День рук. Программа тренировок на руки. Программа на руки в тренажерном зале
Скачать комлекс тренировки
Пометки к программе тренировок на руки
- В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
- Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
- Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
- Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
- Перерыв между суперсетами 90 секунд.
- Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
- Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.
Программа на руки в тренажерном зале — комплекс упражнений
МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТОРЫ |
1. Бицепсы СуперСет в 2 упражнения: Сгибание рук с грифом штанги широким хватом + Сгибание рук с грифом штанги узким хватом |
3
|
8-12
|
2. Трицепсы СуперСет в 3 упражнения: Французский жим лежа Жим узким хватом Отжимания узким хватом |
3 |
8-12 |
3. Бицепсы СуперСет в 2 упражнения: Сгибания рук на скамье Скотта Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа |
3
|
8-12
|
4. Трицепсы СуперСет в 2 упражнения: Французский жим с гантелей сидя Отжимания от гантели |
3 |
8-12 |
5. Бицепсы СуперСет в 2 упражнения: Сгибания рук лежа с нижнего блока Концентрированный подъем на бицепс стоя |
3
|
8-12
|
6. Трицепсы СуперСет в 3 упражнения: Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху Разгибания рук с веревкой верхнего блока Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу |
3
|
8-12
|
1. Суперсет для бицепса:
— Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений
— Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12
2. Суперсет для трицепса:

— Французский жим лежа
— Жим узким хватом
— Отжимания узким хватом
3. Суперсет для бицепса:
— Сгибания рук на скамье Скотта
— Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа
Читать далее
4. Суперсет для трицепса:
— Французский жим с гантелей сидя
— Отжимания от гантели
5. Суперсет для бицепса:
— Концентрированный подъем на бицепс стоя
6. Суперсет для трицепса:
— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
— Разгибания рук с веревкой верхнего блока
— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Видео: День рук. Пример тренировки на бицепс и трицепс
Читать больше: Программа для тренировки на массу
Программы тренировок
Сгибание рук с грифом штанги узким хватом
Программа тренировок для рук
Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли в погоне за большими бицепсами забывать об остальных частях тела? Любой нормальный тренер скажет что нет! Имейте ввиду, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3-4 кг. То есть, не стоит думать только о руках. Если Вы новичок, та вам нужно делать базовые упражнения для набора общей мышечной массы и силы.
Руки лучше всего тренировать в отдельный день, после тренировки груди или дельт. Если вы занимаетесь по четырехдневной сплит программе, тогда прорабатывайте руки в последний день, вместе с дельтами. Лучше всего, когда вы занимаетесь по пятидневному сплиту. Тогда можно полностью сконцентрироваться на руках. Методик тренировки для этой мышечной группы полным-полно. Сначала делайте упражнения на трицепс, если он у вас отстает. Если приоритет отдается бицепсу, тогда ставьте его первым номером. Для лучшего восстановления и накачки делайте упражнения на мышцы-антагонисты. То есть, сначала выполните один подход на бицепс, затем один на трицепс (или наоборот). И так далее. Количество подходов и повторений делайте в зависимости от вашего стажа и рабочего веса. Для развития силы можете использовать принцип пирамиды (рабочий вес в каждом подходе повышается, а количество повторений уменьшается). Каждая методика имеет свое место в свое время. Пробуйте, экспериментируйте!
Пример №1
1) подъем штанги на бицепсы 3-4х6-12
2) подъем гантелей на бицепсы сидя или стоя 3-4х8-12
3) подьем штанги на бицепсы обратным хватом 2-3х10-15
4) жим лежа узким хватом 3-4х6-12
5) французкий жим штанги лежа 3-4х8-12
6) разгибания рук на блоке 2-3х8-12
Пример №2
1) жим лежа узким хватом 3-4х6-12
2) подъем штанги на бицепсы 3-4х6-12
3) французкий жим штанги лежа 3-4х8-12
4) подъем гантелей на бицепсы сидя или стоя 3-4х8-12
5) разгибания рук на блоке 2-3х8-12
6) попеременное сгибание рук с гантелями «молот»
Специализированный тренинг, руки — SportWiki энциклопедия
Необходимость внесения изменений[править | править код]
Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина — неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Результатов может быть три.
- 1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки ( тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса ) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.
- 2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.
- 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях Круговая тренировка для начинающих, Двухдневный сплит для начинающих и Трехдневный сплит для начинающих и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил
Как накачать бицепсы и трицепсы
Пампинговая тренировка рук абсолютного чемпиона России — Андрея ШмидтаПравила построения специализированных сплитов для рук[править | править код]
- Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
- Тренинг рук дожен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.
- Дни тренинга спины и груди должны быть максимально разнесены от дня тренинга рук, как несущие большую нагрузку на них, и могущие негативным образом повлиять на их восстановление
- Специализированный тренинг должен длиться не более 8-10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга
Составление сплитов[править | править код]
Трехдневный специализированный тренировочный сплит может выглядеть так:
- Понедельник. Руки
- Среда. Ноги, дельты
- Пятница. Спина, грудь
Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:
- Понедельник. Руки
- Вторник. Ноги
- Четверг. Спина
- Пятница. Грудь, дельтоиды.
Что касается пятидневого сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.
Данная статья написана для тех, кто впервые прибегает к специализированному тренингу. При небольшом стаже тренинга и первой специализации на руки можно ограничится тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней, и будет рассмотрено в дальнейших статьях.
Трицепс[править | править код]
Бицепс[править | править код]
Все упражнения данного комплекса можно выполнять поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы — сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются так же специализации на любые другие мышечные группы.
Аналогичные темы в журналах[править | править код]
Page Redirection
Профессиональный тренер фитнес-клуба «О2» – Давид Бабаян расскажет нам о правильной программе тренировки мышц рук для новичков!
Давид, почему ты захотел поделиться с читателями именно программой тренировки мышц рук?
Начнем с того, что для мужчины мышцы груди и мышцы рук – самые любимые группы мышц. Но все же на первое место чаще всего ставят вторые, потому что это такой элемент, который всегда видно, который не скроешь ни под какой одеждой. Во-вторых, мышцы рук всегда выдают человека, помогая понять, занимается он сортом или нет.
Задумайтесь, ведь даже в детстве, когда ребенок подбегает к отцу с просьбой показать силу, тот не показывает мышцы спины или ног — он показывает бицепс. И даже само понятие «сила» зачастую ассоциируется именно с мышцами рук. Порой человек может даже не иметь хорошо развитых мышц груди, но при развитых мышцах рук он будет все равно смотреться достаточно атлетично. Именно поэтому я захотел поделиться с мужской половиной населения программой развития этой группы мышц для новичков.
Программа упражнений для развития мышц рук для новичков.
1 этап: Подготовка к тренировке
Перед началом тренировки обязательно нужно воспользоваться кардиотренажерами, это необходимо для подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Очень многие люди делают большую ошибку, когда заходят в зал, переодеваются и сразу идут к железу. Это неправильно, сердце нужно подготовить к тренировке, ведь оно как машина. Перед началом поездки мы же прогреваем машину, так и с сердечной мышцей, с организмом в целом. Поднимаемся на любой кардиотренажер (будь то эллипсоид, дорожка, велосипед или степ) и от 10 до 15 минут разогреваемся. Только после этого мы можем спуститься в зал и заняться, непосредственно, мышцами рук.
2 этап: Тренировка мышц рук (бицепс+трицепс)
Серьезная тренировка включает в себя по 2 упражнения на две группы мышц: бицепс и трицепс. И на начальном этапе важно определить, с какой из них начать работать. Как правило, принято начинать с той мышцы, которая больше нуждается в проработке. Поэтому здесь мужчина сам должен оценить свое физическое состояние, способности и возможности. Определившись, мы приступаем к тренировке. Даже после кардио разминки требуется еще и дополнительная разминка для мышц: если вы решили начать с тренировки трицепса, то рекомендуется сделать 1-2 подхода отжиманий для разогрева плечевого пояса; если вы выбрали первым бицепс, то подойдут легкие подходы с гантелями для разминки локтевых связок. После всех этих действий можно без опаски приступать к тяжелым базовым упражнениям.
Давайте начнем изучать нашу программу с упражнений на «бицепс».
1 упражнение (базовое): «Подъем со штангой стоя» (дает бицепсу всю основную массу)
Техника выполнения. Ноги стоят на ширине плеч, штанга находится на прямых руках перед бедрами, вы выполняете вдох и на выдохе полностью сгибаете штангу под шею, при этом локти никуда не двигаются, они максимально прижаты к туловищу. На вдохе вы возвращаетесь в исходное положение.
Основные ошибки при выполнении упражнения: человек берет большой вес и начинает сильно сгибаться назад, так можно сильно травмировать спину.
Количество повторений: выполняем 4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 1-1,5 минуты. При этом 8-, 9-, 10-ый повтор должны даваться тяжело, но, конечно, без нарушения техники.
«Подъем со штангой стоя»
«Подъем со штангой стоя»
2 упражнение (базовое): «Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье»
Суть упражнения в том, чтобы максимально растянуть бицепс; чем больше мы его растягиваем, тем больше потенциала для роста мышцы.
Техника выполнения. Ставим скамью под углом 37-40 градусов, ложимся на нее, берем гантели в руки, ставим ноги на пол, и в таком положении, лежа на наклонной скамейке, мы делаем обычные сгибания рук к плечу. На вдохе рука сгибается, на выдохе разгибается.
Основные ошибки при выполнении упражнения: человек берет большой вес и начинает сгибаться, помогать плечами, телом, отталкиваться ногами от пола. Тело должно быть неподвижным в процессе выполнения подъема гантелей.
Количество повторений: 4 подхода по 12 повторений, отдых между подходами 1-1,5 минуты.
«Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье»
3 упражнение (базовое): «Разгибание на верхнем блоке с прямой рукояткой»
Техника выполнения. Рукоятка от верхнего блока находится на уровне груди, стоим с максимально прижатыми локтями. Делаем вдох и на выдох полностью разгибаем руки, тянем вес с верхнего троса. На вдохе возвращаемся в исходную позицию на уровень груди.
Основные ошибки при выполнении упражнения: человек начинает двигать локтями. Он начинает помогать себе руками, туловищем. Это значит, что человек просто взял большой вес. А экспериментировать с весом никогда не стоит стесняться, найдите свой идеальный вес для этого упражнения.
Количество повторений: 4 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 1-1,5 минуты.
«Разгибание на верхнем блоке с прямой рукояткой»
4 упражнение (базовое): «Обратные отжимания»
Для того, чтобы его выполнять, нет необходимости в каком-то специальном оборудовании. Вы можете использовать скамейку, диван, а может, даже и стул.
Техника выполнения. Мы садимся на скамью, ставим руки на ширине бедер, выносим вперед нижную часть тела и немного отходим от скамьи. Таз и скамья должны оказаться на расстоянии 10 см друг от друга. В таком положении человек просто начинает опускаться вниз, локти при этом уходят назад. Вдох – опустился, выдох — полностью вернулся в исходную позицию. Если человеку сильно тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, он может согнуть ноги в коленях и помогать себе выпрямиться при подъемах.
Основные ошибки при выполнении упражнения: человек начинает выполнять упражнение недостаточно плавно, пренебрегая техникой. Если такое происходит, то сразу нужно прекращать упражнение, иначе это может привести к травме. Чаще всего в таких случаях возникает травма именно локтевого сустава.
Количество повторений: 4 подхода по 15-20 повторений в зависимости от физического состояния человека.
«Обратные отжимания от скамейки» (упрощенный вариант с согнутыми в коленях ногами)
«Обратные отжимания от скамейки»
По окончании тренировки мышц рук рекомендуется сделать несколько упражнений для укрепления мышц пресса.
1 упражнение: «Подъем туловища, лежа на полу»
Техника выполнения. Стелим коврик, ложимся на пол, ноги согнуты, руки скрещиваем на груди или за головой. Делаем вдох и на выдохе просто приподнимаем туловище. Вдох – опустился, выдох – поднялся.
Основные ошибки при выполнении упражнения: человек начинает сильно разгоняться, ускоряясь по инерции. Хочу сказать, что в таком случае эффекта от упражнения никакого не будут.
Количество повторений: 3 подхода по 10-20 повторений, перерывы по 1-1,5 минуты.
«Подъем туловища, лежа на полу» (со скрещенными на груди руками)
«Подъем туловища, лежа на полу» (руки располагаются за головой)
2 упражнение: «Планка»
Многие недооценивают это упражнение. Но в действительности оно хорошо работает над мышцами живота, приводя в напряжение и другие группы мышц, такие как мышцы плечевого пояса, мышцы голени, трицепс, бицепс и другие.
Основные ошибки при выполнении упражнения: чаще всего человек начинает поднимать или опускать таз. Поднимая его, человек снимает всю нагрузку с живота, упрощая себе задачу и перенося нагрузку на руки. Если же таз начинает опускаться, то это значит, что ваш поясничный отдел пока что недостаточно хорошо развит и подготовлен для такой длительной нагрузки, поэтому в таких ситуациях рекомендуется немедленно прекратить упражнение, потому что такая поза крайне травмоопасна.
Количество повторений: 3 подхода от 20 до 60 секунд в зависимости от физического состояния человека
3 этап: Завершение тренировки
Закончив с прессом, уходим на заминку. Это важный момент, который не учитывают 90-95 % занимающихся в зале. Разминку мы делаем, чтобы разогреть сердечную мышцу, а заминку, чтобы успокоить сердечно-сосудистую систему. Рекомендую ходьбу по беговой дорожке со скоростью 5-6 км/ч на протяжении 7-10 минут. И помните, заминка, как и разминка, – неотъемлемая часть тренировки.
Важно! Не перегружайте мышцы рук. За недельный цикл человек должен прокачать 1 группу мышц 1 раз. Мышца должна успевать восстанавливаться, поэтому тренировать ее ежедневно бессмысленно. Если мышцы очень плохо развиты, то допускается тренировать их 2 раза за недельный цикл.
Давид, скажи, а когда новичкам ожидать первые результаты от тренировки по предложенной тобой программе?
Выполняя такую программу, новички ощутят эффект от тренировок уже в первый месяц. Объемы рук увеличатся в среднем на 3-5 см.
В сегодняшнем выпуске мы познакомились с мужской программой тренировки мышц рук для новичков. Давид Бабаян – один из лучших тренеров фитнес-клуба «О2» — продемонстрировал подборку базовых упражнений для людей, которые только начинают работу над своим телом.
Если вам необходимо разнообразить технику выполнения упражнений или вы только начинаете знакомство с тренажерным залом, быть может, вы недовольны своим результатом? — Давид рад прийти на помощь в любой ситуации и стать вашим проводником на пути к спортивному совершенствованию!
Записаться на тренировку к Давиду можно прямо сейчас по тел.: +7(3812) 321676