С чего начать бодибилдинг: Бодибилдинг: советы начинающим — Советский спорт

Открытый чемпионат ПФО по бодибилдингу в Перми

Женский бодибилдинг. С чего же начать?

Женский бодибилдинг. С чего же начать?

Стоит отметить, что бодибилдинг давно не является мужским видом спорта, но множество женщин, как и раньше, боятся таких тренировок. Существует много мифов о женском бодибилдинге:

Первый миф: Занимаясь бодибилдингом, ваша фигура станет очень масивной

Это совсем не так, когда женщины занимаются бодибилдингом, они в первую очередь корректируют свою фигуру, и только потом наращивают мышечную массу, которая гармонично смотрится с пропорциями тела.

Второй миф: Если я не буду больше заниматься бодибилдингом, мышцы превратятся в жир

Это даже звучит смешно, стоит запомнить, что мышцы никогда не превратятся в жир. Естественно если вы прекратите заниматься спортом, со временем мышцы потеряют прежний вид, они начнут сдуваться.

Женский бодибилдинг

Женский бодибилдинг 

Третий миф: Тренировки должны быть очень частыми и длиться очень долго

Именно из-за этого мифа, многие девушки так и не находят времени посетить спортивный зал. Для эффективного результата не обязательно жить в спортзале или же посещать его каждый день, достаточно посещать спортзал 2-3 раза в неделю, занимаюсь около часа. Женскому полу следует понять, что слишком длительные и частые тренировки это путь к перетренированности.

Четвертый миф: Если я буду заниматься бодибилдингом, я стану похожей на грубого мужчину.

Это заблуждение многих женщин, ведь за наращивание мышц у мужчин отвечает гормон — тестостерон. Если вы родились женщиной, и вы не принимаете никаких стероидных препаратов, у вас никогда не будет такой мышечной массы как у мужчин.

Пятый миф: Занятия увеличивают размер груди на несколько размеров.

Это утверждение влияет на тех девушек, которые не достигли 18 лет. Так как именно в этом возрасте с помощью упражнений вполне возможно слегка увеличить ее объем. Если же девушки достигли этого возраста, они могут лишь слегка подкорректировать форму своей груди, но ни как не увеличить ее.

Женский бодибилдинг видео

С чего же начать занятие бодибилдингом?

Для начала необходимо найти хорошего тренера, что в наше время не является проблемой. Также можно пойти в спортзал , там тоже есть тренера, рекомендовано узнать у тренера составляет ли он сам специальные программы для тренировок со своими клиентами. Если ваш бюджет очень скромный, и у вас нет возможности заниматься в спортзале с тренером, можно приобрести штангу с весом до 100 кг, и две небольшие гантельки. Нельзя нагружать свое тело сразу, если в течении 1-2 года вы не занимались спортом. Наиболее подходящее время занятий для большинства женщин через 2-3 часа после приема пищи. Если вы в течении многих лет вели сидячий образ жизни, необходимо в течении 2-3 недель ходить на прогулки, прогуливаясь в быстром темпе.

Пример начальной тренировки для начинающих

Этот комплекс необходимо выполнять в течение 4-6 недель, так как в нём задействованы все мышечные группы.

Приседания со штангой , необходимо сделать 3 подхода по 15 раз. Обязательно выполнять это упражнение в полную силу.

Разминка, подъемы на носки, в этом упражнении задействуются мышцы голени. Необходимо выполнить 2 подхода по 20 раз. Между подходами сделать перерыв 1 минуту.

Далее, сгибаем руки со штангой, выполнять 3 подхода по 10 раз. В упражнении задействуются бицепсы. Жим штанги стоя, 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами 1 минута. Жим штанги лежа на спине, выполнить 2 подхода по 15 раз, задействованы мышцы груди.

Этот комплекс должен выполняться не каждый день, а 3-4 раза в неделю. Этот комплекс стимулирует рост мышечной массы. Через 1-3 месяца вы почувствуете себя сильнее, вы заметите появление мышечной массы на вашем теле.

Не забывайте, что результат зависит от усилий.

Бодибилдинг для подростков: с чего начать?

Наверное, все мечтали о великолепной форме: подкачанные мышцы, кубики пресса и так далее. Особенно такие мечты характерны для подростков, так как в это время они хотят выделяться и не быть такими, как все. Из этой статьи читатель узнает, с чего начать бодибилдинг подростку.

Подростковые годы — лучшее время для занятий спортом

Почему так? Во время взросления организма в крови концентрируется огромное количество гормонов. Многие считают, что это плохо. Отчасти это так, потому что в переходном возрасте очень часто меняется настроение, происходит половое созревание. Однако избыток гормонов можно направить в правильное русло.

Занятия спортом в подростковом возрасте особенно эффективны. Как известно, гормон роста способствует наращиванию мышечной массы и снижению жировой прослойки. Как раз этого гормона у подростков очень много в крови. Именно поэтому, если с этого времени начать строить свое тело, можно достичь высочайших результатов.

Бодибилдинг: с какого возраста начать

Что же такое бодибилдинг? Это слово происходит от двух английских слов: body и building. Первое означает «тело», а второе — «строительство». Несложно догадаться, что сочетание этих двух слов подразумевает строительство своего тела, то есть накачку мышц, сжигание жира.

Так как бодибилдинг включает в себя занятия с дополнительным весом, нужно очень внимательно отнестись к упражнениям, чтобы не навредить здоровью. В малом возрасте организм еще не готов к высоким физическим нагрузкам, поэтому не следует сильно нагружать тело в возрасте до 12-14 лет. Потом, когда организм крепнет и становится сильнее, можно добавлять занятия с отягощением, но небольшим. Все веса в тренажерном зале нужно повышать постепенно — по мере увеличения силовых показателей.

Вывод таков: начало тренировок по бодибилдингу следует отложить до 14 лет. Но обязательно нужно помнить, что организм еще не до конца окрепший, поэтому тренироваться на пределе своих возможностей противопоказано.

Подготовка

Если новичок первый раз пришел в зал, скорее всего, мышцы еще не готовы к высоким нагрузкам, поэтому следует первые дни тренироваться легко, то есть выполнять упражнения для начинающих. В бодибилдинге это могут быть отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим пустого грифа, подъем легких гантелей на бицепс и так далее. Такие тренировки можно устраивать каждый день, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам.

Спустя неделю можно повышать веса или увеличивать интенсивность тренинга. Так, потренировавшись по определенной программе еще некоторое время, нужно опять выводить тренировки на новый уровень, чтобы наращивалась мышечная масса, а сами мышцы становились сильнее.

Продолжительность тренировки

Бодибилдинг для подростков не должен быть слишком изматывающим, поэтому не стоит тренироваться слишком долго. Оптимальное время — 40-60 минут. Этого вполне хватит на разминку, выполнение упражнений и заминку после занятия. Тренировки больше часа могут принести лишь вред организму. Однако если опыт в спорте достаточно большой, то можно, конечно, увеличивать время, но необходимо ориентироваться на свои ощущения. Если чувствуется усталость и недомогание — не нужно заставлять себя тренироваться.

Частота занятий

В этом пункте подростковый бодибилдинг будет отличаться от взрослого. Кроме того что во время переходного возраста у подростков повышенное содержание гормонов в крови, у них еще и интенсивный обмен веществ. Это означает, что все процессы в организме происходят быстрее, в том числе и восстановление мышечных волокон.

Например, если взрослому человеку требуется от 2 до 8 дней для восстановления мышечной группы после тренировки, то у подростка это время может быть меньше, а значит, тренироваться можно чаще. Но здесь нет определенного интервала, через который нужно проводить занятия. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Если через день после тренировки чувствуется легкость в теле и энергичность, то это значит, что мышцы готовы к работе. Если же, наоборот, ощущается забитость и усталость, то следует дать телу отдохнуть.

Упражнения

Как начать заниматься бодибилдингом? На чем сделать акцент в первую очередь? Какие упражнения оптимальны? Следует составить свою собственную программу для начинающих в бодибилдинге. Нужно определить, в какие дни будет тренировка определенной мышечной группы. Уже из этого подбираются упражнения, которые задействуют именно эту мышцу. За тренировку рекомендуется выполнять от 2 до 3 упражнений на одну группу мышц. Количество подходов в каждом движении может колебаться от 2 до 4.

Бодибилдинг для подростков не должен включать в себя какие-то специфические движения. Выполнение базовых упражнений — залог прогресса. Поэтому следует делать обыденные упражнения на каждую группу мышц:

1. На спину: подтягивания, тяга вертикального блока, тяга гантелей в наклоне.
2. На грудь: жим штанги лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола.
3. На бицепс: подъем гантелей на бицепс, подтягивания на перекладине.
4. На трицепс: отжимания на брусьях, жим гантелей из за головы, разгибания рук на блоке стоя.
5. На мышцы бедра: приседания, жим ногами, разгибания ног в тренажере.
6. На икры: выжигания, прыжки.

Это основные упражнения, с помощью которых можно отлично прогрессировать.

Спортивное питание

Если посмотреть на опытных бодибилдеров, то можно заметить, что они употребляют специальные добавки.

Спортивное питание — это лишь дополнение к основному рациону. Подростки верят, что с помощью «волшебного» порошка можно вырастить огромные мышцы. Это в корне не так, так как тот же протеин — это лишь белок, который содержится в том же мясе, рыбе и яйцах. Но никто же не рассматривает обычные продукты как волшебные средства для накачивания мышц.

Спортивное питание никак не заменит обычные продукты, поэтому подросткам не стоит увлекаться порошками. Все-таки в обычных продуктах, кроме белков, жиров и углеводов, еще содержатся витамины, минералы и другие полезные вещества, чего нет в спортивном питании. Для растущего организма чрезвычайно важны полезные элементы.

Ошибки

Рассмотрим перечень ошибок, которые совершают неофиты в мире спорта:

• Несбалансированное питание. Как уже говорилось, подрастающий организм нуждается в витаминах и минералах. Их поступление можно обеспечить лишь с хорошей и питательной пищей. Пустые продукты (чипсы, конфеты, фастфуд и другое) будут лишь вредить здоровью и не насыщать организм полезными веществами.
• Непропорциональное тело. Очень часто бывает, что человек очень хочет накачать, например, грудь или бицепс и совсем забывает, что еще существуют спина, ноги и другие группы мышц. При успешных тренировках он сможет добиться результата на определенную мышцу, другие же будут отставать. Это смотрится не очень привлекательно, поэтому следует грамотно распределить тренировки всех мышечных групп. Поможет тренер.
• Пренебрежение техникой. Подростки, желая привести тело в форму, начинают ходить в зал и выполнять упражнения как попало. Это запрещается. Во-первых, неправильные движения снижают эффективность тренировки. Во-вторых, это очень опасно, ведь тренировки с весом сильно нагружают суставы, сухожилия и связки. При неправильном выполнении упражнения их можно повредить и забыть о спорте на долгий промежуток времени.
• Недосып. Если подросток взялся за себя, то ему следует соблюдать все пункты, которые влияют на прогресс. Сон — один из важнейших факторов. В среднем человеку необходимо 8 часов полноценного отдыха в сутки. Если же сна не хватает, организм не успевает восстановиться, а значит, прогресс замедлится.
• Слишком много тренировок. Спорт — это, конечно, хорошо, но в умеренных дозах. Если интенсивно тренироваться каждый день, мышцы, во-первых, не будут успевать восстанавливаться, а во-вторых, нервная система истощится, что повлечет за собой сонливость, усталость и упадок сил на протяжении всего дня.

Советы

1. Разминка — важная составляющая эффективной тренировки. Разогретые мышцы смогут выполнить больше работы, а значит, занятие пройдет гораздо продуктивнее. Если же пренебрегать разминкой, то можно растянуть мышцу или вовсе травмироваться.
2. Во время тренировки обязательно пить воду. В процессе выполнения упражнений организм тратит свои ресурсы, в том числе и влагу. Поэтому необходимо своевременно восполнять запасы жидкости. Также вода способствует ускорению обмена веществ, выведению вредных веществ.
3. Телефон и другие люди не должны отвлекать от тренировочного процесса. Отдых между подходами должен быть фиксированным. На протяжении этого времени не нужно отвлекаться на разные вещи. Например, разговор с другом может занять гораздо больше времени, чем 2-3 минуты отдыха между подходами.
4. Музыка придает уверенности, поэтому следует тренироваться со своими любимыми треками. Особенно это эффективно при интенсивных тренировках, когда нужны немедленное вдохновение и мотивация. Музыка может придать заряд на дальнейшие повторения.

Заключение

Как видно, бодибилдинг подросткам может принести огромную пользу и очевидные результаты в плане трансформации тела. Самое главное — желание заниматься. Если его не будет, занятия будут проходить неэффективно. Сначала необходимо поставить определенную цель, а затем выстроить план ее достижения и следовать ему. Только так возможно достичь вершин.

Строительством своего тела может заняться каждый желающий. При этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Вместо отягощения можно использовать, например, бутылки с водой или песком. Если есть желание, то можно найти любые способы занятий дома. За год занятий бодибилдингом можно добиться внушительных результатов.

Бодибилдинг для начинающих: подробное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренировался очень короткое время с некоторыми начальными знаниями в области силовых тренировок, но не уверен в том, что они делают, или кто только начинает.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) у меня постоянно появляются клиенты, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая наберет килограммы мышц в одночасье. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, еде и т. Д.Я обнаружил, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит дважды в день), они не имеют ни малейшего представления о потреблении белка, калориях, восстановлении и, вдобавок ко всему, распорядок, который они используют, совсем не логичен для их уровня опыта. Это очень часто!

Тогда происходит то, что мы теряем этих учеников, потому что у них нет руководства, они сильно перетренированы и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения.Если дать им хороший старт, возможно, они останутся там ненадолго.

Первый поход в тренажерный зал на тренировку может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие начинающие лифтеры либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими тарелками. Итак, ошибки — обычное дело. Ошибки в отношении упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, в форме упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших привычках в еде.

Первым делом должно быть постановка некоторых целей. Что ты хочешь делать? Почему ты вообще тренируешься? Большинство людей хотят увеличить размер, может быть, для соревнований или, может быть, просто для того, чтобы произвести впечатление на какую-нибудь девушку.

Многие люди хотят похудеть и подтянуться, добавляя немного мышц. Однако независимо от цели вы должны идти к ней с каким-то планом.

При таком количестве источников информации, которые существуют сегодня, действительно нет причин не иметь хорошего, базового представления о том, что делать.Не так, как в мое время, когда информация была ограничена и ее было трудно достать. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего ожидать — большинство начинающих бодибилдеров, независимо от возраста, увлекаются этим после того, как увидят фотографию какого-нибудь нынешнего / бывшего бодибилдера. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистичны и стремитесь быть как можно лучше.

Лучшие парни имеют сильную генетику и, да, наркотики на их стороне.Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, чего вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, у них разный образ жизни, и возраст играет большую роль, поэтому невозможно назвать точные цифры, но большинство начинающих лифтеров за первые шесть месяцев тренировок или около того добиваются впечатляющего прироста силы и размеров.

С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, возможно, 12-15 фунтов. мышцы, 15 фунтов.будучи на высоком уровне. Между прочим, это предполагает, что вы естественны. Наркотики — это личный выбор, но мой опыт как естественного бодибилдера, так что я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши достижения. Сказав это, имеет смысл хотя бы знать, что они из себя представляют и чем занимаются, чисто с точки зрения знаний. В Интернете доступно достаточно информационных ресурсов, чтобы вы могли узнать о них, если решите воспользоваться этим вариантом.

Ваша первая процедура

Классическая тренировка для всего тела 3 дня в неделю с понедельника по среду по пятницу не имеет особого смысла, кроме как почувствовать упражнения и работать над формой.Почему? Потому что этот тип распорядка практически не дает возможности восстановления после того, как вы начнете усиленно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, когда вы хотите понять, насколько критично правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровление не происходит после посещения тренажерного зала 6 дней в неделю по несколько часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать типичные ошибки.

Вышеупомянутый распорядок полезен, как уже говорилось, и должен использоваться в течение первого месяца, чтобы дать возможность развить хорошую форму, производительность повторений и получить представление о том, какие упражнения работают с какими мышцами.К началу второго месяца вы должны использовать раздельный режим, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип режима значительно ускоряет восстановление.

подходы и повторения

Первый месяц, после разминки, 2-3 подхода на каждую часть тела — это хорошо. На этом этапе 10-12 повторений в подходе.

Масса

Ваш первый месяц больше связан с обучением правильному выполнению упражнений, поэтому вы должны использовать вес, который позволит вам легко выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 тяжелыми повторениями в конце.

Метод проб и ошибок с отягощениями — это действительно простой и отчасти быстрый способ начать работу — ожидайте, что ваша первая тренировка будет одной из попыток разного веса для определения удобных рабочих фунтов. Есть, конечно, более точные, но более сложные способы определения начального веса, но этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамида

Пирамидинг означает начало с легкого разогревающего сета с легким весом, выполняя 15 легких повторений. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений еще на 1-2 подхода (мне нравится использовать 3 разогревающих подхода), пока вы не дойдете до своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемым количеством повторений, в этом примере: 8 повторений.

Этот подход, учитывая то, что вы новичок, по-прежнему должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

• Сет # 1 = 15 повторений
• Сет # 2 = 12 повторений
• Сет # 3 = 10 повторений
• 4-5 подходов = 8 повторений

Пирамидинг будет введен вместе со сплит-процедурами во втором месяце.

Прогрессивное сопротивление

Один из основных принципов тяжелой атлетики: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, либо увеличивать интенсивность, либо уменьшать время отдыха, чтобы стимулировать постоянный прогресс.На этом этапе увеличение веса имеет наибольший смысл и будет рекомендовано в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Уменьшение времени отдыха и использование техник интенсивности используются по мере того, как вы достигаете плато силы, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Сначала вы можете обнаружить, что вам нужно 2-3 минуты между подходами, идеальным вариантом является работа до 1 минуты. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вам может понадобиться еще меньше.Хорошее практическое правило — отдыхать ровно настолько, чтобы отдышаться.

Rep Tempo / Performance

Вы хотите потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы опустить его, медленно и контролируемо, а не просто поднимать его там, как вы можете, а затем позволить штанге опуститься в исходное положение. позиция.

Вы можете сделать паузу вверху на 1 секунду и сжать прорабатываемую мышцу, это может помочь развить понимание того, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения.Есть несколько способов выполнить повторение, и есть множество темпов, которые вы можете использовать, но пока следуйте приведенным выше.

Связь между мышлением и мышлением

Это относится к идее ощущать работу мышцы. Для этого нужно быть в контакте со своим телом и функциями мышц. Найдите время, чтобы взглянуть на анатомию, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы прочувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции.Постарайтесь сосредоточиться на мышцах во время выполнения подходов. Со временем у вас не будет проблем с «соединением» с мышцей, над которой вы работаете.

Форма

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнений с плохой техникой может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы работать усерднее, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

Bodybuilding.com есть полные описания и видео-демонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «рутинные», так что не торопитесь, чтобы посмотреть их и потратьте время на то, чтобы работать над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть партнер по обучению, он может помочь вам заполнить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшим шансом получить травму.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал своих упражнений, использованного веса, выполненных повторений и подходов, времени начала и окончания тренировки и того, как она ощущалась: был ли этот подход или этот подход сложным, слишком легким, как выглядело упражнение чувствовать. Это ваш путеводитель, который позволяет вам отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала сделайте вдох в нижней части упражнения и выдохните в верхней части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание позаботится само о себе.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составлять вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, например, приседания, становая тяга и жим лежа. Это контрастирует с изолирующими упражнениями, которые задействуют только одну мышцу за раз, например, разведение гантелей (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепсы) и боковые стороны (боковые дельтовидные мышцы головы).

Растяжка

Растяжка имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранять мышцы в тепле и податливости, а также может помочь в восстановлении после тренировок.

Bodybuilding.com есть полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, это просто висит на перекладине подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим, специфическим для мышц растяжкам.

Разнообразие в обучении

Идея изменить свой распорядок через определенное время, чтобы предотвратить его устаревание.Хорошее практическое правило заключается в том, что по прошествии 4 недель пора заняться чем-то новым, поскольку вы получите все, что можете, от своего текущего распорядка. Однако всегда должны присутствовать определенные ключевые упражнения — приседания, становая тяга и т. Д.

Болезненность

Болезненность мышц — частый побочный эффект тренировок. Он утихает как часть процесса восстановления. Отсроченная болезненность мышц является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему так важны дни отдыха, чтобы болезненные ощущения исчезли перед повторной тренировкой.На самом деле, если вы запланированы на тренировку и все еще чувствуете себя больным, возьмите дополнительный выходной.

Процедура 1: 1 месяц

Выполняется в понедельник / среду / пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, приспособьтесь к своему графику, если вы тренируетесь через день или не более двух дней между ними.

• Приседания: 2 разминки, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих — они прямо или косвенно воздействуют на большинство мышц тела.В первую очередь, это проработает ноги, но также будет задействована и нижняя часть спины.
• Становая тяга: 2 разминочных подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседание, когда одновременно прорабатываются многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
• Подтягивания (или Подтягивания вниз): Столько подтягиваний, сколько вы можете сделать, или 2 подхода отжиманий по 12 повторений. Ключевой момент здесь — начинать подтягивание широчайшими, а не руками. Это важная часть тренировки спины, и вы хотите думать о ней с первого дня.
• Сгибания рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не качайте вес вверх, позвольте бицепсам тянуть его вверх.
• Жим лежа: 2 разогревающих подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может быть непросто, так как оно довольно сильно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на грудь. Вы должны подумать о прорабатываемых мышцах, со временем вы почувствуете, что это упражнение.
• Жим сидя над головой: 2 подхода по 12 повторений, в основном работают передние и боковые дельтовидные мышцы.
• Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Позвольте трицепсу толкать вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей — поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
• Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал работы №1 — месяц №1.

Советы по производительности

Если вам нужно увидеть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями по бодибилдингу.com, я очень рекомендую это. Пришло время выучить хорошие привычки — правильно выполнять упражнения, научиться чувствовать мышцы, на которые должно работать каждое движение.

Не усваивайте небрежные привычки. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, а подходы кажутся легкими, начинайте добавлять вес небольшими приращениями, например, 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардио

Если ваша основная цель — сжигание жира, вам нужно добавить в свою программу кардио.Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно переходил к более длинным занятиям и, возможно, к одному дополнительному сеансу в неделю.

Используйте любое кардио-оборудование, которое вам нравится, беговая дорожка — отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, послушав музыку или посмотрев телевизор. Попробуйте делать кардио после отягощений или первым делом утром.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник протеина перед кардио, но не ешьте никаких углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива.Более подробную информацию по этому поводу см. В моей статье «Руководство по похуданию для начинающих».

Базовое питание

Одна из самых непонятых областей для начинающих бодибилдеров — это питание. Я все время разговариваю с парнями, которые не имеют представления об их ежедневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов. Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда они должны их есть. Они не знают, какие добавки для чего нужны и что им следует использовать.Позвольте мне отослать читателей к другим моим статьям, в которых подробно рассматриваются эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Начальное питание» и «Наборы добавок для определения размера». Теперь вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий и белка.

Потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которое вам нужно есть каждый день.Под едой я не имею в виду 6 застолий из пяти блюд. Я имею в виду небольшие обеды. Вы должны есть каждые 3 часа, в 2-3 приема пищи может входить протеиновый коктейль, спортивные состязания с низким содержанием жира и сахара или батончики из мюсли. Такая еда отлично подойдет, если вы торопитесь.

Образцы списков продуктов питания

Белок:

• Постная говядина
• Цыпленок
• Турция
• Рыба
• Нежирные молочные продукты (например, обезжиренное молоко или яйца с добавлением 2-3 белков на 1 желток)

Углеводы:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель
• Мульти- или цельнозерновой хлеб (умеренно)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, их обычно комбинируют с протеиновым порошком в составе коктейля.

Жиры:

• Холодноводная рыба
• Семечки подсолнечника
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Арахис
• Масло канолы
• Масло сафлоровое

Эти списки не включают каждый выбор продуктов питания, но представляют собой хорошо продуманную группу продуктов питания.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на один день:

Завтрак:

Полдник:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли

Обед:

• Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
• Овощи
• Вода

Полдень:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли

Ужин:

• Постное мясо
• Сладкий картофель
• Салат
• Вода

Вечерний перекус:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли
• Или протеиновый пудинг

Калорий

Размер порции должен зависеть от вашего аппетита, вы никогда не должны быть переполнены после еды, но должны быть довольны.Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x коэффициент активности x уровень метаболизма.

Коэффициент активности определяется так:

• Сидячий образ жизни (много сидения, отсутствие физических упражнений) = 1,1
• Легко активный — стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
• Очень активен = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

• Быстрый метаболизм = 1.1
• Среднее значение = 1,0
• Медленная = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

• 170×10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Предположим, что у этого человека более быстрый метаболизм и он более активен:

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам нужно для поддержания текущего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, возьмите свою базовую норму калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделив их на 6 приемов пищи.Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышцы, а не жир.

Если ваша цель — сжигание жира, уменьшайте калорийность примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после обеда, и следите за потреблением сахара, на самом деле, единственный раз, когда вы должны есть какой-либо тип сладких или быстрых углеводов, — это утром и во время тренировки. Прочтите мою статью «Руководство для начинающих по сжиганию жира», чтобы получить более подробную информацию об этом.

До / после тренировки

В дни тренировок вы должны сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до / во время тренировки и коктейль после тренировки.Одной из новейших концепций добавок является идея углеводного / белкового напитка, который вы можете пить перед тренировкой и во время нее.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенный пример — углеводный напиток, такой как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином. Это удерживает вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и способствует более быстрому росту.

Многие люди употребляют перед тренировкой энергетический напиток на основе кофеина / креатина / оксида азота.Это хорошо, если вы не против кофеина.

Поскольку я тренируюсь поздно, мне не нужен кофеин, но я хочу «объемного» эффекта этого напитка плюс анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с порошком креатина / оксида азота / глутамина / BCAA. . Это хорошо работает и помогает мне во время тренировок. После тренировки в течение примерно 20-30 минут примите протеиновый коктейль с добавлением фруктов, как описано в разделе «Добавки». Это еще больше способствует выздоровлению и росту.

Базовые добавки

Краеугольными камнями пищевых добавок являются протеиновый порошок, хороший поливитамин / минерал и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три наиболее важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка. Если вы не можете приготовить еду или не можете съесть сидячую пищу, скажем, на работе или в школе, быстрое встряхивание может спасти вам жизнь.

Важно употреблять послетренировочный коктейль — 30-40 граммов простых углеводов с таким же содержанием белка в течение 20-30 минут тренировки.Этот скачок запускает весь процесс восстановления / роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько порошков «формул».

Что касается протеина, то сывороточный протеин — это протеин высочайшего качества, к тому же он быстро переваривается. В настоящее время популярны молоко или казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, это хорошо, если вы не можете пить так часто, как хотите, или перед сном.

Существуют также протеиновые смеси, в которых сочетаются сыворотка, молоко и соя по той же причине — для медленного переваривания.Порошки «формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk — смесь молочного белка и mct, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 — еще один продукт этого типа.

Мультивитамины

Мультивитамины принимаются в целях страховки, вы не добьетесь большого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного. Я предпочитаю более высокие потенции, особенно B и C. Ищите не менее 50 мг. Витаминов группы В и не менее 300 мг.витамина С.

Креатин

Креатин — это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема — это означает, что он может вызывать увеличение размеров мышц. Многие современные продукты основаны на этой концепции. Существует много разных типов креатина, и все они, конечно же, считаются лучшими. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина, его нужно смешать с сладким напитком, я использую Gatorade.

Другое

Такой базовый набор — хорошая отправная точка в использовании добавок.По прошествии времени вы можете добавить к этому, что диктует ваши цели и бюджет. Для похудания я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих видов продукции уходит корнями в прошлое и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым распорядкам, а также к информации о создании домашнего спортзала. Серия завершится подробным глоссарием терминов.

Ваше преобразование начинается здесь: 7-шаговое руководство для начинающих

Это руководство поможет вам преодолеть разрыв между «до» и «после»!

Вы занимались бодибилдингом.com неделями, глядя на невероятные преобразования, которые пережили другие люди, и планы, которые привели их к этому. Теперь ты думаешь, что теперь твоя очередь. Вы заглядывали в системы тренировок, такие как LiveFit и Hardcore Daily Trainer Криса Гетина, и много думали о времени: 12 недель, как кажется? Достаточно ли этого времени, чтобы внести реальные изменения?

Вы взволнованы, но при этом застенчивы, обеспокоены и неуверенны. Это нормально! Что бы ни привело вас сюда, вы попали в нужное место.

Если вы чувствуете себя неподготовленным и немного пугаетесь расстоянием между «до» и «после», это руководство для вас. Помните, даже Рокки должен был с чего-то начинать. Если вы хотите создать нового себя, а не просто новое хобби, выполните следующие действия, прежде чем преодолевать дистанцию.

1. Шаг вперед, проверка

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз обращались к врачу для полного медицинского обследования и анализа крови, сейчас определенно самое время. Почему? Ну, во-первых, есть всякие возражения, касающиеся любых нерешенных проблем со здоровьем, о которых вы, возможно, не знали.У вашего врача может быть конкретная диета или рекомендации по тренировкам, о которых вам лучше услышать сейчас, чем позже. Но это не единственная причина.

Простое знание того, где вы стоите, может значительно помочь вам в ваших усилиях. В обмен на несколько долларов и небольшую боль вы получите показатели здоровья по таким параметрам, как холестерин и триглицериды, артериальное давление, глюкоза натощак и, возможно, плотность костей для пожилых женщин. Это конкретные, поддающиеся количественной оценке области, в которых вы можете отслеживать прогресс и видеть, как ваша тяжелая работа превращается в результаты.

Весы и зеркало могут многое сказать, но они определенно не раскрывают всей истории. Фитнес — это больше, чем просто хорошо выглядеть; это о том, чтобы чувствовать себя здоровым и жить хорошо!

2. Вынести мусор

Это относится ко всем сферам вашей жизни: питательной, умственной и социальной. Помните, ваша фотография «до» — это не просто изображение тела; это капсула времени, отображающая все хорошее, плохое и секретное, что составляет ваш образ жизни. Если вы хотите оставить прошлое позади, уберите в своей жизни все, что, как вы знаете, будет удерживать вас от успеха.

Начните с простого. Если ваши шкафы забиты печеньем, конфетами и прочим мусором, вычистите их. Наличие этих предметов только соблазнит вас принять неправильные решения о еде. Попрощайтесь с Oreos и Twinkies.

Если вы склонны ругать себя за неправильный выбор еды или за то, как вы выглядите, сейчас самое время приложить согласованные усилия, чтобы заменить этот негативный разговор с самим собой более позитивными заявлениями. Каждый раз, когда приходит в голову отрицательное утверждение, замените его двумя положительными утверждениями о том, что у вас хорошо получается.Это может быть что-то вроде: «Я сегодня на обед выбрал полезный куриный салат» или «Я сегодня выпил 10 стаканов воды».

Нет необходимости сосредотачиваться исключительно на огромных достижениях, таких как потеря жира или увеличение мышечной массы; прогресс есть прогресс, и каждая маленькая победа значима. Просто сосредоточьтесь на том, что вы хотите сделать, и полностью измените свое настроение.

Хотя это может показаться бессердечным, аналогичным образом проанализируйте людей, которые могут затруднить ваше преобразование. Вам нужно окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не эмоциональными якорями, которые тянут вас вниз.Особенно на начальных этапах трансформации вам нужны Адрианы, а не Паули. Вам не нужно ни с кем расставаться; просто проведите честную оценку, а затем максимально используйте людей, которые помогают вам проявить себя наилучшим образом.

3. Купить The Fundamentals

Посмотрим правде в глаза: мир не подходит. Если вы полагаетесь на обстоятельства, тренажерные залы и рестораны, чтобы не сбиться с пути, вам предстоит нелегкая битва. Поэтому, прежде чем начать, укрепите свою домашнюю базу необходимыми продуктами питания и арсеналом для тренировок.

Если хороший выбор всегда под рукой в ​​холодильнике и шкафу, ваша жизнь станет намного проще. Особенности, безусловно, будут варьироваться в зависимости от диеты, которой вы следуете, но все это надежные варианты, которые в крайнем случае можно иметь в своей кладовой.

Кладовая

• Коричневый рис
• Киноа
• Овес
• Сладкий картофель
• Крупы цельнозерновые
• Гайки
• Масло ореховое натуральное
• Семена кунжута
• Оливковое масло
• Консервы из тунца
• Лосось
• Специи

Холодильники

• Свежие фрукты
• Греческий йогурт
• Яичные белки
• Нежирное молоко
• Турция
• Соевый соус с низким содержанием натрия
• Сальса
• Горчичный
• Куриный или говяжий бульон
• Вода в бутылках

Морозильник

• Куриные грудки замороженные
• Постная говядина замороженная
• Индейка замороженная
• Рыба замороженная
• Овощи замороженные
• Ягоды замороженные

Все эти продукты можно комбинировать, чтобы составить ваш план здорового питания и обеспечить вас сбалансированной смесью белков, углеводов и полезных жиров.

У вас также должно быть все необходимое для простых тренировок. Особенно, если вы планируете посещать тренажерный зал почти каждый день, неплохо иметь какое-нибудь оборудование на те дождливые дни, когда выходить из дома не вариант. И давайте посмотрим правде в глаза: покупка некоторых базовых предметов для тренировок сделает ваш прыжок в мир фитнеса более увлекательным. Это может показаться тривиальным, но наличие одежды, которая вам нравится, может повлиять на ваше желание тренироваться.

Учебные предметы

Найдите время, чтобы выбрать качественные продукты, которые прослужат вам на протяжении всей вашей трансформации.Даже Рокки нужны были хорошие перчатки.

4. Легкие тренировки для начинающих

В частности, если вы давно не занимались спортом, некоторые легкие домашние тренировки подготовят ваше тело и разум к предстоящей задаче. Они также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы идете в тренажерный зал. Начните эти тренировки как можно скорее и используйте их в течение 1-2 недель, пока вы подготовите все для своего преобразования.

Кардиотренировки

Упражнений, которые вы должны добавить в свою схему:

Легкие кардиотренировки помогут вам привыкнуть к нагрузкам, которые вам предстоит испытать в ближайшие месяцы.Выберите свой любимый метод кардиотренировки — подойдет даже небольшая быстрая ходьба — и старайтесь делать это 15–30 минут в день, 3-5 дней в неделю.

Силовые тренировки

Также неплохо начать с некоторых базовых силовых тренировок дома, прежде чем начинать тренировки в тренажерном зале. Упражнения с собственным весом — отличный способ изучить основные модели движений и понять, каково это тренировать мышцы. Потратьте время, чтобы научиться делать их правильно, и вы обнаружите, что они на удивление крутые!

Для начала выполните схему из четырех или пяти различных движений с собственным весом, стараясь сделать 10 повторений в упражнении и три круга в цикле.Отдыхайте по 30-60 секунд между каждым кругом. Выберите одно упражнение для каждой части тела, чтобы построить тренировку для всего тела.

Считайте это практикой. Время от времени меняйте вещи, чтобы улучшить различные движения, но на самом деле постарайтесь улучшить свою форму с помощью классических упражнений, таких как отжимания, подтягивания (или соответствующий регресс и приседания с собственным весом. Когда вы будете готовы к битве) более тяжелые веса, вы хотите, чтобы эти основы были в вашем углу.

5. Не саботируй себя

Итальянскому жеребцу пришлось принять трудные жизненные решения, прежде чем он сразился с Аполлоном, и вам тоже.Даже если вы начнете ходить в тренажерный зал каждый день, то, чем вы занимаетесь вне его, значительно повлияет на ваши результаты. Если вы плохо живете, вы не достигнете своих целей.

Хотите узнать, как жить лучше? Во-первых, начните отслеживать все в журнале или журнале. Следите за своими привычками сна, потреблением алкоголя, а также за уровнем стресса и мотивации. Каждый из них будет играть важную роль в вашем успехе.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, поддержания здорового обмена веществ и обеспечения того, чтобы вы чувствовали себя энергичными для выполнения упражнений во время каждой тренировки.Если в настоящее время у вас нет хотя бы 8 часов в сутки, сделайте это своим главным приоритетом. Вы почувствуете разницу.

Неважно, переедаете ли вы по выходным или просто выпиваете пару напитков вечером, алкоголь все равно остается токсином. Это отрицательно повлияет на вашу способность сжигать жир и восстанавливаться после тренировок — это хорошо известно. Так что по возможности удалите алкоголь с изображения, хотя бы во время вашего перевоплощения. Многие, многие люди после нескольких недель просушивания обнаружили, что для них это была недостающая часть головоломки.

Стресс доставляет всем нам неприятности. Но для тех, кто заинтересован в трансформации, высокий уровень стресса действительно может тормозить ваш прогресс. Это может иметь поведенческие последствия, такие как увеличение риска переедания и пропусков тренировок, но это также плохо для вашего тела на нескольких уровнях. Используйте конструктивные методы управления стрессом, такие как ведение дневника, медитация, разговор с другом или длительная поездка по городу. Узнайте, что работает для вас, а затем примените это.

Добавление социального компонента к тренировкам — отличный способ связать все это воедино и нести ответственность за долгие годы. Найдите друга, присоединитесь к классу, наймите тренера, присоединитесь к группе BodySpace или составьте список своих целей и поделитесь им с любимым человеком. А еще лучше проделать все вышеперечисленное. Делайте все, что нужно, чтобы полностью посвятить себя делу. Это ваша мантра сейчас: «Все, что нужно».

6. Ставьте цели

Вам нужны цели. Все мы делаем. Но когда вы болеете, голодны и вот-вот начнете тяжелую тренировку, они вам особенно понадобятся — и вам нужно, чтобы они были актуальны для вас.

Избегайте перетренированности , набирая форму в 30 лет. Вы можете достичь этой цели, проработав цикл обучения, известный как программа периодизации , согласно статье 2015 года в Preventive Medicine Reports.

Возможен бодибилдинг после 30

Самая сложная часть бодибилдинга после 30 — это то, что с возрастом становится все труднее наращивать мышцы. Статья в журнале Aging Research Reviews за 2015 год показала, что во время старения можно потерять баланс между наращиванием и разрушением мышц. Биохимические и молекулярные изменения помогают опосредовать это изменение, хотя ученые только поверхностно относятся к этому исследованию.

Если вы хотите начать заниматься бодибилдингом, начните набирать как можно большую мышечную массу до 40 лет.Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом, но вам нужно работать как можно умнее и усерднее. Увеличение тренировочного объема даст вам наибольший анаболический эффект.

Для бодибилдера с плотным графиком существуют специальные стратегии, которые помогут сэкономить время. Например, выполнение дропсетов поможет вам легко достичь этой цели. Используя эту технику, вы продолжаете тренироваться с меньшим весом, когда терпите неудачу с большим весом.Дропсеты могут быстро увеличить тренировочный объем и, таким образом, привести к еще большему росту.

Соблюдайте разумную диету

Невозможно набрать массу и сбросить жир без сбалансированной диеты. Возможно, вы пренебрегали диетой, когда были моложе, но сейчас вам нужно сделать лучший выбор. Например, вы должны потреблять правильную комбинацию макроэлементов, — углеводов, белков и жиров. Не менее важно, что вы хотите получать достаточно микронутриентов, — витаминов и минералов.

Возможно, вам не нужно столько калорий, сколько вы станете старше. Например, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы активные американцы употребляли на 200 калорий меньше в возрасте 30 лет, чем в возрасте 20 лет. Эта важная стратегия ограничения энергии поможет вам обрести четкость во время сжигания жира.

Строительство и резка

Бодибилдеры обычно работают с циклами строительства и резки. Американский совет по упражнениям описывает годичную программу периодизации, которая начинается с тренировок, разработанных Арнольдом Шварценеггером для определения и роста мышц.Год заканчивается фазой восстановления и отдыха, которая дает вам возможность сократить жировые отложения.

Вы можете делать каждую фазу сколь угодно долго, но вам придется менять свой рацион на каждой фазе. Например, ешьте больше на этапе строительства и меньше на этапе резки.

Измените свои макроэлементы

Белок: Получение достаточного количества белка остается критически важным для наращивания мышечной массы в возрасте 30 лет, поскольку с возрастом становится все труднее запускать анаболические процессы.Начиная с 30 лет, важно контролировать физическую активность и качество диеты, чтобы убедиться, что ваше тело правильно использует белок. Вы можете получить больше пользы для здоровья, увеличив потребление белка. Фактически, потребление белка в два-три раза больше рекомендуемой суточной нормы во время сокращения калорий может увеличить мышечную массу.

Углеводы: Вы можете уменьшить потребление углеводов на этапе резки, но вы можете не захотеть сокращать их на этапе наращивания. В статье, опубликованной в журнале Nutrients за 2018 год, показано, что у взрослых людей среднего возраста, придерживающихся низкоуглеводной диеты, через несколько лет снизилась физическая работоспособность и снизился уровень нездорового холестерина.Негативное влияние на производительность в этой возрастной группе может проявиться в течение нескольких недель. Использование периодизации может помочь вам предотвратить эти потенциальные проблемы.

Жир: Включите в свой рацион больше полезных жиров на этапе наращивания. Диета, богатая полезными жирами, такими как омега-3, поддерживает высокий уровень тестостерона, помогая бороться с возрастным снижением этого анаболического гормона. Напротив, во время фазы сушки соблюдайте диету с низким содержанием жиров. Спортсмены, желающие сбросить лишний вес, должны получить значение от 0.5 и 1 грамм жира на каждый килограмм массы тела.

Ваша аэробная способность начинает снижаться в возрасте 30 лет. Основная причина этого изменения — уменьшение метаболически активной мышечной массы и увеличение метаболически неактивного жира в организме. Таким образом, добавление мышц дает вам простой способ ускорить метаболизм. Каждый килограмм мышц, которые вы набираете, улучшит ваш метаболизм в состоянии покоя на 5 калорий каждый день.

Есть несколько способов ускорить метаболизм. Например, отчет 2019 года в Archives of Physiology and Biochemistry показал, что восемь сеансов упражнений на выносливость в течение 3-недельного периода увеличили метаболизм у мужчин среднего возраста.

Пищевые добавки, такие как кофеин, также повышают метаболизм в этой возрастной группе. Статья 2017 года в Канадском журнале физиологии и фармакологии показала, что однократная доза кофеина запускает кетогенез на несколько часов у здоровых взрослых. Это изменение метаболизма было вдвое больше, чем ожидалось от ночного голодания.

Согласно статье 2014 года в Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями также положительно влияет на ваш метаболизм.Выполнение этой комбинации два раза в неделю в течение шести месяцев увеличивает мозговой нейротрофический фактор, BDNF, у женщин среднего возраста. Этот белок регулирует ваш метаболизм, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Подробнее: 10 способов повысить ваш метаболизм

Позаботьтесь о своих суставах

Старение вызывает изменения суставного хряща, которые могут привести к травме или заболеванию. Чтобы справиться с этим изменением, вы должны постепенно уменьшать объем тренировок по мере взросления.Устранение односуставных упражнений, таких как разгибание ног и сгибание бицепса, из вашего распорядка дня может помочь вам в достижении этой цели. Эта стратегия снижает совместное напряжение и усталость, не жертвуя с трудом заработанными достижениями.

Другие способы ухода за суставами:

Сосредоточьтесь на определении мышц

Возрастное снижение уровня тестостерона у мужчин начинается в возрасте 30 лет. У женщин уровень тестостерона ниже, но и в этом возрасте у них происходит медленное, неуклонное снижение, связанное с возрастом.Это снижение приведет к уменьшению вашей мышечной массы, что затруднит ее набор по мере взросления. Тем не менее, вы можете компенсировать недостаток мышечной массы, сосредоточившись на формировании мышц во время старения.

Бодибилдеры ценят рельефность мышц не меньше, чем состав тела и мышечную массу. Вы можете увеличить объем мышц, выполняя быстрых изотонических сокращений . Примеры этих движений включают взрывные прыжки и прыжки.

Подробнее: Как добиться четкости мышц

Используйте натуральные добавки

Возрастное снижение тестостерона может привести к анаболической резистентности у пожилых людей.В этом состоянии ваше тело может быть менее восприимчивым к аминокислотам. Таким образом, обильное потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для предотвращения возрастной потери мышечной массы. Диета, богатая животными белками — мясом и рыбой, — даст вам эти важные питательные вещества.

Вегетарианцы и веганы могут избегать продуктов животного происхождения, если они получают все незаменимые аминокислоты с пищей. На веб-сайте www.aminoacidstudies.org описаны эти аминокислоты и ежедневные дозы. Вы также можете принимать диетические добавки с аминокислотами.

Бодибилдеры старшего возраста могут извлечь пользу из этих добавок. В статье 2016 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, тестировалось влияние аминокислот с разветвленной цепью, BCAA, в течение восьми недель ограничения калорийности. Ежедневные дозы 28 граммов BCAA уменьшают жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу нетронутой. Добавка также увеличивала мышечную силу.

Цените отдых и восстановление

Бодибилдеры часто испытывают синдром перетренированности из-за недостаточного отдыха между тренировками, и пожилые люди кажутся более уязвимыми для этого состояния.У него есть несколько симптомов, включая изменения в вашей гормональной и иммунной системах. Вы также заметите уменьшение отдачи от тренировок, хроническую усталость и плохое настроение. Эти изменения обычно исчезают после двухнедельного отдыха.

Вы можете избежать синдрома перетренированности, используя наименьшее количество упражнений с отягощениями, необходимое для достижения желаемого эффекта. Сейчас вам понадобится больше времени, чтобы оправиться от тяжелой атлетики, чем когда вы были моложе, поэтому проявление сдержанности в тренажерном зале поможет выздоровлению.

Соблюдение осторожности также поможет снизить риск причинения вреда. Люди в возрасте от 30 лет более склонны к травмам и с большей вероятностью имеют уже существующее заболевание. Травмы особенно опасны, поскольку старение увеличивает время реабилитации.

Подробнее: 10 лучших движений, которые помогут вам восстановиться после тренировки

Знай свои риски

Тренировка по несколько часов в день создает большую нагрузку на ваше тело. Старение усугубляет этот стресс.Статья в Journal of Sports Medicine за 2016 год показывает, что риск заражения увеличивается в период до 72 часов после интенсивных упражнений.

Многие бодибилдеры продолжают тренироваться в это окно. У пожилых людей уже есть повышенный риск, поэтому этот выбор изменяет риск болезни на риск болезни . Наличие четкого плана поможет вам снизить риск заболеваний, травм и болезней. Это также позволит вам получить множество наград от бодибилдинга в любом возрасте.

Руководство для начинающих Женский бодибилдинг

Для женщин | Силовой тренинг

Подписаться для получения дополнительной информации

Итак, вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером? Добро пожаловать в небольшую группу спортсменок, стремящихся достичь «невозможного телосложения» за счет сосредоточенности, ежедневной дисциплины и силы воли!

Есть много других разделов в соревнованиях по физкультуре для спортсменок.Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы, симметрии и стройного телосложения. Пристальное внимание уделяется диете, высокоинтенсивным тренировкам и, во многих случаях, снижению веса в течение 3-6 месяцев и более при подготовке к соревнованиям. Однако при упорной работе, правильной мотивации и руководстве каждый может пробиться к выходу на сцену.

Первые шаги к участию в соревнованиях по бодибилдингу — это разработать план, нанять тренера и выбрать конкурентоспособную организацию.

Первые шаги

У вас есть мотивация и вы взяли на себя обязательство выступить в шоу, верно? Зачем вам нужен тренер? Ответ прост; будет много дней, когда даже самые мотивированные спортсмены не захотят ходить в тренажерный зал, будет мало драйва или пончик будет звучать намного лучше нежирного мяса и овощей.Даже у элитных бодибилдеров, мужчин и женщин, есть тренеры!

Наем личного тренера, специализирующегося на подготовке к бодибилдингу, обеспечит подотчетность, структуру и, при необходимости, дополнительный толчок для прохождения тяжелой тренировки. Вы можете просто проверять их каждые несколько недель или, если вам нужно больше ответственности, тренироваться под их пристальным вниманием несколько раз в неделю. Все, что будет держать вас в курсе!

Если вы тренер и хотите работать со спортсменами по бодибилдингу, сертификация ISSA Bodybuilding станет для вас первым шагом!

Выбор федерации

Есть несколько крупных федераций бодибилдинга на выбор.Четыре основные федерации любителей:

Это все международные организации, и их выставки проходят в большинстве крупных городов США в течение года. Изучите правила, подразделения и право на участие для каждого и выберите одно. Они не пересекаются, и для каждого участника, в котором вы участвуете, требуется ежегодное членство. Помимо членства, вам также нужно будет заплатить, чтобы принять участие в самом соревновании.

Как только вы выберете федерацию, теперь вы можете выбрать дату для шоу! Это позволит вам установить график тренировок и эффективно спланировать фазы вашей программы.

Фазы тренировок по бодибилдингу

В программе бодибилдинга есть две фазы: увеличение массы тела и сокращение.

Фаза набора массы тренировки может длиться столько, сколько необходимо для набора желаемой мышечной массы. Спортсмены сосредотачиваются на избытке калорий, чтобы нарастить мышцы, сводя к минимуму накопление жира. Ничто не сравнится с упорной работой и поднятием тяжестей для наращивания мышечной массы, точностью с калориями и диетой, а также приверженностью строгому, но полезному образу жизни.

Фаза сушки длится 12-16 недель в зависимости от количества жира в организме спортсмена и желаемого веса. Это медленный и устойчивый процесс создания дефицита калорий, интенсивных тренировок и использования кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок для уменьшения жировых отложений при сохранении как можно большей мышечной массы. Кардио и силовые тренировки дополняют друг друга, и подготовка к бодибилдингу — прекрасный пример того, как они это делают. Когда цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужны эти два тренировочных компонента вместе в правильном соотношении!

Диета

Еще одна веская причина нанять тренера или даже тренера по питанию для подготовки к бодибилдингу — это диета.Метод проб и ошибок — это часть поиска правильного баланса калорий и макроэлементов для каждого отдельного спортсмена. Углеводы, белки и жиры обычно включаются в каждый прием пищи для подготовки к соревнованиям, причем их количество, соотношение и общая потребность в калориях варьируется в зависимости от фазы тренировки, на которой вы находитесь.

Диеты для подготовки к соревнованиям очень строги и могут допускать читмил (не читмил день !) Один раз в неделю, чтобы обеспечить психологическую перезагрузку, повысить уровень гормонов и ускорить обмен веществ.Несколько советов по диете для бодибилдинга:

• Готовьте как можно больше блюд дома. Это дает вам полный контроль над тем, что вы едите и сколько
• Используйте весы и мерные чашки. Не угадай!
• Распределите калории на 5-8 небольших приемов пищи в день
• Включите овощи, чтобы вы чувствовали себя сытыми
• Выбирайте нежирные белки для роста мышц
• «Здоровые» жиры, такие как авокадо, кокосовое масло и ореховое масло, необходимы для насыщения
• «Хорошие» углеводы — это хорошо! Считайте их эффективным источником энергии для тренировок и повседневной активности.«Хорошо» означает цельнозерновые, коричневый рис, картофель и даже овощи по сравнению с конфетами, обработанными продуктами и выпечкой.
• Выпивайте 32 или более унций воды с каждым приемом пищи, чтобы улучшить пищеварение. В целом, вы должны потреблять 1,5 галлона воды или более в день.

Тренировка: больше интенсивности = лучшие результаты!

Интенсивность во время подготовки к бодибилдингу будет высокой от начала до конца. Если вы хотите стимулировать рост сухой мышечной массы без помощи анаболических стероидов (которые запрещены в США).С.), диета и поднятие тяжестей — это все, на что можно положиться!

Во время фазы набора массы, когда основное внимание уделяется росту мышц, желаемым результатом во время тренировок является мышечная усталость и, в конечном итоге, мышечная недостаточность. Доведение группы мышц до отказа будет способствовать ремоделированию мышечных волокон и приведет к гипертрофии.

Когда начинается фаза резки, калорийность снижается, а интенсивность тренировки и кардио остается высокой. Таким образом, общая утомляемость будет высокой, а к вечеру вы можете почувствовать голод.Без сомнения, это неприятное ощущение, но его следует ожидать в последние 6-8 недель подготовки к соревнованиям.

Создание тренировочного сплита, ориентированного на группы мышц, которые вы хотите улучшить, будет ключом к успеху. При разработке режима силовых тренировок чаще сосредотачивайтесь на своих самых слабых группах мышц. Если ваша грудь и подколенные сухожилия — ваши самые слабые группы мышц, то эти группы будут в центре вашего тренировочного сплита в течение 2-3 дней в неделю. Вот пример тренировочного сплита с кардио (для фазы сокращения):

Обратите внимание, день отдыха для тренировки может не быть днем ​​отдыха для кардиотренировок, когда начинается фаза резки.Кардио включены 5-6 дней в неделю и представляют собой самостоятельную тренировку!

Полное утреннее кардио натощак или после еды. Нет исследований, доказывающих, что кардио натощак более эффективно, чем кардио без натощак. Это больше личное предпочтение. Есть три способа выполнять кардиотренировки:

• Устойчивое состояние — умеренная интенсивность, более продолжительное время, часто выполняется на лестнице, эллиптическом тренажере или беговой дорожке
• Интервалы — максимальная интенсивность, короткая продолжительность с полным восстановлением между раундами, обычно выполняемыми на беговой дорожке или уличной дорожке
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — включая взрывные упражнения, такие как махи гирями, жим пресса или приседания, в тренировочный набор для увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения сжигания калорий

Помимо основ — другие соображения

Теперь, когда у вас есть все необходимое для начала бодибилдинга, вы можете планировать другие аспекты этого вида спорта.

• Добавки — Если вы решите добавить в свой распорядок добавки, такие как протеиновый порошок, аминокислоты с разветвленной цепью, жиросжигатели, глутамин или предтренировочные добавки, это будет за дополнительную плату. Обсудите эти добавки со своим тренером или тренером по питанию перед тем, как начать режим.
• Стоимость тренера — Все будет зависеть от того, как часто вы встречаетесь или тренируетесь со своим тренером, но обучение стоит дорого. Однако это того стоит! Если ваш тренер будет путешествовать с вами или посещать ваше шоу, он может попросить вас оплатить некоторые или все их расходы, такие как авиабилеты, проживание, пропуск за кулисы или питание.
• Костюм — костюмы, которые носят на сцене, могут варьироваться от простых до богато украшенных. Женские костюмы для бодибилдинга, как правило, простые, с небольшими украшениями, но они шьются индивидуально для каждого человека. Они варьируются от $ 200 до $ 1000 +!
• Позирует — Необходимо практиковать сценические позы! Некоторые люди могут практиковаться самостоятельно, но многим нужен тренер, который поможет им выучить и усовершенствовать позы. Если ваш тренер не предлагает уроки позирования, он наверняка знает кого-нибудь, кто это делает.
• Путешествие стоит — Где конкурс, который вы выбрали? Если вам необходимо путешествовать, добавьте к своим расходам авиабилеты или другой транспорт, проживание и питание. Забронируйте отели и авиабилеты заранее, чтобы получить более выгодные цены.
• Загар — Независимо от тона вашей кожи, КАЖДОМУ необходимо загореть перед выходом на сцену. Чем вы темнее, тем сильнее ваше тело будет «выделяться» под ярким светом. Стоимость загара может варьироваться от 100 до 250 долларов, если вы пользуетесь услугами продавца. Если вы осмелитесь загорать самостоятельно (или попросите своего тренера), жидкое средство для загара в Интернете стоит около 25 долларов.Убедитесь, что кто-то из опытных применяет его для вас, так как это не обычный автозагар!
• Прическа и макияж — Честно говоря, когда вы доберетесь до соревнований, вы, вероятно, очень устанете. Может быть, стоит 100-300 долларов, если кто-то сделает вам прическу, сделает макияж и при необходимости сделает ремонт.

В женский бодибилдинг вкладывается многое, но это возможно! Оставайтесь организованными, сосредоточенными и дисциплинированными, и вы доберетесь до сцены.Если бы это было легко, все бы это сделали. Обычный человек никогда даже не попробует то, что вы собираетесь делать. Выиграйте или проиграйте, вы добились успеха, просто выбравшись на сцену!

Вы готовы узнать больше о науке, лежащей в основе фитнеса, и разработать идеальную тренировку? Изучите онлайн-курс индивидуального обучения ISSA. Просто расширяйте свои знания или используйте их, чтобы помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса!

ISSA

комментариев?

Можете ли вы начать заниматься бодибилдингом в 40 лет?

В моей последней статье я рассмотрел вероятность того, что станет успешным бодибилдером в 30 лет и решил, что это невероятно маловероятно.Но в любом случае у старта было много преимуществ. В этой статье я постараюсь ответить на вопрос: «Можно ли начать заниматься бодибилдингом в 40 лет?».

Не должно быть никаких причин, по которым вы не можете следовать программе бодибилдинга, когда вам за 40, но, возможно, это не лучший вариант тренировок. Было несколько бодибилдеров, которые начали свою карьеру намного позже 40 лет и сумели развить отличное телосложение. Если у вас есть желание и мотивация, то бодибилдинг в ваши 40, безусловно, возможен.

В то время как в моей последней статье говорилось о вероятности стать профессиональным бодибилдером, я думаю, что мы можем отказаться от любых претензий на то, что это произойдет, если вы оставите это до 40 лет. Вместо этого в этой статье мы сосредоточимся на том, принесет ли бодибилдинг вам приличную отдачу от ваших вложений. Мы также рассмотрим способы успешного бодибилдинга в пожилом возрасте.

Можете ли вы начать заниматься бодибилдингом в 40 лет?

Да, вполне возможно приступить к программе бодибилдинга в свои 40 лет.Если это то, чем вы хотите заниматься, тогда нет времени лучше, чем настоящее. Но вам придется признать, что бодибилдинг — это, пожалуй, самая сложная форма тренировок (кроме ультрамарафонов), которая захватит вашу жизнь.

Займитесь любым спортом, и ваша жизнь довольно быстро подстроится под него. Вы проводите время, тренируясь, у вас может быть игра на выходных, и первые несколько недель наполнены болями в мышцах и усталостью. Но со временем это становится рутиной.

Бодибилдинг захватит вашу жизнь.Ваш сон, еда, которую вы едите, то, как вы общаетесь, — все это будет зависеть от бодибилдинга. Я не говорю, что это хорошо или плохо, но это, безусловно, правда.

Может быть, вашей жизни нужно это направление? Возможно, вы стали ходить во сне и подорвали здоровье, и бодибилдинг — это тот укол в руку (каламбур), который вам нужен. Но это не единственный вариант, и другие варианты могут лучше соответствовать вашему образу жизни.

Я бы порекомендовал это? Если бы кто-нибудь подошел ко мне и сказал, что хочет выглядеть лучше и чувствовать себя здоровее, бодибилдинг не был бы первым стилем тренировок, который пришел в голову.Но если бы ко мне подошел кто-нибудь в возрасте 40 лет и спросил: «Как вы думаете, я смогу заниматься бодибилдингом?» Я бы сказал да.

Итог: Бодибилдинг в 40 лет имеет много преимуществ, и это отличный способ улучшить свое здоровье и физическую форму. Однако есть и другие формы тренировок, которые могут больше соответствовать вашему образу жизни и возможностям. В конечном итоге это зависит от того, чего вы хотите.

Преимущества бодибилдинга в 40 лет

Начало занятий бодибилдингом в 40 лет дает множество преимуществ, я перечислил некоторые из основных из них.Эти преимущества основаны на том, что вы ведете малоподвижный образ жизни, а затем занимаетесь бодибилдингом. А не тем, кто уже тренируется и переключается на бодибилдинг.

Преимущество №1 Повышенный уровень тестостерона

Увеличение размеров мышц, поднятие тяжестей, сжигание жира, больше сна, улучшение питания — все это способы улучшить выработку тестостерона. Я даже не говорю здесь об анаболических стероидах (мои мысли по этому поводу см. Ниже). Мужчины в возрасте от 40 могут ожидать значительного снижения продуктивности с возрастом, но правильное питание, упражнения, управление стрессом и сон могут помочь предотвратить это падение.Вы даже можете увидеть рост!

Преимущество № 2 Снижает риск сердечных заболеваний

Имейте в виду, что если вы выбираете анаболические стероиды, то вероятность смерти от сердечных осложнений действительно возрастает! Но если вы тренируетесь естественным образом, лучше питаетесь, сжигаете калории, уменьшаете стресс и спите 8 часов, тогда ваш риск сердечных заболеваний значительно снизится.

Преимущество № 3 Жир в нижней части тела

Основная цель бодибилдинга — иметь очень стройное, мускулистое тело.Это означает, что вы, скорее всего, сбросите много жира. Это имеет эстетические преимущества (очевидно), но также помогает снизить риск метаболических заболеваний или некоторых видов рака. Жир в нижней части тела также может помочь улучшить регулирование аппетита, улучшить сон и повысить выработку тестостерона.

Преимущество № 4 Улучшение сна

Если вы можете избежать перетренированности, частые упражнения, правильное питание и более низкий процент жира в организме должны помочь вам быстрее заснуть и наслаждаться более продолжительным сном.Бессонница и ожирение связаны между собой: согласно теории, из-за избыточного веса вы, , в течение дня чувствуете усталость и сонливость . Что может иметь эффект в ночное время, влияя на график сна и бодрствования. Прочтите эту статью Sleep Foundation , чтобы узнать больше.

Преимущество № 5 учит вас дисциплине

Большинство взрослых придерживаются дисциплины в определенных аспектах своей жизни — они не бьют своего босса по лицу, не ложатся спать до полуночи, не чистят зубы и т. Д.Но в других областях, где дисциплина не поддерживается работой или общественными традициями (не чистите зубы, люди начнут избегать вас), у них их нет.

Но если вы начнете заниматься бодибилдингом, вы обнаружите, что самодисциплина имеет решающее значение. Никто не заставит вас заставить вас ходить в спортзал, никто не заставит вас есть брокколи или пить протеиновый коктейль каждое утро. Но если вы хотите добиться успеха, вам придется заставить себя это сделать.

Лично я рекомендую систему, основанную на привычках, но как бы вы ее ни реализовали, ваша дисциплина повысится.Как только вы его вернете, многие другие аспекты вашей жизни могут встать на свои места. С другой стороны, ими могут пренебречь, потому что никто не идеален.

Преимущество № 6 Расширение круга общения

Я говорил об этом в своей статье о 30-летних, начинающих заниматься бодибилдингом, и, если уж на то пошло, это еще более актуально, когда вам исполнится 40. Исследование , проведенное в Ирландии, показало, что у мужчин в возрасте 40-59 лет самый высокий уровень самоубийств, часто это связано с одиночеством. Исследование , проведенное в Великобритании в 2013 году, показало, что 700 000 пожилых мужчин сообщили, что «чувствуют сильное одиночество».

Этому есть множество причин и множество способов борьбы с этим. Один из таких способов — быть более активным в своем сообществе, будь то онлайн или (предпочтительно) лично. Бодибилдинг — отличный способ расширить круг общения. У большинства мужчин, даже тех, кто жалуется на сильное одиночество, есть друзья. Но с возрастом мы отдаляемся друг от друга, физически и эмоционально, и видим друг друга все реже и реже.

Вот почему посещение тренажерного зала 4 раза в неделю может стать спасением для многих мужчин. Затем есть онлайн-поддержка форумов по бодибилдингу, групп в Facebook и других социальных сетей.Конечно, это можно применить практически к любому досугу в прошлое, но я чувствую, что бодибилдинг оказывает немного большую поддержку, чем большинство других.

Не становитесь бодибилдером, чтобы не стать одиноким через десять лет. Делай это, потому что хочешь. Но одним из преимуществ, безусловно, является расширенный круг общения.

Преимущество № 7 предотвращает потерю мышечной массы

С возрастом мы начинаем терять мышечную массу естественным образом. Это называется саркопенией и поражает всех мужчин (вот почему большинство 100-летних мужчин не выглядят как первоклассный Шварценеггер).Саркопению нельзя предотвратить, но ее можно значительно уменьшить. Наращивание мышечной массы в течение 40 лет и продолжение работы в течение 50-60 лет может иметь огромное значение для вашего будущего телосложения.

Преимущество № 8 Преимущества для когнитивного и психического здоровья

Как вы видели из других преимуществ в этом списке, переход к любому режиму фитнеса может принести множество взаимосвязанных преимуществ. Вы сжигаете больше калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений. Это может улучшить качество сна, что поможет регулировать аппетит.Больше сна также может помочь улучшить ваши когнитивные способности (умственные способности) и уменьшить стресс и беспокойство. Снижение стресса и беспокойства, в свою очередь, может улучшить качество сна, что поможет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня. Приводит к сжиганию большего количества калорий (больше энергии = больше активности NEAT).

Все эти преимущества чудесным образом связаны друг с другом, и бодибилдинг (или любая форма диеты и упражнений) находится на пути всего этого.

Недостатки бодибилдинга в 40 лет

Как видите, в 40 лет у бодибилдинга много преимуществ.Но бодибилдинг в 40 лет — это не то же самое, что бодибилдинг в 20 лет. Хотя у того, чтобы начать заниматься бодибилдингом, не так много недостатков. У 40-летнего возраста есть свои недостатки. Вот список факторов, которые нужно учесть перед тем, как начать.

Нижняя сторона № 1 Пониженный уровень тестостерона

Ваш организм начинает вырабатывать меньше тестостерона в возрасте 25 лет, а к 40 годам он будет значительно ниже, чем у 20-летнего. Есть способы смягчить это с помощью диеты, физических упражнений, поддержания низкого уровня жира в организме и снижения стресса.Но большинству мужчин это не удается. Если вы годами не тренировались должным образом, ваш тестостерон, скорее всего, будет ниже, чем мог бы быть. Это может повлиять на наращивание мышц, восстановление, настроение и сон.

К счастью, как мы выяснили, уровень тестостерона можно значительно улучшить с помощью диеты и пересмотра физических упражнений. Но на это может потребоваться время. В конце этой статьи я подробно расскажу, что вам нужно делать, если вы хотите заниматься бодибилдингом в свои 40 лет. Приоритет отдыху и восстановлению, возможно, является наиболее важным шагом, отчасти из-за вашего текущего уровня тестостерона.

Обратная сторона медали №2 Более длительное время восстановления

Если вы не выполняли упражнения, ваши мышцы могут быть не готовы к упражнениям с большим объемом. Восстановление может занять больше времени, чем обычно, особенно в течение первых нескольких недель. Некоторые программы тренировок признают это. Но когда я вернулся в спортзал (32 года) впервые за шесть месяцев, мне потребовалось 4 дня, чтобы восстановиться после моей первой тренировки! Когда мне было 20 лет, этого не было. В 40 будьте готовы к медленному старту.

Обратная сторона медали №3 Для развития мышц может потребоваться много времени

Для развития мышц требуется много времени, независимо от вашего возраста.Но в 40 лет, благодаря более низкому уровню тестостерона, более длительному времени восстановления и началу саркопении, мышечной массе может потребоваться больше времени для развития. Это можно смягчить с помощью анаболических стероидов, но у этого есть несколько недостатков (см. Ниже).

То, что наращивание мышц происходит медленно, не означает, что этим заниматься не стоит. Просто убедитесь, что вы морально готовы к медленному прогрессу, и тогда любые достижения будут приятным сюрпризом (некоторые люди увидят быстрое развитие мышц даже в 40 лет).

Downside # 4 Time

У вас есть работа? Иметь семью? Ведете активную общественную жизнь? Тогда бодибилдинг может не подойти .Посещение тренажерного зала 4-5 раз в неделю займет 6-8 часов (включая время в пути). На прием большего количества пищи может потребоваться несколько часов каждую неделю, вам также нужно дольше спать (для восстановления).

Возможно, у вас есть время, и я знаю, что не у всех 20-летних есть много свободного времени. Но это, безусловно, соображение. Бодибилдинг — это, вероятно, тот вид тренировок, который занимает большую часть вашей жизни (кроме бега на длинные дистанции / езды на велосипеде).

Нижняя сторона № 5 Риск травмы

С возрастом наша способность восстанавливаться после травм уменьшается.Если бы этого не произошло, то, вероятно, было бы намного больше 40-летних футболистов и 35-летних игроков в регби. Это вдвойне верно, если мы до этого годами вели малоподвижный образ жизни. Проблемы с подвижностью могут возникать из-за плохой осанки, мышечной слабости и проблем с суставами, если у вас избыточный вес или ожирение.

Конечно, это тоже хороший повод заняться бодибилдингом! Но помните, что вам 40, а не 20, когда вы только начинаете. Используйте хорошую форму на протяжении всей тренировки, правильно восстанавливайтесь между тренировками и используйте питание, чтобы помочь вам построить лучшее и крепкое тело.

Оценка вашей истории тренировок

Эта статья основана на предположении, что вы были в значительной степени неактивными в течение нескольких лет и внезапно решили, что хотите начать заниматься бодибилдингом. Но это может быть совсем не так. Возможно, вы религиозно ходили в спортзал в течение 25 лет, а теперь хотите пойти дальше.

То, какой была ваша жизнь до 40 лет, будет иметь огромное значение в том, насколько легко вы увлечетесь бодибилдингом в свои 40 лет.Большинство 40-летних не занимаются спортом регулярно. По статистике, в 40 лет у вас больше шансов заболеть ожирением, чем разорваться. Это очевидно.

Если вам 40 лет и вы уже в отличной форме, то можете не учитывать большинство недостатков, упомянутых выше. Вы, вероятно, уже испытаете многие из упомянутых выше преимуществ. Вы по-прежнему не получите свою карту Pro, но вы должны ожидать увидеть очень хорошие результаты относительно быстро и без особых хлопот.

Если вам 40 лет и вы в ужасной форме, то, очевидно, все будет намного сложнее.Бодибилдингу, возможно, придется сделать шаг назад, пока вы сосредоточитесь на похудании, улучшении подвижности и формировании привычек, необходимых для достижения успеха. Нет смысла следовать пятидневной программе бодибилдинга, если вам не удалось дважды за шесть месяцев пойти в спортзал.

Мое мнение как тренера

Если бы ко мне обратился 40-летний парень с просьбой следовать программе бодибилдинга, но в настоящее время он был не в форме, я бы порекомендовал выполнять регулярную программу силы и кондиционирования с разумной диетой.Как только это будет успешным, они смогут начать строго соблюдать программы и диеты бодибилдинга.

Помните, что большинство программ бодибилдинга предназначены для набора массы и нацелены на молодых, подтянутых и здоровых мужчин. Если у вас очень много лишнего веса, вам нужно сосредоточиться на сжигании жира, а не на наращивании мышечной массы. По крайней мере, изначально.

На самом деле, большинство из моих клиентов даже не начинают заниматься в спортзале. Это потому, что зачастую важнее обеспечить здоровый завтрак и достаточное количество сна.Работа над управлением стрессом, качеством сна, питанием и подвижностью, вероятно, принесет большинству 40-летних гораздо больше пользы, чем 5 подходов жима лежа на наклонной скамье и цикл стероидов!

Стероиды или натуральные?

Мой совет всегда один и тот же. Не рекомендую принимать анаболические стероиды. Они незаконны, потенциально опасны и по большей части не нужны. При этом я не буду судить никого, кто их использует, при условии, что они знают, что делают, и придерживаются разумных дозировок.

Тем не менее, неплохо было бы поговорить со своим врачом о проверке уровня гормонов. У вас может быть низкий уровень тестостерона, и тогда вы можете получить разрешенные дозы тестостерона у своего врача. Это полностью отличается от незаконной покупки стероидов на веб-сайте или в спортзале.

Естественный бодибилдинг — действительно хорошая идея для мужчин от 40, и постоянное следование ей поможет вам вернуть выработку тестостерона в норму в течение нескольких месяцев. Таким образом, вы получаете все преимущества естественного высокого уровня тестостерона без каких-либо побочных эффектов (или, по общему признанию, огромного прироста), связанных с анаболическими стероидами.

Как начать заниматься бодибилдингом в 40 лет

Это не полное руководство по бодибилдингу в возрасте 40 лет, это отдельная статья. Черт, это 10 статей! Но вот восемь советов, которые я дал бы любому 40-летнему, кто спросил меня о бодибилдинге.

Сначала приведите свое здоровье в порядок

Бодибилдинг — это сложно, он подтолкнет вас к вашим пределам, и в конце вы выйдете более здоровым и (будем надеяться) более счастливым человеком. Но если вы не готовы ни физически, ни морально, то бодибилдинг не получится.

Обратитесь к врачу и попросите его пройти ТО. Какое у тебя артериальное давление? А как насчет вашего уровня тестостерона? Как у вас уровень стресса? Есть ли у вас какие-либо заболевания или лекарства, на которые могут повлиять упражнения / диета?

Если вы плохо спите или у вас плохая подвижность, то гораздо лучше следовать регулярной программе тренировок. Если у вас есть деньги, наймите личного тренера, который поможет вам научиться правильно выполнять каждое упражнение и подготовить вас к бодибилдингу.

Борьба со стрессом также имеет решающее значение. Стресс может повлиять на сон, замедлить выздоровление и подавить выработку тестостерона. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, изучите некоторые упражнения на глубокое дыхание и сведите к минимуму стрессовые ситуации, которые действительно помогут вам подготовиться к бодибилдингу.

Сон 8 часов

Не могу не подчеркнуть, насколько важен сон для 40-летнего бодибилдера. Он необходим для роста мышц, восстановления мышечных волокон, выработки тестостерона и гормона роста, улучшения настроения, регуляции аппетита и познания.Работайте над улучшением своего сна, и вы сразу же начнете замечать больше энергии, более ясное мышление и, возможно, даже некоторую потерю веса.

Тренируйте все тело

Разделение на одну часть тела может хорошо работать для профессиональных бодибилдеров, но мы, простые смертные, просто не сможем добиться хороших результатов от этого. Как прирожденный бодибилдер, вы реально сможете тренироваться только 3-4 раза в неделю. Математики среди вас поймут, что у вас больше частей тела, чем 3 или 4.

Тренировки всего тела, которые содержат много комплексных упражнений, отлично подходят для сжигания жира, наращивания мышечной массы и увеличения выработки тестостерона и гормона роста.Также они экономят время, жим лежа проработает грудь, плечи и трицепсы. Это три группы мышц в одном упражнении.

Вы можете делать толчки / тяги или верх / низ, что не совсем тренировки для всего тела, но, как правило, дает аналогичные результаты. Просто избегайте дня рук, дня пресса, дня плеч и т. Д.

Форма

Ваша форма должна быть очень хорошей. Вам не уйти от читерских повторений, плохого диапазона движений или подпрыгивания тяжестей. Это кратчайший путь к травме, и, как мы уже установили, травмы появляются по-другому, когда вам больше 30 лет.Избавьтесь от эго, правильно поднимайте тяжести, если нужно, обратитесь к тренеру, и вы увидите наилучшие результаты.

Отдых и восстановление

В начале вам будет сложно восстановиться после тренировок в течение 3 дней. Так что будьте к этому готовы. Потерпи. По мере улучшения вашей физической формы и силы ваш процесс восстановления также улучшится, и вскоре вы сможете тренироваться на следующий день после последней тренировки.

Но убедитесь, что вы не перетренируетесь. Идеально три-четыре тренировки в неделю, а остальные дни следует потратить на активное восстановление.Пройдите 7-10 км шагов, примите ванны с английской солью, добейтесь целевого уровня белка, попробуйте йогу, ролл с пеной, растяжку, даже сделайте легкое кардио, если хотите. Все это может помочь с выздоровлением. Кроме того, придерживайтесь графика сна (см. Выше).

Белок

С возрастом ваше тело становится менее эффективным в использовании лейцина, ключевой аминокислоты с разветвленной цепью, из которой состоит белок. Лейцин — это аминокислота, которая отвечает за рост и восстановление мышц, поэтому пожилые мужчины начинают терять мышцы. Один из способов предотвратить это — увеличить потребление белка.В 40 лет вы вряд ли потеряете слишком много мышц, но это может повлиять на вашу способность наращивать мышцы. Достижение ежедневных целевых показателей белка имеет решающее значение. Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок лейцина.

Скорректируйте ожидания

Если вы начинаете с нуля, не ожидайте, что вас полностью сломают в течение 6 месяцев. Или даже год. Это будет долгий и трудный процесс. Но результат того стоит.

Бодибилдинг — правильный выбор?

Вы хотите быть бодибилдером или просто хотите хорошо выглядеть голым? Потому что эти две вещи не обязательно одинаковы.Если вам действительно нравится культура бодибилдинга и вы готовы внести необходимые изменения, то, конечно, бодибилдинг — правильный выбор.

Но есть и другие способы улучшить свое телосложение, которые могут вам больше подойти. Пауэрлифтинг — хороший вариант, сочетающий в себе повышенную силу, социальный круг, и он немного менее экстремален, когда дело доходит до потери веса / набора веса. Кроме того, он намного меньше зацикливается на эстетике и симметрии мышц. Все, что действительно имеет значение, — это увеличивать количество упражнений, а это означает, что вы получите много положительных впечатлений, особенно в течение первого года или около того.

Тогда есть традиционные виды спорта, которые проводятся в развлекательных целях. Теннисные клубы, футбольные клубы, клубы регби и т. Д. — все это отличные способы улучшить свою физическую форму, похудеть и найти новых друзей. Затем вы можете совместить его с парой занятий в тренажерном зале, чтобы защитить свое тело от травм.

Есть еще маршрут личного тренера, о котором я говорил ранее. Очевидно, вам придется потратить довольно много денег, но результаты будут лучше и быстрее, чем если бы вы делали это самостоятельно. PT также может помочь в улучшении спортивных результатов, улучшении ваших результатов в пауэрлифтинге или даже в бодибилдинге.

Можете ли вы начать заниматься бодибилдингом в 40 лет? Заключительные мысли

Вы, безусловно, можете начать заниматься бодибилдингом в свои 40 лет, и если вы хотите этим заниматься, будьте уверены, что это положительный шаг для вашего физического и психического здоровья. Однако есть и другие варианты, которые могут лучше соответствовать вашему образу жизни и возможностям. Важно рассмотреть все возможности, прежде чем приступить к чему-то, что может определить всю оставшуюся жизнь. Кроме того, прежде чем что-либо делать, обратитесь к врачу. Это просто здравый смысл.

Бодибилдинг 101: формирование мощного телосложения

Стремление построить впечатляющее телосложение все еще актуально для многих в мире фитнеса . Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональный кросс-тренинг, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время стали центром внимания. Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и удаления жировых отложений нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит основу и строительные блоки для достижения этих целей.Если вы новичок или просто хотите очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин бодибилдинг имеет много значений. Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся по земле, по которым ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по физическому телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона — неконкурентоспособные любители отдыха. Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга вашего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым делом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировки, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок. Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Некоторые моменты, которые следует учитывать перед началом работы :

• Эта программа в основном ориентирована на гипертрофию (наращивание мышечной массы).Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
• Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
• Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
• Не думайте об этом как о программе, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц.Сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
• Не включайте упражнение в упражнение, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это вызывает боль или травму. Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
• Выполняйте следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый план тренировок

После того, как вы завершите начальный план, вы можете либо продолжить этот план еще на четыре недели, либо захотеть перейти к чему-то немного более промежуточный по своему характеру и принять еще одну программу.

Ключ, однако, состоит в том, чтобы уговорить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как разработать программу массового обучения

Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться .Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все свое тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Следующее упражнение — . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
4. Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений — от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для любой из этих целей.
6. Не забываем про периоды отдыха . Этот фактор — один из самых важных в вашем обучении, поскольку это давно забытая практика, утраченная в этом мире отвлечения внимания мобильных технологий. Например, если целью является гипертрофия, лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Принять . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все планы, которые вы вынесли с трудом, будут напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете переходить к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки — в следующий.Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять день отдыха для восстановления и роста.

12-недельный план

* Примечание: кардио HIIT можно выполнять либо после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы старше 40

Если вы читаете это и случайно у вас есть 1 в качестве первого числа в вашем возрасте, начните отсюда .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система еще не готова изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, выстроить дорожки и скорректировать свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

1. Больше компаунда, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
2. Прогресс — король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошло какое-либо изменение.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренным весом и количеством повторений. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, если вы продвигаете иглу вперед.
3. Практическая форма и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило: практика правильной формы — это одно, но выполнение правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня в неделю, не следующих подряд (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другие развлекательные мероприятия в дни без тренировок.

• Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой тренированной области.
• Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
• Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
• Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
• Оставайтесь в программе не менее четырех недель, предпочтительно шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

Толпа старше 40

Если вы типичный 40-летний человек, у вас есть постоянная работа, семья , и другие социальные обязательства, которые не позволяют вам посещать тренировки, как вы когда-то делали в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым большим и «крутым» парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Нападение парней из спортзала в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в тренажерном зале. Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. . Но это не смертный приговор.

Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения метаболизма, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели — понедельник, вторник, четверг и пятницу.Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день тренировкой на полную растяжку и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

Разминка

• Выполните два раунда по 10 повторений в каждом из следующих циклов разминки:
• Прыжок из приседа
• Отжимания
• Чередование выпадов
• Перевернутая тяга
• Велосипедный кранч

812 в секундах

Нужно ли женщинам тренироваться по-разному?

Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами — это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщина находится в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

С учетом вышесказанного, что касается выбора упражнений, программирования, а также схем подходов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.

Базовая тренировка с отягощениями должна быть ориентирована на всех.

Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

Нет ничего более сложного, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .

Кажется, что каждые несколько месяцев появляется новый и лучший план диеты, который гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, это .

Как составить план массового питания

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный результат, который нужно было претворить в жизнь.

1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего расписания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начать с белка . Нет, вам не обязательно есть целую курицу или 120 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта . Совершенно очевидно, что вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле — отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к типу с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. График чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, тогда каждый день на счету.

Пример основного плана питания мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать безжировую мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими потребностями.

Учебные дни

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана ( сухой) овсянка, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 запеченный картофель, сладкий картофель, или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

Перед тренировкой:

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

После тренировки:

• 1 чашка черники, среднего банана или других фруктов
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленные