как правильно выбрать ролик, комплексы упражнений
Содержание:
- Упражнения с роликом для пресса.
- Что такое ролик для пресса.
- Как правильно выбрать инвентарь.
- Какие мышцы можно прокачать роликом.
- Комплекс упражнений с роликом.
- Планка.
- Прокат с колен.
- Фронтальный прокат.
- Косой прокат.
- С одной рукой.
- Складка.
Существует огромное количество спортивного инвентаря, способного сделать тренировочный процесс более эффективным. Один из самых популярных тренажеров – ролик для пресса. Упражнения с ним в первую очередь направлены на проработку мышц живота, но не менее хороший результат дают и при работе с другими мышечными группами. Использовать его во время занятий могут не только опытные, но и начинающие спортсмены, что делает инвентарь еще востребованнее.
Упражнения с роликом для пресса доступны абсолютно для каждого. Приобрести тренажер можно в любом спортивном магазине без ограничений, а с составлением комплекса поможем мы, предложив несколько эффективных движений, которые помогут хорошо прокачать брюшную область.
Что такое ролик для пресса
Ролик для пресса полностью оправдывает свое название. Это специальное колесо небольшого размера с двумя ручками по бокам для удобного хвата:
- Тренажер представлен, как в классическом исполнении, так и с определенными «инновациями», например, наличие двух роликов в конструкции, один из которых – сменный.
- Размеры агрегата также могут отличаться, что обеспечивает разные уровни сложности при выполнении.
- Некоторые модели часто оснащаются специальными педалями, что позволяет прорабатывать большее количество мышц, расширив программу тренировок.
Как правильно выбрать инвентарь
Решив купить колесо для выполнения комплекса упражнений на пресс, важно серьезно подойти к данному вопросу. В первую очередь оцениваем свои возможности и физическую подготовку. Это необходимо для того, чтобы приобрести тренажер, соответствующий именно вашему уровню. Покупка окажется полезной, если обратить внимание на следующие моменты:
- Новичкам стоит для начала купить гимнастический ролик с механизмом возврата. Такая система позволяет существенно снизить риски травмирования во время выполнения элементов, а также уменьшить нагрузку на организм.
- Тренажер с двумя роликами лучше удерживает равновесие, облегчая нагрузку. Заниматься с ним проще. Если нет возможности приобрести систему с возвратом, стоит выбрать именно такую модель.
- Для опытных спортсменов будут актуальны модели со смещенным центром тяжести, что обеспечивает повышенную нагрузку на прорабатываемую область. Также профессионалы могут приобрести тренажеры с дополнительными педалями для ног.
- Вес колеса – еще один серьезный нюанс после того, как определились с моделью. Чем больше оно весит, тем сложнее выполнять упражнение с использованием данного тренажера.
Полезный совет. Поддаваться на уговоры продавцов-консультантов в магазине не стоит. Их задача – не помочь клиенту, а продать товар подороже. Перед покупкой самостоятельно изучаем информацию и подбираем изделие правильно.
Какие мышцы можно прокачать роликом
Используя ролик, мужчины и женщины прорабатывают огромное количество мышц:
- Преимущественно задействуется мускулатура верхней части туловища – руки, ноги, живот, плечевой пояс, спина и грудная часть.
- Помимо верха, нагрузка идет и на нижнюю часть пресса, а также поясничный отдел и ягодицы.
Ролик предусматривает огромное количество вариантов использования. Это позволяет проработать не только видимые, но и скрытые мышцы тела. При этом рекомендован тренажер не только тем, кто хочет поработать над рельефом, но людям, стремящимся скинуть несколько лишних килограммов.
Комплекс упражнений с роликом
Работают с данным приспособлением преимущественно мужчины. Но нередко встречаются и представительницы прекрасной половины, готовые обеспечить своему телу повышенную нагрузку, используя колесо. Комплекс упражнений для похудения живота составляется в каждом случае индивидуально. Вот несколько эффективных движений, которые обязательно должны быть в вашей программе.
Планка
Это одно из самых эффективных упражнений для проработки практически всех групп мышц. Используя при его выполнении ролик, человек обеспечивает себе еще большую пользу и учится удерживать равновесие. Техника проста:
- Встаем на четвереньки.
- Беремся за ручки тренажера таким образом, чтобы ладони смотрели строго вниз.
- Поднимаем туловище, принимая положение классической планки, но с упором на колесо.
Примечание. Тело вытягиваем в идеально ровную линию, начиная от головы и заканчивая пятками. Это важное условие правильное и результативного выполнения упражнения.
- Держимся в принятой позиции примерно 30-60 секунд. Новичкам достаточно будет продержаться 20 секунд, постепенно увеличивая время.
Прокат с колен
По уровню сложности данное упражнение с колесом для мужчин и женщин стоит на втором месте после планки. Если вы выполняете его в первый раз, лучше всего под колени подкладывать мягкую подушку или свернутое полотенце. Техника следующая:
- Становимся на колени. Берем в руки роликовый тренажер и вытягиваем его перед собой.
- Поясница должна быть максимально ровной. Для этого напрягаем мышцы брюшного пресса.
- Так же неспешно возвращаемся к исходному положению.
Полезный совет. Не нужно с самого первого занятия стараться прокатить ролик на максимальную длину. Расстояние следует увеличивать постепенно.
Фронтальный прокат
Это упражнение повышенной степени сложности, выполняемое на выпрямленных ногах. Новичкам проще будет делать его с широко расставленными ногами. Со временем позицию меняем, ставя конечности ближе друг к другу. Выполняется фронтальный прокат следующим образом:
- Ноги ставим на ширине плеч.
- Сгибаемся в области талии, хватаясь руками за спортивный инвентарь.
- В исходном положении спина и руки должны быть максимально выпрямлены.
- Ролик прокатываем вперед до тех пор, пока туловище не примет горизонтальное положение по отношению к полу. В этом случае упор осуществляется на тренажер и кончики пальцев ног.
- Прокатываем колесо обратно к себе, медленно сгибаясь в талии.
Косой прокат
Данным упражнением великолепно прорабатываются косые мышцы живота. Техника выполнения:
- Становимся на колени, беремся за ручки тренажера.
- Делаем прокат, но не вперед, а с поворотом под углом в 45 градусов. Сначала «прокатываемся» влево, и возвращаемся обратно.
- Затем повторяем упражнение заново, но уже вправо.
С одной рукой
Это усложненная форма фронтального проката, которая актуальна для тренировочных программ мужчин. Выполнение:
- Становимся на колени или прямо перед роликовым тренажером.
- Хватаемся за ручку колеса одной рукой. Вторую заводим за спину или держим любым удобным способом.
- Плавно делаем прокат вперед, максимально сосредоточившись на задействованных мышцах.
- Также медленно возвращаемся обратно к начальному положению. Меняем руки, и повторяем снова.
Складка
Выполняется складка на тренажере, оборудованном специальными педалями для ног. Именно нижние конечности задействуются в данном упражнении. Техника выполнения:
- Ноги закрепляем на педалях. Принимаем позицию классической планки с выпрямленными в локтях руками.
- Прокатываем ролик вперед, сгибая колени таким образом, чтобы они были максимально близко к грудине. Верхняя часть туловища должна оставаться статичной.
- Возвращаемся обратно, медленно разгибая колени.
Одноклассники
Вконтакте
Упражнения с роликом для пресса для начинающих, женщин и мужчин
Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.
Выбираем ролик правильно
Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.
При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.
С чего начать
Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.
Гимнастическое колесо для девушек
Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.
Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.
Упражнения для начинающих
Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.
Примерный базовый комплекс для начинающих:
- Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
- Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
- Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
- Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.
В зависимости от вашей физической подготовленности, выполнять каждое упражнение следует до 8 повторов. Если очень трудно, начинайте с меньшего количества выполнений. Количество подходов начинайте с 2-х, постепенно увеличивая нагрузку до 4-х.
Тренировки для женщин
Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.
Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.
- Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
- Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
- Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.
Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.
Тренировки для мужчин
Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.
- Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
- Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
- Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.
Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.
Видео: все упражнения с роликом для пресса
12 упражнений сидя, лежа, стоя (фото/видео инструкция)
Гимнастический ролик – это спортивный тренажер, предназначенный для укрепления мышц живота и проработки всей мускулатуры.
Другое название приспособления «спортивное колесо» и оно уже настолько давно используется, что разработано многочисленное количество упражнений на пресс с роликом, которые подойдут для представителей обоих полов.
Основные достоинства спортивного колеса
Прежде чем разбираться какие есть упражнения с роликом для пресса, требуется детальнее изучить преимущества этого спортивного инвентаря.
Сегодня инвентарь не имеет аналогов, что объясняется рядом факторов:
- инвентарь эффективно и в короткие сроки укрепляет мышцы живота;
- при регулярных тренировках со спортивным колесом гарантируется создание прочного корсета мышц;
- в ходе работы задействует около 20 мышц;
- большая нагрузка идет на прямые и косые мышцы, что способствует их лучшей проработке;
- увеличивается выносливость;
- улучшается осанка;
- благодаря упражнениям с гимнастическим роликом для пресса, нормализуется метаболизм, увеличивается мышечная масса и сжигается жир.
Тренировка для женщин
При занятиях со спортивным колесом, девушки пытаются добиться стройности, справиться с лишними килограммами и просто подтянуть тело.
Для достижения этой цели, женщинам стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:
Коленями выполняется упор в пол, инвентарь берется в руки. Они должны быть ровными, колесо устанавливается на пол. Это положение является исходным.
Далее нужно аккуратно взяться за ручки инвентаря и плавно катить его вперёд. В процессе корпус поворачивается вниз к бедрам, к ним же нужно прикоснуться грудной клеткой.
Также медленно необходимо выполнить возврат в изначальное положение. Количество повторов – 15.
Требуется встать на колени и выровнять руки, инвентарь удерживается в руках. Это изначальная позиция.
Затем приспособление аккуратно движется вперед и на него переносится вес всего тела, выпрямляются ноги. Важно контролировать, чтобы не сгибались локти, а коленки оставались на одном месте.
Принимается лежачее положение. Руки выравниваются непосредственно над туловищем, в них удерживается спортивное приспособление. Это изначальное положение.
Далее выполняется давление на инвентарь движениями к себе. В этот момент важно контролировать, чтобы не искривлялась спина.
Бёдра прижимаются к полу. Выполняется маленькая пауза, а затем возврат в исходную позицию.
Для проработки косой мускулатуры живота необходимо сесть на пол, выровнять ноги и свести их вместе.
Тренажер располагается справа. В эту же сторону, не меняя позиции, нужно попытаться максимально продвинуть инвентарь.
Такие же манипуляции выполняются в другую сторону. В итоге на каждую сторону должно быть выполнено 10 повторов.
Прокачка мышц живота у мужчин
Мужчинам, в свою очередь, стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:
Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.
Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.
Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.
Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.
Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.
Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.
Эти манипуляции, кроме прокачки мускулатуры живота, способствуют проработке рук и плеч.
Комплекс упражнений
Для того чтобы занятия с этим приспособлением проходили успешнее рекомендуется подобрать подходящий для себя комплекс упражнений для пресса с роликом.
Сегодня большой популярностью пользуются такие действия
Катание колеса вперед и в стороны, в положении стоя на двух коленах.
Присев на колени нужно откатывать приспособление вперед или же в стороны, делается это на расстоянии вытянутых рук. Затем принимается исходная позиция.
Это действие довольно простое и помогает эффективно бороться с такой проблемой, как «пивной живот».
Стоя на одном колене. Одна нога ставится на коленку, вторая оттягивается назад, колесо катится вперед. Эти действия повысят нагрузку, как на ноги, так и на руки.
Стоя на одном колене и с откатами в стороны. Выполняется выступ вперед и одна нога сгибается в коленке, вторая нога размещается на коленке сзади.
Выполняются откаты вправо и влево на максимально возможное расстояние.
Из сидячего положения. Необходимо присесть и произвести откат вперед до принятия лежачего положения, колени нельзя отрывать от пола, затем выполняется возвращение в начальную позицию.
Длительность занятия должна составлять не менее 15 минут, упражнения делаются по очереди, количество повторов около 10.
Для того чтобы было проще понять, как выполняются эти упражнения с роликом для пресса, стоит посмотреть видео.
Использование начинающими спортсменами
Начинающим спортсменам упражнения с роликом для пресса могут даваться довольно трудно, что объясняется плохой натренированностью рук и мускулатуры живота.
Для упрощения задачи рекомендуется предварительно выполнять скручивания и гиперэкстензию.
Или же можно уделить внимание самым простым действиям с этим тренажером:
Неполные повторения. Спортсмен должен катать тренажер только вперед, от действий по катанию тренажера в стороны рекомендуется воздержаться.
Кроме того, окончив действие необходимо просто прилечь на живот, и уже из этого положения выполнить возврат в начальное положение.
Такие манипуляции нужно повторять ежедневно до того момента, пока человек не почувствует, что мышцы привыкли и можно выполнять такие же действия влево и вправо.
Для укрепления мышц можно выполнять опускание только наполовину. В полноценном варианте требуется дотронуться грудью до пола.
Начинающим спортсменом достаточно будет сделать это упражнение до середины, а затем вернуться в изначальное положение.
Важно чтобы эти действия выполнялись регулярно, тогда мышцы будут быстрее тренироваться и вскоре можно приступить к их полноценному воспроизведению.
Особенности правильной тренировки
Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.
Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.
Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.
Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:
- Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
- Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
- В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
- Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.
При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.