С чего девушке начать тренировку в тренажерном зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола
. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу? Мы предлагает вашему вниманию статью — рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?
Тренажерный зал для начинающих девушек. Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты — дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально — выберите зал в двух — трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «Тренажерку». Поговорите с фитнес — тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Только в том случае, если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку.

Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет ….

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?
Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе … когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин — коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту.

Оптимальный вариант занятий — три раза в неделю. Продолжительность занятий — час или полтора. В том случае, если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка — залог всего.

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки — вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «Разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи — все это в «Послужном Списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

В случае если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали.

Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача — его «Расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «Поездки» около пяти минут.
Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «Назад — Вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.

Можно воспользоваться и так называемым «Разминочным Сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.
Немного о кардиосессиях.
Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед — сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?
Многие посетители «Тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «Прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку , внимание, только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя живой с большой буквы.

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «Питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора — два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок.
Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «Дама в Годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Здесь приведены простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого — велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.

Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода.
В каждом подходе необходимо выполнять семь — девять повторений.
На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
Суммарный объем тренировки — около 25-30 подходов.
Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель — и добейтесь ее!

С чего начать занятия в тренажерном зале девушке для похудения. 10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная,

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?

Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

1. Комбинированного
2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

С чего начать тренировки в тренажерном зале девушке для похудения. С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение.

Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

С чего начать в тренажерном зале девушке для похудения. Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Тренажерный зал с чего начать девушке. Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Видео С чего начать тренировки в тренажерном зале? Тренировка для

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

1. Учет возраста . Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки . Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны . Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность . В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте « Йога при беременности в 1 триместре » и « Йога при беременности во 2 триместре »).
5. Наследственная предрасположенность . Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин. Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Похудеть в тренажерном зале программа для женщин. Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Упражнения в тренажерном зале для новичков девушек. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Программа тренировок: график для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается. Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.

Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

• Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
• Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.

Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

• Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
• Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
• Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
• Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

Фитнес для девушек: как выбрать тренировку?

Зачем девушки качаются

Многие девушки в силу совершенно абсурдных стереотипов полагают, что тренировки в тренажерном зале это мужская прерогатива. Часто я слышу недоумевание людское: мол зачем девушки ходят в тренажерный зал. Мол девушки занимающиеся в тренажерном зале это ненормально. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Спешу сделать заявление: это крайне ошибочная теория и популярна она только среди людей, которые о спортивном теле знают только из баннеров «как накачать огромную массу за три часа». В реальности нет лучше средства для подтягивания своего тела, для избавления от лишнего подкожного жира, для приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал. Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!

Большинство девушек, при словосочетании «тренажерный зал» сразу представляют себе мужеподобных женщин из журналов о бодибилдинге. Понятное дело что найдется немного желающих стать похожими на этих почти мужчин в стрингах. Только уверяю тебя — если не посвятить этому свою жизнь целиком — тебе никогда не стать похожей на них (и слава богу

).

Профессиональные спортсменки, во-первых, занимаются очень часто (бывает и по несколько раз в день), во-вторых, они достаточно плотно кушают, в-третьих, они принимают разное множество фармакологических препаратов, без которых развить огромные мышцы женщине попросту невозможно. Женский организм практически не вырабатывает гормон роста — тестостерон (он же мужской гормон). А без него невозможно стать обладателем громадной мускулатуры. Соответственно профессионалки вводят его в свой организм искусственно с помощью химических препаратов, которые, в свою очередь, блокируют выделение женского гормона — эстрогена.

Тут-то и появляются эти монстры с женских соревнований по бодибилдингу. Вообще вокруг такого спорта, как бодибилдинг ходит целый ряд дурацких мифов, можешь прочитать миф относительно культуризма и девушек. Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю, без соответствующей анаболической поддержки, никогда в жизни не сделают из тебя Шварцнеггера в юбке.

И не нужно пугаться когда твои мускулы «надуются» во время занятия на тренажерах. Это вовсе не прирост мышечной массы, как думают некоторые. Просто вследствие тренировки появляться микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше. Не бойся: следующим утром в зеркале от этой «мышечной массы» и следа не останется.

Гармония ума и тела в клубе The Base

Направление «Body&Mind» понравится тем, кто хочет привести в порядок не только тело, но и ум. Жители больших городов, живущие в быстром ритме, особенно нуждаются в энергетическом восстановлении и освобождении от негативных эмоций. Под руководством профессионального тренера вы сможете не только сосредоточиться на движении своего тела, но и достичь полного расслабления ума и «поставить на паузу» постоянный поток мыслей. Программы «Hatha yoga», «Power Yoga», «Vinyasa Flow», «Ashtanga yoga» построены по принципу последовательного выполнения асан (физических упражнений), пранаям (дыхательных упражнений) и медитации. Благодаря контролю над дыханием становится возможным контроль над умом и эмоциями, освобождение от беспокойства и отдых от суеты.

Польза тренажерного зала для девушек

Итак, ясно, что горой мускулов тебе уже не стать, давай вернемся к вопросу: нужно ли девушкам качаться? Думаю ответ очевиден. Естественно нужно!

В случае, если твоему организму свойственно запасаться подкожным жиром – тогда походы в тренажёрку просто необходимы. Конечно можно и при занятиях фитнесом сжигать множество калорий, однако как только тренировка остается в недалеком прошлом, все возвращается, будто бы и не пропадало никогда. То ли дело тренажерный зал, занятия в котором делает мускулатуру плотнее, а количество мышечной массы увеличивается. Только не надо путать мышечную массу и вес тела. Чем больше в организме мышечной массы, тем лучше обмен веществ, соответственно тем меньше подкожного жира ты сумеешь накопить.

Снова обращу внимание на разницу женской мышечной массы и мужского понятия массы в мышцах. Мужчинам тестостерон помогает увеличивать мышечную массу при тяжелых тренировках, а с большими прибавками массы в мускулатуре у мужчин увеличивается и общая жировая масса тела. У женщин этот процесс происходит по-другому. Вдобавок занятия на тренажерах могут помочь добавить мышцы для любого проблемного места.

Что дают женщине регулярные занятия фитнесом?

Может быть, ради того, чтобы сбросить парочку килограммов, и не обязательно, пересиливая себя, идти в зал. Но ведь занятия фитнесом дают нам гораздо больше, чем просто стройное тело. Ведь фитнес — это целый комплекс мер по поддержанию своего тела в форме. Термин «фитнес» и произошел от английского «to be fit», что означает «быть в форме». Заниматься фитнесом — это значит правильно, рационально питаться, очищать организм, выполнять индивидуально подобранные физические упражнения, а также поддерживать тело в тонусе при помощи различных видов массажа и SPA-процедур.

Если с питанием и процедурами очищения и ухода еще можно подружиться, то необходимость идти в зал и заниматься спортом у многих вызывает ужас вроде того, какой испытывает узник перед посещением камеры пыток. Но без физических нагрузок соблюдение остальных требований фитнеса будет недостаточно эффективным.

Так что же дают женщине регулярные физические нагрузки?

1. Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов. Если выполнять силовые упражнения, то постепенно мышцы укрепятся, станут развитее. Чем больше мышц в теле, чем более они развиты, тем больше организму необходимо энергии для их «обслуживания». Для того чтобы «обслужить» жир, энергии организму нужно гораздо меньше. Чем крепче мышцы — тем меньше жира!

Аэробные тренировки также способствуют сжиганию жиров — во время большой нагрузки организму требуется больше энергии, и если взять ее уже неоткуда, то приходится использовать запасы — отложившийся жирок, который будет таять на глазах.

2. Занятия фитнесом помогут скорректировать фигуру — сделать талию тоньше, руки рельефнее, ноги изящнее, а попку круглее. Правильно подобранная индивидуальная программа физических нагрузок поможет женщине избавиться от недостатков в фигуре. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит.

3. Улучшается физическое состояние: тренируется выносливость, улучшается сердечная деятельность, укрепляются мышцы и увеличивается их объем, развиваются физическая сила и координация движений, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация», вырабатываются скорость и способность выполнять быстрые движения и др.

4. Возрастает сексуальное влечение. После напряженных физических тренировок гормональный фон изменяется, тело учится расслабляться, и это положительно сказывается на качестве секса.

5. Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщине оставаться в прекрасной форме.

6. Уходят комплексы по поводу неидеальной фигуры. Сначала многие женщины, страдающие от лишнего веса и комплексов по поводу несовершенного тела, боятся идти в спортзал, так как считают, что в зал ходят только дамы с модельной внешностью. Но, придя в зал, женщина обнаружит, что таких, как она, очень много. Женщина поймет, что в зал идут для того, чтобы исправить собственные недостатки, а не для того, чтобы обращать внимания на недостатки других.

7. Тренировки избавляют от последствий стресса, снимают раздражение и напряжение. Интенсивные занятия спортом лечат от депрессий.

Не забывайте, что первые результаты появятся не раньше, чем через два месяца занятий. Похудеть будет проблематично тем женщинам, которые не смогут воздерживаться от перееданий до и после тренировок. Если одна из главных целей занятий в зале — сбросить лишний вес, то без соблюдения принципов здорового питания это вряд ли получится. Не забывайте также и о том, что если у Вас были или есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно это касается женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Тренировки во время беременности тоже лучше согласовывать с доктором.

Желаю всем, кто занимается или решил начать заниматься фитнесом, сбросить лишний вес, стать здоровыми и красивыми!

Теги: здоровый образ жизни, фитнес, похудение, лишний вес, спорт, физические тренировки, занятия фитнесом, аэробные тренировки

Как строить тренировки в тренажерном зале для девушек

В женской программе тренировок лучше воздержаться от так называемого метода Сплит-тренировок. Имеется в виду тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Такая методика больше подходит для мужчин, и как жаль что многие мужчины — тренера данную модель занятий расписывают и девушкам. Правильные тренировки в тренажерном зале для девушек – это залог успеха! Так что советую почитать о том как выбрать фитнес инструктора девушке в зале. Эту статью, кстати, написала одна из читательниц проекта!

Сплит-тренировки направлены на развитие силы спортсмена. Женская тренировка ориентирована на иные цели, соответственно и методики тоже другие. Девушке нужно за одну тренировку прорабатывать все свое тело. К слову я тут немножко на авторских правах составлял бесплатно программы тренировок в тренажерном зале для девушек. К сожалению халява уже закончилась, зато теперь на этом блоге есть соответствующая услуга: могу составить тренировку в тренажерном зале для девушек. Подробно об этом я писал здесь. Выбрать тариф и оформить заказ можно на этой странице.

Эмоции и ритм в клубе The Base

Что лучше танца отвечает эмоциональной природе женщины?! Танец учит слушать музыку и прислушиваться к своему телу. Он вдохновляет нас красотой и воспитывает душу. Когда ум занят движением, а концентрация полностью направлена на музыку, то высокие нагрузки почти незаметны. «Dance&Strenght», пожалуй, наиболее разнообразная танцевальная программа по смене стилей и ритмов с высокой степенью силовой нагрузки. В нее включена и танцевальная кардио-разминка, силовые нагрузки с использованием хореографии из спортивной гимнастики и балетных танцев, а также элементы импровизации и техники расслабления. Программа «Dance Grooves Basic» создана специально для тех, кто хочет выплеснуть эмоции через танец, кто не боится пробовать новое и мечтает сразиться в танцевальном HIP-HOP поединке. И, конечно, одно из самых популярных в последнее время занятие – «POLE DANCE», которое проходит на спортивных снарядах – пилонах. Несмотря на танцевальную направленность, он дает большую силовую нагрузку на все группы мышц.

Следи за расписанием студии Dance, где проходят все танцевальные тренировки.

Анатомия силовых тренировок: полезные советы и основные ошибки при проведении тренинга

Женщины, которые начинают заниматься силовым тренингом, часто допускают серьезные ошибки, не позволяющие добиться желаемого похудения. Давайте же рассмотрим более детально наиболее распространенные ошибки и рекомендации по их устранению:

• Отсутствие регулярных тренировок – самая банальная и достаточно серьезная причина снижения эффективности занятий. Планомерное и статичное проведение тренинга позволит вашей мышечной ткани постоянно развиваться без вреда для организма.
• Однообразная программа силовых тренировок. Суть силового тренинга заключается в том, чтобы дать организму максимально допустимую нагрузку и заставлять мышечную ткань испытывать некий стресс. Постоянное выполнение одних и тех же техник приведет к тому, что ваши мышцы просто к ним привыкнут и перестанут как-либо реагировать. Рекомендуется менять каждые 2-3 месяца комплекс упражнений или постоянно внедрять в программу новые методы.
• В силовом тренинге ключевую роль играет дыхание. Его ни в коем случае нельзя задерживать, поскольку при увеличении нагрузки на тело у вас поднимется артериальное давление, что приведет к головокружению или даже к потере сознания.
• Если вы не собираетесь профессионально заниматься бодибилдингом и становиться культуристкой, то частые занятия вам ни к чему. 3 раза в неделю проводить тренировки будет достаточно, чтобы не переутомиться.
• Работа не с тем весом. Силовые тренировки для похудения подразумевают собой работу с весами: собственным или с утяжелением. Рабочий вес необходимо подбирать грамотно, поскольку слишком большой ведет к переутомлению и возникновению травм, маленький – к снижению эффективности тренинга.
• И одна и самых главных и опасных ошибок – сосредоточение только на проблематичных зонах. У женщин это чаще всего бедра, ягодичные мышцы и живот. Запомните – все тело необходимо тренировать в комплексе. В противном случае асимметрия мышечной ткани будет неизбежна.

Жим ногами лежа

Работая на этом тренажере, женщина находится в полулежачем положении. Ее ноги закинуты вверх и упираются в подвижную панель с грузом. Задача спортсменки — вытолкнуть груз вверх максимальное количество раз.

Бессмысленность такого упражнения в том, что наши ноги и так достаточно накачаны, чтобы ежедневно выдерживать вес всего нашего тела. Выполняя жим ногами лежа, женщина максимально нагружает поясницу. При этом не задействуются стабилизирующие мышцы бедер и торса, что повышает риск заработать межпозвоночную грыжу.

Стройность и гибкость в клубе The Base

Какими еще словами можно описать стройность? Пожалуй, это статность, грациозность, ладность. Стройность – это не о килограммах, это о походке, осанке, поворотах головы и мельчайших движениях тела, в которых проявляется женская природа. Стройность – это умение владеть своим телом.

В нашем клубе разработаны занятия, которые позволят достичь невероятной растяжки и гибкости: студия Body&Mind объединяет направления, которые помогут восстановиться после активных занятий. Так, в ходе тренировок «Pilates Performer» снимается мышечное напряжение, растягиваются связки и позвоночник, что выравнивает осанку и укрепляет мышцы спины.

В программе «Стройные ноги», благодаря упражнениям на балетном станке, мышцы ног приходят в тонус, не увеличиваясь в объеме. Одновременно с этим укрепляются мышцы бедер, ягодиц, живота. А программа «Балетная осанка» с индивидуальным подбором упражнений одновременно укрепит мышечный корсет и пресс, а также снимет мышечные зажимы и увеличит подвижность и кровоснабжение позвоночника. Одна тренировка «New Performer Stretch» с помощью специального тренажёра заменит 5 уроков классической растяжки.

Заходите в раздел «Расписание», чтобы подробно познакомиться с каждой программой, выбирайте удобное для себя время и записывайтесь.

Силовая тренировка для женщин: проводим занятия в домашних условиях

Как уже было сказано выше, силовые тренировки подразумевают работу и с собственным весом, и с утяжелением, поэтому заниматься вы можете весьма эффективно и дома. Если вы только начали худеть, то ваш комплекс силовых тренировок дома должен включать в себя базовые техники.

Примерный план тренировок:

1. Разминка – обязательный элемент. Обезопасит вас от травм, растяжений и разрывов мышечной ткани. 2 минуты.
2. Скручивания – работа на верхний пресс. На начальном этапе выполняйте 3 подхода по 15 раз.
3. Скручивания с поворотом корпуса – задействуются боковые мышцы пресса. 3 подхода по 10 раз.
4. Подъем ног в положении лежа – упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижнего пресса. Сделайте 3 сета по 10 повторений.
5. Выпады с гантелями – работают бедренные и ягодичные мышцы. При выполнении техники обязательно переносите вес тела на согнутую ногу. 4 подхода по 10 раз.
6. Боковые выпады с приседом – работают бедра и ягодицы. 3 по 10.
7. Отжимания – работа бицепса, грудных мышц и трапеции. 3 по 15.
8. Разведение рук с гантелями стоя или лежа – упражнение на бицепс и грудные мышцы. 4 подхода по 10.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам ().

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Медленное кардио сделает вас слабее

Допустим, вы бегаете на беговой дорожке в течение часа, чтобы сжечь 300 калорий. К сожалению, это меньше, чем когда вы покупаете один «полезный» кекс. Бегите еще хотя бы11 часов и вы начнетедействительно сжигать килограммы жира. Кроме того,что при такой медленной,скучной и долгой кардио тренировке вы сожжете минимум калорий,и можете быть уверены,что при такой тренировке вы потеряете какую-то часть мышц и устанете.

Чем меньше мышц у вас в теле, тем больше жира в вашем теле будет накапливаться ,тем самым вам будет еще труднее сбросить вес и еще труднее поддерживать вес, которым вы довольны.

И что еще хуже, потеря гормонов жировой ткани практически не была затронута во время кардио тренировки. Вы не раскачаете свой метаболизм, что означает, что когда вы слезетес беговой дорожки, вы не будете в течении дня сжигать калории,как вы себе это представляли.

Как без тренера составить программу тренировок для девушек. С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)

Посещая спортзал, девушки и мужчины должны знать, как правильно заниматься в тренажерном зале, как устранить лишний вес, накачать мышцы, выполняя упражнения. Есть общие рекомендации по занятиям фитнесом, правила пользования тренажерами. Правильно отработать тренировочный комплекс поможет инструктор, но можно обойтись и без него.

С чего начать тренировки в тренажерном зале

Ознакомление с тренажерами и составление плана занятий включает тренировка в зале для начинающих. Есть некоторые особенности, рекомендации для новичков, позволяющие тренироваться правильно:

• мышцы тела должны держать тонус;
• заниматься нужно без пропусков, согласно режиму;
• берите нагрузку по силам;
• проводить тренинг дважды-трижды в неделю;
• эффективные разминка и заминка обязательны – разогретые мышцы меньше подвергаются травмам, а подтянутые — не накопят молочную кислоту.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы сэкономить, женщины и мужчины склоняются к выбору занятия в тренажерном зале без тренера, но новичкам лучше не следовать этому стереотипу. Заниматься самостоятельно можно, если вы уверены, что техника выполнения упражнений поставлена правильно. Впервые пришедший в спортивный зал человек растеряется, поэтому пара тренировок с тренером обязательны – они дадут возможность понять принцип действия тренажеров и настроиться на результат.

Как заниматься на тренажерах в спортзале правильно? Рассмотрите примерную последовательность самостоятельных занятий без тренера:

1. Разминка, чтобы правильно разогревать мышцы – кардио, бег, велосипед, степпер, махи.
2. Растяжка суставов – голова, плечи, руки, локти, корпус, таз, колени, голени.
3. Физические упражнения на тренажерах – бедра, спинная часть, грудная клетка, плечевой пояс, бицепсы, пресс.
4. Кардио-спорт – пробежка, подход на велотренажере.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Распространенным вариантом тренировки для девушек в тренажерном зале считается сочетание кардио-гимнастики и силовой, с использованием тренажеров. Кардио включает легкую степ-аэробику, тренинг на беговых дорожках, велотренажерах. Он длится до 15 минут, потом заменяется силовым, после его завершения обязательно следует делать заминочный подход с растяжкой мышц.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: делать упор на проблемные места, чтобы постепенно сбросить вес. Начинать лучше с бедер – делать жимы, становую тягу, приседать с весами. От проработки ног переходите к спине и упражнениям для создания красивой осанки, занимаясь отжиманиями и совершая прыжки через скакалку. Проработать руки помогут подъемы гантелей, а добиться упругого пресса ̶ занятия на фитболе, скручивания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Особый подход, в отличие от женских, имеют тренировки для мужчин в тренажерном зале. Молодые люди ходят на фитнес, чтобы накачаться, создать рельеф и увеличить мышцы, а не худеть, поэтому программы занятий отличаются по виду и продолжительности. Их задачей становится увеличение мышечной силы, выносливости. Как правильно качаться в тренажерном зале? Рассмотрите оптимальный план выполнения по дням:

1. День ̶ скручивания, гиперэкстензия, наклоны со штангой, жим веса, сгибания кистей с гирями, гантелями.
2. День ̶ поднимания ног, отжимания от брусьев, французский жим, накачивание рук штангой, отжимания от пола.
3. День ̶ беговая дорожка, быстрые скручивания, тяга становая, подъем веса в упоре стоя, махи гантелями.

Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Впервые посетивший спортзал человек, может не догадываться, как пользоваться тренажерами. Существуют секреты того, как заниматься правильно на сложных снарядах:

• верхний блок – выставьте вес, сядьте под ним прямо, притяните перекладину к груди;
• тренажер Смита – зафиксируйте спинку, выставьте массу, выполняйте жим штанги;
• тренажер по жиму ногами лежа – установите массу, лягте, установите ноги на платформу, сгибайте и разгибайте их, плотно прижав поясницу к сидению;
• нижний блок – установите вес, сядьте, ногами упритесь в платформу, держитесь прямо, возьмите ручку и подтяните к грудной клетке, чуть отведя спину назад;
• тренажер по жиму ног при упоре сидя – примите ровное положение, сведите лопатки, держась руками за поручни, поднимайте ноги.

Виды тренажеров

Разобраться, для чего нужен инвентарь, поможет классификация, разделяющая виды тренажеров в тренажерном зале. К снарядам относятся наборы и конструкции для фитнеса (платформы для степа, обручи, гантели, ролики, мячи). Тренажерами считаются устройства, которые работают с группами мышц и отягощением. К силовому инвентарю относятся блины, штанги, грифы.

По типу предназначения тренажеры разделяются на такие:

• для кардио-нагрузки – беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер;
• для ног – платформа, для разгибания-сгибания ног, для икр;
• для пресса – скамья, ролики, римский стул, шведская стенка;
• для груди – бабочка Хаммера, кроссовер;
• для трицепсов и бицепсов – блочная рама, брусья, скамья Скотта;
• для спинных мышц – Т-гриф, скамья для разгибаний;
• для плеч – дельтовидная бабочка, шраги с гирями.

Видео: как правильно тренироваться в тренажерном зале

Хотите похудеть или накачать мышцы, но никогда в жизни не занимались спортом? Страшно, да? Ведь единственный тренажёр, который вы знаете — беговая дорожка? Фитнес-эксперт Иван Красавин подробно рассказывает, с чего стоит начать, если вам хочется стать хотя бы чуточку спортивнее.

Начните с малого

Пешие прогулки — отличное начало на пути к покупке абонемента в фитнес-клуб. Старайтесь выбираться в лес и гулять по местности, где вам встретятся как подъёмы, так и спуски. Ходите в течение 30 минут, а затем постепенно увеличивайте время. Не переоценивайте свои возможности и не начинайте сразу бегать по лесу — для тех, кто никогда не сталкивался со спортом, это будет серьёзная нагрузка. Кстати, прогулки — очень эффективное занятие для улучшения жирового обмена (жиросжигания).

Потом запишитесь на занятия в тренажерном зале

Регулярная ходьба на свежем воздухе подготовит организм к будущим тренировкам. Но в тренажерном зале не торопитесь: берите лёгкие силовые нагрузки, чтобы в мышцах не образовалась . Занимайтесь не больше одного-двух раз в неделю и в первое время только на тренажёрах: на них гораздо проще заниматься, так как они задают движение. Потом вы уже можете работать со свободными весами: выбирайте несложные по координации упражнения и старайтесь, чтобы каждая мышца работала изолированно. Тренировки должны иметь круговой характер: за 45 минут проработайте все мышечные группы, выполняя хотя бы один подход каждого упражнения. Если у вас нет каких-либо медицинских противопоказаний, вам подойдут абсолютно все тренажёры.

Если вы никогда не занимались спортом и не отличались крупным телосложением, а теперь хотите иметь хорошо развитую мускулатуру, речь уже идёт о гипертрофии мышц. Здесь также необходимо не утруждать свой организм сложными поначалу упражнениями, чтобы научиться чувствовать мышцы, а выполнять круговые 45-минутные тренировки. Процесс привыкания тела к нагрузкам займёт около 1,5-2 месяцев. Только потом можно перейти к тренировкам более силового характера. Очень важно, чтобы помимо формирования мышц начали укрепляться сухожилия и кости, иначе травма неизбежна. Сухожилия развиваются до трёх месяцев. После круговых тренировок переходите на разделённый вид тренинга (тренируете отдельно верх, отдельно низ). Чем больше опыта вы приобретёте, тем более узко (одна тренировка для одной группы мышцы) вы сможете работать над своим телом и чаще тренироваться (от трёх до пяти раз в неделю).

Обязательно пройдите медицинское тестирование и инструктаж с тренером

Любой уважающий себя фитнес-клуб обязательно предлагает своим клиентам услуги медицинского тестирования перед тем, как они приступят к тренировкам. Специалист измерит ваши параметры, давление и вес. В некоторых фитнес-центрах есть уже более продвинутые системы, которые позволяют узнать количество воды, жира, мышц в составе тела и другие тонкости. Конечно, это гораздо лучше — знать всё о своём организме и теле. Кроме этого, тренер зала должен провести инструктаж, ознакомить вас со всеми тренажёрами и показать, как на них правильно заниматься. Это очень важный момент, от которого зависит успех ваших последующих тренировок.

Кардиотренировки в душном тренажерном зале — не самый верный способ оздоровления организма и тем более похудения. Жир окисляется только при поступлении большого количества кислорода в организм. А в тренажёрном зале (порой в очень маленьком), где занимается куча народу, кислорода мало.

Не забывайте о правильном питании

Тем, кто собрался худеть, в первое время будет достаточно заниматься силовыми нагрузками и убрать из своего меню мучное, простые сахара и различные сладкие продукты (например йогурты, которые худеющие почему-то так сильно любят). А потом постепенно корректировать свой рацион.

Тем, кто собирается наращивать мышцы, тоже важно следить за своим питанием: необходимо потреблять много калорий, но правильных калорий, то есть брать их из сложных углеводов. К тому же надо есть немало белка — 2-2,5 грамма на один килограмм веса. Потреблять больше не имеет смысла — белок просто не усвоится. Итак, если вес молодого человека — 60 килограммов, ему нужно употреблять минимум 120 граммов белка. Получать столько вещества из обычной еды (творога, яиц, курицы) бывает довольно сложно и дорого, поэтому можно прибегать к протеиновым (сывороточным) коктейлям, которые дадут организму нужное количество макронутриента и запустят рост мышц. Кроме того, начинающие спортсмены могут пить креатин. Он увеличивает свою концентрацию в организме и повышает силовые показатели, благодаря чему человек способен результативнее заниматься и качественнее прорабатывать мышцы. Проверено: у тех, кто принимает креатин впервые, он лучше усваивается и эффективнее себя показывает.

Если вы планируете начать заниматься спортом не в тренажёрном зале, а дома, то совсем скоро мы расскажем, с каких упражнений лучше начать и какие снаряды вам для этого понадобятся (например, гантели и коврик понадобится точно).

Эти правила взяты из книги Сандры Розенцвейг “Фитнес для женщин”.

Начиная «новую» жизнь не пренебрегайте консультациями специалиста

На начальном этапе будет крайне сложно в одиночку разобраться во всех тонкостях построения тренировочного процесса и разработки режима. Что бы сэкономить время уберечь себя от травм обратитесь к штатному специалисту клуба, который вы посещаете. Комплекс услуг будет зависеть от того насколько сильно вы любите себя. От вводной консультации до персонального тренинга на протяжении всего периода занятий.

Найдите подходящее время для занятий

Следует подождать, по крайней мере, часа два после еды, прежде чем начать занятия. Если вы попытаетесь заниматься сразу же после еды, то можете почувствовать слабость, потому что определенное количество крови, необходимое мышцам для работы, приливает к пищеварительному тракту. С другой стороны, питье воды непосредственно перед занятиями или во время их, наоборот, рекомендуется.

Занимайтесь в то время, которое считаете подходящим, удобным для себя. Так же как растения и животные организмы, люди подразделяются на тех, кто наиболее активен утром, и тех, кто наиболее активен во второй половине дня или вечером.

Научитесь правильно перегружаться

Д ля того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное.
Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.

Следуйте правилу специфичности

Лучший способ добиться успеха в избранном виде спорта — это регулярно заниматься им.
Мышцы человека состоят из светлых и темных волокон . Светлые, или скоростные, мышечные волокна сокращаются очень быстро и с огромными усилиями на очень короткие промежутки времени, но в светлых волокнах отсутствует миоглобин, мышечное пигментное вещество красного цвета, похожее на гемоглобин крови, переносящее кислород. Без миоглобина эти мышцы не имеют кислорода и должны «сжечь» небольшое количество сахара, содержащегося в мышце, в ходе анаэробных нецикличных химических реакций. Все горючее расходуется в течение 90 секунд, после этого мышцы просто прекращают работать. Медленные мышечные волокна сокращаются медленно и с меньшей мощностью, чем быстрые мышцы, но миоглобин, содержащийся в них, регулярно снабжает их кислородом, который используется в качестве горючего для постоянных процессов производства аэробной энергии. Точно так же у индюшки темные, медленные мышцы ног и спины используются для того, чтобы обеспечивать положение, стоя, а светлые мышцы крыльев и грудной клетки — для коротких перелетов. У человека во время продолжительных прогулок работают темные мышечные волокна, а быстрые мышечные волокна — во время поднятия тяжестей или быстрого бега.
Процент темных или светлых волокон в каждой мышце предопределен генами. Однако, соблюдая принципы перегрузки и специфичности нагрузки, вы подвергаете организм достаточному стрессу, чтобы увеличить мышечные волокна, которые у вас есть, и даже, как считают некоторые ученые, стимулируете рост новых волокон. Кроме того, целенаправленная тренировка позволяет менять тип мышечных волокон. Конечно, они не могут совсем измениться и стать полной противоположностью своему генотипу, потому, что вновь обретают свой первозданный вид, как только вы перестаете их нагружать. Несмотря на природные задатки, можно увеличить выносливость и силу, если разумно тренироваться.

Не забывайте о мышцах – антагонистах

Каждая группа мышц выполняет предназначенную для нее работу. Так, если бицепсы сгибают локтевой сустав, то они же не могут его распрямить. Эту работу выполняют трицепсы. Такие пары групп мышц называются антагонистами. Необходимо тренировать все волокна любой группы мышц, а также их антагонистов. Если вы будете укреплять определенную группу мышц, то она станет толще, напряженнее и короче. Если одновременно не укреплять группу мышц-антагонистов, они останутся слабее и длиннее, что не позволит суставу координирование выполнять движение по полной амплитуде. Неправильное, нескоординированное движение часто является причиной травм у спортсменов. Существует и второй путь. Вместо того чтобы укреплять группы мышц – антагонистов, можно растягивать мышцы – агонисты, обращая особое внимание на выполнение упражнений на гибкость. Это — рациональный и весьма эффективный подход, он имеет в виду выполнение упражнений на растягивание в разминке и заминке. Хотя идеальный вариант — укреплять все мышечные группы, а затем в равной степени выполнять для различных групп мышц упражнения на растягивание.

Соблюдайте порядок упражнений

Последовательность упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Если вы просто хотите находиться в хорошей форме, то вначале выполняйте силовые упражнения или упражнения с сопротивлением, затем упражнения на выносливость и в конце — на гибкость. Если вы сосредоточили свое внимание на укреплении силы, то тоже можете придерживаться подобного порядка выполнения упражнений. Однако если вы танцовщица или гимнастка и заинтересованы -прежде всего в выработке гибкости, начинайте с упражнений на гибкость, затем можете выполнить программу упражнений с отягощениями и закончить занятия упражнениями на выносливость. В дни ответственных игр или состязаний по плаванию выполняйте только упражнения на растягивание. Полная тренировочная нагрузка будет слишком утомительна.
Наилучшие силовые показатели наблюдаются в начале тренировки, пока аэробные механизмы не выделили слишком большого количества молочной кислоты. Поскольку выполнение упражнений на растягивание не приводит к образованию большого количества молочной кислоты и не требует «чистых» мышц, можно выполнять их в конце.

Использовать или потерять

Организм теряет тренированность в течение трех-четырех недель, независимо от того, являетесь ли вы спортсменкой мирового класса, тренировавшейся практически всю жизнь, или новичком, всего лишь три месяца занимающимся лыжным спортом.
Если мышцы постоянно не подвергаются нагрузке, то быстро теряют свою способность эффективно использовать кислород. Это быстрее происходит с теми, кто занимается видами спорта на выносливость, чем скоростно-силовыми. В течение некоторого времени спринтеры могут бегать столь же быстро, как и раньше, несмотря на то, что организм утратил в большей степени выносливость. Но еще одна-две недели — и скоростные качества будут в значительной степени утеряны.
Безошибочные признаки детренированности таковы: вы не способны сделать то, что когда-то были в состоянии выполнить; задыхаетесь, выполняя движение в таком темпе, который раньше казался легким; болят мышцы.
Гораздо труднее вновь обрести форму, чем поддерживать ее. Если вы будете заниматься 4-5 раз в неделю, то улучшите свое мастерство и уровень подготовленности. Если проводить те же занятия, но 3 раза в неделю (желательно через день), то можно поддерживать форму, при условии, что вы уже достигли определенного, среднего уровня подготовки.

Правильно разминайтесь

Перед любым занятием необходимо разогреть мышцы легкими упражнениями на растягивание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела, поскольку слегка учащается дыхание, интенсивнее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы. Кроме того, разминка подготавливает к работе суставы.
Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких. Неожиданные, напряженные упражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления. Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относится большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины).

Всегда выполняйте заминку

Для того, чтобы избежать боли в мышцах, после окончания занятий необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются. Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты вновь возвращается в печень. Балеринам прекрасно известно это правило, и обычно они растягиваются минут по двадцать после каждого занятия или спектакля.

Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но все упражнения следует выполнять очень легко и медленно — это главное и непременное условие. Можно просто по 3 раза повторить все упражнения разминки. Однако если во время занятий вы выполнили очень тяжелую физическую нагрузку — упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит выполнить по одному повторению.
Сердцу тоже необходимо время для восстановления. Пока вы упражняетесь, оно мощно перекачивает дополнительную порцию крови к мышцам рук и ног. Мышцы, в свою очередь, проталкивают кровь обратно к сердцу. Если вы неожиданно прекратите движение, сердце будет продолжать перекачивать кровь в течение нескольких минут в ускоренном темпе. Она будет задерживаться в мышцах рук и ног, а недостаточное количество — возвращаться к сердцу и оттуда в мозг. Как только мозг испытает нехватку кислорода, вы можете упасть в обморок. Это защитная реакция организма, подсказывающая, что мозгу необходима кровь.

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

• Увеличению размера мышечных волокон
• Наращиванию силы
• Повышению прочности сухожилий
• Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

• Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
• Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
• Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
• Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

• Использование слишком тяжелых весов на первых этапах . Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

• Использование слишком легкого веса . Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

• Слишком быстрое выполнение повторений . Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.

• Недостаточный или излишний отдых . Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
2. Жим ногами — 1 подход
3. Сгибание ног лежа — 1 подход
4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
9. Скручивания в тренажере — 1 подход
10. «Велосипед» — 1 подход

Обратите внимание ! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

• Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

• Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

• Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

• Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

• Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

• Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

• Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

• Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

• Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

• На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц — еда и сон
  Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

книги за 2018 год

Первый день в тренажерном зале. Только для девушек.

 

Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса. 

Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение. 

Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго.  В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься. Как правило, это происходит от незнания и  неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта. 

Поэтому, самое главное — это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное — мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.

Итак,  ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба. 

Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики. Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены. И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения. Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая. 

Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными. 

Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше. 

Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом. 

Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.

Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.

С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем. Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.

Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев. 

• Всегда убирай за собой гантели и разбирай тренажер от блинов. 
• Если планируешь выполнять упражнение перед зеркалом, убедись, что тем самым не будешь мешать другим занимающимся. 
• Перед тем как начать упражнение на нужном тебе тренажере, спроси у окружающих, не занят ли он. 
• Если любые физические действия заставляют твое тело обливаться пОтом, перед упражнением будет не лишним постелить на тренажер или скамью полотенце. 
• Соблюдай тишину. Конечно спортзал это не ленинская библиотека, но все-таки излишняя болтовня и смех могут отвлекать окружающих и действовать на нервы. 
• Не переступай штангу. Спортсмены народ суеверный, и этот жест как ничто другое вызывает раздражение. 

Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.

Напоследок еще один совет — в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента — только вперед!

Как стать фитнес-тренером с нуля?

КАКИЕ ПУТИ РАЗВИТИЯ У ТРЕНЕРА?

Любые отношения требуют развития. Отношения с Вашей карьерой – не исключение.

Даже если Вы еще только собираетесь стать фитнес-тренером, у Вас наверняка возникает мысль: “А что будет дальше? Куда двигаться?” Вариантов масса. Попробуем их систематизировать. Для начала выделим два направления:

Путь первый. Развиваться в профессии.

Ниже приведена карьерная лестница персонального тренера:

Помощник персонального тренера

↓

Инструктор тренажёрного зала

↓

Персональный тренер

 ↓

Мастер-тренер

↓

VIP-тренер

 ↓

    Преподаватель

Расскажем о наиболее распространённых из них.

Инструктор тренажёрного зала. Тренер данного уровня профессионализма использует в тренировках базовые методики, проводит инструктаж для новых клиентов, разрабатывает несложные программы тренировок. Творчества здесь практически нет.

Персональный тренер владеет широким спектром услуг и тренировочных программ, обладает большим опытом и навыками преподавания. Может без труда определить степень подготовленности клиента к определенным нагрузкам, подобрать для него индивидуальную программу и заранее оценить реакцию его организма, проинструктировать, как эффективно снизить вес, правильно питаясь. Такой тренер интересен и востребован куда сильнее, чем инструктор.

Мастер-тренер отличается специальной подготовкой, обладает знаниями по реабилитационной практике и лечебной физкультуре, знает как работать при тех или иных заболеваниях.

Нередко мастер-тренеры становятся преподавателями или презентерами на различных фитнес конвенциях. Такой тренер должен обладать такими качествами как: преподавательский дар, харизматичность, способность удерживать внимание, заинтересовывать аудиторию, делиться своими знаниями и умениями. Ведь его будут слушать десятки людей, а может быть и сотни участников конвенций. Вы должны стать предметом для подражания, своего рода гуру, что подразумевает под особой большую ответственность. Такая работа выводит Вас на новую ступень развития в профессии и будет требовать постоянного роста. Успех можно достигнуть став личностью с большой буквы.

Инструктор групповых программ

Карьерная лестница здесь намного короче, чем у персонального тренера:

• Инструктор групповых программ (универсал или узкоспециализированный тренер)
• Преподаватель или презентёр фитнес конвенций

Как правило, инструктор преподаёт 1-2 направления тренировок, которые ему ближе из профессионального опыта. Например, танцы или cycle. Со временем тренер начинает изучать и осваивать всё новые и новые направления фитнес-тренировок и преподавать различные направления групповых программ.

Карьера такого инструктора может развиваться двумя путями:

1) Тренер может стать признанным мастером одного направления фитнеса и проводить занятия в различных клубах, а также продавать индивидуальные тренировки для почитателей своего направления.

2) Тренер-универсал изучает несколько видов групповых программ и преподаёт в нескольких клубах. Методики тренировок, которые используются на персональных тренировках у такого тренера, всегда разнообразны и помогают решить проблемы каждого клиента по максимуму.

Ну, а если тренер хочет презентовать свою аутентичную групповую программу тренировок, стать преподавателем или международным презентером, то ему необходимо начать посещать фитнес конвенции. Ведь пока вы находитесь дома, у вас нет возможности рассказать людям о самой интересной и эффективной программе тренировок, которую вы сами разработали, а тем более продвинуть её в массы и стать признанным преподавателем.

Второй путь. Развиваться по административной лестнице.

Инструктор

↓

Менеджер подразделения

↓

Фитнес-директор

↓

Управляющий фитнес клубом

Такой способ развития хорош для тех, кто чувствует в себе управленческий потенциал. Важно обладать системным мышлением, организационным потенциалом. Задача менеджера – создать систему, наладить ее работу и грамотно оценивать результаты, увеличивая показатели полезности. Лучшим способом достигнуть уровня управляющего клуба начать с инструктора и пройти весь путь самому чтобы знать весь процесс изнутри.

Во всех из описанных выше вариантов роста по карьерной лестнице, ключевым фактором станет ваша квалификация, которую вам необходимо будет получить. Поэтому, если вы нацелились расти вверх, то присматривайте себе место для прохождения обучения на данную должность.

Успех не гарантирован. Но он обязательно придет к тем, кто сделает хобби своей профессией. Кто не потеряет интерес к своему делу и будет постоянно развиваться, учиться. Кто в результате упорного труда станет лучшим в своей области!

В чем ходить в тренажерный зал девушке: ТОП-10 самых необходимых вещей

Приветствую, милые дамы! Если вы читаете это сейчас, значит, вам все-таки удалось взять себя в руки, и вы уже делаете первые шаги на пути к своему идеальному телу. Естественно, на этом этапе вы начали интересоваться тем, в чем ходить в тренажерный зал девушке, какие нормы спортивного этикета распространены в тренажерном зале, принесут ли вообще тренировки желаемый результат? Почему правильно подобранный «лук» гарантирует половину успеха на тренировке? Это очень уместные и важные вопросы, и далее я подробно разберу каждый из них.

Зачем ходить в тренажерку?

Стоит ли девушке ходить в тренажерный зал? Если есть возможность, конечно, стоит! При грамотно организованной программе тренировки вреда вы себе точно не нанесете. Сегодня для многих людей, постоянно спешащих куда-то в суровых рамках большого города, занятия в тренажерном зале – образ жизни, отличная психологическая разрядка и возможность провести час-полтора наедине со своим телом и мыслями под любимую музыку.

Подтянутая фигура, профилактика хронических заболеваний, нормализация водно-солевого баланса – список может получиться очень длинным. Но польза, которую вы получите от спорта, напрямую зависит не только от качества и программы занятий – правильно подобранная одежда и обувь также внесут свою лепту.

Плюсы и минусы тренажерного зала

В первую очередь, ваши занятия напрямую отразятся на распределении энергии. Калории, поступающие в организм девушки с пищей, уже не будут автоматически уходить в жировые отложения. У тела появится мотивация всегда быть в тонусе и вовремя утилизировать лишнее.

Нормализация веса для многих женщин – конечная цель тренировок. Но чтобы прийти к ней, сохранив здоровье и фигуру в долгосрочной перспективе, надо понимать, что на пути вас ожидают трудности: травмы, монотонные занятия, психологическая апатия, ведь результат появится не сразу.

Без этого бесполезно ходить тренажерный в зал: что нужно с собой брать?

Комфорт, удобство и чувство уверенности девушек в тренажерном зале зависят также и от того, во что они одеты. Перед тем как идти туда, не забудьте о верных помощниках – аксессуарах. Забытое полотенце или вода испортили не одну тренировку.

Я составила для вас список самых нужных вещей в спортзале с опорой на собственный многолетний опыт занятий в тренажерном зале, а также поинтересовалась мнением нескольких знакомых фитнес-инструкторов. На пути к спортивным победам одежда и обувь могут внести существенный вклад в ваш успех.

Спортивное бра

Для чего нужен бюстгальтер или топ для фитнеса? Тут все просто. Чтобы сохранить форму груди, когда все тело начинает набирать мышечную массу и сжигать жировые ткани, девушкам необходимо приобретать на один предмет одежды больше, чем парням. Заботиться о здоровье молочных желез следует всем женщинам вне зависимости от особенностей форм. Спортивные бра делятся на несколько разновидностей:

1. Легкая поддержка. Бра такой формы предназначены для спокойной ходьбы или йоги.
2. Средняя поддержка. В этом топе даже самые пышные формы будут смотреться скромнее, однако, в нем вы смело можете танцевать и заниматься кардио.
3. Высокая поддержка. Максимальная поддержка чашечек идеально подойдет для бега, интенсивных тренировок и силовых нагрузок в тренажерном зале.

Функция бра для девушек проста – в правильном белье ваша грудь не должна «прыгать». Будет лучше, если вы не станете ходить в тренажерный зал в своем привычном бюстгальтере, а при выборе бра отдадите предпочтение критериям комфорта, а не внешнего вида.

Кроссовки

Обувь, девушки, – это ваш фундамент и то, что вы будете видеть перед глазами 50% времени при упражнениях в зале. Поэтому для начинающих спортсменов так важно подобрать себе комфортную и красивую обувь для тренажерного зала. Чтобы улучшить технику упражнений, минимизировать риски появления травм, ориентируйтесь на следующие варианты:

• Кроссовки для силового спорта. Они не понадобятся вам, если вы равномерно распределяете нагрузку в тренажерном зале и не подходите к гантелям тяжелее 10 кг. Но тем, кто собирается серьезно заняться силовым экстримом, бодибилдингом и пауэрлифтингом, понадобятся так называемые штангетки. Эта обувь на твердой, высокой и жесткой подошве, она плотно прилегает к стопе и не скользит. Если вы хотите приседать со штангой в тяжелом весе, высокий каблук поможет исправить неправильный наклон корпуса во время упражнений. Известные модели: Adidas AdiPower, Nice Romaleos. Как новичку, вам стоит попробовать и кроссовки минималистичного типа. Эта эластичная и гибкая обувь позволит полностью контролировать движения стопы и обеспечит наиболее стабильную базу во время приседаний. Хороший пример – Nike Free Hyperfeel.

• Для фитнеса. Отправляться на фитнес нужно в обуви, которая способна во время прыжков, быстрой двигательной нагрузки, аэробных упражнений обеспечить легкость, амортизацию и проницаемость стопы воздухом. Кроссовки с сетчатой поверхностью и мягкой стелькой, например Ryka Vida и Ryka Influence, отлично впишутся в программу фитнес-тренировок.

• Кросс-тренинг. Кроссовки этого типа не следует путать со штангетками или более легкой фитнес-обувью. Подошва у них достаточно твердая и обеспечивает устойчивость, но в то же время в них можно бегать и прыгать за счет гибкости. Популярны Reebok Crossfit Nano.

За счет комфортной формы, адаптированной под ваши упражнения, вы обретете свободу движений на разных уровнях сложности. Девушкам не следует приходить на тренировку в кедах: тяжелая плоская подошва может нанести вред здоровью стопы.

Чешки и тапочки подойдут только в том случае, если вы занимаетесь разминкой и легкими аэробными упражнениями. Старайтесь подбирать обувь с твердым задником, который не прогнется от постоянного ношения, и из дышащего материала (хлопок, синтетика, плащевка).

Майка

Девушкам следует остановиться на выборе маек и футболок из этих материалов:

1. Полиэстер. Быстро высыхает и не теряет форму после стирки.
2. Кулмакс. Материал в два раза быстрее других тканей отводит влагу, оставляя кожу сухой).
3. Эластан. Дышащая эластичная ткань, восприимчивая к свету.
4. Мерил.
5. Нейлон.
6. Полиамид.

Сегодня можно купить одежду с функцией выведения пота и теплообмена, поскольку стандартные хлопчатобумажные футболки быстро намокают. Хорошие синтетические ткани обеспечат прохождение влаги, и ткань не будет липнуть к вашему мокрому телу.

Если вы все-таки собираетесь носить футболку из хлопка в тренажерном зале, тут большое значение будет играть цвет. Чем светлее футболка, тем ярче на ней будет выступать пот, остановитесь на темных тонах.

Леггинсы

Зачем девушки носят леггинсы (лосины) в тренажерном зале? Парни не могут побаловать себя «эффектом стройных ножек», который создают лосины, а вот девушки активно эксплуатируют этот предмет одежды. Сексуально, стильно, а главное, удобно – чтобы было именно так, останавливайте свой выбор на тянущихся, дышащих тканях, которые не будут сковывать движения. Одним из лучших вариантов станет полиэстер с эластаном или хлопком.

Для девушек леггинсы бывают высокой и средней посадки. Средняя посадка может причинять дискомфорт девушкам во время приседаний, поскольку части тела будут просто вываливаться. Чтобы заранее избежать этого, остановитесь на лосинах с высокой посадкой. Для полненьких девушек подойдут темные тона, для худышек – светлые.

Темный цвет визуально уменьшит объем вашего тела. Купить леггинсы можно как в спортивном магазине, так и в бутике. Главное, заранее узнайте состав материала и обязательно убедитесь при примерке, что одежда удобно сидит на вас. Вместо леггинсов допустима и обычная спортивная одежда, только следите за тем, чтобы штаны соответствовали всем приведенным выше критериям.

Спортивная бутылка для воды

Физические нагрузки в тренажерном зале буквально «выпаривают» воду из организма. Распространенный миф о том, что пить во время тренировки нельзя, не соответствует реальности. Вам следует пить периодически, но очень маленькими порциями. Емкости для воды существуют в большом многообразии, подойдут как простые бутылки из супермаркета, так и велосипедные специальные непроливайки.

Резинка для волос

Распущенные волосы в тренажерном спортзале – яркий маркер того, что девушка пришла просто «покрасоваться». Если вы настроены серьезно, собрать волосы в хвост или пучок можно и с помощью обычной резинки, главное, чтобы она не сильно туго стягивала волосы. Можно использовать «крабики», заколки.

Холдер для телефона

Пойти в тренажерный зал без телефона сегодня – почти невыполнимая миссия и настоящая пытка. Во время передышки многие девушки используют смартфоны, чтобы отвлечься, кто-то слушает музыку. Чтобы «сокровище» всегда было при себе, можно использовать специальные холдеры-нарукавники, которые крепятся к руке. Кроме того, почти на каждом тренажере есть специальный кармашек для вашего телефона.

Дорожный набор косметики

Если вы любите порядок и организованность, в раздевалке помимо одежды вам может понадобиться дорожная сумочка-косметичка. Туда легко поместится вся ваша косметика, гель для душа, шампунь, банные принадлежности, лаки, антиперспирант и прочие средства гигиены.

Хороший антиперспирант

В связи с тем, что основная функция дезодоранта – сдерживать пот, многие эксперты рекомендуют отказаться девушкам от его злоупотребления на тренировках в душном тренажерном комплексе. Кроме того, что запах пота может смешаться со сладковатым запахом дезодоранта, на занятии важно пропотеть как следует. Но, если в целом у вас слабое потоотделение, можете воспользоваться твердым дезодорантом.

Перчатки

Экипировка для рук – неотъемлемая составляющая формы для тех, кто занимается силовыми упражнениями. Поначалу, когда вес небольшой, можете обойтись и без них. Но если вы занимаетесь регулярно, то сами почувствуете потребность защитить руки от пота и мозолей. Выбирайте перчатки без пальцев, они обеспечат удобный хват.

Не делайте этого: что не следует надевать

Теперь вы знаете, как начать заниматься, какая одежда и аксессуары понадобятся девушке в этом непростом деле, чтобы посещение тренажерного зала было максимально полезным и результативным.

Но стоит сказать об украшениях. Снимать их перед тренировкой обязательно, если вы не хотите испортить свои драгоценности. На собственном примере скажу, что цепочки легко зацепляются за железо, сережки – за полотенце, и, главное, – кольца. От тяжелой тяги вы и не заметите, как они погнутся.

Заключение

Мы поговорили о важнейших особенностях внешнего вида в тренажерном зале. Теперь вы знаете, что дает гардероб для тренажерки – это значимый импульс для поддержки культуры спорта и развития собственного тела. Многочисленные фото «луков» в интернете познакомят вас с последними трендами в этой области, покажут интересные модели одежды и обуви.

От себя хочу добавить, что опыт, конечно же, придет к вам со временем. Только вам решать, в каком направлении двигаться и что носить. Хотите ли вы привлечь внимание или сосредоточиться исключительно на себе, помните, что красивый внешний вид обязательно подстегнет вас работать над собой как следует, а удобство и комфорт минимизируют трудности на пути к желанной цели.

До новых встреч, дорогие девушки! Делитесь этими советами друг с другом в соцсетях и оставляйте ваше мнение в комментариях о том, какую одежду и обувь лучше носить в тренажерном зале.

Источник: http://fit-ness24.ru/v-chem-hodit-v-trenazhernyj-zal-devushke/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Как впервые начать заниматься в тренажерном зале для женщин

В руководстве для начинающих по тренировкам для женщин рассматриваются важные меры, которым необходимо следовать, чтобы добиться наилучших результатов от этих тренировок. У женщин другие требования к телу, чем у мужчин. По мнению экспертов, у женщин более целостный подход к оздоровлению. Давайте рассмотрим, как впервые открыть тренажерный зал для женщин.

[lwptoc]

Что следует делать женщинам в первый день в тренажерном зале

Женщины обычно посещают тренажерный зал по трем основным причинам: чтобы лучше выглядеть, иметь более стройную фигуру и потерять масса.В большинстве случаев их тренировки включают кардиоупражнения, силовые тренировки и практики для баланса ума и тела, в том числе йогу и тай-чи. Однако обычно они смешанные и не слишком интенсивные по сравнению с мужчинами.

Тогда как вы начинаете свой первый день в тренажерном зале? Обычный подход — это тесты на физическую подготовку и медицинское обследование. Перед тем, как зарегистрироваться для вас, консультант поговорит с вами о вашем здоровье и, если возникнут какие-либо проблемы, требующие внимания.

Индекс массы тела или оценка ИМТ, процентное содержание жира в организме, измерение роста и веса, а также короткие фитнес-тесты помогут вашему тренеру определить лучшую программу тренировок, которую он может предложить вам.

Ваш первый день в тренажерном зале никогда не должен быть пугающим. Здесь есть как мужчины, так и женщины, но, к счастью, сегодня несколько тренажерных залов и объектов обслуживают исключительно женщин.

Для новичков в программе тренировок соблазнами являются танцпол Zumba, коврики для йоги и беговая дорожка. Вы знаете, что веса для мужчин, но подождите, вы знали, что это могут быть стереотипы? Позже вы сможете узнать больше.

Консультанты по здоровью говорят вам, что лучший способ в первый день в тренажерном зале или при первом посещении тренажерного зала для женщины — это предпочесть простые тренировки.Вы должны оставаться последовательными и начинать с более легкого оборудования. И никогда не знаешь, насколько это должно быть легче.

Если этих весов будет недостаточно, если начать с более легких, будет больше возможностей для дальнейшей корректировки? Если вы заставите тяжеловесов тренироваться, даже если ваше тело может физически переносить это, это может приблизить вас к травмам, особенно в эти первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку. Еда и диета, а также изменение жизненных привычек последуют этому примеру.

С чего начать тренировку: 10 советов по фитнесу, разработанных для женщин

Атмосфера, которую может создать тренажерный зал, будет очень пугающей. Итак, вот 10 советов по фитнесу, адаптированных для женщин.

Перед тем, как приступить к тренировке, важно помнить, что тренажерный зал будет полезен для вашего здоровья. Как впервые открыть тренажерный зал девушке? Есть известный «эффект прожектора», когда вы будете осознавать все, и это заставит вас думать, что другие люди смотрят на вас.Однако этот эффект универсален, и это также то, о чем они сейчас думают.

Как это победить? Правильный настрой — ключ к успеху. Знайте, что другие люди вокруг вас начали с того места, где вы сейчас находитесь. Они испытали первое напряжение мышц в одночасье и почувствовали нерешительность при испытании оборудования. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и вы доведете цели своего тела до высочайшего уровня.

• Изменяйте упражнения каждые 14 дней.Этим правилом могут воспользоваться даже новички. Согласно исследованиям, женщины, которые изменяют или изменяют свою программу тренировок два раза в месяц, с большей вероятностью будут придерживаться этих планов, чем те, кто просто изменяет их случайно. Разнообразие противоположно скуке.

• Не пропускайте здоровый завтрак. Говорят, вы не сможете добиться хороших результатов от тренировок без правильной диеты и сна. Обязательным условием является самый здоровый завтрак, который содержит клетчатку и глюкозу, чтобы вы были готовы к остатку дня.Ешьте, как королева на столе для завтрака, и делайте пищу здоровой, питательной, но легкой. Найдите белок, кальций и витамины в своем сбалансированном рационе.

• Создайте систему поддержки для мотивации. Похудение — это многообещающе, но оно может снизить давление, когда вы там окажетесь. Многие девушки, посещающие спортзал, хотят иметь более стройную фигуру. Например, вы собираетесь вместе в сети или создаете виртуальную группу, где вы можете сообщать друг другу о своих целях.Вы также можете пригласить для участия в беседе фитнес-тренера или консультанта по здоровью.

• Двигайтесь с подтягиваниями. Эти программы тренировок приведут вас в порядок; Другими словами, это потребует много усилий и сил по мере вашего продвижения. Но не стоит забывать о подтягиваниях.

• Лучшими из них являются укрепление групп мышц, широчайших, бицепсов, плеч и средней части спины. Это также рекомендованное упражнение для верхней части тела.Новички могут сделать это с десятью повторениями в первые несколько месяцев.

• Разнообразьте тренировку, а также занятия с низкой интенсивностью. Ключ к здоровому телу — это смешивать тренировки. Разнообразие форм — это баланс формы. Это означает, что если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете добавить занятия с низкой интенсивностью, такие как йога и пилатес, перейти к тренировкам с высокой интенсивностью и повторить.

• Уменьшите количество углеводов.А затем вы хотите изменить свой рацион и избегать слишком большого количества углеводов или пищевых источников, включая мед, шоколад, печенье и тому подобное. Они могут слишком сильно повысить уровень сахара в крови, что приведет к увеличению количества жира в организме. Ваш план диеты будет у нас позже, так что продолжайте.

• Сразитесь со скакалкой. Прыжки с прыжками выполнять легко, но они могут максимизировать результаты тренировки. Те, кто прыгают каждый божий день, приобретают стройное и здоровое тело, не тратя ни копейки.Вам нужно будет потратиться на скакалку только один раз, и вы можете сделать это даже дома.

• Тренируйтесь на свежем воздухе. Природа на открытом воздухе приносит вашему телу потрясающий дар. У вас есть природа, свежий воздух и витамин D в солнечном свете? О чем еще ты можешь попросить? Исследования показывают, что люди могут сжигать на семь процентов больше калорий, работая на улице зимой, что ускоряет процесс трансформации.

• Сделайте тренировку утренним ритуалом.Проснувшись утром, приведите свое тело в действие. Раннее утро — это время, когда вы полны энергии. Отправляйтесь на завтрак и перекусите самой здоровой едой, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Это намного лучше, чем усталость от работы на рабочем месте.

• Время от времени увеличивайте вес. Дело не в вашем весе, а в весе оборудования, на котором вы тренируетесь. Силовые тренировки идеально подходят для подтяжки и придания правильной формы вашему телу.Это означает добавление веса к упражнениям каждые три дня или по мере того, как ваше тело адаптируется к предыдущему весу и чувствует, что должно увеличивать сопротивление.

Что мне делать до и после тренажерного зала

Важно не только то, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, но и ваши привычки не менее важны до и после тренировки. Системы женского тела сильно отличаются от мужских, особенно если говорить о гормональных функциях.

Перед тренировкой

Во-первых, вы должны выспаться.Идеально от шести до восьми часов, и если вам не хватает сна, возможно, вам следует пропустить спортзал и отложить его на следующий день — во-вторых, подкрепитесь правильной едой. Ваше тело будет жаждать сахара и источников энергии, чтобы поддерживать его в движении во время тренировки. Рекомендуется около часа или 45 минут диеты до и после тренировки.

Всегда делайте разминку в начале тренировки. Держите тело гидратированным в промежутках между разминкой и настоящими упражнениями. Эти разминки будут способствовать поддержанию правильного температурного режима, кровотоку в мышцах и подготовят тело к движению.Он улучшает ваше самочувствие от повседневной рутинной работы до атмосферы в тренажерном зале.

После тренировки

После тренировки нет другого выхода, кроме как охладить свое тело. В отличие от сеансов разминки и заминки, вы справитесь с истощением мышц, которое произошло во время тренировки, двигаете суставы и удлиняете мышцы. Дышать. Вдохните и выдохните между ними.

Дождитесь 45-минутного окна, прежде чем вы сможете есть после тренировки.Однако не все блюда подходят. Есть продукты, которых следует избегать, и те, на которых вы должны сосредоточиться. В частности, подумайте о том, чтобы есть пища с высоким уровнем калия и пища, богатая углеводами.

Наконец, потратьте немного времени на запись и отслеживание своего прогресса. Это может быть блокнот или ваши электронные заметки — обновлять на основе текущего количества повторений и подходов, которые у вас есть. Перед тренировкой следующего дня просмотрите это и прочитайте во время тренировки. Последнее, чего вы хотите, — это сбиться с пути, избавиться от лишнего мусора и вернуться к предыдущему повторению.

Медицинский осмотр

Как открыть тренажерный зал для женщины впервые, подразумевает медицинский осмотр. Тренировки в тренажерном зале — тоже комплексный подход. Не всем разрешается тренироваться, если это не разрешено на основании результатов теста на физическую подготовку.

Например, некоторые женщины только что вернулись после беременности. Для этой группы разработаны специализированные тренировки. Отсюда важность прохождения теста на физическую подготовку. Помимо ИМТ, процента жира в организме и медицинских обследований, каковы другие части медицинского обследования? К ним относятся:

• Общая оценка
• Состав тела
• Сердечно-сосудистая выносливость (вам будет предложено пройти пробный бег на беговой дорожке в первый раз)
• Тесты на силу, выносливость и гибкость

Женщины, которые с диагнозом следующих состояний рекомендуется сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать тренировки в тренажерном зале.

• Проблемы с сердцем
• Диабет 1 и 2 типа
• Артрит
• Заболевание почек
• Высокое кровяное давление
• Прохождение лечения рака и многое другое

Знакомство с этикетом спортзала

Теперь, когда вы ‘ Если вы узнали о состоянии здоровья, при котором вы должны проконсультироваться с врачом заранее, следующая часть будет посвящена этикету в спортзале. Конфликты в спортзале случаются либо между клиентами и консультантами, либо между клиентами.Каждый фитнес-клуб имеет свои правила, размещенные в зоне для тренировок. Найдите время, чтобы прочитать это. Они также указаны в вашем членском контракте.

Если вам позвонят, возьмите его на улицу. Это будет один из самых маленьких способов избежать отвлечения внимания тех, кто сосредоточен на тренировке. Женщины, как правило, выставляются напоказ в тренажерном зале, и важно следить за тем, как вы забронированы на беговой дорожке. Если в вашем расписании указано, что вам разрешено использовать беговую дорожку только 30 минут, не заходите дальше, чтобы проявить вежливость по отношению к следующему человеку.

Не бойтесь подойти к фитнес-тренеру и попросить о помощи. Притворяясь, что вы знаете, как пользоваться оборудованием, вы просто увеличите время, необходимое для достижения нужных результатов. Если вы посещаете групповые занятия йогой, пилатесом или аэробикой, приходите вовремя. Опоздание не только отвлечет весь класс, но и уменьшит ваши преимущества.

И если вы покидаете класс раньше, независимо от того, выступил ли кто-то в классе против вас, или у вас просто назначена встреча, жестом сообщите об этом инструктору и сделайте так, чтобы вас заметили.Это впечатление сохраняется даже у других участников. Когда вы болтаете с друзьями и знакомыми в раздевалке, держите тон и громкость голоса на умеренном уровне.

Что мне следует есть после первого дня в тренажерном зале

Интересно отметить, что есть продукты, которые женщины должны принимать для поддержания своего телосложения. Ну, все зависит от их гормонов и того, чем они отличаются от других групп.

Эти продукты, которые улучшают процессы организма, характерные для женщин:

• Авокадо
• Бананы
• Морковь
• Ягоды
• Цельнозерновые хлопья
• Куриные бедра
• Хумус
• Яйца
• Шоколадное молоко
• Лосось

  Преимущества этих продуктов заключаются в том, что они являются эксклюзивными продуктами для улучшения функций вашего организма.Например,

  Для тех, кто впервые посещает тренажерный зал, продукты, которые должны быть в вашей упаковке, должны включать:

  • Мясо, птица и рыба
  • Молочные продукты
  • Зерна
  • Крахмалистые овощи
  • Фрукты
  • Семена и орехи
  • Масла

  Как худеют новички в тренажерном зале

  Когда дело доходит до потери веса, у женщин меньше мышечной ткани, чем у мужчин, что позволяет женщинам худеть медленнее, чем их сверстники.Однако они сокращают количество калорий.

  Чтобы сбросить вес на тренировке в тренажерном зале, как новичок, вы должны уметь уменьшить потребление углеводов, добавить в программу тренировки с отягощениями, пить много воды и потреблять больше белка.

  Кроме того, нужно больше заниматься кардио, добавлять клетчатку в свой рацион, осознавать, что вы едите, и быть более осторожным с любой диетической программой, которой вы следуете.

  Как долго должны начинать тренироваться в тренажерном зале для новичков

  Люди ходят в тренажерный зал по разным причинам.Для новичков, которые приспосабливаются к циклу, выберите время, реалистичное для вас и ваших целей. Если у вас есть дневная работа, решите, пойдете ли вы в спортзал на тренировку утром или вечером после работы.

  Тридцать минут тренировки — отличное время для начала. Два часа считаются слишком большим сроком.

  Как пользоваться тренажерным залом

  Есть случаи, когда оборудование, с которым вы будете работать, по крайней мере ново для ваших глаз.Практическое правило — начинать медленно. Беговая дорожка может быть вам более привычной, но в первый день убедитесь, что вас сопровождают.

  Подготовьтесь к кардионагрузке, совершив 10-15-минутную прогулку. Это облегчит ваше тело в тренажерном зале, тем более что тренировка со всеми тяжеловесами для новичка может быть довольно пугающей.

  Вы можете прочитать инструкции, размещенные на каждом оборудовании, или подойти к тренеру, чтобы узнать, как они используются. Его легко выучить и держать в уме инструкции.Если вы видите, что оборудование слишком интенсивное или тяжелое для вас, можно перейти в более тихое и комфортное место в тренажерном зале, чтобы выполнить альтернативные тренировки.

  Лучший поставщик спортивного оборудования и заключительные слова

  SEWIM — один из мировых брендов, которым доверяют, когда речь идет о поставках спортивного оборудования для международных клиентов и владельцев тренажерных залов. В их каталог входят скамейки и инструменты для свободных весов, скамьи со штабелями, гидравлические функции, многофункциональное оборудование, атласы тренажерного зала и многое другое.Покажите, на что вы способны, и преобразите свое тело в лучшую сторону.

  Дети и силовые тренировки: когда они могут начаться?

  Молодежный Фитнес

  Время чтения: 5 минут 25 секунд

  Да, дети могут заниматься тяжелой атлетикой и плиометрикой и даже получать от них пользу. Но если у вас появляется ямка в животе, когда вы видите, как девятилетний ребенок входит в ваш спортзал, прочтите это, чтобы узнать, как вы можете помочь детям безопасно тренироваться.

  Как тренер, как родитель или как оба, вы можете услышать такие вопросы и утверждения, как эти:

  «Дети не могут заниматься силовыми тренировками; они получат травмы «.

  «Не слишком ли много тренировок по фитнесу тормозят рост моего ребенка?»

  «Как я могу безопасно помочь моему ребенку тренироваться, чтобы стать лучше в футболе?»

  Да, хотя силовые тренировки могут быть опасны для детей, если их не выполнять должным образом, вот правда:

  Дети могут заниматься силовыми тренировками.

  И они могут извлечь из этого пользу.

  Не прекращайте читать эту статью, пока не познакомитесь с наукой и не научитесь методам обеспечения безопасности детей, когда вы их тренируете.

  (В конце статьи вы также можете поделиться инфографикой с 12 упражнениями для детей как отправной точкой для силовых тренировок).

  Фитнес важен, но он также должен соответствовать возрасту. Последние исследования говорят нам, что силовые тренировки не только НЕ опасны для детей, но и полезны для них, если их выполнять правильно.

  Но подождите, вы же не можете начать с пятилетнего ребенка с двадцатифунтовым толчком и прессом, верно?

  Обучение детей безопасно и полезно только тогда, когда оно соответствует возрасту, когда оно прогрессивно, и когда их обучают и контролируют для правильной формы.

  С ростом детского ожирения программы обучения молодежи становятся все более распространенными и популярными. Вы должны знать, что порекомендовать родителям, которые хотят научить своих детей заниматься фитнесом или подготовиться к работе в спортивной команде.

  С чего начать тренера с детьми?

  Подобно тому, как взрослым необходимо заложить основу для силовых тренировок с помощью упражнений на равновесие, правильную форму и движения, детям также необходимы практика и стратегии, соответствующие их возрасту и уровню физической подготовки.

  Исследование 2015 года, проведенное Ллойдом и соавторами, описывает план, известный как составная молодежная модель , который обеспечивает соответствующее развитие навыков, специфичных для основных двигательных навыков, мышечной силы, психомоторных способностей и специфических спортивных навыков для детей, начиная с двухлетнего возраста.

  Этап 1: от 2 до 4 лет

  На этом раннем этапе дети только учатся основным двигательным навыкам и строят нервно-мышечные пути, необходимые для координации движений.

  В этом возрасте уместны простейшие упражнения, например, прыжки воздушного шара из одной руки в другую.

  Также в этом возрасте важно делать движения и упражнения позитивными и социальными переживаниями.

  Этап 2: от 5 до 12 лет

  На средней фазе детей следует знакомить с множеством видов спорта и занятий.

  Может показаться соблазнительным делать упор только на одном, но это может привести к выгоранию, скуке и травмам от повторяющихся движений. Это время, чтобы научить детей основным навыкам движения, ловкости, силы, выносливости и гипертрофии, а также особым спортивным навыкам.

  Это когда вы можете начать базовую силовую тренировку.
  

  Этап 3: от 13 до 20 лет

  На третьем этапе подростки могут получить более продвинутые силовые и кондиционные тренировки, но следует также сосредоточить внимание на общении, повышении самооценки и развитии регулярных и последовательных тренировок или занятий спортом.

  Подчеркивание важности регулярных занятий развивает отношение, которое переносится во взрослую жизнь и готовит подростков к активному и здоровому образу жизни. Крайне важно помнить, что универсальный подход не может быть использован с детьми, потому что в любой возрастной группе будут разные таланты, способности и уровни взросления.

  В самом деле? Силовые тренировки в 5 лет?

  
  

  Вот что говорят эксперты.

  Детям не нужно поднимать тяжести или изучать какие-либо сложные движения до 5 лет.

  Но во время фазы 2 вы можете начать вводить силовые тренировки и другие более целенаправленные упражнения для улучшения физической формы, движения и общей физической формы.

  Исследования подтверждают это …

  Исследование 1: Дети тренируются как олимпийцы?

  В одном исследовании исследователи познакомили мальчиков в возрасте от 10 до 12 лет с прогрессивным подъемом в олимпийском стиле, в том числе с толчком и рывком, а также с базовыми плиометрическими упражнениями. Контрольная группа мальчиков выполняла более традиционные тренировки с отягощениями, такие как жим лежа и приседания.Перед началом экспериментальных упражнений и через несколько недель после этого они прошли фитнес-тесты.

  Что они нашли:

  Мальчики, которые выполняли подъемные и плиометрические упражнения, показали значительное улучшение в фитнес-тестах, таких как прыжок с обратным движением, горизонтальный прыжок, равновесие и спринт на 20 метров, по сравнению с теми, кто выполнял только тренировки с отягощениями.

  Исследование 2: Могут ли дети получить пользу не только от клиник нападающих?

  Во втором исследовании группа восьми- и девятилетних футболистов проходила силовые тренировки и высокоинтенсивную подготовку пару раз в неделю в дополнение к футбольным тренировкам ; это включало приседания, прыжки с отягощением и спринт.Контрольная группа также добавила больше тренировок, но их дополнительная тренировка была просто дополнительным временем, потраченным на их обычные футбольные тренировки.

  Что они нашли:

  Все мальчики прошли тестирование перед началом нового распорядка и через несколько недель после этого. Те, кто занимался отягощениями и интенсивно тренировались, показали значительное улучшение по сравнению с контрольной группой. Они были более гибкими, могли прыгать выше, имели большую силу и большую выносливость.

  ВАЖНО: Силовые тренировки, поднятие тяжестей, интенсивная подготовка и плиометрические упражнения могут принести пользу детям, но они должны выполняться постепенно и под надлежащим инструктажем.Детей в этих исследованиях учили правильной форме, они начинали поднимать только световые штанги и всегда находились под наблюдением.

  повторений и подходов: знаете ли вы, сколько детей могут выдержать?

  Дети не могут и не должны выполнять те же упражнения, что и взрослые.

  Основная цель состоит в том, чтобы количество повторений было выше, а количество подходов ниже, чтобы сначала создать мышечную память.

  Это гарантирует, что дети развивают правильную форму.

  Только когда ребенок опускает форму, можно добавлять вес и дополнительные подходы.

  Если у вас есть ребенок, который поднимает хорошую форму, вы можете определить подходящий вес, проверив увеличение веса с десятью повторениями.

  Когда ребенок начинает терять форму или не может выполнить десять повторений, значит, вы сделали слишком много и вам нужно перейти на меньший вес.

  В исследовании 1, описанном выше, детям давали небольшое увеличение веса на десять повторений. Освоив десять повторений, они перешли к двум подходам по десять повторений. Затем им дали разнообразный подход и схему повторений, до трех полных подходов.

  Этот образец оказался безопасным и медленно прогрессирующим.

  Почему мы вообще должны заставлять детей проходить силовые тренировки?

  Исследования доказали, что дети могут тренироваться безопасно, и это улучшает определенные показатели физической подготовки.

  Но действительно ли нам нужно так тренировать детей?

  Почему бы просто не заняться спортом и не развлекаться?

  Да, потребуется больше времени и усилий, чтобы научить ребенка правильно выполнять упражнения в олимпийском стиле и плиометрические движения, но польза того стоит.Вот их всего 4:

  1. Более сложные упражнения делают больший упор на множественность суставов, гибкость и сложную координацию мышц, что очень важно для растущего тела.
  2. Силовые тренировки улучшают многие показатели физической подготовки, которые важны для таких видов спорта, как футбол, баскетбол и волейбол.
  3. Силовые тренировки и плиометрика тоже могут быть интересными. Все дело в отношении. Сделайте это развлечением для детей, и они будут весело проводить время, будучи здоровыми, даже если в них нет игры.
  4. Этот вид тренировок настраивает детей на то, чтобы они на всю жизнь стали заниматься силовыми тренировками и хорошей физической подготовкой.

  Интенсивные тренировки помогают детям лучше заниматься спортом, но это не единственная причина для этого.

  Поднятие тяжестей, плиометрика и кондиционирование подходят как взрослым, так и детям. Это делает нас более крепкими и здоровыми.

  Никогда больше не бойтесь клиента с ребенком!

  Вот движения, которым вы можете тренировать детей прямо сейчас

  Итак, слово в: Вы можете и должны заниматься силовыми тренировками и более сложными тренировками с детьми .

  Будь то ваши дети или молодые клиенты, теперь вы можете привнести в их жизнь более качественную и целенаправленную физическую форму.

  Только не забывайте делать это безопасно.

  Для начала выучите и распечатайте или покажите эти плиометрические упражнения, упражнения в тяжелой атлетике в олимпийском стиле и тренировки с отягощениями, а также семь советов для безопасных силовых тренировок детей, подростков и клиентов подросткового возраста.

  Если вы хотите узнать больше о фитнесе для молодежи, ознакомьтесь с программой сертификации ISSA.

  Кристина Кляйн

  Список литературы

  Ллойд, Родри., Оливер, Джон., Файгенбаум, Эйвери., Ховард., Рик, Де Сте-Круа, Марк., Уильямс, Крейг., Бест, Томас., Алвар, Брент., Микели, Лайл, Томас, Филип., Хэтфилд, Дис., Кронин, Джон., Майер, Грегори. «Долгосрочное спортивное развитие — Часть 1: Путь для всей молодежи». Журнал исследований силы и кондиционирования 29,5 (2015): p1439-1450

  Шауаши, Анис., Hammami, Raouf., Kaabi, Sofiene., Chamari, Karim. Дринкуотер, Эрик., Бем, Дэвид. «Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки с детьми обеспечивают такие же или более высокие результаты, чем традиционные тренировки с отягощениями». Journal of Strength and Conditioning Research 28.6 (2014): p 1483-1496

  Феррете, Карлос. Рекена, Бернардо., Арронес, Луис., Вильярреал, Эдуардо. «Влияние силовых и высокоинтенсивных тренировок на прыжки, спринт и прерывистую выносливость у футболистов-футболистов-футболистов.” Journal of Strength and Conditioning Research 28.2 (2014): p 413-422

  Рекомендуемый курс

  Молодежный фитнес-сертификат

  Доктор Хью Д. Аллен заявил в USA Today , что 30 миллионов сегодняшней молодежи в США умрут от сердечных заболеваний во взрослом возрасте. Дополнительные проблемы со здоровьем связаны с детским ожирением и плохой физической подготовкой в ​​современной молодежи. В результате фитнес-тренинг для молодежи является одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-клубов и фитнес-индустрии.

  Посмотреть продукт

  Комментариев?

  Как начать поднимать тяжести для женщин

  Источник изображения: Unsplash / Justyn Warner

  Теперь, когда вы решили попробовать силовые тренировки, вы, вероятно, знаете, что основная идея заключается в использовании сопротивления, будь то ленты, гантели или просто собственный вес, в упражнениях, которые разрушают ваши мышцы, чтобы они могли восстановить себя сильнее. чем до.

  Пока вы об этом думаете, мы скажем это: есть большая вероятность, что именно здесь появилась цитата: «Все, что не убивает вас, делает вас сильнее». Но хорошая новость в том, что это, вероятно, не убьет вас, потому что мы здесь, чтобы помочь вам сделать это правильно, достичь ваших целей и избежать травм.

  Чтобы помочь нам в этом, мы поговорили со специалистами в этой области. Шона Корделл, знаменитый личный тренер и владелица Cordell Fitness в Сохо, Манхэттен, рассказала нам, как действовать новичку, и рассказала о наиболее распространенных ошибках, которых следует избегать.Инструктор SoulCycle из Вашингтона и защитник здоровья и благополучия Виктория Браун также внесла свой вклад, наряду с Мегган Кастельви из Питтсбурга, которая ранее занимала первое место в Соединенных Штатах и ​​заняла второе место на чемпионате мира WBFF Pro Fitness World Championship.

  Вот что, по их словам, нужно знать новичкам, чтобы подготовиться к успеху в силовых тренировках.
  

  Ставьте цели для себя

  Силовые тренировки могут помочь вам достичь множества различных результатов, поэтому важно знать, каковы ваши цели, прежде чем вы начнете, — сказал Корделл.Вы должны ставить как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Примером краткосрочной цели может быть достижение лучшего баланса, в то время как долгосрочной целью может быть увеличение добычи или возможность самостоятельно поднимать ручную кладь в самолете в багажное отделение.

  Когда вы впервые приступите к силовым тренировкам, вы можете спасти себя от боли (буквально), потратив время на изучение правильной техники.

  Существуют также разные подходы к силовым тренировкам в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить дополнительные мышцы и развить больше силы или делаете что-то больше, например, тонизируйте то, с чем вы уже работаете, для более длинного и стройного вида.По опыту Кастельви, она использовала силовые тренировки для наращивания мышечной массы, и когда она делает это с интервалами высокой интенсивности, это срабатывает для нее как форма тренировки сердечно-сосудистой системы.

  Возможности самые разные

  Мы все слышали слух о том, что если вы поднимаете тяжелые веса, вы набираете массу и у вас будут большие толстые мышцы. Если вы этого хотите, отлично, но хотите вы этого или нет, Браун хочет, чтобы вы знали, что миф просто не соответствует действительности. «Нам нужно избавиться от клейма, что тяжелые веса — это страшно», — сказала она.«Для более интенсивных тренировок вам нужно делать меньшее количество повторений с более тяжелыми весами, чтобы получить эти стройные, тонированные мышцы».

  «Вес должен быть непростым», — сказал Корделл, объясняя запутанность этого мифа. «То, что такое« большой вес », относительно. Но вам не нужно поднимать 15-фунтовые гантели на 25 повторений. Вы должны платить налог за 15 повторений. Если вы сделаете первое, ваши суставные структуры начнут изнашиваться . »

  Однако нельзя сказать, что 15 повторений — это магическое число.«Собираетесь ли вы сделать четыре-шесть, восемь-десять или 15-20 повторений — зависит от вас. Это действительно личное дело каждого», — сказал Корделл.

  Она добавила, что если вы поднимаете чрезвычайно тяжелый вес за меньшее количество повторений, вы в конечном итоге вырастите более толстые мышцы, а использование более умеренного веса на 12-15 повторений со временем приведет к другой реакции мышц.

  Потратьте время на изучение правильной техники

  Когда вы только начинаете силовые тренировки, вы можете спасти себя от боли (буквально), потратив время на изучение правильной техники.По мнению всех троих наших экспертов, это не только хорошая идея, но и действительно необходимая.

  Например, вы могли не осознавать до того, как приступили к силовой тренировке, что есть разница между толчками и натягиванием в ваших тренировках, и оба действия работают с вашими мышцами по-разному. «Таким образом, одно и то же движение может дать вам две совершенно разные тренировки», — сказал Корделл. В то же время не все упражнения рассчитаны на оба типа выполнения.

  «Вы не можете толкать и тянуть, когда делаете жим от груди», — сказал Корделл.«Не тяните вниз со своими весами, а просто сопротивляйтесь весу, медленно позволяя ему вернуться в исходную точку».

  Корделл сказал, что для того, чтобы избежать травм, которые могут возникнуть в результате такой ошибки, стоит приобрести тренера, который изучит основы выполнения упражнений. «Даже если это только для ваших первых трех силовых тренировок, это разумное вложение», — сказала она.

  Возможно, вам придется заново научиться дышать

  Один интересный факт, который мы узнали после разговора с экспертами, заключается в том, что силовые тренировки имеют свои особые правила, когда дело касается дыхания.«Ко мне постоянно приходят клиенты, которые привыкли к дыханию, которое вы делаете на занятиях йогой, и мне приходится их переучивать», — сказал Корделл.

  В силовых тренировках выдох должен происходить, когда вы расходуете энергию. Возвращаясь к тому, что мы узнали о правильной технике, если вы выполняете упражнение на тягу, например, когда вы поднимаете предплечье во время сгибания бицепса, именно тогда вы должны делать выдох. Напротив, если вы выполняете упражнение с толчком, например отжимание, вы должны выдыхать, когда вытягиваете руки, чтобы оттолкнуть свое тело от любой поверхности, на которой вы находитесь.

  Разогревай и растягивай

  Корделл сказала, что все ее программы силовых тренировок разработаны одинаково, на самом базовом уровне, от начала до конца. Сначала она начинает своих клиентов с разминки, а затем переводит их в некоторый тип динамических движений, например, ногами из стороны в сторону, стоя. Затем они начинают силовую тренировку и завершают тренировку растяжкой.

  В частности, разминка «чрезвычайно важна», — сказала она.Обычно разминка занимает от 10 до 20 минут и состоит из простой ходьбы / бега.

  Еще один вариант разминки, который нравится Корделлу, — это VersaClimber, многосуставное движение. «Это отличное движение для обучения тела, которое заставляет вас поднимать руки над головой», — сказала она. «Тем более, что по мере того, как мы становимся старше, эти движения реже происходят естественным образом в повседневной жизни».

  На другом конце тренировки Корделл также подчеркнул важность растяжки, отметив, что у людей будет больше болезненных ощущений, если они пропустят этот шаг.

  Браун повторил это предупреждение. «Когда мы действительно болим после тренировки, это связано с накоплением молочной кислоты в наших мышцах», — сказала она. «Способ борьбы с этим — растяжка, потому что именно она расщепляет молочную кислоту и помогает вывести ее из наших систем, поэтому мы можем чувствовать себя готовыми к следующей тренировке без дополнительного дискомфорта, связанного с преодолением ненужной боли».

  Браун любит делать двойную работу во время разминки. «Силовые тренировки ужесточают ситуацию», — добавил Корделл.«В конце концов, вы хотите вернуться к нейтральному состоянию, поэтому вы хотите снова расслабиться».

  Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

  А дальше надо торчать

  Говоря о постановке долгосрочных целей для себя, важно помнить, что силовые тренировки — это скорее марафон, чем спринт. Многие люди идут на силовые тренировки, ожидая немедленных результатов, но это просто непрактично.

  Не расстраивайтесь, если через несколько недель после нового режима тренировок вы не увидите ожидаемых результатов.По словам Корделла, может потребоваться от шести до восьми недель или даже 10-12 недель, чтобы увидеть изменения, которые вы ищете, в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

  Начните с упражнений по стабилизации суставов

  Важно укрепить мышцы, окружающие суставы, прежде чем приступить к наращиванию остальных мышц всего тела. Когда мы используем остальные мышцы, чтобы толкать и тянуть свое тело в повседневной жизни, на наши суставы оказывается давление.

  Итак, если мы собираемся использовать эти другие мышцы немного более интенсивно во время силовых тренировок, имеет смысл, что мышцы, стабилизирующие наши суставы, тоже должны быть сильнее. Когда вы делаете этот шаг, он приводит к лучшему диапазону движений, меньшему количеству травм и укреплению мышц в целом по причине, описанной выше.

  Одно из любимых упражнений Корделла по стабилизации суставов — это фермерская переноска, которая заключается в простой ходьбе, поставив одну ногу перед другой, удерживая тяжелые веса по бокам.«Каждая часть тела, которую вы тренируете, может иметь стабилизирующее упражнение-предшественник», — сказала она.

  Тренировки для всего тела не являются неправильными

  Теперь, когда вы готовы погрузиться в силовую тренировку, знайте, что можно изолировать группы мышц и работать над ними в определенные дни, если у вас есть время для этого. «Когда вы тренируетесь на силу, вы действительно разрушаете свои мышцы, поэтому мы начинаем болеть, а мышцы восстанавливаются сильнее», — сказал Браун.

  Когда вы тренируете определенную группу мышц в определенный день, вы можете увеличить время восстановления этой группы мышц между тренировками, что позволит максимально восстановить их.

  Но тренировки всего тела не являются неправильными. Корделл напомнил нам, что для новичков тренировки всего тела, скорее всего, не будут такими интенсивными, поэтому между тренировками потребуется меньше времени на восстановление. «Три раза в неделю — отличный распорядок дня», — сказала она. «А потом, возможно, вы возьмете полный выходной в четверг и воскресенье и сделаете кардио в другие выходные».

  Вот несколько базовых упражнений для начала работы

  Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

  Любая базовая силовая тренировка должна включать как упражнения с собственным весом, так и движения с отягощениями.Упражнения с весовой нагрузкой могут включать жим от груди, жим от плеч, а также движения на бицепс и трицепс, такие как сгибания рук и тяги. Самые основные движения с собственным весом включают отжимания, подтягивания, приседания, выпады при ходьбе, подъемы ног, приседания и скручивания.

  Но сосредоточьтесь не только на силовых тренировках. «Наши тела в конечном итоге выйдут на плато, если мы просто продолжим выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, так что это одна из причин, почему важно тренироваться кросс-тренингом и, по сути, обманывать свое тело», — сказал Браун.Это плато, объяснила она, является результатом того, что наши мышцы адаптируются к определенному типу тренировки и, следовательно, испытывают меньше стресса, когда мы выполняем одни и те же упражнения с течением времени.

  Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут вывести вас из состояния плато, при этом некоторые эксперты рекомендуют менять его каждые четыре-шесть недель. Но если вы постоянно перекрестно тренируетесь, включая различные виды сердечно-сосудистых упражнений в свои силовые тренировки, вам, возможно, не придется так часто полностью пересматривать всю тренировку, сказал Браун.Она также добавила, что, включив кросс-тренинг в свои тренировки на раннем этапе, вы с меньшей вероятностью соскучитесь с ними, и это поможет сохранить в целом здоровый и активный образ жизни в долгосрочной перспективе.

  Как преодолеть фактор запугивания

  «Последнее, что нужно запомнить, это то, что силовые тренировки могут быть пугающими для многих поначалу», — сказал Кастельви. «Когда люди думают о силовых тренировках, они обычно автоматически представляют группу мужчин и женщин, поднимающих тяжести в углу в тренажерном зале, но это не обязательно единственное значение.«

  Говоря о постановке долгосрочных целей для себя, важно помнить, что силовые тренировки — это скорее марафон, чем спринт.

  Теперь вы знаете, что это также упражнения с собственным весом, которые можно выполнять разными способами.

  Запугивание также может применяться в сценариях, когда вы тренируетесь на новом месте и не обязательно знаете, где все находится, вам кажется, что вы не совсем понимаете, что делаете, или, может быть, даже потому, что вы действительно хочу быть там, где находятся все эти тяжелые веса, но комната просто переполнена людьми.

  Что касается переполненных мест, Корделл посоветовал подвести итоги того, что вы действительно чувствуете в подобной ситуации. «Посещение спортзала — это своего рода социальный процесс», — сказала она. «Если эта среда пугает, она может быть неподходящей для вас. Найдите то, что подходит вам».

  Это что-то вроде свиданий, ведь вам не обязательно записываться в первый спортзал, в который вы войдете. «Почувствуй это», — сказал Корделл. Помимо этого, Браун хочет, чтобы вы помнили: «Если у вас есть тело, вы спортсмен, поэтому сделайте все возможное, чтобы преодолеть любое запугивание, которое вы можете почувствовать, и не сдавайтесь.«

  Как подбирать женщин в спортзале, по мнению женщин

  ЕСТЬ, в третий раз за неделю. И она горячая. Вы смеете подойти к ней?

  Парням обычно говорят никогда не нападать на девушку в спортзале — это, знаете ли, жутко. Но недавние опросы показали, что если поцарапать кожу на любом месте тренировки, под ним вы найдете бушующий одиночный сустав, члены которого — как мужчины, так и женщины — думают о нескольких видах тренировок.

  «Я видела много отношений и даже несколько браков, которые начинались в спортзале», — говорит Жаклин Склавер, C.П.Т., тренер и спортивный диетолог в NYC’s Peak Perform. «Если вы занимаетесь фитнесом и здоровьем, скорее всего, вы не встретите в баре кого-нибудь, кто подходит вашему образу жизни. Так что тренажерный зал — идеальное место, чтобы разжечь романтику ». Тренер из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, C.S.C.S., основательница организации Women’s Strength Nation, соглашается. «Да, я все время это вижу!» она сказала. «В тренажерном зале есть что-то первобытное и сексуальное. Мы горячие и потные, в откровенной одежде; в воздухе и в музыке тонны феромонов — это что-то вроде ночного клуба.”

  Короче говоря, тренажерный зал — это не только «запретная зона», но и отличное место для встреч с потенциальными свиданиями, но только если вы все сделаете правильно. Чтобы узнать, как правильно двигаться, мы попросили Склэвера, Перкинса и группу спортсменок рассказать нам о лучшей и худшей тактике для начала разговора — и, возможно, отношений — с той девушкой, которая у вас есть. глаз. Вот что они нам сказали.

  Тщательно спланируйте подход

  У вас есть шанс произвести первое впечатление, так что будьте внимательны.

  Для начала найдите способ (незаметно) потренироваться рядом с ней некоторое время. Если вы оба в классе, возьмите место на полу рядом с ее, чтобы размяться. «Приветствуется приветствие на уроке», — говорит любительница спортзала Дайана К. «После тоже здорово», — говорит Склавер. «Вы поделились опытом, так что вы можете быть связаны».

  Но будьте осторожны: «Никогда не перебивайте женщину, когда она в середине или в середине упражнения», — говорит Склавер. «Мы на 100% сосредоточены на тренировке, и это может вызвать негативные чувства по отношению к парню, даже если он потрясающе красив.То же самое и с наушниками: если вы не хотите ее рассердить, подождите, пока она их снимет.

  И убедитесь, что ваша импровизированная близкая встреча не похожа на преследование. «Не следуй за нами!» — говорит Склавер. Читайте: не используйте все оборудование сразу после нее и не оставайтесь рядом с ней часами. Одной «спонтанной» обкатки в день достаточно.

  Последняя тактика: «Спросите о ней сотрудника», — говорит Склавер. «У нас часто бывает плохая история; мы можем сказать вам, холост, замужем ли она или псих, — мы даже можем помочь сломать лед.”

  Дружелюбно привлечь ее внимание

  Начните с «зрительного контакта с коротким промежутком времени», — говорит Перкинс. «Улыбнитесь, будьте спокойны и просто скажите« Привет ». Это все, что вам нужно сделать, чтобы создать интригу. Если ей интересно, она поднимется.

  Просто убедитесь, что вы выглядите дружелюбно, а не страшно. «Парни иногда смотрят в глаза со странной гримасой, — говорит Диана К., — и я думаю, Эээ, он корчится от того, как я выгляжу, или это его способ флирта?»

  Вы также можете вежливо попросить поработать с ней на машине — после того, как она закончит свой набор.«Если она согласится, верните вес к тому, который она использовала, когда закончите. Это очень много значит для нас », — говорит Склавер.

  И будь джентльменом, добавляет она. «Пусть она идет к фонтану, даже если она наполняет бутылку. «Дамы прежде всего» имеет большое значение ».

  Начать сдержанный разговор

  Когда момент кажется подходящим, у вас есть три основных варианта выбора: комментарий, комплимент и «Можете ли вы мне помочь?»

  Комментарий: «Скажите что-нибудь о музыке, спортзале или глупом члене», — говорит Перкинс.Или поднимите оборудование, — говорит Склавер, — например, скажите, что кабель не работает. После урока говорите просто: «Ух ты, это было сложно».

  Или обратите внимание на ее снаряжение в не слишком личной манере: «Я взяла уроки спиннинга за парнем, а потом сказала:« Я очень хочу знать, это что, слоган серфинга на твоей рубашке? »- говорит Диана. К. «Так мы и поговорили».

  Следующий подход: сделайте ей комплимент, не требуя ответа, например: «Ты действительно убил ее этими отжиманиями».

  «Это мой номер.Одно предложение », — говорит Склавер. «Когда она закончила набор, скажите что-нибудь вроде:« Ты так сосредоточен »или« Становишься сильнее! ». Женщины много работают, поэтому, если другие заметят, мы почувствуем себя на миллион долларов».

  Наконец, «Вы можете мне помочь?» Уловка: «Хотите верьте, хотите нет, — говорит Кристина С., — просить ее о помощи с экипировкой или формой может быть очень привлекательно». Склавер соглашается. «Парень, который может признать, что не знает всего, очень заводит — это показывает смирение и уверенность». Так что, если она делает новую растяжку, попросите ее научить вас.Или попросите у нее место. «Просто убедитесь, что она может это сделать — не пытайтесь делать это в жиме лежа на 400 фунтов».

  Но что бы вы ни делали, не затягивайте. Сейчас вы всего лишь пара трудолюбивых крыс в спортзале, так что скажите немного и двигайтесь дальше. Если вы ей нравитесь, она вас найдет.

  Не снисходи, не хвастайся и не ухмыляйся

  Есть миллион неправильных способов привлечь ее внимание — вот лишь несколько: не спрашивайте ее, нужно ли ей место — если она это сделает, она попросит о нем, — говорит Склавер.

  И ее форму тоже не поправляйте, — говорит она. «Если она не выглядит так, будто может сломать конечность, позвольте ей заниматься своим делом».

  Еще один поворот: показывать себя, «как выполнение полуповторов с супертяжелыми весами», — говорит Склавер. «Если вести себя как животное, это нас не впечатлит».

  Пытаться превзойти ее или обогнать ее тоже нет. «Смиреннее лучше!» говорит Кристина С.

  Также плохо: чрезмерно кряхтит. Ага.

  Наконец — и это наиболее очевидно — избегайте всего, что отдает грубостью, например, смотреть, как она наклоняется, или проверять ее грудь.«И не говори ей, что у нее хорошая задница», — говорит Склавер. «Только не надо».

  Перкинс говорит об этом еще тоньше: «Женщины хотят чувствовать себя в безопасности в тренажерном зале, так что не ведите себя ни на йоту!»

  Умейте подсказывать

  Для этого вам нужно снизить свой «счетчик отказов» до наиболее чувствительного значения, то есть выучить признаки интереса и незаинтересованности, и, увидев последнее, потеряться.

  «Если она улыбается и« зажигает »на вас или ведет светскую беседу, это может быть признаком того, что она заинтересована», — говорит Перкинс.Если не? «Она вежливо поблагодарит вас и вернется к своей тренировке — и, возможно, перейдет в другое место». Когда это произойдет, отступите.

  Конечно, даже если она кажется заинтересованной, очень важно сохранять непринужденность. Чрезмерное усердие в лучшем случае непривлекательно, а в худшем — просто пугает или пугает. Она будет искать тебя, если захочет.

  Делайте большой шаг осторожно

  После того, как вы встретились глазами, поделились несколькими словами, обменялись именами (сначала скажите ей свое.Если ее ответ молчание, что ж …), и она кажется открытой, ваш следующий ход …

  Ничего. По крайней мере, не сегодня. Подождите, пока вы снова не увидите ее, будьте дружелюбны, и если она все еще кажется открытой, то сыграйте свою роль.

  Отличный: «Предложите выпить в баре со смузи — все голодны после тренировки», — говорит Склавер. «Если она говорит, что занята, не обижайтесь; у нее есть законные планы. Но попроси о встрече в другой раз ».

  Или просто предложите непринужденно: «Мы должны пойти куда-нибудь / выпить / потренироваться вместе некоторое время.Могу я получить ваш номер? » «Если она пристрелит вас или не скажет об этом в следующий раз, этого может и не случиться», — говорит Склавер. «Но, по крайней мере, вы пытались!»

  Силовые тренировки: подходит ли детям?

  Силовые тренировки: подойдет ли детям?

  Силовые тренировки предлагают детям много преимуществ, но есть важные предостережения, о которых следует помнить. Вот что вам нужно знать о силовых тренировках среди молодежи.

  Персонал клиники Мэйо

  Силовые тренировки для детей? Вы делаете ставку! При правильном применении он дает много преимуществ молодым спортсменам.Силовые тренировки — хорошая идея даже для детей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Фактически, эта форма упражнений может направить вашего ребенка на жизненный путь к лучшему здоровью и физической форме.

  Силовые тренировки, не тяжелая атлетика

  Не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Попытка нарастить большие мускулы может вызвать слишком большую нагрузку на молодые мышцы, сухожилия и участки хряща, которые еще не превратились в кости (пластинки роста), особенно когда правильная техника принесена в жертву поднятию большего количества веса.

  Для детей лучше всего подходят легкое сопротивление и контролируемые движения — с особым упором на правильную технику и безопасность. Ваш ребенок может выполнять множество силовых тренировок с собственным весом или с недорогими трубками с отягощениями. Другими вариантами являются свободный вес и вес машины.

  Каковы преимущества силовых тренировок для детей?

  При правильном выполнении силовая тренировка может:

  • Увеличьте мышечную силу и выносливость вашего ребенка
  • Помогите защитить мышцы и суставы вашего ребенка от спортивных травм
  • Помогите улучшить успеваемость вашего ребенка практически в любом виде спорта, от танцев и фигурного катания до футбола и футбола
  • Разработайте правильные техники, которые ваш ребенок может продолжать использовать по мере взросления.

  Имейте в виду, что силовые тренировки предназначены не только для спортсменов.Даже если ваш ребенок не интересуется спортом, силовые тренировки могут:

  • Укрепите кости вашего ребенка
  • Способствует поддержанию здорового артериального давления и уровня холестерина
  • Помогите своему ребенку поддерживать здоровый вес
  • Повысьте уверенность и самооценку вашего ребенка

  Когда ребенок может начать силовые тренировки?

  В детстве дети улучшают свое телесное восприятие, контроль и равновесие посредством активных игр. Однако уже в возрасте 7 или 8 лет силовые тренировки могут стать ценной частью общего плана физической подготовки — до тех пор, пока ребенок достаточно зрел, чтобы следовать указаниям и способен практиковать правильную технику и форму.

  Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы дети школьного возраста уделяли повседневной активности 60 минут или более. В рамках этой деятельности рекомендуются упражнения для укрепления мышц и костей, по крайней мере, три дня в неделю.

  Если ваш ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, напомните ему или ей, что силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Набирать вес — это совсем другое дело, и его безопаснее всего делать после подросткового возраста, когда кости вашего ребенка перестают расти.

  Вы также можете проконсультироваться с лечащим врачом для получения разрешения на начало программы силовых тренировок, особенно если у вашего ребенка есть известные или предполагаемые проблемы со здоровьем, такие как сердечное заболевание, высокое кровяное давление или судорожное расстройство.

  Как лучше всего начать программу силовых тренировок для детей?

  Программа силовых тренировок ребенка не обязательно является уменьшенной версией того, что сделал бы взрослый. Помните об этих общих принципах:

  • Проконсультируйтесь со специалистом. Начните с тренера или личного тренера, имеющего опыт проведения силовых тренировок среди молодежи. Тренер или инструктор может составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок с учетом возраста, роста, навыков и спортивных интересов вашего ребенка. Или запишите своего ребенка в класс силовых тренировок, предназначенный для детей.
  • Разогреть и остыть. Поощряйте ребенка начинать каждое занятие силовой тренировкой с 5–10 минут легких аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или прыжки со скакалкой.Это согревает мышцы и подготавливает их к более активной деятельности. Также неплохо было бы сделать легкую растяжку после каждого сеанса.
  • Держите свет. Дети могут безопасно поднимать тяжести взрослого размера, если они достаточно легкие. В большинстве случаев достаточно одного-двух подходов по 12-15 повторений. Сопротивление не обязательно должно исходить от веса. Другими эффективными вариантами являются упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.
  • Подчеркните правильную технику. Форма и техника более важны, чем вес, который поднимает ваш ребенок. По мере взросления ваш ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или количество повторений.
  • Наблюдать. Не позволяйте ребенку делать это одному. Очень важен надзор со стороны взрослых со стороны того, кто знает правильную технику силовых тренировок.
  • Отдых между тренировками. Убедитесь, что ваш ребенок отдыхает хотя бы один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.
  • Пусть это будет весело. Помогите ребенку изменить распорядок дня, чтобы не скучать.

  Результаты не появятся в одночасье. Однако со временем ваш ребенок заметит разницу в мышечной силе и выносливости.

  20 июня 2020 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 19 ноября 2019 г.
  2. Zwolski C, et al.Тренировка с отягощениями среди молодежи: закладывает фундамент для профилактики травм и повышения физической грамотности. Спортивное здоровье. 2017; DOI: 10,1177 / 1941738117704153.
  3. Совет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия. 2008; DOI: 10.1542 / peds.2007-3790. Подтверждено в декабре 2016 г.
  4. Vehrs PR. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на ноябрь.19, 2019.
  5. Drenowatz C, et al. Тренировки с отягощениями у молодежи — Преимущества и характеристики. Журнал биомедицины. 2018; DOI: 10.7150 / jbm.25035.
  6. Ларсен М.Н. и др. Положительное влияние на минерализацию костей и мышечную форму после 10 месяцев интенсивных школьных физических тренировок для детей в возрасте 8-10 лет: рандомизированное контролируемое исследование FIT FIRST. Британский журнал спортивной медицины. 2018; DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096219.
  7. Ларсен М.Н. и др. Сердечно-сосудистая адаптация после 10 месяцев интенсивных занятий физкультурой в школе у ​​детей 8-10 лет.Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2018; DOI: 10.1111 / смс.13253.
  8. Молодежная силовая тренировка. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-youth-strength-training.pdf?sfvrsn=85a44429_2. По состоянию на 20 ноября 2019 г.
  Узнать больше Подробно

  Продукты и услуги

  1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
  2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

  .

  Преимущества тяжелой атлетики для женщин

  Хотя многие фитнес-программы, предназначенные для женщин, подчеркивают важность кардиотренировок для похудания, силовые тренировки с отягощениями (также известные как тяжелая атлетика) на самом деле более полезны для здоровья в целом. Силовые тренировки необходимы для длительного здоровья. Поскольку некоторые из его преимуществ не обнаруживаются в других формах упражнений, эксперты рекомендуют женщинам регулярно участвовать как в кардио, так и в силовых тренировках.

  9 преимуществ тяжелой атлетики для здоровья женщин

  Силовые тренировки часто называют режимом фитнеса для мужчин, но и для женщин польза от них невероятна!

  1. Увеличивает плотность костей — Плотность костей снижается с возрастом женщины, особенно после менопаузы . Упражнения с отягощением создают нагрузку на кости — не слишком большую, но достаточную для укрепления костей. Это может предотвратить остеопороз, от которого страдают 10 миллионов американцев.Женщины особенно предрасположены к остеопорозу с возрастом, поэтому это особенно важно для стареющих женщин.
  2. Увеличивает мышечную массу — Мышцы необходимы для движения человека, поэтому поддержание мышечной массы с возрастом может помочь предотвратить травмы, улучшить диапазон движений и помочь в повседневных функциях, таких как подъем по лестнице. Хотя некоторые женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их «мужественными», на самом деле это не заставит вас набрать массу. Это просто увеличит мышечную массу и улучшит композицию тела.
  3. Помогает похудеть — Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут помочь в похудании. Как и кардио, силовые тренировки сжигают калории, что может помочь вам достичь дефицита калорий. Силовые тренировки также увеличивают избыточное пост-кислородное потребление (EPOC), которое происходит, когда организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки.
  4. Лучшее качество сна — Недавние исследования показали, что те, кто участвует в тренировках с отягощениями, испытывают лучший непрерывный сон.Улучшенный сон может помочь поддерживать ваше общее самочувствие в норме, особенно с возрастом.
  5. Повышает энергию — Упражнения заставляют организм выделять эндорфины, которые повышают настроение и энергию. Однако длительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут истощить запасы энергии в организме. С другой стороны, силовые тренировки можно выполнить за 30-60 минут, что дает вам больше энергии для работы в течение дня.
  6. Лучшая функциональная сила — Женщинам нужна сила, чтобы справляться с повседневными делами.Будь то долгий день в офисе, ношение малышей, стрижка травы или все вышеперечисленное, вам нужна функциональная сила, чтобы выполнить все, что нужно сделать за день. Тренировки с отягощениями улучшают силу в таких ключевых областях, как корпус, ноги, поясница и верхняя часть тела.
  7. Улучшает здоровье сердца — По данным Mayo Clinic , болезни сердца являются основной причиной смерти женщин. Регулярные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний у женщин.Клиника Мэйо рекомендует выполнять силовые упражнения не реже двух дней в неделю для улучшения здоровья сердца.
  8. Снижает уровень стресса — Кардио упражнения на протяжении десятилетий были хорошо известным источником снятия стресса. Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями также помогают снизить стресс. Согласно Американской психологической ассоциации , женщины чаще сообщают о физических симптомах стресса, чем мужчины, например, о головных болях и расстройстве желудка. Снижение стресса может улучшить не только ваше психическое состояние, но и общее физическое благополучие.
  9. Повышает уверенность — Не секрет, что в средствах массовой информации существует множество мнений о том, как должно выглядеть женское тело. В то время как многие кардио-фитнес-схемы ориентированы на эстетические цели, силовые тренировки ориентированы на функциональные цели, такие как увеличение веса или скорости. Этот сдвиг в фокусе был связан с улучшением образа тела у женщин — плюс эстетические изменения, как правило, происходят в любом случае, даже если они не являются главной целью.

  Советы по началу работы

  Если вы никогда раньше не пробовали силовые тренировки, вход в тренажерный зал может быть устрашающим.Вы также можете травмироваться, если не уверены в правильной форме. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

  Нанять тренера — Хотя тренеры могут быть дорогими, работа с тренером (даже несколько раз) может помочь вам понять правильную форму, улучшить связь между мышцами и разумом и научиться правильно структурировать тренировку. Это придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжать тренироваться самостоятельно, зная, что ваши тренировки безопасны и эффективны.

  Найдите друга по тренировке — Если поначалу кажется, что спортзал пугает, приведите друга, который может сделать упражнения более увлекательными и менее пугающими.Напарник также может заставить вас отвечать за ваши фитнес-цели.

  Начинайте медленно — Новый план тренировок увлекателен, но не увлекайтесь. Силовые тренировки создают нагрузку на мышцы и суставы. Перетренированность со временем может вызвать усталость, травму или отсутствие интереса. Начните с двух силовых тренировок в неделю и увеличивайте по мере того, как чувствуете себя комфортно.

  Отрегулируйте питание — Еда подпитывает организм, чтобы он мог работать и восстанавливаться как в тренажерном зале, так и вне его.Возможно, вам придется скорректировать свое питание для поддержки тренировок. Поговорите с зарегистрированным диетологом , чтобы узнать больше.

  Возможности местных силовых тренировок в OKC

  Готовы начать силовую тренировку, но не знаете, куда идти? В метро Оклахома-Сити есть множество учебных заведений, которые предлагают уроки, индивидуальные тренировки и многое другое!

  (em) POWERHOUSE Gym

  Этим тренажерным залом владеет и управляет тренер Стефани Фаулер, которая преодолела детское ожирение и теперь поощряет женщин быть сильными.Узнайте больше о (em) POWERHOUSE Gym и Fowler’s boot camp в этом сообщении в блоге.

  подходит для нее OKC

  Фитнес-центр для женщин, работающий круглосуточно и без выходных, предназначен для женщин всех возрастов, чтобы они чувствовали себя более комфортно в тренажерном зале. Этот тренажерный зал, оснащенный разнообразным оборудованием для кардио- и силовых тренировок, способствует оздоровлению женщин и побуждает их попробовать себя в силовых тренировках. Посетите веб-сайт , чтобы узнать больше.

  Центр здорового образа жизни YMCA INTEGRIS

  INTEGRIS ’YMCA Health Living Centre предлагает занятия и индивидуальные тренировки для людей всех возрастов, чтобы развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму.Они предлагают тренировочные сборы и кондиционирование мышц. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с расписанием занятий .

  В INTEGRIS мы с энтузиазмом относимся к оказанию женщинам всесторонней помощи на протяжении всей их жизни, включая фертильность, роды, педиатрию, маммографию, ортопедию, здоровье сердца и все остальное. Узнайте больше о Службе охраны здоровья женщин , чтобы узнать, чем мы можем вам помочь.

  Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

  Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

  Тренировки в тренажерном зале для женщин — развенчаны мифы

  A Все женщины мечтают о идеально подтянутом теле. Однако многих пугает мысль о посещении тренажерного зала и поднятии тяжестей; они верят, что это заставит их выглядеть по-мужски. Поверьте, это миф.

  Хотя многие женщины начали заниматься в тренажерном зале, некоторые из нас все еще опасаются этого. Причины разнообразны и, как правило, связаны с недостатком знаний.Итак, давайте развенчаем мифы и выясним факты.

  Мускулистый, мужественный вид

  Это один из самых больших мифов, связанных с тренировками в тренажерном зале. Правда в том, что женщины не могут наращивать мышцы, как мужчины; от природы они не имеют высоких уровней гормона тестостерона, который отвечает за рост мышц у мужчин. Итак, независимо от того, насколько тяжелые веса вы поднимаете, ваши мышцы никогда не будут расти, как у мужчин.

  Однако в результате подъема тяжестей ваши мышцы приобретут тонус и подтянутость, придавая вашему телу стройный и подтянутый вид.Тренировки с отягощениями необходимы для увеличения силы мышц и костей, что предотвращает травмы суставов и остеопороз. Все звезды Голливуда и Болливуда включают занятия в тренажерном зале в свои фитнес-программы.

  Боязнь машин

  Огромное спортивное оборудование может запугать женщин. Не соглашайтесь с тем, как выглядит машина. Эти тренажеры созданы для того, чтобы изолировать и проработать группу мышц, начиная с очень небольшого веса. Они предназначены как для мужчин, так и для женщин.

  Дискомфорт с инструкторами-мужчинами

  В нашем обществе многие женщины чувствуют себя неуютно, обучаясь под руководством инструкторов-мужчин.Им кажется, что в тренажерном зале преобладают мужчины.

  Это неправда. В большинстве тренажерных залов также работают тренеры-женщины. В некоторых спортзалах также может быть предусмотрен отдельный «женский час». Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно со своим тренером, чтобы вы могли тренироваться с легкостью.

  Боязнь мужских упражнений

  Поднятие тяжестей, пыхтение и пыхтение — это не женские представления о тренировке. Однако когда вы входите в тренажерный зал, вы видите именно это.

  Помните, тренировки в тренажерном зале можно настроить в соответствии с вашим стилем и потребностями.В большинстве тренажерных залов вам предложат консультацию перед началом занятий. Во время этого занятия вам необходимо обозначить свои цели. Затем ваш консультант и тренер составят для вас программу тренировки.

  Это когда вам нужно указать, что вы хотели бы комплексную фитнес-программу, которая включает пять компонентов: кардио, силовые тренировки (тяжелые веса, меньше повторений), тренировки на выносливость (легкие веса, больше повторений), функциональные тренировки ( укрепляет ваше тело для выполнения повседневных действий) и тренировки гибкости (растяжки для мобилизации суставов).Также четко укажите, что вы хотели бы больше «женственных» упражнений, таких как работа на полу.

  Чувствовать себя потерянным …

  Тренажерные залы — это большие места со всевозможными машинами и оборудованием, которые могут оставить вас потерянным. Не позволяйте этому помешать вам присоединиться к одному из них.

  В большинстве заведений для начала вам предложат занятия с инструктором по классу пола. Для вас будет составлена ​​программа тренировки. Тренер проведет вас с тренажерами, объясняя, как их использовать с учетом вашей осанки и техники.

  Иногда имеет смысл нанять личного тренера из спортзала на одно или два занятия, чтобы вы могли привлечь их внимание. Как только вы начнете работать, убедитесь, что ваш режим тренировок обновляется каждый месяц, чтобы ваше тело продолжало видеть результаты.

  … Или застенчивый

  Физические упражнения в окружении большого количества людей заставляют некоторых женщин чувствовать себя неловко. Вы можете видеть людей с подтянутыми телами, прекрасно выглядящими, и это может вас оттолкнуть.

  Помните: тренажерный зал — это место, куда вы ходите, чтобы быть в хорошей форме, быть здоровым и в отличной форме. Делайте мелочи, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Например, наденьте тренировочную одежду, которая заставит вас чувствовать себя хорошо. Позвольте людям вокруг вас быть источником вдохновения; некоторые из них, вероятно, тоже изначально имели лишний вес! Старайтесь не отвлекаться на самосознание, сосредоточьтесь на своей цели.

  Тренировки в тренажерном зале — отличный способ тренироваться. Вы можете ходить туда три-пять дней в неделю.

  Если ваша цель — похудеть, сконцентрируйтесь на кардиотренировках. Тренируйтесь с отягощениями, работая с легкими весами. Включите функциональные тренировки и сделайте много растяжки в свой распорядок дня.

  Некоторые тренажерные залы могут предлагать занятия аэробикой. Отправляйтесь в студию для веселых кардиотренировок. Если вы все еще не уверены в том, что посещаете тренажерный зал, пройдите бесплатное пробное занятие; большинство тренажерных залов предлагают один.