Накаченные руки всего за 4 недели
Красивое, накаченное, подтянутое тело – цель и мечта практически любого мужчины. Особое внимание при работе над своей физической формой уделяется рукам. Это легко объяснить, ведь именно эта часть является наиболее притягательной и сексуальной для представительниц женского пола. Накаченные руки делают мужчину более мужественным и привлекательным в глазах окружающих. Нарастить мышечную массу на руках очень непросто, для этого необходимо проводить интенсивные силовые тренировки в течение не одного месяца. Но благодаря уникальной методике можно добиться желаемого эффекта всего лишь за 4 недели.
Кэлвин ХьюгРазработать действенный способ наращивания мышц на руках в максимально короткие сроки удалось американскому онлайн фитнес-тренеру Кэлвину Хьюгу. Все действия и рекомендации основаны на научных исследованиях и являются эффективными. Подтвердить действенность метода может не только сам тренер, но и множество его подопечных, которым удалось достичь желаемого результата.
Из всего многообразия информации по фитнесу и диетологии Кэлвин выделил 7 основных аспектов:
- Проводить тренировки рук нужно несколько раз в неделю. Одной тренировки в 7 дней явно недостаточно, даже если она будет продолжительной. Для видимого эффекта нужно выполнять хотя бы одно упражнение с периодичностью 2-5 раз в неделю. Излишняя нагрузка также негативно сказывается на результате, поэтому важно выделять дни для отдыха, чтобы организм полностью восстановился.
- Использовать комбинации общих упражнений на разную группу мышц и локальных, рассчитанных только на выбранные мышцы. Грамотное сочетание – залог успеха. К общим упражнениям относятся отжимания, пресс, выпады. Локальная тренировка – это упражнения на расширение трицепсов, боковые подъемы, скручивание на бицепс.
- Необходимо варьировать количество повторений, общую нагрузку и общую интенсивность тренировочного процесса. Ежедневная высокая нагрузка способна навредить вашим мышцам. Конечно, нужно придерживаться определенного уровня и не давать себе расслабляться, но и выжимать все соки из себя не стоит. Пускай в некоторые дни уровень загруженности будет высоким, а на следующий день нужно снизить напряженность. То же самое касается количества подходов и длительности занятий.
- Фокусироваться на упражнениях для рук. Многие достаточно скептически относятся к такой концентрации на одной части тела. Но сосредоточение на руках абсолютно не означает то, что придется забросить упражнения не остальные группы мышц, просто нужно уменьшить их количество. Также следует учитывать то, что такое акцентировать не будет длиться вечно, уже через месяц можно вернуть равномерную нагрузку на все тело.
- Принимать креатин. Наукой доказано, что эта пищевая добавка увеличивает производительность тренировочного процесса и способствует росту мышц. Пренебрегать этим советом не стоит, если на кону быстрое достижение результата.
- Спать необходимое количество часов. Для полного восстановления и расслабления нашему организму нужен полноценный отдых. Сон должен длиться от 7 до 9 часов. Конечно, это непросто организовать, но придется чем-то пожертвовать, чтобы обеспечить своим мышцам полное восстановление в период активного роста.
Не лишним будет небольшой переизбыток калорий, но это не обязательное условие.Читайте также: 7 малоизвестных хаков для больших рук
Соблюсти все эти пункты теоретически может каждый, но не все способны преодолеть свою лень и предрассудки. Но стоит прислушаться к советам, основанным на научных исследованиях и подтвержденных на практике. В конечном итоге, месяц не такой уж и большой срок и лучше его потратить на доказанную и испробованную программу тренировок, чем метаться в поисках действующего алгоритма и потерять время впустую.
Обязательно прочитайте об этом
Накачанные руки у женщин – новый тренд?
Оказывается, не каждая женщина в мире уверена, что худоба, анорексия и 40 кг – предел совершенства, а хрупкость и прозрачная кожа – символ красоты. И если одни дамы без конца подбирают действенную диету и изнуряют себя голодовками, другие фанатично работают в тренажерном зале, отдавая предпочтения бицепсам, трицепсам и прочим прелестям спартанского тела.
А вот и примеры – несколько звезд с прокаченными ручками:
Тина Канделаки
Любовь к спорту стала еще одной причиной, почему тина Канделаки стала генпродюсером «Матч ТВ»! Она – ярая поклонница фитнеса, пробежек, пилатеса и т.д. и т.п. В инстаграм всячески пропагандирует здоровый образ жизни и выкладывает фотки, на которых невооруженным глазом видно фигуристые плечи и руки.
Деми мур гордится своими руками и всегда демонстрирует их, броистая на красных ковровых дорожках в платьях открытого фасона. Руки у нее сильные и худые, это всегда вызывало массу эмоций у папарацци и поклонников звезды.
Сейчас Деми, правда, набрала пару кило, так что ее «сухие» мышцы, бросавшиеся в глаза раньше, теперь совершенно незаметны, и актриса выглядит роскошно.
Кэмерон Диас – фанатка фитнеса и тяжелых изнурительных тренировок. Её постоянно фотографируют на выходе из спортзала. Но стоит отметить, что у нее достаточно мальчишеская фигура. Страсть к спорту – это великолепно, но с её широкими плечами прокаченные руки на мой взгляд перебор.
Ну, про Мадонну ещё все знают – она еще в начале двухтысячных ввергала всех в шок из-за прокаченных рук. Впрочем, самой певице как всегда чихать на общественное мнение, они не раз признавалась, что обожает прокаченное тело, мускулатуру. Тем более, с ее тяжелыми танцевальными номерами на концертах — это просто необходимость.
Настасья Самбурская
Если кто-то знает сериал «Универ», она оттуда. Девушка постоянно хвастается своими мышцами в инстаграм, многие упрекают её, мол, Настя, перебор, остановись, но Самбурская предлагает просто не заходить на ее страницу и продолжает совершенствовать тело день за днем.
Кстати, по версии любимого мужчинами журнала “MAXIM ” она вошла в десятку самый сексуальных российских женщин. Неужели тщедушные красавицы выходят из моды, мужчины?
Анна Винтур – личность легендарная, журналистка, писательница, редактор Vogue/ Впрочем, она и его олицетворение – икона стиля, гуру моды, ей восхищаются все без исключения. Ещё бы! Ей 66!! Лет, а выглядит она восхитительно и накаченные руки ей, так сказать, к лицу. Надо нам у неё учиться.
Как Вы считаете это красиво и спортивно или всё же женщина должна быть женственной? На мой взгляд огромные мужицкие руки некоторым девушка с их фигурами ну совсем не идут… Зачем такие «банки» хрупким девочкам?
Почему гимнасты такие накаченные. Секрет бицепса Нагорного
26 июля в Токио произошло историческое событие: российские гимнасты Никита Нагорный, Артур Далалоян, Давид Белявский и Денис Аблязин взяли золото в командном многоборье. Это произошло впервые с 1996 года.
У тех, кто смотрит гимнастику только раз в четыре года, особое восхищение вызвала физическая форма атлетов.
Отличительной чертой гимнастов остаются мощные руки и большие бицепсы. Например, у звезды сборной России Никиты Нагорного или американца Джейкоба Далтона.
Разбираемся, почему гимнасты выглядят настолько эффектно.
Токио-2020
Чемпионка ОИ Мельникова пожаловалась на перенос встречи с Путиным
09/09/2021 В 16:14
Джейк Далтон
Фото: Getty Images
Пропорции
На фото и видео спортсмены выглядят внушительно, однако на самом деле большинство гимнастов невысокого роста. Например, те же Нагорный и Далтон выросли до 166 см. Массивные руки у человека с небольшим ростом, конечно, смотрятся эффектнее. Несмотря на это, гимнасты отлично сложены и максимально пропорциональны – просто маленький рост добавляет контраста.
Нельзя забывать, что объем руке придает трицепс: если он могучий, то рука впечатлит даже со слабым бицепсом. А вот сильный бицепс и слабый трицепс такого эффекта не дадут.
Питание
Чем легче спортсмен, тем проще ему выполнять элементы повышенной сложности – удерживание на кольцах или брусьях большой массы потребует больших усилий.
Поэтому гимнасты максимально сухие – лишний вес и жир заметно уменьшают шансы на победу.
Отсутствие жира влияет и на внешний фактор мышц: они не прячутся под прослойкой и выглядят максимально прорисовано. Чем меньше жира, тем эффектнее смотрятся мышцы – в том числе и бицепс.
Нейромышечная связь
Гимнастов готовят с раннего возраста, когда юный организм максимально восприимчив. Тогда в спортсменов закладывают основы и прокачивают нейромышечную связь. Это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы, а также усиливать степень их вовлечения при выполнении физических упражнений. Именно это отличает профессионального атлета или посетителя качалки.
Никита Нагорный
Фото: Getty Images
Тренировки
Парадоксально, но гимнасты специально не тренируют бицепс – это своеобразный «побочный эффект» их тренировок.
Во-первых, они много подтягиваются, работают на кольцах и брусьях. Разнообразные хваты и способы подтягивания помогают прорабатывать в том числе и бицепс.
Во-вторых, гимнасты, в отличие от бодибилдеров, выполняют изометрическую работу. Качки используют концентрические (позитивная фаза движения – подъем веса) и эксцентрические (негативная фаза движения – опускание веса) повторения.
Гимнасты добавляют изометрию – удержание веса или сопротивление весу. Этот стиль отлично увеличивает силу – особенно в состоянии растянутой руки (если речь конкретно про бицепс).
В-третьих, работа на турниках и брусьях отличается от качалки. Бодибилдеры используют четкую амплитуду (подъем/опускание), а гимнасты дают мышцам нагрузку под разными углами. В их упражнениях нет фиксированного положения – много силы тратится на стабилизацию и удержание всего веса (задействуется больше моторных единиц в мышцах, стимулируя их рост). У гимнастов другой угол приложения силы – это всегда новое воздействие на мышцы и новая нагрузка. Чем сложнее элемент, тем больше мышечной массы требуется для их выполнения.
Это оказывает большее вовлечение в работу фасций, которые находятся внутри мышечных групп: фасции определяют подключение в работу и функционал мышечных клеток, завернутых в эту фасцию.
Никита Нагорный
Фото: Getty Images
Частые тренировки
Даже парни с крутым бицепсом не тренируются каждый день. А гимнасты работают над телом с самого детства: если остановиться, то о больших победах можно не мечтать.
Тренировки гимнастов продолжительнее и объемнее: их функционал намного шире, чем у бодибилдеров. Учитывая этот объем, а еще факт, что парни тренируются с самого детства, бицепс (как и остальные мышцы) находится в постоянном тонусе. И сказочно выглядит.
Конечно, не стоит забывать о правильном спортивном питании и разрешенной фармакологии (возможно, гимнасты ее используют, возможно, нет). А еще о генетике. Но основными составляющими крутой бицухи гимнастов все же выглядят пункты, перечисленные выше.
Наши парни – лучшие в мире. Как это былоЧитай самые горячие спортивные новости в телеграм-канале EurosportТокио-2020
Байлз: «Я показала, что можно говорить о психическом здоровье»
21/08/2021 В 11:05
Токио-2020
Байлз ярко встретили в США.
Милый собакен лизнул гимнастку в щеку
06/08/2021 В 06:35
%d0%bd%d0%b0%d0%ba%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b5 %d1%80%d1%83%d0%ba%d0%b8 PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки
Мемфис дизайн геометрические фигуры узоры мода 80 90 х годов
4167*4167
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
схема бд электронный компонент технологии принципиальная схема технологическая линия
2000*2000
Мемфис шаблон 80 х 90 х годов стилей фона векторные иллюстрации
4167*4167
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
80 основных форм силуэта
5000*5000
ма дурга лицо индуистский праздник карта
5000*5000
Мемфис бесшовные модели 80 х 90 х стилей
4167*4167
80 летний юбилей дизайн шаблона векторные иллюстрации
4083*4083
мемфис бесшовной схеме 80s 90 все стили
4167*4167
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
ценю хорошо как плоская цвет значок векторная icon замечания
5556*5556
поп арт 80 х патч стикер
2292*2293
80 е брызги краски дизайн текста
1200*1200
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
аудиокассета изолированные вектор старая музыка ретро плеер ретро музыка аудиокассета 80 х пустой микс
5000*5000
скейтборд в неоновых цветах 80 х
1200*1200
Мемфис бесшовные модели 80 х 90 х стилей
4167*4167
Дизайн персонажей моды 80 х годов может быть коммерческими элементами
2000*2000
Мемфис шаблон 80 х 90 х годов на белом фоне векторная иллюстрация
4167*4167
80 летнего юбилея векторный дизайн шаблона иллюстрация
4083*4083
happy singing mai ba sing self indulgence happy singing
2000*2000
80 летний юбилей дизайн шаблона векторные иллюстрации
4083*4083
Диско вечеринка в стиле ретро 80 х art word design
1200*1200
Крутая музыка вечеринка певца креативный постер музыка Я Май Ба концерт вечер К
3240*4320
поп арт 80 х патч стикер
2292*2293
вектор скорости 80 значок
1024*1024
набор векторных иконок реалистичные погоды изолированных на прозрачной ба
800*800
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
пентаграмма наклейки 80 х мультик звезд мультика стикер
2003*2003
сердце сердцебиение любовь свадьба в квартире цвет значок векторная icon
5556*5556
Персонаж из партии 80 х годов
1200*1200
поп арт 80 х патч стикер
2292*2293
80 от большой распродажи постер
1200*1200
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
Векторная иллюстрация мультфильм различных овощей на деревянном ба
800*800
ба конфеты шоколад
800*800
Неоновый эффект 80 х годов Ретро вечеринка арт дизайн
1200*1200
мега распродажа 80
1200*1200
диско дизайн в стиле ретро 80 х неон
5556*5556
скидка 80 от вектор дизайн шаблона иллюстрация
4083*4083
ретро стиль 80 х годов диско дизайн неон плакат
5556*5556
поп арт 80 х патч стикер
2292*2293
Ретро трехмерный цветной градиент 80 х арт дизайн
1200*1200
концепция образования в выпускном вечере баннер с цоколем и золотой ба
6250*6250
syafakallah la ba sa thohurun in syaa allah арабская молитва для бесплатного скачивания
2048*2048
дизайн плаката премьера фильма кино с белым вектором экрана ба
1200*1200
Головной мозг гипноз психология синий значок на абстрактное облако ба
5556*5556
80 лет юбилей красный шар вектор шаблон дизайн иллюстрация
4167*4167
%d0%bd%d0%b0%d0%ba%d0%b0%d1%87%d0%b0%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b9 — со всех языков на все языки
Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский
Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАлтайскийАрабскийАварскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийКаталанскийЧеченскийЧаморроШорскийЧерокиЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийДатскийНемецкийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГалисийскийКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнгушскийИсландскийИтальянскийИжорскийЯпонскийЛожбанГрузинскийКарачаевскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийЛатинскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийМонгольскийМалайскийМальтийскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПуштуПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийРусскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиТамильскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВодскийВьетнамскийВепсскийИдишЙорубаКитайский
«руки-базуки» решил продолжить эксперименты над собой
Кислотные желтые волосы с розовыми и голубыми полосками, черные накачанные губы, подведенные глаза, сбритые брови, белый лак на заостренных ногтях, воспаленные огромные мышцы.
Известный как «руки-базуки», Терешин поведал гостям студии, что продолжит свои трансформации. Теперь он мечтает сделать себе лицо инопланетянина и поменять фамилию, имя и отчество, чтобы было уж совсем «не как у всех».
За счет своей необычной внешности Кирилл надеется стать звездой Сети и зарабатывать миллионы. Здравомыслящие люди и, прежде всего, медики, не раз убеждали его прекратить столь опасные эксперименты, поскольку в любой момент «все может взорваться и потечь», и парень вовсе лишится конечностей.
Однако их «руки-базуки» слушать не желал. Прислушаться Кирилл был готов лишь к своему кумиру — Ромарио Дос Сантосу Альвесу. Бразилец специально прилетел в Москву, чтобы остановить русского «синтольного качка» и отговорить его от новых «вливаний».
Ромарио рассказал, как накачал себе бицепсы синтолом до 65 сантиметров, а потом был экстренно госпитализирован в больницу, где его уже направили на ампутацию рук.
К счастью, специалисты смогли спасти конечности. Он предупредил Кирилла о том, что подобный сценарий развития событий возможен и в его случае.
Через пару дней стало известно, что Кирилл прислушался к своему кумиру и все-таки лег на операционный стол. Врачи убрали закачанный в его руки синтол и вставили импланты. При этом ноги парня были модифицированы тем же способом.
Правда, судя по видео, опубликованному в его «Инстаграме» после операции, у парня начались серьезные проблемы с ногами: он еле выходит из машины.
Тому, как удалось бразильцу уговорить Терешина решиться на операцию, и что говорят об этом как поддерживающие его, так и категорические противники подобных экспериментов, посвящена программа «Андрей Малахов. Прямой эфир» на телеканале «Россия 1».
Почему размер и сила мышц — не одно и то же
Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накачанный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт.
А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.
От чего зависит сила, кроме размера мышц
Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.
Работа нервной системы
Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.
Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон.
Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.
Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.
Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.
Жёсткость сухожилий
Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.
Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба.
Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.
Силовые тренировки увеличивают жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.
Способность активировать нужные мышцы
Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.
Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.
Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.
Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.
Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.
Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.
Как наращивать силу, а как — размер мышц
Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым количеством повторений.
От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.
Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.
Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.
Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.
Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба.
Всё это стимулирует рост мышц.
Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц
Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.
Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:
- Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
- Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
- Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.
Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу.
С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:
- Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
- Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
- Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.
Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.
Читайте также 🧐
Что такое ручной насос и как его остановить
Arm pump, если вы маунтинбайкер, то наверняка уже сталкивались с этим.
Но что такое насос для рук и что вы можете сделать, чтобы его уменьшить?
Что такое ручной насосЕго научное название — синдром хронической нагрузки (CECS). Это когда во время физической активности мышцы предплечья набухают, в результате чего кровеносные сосуды ограничивают кровоток из предплечий, в то время как новая кровь продолжает поступать.Это вызывает боль в предплечьях, ограничивая контроль над руками.
Почему у маунтинбайкеров есть насос для рук? Насос руки вызван чрезмерным захватом, вибрацией и движением запястья. К этому склонны все велосипедисты, но особенно гонщики агрессивных дисциплин, такие как горные байкеры, байкеры по грязи и MotoGP. К счастью, есть несколько способов справиться с этим — от настройки велосипеда до конкретных упражнений. Вот шесть способов, которыми маунтинбайкеры могут остановить насос для рук.
- Get Fit
Существует старый миф о мотокроссе, который гласит, что чем меньше вы используете предплечья, тем меньше накачиваете. Но достаточно взглянуть на сегодняшних лучших профессионалов в области горных велосипедов, чтобы убедиться, что это далеко от истины.
Лучший способ снизить нагрузку на руку — это посвящать 1-2 дня в неделю силовым тренировкам на горном велосипеде. Тренировка и наращивание сильных рук продлят начало.Во время этих занятий сосредоточьтесь на развитии сильных предплечий, силы хвата и сильной верхней части спины. Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить эту особую силу.
- Установка велосипеда
Правильная установка велосипеда поможет с ручным насосом. Убедитесь, что ваш велосипед подходит вам правильно, ваши рули находятся на нужной высоте и вы находитесь в правильном положении для атаки.
Затем настройте подвеску на рекомендуемый прогиб с правильным отскоком и сжатием.Наконец, проверьте давление в шинах, поскольку они являются первой точкой контакта с землей, которую необходимо правильно настроить.
Если это по-прежнему не помогает, вы можете рассмотреть возможность нескольких обновлений. Рассмотрите возможность использования CushCores или любых вставок для шин для гашения вибрации. Кроме того, такие продукты, как Rev Grips и рули из углеродного волокна OneUp Components, имеют встроенную конструкцию соответствия, предназначенную для борьбы с вибрацией.
- Разминка
Простым способом борьбы с помпой рычага является соответствующий разогрев.Не ныряйте по самой крутой и сложной трассе прямо за воротами. Начните с мягкой тропы, чтобы ваше тело привыкло к вибрации. Выполнение некоторых упражнений на растяжку перед поездкой или быстрое утреннее занятие йогой может стать отличным способом разогреть тело перед предстоящей поездкой.
- Восстановление
Поскольку накачка руки связана с мышцами, правильное восстановление значительно поможет уменьшить ее. Обязательно сосредоточьтесь на качественном питании после поездок и занятий в тренажерном зале. Кроме того, убедитесь, что вы пьете достаточно воды, по крайней мере, половину вашего веса в унциях в день.Затем ночью убедитесь, что вы хорошо спите. Ваши мышцы восстановятся за ночь, и вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к следующей поездке.
- Избегайте чрезмерного использования
Накопление при восстановлении, избегайте чрезмерного использования. Легко захотеть кататься каждый день. Но вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Возьмите хотя бы два выходных в неделю. В эти выходные выполните легкую аэробную работу, например, прогуляйтесь, чтобы улучшить приток крови к этой области.
- Arm Pump Surgery
Наконец, если ручной насос разрушает вашу жизнь, есть медицинская процедура.
Популярная среди профессиональных гонщиков мотокросса, фасциотомия — это операция, которая проводится на предплечьях и разрезает фасцию. Это позволяет большему количеству крови попасть в предплечья до начала помпы. Это крайняя мера, но выполнимая.
Насос для рук — неотъемлемая часть катания на горных велосипедах. Но если вы станете сильнее, правильно настроите свой велосипед и сосредоточитесь на восстановлении, вы сможете продлить его начало и минимизировать его влияние на вашу поездку.
Arm Workout в App Store
Arm Workout, разработанный профессиональными тренерами по фитнесу, создан, чтобы помочь людям во всем мире обрести более сильные руки. Он предлагает короткие и эффективные тренировки рук для развития мышц рук.
Всего за 10 минут в день ваши бицепсы и трицепсы будут накачаны. Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно выполнять с собственным весом дома.
План тренировок с разными уровнями
3 уровня планов тренировок помогут вам шаг за шагом наращивать мышцы рук.Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.
30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель. Arm Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические и научные 30-дневные программы тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой. Мы настоятельно рекомендуем вам следовать нашему графику тренировок для достижения наилучших результатов.
Ваш личный тренер дома
Наем личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? Arm Workout — ваш личный тренер дома. Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.
Анимации и видео-руководства
Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-демонстрациями, а также советами тренера (TTS), которые расскажут вам, как правильно дышать, как избежать травм и как правильно выполнять тренировку. Это как личный тренер в кармане! Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете легко тренироваться дома или в любом месте в любое время.
Ежедневные советы
Советы по диете, которые научат вас правильно и эффективно питаться, и советы по здоровью, которые помогут сформировать хорошие привычки и поддерживать форму. Вы получаете разные чаевые каждый день.
Характеристики
√ На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
√ Короткие и эффективные тренировки рук для мужчин максимизируют эффект
√ Специальные советы в каждом упражнения помогут вам использовать правильную форму для получения лучших результатов
√ Все упражнения выполняются с массой тела
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, предплечий и т.
д.
√ Разминка и растяжка
√ Подробная анимация и видео-инструкции для каждого упражнения
√ Постепенно увеличивает интенсивность упражнений.
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов, мужчин и женщин
√ Настроить напоминание о тренировке
√ Автоматически записывать прогресс тренировки
√ Синхронизировать данные с Apple Health
Тренировка рук без отягощений
Ищете эффективную тренировку рук без отягощений, тренировка рук для женщин или тренировка рук для мужчин без оборудования? Эта тренировка рук без отягощений подходит как мужчинам, так и женщинам.Попробуйте лучшую тренировку рук для женщин и тренировку рук для мужчин без оборудования. Вы порекомендуете эту тренировку для рук женщинам и тренировку рук для мужчин без оборудования своим друзьям.
Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.
Как часто нужно тренировать руки?
Да, можно слишком сильно потренировать руки
Если вы думаете, что должны тренировать верхнюю часть тела каждый день, чтобы увеличивать руки, вы, вероятно, также задаетесь вопросом, почему вы не получаете желаемых результатов.Фактически, тренируя руки каждый день, вы, вероятно, причиняете себе больше вреда, чем пользы. Но если вам не следует изо дня в день качать железо, то как часто вам следует тренировать руки? И что нужно, чтобы получить действительно нужное вам накачанное оружие?
СВЯЗАННЫЙ: Это сколько дней в неделю вы должны фактически тренироваться
Вообще говоря, тренировка рук от двух до шести раз в неделю — это нормально, но это абсолютно зависит от вашего уровня физической подготовки и режима упражнений.Помните, что чем чаще вы тренируете руки, тем меньше повторений и меньший вес вы должны поднимать каждый день. Вы также должны обеспечивать себе полноценный отдых между тренировками одних и тех же мышц.
Например, если вы однажды выполняете изолирующее упражнение, такое как сгибания рук на бицепс, не тренируйте бицепс снова на следующий день. Вместо этого сосредоточьтесь на другом односуставном изолирующем упражнении для другой мышцы руки, например на разгибании трицепса над головой. В целом это считается за два дня упражнений для рук, но позволяет должным образом отдыхать отдельным мышцам руки.Это также гарантирует, что вы не откажетесь от одной мышцы в пользу другой.
Когда мы рассматриваем разницу между общими тренировками рук и упражнениями, нацеленными на отдельные мышцы руки, становится легко увидеть, как различные ответы на наш исходный вопрос могут немного запутаться. В конечном итоге следует признать, что не все тренировки рук одинаковы, и график тренировок следует тщательно планировать, чтобы обеспечить оптимальные результаты.
Как часто нужно тренировать руки?
Мы связались с Алексом Ротштейном, координатором и инструктором программы обучения физическим упражнениям в Нью-Йоркском технологическом институте, чтобы узнать, как часто вам следует тренировать руки.
Он рекомендует тренировать каждую часть тела, в том числе руки, дважды в неделю, чтобы улучшить общую физическую форму. То, как вы это сделаете, зависит, конечно, от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, сколько дней вы уделяете комплексным упражнениям или упражнениям для всего тела в неделю.
СВЯЗАННЫЙ: Как часто нужно тренировать ноги?
Если вы тренируетесь большую часть дней недели и правильно распределяете режим тренировок между днями для верхней и нижней части тела, вам нужно сосредоточить примерно два дня на тренировках для верхней части тела.Ротштейн напоминает нам, что эти тренировки часто включают комплексные упражнения, которые прорабатывают грудь, пресс и спину, а также руки. Это означает, что вы часто не понимаете, сколько работы получают ваши руки, даже если вы не выполняете изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание трицепса. И именно по этой причине он на самом деле рекомендует всего один день посвящать тренировкам рук в неделю.
В конце концов, если вы правильно включили много многосуставных сложных упражнений в тренировки верхней части тела, ваши руки, скорее всего, уже получают много работы.
Также следует отметить, что, условно говоря, ваши бицепсы, трицепсы и плечи являются одними из самых маленьких групп мышц в вашем теле. (Да, даже если они полностью измучены.) Это означает, что они не могут справиться с такими постоянными раздражителями, как ваши мышцы ног или спины, поэтому использование надлежащего времени на восстановление имеет решающее значение.
Деннис РайанПочему так важны дни отдыха?
Это может показаться нелогичным, но отдых абсолютно необходим для роста мышц.Когда вы тренируетесь, вы создаете крошечные разрывы в мышечной ткани. Звучит плохо, но это именно то, что вам нужно, потому что по мере заживления ткани она растет. Проще говоря, мышечная ткань может восстанавливаться, перестраиваться, укрепляться и расти только тогда, когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя.
Тем не менее, вы можете облегчить боль и тем временем максимизировать свои результаты с помощью некоторых замечательных инструментов для восстановления мышц.
Это еще одна причина, по которой Ротштейн предлагает внимательно следить за своим графиком упражнений, чтобы вы могли достаточно отдыхать каждой части своего тела (не только руками) между тренировками.В конечном счете, хорошо спланированный график тренировок гарантирует, что вы не заставите свои мышцы работать больше, чем они могут восстановиться. Ваша цель может заключаться в наборе мышечной массы, но предотвращение травм также должно быть в верхней части вашего списка. Мало того, что получить травму — отстой, это еще и помешает вашему прогрессу в долгосрочной перспективе.
Вы тоже можете выкопать:
Почему мои руки не растут?
Офигенное оружие. Их хотят все. Тренировка рук кажется простой и понятной.Делайте сгибания и вариации сгибания бицепсов, а также разгибания и разгибания для трицепсов, и ваши руки будут расти, верно? Не так быстро, многим людям сложно увеличить размер рук, даже если они упорно и постоянно тренируются.
Нет ничего более разочаровывающего, чем делать все, что вы должны делать, практически ничего не показывая. Хотя тренировка рук кажется очень простой, есть несколько деталей, которые люди ошибаются, что приводит к плохим результатам. Есть также продвинутые методы, которые, как доказано, быстро увеличивают размер плеча.В этой статье я расскажу о вероятных причинах, по которым ваши руки не растут, и о том, что вы можете с этим сделать.
Вы не тренируетесь с полным диапазоном движений
Хотя поднятие тяжестей является важным фактором, когда дело доходит до развития вашего тела, зацикленность на том, какой вес вы поднимаете, может очень быстро помешать вам нарастить мышцы. Я сталкивался с этой проблемой снова и снова. Парни (а иногда и девушки) делают сгибания рук или трицепс с большим весом в надежде нарастить мышцы, жертвуя при этом формой.Исследования показали, что тренировка мышцы с полным диапазоном движений лучше, чем тренировка с меньшим диапазоном движений, даже если вес больше в меньшем диапазоне движений.
Вы ПОЛНОСТЬЮ разгибаете руки и полностью сжимаете бицепсы, когда сгибаетесь? Вы позволяете рукам полностью согнуться и полностью ли вы их запираете и сжимаете трицепс с помощью упражнений на трицепс? Будьте абсолютно честны. Если вам не хватает даже дюйма диапазона движения, вы упускаете набор мышц.Вы не сможете поднять почти столько же, ну и что, вы пытаетесь накачать бицепсы и трицепсы, а не выиграть соревнования по полусгибанию. С этого момента делайте каждое повторение в полном диапазоне движений и наблюдайте, как вы себя чувствуете.
Вы недостаточно часто тренируете руки
Исследования о том, как часто следует тренировать мышцы, неоднозначны. По моему профессиональному опыту, когда я тренировал сотни людей, руки лучше всего реагируют на 2-4 дня тренировок в неделю и в общей сложности 9-18 подходов с общим недельным объемом.Примером может служить упражнение на трицепс и бицепс примерно по 3–9 подходов в каждом три дня в неделю. Это работает намного лучше, чем выполнение всех ваших подходов за одну еженедельную тренировку на бицепс или трицепс. Разделение подходов позволяет вам тренироваться в более свежем состоянии для каждой тренировки, и это посылает более частый сигнал для наращивания мышечной массы, чем старая рутина «ударяйте по части тела один раз в неделю».
Вы не работаете со всеми углами
Мышцы очень хорошо реагируют, когда их тренируют под разными углами.Это легко понять с помощью такой мышцы, как грудь, где вы можете жать на наклонной, плоской или наклонной скамье, но это немного сбивает с толку с бицепсами и трицепсами. Какие углы нужно учитывать при работе с бицепсами и трицепсами? Положение рук в некоторой степени важно для бицепса — хват «ладонями вверх» работает на бицепс иначе, чем хват «ладони повернуты внутрь», хотя этот эффект невелик. Положение рук для трицепса значит еще меньше. Когда речь идет об углах при тренировке рук, самое важное — это положение локтей.Выполняйте упражнения на бицепс так, чтобы локти прилегали к телу, впереди и за телом. Хорошими примерами каждого из них являются сгибания рук со штангой (локти рядом с телом), сгибания рук проповедника (локти перед телом) и наклонные сгибания (локти позади тела).
Что касается трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых локти находятся рядом с телом, локти над головой и локти впереди тела. Хорошими примерами для трицепсов являются жимы лежа (рядом с телом), разгибания трицепсов над головой (над головой) и разгибания черепа (локти перед телом).
Продвинутые методы
Продвинутые методы определенно могут заставить руки реагировать, но их следует использовать с осторожностью. Используйте эти техники слишком часто, и вы, скорее всего, перетренируетесь, что остановит ваш прогресс. Один из таких приемов называется стрип-сетами. Начните упражнение как обычно и сделайте столько повторений, сколько сможете (не более 12). После того, как вы закончите последнее повторение, опустите вес, возьмите более легкий вес и попробуйте снова выполнить упражнение.Как только вы не сможете выполнить еще одно повторение, сбросьте вес и повторите упражнение с еще меньшим весом. Наборы полосок жестоки, но насосы, которые они могут вызвать, обычно являются лучшими насосами, которые вы можете испытать.
Так накачано, что рука «взрывается», Health News
Есть много предостерегающих историй об использовании стероидов, включая проблемы со здоровьем и неконтролируемую ярость.
Но американский культурист Грегг Валентино — это жуткая история. Житель Нью-Йорка однажды утверждал, что у него самый большой бицепс в мире — 28.3 дюйма в диаметре, как если бы на каждой руке было по два футбольных мяча.
Его телосложение придало ему культовый статус, так как он выглядел как что-то из комиксов.
Но одного названия документального фильма 2006 года, посвященного его истории — «Человек, у которого взорвались руки» — достаточно, чтобы заставить любого дважды подумать о том, чтобы стать мускулистым с помощью наркотиков.
51-летний мужчина начал заниматься бодибилдингом в 1972 году. Несмотря на то, что он естественным образом вырастил руки до 20,9 дюймов, Валентино решил, что его и без того мускулистого телосложения недостаточно.
Его рост всего 1,65 м, и он признает, что у него что-то вроде комплекса Наполеона.
Бодибилдинг был его способом быть замеченным.
«Это выглядит нелепо. Но опять же, если я не смогу вырасти выше, я стану самым большим уродом, каким только могу», — сказал он сайту бодибилдинга T Nation в 2002 году.
Он мог страдать от мышечная дисморфия — состояние, которое поп-культура назвала бигорексией.
По сути, противоположность анорексии, когда люди, страдающие от бигорексии, голодают, полагая, что они толстые, убеждены, что они недостаточно большие.Они стараются нарастить как можно больше мышц.
Когда ему было 36 лет, Валентино перешел на стероиды. Это шокировало друзей, поскольку он даже не пил алкоголь и не пил кофе. Он вводил наркотики прямо ему в руки.
Со временем потребность привела к тому, что он стал небрежным, когда делал уколы и, что еще хуже, использовал старые грязные иглы. Это вызвало инфекцию.
В конце 1990-х на его левой руке образовалась гематома, при которой кровь скапливается за пределами мышцы. Его бицепс наполнился жидкостью.
Как выразился Валентино: «Это было похоже на гигантский прыщик».
В самой шокирующей сцене документального фильма Валентино показан пытающимся осушить себе руку.
Когда он вставляет изогнутую иглу в руку и вытаскивает шприц за шприцем с кровью.
Ему пришлось перенести экстренную операцию. Чтобы спасти его руку, хирурги разрезали его столь ценную мышцу, в результате чего рука была деформирована другим способом — с массивным шрамом.
Признается: «Я был идиотом».
Потерял богатство, жену и здоровье
Его также затянуло в мир торговли стероидами.В США продажа и использование стероидов незаконны. Для него это была нисходящая спираль.
В мае 2001 года Валентино потерял все, когда был арестован за торговлю стероидами. Он потерял свои дома, машины и спортзал.
Его жена 10 лет оставила его.
Прием стероидов в больших количествах в течение длительного времени может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Возьмем, к примеру, г-на Стива Михалика.
Бывший партнер по тренировкам актера Арнольда Шварценеггера, он принимал стероиды на пике своей карьеры в бодибилдинге.
Потом у него пошла кровь в моче. Он обнаружил, что это произошло из-за множества опухолей, разрушающих его печень. Он сразу же перестал принимать стероиды, но последствия продолжали его мучить.
Бывший Мистер Вселенная 1975 года, когда-то считавшийся идеальным физическим образцом, перенес сердечный приступ, инсульт и провел время в психиатрической больнице.
У него также остался невероятно низкий уровень тестостерона и, согласно документальному фильму, «яички размером с арахис».
Валентино все еще пропагандировал достоинства использования стероидов, когда он был обозревателем журнала Muscular Development и критиковал их демонизацию.
В документальном фильме 2008 года «Больше, сильнее, быстрее» он сказал, что «стероиды такие же американские, как яблочный пирог».
Но его мировоззрение изменилось в 2009 году после того, как его дочь сказала ему, что его использовали в качестве примера злоупотребления стероидами в ее школе.
Он больше не поощряет использование стероидов.
Он сказал ESPN: «Я думаю, что ты идиот, если делаешь их.Если вас поймают, вы попадете в тюрьму ». — Джонатан Робертс
Эта статья была впервые опубликована в The New Paper.
Mountain Dog Arms — T NATION
Я полагаю, что это Бертил Фокс упомянул, что его руки были размером 16 дюймов, когда ему было 16 лет, 17 дюймов, когда ему было 17, и 18 дюймов, когда он был в преклонном возрасте 18 лет. как его рост ускорился, но я точно могу вспомнить свой.
Используя достижения Бертила в качестве цели, я смог воспроизвести его успех до 18 дюймов в возрасте 18 лет, прежде чем окончательно застрял.
Это плато немного озадачило меня.
До этого момента все, что мне нужно было делать, это продолжать увеличивать вес, который я сгибал и толкал, посредством прогрессивного сопротивления. Я работал до сгибаний гантелей с весом 80 фунтов, сгибаний со штангой на 190 фунтов и отжиманий между скамьями с семью 45-фунтовыми бортами, сложенными у меня на коленях, прежде чем результаты сошлись на нет.
Так как же взять хорошую руку и превратить ее в причудливую? В результате любопытной «удачи» мои локти начали сильно раздражаться, воспаляться и биться из-за постоянных попыток увеличить свой вес.Это заставило меня расслабиться и задуматься о мышцах, которые я должен был тренировать.
Это сработало, и я наконец достиг 19 дюймов.
Так вот, в те времена, «все, конец всему» было иметь 20-дюймовые руки. В конце концов я добьюсь этого, но мне потребуется еще пара лет, чтобы использовать меньший вес и лучшую форму, и в целом я буду более креативным в своем подходе. Я рад сообщить, что мои руки наконец достигли 21 дюйма, на котором они сидят сегодня.
Хотя сейчас я не слишком много тренирую бицепсы, поскольку они немного опережают мои трицепсы, позвольте мне показать вам некоторые вещи, которые помогли мне увеличить мои руки с 18 до 21 дюйма.
Основываясь на сообщениях, которые я получал, я подозреваю, что многие из вас, возможно, натолкнулись на каменный камень с оружием в руках, поэтому я надеюсь, что вы найдете следующие идеи столь же продуктивными для вас, как и для меня.
Ключевые понятия
Для тренировки рук все сводится к следующему:
- Тренируйте бицепсы и трицепсы вместе — максимизируйте накачку
- Последовательность упражнений
- Контролируемые эксцентрики и сильные сокращения
- Короткие перерывы
Вот почему важен каждый:
Тренируйте бицепсы и трицепсы вместе.
Есть что-то в достижении максимальной накачки, на которую способны ваши руки. Вы не найдете лучшего способа сделать это, чем тренировать бицепсы и трицепсы вместе.
- Вы можете чередовать набор бицепсов с набором трицепсов. Например, сделайте набор сгибаний, а затем набор отжиманий. Продолжайте это вращение на протяжении всей тренировки.
- Вы можете чередовать упражнения на группы мышц. Например, вы можете сделать 4 подхода сгибаний гантелей сидя, затем 4 подхода отжиманий лежа и т. Д.
- Вы также можете просто пройти «сквозное» обучение; Сделайте всю работу бицепса, затем все трицепсы.
Я предпочитаю использовать комбинацию вышеперечисленного, хотя, если бы мне пришлось выбирать фаворит, я бы чередовал подход на бицепс с подходом на трицепс.
Последовательность упражнений — Бицепс
Сначала тренируйте плечевую мышцу.
Уважайте брахиалис, забытую мышцу! Сделайте приоритетом эту часто упускаемую из виду мышцу, находящуюся между бицепсом и трицепсом! Я называю это мускулом «Ли Прист», потому что он всегда был так ярко выражен.
Одна из вещей, которые вы узнаете о бодибилдинге, заключается в том, что многое из этого создает иллюзии. Тренировка плечевой мышцы — отличный способ помочь «проецировать» массивную руку, потому что по мере развития плечевой мышцы она фактически отталкивает ваши бицепсы и трицепсы друг от друга, делая руку более широкой.
Существует ряд различных упражнений, которые можно использовать для удара по плече:
- Кросс-боди-хаммеры (мои любимые)
- Обычные молоточковые завитки (близкая секунда)
- Сгибание рук со штангой обратным хватом или EZ-гриф (очень хорошо)
- Молотковые завитки веревкой на низком шкиве (экономно)
Я хочу, чтобы вы начали тренировки с одной из вышеперечисленных, желательно с одной из первых двух из перечисленных.
Вот еще один ключ: сжимайте гантель как можно сильнее на протяжении всего повторения. Я получил этот совет по развитию руки от Джима Зейтцера, когда он ассистировал Майку Франсуа. Джим сказал мне, что это было ключом к преодолению рутинных тренировок рук, но, как и многие другие советы по тренировкам из окопов, он не мог объяснить, почему.
Смотрите видео ниже, чтобы узнать о выполнении сгибания поперечного тела молотком:
Тренируйте нижнюю бицепс-секунду.
Представьте кого-нибудь вроде Винса Тейлора, у которого полные нижние бицепсы вплоть до локтя, и я могу гарантировать вам, что руки этого человека выглядят как гигантские.Я не говорю, что вы можете изолировать нижние бицепсы от остальных во время сгибания рук. Тем не менее, я говорю, что есть движения, которые при правильном выполнении определенно заставят кровь попасть в эту область и работать с ней намного тяжелее.
Например, сгибания рук проповедника всегда были фаворитом великих людей всех времен, таких как Ларри Скотт, король полных, длинных бицепсов.
Вот несколько вариантов:
- Сгибания рук со штангой, гантелями или штангой EZ
- Любое сгибание молотка, при котором вы позволяете руке полностью вытягиваться снизу
- Сгибания рук в тренажере, опираясь руками на подушку (можно под разными углами)
Мне никогда не хотелось начинать с этого, поскольку это упражнение просто «предназначено» для выполнения с накачанной рукой.
Большая часть моей программы состоит в том, чтобы упорядочить упражнения таким образом, чтобы вы оставались здоровыми, чтобы вы могли бороться с отягощениями в течение длительного времени. Я не думаю, что безопасно начинать с тяжелого упражнения типа сгибания рук проповедника (особенно со штангой или грифом EZ), когда ваши бицепсы хотя бы частично не накачаны. Я видел, как несколько человек оторвали бицепсы, сделав это первыми.
Это не очень красивое зрелище.
Эти движения хорошо сочетаются с упомянутыми выше сгибаниями молоточков, поскольку эти движения также задействуют нижние бицепсы при использовании полного диапазона движений.Просто имеет смысл начать с молоточковых сгибаний, чтобы сосредоточиться на плечах, тем самым разогревая нижние бицепсы, прежде чем приступить к их раздавливанию.
Для справки я включил видео ниже, в котором показаны машинные сгибания рук проповедника, хотя мой любимый сгибание рук проповедника — это стандартная версия EZ bar.
В последнюю очередь выполняйте базовые упражнения, такие как сгибание рук со штангой и гантелями.
Базовые упражнения, такие как тяжелые сгибания рук со штангой, похожи на тяжелые жимы лежа для груди: их лучше выполнять, когда мышцы полны крови и менее склонны к разрывам или растяжениям.
Целевая мышца с большей вероятностью откажется первой в этой последовательности, в отличие от сухожилия или связки.
Теперь, когда ваши руки полностью прокачаны сверху вниз, пора раскрыть на них всю мощь «основ». Чтобы сделать это еще сложнее, сделайте это с трехсекундным спуском.
Не стесняйтесь ходить с любым весом, если ваша форма безупречна.
Последовательность упражнений — Трицепс
Сначала тренируйте трицепс с помощью отжиманий или «сгибаний».
Лифтеры часто жалуются, что разгибание на трицепс / разгибание черепа лежа и другие упражнения на разгибание ломают им локти. Я согласен, так как это случилось и со мной, поэтому всегда начинайте тренировку трицепса с отжиманий вниз — лучше всего отжимания со скакалкой — и чтобы в эту область попала кровь.
Если ваши трицепсы и локти согреются и наполнятся кровью, вы сможете делать разгибания лежа на более поздних этапах упражнения без сопутствующей боли, которая так часто встречается.
Продолжайте движение окунанием.
Вы также можете сделать это в первую очередь, хотя я предпочитаю, чтобы кровь была в трицепсах, прежде чем толкать их различными погружающими движениями. Мне нравится делать это тяжело, поэтому для безопасности и предотвращения травм, вероятно, будет хорошей идеей делать эти движения вторыми в программе.
Закончите движениями разгибания или разгибания.
До этого момента все ваши упражнения были сосредоточены на сильном сгибании и перемещении тяжелого веса. Теперь, когда ваши руки шатаются, пора перейти к нокауту.Вот где идеально подходят разгибания на трицепс лежа. Помимо сохранения здоровья суставов, здорово заканчивать движением, которое «растягивает» целевую мышцу. В вашем арсенале может быть множество различных вариантов расширения:
- Наклонные разгибания трицепсов на грифе EZ / разгибатели черепа
- L-удлинители — уникальная угловая версия
youtube.com/embed/7isk6WgH0yc?autoplay=0&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Контролируемые эксцентрики и сильные сокращения
Если вы читали мои предыдущие статьи, то знаете, что я большой поклонник трехсекундных негативов.Давайте обсудим, как использовать оба этих метода в тренировке бицепса.
Используйте трехсекундные спуски на бицепс.
Трехсекундные спуски лучше работают с некоторыми упражнениями, чем с другими, в зависимости от части тела. Что касается бицепса, он работает практически на все. Вот несколько общих рекомендаций по применению этой техники при тренировке бицепса.
Не переусердствуйте! Как вы знаете, в эксцентрической части подъема возникает большая часть мышечных повреждений. Добавьте к этому тот факт, что бицепс — это небольшая группа мышц, и у вас будет рецепт перетренированности, если вы будете выполнять это во всех подходах.
Я бы посоветовал использовать трехсекундные спуски в одном упражнении (3-4 подхода) или в одном подходе каждого упражнения (все еще только 3-4 подхода).
Мой личный любимый метод — это базовое упражнение, такое как сгибание рук со штангой или гантелями, в конце тренировки, когда у меня уже есть отличная накачка бицепса. Вы не сможете использовать такой большой вес, но вы почувствуете это упражнение, как никогда раньше.
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как я делаю это с помощью EZ Bar curls:
Используйте тяжелые негативы на тренажере для отжиманий на трицепс.
Мне это очень нравится. Это отличный и безопасный способ перегрузить трицепсы большим весом. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как я делаю негативы машины для окунания:
Обильно используйте сильные сокращения.
Для некоторых частей тела и упражнений мне нравится постоянное напряжение, паузы для отдыха и т. Д. Что касается бицепсов и трицепсов, я считаю, что большая часть работы должна включать очень сильное сжатие в конце каждого повторения.
Постарайтесь чаще использовать эту технику в начале и середине тренировки на бицепс и в начале тренировки на трицепс.Жесткий флекс заставит кровь проникнуть в мышцы, что еще больше улучшит трехсекундные спуски или тяжелые негативы, которые вы будете выполнять на дороге.
Интуитивно я думаю, что эта техника лучше работает с диапазоном повторений 6-8, а не 12-15. Это похоже на выполнение концентрирующего сгибания рук с действительно легкой гантелью — вы можете почувствовать сокращение, но не «жесткое». Тем не менее, не жертвуйте формой ради веса.
Вот упражнение, называемое наклонным концентрирующим сгибанием рук, которое действительно хорошо для тяжелых сокращений:
Сожмите гантели вместе, как показано в следующем видео ниже, и выжмите их из себя.
Посмотрите видео о наклонных концентрирующих сгибаниях, чтобы получить представление о форме.
Для трицепса, как упоминалось ранее, все варианты отжиманий очень хорошо работают для сильных, мощных сокращений.
Короткие перерывы
Я действительно не вижу смысла в длительных перерывах с небольшими группами мышц. Серьезно, если вы запыхались и готовы потерять сознание после подхода из 8 повторений на сгибании рук со штангой, ваше состояние сердечно-сосудистой системы — шутка.Если вы немного погуглите, вы найдете множество исследований, которые демонстрируют усиление гипертрофии в результате более коротких периодов отдыха. Я позволю вам сделать это в свободное время, поскольку эта статья больше посвящена «знанию улиц».
Повышение интенсивности.
Более короткие периоды отдыха — это просто еще один способ увеличения интенсивности.
Кровоток.
Более короткие периоды отдыха помогут вам лучше накачать кровь. Я знаю, что это спорно, так как многие считают, что насос переоценен. Я не согласен.На протяжении многих лет я добивался лучших результатов в тренировках рук, когда у меня была лучшая накачка. Я уверен, что правильное питание, добавки перед и во время тренировки, а также другие факторы также играют огромную роль, но я убежден, что короткие перерывы на отдых на руках здорово их вытащат, если вы используете хорошую форму с тренировками. управляемый вес.
Итак, как долго должны быть ваши перерывы? Вот несколько вещей, которые вам стоит попробовать:
1. 10-секундные перерывы.
Время от времени добавляйте их во время тренировок рук.Например, сделайте 4 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между каждым подходом сгибаний со штангой EZ. Чтобы уничтожить бицепс, не потребуется большого веса. Их лучше всего использовать для шока.
2. 30-секундные перерывы.
Это интервал отдыха, который я обычно беру в предсоревновательном режиме. Этого времени достаточно, чтобы перезарядиться для следующего сета, но не настолько, чтобы вы потеряли концентрацию. Если вы чередуете упражнения на бицепс и трицепс, время должно работать само. Просто ходите взад и вперед, отбивая свои сеты.
3. 45-секундные перерывы.
Это стандартное время отдыха, которое я использую между наборами рук в межсезонье. Я не вижу причин выходить за рамки 45 секунд при работе с руками. Это максимально разрешенный перерыв для отдыха.
Примечание: я не сижу и не измеряю сам, как и вам, когда вы прошли несколько тренировок и привыкли к более быстрому темпу. Саморегуляция, правда? Оно работает.
Учебный объем
Объем для тренировки бицепса и трицепса ниже, чем для больших частей тела, таких как ноги и спина.С этими техниками интенсивности большое количество подходов просто не нужно.
Как и все части тела, мне нравится постепенно увеличивать объем рук, усиленно тренироваться в течение шести недель или около того с этим объемом, а затем снова уменьшать объем.
Интенсивность не меняется, но разница в громкости обеспечивает встроенную периодизацию.
Моя 12-недельная программа по оружию выглядит так:
Фаза 1
недели 1-3: используйте подход среднего объема. Общий набор составляет 6-8 подходов на бицепс и 8-10 подходов на трицепс.Сосредоточьтесь на двух или, возможно, трех упражнениях.
Фаза 2
, недели 4–9: используйте метод большого объема. Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю. Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы приложили к нему на первом этапе, поэтому мы удерживаем его от баланса, добавляя больше общего объема и общего тоннажа, поднятого в течение следующих шести недель. Сеты обычно сводятся к 9-12 сетам на бицепс и 12-16 подходам на трицепс, с добавлением большего количества подходов высокой интенсивности еженедельно. Обычно мы используем от трех до четырех упражнений.На этом этапе вы будете усердно работать в течение 6 недель.
Фаза 3
недели 10–12: используйте подход с низким и средним объемом.
Диапазон подходов будет составлять от 4 до 6 подходов на бицепс и трицепс. Общий объем теперь уменьшается с точки зрения подходов, но те подходы, которые вы выполняете, будут самыми сложными подходами, которые вы делали в своей жизни. Обычно на этом этапе мы используем два упражнения.
Фаза разгрузки
2 недели: Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, избавившись от кумулятивного нервного утомления, которое сопровождает высокоинтенсивную работу.Хотя все разные; У меня были люди, вставлявшие это через шесть недель, а другие проводили более 30 недель тренировок с выключенным светом, продолжая при этом прогрессировать. Как правило, после тяжелых 12 недель я рекомендую две недели легких тренировок.
Примеры тренировок
Давайте взглянем на два примера тренировок.
Вот типичная тренировка рук из фазы I моей программы. Это 8 подходов на бицепс и 10 подходов на трицепс. Отдыхайте 30 секунд между подходами во всех упражнениях.
Сгибания рук через плечо «молоток»
3 подхода по 10 повторений. Сначала сделайте 2-3 разогревающих подхода по 10 повторений. Сделайте 3 рабочих подхода по 10 повторений, не забывая сильно сжимать мышцы при каждом сокращении. Крепко возьмитесь за гантели. Когда вы опускаете вес, дайте ему полностью опуститься, чтобы вы начали разогревать нижние бицепсы.
EZ Bar Preacher Curl
для волос3 подхода по 8 повторений. Опять же, я хочу, чтобы вы сильно сжали наверху. Опустите штангу примерно на 90% вниз. Не выпрямляйте руки полностью — это рецепт травмы.
Сгибания рук со штангой или штангой EZ с 3-секундным спуском
2 подхода по 8 повторений. Ключ в том, чтобы опускать вес с 3-секундной частотой вращения педалей. В этот момент ваши бицепсы должны гореть. Постарайтесь использовать как можно больший вес в идеальной форме. 3-х секундный спуск зажжет вас.
Отжимания на скакалке
4 подхода по 12 повторений. Сильно сожмите нижнюю часть в течение 1 секунды.
Сожмите локти, чтобы лучше растянуться.
Отжимания от скамьи
3 комплекта до отказа.Добавляйте вес на колени в каждом подходе. Идея состоит в том, чтобы сделать около 8-12 повторений. Вам не нужно блокировать трицепсы и сгибаться; больше сосредоточьтесь на поддержании постоянного напряжения, перемещаясь вверх и вниз с тяжелым весом.
Угловой удлинитель наклона EZ
3 подхода по 15 повторений. В каждом подходе старайтесь опускать вес немного больше за голову. Также сделайте паузу на секунду в растянутом положении. Поверьте, это не займет много веса.
Вот типичная тренировка рук из фазы II моей программы.Это 12 подходов на бицепс и 16 подходов на трицепс. Я рассматриваю этот большой объем для маленьких мышц, таких как бицепсы и трицепсы. Отдыхайте 45 секунд между подходами во всех упражнениях, если не указано иное.
(Этот жестокий. Пожалуйста, сделайте это и дайте мне знать, что вы думаете!)
Обратные сгибания рук со штангой EZ
5 подходов по 10 повторений.
После нескольких подходов для разминки я хочу, чтобы вы сильно взяли их. Между подходами используйте только 10-секундный перерыв. Так что сделайте 10 повторений, уменьшите вес, сосчитайте до 10 и повторите.Сделайте всего 5 подходов. Это может немного ужалить. Ваши плечевые и плечевые мышцы будут плакать.
Отжимания на скакалке
5 подходов по 10 повторений. После нескольких разминок мы сделаем то же самое и здесь. Я хочу, чтобы вы делали 10-секундные перерывы между подходами. У вас могут быть проблемы с удержанием того же веса, так что ничего страшного, если вы немного уроните его на ходу. Помните, 10-секундные перерывы — зажгите их!
Кудри машинного проповедника
3 подхода по 12 повторений. Я хочу, чтобы вы делали эти тяжелые упражнения и не опускали их до упора.Выберите такой вес, чтобы вы могли сделать не более 6 повторений, а затем попросите вашего партнера помочь вам с последними 6 повторениями. Сильно согните первые 6 повторений в пиковом сокращении, а затем в последних 6 просто продолжайте движение веса. Ваши уставшие плечевые и лучевые мышцы не будут задействованы в этом движении, поэтому ваши бицепсы будут поглощать толчки.
Машинные отжимания
А, я люблю это. Сначала сделаем 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Используйте 3-секундный минус, а затем резко опустите вес.В четвертом и последнем подходе сделайте серию тяжелых негативов. Используйте вес, который будет составлять 6 жестких повторений. Эта машина, наверное, мое самое любимое упражнение по использованию негативов. Сделайте всего 4 подхода.
Сгибание рук на наклонной скамье
2 подхода по 8 повторений. Сожмите все, что у вас есть во время схватки. Ваши руки будут полны крови, поэтому начните растягивать их с этого момента, сделав несколько хороших 20-30-секундных растяжек на каждый из бицепсов.
L-удлинители
Здесь 4 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Сгибание рук с гантелями сидя с 3-секундным опусканием
2 подхода по 8 повторений. Это уберет все, что осталось от ваших бицепсов.
Жим узким хватом со штангой EZ
4 подхода по 8. Медленно опускайтесь к подбородку, а не на груди. Это своего рода извращенная версия главного продукта Вестсайда, прессы JM. Вы не можете использовать тонну веса, но изоляция и нагрузка на трицепс нанесут необходимый урон.
Бонус!
Вы хотите попробовать что-то странное, но УБИВАЮЩЕЕ ваши бицепсы? Посмотрите на эти завитки из бамбука на видео ниже.
Я даже не знаю, как объяснить, насколько хорошо они работают. Вы ничего не чувствуете в локтях, а когда поднимаете вес, чувствуете неприятное сокращение. Победитель мистера Огайо в супертяжелом весе Джон Квинт рассказывает об этих:
Вооружены и опасны
Те из вас, кто следил за моими программами с тех пор, как они впервые появились на TNation, вероятно, заметили тенденцию, а именно интенсивность, манипулирование объемом, идеальную форму и креативность.
Хотя это правда, что основы являются основами по какой-то причине (т.е.они работают), в карьере каждого бодибилдера наступает время, когда основы просто перестают приносить результаты с той же скоростью, что и раньше.
Когда это происходит, у вас есть выбор: продолжать делать то же самое и ожидать новых и улучшенных результатов (опять же, что это за определение?) Или изменить ситуацию и оказаться на правой стороне кривой адаптации.
Выбор за вами, и у вас есть все необходимые инструменты, чтобы максимально использовать это решение.
До следующего раза!
10 советов, если руки не будут расти
Ребята, а кому не нужны большие руки? Если вы читаете эту статью, я думаю, вы хотите узнать несколько советов или секретов, которые ускорят ваш рост.
Все мы знаем, что разочарование от того, что мы действительно сосредоточились на тренировке рук; добавление большего количества подходов и упражнений или уменьшение объема, чтобы заставить их расти, но при этом не видеть того прогресса, которого мы заслуживаем.
Если вы усердно тренируетесь и едите достаточно, но все еще изо всех сил пытаетесь прибавить сантиметры к своему оружию, читайте дальше, и я поделюсь полезной информацией.
НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ С БИЦЕПСАМИ ИЛИ ГРУДЬЮ С ТРИЦЕПСАМИ
Чем больше веса вы можете поднять (с хорошей техникой и сохранением напряжения в мышцах), тем больший ущерб вы нанесете, что приведет к более высокому требованию к адаптации (большему росту).
Если вы тренируете бицепс сразу после тренировки спины или трицепс после тренировки груди, все жимы лежа, тяги, тяги и толчки приведут к утомлению мышц рук. Ваши руки уже будут уставать, поэтому вес, который вы можете поднять руками, уменьшится, как и ваши достижения.Измените свою программу, чтобы у вас был день, посвященный «оружию».
СУПЕР НАСТРОЙКА ПРОТИВОПОЛОЖИТЕЛЬНОЙ МЫШЦЫ (БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ)
Знаете ли вы, что супернастройка противоположных групп мышц на самом деле задействует больше мышечных волокон?
Выполнение тяжелого набора сгибаний на бицепс, а затем набора разгибаний на трицепс приведет к задействованию большего количества мышечных волокон для трицепса.
Короткий отдых, а затем возвращение в набор сгибаний, вы задействуете больше мышечных волокон в бицепсах.
Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем более тяжелые веса вы сможете поднять и тем больше повреждений вы сможете нанести, что приведет к большему приросту мышц и силы.
Подбородок UPS, подбородок UPS, подбородок UPS
Раньше я ненавидел подтягивания, как и серьезно ненавидел их. Сегодня я их очень люблю. Знаю, почему? потому что мои бицепсы резко выросли, когда я начал делать их еженедельно (иногда два раза в неделю).
Многие люди избегают подтягиваний или делают те странные штучки, при которых они раскачиваются всем телом, как умирающая рыба (это следует называть рыбой). Чисто за то, что для того, чтобы подтянуть все тело со строгой формой, нужно много усилий и поэтому избегайте их.Мое предложение будет настойчиво.
Мои руки никогда не были для меня сильной стороной, но я упорно подтягивался, и теперь мои руки стали больше и сильнее благодаря им.
Я знаю, что уже говорил, что не тренируйте спину и бицепсы в один и тот же день, но выполнение супинированного подтягивания с упором на использование бицепса может быть фантастическим способом начать тренировку «рук».
БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ ОКРУЖЕНИЕМ
Выполнение строгих тяжелых сгибаний на бицепс может утомить не только бицепсы, но и окружающие их мышцы, например предплечья.Черт возьми, я даже видел, как кому-то приходилось прекращать керлинг, потому что у них слабый корпус и начинала уставать поясница. Будьте осторожны с этими проблемами и потратьте время на их обучение.
Усталость предплечий — проведите некоторое время в конце тренировки для спины и в конце тренировки рук, выполняя некоторую работу с хватом, например, висячие зацепы (просто висите на перекладине для подтягивания как можно дольше). Бодибилдеры старой школы, такие как Ларри Скотт, были активными сторонниками тренировки предплечий для развития предплечья.
Чем больше веса вы сможете выдержать и удержать, тем в результате вы получите больший рост.
Усталое ядро — вам, вероятно, будет полезно выполнить планку или две или даже добавить класс пилатеса в свою программу тренировок.
Усталость поясницы — убедитесь, что в другие дни тренировок у вас есть упражнения для поясницы и ягодиц, чтобы вы могли встать высоко и крепко, не чувствуя усталости и не падая вперед или не уменьшая используемый вес.
ВНУТРЕННИЙ НАБОР REST
Небольшие перерывы во время набора помогают компенсировать накопленный кислородный дефицит (вы знаете, когда вы чувствуете, что вам нужно тяжело дышать), а также дают мышцам время для удаления продуктов жизнедеятельности, которые мешают вам выполнять упражнение.
Этот метод позволит вам использовать более тяжелые веса (как вы знаете, вы можете немного отдохнуть в середине сета для восстановления), но также и короткие перерывы помогут задействовать двигательные единицы с высоким порогом. 15 секунд или меньше (10 или меньше было бы идеально).
ОБУЧАЙТЕ ЛОВУШКИ
Это было для меня неожиданностью, когда я узнал его более 10 лет назад, но он имеет смысл. Вес ваших рук может фактически опустить ваши плечи и помешать правильному расположению суставов.
Если суставы смещены, это может заблокировать нервную и сосудистую системы (нервы и кровь), поступающие к плечам. Если сообщения и кровоток ограничены или не могут двигаться оптимально, это будет препятствовать вашим тренировкам и росту
Убедитесь, что масса ваших рук сбалансирована с развитием ваших трапеций и дельтовидных мышц.
ПОПРОБОВАТЬ НОВЫЕ ДИАПАЗОНЫ REP
У большинства людей наблюдается застой в росте мышц, потому что они придерживаются 3 подходов по 8-12 недель, а иногда и лет. Вы когда-нибудь пробовали 20-25 повторений или 5 повторений? Если вы пытаетесь стимулировать мышечный рост, вам необходимо стимулировать как можно больше мышечных волокон, и вы можете сделать это только с помощью различных диапазонов повторений.
Выполнение большого количества повторений (убедитесь, что вы съели достаточно углеводов и полностью гидратировали) накачивает мышцы, создавая новый рост для хранения субстрата, а меньшее количество повторений приведет к росту за счет повреждения мышц.Сделайте и то, и другое!
Одна программа, вы можете попробовать тяжелые суперсеты; 6 повторений тяжелых сгибаний со штангой, 10 секунд отдыха, затем еще 6 повторений тяжелых сгибаний со штангой.
В следующей программе вы можете сделать 20-25 повторений сгибания на кабеле и сосредоточиться на сжатии, отдохнуть 60 секунд, а затем повторить снова.
ОБУЧАЙТЕ СВОЙ BRACHIALIS
Плечевая мышца — это мышца, расположенная между двуглавой и трехглавой мышцами, и большинство людей пренебрегают тренировкой, но вам не следует этого делать. Хорошо развитая плечевая мышца оттолкнет ваши двуглавые мышцы от средней линии руки, придавая вам общий вид, остроконечный бицепс и тот раздел, который разделяет бицепсы и трицепсы.
Я гарантирую, что ваша рука будет расти, когда вы начнете тренировать эту мышцу.
Лучший способ поразить плечевую мышцу — это пронированный хват (через руку или обратный хват), так как это ставит ваши бицепсы в невыгодное положение с механической точки зрения, поэтому большую часть работы приходится на плечевую мышцу. Попробуйте сгибания рук обратным хватом или сгибания Zottman в начале тренировки.
НАЛОЖИТЕ НАИБОЛЬШИЕ УСИЛИЯ НА ТРЕНИНГ ТРИЦЕПСА
Почему? Потому что трицепсы составляют 66% мускулатуры вашего плеча.Бицепс составляет всего 33%, простая математика: больший трицепс = большие руки.
ДВОЙНОЙ
Если вы выполняете одно упражнение «руки» в неделю или выполняете классические тренировки «спина и мышцы бедра» и «грудь и трицепсы», попробуйте удвоиться, чтобы дважды в неделю воздействовать на бицепсы и трицепсы (интервал их, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления и роста) и используйте разные диапазоны повторений для каждой тренировки.
Например, в понедельник 6-8 повторений. Четверг 15-20 представители
КЛЮЧ
Что бы вы ни делали во время тренировки рук, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на использовании мышц, а не просто перемещаете вес из пункта А в пункт В, не сосредотачиваясь на сохранении напряжения в мышце.
Я работал с людьми, которые годами не росли, и все, что я сделал, это уменьшил поднимаемый ими вес и заставил их гораздо больше сосредоточиться на поддержании напряжения в мышцах, что позволило им снова набрать мышечную массу.
.