Как правильно качаться дома — секреты для начинающих.
Каждый мужчина хотел бы иметь мужественный вид и привлекательную внешность. Такова уж наша человеческая природа — для нас важно мнение окружающих, а особенно противоположного пола. Но не все молодые люди хотят идти в спортзал, чтобы там под пристальными взглядами спортсменов с рельефными мышцами начинать работать над своим телом. Поэтому многих интересует, а как накачать мышцы дома быстро? Увы, быстро не получится. Не стоит доверять красивым лозунгам в интернете, которые обещают, что за пару месяцев вы наберете аж 15 килограмм мышечной массы. Забудьте об этом! Вы должны по-другому формулировать вопрос: «А как правильно качаться дома?». Для этого нужно иметь хоть какие-то минимальные знания о тех процессах, которые происходят в человеческом организме. Кроме того, человек, который не способен даже систематически делать зарядку, вряд ли найдет ответ на вопрос «Как правильно накачать мышцы?». Главное, что вам нужно, для достижения результата, это терпение, выдержка, решительность и эффективные упражнения.
Итак, какие упражнения можно предложить тем, кто интересуется, как правильно качаться дома? Основной принцип — искусственное увеличение веса вашего тела. Для этого можно взять обыкновенный рюкзак и положить в него несколько толстых книг. Во время выполнения стандартных упражнений по общей физической подготовке, этот лишний вес поможет равномерно распределять нагрузку по всему телу.
Для того чтобы впоследствии убедиться в полученных результатах, можно перед началом занятий замерять свои основные параметры. При помощи сантиметра измерьте объем различных групп мышц. Необходимо записать в тетрадку данные о своем росте, весе, объеме плеч, груди, бедер и бицепсов.
Для тех кто интересуется, как правильно качаться дома, самый лучший снаряд для старта — это турник. Занятия на нем развивают бицепс, трицепс, спину, плечи, мышцы живота и многие другие. Итак, начните в подтягивания на турнике с лишним весом. Повисаете на турнике, обхватив его ладонями на себя, руки должны быть на ширине плеч, после чего можно приступать к подтягиванию. Не торопитесь, делайте вдох носом при подъеме, а выдох при опускании. После серии подтягиваний поменяйте хватку — пять пальцев каждой руки должны обхватывать турник сверху. После этого начинайте подтягиваться, при этом «закладывайте голову за перекладину». Начинайте с минимума, постепенно увеличивайте количество раз.
Отжимания от пола всегда эффективны для тех, кто хочет узнать, как правильно качаться дома. Одевайте на спину все тот же рюкзак и вперед. Если возможно, делайте отжимание на кулаках. Очень медленно, вдыхая, опускайтесь вниз, а потом, выдыхая, плавно поднимайтесь. Для начала достаточно будет 5 отжиманий за один подход. Сделайте несколько подходов.
Если вы планируете накачать мышцы спины, нужно лечь на живот, а для ног найти опору, например, под диваном. Руки должны находиться за головой, после этого необходимо медленно прогибаться в спине, при этом поднимая и опуская верхнюю часть вашего тела.
Если вы хотите накачать мышцы пресса, необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и найти для них опору под диваном или батареей. Можно начинать: отклоняйтесь назад, разворачивая корпус при подъеме сначала вправо, а при втором — влево. За один подход можно сделать до семи подъемов. Без фанатизма. Вам же нужно завтра еще встать с кровати.
Следующее упражнение — приседания. Возьмите в руки какой-нибудь груз. Держите его на вытянутых руках, поставьте ноги на ширине плеч и медленно приседайте. Начните с 15 раз.
Когда вы обретете достаточную уверенность в себе, можно будет отправиться в спортзал, чтобы продолжить тренировки с профессиональным тренером. Ешьте больше белковой пищи и не ленитесь. Вот увидите, у вас все получится.
fb.ru
Как начать качаться дома. Как правильно качаться дома
Любой мужчина мечтает о том, чтобы на него обращали внимание представительницы противоположного пола, а для того, чтобы их мнение было благоприятным — для этого просто необходимо, чтобы фигура была стройной, подтянутой и мускулистой. При этом не каждый готов начать ходить в тренажерные залы, чтобы начать работать над своим телом под пристальными взглядами тех, кто занимается уже не первый год и имеет прекрасную мускулатуру и фигуру. Поэтому многих интересует вопрос о том, как начать качаться дома и насколько это эффективно?
Сразу же следует сказать о том, что, не смотря на все обещания рекламы, вне зависимости от того, начнете ли вы заниматься в зала или дома, быстро получить результатов не получится. Поэтому в начале занятий самым важным вопросом для вас должен стать вопрос о том, как правильно качаться дома? Для этого вы должны обладать хотя бы минимальными познаниями о том, какие процессы происходят в организме человека. Вдобавок к этому, вы должны воспитать в себе решительность, выдержку и терпение, ведь человек, который не способен заставить себя ежедневно делать элементарную зарядку вряд ли сможет добиться хоть каких-нибудь результатов.
Какие упражнения можно посоветовать тем, кто интересуется, как начать качаться дома?
Главный принцип всех занятий — это увеличение массы вашего тела искусственным путем.
Для начала вы можете взять обычный рюкзак и положить в него несколько увесистых книг. Выполняя с ним упражнения из курса общей физподготовки, вы сможете добиться того, что вес утяжеления будет равномерно распределяться по всему телу.
Приучите себя перед началом занятий производить замеры всех основных параметров. Это поможет вам контролировать свои достижения и наблюдать за эффективностью тренировок.
При помощи сантиметра сделайте замеры мышц, своего роста, веса, объема груди, плеч, бедер и занесите все эти данные в тетрадь.
Для тех, кто задается вопросом о том, как начать качаться дома, лучшим снарядом для начала тренировок является турник. Комплекс упражнений на турнике должен включать в себя подтягивания прямым и обратным хватом с руками на ширине плеч, а также подтягивания с заведением головы за перекладину. Упражнения должны выполняться не спеша. Вдохи необходимо делать во время подъемов, а выдохи — во время опусканий. Начните выполнение упражнений с минимального числа повторений и постепенно их увеличивайте.
Еще одним эффективным упражнением для тех, кто не знает, как начать качаться дома, являются обычные отжимания. Для того, чтобы сделать их более эффективными — на спину можно одевать утяжеляющий рюкзак. Эти упражнения также должны выполняться без спешки с правильным контролем дыхания. На первых порах будет достаточно, если за один подход вы будете делать пять повторений, но подходов при этом должно быть несколько.
Если вам необходимо накачать группы мышц спины, то этого можно добиться довольно простым упражнением. Лягте на живот, зафиксировав ноги под чем-нибудь тяжелым, заведите руки за голову и начните медленно опускать и поднимать верхнюю часть свое6го тела.
Для того, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса также существует несколько упражнений, которые возможно выполнять в домашних условиях. Самым популярным и эффективным из них является такое: сядьте на пол, надежно зафиксировав ноги, и начните отклоняться назад и возвращаться в исходное положение, при этом разворачивая корпус поочередно влево и вправо. Вполне достаточно, если за один подход вы будете выполнять до семи повторений. Излишний фанатизм проявлять не надо, ведь на следующий день вы просто не сможете встать с кровати.
Для того, чтобы привести в порядок мышцы ног, необходимо выполнять приседания. Чтобы сделать их более эффективными — выполняйте их с утяжелителями. Возьмите в руки груз и держите его на вытянутых руках. Ноги расставьте на ширину плеч и начните медленно приседать и вставать. В начале будет достаточно пятнадцати повторений за подход.
Конечно же, домашнее занятие спортом полностью заменить тренажерные залы не смогут, но помогут вам почувствовать себя более уверенно. Когда вы почувствуете себя готовым — лучше будет продолжить ваши занятия под руководством тренера профессионала.
Проявите в своих занятиях упорство, и вы увидите, как ваше тело начнет меняться в лучшую сторону.
Начинайте прямо сейчас, а также посмотрите видео!
kanks.ru
Как накачаться в домашних условиях с нуля
Домашняя программа занятий
Домашние тренировки будет целесообразно проводить с гантелями. Построен он будет на принципах простой базовой программы. Данная комплексная проработка всех мышечных групп будет включена в одно занятие.
Предложенные упражнения, если вы начинаете заниматься с нуля, рекомендовано выполнять с большим весом, но с меньшим количеством повторений. Это обусловлено тем фактом, что программа представлена для спортсменов, тренирующихся регулярно.
Занятие 1
Шраги с гантелями – 8-10 повторений в 2 подхода.
Выпады на одной ноге – 10-12 повторений в 2 подхода.
Жим гантелей стоя – 10-12 повторений в 3 подхода.
Приседания с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.
Отжимания – максимальное количество в 2 подхода.
Жим гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.
Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.
Тяга гантелей к поясу – 12-15 повторений в 3 подхода.
Занятие 2
Подъем гантелей перед собой – 12-15 повторений в 2 подхода.
Подъем гантелей в стороны – 12-15 повторений в 3 подхода.
Становая тяга с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.
Обратные отжимания – максимальное количество в 2 подхода.
Разведение гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.
Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.
Тяга гантели одной рукой в наклоне – 12-15 повторений в 3 подхода.
Подъем гантели на трицепс – 10-12 повторений в 3 подхода.
Пояснения к программе тренировок
Накачаться в домашних условиях по представленной программе можно, проводя тренировки 3-4 раза в неделю. Занятия следует чередовать между собой.
Длительность каждой тренировки составляет около 40 минут.Перед началом занятия выполняйте легкую разминку. Таким образом вы подготовите мышцы к основной нагрузке. Это позволит вам избежать различного рода травм. Заканчивать занятие следует растяжкой мышц. Упражнения для разминки можно найти в интернете и посмотреть их онлайн.
Мышцы живота необходимо качать в конце занятия либо в дни отдыха. Такой подход позволит вам достичь желаемого результата в короткие сроки.
При проведении тренировки упражнения данного комплекса рекомендовано выполнять парами. Например, после выпадов следует отдохнуть буквально 10 секунд и переключиться сразу на шраги. После их выполнения отдых должен занять 30-40 секунд. Далее снова необходимо вернуться к выпадам и повторить сет.
Предложенный метод сокращает длительность тренировки и повышает ее эффективность. Помимо этого, упражнения подобраны так, что задействованы все группы мышц: трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.
www.kakprosto.ru