#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться :: Жизнь :: РБК Стиль
Автор Елизавета Антонова
23 октября 2019
Специально для тех бегунов, которых останавливает холод, «РБК Стиль» обратился за советом к мастеру спорта по легкой атлетике международного класса Светлане Нечаевой.
Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером
Почему бег на холоде полезен
Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.
Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.
Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче.
© mango / gettyimages.com
С чего начать
Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре—ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.
Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок:
- Если вы настроены серьезно, я бы рекомендовала приобрести пульсометр. Бег по пульсу будет гораздо лучше соответствовать личным показателям вашего организма, чем некий усредненный темп для абстрактного универсального человека. Для начала идеально было бы стремиться не превышать 160 ЧСС (частота сердечных сокращений).
- Начинать можно с получасовой тренировки, чередуя медленный бег с быстрой ходьбой.
Чего лучше не делать
Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть.
Как обезопасить себя от переохлаждения
Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.
© mango / gettyimages.com
Правило трех слоев
Есть простые правила экипировки для бега в холодное время.
Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.
Почему не стоит пренебрегать горячим душем
Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.
Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру.
Как правильно начать бегать по утрам? | ВОПРОС-ОТВЕТ
Зачастую бегать, а особенно по утрам, принимают решение представительницы прекрасного пола, чтобы похудеть. Как правило, прежде они не занимались физическими нагрузками. Так делать нельзя. Ведь встать ни свет, ни заря, толком не проснувшись, наспех одевшись и, конечно, не завтракая, выбежать на улицу — всё это стресс для организма. Бегать нужно в правильно подобранной обуви, на специальных дорожках с покрытием, обеспечивающих необходимую амортизацию. Иначе идёт огромная нагрузка на суставы. Страдают не только голеностопы, коленные суставы, но и весь позвоночник. Тем более нельзя забывать, что большинство современных людей вынуждены вести сидячий образ жизни, работая в офисе долгое время проводить в одном и том же положении. Бег, как вид интенсивной физической нагрузки, может нанести непоправимый вред здоровью, негативно сказываться на состоянии спины, корсет которой недостаточно укреплён.
Приняв решение бегать, зачастую мы забываем о сердце. Бег — это стресс для него, особенно для только что пробудившегося после сна человека. В медицине существует специальный «стресс-тест». Суть его в том, что за пациентом в процессе тренировки на беговой дорожке наблюдает врач при обязательном наличии реанимационного оборудования, дефибриллятора.
Если человек старше 45 лет, прежде он не занимался активными видами тренировок, имеет лишний вес, повышенное давление, курит, если в роду были инфаркты или инсульты, бег точно не рекомендуется. Безопаснее, а иногда и эффективнее будут пешие прогулки на свежем воздухе, чередуя темп ходьбы: то ускоряя, то замедляя шаг».
Смотрите также:
Как начать бегать по утрам, в чем польза утренней пробежки
1. Продумайте ритуал
Решите как часто хотите бегать. Дважды в неделю? Трижды? А может быть каждый день? Что вы станете делать после того, как проснетесь? Будете завтракать перед пробежкой или ограничитесь стаканом воды? Пойдете ли в душ? Представьте себе утро в малейших деталях. Получилось? А теперь ставьте будильник на выбранные дни и не отклоняйтесь от намеченного курса.
2. Купите удобные кроссовки и одежду
Как в детстве нас дисциплинировала школьная форма, так и сейчас специальная экипировка для бега поможет вам настроиться на нужный лад. Одежда не должна сковывать движения и доставлять неудобство. Это вовсе не значит, что надо выбирать бесформенные трико и олимпийки. Выбор спортивной одежды сейчас поистине огромен – зайдите в ближайший спортивный магазин, и вам вряд ли захочется уйти с пустыми руками.
Отдельная тема – кроссовки. Выбирайте удобную модель, предназначенную для бега. Экономить на обуви точно не стоит, в правильных кроссовках бежать легче и приятнее. Вам не придется себя заставлять, и вы будете испытывать удовольствие от бега.
3. Установите на телефон приложение с трекером
Приятно после окончания пробежки взглянуть на экран и удивиться своей скорости. Специальные фитнес-приложения помогают также вычислить расход калорий, темп бега и подсчитывают время тренировки.
А еще, во время пробежки здорово исследовать уголки города, о существовании которых вы раньше и не подозревали, и составлять новые маршруты. Не давайте себе скучать, и бег превратится в действительно увлекательное занятие!
4. Запишите на телефон музыкальный трек ровно той длины, сколько времени хотите бежать
Вам не придется нервно поглядывать на часы, мучаясь мыслью «когда же можно будет остановиться». Просто бегите до тех пор, пока в наушниках звучит любимая музыка. При выборе композиций помните, что музыка подсознательно задает темп. Поэтому бежать размеренно под Rammstein у вас вряд ли получится. Как же выбрать подходящие композиции?
Есть хороший тест. Пробегите 15 минут в комфортном темпе с шагомером. Затем число шагов поделите на 15. Так вы вычислите свой BPM (beats per minute, то есть удары в минуту). Зная его, вы сможете подобрать музыку для бега с помощью интернет-сервисов.
Если такой способ слишком трудоемок для вас, можете воспользоваться специальными приложениями для мобильного телефона, которые в автоматическом режиме посчитают ваш BMP и подберут композиции.
5. Похвалите себя после тренировки
А еще лучше подкрепите похвалу наградой. Но не баночкой безалкогольного пива, как советует реклама, а чем-нибудь более полезным. На роль приза подойдет даже батончик гематогена – и вкусно, и полезно: в нем содержится железо, которое так необходимо вашим эритроцитам. А чем больше эритроцитов, тем выше выносливость во время бега.
Побежали?
Как начать бегать » все о беге на begayou.ru
Здоровый образ жизни в последнее время набирает все больше и больше поклонников. Люди выбирают между пассивным и активным времяпровождением, и выбор почти всегда в пользу последнего.
Сделай выбор в пользу здоровья
Представьте себе человека, такие окружат нас повсеместно, который утро начинает с сигареты, потом 1,5 – 2 часа едет за рулем своего автомобиля в офис, в офисе 8 часов он сидит перед экраном монитора, перемежая это курением и чашечкой кофе. Вечером обратный путь в сторону дома, сытный ужин и сидение уже перед телевизором. Осуждать его нельзя, его стоит пожалеть, посочувствовать, что он вынужден вести такой образ жизни. И дать ему совет – ему стоит немедленно заняться своим здоровьем, и лучший вариант для этого — бег каждый день.
Каждый, кто когда-нибудь говорил себе: «Хочу начать бегать», помнит, как нелегко было начинать, в первую очередь, тяжело было заставить себя встать с любимого дивана и выйти в спортивной форме на улицу. Но каждый следующий раз было легче, чем в предыдущий, и диван уже не так притягивал. Наоборот, манил лес, где вы совершали свои пробежки, и спортивный городок с тренажерами и турником, где вы делали разминку и заминку.
Если втянуться в беговой процесс, то через некоторое время жить без этого уже становится невозможно. Как будто чего-то не хватает, если не получилось выкроить время на занятия бегом в течение недели. И, чем больше такой вынужденный перерыв, тем сложнее вернуться в привычный бодрый жизненный ритм.
Красота, бодрость тела и сила духа
Люди, регулярно совершающие пробежки на свежем воздухе, заряжаются бодростью и энергией как минимум на неделю. Сколько нужно бегать, каждый решает для себя сам. Это зависит от общего состояния здоровья, физической подготовки, наличия свободного времени и других факторов.
Оптимальный вариант оздоровительного бега:
- Первый месяц бег не реже двух раз в неделю по 1-2 километра, с обязательными обще-развивающими упражнениями (разминка).
- Начиная со второго месяца перейти на бег 3 раза в неделю по 2-3 километра, не забывая про разминку и заминку.
- С третьего месяца бег не реже трех раз в неделю по 3,5-4 километра, кроме обще-развивающих упражнений можно добавить немного силовой подготовки.
Эта нагрузка рассчитана на человека, не имеющего ограничений по состоянию здоровья, ограничений по возрасту нет, если позволяет общее состояние здоровья.
Скорость бега должна быть комфортной индивидуально для каждого человека, задыхаться и хрипеть не допустимо, регулируйте скорость бега по пульсу. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.
Как начать бегать
Если решение заняться бегом уже принято, но Вы переносите дату первой пробежки от понедельника к понедельнику уже несколько месяцев, нужно принять кардинальные меры. Назначьте себе твердую дату, когда вы приступите к занятиям бегом, и ни в коем случае не переносите ее. Как вариант, можно даже поспорить с кем-нибудь, начнете вы вовремя бегать, или нет. Не отступайте!
Главное – начать. Дальше будет легче, а потом бег просто войдет в привычку. Вы будете получать от регулярных пробежек истинное удовольствие, и, глядя на себя в зеркало, любоваться своей крепкой подтянутой фигурой и гордиться собой.
Как правильно устраивать пробежки зимой
Незабываемо! Как бы ты ни собирался бегать зимой — вполсилы, ради результата или за сигаретами и обратно, — постарайся помнить о трех главных составляющих успеха.
ТеплоБегая, ты испускаешь вовне большое количество тепла, независимо от того, насколько трескучая погода. Из-за этого ты можешь переоценить реальную температуру тела и незаметно переохладиться. В общем-то это банальность, и все же советуем: пользуйся термобельем.
«Руки — самое уязвимое место, так как при беге кровью снабжается в основном нижняя часть туловища. Поэтому без майки с длинными рукавами и перчаток лучше не бегать», — говорит Стив Эдвардс, рекордсмен-марафонец, эксперт по зимнему бегу (он вынужден тренироваться на снегу просто в силу того, что родился в Англии, а не в Кении).
Питье
Зимой проще, чем летом, забыть об обезвоживании. Между тем твое тело на бегу теряет влагу, а болезни горла провоцируются в том числе и пересыханием: слюна и мукус (именно так по науке нужно называть содержимое твоего носа) служат естественным отводом для холода. Кожа в холод тоже страдает от обезвоживания, но это-то как раз может придать тебе суровости.
Поэтому так: бальзам для губ и кремы — на усмотрение, пить вволю — обязательно. Только не переборщи, если не хочешь в какой-то момент побежать быстрее задуманного, высматривая общественный туалет.
Обувь
Водостойкость и амортизация — два главных оружия хороших зимних кроссовок. Скользкая подошва увеличивает риск травмы, а намокшая ткань тяжелеет. Бегать в тяжелой обуви — все равно что сидеть (мы понимаем фактическую бессмысленность этого утверждения, но, поверь, с точки зрения механики, это так). Усталость и боли в спине гарантированы.
Советы слезшему с дивана
Все вышеописанное можно было читать, потягивая глинтвейн полулежа. Читать — и переполняться нарождающимся ощущением подкованности в вопросах бега. Но дальнейшие советы предназначены уже только для тех, кто нашел в себе силы выйти из дома.
Итак, ты пообещал себе: а) бегать зимой и б) хранить верность обещанию бегать, пока весна не разлучит вас.
В сколь плохой форме ты бы ни был, недели разминок тебе хватит, а дальше придется составить план занятий. Чтобы тренировки приносили результат (укрепляли сердце, повышали выносливость, сжигали валики на животе), ты должен каждый раз бегать с разной скоростью. Если тебе самому лень вести дневник марафонов и спринтов, воспользуйся нашей готовой программой.
Либо выучи простое правило: никогда не бегай три дня подряд (отдых обязателен) и никогда не бегай в одном и том же темпе два дня подряд. С этим правилом ты сможешь легко выработать собственную программу тренировок. Пропускать тренировки, как ты, наверное, сам понимаешь, нельзя: зимой мышцы быстрее теряют тонус.
Научный журнал «Мэдсин энд Сайнс оф Спортс» выяснил, что короткая (30 минут) тренировка по схеме «две минуты бежим очень быстро — три отдыхаем» улучшает работу сердечно-сосудистой системы на 15% больше, чем бег в одном темпе.
Да и по сравнению с другими схемами тренировки она оказывается самой эффективной. Если тебе совсем лень составлять план занятий, используй технику коротких интенсивных перебежек. Так ты, по крайней мере, не будешь бегать впустую и потом лежать с менингитом.
Как начать бегать, чтобы похудеть
В борьбе с лишним весом одним из ключевых факторов являются физические упражнения — кардиотренировки. Одна из самых популярных является — бег. Этот вид спорта признан во всем мире и является неотъемлемой частью любых тренировок, он оказывает благоприятное действие на состояние организма, укрепляет иммунитет, повышает выносливость и даже способствует выработке серотонина — гормона радости, так что бег не только полезен, но и приносит радость. Но как заставить себя, с чего начать, что нужно знать, чтобы начать бегать? В этой статье мы рассмотрим ключевые моменты.
Чтобы бегать, нужна мотивация
Ведь без нее никуда. Раз вы решились, то наверняка есть причина: сбросить лишний вес, укрепить организм или просто провести время с пользой, чтобы это ни было, не забывайте об этом. В следующих пунктах более подробно описано, как сохранить мотивацию, но главное правило — это иметь цель. Не сдавайтесь.
Подготовка к бегу
Консультация врача
Обязательно узнайте, не противопоказаны ли вам усиленные физические нагрузки. Имея противопоказания, вы можете нанести организму больше вреда чем пользы. Если бегать запрещено, не унывайте, есть другие очень эффективные способы для борьбы с лишним весом и приведения мышц в тонус, например, миостимуляция и другие физиотерапевтические процедуры. А если все в порядке — идем дальше.
Одежда и обувь
Тут все предельно просто и понятно — легкая удобная одежда и не менее удобная и легкая обувь. Но есть и некоторые детали: для похудения можно использовать комплекс одежды и материалов, способствующих обильному потовыделению. Это как правило плотная обтягивающая одежда, а также пищевая пленка или специальные «пакеты» на тело. С выбором обуви для бега нужно отнестись серьезно, не покупайте дешевую, некачественную обувь, лучше переплатите, но выберите что-нибудь в спортивном магазине из ассортимента, предназначенного для бега, тем самым вы избежите проблем с позвоночником в будущем, да и бегать будет легче и приятнее.
Как начать правильно бегать, чтобы похудеть
После первой же пробежки может показаться, что бег, это не ваше занятие, но причина этому скорее всего незнание техники бега. Разберем по порядку:
Дыхание
Есть несколько способов, но самый популярный, на котором можно сделать основной акцент — это 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Следите за своим дыханием при беге — это очень важно, вдохи всегда делайте через нос, выдохи в идеале стремитесь так же делать через нос, но если будет сложно, можете поначалу выдыхать и через рот.
Темп
Марафонцы рекомендуют всегда держать темп 180 шагов в минуту, не зависимо от скорости, бежим в темпе 180, а для изменения скорости просто меняем размер шага. Чтобы сохранить темп, во время бега слушайте музыку с этим темпом (или темпом 90, разницы нет). На просторах интернета можно найти музыку с этим темпом на любой вкус.
Техника бега
Соблюдая все предыдущие правила в комплексе с правильно техникой, ваш бег станет максимально эффективным, и вы сможете брать большие дистанции, не изводя свой организм. Для того, чтобы научиться бегать правильно, посмотрите видео на Youtube, там вы найдете 2 основные техники бега, выберите ту, которая больше нравится. Лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать.
Маршрут для бега
Старайтесь выбирать маршрут так, чтобы он проходил как можно дальше от автомобильных дорог и мест, загрязняющих окружающую среду. При беге мы вдыхаем огромное количество воздуха и лучше, чтобы он был максимально чистым. Идеальный вариант — общественный парк, лесные дорожки, а еще лучше, выбраться в пригород. Так же старайтесь использовать один и тот же маршрут, чтобы вы могли видеть свой прогресс, пробегать больше и больше — отличная мотивация для бега. Запланируйте на маршруте место, где вы смогли бы пополнить запас жидкости, ведь при беге организм быстро обезвоживается.
Следим за своими результатами
Обязательно ведите блокнот своих достижений, чтобы видеть, как постепенно улучшаются ваши физические способности. Правильно бегать, чтобы похудеть — это постоянная фиксация всех результатов: дистанция, время и конечно же вес.
Как начать бегать по утрам
Большая проблема для многих — встать пораньше на пробежку. Один из способов, как заставить себя бегать по утрам — это пообещать себе встать утром и выйти на улицу. Если обещания себе вы уже не воспринимаете, пообещайте, своим друзьям или близким, тем, чье мнение для вас важно. Если все так утром ничего не получается, вы можете начать бегать по вечерам, в этом нет ничего плохого, некоторые бегают даже ночью и добиваются неплохих результатов.
Вот и все советы для начинающих бегунов. Надеемся у вас все получиться. Успехов вам!
Как упростить ранний забег
Девятый выпуск Wings for Life World Run состоится в воскресенье, 8 мая 2022 года. Для обновлений регистрации, полных глобальных результатов и незабываемых моментов: посетите www.wingsforlifeworldrun.com и загрузите новое приложение Wings for Life World Run для iOS или Android.Бег — это круглогодичный вид спорта, но многим особенно трудно поддерживать правильную тренировку зимой. Пребывание в теплой, уютной постели и несколько дополнительных минут для сна зачастую намного привлекательнее, чем выход на пробежку, когда на улице холодно, темно и часто сыро.
Но если вы готовитесь к весеннему забегу или просто хотите регулярно заниматься спортом для вашего здоровья и благополучия, у вас может не быть выбора, особенно если вы в первую очередь можете вписаться в бег.
Однако, если вы можете набраться мотивации, рано пойти пораньше, чтобы вы могли закончить тренировку до того, как у вас закончится время и / или энергия позже в течение дня. Спортсменка Red Bull Люси Чарльз-Барклай, которая финишировала второй на чемпионате мира IRONMAN в Коне в течение последних трех лет и в течение 30 часов тренировалась в преддверии соревнований, знает об этом больше, чем кто-либо другой.«Я должен начать тренироваться рано, около 5:30 утра, вместе с моей местной командой по плаванию. Вставать всегда сложно, но оно того стоит, поскольку это означает, что я могу лучше распределять тренировки в течение дня и иметь больше времени на восстановление «.Итак, в чем секрет? Следуйте этим девяти шагам, чтобы бегать этой зимой стало проще, безопаснее и приятнее.
Повесьте комплект на радиатор накануне вечером, чтобы было красиво и уютно
© Image Source / Getty
Если вы планируете утреннюю пробежку, максимально увеличьте время, которое вы можете провести в постели, прежде чем вам нужно будет встать и пойти подготовив свой комплект накануне вечером.Подготовьте все необходимое, чтобы вы могли просто одеться и отправиться в путь за считанные минуты, вместо того, чтобы копаться в поисках подходящих носков. Если утро будет морозным, включите обогреватель до того, как проснетесь, и повесьте комплект на радиатор, чтобы вам было приятно и приятно носить его.
2. Договоритесь о встрече с кем-нибудь
Бег намного веселее, когда у вас есть с кем поболтать и помогает преодолевать мили, а также безопаснее, если вы идете туда, где маршрут может быть тихим и темным.Договоренность о встрече с другом также повысит вероятность того, что вы встанете с постели и уйдете. Тренер UKA по бегу Хизер Харрис, которая предлагает курсы бега для начинающих на jogonrunning.com, объясняет: «Если у вас есть кто-то, кто рассчитывает на то, что вы встретитесь с ним, то отговорить себя от этого будет намного сложнее. Возьмите на себя обязательство встретиться, чтобы двое или более из вас мотивировали друг друга ».Если вы не можете убедить друзей присоединиться к вам, отправляйтесь в местный Паркран в субботу в 9 утра. У вас будет много компании, и вы будете окружены единомышленниками, которые также знают, что пробежка — лучший способ начать день!
Слои удерживают воздух между вашей одеждой, чтобы вам было намного теплее
© Val Thoermer / EyeEm / Getty
Когда на улице холодно, нужно укутываться тепло, но, хотя на улице заманчиво надеть большую уютную толстовку, вы перегревается только через пять минут в дороге. Кроме того, пот не будет уходить с кожи, поэтому позже вы почувствуете себя холоднее. Вместо этого используйте специальную ходовую часть и носите много слоев одежды.
Шон Диксон, международный бегун из Великобритании и генеральный директор тренерской компании Letgetrunning.co.uk, советует думать обо всем, от головы до пальцев ног, когда холодно: «Наденьте бафф, чтобы закрыть лицо, если ветер сильный, и убедитесь, вы носите хорошие влагоотводящие носки, чтобы ноги оставались в тепле и сухости ». Мировой рекордсмен Мими Андерсон (Mimi Anderson), рекордсменка по бегу на сверхвысоких дистанциях, соглашается, что многослойность — это способ сохранить тепло и комфорт.И она должна знать — она когда-то бегала на ультра в Арктике. «Многослойная одежда хорошо работает, так как она задерживает воздух и помогает согреться», — объясняет она. «Одна из моих любимых вещей зимой — это Polar Thermal Buff, который можно использовать как шляпу или как повязку. шея. Когда на улице очень холодно, я натягиваю его на рот, так как сначала холодный воздух не влияет на мою астму. Мои руки становятся невероятно холодными, поэтому мои любимые перчатки — Montane Prism, они очень маленькие, непродуваемые и очень теплые.”Зимой дни короче, а это значит, что, скорее всего, будет темно, если вы выйдете рано. Убедитесь, что вы носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас могли видеть проезжающие мимо водители. Вам не нужно тратить на это много денег — вы можете просто надеть светоотражающий нагрудник с высокой видимостью или легкую куртку, чтобы надеть обычную беговую одежду. Старайтесь придерживаться хорошо освещенных маршрутов, но если вы находитесь в районе с небольшим уличным освещением или без него, возьмите налобный или нагрудный фонарь для бега, чтобы осветить свой путь, которые дешево купить и легки в носке.
Употребление кофеина может помочь вам почувствовать себя бодрее
© Олаф Пигнатаро / Red Bull Content Pool
Если вы чувствуете себя немного разбитым перед утренней пробежкой, кофеин станет отличным зарядом для меня. Это также может помочь вам лучше бегать. Исследования показали, что 75 мг кофеина могут улучшить бдительность, а 3-6 мг кофеина на кг массы тела могут улучшить показатели выносливости. Red Bull, чай и кофе — хорошие варианты. Пиковая концентрация кофеина в крови обычно достигается примерно через час после употребления, поэтому установите будильник немного раньше, чтобы получить максимальную отдачу от производительности.6. Ешьте в соответствии с продолжительностью и интенсивностью сеанса
Диетолог и элитный спортсмен Расс Бест говорит, нужно ли вам есть перед утренней пробежкой, зависит от усилий, которые вы собираетесь приложить: «Топливо, необходимое для легкой тренировки. бег рысью по дороге отличается от длительного бега (часа и более) или тяжелой тренировки. Если вы собираетесь совершить короткую и легкую пробежку, достаточно просто стакана воды, чашки чая или кофе. Для длительной / тяжелой пробежки нам нужно заранее заправиться медленными комплексными углеводами, такими как каша.Если вы едите кашу перед пробежкой, вам понадобится несколько часов, чтобы она сначала переварилась, иначе она может тяжело перевариваться в желудке и вызывать у вас колики или тошноту. Сэкономьте время, приготовив его утром, приготовив его накануне вечером и оставив его в термосе, чтобы согреться. Вы также можете использовать мультиварку, если у вас есть такая, в которой написано, что можно оставлять включенной на ночь. Другой вариант — охладить овес, приготовив на ночь овсяные хлопья с молоком и оставив их в холодильнике.
Для завтрака, богатого углеводами, попробуйте кашу с фруктами.
© Getty Images / Arx0nt
Еще один вариант быстрой еды перед утренней пробежкой — элитная бегунья Эми Уайтхед, которая выступала за Англию на Играх Содружества. , говорит: «Я предпочитаю тосты из непросеянной муки и джем перед тяжелой или долгой утренней пробежкой, так как они легко готовятся, быстро усваиваются и дают мне углеводы и сахар для сжигания. Спелый банан — еще один простой вариант, если вы, как и я, хотите максимально проводить время в постели! »
Получите максимум удовольствия от утренних поездок на работу
© Олаф Пигнатаро
Если вы предпочитаете бегать на работу, это простой способ завершить утреннюю пробежку. Вы можете сэкономить на общественном транспорте, а также сэкономить на окружающей среде, проехав на машине или автобусе на одну поездку меньше. Это также означает, что вы выйдете на свежий воздух до того дня, когда вы можете застрять в офисе, и вы придете к своему столу, чувствуя себя бодрым и готовым взять на себя любые задачи, которые вам бросают.
Хизер говорит: «Было доказано, что бег на свежем воздухе — даже в холодную погоду — очень полезен для психического здоровья. Вы почувствуете себя фантастически после пробежки в темноте! »
Возьмите рюкзак для бега (он был специально разработан, чтобы уменьшить раздражающее движение сумки на спине), чтобы нести сменную рабочую одежду, или оставьте ее на рабочем месте накануне.Для дополнительной мотивации бегать на работу, подумайте, не лучше ли вы чувствовать себя свободно на пробежке, любуясь восходом солнца, чем застрять в душном, загруженном автобусе, вагоне поезда или пробке?
Когда на улице холодно, очень важна разминка, чтобы не растягивать мышцы. Шон говорит, что вы можете начать делать несколько движений, находясь в помещении: «Убедитесь, что вы расслабились, прежде чем выходить из дома. Ваши стабилизирующие мышцы вокруг лодыжек и бедер должны быть готовы, поэтому сосредоточьтесь на этих областях с помощью разнонаправленных движений, таких как махи ногами или круговые вращения лодыжек.
Как только вы начнете движение, начните с легкого бега трусцой, в котором будет легко поддерживать беседу, а затем увеличивайте скорость по мере продвижения. Если вы планируете делать интервальную тренировку или бегать с темпом, сначала выделите хотя бы десять минут легкого бега.
По возможности старайтесь бегать по свежему снегу.
© Getty Images
Хотя вставать и выходить холодным зимним утром дает множество преимуществ, не заставляйте себя идти, если условия небезопасны.Если дорога обледенела и скользкая, лучше пропустить день или поехать на беговой дорожке, чем резко упасть.
Бег по свежевыпавшему снегу — это нормально, если вы можете носить кроссовки с хорошим сцеплением и двигаться по бездорожью в легком темпе.
Не волнуйтесь, если бег на холоде означает, что вам придется бежать медленнее, чем обычно. «Если земля ледяная или скользкая, держите темп расслабленным и устойчивым и перенесите любые сложные интервальные тренировки и скоростную работу», — объясняет Шон. «Не стоит напрягаться и получать травму.Зашнуровывая кроссовки и выходя из игры, вы выигрываете, поэтому не оказывайте на себя лишнего давления ».
12 советов, которые помогут вам стать утренним бегуном
Утренний бег дает много преимуществ, однако встать с постели — трудная часть. Вот несколько советов, которые помогут сделать это немного проще.
Утренний бег известен и ценится за его многочисленные преимущества, будь то раннее избавление от пробежек или выработка эндорфинов в первую очередь, чтобы разрушить остаток дня.Несмотря на это, многим бегунам сложно бегать утром, независимо от того, просыпается ли проблема раньше или находит мотивацию выйти на улицу и тренироваться, когда еще темно, а остальные члены семьи спят.
Это сложно, в этом нет сомнений. К тому же некоторые люди более привычны и даже предпочитают вставать рано, а ложиться спать еще раньше. Если это не похоже на вас, не волнуйтесь, надежда еще есть. Имея это в виду, оставшаяся часть этого сообщения в блоге будет обозначать различные преимущества утреннего бега, а затем двенадцать советов по утреннему бегу, чтобы превратить вас в человека, который в первую очередь любит тренировки.
Преимущества утреннего бега
Как упоминалось ранее, мы собрали вместе несколько основных преимуществ утреннего бега. К ним относятся:
- Вы быстро убегаете с дороги
- Вы начинаете свой день на позитивной ноте
- Утром прохладнее, особенно летом
- Вы делаете что-то в первую очередь
- Вы можете очистить свой разум и спланировать свой день
- Больше времени вечером, чтобы проводить с друзьями / семьей
Стать утренним бегуном — нелегкая задача. Потребуются целеустремленность, терпение и, самое главное, воля, чтобы не нажать кнопку повтора в пятый раз. Имея это в виду, вот наши двенадцать советов по утреннему бегу, которые помогут вам без колебаний встать с постели и надеть кроссовки.
1. Ложитесь спать рано
Для начала, если вы действительно хотите проснуться и побегать утром, вам нужно лечь спать немного раньше, чем обычно. Тем не менее, убедитесь, что вы по-прежнему спите не менее 8-10 часов, ложась на час или два раньше обычного, поскольку сон имеет решающее значение, особенно когда речь идет о восстановлении.
Как только будильник неизбежно зазвонит, немедленно встаньте с постели и дайте себе несколько минут, чтобы полностью прийти в сознание. За это время следует выпить небольшой стакан воды и съесть легкоусвояемую закуску, например банан. Подождите несколько минут, затем зашнуруйте шнуровку и отправляйтесь за дверь для своей первой утренней пробежки.
Совет: поставьте стакан воды и закуски рядом с кроватью и выпейте их сразу после пробуждения.
2. Подготовка к вечеру
Чтобы облегчить утренний бег, мы рекомендуем подготовиться накануне вечером.Например, вы можете разложить свой комплект для бега, приготовить завтрак и заранее собрать все свое снаряжение, которое сделает бег по утрам немного более удобным (например, фонарь, светоотражающая куртка для бега или ваша любимая пара компрессионных носков. .
Совет: вы также можете спать в своей спортивной экипировке, чтобы сделать ранний подъем еще проще, хотя это не самая гигиеничная из стратегий…
3. Бегите с другом
Бег по утрам — это намного сложнее. легче, если сделать это с другом.Прежде чем бесцельно отправиться первым делом, вам следует заранее обсудить и согласовать конкретное время и место для встречи. Бег с другом обеспечит вам большую ответственность, снизит вероятность того, что вы нажмете кнопку отсрочки, и вместо этого выберете гораздо более утомительный, но приятный вариант.
Кроме того, вы не хотите оставлять своих друзей в подвешенном состоянии!
4.
Легкость бега по утрамВы не станете бегуном по утрам за ночь, как и не ожидайте, что вы проснетесь в 5 утра внезапно.Вместо этого вы должны с легкостью начать бег по утрам, установив разумное и реалистичное время для пробуждения. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого, со временем рано вставать станет легче и станет частью вашего обычного утреннего распорядка.
Совет. Установите будильник на 10 минут раньше в начале каждой недели, чтобы медленно просыпаться раньше.
5. Найдите безопасный, но потрясающий маршрут
Поскольку бег по утрам обычно темнее, особенно зимой, вам нужно наметить хорошо освещенный маршрут вдали от машин.Мы рекомендуем использовать планировщик маршрутов Strava, простой в использовании и совместимый с мобильными устройствами, чтобы следовать за ним в пути.
Хотя ваш маршрут должен быть безопасным, это не значит, что он не может быть потрясающим! Постарайтесь встать пораньше и поймать восход солнца, чему ваши коллеги будут завидовать, особенно если вы покажете им все семнадцать фотографий, которые вы сделали, когда они крепко спали в постели.
6. Носите подходящую одежду
Утро обычно намного прохладнее, чем ранний полдень и даже вечер.Тем не менее, чтобы согреться, лучше надеть молнию на три четверти или топ с длинными рукавами. Также помните, что нельзя носить хлопок, так как он может вызвать натирание и раздражение.
Зимой можно приобрести фонарь с работающим двигателем. Горящий налобный фонарь необходим для обеспечения безопасности и наблюдения за тем, куда вы идете ранним утром, особенно если вы бежите по загруженным дорогам или рядом с ними.
7. Кофе…
Если вы заядлый любитель кофе, вы не захотите пропустить свою первую чашку кофе перед тем, как выйти за дверь.Кофе не только разбудит вас, но и снизит восприятие боли, что идеально подходит для утреннего ритма или интервального сеанса. Кроме того, вы можете насладиться своей первой чашкой после пробежки, что даст вам дополнительный толчок, чтобы начать день с правильной ноты.
8. Создайте мотивационный плейлист
Затем рассмотрите возможность установки в будильнике мотивационной песни, которая поможет проснуться, или вставьте наушники в бодрящий плейлист. Прослушивание любимых треков рано утром поднимет вам настроение, позволит сосредоточиться на беге и, что самое главное, сделает вашу утреннюю пробежку немного более приятной.
Если вы не знаете, какие песни включить в свой плейлист, существуют тысячи готовых мотивационных плейлистов и плейлистов для тренировок, доступных практически на всех музыкальных платформах и приложениях, будь то Spotify, Amazon Music, Apple Music или другие доступные варианты.
9. Следите за своими пробежками, чтобы сохранять мотивацию
Не дайте утренним пробегам пропасть даром, расскажите миру! Отслеживайте свою пробежку с помощью таких приложений, как Strava или Nike Running. Это позволит вам увидеть, как далеко вы продвинулись, поможет вам преследовать эти личные рекорды и повысит вашу мотивацию не нарушать вновь обретенный график.
Если вы когда-нибудь почувствуете отсутствие прогресса или не сможете собрать мотивацию для утренней пробежки, оглянитесь на свои тренировки, чтобы получить немного дополнительной мотивации — вы будете удивлены, насколько далеко вы продвинулись.
10. Правильно заправляйтесь для утреннего бега
Помимо легкого перекуса перед пробежкой, вам необходимо правильно заправиться для утреннего бега. Это не означает, что непосредственно перед пробежкой — это ваша диета в целом. В целом более здоровое питание, включая хорошие источники углеводов, жиров и белков, поможет вам почувствовать себя лучше, но также обеспечит вас энергией, необходимой для утренней пробежки.
Мы не говорим, что вам нужно отказаться от странного шоколадного печенья, десерта или пинты пива, но, возможно, будьте внимательнее, особенно если вы планируете выпить несколько пинт и пробежать несколько часов спустя…
11. Будьте терпеливы и легко переходите к утреннему бегу
Сколько бы советов по утреннему бегу вы ни читали, вам потребуется время, чтобы привыкнуть к новому утреннему графику бега. Поэтому крайне важно сохранять терпение и доброту по отношению к себе. Если вы пропустите один день или просыпаетесь немного позже обычного, знайте, что это нормально — просто заберите его снова завтра.
Привычки не формируются в одночасье — это долгий процесс, но он очень полезен, если вы будете его придерживаться!
12. Найдите минутку, чтобы оценить красоту утра.
Наконец, найдите минутку, чтобы оценить красоту утра. Скорее всего, если вы просыпаетесь немного раньше, вы сможете хорошо и рано наблюдать восход солнца, что, возможно, и не делаете регулярно. Найдите время, чтобы насладиться этим, сделайте утро своим временем, временем для размышлений, возможностью для размышлений и временем, посвященным тренировкам.
Как только вы начнете ценить, насколько красивы и спокойны утром, вы начнете получать немного больше удовольствия от утренней пробежки.
Часто задаваемые вопросы
Наряду с нашими двенадцатью советами по утреннему бегу, как показано выше, мы также составили краткий FAQ, чтобы ответить на различные вопросы ниже:
Что есть после пробежки утром?
После утренней пробежки вы должны перекусить или перекусить, которые содержат смесь углеводов и белков.Например, это может быть каша и омлет, стакан шоколадного молока или что-то простое, например, несколько яиц и пара ломтиков тоста. Углеводы помогают восстановить уровень энергии на остаток дня, а белок помогает восстановить ваше тело перед следующей пробежкой.
Что есть утром перед пробежкой?
Некоторые бегуны вообще отказываются от завтрака. Однако вместо этого мы рекомендуем есть что-нибудь легкоусвояемое, например банан, горсть фруктов или энергетический батончик.По сути, вы хотите съесть что-то высокоэнергетичное, но не слишком тяжелое для желудка — еда после пробежки — это то место, откуда должна поступать основная часть ваших макроэлементов.
Стоит ли пить воду перед бегом?
Да! Вы обязательно должны пить воду перед тренировкой, особенно если вы не употребляли жидкости в течение ночи, так как вы рискуете обезвоживаться. Как минимум, выпивайте стакан воды за тридцать-шестьдесят минут до пробежки, и больше, если она не ложится в желудок.
Лучше бегать утром или вечером?
И то, и другое имеет свои преимущества, однако многие бегуны предпочитают бегать по утрам, потому что они убирают их перед работой и другими обязательствами. Кроме того, летом ваша пробежка будет намного прохладнее, что позволит вам избежать жары и придерживаться своего плана тренировок, как клей.
Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.
10 пуленепробиваемых шагов к последовательным ранним утренним пробежкам
Для некоторых бегунов ранние утренние пробежки доставляют удовольствие .
Честно говоря, большинство из нас предпочли бы проводить время в постели.
В общем, мы рекомендуем вам запускать , когда это возможно. Всегда лучше выработать устойчивую привычку, чтобы она превратилась в образ жизни, а не в фазу.
При этом, ранние утренние пробежки имеют слишком много преимуществ, чтобы их игнорировать.
Преимущества бега рано утром
- Вы выполняете свою тренировку в начале дня, что обычно дает вам возможность расслабиться и уравновесить остаток дня.
- Когда вы находитесь в тренировочном режиме (будь то полумарафон, полный марафон или ультра), утро часто является лучшим временем для тренировки.
- Если вы оставите тренировочную пробежку на потом днем становится легче пропустить его — вы устаете, ваш рабочий день перенапрягается или возникает что-то еще важное.
- Поскольку доказано, что бег поднимает настроение и часто уменьшает симптомы депрессии и беспокойства, ранние утренние пробежки могут задать тон для более позитивного и счастливого дня.
Фактически, после опроса сообщества бегунов Marathon Handbook я обнаружил, что бегунов, которые тренировались утром, на 37% чаще придерживались своего тренировочного плана!
Связано: Когда лучше всего бежать?
Итак, это должно быть легко. . . Всем следует просто делать тренировочные пробежки по утрам!
Проблема: маленькая вещь называется мотивация .
Кто хочет вылезти из постели в 05:30, чтобы побегать?
Многие люди устанавливают свои будильники, намереваясь совершить утреннюю пробежку, но затем находят способ уклониться от этого.
Имея это в виду, я составил это полное руководство по , чтобы выиграли на раннем утреннем забеге .
ПОДСКАЗКА: все готовится.
Вот системы, которые вы должны иметь, чтобы гарантировать, что вы не пропустите следующую раннюю утреннюю пробежку, за 10 удобных шагов.
Связано: Программа перед запуском: что делать перед запуском + 10 упражнений активации
10 пуленепробиваемых шагов к постоянным пробежкам ранним утром
1. Спланируйте детали вашего забега
Секрет успеха раннего бегуна заключается в том, чтобы все было заранее спланировано и готово к работе.
Первый шаг — узнать подробности своей пробежки — как далеко, с какой скоростью и куда вы собираетесь.
Почему это так важно?
Когда вы просыпаетесь по сигналу будильника, слишком соблазнительно нажать кнопку «отложить», объясняя это тем, что вам на самом деле не нужен , чтобы пробежать 6 миль.Вы говорите себе, что можете провести в постели еще 20 минут. И просто пробежать 3 мили.
Но когда ваш мозг на самом деле представляет действие, он с большей вероятностью выполнит действие.
Национальная медицинская библиотека США опубликовала статью об исследовании, проведенном на теннисистах. Игроки выполнили 20 подач без упражнений с образами, а затем подали с упражнениями с образами. Те, кто выполнял упражнения с образами, справились лучше, чем те, у кого не было.
Бланкерт и Хамстра (авторы статьи) утверждают: «Изображения — это метод повышения умственной работоспособности, который включает в себя« программирование »тела и разума с целью оптимального реагирования в рабочей ситуации».
Короче говоря, когда вы представляете упражнение, вы создаете в своем мозгу внутреннее когнитивное распознавание, которое представляет «фактическое» действие. Визуализация изображений — одна из самых популярных психологических техник для спортсменов, владельцев бизнеса и карьерных альпинистов.
Вот еще несколько советов для визуализации успеха ранней утренней пробежки:
- Знайте, где вы собираетесь бегать и какие требования к темпу.
- Представьте, что вы хотите чувствовать после пробежки (например, полны энергии, гордятся собой, сильны, взволнованы этим днем и т. Д.).
- Спланируйте безопасный, хорошо освещенный маршрут Предварительно проложенный означает, что вы можете бегать с комфортом.
- Составьте план всех тренировок с помощью плана тренировок , чтобы упростить планирование.
Все это означает, что вы визуализировали пробег. У тебя в голове все ясно.
Нет сомнений, думать не о чем. Проснувшись, вы просто выходите за дверь и выполняете план.
2. Разложите все свое снаряжение на ночь перед
Успешная утренняя пробежка означает, что вы устраняете как можно больше препятствий в своей утренней рутине.
Первое, что нужно подготовить, — это все ваше ходовое оборудование.
Значит надо выложить:
Вы должны быть в состоянии скатиться с кровати, надеть свое снаряжение и выйти за дверь … если вам сначала не понадобится кофе.
3. Установить один будильник
Многие люди устанавливают два разных будильника — один через 10-20 минут, на случай, если они проспали первый будильник.
Доверяйте своему будильнику — вы не проспите его.
Установка двух будильников дает вам «выход» — вы проснетесь с первым будильником, но примите решение, что вы можете отложить до второго будильника.
Просто установите один будильник — и позвольте себе 10-15 минутный перерыв между пробуждением и выходом за дверь.
4. Держите смартфон в другой части комнаты
В настоящее время мы все используем наши смартфоны в качестве будильников.
Но с того момента, как вы просыпаетесь и выключаете будильник, вы обнаруживаете, что все еще в постели — держите в руках лучшее в мире устройство для прокрастинации.
Следующее, что вы знаете, вы потратили 10 минут на проверку социальных сетей и электронную почту, и вы быстро съели это время.
Избегайте этого, положив смартфон в другой конец комнаты.
Почему?
Это означает, что для того, чтобы выключить будильник, нужно встать с постели. И как только вы встанете с постели, можете начать готовиться.
5. Готовьте топливо на ночь перед
Если вы собираетесь пробежать 45–60 минут (или дольше), ваши результаты улучшатся, если вы возьмете немного топлива перед запуском.
Точно так же, если вы собираетесь собираться дольше часа, вам нужно взять с собой гели или закуски, чтобы поддерживать себя.
Вы должны подготовить все это накануне вечером.
Поскольку раннее утро и вы сразу же отправляетесь на пробежку, вам нужно что-нибудь легкое и легко усваиваемое.
Я обычно делаю небольшой смузи вечером перед ранней утренней пробежкой и бросаю пару гелей в свой жилет для бега, если бегаю дольше часа.
Некоторые бегуны просто берут банан и немного кофе, другие могут переварить что-нибудь более тяжелое. В конце концов, все сводится к тому, что дает вам желаемый результат.
6. Ложись спать раньше
Правильная подготовка — это лишь одна часть уравнения. Вторая часть — это изменения в образе жизни: вы не сможете начать рутинную пробежку ранним утром без некоторых изменений.
Вот основные из них, которые вы хотите использовать для утренних пробежек:
- Если хочешь вставать раньше, тебе нужно ложиться раньше!
- Если вы не измените свои привычки сна, рано вставать просто невозможно.
- Старайтесь выкроить твердое 8-часовое окно для сна каждую ночь и оставайтесь последовательными.
7. Придерживайтесь распорядка
Для успеха необходимо, чтобы часы вашего сна были постоянными. Типичная сова не может внезапно лечь спать в 9 вечера и ожидать, что проснется в 5 утра, чувствуя себя свежей и готовой к работе.
Привыканию нужно время, чтобы закрепиться, и ваше тело постепенно адаптируется к любым изменениям.
Так что сделайте свою новую привычку спать последовательной — это изменение образа жизни, а не разовое мероприятие.
8. Дайте перерыв
Какой период свертывания?
Это последние пару часов дня перед сном — и вы успокаиваетесь, постепенно готовясь ко сну.
Это означает:
- Закончите всю свою работу в течение дня
- Проведите время с семьей и друзьями
- Читайте и готовьтесь постепенно уснуть
- Не просматривайте социальные сети прямо перед сном
Замедление период — это то, что тем больше, чем дольше вы это делаете.
Ваше тело начинает распознавать сигналы, которые вы ему посылаете, и автоматически готовится к хорошему ночному сну.
Начните уделять больше внимания тому, как вы проводите последние пару часов вечера, и вы увидите результаты в улучшении качества сна!
9. Придерживайтесь рутины
Рутина — это просто система — то, чему вы следуете каждый день. Чем больше вы систематизируете свой распорядок дня, тем легче станет со временем.
Ненавижу просыпаться в 6 утра? Поставьте себе задачу делать это 10 дней подряд.
Если у вас будет хороший распорядок дня, к концу 10 дней вам будет намного легче встать с постели в 6 утра.
У вас сформировалась привычка.
И теперь, когда вы набрали обороты, поддерживать его стало намного проще.
Связано: Бег перед сном: преимущества и советы для бега в ночное время
10.Ограничьте потребление кофе и алкоголяКофе — это стимулятор — он делает вас бодрее и энергичнее.
Слишком много кофе, особенно в конце дня, помешает вам легко заснуть. Я считаю, что лучше ограничить потребление кофе до обеда, чтобы он не повлиял на мой сон.
Алкоголь, с другой стороны, является депрессантом. — он делает вас сонливым и менее внимательным. В общем, на следующий день после употребления алкоголя встать с постели немного сложнее — даже после одного-двух порций.
Итак, чтобы максимизировать свои шансы вскочить с постели и отправиться на пробежку, не употребляйте выпивку и кофе!
Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.Как начать работать
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) XiXinXing / Thinkstock
2) Voyagerix / Thinkstock
3) Medioimages / Photodisc / Thinkstock
4) Джейкоб Амменторп Лунд / Thinkstock
5) lzf / Thinkstock
6) якоблунд / Thinkstock
7) StockPhotosArt / Thinkstock
8) SolisImages / Thinkstock
9) наутилуз56 / Thinkstock
10) Purestock / Thinkstock
11) зум-зум / Thinkstock
12) digitalskillet / Thinkstock
ИСТОЧНИКОВ:
Charlesduhigg.com: «Сила привычки», «Как работают привычки».
Harvard Business Review: «Регулярные упражнения — часть вашей работы».
Тренировка Джеффа Гэллоуэя: «Беги, ходи, беги».
LiveScience: «Как начать тренировку и придерживаться ее», «30 минут упражнений могут быть равны 1 часу».
Клиника Мэйо: «Растяжка и гибкость», «Аэробные упражнения: как разогреть и остыть», «Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих», «Программа фитнеса: 5 шагов для начала.”
БЕГАЕТ ПРЯМО ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ ЗДОРОВЫМ? — Спортивный гид Keller
Действительно интересно услышать, чем интересуются спортсмены. Нас спросили, , полезно ли бегать сразу после подъема. Понятно, что с точки зрения профессионала совершенно понятен вопрос, достаточно ли до работы возможности быть спортивным и активным. Все мы знаем свою внутреннюю слабость, которая мешает нам заниматься спортом вечером после напряженного рабочего дня (несколько советов для этого здесь), верно? 😉 Чтобы ответить на этот вопрос, мы можем работать в любое время и в любом месте, и в этом вся прелесть бега.Даже после того, как встал. Однако следует отметить несколько важных моментов …Бегайте только утром, если вы хорошо выспались
Если вы не выспались, вам будет не хватать концентрации и эффективности в течение дня. Две вещи, которые мы, бегуны, определенно не хотим упускать! Воспользуйтесь этими советами, чтобы хорошо начать день- Подготовьте спортивную одежду накануне вечером, чтобы утром у вас было как можно меньше дел
- Вставайте, как только срабатывает будильник! Никакого сна даже на 5 минут! Восстань и сияй!
- Вытянитесь и двигайтесь, чтобы ваше тело оживилось!
- Надевайте штаны для бега, сверху футболка и куртки, надевайте обувь и вперед! Ах да, не забудь свои ключи …
Спорт утром требует большой разминки
Я уже упоминал, что растяжка очень важна.Это потому, что наши суставы становятся жесткими за ночь, потому что мы меньше двигаемся, и поэтому в наших суставах меньше жидкости. Хрящи и диски позвоночника теряют эластичность, что, конечно, нельзя использовать в спорте, так как нагрузка давлением уже достаточно высока. Прежде чем мы начнем правильно бегать, мы также должны сделать несколько упражнений на растяжку, а затем начать особенно медленно.Завтрак
Перед бегом следует выпить литр воды, так как за ночь в организме развивается дефицит жидкости. Поэтому, чтобы избежать обезвоживания и достичь нормальной производительности, вам следует заранее компенсировать это.Мы бы не советовали кофе, так как он усиливает потребность в мочеиспускании. А еще есть вопрос об экономии энергии … За ночь наши запасы гликогена опустошаются, так что у нас почти не остается энергии для использования утром.Любой, кто хочет похудеть, должен сначала улыбнуться, потому что пустой запас энергии означает, что тело вместо этого обращается непосредственно к жировым запасам. Это абсолютно правильно, однако мы бы порекомендовали полноценно поесть перед бегом. Многие спортсмены используют рецепт из молока, творога, банана и овсянки.
Тем, кто не любит есть утром (в любом случае, перед спортом вы не должны есть слишком много), накануне вечером следует съесть энергетический батончик или богатую энергией пищу. Любой, кто не любит ничего есть перед тренировкой, должен просто есть сразу после нее. Можно положить в мюсли несколько орехов, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка. Бег сразу после пробуждения — и до завтрака — имеет множество преимуществ:- Запасы гликогена очень быстро истощаются, и вместо этого организм переключается на сжигание жира.Таким образом, с утренним спортом организм учится использовать свободные жирные кислоты раньше и в большей степени.
- В конечном итоге наш организм учится более эффективно использовать доступные виды топлива, в результате чего увеличивается наша основная выносливость.
- Мы начинаем день с удовлетворением и полностью просыпаемся, когда приступаем к работе, и поэтому у нас есть мотивация.
советов для утреннего бега
Бег по утрам всегда заставляет меня чувствовать, что я начинаю свой день правильно. Я чувствую себя более энергичным, внимательным, продуктивным и в хорошем настроении. Это облегчение, когда я не испытываю давления на беге в конце дня, и я чувствую, что получил дополнительное время в течение дня.
Преимущества утреннего бега
Исследования на самом деле показали, что бегуны, бегающие утром, более последовательны в беге, чем те, кто пытается бегать днем или вечером.
Для большинства людей утро — самая предсказуемая и наименее требовательная часть дня, поэтому у вас больше шансов придерживаться своего плана. Планы вечерних тренировок часто нарушаются работой или семейными обязанностями или просто переутомлением в конце дня. Гораздо легче сбежать от пробежки, если вы весь день работали и хотите просто упасть в обморок и быть ленивым комочком на диване.
Наша сила воли подвергается испытанию и иногда истощается в течение дня, поэтому может быть сложно выработать самодисциплину, чтобы бегать после долгого рабочего дня.Если вы планируете проснуться немного раньше и побегать утром, ваш бак силы воли полон.
Выполняя пробежку утром, вы не будете лениться днем. Дополнительным бонусом является то, что вы будете чувствовать себя более энергичным и продуктивным в течение дня.
Утренние пробежки также являются хорошей подготовкой и тренировкой к гонкам, так как большинство из них выполняется утром. Если вы обычно бегаете утром, ваше тело уже привыкло к этому распорядку в день забега.
Утренний бег также помогает при похудании. Утренняя пробежка ускорит ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает калории быстрее в течение дня. Вы также чувствуете усталость по ночам и раньше ложитесь спать, что сокращает количество часов, в течение которых вы испытываете желание перекусить поздно вечером.
Если вы хотите воспользоваться преимуществами утренних пробежек и немного поработать над тренировками, вот несколько советов, которые упростят их:
1. Планируйте накануне вечером.Успешная привычка к утренней пробежке начинается с хорошей подготовки накануне вечером. Накануне вечером сделайте все возможное, чтобы спланировать свое утро. Если вам нужно приготовить обед для себя или своих детей, делайте это накануне вечером, чтобы высвободить время утром. Не ищите себе оправданий, как домашнее утреннее задание, чтобы пропустить пробежку.
2. Раннее убирайте сено.Если вам трудно встать на утреннюю пробежку, вероятно, вы ложитесь спать слишком поздно.Постарайтесь спланировать это так, чтобы вы проспали 7-8 часов.
3. Настройте время пробуждения.Некоторые бегуны могут встать и сразу же уйти, но другие считают, что им нужно время, чтобы перекусить и сначала привыкнуть к бодрствованию. Если вы пробовали бегать по утрам и чувствуете себя слишком вялым, попробуйте увеличить время между пробуждением и бегом. Вы можете почувствовать себя лучше, если сначала съели что-нибудь легкое, сходили в ванную и вышли из сонного состояния.
4. Разложите одежду.Я делаю этот трюк постоянно, и он у меня работает. Накануне вечером разложите свою одежду для бега, как будто вы можете просто нырнуть в нее, когда проснетесь. Увидев эту одежду прямо здесь, вы должны одеться и начать бежать. Прежде чем у вас будет время подумать о выходе на пробежку, вы уже будете одеты, и будет слишком поздно передумать. Некоторые бегуны даже спят в спортивной одежде, чтобы им было еще легче выбраться из дома.
5. Спланируйте пробежку.Подумайте о своей пробежке накануне вечером — как далеко, как долго, по какой дистанции вы пробежите. Вы почувствуете большую мотивацию к пробежке и будете уверены, что у вас будет достаточно времени. Отметьте это в своем календаре, расписании тренировок или текущем журнале, чтобы вы были более привержены этому. Чем больше вы планируете, тем сложнее сбежать от пробежки по утрам.
6. Выпейте воды.
Вы, вероятно, будете немного обезвожены, когда проснетесь, поэтому обязательно выпейте шесть-восемь унций воды перед тем, как отправиться на пробежку.Выпейте немного холодной воды, чтобы вас немного разбудить.
7. Найдите напарника по утрам.Если у вас действительно возникают проблемы с мотивацией к утреннему бегу, попробуйте нанять друга, который будет бегать с вами. Или найдите беговую группу, которая собирается утром. Вы с меньшей вероятностью откажетесь от пробежки, если будете знать, что вас ждут.
8. Старайтесь делать одну или две утренние пробежки в неделю.Не придерживайтесь принципа «все или ничего».Необязательно бегать каждое утро, чтобы получить пользу. Некоторые люди считают, что бег по утрам в большинстве дней слишком сложно вписаться в их распорядок дня.
Начните с пробежек утром в неделю и посмотрите, как все пройдет. Возьмите за привычку бегать утром в один и тот же день, например, в воскресенье. Вы можете обнаружить, что вам это так нравится, что вы попытаетесь сделать это и в другие дни.
См. Также:
Нравится:
Нравится Загрузка …
СвязанныеКак стать утренним бегуном
Утренний бег — спасительное средство для большинства бегунов-матерей.Чаще всего это единственный способ добиться успеха до того, как начнется дневной хаос.
Однако многие мамы борются с тем, как стать утренними бегунами. По-прежнему существуют препятствия на пути к раннему выходу за дверь. Например, когда мои дети были маленькими, я думаю, у них был радар, потому что каждый раз, когда я пытался улизнуть на пробежку ранним утром, они просыпались и хотели меня.
По теме: 8 умных советов по грудному вскармливанию и бегу
Барьеры для бега утромУтренний бег особенно труден для кормящих мам, мам, которым рано работать или у которых рано работают мужья, у малышей постоянно меняется график сна, список можно продолжить …
Еще важен сон.Многие из нас не могут контролировать, когда мы ложимся спать или сколько мы спим. Таким образом, это довольно балансирующий акт, заключающийся в том, чтобы попытаться достаточно отдохнуть, а также выделить время для бега.
В дополнение к тому, чтобы вы высыпались и начинали бегать, а также избегали беспокойства от бега (это хроническое беспокойство в течение всего дня, которое вы можете не получить из-за обстоятельств, находящихся вне вашего контроля), существует так много причин для того, чтобы стать утренним бегуном.
Прикрепите эти советы на потом. Вам лучше бегать по утрам?Да, бег по утрам может быть лучше для вас.Исследования показывают, что утренний бег имеет много преимуществ.
6 преимуществ утреннего бега
- Исследования показывают, что люди, которые бегают по утрам, обычно имеют лучшее здоровье, в том числе более низкое кровяное давление.
- Утренние бегуны также лучше спят, как показывают исследования.
- Согласно исследованиям, утренние бегуны потребляют меньше ненужных калорий. У них также ускорен метаболизм, который ускоряется в течение нескольких часов после пробежки.
- Утренние бегуны также испытывают эти доставляющие хорошее самочувствие эндорфины (также известные как «кайф бегунов»), которые переносят их в течение дня.И виды этого восхода солнца невозможно превзойти.
- Правильное начало выходного дня также ведет к повышению продуктивности, принятию более правильных решений в отношении здоровья и большему творчеству.
- Утренние бегуны более последовательны в своих тренировках, поскольку у них меньше возможностей для препятствий, которые могут помешать их бегу.
И, как известно большинству бегунов, постоянство является ключом к фитнесу. Вашему телу требуется постоянство, чтобы эти биологические адаптации произошли, чтобы вы стали здоровее и быстрее.
Следует ли вам бежать, как только вы проснетесь?№Не следует бегать сразу после пробуждения. Дайте своему разуму и телу время проснуться и расслабиться. Это может длиться от 20 минут до часа.
Стоит ли бегать утром натощак?Бегать натощак следует только в том случае, если это легкий пробег, который длится менее часа. Для длительных и интенсивных пробежек нужно топливо. Если у вас нет топлива, ваша работоспособность и восстановление пострадают. Старайтесь съесть пару сотен калорий сложных углеводов перед пробежками продолжительностью в час или дольше.Я обычно ем простой рогалик.
Связано: 3 вкусных рецепта для бегунов
Как долго нужно бегать по утрам?Продолжительность утреннего бега зависит от вашего уровня физической подготовки, но рекомендуется бегать не менее 30 минут для повышения или поддержания физической формы и содействия биологической адаптации. Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в фитнесе, ознакомьтесь с инструкциями The Mother Runners.
Как я стал бегуном по утрам Я стал бегать рано утром, когда сон моих детей стал более предсказуемым.Но как стать постоянным бегуном по утрам, когда у матери-бегуна много препятствий? Я здесь, чтобы помочь советами других бегунов-матерей и экспертов. Потому что одних доказательств может быть недостаточно, чтобы заставить вас попробовать установить будильник пораньше.
Когда я стала мамой, бегать рано утром стало практически невозможно. Когда мои дети были младенцами, ранняя пробежка была их первой дремотой в коляске, потому что они просыпались РАННИМ утром. Потом, когда они начали спать позже, они просыпались, желая только меня.
Мне следовало купить беговую дорожку или придерживаться расписания, но это уроки, полученные в ретроспективе.
Теперь мои дети стали старше (4 и 7 лет), и их сон более предсказуем. Кроме того, они привыкли к тому, что меня не было, когда они просыпались, а мой муж готовил им завтрак.
Раньше я говорила, что у меня аллергия на бег до 6 утра, но теперь я просыпаюсь пару раз в неделю до 4 часов утра, чтобы можно было тренироваться на беговой дорожке или бегать на длинные дистанции, а затем вернуться, чтобы помочь мужу подготовить детей к школе. .Теперь мы почти хорошо отлаженная машина. Но чтобы добраться туда, потребовалось время.
Вот несколько полезных советов от экспертов и других бегунов-матерей, чтобы стать утренним бегуном — единственный верный способ быть последовательным.
15 советов, как стать утренним бегуном Начинайте постепенно.Не шокируйте систему и не пытайтесь каждое утро вставать рано, чтобы побегать. Нацельтесь на одно утро в неделю и постепенно добавляйте больше, если необходимо, по мере того, как ваше тело привыкает.Многие бегуны, в том числе и я, знают свои пределы для ранней утренней пробежки. Я знаю, что если я просыпаюсь 3 раза подряд до 5 часов утра, я заболею или получу травму и буду очень капризным. Вашему телу нужен сон!
Приготовьтесь накануне вечером.Накануне вечером достаньте одежду, обувь, часы, светоотражатели и т. Д. Я также люблю готовить кофе, поэтому все, что мне нужно сделать, это нажать кнопку и ждать. Утром проложите путь наименьшего сопротивления. Это также сводит к минимуму шанс разбудить кого-либо в вашем доме (включая вашего партнера).
Сделайте утро веселым.По правде говоря, я просыпаюсь для кофе, а не для бега. Я ОБОЖАЮ пить кофе в тишине, чтобы делать свою работу. Это священное время. После того, как я выпил кофе, мое тело и разум более проснулись и были готовы к работе. Одна мама-бегунья любит ставить будильник на веселую песню, чтобы накачать ее по утрам.
Просто сделай это.Многие бегуны и бегуны-бегуны соглашаются: НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ своей утренней пробежкой. Просто сделай это. Наденьте обувь, шаркайте ногами и позвольте своему телу расслабиться в течение дня.Не позволяйте своему разуму брать верх.
Беги с другом. Приколите эти советы утренних бегунов на потом.Этот совет ОГРОМНЫЙ. Найдите друзей, которые будут бегать с вами рано утром. Это дает вам ответственность, делает его увлекательным, правильным началом дня и делает его более безопасным. Большинство людей не встают утром с постели для себя, но они сделают это, если это не разочарует кого-то еще.
Выделите себе дополнительное время.Не советую выкатиться из постели и сразу бежать.Это тяжело для тела и ума. Вместо этого дайте себе время почитать, пролистать телефон, выпить кофе, немного позавтракать и сделать активную разминку. Сделайте это ритуалом, которого вы с нетерпением ждете.
Ложитесь спать раньше.Это непросто, если ваши дети похожи на моих и являются полуночниками. ТАК важно не экономить на сне. Если вы просыпаетесь рано, ложитесь спать как можно скорее. Просмотрите Netflix или прокрутите страницу и закройте глаза.Вы можете перекусить еще на ночь.
Если вам это тяжело, представьте, каким несчастным вы можете почувствовать себя на следующий день из-за недостатка сна. Мы лежим с нашими детьми, пока они не уснут (я знаю, я знаю), поэтому по ночам, прежде чем я знаю, что собираюсь проснуться рано, я говорю себе, что можно заснуть в их постели. Выживание, люди!
Не нажимайте «отложить».Установите будильник, когда вам нужно проснуться. Не создавайте себе буфер. Это просто лишает вас качественного сна.
Съешьте что-нибудь.Если вы собираетесь бегать от 45 минут до часа, съешьте около 200 калорий сложных углеводов. Это поможет вашему телу оставаться сильным и быстрее восстанавливаться.
Запуск весной или летом.Будет легче рано вставать, если вы будете ближе к дневному свету. Если можете, попробуйте сделать утренний бег привычкой, когда дни длиннее. Кроме того, отличным мотиватором является бег в прохладное время года, а не в летнюю жару.Затем, когда наступит зима и холод, ваш утренний бег станет привычкой!
Приобретите беговую дорожку.Этот совет особенно подходит тем мамам, у которых есть партнеры, работающие в неурочное время, или привязанным к вам детям. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете бегать без напарника со спящими детьми. Ты тоже рядом, если они просыпаются и хотят только маму.
Будьте осторожны.Как уже упоминалось, бег с другими людьми делает вашу привычку к утреннему бегу более безопасной.Так же как и в светоотражающем снаряжении, осознавая свое окружение, бегая в хорошо освещенных местах и оставаясь на безопасных беговых дорожках. Я бегаю по соседству и избегаю беговых дорожек по утрам.
Связано: Советы по безопасности бега для бегунов, которые нельзя игнорировать
Дайте себе время.
На формирование привычки уходит около 3 недель, так что уделите себе время и силы. Чем чаще вы просыпаетесь пораньше, чтобы побегать, тем легче вам будет. Сначала будет тяжело, но ваше тело адаптируется.Если вы нажмете отложить и пропустите пробежку, ничего страшного! Завтра будет новый день!
И, если ваши дети просыпаются, когда вы собираетесь выйти за дверь, это тоже нормально! Завтра тоже другой день. Моим детям потребовалось время, чтобы привыкнуть к тому, что меня может не быть рядом, когда они просыпаются.