как принимать препарат в капсулах спортсменам на спортивном питании? Польза и вред омега-3 для мужчин, которые качают мышцы
Как известно, жир несовместим с правильным питанием. Поэтому многим людям, стремящимся избавиться от лишних килограммов, даже мысль о его употреблении может показаться кощунственной. Тем не менее в природе имеются жиры, которые очень полезны для спортсменов. Именно к ним относится рыбий жир. Он важен и для полноценного обмена веществ, и для развития здоровой структуры костно-мышечной системы.
Что это такое?
Как следует из названия, препарат добывают из отдельных разновидностей рыб. Чаще всего его делают из тресковых пород, а также из подкожного жирового слоя китов и тюленей. Во времена наших мам продукт был представлен в аптеках в форме жидкости с довольно резким, специфическим рыбным ароматом и неприятным вкусом, поэтому большинство детей и взрослых его недолюбливали. В наши дни расфасовка выглядит более приятно – рыбий жир продают в прозрачных капсулах. Довольно часто его дополнительно ароматизируют, благодаря чему неприятных ассоциаций препарат не вызывает. При этом он легко пьется и хорошо усваивается.
Рыбий жир очень полезен для организма, так как имеет богатый состав питательных веществ:
- полиненасыщенные кислоты Омега 3 и 6;
- витамины группы В, D, А и Е;
- олеиновая кислота;
- фосфор и йод.
Такой состав позволяет улучшить деятельность большинства внутренних органов и жизненно важных систем. Особенно стоит отметить тот факт, что человеческий организм не может самостоятельно синтезировать кислоты Омега, поэтому получать их он может исключительно с продуктами питания.
Все компоненты представлены в таких концентрациях, которые очень хорошо усваиваются организмом, не создавая перенасыщения тканей жирами. Более того, при грамотном употреблении происходит оздоровление организма и увеличение его внутренних ресурсов и сил. Вот только небольшой перечень показаний к употреблению рыбьего жира:
- туберкулез;
- рахит;
- малокровие и анемия;
- снижение умственной активности;
- депрессивные состояния и нервные расстройства;
- сосудистые патологии;
- деформации костной и мышечной ткани;
- снижение аппетита;
- избыточный вес;
- тромбоз.
Продукт незаменим также для тех мужчин и женщин, организм которых испытывает нехватку витаминов А и D. Как следствие, у них наблюдается сухость кожных покровов и слизистых оболочек. Кроме того, рыбий жир незаменим в укреплении защитных сил организма.
Примечательно, что из компонентов рыбьего жира вырабатываются эйкозаноиды, которые действуют как гормоны, влияя на межклеточный обмен и приводя в норму активность тромбоцитов и лейкоцитов. Благодаря этому рыбий жир благотворным образом воздействует на сужение и расширение сосудов, купирует различные воспалительные явления и снимает даже самые сильные спазмы мышц.
Польза для спортсменов
Благодаря своему уникальному составу рыбий жир является ценным помощником для спортсменов. Этот препарат повышает выработку мужского полового гормона, что оказывает прямое влияние на результативность занятий различными видами спорта. Помимо того, продукт способствует скорейшему восполнению энергии, а также замещению жировых запасов сухой мышечной массой в теле. Такой эффект обусловлен тем, что компоненты рыбьего жира с одной стороны подавляют выработку гормонов, отвечающих за накопление жира, а с другой – активизирует работу ферментов, которые отвечают за их расщепление. Как следствие, в теле ускоряются обменные процессы и изменяется соотношение мышечной и жировой массы в пользу первой – это особенно полезно для тех, кто качает мышцы.
Благодаря содержанию микроэлементов, способствующих нормализации работы сердца и сосудов, занятия спортом проходят легче для организма. Нагрузка распределяется более равномерно, что не создает проблем в работе сердца. Ну и, конечно же, неоценимое воздействие рыбий жир оказывает на костную ткань, что способствует нормальному развитию костей скелета.
Таким образом, употребление рыбьего жира дает спортсменам целый ряд преимуществ:
- увеличивает количество полезного холестерина в крови, очищает сосуды;
- значительно уменьшает нагрузку на сердце;
- повышает выносливость организма;
- ускоряет сложные процессы физического восстановления сил и энергии между тренировками.
Для спортсменов принципиальное значение имеет адаптогенный эффект, обусловленный воздействием особых компонентов препарата. За счет него существенно сокращается нагрузка на мочевыводящие органы, почки и печень. При этом повышается сила, выносливость и результативность. Благодаря такому сочетанию эффектов спортсмен может тренироваться практически каждый день, обходясь без какого-либо дополнительного спортивного питания.
Очень нужен рыбий жир бодибилдерам, которые стремятся не только нарастить мышечный корсет, но и сформировать красивое сильное тело. При регулярном приеме препарата уже спустя два месяца заметен результат — клетки мышц увеличиваются в габаритах, их общее число и сила возрастают.
Любой спортсмен в бодибилдинге, принимающий жир тресковых, уже спустя довольно короткое время ощущает его благотворное воздействие по нескольким направлениям.
- Белки. Вещества в составе рыбьего жира способствуют резкому увеличению синтеза белка, который является ключевым фактором наращивания мышечного корсета. Кроме того, продукт сокращает распад белков, непосредственным образом воздействуя на самые различные процессы в метаболизме мышц.
- Иммунитет. Как известно, после любого, даже самого легкого недомогания, возвращаться к интенсивным тренировкам довольно сложно. Благодаря поддержке необходимого уровня лейкоцитов, рыбий жир способствует максимально быстрому восстановлению сил и внутренних резервов организма.
- Инсулин. Медики отмечают, что одним из основных факторов избавления от лишних жировых отложений считается чувствительность жировых тканей к инсулину. Рыбий жир приводит в норму этот параметр, способствуя снижению веса и уменьшению объемов.
- Питательные вещества. Употребление препарата изменяет состав и структуру клеточных мембран, за счет чего улучшается их открытость для проникновения нужных организму питательных элементов. Соответственно, усиливается метаболизм. Это имеет особо принципиальное значение для всех спортсменов.
- Восстановление. Люди, регулярно употребляющие рыбий жир, не так сильно ощущают последствия перегрузок благодаря тому, что компоненты средства нивелируют воспалительную реакцию организма на интенсивные тренировки. Такой факт объясняется сокращением экспрессии генов, которые принимают непосредственное участие в патологических воспалительных процессах.
- Мозг. Спорт – это не только работа мышц. Для получения высокого результата крайне важна связь между мозгом и телом. Именно рыбий жир в полной мере способствует укреплению этого взаимодействия.
- Кости. За счет употребления жира тресковых возрастает плотность костной массы и нормализация баланса таких элементов, как кальций и фосфор, что успешно противостоит истончению костей и является хорошей профилактикой остеопороза. Такое воздействие имеет особое значение для спортсменов.
- Гормон роста. Ведущую роль в наращивании мышц и увеличении их выносливости играет гормон под названием соматропин, а рыбий жир всецело способствует его высвобождению.
Противопоказания
Очевидно, что рыбий жир – важный элемент питания для бодибилдеров, но в то же время даже столь полезный продукт имеет свои противопоказания. Так, людям, страдающим болезнями ЖКТ и почек, не следует включать в рацион эту пищевую добавку. Кроме того, продукт противопоказан спортсменам с патологиями эндокринной системы и некоторыми заболеваниями сердца.
Туберкулез также является противопоказанием для приема этого препарата. Не рекомендован этот продукт при гиперкальциемии, при которой количество кальция в организме слишком высоко.
Имейте в виду, что во всем должна быть мера. Поэтому решение об употреблении рыбьего жира необходимо обговаривать со спортивным врачом или любым наблюдающим терапевтом.
Правила приема
Оптимальный вариант – принимать средство регулярными курсами по 30 дней. За год необходимо провести 2-3 таких курса. Как правило, спортсмены выпивают по 1-2 капсулы по 500 мг в зависимости от возраста три раза в сутки, во время приема пищи либо сразу после нее. В момент интенсивных тренировок количество препарата можно увеличить так, чтобы суточная доза составляла 6 граммов.
Не стоит превышать рекомендуемых дозировок, поскольку при этом может настать гипервитаминоз, который сопровождается избыточным скоплением витамина А. Он проявляется возникновением неприятного зуда, сыпи, алопеции, а также головными болями. Помимо того, при переизбытке рыбьего жира довольно часто возникают рвотные позывы, диарея и ухудшение состояния при наличии хронического панкреатита.
Именно поэтому важно точно следовать инструкциям на упаковке. При любом подозрении на передозировку прием препарата следует сразу прекратить.
Еще больше о пользе рыбьего жира смотрите в следующем видео.
5 причин начать принимать рыбий жир
Многие люди недооценивают полезные свойства этой популярной добавки и зачастую даже не знают, что помимо массы преимуществ для здоровья и производительности рыбий жир обеспечивает дополнительную энергию, лучшую концентрацию и более острый ум.
В бесконечном стремлении максимально улучшить здоровье и физические результаты многие люди готовы перепробовать почти любые пищевые добавки. Они принимают одну добавку для повышения физической производительности, вторую – для улучшения работы мозга, третью – для поддержания здоровья сердца и прочие популярные, но зачастую малоэффективные добавки для иных целей.
Рыбий жир – это универсальная добавка, которая обеспечивает множество очевидных преимуществ в широком спектре областей: улучшение работы мозга, содействие в сжигании жира, ускорение восстановления после тренировок и другие. Что примечательно, рыбий жир полезен людям в любом возрасте и состоянии здоровья – и профессиональным бодибилдерам, и пожилым людям, и маленьким детям.
Какие из преимуществ рыбьего жира доказаны, а какие по-прежнему открыты для обсуждения? Мы изучили результаты исследований, чтобы определить пять главных, научно обоснованных причин принимать добавки с рыбьим жиром.
Причина 1: Сердце – самая важная мышца в организме
Заболевания сердечно-сосудистой системы с 1921 года были основной причиной смерти в Соединенных Штатах Америки и многих странах Европы. Правильная диета и физические упражнения могут помочь вам избежать участи пополнить эту печальную статистику. Содействует в этом и рыбий жир.
Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было неоднократно доказано, полезны как для людей со здоровым сердцем, так и для людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний. Рыбий жир помогает снизить риск заболеваний сердца путем снижения уровня триглицеридов, замедления образования налёта на стенках артерий и снижения артериального давления.
Причина 2: С окончанием тренировки рост мышц не заканчивается
Если вы страдаете от болей в мышцах или суставах после тренировки… что ж, вы ничем не отличаетесь от 95% остальных атлетов. Даже высококвалифицированные спортсмены могут почувствовать боль и воспаление в мышцах после напряженной тренировки. Конечно, можно просто подождать 2-3 дня, чтобы боль и дискомфорт прошли сами, но можно действенно ускорить процесс восстановления, принимая рыбий жир.
В ходе исследований добавок с рыбьим жиром, богатых омега-3 жирными кислотами, испытуемые, которые принимали рыбий жир, сообщали о меньшей боли в мышцах, уменьшении воспаления и улучшении подвижности суставов. Предполагается, что это связано со способностью рыбьего жира укреплять клеточные мембраны, снижать окислительный стресс, возникающий при интенсивных упражнениях, и уменьшать воспалительную реакцию организма на физические упражнения. Улучшение восстановления, в свою очередь, означает, что вы можете тренироваться чаще и с большей интенсивностью для достижения большего прогресса.
Причина 3: Ваш мозг нуждается в максимальной поддержке
Исследования продемонстрировали, что рыбий жир стимулирует мозговую активность благодаря способности омега-3, в частности, EPA и DHA, поддерживать развитие и восстановление нервной системы. Дальнейшие исследования на здоровых людях установили, что прием омега-3 также помогает улучшить время реакции, высшие мозговые функции и скорость принятия решений.
Было доказано, что прием добавок с рыбьим жиром улучшает работу мозга у здоровых пожилых людей. Это поддерживает теорию о том, что с возрастом рыбий жир может помочь сохранить память и умственные способности.
Причина 4: Вам будет проще придерживаться диеты
Исследования продемонстрировали, что прием рыбьего жира содействует поддержанию ощущения сытости после еды и помогает притупить голод. Если вы следуете диете с пониженным потреблением калорий и регулярно тренируетесь, добавки с рыбьим жиром могут помочь вам сжечь больше жира, чем просто при правильном питании и физических нагрузках.
Исследователи предполагают, что стимулирование снижения веса обусловлено свойством рыбьего жира повышать окисление жиров, то есть способность организма расщеплять жир для использования его в качестве топлива. Большая степень расщепления жиров означает, что вместо хранения запасов жира организм будет использовать их в качестве источника энергии для повседневной активности.
Причина 5: Сохранение запасов гликогена для интенсивной физической активности
Стимулируя использование жира в качестве топлива, рыбий жир одновременно помогает повысить запасы гликогена в мышцах. Это преимущество рыбьего жира бесценно для любого атлета, тренирующегося на выносливость. Было доказано, что прием в рамках здоровой диеты рыбьего жира в течение трех недель содействует ускорению жирового обмена во время упражнений на выносливость. Аналогичные исследования взаимосвязи тренировок и метаболического отклика на прием добавок с омега-3 пришли к выводу, что при приеме рыбьего жира организм склонен использовать жир в качестве энергии, экономя запасы гликогена в мышцах для наиболее интенсивных упражнений.
Исследования также продемонстрировали, что рыбий жир повышает эффективность работы сердца, как во время физических упражнений, так и в состоянии покоя. В свою очередь, это позволяет улучшить приток крови к работающим мышцам и тем самым оказывает непосредственное положительное влияние на физическую работоспособность.
Как оптимизировать здоровье и производительность
Для улучшения здоровья сердца и оптимальной физической производительности принимайте 1-2 грамма EPA/DHA в день. Если вы едите жирную рыбу хотя бы 2-3 раза в неделю, вы, скорее всего, и так получаете достаточно омега-3 жирных кислот с пищей. Но если в вашем рационе не хватает рыбы, рекомендуем обязательно принимать качественную добавку, которая содержит EPA и DHA в соотношении 2:1 и не содержит тяжелых металлов.
Учитывая, что рыбий жир обладает специфическим «рыбным вкусом» и может вызывать некоторые проблемы с пищеварением, рекомендуется потреблять добавку с пищей.
Хотя этот побочный эффект встречается относительно нечасто, все же стоит знать, что потребление слишком большого количества омега-3 жирных кислот может привести к ухудшению свертывания крови и агрегации тромбоцитов. Взрослым людям рекомендуется потреблять не более 4 граммов омега-3 в день.
Полезные жиры — SportWiki энциклопедия
Южаков Антон ЖИРЫ. Холестерин. Трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры. Источники жиров. Ненасыщенные жиры. Омега жирные кислоты. Автор: Борис ЦацулинБудучи силовым атлетом или культуристом и беспокоясь о своей фигуре, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как обстоят дела в реальности? Согласно последней теории жир фактически полезен для организма и помогает контролировать вес — при условии, что вы потребляете полезные жиры. Конечно, слишком большое количество жировых калорий (так же, как слишком большое количество углеводных или белковых) может трансформироваться в подкожный жир. Но правильные виды жировых калорий помогают вам сжечь лишний жир и поддерживать физическое и духовное здоровье. Чтобы добиться этого, вам потребуется помощь в подсчете необходимого количества жира и выборе полезных его видов. Давайте рассмотрим этот вопрос поподробнее.
Поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные кирпичики жира — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первые при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии и, за исключением тропических масел, поступают из продуктов животного происхождения. Высокий процент насыщенных жирных кислот имеют говяжий и масляный жиры. Последний присутствует в молоке, сыре, сливках, мороженом и других молочных продуктах. Пища из обезжиренного или низкожирного молока содержит значительно меньшее количество насыщенных жиров. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах или семечках. Полиненасыщенные — такие как растительные жиры и маргарин — представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (т.е. их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые согласно результатам последних исследований повышают уровень кровяного холестерина. Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае.
Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах присутствуют в масле канолы, оливковом, арахисовом и других ореховых маслах. Оказывается, мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина. Они помогают снизить долю «плохого» (LDL) и удерживать высокий уровень «полезного» (HDL).
Среди всех питательных жиров полезных для организма считаются лишь определенные виды полиненасыщенных. Два из них — это линолевая и альфа-линоленовая кислоты (ALA). Химическая структура первой больше известна, как жирные кислоты омега-6, а второй — как омега-3. И хотя все эти кислоты необходимы нам, они требуются организму в умеренных количествах. Сам он неспособен производить их — вы должны получать их с пищей. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов. Кроме того, полезные жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Такие растительные жиры, как кукурузное, соевое, сафлоровое масла и масло грецкого ореха, богаты необходимыми жирами так же, как орехи и семечки. Норма необходимых жиров составляет 6—10% от общего количества потребляемых, или 5— 10 г в день.
Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе, — эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, в то время как ALA содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Все три кислоты невзаимозаменяемы и одинаково важны для здоровья.
Омега-3 и Омега-6[править | править код]
К сожалению, потребление большинством людей полезных жиров, в том числе омега-3, удручающе низко. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и таким образом создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники омега-6 — все виды масел, применяемых при производстве пищевых продуктов массового потребления (в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое). Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая — первой. Вы должны использовать в своем питании оливковое масло и масло канолы с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров. Также увеличьте количество потребляемой рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Некоторые специалисты предлагают придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот омега-3 традиционно выше.
Появились свидетельства того, что при нарушении этого соотношения в организме меняется процесс переработки жирных кислот. Мозг выделяет гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества мозга, участвующие в процессе передачи импульсов), которые приказывают организму не сжигать жир. Оказывается, при повышении в рационе уровня омега-3 вы обеспечиваете более эффективное сжигание жира. Нам действительно необходимо потреблять полезные виды жиров, чтобы питать мозг и сжигать лишний подкожный жир.
Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что они обеспечивают снижение уровня триглицеридов в крови и опасного для сердца вида холестерина, именуемого липопротеином очень низкой плотности (VLDL).
Кроме того, омега-3 снижает давление у гипертоников и уменьшает риск смертельного исхода при сердечном приступе. Эти жирные кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза. Нехватка омега-3 в рационе беременных женщин может неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.
Выясняется, что жиры омега-3 полезны для иммунной системы за счет своих противовоспалительных свойств. В последние годы ученые обнаружили: возникновение многих заболеваний обусловлено развитием хронического воспаления в организме. Следует отметить, что оно является важной составляющей процесса выхода из болезни, начинающегося, когда иммунная система пытается бороться с опасными микробами и восстанавливать поврежденную ткань. Когда битва завершена, целая армия вызвавших воспалительный процесс веществ должна исчезнуть, но в большинстве случаев этого не происходит. В результате начинается хронический воспалительный процесс, последствием которого могут быть сердечные заболевания, диабет, артрит, множественный склероз, рак и даже болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить возникновение хронического воспалительного процесса.
польза, вред, противопоказания и как принимать
Польза рыбьего жира для организма человека обусловлена его уникальным составом. Содержащиеся в нем омега-3 полиненасыщнные жирные кислоты способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, предупреждают развитие инфаркта, инсульта, злокачественных новообразований, сахарного диабета. Для спортсменов рыбий необходим, так как обладает отличной способностью сжигать жиры и обеспечивает рост сухой массы мышц.
Общие сведения
Рыбий жир – это животный жир, содержащаяся в рыбе. В наибольшем количестве присутствует в морских рыбах холодных вод — океанической сельди, скумбрии, треске, камбале и других видах рыбной продукции. В пресноводной рыбе он содержится тоже, однако качество жировой ткани значительно отличается. Так, рыбий жир карася и карпа не настолько полезен, особенно для достижения спортивных результатов.
В отличие от морской рыбы, пресноводная питается в основном ильными водорослями, которые содержат много холестерина. В результате такой рыбий жир имеет больше молекул завершенных триглицеридов, чем аналогичная молекула, извлеченная из рыбы океанических пород.
В то же время рыбий жир доступен всем желающим в специальных капсулах, которые рекомендуют употреблять в качестве биологически активной добавки не только спортсменам, но и всем, кто ведет здоровый и активный образ жизни.
В нашем рационе преобладает жирная пища с омега-6 полинасыщенными кислотами, которые хоть и полезны сами по себе, но употребленные в большом количестве без компенсации и стабилизации, вызывают отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Это вовсе не повод отказываться от подсолнечного масла или жирного мяса говядины и свинины. Однако нужно соблюдать умеренность в употреблении таких продуктов и понимать, что оптимальный баланс полиненасыщенных жирных кислот в организме выглядит следующим образом:
- 6 грамм омега-3 полиненасыщенных кислот.
- 1 грамм омега-6 полиненасыщенной кислоты.
- 1 грамм омега-9 полиненасыщенной кислоты.
Кроме этого, в традиционном питании преобладает большое количество трансжиров и синтетических триглицеридов, которые отнюдь не так полезны, как другие виды липидов. Как результат, даже при правильно сбалансированном употреблении белков и углеводов, у человека возникает дисбаланс холестерина (источник — Википедия).
Преобладание плохого холестерина перед хорошим тормозит выработку гормона тестостерона и отрицательно влияет на сердце и сосуды.
Любители жирного мяса могут столкнуться со следующими проблемами:
- Атеросклероз сосудов — холестериновые бляшки, увеличивающие риск возникновения инсультов и инфарктов в молодом возрасте.
- Ишемическая болезнь сердца.
- Сердечная недостаточность.
- Облысение.
- Конвертация дигидотестостерона в эстроген с последующим жироотложением по женскому типу.
- Моментальное отложение полученных калорий в виде подкожного жира.
- Падение или торможение силовых результатов.
Омега-3 полиненасыщенные кислоты, которые находятся в рыбьем жире, лучше всего усваиваются нашим организмом. Помимо этого, кроме омега-3 полиненасыщенных кислот в жире рыбьего мяса находится еще и витамины группы А, токоферол и компенсирующие формы жирных триглицеридов, которые улучшают усвояемость других витаминов и микронутриентов (источник — Энциклопедия «Мировое наследие»).
Идеальный продукт для получения всех полезных элементов — филе атлантической сельди, ведь, кроме рыбьего жира, вы получите и огромное количество креатин фосфата, что однозначно улучшит ваши результаты в кроссфите.
Влияние на человека
Рыбий жир обладает рядом полезных свойств, которые необходимы кроссфит атлетам при достижении серьезных результатов в спорте. Но его главная особенность в том, что он косвенно влияет на уровень мужского полового гормона тестостерона, тем самым кардинально повышая продуктивность работы.
Рассмотрим подробнее входящие в состав рыбьего жира элементы и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета. Рассмотрим подробно, чем полезен рыбий жир для спортсменов, и когда его лучше принимать.
Входящий в рыбий жир элемент | Влияние на организм спортсмена |
Омега 3 полиненасыщенные кислоты | Мощный холестериновый стабилизатор. Компенсирует недостатки плана питания с учётом национальной кухни. |
Омега 6 полиненасыщенные кислоты | Дополнительный источник важных кислот, участвующих в синтезе полезного холестерина и правильного тестостерона. |
Завершенные формы жирных триглицеридов | Создают высокую нагрузку на ЖКТ, помогут в доборе калорийности при использовании кетодиеты. |
Токоферол | Мощный адаптоген, который компенсирует негативное влияние тренировочного процесса. |
Витамин А | Выполняет аналогичную токоферолу задачу. |
Как принимать
Итак, мы выяснили что продукт имеет неоценимую пользу для спортсмена и любого человека, ведущего здоровый образ жизни. Теперь выясним, как правильно принимать рыбий жир. Здесь нет никаких хитростей и специфических рекомендаций. Достаточно соблюдать правильный баланс между разными видами жирных полиненасыщенных кислот и подбирать дозировку в соответствии с вашим текущим планом питания.
Так, например, если в вашем питании на массу присутствует порядка 25-30 г подсолнечного масла, то рекомендуется употреблять не менее 10 капсул рыбьего жира в течение дня.
Как правильно распределять:
- Жир употреблять только после основных приемов пищи, в течение 40 минут. Это позволит активизировать липазу и быстрее трансформировать завершенные молекулы жирных кислот в полезные микронутриенты.
- Не применять более 3-х капсул рыбьего жира за один раз.
- Не комбинировать его с большим количеством углеводов, так как это снизит полезный эффект и конвертирует все в подкожный жир.
- Не употреблять с клетчаткой.
Аналогичную дозировку можно посчитать и для натуральных источников рыбьего жира. Это будет эквивалентно 300 г филе сельди.
Какие результаты от приема следует ожидать
Что произойдет с организмом спортсмена, если он начнет на постоянной основе употреблять рыбий жир в необходимом количестве? Разберём результаты на примере употреблении капсул, так как проверить соотношение различных жирных полиненасыщенных кислот в рыбной продукции не всегда возможно, как и проверить качество этой продукции.
Итак, если употреблять омега-3 полиненасыщенные кислоты из капсул рыбьего жира на протяжении длительного времени, компенсируя ими недостаток омега-3 из натуральной пищи, результату будут следующими:
- Меньше холестериновых бляшек.
- Уменьшение риска инфаркта или инсульта.
- Увеличение уровня полезного холестерина.
- Очищение сосудистой системы.
- Снижение нагрузки на сердечную мышцу.
- Повышение выносливости.
- Увеличение уровня естественного тестостерона.
- Серьезный антиэстрогенный эффект, который поможет преодолеть силовое плато.
- Увеличение продуктивности.
- Ускорение восстановления между тренировками.
- Дополнительный эффект насыщения крови азотом.
Все это позволит достичь значительно больших результатов в профессиональном кроссфите. В особенности важны адаптогенные качества для кроссфитеров, поскольку нагрузки в этом виде спорта немалые (источник — журнал «Медицинские новости»).
Адаптогенный эффект снизит нагрузку на печень и почки и увеличит вашу продуктивность, позволяя тренироваться по 5-7 раз в неделю без использования дополнительного спортивного питания.
Противопоказания
У приема рыбьего жира нет специфических противопоказаний. Однако есть некоторые ограничения:
- Камни в почках, мочевом пузыре.
- Низкий уровень естественной выработки тестостерона при высокой конвертации.
- Наличие язвенной болезни, гастрита.
- Гемофилия.
- Острый панкреатит.
- Гепатиты.
- Гиперкальциемя.
- Беременность — 1-й триместр.
Кроме того, нельзя забывать и про интоксикацию, связанную с выделением алкалоидов при распаде рыбьего жира в организме.
Конечно, достичь критического соотношения при помощи омега 3 полиненасыщенных кислот значительно сложнее, чем сделать это при помощи классических источников жиров, однако такая вероятность есть. Поэтому не рекомендуется превышать дозировку свыше 20 г рыбьего жира в капсулах в сутки. Аналогичный показатель и для атлантической рыбы. Что эквивалентно 800 г филе сельди.
Заключение
Рыбий жир входит в число главных нутриентов и источников качественного жира. Он обладает идеальным составом в соотношении омега-3/омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Рыбьим жиром, благодаря его качествам, пользуются как бодибилдеры, так и кроссфит атлеты, так как он стабилизирует уровень холестерина, уменьшает негативный фактор влияния холестериновых бляшек в сосудистой системе, а самое главное — влияет на выработку тестостерона.
Конечно, можно с легкостью заменить рыбий жир каким-нибудь льняным маслом. Однако стоит помнить, что желатиновые капсулы рыбьего жира отлично защищены от ультрафиолетового воздействия, а следовательно, имеют идеальную усвояемость и правильное соотношение полиненасыщенных жирных кислот.
И самое главное — рыбий жир при занятиях спортом просто необходим, поскольку это единственный холестериновый стабилизатор, который не имеет негативного влияния на гормональную систему спортсмена, а значит, полностью безопасен для употребления.
Оцените материалЭксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция Cross.Expert
Вредные и полезные жиры в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия
Вредные и полезные жиры в бодибилдинге[править | править код]
Южаков Антон ЖИРЫ. Холестерин. Трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры. Вредные и полезные жиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры. Автор: Борис Цацулин Насыщенные и ненасыщенные жирыДокументальный фильм о жире
Все про жиры
Жиры — это соединения глицерина и жирных кислот. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.
Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.
Калорийность жира: 9 ккал в 1 грамме.
В настоящее время диетология и бодибилдинг неоднозначно относятся к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми, — это прежде всего Омега-3 и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей — это насыщенные жиры.
Жиры могут быть источником более чем 35% калорий[1] , которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Однако совет ограничивать именно насыщенные жиры скорее всего бесполезен, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин.
Исследователи из Университета Тафтса выяснили, что наличие небольшого количества жира в суточном рационе в салате (масла например) позволяет лучше усваивать вещества из овощей — антиоксидантов, ликопина и бета-каротина.[2]
Полезные жиры[править | править код]
Ненасыщенные жиры — их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.
В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.
Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.
Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным — иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.
Плохие жиры[править | править код]
Вредными или «плохими» считаются насыщенные жиры. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Последние исследованияhttp://bjsm.bmj.com/content/51/10/769 свидетельствуют, что вред для здоровья представляют не сами насыщенные жиры, а трансжиры которые содержатся в этих же продуктах.
Установлено, что питание, богатое насыщенными жирами связано с заболеваниями сердца, диабетом, а также ожирением. Так, в исследовании 2017 г. было продемонстрировано, что люди, живущие в районах с ограниченным потреблением трансжиров в продуктах питания, имели меньше госпитализаций по причине сердечного приступа и инсульта по сравнению с жителями в районах без ограничений.[3] Одним из главных вредных компонентов животных жиров является холестерин.
Результаты исследования Souza R. J. также свидетельствуют о том, что только трансжиры могут увеличивать риск коронарной недостаточности, апоплексии или диабета 2-го типа, тогда как для натуральных насыщенных жиров этого не отмечается.[4]
Необходимое количество жиров при подготовке к соревнованиям[править | править код]
Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Во время подготовки к соревнованиям потребление необходимого количества жиров, как правило, считается менее важным, поскольку период подготовки к соревнованиям особое внимание уделяется потреблению углеводов (главное топливо для тренировок) и протеина (строительного материала для мышечной ткани), в то время как потребление жиров рекомендуется сохранять на «адекватном уровне».
Читайте подробнее: потребность в жирах, сколько нужно протеина в день, сколько нужно углеводов в день.
Влияние диеты на уровень тестостерона[править | править код]
Жиры способны влиять на концентрацию анаболических гормонов, что может быть интересным с точки зрения сохранения сухой мышечной массы во время диеты[5][6][7][8]. Диета с пониженным содержанием жиров и повышенным содержанием протеинов может повлиять на гормональный ответ во время тренировок[9].
Сокращение доли жиров в повседневном рационе на 20-40% способно привести к умеренному, но вполне значимому снижению уровня тестостерона[10][11]. Тем не менее, снижение уровня тестостерона не обязательно приводит к потерям в сухой мышечной массе.
Дифференцировать эффект от сокращения общей доли жиров в рационе и эффект от снижения калорийности диеты представляется сложным. Так, Волек и коллеги[12] в своем исследовании отмечают корреляцию между уровнем тестостерона, пропорцией макронутриентов, типом потребляемых жиров, а также общим уровнем потребляемых жиров, что свидетельствует о комплексной зависимости данных переменных. В схожем исследовании, проведенных среди силовых атлетов были выявлены корреляции между уровнем тестостерона, уровнем потребляемого протеина, жиров и насыщенных жиров.
Снижение калорийности диеты – необходимое условие при подготовке бодибилдера к соревнованиям. Если спортсмен решает сократить калорийность за счет снижения количества потребляемых жиров, то, для того чтобы избежать значительного снижения уровня тестостерона, он может увеличить долю употребляемых насыщенных жиров.
В условиях энергодефицита более оптимальным является потребление достаточного количества углеводов на фоне интенсивных силовых тренировок, нежели потребление повышенного количества жиров для поддержания уровня тестостерона.
Факторы способствующие снижению уровня тестостерона[править | править код]
Основные факторы способствующие снижению уровня тестостерона:
- Скорость снижения веса. В группе тренированных женщин, участницы которой еженедельно снижали вес на 1 кг наблюдалось сокращение уровня тестостерона на 30% по сравнению группой, еженедельно снижавшей вес на 0,5 кг . В исследовании, проведенном среди группы бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, было отмечено снижение уровня тестостерона в первые 6 недель подготовки, причем происходило оно независимо от того или иного соотношения макронутриентов в диете.
- Общая структура тела. Во время голодания наблюдается снижение уровня тестостерона у людей c нормальным весом[13].
Восстановление уровня тестостерона после соревнований[править | править код]
В годичном исследовании, проведенном среди бодибилдеров-«натуралов», было отмечено снижение уровня тестостерона на 75% по истечении 3 из 6 месяцев подготовки к соревнованиям. Уровень тестостерона полностью восстановился по истечении 3 из 6 месяцев восстановительного периода. Стоит отметить, что уровень тестостерона не снижался после первоначального падения (зарегистрированного на отметке в 3 месяца), несмотря на снижение доли потребляемых жиров с 27% до 25% в последующий период.
Восстановление прежнего уровня тестостерона происходит на фоне увеличения массы тела на 10 кг и увеличения потребления калорий на 1000 Ккал.
Тем не менее, во время восстановительного периода повышение доли жиров в общем рационе было незначительным[14]. Таким образом, изменение уровня тестостерона у мужчин в данном контексте можно связать с общим энергетическим балансом и долей жиров в рационе[15].
Общий энергодефицит во время ограничительной диеты в куда большей степени влияет на уровень тестостерона в организме спортсмена, чем процент содержащихся в ежедневном рационе жиров.
- Содержание жиров в ежедневном рационе на уровне 20-30% безусловно способствует оптимизации уровня тестостерона в организме силовых атлетов[16], но в случае энергодефицитной диеты соблюдение этого условия представляется нереалистичным.
- Низкоуглеводная диета негативно сказывается на тренировочных показателях, а также способствует снижению уровня инсулина и IGF-1, что является более важным фактором сохранности сухой мышечной массы, нежели уровень тестостерона.
Таким образом, доля жиров в 15-20% от общего дневного рациона представляется наиболее оптимальной при подготовке к соревнованиям.
Жиры в продуктах питания[править | править код]
Калории | Протеин (г) | Жир (г) | Насыщенные жиры (г) | Натрий (мг) | Холестерин (мг) | Омега-3 (г) | |
Аляскинский лосось | |||||||
Королевский лосось | 231 | 25,7 | 13,4 | 3,2 | 60 | 85 | 1,7 |
Нерка (красная) | 216 | 27,3 | 11,0 | 1,9 | 66 | 87 | 1,2 |
Кижуч серебристый | 139 | 23,5 | 4,3 | 1,1 | 58 | 55 | 1,1 |
Кета | 154 | 25,8 | 4,8 | 1,1 | 64 | 95 | 0,8 |
Горбуша | 149 | 25,6 | 4,4 | 0,7 | 86 | 67 | 1,3 |
Белая рыба | |||||||
Палтус | 140 | 26,7 | 2,9 | 0,4 | 69 | 41 | 0,5 |
Треска | 105 | 23,0 | 0,8 | 0,1 | 91 | 47 | 0,3 |
Сайда | 113 | 23,5 | 1,1 | 0,2 | 116 | 96 | 0,5 |
Морской окунь | 121 | 24,0 | 2,0 | 0,5 | 77 | 44 | 0,4 |
Камбала | 117 | 24,2 | 1,5 | 0,4 | 105 | 68 | 0,5 |
Угольная рыба | 250 | 17,2 | 19,6 | 4,0 | 72 | 63 | 1,8 |
Ракообразные | |||||||
Королевский краб | 97 | 19,4 | 1,5 | 0,1 | 1072 | 53 | 0,4 |
Снежный краб | 115 | 23,7 | 1,5 | 0,2 | 691 | 71 | 0,5 |
Дандженесский краб | 110 | 22,3 | 1,2 | 0,2 | 378 | 76 | 0,4 |
Тихоокеанские устрицы | 163 | 18,9 | 4,6 | 1,0 | 212 | 100 | 1,4 |
Креветки | 99 | 20,9 | 1,1 | 0,3 | 224 | 195 | 0,3 |
Консервированный лосось | |||||||
Нерка (красная) | 153 | 20,5 | 7,3 | 1,6 | 538 (75) | 44 | 1,2 |
Горбуша | 139 | 19,8 | 6,0 | 1,5 | 554 (75) | 55 | 1,7 |
Цифры даны из расчета 100-граммовой порции, приготовленной с использованием сухого тепла, за исключением ракообразных (100-граммовая порция, приготовленная с использованием влажного тепла). |
- ↑ http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769
- ↑ http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2814%2901468-3/abstract
- ↑ http://news.yale.edu/2017/04/12/ban-trans-fats-diet-may-reduce-heart-attacks-and-stroke
- ↑ de Souza R. J. et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. – 2015.
- ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983, 18:369-370.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 1996, 64:850-855.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctnhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Pituitary-gonadal axis during prolonged total starvation in obese men. Am J Clin Nutr 1969, 22:767-770.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:582-592.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol 1998, 84:37-46.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J 2010, 32:80-86.
Суточная норма жира в диете спортсмена — SportWiki энциклопедия
Южаков Антон ЖИРЫ. Холестерин. Трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры.Жиры выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии — обеспечивают ею в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Жиры входят в состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и принимают активное участие в обмене веществ. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые он предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным, или запасным. При низком содержании или отсутствии жиров в питании нарушаются функции ЦНС, почек, печени, кожи; замедляется рост, снижается масса тела.
В состав пищевых жиров входят незаменимые жирные кислоты, витамины А, Д, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам.
Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидиновая) называют также витамином F. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в обменных процессах: нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен. Наиболее богаты этими кислотами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Содержащиеся в жирах витамины А, Д, Е также имеют важное значение для обмена веществ.
Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5—2,4 г на 1 кг массы тела. В рационе питания должно содержаться 75—80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр) и 20—25% жиров растительного происхождения (растительные масла).
Суточная норма жира в диете спортсмена[править | править код]
Дневная норма жиров для атлетов немного больше, чем у обычных людей. Поддержание энергетического баланса, восстановление запасов внутримышечного триацилглицерина, а также получение адекватного количества незаменимых жирных кислот – важные факторы, оправдывающие несколько большее потребление жиров среди спортсменов.[1]
Количество употребляемых жиров в целом зависит от целей, стоящих перед спортсменом. Например, диета с повышенной нормой жира обеспечивает более высокое содержание тестостерона в организме, чем низкожировые диеты.[2][3][4] Это может являться значимым фактом, если в перетренированном организме спортсмена наблюдается супрессия выработки тестостерона.[5] В целом спортсменам рекомендуется включать в рацион среднее количество жиров (около 30% от общего количества потребляемых калорий). Однако при большом объеме интенсивных тренировок возможно повышение данной цифры до 50%.[1] Спортсменам, снижающим массу тела, рекомендуется употреблять от 0,5 до 1 г/кг/день.[6]
Наибольших успехов в снижении веса и поддержании его на новом уровне добиваются люди, которые получают с пищей не более 40 г жиров в день[7][8], но это правило действует не всегда.[9]
Безусловно, тип поступающих в организм жиров (например, Омега-3 или Омега-6) существенный фактор, влияющий на различие в результатах исследований [48,49].[10][11]
Для спортсмена важно знать, в каких продуктах содержится тот или иной тип жира, чтобы придерживаться сбалансированной диеты.[6][12]
- ↑ 1,01,1 Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D: Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(7 Suppl):S389-95.
- ↑ Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 1996, 64(6):850-5.
- ↑ Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983, 18(3):369-70.
- ↑ Reed MJ, Cheng RW, Simmonds M, Richmond W, James VH: Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab 1987, 64(5):1083-5.
- ↑ Fry AC, Kraemer WJ, Ramsey LT: Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining. J Appl Physiol 1998, 85(6):2352-9.
- ↑ 6,06,1 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
- ↑ Miller WC, Koceja DM, Hamilton EJ: A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(10):941-7.
- ↑ Miller WC: Effective diet and exercise treatments for overweight and recommendations for intervention. Sports Med 2001, 31(10):717-24.
- ↑ Pirozzo S, Summerbell C, Cameron C, Glasziou P: Should we recommend low-fat diets for obesity? Obes Rev 2003, 4(2):83-90.
- ↑ Hu FB, Manson JE, Willett WC: Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. J Am Coll Nutr 2001, 20(1):5-19.
- ↑ Vessby B: Dietary fat, fatty acid composition in plasma and the metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol 2003, 14(1):15-9.
- ↑ Vessby B: Dietary fat, fatty acid composition in plasma and the metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol 2003, 14(1):15-9.
Как принимать рыбий жир для похудения и в бодибилдинге
Рыбий жир — это животный жир, получаемый из жирной морской рыбы (трески, скумбрии, сельди и др.). Содержит большое количество полезных для организма веществ.
Многие этот продукт не переносят на дух, что неудивительно: в детстве им пичкали практически всех в детских садах, школах и дома, чтобы насытить организм полезными витаминами. А если учесть, что вкус у этого продукта в чистом виде очень специфический, нелюбовь к рыбьему жиру была вполне понятна.
Полезные свойства для организма
Рыбий жир и в самом деле является настоящим кладезем витаминов и полезных веществ.
Помимо таких важных для организма кальциферола и токоферола, отвечающих за поддержку иммунитета и насыщение кислородом всех тканей организма, в рыбьем жире содержатся так называемые жирные кислоты – Омега-3, 6 и 9.
В чем состоит их значимость? Жирные кислоты являются источниками молодости организма, помогают регенерации тканей, росту волос и обновлению кожи, а также ее насыщению коллагеном, что продлевает ее тонус и свежесть.
Жирные кислоты положительно влияют на функции мозга. Они способствуют нормальному развитию организма, а также ускоряют скорость передачи информации на межклеточном уровне, что способствует повышению энергичности и работоспособности.
Помимо вышеперечисленного, учеными доказано их противовоспалительное и иммуномодулирующее действие – в общем, для полноценного здорового организма они просто необходимы.
Поскольку рыбий жир является производным морской рыбы, он насыщен йодом и фосфором, характерными для обитателей морских глубин. Таким образом, помимо своих функций по органичному развитию и поддержанию молодости человеческого организма, рыбий жир помогает восполнять суточную потребность еще и в этих веществах. А это означает: здоровые крепкие кости, нормально функционирующая щитовидная железа и стабильная нервная система. Все эти качества крайне необходимы для современного человека, живущего в экологически и психологически нездоровом климате крупных городов.
Применение при диетах и похудении
В последнее время многие специалисты-диетологи заговорили также о пользе рыбьего жира для похудения.
Метод эффективного сброса лишних килограммов при помощи этого препарата основан на еще одно полезном свойстве жирных кислот – способности ускорить и стабилизировать обменные процессы в человеческом организме.
Именно благодаря ускоренному метаболизму легко происходит сжигание лишнего веса. Но к сожалению, не всем этот механизм дарован от природы. Кроме того, на его замедление оказывает влияние неправильное питание, сидячий образ жизни, неправильное распределение физических нагрузок и чередование их с приемом пищи.
Именно эти негативные эффекты призван нивелировать рыбий жир в качестве компонента диеты.
CLA – еще один продукт помогающий снижению веса. Вы можете ознакомиться с отзывами о конъюгированной линолевой кислоте и ее действии на организм.
Может ли активированный уголь помочь сжечь жир? Узнайте по ссылке.
Статья о пользе пивных дрожжей для улучшения функционирования всех процессов в организме – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/pivnye-drozhzhi.html.
Как принимать: оптимальное количество капсул
Естественно, бесконтрольный прием рыбьего жира не приведет ни к чему хорошему. Его употребление не должно превышать норму, установленную специалистами-диетологами.
Если ранее прием рыбьего жира был делом неприятным в силу его вкусовых и обонятельных качеств, то теперь эта проблема решена – большая часть препаратов, содержащих его, выпускается в виде желатиновых капсул по 500 мг, которые удобно принимать внутрь.
Не стоит принимать рыбий жир натощак. Это может привести к проблемам желудочно-кишечного тракта, поскольку жиры обладают свойством активировать выделение желчи и провоцировать размягчение стула.
Споры по поводу эффективной дозировки рыбьего жира имеют место до сих пор. Одни специалисты утверждают, что для эффективного похудения достаточно 500 мг рыбьего жира в день чтобы разогнать метаболизм. Эта норма обычно содержится в 1 капсуле препарата.
С другой стороны, есть мнение, что для скорейшего жиросжигания дозировка рыбьего жира должна составлять по 500 мг на 1% лишнего подкожного жира в организме человека. Но рассчитать правильную дозу при таком подходе достаточно сложно. Ведь вам сначала надо узнать этот процент.
Лучше воспользоваться неким средним значением:
- При условии, что лишний вес составляет не более 15 килограмм, дозировку рыбьего жира можно определить как 1-2 грамма дважды в день. То есть, 4-8 капсул по 500 мг ежедневно.
- Если же лишний вес составляет цифру большую, чем 15 килограмм, то дозировка, соответственно, увеличивается. Но в то же время она не должна превышать 5-6 граммов препарата, или 10-12 капсул ежедневно.
Рыбий жир не стоит принимать постоянно. Чтобы он правильно усваивался, а также во избежание передозировки витаминами A и D, которая может быть опасна для здоровья, прием этого препарата стоит осуществлять курсами по 20-25 дней, после чего необходимо делать перерыв на 4 месяца.
Рыбий жир противопоказан:
- тем, у кого есть избыток кальция в организме;
- людям, страдающим гипервитаминозом;
- людям с заболеваниями щитовидной железы;
- страдающим от заболеваний почек, особенно от кальцинатов;
- больным различными формами туберкулеза;
- людям, страдающим аллергией на морепродукты.
С целью похудеть рыбий жир стоит принимать только в комплексе с другими мероприятиями, как то: ограничения в питании, ведение здорового образа жизни и, естественно, постоянное воздействие физических нагрузок.
Только такой комплексный подход сможет помочь разогнать метаболизм, сформировать красивое тело и не вернуть лишние килограммы через пару месяцев после окончания курса приема препарата.
Хотите похудеть с помощью интересного и активного вида спорта? Узнайте как заниматься кроссфитом в домашних условиях чтобы терять лишние килограммы максимально быстро.
О том, как правильно крутить хулахуп чтобы похудеть читайте здесь. Эффективная видео-программа тренировок занятий с обручем для снижения веса.
Рыбий жир в бодибилдинге
Основная польза для бодибилдеров, в сущности, остается той же, что и для остальных людей – укрепление организма, омоложение тканей, кожи, волос и ногтей. Помимо этого, для любителей красивого тела рыбий жир является одной из самых известных и полезных спортивных добавок.
Его свойство снижать артериальное давление поможет выработать большую выносливость на тренировках, особенно для тех спортсменов, которые изначально страдают гипертонией.
Еще одно свойство рыбьего жира крайне важно при занятиях силовыми видами спорта – этот препарат помогает ускорить синтез белка в мышцах, а значит, помогает их росту.
По исследованиям Международного общества спортивного питания прирост мышечной массы был зарегистрирован у испытательной группы уже через 6 недель после начала систематического приема рыбьего жира. А значит, при соблюдении режима тренировок, рыбий жир поможет достичь более существенных результатов в наборе мышечной массы.
Все эти аргументы в пользу рыбьего жира говорят о том, что правы были наши родители, когда старались давать его детям ежедневно.
В то же время стоит помнить об особенностях этого препарата и подводных камнях, сопровождающих его употребление. Лучше проконсультироваться с врачом тем, кто страдает аллергическими реакциями на пищевые продукты, а в частности – на морепродукты и рыбу. Не стоит его употреблять и тем, у кого проблемы со щитовидной железой, почками, усвоением кальция в организме. Ну а гипотоникам, беременным женщинам и людям с болезнями сердца лучше согласовать его дозировку со специалистом.
Даже если похудение или прирост мышечной массы являются первостепенными задачами, не стоит превышать дозировку рыбьего жира, поскольку это может быть опасно для здоровья. Для большей эффективности сочетайте прием рыбьего жира с активным образом жизни, правильным питанием и отказом от вредных привычек.