Какая мука лучше для выпечки без глютена?
Взято ОТСЮДА Рисовая мука — самая распространённая и наиболее «нейтральная» из всех по вкусу. Чтобы избежать чрезмерной «сухости» выпекаемых продуктов лучше совмещать её с другим видом муки. Хорошо сохраняется, поэтому запастись ею можно надолго. Известно, что рис лучше других круп усваивается организмом человека, с этой точки зрения его относят к диетическим продуктам. Однако, делая ставку на рис безглютеновой диете на протяжении долгого времени, чревато развитием других рисков здоровью. Рис обладает высоким показателем гликемического индекса, что может неблагополучно сказаться на контроле уровня сахара в крови и повышении риска возникновения диабета. В последнее время больше опасений стал вызывать вопрос повышенного содержания канцерогенного мышьяка в рисе любого вида (ха исключением дикого, производимого из водорослей). В целях безопасности учёные рекомендуют не превышать 2-х — 3-х порций риса (1/2 стакана в варёном виде) в неделю.
Для детского рациона лимит стоит ещё понизить.
Мука из коричневого риса обладает большей питательной ценностью, поскольку содержит в своём составе рисовые отруби. Но по этой же причине, к сожалению, она и недолговечна. Масла, содержащиеся в отрубях, имеют склонность прогоркать. Поэтому хранить рекомендовано в холодном месте.
Рисовые отруби представляют из себя целый клад необходимых питательных веществ для нормального функционирования организма (и детского развития тоже). Богаты белком, клетчаткой, минералами и витаминами (в особенности группы В). Рисовые отруби я частенько добавляю в мои рецепты хлебов, кексов и печенья. К сожалению, срок хранения у них небольшой. Поэтому запасаться впрок не стоит.
Картофельный крахмал нам очень хорошо знаком. В беглютеновой выпечке применяется часто. Хорош также для приготовления соусов и десертов. Предварительно потребуется растворить в небольшом количестве воды.
Оценивая крахмал (любой) с точки зрения нутрицевтики, замечу, что для человеческого организма этот продукт нельзя отнести к полезным.
Именно с ним (наряду со сладостями) связывают проблемы развития грибково-дрожжевой инфекции (кандидоза в том числе) и контроля за уровнем сахара в крови. Гликемический индекс крахмала выше, чем у крупы из неё.
Картофельная мука отличается от картофельного крахмала. Лично я использую её в выпечке редко и очень в небольших количествах. Иначе ваши хлеба и бисквиты приобретут самый что ни на есть ярко—выраженный вкус картошки-пюре.
Мука тапиоки. Не уверена, что вы знакомы с этим продуктом. Лично я «столкнулась» с ним только по необходимости научиться печь без глютена. И нашла его очень даже полезным. Придаёт тесту некоторую «тянучесть», что отсутствует у многих других БГ продуктов. Хранится хорошо. Можно запасаться впрок. По нутрицефтическим и пищевым свойствам тапиока относится к крахмалу.
Соевая мука. Для тех, у кого нет проблем с соей (аллергии или повышенной чувствительности к ней) этот вид муки может также оказаться полезным. В ней содержится больше ценного белка и жиров.
Но лучше не использовать её в моно-виде, а совмещать с другими видами муки. Самая подходящая выпечка для муки из сои — та, что содержит фрукты, орехи и шоколад. Срок хранения — непродолжительный из-за высокого содержания в сое белка и жира.
Кукурузный крахмал широко применяется в смеси с другими видами муки, а также и самостоятельно, как загуститель (в пудингах, начинках для паев). То же, что сказано про картофельный крахмал, относится и к кукурузному крахмалу.
Кукурузная мука готовится путём перемалывания кукурузных зёрен. Возможно вы уже хорошо с ней знакомы. Ведь она широко применяется в приготовлении вкусных кукурузных лепёшек, традиционных у народов Северного Кавказа. Рецепт можно посмотреть здесь.
Гречневая мука вам тоже должна быть хорошо знакома по рецептам блинчиков, оладьев и вафель. Чтобы «смягчить» специфический вкус гречки хорошо совмещать гречневую муку, например, с рисовой или другой нейтральной на вкус. Получить гречневую муку из крупы можно самостоятельно при помощи обычной кофемолки.
Предварительно следует крупу промыть и высушить.
Овсяная беглютеновая мука также может применяться для БГ выпечки. Самое необходимое условие – на упаковке должна стоять маркировка, что данный продукт изготовлен на оборудовании, не использующемся для обработки глютенсодержащих злаков. Если такого символа нет — то нет и гарантий, что это не так. А значит, есть риск, что диета нарушается. Десять лет назад (когда мы начинали БГБК диету) овсянка исключалась из безглютенового рациона полностью. Однако на сегодняшний день люди научились «сохранять её в чистоте» в процессе промышленной обработки. А несколько исследований показали, что включение овсянки в БГ рацион детей, страдающих целиаковой болезнью, не только не вызвало ухудшения их состояния, но и, как часть лечебного питания, способствовало залечиванию воспалений ЖКТ .
Пшенная мука находит всё большее применение в безглютеновой выпечке. Объясняется этот факт отчасти исключительно высокими полезными свойствами самой пшенной крупы.
Богатая витаминами и минералами, клетчаткой и белком, пшёнка и мука из неё представляют прекрасный альтернативный вариант пшеничной выпечке. К тому же пшенная мука отличается более лёгкой текстурой, что сближает изделия, выпеченные с ней, с мукой пшеничной. Обычно пшенную муку в БГ выпечке смешивают с другими — гречневой, сорго, мукой из кинвы.
Мука сорго ещё один прекрасный вариант замены в пшеничной выпечке. В дополнение к её высоким питательным свойствам, стоит заметить, что у них есть много общего. (Но большое отличие — отсутствие глютена в сорго). Соотношение углеводы:протеин и у сорго и у пшеницы одинаковое — 1:7 (наилучшее среди других злаков). Соответственно, и показатель гликемичекого индекса и нагрузки у сорго ниже остальных. Ещё одни важное технологическое преимущество муки сорго состоит в том, что используя её в БГ выпечке, не обязательно добавлять связующее ксантан (смотрите описание ниже). Мука сорго справляется с залачей связывания (склеивания) самостоятельно.
Ксантан (или ксантановая камедь) — пожалуй, самый загадочный и к тому же недешёвый ингредиент из всех, задействованных в выпечке БГ продуктов. В то же время ксантан — и наилучший заменитель глютена в выпекаемых БГ продуктах. Этот порошок получают перемалыванием оболочки высушенного и специально выращенного для пекарских целей в лабораторных условиях микроорганизма. Если у вас есть возможность заполучить дорогой ксантан, то очень рекомендую это сделать. Особенно при желании научиться печь настоящий БГ дрожжевой хлеб или делать свою БГ лапшу. Ксантан работает в качестве загустителя.
Кокосовая мука появилась на рынке полезных продуктов питания относительно недавно. Для безглютеновых и низкоуглеводных нужд этот гипоаллергенный продукт — поистине драгоценный дар из тропического рая (в прямом и переносном смысле). Узнать больше о кокосовой муке можно здесь.
Ореховая мука (миндальная, фундука, грецких орехов) — незаменимая в выпечке, соответствующей требованиям низко-углеводной Палео-диеты.
Подробнее узнать о тонкостях её применения и рецептах можно в разделе рецептов Палео диеты (на 90% соответствует тебованиям БГБК диеты).
Нутовая мука, чечевичная мука обладают целым рядом ценных питательных свойств. Не могу сказать, что всем будет по вкусу, но попробовать нужно. Из этого вида муки хорошо получается выпечка НЕдесертного вида — лепёшки для пиццы, чипсы и пр. Специфический вкус нута маскируется в них чесночно-пряным вкусом. Одни из рецептов можно посмотреть здесь.
Мука кинвы и амаранта — замечательные варианты замены пшеничной муке. Остаётся только сожалеть о кусающихся высоких ценах на эти питательные продукты.
Безглютеновые мучные смеси. Такой термин относят к некоторым комбинациям из разных БГ мучных ингредиентов. Приведу несколько, наиболее широко встречающихся:
Смесь Бетти Хагман:
2 части рисовой муки
2/3 части картофельного крахмала
1/3 части крахмала (муки) тапиоки
Смесь другая:
1 часть рисовой муки (3 стакана)
1 часть крахмала тапиоки (3 стакана)
1 часть кукурузного крахмала (3 стакана)
картофельная мука (не крахмал) — 3 столовые ложки
Смесь многозерновая:
Взять одинаковые по весу части
пшенной муки
сорго
гречневой муки
картофельного крахмала
тапиоки
Смесь с мукой из нута
Имеет достаточно специфический привкус:
2 стакана муки из нута (или любой другой фасоли и чечевицы)
1 стакан муки сорго (sorghum)
3 стакана кукурузного крахмала
3 стакана крахмала тапиоки
Обычно я готовлю такие смеси заранее и храню их в плотно закрытом контейнере.
На практике, для того, чтобы использовать безглютеновую смесь вместо пшеничной муки в ваших привычных выпекаемых изделиях, достаточно добавить дополнительно яйцо(а) и соду (или пекарский порошок безглютеновый). Для выпечки хлеба я также всегда добавляю и ксантан, способный значительно улучшить его текстуру.
Основные принципы замены пшеничной муки в БГ выпечке
Бетти Хагман предлагает использовать следующие эквиваленты для замены пшеничной муки на указанные безглютеновые:
Вместо 1 стакана пшеничной муки нужно брать:
7/8 стакана муки рисовой или
5/8 стакана картофельного крахмала или
1 стакана соевой муки и ¼ стакана картофельного крахмала или
1 стакан кукурузной муки или
1 стакан кукурузной крупы тонкого помола (cornmeal) или
1 стакан безглютеновой смеси (смотрите рецептуры выше)
1 стакан муки сорго или смеси сорго, гречневой и пшенной.
РИСОВАЯ МУКА И САХАР В КРОВИ — МЕДИЦИНСКАЯ
Содержание:
Все углеводные продукты в той или иной степени влияют на уровень сахара в крови — одни сильнее, чем другие.
Мука из белого и коричневого риса повышает уровень сахара в крови, но белый рис, вероятно, будет иметь больший эффект, потому что он был очищен и содержит меньше клетчатки 4. Если вы боретесь с диабетом или пытаетесь стабилизировать уровень сахара в крови для получения энергии на весь день, полезно точно знать, как рисовая мука повлияет на него.
Углеводы и сахар в крови
Из всех трех макроэлементов — белков, жиров и углеводов — углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови 2. Углеводы поступают из таких продуктов, как хлеб, макароны, рис, бобы, молоко, фрукты и овощи. После того, как вы съели углеводы, ваше тело расщепляет их на сахара, которые затем всасываются в кровоток и снабжают ваше тело энергией. 
Коричневый рис против белого риса
Цельное зерно оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем очищенное зерно, потому что оно содержит больше клетчатки и медленнее переваривается. Коричневый рис — это цельное зерно, а белый — нет. Во время обработки из белого риса удаляются отруби и зародыши, а также большая часть клетчатки, остается только крахмалистый эндосперм. С другой стороны, коричневый рис сохраняет все части зерна и является хорошим источником клетчатки. Это различие является ключом к пониманию различного воздействия муки из белого и коричневого риса на уровень сахара в крови 4.
- Цельное зерно оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем очищенное зерно, потому что оно содержит больше клетчатки и медленнее переваривается.
- С другой стороны, коричневый рис сохраняет все части зерна и является хорошим источником клетчатки.
Рис и гликемический индекс
Гликемический индекс — это показатель того, как конкретная углеводная пища влияет на уровень сахара в крови.
- Гликемический индекс — это показатель того, как конкретная углеводная пища влияет на уровень сахара в крови.
- По шкале от одного до 100 продукты с гликемическим индексом ниже 55 считаются продуктами с низким гликемическим индексом; продукты с гликемическим индексом от 56 до 69 имеют средний гликемический индекс, а продукты с рейтингом от 70 до 100 — с высоким гликемическим индексом.
Использование рисовой муки
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, рисовая мука — удобная альтернатива пшеничной муке.
По возможности выбирайте муку из коричневого риса, чтобы свести к минимуму колебания уровня сахара в крови, которые могут привести к снижению энергии и унынию. 4. Муку из коричневого риса можно использовать в качестве заменителя пшеничной муки в выпечке и макаронах, в качестве загустителя для соусов и в качестве покрытия для рыба и курица 4.
Худею с 70🙈 до 55, ищу друзей)- Страница 3 — Russian
> @JaNNa3007 написал:> Всем привет! Я Жанна , 38 лет , отправила сыновей в армию и решила взять себя в руки. За год стоит задача похудеть, отрастить волосы и конечно похорошеть😜 Худеть надо с 69,5 до 50 кг. Тяжело, но надо!
> Всю жизнь была худой , и после беременностей, да и вообще до 35 лет, стройна была как кипарис😂 а потом что-то пошло не так… за последние 3 года я разъелась…
> И началось…Постоянно какие то диеты, похудательные чаи, таблетки и прочая гадость. Но все заканчивалось, и каждый сброшенный килограмм с успехом нажирался ещё больше.
> Ну, да ладно. Что было — то было!
> В данный момент привыкаю к подсчёту. Как ни странно стала пить больше воды, хотя конечно раньше казалось, что не лезет эта вода, ну совсем никак.
> Научилась наконец завтракать. Не как раньше кофе и сигарета, а нормально, полноценно и вкусно. Выделяю время для нормального обеда. ( А раньше было 100500 отговорок, что на работе неудобно. Очень даже удобно, закрыла кабинет, достала контейнер и пусть весь мир подождёт). Не забываю про перекусы. А дома ждёт ужин.
> Хочу чтобы это и осталось образом жизни , а вдобавок ко всему вновь стать красоткой. Сбросить надо почти 20 кг…безумно много, но я верю!
> А пока питаюсь на 1200 ккал, правда пока не совсем научилась их добирать, вот прям совсем чуть-чуть остаётся. Только сегодня начала вникать в БЖУ.
Я только учусь и возможно будут ещё вопросы, но я знаю, что нет ничего невозможного! > Я готова дружить, общаться, делиться переживаниями и радостями. Всем Велком!!!
>
>
Что лучше для вашего здоровья
Рис и пшеница — неотъемлемые части индийской диеты. Один из часто задаваемых вопросов — что более полезно для здоровья, особенно для диабетиков или тех, кто хочет похудеть. Давайте сначала разберемся с рисом и пшеницей по отдельности, прежде чем сравнивать их.
В основном рис, который потребляют сейчас, — это белый рис, который полируется, с него удаляется богатая клетчаткой оболочка, и поэтому он также теряет микроэлементы. Белый рис лишен B-комплекса, витаминов и минералов, тогда как коричневый рис содержит клетчатку и обогащен витаминами и минералами.Так что он полезнее белого риса во всех отношениях.
Белый рис также имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с коричневым рисом.
Гликемический индекс
Гликемический индекс или GI определяет, насколько быстро углеводы, такие как рис или пшеница, повышают уровень сахара в крови после еды. Так что это очень важный аспект для диабетиков и людей, желающих похудеть. Лучше выбирать продукты с низким ГИ, чем 55, так как они мало влияют на диабет, а также сокращают потребление углеводов здоровым образом. ГИ от 56 до 69 оказывает среднее воздействие, поэтому следует избегать продуктов с ГИ 70 и выше.Коричневый рис имеет GI 67, а белый рис — GI 73, поэтому лучше исключить белый рис из своего рациона.
Пшеничная мука, которую мы получаем с рынка, на самом деле является пшеничной, но рафинированной или белой мукой, иначе называемой майдой, которая очень вредна для кишечника и здоровья. Говорят, что майда — худшая еда, потому что в ней нет клетчатки, и она является отходом, получаемым после очистки пшеничной муки.
GI Майды 89, так что это как медленный яд. Регулярное употребление его приводит к повышению уровня сахара в крови, увеличению веса, гипертонии, дислипидемии и т. Д.Майда встречается в таких продуктах, как пицца, паста, лапша и хлебобулочные изделия. Так что лучше пойти домой приготовленной пшеничной муки, которая богата клетчаткой, белками и минералами.
Некоторые люди могут страдать от воспаления кишечника из-за глютена, который содержится в пшенице, иначе называемого непереносимостью глютена. Если у человека диабет и непереносимость глютена, это может ухудшить его состояние. Таким людям лучше избегать пшеницы, выбирая другие варианты, такие как гречка или коричневый рис.
Сравнение пшеницы и риса
Оба продукта имеют почти одинаковую питательную ценность и одинаковый ГИ.Тем не менее, врач часто советует отказаться от риса и употреблять ротис, особенно диабетикам. Почему?
Это связано с тем, что содержание клетчатки в пшенице больше, что делает вас сытым на долгое время, в то время как рис переваривается довольно быстро, и вы также заставляете вас есть больше, поскольку это не те цифры, которые вы едите, когда едите роти или чаппатис.
Любителям риса просто убедитесь, что вы съели только одну чашку вареного риса или 100 граммов с достаточным количеством овощей и белков на тарелке. Это сделает вас более сытым, и сахар также будет проверяться, и вы предотвратите добавление большего количества калорий.
Таким образом, мы можем сделать вывод, что цельнозерновой и коричневый рис являются здоровым выбором, но главное — поддерживать умеренность в количестве. И всегда сопровождайте их овощами и белками для полноценного сбалансированного питания наряду с упражнениями или физическими нагрузками.
И лучше избегать белого риса и рафинированной муки, чтобы оставаться здоровым и не болеть.
Пшеница или белый рис или Джовар?
Пшеница — одно из наиболее потребляемых зерновых в мире. Крахмал является преобладающим углеводом в царстве растений, составляя более 90% от общего содержания углеводов в пшенице.Как и рис, белый также имеет высокое значение по гликемическому индексу (ГИ), что делает его непригодным для людей с диабетом.
Цельная пшеница богата клетчаткой , но очищенная пшеница почти не содержит. Содержание белка в пшенице довольно высокое по сравнению с белым рисом, но, к сожалению, 80% белка пшеницы происходит из глютена. Глютен — это незаменимая аминокислота, которая не требуется нашему организму.
А теперь несколько интересных фактов о рисе. Белый рис также богат углеводами и может вызвать нездоровые всплески сахара в крови, что не подходит для диабетиков.
В то время как Коричневый рис содержит изрядное количество клетчатки, в то время как белый рис содержит очень мало клетчатки. Таким образом, коричневый рис по-прежнему предпочтительнее пшеницы и белого риса. Уровень белка в рисе такой же, как в картофеле, и является самым низким среди злаков.
Интересно, что незаменимая аминокислота лизин испытывает недостаток в пшенице и телятине. Больше всего этой незаменимой аминокислоты содержится в овсе и рисе среди всех злаков.
J owar или сорго — это недооцененные, богатые питательными веществами зерновые злаки.
Во-первых, как и рис, он не содержит глютена. 100 граммов жовара обеспечивают примерно 20% рекомендуемой дневной клетчатки. Jowar способствует здоровью кишечника, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает контролировать вес. Jowar также имеет хорошее содержание белка по сравнению с другими зерновыми и содержит хорошее содержание незаменимой аминокислоты, называемой метионином. Но в нем отсутствует лизин. Исследования показывают, что прорастание жовара может в некоторой степени увеличить содержание лизина.
Вывод: По мне, Jowar выигрывает! Это одно из лучших зерен по сравнению с рисом и пшеницей.Коричневый рис — лучший вариант, чем пшеничный или белый рис. Вот таблица для быстрого сравнения трех зерен, обсуждаемых в этой статье.
Обогащение железа в пирожных с помощью коричневой рисовой муки Sinlek — DOAJ
Обогащение железа в брауни мукой из коричневого риса Sinlek — DOAJ Сонгкланакаринский научно-технический журнал (SJST)
(Октябрь 2020 г.
)
- Тита Фупхоу,
- Weerachon Phoohinkong,
- Пипат Лертковит,
- Natthakarn Ketkoom
Принадлежности
- Тита Foophow
- Weerachon Phoohinkong
- Факультет науки и технологий, Университет Суан Дусит, Дусит, Бангкок, 10300, Таиланд
- Инженерный факультет, Университет Тхонбури, Нонг Кхэм, Бангкок, 10160, Таиланд
- Natthakarn Ketkoom
- Департамент службы науки, Министерство науки и технологий, Ратчатхеви, Бангкок, 10400, Таиланд
- DOI
- https: // doi.
org / 10.14456 / sjst-psu.2020.133 - Том журнала и выпуск
- Vol. 42,
нет. 5
с. 1027 — 1033
Абстрактные
Читать онлайн
Sinlek, тайский сорт риса, имеет высокое содержание железа с низким гликемическим индексом.Полезные свойства этого риса делают его функциональным ингредиентом в продуктах питания.
Целью исследования было разработать брауни с обогащением железом путем замены пшеничной муки из коричневого риса Sinlek. Муку из коричневого риса Sinlek смешивали с пшеничной мукой в количестве 0-100% (мас. / Мас.). Мука из коричневого риса Sinlek имела высокое содержание белка (15,83%) и железа (12,96 мг / кг), но низкое содержание амилозы (11,97%). Индекс водорастворимости постепенно снижался, в то время как индекс водопоглощения увеличивался с увеличением уровня замещения муки из коричневого риса Синлек в мучных смесях.Брауни с мукой из коричневого риса Sinlek и пшеничной мукой в соотношении 75:25 дал самые высокие сенсорные оценки по всем параметрам. Этот продукт имеет высокую пищевую ценность благодаря содержанию железа. Таким образом, Брауни с мукой из коричневого риса Sinlek является рекомендуемым продуктом для здоровья потребителей, которым нужна пища с высоким содержанием железа.
Ключевые слова
Опубликовано в
Сонгкланакаринский научно-технический журнал (SJST)- ISSN
- 0125-3395 (Печать)
- Издатель
- Университет Принца Сонгкла
- Страна издателя
- Таиланд
- Субъекты LCC
- Технология: Технология (Общие)
- Наука: Наука (общие вопросы)
- Сайт
- http: // rdo. psu.ac.th/sjstweb/index.php
psu.ac.th/sjstweb/index.phpО журнале
QR-код WeChat
Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и реакция сывороточного инсулина альтернативной рисовой лапши из смешанной саговой пальмовой муки (Metroxylon spp.) И рисовой муки из чианг | Nounmusig
AOAC. (2005). Официальные методы анализа, 18 изд.Ассоциация чиновников; Химики-аналитики, Вашингтон, округ Колумбия.
Аткинсон, Ф.С., Фостер-Пауэлл, К., и Бранд-Миллер, Дж. К. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки. Уход за диабетом, 31, 2281–2283.
Бенмусса М., Молденхауэр К.А.К. и Хамакер Б.Р. (2007). Изменчивость тонкой структуры амилопектина риса влияет на переваривание крахмала. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 55, 1475-1479.
Boonying, S.
, Сувонсичон, С., и Сомпонгсе, В. (2010). Химические и физические свойства крахмала саго и влияние замены пшеничной муки крахмалом саго на качество печенья. Материалы 47-й Ежегодной конференции Университета Касетсарт: Агропромышленность, (стр. 61-68). Kasetsart Univ., Бангкок (Таиланд).
(на тайском языке).
Эхара, Х. (2006). Географическое распространение и спецификация пальм Metroxylon. Японский журнал тропического сельского хозяйства, 50, 229-233.
Флэч М.(1983). Саговая пальма. Документ ФАО по выращиванию и защите растений 47, AGPC / MISC / 80. Рим, Италия: Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций.
Галгани Дж., Агирре К. и Диас Э. (2006). Острое влияние гликемического индекса еды и гликемической нагрузки на глюкозу в крови и реакцию инсулина у людей. Журнал питания, 5, 22.
Ходж, А.М., Инглиш, Д.Р., О’Ди, К., и Джайлз, Г.Г. (2004). Гликемический индекс и пищевые волокна и риск диабета 2 типа.Уход за диабетом, 27, 2701-2706.
Хоппинг, Б.Н., Эрбер, Э., Грандинетти, А., Верхеус, М., Колонель, Л.Н., и Маскаринек, Г. (2010). Пищевые волокна, магний и гликемическая нагрузка изменяют риск диабета 2 типа в многонациональной когорте на Гавайях. Журнал питания, 140, 68-74.
Ху, Э.А., Пан, А., Малик, В., и Сан, К. (2012). Потребление белого риса и риск диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор. Британский медицинский журнал, 344, e1454.
Дженкинс, Д.J.A., Кендалл, C.W.C., Августин, Л.С.А., Франчески, С., Хамиди, М., Марчи, А., Дженкинс, А.Л., и Аксельсен, М. (2002). Гликемический индекс: обзор последствий для здоровья и болезней. Американский журнал клинического питания, 76 (приложение), 266-273.
Джулиано Б.О., Перес К.М. и Блейкни А. (1981). Международное совместное тестирование содержания амилозы в измельченном рисе. Крахмал, 33 (5), 157-162.
Джулиано Б.О. (2004). Рис. В: Wrigley C, Corke, H, Walker, C.Э, редакторы. Энциклопедия зерноведения под ред.
Нью-Йорк: Academic Press.
С. 41–74.
Карим А.А., Тие А., Пей-Ланг, Манан Д.М.А. и Зайдул И.С.М. (2008). Крахмал из пальмы саго (Metroxylon sagu) — свойства, перспективы и проблемы в качестве нового промышленного источника для продуктов питания и других целей. Всесторонние обзоры в пищевой науке и безопасности пищевых продуктов, 7, 215–228.
Мохан В., Радхика Г., Сатья Р. М., Тамил С. Р., Ганешан А. и Судха В.(2009). Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка, группы продуктов и недавно выявленный диабет 2 типа среди городского азиатского населения Индии в Ченнаи, Индия (исследование 59 Chennai Urban Rural Epidemiology). Британский журнал питания, 102,
–1506.
Национальные институты здоровья (Национальный институт сердца, легких и крови). (2001). Группа экспертов Национальной образовательной программы по холестерину по выявлению, оценке и лечению повышенного холестерина в крови у взрослых
(Группа лечения взрослых III).
Nounmusig, J., Kongkachuichai, R., Saengkrajang, W.
, Sirichakwal, S.S., & wongwichain, C. (2016). Гликемический индекс и химические свойства пальмы саго (Metroxylon spp.) И сорта риса Chiang Phatthalung. Накхонситхаммарат: Университет Накхонситхаммарат Раджабхат. (на тайском языке).
Nounmusig, J., Kongkachuichai, R., Sirichakwal, S.S., Komindr, S. Yamborisut, U., & Chunhabundit, R. (2017). Влияние высокого и низкого гликемического индекса и меню гликемической нагрузки на уровень глюкозы в крови, инсулин, глюкагоноподобный пептид-1, глюкозозависимый инсулинотропный полипептид, чувство полноты и насыщения у пациентов с диабетом 2 типа.Накхон Патом, Таиланд: Университет Махидол, докторская диссертация.
Пасупулети, В.К., и Андерсон, Дж. У. (2008). О нутрицевтиках и профилактике и лечении диабета В: Nutraceuticals, гликемическое здоровье и диабет 2 типа, 1sted. Айова: издательство Blackwell Publishing и Институт пищевых технологий, стр. 1-10.
Prathephaa, P., Daipolmakb, V., Samappitoc, S., & Baimaid, V. (2005). Оценка разложения щелочей, воскового белка и их связи с содержанием амилозы в тайском рисе.
Cultivars Science Asia, 31, 69-75.
Ранавана, Д.В., Генри, К.Дж.К., Лайттоулер, Г.Дж., и Ван, Д. (2009). Гликемический индекс некоторых коммерчески доступных риса и рисовых продуктов в Великобритании. Международный журнал пищевых наук и питания, 60 (S4), 99-110.
Родмуи, А. (2009). Производство лапши из рисовой муки Хом Нин. Журнал пищевых технологий, Сиамский университет, 5 (1), 64-71. (на тайском языке).
Саджилата, М.Г., Сингхал, Р.С., и Кулкарни, П.Р. (2006). Резистентный крахмал-обзор. Всесторонние обзоры в пищевой науке и безопасности пищевых продуктов, 5, 1-17.
Сирилерт, Т. (2009). Развитие рисовой лапши: текстура и быстрое время бланширования. Журнал пищевых технологий, Сиамский университет, 5 (1), 18-25. (на тайском языке).
Шричувонг, С., Сунарти, Т.К., Нишима, Т., Усоно, Н., и Хисамацу, М. (2005). Крахмалы из различных ботанических источников I. Вклад тонкой структуры амилопектина в термические свойства и усвояемость ферментов.Углеводные полимеры, 60, 529–538.
Шрирот К., Оутс К.Г., Хикс А., Чоллакуп С. и Пиячомкван К. (1999). Структурные и функциональные свойства крахмала тайского саго (Metroxylon spp.), Извлеченного из различных участков ствола. Материалы 1-го регионального круглого стола: Устойчивое маломасштабное извлечение и использование крахмала саго: Руководство для промышленности саго, (стр. 137-185). Kasetsart Univ., Бангкок (Таиланд). (на тайском языке).
Галстук, A.P.L. 2004 г.Физико-химические свойства сагового крахмала в саговой пальме (Metroxylon sagu) на разных стадиях роста [диссертация на степень магистра наук]. Школа промышленных технологий, Univ. Sains Malaysia.
Международная организация по стандартизации. (2010). Пищевые продукты — Определение гликемического индекса (GI) и соответствующая классификация. ISO26642.
Фоллмер К., Холст Дж. Дж., Баллер Б., Эллрихманн М., Наук М. А., Шмидт В. Э. и Мейер Дж. Дж. (2008). Предикторы концентрации инкретина у субъектов с нормальной, нарушенной и диабетической толерантностью к глюкозе.
Диабет, 57 (3), 678–687.
Волевер, T.M.S. (2006). Физиологические механизмы и наблюдаемые воздействия на здоровье, связанные с гликемическим индексом: некоторые наблюдения. Международный журнал ожирения, 30, 72-78.
Янг, Й.X., Ван, Х.В., Цуй, Х.М., Ван, Й., Ю, Л.Д., Сян, С.Х., и Чжоу, С.Й. (2006). Гликемический индекс злаков и клубней китайского производства. Всемирный журнал гастроэнтерологии, 12, 3430-3433.
Что полезнее: кускус или рис
Мы разберем все, что вам нужно знать о каждом из этих (вкусных) зерен.
26 ноября 2018 г. 17:00Если вы хотите поднять тусклый гарнир или ищете здоровое зерно, чтобы приготовить основное блюдо, кускус и рис будут отличными (и вкусными) вариантами.
В то время как рис часто подают к азиатским блюдам, кускус — это пшеничный продукт, который очень популярен в ближневосточной кухне. Технически это на самом деле макаронные изделия, поскольку они сделаны из манной крупы из твердых сортов пшеницы, смешанной с водой.
Есть три разных типа кускуса: марокканский, наименьшего размера, израильский / жемчужный кускус, который размером примерно с горошины перца, и ливанский, наибольший размер в форме горошка.
Кускус можно использовать в качестве воздушной альтернативы рису, и хотя и рис, и кускус имеют много общего в способах приготовления и использования в кулинарии, они имеют разную питательную ценность.
Что вам лучше: кус-кус или рис? (Изображение: Getty Images)У кускуса низкий ГИ? По данным Harvard Health Publications, у
Couscous рейтинг GI составляет 65 на 150 г, а у белого риса — 72 на 150.Продукты с низким ГИ — это продукты в возрасте 55 лет и младше, поэтому ни рис, ни кускус не считаются с низким ГИ.Однако разные виды риса различаются по уровню ГИ, как показано в таблице ниже.
Например, коричневый рис имеет индекс ГИ 50 на 150 г, поэтому это хороший вариант, если вы хотите контролировать уровень сахара в крови.
ПОДРОБНЕЕ: Попробуйте диету с низким ГИ? Попробуйте эти 5 обменов едой.
Таблица , предоставленная Фондом гликемического индекса.Насколько полезен рис по сравнению с кускусом?
Рис с низким содержанием жира (менее 3 г жира на 100 г сырого риса) и, как пшеница и другие зерна, является хорошим источником углеводов, которые снабжают организм энергией.
В отличие от кускуса, он также не содержит глютена, что делает его подходящим для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. Есть много разных видов, но коричневый рис особенно питателен, потому что является хорошим источником клетчатки.
СМОТРЕТЬ: Как приготовить рисовый плов. Продолжение публикации …
Если у вас повышенный уровень сахара в крови и / или диабет, выберите рис из приведенной выше таблицы с низким гликемическим индексом и избегайте кускуса в пользу ячменя, гречихи, болгара и киноа с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг того, насколько быстро продукты с углеводами усваиваются организмом и как они влияют на уровень сахара в крови.
«Употребление продуктов с высоким ГИ (например, леденцов, безалкогольных напитков, белых макарон) может вызвать скачок сахара в крови после еды. Большие скачки уровня сахара в крови, как правило, дают вам лишь кратковременную энергию, оставляя вас вялым и возможно, вы голодны вскоре после еды. Продукты с более низким ГИ (цельнозерновые, фрукты, молочные продукты) могут обеспечить более стабильное высвобождение энергии, помогая вам чувствовать себя лучше », — говорит диетолог Линди Коэн.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Пять причин, по которым употребление продуктов с низким ГИ может помочь вам сбросить на 60 процентов больше веса.Кускус содержит меньше жира (около 2 г на 100 г) и содержит немного белка и клетчатки, хотя в основном это переработанные углеводы.
Если вы хотите каким-либо образом изменить свой рацион, обязательно сначала поговорите с диетологом, диетологом или вашим доверенным врачом общей практики.
Прочтите следующий
Полное руководство по зернобобовой муке
Май 2020 Выпуск
Полное руководство по зернобобовой муке
Э.
А. Стюарт, MBA, RDN
Диетолог сегодняшнего дня
Vol.22, № 5, стр. 34
Они обладают мощным питательным эффектом и являются универсальным дополнением к безглютеновой кладовой.
По мере того, как растительная пища продолжает набирать популярность, растет и бобовая мука с низким содержанием жира и клетчаткой, богатая белком. Бобовая мука богата питательными веществами и, естественно, не содержит глютена, и ожидается, что в ближайшие пять лет эта категория вырастет более чем на 10 %.1 По этим причинам бобовая мука должна быть в центре внимания каждого диетолога, поскольку она помогает клиентам оптимизировать питание. и способствовать здоровью кишечника.
Узнайте больше об основных питательных свойствах этой муки и о том, как с ней выпекать, чтобы вы могли рассказать клиентам, как включить их в свой рацион.
Что такое зернобобовая мука?
Бобовая мука производится из бобовых, которые представляют собой съедобные семена бобовых, таких как консервированные или сушеные бобы, нут, чечевица, бобы люпина (также обычно называемые люпини) и горох различных сортов.
Зернобобовые получают высокие оценки с точки зрения устойчивости, потому что они используют почвенные бактерии для возврата азота в почву из воздуха, устраняя необходимость добавления азотных удобрений и производя более низкий углеродный след, чем другие культуры.Кроме того, зернобобовые культуры требуют меньше воды, чем многие другие источники белка, особенно животного белка. Зернобобовые культуры адаптировались к использованию меньшего количества воды, что делает их пригодными для посадки в районах, подверженных засухе2,3
Бобовая мука производится путем измельчения или измельчения целых бобовых в муку, при этом в процессе измельчения ничего не удаляется. И хотя многие сорта зернобобовых можно измельчить в муку в домашних условиях с помощью зерновой мельницы или мощного высокоскоростного блендера, в этой статье основное внимание будет уделено четырем коммерчески доступным видам зернобобовой муки: нуту, чечевице, гороху и люпину.
Безглютеновая ценность
Поскольку все бобовые не содержат глютен, они идеально подходят для приготовления и выпечки без глютена.
Но есть одно предостережение: как и в случае с овсом и другими зернами, не содержащими глютен, чечевица и другие бобовые могут контактировать с зернами, содержащими глютен, во время выращивания или обработки. Поэтому диетологи должны посоветовать клиентам с глютеновой болезнью или нечувствительностью к глютену выбирать бобовую муку с четкой маркировкой без глютена или связаться с производителем перед покупкой.
Бюджетный выбор
Если говорить о цене, мука из цельнозерновой муки и неочищенного риса является наиболее экономичным выбором. Однако зернобобовая мука, такая как нут и люпин, обычно составляет менее половины стоимости ореховой муки, такой как миндальная мука и мука из фундука, что делает зернобобовую муку экономичным ингредиентом для клиентов.
Ожидайте, что в местных магазинах появится больше зернобобовой муки, поскольку их популярность продолжает расти. А пока клиенты могут покупать бобовую муку в Интернете и в магазинах натуральных продуктов.
Профиль питательных веществ
Хотя вся зернобобовая мука имеет низкое содержание жира, между ними есть некоторые существенные различия в отношении содержания белков, углеводов, клетчатки и микронутриентов. По сравнению с цельнозерновой мукой, мука из нута имеет сопоставимое количество белка и клетчатки, в то время как мука из чечевицы, зеленого горошка и люпина содержит больше белка и клетчатки, чем цельнозерновая мука. Бобовая мука содержит гораздо больше белка и клетчатки, чем мука из коричневого риса, ключевой ингредиент большинства безглютеновых хлебобулочных изделий.А бобовая мука имеет более высокий уровень питательных микроэлементов, таких как фолиевая кислота и железо, что делает ее естественным выбором для клиентов, которые хотят оптимизировать свое питание на безглютеновой диете.
По словам Зараны Парех, RDN, LD, CLT, основателя и владельца NutriliciousbyZ в Ирвинге, штат Техас, «мука на основе нута и чечевицы очень универсальна и питательна», добавив, что в них содержится белок, клетчатка и питательные вещества, а также их безглютеновый статус «делает их отличным дополнением к диетам на основе растений и без глютена.
”
И поскольку было обнаружено, что бобовые более сытны, чем белая мука, «выпечка с бобовой мукой также является отличным вариантом для сытости», — говорит Келли Джонс, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LDN, основатель Kelly Jones Nutrition в Ньютауне. Пенсильвания и представитель Академии питания и диетологии.
Давайте подробнее рассмотрим содержание питательных веществ в каждой из этих видов муки.
Мука из нута
Мука из нута считается наиболее популярной мукой для зернобобовых культур.У него прекрасная текстура и ореховый землистый вкус. Клиенты могут покупать обычную муку из нута или покупать ее в составе смеси с другой безглютеновой мукой. Мука из нута содержит примерно такое же количество клетчатки и белка, как цельнозерновая мука, но почти вдвое больше белка и клетчатки, чем мука из коричневого риса, что делает ее питательной альтернативой для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Кара Ландау, APD / AN, эксперт по пребиотикам кишечника из Нью-Йорка и основатель Uplift Food, говорит: «Мука из нута / бобов гарбанзо — отличная альтернатива, если вы хотите добавить муку, которая добавляет немного углеводов в пищу.
беззерновой и безглютеновой муки, которая также высвобождается медленнее, чем обычная белая мука.”
Одним из наиболее интересных аспектов муки из нута является ее универсальное применение в кулинарии. В индийской кухне мука из нута используется для приготовления безан чилла, омлета из муки нута. На юге Франции мука из нута является основным ингредиентом лепешек из нутовой сокки, а в Италии из нее делают фаринату, блины из нутовой муки.
Мягкий вкус муки из нута делает ее натуральной и для сладких блюд, таких как безан бурфи, классическое индийское лакомство. Мука из нута является основным продуктом домашнего хозяйства Тедж Патхак, RD, CDE, диетолог из Хьюстона из TejRD.«Сладости из муки нута вкусные и питательные, и детям это нравится», — говорит она.
На самом деле, Джонс любит заменять часть обычной муки, используемой для приготовления кексов и кексов, мукой из нута.
Порция муки из нута в 1/4 стакана содержит 120 ккал, 21 г углеводов, 5 г клетчатки, 1,5 г жира и 5 г белка.
Ключевые питательные вещества включают фолиевую кислоту, медь и марганец.
Чечевичная мука
Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, чечевичная мука заслуживает награды как наиболее питательная мука для зернобобовых.Это отличный источник негемового железа, а его мягкий вкус делает его естественным ингредиентом для сладких и соленых рецептов. Действительно, многие клиенты, возможно, уже пробовали чечевичную муку в одной из многих популярных на рынке паст на основе чечевицы.
Как и все бобовые, чечевица имеет низкий гликемический индекс, что делает чечевичную муку идеальной пищей для контроля веса и уровня сахара в крови.4 Как и муку из нута, чечевичную муку можно комбинировать с другой мукой, такой как миндаль или коричневый рис, для повышения уровня протеина. , клетчатка, железо и фолиевая кислота в кексах, печенье, блинах, булочках и многом другом.
Порция чечевичной муки на 1/4 стакана содержит 170 ккал, 29 г углеводов, 14,5 г клетчатки, 0,5 г жира и 12 г белка.
Ключевые питательные вещества включают фолиевую кислоту, железо, марганец и калий.
Гороховая мука
Не путать с порошком горохового протеина, гороховая мука немного менее калорийна, чем другие упомянутые здесь зернобобовые, и содержит меньше углеводов, чем мука из чечевицы и нута. Кроме того, он содержит умеренное количество белка и клетчатки.Ключевые питательные вещества гороховой муки включают железо, цинк, тиамин и 69% суточной нормы фолиевой кислоты.
Клиенты могут приобрести муку из зеленого горошка, но им придется самостоятельно измельчать другие сорта гороха, например, колотый желтый горох, в муку для использования в выпечке без глютена. Мука из зеленого горошка имеет мягкий и слегка сладковатый вкус. Важно отметить, что мука из зеленого горошка, такая как капуста и другая листовая зелень, превращает выпечку в зеленый цвет, поэтому сочетайте ее с порошком матча для булочек и кексов и наслаждайтесь.
Порция муки из зеленого горошка на 1/4 стакана содержит 100 ккал, 18 г углеводов, 8 г клетчатки, 0 г жира и 8 г белка.
Ключевые питательные вещества включают фолиевую кислоту, железо, тиамин и цинк.
Люпиновая мука
Как и гороховая мука, люпиновая мука, вероятно, не попадает в поле зрения большинства людей. Но, учитывая популярность кето-диеты, следует отметить ее, так как люпиновая мука содержит меньше углеводов, чем другая мука на основе зернобобовых или зерновых культур. Любимая мука для бобовых Ландау — это люпиновая мука, которую просто перемалывают из бобов люпини (бобы из того же семейства растений, что и арахис).
«Я считаю, что [люпиновая мука] уникально состоит из примерно 40% белка, 30% клетчатки и содержит мало крахмала / чистых углеводов. предлагает богатый источник полезных для кишечника пребиотиков », — говорит Ландау.«Для тех, кто хочет снизить количество чистых углеводов, например, тех, кто пытается контролировать уровень сахара в крови или соблюдает кетогенную диету, эта мука идеально подходит. Это также отличный источник растительного белка для тех, кто придерживается веганской или растительной диеты и ищет альтернативные источники цельного пищевого белка ».
Сама по себе люпиновая мука имеет горький вкус, поэтому одно предостережение Ландау при выпечке с люпином и другой бобовой мукой состоит в том, чтобы смешивать их с небобовой мукой, такой как миндальная мука или кокосовая мука.По ее словам, хотя в большинстве рецептов рекомендуется заменять до 30% пшеничной муки люпиновой мукой, ей нравится заменять ее 40%, чтобы «по-настоящему ощутить питательную ценность».
Порция люпиновой муки на 1/4 стакана содержит 110 ккал, 12 г углеводов (1 г чистых углеводов), 11 г клетчатки, 2,5 г жира и 11 г белка.
Одно важное предостережение: поскольку бобы люпини похожи на арахис и соевые бобы, люди с аллергией на арахис или сою должны сначала поговорить с врачом, прежде чем употреблять люпиновую муку.Кроме того, бобы люпини содержат высокий уровень потенциально токсичных алкалоидов, поэтому клиентам необходимо вымыть их в воде перед употреблением. На всякий случай посоветуйте клиентам покупать имеющуюся в продаже люпиновую муку вместо того, чтобы измельчать ее самостоятельно.
Советы для консультирования клиентов
Бобовую муку можно использовать в самых разнообразных хлебобулочных изделиях, включая хлеб, корки для пирогов, вафли, лепешки, тесто для пиццы и домашние крекеры. Имейте в виду, что бобовая мука впитывает больше влаги, чем другая мука, поэтому рекомендуем клиентам добавлять больше жидкости и / или яиц при экспериментировании с новыми рецептами.
Поскольку зернобобовая мука имеет тенденцию быть плотнее, чем мука из цельной пшеницы и коричневого риса, диетологи, опрошенные в этой статье, рекомендуют клиентам экспериментировать с различными соотношениями зернобобовой муки и другой муки, включая коричневый рис, цельнозерновую и миндальную муку. Некоторые диетологи могут предложить клиентам начать с 25% замещения, но Джонс предпочитает для выпечки соотношение нута и белой муки 50:50 или 75:25.
Помимо выпечки, Пушпа Соундарараджан, MBA, RDN, владелец компании VPK Nutrition в Уиллоубруке, штат Иллинойс, специализирующийся на аюрведическом питании и MNT для различных состояний, рекомендует муку из нута и чечевицы для загущения карри и других любимых индийских блюд.
Клиентам, которые только начинают экспериментировать с мукой на основе пульса, Ландау предлагает включить их в свои рецепты, добавив «всего лишь столовую ложку или две в рецепт блинов — или даже полезное печенье или смесь для пирожных».
Ландау также рекомендует клиентам начинать с «некоторых из уже имеющихся на рынке продуктов, содержащих бобовые и фасолевую муку, таких как мука из нута или печенье из муки люпина, поскольку все они — отличное место для начала и получения вашего вкуса. бутоны отрегулированы.”
Имейте в виду, что, поскольку бобовая мука содержит больше клетчатки, чем большинство других видов муки, особенно мука из коричневого риса, клиенты с синдромом раздраженного кишечника или другими проблемами со здоровьем пищеварения должны добавлять бобовую муку в свой рацион медленно, чтобы свести к минимуму газы, вздутие живота или другие проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта. симптомы.
Наконец, зернобобовые, как и большинство продуктов растительного происхождения, содержат лектины — связывающие углеводы белки, устойчивые к перевариванию.
Хотя исследования показывают, что лектины потенциально полезны для здоровья, на всякий случай нельзя есть бобовые и бобовую муку в сыром виде, поскольку они могут раздражать слизистую оболочку кишечника у некоторых людей.Чтобы получить питательную ценность от выпечки с бобовой мукой, предложите клиентам избегать рецептов без выпечки, поскольку во время приготовления лектинов значительно снижается.5
— Е.А. Стюарт, MBA, RDN, частный практикующий врач из Сан-Диего, специализирующийся на глютеновых и аутоиммунных заболеваниях, здоровье пищеварительной системы и здоровом старении. Она создает рецепты без глютена для своего блога The Spicy RD на www.eastewart.com . Следите за сообщениями Стюарта в Instagram, Twitter и Facebook @thespicyrd.
Список литературы
1. Рынок зернобобовой муки — рост, тенденции и прогнозы (2020–2025 гг.). Сайт Mordor Intelligence. https://www.mordorintelligence.com/industry-reports/pulse-flour-market.
По состоянию на 5 февраля 2020 г.
2. Ирити М., Варони Э.М. Зернобобовые, здоровые и устойчивые источники пищи для питания нашей планеты. Int J Mol Sci . 2017; 18 (2): 255.
3. Водный след продуктов растениеводства и животноводства: сравнение.Веб-сайт сети Water Footprint Network. https://waterfootprint.org/en/water-footprint/product-water-footprint/water-footprint-crop-and-animal-products/. По состоянию на 12 февраля 2020 г.
4. Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283.
5. Ши Л., Арнтфилд С.Д., Никерсон М. Изменения уровней фитиновой кислоты, лектинов и оксалатов во время замачивания и варки канадских бобовых. Пищевой Ресурс Инт . 2018; 107: 660-668.
РецептыАпельсиновый шоколад Чечевица Миндальные булочки
Обслуживает 8
Эти булочки с высоким содержанием клетчатки и протеина с нежным вкусом апельсина и корицы — восхитительное угощение, когда клиенты хотят чего-нибудь шоколадного.
Ингредиенты
1 стакан чечевичной муки
1 стакан тонкой миндальной муки
2 чайные ложки корицы
1 чайная ложка пищевой соды
1/8 чайной ложки соли
1 большое яйцо
3 T кленового сиропа
1 большой апельсин, цедра и сок от 1/2 апельсина
1/2 стакана сладко-горького шоколада
Проезд
1.Нагрейте духовку до 375˚F и застелите противень пергаментной бумагой.
2. Смешайте муку, корицу, пищевую соду и соль в большой миске и хорошо перемешайте.
3. Смешайте в миске яйцо, кленовый сироп, цедру апельсина и сок 1/2 апельсина. Хорошо перемешайте вилкой или венчиком.
4. Вылейте влажные ингредиенты в миску с сухими ингредиентами и вилкой перемешайте. Смесь будет немного сухой, но после тщательного перемешивания должна быть достаточно влажной.Вмешайте шоколадную стружку вилкой до однородного состояния.
5. Положите тесто на пергаментную бумагу и чистыми руками вдавите его в круг диаметром примерно 8 дюймов.
Выпекайте 10 минут, затем дайте остыть, прежде чем разрезать на восемь дольков и подавать.
Анализ питательных веществ на порцию
Калорий: 252; Всего жиров: 10 г; Жир: 2 г; Натрий: 54 мг; Всего углеводов: 31 г; Пищевые волокна: 9 г; Сахар: 13 г; Белки: 10 г
— Рецепт любезно предоставлен EA Stewart, MBA, RDN, специалистом по глютеновой болезни, аутоиммунным заболеваниям и здоровью пищеварительной системы в Spicy RD Nutrition
Безан Чилла
Обслуживает 6
Безан чилла — это традиционный индийский омлет из муки нута, приправленный рублеными овощами и ароматными травами.Он естественно веганский и не содержит глютена.
Ингредиенты
1/4 стакана нарезанного лука
1/4 стакана нарезанных помидоров
1/4 стакана нарезанного шпината
1/4 стакана тертой моркови
1/4 стакана тертых цуккини
2 тонны измельченной мяты
2 тонны нарезанного кинза
1 стакан муки из нута
1/2 стакана воды, при необходимости дополнительно
1/4 чайной ложки куркумы
Соль по вкусу
1/4 чайной ложки черного перца
2 чайные ложки масла авокадо
Проезд
1.
Все овощи измельчить и натереть на терке.
2. Муку из нута смешать с водой. Используйте венчик или ручной блендер, чтобы удалить комочки. При необходимости добавьте воды, чтобы тесто по консистенции было похоже на тесто для блинов.
3. Добавить в тесто все овощи и специи.
4. Налейте масло авокадо в сковороду и нагрейте на среднем огне. Намажьте на сковороду примерно 1/2 стакана жидкого теста, чтобы получился омлет. Готовьте с двух сторон и снимите со сковороды. Повторите то же самое с оставшимся тестом, чтобы приготовить пять-шесть омлетов.
5. Подавать горячим.
Анализ питательных веществ на порцию
Калорий: 127; Всего жиров: 6 г; Жир: 1 г; Натрий: 68 мг; Всего углеводов: 13 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 3 г; Белки: 5 г
— Рецепт любезно предоставлен Зараной Парех, RDN, LD, CLT, основателем и владельцем NutriliciousbyZ в Ирвинге, Техас
Какая польза для здоровья от рисовой лапши? | Здоровое питание
Автор: Бринн Чендлер Обновлено 6 декабря 2018 г.
Рисовая лапша бывает разных форм: от тонкой хрустящей корочки, которую жареные добавляют в азиатские салаты, до шелковистых лент, которые служат основой для тайской лапши.Хотя они часто рекламируются как более полезные для здоровья, чем западная яичная лапша, различия в питании незначительны. Основная польза рисовой лапши для здоровья заключается в том, что она не содержит глютена и не содержит яиц.
Низкое содержание углеводов
Рисовая лапша имеет очень небольшое преимущество по сравнению с яичной лапшой или другими пшеничными макаронами, когда дело касается углеводов, но разница незначительна. Яичная лапша содержит 60 граммов углеводов на чашку, а рисовая — 44. У рисовой лапши более высокий гликемический индекс, чем у яичной лапши, что означает, что ваше тело быстрее расщепляет их на сахар.Это важно знать, страдаете ли вы преддиабетом или диабетом. Если вы придерживаетесь кето или палео, вам следует избегать любой лапши, приготовленной из любой муки.
Если вы придерживаетесь диеты, включающей небольшое количество углеводов, рисовая лапша может здорово изменить темп и немного уменьшить количество углеводов.
Немного меньше калорий
Рисовая лапша содержит немного меньше калорий, чем яичная. Яичная лапша содержит около 200 калорий на порцию на 1 чашку, а рисовая лапша — 192 на ту же порцию.Это не большая разница, хотя это может быть важно, если вы соблюдаете очень низкокалорийную диету под наблюдением врача.
Они не содержат глютена
Поскольку они сделаны из рисовой муки, а не из пшеничной, рисовая лапша не содержит глютена. Это важно для людей с глютеновой болезнью и непереносимостью глютена или аллергией. Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, а также в ячмене, овсе, ржи, полбе и тритикале. Когда эти зерна перерабатываются в муку и смешиваются с водой, белки в глютене образуют клейкое вещество, которое скрепляет вещи и позволяет хлебу подниматься.
Люди с глютеновой болезнью, аутоиммунным заболеванием, не могут получать глютен, потому что их тела атакуют его, как инородное тело. Эти атаки внутри кишечника могут повредить стенки желудка и кишечника. Рисовая лапша — безопасная альтернатива пшеничной лапше.
Рисовая лапша без яиц
Рисовая лапша, как правило, производится только из рисовой муки и воды, а иногда только из риса, который тонко измельчен и сформирован в форме лапши, что придает им мягкий вкус и нежную текстуру.Не вся азиатская лапша состоит из пшеницы или яиц, поэтому обязательно ознакомьтесь с ингредиентами на упаковке. Люди с аллергией на яйца, а также вегетарианцы и веганы могут заменить рисовую лапшу пшеничной пастой, содержащей яйца, в своих любимых блюдах.
Их легко приготовить
Самый простой способ убедиться, что вы готовите рисовую лапшу правильно, — это прочитать инструкции на упаковке. Если вы хотите сразу же сварить рисовую лапшу, обратите особое внимание на время приготовления, потому что, если вы переварите рисовую лапшу, она превратится в кашицу.