Как быстро растет ягодичная мышца. Почему не растут ягодичные мышцы
Как быстро растет ягодичная мышца. Почему не растут ягодичные мышцы
Основные причины:
1. слишком маленький вес при тренировке.
Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес
Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть — менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и повышать рабочий вес
2. жиросжигание и сушка.
Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко, будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?
А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание) — 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. В том случае, если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100 ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.
Лишь в том случае, если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; выход — увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните — жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани — мышечная и жировая!
3. неправильная техника упражнений.
Самая большая проблема — недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие — не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.
Как определить, работает ли мышца — очень просто — положите руку на мышцу и почувствуйте или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.
Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за мышцу, чтобы просто понять, как она работает.
4. отсутствие периодизации.
Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ — берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше — совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать все известные вам упражнения для ягодиц и ног. И последнее — классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу — 2 тренировки в неделю — ваш максимум!
Как накачать большую ягодичную мышцу. Для чего вам это нужно?
Но прежде чем мы погрузимся в информацию о том как накачать ягодичные мышцы – я хотел бы обратиться к девушкам. Пожалуйста, прилагайте усилия, чтобы не пасть очередной жертвой массовой пропаганды и истерии, которая охватила современный мир. Все начали накачивать себе губы, задницу, грудь, чтобы выглядеть более привлекательно и чтобы примечательные части тела стали ещё более примечательными.
Поэтому честно спросите себя: «Зачем мне это нужно?». Посмотрите на себя в зеркало и честно ответьте себе на несколько вопросов:
- Стоит ли мне тренировать свою 5-ю точку более усиленно или же она и так в порядке от природы и от тех тренировок, что я провожу сейчас?
- Не стану ли я после специфических тренировок выглядеть непропорционально, когда мои ягодицы станут больше?
- Каковы конкретные причины того, что я решила тренировать свои ягодицы по специальной программе? Излишняя худощавость пятой точки, целлюлит, возрастные причины, мода и т.д. Внешний вид ягодиц может быть ухудшен быстрым набором веса или резким похудением, сидячим образом жизни.
Да, я ни в коем случае не буду спорить с тем, что красивые женские ягодицы – это действительно красиво. Женщина изначально была создана красивой для мужчины, чтобы быть ему украшением и его славой. Кроме того, прокаченные ягодичные мышцы способствуют здоровью женщины и общему тонусу её организма, так что это немаловажно.
То, что люди сейчас извратили понятие красоты и деградировали во многих областях жизни это другой вопрос. Поэтому всё чаще можно увидеть девушек с перекаченной попой, которая смотрится не эстетично. Особенно это заметно в крупных городах, где уровень жизни выше чем в глубинках и есть возможность посещать фитнес-центры, различные тренинги, делать пластические операции и т.д.
Как активировать ягодичные мышцы. Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы
Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.
Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.
Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.
Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.
В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.
Это подтверждается научными данными. Исследование A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.
Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.
Упражнения для увеличения средней ягодичной мышцы. 8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы
Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.
После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.
Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний
В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.
При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.
Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.
Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом
Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.
Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.
В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).
Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов
Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.
Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов
Это всем известный ягодичный мостик . Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.
Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений
Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.
Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений
Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.
Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений
Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.
Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений
Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.
После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Не чувствую ягодичные мышцы. Признаки слабости ягодичных мышц:
Когда ягодицы не работают как следует, то страдает не только тазовый пояс – сила, мощность, подвижность, стабильность и осанка всего тела ухудшаются. Это не может не вредить вашим спортивным результатам. Вот основные признаки слабых (или просто погрузившихся в спячку) ягодиц:
- Проблемы с коленными суставами . Если вы испытываете хроническую или острую боль и дискомфорт в колене, то, возможно, причина в слабых ягодицах и бицепсах бедер. Для здоровья этих суставов необходим баланс в развитии силы передней и задней поверхности ног.
- Ухудшение техники. Снимите на видео и внимательно рассмотрите, как вы выполняете приседания, наклоны и выпады. Если колени выходят далеко вперед или сворачиваются внутрь, сгибание в тазобедренных суставах недостаточное, или трудно удерживать стопу полностью на полу, то, вероятно, ягодицы не включаются полностью, ухудшаю технику.
- Слабая крепатура в ягодицах. Если вы тяжело проработали низ тела приседаниями, выпадами и становыми, ягодицы должны болеть не меньше других мышечных групп (а то и больше).
- Слабость лодыжек. Если стопы повернуты внутрь, или вам не хватает подвижности/стабильности в голеностопе, вызывать это может слабость и разбалансированность мышц таза и ягодиц.
- Тугие сгибатели бедер. Если сгибатели бедер постоянно стянуты, и их часто сводит, это говорит о том, что антагонисты, ягодицы и бицепсы бедер, слабы и неактивны. Баланс между мышцами передней и задней поверхности таза необходим не только для осанки, но и для здоровья суставов и спортивных достижений.
От чего растут ягодицы. Тренировка для накачки ягодиц
Что мы будем делать:
- Разминка
- Тренируем «медленные» мышечные волокна , позволяющие нам развить выносливость и выглядеть подтянуто
- Тренируем гликолитические (окислительные)мышечные волокна . Эти «трудяги» отвечают за объем мышц, и за их силу
- Тренируем «взрывные» мышечные волокна , работа которых ускоряет метаболизм.
- Почему не растут ягодицы . Кратко о питании
Важно последовательно проходить все этапы, чтобы тренинг был безопасным и эффективным.
› Почему бы просто не поделать что-то одно?
Мышцы растут, когда получают хороший стресс. Самый простой путь его добиться — использовать тяжелые веса. Но это не всегда возможно в фитнес-тренинге. Да и не нужно, если утомить предварительно «выносливые» мышечные волокна.
Используя три типа нагрузки последовательно , мы имитируем эффект тяжелых приседаний и тяг. Но обходимся без лишней нагрузки на позвоночник и суставы.
› Какие веса отягощений использовать?
Последние пара повторений должны даваться с трудом, такой вот размытый критерий.
Если это первый поход в фитнес-клуб, начинайте без гантелей и штанги, используя для удержания в руках легкую гимнастическую палку. Это позволит отработать технику в безопасном режиме. А через пару недель можно будет уже и за отягощения взяться.
Как стимулировать рост ягодичных мышц. Часть 1.
«Центр вселенной» или статья о том, как стимулировать рост ягодичных мышц. Часть 1
Ох и не люблю я эти «секретные тренировочные методики», так как обычно никаких секретов то и нет, кроме главного — регулярности тренировок в рамках правильной программы (технически правильно выполняя упражнения) и дисциплинированного следования тому плану питания, который соответствует Вашей цели.
Но случай с тренировкой ягодичных мышц женщинам — особый, действительно далеко не у всех и не всегда удается «накачать» ягодицы, значительно увеличив их в объеме визуально. Безусловно, если Вы никогда не тренировались, то первые изменения Вас в любом случае впечатлят — тренированные ягодицы очень сильно отличаются от нетренированных, но увеличить их визуально в объеме значительно — получится не у всех.
Проблема кроется в том, что основные тренируемые функции больших ягодичных мышц — разгибание бедра или туловища (при закрепленном бедре) дублируются двуглавыми мышцами бедра (бицепсами бёдер), а это ставит жирный (анатомическо-биомеханический) крест на попытке изолировать работу большой ягодичной. Спорить с этим может только дилетант, а их, поверьте, хватает, поэтому не торопитесь верить фитнес-блогерам из инстаграмма или ютуба, если они утверждают обратное и даже могут похвастаться выдающимися на Ваш взгляд ягодичными (что как бы должно подтверждать уровень компетенции, но…) — зачастую, большая, круглая попа — это генетический подарок, а не результат тренировок и роль тут играет не только форма мышц, но и жировых отложений.
А если нельзя изолировать, то легко и просто увеличить ягодичные получится только у тех, кто:
а) изначально обладает сбалансированным мышечным развитием нижних конечностей;
б) начиная тренировки в тренажерном зале, сразу начнет выполнять нужные (а не все подряд) движения правильно с точки зрения стимуляции роста ягодичных мышц,как с технической точки зрения, так и в плане подбора самих упражнений, а так же их периодизации.
Вот именно из-за второго пункта я всегда утверждаю и буду утверждать, что тренеры, которые НЕ специализируются на решении подобных задач — априори будут менее эффективны, так как не только не имеют соответствующего положительного опыта и знаний, которые успели проверить на практике,но и просто думают о другом, когда тренируют своих клиентов. И это «другое» (развитие максимальной силы или силовой выносливости, разовые или любые другие рекорды в упражнениях) — может прямо противоречить целям девушки, которая просто мечтает стать красивее.
От эффективных базовых упражнений вместе с ягодичными обязательно вырастут в объеме ноги и если до определенного предела — это не противоречит цели и даже радует, то у действительно тренированных девушек ноги могут увеличиться настолько, что визуально полностью скроют (с точки зрения пропорций) тренированные ягодицы, которые потеряются на фоне увеличенных бицепсов бедер и квадрицепсов. Такие последствия я регулярно наблюдаю у опытных девушек, кто давно и серьезно тренируется самостоятельно.
Например, когда Ксения Худякова только начинала выступать в фитнес-бикини объем её ног был больше (2-а года назад), чем он есть сейчас, а ягодичных — меньше. Это сильно утяжеляло низ, особенно на фоне небольшого роста. Если бы мы просто продолжили бездумно «делать базу», то «убили» бы пропорции Ксюши за эти два года, превратив её фигуру в мышечную, но тяжелую и малопривлекательную. Поэтому Ксения тренируется в рамках сложной периодизации: виды упражнений, частота их выполнения, объем, а так же интенсивность нагрузки очень внимательно подбирается. Относительно актуальные пропорции можно посмотреть в этом апрельском посте, сейчас Ксюша ещё тоньше и «суше».
Составляя тренировочную программу (точнее программы, так как они менялись и корректировались) Евгении я, естественно, использовал полученный ранее опыт, поэтому даже наличие мышечного дисбаланса (подробнее о тренировочных задачах Жени я рассказывал тут) и наработанных навыков выполнения упражнений, не помешало составить эффективный тренировочный план, который позволил не только в целом улучшить пропорции, но и действительно привести к гипертрофии ягодичных мышц, при чём в весьма сжатые сроки — пол года. Результаты удивили даже меня и это следствие серьезного отношения Евгении к тренировкам, питанию и режиму (подробнее о них можно почитать в этом посте). Женя действительно «пахала» в зале, но строго в рамках тренировочной программы, делая те упражнения и так, как было нужно, несмотря на то, что иногда хотелось разнообразия в движениях или объеме/интенсивности нагрузки. Строго рациональный подход к тренировкам (когда тренинг — это инструмент достижения цели, а не самоцель или развлечение) — это бывает весьма скучно и монотонно,но зато максимально эффективно.
В тренировке ягодичных нет и не может быть каких-то универсальных и простых рекомендаций потому, что любые упражнения, которые направлены на тренировку ягодиц априори вовлекают в нагрузку другие мышечные группы ног. Поэтому прежде чем давать какие-то конкретные советы необходимо не только посмотреть на текущий мышечный баланс, но и на антропометрию, которая непосредственно влияет на биомеханику многосуставных движений — углы, амплитуду, что в свою очередь задает разную нагрузку на разные мышцы для разных людей, в казалось бы, одних и тех же упражнениях. Поэтому такая банальная (как считают некоторые тренеры), но важная для женщин задача — «увеличить ягодные мышцы», требует серьезной концентрации, глубокого анализа и даже ряда экспериментов (= времени и сил), формируя уникальный опыт и знания, отличающие «Лирику Fitness» от других залов.
Во второй части статьи я постараюсь дать общие рекомендации и объяснить логику выбора упражнений, но, повторюсь, все частные случаи разобрать в одной статье невозможно, видимо придется писать книгу на эту животрепещущую тему
P.S. О том, какую роль играют ягодичные мышцы с точки зрения здоровья можно почитать в посте Юлии Александровой.
Как накачать попу
Интернет пестрит статьями и видеороликами о том, как прокачать ягодичные мышцы и наприседать круглую попу, но разобраться во всем разнообразии сложно. Информация подается однобоко — множество упражнений, программ и повторений. Тем не менее, приходя в зал, девушки продолжают задавать вопрос, как же все-таки добиться красивой подтянутой попы. Давайте разбираться почему так происходит и как действительно стать обладательницей привлекательных форм.
В чем проблема советов в интернете
Часто тренировку ягодиц объединяют с тренировкой ног и подают как одно целое. Таким образом получается, что если вы чувствуете в упражнениях на ягодичные еще и ноги — это хорошо. Но это вовсе не так. Ноги состоят из крупных мышц: задняя поверхность — бицепс бедра, передняя поверхность — квадрицепс. Если эти две мышцы в работе ягодичных ощущаются больше чем ягодичные, то они забирают на себя всю нагрузку и до тренировки ягодичных дело так и не доходит.
Быстрые программы больше рассчитаны на общую физическую нагрузку, но не для ягодичных мышц, количество повторов не может быть главным составляющим программы для ягодиц
Упражнения в интернете скорее удобны для выполнения: подаются легко, выполнять можно и дома. Чтобы фиксировать прогресс предлагается постепенно увеличивать нагрузку и число повторений. Сегодня 20 махов ногой, через неделю 30, через месяц всё то же самое, но с утяжелением.
Суть в том, что ягодицы от больших весов, от частых повторений растут только у новичков, но очень скоро рост прекращается. Чтобы понять почему, нам нужно немного углубиться в строение тела и составить четкий план тренировок.
Составители быстрых программ из интернета не учитывают строения ягодичных мышц и то, как они отзываются на нагрузку. Не объясняют подробно технику выполнения упражнений, не уделяют внимание питанию.
Как устроены мышцы и от чего они растут
Все мышцы в теле состоят из миоцитов — длинных вытянутых клеток, которые собираются в волокна. Существует несколько видов миоцитов с разными свойствами. В зависимости от того, как миоциты переплетаются между собой, различают разные виды мышечных волокон. Некоторые из них схожие по строению.
Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки. Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон.
- Гликолитические (белые) волокна. В них мало кровеносных сосудов, много гликогена и они быстро накапливают лактат, а это значит мышцы из таких волокон быстро утомляются. Чтобы их развивать нужны короткие, но мощные тренировки.
- Промежуточные (розовые) волокна. В них тоже много гликогена и жиров, но, в отличие от гликолитических промежуточные волокна лучше кровоснабжаются. Это помогает им утомляться медленней и достаточно долго выдерживать большую нагрузку. Тренировать такие мышцы нужно дольше и усердней.
Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон
- Окислительные (красные) волокна. Имеют развитую капиллярную сеть, большее количество жиров, ионы водорода (Н+) не накапливаются. Все это предполагает высокую устойчивость к утомлению.
Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки.
Строение ягодичных
Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон — это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.
Говоря точнее — продолжительность выполняемого упражнения должна быть 20-30 секунд. Если перевести на повторения — это 6-8 приседаний с рабочим весом или 20-25 махов ногой. Большим числом повторений ягодичные мышцы разрушаются. Эффекта от таких тренировок не будет.
Поэтому если видите серию упражнений на 50 выпадов, 100 приседаний, да еще и с увеличением повторений — лучше пройти мимо и не рисковать здоровьем
Подходы и повторения
Первые два подхода — разминочные:
- В первом подходе 20 повторений с минимальным утяжелением.
- Во втором подходе 15 повторений — вес утяжеления увеличиваете, настолько чтобы больше 15 повторений вы сделать не смогли.
С помощью разминочных подходов вы подготавливаете мышцы к основной работе, разогреваете их, выходите на рабочий вес.
3 рабочих подхода по 12 повторений — это 3*12, а подготовленным можно выполнять и 6-8 повторений, так как подготовленные выполняют упражнение с верной техникой и имеют развитые мышцы. Веса, как разминочные так и рабочие подбираете по своим силам. Разминочный вес 30-40% от максимума ваших возможностей, рабочий — 60-70%. Так, если рабочий вес, с которым вы можете сделать 3 полноценных подхода по 12 повторений это 30 кг., то ваш разминочный вес 10-12 кг.
Отдых между подходами 1-2 минуты. Ориентируйтесь на восстановление сердцебиения и дыхания.
Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом
Как тренироваться для получения максимального результата
Тренировать гликолитические и промежуточные волокна нужно отдельно друг от друга, чтобы достичь желаемого результата в виде роста ягодичных. Поэтому я дам 2 комплекса упражнений, которые нужно разделить на два тренировочных дня. Например: понедельник — четверг или вторник — пятница. Не нужно тренировать ягодичные через день, потому что мышцы просто не успеют восстановятся. Для восстановления тренированной мышцы необходимо 72 часа.
Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях. В нашем случае в силовом стиле, где тренируем гликолитические волокна и классическом, где тренируем промежуточные волокна.
Для активного роста ягодичных мышц нужно выполнять 2 тренировки в неделю: в силовом стиле — на гликолитические и классическом — на промежуточные волокна
Тренировка № 1: Упражнения для работы гликолитических волокон
1. Плие-приседания с гантелью или штангой 20,15, и 3 по 12 повторений
Отточите технику выполнения упражнения, потому что плие-приседания одно из важных упражнений в тренировке ягодичных.
В исходном положении ягодичные в тонусе, спина ровная
По всей амплитуде движения вниз спина остается прямой, колени не выходят за носки
В нижней точке не задерживаемся, встаем без паузы, напрягая ягодичные
Техника
Исходное положение (далее И.п.): ноги шире плеч настолько, чтобы при приседе и подъёме колено и носок смотрели в одну сторону, опора на пятки и внешнюю сторону стоп.
Приседаете назад и вниз, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны выходить вперед за носок стопы, попу старайтесь просадить как можно ниже и избежать сильного наклона корпуса вперёд, спина прямая.
Не забывайте о дыхании, при движении вниз — вдох, вверх на усилии — выдох.
Возможные ошибки
При широкой постановке ног упражнение выполнять сложно, ноги стоят неустойчиво, корпус заваливается вперед
- Слишком широкая постановка ног и стоп. Если во время приседания вы сводите колени друг к другу, а носки при этом все также направлены в стороны, то вы скорее почувствуете квадрицепс — переднюю поверхность бедра, нежели ягодичные. Если вы развели стопы слишком широко, а колени так не сможете, то исправьте постановку стоп.
- Удержание прямого угла в спине. Если приседая вы держите спину вертикально, то велика вероятность почувствовать напряжение в пояснице. Это помешает вам сконцентрироваться на ощущениях в ягодичных мышцах. Наклонитесь немного вперед во время приседа, это сделает движение физиологичным и уберет нагрузку с поясницы.
- Опора на всю стопу или на внутреннюю ее часть. В плие легче сохранить равновесие опираясь на всю стопу. Но в таком случае вы будете чувствовать работу квадрицепса.
Удерживая спину ровно по вертикали вы нагружаете поясницу, а не ягодичные мышцы
2. Выпады с ногой на степ-платформе 20,15,12, 3*8-10
Выпады работают на прорисовку форм, а еще значительно повышают частоту сердечных сокращений. Обязательно восстанавливайте дыхание после подхода на каждую ногу.
Колено передней ноги находится над пяткой
Концентрируйте внимание на работе ягодичной мышцы, отрывайте свободную ногу от пола
Техника
И.п. передняя рабочая нога установлена на платформе, колено находится над пяткой, опора преимущественно на пятку. Положение корпуса — вертикально под штангой. Присед должен быть глубоким, таким чтобы колено задней ноги коснулось пола, а при выпрямлении рабочей ноги, задняя нога оторвалась от пола. Выполнять удобнее в машине Смитта.
Возможные ошибки
- Работающая мышца не должна отдыхать во время подхода. Если приводите ногу ко второй ноге, то снимаете напряжение с рабочей ноги, тем самым смысл тренировки в тренажерном зале теряется.
- Сдвиг корпуса вперед, в худшем случае может обернуться травмой позвоночника, в лучшем — вы почувствуете квадрицепс, а ягодичную нет.
- Неполная амплитуда — если вы не касаетесь коленом задней ноги пола или не до конца выпрямляете переднюю рабочую ногу, то своей цели — почувствовать ягодичные не достигнете.
3. «Мертвая тяга» с гантелями или штангой в руках 20,15, 3*10
Заканчивайте тренировку ягодичных мертвой тягой.
Ягодичные мышцы в напряжении во время выполнения
При наклоне таз плавно отводите назад
Техника
И.п. ноги на ширине таза, опора на пятки. Опускаете гантели или штангу до середины колена, отводя таз максимально назад и немного сгибая ноги в коленях, на подъёме приводите таз в исходное положение выпрямляя ноги. По всей амплитуде держите ягодичные в напряжении.
Возможные ошибки
- Наклон без отведения таза назад. При такой технике вес отягощения ляжет на спину. Тем самым можно заработать протрузии и межпозвоночные грыжи.
- Опускание отягощения к полу, т.е. ниже коленей поможет почувствовать бицепс бедра. Тем самым вы сместите нагрузку с ягодичных мышц на ноги и в полной мере не проработаете целевые мышцы.
Тренировка № 2: Упражнения для работы промежуточных волокон
1. Махи стоя в кроссовере 25, 3*20
В данном упражнении напряжение чувствуется во всем теле, только так вы изолированно проработаете ягодичные.
Корпус держите вертикально, при отведении не прогибаясь в пояснице
Ногу отводить недалеко, пока удается держать корпус прямо
Техника
И.п. Устанавливайте опорную ногу на степ-платформу или другое возвышение. Удерживайте корпус вертикально крепко ухватившись за рукоятки. Вес тела переносите на рабочую ногу, ту которую вы будете отводить. Носок рабочей ноги тяните на себя. Отводите ногу до тех пор, пока корпус остается в вертикальном положении. Возвращайте ногу к опорной ноге, сохраняйте напряжение в ягодичной.
Возможные ошибки
- Перенос веса тела на опорную ногу, когда вы как бы заваливаетесь на сторону опорной ноги. Таким образом утяжеление с работающей ягодичной вы убираете.
- Если отводите ногу слишком далеко от тела и наклоняетесь вперед или назад, то рискуете нагрузить поясницу вместо ягодичной.
2. Ягодичный мостик 25, 3*20
Приветствуется дополнительное утяжеление. Можно положить гантель или штангу на низ живота, если техника выполнения не пострадает.
В И.п ноги под острым углом
Максимально выталкивайте таз вверх
Техника
И.п. Лежа на спине на полу или поперек скамьи. Опора на плечи, постановка ног на ширине плеч, носки в стороны. Ноги устанавливайте так, чтобы в исходном положении в ногах образовался острый угол. При подъеме таза тянитесь им к потолку. Опора на всю стопу или на носки. Например: одну неделю делаете опору на всю стопу, на следующей неделе — на носки, пятки при подъеме отрываете от пола. Поднимайте таз как можно выше — тянитесь к потолку. Ягодичные держите в напряжении весь подход.
Возможные ошибки
- Если вы недостаточно выдавливаете ягодичные вверх и расслабляете в нижней точке амплитуды, то в полной мере упражнение не ощутите.
3. Подъемы корпуса в гиперэкстензии 20,3*15-20
Это упражнение также, как и мертвая тяга в первом комплексе подходит для завершения тренировки, потому что хорошо растягивает ягодичные мышцы.
Ягодичные мышцы держите в напряжении
Поднимайтесь до параллели с тренажером, не выше
Техника
И.п. Выставляете рост в тренажере так, чтобы опорные подушки упирались вам в живот, чуть ниже пупка. Ноги выпрямлены в коленях. Стопы разведены в стороны, прижаты к подушкам.
В начале движения корпус находится в одной линии с ногами. Напрягли ягодичные и начинаете опускаться к полу, до того момента пока не почувствуете растяжение бицепса бедра. Амплитуда получится неполная, примерно 50% от возможной. Поднимаетесь снова в уровень с тренажером. Ягодичные во время выполнения подхода держите в напряжении.
Упражнение можно выполнять как в тренажере для горизонтальной гиперэкстензии, так и под углом 45`.
Возможные ошибки
- Часто недостаточно своего веса, чтобы почувствовать ягодичные. Берите в руки блин 5-15 кг.
- Не сгибайте ноги во время выполнения упражнения, не поднимайтесь выше линии тренажера. Стопы держите прижатыми к опорной платформе тренажера. Если не учтете этих нюансов, то ягодичные скорее всего не почувствуете, а мышцы разгибатели спины с легкостью.
- Не опускайтесь близко к полу, иначе выполнять упражнение вам будет помогать бицепс бедра, это огромная мышца, которая в данном случае заберет на себя много сил и ягодичные в полной мере не поработают.
Чередуйте эти два комплекса упражнений и результат не заставит себя ждать. Главное — это систематичность и дисциплина.
Питание для роста ягодичных
Правильное питание очень важно для наращивания мышечной массы. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у, иначе, все ваши старания в тренажерном зале пройдут зря.
Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Ежедневная норма потребления белка — это 1,2-1,5 гр.на 1 кг. собственного веса для женщины. Белок преимущественно животного происхождения, имеющий высокую энергетическую ценность — куриное филе, нежирная говядина, яйца, филе индейки, морепродукты, белая и красная рыба. Вместе с белком съедайте и клетчатку, т.е. овощи, которые этот белок помогут усвоить.
Можно и нужно
Филе курицы
Яйца
Картофель вареный
Разные крупы
Цельнозерновой хлеб
Макароны твердых сортов
Не рекомендуется
Консервы
Соки и газированные напиитки
Картофель жареный
Субпродукты
Белый хлеб
Фастфуд
Также в свои приемы пищи включите сложные углеводы, такие как: макароны из твердых сортов, рис, булгур и даже картофель. Конечно же не забывайте о жирах в рационе, добавляйте разные, вкусные для вас, растительные масла в гарниры и салаты. Омега-3 жиры принимайте на постоянной основе. Это необходимо для хорошего гормонального фона женщины.
Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Оно должно быть достаточно калорийным за счет по-настоящему питательных продуктов.
Памятка
- Не доверяйте слепо упражнениям из интернета
- Каждая мышца на теле имеет свое уникальное строение. Если знаете строение мышцы, значит сможете и правильно организовать тренинг.
- Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон. Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.
- Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях.
- Правильная техника выполнения упражнений — это большая часть успеха в построении мышц. Оттачивайте ее в первую очередь.
- Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у. Это неотъемлемая часть восстановления после тренировки.
Для желающих обрести аппетитные формы, избавиться от отеков и сделать тело более здоровым и сильным мы подготовили подброку тренировочных комплексов, которые помогут в борьбе за упругую попу. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Как быстро накачать попу: генетический потенциал ягодиц
Наше почтение, господа и, особенно, дамы! Сегодня верещать не нужно :), а нужно просто дочитать заметку до конца. И тогда Вы совершенно точно будете знать, как быстро накачать попу. Ну, а поможет Вам в этом следующая информация: факторы частоты тренинга, т.е. от чего зависит периодика тренинга ягодиц, а также что такое ГПЯ, и почему он важен абсолютно для каждой девушки.
Интригу посеяли, теперь можно заняться ее разоблачением.
Как быстро накачать попу: все, что нужно знать 2
Это уже вторая наша встреча по данной теме. В первой мы познакомились с понятием SRA-кривой и одной из методик тренировки ягодиц. Поэтому если Вы пропустили наше прошло-пятничное включение, настоятельно рекомендуем изучить предыдущую заметку. Мы же идем далее и сегодня более подробно разберем материальные аспекты накачки. Выясним, какие факторы влияют на частоту тренинга ягодиц и как узнать, до какого “размерного ряда” в принципе можно раскачать попу. Итак, давайте начнем!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
От чего зависит периодичность тренинга ягодиц: факторы
В предыдущей части мы уже говорили про частоту тренинга и выяснили, что она зависит от параметров SRA-кривой. Если упрощенно, то от созданного для мышечной группы стресса и ее периода восстановления. Мы также выяснили, как различные типы упражнений влияют на оптимальную частоту тренировок ягодиц. Но как заранее понять, подойдет ли конкретно вам такая-то программа тренировок? И каких результатов вы сможете с ней добиться?
Сразу хочется сказать, что зависимость эта многофакторная, и параметры модели следующие:
- генетика;
- прием спортивных добавок;
- возраст;
- уровень стресса;
- гормональный фон;
- тренировочный стаж;
- количество и качество отдыха и сна.
Другими словами, результативность работы по той или иной программе зависит от всех указанных факторов, а не только от выбора упражнений и веса снаряда, как склонны считать некоторые.
Примечание:
Ошибочно полагать, что нельзя построить ягодицы без тяжелых приседаний со штангой или выпадов. Попу формирует не ее надрывание, а голова.
Важнейшим аспектом разработки ПТ является частота тренинга. В этой статье мы разберемся, как индивидуализировать (подогнать под себя) программу, принимая во внимание свою идеальную частоту тренировок на ягодицы. И начнем с…
SRA-кривая
Кривая SRA описывает, как долго мы должны ждать, прежде чем снова тренировать ягодичные мышцы. График представляет собой три фазы: S – стимул, R – восстановление и А – адаптация:
Основной процесс, который заставляет мышцы строиться и перестраиваться (быть больше, чем раньше) — синтез мышечного белка (MPS). Это процесс добавления новых строительных блоков (аминокислот) в мышцы:
SRA описывает тренировочный стимул и период после этого стимула. Затем MPS увеличивается для обеспечения восстановления и адаптации мышц. Тип упражнений является первым фактором, который влияет на продолжительность этого периода восстановления и адаптации.
В свою очередь, тип упражнения (активаторы, стретчеры или памперы) определяют следующие аспекты:
- средняя мышечная активность;
- диапазон движения;
- сосредоточение на эксцентрике (эксцентрическая фаза движения – опускание снаряда);
- длина мышц при пиковом напряжении (насколько растянута мышца, когда она максимально активирована).
Если упражнение имеет высокие оценки в этих аспектах, кривая SRA становится длиннее, потому что восстановление и адаптация занимают больше времени. Как и следовало ожидать [Bartolomei 2017, Burd 2010] выполнение большего тренировочного объема сделает кривую еще длиннее.
Однако есть еще одна важная часть уравнения — уровень развития мышц, который также влияет на длину кривой SRA. Это означает, что неразвитым мышцам требуется больше времени для завершения кривой SRA, чем развитым [Chesley 1992, MacDougall 1995, Tang 2008].
Когда Вы тренируете неразвитые мышцы, которые редко используются для поднятия тяжестей, то тренировка приводит к значительному их повреждению. Кроме того, нетренированные мышцы плохо восстанавливаются потому, что у них нет большого количества сателлитных клеток, которые необходимы для построения мускулатуры. Вероятно, по этим и другим причинам мышцы тратят больше времени на восстановление и адаптацию после тренировки, что приводит к более длинной кривой SRA.
Чем больше и сильнее становятся Ваши мышцы, тем более устойчивы они к силовым нагрузкам. Тренинг наносит им меньше урона, а потенциал развития достигает своего предела. Кроме того, мышцы лучше ремонтируют сами себя. Вероятно, по этим причинам длительность SRA требует меньше времени для завершения.
Итоги: чтобы оптимизировать частоту тренировок мышц, мы должны знать длину их SRA-кривой, которая зависит от типа (и количества) выполняемых упражнений и текущего уровня развития мышц (степени их тренированности).
Тренировочный статус мышц
То, насколько развита мышца, можно описать ее тренировочным статусом. Вы можете самостоятельно оценить состояние тренированности своих мышц, сравнивая их текущее мышечное развитие с генетическим потенциалом развития. В целом, тренировочный статус мышц можно классифицировать по 4-м уровням:
- начинающий;
- промежуточный;
- продвинутый;
- элита.
Примечание:
Тренировочный статус мышц может отличаться для каждой группы мускулов. Например, Вы продолжительное время прорабатываете ягодицы (несколько раз в неделю на протяжении полугода), а плечам Вы уделяете совсем немного внимания. Таким образом, Ваши плечи будут иметь статус “новичок” и нуждаться в большем отдыхе после тренировки, в отличие от ягодиц.
Итак, как мы можем измерить текущий уровень развития мышц? Самый доступный способ — замер силы мышцы. Исследования (Gilliver 2009, Folland 2007, Akagi 2015, Lietzke 1956, Nuckols 2016) подтверждают, что поднимаемый вес конкретной мышечной группой можно считать показателем ее развития. Причем чем бОльший вес она способна поднять, тем сильнее мускул, тем он развитее.
Итоги двух подглав:
- после стимула (S) мышца восстанавливается (R) и восстанавливает себя больше (A — адаптация). Этот процесс описывается SRA-кривой;
- синтез мышечного белка (MPS) лежит в основе процессов восстановления и адаптации;
- тренировочный статус мышцы — показатель ее развитости;
- тренировочный статус зависит от текущего развития мышц относительно его генетического потенциала развития;
- чем лучше/выше тренировочный статус мышцы, тем короче кривая SRA, тем быстрее Вы сможете тренироваться снова;
- разные мышцы могут иметь разные тренировочные статусы;
- мышечная сила показывает “статус” развития мускула.
Теперь давайте выясним…
Как определить тренировочный статус своих ягодиц
Его помогут “вычислить” два параметра:
- текущий уровень силы;
- генетический потенциал силы.
Чтобы замерить текущий уровень силы конкретной мышечной группы, нужно выполнить “профильное” для неё упражнение. В частности:
Таким образом, можно узнать свою текущую силу и генетический потенциал силы посредством выполнения упражнения ягодичный мостик:
Первый параметр находится просто — это определение максимума в движении в диапазоне на 3-8 повторений с последующим вычислением 1 RM/одноповторного максимума по формуле или таблицам. Или сразу чистое выполнение (со страховкой) упражнения с правильной техникой на 1 раз.
Самое сложное заключается в определении генетического потенциала силы.
Существует методика, позволяющая оценить генетический потенциал силы тазобедренного сустава на основании 3-х факторов: 1) масса тела; 2) окружность лодыжки; 3) пальцевый индекс. Познакомимся с каждым из факторов поближе.
Фактор №1. Масса тела
Существует большое количество данных (например, исследование профессора Lon Kilgore), показывающих, что масса тела точно предсказывает генетический потенциал силы для различных упражнений. Объясним и проиллюстрируем это на примере.
Предположим, в наш тренажерный зал ходит Анна, которая весит 65 кг, ее максимум в становой тяге — 100 кг. Тренировочный статус бицепса бедра и спины Анны выше, чем у Кати, которая тянет те же 100 кг при ее весе 75 кг. Другими словами, для кого-то с более высокой массой тела легче поднимать веса из-за их более крупной комплекции — бОльшего таза, ягодиц, поэтому их генетический потенциал намного выше. По сравнению с этим более высоким генетическим потенциалом их текущий тренировочный статус ниже/промежуточный (Катя при большем весе поднимает столько же, сколько Анна при меньшем).
Фактор №2. Окружность лодыжки
В бодибилдинге есть такое понятие, как “рама” – размер каркаса костей. Чем больше Ваша “рама”, тем больше мышечная “оболочка”, которую Вы можете носить, тем выше генетический потенциал силы для упражнений на нижнюю часть тела.
Если окружность Вашей лодыжки 23 см и более, то у Вас огромный генетический потенциал в развитии низа тела в целом и ягодиц в частности.
Примечание:
Стоит понимать, что получить пышные ягодицы можно только при хорошей “раме” и вместе с утяжелением всего низа. Не получится получить большую (по объему) попу и стройные ноги одновременно. Следует либо найти золотую середину – умеренный размер ягодиц, компактная их форма и не раскаченные ноги, либо удариться в крайность – весь низ крупный.
Фактор №3. Пальцевый индекс
Посмотрите на свой указательный палец и оцените его пальца в сравнении с безымянным. Более длинный безымянный палец указывает на повышенное воздействие/накопление тестостерона в матке. Это влияет на максимальную силу, которую Вы можете развить.
Исследования (Hull, 2015) показывают, что женщинам с более низким отношением I:R (безымянный палец длиннее) лучше заниматься видами спорта, ориентированными на силу. Это, вероятно, также означает более высокий генетический потенциал силы в упражнении ягодичный мостик.
Примечание:
Женщины, которые имеют большую окружность лодыжки и низкое отношение I:R, как правило, становятся «громоздкими», когда начинают силовые тренировки, т.е. они увеличивают не только свою силу, но и габариты.
Итоги:
- чтобы рассчитать тренировочный статус ягодиц нужно определить их текущий уровень силы и их генетический потенциал силы;
- Ваша сила в упражнении ягодичный мостик со штангой лежа на скамье отражает Вашу текущую силу ягодиц;
- на ваш генетический потенциал силы тазобедренного сустава влияют 3 фактора: масса тела, окружность лодыжки и соотношение “указательный и безымянный палец”;
- когда мы определили тренировочный статус ягодиц, мы приблизились к ответу, как часто их нужно тренировать.
Собственно по теории это все…на сегодня. Оставим еще кое-что интересного и на третью часть. А пока…
Послесловие
Вторая часть заметки по весьма и весьма актуальной для многих девушек теме — как быстро накачать попу. Сегодня мы познакомились с понятием ГПА – генетический потенциал ягодиц, и некоторыми факторами, влияющими на частоту тренинга. Продолжим и окончательно закроем “жень”-ский вопрос в следующую пятницу. Ждем-с!
PS: Если Вы хотите, чтобы мы посчитали тренировочный статус Ваших ягодиц и сказали, как часто нужно тренироваться, пишите в комментариях. Все вычислим!
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.