техника упражнения, как выбрать эспандер для турника
Многие знают о пользе подтягиваний на турнике. Это упражнение формирует спортивную форму торса и плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. К сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, поскольку упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Как же быть новичкам в спорте? Для этого рынок фитнес товаров изобрел резинку для подтягиваний на турнике, которая позволит облегчить упражнение, а так же и нагрузить остальные группы мышц.
Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках
Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома. К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи тренера или специального тренажера для подтягиваний. Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.
Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.
Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту, ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли. При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.
Как выбрать резинку для подтягивания
Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:
- Оранжевый, при растяжении компенсирует от 2 до 15 кг.
- Красный – от 5 до 22 кг.
- Фиолетовый – от 12 до 36 кг.
- Зеленый – 17-54 кг.
- Синий – 23-68 кг.
- Черный – 32-77 кг.
Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний индивидуально по весу
Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.
Количество подтягиваний без резинки | 40-50 кг | 50-60 кг | 60-70 кг | 70-80 кг | 80-90 кг | 93 – 113 кг | 113 – 136 кг | 136 + кг |
0-2 раза | 4 | 4 | 2, 4 | 2, 4 | 3, 4 | 3, 4 | 4, 4 | 4, 4 |
2-5 раз | 4 | 4 | 2, 4 | 2, 4 | 2, 4 | 3, 4 | 3, 4 | 4, 4 |
5-8 раз | 2, 3 | 4 | 4 | 1, 4 | 2, 4 | 2, 4 | 3, 4 | 3, 4 |
8-10 раз | 3 | 2, 3 | 4 | 1, 4 | 1, 4 | 2, 4 | 2, 4 | 3, 4 |
10-12 раз | 3 | 3 | 2, 3 | 4 | 1, 4 | 1, 4 | 2, 4 | 2, 4 |
12-15 раз | 2 | 3 | 3 | 4 | 4 | 1, 4 | 1, 4 | 2, 4 |
Техника подтягивания на турнике с резинкой
После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.
С резинкой можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее – широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей.
- Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.
- Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
- На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.
- На вдохе не спеша выпрямите локти.
- Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.
С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.
Заключение
На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет. Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.
Полезное видео о том, как подтягиваться с резиновой лентой
Также узнайте, какие упражнения можно выполнять с эспандером в домашних условиях мужчинам и женщинам.
О том, как научиться подтягиваться девушкам, читайте тут.
bodybuilding-and-fitness.ru
Резиновые петли и эспандеры : Резиновая петля для подтягивания
Описание
Характеристики и особенности резинок для подтягиваний:
- Прочность;
- Возможность изменить биомеханику движений;
- Возможность облегчить нагрузку или же утяжелить ее;
- Возможность использовать ленты в силовом тренинге любых мышечных групп;
- Доступная стоимость; Ассортимент моделей разного сопротивления и цвета.
Подтягивания – это классическое базовое упражнение для торса, которое в зависимости от варианта выполнения может помочь развить силу, силовую выносливость или же мышечные объемы спины с мышцами рук. Только лишь подтягивания позволяют обзавестись по-настоящему толстой и широкой спиной, придавая фигуре выраженный атлетический вид.К сожалению, большинство спортсменов не умеет правильно использовать подтягивания. Профессиональные тренеры быстро нашли выход из такой проблемной ситуации.
Обыкновенные резинки-эспандеры для подтягиваний позволяют кардинально улучшить биомеханику упражнения и, кроме того, дают возможность спортсмену выполнить необходимое «отказное» количество повторений. Стоит отметить, что такие ленты создавались специально для силовых тренировок, и на данный момент их активно используют во многих видах спорта, так что подтягивания отнюдь не единственное упражнение, где применяются резиновые петли.
Недостаток подтягиваний
Единственный и самый существенный недостаток данного базового упражнения – технически сложное выполнение движения, сложность которого напрямую зависит от массы вашего тела. Зачастую спортсмены не могут подтянуться из-за банального отсутствия необходимой тренированности мышц, или же из-за слишком большого веса тела.
Те же, кто умеют подтягиваться, зачастую выполняют упражнение неверно, вследствие чего не происходит стимуляции мышечных волокон, ведущей к последующему развитию и росту. Причиной, как правило, является сложность достижения отказного чувства непосредственно при выполнении подтягиваний. Также довольно часто все сводится к банальному неумению технически верно подтягиваться.
Как улучшить продуктивность подтягиваний на турнике
Исправить все вышеперечисленные недостатки данного упражнения можно с помощью обыкновенных резинок для подтягиваний на турнике. Данный тренировочный аксессуар может обучить спортсмена верной технике, или же снизить общую нагрузку. Профессиональные атлеты используют ленты для достижения пикового мышечного отказа, который фактически невозможен без их применения. Помимо этого они могут рассматриваться в качестве способа усложнить движение и утяжелить общий коэффициент нагрузки при обратном креплении.
Резинки для обучения подтягиваниям
Существует один простой и в то же время эффективный способ обучения данному базовому движению. Вам понадобится лента среднего или сильного натяжения, в зависимости от массы вашего тела, которую необходимо закрепить на перекладине. Обратите внимание на иллюстрацию. Атлет занимает исходную позицию, подгибая и скрещивания ноги в коленных суставах. Вариант и ширина хвата зависит только от индивидуальных особенностей телосложения. Голени полностью лежат на поверхности ленты.
Далее, он старается выполнить классическое подтягивание. Резинки в этом случае будут играть роль посторонней помощи с равномерным коэффициентом воздействия. Внизу их растяжение будет максимальным, вследствие чего старт движения будет даваться легко. В то же время, ленты не забирают всю нагрузку, так как по мере выполнения подтягивания их длина сокращается, а сила натяжения заметно уменьшается.
Таким образом резинки для подтягиваний позволяют успешно пройти самую сложную точку траектории – начало движения. Именно тут мышцы спины и плечевой пояс находятся в невыгодной анатомической позиции, вследствие чего неспособны полноценно сократиться и как следствие создать максимальный мышечный потенциал. Применение лент запросто решает эту проблему.
Регулярное использование петель довольно быстро учит атлета правильным подтягиваниям, благодаря стабильному закреплению двигательного стереотипа в ЦНС и мотонейронах, ввиду отсутствия читинга и других лишних движений. В итоге спортсмен за пару месяцев сможет выполнять упражнение без лент, или же с моделями малого сопротивления.
Резинки для достижения отказа в подтягиваниях на турнике
Типичной проблемой силового тренинга является неспособность выполнить финальные «отказные» подтягивания на турнике. Как правило, спортсмен вынужден прекратить упражнение из-за невозможности пройти начальную фазу движения. Мышцы рук и спины довольно быстро утомляются даже после пары рабочих подходов, и поднять тело с нижней точки в этой ситуации критически сложно, вследствие чего возникает данная проблема. В то же время, такая неспособность продолжать упражнение не является нужным отказом, так как мышечные волокна остаются способы полноценно сокращаться, но только в удобной анатомической позиции, к коим не относится нижняя часть траектории.
В такой ситуации резинка для подтягиваний используется совершенно аналогичным образом, но только лишь после всех рабочих повторений, когда атлет уже не в состоянии самостоятельно преодолеть начало траектории. Использование лент позволяет выполнить еще 3-5, а иногда даже 7-8 повторений, достигая при этом нужного мышечного «отказа», который стимулирует мускулатуру к последующему росту.
Профессиональные атлеты и опытные любители довольно часто используют резинки согласно данному методу. Это простой, безопасный и в то же время эффективный способ достичь отказа в подтягиваниях.
borabo.ru
Резинка для подтягивания на турнике |
Описание
В нашем интернет-каталоге можно заказать резинку для подтягивания, с помощью которой можно быстро и профессионально научиться выполнять упражнение подтягивания на турнике.
Хотите научиться подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях?
Но не сильно хочется напрягаться?
— Тогда Вам надо резинку для подтягивания (резиновую петлю).
С её помощью Вы сможете гораздо легче и быстрее оторваться с нулевого уровня, увеличить количество повторений на турнике или брусьях.
Принцип занятий с резинкой для подтягивания ПРОСТ:
Цепляете резинку для подтягивания на турник, ступней становитесь в петлю и начинаете подтягиваться. При этом резиновая петля компенсирует часть вашего веса. Таким образом Вам гораздо легче подтягиваться. Тем самым Вы постепенно увеличиваете количество повторений с меньшими усилиями, чем без петли.
Достигнув нужного количества повторений можно увеличивать нагрузку на мышцы — т.е. становиться в резинку не ступней, а коленями. Т.о резинка растягивается меньше и нагрузка на мышцы будет больше. итд
Базовые упражнения на турнике и брусьях с резиновыми петлями
Подтягивания прямым хватом, передний вис, крест на кольцах, подтягивание на одной руке, подтягивание разными хватами, выход силой на две руки.
Тренироваться с резиновыми петлями можно и без турника. Существует много упражнений на все группы мышц. Бицепс, трицепс, грудь, спина, ноги, отрабатывать скорость/силу ударов в единоборствах, доп отягощение при тренировках с гирями, штангой ….(см. Видео)
** Для этого желательно приобретать комплект из нескольких петель разного сопротивления.
Преимущества комплекта:
— Скидки по цене
— Разнообразие упражнений с разным сопротивлением
— Возможна бесплатная доставка
Для турника в основном используют резиновые петли с сопротивлением 3-15кг, 6-22, 9-29кг, 12-36кг, 17-54кг и их комплекты.
Для ног, спины, становой тяги используют более жесткие петли 23-68, 32-80, 45-90кг
Все петли есть в наличии
— Небольшой вес и размеры — Можно тренироваться, как дома так и в спортзале или на уличном турнике/брусьях
ДЛЯ КОГО ЭТО:
— Подходит детям, которые хотят научится подтягиваться.
— Взрослым, которые вдруг, глядя на своих подтягивающихся детей, решили вспомнить молодость и заняться своей фигурой, но сил уж нет и вес влечет к диванному образу жизни, а не на подвиг.
— Для тех у кого проблемы с осанкой/спиной и врач рекомендовал подтягиваться
— Для спортсменов у которых есть травма, но очень хочется быть в форме
— Для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свои результаты по количеству повторений, освоить новые упражнения (выход силой, подтягивание на одной руке итд) и тех, кто делает подходы «до отказа» .
ЦЕНА от 18 до 55 руб на петли 3-15кг, 4-19, 6-22, 9-29кг, 12-36кг, 17-54кг, 23-68кг.
Выбор петель. В чем различие?
На данный момент рынок спортивного инвентаря может предложить огромный ассортимент различных резиновых петель.
Различаются петли по качеству, толщине, ширине, длине, цвету.
Нас интересуют первые три (качество, толщина и ширина). Длинна у всех приблизительно одинаковая 2 метра по окружности+/-. Цвет значения не имеет т.к у разных «брендов» цвета могут отличаться.
Качественные петли имеют многослойную структуру. Особая технология создания, основанная на постепенном наложении материалов, является ключевым фактором, влияющим на хорошую прочность и натяжение петли.
Многослойность обеспечивает равномерное сопротивление в любой точке ленты. Благодаря этому резиновые петли могут похвастаться долговечностью.
Толщина резиновой петли для турника должна быть не менее 4,5 мм — это влияет на срок службы петли и на прочность при растяжении.
Ширина петли влияет на сопротивление.
Для турника и брусьев спортсмену весом до 100 кг подойдут петли шириной 13, 19, 22, 29, 32, 45, 64 мм.
Одна на 29 кг, 36 кг или 54 кг или комплект из нескольких, более слабых петель.
ЗАКАЗАТЬ Резинку для подтягивания
Подтягивания – это классическое базовое упражнение для торса, которое в зависимости от варианта выполнения может помочь развить силу, силовую выносливость или же мышечные объемы спины с мышцами рук.
Только лишь подтягивания позволяют обзавестись по-настоящему толстой и широкой спиной, придавая фигуре выраженный атлетический вид. К сожалению, большинство спортсменов не умеет правильно использовать подтягивания.
Профессиональные тренеры быстро нашли выход из такой проблемной ситуации.
Обыкновенные резинки эспандеры для подтягиваний позволяют кардинально улучшить биомеханику упражнения и, кроме того, дают возможность спортсмену выполнить необходимое «отказное» количество повторений.
Стоит отметить, что такие ленты создавались специально для силовых тренировок, и на данный момент их активно используют во многих видах спорта, так что подтягивания отнюдь не единственное упражнение, где применяются резиновые петли.
Недостаток подтягиваний для новичка
Единственный и самый существенный недостаток данного базового упражнения – технически сложное выполнение движения, сложность которого напрямую зависит от массы вашего тела.
Зачастую спортсмены не могут подтянуться из-за банального отсутствия необходимой тренированности мышц, или же из-за слишком большого веса тела.
Те же, кто умеют подтягиваться, зачастую выполняют упражнение неверно, вследствие чего не происходит стимуляции мышечных волокон, ведущей к последующему развитию и росту.
Причиной, как правило, является сложность достижения отказного чувства непосредственно при выполнении подтягиваний. Также довольно часто все сводится к банальному неумению технически верно подтягиваться.
Как улучшить продуктивность подтягиваний на турнике
Исправить все вышеперечисленные недостатки данного упражнения можно с помощью обыкновенных резинок для подтягиваний.
Тренировка с резиновыми петлями поможет обучить спортсмена верной технике, или же снизить общую нагрузку.
Профессиональные атлеты используют ленты для достижения пикового мышечного отказа, который фактически невозможен без их применения. Помимо этого они могут рассматриваться в качестве способа усложнить движение и утяжелить общий коэффициент нагрузки при обратном креплении.
Резинки для обучения подтягиваниям
Существует один простой и в то же время эффективный способ обучения данному базовому движению. Вам понадобится лента среднего (12-36 кг) или сильного натяжения (17-54 кг), в зависимости от массы вашего тела, которую необходимо закрепить на перекладине. Обратите внимание на иллюстрацию. Атлет занимает исходную позицию, подгибая и скрещивания ноги в коленных суставах. Вариант и ширина хвата зависит только от индивидуальных особенностей телосложения. Голени полностью лежат на поверхности ленты.
Далее, он старается выполнить классическое подтягивание. Резинки в этом случае будут играть роль посторонней помощи с равномерным коэффициентом воздействия. Внизу их растяжение будет максимальным, вследствие чего старт движения будет даваться легко.
В то же время, ленты не забирают всю нагрузку, так как по мере выполнения подтягивания их длина сокращается, а сила натяжения заметно уменьшается.
Таким образом резинки для подтягиваний позволяют успешно пройти самую сложную точку траектории – начало движения. Именно тут мышцы спины и плечевой пояс находятся в невыгодной анатомической позиции, вследствие чего неспособны полноценно сократиться и как следствие создать максимальный мышечный потенциал. Применение лент запросто решает эту проблему.
Регулярное использование петель довольно быстро учит атлета правильным подтягиваниям, благодаря стабильному закреплению двигательного стереотипа в ЦНС и мотонейронах, ввиду отсутствия читинга и других лишних движений.
В итоге спортсмен за пару месяцев сможет выполнять упражнение без лент, или же с резинками малого сопротивления.
Как нарастить мышцы на турнике?
Используй Резинки для достижения отказа в подтягиваниях на турнике
Типичной проблемой силового тренинга является неспособность выполнить финальные «отказные» подтягивания на турнике. Спортсмен вынужден прекратить упражнение из-за невозможности пройти начальную фазу движения. Мышцы рук и спины довольно быстро утомляются даже после пары рабочих подходов, и поднять тело с нижней точки в этой ситуации критически сложно, вследствие чего возникает данная проблема. В то же время, такая неспособность продолжать упражнение не является нужным отказом, так как мышечные волокна остаются способы полноценно сокращаться, но только в удобной анатомической позиции, к коим не относится нижняя часть траектории.
В такой ситуации резинка для подтягиваний используется совершенно аналогичным образом, но только лишь после всех рабочих повторений, когда атлет уже не в состоянии самостоятельно преодолеть начало траектории.
Использование резиновых петель позволяет выполнить еще 3-5, а иногда даже 7-8 повторений, достигая при этом нужного мышечного «отказа», который стимулирует мускулатуру к последующему росту.
Профессиональные атлеты и опытные любители довольно часто используют резинки согласно данному методу. Это простой, безопасный и в то же время эффективный способ достичь отказа в подтягиваниях.
Как используют зеленую ленту 17-54кг ?
Данный тип резиновых петель подходит новичкам.
Не секрет, что для набора мышечной массы, или для повышения уровня функциональной тренированности спортсмен обязан выполнять определенный перечень базовых упражнений.
К этой группе относятся подтягивания , жим со штангой, приседания с отягощениями, отжимания на брусьях и классическая становая тяга.
К сожалению, новичок в подавляющем большинстве случаев попросту не способен выполнить даже несколько технически верных повторений подтягиваний, приседаний и т.п.
Для того чтобы научиться выполнять подтягивания и многие другие базовые упражнения, вы должны учить тело работать в соответствующей траектории.
Всевозможные тяги, приседания и многое другое нужно выполнять с минимально возможным весом. Таким образом вы из раза в раз будете задавать ЦНС и мотонейронам мышечный стереотип. Впоследствии вам останется лишь повысить рабочий вес, а мышцы на основании регулярных тренировок с легкостью выполнят привычные движения.
Однако что делать в случае, когда ваш вес тела является основным и единственным отягощением.
Речь идет о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.
Два фундаментальных упражнения для мышц торса.
Отказаться от них непозволительно.
Именно в такой ситуации новички и даже спортсмены со стажем используют зеленую резиновую петлю.
Обучение базовым упражнениям
Новички используют зеленые ленты (17-54 кг) по стандартной схеме.
Для начала выбирается какое-либо базовое упражнение.
Рассмотрим в качестве примера подтягивания на перекладине. В данном случае резиновые петли закрепляются непосредственно на турнике.
Спортсмен наступает на ленту и таким образом ее сопротивление помогает выполнять концентрическую фазу движения – подъем. Взгляните на иллюстрацию.
Существует множество вариантов такого применения петель.
- Можно опираться только на одну ногу, можно сразу на две.
- Еще одним способом можно назвать закрепление петли на голенях согнутых ног. Общая биомеханика при этом не меняется. Целевые мышечные группы торса работают в нужной траектории.
Единственное что делают резинки для подтягивания – помогают в самой сложной точке движения – внизу. На данном этапе растянутые лопатки, находятся в анатомически невыгодной позиции, вследствие чего не могут создать необходимый для поднятия тела силовой потенциал.
Вот почему многие новички с легкостью поднимаются к перекладине, но при этом застревают в нижней точке. К счастью, правильно подобранная петля со средним коэффициентом натяжения с легкостью решает такую физиологическую проблему.
Многие атлеты не могут выбрать подходящую для такой задачи петлю. Безусловно, вес тела у всех различный.
Большинство опасается того, что слишком тугая лента не позволит выполнять упражнение эффективно.
Разумеется, чем мощнее сопротивление, тем меньше усилий прикладывают мышечные волокна, однако здесь есть один важный нюанс:
наибольшее сопротивление резиновые петли оказывают только при максимальном растяжении – в нижней точке траектории.
Как только вы начнете подтягивать тело кверху, коэффициент помощи колоссально снизится.
Именно поэтому не следует бояться приобретать зеленую ленту.
Ее натяжение отлично подходит для того, чтобы выдерживать на себе массу тела среднестатистического спортсмена.
В то же время она не отнимает у мышц спины львиную долю нагрузки, разве что внизу, а это по сути, не существенно и данным фактом можно пренебречь.
Аналогичным образом такие ленты могут помочь вам и в других базовых упражнениях, и не только в отжиманиях на брусьях.
При выполнении становой тяги, жима лежа и аналогичных базовых движений в силовой раме, вы можете закрепить зеленые петли сверху и точно так же пользоваться их помощью.
Эта тренировочная хитрость позволит вам работать с большим рабочим весом, который, как правило, трудно выжать или подтянуть только в критической точке траектории, в то время как оставшаяся часть амплитуды легко поддается вашим мышцам.
Данную ситуацию условно можно назвать идентичной случаям, когда вы не можете подтянуться к перекладине только из-за неспособности преодолеть самую сложную точку движения внизу.
Где купить резинки для подтягивания
Наш онлайн каталог может предложить вам большой ассортимент лент различного сопротивления, цвета и ширины. Мы наладили прямые поставки от производителя, что позволяет нам гарантировать премиум качество продукции и предоставлять вам самые низкие цены на всем рынке спортивного инвентаря.
Вы можете купить резинки для подтягиваний, но при этом использовать их для других силовых упражнений, как с отягощениями, так и с весом тела (см. Видео).
Тысячи профессиональных спортсменов, использующих резинки в своих регулярных силовых тренировках, являются прямым доказательством эффективности данного аксессуара.
На сегодняшний день ленты применяются в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, а также в различных единоборствах при подготовке спортсменов.ЗАКАЗАТЬ Резинку для подтягивания
sportmax.by
Резинка для подтягивания на турнике. Как подобрать, техника упражнений для девушек
Подтягивания развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук. Они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Однако выполнение необходимого количества повторений на турнике требует высокий уровень физической готовности. Поэтому для начинающих атлетов инженерами спортивной индустрии были разработаны резинки для подтягиваний.
Содержание статьи:
Суть и базовые принципы
Подтягивая – это базовое физическое движение. Это значит, что в процессе его выполнения задействованы крупные мышечные группы. В зависимости от типа выбранного хвата на горизонтальной перекладине основной акцент нагрузки может изменяться следующим образом.
Тип хвата | Мышцы под нагрузкой |
Прямой немного шире плеч. | Под прямым хватом понимают такое положение кистей, при котором ладонь развернута от занимающегося человека. В этом случае основная нагрузка ложиться на широчайшие и круглые мышцы спины, а двуглавая мышца плеча практически не включается в работу. Также задействованы трапециевидные и задняя дельтовидная мышца. |
Прямой широкий хват. | Максимально изолированно нагружает широчайшие мышцы спины. Бицепс и прочие сгибатели руки в локтевом суставе окончательно выключаются из работы. Большое усилие возникает в области плечевого пояса. Не рекомендуется начинающим спортсменам. |
Узкий прямой. | Постановка рук на перекладине позволяет сместить акцент нагрузки в упражнении на внутреннюю и верхнюю часть спины (трапециевидные и дельтовидные мышцы). За счет отклонения корпуса при подъёме прорабатываются мышцы верхней части груди. |
Обратный хват. | Постановка рук на перекладине, при которой развернутая ладонь обращена в сторону занимающегося. Такой вид хвата условно считается силовым. В работу интенсивно включаются двуглавая мышца плеча и сгибатели руки в локтевом суставе. Обратный хват может выполняться с узкой и средней постановкой кистей на турнике. Задействованные мышцы аналогичны тем, которые подвергаются нагрузке при прямой постановке рук. |
При выполнении разновидностей подтягиваний важно соблюдать правильную технику.
Правила и рекомендации
Существует несколько ключевых рекомендаций, которые необходимо соблюдать при выполнении подтягиваний на турнике:
- Движение осуществляется строго за счет сокращения мышц. Не допускается вовлечения сил инерции (раскачивания и дёрганья в висе).
- Подъём и опускание должны быть подконтрольными. Запрещаются рывки при позитивной фазе движения (сокращение мышечных волокон) и падения при негативной (расслабление тела).
- Требуется соблюдать правильную последовательность в дыхании. Вдох осуществляется при опускании, выдох – при подъёме.
- Кисти рук должны быть крепко зафиксированы на турнике. Это позволяет создать дополнительную статическую нагрузку на разгибатели пальцев и добиться необходимого уровня безопасности при выполнении упражнения.
Каждая из разновидностей подтягиваний имеет свои особенности, которые необходимо учитывать выполняя движение. При узком прямом хвате стоит стремиться в верхней точке амплитуды нижней частью груди коснуться перекладины. Это позволит вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон.
При подтягиваниях с широкой постановкой рук нет необходимости тянуться наверх столь высоко. Особенности строения и крепления мышц в человеческом организме таковы, что подобная траектория движения противоестественна и может привести к травме.
Комплексы занятий на турнике для неопытных атлетов не должны состоять из большого числа упражнений. Начинающие спортсмены мужского и женского пола не способны выполнять большой объём работы. Чрезмерные нагрузки могут вызвать отторжение к занятиям спортом.
Резинка для подтягивания на турнике являются оптимальным решением в этой ситуации. Правильно подобранная нагрузка – это залог спортивного долголетия. А получение результата и его закрепление – итог не единовременных рекордов, но длительного процесса регулярной работы.
Показания к началу применения
На ряду с недостатком тренировочного опыта существуют факторы, которые мешают начинающим атлетам заниматься на турнике и получать от занятий результат:
- Избыточная масса тела. Лишний вес создает дополнительную нагрузку не только на опорно-двигательный аппарат, но и на мышцы человека. Поэтому занятия с избыточным весом даются тяжело даже опытным спортсменам. Обладающие малым тренировочным опытом должны прибегать к помощи дополнительных технических средств.
- Слабость мышц тела. При нормальных показателях массы тела начинающие спортсмены зачастую не способны самостоятельно выполнять необходимый уровень нагрузки. Занимающимся приходится применять дополнительные методы подготовки для увеличения физической силы и выносливости.
- Отстающие в развитии вспомогательные мышцы. Развитые широчайшие и большая круглая мышцы не гарантируют возможность осуществить 10-12 повторений на турнике. Неразвитые мышцы предплечий и кистей могут не позволить спортсмену висеть на перекладине достаточно долго.
- Нарушение техники выполнения движения в результате усталости. Недостаточная подготовка или избыточная масса формируют одну из главных проблем для начинающих. От неправильной техники страдают суставы и связки, а мышцы не способны развиваться в правильных пропорциях.
При обнаружении любого из указанных симптомов необходимо незамедлительно принимать меры по его устранению.
Резинка для подтягивания на турнике является средством для решения всех описанных проблем.
Существует несколько разновидной упругих эластичных колец, которые подходят для выполнения упражнений на турнике людям с разным типом фигуры и уровнем подготовки.
Каждый тип резинок отмечен стандартной цветовой маркировкой.
- Зеленый цвет. Нагрузка при растяжении в таких изделиях не превышает 5 кг. Модели подходят для людей с высоким уровнем физической подготовки. Они обеспечивают низкое дополнительное усилие при движении вверх. Подобные изделия рационально применять при необходимости внесения корректив в технику выполнения упражнения.
- Синие ленты и кольца – нагрузка от 5 до 8 кг. Широко используются для помощи при подтягиваниях. Подходят для спортсменов, которые способны самостоятельно выполнять на турнике не более 6-8 повторений за 1 подход. Опытные атлеты используют их для разогрева перед тренировкой.
- Желтый цвет эластичных колец говорит о наличии у них сопротивления величиной от 8 до 12 кг. Такие эспандеры применяют в своих занятиях люди, у которых число полных подтягиваний в одной попытке находится в пределах от 4 до 6 раз. Желтые ленты применяются атлетами для проработки вспомогательных мышц. Для этого после полного утомления крупных мышц спины осуществляется дополнительный подход с использованием данного оборудования.
- Красные ленты и эластичные круги способны обеспечить высокий уровень поддержки. Усилие на растяжение в этих моделях достигает 18 кг. Такие резиновые кольца способны вытолкнуть наверх спортсмена массой тела до 95 кг. Благодаря этому люди с избыточным весом имеет возможность полноценно тренироваться на турнике.
- Люди с низким уровнем физической готовности используют резиновые петли и кольца черного цвета. Усилие на растяжение в этом инвентаре достигает 23 кг. Они очень упруги. Благодаря эластичным лентам черного цвета начинающие спортсмены всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки способны выполнять полноценные тренировки на перекладине и совершенствовать технику выполнения упражнения.
Противопоказания к применению
Резинка для подтягивания на турнике способна компенсировать недостаточный уровень подготовки начинающего спортсмена. Однако в ряде случаев даже использование подобного технического средства не способно сделать классические подтягивания доступными для граждан. Связано это с наличием индивидуальных противопоказаний к занятиям на турнике.
Упражнения на перекладине запрещены при следующих отклонениях и заболеваниях:
- Сколиоз – искривление поясничного отдела позвоночника. В крайних стадиях заболевания позвоночный столб претерпевает значительную деформацию. Мышцы спины перестают выполнять свои функции в нормальном режиме и не способны обеспечить поддержу пояснице при висе на перекладине.
- Грыжи межпозвоночных дисков. При данном отклонении противопоказана любая осевая нагрузка на позвоночный столб. Упражнения на турнике стоит заменять на занятия с отягощением. При этом должна быть обеспечена надежная опора для спины.
- Протрузия позвоночного диска – это одна из разновидностей грыж, при которой диск выбухает в позвоночный канал. Нагрузки при данном заболевании запрещены.
Осторожность при занятиях на перекладине необходимо соблюдать людям, страдающим от дегенеративных изменений в позвоночнике. Хотя подтягивания улучшают кровоснабжение и подвижность всех позвоночных структур, но чрезмерная нагрузка в этой области может усилить болевые ощущения.
Особое внимание необходимо уделять при шейном остеохондрозе. При подтягиваниях нагрузка на этот отдел позвоночника велика. Поэтому спортсменам, обладающим подобными проблема, следует использовать эластичные ленты в своих тренировках. Это позволит оптимально дозировать усилие в занятиях.
Полезные рекомендации
Резинка для подтягивания на турнике – это многофункциональный инструмент, который используется спортсменами для облегчения или усложнения выполняемого упражнения. Для эффективного использования этого оборудования необходимо корректно подобрать уровень нагрузки.
Выбор эластичного кольца для подтягиваний зависит от 2 основных факторов:
- Уровень физической готовности.
- Масса занимающегося.
Уровень подготовки можно выразить в приблизительном числе подтягиваний за один подход.
Учитывая рассмотренную выше классификацию и маркировку резинок для спортивных занятий:
- Зеленые 2-5 кг.
- Синие 5-8 кг.
- Желтые 8-12 кг.
- Красные 12-18 кг.
- Черные 18-23 кг.
Возможно составить приблизительную таблицу зависимости модели вспомогательного инвентаря от числа повторений и веса занимающегося.
Масса спортсмена, кг | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
Число чистых подтягиваний, шт. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) |
Эта таблица имеет рекомендательный характер. Масса тела 95 кг может достигаться как путем наращивания объема мышц, так и избыточной весом. Однако эти данные способны помочь начинающим с подбором необходимого инвентаря.
Основной комплекс
Подтягивания на турнике с использованием резинки по технике выполнения и способу построения тренировочной программы не отличаются от аналогичного упражнения без использования вспомогательных средств.
Можно выделить несколько основных вариантов формирования тренировочного спита на перекладине:
- Полноценная тренировка на верхнюю часть тела.
- Упражнения на достижение максимального результата в классических подтягиваниях.
- Функциональные занятия с элементами Workout и акробатики.
При выполнении каждого из комплексов возможно применение эластичных лент. При этом способ крепления данного инвентаря на горизонтальной плаке турника остается неизменным. Для фиксации резинового кольца на перекладине необходимо обернуть его вокруг горизонтальной планки и пропустить один конец ленты в петлю другого.
Полноценная тренировка на верхнюю часть тела
Программа тренировок для начинающих состоит из 2-3 разновидностей подтягиваний и нескольких упражнений на остальные крупные мышечные группы. Данный сплит рассчитан на 3 тренировочных дня в неделю.
1 день
- Классические подтягивания (хват немного шире плеч) – 4*10-12 повторов. Техника этого движения описана выше. Применение резиновых колец возможно, как с первого подхода, в этом случае удастся сохранить достаточное количество сил до конца выполнения упражнения, так и при достижении определённого уровня усталости.
- Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч – 3-4*8-12 раз.
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук – 3*8-10 повт. Рекомендации по применению резиновых колец остаются неизменными по отношению к №1.
- Поочередные выпады на каждую ногу – 3*20-25 раз. При выполнении выпадов необходимо следить за положением корпуса во время выполнения движения. Не допускается его заваливаний вперед, назад и в стороны. Передняя нога должна опираться на поверхность пола всей ступней.
- Скручивания на пресс – 3-5*20-25. Следует обеспечивать небольшой изгиб в области поясницы при выполнении скручиваний.
День 2
- Подтягивания широким хватом – 3-4*10-12 повторений.
- Отжимания с узкой постановкой рук – 3*10-12 раз.
- Подъёмы на турнике с узкой постановкой рук – 3-4*8-10.
- Тяга согнутых в коленях ног к груди в висе – 4-5*20-25
- Приседания – 3*12-15. Упражнение является базовым и технически очень сложным. Поэтому начинающим не стоит использовать дополнительное отягощение при его выполнении. Это движение необходимо выполнять плавно без рывков. При опускании обращать особое внимание на положение пяток. Они должны быть плотно прижаты к опорной поверхности. Не допускается малейших скругленный в области поясничного и грудного отдела позвоночника.
День 3
- Подтягивания классические – 3-4*10-12.
- Обратным хватом на ширине плеч – 3-4*8-10. В данном случае применение резинки необходимо с 1-го подхода классических подтягиваний. Если данную рекомендацию проигнорировать, то результат от занятия будет не максимальным.
- Отжимания от пола – 3-4*10-12.
- Приседания с широкой постановкой ног или выпады с вышагиванием – 3-4*12-15.
- Вис на турнике – 1*максимум.
Закрепление результата
Для закрепления результата после каждой тренировки необходимо проводить растяжку всех мышц, участвовавших в выполнении упражнения.
- Спина. Для расслабления широчайших мышц необходимо опереться руками о вертикальную опору турника. При этом кисти рук должны находиться немного ниже уровня плеч. После этого сделать 1 неглубокий шаг назад таким образом, чтобы корпус оказался наклонённым вперед. После этого следует осуществлять легкие повороты тела.
- Плечи. Согнутую в локте руку следует поднять до горизонтального уровня. В этом положение кисть одноименной конечности необходимо отвести за разноименное плечо. То есть если поднята правая рука, то кисть должна быть отведена за плоскость левого плеча.
- Передняя поверхность бедра. Согнутая в колене нога отводится назад.
- Грудные мышцы. Вытянутая рука на уровне плеча опирается о стойку турника и фиксируется на ней. После этого необходимо осуществить небольшой поворот корпуса в противоположном направлении.
Когда стоит ожидать эффекта
Резинки для подтягиваний на турнике не способны значительно уменьшить время достижения видимых результатов от тренировок. Однако благодаря их использованию даже начинающие спортсмены могут добиться значительных результатов уже через 2-3 месяца регулярных занятий.
Ленты кольца являются необходимым спортивным инвентарем для тех, кто нацелен на получение результата от тренировок. При этом не имеет значения уровень физической подготовки или кондиции фигуры. Резинки для подтягиваний на турнике позволяют значительно разнообразить тренировочный процесс как новичкам, так и профессионалам.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео об упражнениях на турнике
Как тренироваться на резиновых петлях:
ladysdream.ru
KYLIN SPORT — резиновая петля для тренировок.
Добрый день!
Какой настоящий мужик не умеет делать выход силы, подумал я в прошлом году, и начал активно полировать турник на школьном стадионе.
Максималку в подтягиваниях поднял с 3 до 17 раз, отжимания на брусьях с 10 до 45, выход силы на две +1, через одну +6, подъём переворотом +10… Но вдруг организм дал сбой, и на год пришлось выпасть из спорта.
На резиновые петли «облизывался» пару лет но «земноводное» было сильней моих желаний…
В итоге за год в режиме «амёба» физкультурные результаты и амбиции «земноводного» сдулись окончательно, и теперь резина у меня, а кровно заработанные $13.57 у дядюшки MARK MA.
Что такое резиновые петли и для чего они нужны.
Информация из гугола.В последнее время стало очень популярным использовать для тренировок резиновые петли. Это очень удобный и эффективный тренажер, задействующий при занятиях огромное количество мышц. Способы и области применения резиновых петель очень разнообразны и ограничены только вашим воображением. Вот некоторые из них:— Тренировки с отягощениями (пауэрлифтинг, тяжелой атлетика, бодибилдинг)
— Отработка техники в единоборствах и армрестлинге
— Помощь в освоении упражнений, использующих в качестве нагрузки вес собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях и др.). Недаром их еще называют резиновые петли для подтягивания.
— Поддержание физической формы вне спортзала
— Развитие стартовой скорости (бег, прыжки и др.)Современные резиновые петли сделаны из 100% латекса, что позволяет им выдерживать регулярные нагрузки, сохраняя при этом постоянное сопротивление. Они имеют два основных применения — усложнить одни упражнения, добавляя плавно увеличивающуюся нагрузку по мере растяжения, а также сделать другие упражнения более доступными, облегчая вес занимающегося с недостаточным уровнем подготовки. Форма замкнутой петли позволяет легко закрепить их на турнике, грифе или любой другой подходящей поверхности.
Купить резиновые петли просто необходимо тем людям, которые не могут позволить себе посещать спортивные и тренажерные залы из-за нехватки свободного времени. Их компактные размеры позволят Вам заниматься спортом не только дома, но и на спортплощадках, на даче, на отдыхе.
Путём долгих математических вычислений решено было взять зелёную — для тренировок выходов силы, подтягиваний и отжиманий на брусьях.
Из Китая долетела за 2 недели. Ещё 2 недели я её нещадно эксплуатировал на пару с другом, в общей сложности пробег составил более 1500 повторений (подтягивания, брусья).
За это время краска на буквах слегка пообтерлась, но трещин на самой резине не появилось.
Спустя 1500 повторений резина не растянулась и не утратила своей упругости.
Обзор затевался с целью проверить сколько резина снимает килограмм со среднестатистического человека при подтягиваниях, так-как 100-120LBS мало о чём говорят.
Контрольное взвешивание: вес 78.5кг, рост 180 см.
В нижней фазе подтягиваний сняла 40кг, половину собственного веса.
В верхней фазе — 30 кг.
Ощущения от занятий
Занимаюсь почти месяц, две недели без резины, две недели с резиной, отдых через день.Без резины выполнял: подтягивания 5х5, брусья 5х10. Повторения шли со скрипом, отдыхал между подходами 2-3 минуты.
С резиной: подтягивания 10х10, брусья 10х10, отдых пол минуты.
За две недели занятий с резиной максималка в подтягиваниях без резины выросла с 6 до 11 раз.
Сила выходит пока только с резиной через одну один раз, зато высокие подтягивания получаются отменные.
За счёт большого количества повторений и малого времени отдыха между подходами мышцы забиваются и надуваются потрясающе. 2 недели хожу как в панцире, как будто под кожу в верхнем плечевом поясе закачали синтола. Без резины такого эффекта не ощущал.
За неполный месяц набрал 3кг «диетического мяса», но здесь отдельное спасибо протеинчику. Отчётливо стало бросаться в глаза отставание ног от туловища, включил в тренировки приседания со штангой, которая у меня пылилась под кроватью. У кого нет штанги, можно приседать с резиной.
Итоги.
Раньше подтягивания вызывали у меня душевные и физические страдания, теперь радость. Петля позволяет плавно повышать и понижать нагрузку, снимать лишнее, защищая суставы и связки от перегрузок!Учитывая, что 4 занятия в тренажёрном зале (за которые ничего не успеешь натренить) стоят как одна петля (которая прослужит годы), то цена не кажется такой пугающей.
О потраченных деньгах ни капли не жалею (куплена за свое).
Магазин продавца www.aliexpress.com/store/1299022
Надеюсь данная информация будет кому-то полезной.
Спасибо за внимание, до скорых встреч.
mysku.ru
Как научиться подтягиваться на турнике
Вопрос о том, как научиться подтягиваться, — один из наиболее болезненных для начинающих спортсменов. К сожалению, на уроках физкультуры уделяется недостаточно внимания подтягиваниям – просто не хватает времени в учебной программе, чтобы донести до учащихся комплексы упражнений, что позволят быстро и красиво подтягиваться.
Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.
Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.
Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.
Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:
- Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
- Большая масса тела, особенно жировая.
- Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
- Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.
Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:
Как научиться подтягиваться на турнике новичку Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться
Излишний вес и подтягивания
Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.
Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.
Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.
Подготовка к подтягиванию
С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.
Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.
Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.
Пулловер в блочном тренажере
Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.
На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.
Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.
Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.
Тяга рукояти с верхнего блока
Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.
Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:
День 1
Скручивания | 2х до отказа |
Подъем штанги на бицепс «21» | 2х21 |
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере | 3х12 |
Шраги с гантелями | 3х15 |
День 2
Пуловер с гантелью | 2х10 |
Рывковый пуловер на блочном тренажере | 2х12 |
Тяга гантели в наклоне | 3х12 |
Скручивания | 2х до отказа |
День 3
Подтягивания с тугой лентой | 2х до отказа |
День 1
Скручивания
Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.
Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.
Подъем штанги на бицепс «21»
Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.
Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.
Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере
Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.
Шраги с гантелями
Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.
День 2
Пуловер с гантелью
Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.
Рывковый пуловер на блоке
Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.
Тяга гантели в наклоне
Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.
День 3
Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.
Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.
Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.
Методические приемы для обучения подтягиваниям
Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.
Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»
Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.
На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.
Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.
Негативные повторения
Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.
Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).
Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.
Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.
Советы
Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.
Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.
Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.
Спортивный инвентарь для подтягиваний
Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.
Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.
На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.
Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.
Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.
Советы для новичков
Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:
- Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
- Учитесь правильной технике подтягивания.
- Используйте классические тяговые движения.
- Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США
Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.
1 день.
Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.
2 день.
«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).
3 день.
Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.
4 день.
Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.
5 день.
Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.
Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.
gripboard.ru
Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях
Резиновые петли – тренажер, с помощью которого вы сможете научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для новичков, которые не могут выполнить более 5 подтягиваний или отжиманий, этот материал станет бесценным. Вы научитесь выполнять подтягиваний и отжимания с нуля, а также получите возможность многократно ускорить прогресс.
Резиновые петли. Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков
Главная миссия петель – научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с нуля. Петли компенсируют часть веса, благодаря чему помогают выполнить упражнение даже в том случае, если сейчас вы не можете висеть на турнике или удерживать тело на брусьях.
Пример: ваш вес составляет 120 килограмм, и вы не можете выполнить ни одного повторения в подтягиваниях и отжиманиях. Используем зеленую петлю, которая компенсирует до 54 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120, а 66 килограмм.
Результат индивидуален и зависит не только от веса, но и от степени развитости мускулов. Обычно новичок при таких условиях сможет выполнить 4-6 повторений.
Используете синюю ленту – выполняете 6-8 повторений. Черную – 10-12.
Чем больше вес, чем меньше мускулов, тем больше сопротивление ленты подбираем. В тяжелых случаях можно совместить несколько петель: эффект складывается, спортсмен сможет компенсировать более 200 кг в сумме.
Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях являются аналогом тренажера гравитрон, который имеется в наличии в средних и престижных фитнес-клубах. Для домашнего тренинга гравитрон неэффективен: занимает много места, а его стоимость превышает цену петель в несколько сотен раз.
Подтягиваться и отжиматься научится каждый. Теперь разберемся в том, каким образом мы будем достигать поставленных целей в кратчайшие сроки.
Похудение и набор мышечной массы
Невозможность выполнять подтягивания и отжимания – следствие 3 причин:
- Избыточная жировая масса. Слишком много жира, мышцы просто не тянут этот балласт;
- Недостаточная мышечная масса. Лишнего жира нет, но мышцы очень слабые. Мускулы не тянут кости и внутренние органы;
- Комбинирование двух проблем. Избыток жира и недостаток мышечной массы – самая распространенная причина неумения подтягиваться и отжиматься.
Определите свою проблему. Мужчинам и женщинам без лишнего веса нет смысла делать упор на похудение, о котором будет сказано ниже. Если же у вас есть мышечная масса, но подтягивания и отжимания невозможны по причине лишнего веса, – сделайте ставку на похудение
Ключ к успеху
Максимальная результативность невозможна без использования принципа прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен обязан регулярно (раз в 1-4 тренировки) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и отжиматься.
Соблюдать принцип прогрессии нагрузок можно следующими методами:
- Постепенное снижение сопротивления петли. Начинаем с большого сопротивления, доходим до минимального. Спортсмен научается работать с минимальной жесткостью петли, после чего учится выполнять упражнения без нее;
- Увеличение количества подходов. Максимальную эффективность показывает при комбинировании со снижением сопротивления резины или увеличением дополнительного веса;
- Наращивание количества повторений. Но лишь до определенной меры. Продуктивной тренировкой является работа в диапазоне от 8 до 15 повторений;
- Добавление других упражнений. Которые помогают достигать результата в целевом движении;
- Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. До определенного предела. Атлету, который не использует химию, стоит отдыхать между подходами не менее 1,5 минут.
Остальные методы прогрессии нагрузок являются менее эффективными.
На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа может выглядеть так:
Тренировка №1
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания средним хватом к груди | Синяя (23-68) | 3 | 6 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Синяя (23-68) | 3 | 6 | 2 | — |
Тренировка №2
Добавляем по одному повторению
Подтягивания средним хватом к груди | Синяя (23-68) | 3 | 7 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Синяя (23-68) | 3 | 7 | 2 | — |
Тренировка №3
Еще плюс одно повторение
Подтягивания средним хватом к груди | Синяя (23-68) | 3 | 8 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Синяя (23-68) | 3 | 8 | 2 | — |
Тренировка №4
Переходим на прогресс за счет подходов
Подтягивания средним хватом к груди | Синяя (23-68) | 4 | 8 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Синяя (23-68) | 4 | 8 | 2 | — |
Тренировка №5
Подтягивания средним хватом к груди | Синяя (23-68) | 5 | 8 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Синяя (23-68) | 5 | 8 | 2 | — |
Тренировка №6
Подтягивания средним хватом к груди | Синяя (23-68) | 6 | 8 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Синяя (23-68) | 6 | 8 | 2 | — |
Тренировка №7
Подтягивания средним хватом к груди | Синяя (23-68) | 7 | 8 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Синяя (23-68) | 7 | 8 | 2 | — |
Тренировка №8
Вновь добавляем повторения
Подтягивания средним хватом к груди | Синяя (23-68) | 7 | 9 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Синяя (23-68) | 7 | 9 | 2 | — |
Тренировка №9
Подтягивания средним хватом к груди | Синяя (23-68) | 7 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Синяя (23-68) | 7 | 10 | 2 | — |
Тренировка №10
Меняем резину и уменьшаем количество подходов до начального значения
Подтягивания средним хватом к груди | Зеленая (17-54) | 3 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Зеленая (17-54) | 3 | 10 | 2 | — |
Схема №11
С новой резинкой идем по тому же пути прогресса за счет подходов
Подтягивания средним хватом к груди | Зеленая (17-54) | 4 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Зеленая (17-54) | 4 | 10 | 2 | — |
Схема №12
Подтягивания средним хватом к груди | Зеленая (17-54) | 5 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Зеленая (17-54) | 5 | 10 | 2 | — |
Схема №13
Подтягивания средним хватом к груди | Зеленая (17-54) | 6 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Зеленая (17-54) | 6 | 10 | 2 | — |
Схема №14
Подтягивания средним хватом к груди | Зеленая (17-54) | 7 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Зеленая (17-54) | 7 | 10 | 2 | — |
Схема №15
Подтягивания средним хватом к груди | Зеленая (17-54) | 8 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Зеленая (17-54) | 8 | 10 | 2 | — |
Схема №16
Вновь меняем резину и «обваливаем» число подходов до 3
Подтягивания средним хватом к груди | Фиолетовая (12-36) | 3 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Фиолетовая (12-36) | 3 | 10 | 2 | — |
Схема №17
Снова добавляем по одному подходу на каждой тренировке
Подтягивания средним хватом к груди | Фиолетовая (12-36) | 4 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Фиолетовая (12-36) | 4 | 10 | 2 | — |
…
Схема №19
Подтягивания средним хватом к груди | Фиолетовая (12-36) | 6 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Фиолетовая (12-36) | 6 | 10 | 2 | — |
…
Схема №22
Подтягивания средним хватом к груди | Фиолетовая (12-36) | 9 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Фиолетовая (12-36) | 9 | 10 | 2 | — |
Схема №23
Вновь меняем резину
Подтягивания средним хватом к груди | Красная (5-22) | 4 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Красная (5-22) | 4 | 10 | 2 | — |
Схема №24
Снова увеличиваем количество подходов
Подтягивания средним хватом к груди | Красная (5-22) | 4 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Красная (5-22) | 4 | 10 | 2 | — |
…
Схема №28
Подтягивания средним хватом к груди | Красная (5-22) | 8 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Красная (5-22) | 8 | 10 | 2 | — |
Схема №29
Меняем резину на самую простую
Подтягивания средним хватом к груди | Оранжевая (2-15) | 4 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Оранжевая (2-15) | 4 | 10 | 2 | — |
Переход должен пройти легко, так как между красной и оранжевой петлей разница невелика.
Схема №30
За счет легкого перехода добавляем по 2 повторения
Подтягивания средним хватом к груди | Оранжевая (2-15) | 4 | 12 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Оранжевая (2-15) | 4 | 12 | 2 | — |
…
Схема №34
Подтягивания средним хватом к груди | Оранжевая (2-15) | 8 | 12 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Оранжевая (2-15) | 8 | 12 | 2 | — |
Цикл №35
Подтягивания средним хватом к груди | Вес собственного тела | 4 | 12 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях средним хватом | Вес собственного тела | 4 | 12 | 2 | — |
Мы научились подтягиваться без резины! С помощью данного метода в дальнейшем можно использовать дополнительное отягощение и нарастить внушительную мускулатуру.
По этим схемам можно научиться тренироваться с нуля. Теперь все в ваших руках.
За время выполнения данных программ мы сумели:
- Поставить идеальную технику подтягивания и отжимания на брусьях;
- Нарастить мышечную массу и сжечь жир;
- Существенно улучшить внешний вид;
- Вывести показатели здоровья на новый уровень.
Как часто тренироваться
В этом вопросе стоит опираться на понимание 2 принципов:
- Принцип суперкомпенсациии. Делит тренировочный процесс на фазы, позволяет выбрать оптимальный момент для работы;
- Принцип адаптации. Говорит о том, что тело адаптируется к частоте тренировок, которую мы выберем для него.
Выделим следующие тренировочные фазы:
- Тренировка. Во время тренировки мышечные структуры травмируются, образуются мироразрывы мышечных волокон. Микротравмы являются стимулом для заживления и наращивания мускулов. На тренировке мышцы не растут. Спортсмен, который считает, что частые тренировки помогут ему вырасти, просто «рвет» свои мышцы, находится в постоянном стрессе;
- Восстановление. Все системы организма (включая мышцы) возвращаются к исходному состоянию. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
- Суперкомпенсация. Тело стремится к равновесию, в связи с чем на рост мышечной массы идет неохотно. Единственное исключение – возможность обезопасить человека от повторения аналогичного стресса в будущем. Для прохождения аналогичной тренировки с меньшим запасом энергии организм входит в фазу суперкомпенсации, создает мышечный «резерв», который позволит повысить нагрузку на следующей тренировке;
- Утеря суперкомпенсации. Стремление к равновесию берет свое. Тело «решает», что подобная нагрузка не повторится, и прекращает тратить энергию на поддержание созданных запасов.
Мы склонны впадать в 2 крайности:
- Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление», невозможность попасть в фазу суперкомпенсации из-за слишком частых тренировок.
- Недотренированность. Цикл «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации», который заканчивается слишком поздно и не дает результата.
Правильный цикл – «тренировка-восстановление-суперкомпенсация».
Признаки наступления суперкомпенсации:
- Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемой группе мышц. Боль – признак восстановления;
- Отсутствие психической тяжести, усталости, сонливости, медлительности. Вышеперечисленные симптомы – следствие утомления (или переутомления, если сильно выражены) нервной системы.
Принцип адаптации актуален для новичков, мышцы которых десятилетиями находятся в вялом состоянии. Первые 1-2 месяца можно работать через боль, чтобы дать мускулам возможность привыкнуть к новым нагрузкам.
Ускоряем прогресс
Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях эффективны для каждого, в любой ситуации. Но для ускорения перехода с «петельного» тренинга на выполнение упражнений с собственным телом, необходимо привести массу тела в порядок.
Лучший помощник здесь – скакалка. Прыжки на скакалке – лучшее аэробное упражнение, которое сжигает максимум жира за минуту работы. Скакалка эффективнее бега и любых аэробных тренировок.
Люди с избыточной массой тела работают по двум направлениям:
- Подтягивания, отжимания и другие силовые упражнения. Они развивают мышцы, а также немного (в сравнении со скакалкой) сжигают жир;
- Прыжки на скакалке. С их помощью избавляемся от жира максимально быстрыми темпами.
Комплексная программа тренировок
Данная программа позволяет научиться подтягиваться и отжиматься, а также:
- Сжечь лишний жир;
- Нарастить мышечную массу пропорционально;
- Построить здоровую, привлекательную фигуру;
- Постепенно повышать чувствительность дофаминовых рецепторов, что выразится в улучшенном настроении на постоянной основе;
- Очистить лимфу, улучшить работу гормональной и сердечно-сосудистой системы.
День №1
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых между упражнениями (в минутах) |
Подтягивания к груди средним хватом | 3 | 8 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 4 |
Подтягивания к груди узким обратным хватом | 3 | 8 | 2 | 4 |
Отжимания с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 4 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | — |
День №2
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых между упражнениями (в минутах) |
Подтягивания к груди средним хватом | 3 | 8 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 4 |
Приседания до параллели | 5 | 15 | 2 | 4 |
Подъем коленей (прямых ног – более сложный вариант) в висе | 5 | 10 | 2 | 4 |
Становая тяга | 3 | 12 | 2 | 4 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | — |
Все упражнения (кроме подъема коленей) выполняем с петлями. Тренировки выполняем поочередно.
Прогрессируем так же, как показано в разделе «Ключ к успеху».
Не обязательно увеличивать нагрузку на каждом занятии. Здесь есть множество индивидуальных факторов: от избыточного стресса в течение дня, до плохого самочувствия.
Во время болезни либо не тренируемся вовсе, либо уменьшаем количество повторений вдвое. Не поддаемся фанатизму: выражение «тише едешь – дальше будешь» здесь наиболее актуально.
gripboard.ru