Длинные руки как накачать
Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Узнайте как накачать огромные руки
Иметь огромные руки – это цель каждого адекватного мужчины. Но бывает так, что руки просто не растут, как бы ты их ни нагружал. Что же делать – смирится со своей участью, и ходить до скончания века махая своими тощими ручонками? Да как бы не так, мы в зал ходим не для того, чтобы сдаться. Вы получите, что хотите, главное, знать, как накачать огромные руки.
Сразу хочу сказать, что если вы новичок, только пришедший в зал, делать значительный упор на проработку рук не стоит. Тренируйтесь с использованием исключительно базовых упражнений большой тройки: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Сюда же можно отнести горизонтальную и вертикальную тягу блока. От этих упражнений новичок будет набирать массу гораздо быстрее, кроме того, и руки увеличатся в размерах.
Те же, кто тренируется уже давно, но прогресс в росте рук оставляет желать лучшего, могут последовать тем советам, что я приведу ниже. Уверен, что используя их, вы сможете вырваться из этого застоя и накачать большие руки.
Мышцы рук. Знай что тренируешь
Как накачать огромные руки, если не знаешь специфики двух главных мышц, которые участвуют в построении объемной руки – бицепса и трицепса. Для каждой из них характерны разные показатели восстановления и работоспособности.
Бицепс – он, несмотря на свою известность даже среди дилетантов, является самой маленькой мышцей на руке. Так как двуглавая мышца работает более интенсивно в течение дня, ей для восстановления требуется меньше времени, чем трицепсу. Также бицепс очень капризен к рабочему весу. Возьмешь немного меньше – не растет; переборщил – рост опять же прекратился. Для тренировки бицепса подбирайте такие веса, чтобы можно было работать в диапазоне от 8 до 15 повторений. Более подробно о том,
Трицепс – именно на этой мышце лежит основная ответственность в создании больших рук. Это самая большая мышца на руке, но при этом самая слабая. У многих до прихода в зал бицепс может быть больше трицепса, только оттого, что он не задействуется в повседневной жизни. Также для трицепса, при прочих равных, характерна способность работы с большим весом в сравнении с бицепсом.
Способы накачать огромные руки
Чтобы вопрос: как накачать огромные руки перестал вас донимать, попробуйте внедрить в свою программу следующие комбинации тренировки рук.
Тренировать бицепс со спиной и грудные мышцы с трицепсом. Это классическая комбинация. Отлично подходит для продвинутых новичков, которые еще не работают, акцентировано на руки. Тренируя спину, косвенно работает и бицепс, таким образом, вы после основной нагрузки, добиваете его одним или двумя упражнениями.
То же самое и с толкающей группой – грудь + трицепс. Минус этой комбинации в том, что для эффективной работы над руками у вас уже просто не останется и сил, так как бицепс и трицепс уже устали. Тут, к сожалению, даже
Грудные с бицепсом и спина с трицепсом. Одна из лучших комбинаций тренировки, куда можно включить руки. Отсутствует минус предыдущей комбинации, но есть негативный момент касающейся восстановления. Дело в том, что если тренировка груди с бицепсами идет сразу после прокачки спины с трицепсами, последние могут не успеть восстановиться. Этот недостаток легко устранить – просто поставьте между этими тренировками день ног – вот и все.
Тренировка бицепса и трицепса в один день. Многие профессионалы считают этот способ самым эффективным, если хочешь накачать по-настоящему большие руки. Это мнение небезосновательно. Во-первых, посмотрите на Дориана Йейца или Арнольда – они тренировали руки именно так. Работает? Безусловно.
Во-вторых, при таком способе тренировки появляется возможность сделать больше упражнений на одну мышечную группу, кроме того, и времени на восстановление – достаточно. Минус этого способа в том, что придется добавить еще один день в свою недельную программу, а такой возможностью обычно обладают только профессиональные атлеты, которые точно знают, как накачать огромные руки.
Как сделать руки большими. Три совета
Совет №1. Вкладывайся в каждый подход. Какое бы упражнение ни было выбрано для работы над руками, всегда нужна максимальная концентрация. Не нужно махать руками почем зря. Независимо от веса, напрягать мышцу нужно максимально, как только можешь. Главный признак того, что все идет как надо – пока отдыхаешь между подходами, ты пытаешься отдышаться. Не разгибаются руки после тренировки – значит, она прошла как надо. Только так возможно пробить застой, и заставить руки расти.
Совет №2. Используй суперсеты в своих тренировках. Например, сделал подход в подъемах штанги на бицепс – сразу хватай гантели, и делай молотки. Или же так – подъем на бицепс и сразу же, без отдыха, разгибания на блоке.
Суперсеты могут быть чрезвычайно эффективны, но не стоит с ними перегибать. Делайте лишь одну тренировку из трех в таком стиле, иначе можно получить совершенно противоположный результат.
Совет №3. Если ничего не помогает и руки по-прежнему не растут, то стоит задуматься – а то ли я делаю. То есть вы можете топтаться на месте, делая одни и те же упражнения из года в год. Не надо так. Избавьтесь от это надоедливой рутины как для вас, так и для ваших рук. Помните – в болоте развития нет тоже касается и тренировок. Видите, что мышцы не растут – меняйте упражнения, количество подходов, темп выполнения упражнения и т. д. пока новая для рук нагрузка не заставит их расти.
Вот собственно и все премудрости. Теперь вы знаете, как накачать огромные руки. Нужно всего лишь выполнять описанные выше рекомендации и принципы. Если вы искали упражнения для рук
Видео: Как накачать огромные руки
musclesfit.ru
Смотрите также:
Бодибилдинг для начинающих ;
Девушки как вы считаете накачанные икры у девушек это красиво И если да ;
Где живет Наталья Ионова (Глюкоза) ;
Влияние анаболических стероидов на печень и почки ;
Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку
8 упражнений, от которых пальцы станут тоньше
Изящные пальчики – мечта любой женщины, ведь красивые руки привлекают к себе внимание, украшая даже без колечек и браслетов. К сожалению, не у всех от природы тонкие и длинные пальцы. Даже у худых девушек могут быть полноватые ладони. Мои пальцы порой походили на сосиски и это при весе 48 кило! Как же исправить ситуацию, убрав лишний жирок и сузив пальчики? В этом помогут несложные упражнения.
1. Разминка
Начинать гимнастику для рук необходимо с разогрева и растяжки – точно так же, как и для других частей тела. Тем более это важно, если у вас холодные ладони. Разминка очень простая.Инструкция
1) Сложите ладони вместе перед грудью и переплетите пальцы рук.
2) Движением от себя разверните ладони к груди тыльной стороной, выпрямив пальцы.
3) Продолжайте держать пальцы сплетенными и слегка выгибайте их пружинящими движениями.
2. Растяжка
Невозможно укрепить мышцы одних только пальцев, игнорируя мышцы самой ладони. Хорошим упражнением на повышение гибкости станет данный вариант.Инструкция
1) Сожмите ладонь в кулак.
2) Разожмите пальцы, разводя их в стороны как можно сильнее.
3. Подъемы
Это очень простое упражнение может вызвать трудности при подъеме безымянного пальца, ведь он наименее гибкий. Просто помогите себе второй рукой, деликатно поднимая палец вверх.Инструкция
1) Легко прижмите прямую ладонь к столу.
2) Поднимите один палец, оторвав его от стола, а затем снова опустите.
3) По очереди поднимайте каждый палец, держа остальные пальцы прижатыми к столу.
4. Касания «колечки»
Касания прекрасно помогают разработать суставы и продольные мышцы, придавая пальцам гибкость.Инструкция
1) Поднимите ладонь, соединив пальцы.
2) Согните указательный палец, коснувшись им большого пальца. Фаланга большого пальца должна накрыть ноготь указательного.
3) Повторите действие с другими пальцами, поочередно касаясь ими фаланги большого пальца.
5. Жим пальцами с растягивателем
Отличная тренировка с растягивателем поможет быстро укрепить мышцы. Однако не стоит сразу перегружать руки, так как на следующий день ладони могут ощутимо болеть. В этом я убедилась на личном опыте…Инструкция
1) Просуньте пальцы сквозь специальные отверстия растягивателя.
2) Сложите кончики пальцев щепоткой.
3) Растопырьте пальцы, натягивая резинки.
Растягиватели бывают разных цветов и форм. Не лишним будет купить несколько моделей (ведь они могут порваться). Хорошим вариантом станет модель с мячиком, который позволит дополнительно качать кисти, убирая боковой жирок на ладонях.
6. Жимы с эспандером-«бубликом»
Эспандеров великое множество, но мне особо приглянулись модели в виде классических «бубликов» из плотной резины. Такой «бублик» стойко стерпел 3 поколения нашего семейства, выстояв даже в борьбе с зубами щенка. Опять же, не слишком налегайте на упражнения с непривычки. Эспандер не только прокачивает ладонь и пальцы, но и прорабатывает мышцы плеча и предплечья.Инструкция
1) Возьмите «бублик» и сожмите его ладонью.
2) Ослабьте хватку, повторите жимы.
3) Дайте руке отдохнуть и повторите упражнение.
7. Отжимания от пола
Это один из самых эффективных методов, но подходит он только очень спортивным девушка. Как я ни старалась, отжаться на пальцах больше пары раз не удавалось. Если же вы в лучшей форме, чем я, то дерзайте! Есть более простой вариант, без такой нагрузки. Просто замрите, упираясь пальцами в пол, не опускаясь и не поднимаясь. Это называется «стойка» на пальцах. Не получается? Не беда. Подойдут и обычные отжимания от пола.Инструкция
1) Примите стойку для отжимания, сделав упор на всю поверхность ладоней (или только на пальцы).
2) Опуститесь, держа спину прямо, затем примите исходное положение.
3) Повторите упражнение в несколько заходов.
8. Подтягивания на перекладине
Решив подкачать слабую спину подтягиваниями на перекладине, я вскоре заметила приятный нюанс. После занятий пальцы стали заметно тоньше, а ладони утратили припухлость жирка. Однако был неприятный минус: на пальцах появились мозоли. Виновата в этом была я сама, выбрав слишком узкую перекладину и проигнорировав совет использовать перчатки. Не допускайте моих ошибок и тогда мозоли вам не грозят!Инструкция
1) Ухватитесь за перекладину обеими руками.
2) Оттолкнувшись от пола, подпрыгните, скрестите ноги и слегка согните их в коленях.
3) Во время прыжка подтягивайтесь руками, поднимая тело.
4) Опуститесь и повторите подъемы.
Устали? Тогда вот вам бонусное упражнение, которое ничем не поможет, зато поднимет настроение. Не забывайте выполнять гимнастику для пальчиков, пока смотрите этот забавный скетч о руках.
Улыбнулись? Отлично! Пора подводить итоги. Последние два упражнения потребуют от вас физической подготовки, а вот первые шесть подойдут абсолютно всем. Прелесть первых типов тренировок в том, что заниматься можно когда угодно, даже при просмотре кино.
Узнаем как удлинить пальцы рук: специальные упражнения, визуальный эффект
Неумолимая статистика говорит нам, что 98 % жителей Земли имеют желание что-либо изменить в своей внешности. И конечно, среди них немало тех, кто бы хотел видеть свои пальцы рук более длинными. Это не связано с какой-то серьезной необходимостью, дело тут в эстетике. Нельзя не восхищаться длинными, тонкими и изящными пальцами музыкантов, художников, красавиц со старинных портретов. Кому-то это дается с рождения. Если же природа вам не подарила такую особенность, то существует ряд действенных рекомендаций, как удлинить пальцы рук. Их мы и представим читателю далее.
Разминка
Способы «как удлинить руки» предлагает известная всему миру техника цигун. В обширном комплексе упражнений, которые она предлагает, есть и специальные, направленные на увеличение длины пальцев.
Как и всякую другую гимнастику, активную физическую деятельность, тренировку мы будем начинать с разминки. Она довольно простая и недлительная:
- Начните с поглаживания каждого пальца. Двигайтесь от его кончика к основанию.
- Теперь перейдите к упражнению «моем руки».
Растяжка
Как удлинить пальцы рук в домашних условиях? Переходим к следующей группе эффективных упражнений:
- Возьмите палец у основания и осторожно, но максимально его вытяните. Тут нужно не переусердствовать, чтобы не получить травму. Подержите 15 секунд и отпустите. Для каждого пальца упражнение повторяется по 20 раз.
- Обхватите палец по его длине и начните осторожно выворачивать по часовой стрелке (тут тоже ни к чему чрезмерное усердие). Подержите 15 секунд и отпустите. Теперь тот же палец выворачивается уже против часовой стрелки. Задержите на 15 секунд, отпустите. Для каждого пальца выворачивания по часовой и против часовой стрелки повторяются по 10 раз.
- Возьмите палец за последнюю фалангу и легонько дерните. Такие подергивания делаются по 20 подходов на каждый — от большого до мизинца.
- Теперь понаклоняйте каждый палец поочередно влево-вправо по 30 раз.
- Как удлинить пальцы рук? Следующее упражнение — сгибайте и полностью разгибайте каждый палец поочередно по 40 раз.
- Для этого упражнения вам понадобятся стол и книга. Положите предмет на середину столешницы. Кисть руки положите на стол так, чтобы большой палец заходил за край столешницы. Остальные четыре пальца изо всех сил тянутся к книжке. Упражнение делается в 5 подходов. После каждого из них не забывайте расслаблять кисти, трясти ими в воздухе.
Занятия на гибкость
Продолжаем рассказывать, как удлинить пальцы рук. Следующий блок упражнений у нас — на гибкость. Приступаем:
- Положите обе кисти на стол. Ваша задача — поочередно поднимать вверх каждый палец. Нужно следить за тем, чтобы двигался только один, а все остальные лежали на столешнице неподвижно.
- Приставьте ладонь к ладони. Расслабьте одну из них. Другой ладонью же давите на расслабленную, отгибая ее этим воздействием назад. Подобным образом поочередно разминайте обе кисти. После каждого подхода расслабляйте руки, интенсивно трясите кистями.
- Приобретите или найдите дома маленький мячик или шарик. Ваша задача — перекатывать его между пальцами одной руки. Притом задействована должна быть только одна кисть — другой помогать нельзя. Упражнение хорошо тем, что его можно делать везде и сколь угодно долго.
Занятия на укрепление
И последнее в блоке «Как удлинить пальцы рук». Упражнения на укрепление следующие:
- Сжимайте и разжимайте каждый кулак по 40 раз.
- «Падайте» на стену, опираясь при этом только пальцами.
- Отжимайтесь на пальцах.
Как говорят мастера, эффект будет заметен уже после месяца добросовестно и периодически выполняемых упражнений.
Деятельность для удлинения пальцев
Можно ли удлинить пальцы рук, не обращаясь к технике цигун? Да, для этого вам нужно всего лишь выбрать хобби себе по душе:
- Игра на музыкальных инструментах. Конечно, стоит выбирать то творчество, при котором хорошо будут задействованы именно пальцы.
- Рисование.
- Вышивание, вязание на спицах.
- Специальный массаж. Самый затратный, но в то же время самый приятный способ, не требующий от вас никаких усилий.
Длинные — значит, тонкие!
Зрительно кажутся длинными худые, тонкие пальчики. Отсюда начинать стоит с избавления от полноты. Если же вы не страдаете от лишнего веса, но пальцы все равно пухлые, необходимо обратиться к доктору. Это может быть одним из признаков патологий почек, мочевыделительной системы.
Пухлые пальцы — свидетельство не только избыточного веса, но и малоподвижного образа жизни. Старайтесь как можно больше работать руками — готовьте, печатайте тексты на компьютере, собирайте мозаики, кубик Рубика и проч.
Эффект толстых пальцев может вызвать и морщинистая кожа на руках. Здесь не хватит только одних упражнений. Следует периодически делать специальные ванночки для рук, пользоваться увлажняющими кремами.
Визуальный эффект
А как визуально удлинить пальцы рук? Достаточно следовать простым рекомендациям:
- Если вы девушка, женщина, то выход в том, чтобы отрастить длинные ногти. Обязательно придайте ногтевой пластине округлую форму. А вот квадратные, тупые ногти, напротив, зрительно укорачивают пальцы.
- При выборе маникюра ориентируйтесь на светлые, пастельные тона. Яркие, темные визуально укорачивают ноготь, а вместе с ним и пальчики.
- Обратитесь к тонким, изящным, «воздушным» кольцам и браслетам.
- На холодное время года выберите длинные темные перчатки. Они делают тонкими и изящными не только пальчики, но и кисть, руку.
Теперь вы знаете, что стать обладателем длинных тонких пальцев реально. При этом удлинить их возможно не только визуально, но и на самом деле с помощью комплекса специальных упражнений техники цигун, определенного хобби.
как накачать длинные руки — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
27.05 нам будет пол годика. Ужееее. Не скажу что быстро пролетело время, но и не медленно.
Были у врача: вес 7850 (прибавил 350гр за месяц) у нас был массаж и электрофорез, поэтому мало набрал. Рост 70. У нас длинноногий парень. Некоторую одежду одеваю 74 размера, по длине тела хорошо, а рукавчики и штанишки длинные.
Записали нас к ортопеду, и на рентген лёгких, ещё по плану окулист, невролог, НСГ.
Прививок так и нет. Точнее должны были поставить БЦЖ, но нас почему-то не внесли в список… Теперь перенесли на июнь. Интересно мы до года вообще сделаем эту самую первую прививку)))
Про животик спросила, сказали анализы сдавать не надо. Что нам пол года, начинайте кушать овощи, кашу гречневую и все наладится. Ну дай Бог, честно говоря я не любитель по поликлиникам ходить.
Что умеет Санёк, что нового:
Знает своё имя и реагирует на него, поворачивается к тому, кто зовёт. Очень общительный парень, не боится никого. Ттт. Ходили на выступление сестренки в садик, так он там всех сразил своей улыбкой и вёл себя отлично.
Зубов пока нет, ну нет так нет, я ещё не видела ни одного взрослого человека, у которого от рождегия нет зубов 🙂
Переворачивается очень хорошо. Пальцы ног сосет))) Передвигается вокруг себя и ползёт на животике. На коленочки приподнимается на пару секунд и плюхается на животик. Сесть не спешит, и я не сажаю, время придёт сам все поймёт и сделает как надо. Любит прыгать, просто заяц какой-то.
Попробовали кабачок, Саше нравится, не плюётся. Когда я ем, он следит как ложка/вилка или просто еда летит от тарелки ко мне в рот. Так Саша и скушал половинку большой клубники, и пообсасывал кусочек лепешки/лаваша (обычный хлеб крошится и как-то страшно давать, вдруг подавится, а лаваш норм)
А вот и наш пупс.
Пока у нас все действия на кровате, воду горячую отключили, на улице дождь и было холодно, пол ледяной. Но скоро все это прекратится и переедем на пол)))
На втором фото спит после врача, а мама собирается завтракать на природе. Ха-ха.
Погода налаживается и я не пойму как одевать малыша. Ктото возит в колясках в одном бодике с голыми ногами, а ктото в джинсиках и с пледом. Мы вот так, носки, хлопковые штанишки/ внизу бодик/ кофточка хлопковая/ шапка.
Обо мне: за месяц с ПП и небольшим срывом и поглащением печенек и конфет я вешу 46 кг (была 48)) От занятий я отказалась после первой недели, ТК от физ нагрузки молока реально меньше. Пришла к выводу что пока кормим грудью, надо воздержаться. Оставила только пресс, а руки и так накачаются, гантелька как раз с каждым месяцем сама подрастает.
Завтра будет праздник у Санька! Закажем суши и шарики! А подарить хочу ему развивающий комплекс, он как столик ставится.
Андрей Антонов. Азбука армрестлинга. Часть 1
На настоящий момент про армрестлинг написано достаточно много литературы. Но, к сожалению, нет научного анализа этого вида спорта с точки зрения анатомии и биомеханики. Я попробую восполнить этот пробел и разложить сложные движения армрестлеров во время поединка на простые составляющие.
В армспорте часто спорят, какая самая важная мышца. Можно услышать фразы «держать на бицепс», «тянуть плечелучевой» и т. д. Это не грамотно. Например, наряду с бицепсом в сгибании предплечья участвуют еще три мышцы. Поэтому мы будем рассматривать не отдельные мышцы, а анатомические движения, которые используются в армрестлинге и которые необходимо тренировать, подбирая под них соответствующие упражнения. Их не так много: восемь движений рукой и два движения туловищем. Сейчас мы их все проанализируем.
Будем исходить из того что существует четыре основных технических варианта ведения борьбы. «Боком», «верхом», «крюком» и «трицепсом». Названия не отличаются научностью, но они сложились исторически и поэтому мы будем их использовать. Описывать эти технические варианты я не буду, так как данная работа рассчитана на подготовленного читателя. Возможно, в будущем, если я соберусь написать книгу по этому виду спорта, благо материала у меня собрано предостаточно, я буду досконально разбирать все нюансы. Но сейчас мы разберем только анатомические движения применяемые во время поединка .
Я разбил положение руки спортсмена во время поединка на три фазы: нейтральную, атакующую и защитную (борьба в проигрышном положении).
Итак, основные движения в поединке и мышцы, обеспечивающие выполнение этого движения:
Пронация плеча:
1. Подлопаточная мышца,
2. Большая грудная м.
3. Передняя часть дельтовидной м.
4. Широчайшая м. спины
5. Большая круглая м.
6. Клювовидно-плечевая м.
Безусловно, самое важное движение в армрестлинге. Вся борьба построена на нем в не зависимости от того какую технику использует спортсмен. До того как армрестлинг пришел в Россию, борьба на руках была весьма популярна, но правила были другие. Соперники садились друг напротив друга за обычный стол, брали руки в захват, свободные рук клали либо на стол, либо за голову и начинали борьбу при статичном положении корпуса, только одной рукой. При такой технике как раз работают мышцы пронаторы плеча. В фазе атаки подключаются разгибатели предплечья, в фазе защиты сгибатели предплечья. Особенно данное движение важно в нейтральной и атакующей фазе борьбы. Хотя некоторые спортсмены активно используют его и в проигрышном положении. В основном спортсмены, имеющие недостаточно сильные сгибатели предплечья. В этом случае рукоборец выдвигает плечо борящейся вперед и за руку, разворачивая при этом корпус почти перпендикулярно столу.
Режим работы статический. Если соперник гораздо слабее возможен и динамический режим.
Разгибание плеча:
1. Задняя часть дельтовидной м.
2. Широчайшая м. спины
3. Подостная м.
4. Большая и малая круглые м. спины
5. Трицепс
Этим движением спортсмен притягивает к себе руку противника. Его локоть скользит по подлокотнику по направлению к себе. Или спортсмен сопротивляется, мешая сопернику перетянуть его на свою сторону.
Режим работы статический и динамический.
Сгибание предплечья:
1. Бицепс
2. Плечевая м.
3. Плечелучевая м.
4. Круглый пронатор
В нейтральной и атакующей фазе роль этого движения не велика. Только рукоборцы использующие технику борьбы «верхом» используют в этих фазах борьбы постоянный «натяг» — статичное сгибание предплечья в нейтральном (молотковом) положении кисти с целью разогнуть кисть соперника и раскрыть его пальцы. Но и у них роль сгибателей предплечья гораздо менее важна, чем роль пронаторов плеча. В защитной фазе роль сгибателей предплечья основная.
Режим работы только статический.
Разгибание предплечья:
1. Трицепс
2. Локтевая м.
Данное движение рукоборцы используют при дожимании руки соперника в атакующей фазе. Спортсмены, использующие технику борьбы «трицепсом» используют это движение и в нейтральной позиции.
Режим работы статический и динамический
Пронация предплечья:
1. Круглый пронатор
2. Квадратный пронатор
3. Плечелучевая м (при супинированном положении предплечья)
Используют рукоборцы, применяющие технику борьбы «верхом», во всех фазах борьбы. Изредка применяют борцы «в бок». Как не покажется на первый взгляд странным, «крюковики» тоже используют данное движение, правда только в одном единственном случае. Когда рукоборец, рука которого в защитной фазе, а предплечье максимально супинированно, пытается перейти в контратаку. При этом вместе с пронатором плеча он включает в статическом режиме и пронаторы предплечья.
Режим работы динамический и статический.
Супинация предплечья:
1. Бицепс
2. Мышца супинатор
3. Плечелучевая ( при исходном пронированном положении предплечья)
Используется «крюковиками» и, иногда, борцами «трицепсом» в нейтральной фазе. Первое движение в стартовом захвате после команды для того, чтобы войти в «крюк» — положение в котором запястья спортсменов соприкасаются.
Режим работы только динамический.
Отведение кисти:
1. Лучевой сгибатель предплечья
2. Длинный лучевой разгибатель запястья
3. Короткий лучевой разгибатель запястья
4. Длинная м. отводящая большой палец
5. Длинный разгибатель большого пальца
6. Короткий разгибатель большого пальца
Используются только «верховиками». Режим работы только статический.
Сгибание кисти и пальцев. Объединил в одну группу, потому что оба движения осуществляют одни и те же мышцы.
1. Лучевой сгибатель запястья
2. Локтевой сгибатель запястья
3. Длинная ладонная м.
4. Поверхностный сгибатель пальцев
5. Глубокий сгибатель пальцев
6. Длинный сгибатель большого пальца
Последние три мышцы производят одновременное сгибание пальцев кисти.
Сгибание кисти применяют представители всех технических вариантов, кроме тех, кто борется «трицепсом» с пассивной кистью. Режим работы динамический и статический. Сгибание пальцев применяют представители всех технических вариантов. Особенно важно это движение в борьбе без связки. Режим работы только статический.
Движения туловищем в армрестлинге играют не такую большую роль, но, тем не менее, нужно их отметить.
Наклон туловища в сторону
Происходит при одновременном сокращении мышц сгибателей и разгибателей позвоночного столба на одной стороне туловища, а так же включается квадратная мышца поясницы, ромбовидные и межреберные м. и нижняя зубчатая м.
В чистом виде применяется только при технике «в бок»
Скручивание туловища вокруг вертикальной оси.
1. Мышцы вращатели (сокращаются на той стороне, в которую происходит движение)
2. Внутренняя косая м. живота (сокращается на той стороне, в которую происходит движение)
3. Наружная косая м. живота (сокращается на стороне, противоположной той в которую происходит движение).
Используется почти при всех технических вариантах борьбы.
Источник
Брахиопластика. Подтяжка кожи рук.
Эксперты моды советуют женщинам, достигшим определенного возраста, переходить на одежду с рукавом длиной хотя бы до локтя. Определенный смысл в этой рекомендации есть — ничто так не указывает на зрелые годы, как неэстетично отвисшая кожа на внутренней поверхности плеч.
Но неужели единственный выход — драпироваться в «возрастную» одежду? Как-то это не современно, правда? Все-таки мы живем в век высоких скоростей и расцвета технологий.
К тому же, у значительной части людей кожа на руках обвисла, что называется, «досрочно». Например, у «солнцепоклонников» (передозировка ультрафиолета ускоряет старение кожи) или у тех, кто в короткие сроки значительно похудел или поправился.
О том, что ситуация эта знакома многим, свидетельствуют многочисленные запросы в интернете на тему «как убрать обвисшую кожу на руках» и «как качать руки, чтобы подтянуть кожу». Увы, в большинстве случаев упражнениями «крылья летучей мыши» (так в народе называют эти обширные складки кожи) не уберешь. Мази и массаж также будет бессильны.
Единственный по-настоящему действенный способ решения проблемы — брахиопластика (подтяжка кожи рук).
Брахиопластика представляет собой хирургическую операцию, направленную на коррекцию контуров плеч и рук путем удаления кожных складок и жировых отложений в этой области.
Показания к брахиопластике рук
Эта пластическая операция позволяет восстановить эстетичный вид рук за счет исправления таких несовершенств, как:
- вялая кожа на внутренней стороне плеч;
- провисания кожи, складки;
- значительные жировые отложения в этой области.
Подготовка к брахиопластике — лабораторная диагностика
2Подготовка к брахиопластике — лабораторная диагностика
3Консультация пластического хирурга
Как готовиться к брахиопластике
Пластическая операция подразумевает такую же серьезную подготовку, как и любое другое хирургическое вмешательство.
Прежде всего, нужно лично встретиться с пластическим хирургом. Доктор оценит толщину и состояние кожи и подкожно-жирового слоя и, исходя из полученных данных, предложит тактику будущей операции.
Затем пациенту необходимо пройти несколько лабораторных и инструментальных исследований (точный список анализов выдаст доктор или менеджер клиники). К этому этапу подготовки нельзя относиться легкомысленно, поскольку при предоперационном обследовании может быть выявлено серьезное противопоказание.
Противопоказаниями к брахиопластике, как и к любому хирургическому вмешательству, являются: онкозаболевания, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, болезни крови, кожные поражения, инфекции, а также беременность, лактация и юный возраст до 18 лет.
Хирургическую коррекцию рук не делают пациентам, ранее перенесшим мастэктомию (оперативное удаление молочной железы) или операцию на лимфоузлах в подмышечной области.
Как выполняется подтяжка кожи рук
Оперативное вмешательство проводится под общей или местной анестезией и занимает, в среднем, 2 часа.
При брахиопластике рук с большим количеством лишней кожи хирург делает длинный продольный разрез от локтя до подмышки, через который производит необходимую мобилизацию мягких тканей, подтяжку и ушивание кожи.
Однако в случаях, когда избыток вялой кожи сосредоточен лишь в области подмышки, все манипуляции могут быть сделаны через небольшие разрезы. Рубцы от такой операции будут практически не видны.
Если обвисшей кожи у пациента не слишком много, и имеется подкожный жир, сначала проводится липосакция, а уже после этого иссекается избыток кожи.
Методики проведения брахиопластики
Подтяжка рук проводится с помощью следующих техник:
- полная (обширная) брахиопластика;
- трансаксиллярная брахиопластика;
- нитевая подтяжка кожи рук.
Обширная брахиопластика
Этот вид брахиопластики рук применяется при существенном (с обширными складками) провисании кожи на внутренней поверхности плеча. Нередко эту методику проводят единовременно с абдоминопластикой или маммопластикой.
Формы разрезов, используемых при обширной брахиопластике, разнятся:
Т-образный разрез делается при иссечении больших объемов вялой неэластичной кожи. Оперативный доступ такой формы позволяет подтянуть мягкие ткани и кожу по всей площади плеча и верха предплечья. После заживления Т-образный рубец бледнеет и делается малозаметным.
S-образный разрез отлично подходит для манипуляций с не потерявшей эластичности кожей. Через этот разрез иссекаются лишние ткани как с внутренней, так и с наружной стороны руки. Шов после вмешательства через S-образный разрез со временем также становится малозаметным.
1Операция брахиопластика
2Операция брахиопластика
3Операция брахиопластика
Трансаксиллярная брахиопластика
Эту менее инвазивную методику применяют, когда у пациента имеется не так много лишней кожи. Трансаксиллярную брахиопластику часто успешно сочетают с липосакцией методом вакуумной аспирации, ультразвуковой или лазерной липосакцией.
Согласно этой методике, хирург иссекает избыток кожи через небольшой разрез эллипсовидной формы в подмышке. Таким образом, и без того короткий послеоперационный шов находится в максимально закрытом от нескромных взглядов месте.
Нитевая подтяжка кожи рук
При незначительном обвисании кожи пациенту может быть рекомендована щадящая и весьма эффективная методика нитевого лифтинга кожи рук.
Все манипуляции по подтяжке мягких тканей и кожи рук проводятся через совсем небольшие проколы. Операция проходит под местным или внутривенным наркозом.
Брахиопластика. Фото до и после процедуры.
1Брахиопластика: до и после
Вы давно уже хотели внести коррективы в свою внешность, читали отзывы о брахиопластике, интересовались стоимостью операции и с интересом рассматривали фото «До и после»? Пришло ваше время! Запишитесь на консультацию к нашему пластическому хирургу прямо сейчас!
После брахиопластики рук
После операции пациент некоторое время находится под наблюдением. Далее он приезжает в клинику на перевязки (по показаниям) и осмотр.
Весь период реабилитации пациенту рекомендуется носить специальный компрессионный трикотаж и пользоваться повязкой-косынкой во избежание послеоперационных отеков.
В течение 2-3 недель следует избегать физических и температурных нагрузок, воздерживаться от курения и спиртного.
При соблюдении всех рекомендаций эффект от операции будет сохраняться не менее 10 лет.
Возможные осложнения после операции
Брахиопластика по праву является одной из самых безопасных операций. Однако даже при ее выполнении возможны определенные осложнения, например, следующие:
- отеки;
- появление сером, гематом;
- инфицирование раны;
- образование келоидных рубцов.
Для того, чтобы период заживления прошел максимально легко и комфортно, рекомендуем выполнять все назначения вашего пластического хирурга, своевременно проходить амбулаторные осмотры и делать перевязки!
Эстетические хирурги клиники «МедикСити» имеют огромный опыт успешного проведения брахиопластики рук, а также других операций по коррекции лица и фигуры: блефаропластики, ринопластики, отопластики, маммопластики и др.
теория, упражнения для новичков и любителей
Сегодня поговорим о том, как накачать руки людям, не имеющим большого опыта в спорте. В статье собраны конкретные упражнения и комплексы упражнений для новичков на бицепс, трицепс и брахиалис, а также теория, обосновывающая эти упражнения. Наш сборник – один из многих, он не является эксклюзивом или разработкой именитого тренера. Цель подборки от bowandtie.ru – не удивить чем-то необычным, а укрепить руки и сохранить при этом здоровье. А что еще нужно?
В статье рассмотрим, как развить мышцы рук базовыми и изолирующими упражнениями, а еще поговорим о суперсетах.
Главное при тренировке рук – избегать перегрузок и делать упражнения осознанно
Что может помешать росту мышц
Разница в фигуре некоторых спортсменов, следующих одной и той же программе тренировок, объясняется конституцией. Существуют мезоморфы, эндоморфы и эктоморфов. У первых двух типов конституции трицепсы большие и продолжительные, а мышцы в целом растут быстрее. У эктоморфов они красивые и пиковые (см. ниже).
Мышцы могут не расти или расти медленно по следующим причинам:
- Нагрузка не растет – мышцы не будут увеличиваться, если не увеличивается нагрузка.
- Нагрузка не осмысленна, не целенаправленна – нужно концентрироваться на мышцах, которые необходимо развить, а ненужные исключать из нагрузки.
- Недостаточное восстановление – необходимо придерживаться дробного приема пищи (от 6 до 12 раз в день) и полноценно спать (не менее 8 часов в сутки).
- Есть ошибки в технике тренировки – достаточно внести минимальные корректировки, и эффект не заставляет себя ждать.
Соблюдение первых трех пунктов обязательно. И чем строже они соблюдаются, тем быстрее получится накачать руки.
EZ-гриф снижает нагрузку на предплечья
Самые распространенные ошибки новичков при тренировке рук:
- Нагрузка лишь одной мышечной группы. Например, желание накачать только бицепс. Роста так не добиться – не будет вырабатываться нужные для роста анаболические гормоны.
- Излишне тяжелые и высокообъемные тренировки. Бери больше, кидай дальше – не для этой ситуации, если не используются анаболические стероиды. Руки достаточно просто перетренировать и повредить.
- Не увеличивается нагрузка. Она и та же нагрузка создает лимит эффекта – мышцы просто не будут расти.
Еще один способ понять, что нагрузка не приносит должного эффекта – когда при занятиях не чувствуются тренированные мышцы.
С какими ошибками сталкиваются новички?
Люди, впервые решившие накачать руки могут столкнуться с проблемами. Это случается из-за того, что новички думают, что:
· чем больше упражнений делаешь, тем быстрее достигнешь цели;
· необходимо ежедневно качать руки;
· чем больше вес утяжелителей, тем быстрее накачаются руки.
Все эти мнения ошибочны, поэтому часто новички не могут быстро привести себя в форму и вредят собственному организму. Если посмотреть на атлетов, которые на протяжении длительного времени занимаются спортом, можно заметить, что «мастера» не используют тяжелые гантели и тренируются 3-4 раза в неделю.
Как развивать трицепс – правила нагрузки
Трехглавая мышца плеча (трицепс) – «разгибатель», идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.
Трицепс: красный – длинная головка, желтый – короткая, зеленый – средняя головки.
Длинная (или внутренняя) головка трицепса находится сзади лопатки. Для тренировки необходимо максимально отводить руки назад. Латеральная (короткая) и медиальная (средняя) головки трицепса отвечают за разгибания предплечий.
Особенности нагрузки головок:
- Небольшие нагрузки максимально включают именно среднюю головку.
- При увеличении интенсивности тренировок начинает работать короткая головка.
- Внушительные и интенсивные тренировки, а также разведение рук назад задействует длинную головку.
Исходя из этих особенностей, среднюю и короткую головки можно развивать почти любыми нагрузками на трицепс. Длинная головка требует особого подхода.
Трицепс идет по обратной стороне плеча
Развивающий цикл для больших рук
В функции бицепса входят сгибание локтевого сустава [4] и стабилизация плечевого сустава [5]. В функции брахиалиса входят сгибание и стабилизация локтевого сустава [6]. В функции трицепса входит разгибание локтевого сустава [7]. Иннервация, то есть степень напряжения, той или иной мышцы зависит от её пространственного положения относительно нагрузки [8], поэтому в похожих упражнениях мышцы могут выдавать разный коэффициент полезного действия (КПД). В частности, пространственное положение рук во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя позволяют достичь большей степени иннервации бицепса, чем во время выполнения сгибаний рук на скамье Скотта [9].
Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет не о способности поднять меньший или больший вес, а именно о степени иннервации мышцы. Это обусловлено работой нервной системы. Она во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя выдает более мощные сигналы для напряжения мышц, чем во время выполнения сгибаний рук на скамье Скотта. По всей видимости, именно этой особенностью работы нервной системы и обусловлена эффективность базовых упражнений [10]–[12]. Во время выполнения этих упражнений связки и суставы находятся в более стабилизированном положении [10], поэтому вероятность их повредить снижается, и поэтому нервная система готова отдавать более мощные импульсы для иннервации мышц. Если же вероятность получить травму возрастает, сухожильный орган Гольджи ограничивает работоспособность мышц [13].
Ещё одним важным фактом является мышечная коактивация. Суть этого явления заключается в том, что при иннервации одной мышцы могут иннервироваться другие мышцы, которые крепятся к тому же суставу, что и работающая мышечная группа [14]. Именно поэтому во время выполнения «жимовых упражнений» трицепс получает нагрузку не только во время разгибания локтевого сустава, но и на протяжении всей амплитуды движения в силу коактивации. Точно так же бицепс получает косвенную нагрузку во время упражнений на спину. Но поскольку, в отличие от трицепса, он в этих упражнениях является только коактиватором, для его тренировки во время развивающих циклов необходимо так же применять самое эффективное упражнение на бицепс – сгибания рук со штангой стоя [9].
Этот вывод следует из того, что в базовых упражнениях мышцы иннервируются сильнее, чем во время выполнения изоляции. Свидетельством этого является способность мышц поднимать более тяжелые веса. Причем, поскольку задачей атлета во время развивающего цикла является иннервация мышц, а не их «прокачка». Выполнять упражнения следует в силовом стиле. Силовой стиль выполнения упражнений предполагает использование читинга. Целью атлета должно быть выполнение упражнения с максимальными весами. Конечно, возводить это в абсолют не стоит. Упражнения должны оставаться на себя похожими. Но выполнять их нужно с рывками, в каких-то местах с раскачкой, в общем, в такой технике, которую используют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.
Нагрузка длинной головки трицепса – фото
Главная фишка длинной головки – крепление к лопатке, а не к плечевой кости. Из-за этого для ее развития требуются:
- Большая нагрузка. При небольших нагрузках автоматически используются только короткая и средняя. Организму так проще, ведь они удобно расположены для таких нагрузок.
- Разведение рук назад или выведение над головой. Это логично из-за особенности крепления тренируемой головки.
- Прижатие локтей к корпусу. В таком положении обеспечивается нагрузка длинной головки. А когда локти разведены – короткой.
- Выворот ладоней наружу по направлению большого пальца (супинация). Нагружает длинную головку. А вот выворот ладони внутрь (пронация) – короткую.
Учитывая эти особенности, полезными упражнениями для развития длинной головки будут:
- Французские жимы в позиции стоя или в сидячем положении из-за головы.
- Разгибания с отведением руки назад.
Главное при нагрузке трицепса (особенно при французских жимах) – избегать читинга с большим весом. Это путь к 100 % травме.
Читинг – общее название для целого ряда методов, позволяющих обмануть тело при тренировках и нагрузить мышцы сверх возможностей. Пример читинга – когда человек уже не может чисто сгибать руки с грузом и начинает делать это рывками. Прием позволяет сделать еще несколько подъемов, но (внимание!) не облегчает выполнение, а создает дополнительную нагрузку на мускулатуру. Так не надо.
Французские жимы
Разгибания с отведением руки назад
Базовые и изолирующие занятия на трицепс – фото
Небольшой список занятий на трицепс:
- Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
- Отжимания на брусьях.
- Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
- Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
- Разгибания в тренажере-кроссовере.
Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.
Отжимания на брусьях Разгибания в тренажере-кроссовере Французские жимы лежа
Жимы узким хватом
Как накачать бицепс – правила нагрузки
Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.
Анатомическое расположение бицепса
Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.
Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы
Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча
- Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
- Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
- Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
- Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
- Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.
Плечевая мышца
- Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
- Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
- Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.
Упражнения для развития бицепса – фото
Видов упражнений множество, начиная c гантелей, заканчивая турниками. Вот несколько примеров, гарантирующих результат новичку:
- Подъем штанги со стандартным или EZ-грифом.
- Подъем гантелей в позиции сидя, в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи или с супинацией.
- Подъемы на скамье Скотта.
- Концентрированные подъемы гантелей.
- Подтягивания с применением узкого и обратного хватов на турнике.
Преимущества EZ-грифа – снижается нагрузка на предплечья. Пригодится тем, у кого предплечья утомляются быстрее, чем бицепсы.
Подъемы на скамье Скотта
Подъем штанги Подъем гантелей с супинацией Подтягивания обратным хватом Концентрированные подъемы гантелей
Основные выводы
Накачать мышцы рук в домашних условиях не так-то просто. Но все возможно, если задаться целью и знать заранее, что быстрого результата не будет. Для достижения цели понадобится:
- сила воли;
- корректировка питания с упором на белки;
- регулярные занятия и специальные разносторонние упражнения.
Можно приобрести в помощь гантели, штангу, турник. Но есть варианты обойтись и вовсе без снарядов. Регулярные занятия в течение месяца дадут отличные результаты в виде рельефных и красиво сложенных рук.
Правила нагрузки плечевых мышц – брахиалиса (фото)
Плечевая мышца (брахиалис) расположена под бицепсом. Выполняет функцию сгибания и делает бицепс пиковым (т. е. объемным и рельефным).
Расположение плечевой мышцы
Одни из наиболее доступных методов нагрузки брахиалиса:
- Подъем штанги с применением обратного хвата.
- «Молот» в позиции стоя.
В процессе подъема штанги необходимо фиксировать локти в одном положении.
«Молот» стоя Подъем штанги обратным хватом
Топ-10 людей с самыми большими руками
- Султан Кёсен — турецкий гигант.
- Леонид Стадник — огромные руки и большой рост.
- Роберт Уодлоу — рекордсмен мира из Книги рекордов.
- Лю Хуа — самая большая в мире левая рука.
- Хусейн Бисад — добрый и веселый великан с большими руками.
- Дуангджей Самаксамам — женщина с огромными конечностями.
- Джефф Дейб — сильный и выносливый.
- Денис Цыпленков — самые сильные руки в мире.
- Денис Сестер — нереально большие бицепсы.
- Грег Валентино — в погоне за огромными руками.
Накачать предплечья – как, а вернее, зачем?
При нагрузке рук и так всегда задействуются предплечья. Однако если делать акцент на предплечьях так уж необходимо, вот несколько полезных упражнений:
- сгибания ладоней с зажатой штангой стандартным и обратным хватами;
- пронация и супинация;
- сжимание кистевого эспандера.
Как было сказано выше, предплечья и так растут при регулярных нагрузках на руки. Специальные упражнения не нужны, если не требуется по какой-то причине делать на этой группе мышц акцент.
Как добиться заметного результата за 7-10 дней
Накачать руки мужчине за неделю, как в домашних условиях, так и в спортзале, вряд ли получится. Если качаться дважды в неделю в течение 5-6 месяцев, то можно добиться поставленной цели. Но изменения в лучшую сторону станут заметны уже через месяц-полтора.
Видимую рельефность плеч и рук можно получить через полгода-год регулярных тренировок, диеты и соблюдения режима дня.
Обязательно посмотрите: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях
Тренировка рук суперсетами
Суперсет – комплекс из нескольких упражнений без перерыва на мышцы, выполняющие противоположные функции (так называемые мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс).
Пиковый бицепс
Имеет смысл делать упор на:
- Чередование упражнений (подходы на бицепс, затем – на трицепс).
- Чередование подходов (бицепс, отдых 1.5 минуты, трицепс, отдых 1.5 минуты…).
Эти суперсеты сработают, потому что:
- Мышцы отдыхают, пока нагружаются антагонисты.
- Создается эффект пампинга – увеличения объема мышцы за счет собственной крови и осмотического давления, в связи с чем улучшается капиляризация, активируется роста.
Есть много вариантов суперсетов, но всегда необходимо иметь в виду, что руки – маленькая группа мышц, и их очень просто травмировать большой нагрузкой. Поэтому никакого читинга.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
В зависимости от глубины субкомпенсации конкретной мышцы, процесс восстановления и роста может занимать несколько недель. Так какой же вид тренинга необходим для увеличения прогресса? Рекомендуем короткий интенсивный тренинг. Когда речь идёт об интенсивности, имеется в виду работа на 110% ваших возможностей.
Высокоинтенсивный тренинг крайне важен, так как именно он провоцирует в мышце адаптивную реакцию. Как только тело адаптируется к определенному уровню нагрузки, рост мышц прекращается. Поэтому необходимо постоянно поднимать уровень интенсивности.
Примеры тренировочных программ для новичка и любителя
Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:
- Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
- Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
- «Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
- Отжимания на брусьях.
Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:
- Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
- Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
- Подъем штанги с применением обратного хвата.
- Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
- «Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
- Разгибания в тренажере-кроссовере.
Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.
Читинг приведет к травме
Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях
Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.
Обратные отжимания
Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).
- Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
- Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
- На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
- Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
- В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.
Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.
Подробнее об упражнение — обратные отжимания →
Французский жим со штангой или гантелями
Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.
- Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
- Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
- В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
- На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
- На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
- В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.
Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.
Подробнее о французском жиме →
Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы
Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.
- Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
- На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
- С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
- В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.
Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.
Подъем штанги или гантелей узким хватом
После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.
При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.
- Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
- Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
- С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
- На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
- В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.
Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.
Попеременный подъем гантелей с супинацией
Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
- Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
- С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
- На вдохе опустите гантель.
- Повторите движение на левую руку.
Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.
Подъем гантелей хватом «молот»
Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.
- Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
- С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
- На вдохе опускайте гантели.
Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.
Подробнее об упражнении молот →
5 способов устранить насос для рук
Вы знаете это чувство, когда вы едете, ваша хватка начинает ослабевать, вы почти разбиваетесь на каждом повороте, и теперь ваши предплечья кажутся вот-вот лопнут. Насос для рук — проблема для многих гонщиков мотокросса, и это разочаровывает. Итак, в сегодняшней статье мы дадим вам пять способов избавиться от помпы на руке.
Как настраивается насос рукоятки? Держишься изо всех сил, предплечья наполняются кровью, повышается внутреннее давление предплечья.Теперь у вас есть насос для рук, и вы чувствуете, что ваши предплечья огромны, как папайя. Повышение давления сжимает вены и замедляет кровоток, покидающий предплечье. Это давление не позволяет крови эффективно выходить из предплечий. Мы можем даже испытывать сдавление нервов и недостаток силы захвата. Мы не можем исключить ручной насос, но мы можем уменьшить эффекты, изменив несколько вещей.
Итак, первое, что нам нужно сделать, чтобы отказаться от ручного насоса, — это исправить вашу технику.
Как техника верховой езды приводит к отказу руки
Простое изменение техники даст огромные результаты в устранении помпы руки. Когда байк находится в состоянии ускорения, вам нужно наклониться вперед на , чтобы противостоять силе, тянущей вас назад. Не держитесь за велосипед только руками. Если вы сидите, наклонитесь вперед, чтобы снять нагрузку с рук с помощью кора. Стоя, займите хорошую позицию для атаки, сожмите велосипед ногами и слегка наклонитесь вперед.Простое исправление может помочь устранить помпу руки у большинства начинающих райдеров.
Один из способов попробовать себя на выезде с трассы — это упражнение по ускорению и замедлению, выполняемое одной рукой. Найдите длинную прямую и в сидячем положении увеличьте скорость в течение нескольких секунд, а затем замедлите движение, используя только одну руку. Теперь проделайте ту же технику стоя. Сожмите велосипед, чтобы не упасть. Ускоряйтесь, замедляйтесь и сядьте, сжимая велосипед, чтобы снять вес с рук.
Эта техника сильно изменила мою езду.Это в основном устранило ручную помпу в моей езде. Практикуйте, пока это не станет вашей второй натурой.
Растяжка для фиксации насоса рукава
Растяжение, вероятно, является наиболее часто используемым инструментом для устранения насоса рукава. Всадникам не нужен большой диапазон движений во время езды. Мы не можем игнорировать преимущества растяжки в снижении накачки руки.
При растяжке для помпы руки мы должны растягивать всю руку, а не только предплечье. Один участок, который открывает пути, — это участок стены.
Лицом к стене положите руку на стену и поверните ладонь вверх так, чтобы пальцы были направлены вниз. Ваша рука должна быть примерно на высоте плеча. Прижмите ладонь к стене и медленно отвернитесь от стены. Вы должны почувствовать растяжение груди, бицепса, предплечья и кисти.
Сожмите мышцы спины, чтобы усилить растяжку. Удерживайте это положение 5-10 секунд, а затем повторите. Выполните десять повторений растяжки, удерживая последнее повторение в течение 10 секунд.Делайте растяжку 3-5 раз в неделю, так как это поможет вашей руке значительно накачать мышцы.
Hydrate Hydrate Hydrate to Prevent Arm Pump
Мы знаем, что, как спортсмены мотокросса, нам нужно не допускать обезвоживания. Компании-производители энергетических напитков являются отличными спонсорами, но, к сожалению, эти продукты не приносят пользы вашему организму.
Если вы хотите пополнить запасы электролитов, вы должны использовать электролиты, а не сахар. Итак, вот что я делаю со своим галлоновым кувшином воды. Я добавляю примерно 1/8 чайной ложки розовой гималайской соли в галлон воды.Вот и все. Причина в том, что вода будет следовать за солью в организме. Организм постоянно уравновешивает минералы и воду в клетках.
Предположим, вы продолжаете пить воду без минералов. В этом случае вы истощите некоторые минералы в своем теле, поскольку ваше тело продолжает регулировать соотношение воды и минералов. Если в вашей воде есть качественный источник соли и минералов, тело будет оставаться гидратированным.
Настройка велосипеда вызывает насос рукоятки
Вы всегда будете сражаться на байке, где настройка не для вас и ваших условий катания.Попрыгать с каждой маленькой шишкой — не весело. Это просто утомительно.
Первое, что вы можете сделать, что не будет стоить вам денег, — это установить провисание. Второй — вернуть ваши кликеры на вилке и амортизаторе к стандартным настройкам. Установка сначала прогиба может помочь сохранить прямолинейность велосипеда при ускорении по неровностям, роликам и ударам. После того, как вы настроили прогиб, верните настройки вашего ручного устройства на склад. Если вы пренебрегали подвеской, ваш мотоцикл, вероятно, будет отлично себя чувствовать после того, как вы это сделаете.
Если вы не можете настроить прогиб, вам, возможно, придется приобрести новые пружины, соответствующие вашему весу. Первым делом перед тем, как купить новую трубу или графику, должна быть переделана подвеска. Сделайте езду проще, настроив велосипед за вас. Вы будете меньше ненавидеть мотокросс, когда будете кататься, когда ваша подвеска настроена для вас.
Силовая тренировка на выносливость для Arm Pump
Кажется, существует миф, который ходит в сообществе мотокросса о том, что силовые тренировки ухудшают накачку рук. Правильные силовые тренировки позволяют дольше ездить и тренироваться на велосипеде. Это может устранить помпу руки, просто сделав вас сильнее. Если вы сильнее, вы можете тренироваться дольше.
При тренировке с отягощениями необходимо развивать силу и выносливость. Ваши тренировки не должны основываться исключительно на выносливости. Какие? Да, вам нужно добавить в свою тренировку еще один элемент. Правильная силовая тренировка — ключ к успеху. Сочетание гибридного подхода в равной степени развивает силу и форму. Тренировка таким образом улучшит вашу выносливость для мотокросса, не разрушая при этом ваше тело с помощью интенсивных кардиотренировок.
Когда дело доходит до тренировки, есть много способов тренироваться. В таком состоянии Интернета нам не нужна дополнительная информация, но большинству гонщиков нужны указания. Силовые тренировки должны быть в центре внимания в течение 4-6 недель. После этого измените фокус тренировки, чтобы продолжить прогресс и избежать плато. Секретной формулы тренировок не существует, но есть проверенные способы тренировок для мотокросса.
Если вы ищете программу тренировок для занятий в тренажерном зале, у меня есть 12-недельная программа, предназначенная для гонщиков мотокросса.У него есть 3 фазы тренировки, поэтому вы можете продолжать прогресс и избегать плато. На пути к вам предстоит пройти несколько испытаний, чтобы проверить свой новый уровень выносливости. Вы можете начать тренировку немедленно, нажав кнопку ниже.
Как избежать накачки при лазании [2021]
Независимо от того, сколько вы занимаетесь лазанием, вы, должно быть, испытали напряжение и стресс, создаваемый ручным насосом, из-за которого вы не можете развязать свой восьмизначный узел или безрезультатно трясете руками.
К счастью, существует множество стратегий, которые могут помочь вам предотвратить или избавиться от помпы руки. Мы рассмотрим их подробно, сразу после того, как объясним, что такое ручной насос и чем он вызван.
Кстати, если вам понравился этот пост, обязательно ознакомьтесь с нашим 50 советов по скалолазанию для начинающих и среднего уровня .
Что такое Arm Pump и почему это происходит?При прохождении сложного маршрута ваш мозг постоянно посылает сигналы мышцам предплечья, чтобы они сокращались.Чтобы мышцы расслабились после сокращения, требуется энергия. Но поскольку мозг продолжает посылать сигналы мышцам для сокращения, эта энергия преобразуется в «сокращающую энергию», а не в «расслабляющую энергию», и во время сокращения мышца не может производить больше «расслабляющей энергии». продолжайте подниматься, потому что наши мышцы больше не могут сокращаться, даже если ваш мозг говорит им об этом.
Из-за повышенного кровотока и ограниченного количества кислорода в мышцах кровообращение недостаточно хорошее, поэтому предплечья становятся твердыми, опухшими, напряженными, возникают ощущение пульсации, а их движения ограничиваются.
Обычно, когда мы выполняем тяжелые упражнения и интенсивно дышим, нашему телу требуется выработка энергии быстрее, чем она может доставлять кислород. Таким образом, он переходит от производства энергии в аэробных условиях (с использованием кислорода) к производству энергии в анаэробных условиях. Для этого он производит лактат, метаболит, который расщепляет глюкозу в мышцах для производства энергии, когда кислород ограничен.
По мере того, как мышцы продолжают работать, лактат увеличивается и накапливается, чтобы продолжать производить энергию. Из-за высокого уровня лактата повышенная кислотность в мышечных клетках мешает метаболическим путям производить больше энергии.Это защитный механизм нашего тела, позволяющий избежать необратимого повреждения от продолжительного сокращения мышц и напряжения. Это заставляет нас замедляться, чтобы наше тело могло доставлять больше кислорода и восстанавливаться. В течение этого периода принудительного восстановления лактат и другие метаболиты выводятся из организма.
Организм может полагаться на энергию, произведенную исключительно таким образом, примерно в течение минуты, прежде чем ему придется остановиться для восстановления. Итак, вы понимаете, насколько важно иметь возможность до некоторой степени управлять этими метаболическими энергетическими системами, чтобы насос руки не мешал вам снова отправить маршрут.
Примечание о лактате: Кажется, существует большая путаница в отношении того, производит ли организм лактат или молочную кислоту и вызывает ли лактат мышечную усталость или ощущение жжения насоса. Некоторые метаболиты вызывают ощущение жжения, но неясно, какой из них и является ли лактат одним из них. Несмотря на то, что научное сообщество все еще недостаточно осведомлено о конкретной проблеме, усталость предплечья вызвана в основном местными и временными химическими изменениями. Однако исследования показывают, что лактат является благоприятным веществом, а не причиной усталости или жжения.
Отличается ли импульсный насос от ручного насоса?Вы когда-нибудь ходили в спортзал или на скалу и сразу бросались к своему проекту только для того, чтобы пожалеть об этом после первых нескольких ходов?
Термин « flash pump » используется для описания помпы, которую вы получаете, если начинаете восхождение с более сложных маршрутов слишком рано, без разминки. Вы еще более подвержены этому, если лазите в холодную погоду. Капилляры (кровеносные сосуды, которые доставляют питательные вещества и кислород к тканям и удаляют продукты жизнедеятельности) находятся в состоянии покоя, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются слишком быстро, что вызывает своего рода пробку.Вы поймете, что это флеш-насос, если почувствуете, что не сможете подняться после него даже целый день.
Импульсный насос происходит быстрее, чем ручной насос, и ощущается глубже, и им определенно труднее управлять. Даже если мы попытаемся оправиться от него, потянувшись или разогревшись после того, как это произойдет, это займет гораздо больше времени, чем если бы это была обычная помпа для рук. Но мы все еще можем воспользоваться преимуществами нашего сеанса, сосредоточившись на более простых маршрутах.
Каждый станет жертвой обычного ручного насоса, но ужасного мгновенного насоса можно легко избежать.Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.
Может ли прогревание помочь избежать накачки рукоятки?Иногда возникает соблазн пропустить лазание по более легким маршрутам и сразу заняться своим проектом в начале занятия, когда вы полностью отдохнули и используете максимальные возможности. Но, как мы уже говорили, торопясь и набирая максимум на первом подъеме, вы можете вызвать импульсную помпу и в значительной степени сократить свою сессию.
Так что разогрев — ваш лучший шанс избежать ручного насоса, и особенно импульсного насоса.
Разминка подготовит ваши мышцы к предстоящим событиям, разбудив их и настроив перед тем, как вы приступите к более сложным подъемам.
Постарайтесь совершить хотя бы 15 минут лазания, это очень легко для вас, чтобы активировать мышцы и улучшить кровоток. Разминка также влияет на толщину и легкость кровотока в мышцах. Таким образом, ваше тело не будет напрямую заниматься анаэробной выработкой энергии, и вы будете больше работать над выносливостью.
Если вам удастся накачать мышцы во время разминки (до контролируемого уровня), вы точно избежите flash pump.Ваша первоначальная разминка вообще не должна создавать накачки, а затем, по мере того, как ваша разминка прогрессирует, накачка, которую вы создаете, должна постепенно расти. Однако вы не должны переходить порог, который вызовет у вас чувство усталости.
Наше сердце перекачивает кровь, которая переносит кислород по телу. Достаточное количество кислорода в мышцах помогает предотвратить накачку. Так что заставить кровь течь в ваших мышцах перед тем, как начать подъем, разогрейте, определенно поможет избежать накачки рук.
Еще несколько советов по разминке, чтобы избежать накачки рук:
- Прекрасно проведите время, путешествуя и совершая легкие подъемы.
- Во время разминки сосредоточьтесь на работе ног и технике. Поставьте ступни с намерением и сохраняйте это мышление на протяжении всей тренировки.
- Между подъемами достаточно отдыхать и снова разминаться перед тем, как пробовать более сложный маршрут.
- Разогрейте сгибатели запястья, растягивая и массируя их перед подъемом и между подъемами
Если вы начинаете ощущать накачивание рук, и оно очень интенсивное, вероятно, это мгновенный подъем, поэтому в этом случае вам нужно прекратить лазание и отдохнуть, пока ваши мышцы не восстановятся, а может быть, даже взять выходной.
Если, пока вы стоите на стене, вы начинаете ощущать начало помпы руки, и она все еще управляема, займите положение, в котором вы можете отдохнуть, не доводя помпу руки до ее порога, и попробуйте следующее для кратковременного восстановления:
- Расслабьтесь и дышите медленно и глубоко
- Вместо чрезмерного захвата попробуйте расслабить пальцы, чтобы уменьшить напряжение в предплечьях
- Измените положение, чтобы облегчить вес с верхней части тела на нижнюю часть тела
- Позвольте каждой руке по очереди свисать и нежно массируйте, растирайте или разминайте предплечье, чтобы снизить уровень лактата.Вы можете сделать это, используя другие части тела, например колени. Вы также можете встряхнуть руки, чтобы усилить кровоток (более подробная информация и способы сделать это в следующем разделе статьи).
Тем не менее, принятие правильного решения — избегать накачки рук и получать больше от скалолазания, оставаясь при этом в безопасности, во многом зависит от вашего осознания тела. Достаточно ли у вас энергии, чтобы эффективно завершить восхождение, не дойдя до порога? Вы заметили хорошую точку отдыха, где вы сможете достаточно восстановиться, чтобы продолжить восхождение? Или это лучший вариант — спуститься и потратить время на восстановление, поскольку, если вы этого не сделаете, вы не сможете управлять помпой?
Как избежать накачки при лазании: 15 стратегий1.Сосредоточьтесь на своей технике
Держите бедра близко к стене и сосредоточьтесь на работе ног и балансируйте , чтобы укрепить уверенность. Тренируйтесь на вертикальных стенах и плитах, чтобы научиться доверять маленьким опорам. Более активное использование ступней и ног снимет нагрузку с ваших рук, чтобы вы не использовали их чрезмерно и не утомляли.
2. Выпрямите руки
Старайтесь держать руки как можно более прямыми, поскольку удержание их согнутыми в положении среднего подтягивания быстро истощает мышцы предплечья.
Когда руки прямые, общее сокращение мышц меньше, кровоток улучшается, и ваше тело больше полагается на суставы и скелетную систему, чем на мышцы.
3. Поднимитесь эффективно
Экономия движений имеет решающее значение для минимизации интенсивности мышечных сокращений и сохранения энергии, замедления мышечной усталости.
Темп , который вы развиваете, особенно при более сложном лазании, имеет решающее значение для меньших затрат энергии.Это будет более эффективно, если вы сможете выполнять более сложные движения в более быстром темпе и не торопитесь на более легких участках маршрута, чтобы восстановиться до следующего сложного участка.
4. Расслабьте хватку
Продолжительный сильный захват увеличивает накопление лактата и утомляет предплечья. По возможности старайтесь не обжиматься полностью, так как это требует большего задействования мышц и создает ненужное напряжение. Вместо этого старайтесь по возможности использовать открытое или полуобжимное усилие, но в целом старайтесь ограничивать количество захватов.
5. Будьте активны в восстановлении
Не ждите, чтобы почувствовать накачку или ожог, чтобы восстановиться на маршруте. Смахните пальцами и согните запястья, когда будете тянуться к следующему захвату. Когда вы поднимаетесь, ваши запястья всегда вытянуты, что препятствует кровотоку в пальцах и предплечьях, что может способствовать отеку предплечий.
Будьте активны в выполнении этих движений всякий раз, когда у вас есть возможность, поскольку они улучшат кровоток и не позволят лактату и усталости в мышцах предплечий накапливаться до тех пор, пока вы не сможете с этим справиться.
6. Дыхание
Больше кислорода в вашем теле означает, что вы сможете больше лазать, прежде чем ваше тело начнет полагаться на анаэробное производство энергии. Таким образом, организму потребуется больше времени для выработки достаточного количества лактата, чтобы достичь порога, который приводит к подкачке рук. Медленное и глубокое дыхание также помогает расслабить разум и тело, чтобы вы не перетягивали и не напрягали свое тело без надобности, тем самым снимая ощущение стеснения и отека в предплечьях.
7. Планируйте отдых
Уделите время чтению маршрута и даже взгляните на следующие шаги во время лазания.Обнаружение упоров на маршруте и планирование ваших движений помогут вам сэкономить энергию, так как вам не придется во всем разбираться, пока вы стоите на стене.
Используйте все, что сможете. Вы не всегда можете найти хорошую подставку для рук, поэтому научитесь определять и использовать наколенники, замки с пятки на пальцы, крючки для пальцев и подвесы для летучей мыши. Максимально используйте стену или камень, чтобы задержать насос. Эффективный отдых на маршруте имеет решающее значение для прохождения сложного маршрута.
8. Встряхнуть
Встряхивание рук помогает рассеять накопление метаболитов до того, как они повлияют на выработку энергии и кровоток.Найдите место для отдыха, например, большую подставку для кувшина, где вам нужно, чтобы одна рука оставалась на стене. Удерживая камень одной рукой, другой рукой опустите, позволив ему повиснуть и встряхнув, и поменяйте руки примерно через минуту (в зависимости от того, насколько вам комфортно). Вы можете делать это до тех пор, пока не почувствуете, что помпа опустилась настолько, чтобы продолжить восхождение, но убедитесь, что ваше положение не накачивает вас сильнее.
Метод встряхивания G-Tox: Эрик Хорст предлагает адаптированный подход к традиционному встряхиванию руки, который включает в себя чередование положения вашей руки в состоянии покоя между обычным свисающим положением (ниже талии) и над головой, осторожно встряхивая руку в течение пяти секунды в каждой позиции.Метод G-Tox утверждает, что ускоряет приток крови к сердцу за счет силы тяжести, помогая оттоку «старой крови» из предплечья. Так кровообращение лучше, а выздоровление идет быстрее.
9. Тренировка на выносливость
Вы можете тренировать выносливость предплечий, используя перекладину для подтягивания, а также силовые захваты. Выбирайте больше легких маршрутов и постепенно прогрессируйте.
ARC (аэробное восстановление и капиллярность): ARC — это метод тренировки для развития аэробной выносливости за счет стимулирования развития сосудов.Как это работает при лазании, так это то, что вам нужно непрерывно лазить от 20 до 40 минут по легкой местности, поддерживая небольшую накачку, но не превышая анаэробный порог. Вы будете использовать около 30% своей максимальной силы, этого достаточно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, оставаясь в аэробной зоне.
Это помогает научить ваше тело восстанавливаться на стене и между подъемами, а также позволит вам лазить дольше, прежде чем вы начнете накачиваться, за счет тренировки мышц для работы, оставаясь ниже порога лактата.
ARC поддерживает кровоток, сохраняя чистоту капилляров и, таким образом, улучшает плотность капилляров в предплечьях (больше вен). Он увеличивает кислородную емкость и улучшает процесс удаления продуктов жизнедеятельности из крови.
Вам нужно будет начать делать ARC постепенно, чтобы вас не перекачали. Так что пяти или десяти минут для первой попытки может быть достаточно.
10. Укрепите свое ядро
Включив некоторые тренировки для укрепления корпуса (например, варианты досок), вы сможете держаться ближе к стене, особенно на маршрутах нависания, и вам не придется так сильно полагаться на подтягивание руками и утомляют предплечья.Это также помогает балансировать на плитах и вертикальных маршрутах, снимая нагрузку с верхней части тела.
11. Массаж предплечий
Массажируйте предплечья между подъемами или стоя на стене (растирая ими колени — один из способов сделать это). Это помогает снизить уровень лактата и улучшить кровоток и кровообращение в мышцах.
12. Разогрейтесь и не дайте себе замерзнуть между подъемами
Разминка, чтобы улучшить кровоток, подготовить мышцы, научиться лазать с помпой для рук и контролировать ее.Включите кардио в свою программу разминки и постарайтесь тренироваться со всеми типами захватов и захватов. Не сосредотачивайтесь только на руках. Покройте как можно больший диапазон движений. Прокрутите вверх, чтобы узнать больше о том, почему разминка так важна.
13. Поднимитесь регулярно
Чем больше вы поднимаетесь, тем больше ваша физиология привыкает к задействованию мышц, необходимых для лазания, и тем реже вы будете испытывать накачку. Тренируйтесь с различными способами обжима и положения тела и ступней.Часто экспериментируя, у вас будет больше опыта в экономии энергии и восстановлении на стене, и вы станете более сильным скалолазом.
14. Гидратация
Согласно этому исследованию, обезвоживание, помимо того, что вы быстрее изматываете, вызывает более быстрое накопление лактата и снижает выработку энергии. Так что пейте достаточно воды перед восхождением и делайте глотки во время тренировки.
15. Питание
Потребляйте калий и магний (исследование показывает, что они могут снизить уровень лактата) ежедневно, а также углеводы перед тренировкой, чтобы иметь больший запас энергии для потребления, тем самым замедляя мышечную усталость.
Когда следует прекратить лазать, потому что руки слишком накачаны?Если вы чувствуете, что начинаете терять хватку и рискуете упасть из-за того, что вам накачивают руку, самое время остановиться и сделать перерыв в зависимости от того, насколько интенсивна накачка.
Это также зависит от того, на что вы поднимаетесь. Если вам трудно удерживать контроль на трад-маршруте, опасность иная, чем просто попытка решить боулдеринг в тренажерном зале.
Оцените риск, которому вы подвергаетесь, оставаясь на стене или камне с накачанными руками. Больше осознавайте, что чувствует ваше тело, и что вам нужно делать, чтобы быть в безопасности. Например, если вам нужно поставить якорь наверху, но вы не можете удержаться даже за кувшин, возможно, самое время спуститься вниз.
Если вы не можете расслабиться, вы можете либо продолжить тренировку с более легкими подъемами, либо просто закончить день.
Восстановление с помощью подъемной помпы: как расслабить руки после тренировкиЕсли вы закончите тренировку на помпе, вы определенно почувствуете необходимость что-то сделать, чтобы от нее избавиться.Итак, вот несколько предложений по восстановлению насоса:
- Это исследование показывает, что активное восстановление более эффективно, чем пассивное, в устранении усталости и снижении уровня лактата. Отжимания или беговые упражнения после тренировки или во время длительного перерыва помогут поднять частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток в вашем теле.
- Это исследование соглашается с тем, что активное восстановление работает лучше всего, и утверждает, что легкое лазание лучше, чем оставаться в статике или ходить, для снижения уровня лактата и накачки.Еще одно предложение — ходьба с тренировкой мышц предплечья.
- Растяжка после тренировки помогает мышцам восстановиться и обрести гибкость.
- Помассируйте, потрите или разомните предплечья, чтобы улучшить кровообращение, облегчить снижение уровня лактата и восстановление после помпы. Можно даже использовать валик из поролона.
Во время скалолазания, когда мышцы предплечья перегружены и вынуждены постоянно сокращаться, особенно без должной разминки, мы можем получить накачку рук.В зависимости от того, насколько оно интенсивно, оно может повлиять на нашу тренировку по скалолазанию, на весь день и даже на несколько дней после него.
Это может даже повлиять на нашу безопасность, особенно на открытом воздухе. Это может заставить нас упасть или помешать нам делать важные вещи, такие как завязывание или развязывание веревки.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить и избавиться от помпы руки, и в основном они сводятся к увеличению кровотока и улучшению кровообращения.
Подводя итоги, вот некоторые из наиболее эффективных советов, которыми мы поделились:
- Разогрев
- Тренировка на выносливость предплечий по методу ARC
- Правильное увлажнение и питание
- Развитие хорошей техники лазания и работы ног вместо опоры на руки
- Дыхание и возможность расслабиться на стене
- Считывание маршрута, экономия энергии и восстановление на стене
- Вытряхивание рук, метод G-Tox
И, что наиболее важно, развитие осознания тела поможет вам во многих вещах, например, в распознавании того, когда вы начинаете вызывать помпу, когда вам нужен отдых и нужно ли вам больше разогреваться.Так что, если сомневаетесь, просто расслабьтесь немного, дышите и посмотрите, как себя чувствует ваше тело!
Вам понравился этот пост? Тогда ознакомьтесь с другими нашими советами по скалолазанию здесь . Также не забудьте , ознакомьтесь с нашими расширенными советами по боулдерингу здесь .
Советы в помощь велосипедистам для горных велосипедов
Это самое важное в наших глазах, потому что это мгновенно. Вы настраиваете свой велосипед так, как вам нравится, если он вам подходит. Но если вы страдаете и хотите чувствовать себя стабильно, комфортно и сосредоточенно на велосипеде, используйте множество других вещей, включая усталость рук или даже накачку рук.
Проще говоря, положение вашего тела на велосипеде должно быть по центру, и все, что вы делаете для настройки велосипеда, должно быть сосредоточено на этом. Экстремальные положения на крутых склонах, спусках или подъеме не должны изменять этот принцип. Вы можете увидеть, как гонщики высоко поднимают переднюю часть с помощью проставок для гарнитуры или более высоких рулей, но это делается для того, чтобы сохранять это центральное положение при постоянном катании по крутым тропам.
ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНО ПРИ НАСТРОЙКЕ ВЕЛОСИПЕДА?
Не может быть ничего, может быть много.
Вылет. Сладкий Иисус, это вышло из-под контроля. Если у вас высокий рост, например, 185 см плюс 525 мм, вероятно, хорошо, если у вас 170 см в хороший день, то это плохо. Все пропорционально, если у вас невысокий рост на длинном байке, вы будете выглядеть глупо, и это поставит под угрозу вашу езду. Если вы высокого роста и ездите на коротком велосипеде, вы будете похожи на Пити и Миннаара 2003 года. Число досягаемости на раме — это еще не все. Вся рама и велосипед должны быть в равновесии с вашим телом.
Руль также играет большую роль, слишком широкий, и они растягивают и напрягают мышцы, которые не нужно растягивать или напрягать только для того, чтобы поддерживать положение при езде. Материал тоже может сыграть свою роль, углеродные стержни могут быть отличием благодаря своей способности поглощать удары, хотя некоторые, возможно, не заметят разницы.
Не знаете, какой ширины должны быть ваши планки? Встаньте, руки по бокам, поднимите их в стороны, как будто вы самолет под углом 90 градусов.Затем снова поверните обеими руками предплечья в локте вперед на 90 градусов. Попросите кого-нибудь измерить расстояние от внутренней части ваших локтевых суставов. Как бы то ни было, не шире и не намного тоньше.
Угол наклона вашего тормозного рычага, ход рычага и вылет рычага, возможно, самое большое немедленное изменение, которое вы можете внести в свой велосипед, чтобы остановить усталость рук. Думайте о своем теле как об одной взаимосвязанной цепи, в то время как боль может быть в ваших предплечьях, от кончика пальца до плечевого сустава, мышцы и сухожилия работают, чтобы диктовать силу и выносливость, которые вы должны не просто удерживать, но и выполнять. .
Ваши ручки. Они не должны быть слишком толстыми или слишком тонкими. Они должны быть тем, что лучше всего подходит для вашей руки, и не существует универсального размера, подходящего всем. По нашему мнению, эргономичные ручки могут вызвать проблемы как с точки зрения функции, так и с точки зрения приспособляемости, заставляя вас полагаться на оборудование, а не на собственное тело, чтобы поддерживать хорошую форму.
Подвеска. Вы слишком мягкие или слишком твердые, слишком быстрые или медленные? Вы ничего не получите, пока не исправите провисание.Делайте это в соответствии с инструкциями к вашему велосипеду или подвеске и не выходите за эти параметры. Все дело в том, чтобы сбалансировать велосипед, вы можете попытаться проявить смекалку, работая с этими циферблатами, давлением или жесткостью пружины, но отклонитесь от хорошего сбалансированного велосипеда с правильным провисанием, и вы создадите множество проблем для вашей езды. . Ознакомьтесь с этим руководством , которое мы составили для настройки подвески.
Сильные плечи, хорошая посадка, удерживает резиновую сторону вниз, когда в противном случае вы могли бы оказаться на головеБЫСТРЫЕ СОВЕТЫ ПО НАСТРОЙКЕ ВЕЛОСИПЕДА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ УСТАЛОСТИ РУК
Рычаги тормозные. Отмените их и дайте им упасть. Садись на байк. Положите руки на руль, закройте глаза и высуньте тормозной палец. Вот где должен быть ваш рычаг, куда идет ваш палец. Вы обнаружите, что когда вы стоите в позе для верховой езды, ваше предплечье, рука и плечо образуют почти прямую прямую линию, без забавных суставов или изгибов, запястье будет слегка изгибаться, ваша рука будет давить на захват, это вспомогательная поддержка. Ваш тормозной палец будет примерно под тем же углом, что и ваша рука, для предпочтения можно немного отклониться в любую сторону.
Ход рычага, в этом положении атаки, ваш палец должен естественно лежать на рычаге и вообще не растягиваться, чтобы сидеть там, готовый тормоз. Вы не должны оказывать никакого давления во время езды, если, конечно, вы не тормозите. Просто положите палец на рычаг, давление вызывает чрезмерное напряжение.
Вы должны тормозить только одним пальцем, если вы тормозите двумя пальцами, это будет больно, если вам придется постоянно нажимать на тормоза, чтобы приступить к работе, это будет больно.
Если это невозможно с вашими тормозами, замените их, если вы хотите уменьшить утомляемость рук. Они должны быть удобными, легко настраиваемыми и мощными. Опять же, нет одного размера, подходящего для всех, это предпочтение, все тормоза разные, но сделайте это правильно. Вы не можете ехать быстро, если не можете замедлить.
Сеанс с хорошим велотренером сотворит чудеса с вами. Вероятно, это лучшее, на что можно потратить деньги. Положение тела и ключевые моменты, которые помогут вам поддерживать его, значительно улучшат ваш энергетический уровень.
Как вырастить большие руки, если ты худой и устал от этого
Всем нужны поднятые руки. Это должна быть эстетика номер один, к которой стремятся как мужчины, так и женщины. Девушки хотят выглядеть подтянутыми, а парни — как их любимые супергерои Marvel. Для худых парней (или, лучше сказать, хардгейнеров) это расстраивает. Им нужно ОЧЕНЬ много калорий, обычно на более высокую сторону (что означает, что им нужно больше мышц, чтобы получить ту же толщину, что и у более коротких парней), и они просто чувствуют, что прогресс идет очень медленно.Сегодня я расскажу, как получить большие руки, если ты худой и тебе это надоело.
Каким образом
Прежде чем я даже перейду к прямой тренировке рук, вы ДОЛЖНЫ понять и оценить тот факт, что в первую очередь вы должны сосредоточиться на сложных упражнениях. Люди, кажется, любят забывать, что более крупные движения, такие как жим над головой, жим лежа, стимулируют трицепсы, а также тяги, а тяги вниз / подтягивания воздействуют на бицепсы. Это должны быть скобы. Если в настоящее время вы жалуетесь на недостаточный рост рук и не выполняете сложных сложных движений, вам не нужно добавлять дополнительную работу.
Сказав это, как только вы потратили некоторое время на то, чтобы хорошо толкать большие веса с этими тяжелыми составами, только ТОГДА вы можете подумать о добавлении прямой изолированной работы. Думайте об изолированной работе как о способе добавить дополнительный объем в области, которые не растут так быстро, как вам хотелось бы, по сравнению с тем, что вы должны просто добавить, потому что это делает каждый бодибилдер. Это инструмент. Как и в случае со всеми другими инструментами, вам нужно иметь в запасе хитрости, которые можно использовать в дальнейшем, когда прогресс неизбежно останавливается.
Упражнения
Упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук проповедника, концентрированное сгибание рук, сгибание на тросе, сгибание с молоточком, сгибание со штангой EZ, сгибание рук обратным хватом и т. Д.
Большинство людей сосредотачиваются только на двуглавой мышце плеча. Это две основные головки бицепса (когда вы сгибаетесь и видите большую выпуклость). Не забудьте включить упражнения, которые помогают вырастить плечевую мышцу (помогает создать такой широкий вид для вашей руки и отделяет трицепс от двуглавой мышцы) и брахорадиалис (больше для предплечья). Такие упражнения, как молоточковые или обратные сгибания рук, лучше всего воздействуют на эти области.
Упражнения на трицепс: Отжимания на скакалке, жима узким хватом, отжимания со штангой вниз, разгибания над головой, разгибания черепа, отжимания, отдачи и т. Д.
У трицепса три головки: длинная головка (внутренняя часть), боковая головка (внешняя часть, которую вы видите, у некоторых лифтеров придает «трехмерный» вид) и медиальная головка. Приведенный выше список подойдет для всех трех. Верхние предметы имеют тенденцию больше поражать длинную голову, отталкивания и разбивания черепа могут поражать больше латеральных / медиальных головок.
План
Вы должны чередовать диапазоны повторений в этой изолированной работе, чтобы убедиться, что вы стимулируете мышцы с полным диапазоном интенсивности.Оптимальный рост мышц происходит, когда они стимулируются 65-85% от вашего 1 повторного максимума. Обычно это означает от 6 до 20 повторений. Каждая интенсивность (из-за количества добавленной нагрузки) будет стимулировать рост немного по-разному, поэтому пример одного из способов ее настройки будет следующим:
Недели 1-4 -6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)
Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.
Недели 5-8 -10-12 повторений
Недели 9-12 -12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)
Частота
Для новичков 8-10 подходов в неделю на каждую мышцу — это то место, где вы хотите стимулировать оптимальный рост мышцы. По мере того, как вы переходите к более среднему уровню, вам, вероятно, потребуется 12-15 подходов, поскольку ваше тело адаптируется к нагрузке. Помните, чем лучше мы что-то добиваемся, тем больше нужно делать для небольших изменений.
Поскольку трицепсы и бицепсы используются в сложных комплексных упражнениях, вам не нужно 8-10 подходов в неделю на прямую работу. Я бы порекомендовал начать с 6-8 подходов. Хотя объем помогает нарастить мышцы, вы не хотите добавлять слишком много объема (ненужный объем), особенно вначале. Это заставит вас слишком сосредоточиться на выполнении большого количества работы, а не на постепенном увеличении веса в упражнении.
Прогресс
Двойное прогрессирование — Возьмите диапазон повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела.Обеспечивает постоянный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.
Неделя 1 — Сгибание рук со штангой 3×10-12 с 50 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)
Неделя 2 — Сгибания рук со штангой 3×10-12 с 50 фунтами (12,12,11)
Неделя 3 — Сгибание рук со штангой 3×10-12 с 50 фунтами (12,12,12)
На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете сейчас с до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.
Рука, так как группа мышц меньше, может выдержать немного больше ударов. Обычно я рекомендую всегда избегать 2-3 повторений в ваших упражнениях до технического сбоя, но поскольку руки восстанавливаются намного быстрее (меньше системной усталости), вы можете оставаться застенчивыми на 1-2 повторения (или RIR1-2).
Просто помните, чтобы мышцы росли, вы должны постепенно увеличивать нагрузку. Используя двойную прогрессию, используя RIR и выбирая упражнения, которые позволяют вам по-настоящему ЧУВСТВОВАТЬ работу мышц, все это служит правильными ориентирами, которые помогут подтолкнуть вас к более тяжелым и тяжелым весам для данного диапазона повторений.Если вы будете придерживаться этих правил, я не сомневаюсь, что вы вырастите руки своей мечты. Просто помните, на это нужно время! Рост не происходит в одночасье, поэтому в конечном итоге вам нужно набраться терпения.
Как уменьшить рычаг насоса
Синдром хронического отдела напряжения.
Это настоящее название насоса для рук, иногда изнурительного состояния, при котором кровь скапливается в предплечьях, вызывая отек и потерю силы в руках.
Многие гонщики по бездорожью уступают его силам, особенно на треке для мотокросса, и большинство, если не все, кто катается на грязном байке, особенно новички, в той или иной степени почувствуют накачку рук.Когда срабатывает ручной насос, он быстро становится изнурительным, что в конечном итоге мешает вам держаться за руль. Хроническая помпа рук приводит к воспалению и затвердеванию из-за трения, создаваемого фасцией, окружающей мышцы предплечья. Это может привести к болезненности рубцовой ткани, иногда требующей хирургического вмешательства.
Итак, как остановить ручной насос? Какое лекарство? Поговорите с достаточным количеством гонщиков, ожидайте нескольких разных ответов, но каждый из них, вероятно, имеет некоторое сходство с другим.Упражнения на растяжку. Массаж. Питание. Езжай больше. Меньше ездите.
Итак, мы поговорили с Томми Виком, быстроходящим с северо-запада, который немного знает о ручном насосе, потому что он обращается к нему на уроках верховой езды. Бывший профессионал, выступавший за границей в классе MX2 Чемпионата мира по мотокроссу (MXGP), за команду Пуэрто-Рико в Мотокроссе Наций (2011) и в США в суперкроссе и мотокроссе, руководит RiseMX, школой обучения мотокроссу, которая специализируется на силовое кондиционирование и питание.
Weeck, целостный лайф-коуч, на самом деле не особо много говорил о ручном насосе, потому что вы можете легко предотвратить его появление. Поэтому он предложил всего несколько советов, которые, по его мнению, работают каждый раз.
Как предотвратить ручной насос
1. Используйте нижнюю часть тела
Вик сказал, что всякий раз, когда ученик в его классе жалуется на ручной насос, он смотрит на ботинки и раму велосипеда для бездорожья. Он сказал, что в 99,9% случаев рама грязная, поэтому он знает, что гонщик не давит ногами, иначе рама будет вытерта.
«Каждый раз, когда ваши руки перегружены, что-то работает неправильно», — сказал Уик. «Весь ваш вес приходится на велосипед. Теперь поместите эти рули на верхнюю часть велосипеда, и люди будут управлять сверху».
Следовательно, гонщикам необходимо сжимать нижнюю точку велосипеда ногами и ступнями, сохраняя при этом расслабленную верхнюю часть тела. Подумайте, насколько больше мышцы ног, которые помогают удерживать велосипед и уменьшают нагрузку на руки. Вик сказал, что использование нижней части тела — это первое, что вы можете сделать, чтобы предотвратить накачивание рук.
2. Правильная осанка
Так как же правильно использовать нижнюю часть тела? Что ж, Уик освещает это в классе и объясняет это с точки зрения «спортивной стойки». На носках, колени слегка согнуты, бедра разведены так, чтобы грудь выдвинулась вперед, и вы выглядите готовым к движению вперед. Уик сравнивает позу лайнмена в футболе непосредственно перед ударом мяча с той же позой, которую должен иметь гонщик на велосипеде, чтобы предотвратить накачивание рук.
3. Проверьте характер дыхания
Наконец, если вы жестко садитесь на байк, вы неправильно дышите, что приводит к смертельной хватке за руль, что приводит к отказу руки.Вдохните через нос и выдохните через рот. Вик сказал, что видел статистику, согласно которой гонщики делают два вдоха на круге суперкросса. Освоение правильной (расслабленной) техники дыхания имеет большое значение для предотвращения перекачивания рук.
Если вы правильно применяете свое тело, используйте ноги в качестве силы и правильно дышите, у вас не должно быть насоса для рук.Как остановить насос рычага
Несмотря на все наши усилия, иногда мы попадаем в наши старые шаблоны, и всего за пять кругов до финиша вы внезапно понимаете, что сработал ручной насос.Как сказал Вик, однажды его очень трудно остановить. Ваши руки сжимаются, вы сжимаете их сильнее, потому что вы перестали дышать и накапливается молочная кислота. Как только вы попадете в шаблон, вы будете зависеть от ручного насоса, пока не остановитесь.
Следовательно, если вы чувствуете, что накачивает руку, лучше всего прекратить кататься, очевидно, не лучший выбор в середине гонки. Итак, сожмите ноги, чтобы уменьшить давление на руки и проверить свое дыхание. Надеюсь, вы сможете пройти и закончить.
Как сбросить давление насоса рычага
Теперь у вас пульсируют руки, но вы хотите продолжать ездить и, конечно, не хотите ухудшать положение. Уик сказал, что массаж и упражнения на растяжку помогают, и вы все равно должны растягиваться перед поездкой, чтобы предотвратить травмы.
Weeck сказал, что ежедневная практика здорового образа жизни, которая включает правильное питание, достаточный сон и правильные тренировки, помогает предотвратить накачивание рук и, если оно возникнет, быстрое облегчение симптомов, чтобы вы снова оказались на двух колесах.
Руки, ноги что ли? — Lee Likes Bikes
Хорошее видео Ли. Просматривая его, у меня возникает пара вопросов о накачке, которые меня долго волновали.
В моих собственных усилиях по накачке я смог наиболее эффективно действовать руками и передним колесом. Однако, читая о пампинге, у меня всегда складывалось впечатление, что я должен получать больше энергии от ног.
Теперь в вашем видео мне кажется, что вы прокачиваете этот участок в основном через наши руки, с относительно небольшими движениями ног.Не могли бы вы прокомментировать относительную важность накачки рук и ног? Спасибо.
Скотт
Отличный вопрос, Кузнечик.
Обычно я сохраняю эту информацию для оплаты концертов, но я люблю вас, ребята, поэтому вот базовая версия:
— Все гонщики должны научиться качать ноги. Перенести вес на педали и держать руки в нейтральном положении — это основа хорошей позы при езде. Судя по тому, что я видел в своем обучении, большинству райдеров (на всех уровнях) трудно удерживать туловище на одном уровне и поглощать / качать ногами.То же самое и в горных лыжах.
— Когда я обучаю насосу, мы всегда начинаем с ног. Мы качаем по трассе или в ритме 4X / BMX очень легкими руками, управляя всем действием через педали. «Насос для ног» обеспечивает хороший баланс и генерирует огромную мощность.
— «Ручной насос» дает вам более непосредственную задницу. Большинству гонщиков это легче сделать технически, но очень тяжело физически. Насос рукоятки особенно хорошо работает с меньшими и более жесткими роликами. Рукавная помпа обязательна, когда вы выполняете быстрые переходы из стороны в сторону (как на видео).
— На более высоком уровне накачка задействует все ваше тело. Смотрите видео покадрово. Когда я подхожу к катку, я поднимаю руки, затем ноги. Обратите внимание, как низко я стою на гребне ролика. Когда переднее колесо ударяется о зад, я толкаю его руками. Когда заднее колесо ударяется о зад, я толкаю его ногами. Это происходит очень быстро. Брааап!
— Посмотрите на последний ролик в последовательности. Наблюдайте, как мотоцикл устремляется вперед, когда ноги принимают верх. Руки могут быть более заметными, но ноги делают настоящую работу.
Надеюсь, это поможет. Приходите в поликлинику, или ждите видео. 🙂
— Ли
Этот пост относится к: Прокачка S раздела
Брэди заперт на качающем рычаге — JoeBucsFan.com
Видео появилось из практики на прошлой неделе, когда Том Брэди тренировал О.Дж. Ховарду, чтобы руки двигались по его маршруту.
После того, как Скотти Миллер вчера упомянул об одержимости Брэди накачиванием рук, Джо считает, что Брэди заметил тенденцию среди ловцов пасов Букса.
«Одна из самых больших вещей, которую он настаивает как приемник, — это просто держать ваши руки в движении, вы знаете, поэтому защитник никогда не знает, собираетесь ли вы выключить его или переборщить», — сказал Миллер, не будучи спросил про оружие.
Миллер также добавил, что Брэди любит поучать приемных о том, как ловить мячи через плечо, чтобы защитники не могли выполнить передачу.
«Во многих подобных вещах он вроде как помогал нам, помогал мне, и я думаю, что он помогает нашему принимающему корпусу становиться лучше с этой точки зрения», — сказал Миллер.
Джо обнаружил, что все это очень интересно.
Очевидно, что приемники Bucs оказались чрезвычайно успешными, но заметил ли Брэди участок в качающем рычаге, который требовал некоторого тренировочного обновления?
Джо спросил тренера приемных Кевина Гарвера об этом после вчерашней тренировки, является ли акцент на раскачивании рук большой проблемой Брейди и что он к этому относится.