С чего начать бодибилдинг – Начинаем заниматься бодибилдингом: этапы становления новичка

Начинаем заниматься бодибилдингом: этапы становления новичка

Доброго времени суток, уважаемые читатели, я рад вас снова приветствовать! Сегодня мы поговорим на весьма интересную тему. Она интересна тем, что встает перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью накачать мускулистое тело, и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом», «с чего начать?». Хотя мы в предыдущих статьях в той или иной мере затрагивали подобные вопросы, однако, думаю, не лишним будет еще раз более обстоятельно «копнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления (так сказать «от сачка до качка») начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.

Итак, цели ясны, задачи поставлены, будем начинать разбираться.

Как начать заниматься бодибилдингом: основные этапы

Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:

• правильно организованном процессе питания;
• правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
• процессе восстановления.

Эти постулаты работают независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и уже с ним сроднились.

Конечно, придя первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров, и ты просто не знаешь, с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав (минут, эдак, 30-40) с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер (обычно тот, к которому вообще никто не подходит), делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь все это дело подтягиванием на турнике (вернее его имитацией).

Я не скажу, что такая стандартная программа заложена в каждом новичке, но 90-95% из них именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги — самые важные, и именно от того, как Вы их сделаете, зависит весь дальнейший результат в целом.

Конечно, мы могли бы порассуждать о том, почему они так делают, откуда в них это заложено и все такое, однако мы избавим себя от этих мыслей и лучше рассмотрим план наших (т.е. Ваших) действий. Ведь Вы, надеюсь, хотите быть не как все и получать ощутимый результат от каждых своих занятий в тренажерном зале. Просто ходить, дабы поставить галочку, что “вот какой я молодец, начал заниматься бодибилдингом” — это не про Вас.

Начнем мы с правильно-организованного процесса питания и все что с ним связано.

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем питание

• Необходимо еще раз досконально изучить, какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого статья «Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела» Вам в помощь);
• Необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый (желательно как у младенца) сон по 7-8 часов. Для этого — никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
• Увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, овощей и фруктов;
• Включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и натуральное козье молоко, либо магазинное, обезжиренное (3-5%);
• Налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии): гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
• Включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, картошка (печеная), макароны из грубых сортов пшеницы;
• Придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. потребляйте пищу в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и перестроил процесс метаболизма;
• До тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
• Добавьте в свой рацион всевозможные витамины (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.), витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.);
• Начните свой день с 2-3 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
• Сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.

Собственно, по питанию это пока все, что необходимо усвоить на данном этапе. Более подробно о нем (питании) мы поговорим в отдельных статьях, благо этому посвящена целая рубрика под названием «Все о питании».

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем процесс тренировок

Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:

• Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”). Всем абсолютно по барабану, какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
• Не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
• Не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь в точь не стоит;
• На первом этапе занятий мышцы растут, в основном, благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распыляйте внимание на проходящих мимо девочек или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляя мышцы увеличиваться в объеме;
• Собирайте, анализируйте, записывайте информацию, собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем, не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.

Подытожив техническую часть, можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:

1. Постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
2. Изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно-составленной программы;
3. Перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм);
4. Прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращение в “сам себе режиссер тренер”.

Итак, после первого, идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они со временем приносят еще большие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.

Самый последний, третий этап тренинга. Он доступен далеко не каждому, кто задается вопросом, как начать заниматься бодибилдингом. Это этап профессионально-соревнующегося и выступающего атлета. Здесь нет такого понятия «заниматься бодибилдингом», это уже стиль жизнь и он находится в крови у спортсмена. Надо сказать, что именно здесь куются и обитают самые “рельефистые рельефы” и “батонистые батоны”. Я искренне желаю Вам дойти до этого этапа!

Так как мы находимся на первом этапе, я бы даже сказал, только заступили на его вахту (и до остальных нам пока еще топать и топать), поэтому более подробно разберем именно первый этап и его основные задачи.

Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи

Собственно, для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно — систематически посещать тренажерный зал и периодически наращивать нагрузки. Здесь имеется ввиду, что надо увеличивать как вес снаряда (штанги, гантели, блинов), так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 80-90 минут (больше не стоит).

Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант исполнения упражнения, нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение максимально воздействует именно на нее (чтобы осуществлялось так называемое прицельное попадание в целевую зону работы) и еще кое-какие тонкости.

Примечание:

Хочу сказать, что сейчас ситуация с техникой выполнения упражнений в тренажерных залах оставляет желать лучшего. В среднем можно оценить ее словами “кто во что горазд”.

Поэтому на первом этапе, лучше всего:

• Идеальный вариант — взять пару (4-5) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит, Ваше тело выучило движение от начала и до конца, теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
• Хороший вариант — найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
• Вполне удовлетворительный вариант — изучить технику выполнения самому с помощью сторонних видео (канал Youtube, Вам в помощь) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, сообществ бодибилдеров, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.

Добавлю, что то ли из-за своей природной стеснительности, то ли еще чего, люди выбирают чаще всего бесконтактный способ осваивания техники, который также имеет место быть. Насчет последнего, я немного приукрасил, конечно же, большинство осваивает технику выполнения самостоятельно, зачастую не уделяя ей вообще никакого внимания, т.е. вроде бы что-то делают, но как это работает, не понимают (то же самое, что купить права и ездить на машине, не зная, как что устроено).

Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете, в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить, и плечи (как у Сталлоне) развить. Да, и все это желательно сразу, с помощью одного тренажера :).

В общем, хочется развить отстающие части, а отстает у новичка — все (а он-то, наивный, думает, что только грудь и плечи). Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи). Это так называемые базовые, многосуставные упражнения. Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста.

К таким упражнениям относятся:

• Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье;
• Приседание со штангой на плечах;
• Становая тяга;
• Подтягивание широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• и др.

Примечание:

Более детально о базовых многосуставных упражнениях (так называемой “базе”) и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся результаты увеличения веса во всех базовых упражнениях (без ущерба технике), далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее.

Четвертая задача (можно сказать, интеллектуальная).

Вы должны постоянно расти как спортсмен, т.е. впитывать (как губка), анализировать, выявлять необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с бодибилдингом, организацией правильного процесса питания и т.п. характера.

Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо делать «информационную помойку» в голове – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, — «узнал-внедрил», другой принцип — «с миру-по нитке», здесь не работает.

Также не лишним будет разобраться с базовыми терминами. Основными понятиями в бодибилдинге являются, например, такие: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, креатин и прочее. Ну, и постепенно переходить на этот сленг, хотя бы в тренажерном зале. Таким образом, теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!

Собственно, на этом первый этап завершен и, как ни странно, наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста как тренирующегося атлета.

Послесловие

Итак, следуя всем этим целям, примерно через 8-12 месяцев после того, как вы задали вопрос «как начать заниматься бодибилдингом», когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь «по-отечески» смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. Вобщем, где-то здесь Вы получаете второе дыхание и плавно переходите на следующий (более высокий) — продвинутый уровень, где Вас уже ждут новые высоты и новые совершения!

Что ж, уважаемые читатели, наша статья — как начать заниматься бодибилдингом — подошла к концу и сегодня мы еще на один шаг продвинулись к достижению Вашей цели – красивому, накаченному телу. Рад, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом «Азбука Бодибилдинга».

Ждем очередную порцию полезной информации, до скорой встречи!

PS. Если Вам есть что сказать, добавить, дополнить, спросить и прочее разное, милости прошу, комментарии всегда открыты.

ferrum-body.ru

С чего начать новичку в бодибилдинге

Друзья всем привет-привет! Сегодня поговорим о полезных советах для новичков, которые только-только решили посвятить свою жизнь спорту и бодибилдингу. Давайте узнаем с чего стоит начинать и не только в бодибилдинге, но и при занятии другими видами спорта.

Базовый комплекс и разминка

Заглавных упражнений, которые являются основой, всего три: это становая тяга, жим лежа и приседания. Даже разминочная составляющая является их вариантом.

Собственно, разминкой это назвать нельзя, потому что весь комплекс будет включать в себя десять подходов, из которых семь выполняются с различным процентом от веса вашего разового максимума (с ним вы можете сделать десять повторов до состояния «сейчас упаду»), и трех сетов основных по пять раз в каждом. Плюсом будут еще дополнительные задания.

Разминка будет такая:

1. пять раз с только с грифом, без «блинов»
2. четыре раза с весом, составляющим от 15% до 20% от вашего разового максимума
   пять раз с тем же весом
3. четыре раза с 30-40% от РМ
4. три раза с 45-60% от РМ
5. два раза с 60-75% от РМ
6. один раз с 90% от РМ

Только после этого делаем три подхода по пять повторений с абсолютной отдачей.

Для других упражнений делаем один главный сет из восьми раз, перед этим — разминку в виде одного подхода из пяти раз с весом в 75% от РМ.

Программа тренировок: недели с 1 по 4

Тренировки проводите строго три раза на неделе.

Для того, чтобы основные подходы были наиболее результативными, выясните, с каким именно весом сможете сделать шесть или восемь раз подряд. Это нужно для того, чтобы не заставлять мышцы работать до ступора, иначе пострадает ваше здоровье. За один или два повтора до того, как наступит предел, нужно прекратите выполнение задания.

Отработав неделю, повысьте вес в «тройке» на пять килограмм (жим лежа только на два с половиной!), и вновь посчитайте разминку.

Отдых между рабочими подходами пусть составляет 90 секунд.

День первый

Сперва делаем приседания и жим лежа, по три подхода на пять раз каждый. Становую тягу делаем только на два, но тоже по пять раз. Потом наклонный жим гантелей и тяга той же гантели одной рукой в наклоне, по одному подходу на восемь раз. В конце «планка» — два подхода по полминуты.

День второй

Первая троица упражнений будет такая же, как и в прошлый раз. После них делаем подтягивания, выжимаем гантели стоя и поднимаем штангу «на бицепс», все по одному сету, каждый по восемь повторов.

День третий

Начало то же. После «тройки» идут приседы со штангой над головой, далее прокачаем бицепс бедра «румынской» становой тягой по одному подходу на восемь раз. Завершает тренировку «планка» на боку, два подхода по полминуты на сторону.

Программа тренировок: недели с 5 по 8

Вес делаем больше каждую неделю. Стало трудно — прибавляйте только половину. В основных сетах повышать его не надо.

Отдых прежний — девяносто секунд.

День первый

Начало не изменилось с прошлых недель. А вот гантели (наклонный жим и тяга в одной руке) делаем теперь по одному подходу, но по шесть разочков. После них — «планка» на два подхода по минуте каждый.

День второй

После основной троицы идут подтягивания, жим гантелей стоя и штанга на бицепс, все по одному подходу по шесть раз каждый.

День трети

Сперва «тройка». Потом приседания (с весом над головой) и «румынская» становая тяга для ног, все делаем по одному подходу на шесть раз. Заканчиваем «планкой» боком на два выполнения по минуте.

Важные напоминания

Чтобы тренировки пошли на пользу, надо не только регулярно ходить в зал, но и соблюдать режим отдыха, который должен включать не менее сорока восьми часов. Будете заниматься чаще — начнете болеть.

Кроме этого, обязательно составьте себе правильную диету и придерживайтесь ее, дабы ваш организм получал все необходимые элементы для поддержания и наращивания вашей силы и массы.

И самое важное: непременно производите все тренировочные движения в присутствии того, кто сможет вас подстраховать. Это может быть более опытный товарищ либо тренер. Так вы сможете избежать несчастного случая.

Вот такая простая программа тренировок поможет вам правильно начать карьеру бодибилдера и подарит желанную физическую подготовку. Удачи в начинаниях!

bodibilding-free.ru

Бодибилдинг: советы начинающим — Советский спорт

Знаниеоснов бодибилдинга – фундамент, накотором стоят сила и развитые мышцы. Счего начать занятия бодибилдингом,какие упражнения выбрать начинающим икак составить программу бодибилдингадля начинающих – разбирался «Советскийспорт».

Бодибилдингдля начинающих – базовые упражнения

«Базовые,многосуставные упражнения должнысоставлять основу программы начинающих»,- уверен Стюарт Макроберт, автор книги«Думай. Бодибилдинг без стероидов»,которую называют «библией натуральногокультуризма».

Базовымиупражнениями называют упражнения, привыполнении которых работают несколькосуставов. Базовые упражнения прорабатываютодновременно целый массив мышц по всемутелу, а не одну конкретную мышцу. Кбазовым упражнениям относят приседания,становую тягу, жим лежа, тягу штанги внаклоне, подтягивания, отжимания набрусьях и некоторые другие. Именнобазовые упражнения строят мышечнуюмассу лучше всего, говорит Макроберт.

Бодибилдингдля начинающих – изоляционные упражнения

Базовыеупражнения помогут сделать все телоболее массивным. Но одной «базой» недостичь правильных пропорций, к которымстремится культуризм, пишет в «Энциклопедиибодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Поэтомупрограмму бодибилдинга для начинающихнужно дополнить изолирующими упражнениями.Среди них подъемы гантелей и штанги набицепс и трицепс – сгибания разнымихватами, французский жим. Проработкабедер и голеней в тренажерах – сгибанияи разгибания ног сидя-лежа. Проработкаплеч разводками и подъемом гантелейперед собой.

Приэтом Шварценеггер, составляя программудля новичков, строит тренировки так: накаждом занятии новички делают одно-двабазовых упражнения с тяжелым весом, азатем прорабатывают «мышцы дня»изолирующими движениями.

Пример:если новичок тренирует грудь – то онначинает с базовых движений, жима штангилежа и жима штанги на наклонной скамье.После этих упражнений в бодибилдингтренировке для настает черед изоляции:это разводки гантелей, пулловеры, работав тренажерах.

Бодибилдингдля начинающих – начальная программа

Вбодибилдинге давно спорят, какаяпрограмма лучше для новичка. Это«фулл-бади», когда за тренировкупрорабатываются все мышцы тела? Или«сплит», когда разные мышцы тренируютв разные дни?

Читатьна «Советский Спорт» — Тренируйся какветеран войны в Ираке

Приразумном подходе эффект могут дать обепрограммы, говорит Брукс Кубик, авторкниги «Тренинг динозавров». Внезависимости от того, какой тип тренировкивыберет новичок, ему следует соблюдатьряд правил, пишет Кубик: делать хотя быдень отдыха между тренировками (длявосстановления) и постоянно стремитьсяк тому, чтобы увеличивать рабочие весана штанге.

Бодибилдингдля начинающих – программа «фулл-бади»

Бодибилдинг-комплексдля начинающих рассчитан на 3 дня:

Понедельник

Становаятяга – 3 подхода по 8 повторов

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Разгибаниеног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъемштанги на бицепс — 3 подхода по 10-12повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода по 30-40 повторов (доотказа)

Среда

Приседания– 3 подхода по 12 повторов.

Подтягивания– 3 подхода, максимум повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Жимштанги стоя – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе – 3 подхода, максимум повторов

Пятница

Тягаштанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Отжиманияна брусьях – 3 подхода по 10 повторов

Сгибаниярук с гантелями сидя – 3 подхода по 15повторов

Французскийжим на трицепс – 3 подхода по 15 повторов.

Скручиванияна пресс – 3 подхода, максимум повторов.

Бодибилдингдля начинающих – «сплит-программа»

Сплит-программадля начинающих рассчитана на 3 дня:

Понедельник– Ноги, трицепс

Приседания– 3 подхода по 12 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Подъемна носки в тренажере — 2-3 подхода по 15повторов

Жимлежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторов

Французскийжим – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе 3 подхода, максимум повторов.

Среда– спина, бицепс

Становаятяга – 3 подхода по 6-8 повторов

Подтягиванияшироким хватом – 3 подхода на максимумповторов

Подъемштанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторов

Подъемгантелей на бицепс сидя – 2-3 подхода по15 повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода на максимум

Читатьна «Советский Спорт» — Убийца человеков.Все об адском упражнении «Мэн Мейкер»

Пятница– грудь, трицепс

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Жимна наклонной скамье (гантели или штанга)– 3 подхода по 10-12 повторов

Разводкагантелей – 3 подхода по 15 повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Французскийжим (или поочередное сгибание руки сгантелей за голову) – 3 подхода по 15повторов.

Подъемног из положения лежа на пресс – 3 подходана максимум.

Бодибилдингдля начинающих – питание

Нанаборе мышечной массы важно, чтобыорганизм получал достаточно питательныхвеществ для строительства новых мышц,пишет Джо Вейдер, тренер и автор однойиз самых популярных систем в бодибилдинге.

Новичкамв бодибилдинге следует питаться 5-6 разв день. При этом организм долженполучать примерно 2 г белка на каждыйкилограмм своей массы: то есть, береммассу тела, умножаем на два – такрассчитываем необходимое количествобелка.

Дневнойрацион в программе бодибилдинга дляначинающих должен состоять из полноценныхзавтрака-обеда-ужина и двух-трехперекусов. На завтрак – овсянка, банан,два яйца, тост. На обед – греча (макароныиз твердых сортов пшеницы), нежирноемясо (говядина, индейка, свинина), овощи,кусок хлеба из злаков. На ужин – куринаягрудка, овощи (прием углеводов вечеромлучше прекратить, чтобы избежать наборажировой массы). Во время перекусов –протеиновый коктейль, банан, орехи.Питаться нужно примерно каждые двачаса.

Бодибилдингдля начинающих – программа и питаниепри лишнем весе

Очевидно,что программа тренировок и питания принаборе мышечной массы не подходят темлюдям, которые приходят в зал, страдаялишним весом, пишет Джо Вейдер. Такимлюдям рекомендуют сначала избавитьсяот жира.

Вессбрасывают аэробными нагрузками (бег,ходьба, плавание), круговыми тренировками(которые могут включать в себя и силовыетяжелые подъемы) или тренировками сотягощениями с большим количествомповторов и средним весом. Понадобитсятакже специальная диета, которая включаетотказ от жареного, мучного, острых специйи сахара. Для ее разработки лучшеобратиться к врачу.

www.sovsport.ru

Бодибилдинг для начинающих женщин. Общие советы.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Бодибилдинг для начинающих женщин!

Все тонкости о бодибилдинге для начинающих женщин.

С чего начать тренировки девушке?

Всем привет девчонки! С вами Алекс, любитель натурального бодибилдинга со стажем более 20 лет. Сегодня я хочу повести речь о бодибилдинге для начинающих женщин, о том, как начать заниматься, и с чего начинать свои тренировки, так же я опишу программу с которой можно будет начать свой путь в бодибилдинге.

Так же я напишу ниже комплекс упражнений, который можно выполнять на начальном этапе тренировок. Немного расскажу об основах питания в бодибилдинге, и в общих чертах обрисую тему, чем полезен бодибилдинг для начинающих девушек.

Я уже писал для Вас статьи, о женском бодибилдинге и о его пользе. О тренировках для женщин и их отличии от мужских. Так же есть статья о бодибилдинге для женщин после 40. Будет интересно, почитайте. И так поехали…

1. Общие рекомендации перед началом.

В первую очередь Вы должны определиться с целью своих тренировок. Цели у всех разные, кто-то начинает заниматься для того что бы похудеть, на мой взгляд это самый большой процент приходящих в спорт зал женщин.

Для кого-то важно больше его здоровье, и он приходит, чтоб размять косточки и поднять свой тонус. Ну, а кого-то бодибилдинг интересует как спортивная карьера.

Поэтому первое для Вас определиться, как я уже говорил, с целью, и уже от этого строить тренировочные планы и ставить задачи.

Второе, что Вы должны сделать, это побороть в себе комплекс, который зачастую так и не дает большинству женщин начать заниматься спортом. Для этой цели лучше пойти в зал с подругой или другом. Это, на мой взгляд, лучшее решение такой проблемы.

И третье, что Вы можете сделать, придя в спортзал, это обратиться к услугам персонального тренера, который расскажет обо всех тонкостях тренировок для женщин. Вы можете смело свалить весь груз технических проблем на него, останется только заниматься под его руководством и отслеживать результаты.

Ну и последнее на эту тему, выберете подходящий для Вас прикид. Если Вы полная, то оденьте теплый спортивный костюм, чтоб скрыть все ваши «прелести» и быстрей сжечь этот ненавистный жир.

Ну, а если Вы в порядке и считаете, что у вас достойная фигура, то зажгите зал своим присутствием. Ведь на Вас обрушатся взгляды многих мужчин, это добавит вам стимула и поднимет адреналин.

2. Правильное питание в бодибилдинге для девушек.

В правильном питании для бодибилдинга, по большому счету, нет ни каких отличий от нормального здорового питания. Здесь главное рассчитать правильное соотношение калорий для типа телосложения. Все опять же зависит, чего Вы хотите добиться, и какая у Вас цель.

С началом тренировок, постепенно переходите на естественное живое питание. Старайтесь, готовит в мультиварке, если ее нет, готовьте на пару или варите, ни чего жаренного и соленого, забудьте.

Ешьте больше овощей и фруктов, исключите всю сдобу и сладкое, которое вы так любите. Также все виды колбас, спиртное, лимонады и консерванты. Пейте больше чистой воды, до 2 литров в сутки.

Если Вы хотите добиться результатов в ближайшее время, то Вам стоит подойти к вопросу питания с особой серьезностью, так как от этого будет зависеть конечный результат.

В самое ближайшее время я планирую написать пост о том, как составить диету по группе крови. В дальнейшем я хочу осветить полностью тему, как правильно питаться бодибилдеру. Прочитав ее, Вы сможете  составить для себя примерный рацион.

Если Вы страдаете от избытка лишнего веса, то я могу посоветовать перейти на белковую диету, о которой я написал пост со всеми подробностями.

Эта очень продуктивная диета, если Ваша цель избавиться от жировых отложений. Я говорю об личном опыте, и опыте тех людей, которых я вел в спортзале. Опять же все зависит от вашего здоровья, тут надо рассматривать каждого человека индивидуально.

В любом случае стоит ее попробовать, она дает колоссальные результаты, но только в том случае, если Вы параллельно и постоянно ходите в зал. Это неукоснительное правило, без них все пойдет прахом, даже не стоит себя утруждать.

3. Комплекс упражнений для начинающих тренироваться женщин.

Вот примерный комплекс упражнений, который я рекомендую выполнять на начальном этапе ваших тренировок. Сколько будет продолжаться у Вас этот этап, решать Вам. Я рекомендую заниматься по этой программе от 1 до 3 месяцев. За тем можно переходить на более сложные программы.

Первую тренировку проведите в облегченном режиме сделайте по одному подходу с легким весом во всех упражнениях. На второй в двух подходах и на третьей в трех. Потом понемногу добавляйте вес.

Программа тренировок будет состоять из 2-3 занятий в неделю, не больше. Подходы в упражнении  1-3, повторений 10-20. Отдых между повторениями 1-2 минуты, между подходами 3-5 минут. Обязательно делайте кардио перед началом работы с отягощениями 10 минут, не больше. Также можете добавить кардио после тренировки 10-30 минут.

Кардио тренировка после тяжестей, очень хорошо держит повышенный во время работы с тяжестями метаболизм, а так же позволяет ускорить выделения токсинов, которые накопились во время тренировки.

Комплекс упражнений:

1. Гиперэкстезии  1-3 х 20
2. Становая тяга на прямых ногах 1-3 х 15
3. Приседания со штангой 1-3 х 15
4. Выпады в перед со штангой 1-3 х 15
5. Жим штанги лежа 1-3 х 10
6. Тяга гантели к поясу в наклоне 1-3 х 10
7. Подъем рук с гантелями через стороны 1-3 х 10
8. Подъем на икры стоя 1-3 х 20
9. Скручивания 1-3 х 10-30

Если Вы будете чувствовать, что вам тяжело выполнять весь комплекс на одной тренировке, можно будет его разделить на две части и делать каждую часть также через день.

4. Чем полезен бодибилдинг для начинающих женщин?

О системе бодибилдинга и его пользе, не только для здоровья, но и как стиля жизни, я могу рассказывать сутками. Это удивительный спорт, моя слабость, с которой я познакомился в 15 лет.

Ну да ладно с лирикой. И так в чем же его польза. Начну с того, что на сегодняшний день это самый здоровый вид физической нагрузки, который не дает нам просто стареть.

Он не только укрепляет наши мышцы и костный аппарат, но и поддерживает и улучшает наш метаболизм, обмен веществ, на самом высоком уровне, который так не обходим человеку современной цивилизации.

Бодибилдинг восстанавливает все процессы в организме, он готов повернуть время в спять. Это уникальный вид спорта, который возвращает тебя в молодость и не отпускает ни когда.

После тренировки у человека вырабатываются «эндорфины», гормоны счастья, и ты летишь на самолете, это состояние ни с чем не сравнить. Как говорил Арнольд, что у него одно сравнение, только с сексом.

И так вот самые важные факторы, ради которых я готов жить в спортзале: натуральный бодибилдинг способствует нормализации обмена веществ. Избавлению от лишних жировых отложений, улучшает работу нашей сердечно-сосудистой системы.

 Избавляет нас от депрессии, если есть желание, увеличивает мышечную массу тела и тонус самих мышц, помогает стать красивым и обрести желаемую форму тела. Да и просто оставаться всегда в тонусе, быть молодым и красивым.

Не много о женском. Совет, за пару дней до критических дней, и пару дней после этого. Забудьте о любых приседаниях на тренировке, также не стоит делать упражнения на пресс.

В эти дни лучше работать с маленькими весами на верхнюю часть тела, также можно просто удариться в кардио, при этом следите за пульсом, чистота которого должна составлять 120-140 ударов в минуту. Не забывайте об этом и следите за своим здоровьем.

Ну, вот мы и подошли к концу нашего поста, в котором я осветил такую тему, как бодибилдинг для начинающих женщин. Думаю было все ясно и понятно, если у Вас дорогие женщины и девушки возникнут какие-то вопросы, задавайте их в комментариях, буду рад ответить на них. До встречи в зале.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео мотивацию на тему, бодибилдинг для женщин.

voskresinfo.ru

Основы бодибилдинга — Полное подробное руководство для начинающих

Если вы читаете эту статью, значит, вы не безразличны к спорту и вам не плевать, как вы выглядите. Вы уже заслуживаете уважения. Никогда не стыдно что-то начать, нельзя бояться, что будут показывать пальцем и смеяться с новичка. ЭТО НЕ ТАК! Настоящий профессионал никогда не осудит, наоборот – одобрительно кивнет и всегда поможет. Мир бодибилдинга строится на советах и взаимопомощи. Вот настала и наша очередь помочь всем начинающим атлетам необходимым советом. Специально для ВАС мы открываем целый цикл уроков для новичков. Все основы бодибилдинга для начинающих – здесь, без лишних слов и по делу.

В переводе с английского «bodybuilding» – это строительство своего тела. С этим нельзя не согласиться. Но, как и в любом строительстве, в бодибилдинге тоже нужно ВСЕГДА соблюдать множество правил. Каждый из нас, готов поспорить, сталкивался с такой ситуацией: Стоишь и смотришь на большого накаченного дядьку и думаешь, что никогда таким не станешь. Глупости! Каждый сам строит себя, вы ни чем не хуже, просто вам нужно задать ритм для старта. Но будьте готовы, что процесс – не из легких, тут нужно упорство, внимание к мелочам и сила воли. Ладно, перейдем от разговоров к делу.

Основы основ в бодибилдинге

Для начала кратко расскажем о том как растут мышцы. В последующих статьях мы более подробно коснемся данной темы, а сейчас просто поймите следующее. Многие новички не понимают саму физику процесса. Объясняем. На тренировке вы мышцу травмируете, поднимая вес, организм переносит стресс. После чего приходит время отдыха.

С пищи в мышцу поступают необходимые аминокислоты – это как кирпичи настройке, они делают ткани прочнее и мышцу объемнее (это называется суперкомпенсация), чтобы в следующий раз она наверняка выдержала нагрузку. Но мы-то хитрее, и через определённое время дадим нашим мышцам нагрузку еще больше, чтобы вновь повторить этот процесс. Говоря простым языком: тренировка – это строитель, отдых и питание – кирпичи. Одно без другого неуместно.

Вот несколько понятий которые вы должны знать, чтобы не путаться:

Подходы и повторения. Кажется, что тут все понятно и без объяснений, но это на первый взгляд. Вот пришли вы в зал и сколько раз вы собрались пожать штангу? Не знаете? Значит, слушайте внимательно.

Повторение – одна полная амплитуда движения, как в школе, из крайней точки в крайнюю и обратно. В бодибилдинге принято делать не меньше 8 повторений и до 15. Зависит от веса, с которым вы работаете и  от того, чего вы хотите добиться.

Подход – это и есть ваши 8-15 повторений. Подходов советуем делать от 3 до 5, по самочувствию. Если ощущаете, что мышцы еще не забились и могут работать, то вперед на новый подход.

Пампинг. Или так называемый «памп» — это то состояние, когда большое количество крови скапливается в мышце. Она заметно наливается, но со временем это состояние проходит. Пампинг – это хорошо, залог правильной тренировки, мышца работает ,а значит растет. Но «памп» будет только в том случае, если делать большое количество подходов и повторений, желательно 5 по 15. Не забудьте покрасоваться перед зеркалом во время пампинга, оцените свой труд,  это будет мотивацией для дальнейших нагрузок.

Суперкомпенсация. Если вы услышите это страшное слово в тренажерном зале или прочитаете в Интернете, то не пугайтесь, я сейчас все расскажу на пальцах. В двух словах, суперкомпенсация – это период, во время которого мышечные волокна восстанавливаются, укрепляются, мышца становится сильнее, объемнее, за счет этого растет ваша сила. Грубо говоря, это и есть период восстановления между тренировками, но у каждой мышцы он разный (около 10 дней, но у всех по-разному), также зависит от качества отдыха и от питания, поэтому установить его невозможно.

 

Мышечный отказ Каждая группа мышц требует разного времени на восстановление. К примеру мышцы спины и грудные потребуют на восстановление около 10 и даже  возможно 15 дней. А бицепс и дельты восстановятся уже через 3 — 5 дней. Позже мы обязательно еще поговорим о суперкомпенсации и вы сможете добиться роста максимально быстро.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм – процесс роста мышц, формирования новых тканей. Его качество зависит от количества получаемых аминокислот (ну или если удобно белков). А поступают они в наш организм из еды, но не из фастфуда и сладкого, а белков и медленных углеводов (только из правильной пищи, подробнее о рационе также поговорим позже). Ну и большое количество аминокислот содержит спортивное питание.

Катаболизм – разрушение мышечных тканей. Как такое происходит? Элементарно. Задержались вы в зале, решили потренироваться еще, а организму хватает своих запасов только лишь на 40 минут – 1 час тренировки. После чего приходится питать вас аминокислотами из мышц, разрушая их. Вот и самый распространенный пример катаболизма.

Хорошо, о с основными понятиями разобрались. В следующем материале мы  подробно поговорим о таком важном понятии как прогрессия нагрузки. Ниже вас ждет несколько важных советов:

Новичок? Тогда слушай внимательно!

Делай правильно  — Во время тренировок нельзя витать в облаках, когда делаешь очередной подход. Вы должны даже мыслями погрузиться в тренировку. Ведь правильное исполнение – залог успеха, если нарушать технику, то смысла нет в ваших занятиях. Кроме того, легкомыслие – очень небезопасно в тренажерном зале. Многие профессионалы утверждают, что если во время тренировки думать только об исполнении того или иного упражнения, то результат будет выше ожидаемого. Правда или нет? А почему бы не проверить?

Не ленись разминаться — Нельзя пренебрегать разминкой, как бы лень не было ее делать. Сначала нужно подготовить свое тело к нагрузке, запустить кровь в мышцы, чтобы тело не оставалось «холодным». Сколько разминаться? Не менее 10 — 20 минут. Что делать? Бегать, разминать суставы, можно попрыгать на скакалке, сделать отжимания на брусьях или подтягивания. Перед каждым новым упражнением делать подход с легким весом. Зачем? А чтобы разогреть именно этот пучок мышц, это не останется без награды. Отдача после такой разминки будет намного больше.

Не забываем об амплитуде — Это не ерунда, как многие считают, нельзя делать для кого-то, надо заниматься для себя. Амплитуда движения должна быть полной, от точки расслабления мышцы, до точки полного напряжения и никак иначе. Только тогда тренировка пройдет с пользой и максимальной отдачей.

«Читинг» — худший враг для начинающего атлета — Вы, наверное, слышали этот термин в бодибилдинге. «Читинг» означает самообман, когда думаете, что делаете правильно, а на самом деле помогаете себе, теряя 50% результата. Сюда можно отнести популярное среди новичков подталкивание штанги корпусом, при выполнении упражнения на бицепс. Забудьте об этом! Лучше снизить вес, чем зря потратить время. К «читингу» можно отнести быстрое выполнение подхода. А ведь инерция забирает половину успеха, задумайтесь об этом. Выполняйте упражнения медленно и технично.

Тренировка закончена, что дальше?

Мы рассмотрели все основы бодибилдинга, которые касаются выполнения упражнений. Но самый важный процесс роста мышц происходит после нагрузок, в то время, когда вы отдыхаете. Здесь тоже куча своих тонкостей и нюансов, которые нельзя оставить без внимания.

Не перетруждай себя — Главная ошибка новичков – ходить в зал каждый день и заниматься до потери пульса. Так нельзя! Самый лучший вариант – тренировка через день, чтобы было не меньше, а то и больше суток на  восстановление, мышцы растут, когда мы отдыхаем. Лимит тренировки – 45 минут – 1 час и ни минутой больше. Почему? Потому что после 1 часа нагрузок вырабатывает кортизол, который разрушает наращенные мышцы. Не забывайте разделить мышцы на 3-5 групп, чтобы не делать все подряд в тренажерном зале.

Отдыхай по полной — В зал можно идти только тогда, когда чувствуешь себя отдохнувшим, мышцы не должны зудеть или болеть после прошлой трени. Отдых не менее важен, самих нагрузок. Ведь, придя в зал уставшим, полная отдача у вас никак не выйдет. В таком случае уж лучше денек лишний отдохнуть. Но сильно увлекаться отдыхом тоже не стоит.

После трени – хорошо покушай Это самая важная и любимая часть всех бодибилдеров. Кто же не летит сломя голову на кухню после тяжелой нагрузки и очень правильно. В зале мы теряем драгоценные аминокислоты, которые необходимо восстановить с пищей. Но все подряд топтать тоже нельзя.

Налегайте на белки и медленные углеводы, девушкам лучше только на белки. В среднем атлету нужно не мене 2 грамм белка на 1 килограмм массы тела. Больше – лучше. Белок – этот как кирпичики, материал для строения мышц.

В 21 веке для удобства спортсменов есть огромный выбор спортивного питания, который значительно упростит прием пищи и добавить недостающие аминокислоты. МЫ НЕ ЗАНИМАЕМСЯ РЕКЛАМОЙ! Поэтому скажем прямо, что без спортивного питания обойтись МОЖНО! Оно всего лишь помогает нам, но никогда не заменит еду.

Хватит ли этой информации?

Я вам рассказал только самые азы, открыл глаза на мир бодибилдинга. Но этого мало, хотите знать больше? Подписывайтесь на нас в социальных сетях и твиттере. Будем радовать вас только самой интересной и полезной информацией.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно, отдыхайте и будьте здоровы.

Автор Федосеев Максим Андреевич

menspassion.ru

Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят.   Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей, то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше, поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем, это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Полезные материалы

fit4power.ru

Как правильно заниматься бодибилдингом? (Полное руководство)

Доброго времени суток всем. В сегодняшнем выпуске я расскажу вам про то, как правильно заниматься бодибилдингом с моей точки зрения. Почему с моей? Да потому что у каждого культуриста свои собственные взгляды на бодибилдинг. Кто-то считает что то упражнение эффективней того, тот считает наоборот, для того одна схема тренировок эффективна, для другого может показаться не такой уж и эффективной. Ну, вы понимаете, о чем речь?  Это такие понятия субъективные, то, что для одного хорошо, для другого не очень или вовсе плохо.

Прикол в том, что почти каждый считает, что его точка зрения (его мнение) самый что ни на есть лучший, а остальные или ошибаются (т.е. не верны) или не совсем верные.

В общем, в сегодняшнем выпуске, я хочу рассказать вам про то, как правильно заниматься бодибилдингом в целом (я затрону ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ (восстановление), я затрону ВСЕ от А до Я. Я хочу показать вам всю эту цепочку ВЗАИМОСВЯЗИ, т.е. КАК ОДНО, не МОЖЕТ БЕЗ ДРУГОГО.. Вы пока ещё вряд ли понимаете о чем речь, но я постараюсь пролить свет на ваш разум)).

P.s. я ни на что не претендую, не гарантирую что мои мысли 100% верные и что мой взгляд что ни наесть самый лучший)) нет, ни в коем образе, быть может я где-то ошибаюсь, я как ни как человек)), а люди имеют свойственность делать ошибки. В общем, я искренне расскажу вам про то, что я на собственной шкуре прошел и прочувствовал, дабы УЖЕ ВЫ шли правильным путём, а не по собственным ошибкам, теряя время, деньги, в общем, ресурсы + здоровье. Не знаю, донёс ли я до вас саму суть того, о чем я буду с Вами балакать (надеюсь что донёс, в прочем это не суть важно, главное ещё впереди). Что ж, вступление было озвучено. Полагаю можно начинать, готовы?))

Бездушный металл, но меняющий жизни тысячи людей.

Что такое бодибилдинг?

Все думают, что это тренировки.. поднятие тяжестей и не более.. Однако, это не так! Тренировка – это лишь кусочёк мозаики. Лишь маленькая ее часть. Понимаете? )) Нет, не понимаете.

Можно было бы начать иначе, заумными словечками, дескать, это наращивание мускулатуры путем занятия физ.упражнениями, выступление на соревах и т.д. ВСЕ ЭТО И ТАК ЗНАЮТ (если не знаете, то читайте википедию там этого добра …). Но мало кто знает, что такое бодибилдинг в действительности… , а в действительности бодибилдинг – это стиль жизни. Это режим, режим и ещё раз режим!!!! Постоянный контроль себя. Кто-то думает, что тренировка = это и есть наращивание мышц. Но вы заблуждаетесь!!! Тренировка (даже если она правильная) = нихрена не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА (восстановления). Это я вам гарантирую! Будете правильно питаться (на массу), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир). Если вы будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц не будет. Понимаете или нет? ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:  ПИТАНИЕ  <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.  Одно без другого не может. Куче народу ходит в фитнес-клубы задрачивают изо дня в день, месяцами, годами – и толку 0. А ПОЧЕМУ????? А потому что ТРЕНИРОВКИ (даже если они правильные) это лишь КУСОЧЕК МОЗАИКИ… МАЛЕНЬКАЯ ЕЕ ЧАСТЬ. Именно правильные тренировки запускают ПОСЛЕДУЮЩИЙ РОСТ МЫШЦ, но без соответствующего питания и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.

Вот почему БОДИБИЛДИНГ — это стиль жизни, это постоянный режим (контроль себя), ибо одно без другого не может. Ты ежедневно встаешь в одно и то же время, в одно и то же время кушаешь (по 6-12 раз в день, по времени, и практически одно и тоже, ты не ешь то, что тебе хочется, ты ешь то, что тебе нужно, дабы мышцы росли). Вы думаете это шутка? Вы думаете, профи культуристы просто так таскают с собой эти контейнеры с едой? Им делать нехрен? … если они этого делать не будут, мышцы расти не будут. Приходиться постоянно носить с собой еду и есть ее по времени. ЕЖЕДНЕВНО изо дня в день!!!!

Если так размышлять то правильное ПИТАНИЕ – это на 75% залог успеха в бодибилдинге. От питания очень много чего зависит, не важно набираете ли вы мышечную массу или худеете, питание залог успеха (единственное отличие питания на этапе набора мышечной массы и похудения, состоит в том что пропорции еды меняются, на массе жрешь очень много, а на сушке (похудении) ограничиваешь под себя).  Питание занимает большую часть, чем все остальное. Именно от него по большей степени и зависит рост ваших мышц.

Тренировка это порядка 15% успеха (как по мне), правильный тренинг – подразумевает грамотный подобранный сплит (программу тренировок), правильную технику выполнения упражнений (технично) + связь мозг-мышцы , прогрессию нагрузки (это самое важное) и ещё много много чего . Об этом в двух словах не расскажешь. Но вы должны понять что тренировка это лишь часть мозаики, это 15% вашего успеха в росте мышц.  Как бы вы там не тренировались, роста мышц не будет если не будет правильного питания.

Отдых (восстановления) это порядка 10% успеха (как по мне), вы думаете что на тренировках ваши мышцы растут? ВЫ ОШИБАЕТЕСЬ!!! На тренировках мышцы разрушаются, а как раз таки растут они во время ОТДЫХА (восстановления) при соответствующем питании. Если БУДЕТ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых) но не будет правильного питания = ничего не выйдет. ОРГАНИЗМУ нужен строительные материалы (белки + жиры + углеводы) залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха. А если их (еды, т.е. пищевых нутриентов) не будет ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ даже если будет отдых (восстановления).

Вы понимаете или нет? Это бешеная взаимосвязь. Но, чёрт побери, никто вообще не понимает этого… ходят ото в зал, занимаются онанизмом в надежде, что когда-нибудь вырастут. Бред это, друзья. Бред, бред и ещё раз бред. Не будьте так наивны.

Некоторые деятели гуру и т.д. вспомнят щас АНАБОЛИКИ (стероиды), дескать там и качаться не надо, они растут как на дрожжах. Колются и растут, это заслуга анаболиков. Я бы то же так смог, поэтому нечего выделываться.    <= Это ересь полнейшая!!! Очень обидно, что таких людей очень много. Но что с этим поделаешь? Ничего! Принимая анаболики, без соответствующих ТРЕНИРОВОК + ПИТАНИЯ + ОТДЫХА (ВОССТАНОВЛЕНИЯ) БЕЗ ЭТИХ 3-х КИТОВ = НИЧЕГО НЕ БУДЕТ. РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ!!!! Поэтому это все бред. Вы себе даже не представляете какие усилия вкладывают бодибилдеры, дабы иметь то, что они имеют. А вы людишки, тупо гнобите их. Это стероиды все эти стероиды, я бы тоже так смог. Да нихрина бы ты не смог…

Вот что я хотел донести до вас в своем ответе на этот вопрос. И я искренне надеюсь, что до вас дошла моя мысль и вы ее УЯСНИЛИ. ЭТО ОО-ОО-ОО-ООЧЕНЬ ВАЖНО!!!!!!!!!!!!!!!! Это сама суть бодибилдинга, поймите же вы, наконец.

eat lift sleep repeat

Хорошо, я надеюсь, что я донёс до вас суть про 3-х китов (тренировки, питание и отдых). Напрашивается вопрос, как правильно все это организовать? Что нужно делать, дабы добиться своего?

Составляем план

ТРЕНИРОВКИ

Первое что вам нужно, это составить правильную программу тренировок. Если не составить, то хотя бы выбрать ее. Дело в том что, многие люди тренируются как попало (хаотично), или по самочувствию. Это не правильно! Так делать нельзя! Ни в коем случае! Нужно с самого начала выбрать эффективную программу тренировок и постоянно придерживаться эй. Не нужно постоянно ее менять, дескать нашли что-то эффективней, круче, прочитав в журнале или где-то в интернете. НЕТ!!!! Начали двигаться по одной схеме, вот и придерживайтесь эй. Эти постоянные смены, в общем туда-сюда-обратно = ничего хорошего вам не дадут. Не нужно этого! Как только составили эффективную схему тренировок = нужно будет придерживаться эй на протяжении очень долгого времени (годами, дабы оценить ее эффективность) и дабы достигнуть каких-то результатов. А если вы будете прыгать с одной программы на другую, — вы не сможете оценить ее эффективность, + сбивается точка отсчёта. В общем, это кошмар. Это очень сложно. Запомните, вам нужно следовать одной программе достаточно долгое время, дабы оценить ее эффективность, ибо рост мышц это очень-очень долгий процесс. Он длиться не день, не два, не месяц, а годы усердных тренировок.

ПОЭТОМУ ОЧЕВИДНО что С САМОГО НАЧАЛА ВАШЕГО ПУТИ НУЖНО ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, дабы она была эффективной для Вас, для ваших целей (а наша основная цель в бодибилдинге, — это гипертрофия (рост) мышц).

ВОТ сплит-программы тренировок <= переходите по ссылке, что бы выбрать подходящую программу тренировок. Чаще всего люди занимаются 3 раза в неделю, там есть и такова схема. Очень эффективная, рекомендую так сказать.

ВОТ статья: «Как правильно составить программу тренировок” <= переходите по ссылке и изучайте, дабы вы САМОСТОЯТЕЛЬНО могли составить для себя комплекс (та и вообще для общего развития, будет полезно почитать).

Окей, с программой тренировок разобрались. Что дальше?

После составления эффективной программы тренировок, нужно научиться правильно (технично) выполнять то или иное упражнение. Для этого мы специально, подготавливаем организм к гипертрофии (росту мышц). Это называется ПЕРВЫЙ ЭТАП В БОДИБИЛДИНГЕ.

Более подробно можете прочитать про этапы в статье: «За сколько я смогу накачаться?”

Так вот, этот этап (подготовки мышц к росту) вы учитесь правильно (технично) выполнять то или иное упражнение, вы берете веса очень легкие (не повышаете специально, хотя вы можете) вы оттачиваете движения до автоматизма. Вы должны чувствовать каждое волокно, каждое сокращение, повторение, каждый подход. Я повторяюсь за весами вообще не гонимся, работаем с мизерными. Наша цель сейчас – это подготовка мышц к будущему РОСТУ, нам нужно научиться чувствовать и сокращать наши мышцы. Этот этап занимает порядка 1-2 мес. После чего начинается этап №2. (т.е. ГИПЕРТРОФИИ ваших мышц). Тогда вы уже научитесь правильно технично выполнять упражнения (вы будете их чувствовать, в общем все будет как надо), вот уже на этапе №2 (гипертрофии мышц) нужно будет постепенно повышать ВЕСА В УПРАЖНЕНИЯХ.

Повышение рабочих весов — это называется ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!!!!!!!!!!!!!!! Важнейший инструмент, без него роста мышц не будет. Уясните это раз и навсегда.

Дело в том, что многие люди задрачивают изо дня в день (ГОДАМИ) работают с одними и теми же рабочими весами. Вот как жал 100 кг 3 года назад, так и жмет сейчас 100кг. Так с какого перепугу мышцам расти? Если нагрузка остается прежней? … НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕТСЯ, следовательно, и мышцам нет смысла расти. Понимаете? Я это к тому, что вы должны будете повышать рабочие веса в упражнениях (но не когда попало, не когда вам вздумается), а когда вы стали чуть сильнее, чем на предыдущей тренировке. Это называется фаза СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ или в простонародье – ФАЗА РОСТА МЫШЦ.

Я понимаю, что этот все запутанно и сложно, но я стараюсь как могу вбить в вашу голову, поэтому так тщательно и подробно все рассказываю (не вздумайте сдаться, перечитывайте если не понятно, ещё раз столько раз сколько понадобится, это очень важные вещи!!!!!)

Так вот, более подробнее про прогрессию нагрузки читайте в ниже приведенных ссылках-статьях:

1. Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
2. Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
3. Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Да кстати, прогрессия нагрузки не возможна БЕЗ ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК. Дабы знать на сколько повышать рабочие веса, ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Вы же не запомните их на память? Все это нужно записывать и контролировать на бумаге.

Читайте основную статью: «Тренировочный дневник и его суть”

Теперь поговорим вкратце про СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ (фазу роста).  На тренировке – мы разрушаем мышцы (травмируем мышечные волокна), после тренировки при должном питании и отдыхе они восстанавливаются (как бы лечатся) до исходного состояния (как раньше, ДО ТЕХ РАЗРУШЕНИЙ, т.е. до той тренировки, где мы их разрушили). И вот только после этого всего наступает фаза роста, которая и называется суперкомпенсация.

Здесь в фазе суперкомпенсации есть одна очень важная особенность. ТРЕНИРОВКИ (увеличение веса) ДОЛЖНЫ ПРОХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!   НЕ ДО, НЕ ПОСЛЕ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ. ЭТО ОООООЧЕНЬ ВАЖНО!!!!!!!!  Если вы потренируетесь чуть раньше,  то роста не будет, потому что не хватило времени, чтоб себя проявить, если вы потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) роста снова не будет.

Сейчас я предлагаю вашему вниманию посмотреть на ВРЕМЯ (КАК ВСЕ ЭТО ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ):

1. Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
2. Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
3. ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
4. ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Т.е. я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно. Ибо не будет фазы сверхвосстановления… А это в свою очередь означает что нужно использовать ПЕРЕОДИЗАЦИЮ (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Только так мы сможем достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации) ПОНИМАЕТЕ?

ВЫВОД из всего вышесказанного:

Составляем эффективную программу тренировок и следуем по ней длительное время (ничего не меняем, не прыгаем с одной проги на другую).

Проходим этап №1. Т.е. подготовки организма к росту мышц. Учимся технично (правильно) выполнять упражнение (учимся чувствовать мышцы), за весом вообще не гонимся (они должны быть легкими, дабы вы не травмировались).

После начинаем этап №2. – РОСТ МЫШЦ. В первую очередь заводим ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК и постоянно записываем туда рабочие веса, повторения, кол-во подходов и время тренировки + на этом этапе мы начинаем использовать прогрессию нагрузки (постоянно постепенно почучуть повышать рабочие веса, но повышать не когда попало, а именно в фазу сверхкомпенсации, когда мы стали чуть сильнее исходного уровня), т.е. мы проводим одну тренировку ТЯЖЕЛУЮ (здесь мы постоянно повышаем веса и повторений), а вторую тренировку мы делаем ЛЕГКУЮ (дабы происходила фаза суперкомпенсации).

Теперь вы понимаете, насколько все сложно? А вы говорите поднятие тяжестей.. и все. Ахаха, не тут-то было! И это только что касается ТРЕНИНГА. А впереди у нас ещё ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ и ОТДЫХ (восстановления).

ПИТАНИЕ

Как вы уже знаете, ПИТАНИЕ в бодибилдинге занимает большую часть (75% успеха зависит именно от него), поэтому нам нужно максимально эффективно организовать режим (распорядок дня).

Для того что бы набирать мышечную массу и силу (что бы мышцы росли) нужно что бы у Вас был ИЗБЫТОК КАЛОРИЙНОСТИ. Как узнать что у меня избыток калорийности?

Для этого воспользуйтесь спец.формулой: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания вашего веса тела – НЕИЗМЕННЫМ. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий (можно даже больше, например даже 1000).

Например, если вы весите 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки (эта кол-во калорий будет поддерживать ваш вес тела НЕИЗМЕННЫМ), наша цель масса значит мы добавляем ещё + 500 = 2600 калорий в сутки.

Видите? Мы подсчитали с вами, нужное кол-во калорий в сутки. Это очень важно, если вы это сделаете вы точно будете расти,а если нет, то скорей всего вы будете недобирать, следовательно и мышцы расти не будут. В общем, мы теперь мы знаем, сколько нам нужно калорий (это пример, вы считайте под свой ВЕС), нам остается лишь набрать их в течение дня.

Из чего набирать (из каких продуктов питания) эти калории?

Питание в бодибилдинге

Кушать придется очень много.. 3 раза в день, или ещё хуже завтрак с утра и ужин вечером, здесь не подойдут. Вы должны понять, что здесь, когда попало, перекусить лишь бы было – не подойдет. Все должно быть четко спланировано.

Вот основное что вам нужно знать:

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

 

1. От 6 до 12 приемов пищи в течение дня (чем больше, тем лучше).
2. Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
3. Белка кушаем порядка 2 грамм на каждый килограмм веса тела (белок в виде: яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка).
4. Углеводы кушаем только (преимущественно) медленные они же сложные, это: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты.
5. Жиров – 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
6. Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировке (хотя бы литр) – по самочувствию.

Вот так вот примерно должен выглядеть ваш распорядок дня:

• ПОДЪЕМ  9.00
• 9.30 – завтрак
• 11.30 – перекус
• 14.00 – обед
• 16.00 – перекус
• ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
• 18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (если есть возможность)
• 19.00 — ужин
• 21.00 — перекус
• 23.00 – перекус (перед сном)

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Так вот может выглядеть ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы (это лишь пример, главное что бы вы уловили саму суть).

Более подробно про то, как должен выглядеть РАСОРЯДОК ДНЯ (РЕЖИМ) вы можете почитать в основной статье: «Питание (диета) для набора мышечной массы»<= переходите по ссылке и изучайте, я там подробно рассказываю и показываю на практике как и что нужно есть!!!!!

ОТДЫХ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ)

Мышцы растут во время отдыха. Не на тренировке (как многие ошибочно полагают), а именно во время отдыха и только при соответствующем питании. Если будут правильные тренировки + отдых (восстановление) но не будет питание = ничего не выйдет. Ибо нужны строительные материалы (пищевые нутриенты, т.е. белки, жиры, угли) для залечивания мышц во время отдыха.

На восстановление мышц влияет очень много параметров (факторов), основные из них это: ТРЕНИРОВКИ (смотря какой тренировочный стресс), ПИТАНИЕ (правильное или не правильное)  отдых (сон, нормальный 8-10 часов или не нормальный 4-6 или вообще без сна).

Ну, тут куче-куче факторов. ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ОТДЫХ = это ЗАГОЛОВКИ, но есть ещё и подзаголовки, и подпункты (там очень много чего).

Собственно вот что вам нужно в обязательном порядке знать:

1. Чем тяжелее ваши тренировки, = тем больше требуется отдыха на восстановление.
2. Чем легче ваши тренировки, = тем меньше требуется отдыха на восстановление.
3. Чем чаще ваши тренировки, = тем легче они должны быть (либо периодизация, 1 неделя тяжелая другая легкая и т.д.)

Ну, вот, например я тренируюсь 5 дней в неделю. Значит мои тренировки ЧАЩЕ (3-й пункт), следовательно, если я так часто тренируюсь, мне требуется ПЕРЕОДИЗАЦИЯ, это означает, что ОДНУ НЕДЕЛЮ Я РАБОТАЮ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО, а ВТОРУЮ НЕДЕЛЮ я РАБОТАЮ ЛЕГКО. Видите?

Чаще всего на практике, люди тренируются 3 раза в неделю. Например, В ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДУ и ПЯТНИЦУ, а ВТОРНИК-ЧЕТВЕРГ-СБ-ВС отдых. Это правильно! При должном питании все будет ОК.

Более подробно про все это добро можете почитать в основной статье: «Восстановление мышц после тренировок»<= там я подробно рассказываю про то, как происходит восстановление мышц.

В принципе в ГЛАВЕ ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ я рассказал вам все от А до Я, вам важнее всего правильно понять именно эти два РАЗДЕЛА. А здесь в последнем разделе (восстановления) вы просто должны знать, что ночью нужно не шляться где попало (бухая или ещё чего там), А СПАТЬ и спать как минимум 8-10 часов.

Ну, вот друзья мои, статья подошла к концу. Я, надеюсь, что моя статья ПОМОЖЕТ вам в этом нелегком деле, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и конечно же ПОЗНОВАТЕЛЬНО.

С уважением, администратор.

steelsports.ru