Рыбий жир и льняное масло одновременно: что предпочесть как источник омега-3 жиров?

что предпочесть как источник омега-3 жиров?

У нас есть всего две настоящие альтернативы: рыбий жир; льняное масло (в том числе можно использовать и льняное семя).

Когда лучше принимать рыбий жир?

Рыбий жир лучше подходит, когда требуется как можно скорее понизить уровень триглицеридов в крови, потому что жирные кислоты полученные из рыбьего жира (ДГК – докозагексаеновая и ЭПК – эйкозапентаеновая) быстрее усваиваются. Льняное масло тоже превращается в организме в те же самые жирные кислоты, но это может занять период времени до нескольких недель, и уровень ДГК существенно ниже, чем при приеме рыбьего жира.

Что мы знаем о льняном семени?

У льняного масла есть несколько чисто практических преимуществ:

•на отечественном рынке намного проще купить качественное льняное масло, чем выбирать среди огромного количества некачественных таблеток;

•льняное масло не вызывает побочных эффектов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;

•трудно устоять перед возможностью заменить в своем ежедневном рационе рафинированное подсолнечное масло на качественное льняное масло холодного отжима.

Приведем пример. Если у вас есть наследственный, хронический панкреатит (воспаление поджелудочной железы), то прием рыбьего жирам спровоцирует обострение. Трудно найти полную и правдивую информацию о препаратах, содержащих рыбий жир. Молекулярную дифференциацию проходят далеко не все добавки, а именно в этом процессе вычленяются вредные жиры.

Льняное масло же в указанном случае есть можно за милую душу.

4 очень важных факта, которые необходимо знать при приеме омега-3 жирных кислот.

1) Рыбий жир снижает свертываемость крови и существует предположение, что прием рыбьего жира может увеличить продолжительность кровотечения при травмах. Хотя данные некоторых научных исследований и опровергают этот факт, принимать рыбий жир перед операций я бы не стала.

2) Жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, очень легко разлагаются (как в капсуле, так и в организме), поэтому чтобы защитить их от окисления следует принимать витамин Е.

3) Льняное масло разлагается под воздействием тепла и света.

Следите за тем, что Вы покупаете масло, находящееся в темной бутылке, защищенной от воздействие света и не используйте его при готовке (заправлять салаты и холодные блюда им можно).

4) Рыбий жир и льняное масло можно принимать одновременно.

Использованы материалы сайтов: «vitaminglobal.ru», «fitness-online.by», «food.shergin.com».

Рыбий жир или льняное масло: что лучше?

Основными источниками полиненасыщенных жирных кислот являются рыбий жир и льняное масло. Что более полезно для человека?

Рассмотрим все по порядку. Действительно, ПНЖК содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Но Омега-3 состоит из трех компонентов, подобно категориям игроков в баскетболе. Несмотря на высокий уровень профессионализма у игроков, не все они сравнимы с Коби Брайантом. Аналогично с Омегой-3.

Две ПНЖК животного происхождения совершенно отличны от растительной. 

Рыбий жир должен храниться в прохладном, защищенном от света месте. Его не следует держать у плиты, на подоконнике и т.д. Жидкость после вскрытия следует обязательно хранить в холодильнике.

Альфа-линоленовая кислота АЛК

Льняное масло содержит определенный вид жирных кислот, который называют ALA. В рыбьем жире находятся ЭПК (эйкозапентаеновая) и ДГК (докозагексаеновая). Большинство исследований о влиянии ПНЖК были проведены на ДГК и ЭПК – истинных суперзвездах малого царства ПНЖК. Польза АЛК, найденной в льняном масле, менее ясна.

В настоящее время проводятся рандомизированные исследования диетического вмешательства для определения эффекта воздействия АЛК, ЭПК/ДГК на сердечные заболевания. Результаты пока не известны.

Несколько лет назад в ЕС ввели новые правила маркировки для продуктов с жирными кислотами: «источник Омега-3» и «высокое содержание Омега-3». Правила подверглись суровой критике со стороны ученых, изучающих ПНЖК. Они высказывали опасения, что производители продуктов воспользуются отсутствием знаний у потребителей о различном действии составляющих Омега-3. Продукты питания с АЛК начнут маркировать как «с высоким содержанием Омега-3». Подобное будет вводить в заблуждение людей, так как польза АЛК не так хорошо доказана, как ЭПК, ДГК.

Однако не стоит воспринимать льняное семя с высоким содержание ALA как бесполезный продукт. Просто следует понимать, что АЛК менее изучена, чем остальные две жирные кислоты животного происхождения. Ее пока нельзя назвать мощным модулятором здоровья человека.

Защитники растительных жирных кислот могут отметить, что организм способен превратить ALA в более «ценные» DHA и EPA. Для этого используются специальные ферменты. Но возникает вопрос о количестве преобразованной ALA и полученных DHA, EPA. Различные исследования по конверсии говорят о максимальном значении — 12%. Мы также писали ранее, что ПНЖК по-разному увиваются мужчинами и женщинами. Показатели достаточно размыты. 

Употребление большого количества ALA повышает уровень ЭПК, но почти не влияет на ДГК. А ведь она наиболее важная составляющая для головного мозга. EPA, DHA необходимы для нормального правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Омега-6 растительного происхождения

Растительные масла с Омега-6 препятствуют преобразованию АЛК в ДГК и ЭПК. Омегу-6 содержит кукуруза, хлопок, соя, подсолнух. Но стоит отметить, что насыщенные жирные кислоты не обладают подобным эффектом. Одно из исследований по преобразованию показало, что конверсия ALA в EPA составляет 6%, а в DHA – 3,8%. При введении в диету продуктов, богатыми Омега-6, показатели снижается на 50%. 

Проблемы со здоровьем возникают у веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты с насыщенными жирами животного происхождения, но их рацион перенасыщен Омега-6. Эта категория людей должна снизить поступление Омега-6, одновременно повысив Омега-3 из источников растительного происхождения.

Идеальным соотношением Омега-3 к Омега-6 считают диапазон 4:1 – 1:1. У большинства людей с западноевропейской диетой оно равно 20:1. Так как Омега-6 являются провосполительными жирными кислотами, а Омега-3 – противовоспалительными, то это соотношение наносит больше вреда для организма, чем пользы.

Рыбий жир или льняное масло: что выбрать?

Если выбирать между льняным маслом и рыбьим жиром, то ответ очевиден – рыбий жир. Результаты исследований влияния DHA и EPA на организм человека достаточно убедительны, в то время как ALA еще не изучена, а ее воздействие не такое сильное. 

Однако льняное семя имеет свои особые свойства, важные для организма. Оно содержит растительные легнаны, обладающие сильным противоопухолевым эффектом.

Учитывая изложенные факты, рыбий жир будет лучшим источником ПНЖК для невегетарианцев. Вегетарианцы могут получать ПНЖК из льняного масла при правильном его употреблении. Следует забыть о 1-2 капсулах. Суточная доза должна составлять 1-3 ст. ложки, что бы обеспечить организм 0,5 граммами ЭПК и ДГК. Обязательно сокращают употребление растительных масел с Омега-6.

польза и вред! Льняное масло или рыбий жир, что лучше?

Иногда удивляешься, сколько странной и мало правдивой информации может быть вокруг, казалось бы, совсем безобидной добавки. Может быть это связано с тем, что раньше рыбий жир был только в жидком виде, а о его вонючем запахе слагали смешные рассказы. Даже мой папа до недавнего времени вообще не употреблял рыбий жир из дополнительных источников ещё со времён, когда он ходил в детский сад, где его насильно кормили рыбьим жиром, разбавляя его в супе.

Привет, друзья! Рыбий жир: польза или вред от этой добавки? Сегодня мы поговорим не только о рыбьем жире, но и о льняном масле, в котором тоже содержатся Омега-3. У многих возникает вопрос: льняное масло или рыбий жир, что лучше? Сегодня я постараюсь ответить на все эти вопросы с практической точки зрения.

Кстати, ещё в тему вам будет изучить мою подробнейшую статью про жиры в продуктах питания.

Предлагаю сначала разобраться по отдельности, что такое рыбий жир и льняное масло, а уже затем выяснить, что из этого полезнее.

Рыбий жир: польза и вред

Рыбий жир – это жир, который получен из жирных пород рыб или из печени трески.

• Fish Oil – такую надпись вы увидете, если жир получен из жирных сортов рыб.
• Cod Liver Oil – а такую, если из печени трески.

Используется в качестве пищевой добавки, в которой в значительной степени эффект оказывают именно Омега-3 жирные кислоты (о них мы поговорим чуть ниже).

Как правило, рыбий жир выпускается именно в виде капсул, достаточно мягких на ощупь. Во всяком случае, в жидком виде я его уже давно не видел.

Разница между Fish Oil и Cod Liver Oil в том, что в жире из печени трески (Cod Liver Oil) помимо жиров содержатся витамины А и D, а в жире из жирных сортов рыб (Fish Oil) содержатся только жиры.

Т.е. в случае с Fish Oil практически отсутствует риск получить гипервитаминоз витамина А, если применять его долго.

Польза рыбьего жира

Есть ряд научно доказанных полезных эффектов от применения рыбьего жира:

1. Жиросжигание + Рост СУХОЙ мышечной массы.
2. Снижение уровня холестерина.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
4. Подавление различных воспалительных процессов.
5. Активно борется с раком.
6. Снижает риск образования тромбов.

Что касается вреда от использования от рыбьего жира, то проблема в том, что при употреблении морской рыбы есть вероятность получить порцию ртути.

Решить эту проблему пока что не удаётся. Пусть вероятность совсем ничтожно мала, но она есть.

Рыбий жир для похудения

Предвижу, что самым интересным для вас эффектом будет именно применение рыбьего жира для похудения (жиросжигания).

И вправду, как это ЖИР (пусть и полученный из рыб) будет способствовать снижению количества жира в организме.

Механизм жиросжигания очень прост.

В 2015 году учёные Университета Киото в Японии выяснили, что при употреблении рыбьего жира в пищу происходит переход «запасающих» клеток БЕЛОГО жира в организме в «сжигающие» клетки БЕЖЕВОГО жира.

Что это значит?

В нашем организме есть разные типы жировых клеток:

1. Белый жир.
2. Бежевый жир.
3. Бурый жир.

Каждый из этих видов выполняет разные функции.

• БЕЛЫЕ клетки накапливают жир для энергообеспечения организма.
• БУРЫЕ клетки сжигают жир для поддержания нужной температуры тела.
• БЕЖЕВЫЕ клетки были обнаружены недавно, но отвечают за те же функции, что и БУРЫЕ.

Количество бежевых и бурых клеток с возрастом становится меньше, что объясняет тот факт, что склонны к полноте именно взрослые и пожилые люди.

Был проведён опыт на мышах.

1. Первая группа мышей питалась жирной пищей.
2. Вторая группа мышей питалась жирной пищей с добавлением рыбьего жира.

В итоге, вторая группа, которая употребляла рыбий жир весила на 5-10% меньше и имела на 15-25% меньше жира, чем первая группа животных.

Обнаружилось, что белые клетки мышей из второй группы трансформировались в бежевые и получали способность сжигать жировые отложения.

Ещё одно очень любопытное исследование:

Ученые Университета Inserm во Франции выявили, что ежедневное употребление 3 граммов рыбьего жира способствует уменьшению жировых отложений на боках у женщин.

В двухмесячном эксперименте приняли участие 30 француженок, у которых был выявлен диабет второго типа.

Цель исследования была выявить, насколько эффективно применять 3 г рыбьего жира в сутки.

В одной капсуле рыбьего жира содержалось: 1,8 г Омега-3 жирных кислот (1,1 г EPA + 0,7 г DHA).

Не пугайтесь, про EPA и DHA мы поговорим чуть ниже. Всё не так сложно.

Участниц разделили на две группы:

1. 15 женщин принимали плацебо.
2. 15 женщин принимали рыбий жир в указанной выше дозировке.

Итог:

1. Те женщины, которые принимали рыбий жир снизили содержание жира в области туловища на 2%.
2. Участницы из группы, принимавшие плацебо изменения в массе тела не показали.
3. Плюс ко всему, рыбий жир снизил в крови содержание белка PAI-1, который является виновником инфарктов.

Как принимать рыбий жир

Ниже я дам вам некоторые рекомендации по приёму рыбьего жира.

• Нормальная дозировка рыбьего жира составляет: 1000-2000 мг в сутки.
• В одной капсуле, как правило, содержится 500-750 мг рыбьего жира.
• Принимать следует ВО ВРЕМЯ ЕДЫ 2-3 раза в сутки (если пить на голодный желудок, то это может вызвать проблемы с пищеварением).
• Курс НЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ постоянным. Следует повторять курс 2-3 раза в год по 1-1,5 месяцев с перерывами.
• Хранить желательно в холодильнике.
• Как прошёл срок годности, следует выкинуть на помойку просроченный рыбий жир, т.к. он теряет полезные свойства и становится вредным для здоровья.

Льняное масло, как принимать

Но прежде, чем скажу о том, как принимать льняное масло давайте разберёмся, что это вообще такое.

Льняное масло – это жирное масло растительного происхождения, получаемое из семян льна.

Первыми вывели эту культуру Египет и Грузия. Удивительно было то, что при скудном рационе питания народы этих стран практически не знали, что такое атеросклероз и заболевания сердечно-сосудистой системы.

В России тоже начали получать данное масло ОЧЕНЬ ДАВНО. Во многих газетах на западе можно встретить словосочетание «русское масло».

А теперь, после краткого экскурса в историю, давайте разберёмся, что же входит в его состав.

В состав льняного масла входят следующие жирные кислоты (сверху вниз по процентному содержанию):

1. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) – Омега-3 = 60%.
2. Линолевая кислота (Омега-6) = 20 %.
3. Олеиновая кислота (Омега-9) = 10%.
4. Другие насыщенные жирные кислоты = 10%.

Не пугайтесь незнакомых терминов. О жирных кислотах мы поговорим чуть ниже, когда я сравню для вас полезные свойства рыбьего жира и льняного масла. После этого мы определимся, что же всё-таки полезнее и целесообразнее принимать.

Принимать льняное масло следует следующим образом:

1. Первый вариант: НА НОЧЬ одну столовую ложку, т.к. полиненасыщенные жиры в составе льняного масла ускоряют жиросжигание, поэтому за ночь жиры не успевают отложиться на бёдрах и животе (места, где больше всего альфа-2-адренорецепторов).
2. Второй вариант: С УТРА НАТОЩАК одну столовую ложку, за 20 минут до еды. Способность организма быстро «всасывать» питательные вещества для нас будет как раз кстати.
3. Третий вариант: УТРОМ ДО ЕДЫ + ПОСЛЕ УЖИНА. По одной столовой ложке.
4. Четвёртый вариант: Добавлять в салаты (из овощей). Если от запаха или вкуса льняного масла вам становится плохо, то для вас это будет лучшим выходом.

Важно: для ежедневного потребления (не для жарки) покупайте именно ЛЬНЯНОЕ МАСЛО ХОЛОДНОГО МЕХАНИЧЕСКОГО ОТЖИМА! Только так в льняном масле сохраняются полезные свойства. Масло для жарки не подходит.

Льняное масло. Полезные свойства

За счёт содержания в льняном масле Омега-3 и Омега-6 (их мы с вами разберём) жирных кислот, оно обладает следующими полезными свойствами:

• Снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина + вязкость крови.
• Улучшает эластичность сосудов.
• Способствует лучшему восстановлению мышц после физических нагрузок в тренажёрном зале.
• Улучшает работу пищеварительной системы и печени.
• Усиливает иммунитет.
• Влияет на правильное развитие мозга у ребёнка в утробе матери.
• Восстановление связок после растяжений.
• Жиросжигающий эффект.
• Удивительно, но масло льна – ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЯ (повышает содержание кальция в организме до 3-х раз!).

Льняное масло или рыбий жир, что лучше

Этот вопрос становится очень частым предметом спора у многих людей, следящих за своим здоровьем и занимающихся спортом.

Для того, чтобы нам выяснить, что лучше, льняное масло или рыбий жир нам надо сначала понять, что такое Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты

Начнём с того, что это ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ жирные кислоты.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это незаменимые жиры (не могут синтезироваться в организме человека самостоятельно).

ПНЖК делятся на семейства:

1. Омега-6.
2. Омега-3.

В свою очередь, Омега-6 делятся на:

1. Линолевую жирную кислоту.
2. Гамма-линолевую жирную кислоту.
3. Арахидоновую жирную кислоту.

Но нас с вами, друзья, больше всего интересуют именно ОМЕГА-3!

Они делятся на:

1. Альфа-линоленовую жирную кислоту (АЛК = ALA).
2. Экозапентаеновую жирную кислоту (ЭПК = EPA).
3. Докозагексаеновую жирную кислоту (ДГК = DHA).

Это нужно запомнить!

На упаковке рыбьего жира вы, скорее всего, найдёте пропорцию EPA и DHA.

А на упаковке льняного масла ALA.

В чём разница?

Разница в том, что ALA (альфа-линоленовая кислота) ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЕОБРАЗОВАНА организмом в EPA + DHA.

Раньше, долгое время считалось, что всё равно какую из этих трёх Омега-3 жирных кислот получает организм, т.к. он сам преобразует нужную из других.

Но со временем стало ясно, что у синтеза имеется ПОНИЖАЮЩИЙ КОЭФФИЦИЕНТ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ!!!

По данным научных исследований, проведённых в 1998 и 2006 годах, было выяснено, что:

• Синтез EPA и DHA из льняного и других растительных масел возможен, но синтезируются они с понижающим коэффициентом 3,8-9% у женщин. А у мужчин и того ниже.
• Насыщенные жиры в рационе могут усилить синтез EPA и DHA в рационе, а Омега-6 синтез ослабляет.
• Полученные в результате синтеза EPA и DHA работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

Что это значит?

А то, что из ALA мы получим EPA + DHA, но концентрация будет НИЗКОЙ!

Давайте посчитаем.

Допустим, мы выпили 100 г льняного масла (самый лучший источник Омега-3 РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения) и 100 г рыбьего жира (самый лучший источник Омега-3 ЖИВОТНОГО происхождения).

• 100 г рыбьего жира содержит (EPA/DHA) = 15-30 г, т.е. примерно 25 г.
• 100 г льняного масла содержит ALA – 45-70 г, в среднем 57 г.
• Понижающий коэффициент преобразования из ALA в EPA/DHA = 3,8-9%, т.е. примерно 5%.

Производим нехитрые вычислительные манипуляции:

57 х 5% = 2,85 г, что примерно в 8,77 раза меньше, чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Вывод: Если вы выпьете равное количество рыбьего жира и льняного масла, то ИЗ РЫБЬЕГО ЖИРА организм получит почти в 9 РАЗ БОЛЬШЕ усваиваемых омега-3 в виде EPA/DHA.

Теперь следующий момент.

Льняное масло содержит не только Омега-3, но и Омега-6.

Омега-6 тоже оказывают важное влияние для организма, но они должны быть в правильном балансе с Омега-3.

К примеру, если у вас дисбаланс Омега-3 и Омега-6 варьируется от 15:1 до 30:1 и больше, в пользу Омега-6, то это запускает производство большого количества цитокинов, которые вызывают воспалительные реакции.

Рациональным соотношением является 3:1.

Большое количество Омега-6 содержится у спортсменов, которые употребляют большое количество белка. В этом случае, лучше заменить льняное масло на качественный рыбий жир.

Что посоветую я, и какие выводы

Выводы следующие:

1. Жирная рыба (и рыбий жир, содержащийся в ней) НЕОБХОДИМЫ, но не забываем о ртути.
2. Вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах обойтись очень сложно (особенно на фоне общего скудного рациона питания).
3. Льняное масло может частично взять на себя функции Омега-3 рыбьего жира, но только частично! Эти функции могут быть недоступны мужчинам из льняного масла.
4. В льняном масле В ДВА РАЗА БОЛЬШЕ ALA, чем EPA/DHA в рыбьем жире, но льняного масла надо В РАЗ БОЛЬШЕ, т.к. есть понижающий коэффициент.
5. Синтез EPA/DHA усиливают насыщенные жиры, а Омега-6 ослабляют.
6. В льняном масле есть ряд незаменимых функций, которых нет в рыбьем жире, и наоборот.

Льняное масло может усилить ваш рацион Омега-3 жирами в виде ALA, но это не может стать полноценной заменой Омега-3 из рыбьего жира, потому что существует ПОНИЖАЮЩИЙ КОЭФФИЦИЕНТ, равный примерно 5%.

Как тогда быть?

Наилучшим вариантом, на мой взгляд, является употребление рыбьего жира В КАПСУЛАХ с высокой степенью очистки (у любой нормальной фирмы) по 1000-2000 мг в сутки (2-3 капсулы по 500-750 мг) с одновременным употреблением льняного масла (по 1 столовой ложке на ночь или с утра на голодный желудок за 20 минут до еды).

Ещё раз.

1. Рыбий жир: 1000-2000 мг в сутки (2-3 капсулы по 500-750 мг) ВО ВРЕМЯ ЕДЫ.
2. Льняное масло: 1 столовая ложка либо с утра за 20 минут до еды, либо перед сном.

Так мы исключим вредное влияние ртути на организм и поимеем все плюсы льняного масла.

Если у вас есть вариант выбрать только что-то одно, то я за рыбий жир.

Недавно, к примеру, пил вот такой рыбий жир от BSN.

Отличный рыбий жир! Кстати, купить его по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене можно купить на моём любимом сайте Айхерб: BSN: Fish Oil.

Сейчас пью классный рыбий жир от Now Foods. Он не содержит холестерина (“плохого”) и прекрасно работает! Он мне понравился больше всего.

Покупал его по этой ссылке. Думаю, это самый классный рыбий жир, который я пил.

Раньше пил Рыбий жир от MyProtein.

Кстати, у меня был подробный обзор с видео на эту фирму тут. Почитайте, друзья.

Всего вам доброго. Надеюсь, для вас оказался полезным данный материал.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка. ..

Льняное масло или рыбий жир что… — Vividus Salmon Oil

Льняное масло или рыбий жир что лучше?
Этот вопрос становится очень частым предметом спора у многих людей, следящих за своим здоровьем и занимающихся спортом.

Для того, чтобы нам выяснить, что лучше, льняное масло или рыбий жир нам надо сначала понять, что такое Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты
Начнём с того, что это ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ жирные кислоты.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это незаменимые жиры (не могут синтезироваться в организме человека самостоятельно).

ПНЖК делятся на семейства:

Омега-6.
Омега-3.
В свою очередь, Омега-6 делятся на:

Линолевую жирную кислоту.
Гамма-линолевую жирную кислоту.
Арахидоновую жирную кислоту.
Но нас с вами, друзья, больше всего интересуют именно ОМЕГА-3!

Они делятся на:

Альфа-линоленовую жирную кислоту (АЛК = ALA).
Экозапентаеновую жирную кислоту (ЭПК = EPA).
Докозагексаеновую жирную кислоту (ДГК = DHA).
Это нужно запомнить!

На упаковке рыбьего жира вы, скорее всего, найдёте пропорцию EPA и DHA.

А на упаковке льняного масла ALA.

В чём разница?

Разница в том, что ALA (альфа-линоленовая кислота) ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЕОБРАЗОВАНА организмом в EPA + DHA.

Раньше, долгое время считалось, что всё равно какую из этих трёх Омега-3 жирных кислот получает организм, т.к. он сам преобразует нужную из других.

Но со временем стало ясно, что у синтеза имеется ПОНИЖАЮЩИЙ КОЭФФИЦИЕНТ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ!!!

По данным научных исследований, проведённых в 1998 и 2006 годах, было выяснено, что:

Синтез EPA и DHA из льняного и других растительных масел возможен, но синтезируются они с понижающим коэффициентом 3,8-9% у женщин. А у мужчин и того ниже.
Насыщенные жиры в рационе могут усилить синтез EPA и DHA в рационе, а Омега-6 синтез ослабляет.
Полученные в результате синтеза EPA и DHA работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.
Что это значит?

А то, что из ALA мы получим EPA + DHA, но концентрация будет НИЗКОЙ!

Давайте посчитаем.

Допустим, мы выпили 100 г льняного масла (самый лучший источник Омега-3 РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения) и 100 г рыбьего жира (самый лучший источник Омега-3 ЖИВОТНОГО происхождения).

100 г рыбьего жира содержит (EPA/DHA) = 15-30 г, т.е. примерно 25 г.
100 г льняного масла содержит ALA – 45-70 г, в среднем 57 г.
Понижающий коэффициент преобразования из ALA в EPA/DHA = 3,8-9%, т.е. примерно 5%.
Производим нехитрые вычислительные манипуляции:

57 х 5% = 2,85 г, что примерно в 8,77 раза меньше, чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Вывод: Если вы выпьете равное количество рыбьего жира и льняного масла, то ИЗ РЫБЬЕГО ЖИРА организм получит почти в 9 РАЗ БОЛЬШЕ усваиваемых омега-3 в виде EPA/DHA.

Теперь следующий момент.

Льняное масло содержит не только Омега-3, но и Омега-6.

Омега-6 тоже оказывают важное влияние для организма, но они должны быть в правильном балансе с Омега-3.

К примеру, если у вас дисбаланс Омега-3 и Омега-6 варьируется от 15:1 до 30:1 и больше, в пользу Омега-6, то это запускает производство большого количества цитокинов, которые вызывают воспалительные реакции.

Рациональным соотношением является 3:1.

Большое количество Омега-6 содержится у спортсменов, которые употребляют большое количество белка. В этом случае, лучше заменить льняное масло на качественный рыбий жир.

Что посоветую я, и какие выводы
Выводы следующие:

Жирная рыба (и рыбий жир, содержащийся в ней) НЕОБХОДИМЫ, но не забываем о ртути.
Вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах обойтись очень сложно (особенно на фоне общего скудного рациона питания).
Льняное масло может частично взять на себя функции Омега-3 рыбьего жира, но только частично! Эти функции могут быть недоступны мужчинам из льняного масла.
В льняном масле В ДВА РАЗА БОЛЬШЕ ALA, чем EPA/DHA в рыбьем жире, но льняного масла надо В РАЗ БОЛЬШЕ, т.к. есть понижающий коэффициент.
Синтез EPA/DHA усиливают насыщенные жиры, а Омега-6 ослабляют.
В льняном масле есть ряд незаменимых функций, которых нет в рыбьем жире, и наоборот.
Льняное масло может усилить ваш рацион Омега-3 жирами в виде ALA, но это не может стать полноценной заменой Омега-3 из рыбьего жира, потому что существует ПОНИЖАЮЩИЙ КОЭФФИЦИЕНТ, равный примерно 5%.

Никита Волков

что лучше и полезнее по содержанию Омега-3, как принимать продукт в капсулах, отзывы

Для того чтобы наш организм всегда оставался в форме, мы должны ему тщательно помогать эту форму держать. Это можно сделать с помощью спорта, интеллектуальных задач, косметологии, ухода за телом и мозгами, а также благодаря применению специальных препаратов. Так, природное льняное масло и рыбий жир содержат в себе целый ряд омега-кислот, которые способствуют поддержанию организма в здоровом состоянии.

Полезность жирных кислот

Учёными давно доказана польза жирных кислот, одними из которых и являются полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3, омега-6 и омега-9.

Большое значение имеет ещё тот факт, что наш организм не в состоянии самостоятельно создать кислоты омега-3 и омега-6 из более простых соединений.

Они – своего рода уникальный материал для нашего организма, и иначе как через продукты питания или БАДы мы получить их не можем. Омега-9 в нашем организме вырабатывается в достаточном количестве.

В первую очередь исследователями было отмечено положительное влияние полиненасыщенных жирных кислот (далее – ПНЖК) на рост детей, как новорождённых, так и находящихся ещё в утробе матери. И их не нужно было много – достаточно было 1% от общего количества поступаемых в организм калорий. Таким образом было открыто лекарство от рахита.

Влияют ПНЖК и на нервную систему. Считается, что они регулируют работу гормонов, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чистят сосуды от холестерина, являются профилактикой сахарного диабета и даже не дают образоваться тромбам в артериях.

ПНЖК – хорошие защитники иммунной системы: они повышают активность лейкоцитов, таким образом увеличивая сопротивляемость организма в целом. Отмечают также, что употребление омега-3 является естественной профилактикой развития рака.

ПНЖК имеют огромное влияние на наш мозг и зрение, в особенности это касается омега-3. Она отвечает за быстроту реакции нейронов, за то, как быстро они передают энергию друг другу. От этого зависит, как быстро мы думаем и как хорошо у нас развита память. Употребление ПНЖК также снижает риск заболевания болезнями Паркинсона и Альцгеймера.

Они незаменимы для ухаживающих за собой женщин. Недаром при проблемах с кожей или волосами рекомендуется делать маски из льняного масла и употреблять рыбий жир. Помогают бороться с такими проблемами, как сухость и шелушение кожи, аллергические реакции, выпадение волос. Они оказывают омолаживающий эффект, делают кожу гладкой и укрепляют сосуды. ПНЖК являются мощным увлажнителем и волос, и кожи, они считаются восстановителями липидного барьера кожи головы и лица.

Омега-6 помогает коже в борьбе с акне: она уменьшает воспаления и ускоряет регенерацию. Особый эффект будет замечен при применении этих кислот на сухой, склонной к аллергиям или проблемной коже.

Содержание в продуктах

Само по себе применение омега-кислот в составе БАДов вызвано недостатком этих веществ в нашем меню. Однако это не значит, что мы может просто купить тонну рыбьего жира и таким образом обеспечить себе молодость.

Омега-кислоты, содержащиеся в продуктах питания, чуть более важны и полезны, так как попадают к нам в организм напрямую, без посредников.

Льняное масло необязательно покупать в капсулах, семенах или таблетках, его можно использовать в виде заправки для салатов в качестве замены обычного оливкового или подсолнечного. Это будет и в целом полезнее, и омега-3 кислоты в организм будут поступать. Отдельно льняное масло употребляют по 1 столовой ложке 1 раз в день до завтрака или вечером после ужина.

Принятие его на голодный желудок чревато проблемами с пищеварением.

Делают льняное масло из семян льна. Оно может быть рафинированное, то есть прошедшее дополнительную обработку, или нерафинированное. Считается, что для употребления внутрь лучше использовать нерафинированное: оно сохраняет большее количество питательных веществ. Однако при беременности, особой чувствительности и при восприимчивости к запахам следует выбрать рафинированный вариант.

Отзывы говорят, что регулярное употребление льняного масла улучшает иммунитет, ускоряет регенерацию и уменьшает период восстановления после операций.

Также в большом количестве ПНЖК содержатся в семенах чиа белой (шалфей испанский). Это растение родом из Южной и Центральной Мексики. Оно обладает поистине ярким составом: помимо ПНЖК-3, в нём содержится целый ряд антиоксидантов, другие линоленовые кислоты, кальций, белки и пищевые волокна. Обычно из чиа делают питательные напитки, семена для этого поджаривают.

Омега-3, которую также называют альфа-линоленовая кислота, в большом количестве находится в продуктах морского происхождения: в водорослях, морской рыбе (тунец, форель, лосось, скумбрия) и иных морепродуктах (сардинах, икре, омарах, устрицах, анчоусах). Собственно, рыбий жир также относится к этой категории. Так, в 100 гр красной игры содержится 7 гр омега-3 и 0,1 гр омега-6. В таком же количестве скумбрии – 2, 7 гр и 0, 2 гр, лосося – 2,6 гр и 0,2 гр. Заметно, что омега-6 содержится в природных продуктах в намного меньшей концентрации – и это правильно.

Альфу-линоленовую кислоту можно найти в листовых овощах, таких как брюссельская капуста и шпинат, а также в маслах: конопляном, горчичном и грецкого ореха.

Источниками омега-6 (гамма-линоленовая кислота) принятого считать фисташки и кедровые орехи, семена тыквы и подсолнечника. Омега-6 в большом количестве содержится в яйцах, курятине, говядине, орехах, различных маслах: льняном, хлопковом, конопляном и даже привычном для нас подсолнечном.

Омега-9 (олеиновая кислота) можно найти в мясе животного происхождения и оливковом масле.

В XXI веке стали добавлять омега-3 и омега-6 во многие продукты искусственного происхождения: арахисовое масло, йогурты, детское питание. Как правило, яркая этикетка с надписью «Омега-3! » привлечёт внимание покупателей, однако они даже знать не будут, что ПНЖК здесь подверглись таким изменениям, в результате чего полезного от них почти ничего не осталось.

Для круп, детского питания и иных подобных продуктов используются кислоты из микроводорослей, которые придают продукту яркий рыбный аромат. Для того чтобы арахисовая паста не пахла рыбой, водоросли тщательно очищают и пастеризуют, чем и травмируют ПНЖК. Таким образом, даже зная, что омега-кислоты невероятно хорошо влияют на развитие детского организма, кашки для детей с ними покупать не стоит – пользы от них здесь не будет.

Исследователи также отмечают долголетие людей, проживающих в районе Средиземноморья и на островах Японии. Считается, что они живут дольше и имеют более высокий уровень здоровья именно потому, что потребляют больше продуктов, богатых омега-3. Японцы ежедневно употребляют рыбу и морские овощи, а средиземноморская диета предполагает употребление рыбы на ужин. Таким образом они сбалансировали омега-3 и омега-6 (пропорция максимально близка к идеалу – 1: 2).

Как сделать правильный выбор?

При выборе рыбьего жира следует различать, что он бывает двух вариантов:

• более дешёвый производится из печени трески;
• дорогой и качественный – из сельди или самой трески, не затрагивая ничьей печени.

Тот жир, который скапливается в печени, всю жизнь рыбы контактировал с отходами, проходящими через эту печень. Опасным его это не делает – просто снижает концентрацию полезных веществ в 2,5 раза. Из-за этого его часто дают детям и больным, которым в большом количестве употреблять омега-кислоты нельзя.

Жир же из тряски, лосося, сельди или иной другой глубоководной рыбы содержит большее количество омега-3, а также витамины Д и А, так что выбор в пользу рыбьего жира следует сделать людям с дефицитом этих веществ.

Содержание усвояемых ПНЖК в льняном масле и рыбьем жире из печени трески примерно одинаково, поэтому можно сказать, что они заменяют друг друга. Даже в форме приёма особого отличия не замечено: и первое, и второе можно применять как в жидком виде, так и в виде капсул с масляным содержимым внутри.

Большой удачей существование рыбьего жира и льняного масла является для вегетарианцев.

Если вас интересует применением ПНЖК только в косметических целях, тогда можно купить льняное, облепиховое или клюквенное масла и делать из них маски, а рыбий жир употреблять по несколько капсул пару раз в день.

Омега-6 в виде пищевых добавок употреблять не рекомендуется: с учётом классической западной диеты её концентрация в этом случае может быть превышена в несколько раз, что хорошо на организме не отразится. Омега-6 нетрудно получать из пищи.

Можно ли принимать одновременно?

Рыбий жир нужно употреблять вместе с рыбой или иными морскими продуктами, так как считается, что в них может содержаться определённая часть ртути, которая и так не самым хорошим образом влияет на организм, также из-за неё теряется часть омега-3. Рыбий жир способен восстановить эти потерянные кислоты. Принимать его рекомендуется трижды после еды по 1–3 капсулы.

На рыбий жир может быть аллергия, при которой употреблять его не следует. Также запрещено его применение при гиперфункции щитовидной железы, панкреатите и мочекаменной болезни. В этом случае отличным альтернативным источником омега-кислот может стать льняное масло.

При сравнении рыбьего жира и льняного масла на наличие в них омега-кислот было выявлено, что с ПНЖК, содержащимися в этих двух продуктах, наш организм взаимодействует по-разному. Так, в льняном масле содержится альфа-линоленовая кислота, которая под воздействием процессов нашего организма раскладывается на ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). В процессе этого разложения омега-3 теряет часть своей полезности. В рыбьем жире же изначально содержатся ЭПК и ДГК, то есть энергия на синтез веществ заново не требуется, что позволяет им остаться в продукте в большем количестве. Поэтому при употреблении рыбьего жира вы получите в 8 раз больше усвояемых ПНЖК: от 17 до 30 г в 100 г против 3 г в 100 г.

Одновременно употребление этих двух БАДов не запрещено: никаких отрицательных воздействий на организм не было выявлено, как и особой разницы. Однако перед применением такого мощного комплекса омега-кислот следует проконсультироваться с врачом, который выработает определённую диету с включением этих препаратов.

Идеальным вариантом для женщин, обративших своё внимание на омега-кислоты из-за их чудодейственного влияния на кожу и волосы, будет употребление рыбьего жира внутрь в виде капсул, а из льняного масла рекомендуется делать маски.

В чем отличия Омега 3, которые содержатся в льняном масле и рыбьем жире, смотрите в видео ниже.

Мульти Омега 3-6-9 Рыбий Жир + Льняное Масло + Масло Бурачника, 120 капсул

Swanson™ Мульти Омега 3-6-9 Рыбий Жир + Льняное Масло + Масло Бурачника

Количество: 120 капсул.

• Лучшие природные масла с суши и моря
• Сочетает в себе масла Льна, Огуречника и Рыбьего Жира
• Обеспечивает синергетический баланс Омега-3 и Омега-6 жирных кислот

Рыбий жир, льняное масло и масло бурачника в препарате Swanson® Мульти-Омега 3-6-9 (Рыбий Жир + Льняное Масло + Масло Бурачника) – это формула, состоящая из комплекса рыбьего жира, льняного масла и масла бурачника лекарственного. Содержит эссенциальные жирные кислоты в оптимальных для организма количествах.

Рыбий жир формулы содержит жирные кислоты Омега-3 – ЭПК и ДГК  (узнать больше, что такое ДГК и ЭПК). Масло семян льна в виде аминолевулиновой кислоты содержит жирную кислоту Омега-3, в виде олеиновой кислоты содержит жирную кислоту Омега-9 и жирные кислоты Омега-6. А масло бурачника содержит линолевую кислоту и особенно ГЛК, относящиеся к жирным кислотам Омега-6.

Эссенциальные жирные кислоты могут играть значительную роль в транспортировке холестерина, поддержке защитных систем организма, обеспечении гормонального баланса и целостности клеточной мембраны. Одновременно они входят в состав мозга и нервной системы. С точки зрения максимальной пользы для здоровья рекомендуется сбалансированный, а не хаотичный прием каждой из эссенциальных жирных кислот.

Омега 3-6-9 в гель-капсулах от компании Spring Valley – идеальная пищевая добавка, содержащая три важные жира в сбалансированном количестве.

Состав Порция равна 2 капсулам. Всего порций 60.   Amount Per Serving % Daily Value Калорий 25   Калорий из масла 20   Всего Жиров 2 грамма 3%† Холестирин 5 мг 1%† Белок <1 грамм   Витамин Е (от Токоферолов) 20 МЕ 67% Масло огуречника (без ГMO) Типичные жирные кислоты профиля: Омега-6 — линолевая кислота 30-40%, Омега-6 — ГЛК (гамма-линоленовая кислота) 19-26%, Омега-9 — Олеиновая Кислота 12-18% 800 мг * Рыбий жир 18/12 (без ГMO) Типичные жирные кислоты профиля: Омега-3 — EPA (Эйкозапентаеновая Кислота) 12-22%, Омега-3 — DHA (Докозагексаеновая Кислота) 10-14% 800 мг * Льняное масло (без ГМО) Типичные жирные кислоты профиля: Омега-3 — АЛК (Альфа-Линоленовая Кислота) 40-60%, Омега-6 — Линолевая Кислота 12-18%, Омега-9 — Олеиновая Кислота 12-18% 800 мг * †Процент дневной нормы основаны на диете в 2000 калорий. *Суточная доза не определена.

Другие ингредиенты: желатин, глицерин, вода очищенная.

Рекомендации по Применению:

В качестве пищевой добавки принимайте по две капсулы два-три раза в день, с пищей и водой.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Обратитесь к врачу перед использованием, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства.

OmegaTru® является зарегистрированной торговой маркой компании Swanson Health Products.Сделано в Канаде 

«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.

Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.

Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа — ножиры бывают разными.

«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».

Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе — качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.

«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы

Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.

В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:

​ альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.

​ эйкозопентеноваякислота — ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.

​ докозогексеноваякислота — ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.

Их основные полезныесвойства:

​ Нормализацияартериального давления,

​ Снижение уровня«плохого» холестерина,

​ Увеличение уровня«хорошего» холестерина,

​ Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров

Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.

Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров — способностьповышать выносливость.

Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:

∙ускорение метаболизма;

∙повышение чувствительностик гормону инсулину;

∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;

∙тонизирующий эффект;

∙повышение выносливости;

∙снижение аппетита и,соответственно, веса;

∙антикатаболическоевоздействие;

∙улучшение кожи;

∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.

Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.

Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.

Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например — весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.

Сколько вешать в граммах

В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.

Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:

∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;

∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;

∙для похудения — 3-4 гв день.

Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.

Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% — 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.

При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.

Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.

Где содержатся«омега-3» и «омега-6»

Жиры и масла, 100 г	Омега-6, г	Омега-3, г	Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло	1,800	0	нет Омега-3
Масло макадамии	2,400	0	нет Омега-3
Какао масло	2,800	0,100	1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)	3,606	0,192	1 : 19
Пальмовое масло	9,100	0,200	1 : 46
Оливковое масло	9,763	0,761	1 : 13
Масло лесного ореха	10,101	0	нет Омега-3
Масло авокадо	12,531	0,957	1 : 13
Масло льняного семени	12,701	53,300	1 : 0,2
Рапсовое масло	14,503	9,137	1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)	14,350	0	нет Омега-3
Горчичное масло	15,332	5,900	1 : 2,6
Миндальное масло	17,401	0	нет Омега-3
Арахисовое масло	31,711	0	нет Омега-3
Масло отрубей риса	33,402	1,600	1 : 21
Кунжутное масло	41,304	0,300	1 : 137
Масло сое-бобов	50,293	7,033	1 : 7
Хлопковое масло	51,503	0,200	1 : 257
Масло грецкого ореха	52,894	10,401	1 : 5
Кукурузное масло	53,510	1,161	1 : 46
Масло зародышей пшеницы	54,797	6,901	1 : 8
Подсолнечное масло (обычное)	65,702	0	нет Омега-3
Масло виноградной косточки	69,591	0,100	1 : 696
Шафранное масло (обычное)	74,615	0	нет Омега-3

Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Продукт (порция 28г)	Омега-3	Омега-6	Омега-3 : Омега-6
Миндаль	0	0.5	нет Омега-3
Грецкие орехи	2.6	10.8	1 : 4
Семена льна Семена чиа	1.8 4.9	0.4 1.6	1 : 0.22 1 : 0.33
Орехи пеканы	0.3	6.4	1 : 21
Фисташки	0.1	3.9	1 : 39
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха	0.1 0	5.4 10.4	1 : 54 нет Омега-3
Кунжут	0.1	6.7	1 : 67

Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах

Рыба (порция 100 г)	Количество Омега-3 жирных кислот (г)	Количество Омега-6 жирных кислот (г)	Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная	6,789	0,081	1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая	2,670	0,219	1 : 0, 08
Лосось атлантический морской	2,586	0,172	1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме	2,506	0,982	1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая	2,418	0,192	1 : 0,07
Тунец свежий	0,243 — 1,664	0,010 -0,068	1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая	1,614	0,116	1 : 0,07
Сардины атлантические	1,480	0,110	1 : 0,07
Лосось консервированный	1,323	0,152	1 : 0,11
Форель свежая	1,068	0,224	1 : 0,21
Рыба-меч	0,825	0,030	1 : 0,03
Устрицы	0,740	0,032	1 : 0,04
Палтус свежий	0,669	0,038	1 : 0,05
Морской угорь свежий	0,653	0,196	1 : 0,30
Креветки	0,601	0,028	1 : 0,05
Камбала	0,563	0,008	1 : 0,2
Морские моллюски	0,396	0,032	1 : 0,08
Морской гребешок	0,396	0,004	1 : 0,01
Треска тихоокеанская	0,221	0,008	1 : 0,04

«Омега-6»: противоречиякислот

Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.

Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.

В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.

Где искать

Главные источники«омега-6» — это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.

Опасения

«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.

В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.

Сколько и как: главноев пропорциях

Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», — отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.

Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», — уточнил Мальков.

В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.

Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».

Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов — альфа-линоленовойкислоты (ALA): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.

Таблетки с льняным маслом и таблетки с рыбьим жиром

12 сентября 2008 г. — Таблетки с льняным маслом, принятые в правильной дозе, могут равняться таблеткам с рыбьим жиром с точки зрения их чистого эффекта от некоторых полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Это согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания .

Льняное семя и другие продукты растительного происхождения, включая грецкие орехи, масло канолы и соевые бобы, богаты омега-3 жирной кислотой, называемой ALA.

Но в семенах льна отсутствуют омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые в прошлых исследованиях показали положительный эффект на сердечно-сосудистую систему.EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, добавках с рыбьим жиром и некоторых обогащенных продуктах.

Доставляет ли ALA те же преимущества, что и EPA и DHA? Жюри все еще не принято, обратите внимание на исследователей, среди которых был Джеймс Фрил, доктор философии Канадского университета Манитобы. Оптимальная доза ALA также не известна.

Flaxseed and Firefighters

Команда Фрила изучила 62 пожарных-мужчин в канадском городе Виннипег.

Почему пожарные? Исследователи объясняют, что у пожарных, как правило, есть факторы риска ишемической болезни сердца, в том числе высокий уровень стресса, диета с высоким содержанием жиров, мало физических упражнений в пожарном зале и возраст старше 40 лет.

Исследователи дали пожарным добавки с льняным маслом в различных дозах, добавки с рыбьим жиром или плацебо для ежедневного приема в течение 12 недель.

Как и ожидалось, уровни EPA и DHA в крови повысились в группе рыбьего жира, а ALA повысились в группе с льняным маслом. Уровни EPA также выросли в группе льняного масла, но только в более высоких дозах (от 2,4 до 3,6 грамма в день). Исследователи пишут, что «вполне достижимо» получить такое количество АЛК из продуктов без приема добавок.

Поскольку льняное масло не содержит EPA, тела пожарных, должно быть, преобразовали часть ALA в EPA.Похоже, что этого не произошло при более низких дозах льняного масла.

DHA была другой историей. В группе с льняным маслом не наблюдалось повышения уровня DHA; ДГК повысился только в группе рыбьего жира.

Ни одна из групп не получила никаких преимуществ с точки зрения снижения общего холестерина или холестерина ЛПНП («плохой»), повышения уровня холестерина ЛПВП («хорошего») или снижения уровня воспалительных химических веществ в крови. Эксперимент был слишком коротким, чтобы отследить долгосрочную пользу для здоровья.

Исследование частично финансировалось Канадским советом по льну и льняным отделом Канады.

Можно ли принимать вместе льняное масло и рыбий жир?

Рыбий жир и льняное масло являются пищевыми добавками с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Омега-3 жизненно важны для функционирования организма и должны поступать либо из рациона, либо из пищевых добавок. Рыбий жир и льняное масло содержат различные типы омега-3, которые, как считается, полезны для здоровья многих людей. Хотя вы можете принимать оба масла, вам не обязательно употреблять оба, чтобы воспользоваться всеми потенциальными преимуществами.

Рыбий жир

Рыбий жир, как следует из названия, получают из мяса жирной рыбы, такой как лосось.Рыбий жир продается без рецепта в отделе пищевых добавок и не требует рецепта врача. Он выпускается в различных дозировках и может содержать масло из одной рыбы или из комбинации разных видов рыб. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, наиболее важным является уровень дозировки двух основных жирных кислот омега-3, DHA и EPA, поскольку они являются активными ингредиентами масла. Считается, что они оба улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, а также способствуют когнитивному функционированию.

• Как следует из названия, рыбий жир получают из мяса жирной рыбы, такой как лосось.
  
• По мнению Медицинского центра Университета Мэриленда, наиболее важным является уровень дозировки двух основных жирных кислот омега-3, DHA и EPA, поскольку они являются активными ингредиентами масла.

Масло из семян льна

Список продуктов с незаменимыми жирными кислотами

Неудивительно, что льняное масло получают из семян льна. Хотя вы также можете найти добавки из льняного семени, которые содержат цельные или молотые семена льна, масло содержит концентрированное количество омега-3 жирных кислот.В льняном масле много другого важного омега-3: ALA. Как DHA и EPA, ALA может способствовать здоровью сердца. Как только АЛК из льняного масла всасывается организмом, некоторые из них превращаются в другие незаменимые жирные кислоты ДГК и ЭПК, что также делает его вторичным источником этих питательных веществ.

Кроме того, льняное масло, которое также содержит молотое льняное семя, также содержит лигнаны, семейство питательных веществ, сходных по структуре с эстрогеном человека. Лигнаны обладают преимуществами для здоровья, включая антиоксидантную активность и способность регулировать передачу сигналов эстрогена в организме.

• Неудивительно, что льняное масло получают из семян льна.
  
• Когда АЛК из льняного масла абсорбируется организмом, часть из них превращается в другие незаменимые жирные кислоты ДГК и ЭПК, что также делает его вторичным источником этих питательных веществ.

Рекомендации и соображения по потреблению

Теоретически можно принимать как рыбий жир, так и льняное масло; однако вы должны помнить об общем потреблении омега-3 в целях безопасности.Согласно УГМК, взрослые не должны потреблять более 3 г дополнительных омега-3 в день. Омега-3 считаются безопасными для обычного человека в умеренных количествах; однако некоторые врачи могут рекомендовать вам принимать больше в зависимости от вашего конкретного диагноза. Некоторые из потенциальных недостатков чрезмерного употребления омега-3 включают расстройство пищеварения и чрезмерное кровотечение. Это может произойти, если вы принимаете обе добавки одновременно.

• Теоретически можно принимать и рыбий жир, и льняное масло; однако вы должны помнить об общем потреблении омега-3 в целях безопасности.
  
• Омега-3 считаются безопасными для обычного человека в умеренных количествах; однако некоторые врачи могут рекомендовать вам принимать больше в зависимости от вашего конкретного диагноза.

Альтернативы добавкам

Сколько рыбьего жира нужно принимать при воспалении?

Есть и другие способы получить все три важных омега-3, не прибегая к многократным добавкам. По данным УГМК, употребление в пищу рыбы два раза в неделю дает многие из тех же полезных свойств для сердца для среднего человека, что и добавка с рыбьим жиром.Кроме того, вы можете добавить в свой рацион семена льна, что дает дополнительное преимущество в виде увеличения потребления клетчатки. Вы также можете увеличить потребление продуктов, богатых АЛК, в том числе орехов, особенно грецких орехов, а также семян чиа и конопли.

• Есть и другие способы получить все три важных омега-3, не прибегая к многократным добавкам.
  
• В качестве альтернативы вы можете добавить в свой рацион семена льна, что дает дополнительное преимущество в виде увеличения потребления клетчатки.

Влияние добавок льняного масла и различных доз рыбьего жира в течение 2 недель на жирные кислоты фосфатидилхолина в плазме у молодых женщин

1.

Hodson L, Skeaff CM, Fielding BA. Жирнокислотный состав жировой ткани и крови человека и его использование в качестве биомаркера диетического питания. Prog Lipid Res. 2008; 47: 348–80.

CAS Статья Google ученый

2.

Браунинг Л.М., Уокер К.Г., Мандер А.П., Вест А.Л., Мэдден Дж., Гамбелл Дж. М. и др. Включение эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в пулы липидов при применении в виде добавок, обеспечивающих дозы, эквивалентные типичному потреблению жирной рыбы.Am J Clin Nutr. 2012; 96: 748–58.

CAS Статья Google ученый

3.

Patterson AC, Chalil A, Aristizabal Henao JJ, Streit IT, Stark KD. Биомаркеры полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в крови линейно увеличиваются у мужчин и женщин после строго контролируемого приема 0,25, 0,5 и 1 г / день EPA + DHA. Nutr Res. 2015; 35: 1040–51.

CAS Статья Google ученый

4.

Barcelo-Coblijn G, Мерфи EJ, Othman R, Moghadasian MH, Kashour T., Friel JK. Употребление льняного масла и капсул с рыбьим жиром изменяет состав жирных кислот n-3 в эритроцитах человека: испытание с множественными дозами, сравнивающее 2 источника жирных кислот n-3. Am J Clin Nutr. 2008; 88: 801–9.

CAS Статья Google ученый

5.

Goyens PL, Spilker ME, Zock PL, Katan MB, Mensink RP. На преобразование альфа-линоленовой кислоты у людей влияет абсолютное количество альфа-линоленовой кислоты и линолевой кислоты в рационе, а не их соотношение.Am J Clin Nutr. 2006; 84: 44–53.

CAS Статья Google ученый

6.

Манциорис Э., Джеймс М.Дж., Гибсон Р.А., Клеланд Л.Г. Замещение диеты растительным маслом, богатым альфа-линоленовой кислотой, увеличивает концентрацию эйкозапентаеновой кислоты в тканях. Am J Clin Nutr. 1994; 59: 1304–9.

CAS Статья Google ученый

7.

Schwab US, Callaway JC, Erkkila AT, Gynther J, Uusitupa MI, Jarvinen T.Влияние конопляного и льняного масел на профиль липидов сыворотки, общие сывороточные и липопротеиновые концентрации липидов и гемостатические факторы. Eur J Nutr. 2006; 45: 470–7.

CAS Статья Google ученый

8.

Уоллес Ф.А., Майлз Э.А., Колдер П.С. Сравнение эффектов льняного масла и различных доз рыбьего жира на функцию мононуклеарных клеток у здоровых людей. Br J Nutr. 2003. 89: 679–89.

CAS Статья Google ученый

9.

Wilkinson P, Leach C, Ah-Sing EE, Hussain N, Miller GJ, Millward DJ и др. Влияние альфа-линоленовой кислоты и рыбьего жира на маркеры сердечно-сосудистого риска у лиц с фенотипом атерогенных липопротеинов. Атеросклероз. 2005; 181: 115–24.

CAS Статья Google ученый

10.

Чжао Дж., Этертон ТД, Мартин К.Р., Вест С.Г., Гиллис П.Дж., Крис-Этертон П.М. Диетическая альфа-линоленовая кислота снижает воспалительные и липидные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин с гиперхолестеринемией.J Nutr. 2004. 134: 2991–7.

CAS Статья Google ученый

11.

Hennebelle M, Courchesne-Loyer A, St-Pierre V, Vandenberghe C, Castellano CA, Fortier M, et al. Предварительная оценка дифференциального эффекта добавки, богатой альфа-линоленатом, на кетогенез и содержание жирных кислот омега-3 в плазме крови у молодых и пожилых людей. Питание. 2016; 32: 1211–6.

CAS Статья Google ученый

12.

Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS. Связь между добавлением омега-3 жирных кислот и риском серьезных сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2012; 308: 1024–33.

CAS Статья Google ученый

13.

Харрис WS. n-3 жирные кислоты и липопротеины сыворотки: исследования на людях. Am J Clin Nutr. 1997; 65: 1645S – 1654S.

CAS Статья Google ученый

14.

Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M, Kupelnick B, Chew P, Lau J. Влияние омега-3 жирных кислот на сывороточные маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор. Атеросклероз. 2006; 189: 19–30.

CAS Статья Google ученый

15.

Ходсон Л., Эйлз Х.С., Маклахлан К.Дж., Белл М.Л., Грин Т.Дж., Скеаф С.М. Жирные кислоты плазмы и эритроцитов отражают поступление насыщенных и n-6 ПНЖК в течение аналогичного периода времени. J Nutr. 2014; 144: 33–41.

CAS Статья Google ученый

16.

Hodson L, Skeaff CM, Chisholm WA. Влияние замены диетических насыщенных жиров полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами на липиды плазмы у свободноживущих молодых людей. Eur J Clin Nutr. 2001; 55: 908–15.

CAS Статья Google ученый

17.

Bligh DG, Dyer WJ. Быстрый метод экстракции и очистки общих липидов.Может J Biochem Physiol. 1959; 37: 911–7.

CAS Статья Google ученый

18.

Ходсон Л., Скефф К.М., Уоллес А.Дж., Аррибас Г.Л. Стабильность жирнокислотного состава плазмы и эритроцитов при хранении в холодильнике. Clin Chim Acta. 2002; 321: 63–7.

CAS Статья Google ученый

19.

Голуб Б.Дж., Скеаф СМ. Пищевая регуляция клеточного фосфатидилинозита.Методы Энзимол. 1987. 141: 234–44.

CAS Статья Google ученый

20.

Серра-Маджем Л., Ниссенсон М., Оверби Н.С., Фекете К. Диетические методы и биомаркеры омега-3 жирных кислот: систематический обзор. Br J Nutr. 2012; 107 (Приложение 2): S64–76.

CAS Статья Google ученый

21.

Lands WE, Libelt B, Morris A, Kramer NC, Prewitt TE, Bowen P, et al.Поддержание более низких пропорций (n — 6) предшественников эйкозаноидов в фосфолипидах плазмы человека в ответ на добавление в пищу (n — 3) жирных кислот. Biochim Biophys Acta. 1992; 1180: 147–62.

CAS Статья Google ученый

22.

Katan MB, Deslypere JP, van Birgelen AP, Penders M., Zegwaard M. Кинетика включения пищевых жирных кислот в сывороточные холестериловые эфиры, мембраны эритроцитов и жировую ткань: 18-месячное контролируемое исследование.J Lipid Res. 1997; 38: 2012–22.

CAS PubMed Google ученый

23.

Артерберн Л.М., Холл Э.Б., Окен Х. Распределение, взаимопревращение и дозозависимость n-3 жирных кислот у людей. Am J Clin Nutr. 2006; 83: 1467S – 1476S.

CAS Статья Google ученый

24.

Pawlosky R, Hibbeln J, Lin Y, Salem N. Jr. Метаболизм n-3 жирных кислот у женщин. Br J Nutr.2003; 90: 993–4. обсуждение 994-5

CAS Статья Google ученый

25.

Pawlosky RJ, Hibbeln JR, Salem N Jr. Компартментные анализы незаменимых жирных кислот n-3 в плазме у курящих и некурящих мужчин и женщин. J Lipid Res. 2007. 48: 935–43.

CAS Статья Google ученый

26.

Павлоски Р.Дж., Хиббелн Дж.Р., Герион Д., Кляйнер Д.Е., Салем Н. мл. Компартментный анализ незаменимых жирных кислот n-3 в плазме и печени у мужчин с алкогольной зависимостью во время абстиненции.J Lipid Res. 2009. 50: 154–61.

CAS Статья Google ученый

27.

Гилтай Э.Дж., Гурен Л.Дж., Тоорианс А.В., Катан МБ, Зок PL. Концентрация докозагексаеновой кислоты у женщин выше, чем у мужчин из-за эстрогенных эффектов. Am J Clin Nutr. 2004; 80: 1167–74.

CAS Статья Google ученый

28.

Flock MR, Skulas-Ray AC, Harris WS, Etherton TD, Fleming JA, Kris-Etherton PM.Детерминанты содержания омега-3 жирных кислот в эритроцитах в ответ на добавление рыбьего жира: рандомизированное контролируемое исследование зависимости зависимости от дозы. J Am Heart Assoc. 2013; 2: e000513.

Артикул Google ученый

29.

Barcelo-Coblijn G, Murphy EJ. Альфа-линоленовая кислота и ее преобразование в жирные кислоты n-3 с более длинной цепью: польза для здоровья человека и роль в поддержании уровня жирных кислот n-3 в тканях. Prog Lipid Res. 2009. 48: 355–74.

CAS Статья Google ученый

30.

Crowe FL, Skeaff CM, Green TJ, Gray AR. Длинноцепочечные ПНЖК n-3 в сыворотке крови различаются по полу и возрасту в популяционном обследовании новозеландских подростков и взрослых. Br J Nutr. 2008; 99: 168–74.

CAS Статья Google ученый

31.

Patterson AC, Metherel AH, Hanning RM, Stark KD. Процент DHA в эритроцитах может определить несоблюдение рекомендаций по увеличению потребления EPA и DHA.Br J Nutr. 2014; 111: 270–8.

CAS Статья Google ученый

32.

Skeaff CM, Hodson L, McKenzie JE. Изменения в составе жирных кислот в плазме, тромбоцитах и ​​липидах эритроцитов человека, вызванные диетой, происходят схожим образом. J Nutr. 2006; 136: 565–9.

CAS Статья Google ученый

Льняное семя и льняное масло | PeaceHealth

1.Сандерс ТАБ, Рошанаи Ф. Влияние различных типов полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на липиды крови и функцию тромбоцитов у здоровых добровольцев. Clin Sci 1983; 64: 91.

2. Манциорис Э., Джеймс М.Дж., Бибсон Р.А., Клеланд Л.Г. Замещение диеты растительным маслом, богатым альфа-линоленовой кислотой, увеличивает концентрацию эйкозапентаеновой кислоты в тканях. Am J Clin Nutr 1994; 59: 1304-9.

3. Инду М., Гафорунисса. n-3 жирные кислоты в индийских диетах: сравнение эффектов предшественника (альфа-линоленовая кислота) и продукта (длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты). Nutr Res 1992; 12: 569-82.

4. Chajes V, Sattler W, Stranzl A, Kostner GM. Влияние n-3 жирных кислот на рост клеток рака груди человека in vitro: связь с пероксидами и витамином E. Breast Cancer Res Treat 1995; 34: 199-212.

5. Муныз С.Ф., Силва Р.А., Ламарк А. и др. Защитная способность диетического масла семян Zizyphus mistol, богатого 18: 3, n-3, на развитие двух аденокарцином молочной железы мыши с высоким или низким метастатическим потенциалом. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 1995; 53: 135-8.

6. Томпсон Л.Ю., Рикард С.Е., Орчесон Л.Дж., Зейдл М.М. Льняное семя и его лигнаны и масляные компоненты уменьшают рост опухоли молочной железы на поздней стадии канцерогенеза. Канцерогенез 1996; 17: 1373-6.

7. Фриче К.Л., Джонстон П.В. Влияние диетической альфа-линоленовой кислоты на рост, метастазирование, профиль жирных кислот и продукцию простагландинов двух аденокарцином молочной железы мышей. J Nutr 1990; 120: 1601-9.

8. Cave WT Jr. Влияние полиненасыщенных жирных кислот n-3 (омега-3) на онкогенез животных. FASEB J 1991; 5: 2160-6 [обзор].

9. Брейден Л.М., Кэрролл К.К. Диетические полиненасыщенные жиры в связи с канцерогенезом молочной железы у крыс. Липиды 1986; 21: 285-8.

10. Де Стефани Э., Денео-Пеллегрини Х., Мендилахарсу М., Ронко А. Незаменимые жирные кислоты и рак груди; исследование случай-контроль в Уругвае. Int J Cancer 1998; 76: 491-4.

11. Bougnoix P. Содержание альфа-линоленовой кислоты в жировой ткани груди: фактор, определяющий риск ранних метастазов при раке груди. Br J Cancer 1994; 70: 330-40.

12. Пандалай П.К., Пилат М.Дж., Ямазаки К. и др. Влияние жирных кислот омега-3 и омега-6 на рост рака простаты in vitro. Anticancer Res 1996; 16: 815-20.

13. Джованнуччи Э., Римм Э. Б., Колдиц Г. А. и др. Проспективное исследование диетического жира и риска рака простаты. J Natl Cancer Inst 1993; 85: 1571-9.

14. Harvei S, Bjerve KS, Tretli S, et al. Предиагностический уровень жирных кислот в фосфолипидах сыворотки: жирные кислоты омега-3 и омега-6 и риск рака простаты. Int J Cancer 1997; 71: 545-51.

15. Ганн PH, Hennekens CH, Sacks FM, et al. Проспективное исследование жирных кислот плазмы и риска рака простаты. J Natl Cancer Inst 1994; 86: 281-6.

16. Schuurman AG, van den Brandt PA, Dorant E, et al.Связь потребления энергии и жира с риском карциномы простаты: результаты когортного исследования в Нидерландах. Рак 1999; 86: 1019-27.

17. Shields PG, Xu GX, Blot WJ, et al. Мутагены из подогретых китайских и американских кулинарных масел. J Natl Cancer Inst 1995; 87: 836-41.

18. Гоф А., Ширан Т., Бэкон П., Эмери П. Диетические рекомендации при системном склерозе: опасности диеты с высоким содержанием клетчатки. Ann Rheum Dis 1998; 57: 641-2.

19.Tou JC, Chen J, Thompson LU. Льняное семя и его предшественник лигнана, дигликозид секоизоларицирезинола, влияют на исход беременности и репродуктивное развитие у крыс. J Nutr 1998; 128: 1861-8.

20. Алонсо Л., Маркос М.Л., Бланко Дж. Г. и др. Анафилаксия, вызванная употреблением льняного (льняного) семени. J Allergy Clin Immunol 1996; 98: 469-70.

21. Леон Ф., Родригес М., Куэвас М. Анафилаксия Линума. Allergol Immunopathol (Madr) 2003; 31: 47-9.

Льняное масло против рыбьего жира

Хотите узнать, как получить максимум от Омега-3?

Получите наш бесплатный отчет

Что лучше?

Рыбий жир лучше. Намного лучше.

Вот почему…

Льняное масло подходит вам, только если…

1. Вы вегетарианец
2. Ты веган
3. У вас аллергия на рыбу

В противном случае употребление льняного масла не принесет пользы для здоровья.

Льняное масло популярно, потому что оно дешевое, растительное и содержит много Омега-3. Он содержит омега-3, называемую альфа-линоленовой кислотой (ALA). Многие растения и орехи, включая грецкие орехи и семена конопли, также содержат АЛК.

Омега-3 из льна — это не то же самое, что Омега-3 из рыбы.

Проблема с льняным маслом

Да, в льняном масле есть Омега-3. Но человеческое тело не может эффективно использовать Омега-3, содержащиеся в льне (ALA) .

EPA и DHA — это жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбе и добавках с рыбьим жиром.Это то, что действительно нужно вашему организму. Ваше тело легко использует Омега-3 из рыбьего жира .

С леном ваше тело должно преобразовать ALA в пригодный для использования EPA, прежде чем его можно будет использовать. Но это преобразование сложно, медленно, неполно и сложно.

Льняное масло против рыбьего жира — проблема DHA
Льняное масло вообще не может быть преобразовано в DHA. DHA из рыбьего жира имеет решающее значение для здоровья мозга и глаз.

Девочки-подростки могут лучше всего преобразовать ALA льна в пригодные для использования Омега-3.С возрастом женщины перестают использовать льняное масло. Мальчики и мужчины просто не могут использовать льняное масло.

Если вы беременны, вашему ребенку НУЖНА ДГК для развития здорового мозга и глаз. Льняное масло не даст вам достаточного количества ДГК во время беременности. Пожалуйста, перейдите на формулу с высоким содержанием ДГК!

Если вам больше 30 лет, то только около 5-10% льняного масла превращается в пригодные для использования Омега-3 . Многие ученые самостоятельно пришли к такому вердикту.

Это означает, что вам нужно принять дюжину или более таблеток льняного масла, чтобы сравняться по преимуществу с одной ультраконцентрированной таблеткой рыбьего жира .

Верно.

Льняное масло против рыбьего жира

Льняное масло не совсем бесполезно. Если вы будете принимать ежедневно пригоршнями, может быть 6 таблеток льна утром и 6 вечером, вы почувствуете те же преимущества, что и одна таблетка рыбьего жира.

Стоит? Только если вы строгий вегетарианец.

Как употребление печенья и чипсов делает льняное масло бесполезным

Большинство людей не могут получить пользу от льняного масла:

• Транс-жиры, содержащиеся в чипсах, печенье, пирожных, маргарине и большинстве обработанных пищевых продуктов, не позволят вашему организму преобразовать ALA из льна в пригодный для использования EPA.
• Употребление слишком большого количества Омега-6 из кукурузного масла также может тормозить это преобразование. Большинство американцев едят примерно в 20 раз больше омега-6.
• Употребление сладких конфет или употребление алкоголя может помешать вашему организму использовать льняное масло.
• То же самое происходит с дефицитом витаминов группы B, магния или цинка. 6 из 10 американцев испытывают дефицит магния.
• Если у вас диабет, высокое кровяное давление или избыточный вес, ваше тело не может использовать льняное масло.
• Если вы мужчина или вам больше 30 лет, ваше тело не может эффективно использовать льняное масло.

Приведенный выше список охватывает почти всех нас.

Почему все это влияет на пользу льняного масла?

Ну, потому что для преобразования ALA в пригодные для использования EPA и DHA требуется до 7 сложных ферментативных шагов. Зачем заставлять свое тело делать все это, если добавки с рыбьим жиром уже содержат полезные Омега-3?

Если вы не веган, нет причин принимать льняное масло для получения Омега-3.

Однако мы любим цельные семена льна. Они супер здоровые.Они имеют ореховый вкус и идеально подходят для добавления в салаты и каши.

Вам гораздо лучше принимать ультраконцентрированные добавки с рыбьим жиром.

«Фармацевтический сорт или ультра-концентрированный» означает, что он высокоочищен и содержит более 85% пригодных для использования форм омега-3 из рыбы. Это означает, что вы почувствуете пользу от меньшего количества таблеток. Рыбий жир обычных торговых марок содержит всего от 20 до 30% омега-3.

---

Что ученые и врачи говорят о льняном масле и рыбьем жире

Что говорят ученые и врачи о Льняное масло против рыбьего жира Есть несколько опубликованных исследовательских работ о неспособности льняного масла (ALA) обеспечить пользу. Вот несколько цитат экспертов:

Кафедра педиатрии Колумбийского университета: «ALA не оказывает или оказывает слабое положительное влияние на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний». British Journal Atherosclerosis: «Рыбий жир вызывает предсказуемые изменения сердечно-сосудистого риска, но не воспроизводится с ALA из льняного масла». — том 181, выпуск 1 , июль 2005 г., страницы 115-124 Факультет педиатрии Колумбийского университета : «(АЛК), как правило, гораздо менее эффективна для индукции биологических эффектов, отчасти из-за ее неэффективного преобразования в ЭПК и ДГК у людей.Таким образом, максимальные эффекты Омега-3 зависят от доставки EPA и DHA, а не ALA ». Медицинский центр Тафтс — Новая Англия: «Данные свидетельствуют о том, что повышенное потребление омега-3 из рыбы или добавок с рыбьим жиром, но не альфа-линоленовой кислоты (льна), снижает показатели общей смертности, сердечной и сердечной недостаточности. внезапная смерть и, возможно, инсульт ». Медицинский центр Тафтса в Новой Англии: «Омега-3 жирные кислоты из рыбы или добавок рыбьего жира, но не линоленовая кислота, полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях.” Корнельский университет: «Исследования в целом согласны с тем, что преобразование ALA (льна) в DHA во всем организме у людей ниже 5%». — Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar; 5 (2): 127-32. Hoffmann-Roche : «Конверсия составляет примерно 6% для EPA и 3,8% для DHA. При диете, богатой Омега-6, конверсия снижается еще на 40-50% ». — Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (3): 159-73. Университет Гвельфа: «Тридцать взрослых с СДВГ получали 12 недель добавок с оливковым маслом, льняным маслом или рыбьим жиром.Данные показывают, что для повышения уровня EPA и DHA у взрослых с СДВГ высокие дозы рыбьего жира могут быть предпочтительнее высоких доз льняного масла ». — Reprod Nutr Dev. 2005 сентябрь-октябрь; 45 (5): 549-58.

льняного масла против рыбьего жира: что лучше?

Пищевые добавки с льняным маслом и рыбьим жиром являются источниками жирных кислот Омега-3. Жирные кислоты омега-3 обладают многими известными преимуществами, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых типов рака, глаукомы и инсульта.Это питательное вещество необходимо для функционирования организма, но наш организм не может производить их самостоятельно. Вот почему вы также должны получать достаточное количество жирных кислот Омега-3 из внешних источников.

В этой статье я расскажу о льняном масле и рыбьем жире, а также об их различных преимуществах и недостатках, чтобы помочь вам быстро принять более обоснованное решение о том, какое из них подходит вам.

Безопасны ли эти добавки?

По данным Национального института здоровья, побочные эффекты, испытываемые пользователями добавок рыбьего жира, если таковые имеются, обычно незначительны.Эти побочные эффекты могут включать неприятный вкус, неприятный запах изо рта, головную боль и желудочно-кишечные симптомы. Это может включать такие симптомы, как тошнота, диарея или изжога.

Что касается возможных лекарственных взаимодействий, следует отметить, что добавки с рыбьим жиром могут влиять на лекарства, которые многие американцы принимают для предотвращения свертывания крови. Если вы принимаете одно из этих лекарств или у вас аллергия на морепродукты, важно поговорить с врачом, прежде чем принимать решение о приеме добавок омега-3.

Что касается безопасности добавок льняного масла, согласно Mayo Clinic, эти добавки также обычно считаются безопасными. Однако они сообщают, что при чрезмерном употреблении и без достаточного количества воды пользователи могут испытывать различные желудочно-кишечные симптомы. Эти симптомы включают вздутие живота, газы и диарею.

Национальный институт здоровья (NIH) также рекомендует не принимать эти добавки во время беременности. Это связано с тем, что некоторые исследования показывают, что прием льняного масла на более поздних сроках беременности может увеличить риск преждевременных родов.

Mayo Clinic отмечает, что, как и добавки с рыбьим жиром, льняное масло может также отрицательно взаимодействовать с некоторыми лекарствами. В частности, важно проконсультироваться с врачом перед началом приема этих лекарств, если вы принимаете лекарства, снижающие свертываемость крови, понижающее артериальное давление или управляющие диабетом, поскольку они могут негативно взаимодействовать с добавкой льняного масла.

Сколько брать?

Сложность этих добавок заключается в том, что для них не существует стандартной рекомендованной дозировки.На всякий случай рекомендуется прочитать этикетку на добавке, которую вы решили купить, и убедиться, что вы принимаете только рекомендованную дозировку.

Независимо от того, принимаете ли вы добавку с рыбьим жиром или льняным маслом, вам может быть полезно поговорить с лечащим врачом, чтобы определить, какая дозировка вам подходит. Они могут помочь вам подобрать подходящую дозировку, которая поможет предотвратить нежелательные побочные эффекты.

Если вы заинтересованы в изучении конкретной марки добавки Омега-3, вы можете использовать базу данных этикеток диетических добавок Национального института здравоохранения.

Льняное масло против рыбьего жира

Прежде чем мы перейдем к различным преимуществам добавок рыбьего жира и льняного масла, важно иметь некоторые базовые знания о жирных кислотах Омега-3.

Существует три типа жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). EPA и DHA поступают в основном из рыбы, а ALA — из растительных источников, таких как льняное семя и грецкие орехи. Это означает, что если вы решите принимать добавку с рыбьим жиром, вы будете получать DHA и EPA, а если вы выберете добавку с льняным маслом, вы будете принимать ALA.

Преимущества рыбьего жира

Добавки рыбьего жира обычно содержат масло, полученное из жирной рыбы, такой как сельдь, тунец или анчоусы. Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, очень важны для здоровья нашего сердца. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов. Это также может помочь снизить высокое кровяное давление, которое часто встречается у взрослых в Соединенных Штатах.

Они также могут помочь снизить высокий уровень холестерина и образование бляшек в артериях. Они также могут помочь снизить риск внезапной сердечной смерти, которая возникает, когда сердце работает нерегулярно или неэффективно, что делает его неспособным перекачивать кровь, как задумано, к остальным жизненно важным органам.

Эти добавки могут иметь и несердечные преимущества. Исследования показывают, что они могут снизить риск глаукомы, некоторых видов рака и определенных психических расстройств.

Некоторые исследования также показали, что включение жирных кислот омега-3 из рыбьего жира в ваш образ жизни может привести к улучшению потери веса в сочетании со здоровой диетой.

Преимущества льняного масла

Как мы уже отмечали, льняное масло содержит третий тип жирных кислот Омега-3, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).Невероятно интересно то, что тело делает с ALA. Он фактически превращает его в DHA и EPA, которые представляют собой жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире.

Важно отметить, однако, что организм не настолько эффективен в преобразовании ALA в DHA и EPA. Это означает, что преимущества ALA не обязательно будут такими же, как те, которые вы получили бы от простого приема DHA и EPA. Исследования, кажется, в целом неоднозначны по поводу того, оказывает ли льняное масло такое же сердечное действие, как и рыбий жир.В частности, неясно, могут ли добавки с льняным маслом снизить уровень холестерина или риск сердечных заболеваний.

По данным Национального института здоровья, исследования показали, что прием льняного семени может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Однако важно отметить, что эти результаты относятся к льняному семени, а не к льняному маслу. NIH отмечает, что неясно, принесет ли льняное масло такую ​​пользу.

Одно большое преимущество льняного масла для здоровья — его способность бороться с раком.Исследования показали, что прием льняного масла может остановить рост раковых клеток, а также вызвать апоптоз или гибель раковых клеток при определенных типах рака. Одно исследование показало, что к типам рака, которые приносят пользу от употребления льняного масла, относятся рак груди, рак шейки матки, лейкемия и меланома.

Льняное масло против рыбьего жира: что взять?

Принимая решение о приеме добавок из льняного масла или рыбьего жира, необходимо учитывать несколько важных моментов.Как я уже говорил, добавки с рыбьим жиром являются отличным источником DHA и EPA. Напротив, добавки с льняным маслом содержат АЛК, которую организм в конечном итоге превращает обратно в ДГК и ЭПК, хотя и неэффективно.

Кроме того, преимущества рыбьего жира, по-видимому, более глубоко изучены и более убедительны, чем преимущества льняного масла. Было доказано, что добавки с рыбьим жиром обладают множеством преимуществ, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, глаукомы, некоторых видов рака и различных психических расстройств.

Напротив, исследования относительно преимуществ добавок льняного масла отсутствуют. Хотя эти добавки могут обладать противораковыми свойствами, выводы о дополнительных преимуществах в целом неоднозначны.

С точки зрения безопасности эти две добавки выходят относительно одинаково. В целом они оба считаются безопасными. Однако оба они взаимодействуют с различными лекарствами, которые необходимо учитывать перед началом приема добавок.

Если вы пытаетесь остановиться на добавке омега-3, я рекомендую попробовать добавку рыбьего жира вместо добавки с льняным маслом.Рыбий жир имеет так много доказанных преимуществ, в то время как исследования льняного масла значительно менее убедительны. Рыбий жир также имеет то преимущество, что напрямую обеспечивает EPA и DHA, поэтому вашему организму не нужно выполнять дополнительную работу для его преобразования.

Если вы решите принимать добавку с рыбьим жиром, знайте, что вы быстро снизите риск различных хронических заболеваний с минимальными усилиями с вашей стороны. Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты или взаимодействие с лекарствами.

Еще статьи о льняном масле и рыбьем жире

Кредит на фотографию: New Food Magazine через newfoodmagazine.com

Можно ли принимать вместе мультивитамины и рыбий жир?

Они качественные и проверены на чистоту?

Чистота добавок должна быть вашим приоритетом номер один. При выборе любой пищевой добавки ключевым моментом является качество. Убедитесь, что ваши поливитамины и добавка с рыбьим жиром поступают от компании, которая уделяет приоритетное внимание качеству. Вы можете узнать больше о качестве поливитаминов GNC здесь .

Когда дело доходит до поиска качественной добавки с рыбьим жиром, ищите формулы, которые содержат омега-3 жирные кислоты EPA и DHA и имеют четко обозначенную эффективность. Чистота тоже важна. Вам нужна формула, очищенная для уменьшения содержания тяжелых металлов и других загрязняющих веществ.

Можно ли вместе принимать поливитамины и добавки с рыбьим жиром?

Возможно, вы слышали, что добавки с рыбьим жиром от природы богаты витаминами A и D, но это не всегда так.Большинство традиционных добавок рыбьего жира (из жира в мясе рыбы) не содержат значительных количеств витаминов A или D. Жиры печени рыб, такие как жир печени трески, с другой стороны, действительно содержат значительные уровни витаминов A и D и могут потенциально может привести к превышению рекомендуемой суточной дозы, если принимать поливитамины.

Хотя важно прочитать этикетку с информацией о добавках, одновременный прием добавки с рыбьим жиром и поливитаминов не должен вызывать беспокойства. Поговорите со своим врачом, если у вас есть конкретные вопросы о подходящих для вас добавках.

Вам нужны оба?

Необязательно принимать одновременно поливитамины и добавки с рыбьим жиром, но вместе они могут серьезно дополнить ваш рацион.

Назначение поливитаминов — восполнить дефицит питательных веществ, которые вы не получаете в достаточном количестве с пищей. Несмотря на то, что можно получить ежедневные рекомендованные питательные вещества только с помощью диеты, трудно поддерживать сбалансированную диету каждый день, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.Кроме того, хотя поливитамины с минералами могут покрыть ваши основные потребности в витаминах и минералах, большинство из них не являются источником полезных жиров. Вот где на помощь приходит добавка с рыбьим жиром. Сочетание добавки с рыбьим жиром и ежедневных поливитаминов дополняет ваш общий профиль питания.

Возможно, вам не хватает основных питательных веществ?

Все еще не уверены, нужны ли вам и то, и другое? Пройдите тест ниже. Если вы ответили «нет» на один или несколько из следующих вопросов, возможно, вам не хватает основных питательных веществ в вашем рационе.В таком случае прием поливитаминов и добавок с рыбьим жиром может помочь вам справиться с недостатками и помочь вам стать лучше.

1.) Вы едите 5-9 порций фруктов и овощей в день?
2.) Вы потребляете не менее 3 порций молочных продуктов в день?
3.) Вы едите рекомендованные 8 унций рыбы в неделю?
4.) Соблюдаете ли вы в настоящее время низкокалорийную диету или диету, ограничивающую определенные группы продуктов?

.