний кубик пресса женщины редко прокачивают: обычно даже у спортсменок живот в этом месте остается просто плоским». Поэтому не стоит расстраиваться и уж тем более — опускать руки и совсем забрасывать занятия, если пресс так и остается далеким от идеала.

Еще одна проблемная для рельефа часть женской фигуры — руки . И в частности трицепс, провисанием которого недовольны многие. «Тут нужно вспомнить, что он анатомически связан с мышцами плеч и груди, — говорит Татьяна Минина. — Если они слабые, то и на трицепс не дашь нагрузки, которая бы хорошо его прокачала. Так что хотите красивые, крепкие руки — тренируйте грудные мышцы, делая отжимания».

В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная , сила воли, знание типичных атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

3 «кита» в достижении красивого рельефа

1. Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для .
2. Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе. Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский . Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
3. . Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.

• Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
• Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
• Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
• Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

1. Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
2. Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
3. Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
4. Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
5. Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Приветствую спортивных ребят и девчонок! Тема сегодняшнего дня — рельеф наших мышц. Быть большим это одно. Но быть большим и красивым, вот это уже совсем другое. Часто среди тех, кто посещает спорт-залы можно увидеть тех, кто имеет большую массу тела и огромную силу в теле, но они бесформенны. Мышцы у них скрыты под большим слоем жира и смотрится это, скажем так — не очень.

В бодибилдинге это просто недопустимо. Мышцы должны быть четко очерчены и рельефны — тогда они будут красивыми и привлекательными. Они будут эстетичны. Естественно вы уже знаете всё это, но проблема в том, что добиться рельефа мышц реально трудно, как и все в бодибилдинге, особенно — когда не знаешь, что делать.

Следующие советы помогут вам добиться рельефа мышц, ведь это того стоит, особенно, если вам уже очень надоела ваша бесформенная фигура. Обратим внимание на 2 ключевых момента в этом важном деле. Ваше питание, и, конечно же — тренировки. Следуйте этим советам и будете сухие, рельефные и красивые. Будете, будете… Вот посмотрите!

Питание

Первое, что вам обязательно нужно изменить в своем привычном режиме питания — это снизить потребление углеводов, которые снабжают наш организм энергией. При дефиците этих веществ, организм вынужден будет сжигать подкожный жир. Но делать это нужно постепенно, не резко, чтобы организм привык к этим изменениям.

Как и во всем, в диете необходимо известное терпение. Первые 2-3 недели вы почти не заметите никаких изменений. И только на 4-5 неделе начнете пожинать первые плоды голодания: линии тела станут более мощными, рельефными и гармоничными. Сушка хотя бы раз в год очень важна и для любителя — она избавляет от проблем в будущем. Ведь согнав однажды лишний жир, в следующий раз придется сжечь лишь то, что накопилось всего за год. Пройдя однажды путь диеты, вы раз и навсегда приобретаете опыт — что, как и почему. Самая приятная сторона этого дела в том, что с каждым разом и сама сушка, и пиковая форма будут даваться всё легче.

В это же самое время вам необходимо сесть на белковую диету, чтобы обеспечивать мышцам необходимые строительные материалы и необходимое количество калорий, которые нужны вам на день.

Эти калории на 35-45% должны поступать с белком, на 10-15% с жирами и на 35-45% с углеводами. Сам образ питания также должен быть другим…

Теперь нужно есть чаще, но маленькими порциями, чтобы обмен веществ поддерживать на нужном уровне и не откладывать ненужный жир в теле, ведь тогда будет страдать рельеф мышц. Приемы пищи нельзя пропускать, потому что во время недостатка питательных веществ в нашем организме выделяется гормон кортизол, который сжигает наши мышцы, использую их как топливо для организма. Ну а это никому не нужно!

Что же касается специальных добавок, то будет очень уместно в период когда мы пытаемся добиться рельефа мышц и их качества — употреблять карнитин. В первую очередь L-карнитин широко известен как жиросжигающая добавка. транспортирует жировые кислоты в митохондрии, где происходит их расщепление с выделением энергии. В результате сжигается лишний жир и одновременно генерируется дополнительная энергия необходимая для поддержания высокого уровня жизненной активности.

Но кроме наличия в организме необходимого количества карнитина, для запуска этого чудесного превращения необходимо соблюдение грамотной диеты и необходимых физических нагрузок. Очень важным преимуществом для спортсменов является именно тот факт, что употребление l-карнитина в качестве «жиросжигающей» добавки — абсолютно не приводит к разрушению белков и углеводов.

Тренировки на рельеф мышц

Вам очень сильно помогут добиться рельефа мышц. Их нужно делать утром на голодный желудок. Это либо бег на беговой дорожке, или на улице. Можете попрыгать на скакалке. Почему именно утром? Потому что после сна, ваши запасы гликогена в вашей печени истощены и когда вы занимаетесь кардио, то организм вынужден сжигать жир, потому что больше нечего. А если бы вы после сна сразу позавтракали, тогда вы снабдили бы весь ваш организм веществами, которые сжигались вместо жира. А вам нужно сжигать именно жир. Поэтому кардио желательно делать утром, на голодный желудок. Хотя об этом ведутся споры, но многие атлеты так делают, когда хотят добиться рельефа мышц.

Сама ваша тренировка тоже изменится. Нужно делать больше повторений меньшим весом и отдыхать между подходами меньше. Но без фанатизма, так как вам и так будет тяжело. Если все это соблюдать, то и этого вам будет более чем достаточно. Жир будет таять 100%. Советую к просмотру видео ниже. Дельные советы дает парень и глядя на него понимаешь, что он точно понимает о чём говорит:

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Узнаем как изготовить быстро рельефное тело?

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае – сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

Что такое рельеф?

Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).

2. Жесткость мускулов.

3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное в рельефе — это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.

Поэтому первая задача в достижении рельефа – сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель – достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).

Ну и последняя задача — это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. Силовое упражнение, например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Базовые или многоповторные упражнения?

Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять базовые упражнения нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.

Подготовка

Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа – достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.

Принципы тренинга

Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:

1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.

2. Использование суперсетов – выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: подъем гантели перед собой (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).

3. Использование дропсетов (пампинг) – постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.

4. Небольшие перерывы между подходами – 1,5-2 минуты.

5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.

Эти рекомендации подойдут абсолютно всем, кто задается вопросом о том, как сделать рельефное тело.

Пример программы тренировок

Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два – для проработки мускулов.

Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.

Понедельник (спина, грудь и пресс)

1. Жим штанги, лежа на скамье.

2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.

3. Становая тяга.

4. Кроссоверы.

5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).

6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).

Вторник (руки, плечи, пресс)

1. Подъем штанги стоя.

2. Подъем штанги на скамье Скотта.

3. Молотковые сгибания.

4. Жим штанги стоя.

5. Разводка гантелей стоя.

6. Тяга блока на трицепс.

7. Французский жим.

8. Проработка верхнего пресса.

Среда (плечи, руки)

1. Тяга штанги к подбородку.

2. Отведение гантелей назад.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Проработка бокового пресса.

Четверг (спина, грудь, пресс)

1. Становая тяга.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Тяга блока за голову.

4. Жим гантелей лежа.

5. Разводка гантелей на скамье.

6. Кроссоверы.

7. Проработка нижнего пресса.

Пятница (пресс, ноги)

1. Упражнения на все отделы пресса.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами.

4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).

Суббота (ноги, пресс, руки)

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами.

3. Приседания типа «сумо».

4. Подъем штанги на бицепс.

5. Подъем штанги на скамье Скотта.

6. Проработка верхнего пресса.

Воскресенье (изолирующие упражнения)

1. Проработка всех отделов пресса.

2. Подъем штанги кистями рук.

3. Шраги.

4. Проработка икроножных мышц.

После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха – правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира – 10 %, а все остальное – белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к сжиганию жира и скорости обмена веществ. Главное — не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока – подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное — ваше желание и упорство.

Как сделать рельефное тело девушке

Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие – любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

Заключение

Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.

Как добиться рельефа мышц: совет тренера

Какие мышцы работают во время бега и как добиться их рельефности, журналисту Ivona рассказала тренер Ирина Лищинская

Бытует мнение, что пробежек может быть достаточно, чтобы держать тело в тонусе, контролировать вес и не страдать от излишек жировой ткани. Более того, с помощью бега можно достичь настоящего рельефа мышц.

Читай также: Когда лучше бегать, утром или вечером: Совет тренера

Какие группы мышц задействованы во время бега и настолько ли безграничны его возможности расскажет вице-чемпионка Олимпийских игр по легкой атлетике, тренер бегового клуба Run Base Kyiv и посол  Kyiv Half Marathon 2015 Ирина Лищинская.

Многие думают, что, например, накачанные мышцы спортсменов — это все от бега. На самом деле трусца не способна накачать, она подтягивает, в первую очередь, ноги и ягодицы. Для прокачки мышц нужны дополнительные упражнения, их комплекс.

Нужно понимать, от чего отталкиваться при работе над мышечным рельефом: одно дело, когда речь о худенькой, но не атлетической, женщине, и другое – о бегунье с 30 лишними килограммами.

Читай также: Как восстановиться после бега: Рецепт

При беге задействованы практически все группы мышц. Вес тела на себя принимают мускулы ног, поэтому они укрепляются в первую очередь, но мышцы рук при беге также работают, как и спина, пресс, руки и грудь. Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Также бег дает возможность подтянуть ягодицы.

Бег – это лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, но по поводу тренировок, особенно интенсивных, стоит проконсультироваться с врачом.

Если хочется рельефа для мышц, нужно подключать ОФП. Бег трусцой способен, если бегать более 40 минут, только помочь сбросить вес и стать легче, но рельефа одним только бегом достичь сложно. Надо работать комплексно. Убрать вес с минимальной потерей мышечной ткани можно с помощью спринта, бассейна, быстрой ходьбы, аэробного комплекса упражнений. К тому же, это все сработает при условии сбалансированного питания.

Есть люди, которые после тренировок балуют себя колбасой или пирожным, мол, “я – заслужила”. Такой подход к тренировкам не даст никаких результатов.

Читай также: Можно ли заниматься йогой без инструктора: Ответ эксперта

При постоянной беговой нагрузке, комплексе упражнений, направленных на прокачивание всех мышц и сбалансированном питании, результат придет. Не следует ожидать, что он будет быстрым. Нужно настроиться на то, что минимум через месяца четыре только может появится какой-то рельеф.

Заставлять себя что-то делать придется около месяца, а дальше тяга к спорту войдет в привычку. Вы уже будете планировать свой день с учетом того, что нужно побегать. Это дисциплинирует и меняет стиль жизни.

Читай также: Нужно ли принимать спортивные добавки: Мнение тренера

Часто на тренировках мои подопечные жалуются, что вот, мол, мы занимаемся четыре месяца, но вес как был, так и остался. Отсутствие изменений в весе – нормально. Мышцы тяжелые, тяжелее жира. Например, если положить на одну чашу весов 1 кг жира, а на другую — 1 кг мышц, то весы сравняются. При этом 1 кг мышц размером будет, как теннисный мяч, а 1 кг жира – где-то в 2,5-3 раза больше. Когда происходит замена жира на мышечную массу, вес может не меняться, но рельеф начнет проступать.

В любом деле должна быть гармония. Стоит уделять внимание всем частям тела. Иногда смотришь на “качков” в тренажерном зале: верхняя часть аж перекачанная, а ножки чуть ли не атрофированные. Так быть не должно.

Читай также: Есть ли противопоказания для занятий йогой: Ответ эксперта

Важный момент для формирования рельефа – живот уходит в последнюю очередь. Если там уже “наслоилось” хорошенько, чтобы задействовать все – одним бегом не отделаться. Нужно качать пресс, и делать специальные упражнения для более глубоких мышц. 

Как накачать рельефные мышцы, не накапливая жир

Как накачать рельефные мышцы, не накапливая жир

февраля 6, 2013 yurashdima

Накачать рельефные мышцы — мечта любого спортсмена, занимающегося бодибилдингом. Но как же качаться и не накапливать жир? Проблема вся в том, что наращивание мышечной массы без диеты невозможно. И калорийность этой диеты должна немного превышать количество энергии, которая тратится за целый день на тренировках, в быту и на работе, на поддержание жизнедеятельности организма.

Очень жаль, но точно высчитать количество энергии, которая необходима для всего этого, достаточно сложно. Ведь нельзя определить степень усвоения белков, жиров и углеводов, а также точное их количество, которое нужно, чтобы покрыть энергозатраты за весь день. Скорее всего получится, что мы переедаем и это даст нам лишний жир под кожей. Но накачать рельефные мышцы можно и для минимизации подкожного жира существует несколько полезных приемов.

1. Для рельефных мышц нужны качественные калории. Что имеется ввиду? Выбирать нужно биологически «плотные» пищевые продукты, в которых содержится минимальное количество балласта. Если это мясо — то оно должно быть нежирным, потому что избыток жира будет превращаться в жировые отложения. Из такого жира не могут синтезироваться белки, которые так нужны для роста мышечной массы. Если выбирать углеводы, то это должны быть сложные их виды, такие как каши, крупы, овощи. А вот сахарами увлекаться нельзя, потому, что они провоцируют инсулиновую реакцию и, опять таки, способствуют отложению жира под кожей. А что касается жиров, то следует выбирать натуральные растительные жиры, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты.
2. Для того чтобы действительно получить рельефные мышцы без жира, нужно очень внимательно следить за питанием! Необходимо следить за тем, что мы едим и не превращать питание в обычное набивание желудка чем попало. Если выбирать продукты и блюда спонтанно, не думая, то можно получить за обедом намного больше калорий, чем нужно. Результат — снова жировые отложения…Причем даже если съесть больше такого нужного бодибилдерам белка, то избыток его все равно превратится в жир, а никак не в рельефные мышцы.
3. Есть смысл планировать покупки продуктов питания. Имеется ввиду, что мы знаем, сколько нам нужно мяса, творога, яиц, круп, овощей на неделю. Так вот нужно позаботиться, чтобы эти продукты всегда были в наличии. А то может произойти ситуация, когда хочется пообедать, а дома только пару булок с повидлом, чай с сахаром и еще что-нибудь подобное. Утолить голод конечно получится, но накачать рельефные мышцы будет уже сложнее, поскольку вся эта «еда» превратится в жир. Да и, собственно, нормальных питательных веществ в таком обеде будет маловато: с белками тут плохо, углеводы простые, мука белая и не самая полезная для здоровья, витаминов очень мало. Поэтому, не забывайте наполнять холодильник качественным питанием.
4. В магазин за продуктами лучше ходить сытым! А то на голодный желудок можно накупить всякой дряни, которую можно быстро запихнуть в рот «прямо сейчас». На голодный желудок мы легко можем утратить контроль за правильным питанием. Также мы можем забыть купить что-то важное, стремясь побыстрее уйти и поесть. Следует помнить, что есть большая разница между «поесть — как удовлетворить аппетит» и «поесть — чтобы наполнить организм полезными питательными веществами».
5. Нужно конечно принять то, что хорошее питание не может быть дешевым. С этим нужно смириться. Да и вообще, или вы хотите накачать рельефные мышцы, или просто заботитесь о своем здоровье, делая пробежки — все равно, нужно стремиться к качественной еде. Вместо сосисок лучше есть мясо, вместо жирного молока и творога — лучше нежирные, побольше овощей и фруктов. Если очень любите макаронные изделия — то лучше, если они будут из грубой муки. Хлеб — цельнозерновой или с отрубями, рис — нешлифованный, сахар — коричневый. Вместо конфет и шоколада — мед и сухофрукты. Да, это обойдется дороже. Зато здоровье бесценно!
6. Нельзя пропускать приемы пищи! При ощущении голода в организме запускаются процессы катаболизма, что является поеданием собственных мышц, и как компенсация за это, — откладывание жира. Чтобы это предотвратить, нужно всегда иметь с собой протеиновый батончик или протеиновый порошок, в который можно добавить воду и сделать протеиновый шейк. Или хоть пакет кефира купить…

Итак, мы разобрали главные рекомендации по питанию, для того, чтобы можно было накачать рельефные мышцы без жировых отложений. Без этого накачать красивый рельефный пресс никак не получится. Если не следить за питанием, то и с ростом мышечной массы могут быть проблемы, да и вообще со здоровьем! В рубрике «питание» на нашем сайте вы можете почитать больше интересных статей о питании в бодибилдинге.  Обратите внимание на optimum nutrition. Да и вообще, почаще заглядывайте на www.sport-world.com.ua или подпишитесь на RSS-рассылку нашего сайта. Полезной и интересной информации будет еще много! Красивого рельефа вам!

Статьи по теме

• Нет связанных записей.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Как сделать мышцы рельефными. Тренажёрный зал.

Как сделать мышцы рельефными.. В этой статье мы разберём, как нужно питаться и тренироваться для того, чтобы получить красивое тело.
С малым количеством жира и достаточным количеством мышц на теле.

Если появятся вопросы, или вы будете с чем то не согласны, пишите сообщения в конце страницы.
Или в графе Вопрос — ответ, на верхнем меню.

 

Как сделать мышцы рельефными. Оглавление:

Как сделать мышцы рельефными. Объём.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

Обезжиривание тела — путь к рельефу.

Как сделать мышцы рельефными? (прослойка жира)

Питание (уменьшить калорийность) и добавить белка.

Вода

Аэробика (интерв. тренировки)

Силовые упражнения (как худеют бодибилдеры, вам смотреть по самочувствию.)

Сон. Отдых.

Как сделать мышцы рельефными. Объём.

 

Как сделать мышцы рельефными? Прежде чем тренироваться для набора рельефа, нужно в достаточной степени увеличить свои мышцы.

Когда мышцы будут объемные, убирать жировую прослойку. Мышцы будут смотреться колоритно. А рельеф — это ничто иное как:

 

«Рельеф — это мышцы,

без слоя жира, над ними».

 

 

Вы смотрите фотографию атлета который согнал со своего тела жир и
теперь выглядит очень мускулистым и сильным.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

 

На самом деле можно выглядеть мускулистым и не имея большой объем мышц. Посмотрим на примере. Все мы знаем легендарного Брюса Ли.

Это кумир мальчишек семидесятых годов. Посмотрите, как красиво выглядят мышцы у Брюса. Никто не говорит, что он слабый. Брюс тренировался не бодибилдингу.

И мышцы у него вообще не объемные. Да тогда и не было анаболиков. Их ещё не придумали. Не было программ тренировок направленных на увеличение мышц в объёме.

Поэтому в общем-то и не было таких атлетов, как сейчас.

 

 

 

 

А что делал Брюс Ли для того, чтобы заиметь такую мускулатуру? Да очень просто, он занимался аэробикой. Под аэробикой я подразумеваю движения рук и ног и всего тела в каратэ.

Брюс наверняка много бегал, отжимался от пола, приседал. То есть помимо аэробики, он занимался силовыми упражнениями.

В результате таких занятий, жировая прослойка у него ушла. И обнажились красивые мышцы.

Обезжиривание тела — путь к рельефу.

 

На нашем пляже загорали два брата. Оба были учителями физкультуры. Они потрясающе выглядели по сравнению с другими людьми. А что они делали?

Они круглый год занимались физкультурой волейбол, баскетбол, зимой лыжи и так далее. Они занимались этим профессионально.

Что получилось результатом такой постоянной физкультуры? Тело у них привыкло к тренировкам мышц. Они питались ни в чём себе не отказывая и даже спокойно могли переедать, но жир на этом теле не откладывался.

Ни грамма жира просто не было и они выглядели очень рельефными. Хотя тогда они не были качками.

Из выше написанного следует, что для приобретения рельефа, нам нужно обезжирить свое тело. Но обезжиривать тела можно по-разному. И без вреда для здоровья, и с вредом для здоровья.

Как женщины и некоторые мужчины стараются обезжирить своё тело? Они это делают с помощью диеты. Но диета это очень страшная штука.

Это урезание себя в питании. Урезание до такой степени, что организму не хватает элементарных веществ. Белков жиров и углеводов. Калорий витаминов, минеральных веществ и так далее. Да, человек на такой диете худеет.

Но фишка в том, что постоянно держаться на такой диете невозможно. И, рано или поздно, человек перестаёт её соблюдать.

Начинает кушать столько, сколько надо организму. И поскольку во время диеты был дефицит всех питательных веществ, организм старается отложить жир про запас.

В результате таких экспериментов, он поправляется ещё больше это. Это лучший из выхода из диеты. А в худшем: девушки впадают в анорексию. Боязнь съесть лишний кусочек.

И эта боязнь переходит в булимию. После еды, человек вызывает в себе рвотный рефлекс, что бы в организм не попало Лишних!!! калорий. 

И тогда уже приходится человека вытаскивать из такого состояния в стационаре (больнице). Представляете себе как они мучаются.

Поэтому диета нам не подходит. Будем убирать прослойку жира другим способом. А каким?

Как сделать мышцы рельефными?

(прослойка жира)

 

Для того, что бы мышцы стали рельефными, мы убираем жир с тела. При этом нужно знать два момента:

1. Жир не сходит с тренируемых мышц. Жир уходит со всего организма в целом. Когда человек худеет, сначала сходит подкожный жир (он нас интересует) с лица, плеч, грудной клетки, а потом только худеют ноги и область таза.

2. Если вы убираете жир, то ваши мышцы при замере в объемах будут меньше. Естественно. Мышцы под жиром были. Слой жира убрали.

Мышцы не уменьшились в объёме, ушёл жир сверху. Объём мышц остался, но при замере лентой объём мышцы показывает меньше. Меньше потому, что жир находящийся сверху мышц ушёл.

Но выглядеть мышцы будут гораздо колоритнее (симпатичнее). Какие же есть в нашем распоряжении инструменты для рельефа мышц?

 

Аэробные тренировки,

 

силовые тренировки и

 

прием пищи нужной калорийности.

 

Далее мы разберём все все эти моменты.

Питание (уменьшить калорийность).

 

Просто «сесть на диету» и мало или совсем ничего не есть не получится. Дело в том, что организм, при нехватке питания, сначала забирает питательные вещества из всех тканей (в том числе и из мышц).

А в жировые ткани старается отложить ещё больше жира. На случай нехватки еды. В результате, при ограниченном питании (диета), мышцы уменьшаются. А жировые ткани по мере сил организма наполняются.

При сильно ограниченном питании, когда из мышц ничего уже не выжмешь, начинают уменьшаться жировые отложения. При дефиците питания жировые отложения уменьшаются только тогда, когда всё «высосано» из других тканей и органов, в том числе из мышц.

Поэтому все люди сидящие на строгой диете выглядят сильно тощими. И конечности у них, как бы, на шарнирах болтаются (нет мышечного тонуса). Посмотрите на Сергея Зверева. Он , как раз так и «диетирует».

Для уменьшения нашей жировой прослойки, нам нужно сделать так, чтобы не было лишних калорий в организме. И так, что бы хватило питания мышцам.

Для этого нам нужно питать организм достаточным количеством белков. Достаточным, а не избыточным!!! Все разговоры о необходимости применения добавочного протеина (спорт питания) в пищу очень завышены.

Об этом я пишу статью: «Питание. Тренажёрный зал«. Когда она будет готова, вы прочитаете почему спорт питание не нужно. Вот небольшой отрывок из статьи.

Посмотрите на культуристов 50 х — 60 х годов. Наш любимый Арнольд Шварцнеггер. Что он плохо выглядит?
А в его времена не было и в помине спортивного питания — протеинов, гейнеров, креатина и других разрешённых спортивных добавок.

 

 

 

Вот его друг и соратник по тренировкам Франко Коломбо.

 

 

А это знаменитый своим рельефом Френк Зейн. Он занимался в то же время, что и Арнольд с Франко.

 

 

Посмотрите, что у них не объёмные мышцы? Или они плохо выглядят? Повторюсь ещё раз в их времени не было спортивного питания и добавок.

Но зато в это время учёные научились синтезировать тестостерон (гормон для роста мышц). Тестостерон — анаболик или стероид, как хочешь его назовите.

Получается, что спортивное питание (белковые виды) совсем и не к чему? Сразу скажу, для культуристов спорт питание играет значительную роль.

Мышцы у культуристов настолько сильно синтезируются (растут), что им не хватит того количества белка, которое приходит с пищей.

Сравним современных культуристов, тренировавшихся со спорт питанием и тех же культуристов времён Шварцнеггера. Протеины изобрели только в 80 х. А Шварцнеггер уже в 1966 году завоевал Мистер Олимпия. 

Посмотрите фото Арнольда и фото Бига Реди, ставшего Мистером Олимпия в наши дни. Биг выглядит явно больше. Почему? Думаете Арнольд тренировался хуже Бига? Нет, конечно.

Просто медицина шагнула вперёд. Придумали лучшую фармакологию (различные производные тестостерона и фарма препараты дающие рост мышцам).

И, плюс большое количество высококачественного спортивного питания. Не просто протеин, а уже изолят. Казеин (долгоиграющий белок). Гейнер, креатин, и т.п. Поэтому культуристы нашего времени гораздо объёмней, чем ребята из прошлых десятилетей.

Что делают вообще калории? Калории это как бензин в машине. Есть калории, она едет.

 

«Калория — это энергетическая

составляющая, всех

процессов в организме».

 

За счёт них работают все внутренние органы мозг и легкие, печень, почки и т. п. В том числе работают и мышцы. А оставшиеся калории при обильном питании откладываются в жир.

Когда организму не хватает калорий, он впадает в спячку. Затормаживается все процессы внутренних органов. Плохо работают мышцы.
Вот нам и надо сделать так, чтобы мышцы и весь организм работали хорошо, а лишних калорий не оставалось.
Для этого нам нужно использовать таблицы расчета калорий.

При расчёте калории учитываются такие моменты: как возраст человека, пол, рост, вес, физическая активность.

Как сделать мышцы рельефными.

Вода

Во время работы на рельеф весь организм обезвоживается. Обезвоживаются также внутренние органы и мышцы. Для того, чтобы этого не происходило, мышцы нужно наполнять водой.

Проще говоря, в день нужно выпивать от полутора литра воды и больше. Регулировать количество воды в сутки можно очень простым способом. Утром налить бутылку воды и в течение дня отпивать от неё.

 

Как тренироваться. Упражнения.

 

Кардио упражнения.

 

Аэробика (интервальные тренировки).

Под аэробикой в тренажерном зале мы понимаем не танцы, а такие аэробные упражнения как, например ходьба на эллиптическом тренажере. Ходьба — бег на беговой дорожке, езда на велотренажере.

В общем-то, аэробные упражнения, это такие упражнения, которые мы можем выполнять долго. Если крутить педали велотренажера у нас получается аэробное упражнение.

Педали мы крутим с небольшим усилием (не сравнить с приседаниями со штангой). Аэробные упражнения больше влияют на работу сердца и лёгких.

Поэтому их называют кардио (что значит сердечные) и аэробные (что значит дыхательные).

Для уменьшения жировой прослойки над мышцами, просто бегать в небольшом темпе не получится. Можно бегать с небольшим темпом по 8 км и иметь на животе жирок. Есть у нас такие примеры.

А как бегать так, что бы жирка этого не было? Вот это уже интересно.

Для того, что бы жир «плавился» нам нужно бегать интенсивно (быстро). Чем быстрее мы бежим, тем лучше для сжигания жира. Но. Не нужно бегать на большой скорости долго. Ни к чему хорошему это не приведёт.

Либо травму получишь, либо в конце концов «уработаешься». Постоянно бегая с большой скоростью, быстро выбьешься из сил. И получишь истощение организма.

А можно всего этого избежать и получить нужный результат.

Для этого:

Посмотрим как тренируются и выступают футболисты. Быстрая, максимальная пробежка. Затем или лёгкая пробежка или ходьба. Вот именно такой способ тренировки и нужен для уменьшения жира на теле.

Вы видели, когда — нибудь, действующего толстого футболиста? Я не видел. А почему нет толстых футболистов? А потому, что все их тренировки и матчи проходят в режиме, который способствует похудению.

Именно уменьшению жировой прослойки. Мышцы у них остаются наполненными. Особенно мышцы ног.

Точно в таком же режиме тренируются лыжники. По равнине или в горку они едут быстро, с горки отдыхают. Фигуры у лыжников потрясающие.

А велосипедисты или конькобежцы (ни грамма жира и огромные ноги). Нам, правда, нужно иметь большие и верх и низ.

И ещё я вам скажу, что тренировки в таком режиме: быстрая пробежка — медленная пробежка, ещё и физиологичны. То есть подходят для нашего организма.

Значит разобрались. Для обезжиривания, применяем бег или крутим педали с интервалами.

 

Интервальная тренировка:

 

Для продвинутых:

минуту быстро, минуту медленно.

 

Для начинающих:

 

минута быстрого для вас бега,

одна — две минуты ходьбы.

 

Критерием хорошо выполненного упражнения является обильный пот.

Первые тренировки не проводите очень сильно. Начинайте понемногу. Пусть организм постепенно привыкнет к нагрузке.

Именно, когда вы тренируетесь с большой мощностью, вы ускоряете обмен веществ в организме (метаболизм). Грубо говоря в организме всё ускоряется и он начинает работать, как в молодости.

А в молодости, как правило,  у нас были фигуры совсем без жира (не берём болезненные случаи). Мощность тренировки, это когда соединяются скорость, сила и единица времени.

То есть, сколько метров я пробегу за одну минуту со своим весом.

Да, нам не нужно долго выполнять аэробные упражнения. Нам нужно их выполнять в режиме интервальной тренировки. Сначала бежим в лёгком темпе до небольшой испарины. Это разминка. Пять — десять минут.

Затем начинаем бегать интервально. Бежим с большой скоростью одну минуту. Затем переходим на лёгкий бег трусцой. Трусцой бежим одну — две минуты, что бы восстановилось дыхание.

Затем опять минуту быстро. Опять медленно и т. д. 

 

Составлю вам
программу тренировок 

 

Одно быстрое и одно медленное повторение пробежки можно взять за один подход. Начинающему так бегать, не нужно в быструю фазу двигаться очень быстро.

Сначала попробуйте несколько тренировок двигаться в среднем темпе. Начинайте тренировки с небольшим количеством подходов. Не более двух. То есть, вы только два раза бежите быстро.

По мере вашей тренированности, добавляете третий подход. Постепенно добавляете по одному подходу через несколько тренировок. Максимальное число  не должно превышать 7 — 8 ускорений за тренировку (7 — 8 подходов).

Интервальная тренировка даёт более эффективный жиросжигающий момент, чем 40 минут простого бега по дорожке. Или прокрутка педалей велосипеда со средней скоростью.

Мышечная радость

 

Такие аэробные тренировки, как в прочем и силовые тренировки, направленные на увеличение мощности организма.

 

 

«Мощность, это усилие,

выполняемое за некоторый

промежуток времени.»

 

Говоря простым языком. Когда мы, в меру нашей подготовленности (не на износ). Выполняем интервальные тренировки. В это время, мозг отдаёт мышцам сигналы на сокращения.

И эта работа мозга положительно влияет на его мыслительные способности. Мысли уходят на второй план. На первый план выходит обязанность, следить за сокращениями мышц.

Таким способом, происходит настоящая перезагрузка мозга. Все мысли уходят на второй план. И негативные и позитивные.. Они уже не кажутся такими серьёзными. Наступает фаза «здорового пофигизма».

В добавок к этому, во время физической нагрузки, из эндокринной системы (гормональная система), в кровь впрыскиваются естественные наркотико — подобные вещества. Гормоны эндорфины. Их называют ещё гормоны радости.

И всё вместе, о чем я написал в этом заголовке, даёт нам приятное ощущение. Это ощущение спортсмены прозвали:

 

 

«Мышечная радость».

 

 

Силовые упражнения и как худеют бодибилдеры.

Вам, худеть по самочувствию.

 

Силовые упражнения, это упражнения, которые выполняются путем поднимания штанг и гантелей. И занятия на силовых тренажерах.

Штангами, гантелями и силовыми тренажёрами можно заниматься, как для набора массы, так и для уменьшения жировой прослойки на теле (на рельеф).

Занятия на рельеф, совсем не подразумевают, что наши мышцы становятся при этом меньше.

Просто если измерять объём мышцы метровой лентой, он будет немного меньше, за счёт уменьшения объёма жира над мышцей.

А на самом деле, занимаясь на рельеф, мы наращиваем объём наших мышц не хуже, чем занимаясь на силу мышц. Сейчас я расскажу, как это сделать.

Как вы уже могли догадаться, нам потребуется мощность наших мышц. Такая же как и в аэробных упражнениях. Только эту мощность мы будем развивать не беговыми движениями, а силовыми (штангой).

И так. Мы знаем, чтобы увеличить силу и массу наших мышц нам нужно выполнять упражнение в пяти рабочих подходах на пять — восемь повторений. С достаточно большим весом.

При таком выполнении упражнения мы прикладываем значительную силу. А энергии при этом тратим минимально.

Ещё меньше энергии можно тратить, если выполнять упражнение почти с максимальным весом на 1 — 4 повторения в подходе. Так тренируются штангисты. Им совсем не нужны форма и объёмы мышц.

Им нужно, только, поднять как можно больший вес. При таких тренировках энергии они тратят ещё меньше, чем при тренировках 5 подходов на 8 повторений.

Поэтому они, как правило, толстые, с хорошей порцией жира на теле. Что поделаешь. Такой у них спорт.

 

Для тренировок только на силу

 

нам нужно выполнять

 

по 1 — 5 повторений в подходе.

 

Для тренировок на силу и объём (массу) мышц,

 

по 5 — 10 повторений в подходе.

 

Для роста мышц в объёме и массе,

 

нужно выполнять

 

10 — 15 повторений. 

 

Продвинутым: базовое упражнение, 4 х 15 (четыре рабочих подхода на 15 повторений).

Начинающим: 2 — 3 х 10 — 12 (три подхода на двенадцать повторений). Вес снаряда — умеренный. Критерий правильно выполненного упражнения является обильный пот.

Нам не нужно тренироваться, как штангист или пауэрлифтёр. Нам нужно выполнить силовое упражнение, что бы оно у нас отобрало, как можно больше энергии.

И, что бы при этом наш организм разогрелся как следует. Такой разогрев организма, даёт нам ускоренный обмен веществ (метаболизм), точно такой же, о котором мы говорили в заголовке об аэробных упражнениях.

Этот быстрый обмен веществ приводит к тому, что мы начинаем терять излишки нашего жира. Представляете себе, мы бегаем специально для похудения, «качаемся» специально для похудения, и питаемся для этого же похудения.

Получается три в одном. При выполнении всех трёх моментов, успех-гарантирован!

В силовых тренировках нам нужно применять систему 5 х 12 — 15. Пять подходов на 12 — 15 повторений. Не с большим, а со средним весом.

Для чего нам нужно делать именно 15 повторений? Представьте себе, как разогреется ваше тело, если вы выполните приседания по 15 повторений на 4 или 5 подходов со средним весом. Пот будет течь ручьём.

А нам и нужно, именно, разогреть наше тело. Сильно разогреть. После такого разогрева обменные процессы в организме ускоряются и…

 

Мы получаем более быстрый метаболизм (обмен веществ), который будет плавить наш жир в течении нескольких часов.

Обильное потоотделение во время тренировки, как силовой, так и аэробной (кардио). Является признаком хорошего разогрева тела. Сам по себе, выходящий пот, не способствует уменьшения жира в организме.

Пот это в основном выделяемая на поверхность кожи вода. Для того что бы охладить тело. Поэтому, обматывания тела целлофановыми пакетами ничего не даёт в смысле уменьшения жира.

Просто в этом месте выделяется больше пота (пота, а не жира). И, без вентиляции, органы брюшной стенки получают сильный, не нужный для них разогрев.

Но, нас с вами, пот очень радует. Значит тренировка не прошла даром. Мы сумели разогреть свой организм. Посмотрите на футболистов, как они обливаются потом при интенсивной игре.

А так же баскетболисты, волейболисты, фигуристы и другие спортсмены.

Для похудения, как я уже говорил, лучше делать не менее 15 повторений и лучше выполнять базовые упражнения. Несмотря на то, что, как раз культуристы когда худеют, выполняют изолированные упражнения.

Вкратце расскажу, как худеют культуристы. Они сначала набирают мышечную массу путем тренировок и приема стероидов. А, когда им нужно выступать, за три две недели до этого они начинают компанию похудения.

Им нужно быстро вывести жидкости и жир из организма. Что они делают? Они применяют слабительные и мочегонные препараты.

При этом тренируются, выполняя силовые изолированные упражнения. Почему изолированные? Да потому, что если у человека резко снижается вес, сразу появляется слабость.  Выполнять тяжёлые, базовые упражнения ему не хватает сил.

А если они не будут выполнять силовые упражнения, мышцы сразу уменьшатся в разы. Поэтому они выбирают изолированные упражнения для тренировок.

Отсюда пошёл миф о том, что изолированные упражнения придают рельеф. Именно рельефа (обезжиривание над мышцей) они не придают. Но увеличить мышцу и наполнить её изолированным упражнение можно.

 

 

Дориан Ятц до выступлений. Так он обычно выглядел.

 

Он же, во время выступлений. Подготовил к ним своё тело.

 

Перед соревнованиями нужно выглядеть рельефно, то есть без жира. В жир, как мы выяснили, откладывается избыток углеводов (калории). Чтобы уменьшить число калорий, культуристы прибегают к белковому питанию.

То есть белковое питание у них преобладает. Они перестают есть все калорийные продукты и заменяют их белковыми. А именно на протеины. Если он есть пять-шесть раз в день, то три приёма пищи это будут протеиновые коктейли.

 

«Уменьшение жировой

 

прослойки над мышцей

 

даёт рельеф». 

 

Для получения рельефа мышц нужно:

 

1. Мышцы должны быть достаточно наполненные.

2. Помните, что мышцы потеряют в объеме за счет уменьшения жировой прослойки. Но будут очень красиво выглядеть.

3. Для похудения, нам понадобится подсчет калорийности питания. Рассчитать калорийность своего питания вам поможет:  Калькулятор калорий.

Заполняете форму, изображённую на картинке. На выходе получаете 3 варианта ответа.

Нажимаете нужный вариант для результата. Получаете нужное число калорийности питания для вас в день.

 

 

 

Силовые тренировки проводятся базовыми упражнениями, потому что они забирают больше энергии чем изолированные.

Но, если выполняя базовое упражнение вы видите, что какая-то мышца у вас отстаёт (например, при жиме лёжа грудные не достаточно массивны), значит можно, отстающие мышцы, потренировать изолированным упражнением.

Для грудных это будет упражнение разведение гантелей лёжа.

Аэробные тренировки тренируют сердце, сосуды, внутренние органы, весь организм. А для продвинутых спортсменов аэробные тренировки должны быть в интервальном режиме.

 

Примерная программа тренировки.

 

Для начинающего. Заниматься человека.

 

Желающего похудеть на 40 кг.

 

Силовые тренировки сейчас вам пользы не дадут. Что с того, если вы поделаете несколько недель силовое упражнение, устанете с непривычки и забросите это дело. Потому, что не увидите ни какого результата.

Мы сделаем иначе.

 

Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии понравятся. Вы будете ежедневно ходить по беговой дорожке. Точно так же можно ходить и по улице.

В первый выход, нужно пройти 3000 шагов, в умеренном для вас темпе. Шагомер можно скачать на телефон. Далее вы ходите три раза в неделю, с небольшой скоростью, эти 3000 шагов. Можно с плеером.

Записываете в дневник тренировок какое расстояние прошли — S,

за какое время — t  и

сколько шагов — H, 

скорость — V.

Первый месяц ходим 3 раза в неделю, в выходные отдых. Тренируемся постоянно, никакие отговорки не применяются. Такая нагрузка вам вполне по силам.

По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов, затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно но верно.

Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными без дней отдыха. Таким образом мы очень постепенно приучаем себя и организм к физической нагрузке.

Вы видите результаты своих тренировок (увеличивается число шагов, скорость и при этом уменьшается время проходки). Раньше вы тренировались три раза в неделю, а затем пять или семь.

Первые признаки похудения появятся через три месяца тренировок. Это даст вам ещё более положительные эмоции.

 

Составлю вам программу тренировок 

В неё войдут: расчёт калорий, примерное меню и дневник веса.

 

Принимаем 2 раза в день белковый коктейль. В течение дня, обычно на второй завтрак и полдник. Второй завтрак. На ночь пьём казеиновый коктейль.

 

Как приготовить протеиновый

 

и казеиновый коктейли.

 

Никакие гейнеры, булочки, пищевые дрожжи, протеиновые батончики. Можно в это время принимать креатин. Он временно наполнит ваши мышцы.

Как приготовить протеиновые коктейли. Пить много воды. Чтобы не чувствовать физического недомогания, худеть можно, не больше 500 г в неделю.

Сон. Отдых

 

Еще одна немаловажная деталь это отдых нужно хорошо полноценно спать ночью. Во время такой интенсивной тренировки, мозг должен работать на все 100%.

Первый признак того, что вы переусердствовали с похудением — это нарушение сна. Когда вы утром чувствуете разбитость и плохое настроение.

В таком случае нужно. Отдохнуть от занятий две недели. За это время, пересмотреть весь комплекс упражнений, направленный для похудения. Питание, схему силовых и аэробных тренировок.

 

Как сделать мышцы рельефными.

Заключение.

 

И так, из статьи мы узнали, что рельеф это мышцы, без слоя жировой прослойки сверху. Что хорошо будут смотреться не тонкие, а наполненные мышцы. 

Достичь рельефа нам помогут аэробные и силовые упражнения. Их нужно проводить по специально созданной методике (программе тренировок).

Так же очень важный фактор — правильное питание. Вряд ли вы станете рельефным(ной), если будете объедаться тортиками булочками и другими углеводами в большом количестве.

Хорошая новость состоит в том, что есть можно всё. Без ограничений продуктов. Но, нужно высчитывать число калорийности вашего питания. 

По началу, что бы уменьшить сильную тягу во время еды. Можно подпоясываться широким поясом. Не очень сильно. Пояс будет физически давить на стенки желудка и вы раньше получите ощущение сытости.

Перед основным приёмом пищи, за 20 минут, можно съесть 100 грамм сладкой «вкусняшки». Эта манипуляция уменьшит ваш аппетит.

Соответственно, можно будет съесть пищи, на немного меньше. Когда уменьшение объёма пищи войдёт в привычку, вы получите видимый результат своего труда.

В любом случае не раньше, чем через три месяца тренировок.

Воды нужно пить много. Она является катализатором (ускоряет обменные процессы) и не откладывается в жир.

Совсем уменьшать жировую прослойку нельзя. В таком состоянии организм становится ослабленным и подверженным различным заболеваниям.

Лучше всего работать на рельеф к лету. Зимой мы ходим в верхней одежде и под ней наше тело особо не видно.
А вот летом, можно блеснуть красивой фигурой в купальнике или плавках. Или в лёгкой футболке.

Определяйте результат своих тренировок по обезжириванию, не по весам, а по фотографиям в одном и том же купальнике (плавках). В одних и тех же условиях (свет, комната и т. п.).

Наполненные мышцы весят достаточно много. Вы можете весить не меньше, чем до таких тренировок. А визуально выглядеть намного рельефней.

Ведите дневник тренировок и питания. Это позволит вам всё упорядочить.

Не ждите сиюминутных результатов. Первые визуальные признаки обезжиривания наступают не раньше, чем через 3 месяца. 

 

 

Читать по теме:

 

лучший жиросжигатель:

 

 

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. БРЕД!

---

Сильные и рельефные: как быстро и эффективно накачать руки мужчине

Комплексом упражнений поделился тренер Дэниел Энтони. Он убежден, что с его помощью ты очень скоро сможешь увидеть результаты, которые будут вдохновлять тебя никогда не останавливаться.

Примечательно Первая украинская миссия на Луну представлена на Экспо-2020 в Дубае

«Эта тренировка позволит тебе стать сильнее и, в результате, набрать больше мышечной массы», – отмечает тренер.

Мощная тренировка для рук – упражнения

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с поворотом: 3 подхода по 8 повторений
3. Сгибание рук стоя: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку
4. Жим на трицепс в тренажере для разгибания ног: 3 подхода по 10 повторений
5. Разгибание гантели на одной руке сидя: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку
6. Поочередное сгибание гантели из-за головы: 3 подхода по 8 повторений на каждую руку

«Вот вам, ребята, потрясающая тренировка для рук, которую стоит попробовать. Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы. Поделитесь и сохраните это тренировки, если вам или вашему другу нужна помощь в наращивании мышц», – призывает Энтони.

Смотри на видео, как правильно выполнять тренировки для рук:

Возьми на вооружение тренировку от Дэниела Энтони. С его помощью ты сможешь достичь желаемого результата, совершенствуясь с каждым разом. Гарантируем, тебе понравится сила и рельеф, которые не заставят себя долго ждать.

Это интересно Как эффективно похудеть и нарастить мышцы: мощная тренировка без инвентаря

Текст публикации Дэниела Энтони

Привет, ребята! Вот тренировка для рук, которую стоит попробовать в тренажерном зале. Эта тренировка позволит вам стать сильнее и, в результате, набрать больше мышечной массы. ПОДЕЛИТЬСЯ и СОХРАНИТЬ. Смотрите полную информацию о тренировках ниже!

Упражнение 1: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений
упражнение 2: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с поворотом – 3 подхода по 8 повторений
упражнение 3: сгибание рук стоя – 3 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
Упражнение 4: жим на трицепс в тренажере для разгибания ног – 3 подхода по 10 повторений
Упражнение 5: разгибание гантели на одной руке сидя – 3 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
Упражнение 6: поочередное сгибание из-за головы с гантелями – 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку)

Вот вам, ребята, потрясающая тренировка для рук, которую стоит попробовать. Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы по тренировке. Поделитесь и сохраните эту тренировку, если вам или вашему другу нужна помощь в наращивании мышц.

Напиши мне в DM слово «Muscle», чтобы получить дополнительную информацию о коучинге.

Что это такое и как с этим бороться

Время чтения: 6 минут

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы не слышали о DOMS до . Но велики шансы, что вы испытаете это на собственном опыте в какой-то момент вашего путешествия по здоровью и благополучию. По мере того, как вы станете более опытными в упражнениях, вы научитесь лучше оценивать свою интенсивность и нагрузку, но вначале вы можете перескакивать, и результатом может стать DOMS.

К счастью, если вы все-таки попадаете в DOMS, это не имеет большого значения. , хотя может доставлять неудобства.Фактически, некоторые из нас могут даже посчитать это знаком почета (подробнее об этом через минуту).

Но это временное состояние , а не является предпосылкой для укрепления мышц и потери жира. DOMS по своей сути не является ни хорошим, ни плохим, но важно понимать, почему это происходит и что он может рассказать вам о вашем теле и ваших тренировках.

Что такое ДОМС?

DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц . Это состояние, которое вызывает значительные мышечные боли и болезненные ощущения, обычно примерно через 24-48 часов после сложной тренировки (отсюда «отсроченное начало»).Это вызвано микротравмами крошечных волокон в наших мышцах, что приводит к воспалению, отеку и изменению нормального уровня электролитов и других жидкостей возле пораженных мышц.

Распространенное заблуждение о DOMS состоит в том, что он вызван накоплением молочной кислоты , которая вырабатывается организмом как побочный продукт при истощении запасов кислорода. На самом деле присутствие молочной кислоты, кажется, коррелирует с DOMS, то есть она часто присутствует в крови людей, которые испытывают DOMS, но на самом деле это не , вызывающий .

Самый простой способ представить себе DOMS — это то, что — это временное состояние, вызванное микроскопическим повреждением мышечных волокон , которое возникает в результате слишком интенсивных, слишком длительных или слишком сложных упражнений.

Благодаря последовательному и простому подходу, основанному на небольших шагах, как в Whole Life Challenge, нет причин, по которым вам когда-либо понадобится снова испытать что-то вроде DOMS. Придерживаясь ежедневных тренировок, вы ощутите свободу делать вещи медленнее и работать на уровне, который бросает вам вызов, но не выводит вас из строя.

Почему возникает ДОМС?

DOMS может возникнуть после любого типа упражнений, но особенно после упражнений, к которым вы не привыкли или к которым плохо подготовлены. Итак, если вы поднимаете на тренировке больше или больше веса, чем когда-либо раньше, или если вы пробежали больше миль, чем когда-либо пытались, не удивляйтесь, если вы почувствуете сильную боль в следующие день или два. .

DOMS также является обычным явлением после любого упражнения, которое требует большого количества эксцентрических мышечных движений. Вы услышите, как люди говорят о «отрицательной» или «отрицательной» части подъема, и под этим они подразумевают эксцентрическую часть. Во время эксцентрического сокращения мышца должна сокращаться, одновременно удлиняясь, и это особенно тяжело для ваших мышечных волокон.

В качестве примера: , когда вы встаете со стула, ваши квадрицепсы (над бедрами) и ягодичные мышцы сокращаются и укорачиваются. Когда вы делаете противоположное движение (садитесь) очень медленно, ваши ягодицы и квадрицепсы должны сокращаться, чтобы контролировать движение и бороться с гравитацией, даже если мышцы удлиняются, а не укорачиваются.

Он работает таким же образом с отрицательными сгибаниями на бицепс (медленное опускание гантели с плеча на бок), отрицательными подтягиваниями (медленное опускание от вершины перекладины для подтягивания), бегом с горы и другими плиометрическими и упражнения на ловкость.

Как узнать, есть ли у меня DOMS?

Если вы когда-нибудь вставали с постели через день или два после особенно изнурительной тренировки и чувствовали себя очень болезненно и жестко, то вы, вероятно, испытали DOMS. Многие люди также замечают симптомы DOMS, пытаясь подняться или спуститься по лестнице, сесть и выйти из машины, сесть с любой степенью контроля или нести продукты.

Короче говоря, если присутствует DOMS, то обычно это довольно легко заметить во время нашей обычной повседневной работы. Основные симптомы включают:

• Больные и болезненные мышцы, болезненные при прикосновении
• Жесткость мышц и суставов
• Снижение объема движений в близлежащих суставах
• Повышенная ломота и болезненность при растяжении пораженной мышцы
• Временная мышечная слабость (из-за снижения или нарушения двигательной активности)

Сколько времени нужно DOMS, чтобы уйти?

DOMS носит временный характер — в зависимости от того, насколько интенсивными были ваши упражнения, любая отсроченная болезненность должна исчезнуть в течение примерно двух-четырех дней .В течение этого периода восстановления цель состоит в том, чтобы помочь вашим мышцам естественным образом откачивать лишнюю жидкость и уменьшить воспаление. Вам также необходимо дать мышечным волокнам время на заживление (если все сделано правильно, ваши мышцы действительно должны стать сильнее, чем раньше).

Если вы обнаружите, что говорите: «О, черт возьми, мне так больно», тогда вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь DOMS уйти быстрее:

• Носите компрессионную одежду, такую ​​как компрессионные колготки, носки и / или рукава
• Сделайте (нежный) массаж (однако избегайте глубоких тканей)
• Используйте валик из поролона, чтобы аккуратно раскатать и растянуть больные мышцы (но избегайте чрезмерного растяжения)
• Выполняйте активное восстановление — легкие упражнения низкой интенсивности, которые помогают улучшить кровоток и движение мышц, например, ходьба, легкая езда на велосипеде, легкий поход или плавание

ПРИМЕЧАНИЕ : Если ваш DOMS значительно ослабляет и проявляется лихорадкой, сильными мышечными спазмами и / или темной мочой, вам следует немедленно обратиться в больницу.Хотя эти симптомы редки, они могут указывать на неотложную медицинскую помощь, называемую рабдомиолиз , которая связана со значительным разрушением мышц, которое может повредить почки.

Как я могу предотвратить появление DOMS?

Важно помнить, что DOMS может случиться с кем угодно, даже с хорошо подготовленными спортсменами, и это не обязательно плохо. Но это также не то, что вы должны использовать в качестве маркера трудовых усилий. В конце концов, если у вас DOMS из-за того, что вы выполняли упражнение или сеанс, к которому вы не были должным образом подготовлены, то вы подвергали себя риску травмы.

Кроме того, когда вы имеете дело с DOMS, вы, вероятно, не сможете тренироваться так усердно, как хотите, и вам, возможно, придется полностью пропустить тренировку или две. Пропуск тренировок или необходимость экономить на интенсивности могут помешать вашему прогрессу, если это будет происходить неоднократно. Вы хотите добиться максимальной отдачи в тренировках, но не хотите постоянно бросаться через край. Помните, когда возникает DOMS, и начните использовать его, чтобы измерить свой уровень интенсивности и узнать больше о том, с чем может справиться ваше тело.

Чтобы свести к минимуму вероятность возникновения DOMS, примите во внимание некоторые из этих советов:

• Всегда выделяйте 10-15 минут в начале и в конце тренировки для надлежащего периода разминки и заминки. Это помогает вашим мышцам подготовиться к упражнениям и безопасно восстановиться после физических нагрузок.
• Медленно увеличивайте интенсивность. Если вы новичок в игре, проконсультируйтесь с тренером или тренером, чтобы он помог вам определить количество повторений, веса, дистанцию ​​и т. Д.
• Пейте много воды каждый день.Стремитесь набрать одну треть своего веса в жидких унциях и, возможно, больше в дни тренировок.
• Сделайте один из запланированных дней отдыха днем ​​активного восстановления — это интересный способ выйти и сделать легкие упражнения (например, легкий поход, йога или плавание), о которых вы, возможно, не подумали.

Благодаря всестороннему подходу Whole Life Challenge вы будете ежедневно включать в себя не только упражнения, но и гидратацию, подвижность, полноценное питание и полноценный сон. Такой многогранный подход к фитнесу — отличный и надежный способ предотвратить не только DOMS, но и любые потенциальные травмы, связанные с упражнениями.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе, работала с профессиональными бойцами MMA, создавала веб-сайты, организовывала рекламные акции поединков и создавала видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids.Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

5 растяжек, облегчающих боль в шее и спине во время путешествий

Зимние каникулы означают много семьи, еды и развлечений, а для многих американцев это означает путешествие, чтобы попасть на семейные встречи.

По данным AAA, прошлый год был рекордным для путешествий: около 112,5 миллионов американцев приехали на каникулы между Днем Благодарения и Новым годом.Итак, мы знаем, чего ожидать, когда мы отправимся в путь — или в небо — в этом году.

Праздники, на которые мы путешествуем, — это весело, но попасть туда не всегда приятно. Задержки рейсов, шум на дорогах и сварливые попутчики могут сделать любую поездку утомительной, но самым большим препятствием для поездки в отпуск может быть только влияние на наше физическое благополучие.

Боль в спине и шее часто может быть нежелательным побочным эффектом долгого дневного путешествия в отпуск. Поднятие багажа, бег между воротами и долгие часы сидения создают всевозможные нагрузки на наши тела, особенно на спину и шею.(Не говоря уже о том, чтобы бросать и включать раскладной диван своей тещи на длинные выходные.)

Возможно, вам не удастся сократить время, проведенное в самолете или в машине, но кое-что есть вы можете сделать, чтобы уменьшить его воздействие на ваше тело: двигайтесь как можно больше. Легче сказать, чем сделать, но затраченные усилия того стоят. Вы можете не только уменьшить скованность и болезненность мышц по прибытии в пункт назначения, но и любые движения помогут снизить вероятность образования тромбов во время путешествия.

Связанные

Следующие ниже движения помогут увеличить кровоток по всему телу — то, что может заблокировать, когда вы летите высоко в воздухе. Кроме того, если вы застряли в машине в долгой поездке, улучшение кровотока и сердцебиение может помочь укрепить вашу иммунную систему и сохранить ваше здоровье. Наконец, эти движения также разработаны, чтобы помочь растянуть напряженные мышцы шеи и спины, которые могут стать еще более напряженными из-за чрезмерного сидения.

Растяжка с накачкой одной рукой

Удерживая одну руку на рулевом колесе (или вы можете делать это обеими руками, если вы в самолете или пассажир в машине), выполните эту растяжку с накачкой.Бонус: это тоже кардио! Для этого поднимите правый кулак над правым плечом. Поднимите руку правым кулаком и опустите правое бедро. Почувствуйте растяжение по правой стороне талии. Для большей растяжки наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, а затем поменяйте сторону.

Выступ подбородка

Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки и выравнивания шейного отдела позвоночника. Шея может начать округляться вперед, а позвоночник может выйти из равновесия из-за неправильной осанки или сгорбления из-за управления автомобилем или сидения в неудобных креслах в самолете.Просто вытяните голову и подбородок вперед, как будто вы пытаетесь нажать кнопку перед подбородком, чтобы нажать кнопку воспроизведения. Затем отведите голову, шею и подбородок как можно дальше от кнопки. Повторите это 10 раз.

Шраги плечами с поворотом головы

Это упражнение помогает повысить подвижность жестких плеч и перегруженных плеч во время загрузки багажа или ношения рюкзака. Поднимите плечи к ушам как можно выше. Затем отпустите пожатие плеч и быстро поверните голову вправо.Верните голову в центр, снова поднимите плечи вверх, а затем быстро поверните голову влево. Повторите это 5 раз с каждой стороны.

Single Knee Hug & Extends

Если вы сидите по дороге на работу или застряли во время задержки рейса, это упражнение поможет улучшить кровообращение в бедрах и нижней части тела. Сидя, прижмите правое колено к груди. Вытяните его как можно дальше, удерживая левую ногу на земле. Затем вытяните правую ногу перед собой и согните правую ногу, чтобы почувствовать растяжение задней части правой ноги.Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Flex & Point

Сидя в самолете или пассажиром в машине, вы можете выполнять это упражнение одной ногой за раз или обеими ногами одновременно, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия. Это поможет укрепить и удлинить нижнюю часть тела, которая в противном случае может чувствовать себя стесненной во время ваших путешествий. Вытяните обе ноги перед собой на несколько дюймов над землей и направьте пальцы ног. Затем согните ступни и снова опустите ноги.Направьте пальцы ног, чтобы поднять прямые ноги, а затем согните, чтобы опуститься обратно. Повторите это 10 раз, быстро выполняя упражнение.

Больше растяжек для облегчения боли

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Что вызывает судороги ног и как их лечить?

Как предотвратить судороги ног

Есть несколько способов облегчить ночные судороги ног. «Когда возникают судороги в ногах, лучший способ их облегчить — это движение, либо ходьба, либо просто покачивание или тряска ногой», — посоветовал Хайланд. «Кроме того, могут помочь такие вещи, как покачивание лодыжкой вверх и вниз или растирание мышц.»

Некоторым людям с хроническими судорогами в ногах помогают прохладные компрессы, которые обезболивают и уменьшают болезненность. Но Хайланд сказал, что любой, кто регулярно страдает судорогами в ногах, должен также работать над укреплением своих мышц, что сделает судороги менее частыми.

«Наша опорно-двигательная система достигает своего пика в возрасте 20 лет, и, хотя она остается на пике еще 20 лет, в действительности она начинает разрушаться в возрасте 40 лет», — сказал он. «Это включает в себя снижение гибкости мышц. .Когда мы переходим в четвертое десятилетие жизни, очень важно, чтобы мы играли активную роль в растяжении и укреплении нашего тела, чтобы поддерживать надлежащее, максимальное здоровье ». Он добавил, что, возможно, лучше всего проконсультироваться с врачом, если судороги в ногах длятся от 5 до 10 минут или происходить несколько раз в неделю.

Что принимать при мышечных судорогах

Обезболивающий бальзам или пластырь, которые продаются без рецепта в аптеках, могут обеспечить дополнительное облегчение. Безрецептурные обезболивающие, разработанные для Лечить менструальные спазмы, такие как Памприн и Мидол, может быть эффективным лечением сильных спазмов ног.

Вы также можете предотвратить или облегчить мышечные спазмы в ногах, просто изменив свой образ жизни. Очень важно пить много воды, так как судороги часто возникают из-за обезвоживания. Здоровая диета с большим количеством свежих фруктов и овощей также может помочь уменьшить частоту судорог в ногах.

Витамины и минералы: калий и магний при мышечных судорогах

Кроме того, некоторые витамины и минералы влияют на функцию мышц, особенно калий и магний.Значительное количество исследований показало, что увеличение потребления магния может помочь уменьшить частоту ночных судорог ног, особенно у беременных женщин. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют ежедневно получать не менее 300 миллиграммов магния. Добавка может помочь вам достичь дневной нормы, но также можно есть продукты, богатые магнием, такие как орехи, чечевица и киноа.

Планируйте уход за собой заранее, если судороги в ногах кажутся результатом физических упражнений. Пейте много жидкости и ешьте хорошо сбалансированную пищу, прежде чем отправиться на длительную пробежку.Многие спортсмены предлагают съесть богатый калием банан, когда вы доберетесь до финиша.

Интратекальный насос баклофена для обработки

мышечной спастичности

Обзор

Что такое спастичность?

Спастичность — это двигательное расстройство, которое может возникать при состояниях, поражающих головной или спинной мозг, таких как рассеянный склероз, инсульт, церебральный паралич, травма спинного мозга или травма головного мозга. Спастичность вызвана дисбалансом сигналов, подавляющих или стимулирующих спинной мозг.Это приводит к гипервозбудимости рефлексов растяжения, повышению мышечного тонуса и непроизвольным движениям.

Каковы симптомы спастичности?

Спастичность вызывает жесткость и стеснение мышц, что мешает произвольным движениям. Спастичность также может вызывать мышечные спазмы (резкие непроизвольные движения) или клонус (повторяющиеся непроизвольные движения). Скованность и спазмы часто беспокоят, а иногда и болезненны, и они мешают выполнять повседневные действия.Спазмы также могут нарушать сон и увеличивать дневную усталость. При сильной спастике могут развиться контрактуры (фиксированные ограничения диапазона движений).

Как лечить спастичность?

Растяжка, упражнения и реабилитация — это первая линия вмешательств при спастичности. Часто эффективны пероральные препараты, но они могут вызывать такие побочные эффекты, как сонливость. Когда спастичность затрагивает только несколько мышц, могут быть полезны местные инъекции ботулотоксина. Когда спастичность диффузная и серьезная, хорошим вариантом лечения может быть интратекальный баклофен (Лиорезал®) (ITB).

Что такое баклофен?

Баклофен — одно из лекарств, наиболее часто используемых для лечения спастичности. Баклофен действует на спинной мозг, улучшая гиперактивные рефлексы и повышенный мышечный тонус. Некоторые из побочных эффектов баклофена:

Внезапное прекращение приема баклофена может вызвать симптомы отмены, включая судороги. Вам следует избегать внезапного прекращения приема этого лекарства.

Как мне узнать, что я хороший кандидат на ITB?

Если у вас сильная спастичность и пероральные препараты не помогают, лечащий врач может направить вас на консультацию, чтобы оценить, может ли ITB быть для вас хорошим вариантом.Подробные клинические осмотры обычно проводят врач и физиотерапевты. Эти профессионалы предоставляют информацию об ITB для обсуждения.

Затем выполняется пробная инъекция для дальнейшей оценки пригодности ITB. Тест состоит из спинномозговой пункции с введением небольшой дозы баклофена в спинномозговую жидкость. Через несколько часов оценивается действие лекарства. Эти эффекты временны, но предоставляют очень полезную информацию, которая помогает в процессе принятия решения.

Что произойдет, если тест будет успешным?

Если тест пройдет успешно, вас направят к нейрохирургу, который имплантирует систему баклофеновой помпы. После операции вы останетесь в больнице на короткое время. В некоторых случаях требуется стационарная реабилитация, чтобы отрегулировать помпу и выполнить функциональную тренировку перед возвращением домой. Во всех случаях требуется амбулаторная или домашняя реабилитация, чтобы оптимизировать преимущества ITB.

Детали процедуры

Что такое интратекальная терапия баклофеном?

Баклофен обычно принимают внутрь несколько раз в день.Интратекальная баклофеновая терапия (ITB) заключается в доставке жидкой формы баклофена в спинномозговую жидкость с помощью устройства, называемого баклофеновой помпой. ITB одобрен FDA для лечения сильной спастичности. ITB используется в Меллен Центре с 1990 года.

Что такое баклофеновая помпа?

Насосная система баклофена состоит из помпы и катетера, по которому лекарство из помпы попадает в спинномозговую жидкость. Насос представляет собой круглый металлический диск (толщиной около 1 дюйма и диаметром 3 дюйма), который хирургическим путем имплантируется под кожу живота.

Помпа содержит аккумулятор, срок службы которого обычно составляет от 5 до 7 лет, резервуар для лекарства и микропроцессор. Насос можно запрограммировать с помощью небольшого компьютера, который взаимодействует с помпой через палочку, помещенную на кожу. Катетер представляет собой тонкую гибкую трубку, имплантированную под кожу. Один конец катетера подсоединяется к помпе, а другой конец вводится в позвоночник на разных уровнях.

Что необходимо для управления помпой баклофеном?

Помпа должна регулярно пополняться (обычно каждые 1–6 месяцев) обученным медицинским работником, располагающим необходимым оборудованием.Для повторного заполнения помпы вводят иглу через кожу в отверстие для заправки на помпе. В некоторых случаях пополнение запасов можно делать дома, но необходимы контрольные посещения один-два раза в год, чтобы убедиться, что терапия работает должным образом. Дозу баклофена можно изменить в любой момент, но корректировку должен проводить обученный профессионал. Когда срок службы батареи подходит к концу, необходимо заменить помпу (но не катетер). При подозрении на проблему с баклофеновой помпой следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью.

Риски / преимущества

Каковы преимущества ITB по сравнению с приемом баклофена внутрь?

• ITB обычно намного более эффективен при контроле симптомов спастичности, потому что лекарство попадает непосредственно в спинной мозг.
• При использовании ITB лекарство доставляется непрерывно, днем ​​и ночью, обеспечивая более устойчивое облегчение симптомов.
• ITB в большинстве случаев вызывает меньше побочных эффектов, чем пероральный баклофен, особенно когда необходимы высокие дозы для лечения тяжелой спастичности.
Программирование
• ITB очень гибкое, позволяет более точно дозировать баклофен и дает возможность вводить разные дозы в разное время дня.
• По сравнению с другими хирургическими методами лечения ITB обратима, так как при необходимости насос можно остановить и удалить.

Каковы потенциальные риски и побочные эффекты ITB?

Насосную систему баклофена необходимо имплантировать хирургическим путем под анестезией, что приводит к обычным рискам хирургического вмешательства.

Осложнения, более характерные для ITB, включают риск заражения вокруг устройства и риск неисправности устройства.Отмена баклофена (из-за резкого прерывания доставки баклофена через помпу) и передозировка баклофена (обычно в результате человеческой ошибки) также произошли с ITB. Серьезные осложнения ITB возникают нечасто и в большинстве случаев обратимы, если их своевременно диагностировать и лечить. Даже без осложнений ITB может вызвать повышенную слабость, потому что он очень мощный.

дополнительные детали

Покрывает ли страхование ITB-терапию?

Поскольку ITB одобрен FDA, он часто покрывается медицинским страхованием, включая Medicare и Medicaid.Однако, поскольку покрытие в разных страховых планах сильно различается, мы рекомендуем вам заранее уточнить у своей страховки.

Итого:

• ITB может быть очень эффективным при тяжелой спастичности и может значительно улучшить качество жизни.
• Поскольку ITB — это хирургическое лечение с известными рисками, перед началом этого лечения необходимы тщательное тестирование и обучение.
• Соблюдение контрольных посещений, реабилитации и домашних упражнений важно для максимизации шансов на успех и минимизации риска побочных эффектов или осложнений.

Деформация паха (для подростков) — Nemours KidsHealth

Что такое растяжение паха?

Деформация паха — также известная как тяга в паху — это когда одна из мышц внутренней поверхности бедра растягивается, травмируется или разрывается. Растяжение паха может быть легким или тяжелым.

При отдыхе и правильном лечении большинство штаммов паха полностью заживают и не вызывают длительных проблем.

Каковы признаки и симптомы растяжения паха?

Все деформации паха вызывают боль во внутренней части бедра.Другие признаки и симптомы могут включать:

• припухлость и синяк в паховой области
• Мышечные спазмы
• Слабость в ноге
• Проблемы при ходьбе

Что вызывает растяжение паха?

В паху пять мышц. Растяжение паха происходит, когда одна из этих мышц:

• слишком сильно растягивается
• работает слишком много и получает травмы
• испытывает стресс, когда не готов (например, без должной разминки)
• получил прямое ранение от удара в зону

У кого может быть растяжение паха?

Растяжение паха может получить любой человек.Вещи, которые увеличивают вероятность того, что произойдет еще одно, включают:

• занятия спортом со спринтом, скачками скорости или резкими изменениями направления. Сюда входят легкая атлетика (особенно соревнования по преодолению препятствий и прыжкам в длину), баскетбол, футбол, футбол, регби, хоккей и катание на лыжах.
• не прогревается. Мышцы, которые не были правильно разогреты и растянуты, с большей вероятностью будут травмированы. Особенно это актуально в холодную погоду.
• устал или делает больше упражнений, чем обычно.Утомленные или слабые мышцы чаще получают травмы.
• Экстремальная растяжка, как в балете, гимнастике и боевых искусствах
• Слишком быстрое возвращение к физической активности после перенапряжения паха

Как диагностируется деформация паха?

Врачи диагностируют деформацию паха по:

• задаю вопросы о травме
• спрашивает о симптомах
• на экзамене

Как лечат деформации паха?

При отдыхе и правильном лечении большинство штаммов паха заживают самостоятельно примерно за 4–8 недель.Более сильное растяжение паха может занять больше времени. Очень важно дать штамму полностью зажить и получить одобрение врача, прежде чем вернуться к занятиям. Люди с растяжением паха, которые слишком рано возвращаются к занятиям, рискуют снова повредить пах.

Для облегчения симптомов во время заживления паховой деформации:

• Дайте ему отдохнуть и избегайте действий, вызывающих боль.
• В первый или два дня прикладывайте к пораженному участку пакет со льдом 3–4 раза в день по 15 минут за раз. Положите полотенце между льдом и кожей, чтобы защитить его от холода.
• Используйте эластичную пленку, чтобы поддержать пах и уменьшить опухоль.
• Поднимите пах, лежа и подложив под бедра подушки, чтобы приподнять бедра и бедра.
• Примите обезболивающее, например ибупрофен (Адвил, Мотрин или торговая марка) или ацетаминофен (Тайленол или торговая марка). Следуйте инструкциям, прилагаемым к лекарству, чтобы узнать, сколько и как часто принимать.

Когда врач говорит, что все в порядке, люди с растяжением паха могут укрепить и растянуть мышцы с помощью физиотерапии или домашних упражнений.

Можно ли предотвратить деформацию паха?

Всем, у кого растяжение паха, следует дождаться полного выздоровления, прежде чем возвращаться к занятиям. Чтобы предотвратить растяжение паха:

• Сохраняйте мышцы сильными и гибкими круглый год с помощью регулярных упражнений и растяжки.
• Медленно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений.
• Прекратите выполнение упражнений, вызывающих боль в паху, до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение без боли.

Как избежать мышечных спазмов во время упражнений

Я сильно заинтересован в том, чтобы узнать, как избежать мышечных судорог во время упражнений, потому что я был хроническим страдающим мышечными спазмами, связанными с упражнениями (EAMC), когда я участвовал в соревнованиях.

Мышечные судороги — очень распространенное явление, которым в какой-то момент страдают от 40 до 95 процентов спортсменов (в зависимости от того, какой опрос вы читаете). В результате они были широко изучены, но никто не знает полной истории о том, почему они возникают.

Несмотря на это, за последнее десятилетие я, кажется, в значительной степени справился со своими проблемами со спазмами, изменив свое поведение, диету и ожидания своего тела. Я добился этого с течением времени благодаря обучению и экспериментированию.

Вот некоторые вещи, которые я подобрал по пути на тот случай, если они помогут вам выиграть собственную войну со спазмами:

Почему у меня судороги во время тренировки?

«Теория дегидратации / электролитов»

Эта теория предполагает, что значительное нарушение жидкостного или электролитного баланса, обычно из-за уменьшения общих обменных запасов натрия в организме, вызывает сокращение интерстициального жидкостного отсека вокруг мышц и пропускание нервных импульсов, что приводит к судорогам.

Проще говоря, если вы теряете много натрия и не восполняете его (как это часто бывает, когда вы много потеете), это может вызвать сдвиг жидкости в организме, что, в свою очередь, приведет к сокращению мышц.

Эта теория преимущественно основана на большом количестве тематических исследований, данных наблюдений, анекдотов и мнений экспертов (то, что ученые называют «доказательствами уровня 4 и уровня 5»).

Одним из примеров является классическое исследование истощения запасов соли, проведенное врачом-новатором Р.А. Маккэнсом в 1930-х годах.По сути, то, что сделали Маккэнс и его коллеги, — это диета с невероятно низким содержанием соли. Наряду с бессолевой пищей испытуемые пили много воды и принимали горячие ванны, чтобы усилить потоотделение и ускорить потерю соли. Они обнаружили, что когда началось истощение соли, это быстро привело к:

«… отклонения вкуса, судороги, слабость, утомление и тяжелое сердечно-респираторное расстройство при нагрузке».

Интересно, что как только испытуемые снова добавили соль в свои системы (я мог бы добавить, что они ели бекон и пили жир со сковороды), их выздоровление от этих симптомов, включая отсутствие дальнейших спазмов, было драматическим, с эффектами, которые ощущались в течение 15 лет. минут приема соленой еды.

Этот опыт, в частности, спазмы, исчезающие вскоре после приема соли, полностью согласуется с моими собственными впечатлениями от очень длинных и жарких триатлонов, когда я истощил соль из-за сильного потоотделения. Поэтому, когда я впервые прочитал его, он определенно произвел на меня отклик.

Другой пример из спортивного мира произошел в 1996 году, когда доктор Майкл Бержерон задокументировал тематическое исследование (в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений) теннисиста, который часто страдал от судорог во время турниров.Убедившись, что у игрока высокий уровень потоотделения и что он вряд ли сможет восполнить потерю натрия с помощью своей обычной диеты, ему было предписано повышенное потребление соли. Вывод исследования:

«[Игрок] в конечном итоге смог устранить тепловые судороги во время соревнований и тренировок, увеличив ежедневное потребление натрия с пищей».

Это согласуется с нашим опытом в Precision Hydration. Недавно мы провели опрос спортсменов, которые в то или иное время сообщали о мышечных судорогах.Из респондентов опроса (более 200 в основном спортсменов на выносливость) 89 процентов заявили, что они обнаружили, что добавление натрия или соли во время упражнений помогло им справиться с EAMC или устранить их, и только 11 процентов сообщили, что этот метод вообще не помог.

Несмотря на то, что за ним стоит приличный косвенный вес, ему не хватает более «конкретных доказательств» данных крупномасштабных рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), которые справедливо считаются необходимыми сторонниками практики, основанной на доказательствах, для широкого признания. как нибудь приближающееся к факту.

В наши дни стало довольно модным для комментаторов, стремящихся «опровергнуть» теорию обезвоживания / электролита EAMC, преуменьшать эту раннюю работу промышленной медицины по поводу соли и спазмов как устаревшую, непрочную и незначительную. Это особенно верно для стойких сторонников нервно-мышечной теории (подробно описанной ниже). Однако, прочитав (и перечитав) большую часть работ той эпохи, я далек от уверенности в том, что она заслуживает того, чтобы ее так легко уволили.

«Нервно-мышечная теория»

Эта теория более поздняя и предполагает, что мышечная перегрузка и нервно-мышечная усталость являются первопричинами EAMC.Гипотеза состоит в том, что усталость способствует дисбалансу между возбуждающими импульсами от мышечных веретен и тормозящими импульсами от органов сухожилий Гольджи, что приводит к локализованным мышечным судорогам.

Другими словами, мышцы имеют тенденцию сокращаться, особенно когда они перенапрягаются и утомляются из-за перебоев в работе электричества.

Одним из важных факторов, подтверждающих нейромышечную теорию, является то, что остановка и растяжение пораженных мышц — довольно универсальный эффективный метод устранения судорог, когда они действительно возникают.Растяжение приводит к тому, что мышца испытывает напряжение, вызывая афферентную активность органов сухожилий Гольджи (часть мышцы, отвечающую за ее расслабление) и заставляя спазм рассеиваться.

Краткое описание маринованного сока

В последние пять лет или около того (что в некоторой степени связано с развитием нервно-мышечной теории) проявился большой интерес к использованию соединений, которые могут стимулировать нечто во рту, называемое «каналы транзиентного рецепторного потенциала (TRP)» и возможные эффекты, которые они могут оказать на спазмы мышц.

каналов TRP соединяют рот с центральной нервной системой, и гипотеза состоит в том, что стимуляция этих рецепторов каким-то образом вызывает реакцию «толчка» по нервам, которая нарушает сигналы, вызывающие судороги.

Вещества, которые стимулируют каналы TRP, — это такие вещества, как васаби, горчичное масло и другие острые специи, и считается, что именно отсюда идея использования маринованного сока для лечения мышечных спазмов (распространенная практика, в частности, в США). Маринованный сок содержит уксусную кислоту, и считается, что именно она (а не высокий уровень в ней натрия) стимулирует рецепторы TRP и помогает облегчить спазмы.

Это могло бы объяснить, почему спазмы иногда снимаются почти мгновенно при приеме маринованного сока (нервная стимуляция происходит почти мгновенно, тогда как натрий в нем занимает несколько минут, чтобы добраться до кишечника и всасываться в кровь). Это также согласуется с общей идеей о том, что основная причина некоторых спазмов кроется в нервной системе, а не только в электролитном дисбалансе.

Одна теория не управляет всеми

На этом этапе важно увести ваше мышление от этого бинарного «одного или другого» спора между двумя конкурирующими идеями, даже если именно так тема спазмов обычно преподносится как в научном мире, так и в средствах массовой информации.

Суть в том, что мышечные судороги, вероятно, имеют несколько причин, включая, помимо прочего, электролитный дисбаланс и нервно-мышечную усталость, и что в результате, вероятно, потребуется несколько вмешательств, чтобы попытаться их устранить. разные виды судороги. В нашем опросе сотен спортсменов, которые сообщили о судорогах, 97 процентов из них пробовали более одного метода, пытаясь облегчить эту проблему.

Итак, как мне избежать мышечных спазмов во время упражнений?

На данный момент не существует «волшебной пули», способной избавиться от мышечных спазмов, и не похоже, что она появится в ближайшее время.

Однако, если вы не склонны сидеть сложа руки и вертеть пальцами, ожидая, когда наука принесет результаты в свое сладкое время, есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите попробовать, если страдаете от EAMC.

1. Попробуйте уменьшить усталость

Поскольку весьма вероятно, что усталость также связана с мышечными спазмами во время упражнений, поиск способов минимизировать это явление также логично. Какими бы очевидными ни были многие из них, постарайтесь отметить все следующие поля, чтобы не перегружать свое тело чрезмерно:

• Тренируйтесь специально для событий, которые могут вызвать судороги, т.е.е. с правильным сочетанием объема и интенсивности, чтобы подготовить ваши мышцы к тому, что от них потребуется.
• Установите соответствующий темп в зависимости от уровня физической подготовки и условий окружающей среды, чтобы избежать преждевременной перегрузки мышц.
• Сконцентрируйтесь на мероприятиях, чтобы в начале вы были свежими и отдохнувшими.
• Убедитесь, что у вас достаточно углеводов на борту, прежде чем начинать соревнования, и что вы достаточно питаетесь во время активности, чтобы избежать истощения гликогена (что может способствовать преждевременной усталости).

2. Попробуйте потреблять дополнительное количество натрия

Это определенно хорошая идея, если ваши судороги, как правило, возникают во время или после периодов сильного потоотделения, в жаркую погоду, позже во время длительных занятий или если вы обычно придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия (или углеводов).

Одно предостережение: если вы принимаете дополнительный натрий, особенно в виде электролитных напитков, убедитесь, что они достаточно крепкие, чтобы реально изменить ситуацию. Большинство спортивных напитков очень мало содержат электролиты (несмотря на заявления, которые они делают на этикетках), они содержат всего от 300 до 500 мг натрия на литр (32 унции).

Человеческий пот, в среднем, содержит более 900 мг натрия на литр (32 унции), и в Precision Hydration мы часто измеряем, что спортсмены теряют более 1500 мг на литр (включая меня) с помощью расширенного теста на пот. Поэтому рекомендуется искать в напитке более 1000 мг натрия на литр и более 1500 мг на литр, если вы подозреваете, что у вас особенно соленый свитер. Хороший способ увидеть, как это должно вписаться в остальную часть вашей стратегии гидратации, — пройти этот бесплатный онлайн-тест на пот.

Если вы потребляете соль или натрий отдельно от жидкостей, в еде или в форме капсул, стремитесь к аналогичному соотношению (например, 1000-1500 мг натрия на каждый литр воды, которую вы пьете) и помните, что поваренная соль (NaCl) — это только 39 процентов натрия (другой 61 процент — хлорид), поэтому вам нужно около 3 г соли, чтобы получить около 1170 мг натрия.

Принимайте дополнительный натрий за несколько часов до и во время занятий, которые обычно приводят к спазмам, и посмотрите, как вы себя чувствуете.Вы довольно быстро узнаете, эффективно это или нет, и сможете точно настроить дозировку, чтобы сбалансировать предотвращение судорог и поддержание состояния желудка с течением времени (действительно чрезмерное потребление соли или натрия может вызвать тошноту).

Когда я впервые начал принимать дополнительное количество натрия перед и во время долгих жарких соревнований по триатлону, эффект был мгновенным и впечатляющим. Я почти каждый раз испытывал судороги и почти никогда больше не испытывал проблем. В итоге я остановился на режиме потребления от 1000 до 1500 мг натрия в час во время длительных гонок (я теряю много соли с потом, 1842 мг / л на самом деле), и я также обнаружил, что прием этого количества устраняет пост- гоночные судороги почти полностью тоже.

Прочие стратегии

Другие стратегии, которые далеко не доказаны, но которые либо имеют интуитивный смысл, либо использовались спортсменами в войне с судорогами, включают:

• Спортивный массаж и растяжка пораженных мышц.
• Иглоукалывание
• Тщательная разминка перед упражнениями, вызывающими судороги.
• Техники психической релаксации.

Хотя ни один из них вряд ли предложит полное решение, они, как правило, доступны, недороги и могут даже улучшить производительность другими способами, поэтому, похоже, есть небольшой недостаток в том, чтобы попробовать их.

Надеюсь, этот обзор основных теорий о причинах мышечных судорог, связанных с упражнениями, позволил вам почувствовать себя лучше подготовленным для ведения собственной войны со спазмами.

Healy Chiropractic — Мануальный терапевт, Брюэр, Мэн, США :: Recovery Pump

---

Что такое RecoveryPump?

RecoveryPump — это инструмент, который обеспечивает сжатие конечностей последовательно обратно к сердцевине тела. Это сжатие, которое похоже на манжету для измерения кровяного давления, отталкивает метаболические отходы, такие как молочная кислота, обратно, чтобы они могли реабсорбироваться.Это предотвращает скопление в мышцах, которое может вызвать ненужную болезненность и усталость.

Последовательная компрессия

RecoveryPump ускоряет восстановление после таких действий, как метание или бег, что может иметь огромное значение для спортивных результатов.

---

Как работает RecoveryPump?

RecoveryPump представляет собой агрессивную, но очень естественную альтернативу пассивному восстановлению для спортсменов. Наша система имитирует локальное «активное восстановление» (например, ходьбу или бег) в пассивном режиме, поскольку терапия проводится в состоянии покоя.

• Эта терапия увеличивает венозный возврат, быстро ускоряя реабсорбцию организмом элементов, вызывающих болезненность и усталость в мышцах.

• Он эффективно удаляет метаболические отходы быстрее, чем любой традиционный способ восстановления или один отдых.

---

Как человеческий организм удаляет метаболические отходы

Наша лимфатическая система и кровеносные сосуды работают вместе, чтобы естественным образом вымывать отходы из наших клеток.Однако для стимуляции этого процесса необходимы мышечные движения, потому что лимфатическая система не имеет насоса , как сердце. Часто спортсмены выполняют легкие упражнения, чтобы добиться сокращения мышц и улучшить кровообращение в организме, тем самым уменьшив болезненность в мышцах.

RecoveryPump ускоряет восстановление после тренировки

Хотя человеческий организм естественным образом удаляет отходы, вызывающие болезненность и усталость, это требует времени.RecoveryPump предоставляет серьезным спортсменам агрессивную, но очень естественную альтернативу пассивному восстановлению, которая намного превосходит результаты, достигнутые многими традиционными методами восстановления. Наша система имитирует локальное «активное восстановление» пассивным образом, поскольку терапия проводится в состоянии покоя.

Что происходит при использовании RecoveryPump?

Активное последовательное сжатие, такое как RecoveryPump, увеличивает венозный возврат, быстро ускоряя реабсорбцию организмом элементов, вызывающих болезненность и усталость в мышцах.Определенные уровни сжатия, измеряемые в мм рт.ст., увеличивают кровообращение на всех уровнях венозной системы — глубоких венах, подкожных венах, поверхностных и перфораторных венах — эффективно удаляя метаболические отходы быстрее, чем любой традиционный способ восстановления или отдых в одиночку.

Ускорьте естественные средства восстановления вашего тела и быстро вернитесь к своим пиковым уровням работоспособности с помощью проверенной технологии, которая устраняет мышечную боль в самом ее источнике.

---

Как работает пневматическая компрессионная терапия?

Система RecoveryPump System увеличивает кровообращение путем последовательного применения компрессии, чтобы помочь удалить накопившиеся метаболические отходы и восстановить естественную доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.Систему RecoveryPump можно использовать ежедневно в качестве интенсивного восстановительного лечения утомленных мышц.

Мы призываем вас относиться к своему выздоровлению так же серьезно, как к тренировкам или режиму питания, и использовать RecoveryPump каждый день. Вы можете заработать на преимуществах за счет более интенсивных тренировочных дней, снижения риска травм и более быстрого восстановления после гонки, чтобы вы могли вернуться к тренировкам и соревнованиям.

Как система откачивающего насоса помогает циркуляции?

Массажное действие сжимает четыре заполненные воздухом камеры, начиная от стопы и систематически заполняя последнюю камеру на бедре.RecoveryBoots или RecoveryArms сдуваются примерно через 30 секунд, позволяя крови течь свободно. Этот цикл повторяется на протяжении всего использования, заставляя организм выводить метаболические отходы, вызывая усталость и болезненность в мышцах.

Чем RecoveryPump отличается от массажа и ледяных ванн?

Массаж, ледяные ванны и система RecoveryPump дают очень разные результаты. Массаж — это в первую очередь терапия, которая задействует группу мышц, удлиняет их, вытесняет из них жидкость, расслабляет или расслабляет мышцы и снимает спазмы.Ледяные ванны в первую очередь обеспечивают сильный приток крови к пораженной области и значительное сокращение мышц. При травме желательно замедлить возникновение воспаления. Для восстановления мышц после ежедневных тренировок лед фактически замедляет процесс восстановления, поскольку сужает кровеносные сосуды.

Система RecoveryPump System лечит болезненность и усталость в мышцах системно. Система управляет венозной системой, а не самой мышцей, чтобы удалить воспаление в суставах, мягких и мышечных тканях, применяя компрессию и увеличивая кровообращение.Массаж остается важной частью процесса восстановления, и использование системы RecoveryPump перед массажем только облегчит и повысит эффективность работы терапевта за счет уменьшения воспаления. Это заставляет мышцу расслабиться перед началом сеанса массажа.

Когда следует использовать RecoveryPump?

В идеале рекомендуется проводить техническое обслуживание 2–3 раза в неделю по 15 минут. Каждый человек выздоравливает по-своему, но постоянство — лучший способ избежать травм, болезненных ощущений и усталости.

Используйте RecoveryPump System менее чем за 6 часов до тренировки в течение 10-15 минут, чтобы активизировать венозную систему и улучшить кровообращение перед тяжелой нагрузкой. По сути, терапия предлагает цикл разминки, позволяющий очень быстро перейти на полный шаг.

Также рекомендуется использовать RecoveryPump System после 20-30 минут тренировки. Если вы не можете сразу использовать систему RecoveryPump после тренировки, вы заметите большую пользу от использования устройства в течение 30-60 минут в течение 6 часов после тренировки.

Могу ли я использовать свой HSA или FSA для оплаты сессий или устройств восстановления насоса?

Да. Система RecoveryPump является «внебиржевой» (внебиржевой — рецепт не требуется). Однако каждый План может отличаться в отношении покрываемых расходов. Позвоните своему провайдеру и предоставьте ему следующую информацию: Recovery Pump Model # 701RA — это компрессионное устройство медицинского класса II, одобренное FDA с регистрацией 510k.