Как начать качаться дома. Как правильно качаться дома
Любой мужчина мечтает о том, чтобы на него обращали внимание представительницы противоположного пола, а для того, чтобы их мнение было благоприятным — для этого просто необходимо, чтобы фигура была стройной, подтянутой и мускулистой. При этом не каждый готов начать ходить в тренажерные залы, чтобы начать работать над своим телом под пристальными взглядами тех, кто занимается уже не первый год и имеет прекрасную мускулатуру и фигуру. Поэтому многих интересует вопрос о том, как начать качаться дома и насколько это эффективно?
Сразу же следует сказать о том, что, не смотря на все обещания рекламы, вне зависимости от того, начнете ли вы заниматься в зала или дома, быстро получить результатов не получится. Поэтому в начале занятий самым важным вопросом для вас должен стать вопрос о том, как правильно качаться дома? Для этого вы должны обладать хотя бы минимальными познаниями о том, какие процессы происходят в организме человека.
Какие упражнения можно посоветовать тем, кто интересуется, как начать качаться дома?
Главный принцип всех занятий — это увеличение массы вашего тела искусственным путем.
Для начала вы можете взять обычный рюкзак и положить в него несколько увесистых книг. Выполняя с ним упражнения из курса общей физподготовки, вы сможете добиться того, что вес утяжеления будет равномерно распределяться по всему телу.
Приучите себя перед началом занятий производить замеры всех основных параметров. Это поможет вам контролировать свои достижения и наблюдать за эффективностью тренировок.
При помощи сантиметра сделайте замеры мышц, своего роста, веса, объема груди, плеч, бедер и занесите все эти данные в тетрадь.
Для тех, кто задается вопросом о том, как начать качаться дома, лучшим снарядом для начала тренировок является турник. Комплекс упражнений на турнике должен включать в себя подтягивания прямым и обратным хватом с руками на ширине плеч, а также подтягивания с заведением головы за перекладину. Упражнения должны выполняться не спеша. Вдохи необходимо делать во время подъемов, а выдохи — во время опусканий. Начните выполнение упражнений с минимального числа повторений и постепенно их увеличивайте.
Еще одним эффективным упражнением для тех, кто не знает, как начать качаться дома, являются обычные отжимания. Для того, чтобы сделать их более эффективными — на спину можно одевать утяжеляющий рюкзак. Эти упражнения также должны выполняться без спешки с правильным контролем дыхания. На первых порах будет достаточно, если за один подход вы будете делать пять повторений, но подходов при этом должно быть несколько.
Если вам необходимо накачать группы мышц спины, то этого можно добиться довольно простым упражнением.
Для того, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса также существует несколько упражнений, которые возможно выполнять в домашних условиях. Самым популярным и эффективным из них является такое: сядьте на пол, надежно зафиксировав ноги, и начните отклоняться назад и возвращаться в исходное положение, при этом разворачивая корпус поочередно влево и вправо. Вполне достаточно, если за один подход вы будете выполнять до семи повторений. Излишний фанатизм проявлять не надо, ведь на следующий день вы просто не сможете встать с кровати.
Для того, чтобы привести в порядок мышцы ног, необходимо выполнять приседания. Чтобы сделать их более эффективными — выполняйте их с утяжелителями. Возьмите в руки груз и держите его на вытянутых руках. Ноги расставьте на ширину плеч и начните медленно приседать и вставать. В начале будет достаточно пятнадцати повторений за подход.
Конечно же, домашнее занятие спортом полностью заменить тренажерные залы не смогут, но помогут вам почувствовать себя более уверенно. Когда вы почувствуете себя готовым — лучше будет продолжить ваши занятия под руководством тренера профессионала.
Проявите в своих занятиях упорство, и вы увидите, как ваше тело начнет меняться в лучшую сторону.
Начинайте прямо сейчас, а также посмотрите видео!
Узнаем как будет правильно качаться дома
Каждый мужчина хотел бы иметь мужественный вид и привлекательную внешность. Такова уж наша человеческая природа — для нас важно мнение окружающих, а особенно противоположного пола. Но не все молодые люди хотят идти в спортзал, чтобы там под пристальными взглядами спортсменов с рельефными мышцами начинать работать над своим телом. Поэтому многих интересует, а как накачать мышцы дома быстро? Увы, быстро не получится. Не стоит доверять красивым лозунгам в интернете, которые обещают, что за пару месяцев вы наберете аж 15 килограмм мышечной массы. Забудьте об этом! Вы должны по-другому формулировать вопрос: «А как правильно качаться дома?». Для этого нужно иметь хоть какие-то минимальные знания о тех процессах, которые происходят в человеческом организме. Кроме того, человек, который не способен даже систематически делать зарядку, вряд ли найдет ответ на вопрос «Как правильно накачать мышцы?». Главное, что вам нужно, для достижения результата, это терпение, выдержка, решительность и эффективные упражнения.
Итак, какие упражнения можно предложить тем, кто интересуется, как правильно качаться дома? Основной принцип — искусственное увеличение веса вашего тела. Для этого можно взять обыкновенный рюкзак и положить в него несколько толстых книг. Во время выполнения стандартных упражнений по общей физической подготовке, этот лишний вес поможет равномерно распределять нагрузку по всему телу.
Для того чтобы впоследствии убедиться в полученных результатах, можно перед началом занятий замерять свои основные параметры. При помощи сантиметра измерьте объем различных групп мышц. Необходимо записать в тетрадку данные о своем росте, весе, объеме плеч, груди, бедер и бицепсов.
Для тех кто интересуется, как правильно качаться дома, самый лучший снаряд для старта — это турник. Занятия на нем развивают бицепс, трицепс, спину, плечи, мышцы живота и многие другие. Итак, начните в подтягивания на турнике с лишним весом. Повисаете на турнике, обхватив его ладонями на себя, руки должны быть на ширине плеч, после чего можно приступать к подтягиванию. Не торопитесь, делайте вдох носом при подъеме, а выдох при опускании. После серии подтягиваний поменяйте хватку — пять пальцев каждой руки должны обхватывать турник сверху. После этого начинайте подтягиваться, при этом «закладывайте голову за перекладину». Начинайте с минимума, постепенно увеличивайте количество раз.
Отжимания от пола всегда эффективны для тех, кто хочет узнать, как правильно качаться дома. Одевайте на спину все тот же рюкзак и вперед. Если возможно, делайте отжимание на кулаках. Очень медленно, вдыхая, опускайтесь вниз, а потом, выдыхая, плавно поднимайтесь. Для начала достаточно будет 5 отжиманий за один подход. Сделайте несколько подходов.
Если вы планируете накачать мышцы спины, нужно лечь на живот, а для ног найти опору, например, под диваном. Руки должны находиться за головой, после этого необходимо медленно прогибаться в спине, при этом поднимая и опуская верхнюю часть вашего тела.
Если вы хотите накачать мышцы пресса, необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и найти для них опору под диваном или батареей. Можно начинать: отклоняйтесь назад, разворачивая корпус при подъеме сначала вправо, а при втором — влево. За один подход можно сделать до семи подъемов. Без фанатизма. Вам же нужно завтра еще встать с кровати.
Следующее упражнение — приседания. Возьмите в руки какой-нибудь груз. Держите его на вытянутых руках, поставьте ноги на ширине плеч и медленно приседайте. Начните с 15 раз.
Когда вы обретете достаточную уверенность в себе, можно будет отправиться в спортзал, чтобы продолжить тренировки с профессиональным тренером. Ешьте больше белковой пищи и не ленитесь. Вот увидите, у вас все получится.
Где лучше: тренировки дома или в тренажерном зале? — Новости спорта
Скажем откровенно, фитнес-тренировки дома сейчас становятся все более популярными — в сети можно найти множество уроков и видеороликов на любой вкус, для любого уровня подготовки и для разных проблемных зон. Казалось бы, одни плюсы — ведь это бесплатно и не нужно тратить время на дорогу. Однако, здесь есть и минусы. Попробуем рассмотреть все плюсы и минусы занятий дома и в спортивном зале, разберемся, где все-таки лучше и эффективнее.
Читайте также: Полезные советы: как спать, чтобы похудеть?
Домашние тренировки
Основная масса домашних упражнений — это, как правило, простые, базовые движения. Все зависит от наличия различных тренажеров и гантелей. К сожалению, не все могут позволить себе хорошо оборудовать «домашний» зал, поэтому много полезных упражнений отпадает из-за нехватки оборудования и места.
К плюсам же можно отнести то, что не нужно ездить в спортивные залы, вследствие этого вы сэкономите уйму драгоценного времени. Нашли свободное время для себя — и занимайтесь, в любой день, в любое время. Это, несомненно, удобно. Но есть и другая проблема — недостаток мотивации для занятий. Обычно, со временем интерес угасает, и заставить себя заниматься становится настоящей проблемой. Тогда тренажеры будут простаивать попросту.
Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?
Итак, плюсы занятия дома:
- Привычная атмосфера, отсутствие «посторонних» людей.
- Это бесплатно.
- Экономия времени.
- Никто, кроме вас, не сломает «любимый тренажер».
- Отсутствие очереди к тренажерам.
Минусы:
- Отсутствие нужных тренажеров.
- Отсутствие тренера, вследствие этого неправильное выполнение упражнений.
- Не всегда есть тот, кто может подстраховать.
- Бывает сложно заставить себя начать что-то делать (нерабочая атмосфера).
Посещение тренажерного зала
Конечно, время будет идти на дорогу, переодевание, бывает, на ожидание, пока освободится тренажер и на другие мелочи. Кроме времени, также возникнут и финансовые затраты на абонемент и дорогу, если зал не рядом с домом. Однако если вы хотите иметь идеальную фигуру, большинство профессионалов советуют все же посещать фитнес-центры.
Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале
В спортзале есть на кого равняться и кем мотивировать себя к желаемому прогрессу, есть с кем пообщаться и услышать определенные советы, узнать что-то новое. Во-вторых, всегда есть тот, кто подстрахует, а это очень важно для того, чтобы не травмировать себя. В-третьих, нужная атмосфера и музыка сделают работу более эффективной. Также в любом тренажерном зале будет достаточно тренажеров на все группы мышц, разместить которые в домашних условиях просто невозможно, да и нецелесообразно. К тому же, многие тренажерные залы имеют собственные магазины спортивного питания, где вам предоставят четкую информацию не только как правильно нарастить мышцы, но и проконсультируют вас и посоветуют проверенные пищевые добавки.
Плюсы:
- Большой выбор тренажеров.
- Вдохновляющая атмосфера для занятия спортом.
- Наличие тренеров для консультирования.
- Новые знакомства.
Минусы:
- Расходы на дорогу и абонемент.
- Нехватка времени на посещение фитнес-центра.
- В спортивных залах часто присутствуют очереди к спортивному инвентарю.
Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека
Оба варианта занятий имеют как определенные плюсы, так и минусы. Тренировки дома имеют преимущества, однако в них не исключены недостатки, о которых мы уже рассказали. Просто помните, что эти два варианта не исключают друг друга. Занимайтесь спортом, в конце концов, важен результат от тренировок, а не их место.
Как правильно качаться в домашних условиях: рекомендации тренера
Сейчас у жителя современного мегаполиса есть возможность и огромное число вариантов для того, чтобы начать тренироваться и подкачаться к лету с нуля, привести себя в порядок. Он может записаться в секцию по боксу, может пойти на йогу, может купить абонемент в тренажёрный зал и накачаться там, записаться на фитнес и так далее. Можно перечислять бесконечно долго всевозможные варианты способов накачаться, как правило, они доступны для большинства людей. Но встаёт закономерный вопрос: а можно ли накачаться в домашних условиях? И с чего начать? Люди задают его по разным причинам: кто-то от природы интроверт, не любит шумных многолюдных мест, у кого-то нет времени и сил ездить специально куда-то несколько раз в неделю, чтобы заниматься, у кого-то попросту не хватает на абонемент в спортзал денег. Причин, почему человек стремиться выбрать именно домашние тренировки, может быть очень много.
Итак, информация для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома. Как правильно качаться в домашних условиях? С чего начать? Какие нюансы и особенности необходимо учесть? Какая программа тренировок может использоваться в процессе? На все эти вопросы мы постараемся дать читателю развёрнутый ответ ниже.
Основные принципы тренировок
С чего начать познание «железной науки»? Ниже представлены основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Их должна учитывать ваша программа тренировок. Качаемся дома с удовольствием!
- Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы.
- С чего начать тренировку? Что должна учитывать ваша программа? Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм.
- Что ещё должна учитывать ваша программа? Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. Всё дело в том, что адаптивные процессы протекают достаточно плавно и поэтапно. Сколько бы усилий вы ни приложили на одной тренировке – вы сможете подключить посредством неё лишь строго определённый объём адаптивных процессов. Это связано с тем, что наш организм достаточно «ленивый», он не будет совершать лишнюю работу. Поэтому наша основная задача при планировании тренировочной нагрузки – не дать себе переработать и при этом выдержать определённый объём тренировки, правильно нагрузить тело, чтобы начался запуск адаптивных процессов.
- Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги. Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма мышц тела. Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело. Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног. Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий. Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку. Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.
- Относительно частоты тренировок дома. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях можно. И это не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. Однако мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте надежд относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в домашних условиях, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго.
- Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи. Да, тягу не очень удобно выполнять дома, ведь наверняка потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения (со штангой) можно выполнять в облегчённом варианте – с гирей.
- Но по возможности постарайтесь обзавестись и штангой, хотя этот вариант сложно реализовать в многоквартирных домах. Зато в частном доме можно легко оборудовать свой спортзал.
Тренировочный комплекс
С чего можно начать свой тренировочный путь? Какая программа тренировок вам поможет? Ниже представлена простая и эффективная программа, которая как нельзя лучше подойдёт начинающим спортсменам. Эта программа рассчитана на домашние условия.
Программа на понедельник – день ног и спины.
- Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
- Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
- Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
Программа на среду – день верха (руки и грудные мышцы).
- Жим лёжа/отжимания: 5 подходов по 12-15 повторов.
- Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 10-12 повторов.
- Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторов.
- Разгибания гантелей из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторов.
Программа на пятницу – день ног и спины.
- Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
- Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
- Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели для отдыха от тренировок.
Это важно для восстановления после микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы.
Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.
Не забывайте также о необходимости правильного питания, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу, и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов). Это не значит, что вы должны начать поедать всё подряд в огромных количествах. Для роста мышц нужно нарастить потребление белка (творог, мясо, рыба). Для спортсменов норму увеличивают втрое – до 1,5 г на килограмм веса человека. Потребление быстрых углеводов (сахар, выпечка сдобная, хлеб) надо снизить, а вот медленные (макароны, каши из овсянки, гречневой крупы) ввести в большем объёме, но потреблять их следует в первой половине дня.
На ужин постарайтесь предусмотреть пищу, богатую белком, с овощами и фруктами. Без правильного питания вряд ли можно рассчитывать на успех.
Подведём краткие итоги. Причин, по которым человек выбирает именно домашние тренировки, может быть очень много. С чего начать? Во-первых, необходимо учитывать некоторые основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Не тренируйтесь каждый день. Тренируйтесь хотя бы через один-два дня. Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. И так далее. Не забывайте о необходимости соблюдать режим, правильно питаться, ведь это тоже неотъемлемые спутники прогресса и успеха в спорте.
Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное, не переусердствовать с дозированием нагрузок.
Накачать все мышцы. Как накачать мышцы всего тела
Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.
Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.
Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.
А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.
Качаем мышцы в домашних условиях правильно
Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.
1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:
- вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
- очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.
2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.
Круговая тренировка в домашних условиях
Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.
Подтягивания
Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.
Взрывные отжимания
Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.
Приседания на одной ноге
Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.
Приседаем по 8 раз на каждую ногу.
Подтягивания обратным хватом
Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.
Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.
Отжимания на руках у стены
Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.
Сделайте как минимум 5 повторений.
Отжимания на стульях
Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.
Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.
Подъем ног в висе
Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.
Сделайте 12 подъемов.
Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.
Программа тренировок в домашних условиях
Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.
***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.
Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.
Что происходит с мышцами во время тренировок
Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.
Подготовительная фаза
Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.
В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.
Гипертрофия
Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.
Гиперплазия
Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.
Системная адаптация
Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.
Можно ли накачаться дома без тренажеров
Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.
Ошибки начинающих
Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.
Завышенные ожидания
К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.
Хочу иметь объемную мускулатуру!
Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!
Лень
Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.
Основные требования для роста мышц
Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.
Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.
Упражнения без тренажеров для начинающих
Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.
На первых порах выполняем следующие упражнения:
- отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
- подтягивания и другие вариации;
- сгибания на бицепс;
- упражнения на трицепс при помощи своего веса;
- выпады;
- приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
- румынская тяга на ноге;
- сгибание ног из положения лежа.
Лучшие упражнения без железа
Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.
Приседания
Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.
Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.
Отжимания
Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.
Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.
В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.
Приседания у стены
Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.
Берпи
Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.
Планка
Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.
Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.
Супермен
Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.
Скручивания
Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.
Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.
Увеличение нагрузки
Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.
Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.
Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:
- Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
- Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
- Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
- Брусья. Пристраиваются дома к стене.
- Резинки с различной степенью упругости.
Чем заменить?
Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?
Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.
Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.
Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем
График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.
Понедельник
Упражнение | Количество повторов, условия выполнения |
Разминка | |
Скручивания из положения лежа | 4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается |
Гиперэкстензия на скамье | 4 подхода по 15 раз |
Подтягивания широким хватом к груди | |
Тяга гантели с наклоном | |
Подтягивания обратным средним хватом | |
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя | |
Среда
Пятница
Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:
- Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
- Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
- Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
- Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.
Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.
Базовые упражнения для рук
Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.
Подъем гантелей стоя
Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.
Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.
Подъем гантелей сидя
Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.
Молот
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.
Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.
Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Тренировка для девушек
Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.
Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
- Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
- Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.
Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.
Правила питания
Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.
- кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
- ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
- на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
- отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.
Лучшие продукты
Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:
- рыбу;
- мясо;
- морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты;
- бобовые;
- каши;
- макароны из твердых сортов;
- орешки, семечки;
- овощи;
- фрукты;
- хлеб из муки грубого помола.
Важные условия
Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:
- Силовые тренировки – для роста мышц.
- Кардиотренировки – для сжигания жира.
Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.
И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!
Видео
В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.
«Как правильно качаться, какими техниками и упражнениями лучше пользоваться, насколько интенсивно заниматься и сколько раз в неделю тренироваться?» — думаю эти вопросы типичны для большинства людей, которые пришли в тренажерный зал. Поспешу разочаровать тебя, все эти методики типа: «Набрать 10 килограмм за неделю» или «Супер-эффективная методика тренировок от Арнольда Шварценеггера – всего за месяц ты станешь больше всех в зале» абсолютная ерунда. Быстро можно только стометровку пробежать, а для того, чтобы стать большим и красивым, нужно приложить ряд усилий, запастись терпением и временем.
Занимаясь в зале я заметил такую закономерность: большинство спортсменов занимаются годами, и зачастую их результат минимален, а некоторые и вовсе стоят на месте. При этом есть немногие бодибилдеры, которые знают как правильно качаться в тренажерном зале, и оттого их прогресс заметен почти всегда. Просто эти люди интересуются бодибилдингом, практику они подкрепляют теорией (в отличии от большинства качков). Самую высокую эффективность покажет .
Конечно можно вообще ничего не изучать, кроме инструкций к применению анаболических препаратов. Я своими глазами видел как «химики» вырастают буквально за месяц, но, увы, за столь короткий период они и сдуваются. Хотя даже «химикам» не будет лишним владеть .
Стероиды
Главная задача стероидов – наполнение организма большим количеством тестостерона. Это гормон, который заставляет твое тело покрываться волосами, который делает твой голос грубым, который развивает в тебе мужскую фактуру: широкие плечи, узкие бедра, мужественный подбородок, крепкие скулы, басистый голос и сильные мышцы. Организм активно начинает вырабатывать его во время полового созревания, в возрасте 14–17 лет.
Поисковые системы часто пропускают через себя запросы: можно ли качаться в 12 лет, можно ли в 13, а в 14 можно качаться? Я сейчас разочарую всех детей и скажу что глупо заниматься с железом детям лет 12–14. Накачаться у них не получится, вместо этого тренировки с отягощением в детском возрасте способны принести вред формирующемуся позвоночнику. Лучше подростку заняться единоборствами, а повзрослев и научившись драться можно браться за железо.
В чем смысл стероидов?
Стероиды обеспечивают спортсмена анаболическим эффектом. Что это такое? Это способность мышцы быстро восстанавливаться. На тренировке ты забил мышцу до отказа, и уже через день она полностью восстановилась. А поскольку мышечная масса растет только после того, как мышца восстановилась после тяжелой тренировки, соответственно и прирост массы и силы во время курса будет прилично выше. Кроме того многие анаболики задерживают больше жидкости в мышцах, визуально «наливая» их. При условии, что во время курса химик употребляет много белка и углеводов – набор массы просто феноменальный.
Последствия приема стероидов
А вот тут-то обратная сторона монеты. Сидеть на курсе беспрерывно – идеальный способ умереть молодым и красивым. Так что курсы придется чередовать с «тренировками на сухую». А между курсами все показатели будут стремительно падать вниз, вдобавок к этому «подсохнут» яйца. Почему? Просто пока ты не вкалывал в себя стероиды – весь тестостерон вырабатывался «орешками», а во время приема анаболиков они остались без дела. Вот тут-то и ловушка, сидя на курсе ты будешь мачо хоть куда, стояк будет преследовать тебя и днем и ночью. А вот спрыгнув с препаратов, ты получишь огромный шанс опозориться перед своей девушкой. Организму уже лень вырабатывать собственный тестостерон, гораздо ведь проще получить его из вне. Это я еще не рассказал еще про последствия для печени и почек.
А теперь задумайся – стоит химичить, или лучше обойтись без этого?
Вся дальнейшая статья ориентирована на натуралов. Если ты решил заниматься с помощью стероидов – достаточно найти в интернете инструкцию по применению, оставь знания для «правильных» спортсменов .
Интенсивность тренировок
Многие посетители тренажерки, даже среди опытных бодибилдеров, игнорируют правило увеличения интенсивности тренировок. Неважно какой у тебя уровень подготовки, все спортсмены должны знать, что увеличение интенсивности – основа прогресса! Если ты в течении нескольких месяцев (или не дай бог лет) делаешь, ну например , с одним весом, количеством повторений и подходов – красивых больших мышц тебе не видать. Организм при таком подходе адаптируется к нагрузкам, и не будет награждать тебя требуемым откликом на тренировку.
Принципы правильной качки:
Долби базу!
Перетренированность – злейший враг прогресса
Нередки случаи, когда стремясь накачаться максимально быстро спортсмен получает обратный эффект. Причиной тому такое понятие как перетренированность. На обозначение этого понятия нужно выделить место под отдельную статью, что, вскоре, планирую сделать. Чтобы не пропустить подпишись на обновления.
Здесь же скажу, что тяжелых тренировок с базовыми упражнениями для натурала будет вполне достаточно двух-трех в неделю.
Как бы парадоксально на твой взгляд это ни звучало, однако заниматься часто нельзя. Почему? Потому что твой организм довольно умен чтобы позволять тебе себя гробить. Когда ты нагружаешь его периодически, после чего хорошо кормишь, тогда-то он будет наращивать массу, чтобы в следующий раз было легче.
А когда ты гоняешь себя в спортзал по пять раз в неделю, организм не успевает отдохнуть, стресса много, а восстанавливаться некогда. Тогда-то мышцы перестают увеличиваться, организм начинает постоянно «болеть», показывая тебе, что так делать нельзя. Если ты довел себя до перетренированности, позволь себе пару неделек поваляться на диване, и иди в зал отдохнувшим и готовым к новым подвигам.
Разминка
Еще один важный момент при ответе на вопрос как правильно накачаться. Чтобы избежать травмы нужно хорошо разогреться перед тренировкой. Это условие ОБЯЗАТЕЛЬНО . Покрути педали велотренажера, побегай на беговой дорожке, поколоти грушу, сделай хорошую разминку. После разогрева повращай суставами, помаши руками, покрути поясницей. Да и каждой тяжелое упражнение начинай с половиной используемого тобою в данном упражнении веса для первого подхода.
Правильное питание
Тренировка с железом разрушает мышцы. Рост происходит за счет восстановления мышцы, которое обеспечивает белки. Поэтому занимаясь с отягощением нужно преимущественно питаться белковой пищей. Или обзавестись протеином. Главное что нужно понять – белок главный строительный материал для мускулатуры. Тренировка без повышенного употребления белка не даст требуемого мышечного роста.
Отличными поставщиками белков будут яйца, мясо, курица, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.
Также очень важно обеспечить организм углеводами. Они пополнят запасы энергии в организме, а о каких мощных тренировках можно разговаривать без энергетического потенциала.
А вот жиры не будут полезны для бодибилдера, по возможности их нужно практически исключить из рациона. Не берем в счет и жир, который содержится в арахисовом, оливковом и подсолнечном масле – эти жиры пойдут на пользу при строении мышц.
Восстановление
Мышцы растут в период восстановления . Поэтому нужно по возможности избегать ненужных нагрузок в день отдыха. При этом нужно помнить о важности сна – для спортсмена занимающего с отягощением он должен составлять не меньше 8 часов/сутки.
Качайся до отказа
Полноценно отработав на тренировке ты должен выползать из тренажёрного зала обессиленный до того, что самая легкая гантелька кажется тебе практически неподъемной.
Как происходит мышечный рост?
- На тренировке мышца получает множественные микротравмы, добиться нужного количество которых можно работая до отказа.
- Организм восстанавливает поврежденную мышцу, возвращая ей состояние которое было до тренировки.
- На следующем этапе, после того как мышца восстановилась, происходит наращивание мышцы, организм усиливает мышцу дополнительными волокнами, дабы предотвратить подобные стрессы в будущем.
- Ты снова идешь в зал, и возвращаешься к первому пункту.
Чтобы максимизировать мышечный рост нужно получить на тренировке побольше микро травм (прошу, только не путай с травмой). А для этого качаться нужно до мышечного отказа.
Если ты рекордно для себя жмешь штангу 120 кг на раз, а ушел с тренировки оставаясь в способности выжать 80 кг, значит ты не добился должного мышечного отказа на этой тренировке.
Но не всегда чтобы правильно качаться нужно забивать себя до отказа. Лучше всего это прислушиваться к собственным ощущениям: хочешь качаться сегодня «до отказа» – качайся до отказа. Ну а если лениво – не качайся до отказа. Впрочем это правило не подходит лентяям, которые каждый день не хотят.
Частота тренировок
В идеале каждая мышечная группа должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Это позволит мышцам полноценно восстановиться, что в свою очередь позволит ей расти. Мышцы не растут в момент тренировки, они растут после восстановления , интервал между проработкой одной мышцы в семь дней будет идеальным для любого типа телосложения.
Правильно качаться – значит грамотно построить тренировочный план. Желание накачаться это конечно хорошо, но если ты будешь заниматься слишком долго или слишком часто, вряд ли сумеешь достичь поставленных перед собою результатов.
Часто в зале можно встретить спортсменов, считающих что «больше – значит лучше». Они по 5 (а то и 6) раз в неделю ходят в тренажерный зал, и качаются по 3–4 часа. Хватает таких горе-качков ненадолго, получив перетренированность, они месяцами не видят прогресса, и в итоге бросают тренироваться.
После нагрузки мышца должна восстановиться, для этого нужен хороший отдых. Ограничь себя 2–3 тренировками в неделю, причем непродолжительными тренировками, 1–1,5 часа будет более чем достаточно. Занимаясь часто ты уменьшишь мышечный рост.
Нагрузка
Принято считать, будто большой объем мышцам придаст работа с большими весами и малым количеством повторений. Этот подход позволит увеличить силовые показатели, но, боюсь, большого мышечного прироста при таком подходе к нагрузке ждать не стоит.
Объединение групп мышц
Чтобы суметь проработать все группы мышц в пределах одной календарной недели, идеально подойдет проработка двух крупных мышечных групп на одной тренировке. При этом можно добавить к двум крупным одну мелкую мышцу. Нужно помнить при составлении программы, что идеально подойдут сочетания «жимовых» и «тяговых» упражнений на одной тренировке.
Например жим лежа хорошо будет сочетаться с тягой штанги в наклоне, а вдобавок к ним можно внести в тренировочный план подъемы на икроножные мышцы в тренажере. Составление правильной программы тренировок — это добрая половина успеха.
Обман (читтинг)
Нередко можно увидеть когда спортсмен уже не в состоянии одной только «качаемой» мышцей вытянуть или выжать повторение, и он начинает «доставать» вес с помощью раскачиваний, переклонов, в общем начинает помогать себе с при помощи других –нетренируемых мышц или с помощью инерции.
Наблюдая как кто-то читтинигует, можно заметить, как меняется выражение его лица: вздуваются венки на лбу, меняется цвет лица, лицо морщинится и атлет становится похожим на шарпея. Особенно жалко смотрится новичок, который-то ли чтобы доказать себе, толи стараясь произвести впечатление на окружающих, начинает тянуть 60 кг на бицепс, отклоняясь назад почти до параллели корпуса с полом, кряхча и тужась будто рожает.
Читтинг конечно поможет тебе одолеть больший вес, только пользы от этого не будет никакой. Только вред. Нужно делать упражнения технично правильно, качать целевую мышцу, тогда и результат от этого упражнения будет выше. Лучше взять меньший вес, чем читинговать с большим весом надрывая связки. Произвести впечатление на окружающих гораздо эффективней получится, когда ты сумеешь накачать большие мышцы и обретешь правильно сложенное тело, без перекосов и растянутых связок.
Заключение
Правильные знания приходят с опытом, для полного ответа на вопрос нужно обзавестись большой теоретической базой. А для этого нужно много читать, экспериментировать, постоянно находить что-то новое и полезное. Читай мой блог, подпишись на обновления, и мы вместе сумеем найти наиболее подходящую для тебя структуру тренировок и питания.
Вопросы и мнения пиши в комментариях – я с удовольствием на них отвечу.
Береги себя и успехов в спорте!
С уважением, Виталий Охрименко
Соблюдая данный список, состоящий из 10 важных правил, рассказывающих о том, как правильно накачать свои мышцы, вы со временем получите то тело, о котором до этого приходилось только мечтать.
Естественно, за короткий период достигнуть желаемого не получится, однако чтобы приложенные усилия не стали напрасными, эти правила нужно признать для себя «золотыми» и всегда неукоснительно им следовать.
Правило № 1: питание
При покупке продуктов не забывайте знакомится с тем, что написано на этикетках. Это поможет вам получить достоверную информацию о количестве имеющихся в них калорий. А более подробно о способах питания можно прочитать в нашей статье — диета для мышц.
Правило № 2: ограничить кардио
В неделю следует совершать 3 тренировки на беговой дорожке и не больше. Длительность одной кардио сессии примерно 30 минут.
Выполнять кардио лучше всего с интервалами — этот метод создаст оптимальную потерю жира и в тоже время поможет сохранить мышечную массу.
Существует два вида интервальных тренировок — средней и высокой степени интенсивности. Выбранный комплекс надо выполнять 1-2 раза в неделю, в течении 30 минут.
Правило № 3: количество повторений
В каждом подходе должно быть не больше 20-ти повторений. При этом важно получить наступление мышечного отказа примерно на 12-м повторе упражнения. Оптимальное количество повторений варьируется в промежутке между 6 и 12 раз в каждом подходе.
Только так можно обеспечить комфортный прирост мышечной массы. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, также необходимо соблюдать и режим отдыха — не менее 70 секунд между подходами.
Важно не увеличивать объем упражнений, а грамотно прибавлять вес снаряда.
Правило № 4: внедряйте комплексные тренировки
Следует знать, что наилучший результат от проведения тренировок достигается в том случае, если спортсмен концентрируется на тех упражнениях, в которых одновременно задействовано множество мышц. К примеру, такие как подтягивания на турнике, приседания, отжимания, жим лежа и т. д.
Правило № 5: растяжка
Проведение растяжки и легкого массажа поможет вам предотвратить получения травм, а также обеспечит быстрое восстановление мышц до следующей тренировки.
Правило № 6: регулярное питание
Еда должна поступать в ваш организм небольшими порциями, в количестве 5-6 приемов за сутки. Качественная пища с высоким содержанием углеводов и белков нужна для обеспечения роста мышечной массы и для поддержания высокого уровня метаболизма.
Правило № 7: бодибилдинг должен быть разнообразен
Некоторые части своей тренировочной программы необходимо через 4 — 6 недель неукоснительного выполнения, изменять. Можно, например, увеличить число повторений, либо добавить еще дополнительное упражнение или сократить время отдыха. Периодически стоит проводить пампинг тренировки.
Правило № 8: проработка всех мышц
В каждом упражнении или тренировке старайтесь задействовать как можно больше мышц. Благодаря этому в организме происходит повышенное образование секреции гормона роста, которая служит стимулом для роста мышечной массы.
Правило № 9: прием пищи до и после занятий
Кушайте пищу, богатую медленными углеводами (крупы, фрукты, овощи) и белками за час до занятий. Соотношение углеводов к белку, должно составлять: 2 гр на 1 гр. После тренировки тоже употребляйте белок, но еще добавьте быстрые углеводы (мед, белый хлеб, черный шоколад).
Правило № 10: отдых для восстановления
7-8 часов сна в сутки — идеальное время для полного восстановления сил, работоспособности и отличного самочувствия. Если вам пришлось провести бессонную ночь, то время для сна необходимо скорее восполнить.
Источник: http://сайт/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/
Как правильно накачаться в короткие сроки?
С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело — мечта практически любого.
Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу.
Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.
Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:
- Правильное питание.
- Соблюдение четкости и техничности тренировок.
- Позволять мышцам восстанавливаться.
Как накачаться правильно и быстро?
Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.
Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:
- Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
- Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
- Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
- Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
- Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
- Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.
Читайте так же: Упражнение для упругих ягодиц
Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил — залог успеха.
Комплекс упражнений для всего тела
Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:
- Подтягивания. Это упражнение знакомо каждому. Проделывается оно 10 раз и сразу идет переход ко второму.
- Взрывные отжимания. Это немного сложнее обычных отжиманий. Оно заключается в том, что когда руки сгибаются в локте, то нужно резко оттолкнуться от пола. При отталкивании нужно успеть сделать хлопок ладонями. Это упражнение делается 8 раз без перерыва.
- Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить такое приседание необходимо одну ногу закинуть на стул, а вторую слегка подать вперед. И присесть по 9 раз на каждую из ног.
- Подтягивания обратным хватом. Обратный хват способствует прокачиванию бицепса. Выполняется так же, как и обычное подтягивание, но руки располагаются на турнике пальцами к себе. Его стоит проделать 10 раз.
- Отжимания на руках. Для этого упражнения необходимо стать на руки и упереться ногами в стену. Затем руки сгибаются, и тело опускается и наоборот — руки разгибаются и тело возвращается вверх. Достаточно будет 4-5 повторений.
- Отжимания на стульях. Чтобы выполнить этот пример понадобятся 2 стула, которые стоит заранее приготовить. Одно будет служить опорой ногам, второе — рукам. Отжимание проделать 8 раз.
- Поднятие ног. Повиснув на турнике, нужно закидывать ноги. Не стоит раскачиваться и спешить. Таких подъемов сделать 11.
http://сайт/youtu.be/vCFOoLLGOZ8
Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.
Стероиды и их воздействие на организм
Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.
Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу.
Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы.
В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.
http://сайт/youtu.be/dgKT8EQ0wBE
Преимущества и недостатки стероидов
Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.
Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели — накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом.
Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней.
Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.
Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках.
Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.
Красивое, накачанное тело — мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.
Источник: http://сайт/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html
Как накачать мышцы
В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.
Базовые упражнения
Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений , которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.
Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».
Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.
Упражнение 1 – разминкаБеговая дорожка
Велотренажер
Упражнение 2 – Станговая тягаИсходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.
Упражнение 3 – Жим штанги лежаЧаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол.
Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх.
В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части.
Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.
Упражнение 4 – Тяга штанги к поясуВозьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб. Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.
Читайте так же: Упражнения для глаз при работе за компьютером
Упражнение 5 – Жим штанги стояВ положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.
Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии.
Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.
Упражнение 6 – ПриседанияВдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше.
Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Питание во время тренировок
Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.
Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.
Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается . Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.
Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.
Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.
Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.
Вам не следует потреблять избыточное количество калорий , которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами.
Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.
- Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
- На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений .
- Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы
Приседания
Жим штанги лежа, сидя, стоя
Становая тяга классика
Источник: http://сайт/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html
Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы.
Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.
Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.
Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.
Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.
Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.
Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:
Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты
Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги
Среда: отдых
Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты
Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги
Субботы: отдых
Воскресенье: отдых
Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.
Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост.
Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.
Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать
Пример, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:
Понедельник: нужно качать грудь, трицепс
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, бицепс
Четверг: отдых
Пятница: качаются дельты, ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.
Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)
Четверг: отдых
Пятница: качаются плечи, ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:
Понедельник: нужно качать грудь, дельты
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, ноги
Четверг: отдых
Пятница: можно качать руки
Суббота и Воскресенье: отдых
При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.
Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.
Читайте так же: Тренажер ролик для пресса упражнения
Как часто можно тренировать одну группу мышц
К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.
Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.
С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.
Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.
Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.
Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть
Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.
Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.
Оптимальный план прокачки мышц всего тела
Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.
Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.
Чтобы силовые упражнения по набору мышечной массы приносили максимум пользы и эффекта, существует семь основных правил, которые позволяют грамотно построить тренировочный процесс.
Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.
Обеспечивать достаточное количество энергии
Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.
И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать , после — .
Использовать базовые упражнения
Тело может работать в усиленном режиме только определенное время. Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов.
Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.
Делать не менее пяти-семи повторов
Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.
Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.
Повышать калорийность рациона
Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.
Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.
Использовать добавки
Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.
Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.
Проводить мониторинг достигнутых результатов
Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии.
Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.
Ставить только реальные цели
Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.
Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.
Заключение
Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию.
План Арнольда: как накачать большие мышцы — Видео
Сброс лишнего веса с помощью бодибилдинга Избавление от жира — основные правила
Как накачать мышцы в домашних условиях?
Ответы
Комментариев: 1
в домашних условиях накачать можно только отдельные группы мышц, например делать отжимания, приседания, пресс, но для приобретения красивой фигуры необходимы тренажеры так как на них работают те мышцы для которых этот тренажер предназначен, и выполнить упражнение неверно шансов меньше,
я советую накачать пресс, это и просто и доступно, и накачанный пресс очень красиво выглядит! для начала занятия просто без всего, ну а далее можно брать на грудь какой либо груз, так как лучше сделать с грузом 20 чем без груза 80 время меньше, результат лучше!
В домашних условиях накачать мышцы очень просто, нужно только иметь желание.
В свое время я тоже качал мышцы дома, это намного проще чем кденибудь еще.
Итак: 1 нужно зеркало, желательно во весь рост.
2 перед зеркалом придумываешь упражнения, глядя в него, и смотришь какие мышцы работаю.
3 найдя нужное упражнение в течении дня выполняешь их время от времени, но не то штобы до усталости, а по определенной программе. Начинаешь с одного раза, сделала затем разминка на общие группы мышц. В следующий раз на один раз больше и т.д. Когда доходишь до количества упражнений, которые тебе не под силу, останавливаешься на этом от одного до трех дней, а затем у тебя появляются силы снова увеличивать количество упражнений.
4 не забывай снова и снова обращатся к зеркалу для контроля нарастания мышц, ведь тренировать нужно, желательно, все мышцы.
Напоследок попробуй поднять стул со спинкой за ножку одной рукой, взявшись у пола.
Как накачать мышцы дома: , Как быстро накачать мышцы : , , Тренировка мышц: , РУКИ
Эффективнейшие упражнения для наращивания и проработки мышц рук: ,
Зайди на рамблер там в раздел кино заходишь на второй сайт (это торрент только маленький) дальше раздел видео / спорт там найдёшь восьми-минутные упражнения на многие группы мышц.
Давно занимаюсь спортом ,и вот несколько советов на эту тему, во первых делайте по утрам зарядку это поможет укрепить ваши мышцы в общих чертах,выберите для себя время в которое вы бываете свободным , и начинайте тренировки с регулярностью 3-4 раза в неделю, желательно в одно и тоже время, за два часа,до тренировки и два часа после не кушайте, что бы не нарушить пищеварение, начните с разминки, потом отжимания от пола стандартным, широким хватом, по мере тренированности переходите на отжимания на кулаках, купите резиновый жим,он много места не займет, и сидя перед телевизором вы всегда сможете качать руки, установите в дверном проеме турник, подтягивания, узким, нормальным,широким хватом, сверху хват и с низу, темп средний, прокачайте пресс, лежа на полу приподнимайте туловище, при этом ноги слегка согнуты в коленях…а можно приобрести недорогой гимнастический ролик, он по настоящему укрепит ваш пресс и мышцы спины, всем успехов ,выглядите всегда отлично!
Можно приобрести в специализированных магазинах электростимуляторы и использовать их на максимальной мощности сразу по несколько штук.Через месяц будет весьма заметный результат.
Завяжите на талии пояс, не туго, но и не слабо.И, прибавляйте нагрузку ежедневно, понемногу. Я испробовал на себе кашу овсяную, кушая её по утрам, в обед — немного, и часов в 16:00, она помогает мне на работе поднимать тяжести, иногда, даже, я не чувствую нагрузки.
И вы тоже питайтесь растительной, здоровой пищей, без жаренного и слишком жирного.Так же, используя этот «рецепт» вы можете не бегая по квартире или по дому, на месте,даже лёжа на спине(на койке, и руки, что бы свисали по обе стороны её) взяв в руки 5кг-вые гантели, умеренными движениями от пола к краю кровати, поднимать то одну руку, то другую, пока не почувствуете, что они начнут уставать. Но при этом, поднимите хотя бы ещё раза 4 а потом отдохните. Далее, через неделю-две усиливайте нагрузку. Потом можете перевернуться на живот и поднимать гантели с пола в сторону головы вытягивая руки вперёд. Постоянное занятие таким образом даст свой плод!
поставить тренажер купить книгу по бодибилдингу и правилному питанию и успех гаронтирован
Комплекс упражнений для все групп мышц можно посмотреть по ссылкеЭлектронные книги по бодибилдингу и фитнесу по ссылке
Mara 11 апр 2009 07:31 а что спорт клуб не нравится? мне кажется только одним способом, идти пахать на огород, лопатой поработаешь- руки посильнее будут,
чтоб пресс хороший был — сорняки удаляй, картошку будешь копать то и загоришь, цвет кожи будет просто класс, и загорать не нужно будет)))
Для быстрой накачки мышц можно употреблять различные допинги!!!
Напрмер «АНАСТАН» легальный безвредный допинг:
Действие Анастана обусловлено включением в его состав экдистерона. Экдисетрон — стерин, нечто подобное анаболическим стероидам, но растительного происхождения, лишенный побочных эффектов анаболических стероидов. Что бы получить какие либо результаты нужно употреблять значительные дозы экдистерона, какое количество его в Анастане мне неизвестно, в инструкции не указано, из-за этого полностью теряется доверие к препарату.
Из этого вывод: препарат работает. Но все зависит от его дозировок, и выдержит ли желудок все это.
Я вообще против различных допингов!!!
Здоровье важнее!!!Но увы без допинга накачать мышечную массу которую ты хочешь не возможно!!!(Сужу по себе)
В спорте анастан применяют:
для ускоренного набора мышечной массы
значительного ускорения восстановления после любого вида нагрузок
увеличения мышечной силы
для увеличения скоростно-силовых показателей
во время интенсивных тре¬нировок при дисфункции сердечно-сосудистой системы
Комментариев: 3
Здравствуйте!Для мышечной массы обычно пьют белки или же доппинг, но я вам советую этого не делать, так как все это снижает потенцию!
В домашних условиях мышцы можно накачать следующим способом:
каждый день делать 20-30 минутную зарядку
качать пресс лежа на полу, наполовину лежа на полу и при этом положив ноги параллельно полу.
купить гирьки или же гири, но так, чтобы вы свободно могли их поднимать, так как, если же вы не сможете свободно поднять гирьки, то ваша мышечная масса перегрузится и вы надорветесь.
отжиматься нужно несколько раз в день примерно по 30-40 раз.
Главное: упорство, если вы будете упорно идти к своей цели, то вы добьетесь того, чего хотите!
Желаю удачи!
Накачать мышцы в домашних условиях можно самым простым, а главное доступным способом. Для этого не требуется тратить время на походы в спортивный зал. И даже отдельное место в вашей квартире вам не нужно…
Просто постарайтесь не забывать о поставленной цели в течение дня! Делайте дыхательную гимнастику!.. Эти упражнения можно делать сидя на рабочем месте, стоя на автобусной остановке, в метро, за рулём автомобиля. Главное – не забывать об этом мероприятии и делать упражнения хотя бы раз 10 в день.
Итак, делаем очень медленный вдох НОСОМ – постепенно раздувая живот – до предела. А затем, такой же очень медленный выдох через РОТ (губы сложить трубочкой!). Ваши мышцы живота периодически: то расслабляются, то напрягаются. За один раз не следует делать более трёх упражнений!
Но зато за весь день их должно быть несколько. Успехов вам, Анастасия!
★★★★★★★★★★
Главное не лениться,самый страшный враг — это ЛЕНЬ . Труднее всего заставить себя заниматься спортом . Я сужу по собственному опыту — вроде и хочется заставить себя и свой организм выйти из ленивого ступора ,но не так это просто как кажется . Первым делом надо пересилить морально свои вредные привычки, составить примерно график занятий ( параллельно график питания ). Лучше всего начать с безобидных упражнений — типа упал — отжался , а потом переходить к более трудным упражнениям — например :1 — качать пресс — зацепился ногами за диван ,или за жену и поднимай туловище ближе к ногам
2 — просто стоя на ногах примитивно быстро подымать руки в сторону . Очень эффективно воздействует на плечевые мышцы , особенно если в руки взять какие нибуть утяжелители
3 — поставить две табуретки чуть шире своих плечей и отжиматься от них , опускаясь ниже линии верхнего среза табурета . Эффект большой для грудных мышц
Ну а потом я Вас уверяю — появиться интерес к спортивным упражнениям и мозг сам придумает , как и какие мышцы и чем накачивать.
( Это совет для тех , кто лежит на диване и хочет заставить свой организм хоть как нибудь РАЗШЕВЕЛИТЬСЯ!!!!!
Самое хорошее упражнение для создания красивого рельефного тела — это отжимания от пола. Можно начать с 20-25 раз (ноги на полу), потом увеличить до 40-50. А уже потом можно перейти на следующий уровень — приподнять ноги, поставив их на какое-нибудь возвышение. Гарантирую — руки, грудные мышцы будут накачанные, а живот в квадратиках. Чтобы заставить себя заниматься я недавно стал практиковать следующее. С сыном 9 лет, когда ему скучно, играем в карты. Кто проигрывает, отжимается от пола 10 или 15 раз. Так, за вечер так назанимаешься, что болят руки. И мне полезно, и ребенку тоже. Удачи
★★★★★★★★★★
Сделать это конечно же сложно,но можно!не занимайтесь утренней зарядкой!!!это на самом деле очень вредно!Утром надо просто немного растянуть мышцы и всё!Итак,хорошо если у Вас дома есть гантели или гриф,а лучше всего перекладина!Т.к. основа основ это перекладина и брусья!!!С их помощью набирается масса!!гантели нужны для укрепления сухожилий и создания рельефа мышц!Качать прес очень просто.подъёмом туловища и подёмом ног!В первом случае качается верхняя часть,во втором нижняя часть пресса. Отжимания тоже очень важны!с их помощью качается большая группа мышц рук.Занятия в домашних условиях очень ограниченны.Вы сможете сделать основу,но «раскачаться» будет очень сложно! Желаю Удачи!
Ну и, помимо прочего, или как вариант, можно приобрести для начала обруч-тренажер Airhoop. С его помощью можно сбросить лишний жир, как мужчине, так и женщине. Он частично способен заменить тренажерный зал. Брошюра с упражнениями на разные группы мышц входит в комплект. Вбейте название в поисковик, зайдите и убедитесь сами. Его можно использовать в качестве доп. нагрузки во время пробежки (весит он 3 кг.). Варьируя сопротивление при помощи насоса, можно делать силовые упражнения, соответствующие физической форме.
Этот тренажер относительно недорог. Особенно, если учесть все его возможности и сравнить с покупкой хотя бы велотренажера. Как первый шаг к рельефной мускулатуре он вполне подходит. К тому же есть упражнения, при которых обруч используется как массажер.
★★★★★★★★★★
Отжимания — это вещь. Надо делать три вида отжиманий. Первое это обычное. Второе это когда у тебя ноги на пуфике стоят, то есть твое тело параллельно земле. Третие это очень сложное, надо поставить руки перед собой чтобы ваши пальцы рук делали фигуру пик, очень сильно прокачивает оно трицепсы. Если есть турник милости прошу. Делайте два вида обычные и обратным хватом. Гантели( ну если нет то что нибудь увесистое найдется) просто разводите одновременно руки но не используйте тело. ходят только руки. Хочешь быть таким как на картинках, увы нет, не получится, это не тренажерный зал и ты не употребляешь стеройды и анаболики, И НЕ СОВЕТУЮ!!!!!!! Жри протеины, тоже помогают и безвредны. Ну за полгода я могу сказать ты уже не будешь выглядеть дистрофично или на оборот, как свинья)))))
Самое лучшее упражнение для домашних условий — это, конечно же, до боли знакомые нам ещё с уроков физкультуры отжимания и поднятие пресса. Также во многих дворах есть турник для подтягиваний — тоже очень полезное упражнение. Если этого окажется мало — советую приобрести гантели по 5 кг каждая — оптимальный вес для начинающих. Также не стоит забывать о правильном питании — есть побольше клетчатки, иначе ваши усилия могуть не принести ожидаемого результата.
Сначало надо убедиться в том что состояние здоровья позволяют тебе заниматься тяжёлыми видами спорта, иначе это может привести к нежелательным последствиям. Хочется отметить что сама идея занятия фитнесом дома не очень удачна. Нужен как минимум опытный тренер чтобы он подбирал количество минимальных нагрузок за одно заняте. Иначе можно истощить свой организм, могут появиться проблемы с пищеварительной системой, позваночником, сердечно-сосудистой системой, возможны вывихи, а можно просто остаться без результата. Так что лучше не рисковать и записаться в фитнес-центр.
Для роста мышц необходимы не только физические нагрузки, но и правильное сбалансированное питание. На счет физ. упражнений желательно иметь дома стойку со штангой для жима, приседания и т.п., также штангой можно качать мышцы бицепса, трицепса, широчайшие (крылья), трапециевидные (трапеция) и многие другие. Для роста мышц в диете обязательно должен присутствовать белок (мясо, рыба, молоко, яйца, соя, фасоль и т.п.), а так же углеводы (макаронные изделия, сладости, хлебо-булочные, различные каши). В зависимости от комплекции и целей можно увеличивать и или уменьшать количество потребляемых углеводов. Для увеличения веса организму требуется больше углеводов и жиров.
Надо правильно питаться,очень полезной является перекладина,2-3 раза подтягиваться узким и широким хватом макс.количество раз по нескольку подходов,пресс и отжимание по нескольку раз в день узким и широким…
-(удал.А) Запрещается копирование информации в виде статей с других сайтов.
отжимайся каждый день от пола несколько раз! можно сделать самодельные гантели,
наполни пластиковые бутылки водой -это будет вместо гантелей.
сооруди турник между дверным проёмом и подтягивайся каждое утро
Без всяких усилий мышцы у вас не появятся ни дома, ни в спортзале. Для накачки мышц вам нужно упорно работать. Сделайте дома турник и подтягивайтесь три раза в день определённое количество раз. Когда подтенулись переходите к отжиманиям также каждый день по три раза. Если у вас дома есть гантели то вы можете к этим упражнениям добавить гантели, качать биципс и триципс, а также трапецию, только также три раза в день. Не забываем бегать, можно не каждый день, 2-3 раза в неделю. Если у вас дома есть гиря (16-24кг) то вам повезло прибавте к вышеперечисленным упражнениям толчок и рывок и вы получите замечательный результат.
скажу проще: скакалка и гимнастический ролик. Скакалка- 700Кал за час,выжигай воду, на сайтах обучающие ролики есть танцев различных стилей-будь подвижным. Гимнастический ролик- выжигает эффективно жиры, пресс будет самый красивый, спина рельефная, ноги, руки сильные будут.Ну и после 19:00 не пей и не ешь.И лучше перед сном на ролике покататься.
есть колесико с ручками на нем можно одновременно накачать и прес спины и живота и руки, и грудь и ягодицы. А вот ноги можно приседаниями или на тренажере
Для девушки накачать мышцы в домашних условиях не проблема. Во-первых надо подходить к этому делу систематически и последовательно. Примерный график: понедельник, среда, пятница — занятия, остальные дни недели выходной. Начинать упражнения надо с больших групп мышц, а заканчивать мелкими мышцами. Например: 1) Жим гантелей руками 2) Отжимание на руках от пола 3) Стоя на ногах, опускать туловище, прогнув спину 4) Приседание 5) Упражнение на бицепсы 6) Лежа на полу, поднятие туловища (упражнение на пресс) 7) Стоя на ногах поднималься на цыпочки (упражнение на икры). Упражнение выполнять по три подхода 7-10 раз (на пресс 20 подъемов) с последующим увеличением веса гантель или количества подходов. Главное хорошо размяться перед большими нагрузками и делать упражнения на расслабление после всех упражнений.
1.Отжимания от полаМожно отжиматься на ладошках, а можно на кулаках (или на брусьях). Будут задействованы разные группы мышц. В первом упражнении — трицепс, во втором — грудные мышцы. Выполнять упражнения надо опять же плавно. Медленно, с вдохом, опускаться и плавно, с выдохом, подниматься. Начните с 5-ти отжиманий за подход. И с каждым днем увеличивайте количество отжиманий. Существует огромное количество тренировок на основе этого упражнения.
2.Мышцы спины
Лежа на животе, засуньте ноги под стул, кресло или диван. Главное, чтобы ноги были зафиксированы на полу. Положите руки за голову и, медленно тянитесь вверх, прогибаясь спиной, а потом медленно опускайте вниз свой торс. И не забывайте равномерно дышать. Для начинающих 5 раз этого упражнения за один подход будет достаточно.
3.Пресс
Ложимся на пол, на спину, сгибаем ноги в коленях. Снова фиксируем свои ноги как в предыдущем упражнении, только уже из положения на спине. Исходное положение — руки на затылке, грудь упирается в ваши ноги. Опускаемся — вдох, поднимаемся в исходное положение — выдох. 5 раз за один подход для начала будет неплохо.
4. Приседания
Берем в руки груз, держим его перед собой на вытянутых руках. Исходное положение: спину держим прямо, ноги на ширине плеч. Медленно приседаем и встаем. 10-ти приседаний за подход буде достаточно.
По окончанию упражнений отдохните, но не спите. Попейте некрепкого чая, примите комфортный душ. После этого проснется аппетит – покушайте. Регулярные упражнения подобного рода начнут давать свои плоды быстрее, чем Вы думаете. Конечно же занимаясь таким образом Вы не станете спортсменом, но поверьте – самочувствие улучшиться и подтянутся мышцы.
Здравствуйте! Все ответы хороши — выбирай на свой вкус. У меня свой опыт, своя система. Поделюсь со всеми с огромным удовольствием! Самое главное — научиться слушать свой организм. Для этого есть некоторые условия.
Первое — чувство голода необходимо удовлетворять немедленно.
Второе — чувство боли не удалять обезболивающими препаратами.
Третье — естесственные потребности в порядке необходимости.
Четвертое и все остальные — далее.
Рассмотрим каждое условие : кушать только по требованию,не переедать, оставлять легкое чувство голода. Это начало самовоспитания в ЛЮБОМ возрасте. Далее…
Все в подробностях и с полным курсом меню, анализа, упражнений в моей будущей статье (опубликуется 3-10 сентября 2009г на этом же сайте).
Дома нельзя. Только в спортзале.
Отжимания, подтягивание, пресс, приседания, турник. Эффект виден уже через 2 месяца. Не ищите «ленивых» способов — это обман своего же организма. Да, и главное регулярность. Не занимайтесь самоанализом — могу не могу. Просто делайте это.
Зарядка, гантели, турник, пробежки для поддержки физической формы, пресс
Gl Al 22 дек 2009 05:09В домашних условиях мышцы накачать практически невозможно, можно лишь укрепить или подтянуть, но к увеличению мышечной массы могут привести интенсивные занятия на специальных тренажерах. Есть альтернатива — миостимуляторы или электростимуляторы. Только к выбору нужно подходить критично следует покупать только профессиональные, которые работают от сети, а не на батареях. И еще есть одна особенность, организм каким-то образом приспосабливается к электрическим импульсам и вскоре перестает на них реагировать. В профессиональных миостимуляторах применяют специальные программы, которые снижают механизм адаптации.
Скачайте бесплатно древнеиндийскую методику развития мускулатуры «Дхайдал и Бхасни» (ссылка ниже). Считается, что она эффективнее, чем бодибилдинг, культуризм и т.п. Для занятий не нужно специального оборудования, не требуются изнурительные тренировки.Заниматься можно дома; все, что нужно, — это зеркало и 15-30 мин занятий каждый день.
Скачать бесплатно можно здесь:
(Формат PDF.)
Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Майк Ментцер утверждает что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой) многовато. В этом смысле для начинающих, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые начинающие вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для начинающего слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же начинающих еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю.
Спрашивает женщина, потому полагаю, речь о бицепсах, как у Шварценеггера, не идет. Для женщины важно мышцы не накачать, а как бы подтянуть.
На мой взгляд лучше всего гимнастика «Бодифлекс».
★★★★★★★★★★
Я считаю, что для этой цели очень хорошо подходит комплексная программа «Пилатес». Ещё она называется «Красота за 10 минут». Там есть несколько разделов для укрепления мышц бёдер, ягодиц, пресса, рук, а также комплексная программа для закрепления полученного результата.
вопрос очень простой для тренировки дома вам необходимо два тренажера это штанга весом в комплекте не больше 60 кг и второй это туник но самое главное в этом вопросе это питание, оно и будет вашим фундаментом для накачивания качественной мышечной ткани ,ну а остальное зависит только от вас от правильного построения тренинга и постановки упражнений главный совет:не гоняйтесь за увеличением весов на штанге ,изначально постройте правильность упражнений с небольшими весами для этого используйте просто гриф ,ну а если есть небольшие гантели ,то дома можно построить и супер-сеты программы для тренировок можно скачать в интернете
Каждий день минимум 300 отжиманийюи работай гантелями
Если заниматься дома, то надо выполнять полный комплекс упражнений. Вы ведь не хотите иметь торс пляжного качка и в то же время иметь ненакачанные ноги?! То есть если решили взяться за своё тело дома, то купите как минимум: скамью для пресса, перекладину для подтягиваний, пару гантелей и штангу с кривым грифом, не помешает эспандер. Сходите на fitfan.ru, на их форум, озадачьте старичков, предварительно описав себя и что бы вы хотели добиться, вам подскажут по программе тренировок и питанию. Подойдите к делу серьёзно, если хотите чего-то добиться. А заниматься пару-тройку раз в перерыве между гамбургером с колой — баловство.
Для начало нужно выполнять всего 4 простых упражнения:1) Отжимания.
Делаем по 2-4 подхода за тренировку.
2)Подтягивания.
Делаем по 1-4 подхода за тренировку.
3)Качаем прес.
Делаем сколько душе угоно.
4)Приседаем
2 подхода
а можно и так)
1) Подтягивание сначала по сколько можете…потом набирать все больше и больше плюс удваивать подходы)
2)Отжимания по 10 раз не сколько подходов…потом так же набирать все больше и больше!
3)Качать пресс лучше всего начинать не по много так как на следующий день живот(пресс) будет очень болеть…и начинать постепенно…..
4)Приседания(можно с штангой ну или с чем нибудь что можно положить на плечи)
Что бы накачать красивое тело не обязательно заниматься днями а хватит 6 часов в неделю … 1) делаете 3 подхода по 20раз широким хватом отжимание ( хорошо укрепляет грудь) 2) приседание 4 подхода (пока не почувствуете что ваши ноги устали ) 3) Если есть дома блин то берите блин примерно 5кг , ложитесь на пол поднимаете ноги на высоту 30-40 см или ложи те на маленький стульчик и отрываете верхнюю часть тела примерно на 20 см и так 3 подхода . И после 3 недель упражнений вы уведите результат (после надо хорошо поесть )
Очень просто — выполнять несколько физических упражнений, с постепенным увеличением нагрузки. Сходить в аптеку купить детскую смесь, и при возможности пить ее.
Для начала желательно купить тренажер, на котором вы будете заниматься. Существует два вида различных фитнес тренировок: тренировки на развитие выносливости (кардиотренажеры) и тренировки на развитие силы (силовые тренажеры).
Предлагаемые упражнения:
1. Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.
Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди. Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.
2. Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить гантели в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера.
3. Выполняйте скручивания лежа на полу и подъем прямых ног (тоже лежа на полу). Сколько делать походов и повторений индивидуально для каждого. В конце вы должны почувствовать, что мышцы пресса хорошенько устали и потянулись.
4. Подтягивание на турнике. Это упражнение важно выполнять без рывков, а максимально плавно и спокойно. Дышать лучше носом — на подъеме вдох, на спуске — выдох. Для начинающих главное просто прочувствовать это ощущения подтягивания и научится подтягиваться хотя бы один раз, но качественно, но вообще лучше начать с 3-х. При разной ширине захвата в этом упражнении могут быть задействованы разные группы мышц.
★★★★★★★★★★
Я думаю,что вам нужно купить книгу по боди-билдингу, еще хорошо бы подключить утяжелители для ног и рук (но не в начале).Главный принцип — не делайте ничего через боль,если вы сейчас физически не очень развитый человек.Иначе можете просто себе навредить.Нагружайте тело постепенно.Посмотрите еще сайт .Там даны подробные и разные упражнения для различных групп мышц.Только обращайте внимание на комментарии к упражнениям.Особенно,если там,например,написано,что упражнение предназначено для атлетов,то не нужно сразу усердствовать,подберите для себя сначала упражнения,которые подходят всем-от новичков до профи.И имейте в виду — всегда должна быть разминка, а в конце заминка.Зайдите на форумы боди-билдеров,там наверняка есть масса рекомендаций новичкам.На том же сайте тоже есть свой форум.Вот ссылкаИ — удачи!
★★★★★★★★★★
Нужно заниматься
Для укрепления тонуса мышц необходимо каждое утро делать зарядку по 10–15 минут , начинайте бегать по вечерам, можно утром чтобы разбудить мышцы. И уже когда почувствуете что Ваш организм готов к более серьезным нагрузкам можно к ним приступать.
Это и тренировка брюшного пресса, приседания, отжимания. Если у Вас есть возможность использовать различные предметы, смело используйте их для тренировок. То есть для увеличение мышечной массы необходимо постоянное увеличение нагрузки с перерывами для закрепления.
Часто юные мужчины недовольны своей физической формой и у них появляется желание накачать свои мышцы.
Предлагаю упражнения, которые можно регулярно по 1 – 1,5 часа делать у себя дома.
Для начала вспомним историю: для того чтобы добиться отличных результатов олимпийцы юноши ежедневно поднимали телят, с ростом которых увеличивалась нагрузка на олимпийца. Так спортсмены тренировались для дальнейших соревнований по поднятию тяжелых предметов.
Я не предлагаю покупать телёнка, но сохранить принцип тренировки думаю стоит. Выполняя любое упражнение, следует искусственно прибавлять вес своего тела так например для выполнения упражнений ну турнике и на полу можно для лишнего веса использовать обычный рюкзак предварительно наполненный чем ни будь. При этом вес этого рюкзака надо постепенно увеличивать.
Для того чтобы накачать мышцы спины необходимо лечь на живот, ногами вцепиться за батарею или за низ кровать так чтобы появилась точка опоры, руки положить за голову, постепенно не торопясь начать прогибаться, поднимать и опускать своё туловище пять раз за подход равномерно дыша.
Чтобы накачать мышцы пресса надо:
1. Сесть на пол ноги при этом согнуть под прямым углом.
2. Медленно опуститься назад.
3. Медленно повернуть корпус влево при первом подъеме и вправо при повторном.
Пять – семь подъемов с рюкзаком за один подход вполне хватит.
Выполняя приседания, следует добавлять вес, беря в руки дополнительный груз. Вытягивать их вперед, ноги чуть шире плеч, спина при этом прямая, не торопясь выполнять упражнение, для начала 14 приседаний будет достаточно.
Можно полежать, отдышаться, но только не спать после выполнения вами упражнений.
Полезно для роста мышечной массы съесть ячменную кашу!
В домашних условиях красиво накачаться не получится. Есть опасность перекачать, например, левую мышцу и недокачать праву. Это конечно не так страшно и заметно, если речь идет о бицепсах или трицепсах. Но вот к примеру грудные мышцы или пресс, крылья всякие там… могут получиться просто ужасно. А исправлять их потом замучаешься. Я видел пару таких качков. Качались дома пол года — исправляли в тренажерке — два года. Так что думайте сами.
Если вы решили «качаться» дома, перед тем, как приступить к занятиям, вам первым делом надо выяснить какие нагрузки может без вреда получать ваш организм.Каково бы ни было состояние вашего здоровья, вы можете дозировано нагружать себя, но предварительно проконсультировавшись со специалистом.
Если вы здоровы, соблюдайте три правила:
1. нагрузки надо увеличивать постепенно
2. последняя тренировка должна заканчиваться минимум за 2 часа до сна
3. между тренировкой и приемом пищи — минимум час.
Купите для начала гантели. Лучше те, у которых можно менять вес.
Чтобы накачать бицепсы здоровому мужчине следует ежедневно совершать по 10 подходов упражнения на сгибание и разгибание локтевого сустава по 15 -20 раз с гантелями весом 3кг.Каждые 10 дней вес гантелей увеличивать на 500гр.Через два месяца у вас будут бицепсы, которым позавидует и Шварценеггер.
Советую для успешного наращивания мышечной массы и придания мышцам рельефа посмотреть статью «Самый быстрый способ увеличить мышечную массу. Три принципа быстрого увеличения мышц тела» http://www.moscow-faq.ru/artic…
Конечно есть много быстрых способов: стероиды, анаболики и т. д. Но выполняя комплекс упражнений для каждого отдельного участка тела (их легко найти в сети)и перед каждым занятием употребляя протеиновый коктейль: яйцо смешивается с чаем и выпивается (также рекомендуется туда добавить молотые грецкие орехи и морковный сок). Результаты будут уже через месяц.
Здравствуйте.Чтобы нарастить мышечную массу, не обезательно травить организм химией, достаточно соблюдать питание(углеводы утром, белки вечером). Мало есть тоже не советую, главное больше двигаться! Могу рассказать как тренировать силу(это куда важнее).
Грудь и руки.
От себя лично посоветую отжимание(в разных положениях), при этом нагрузка идёт в основном на грудные и мышцы рук, но так же тренируются мышцы живота и ног. Варианты: на кулаках, на пальцах. Если отжимания кажутся вам уже скучными и лёгкими, попробуйте увеличить нагрузку на руки: кладём ноги на диван, или что нибудь по выше, а руки остаются так же на полу. Самое главное! Чтобы был эффект, надо продолжать отжиматься до тех пор, пока руки перестанут вас поднимать.
Большие мышцы ног. Пока я на опыте испробывал тока приседания. Примерно по 500-600 приседаний в день. По началу ужасно болят мышцы ног, бывало даже лопались капиляры. Но эффект есть. Так же посоветую приобрести велосипед.
Икры. Для этой пары мышц достаточно собственной массы тела. Ищем дома любой выступ от пола(примерно от 10 до 30 см). Встаём носочками, и пытаемся пяткой достать до пола, потом наоборот выше от пола. Делается упражнение на одной ноге!
Существует много способов развития мышц. К сожалению не могу поделится всеми.
Всем удачной тренировки, занимайтесь спортом =)
Как накачать мышцы дома? Есть хорошая книга которая называется атлетизм без железа
отжимайся, подтягивайся ,качай пресс ,приседай,а лучше всего бегай .нужно только немного силы воли и всё получится………а лучше всего запишсь в спортивную секцию
Хм… хороший вопрос.
Для начало будем качать кубики пресса.
1. Лягте на пол спиной и поднимайте ноги вверх 10-15 раз достаточно
2. В этом же положении крутите велосипед считая до30
3. Лягте на пол ноги на крапать и качайте пресс 10-15 раз
4. Сядьте на кровать и держась за край кровати поднимайте ноги горизонтально.
5. Лягте на пол головой к кровати, ухватитесь за край кровати и поднимайте вес тело вверх.
Упражнение с кирпиче для бицепсов)))
1. Берешь кирпич в руку и поднимаешь его 10 раз 2 подхода каждой рукой.
2. Поднимание этого же кирпича только в другую сторону к спине. 10 раз с фиксацией несколько секунд.
3. Отжимания 10 раз 3 подхода отдыхая 2 мин.
Также упражнение для ног.
1. Приседания 30 раз 3 подхода.
2. Прыжки 40 раз 4 подхода отдых 2-3 мин
вроде все. ))) Надеюсь всем моя статья понравилась. Дерзайте
у меня тоже был когда-то такой вопрос и вот что я делал:
во-первых, я установил дома турник в каридоре,зажав металическую трубу между стен в каридоре.
во-вторых,я купил 2 гантели по 10 кг(можно подобрать по вкусу и желанию) и что-то наподобии штанги с 4мя съемными блинчиками на каждом конце(20,15,10,5).
в-третьих,купил книгу-сборник упражнений с гантелями и другими тяжелыми грузами.
последнее, стал заниматься каждый день ,уделяя этому занятию по 30-60 минут.
вывод:я доволен собой и своим телом.
P.S. если есть сила воли — нет непреодалимых преград!
нет ничего лучше для качания мышц в домашних условиях чем БРУСЬЯ турник И две ГАнтели. так же нужна воля и стремление.
Естественно, чтобы накачать мышцы нужно их системно нагружать, то есть приступить к тренировкам.Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с грамотным спортивным врачом, или с врачом-терапевтом. Заниматься спортом можно при любом состоянии здоровья, просто в зависимости от оного, нужно правильно подбирать нагрузки.
Даже если вы абсолютно здоровы, сначала нужно укрепит тело, для чего займитесь общефизической подготовкой: бег, гимнастика, длительные прогулки на свежем воздухе. После 1 месяца укрепляющий упражнений можно приступать к тренировкам по наращиванию мышечной массы.
Вы должны разработать схему питания и комплекс силовых упражнений. Все это можно найти в интернете. Достаточная информация есть и на нашем сайте.
В начальной стадии время тренировок может достигать максимум 20–25 минут с минимальными отягощениями. Каждую неделю увеличивайте время тренировок и нагрузку на 20-30 %. Обязательно устраивайте один выходной в неделю. В этот день очень хорошо сходить в сауну или в бассейн. Старайтесь исключить из своего комплекса упражнения, которые оказывают серьезную нагрузку на позвоночник. Посещайте 1 раз в 6 месяцев врача и контролируйте свое здоровье, особенное внимание на артериальное давление и сердце.
(Удал. А) Запрещается копирование информации с других сайтов!
во первых дома должен быть турник, а чтоб накачаться надо подтягиваться, но при этом голову под турник, еще необходимо качать пресс, я думаю все знают как это делается
Способ накачать мышцы в домашних условия всегда найдется, вариантов более, чем достаточно..! Когда будете выбирать, подумайте над тем, что в теле человека насчитывается более 650 мышц. Какие именно вы хотите накачать..? Для чего вам это..?
А что, если сосредоточиться не на накачивание мышц, потому что накачать все вам вряд ли удастся, а на развитии всех групп мышц..? Как вы думаете, за какой из вариантов будет благодарно вам ваше тело..?
Как правильно качаться в тренажерном зале и дома: советы опытного тренера
Когда человек встает на путь спорта, он преследует свои определенные цели, но чаще всего — это желание изменить свое тело в лучшую сторону. Каждый выбирает самый доступный для него вид занятий. Это может быть и тренажерный зал, и обычные домашние тренировки.
В любом случае первое, что приходит в голову — это вопрос о том, как правильно качаться. Ведь многие даже не знают с чего начать. Попробуем разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вопроса. Ведь правильный тренинг зависит от огромного количества составляющих, и только соблюдая все в комплексе, можно добиться поставленных целей.
Имей уважение к ближнему: правила этикета в тренажерном зале
Если в качестве места для своих первых тренировок вы все же выбрали тренажерный зал, то обязательно нужно ознакомиться с правилами поведения в этом общественном месте. Это создаст комфортные условия для тренировок не только вам, но и другим посетителям. Как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы не создавать никому неудобств? Просто следуйте этим правилам:
- Если к вам обратились за помощью в подстраховке в тяжелом упражнении с большим весом, всегда здраво оценивайте свои силы и не стесняйтесь отказать.
- Не загораживайте обзор человеку, занимающемуся перед зеркалом. Лучше подыщите другое место для своего упражнения.
- Не занимайте тренажер на протяжении всего сета, давайте возможность другим посетителям выполнять подходы в периоды вашего отдыха.
- Если вы занимаетесь вместе с человеком на одном тренажере, но у вас разный рабочий вес или, к примеру, угол наклона скамьи, всегда меняйте тренировочные параметры для следующего занимающегося после своего подхода.
- Не отвлекайте человека во время выполнения упражнения, дождитесь, пока он закончит подход.
- Перед походом в зал не стоит пользоваться духами и другими ароматическими средствами. Это только усилит неприятный запах пота. Лучше отдать предпочтение обычному антиперспиранту с нейтральным запахом.
- Носите на тренировку два небольших полотенца. Одно для лица, а другое чтобы стелить на тренировочную скамью. Обязательно протирайте после себя снаряд по мере необходимости.
- Всегда возвращайте тренажер в исходное состояние после подхода и убирайте блины на место. Если вы занимались с гантелями, то не оставляйте их перед зеркалом, а верните в специальные стойки.
- При выполнении упражнений обязательно соблюдайте дистанцию. Держитесь на расстоянии от других посетителей.
- Аккуратно обращайтесь со спортивным инвентарем. Даже если подход был очень тяжелый, не нужно с шумом и грохотом бросать штангу или гантели, это может сбить других занимающихся со счета или отвлечь от техники.
- Постарайтесь найти партнера для занятий. Так вы сможете помогать друг другу в сложных упражнениях и следить за техникой со стороны.
Главный тренерский совет: веди тренировочный дневник для отслеживания прогрессии нагрузок
Как правильно начать качаться? Первым делом, стоит посетить магазин канцелярских товаров и приобрести там обычную школьную тетрадь. Знакомьтесь — это ваш тренировочный дневник. Зачем он нужен? На самом деле, это очень важная часть всех тренировок. Ведь именно там будет храниться вся самая ценная информация, которая поможет составить, а позже подкорректировать, правильную стратегию для трансформации вашего тела.
Туда необходимо записывать все: выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, рабочий вес, время отдыха, а также ощущения от проработки тех или иных мышц. Спустя время, вы сможете просмотреть свои записи и понять, какие могли быть допущены ошибки, идет ли прогрессия рабочего веса, растет ли число повторений и как мышцы реагируют на тренинг. Перед началом занятий обязательно запишите в дневник свои исходные данные и параметры, а также укажите сроки и ожидаемые результаты.
В обязательном порядке обозначьте даты для подведения итогов промежуточных результатов, так вам легче будет следить за динамкой. Помимо всего прочего, в тренировочный дневник можно добавить графу «Питание». Там вы сможете вести подсчет употребляемых калорий и по мере необходимости изменять свой рацион.
Все должно быть по науке: составляем рабочую программу
Если вы твердо решили изменить свое тело в лучшую сторону, то вам обязательно нужна программа. Правильно качаться как в зале, так и дома, можно лишь при наличии грамотно составленного комплекса упражнений, который будет направлен на достижение ваших целей и составлен с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей.
Вы можете составить программу самостоятельно или прибегнуть к помощи опытного тренера. Чаще всего, новички приходят в зал и не знают, как правильно качаться, потому что не имеют четкого представления о целях своего тренинга. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть, что тренинг должен задействовать в работу следующие группы мышц:
- ноги и ягодицы;
- грудь и спина;
- пресс и мышцы кора;
- плечевой пояс: трапеции, дельты, ромбы и шея;
- руки: бицепс, трицепс, предплечья.
Изучите перечень упражнений на каждую анатомическую группу, а затем начинайте пробовать их в действии. Выберите 2-3 вида тренинга, при выполнении которых вы максимально чувствуете мышцы целевых групп. Получившийся комплекс из 15-18 упражнений нужно равномерно распределить между тренировочными днями в течение одной недели. При этом учитывайте, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты, а не соседние анатомические группы.
Святая троица: разминка, заминка и растяжка
Чтобы правильно качаться как дома, так и в тренажерке нужно обязательно соблюдать важнейшее правило: вход в нагрузку, как и выход из нее должны быть постепенными. Нельзя шокировать организм резкими скачками ЧСС и выполнять тяжелые силовые упражнения на мышцы без предварительного разогрева. Это может привести к серьезным травмам как суставного, так и связочного аппарата. А потому, всегда находите время для легкой разминки. Лучше если это будет немного кардио и небольшой комплекс из общеукрепляющих упражнений.
После занятия обязательно проведите заминку. Для этого можно вновь обратиться к аэробному тренингу. Немного спокойной ходьбы поможет успокоить пульс и восстановить дыхание. После этого можно приступить к растяжке.
Многие люди пренебрегают этой частью тренировки, а потом мучаются со спазмами и болями в мышцах на следующий день. Чтобы не забывать об этих пунктах занятия, обязательно включите их в тренировочную программу. Правильно качаться как в тренажерном зале, так и дома можно лишь при полноценном и комплексом тренинге. Невозможно добиться хороших результатов, если пренебрежительно относится к таким важным мелочам. В спорте, абсолютно все имеет смысл и значимость.
Что советуют профессионалы: база или изоляция?
Вы еще не приступали к составлению программы и до сих пор не знаете, как правильно качаться в зале? Это не удивительно, ведь только взглянув на все это многообразие упражнений очень трудно определиться с выбором. В то время, все опытные тренеры в один голос твердят о том, что начинать нужно с базовых упражнений. Так ли это на самом деле? Да, это чистая правда. Если вы новичок в силовом спорте, то ваш первая программа должна состоять только из базовых упражнений, таких как:
- приседания со штангой;
- различные виды становой тяги;
- жимы штанги и гантелей на простой и наклонной скамье;
- подтягивания или упражнения в кроссовере для прокачки спины;
- всевозможные виды отжиманий.
Единственные изолирующие упражнения, которые вы можете себе позволить, это прицельный тренинг на проработку дельт, бицепса и трицепса, а также любые виды скручиваний на пресс. Правильно качаться, как правило, не сложно. Главное — следовать советам более опытных спортсменов и тренеров. Ведь они помогут избежать самых распространенных ошибок и подскажут, как улучшить эффективность ваших тренировок.
А стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренинге
Как правильно качаться в зале, если хочешь похудеть? Нужно ли всю тренировку проводить на кардиотренажерах? Любой тренер вам даст отрицательный ответ. Даже если вы пришли в зал не за мышечной массой, а для похудения, не стоит все занятие посвящать аэробным нагрузкам. Ведь это более чем бесполезно.
Силовой тренинг гораздо сильнее запускает процессы жиросжигания в организме, как раз за счет того, что требует большой отдачи сил и энергии. Но в тоже время, кардионагрузки средней интенсивности при невысокой ЧСС могут значительно ускорить уже запущенный процесс расщепления липидов. Поэтому если вы хотите быстрее сбросить лишний вес, то включите в свою тренировочную программу 30-40 минут бега, прыжков на скакалке или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.
Свободный вес или статичная нагрузка: стоит ли отдать предпочтение тренажерам
Теперь вы знаете основы того, как правильно качаться в тренажерном зале. Что выбрать: штангу с гантелями или специальные тренажеры? По советам опытных тренеров, свободные веса всегда эффективнее воздействуют на целевые мышцы. Это связано с тем, что при работе со штангой или гантелями, нашему телу необходимо балансировать и удерживать равновесие, а значит, в упражнение включается больше мышечных групп. Некоторые из них выступают в качестве стабилизаторов, другие в качестве «ассистентов» и «помощников». Таким образом нагрузка равномерно распределяется между всеми анатомическими группами, и вы можете работать с большим весом.
Но есть одно «но». Такая стратегия хороша только в начале пути по трансформации тела, когда спортсмену нужно повысить силовые показатели и нарастить базовый объем массы. С опытом, лучше всего переходить на занятия в тренажерах. Это позволит прицельно прокачать нужные вам мышцы.
Советы опытных тренеров: основы техники упражнений со снарядами
Перед первой тренировкой со снарядами необходимо обязательно разобраться в том, как правильно качаться с гантелями или со штангой. Обязательно соблюдайте основные технические нюансы в работе со свободным весом:
- Всегда адекватно выбирайте вес, слишком тяжелая штанга или гантель может травмировать ваши суставы и сухожилия.
- Выполнять упражнения со штангой или гантелями нужно в специальных тренировочных перчатках или предварительно высушить руки тальком.
- Не ослабляйте хват во время упражнений, особенно в верхней точке. Это может привести к потере равновесия и травме сустава.
- Если ваши мышцы рук недостаточно сильны, то используйте специальные лямки или крюки для работы с большим весом. Это убережет ваши кисти от чрезмерной нагрузки и поможет лучше выложиться при выполнении упражнении.
«Три кита» правильного тренинга: интенсивность, время, периодичность
Неважно где вы занимаетесь: в тренажерном зале или в домашних условиях. Как правильно качаться, чтобы польза от тренировки была максимальной? Эффективность тренинга не зависит от места проведения занятия, главное учесть три золотых правила:
- Если вы работаете на массу, то интенсивность тренинга должна быть низкая. Упражнения выполняются в медленном темпе и высокой концентрации. При похудении нужно увеличивать интенсивность занятия.
- Общее время тренировки не должно превышать 70-80 минут, сюда входит и основной комплекс и разминка, и растяжка с заминкой.
- Занимайтесь хотя-бы три раза в неделю, реже — просто не имеет смысла. За один или два дня ваши мышцы полностью восстановятся, а значит, можно будет вновь приступить к занятиям.
Биомеханика упражнений: как понять, что мышцы работают?
Как правильно качаться в тренажерном зале и при этом чувствовать работу мышц? Любой опытный тренер даст вам один единственный, но очень ценный совет: перед тем как выполнить упражнение с весом, обязательно сделайте пару тренировочных подходов без веса вообще. Просто копируйте технику и постарайтесь вникнуть в биомеханику упражнения.
Вы должны понять, на каких участках траектории мышцы напрягаются, а когда расслабляются. Чем сильнее установится связь «мозг-мышцы», тем больше будет эффект от упражнения.
Немного о питании до и после тренировки
Если перед вами остро встал вопрос о том, как правильно качаться для увеличения мышечной массы тела, то стоит немного обговорить вопросы питания. Питание и тренинг — это два неразрывных понятия. Ведь одно не работает без другого.
Чтобы занятия в тренажерном зале работали на мышечную массу, необходимо обязательно создать профицит калорий, а также обогатить рацион белком. Плюс ко всему, постарайтесь запланировать прием пищи за час до занятия, чтобы иметь необходимое количество энергии для выполнения силовых упражнений.
После тренировки также можно немного перекусить, чтобы закрыть «углеводное окно». Однако оно будет открыто еще 48 часов после силового тренинга, так что не обязательно начинать прием пищи прямо в раздевалке после занятия.
Принципы тренинга в домашних условиях
Как правильно качаться в домашних условиях? Имеет ли домашний тренинг принципиальные отличия от тренажерного зала? По сути — нет, но дома гораздо сложнее дать организму хорошую нагрузку. Ведь не у каждого имеется набор разборных гантелей, штанга и жимовая скамья. А потому, придется обойтись упражнениями с собственным весом.
Здесь вам помогут отжимания, подтягивания, проработка пресса и любые доступные виды кардиотренинга. Но поймите, что в домашних условиях можно лишь похудеть или поддерживать мышцы в рабочем состоянии, существенных трансформаций тела будет добиться очень сложно.
Как начать качаться — Эта любезная девушка
Как начать качать
Вы не узнаете, пока не спросите …Во-первых, то, что вы читаете это, уже хороший знак. Вы на пути к тому, чтобы стать сексуальными, смекалистыми, свингерами!
Вот несколько моих главных советов о том, как начать качаться:
- Честность — лучшая политика по отношению к себе и другим.
- Не подвергайте себя давлению, чтобы работать.
- Обратитесь к другим в сообществе свингеров
- Помните, что нет правильного и неправильного способа качаться!
Итак, как начать качать? Возьмите своего партнера и прочитайте это вместе, чтобы знания о том, что вы собираетесь изучать, стали доступны вам обоим .
Или скопируйте этот сайт и поделитесь им с ними или поделитесь с ними в Instagram. Как бы вы это ни делали, вы должны быть вместе! Конечно, вы можете быть одним человеком и захотите принять участие, и в этом случае мыслительный процесс не менее важен, так что слушайте. Это может быть так же сложно для одного человека, но, опять же, применим тот же совет.
Очень важно помнить, что качели — это не только то, что делают супружеские пары среднего возраста, чтобы поддерживать огонь.На протяжении многих лет я встречал самых разных людей, с разной сексуальной идентичностью, фетишами, сексуальностью, возрастом и представлениями о том, как им нравится спускаться. Мир — удивительно красочное место, и качаться могут все. Все, что вам нужно, — это непредвзятость. Я уже предполагаю, что вы это видели, читая блог об альтернативном сексе и о том, как начать свинговать.
Начало свинга
Так, может быть, у вас был секс втроем, или вы бисексуал, или, возможно, ваш партнер? А может вам никто из этих просто не любопытен? В любой ситуации есть только один выход.Честность лучшая политика. Как только возникает волнующий вопрос, вы сразу же наводняете беспокойство, сомнения и опасения. Но не беспокойтесь. Это совершенно нормально. Не наказывайте своего партнера за то, что он не хлопает в ладоши с энтузиазмом, это большой шаг. Такого рода разговоры трудно вести, и как только они у вас есть, вы уже сделали самое сложное.
Психология колеблющихся отношений
Теперь позвольте мне объяснить кое-что о человеческом поведении и мозге, послушайте, это интересно; когда у нас есть «парные узы» брака, долгосрочного, эксклюзивного, сожительства и т. д., мы находимся в любви (в идеале, если у вас серьезные отношения, лучше всего влюбиться до того, как вы начнете свинговать, (если нет, то я Предлагаю вам сначала полюбить!), а когда мы влюблены, определенная группа химических веществ и цепей работает в областях нашего мозга, чтобы поддерживать нас в любви.То есть: пара связана и имеет потенциал к воспроизводству.
Любовь можно поставить под микроскоп!Любовь вызывается комбинацией химических веществ мозга, включая дофамин, окситоцин, тестостерон, эстроген и норэпинефрин, и мы, люди, становимся зависимыми от этих химических веществ. Наш мозг хочет, чтобы мы оставались влюбленными, чтобы производить потомство (таким образом, выполнять то, для чего нам было предназначено), поэтому он дает нам огромное количество этих химикатов, чтобы это произошло.
Итак, при чем тут раскачивание, спросите вы? Что ж, учитывая, насколько мы зависимы и привязаны к нашему «производителю химикатов» (партнеру), одной мысли о том, что они забирают эти химические вещества, достаточно, чтобы отправить ваш мозг в тупик.Внезапно вы начинаете беспокоиться, беспокоиться, бояться, вы отвечаете единственно естественным образом. Вы цепляетесь за них и тем самым подавляете все мысли о том, чтобы поделиться своим партнером с другим человеком. Вы вдруг боитесь … «Если они займутся сексом с кем-то другим, они могут бросить меня ради кого-то другого? Что, если он отдаст свою любовь ?! Я не делаю того, что вы думаете, это слишком рискованно. Я сохраню свой химический роман в том виде, в каком он есть, большое вам спасибо ».
Разве свинг — плохо для отношений?
Теперь вернемся к тому, что я сказал о любви как о лучшем месте для начала.Когда мы эмоционально вкладываемся в кого-то, а они в нас (надеюсь, в равных количествах), вы исходите из атмосферы доверия, честности и взаимного уважения. Тревожно отреагировать на идею качания — это на 100% нормально. Значит ли это, что вы не можете изучать этот образ жизни? Нет! Означает ли это, что ты навязчив и навязчив? Нет! На самом деле это означает, что вы и ваш человек нашли хорошее в своем партнере! Конечно, держаться крепче! Этот человек — уловка! Принятие этих чувств — первый шаг.
Эмоциональная связь жизненно важна.Итак, как нам избавиться от тревожных чувств? Когда мы эмоционально вложены в человека, есть вероятность, что мы разделяем его ценности, уважаем их, разделяем наши надежды, наши мечты и страхи. Мы позволяем этому человеку видеть себя в лучшем и в худшем. Они принимают ваши странные привычки, обнимают вас во всей вашей пьяной славе и дразнят вас, когда вы пукнули в машине! Для меня это и есть отношения. По-настоящему эмоциональная связь.Этот человек держит тебя за спину, что бы, черт возьми, ни происходило. Они тебя поймали.
С ними у вас интимная сексуальная связь. Вы делаете то, что было бы слишком рискованно делать с парой на вечеринке или с кем-то, кого вы не слишком хорошо знаете. Секс невероятно важен в отношениях, а интимный секс отличается от секса со свингом . Чтобы добиться успеха, отделите любовь и эмоциональную интимную привязанность от секса на качелях, и у вас будет формула победы.
Познакомьтесь с Сарой и Бобом…
Сара и Боб вместе уже три года, они живут вместе, занимаются интимным сексом и наслаждаются жизнью, состоящей из экзотических праздников, хороших ресторанов и дорогих бутылок вина. Они оба любят поддерживать форму, добиваются успеха в карьере, знают друг о друге все. Они погружены в миры друг друга, у них есть домашние имена, они видели друг друга в худшем случае, заботились друг о друге, когда они больны / пьяны / истеричны.Они крепкая пара.
Сара и Боб знают друг друга от и до. Они интимные, открытые и честные. Когда они посещают вечеринку свингеров, Сара знает, что, хотя Боб может заниматься сексом с другой женщиной, назовем ее Шэрон, этот секс — просто добавка в их и без того невероятно интимной жизни. Сара занимается сексом с Полом, который, опять же, является отличным дополнительным бонусом, но работает бухгалтером, что Саре было бы утомительно слушать изо дня в день! Пол женат на Шэрон, у них двое детей, и Сара ни в коем случае не поменяется местами с Шэрон.Сара собирается покинуть вечеринку с Полом? Нет! Боб собирается покинуть вечеринку с Шэрон? Нет? Почему? Потому что они эмоционально не вложены в Пола и Шарон! Они просто наслаждаются сексом с ними!
Узнайте, почему влюбленность — это отличное начало? Влюбленность укрепляет узы, которые, как я считаю, необходимы для того, чтобы быть смекалистой сообразительной парой. Заинтересует ли Шэрон страсть Боба к сбору орхидей? Нет, а Сара? О да! Любит орхидеи! Когда вы отделяете свинг-секс от реальной эмоциональной связи и действительно интимных сексуальных действий, которые вы совершаете друг с другом (иногда небезопасно обойтись без защиты!), Внезапно вы делаете первый шаг к тому, чтобы стать сообразительным свингером!
Может ли одинокий человек получить удовольствие от качания?
Если вы одинокий человек, то, скорее всего, у вас тоже могут быть те же проблемы: «что, если у кого-то из пары есть проблема со мной?» Что, если они думают, что я сбегу с их мужем / жена? » Дайте понять, прежде чем что-то интимное произойдет, вам очень комфортно в вашей жизни прямо сейчас, вы не стремитесь к отношениям, а просто хотите получить новый сексуальный опыт, вам нравится встречаться с открытыми людьми и вы хотите исследовать безопасный и удобный способ.
Ваша личная жизнь — это то, что вы предпочли бы отделить друг от друга, спасибо. Это ясное сообщение. Это говорит. «Я извращенец и держу свое дерьмо вместе, мне больше никто не нужен, я независимый. Моя личная жизнь является частной, и я намерен и дальше ее вести »
Так что беседуйте, будьте честны, будьте открыты, и если вам нужен совет, свяжитесь с нами! Я невероятно рад помочь! Скорее всего, как только вы решите погрузиться в дело, вопросы будут возникать все больше и больше.Но, к счастью, именно здесь я помогу тебе стать сексуальной, сообразительной, свингерской!
Следуй за мной в социальных сетяхРуководство по свингу для новичков
Это часто фантазия, когда ваш партнер занимается сексом с кем-то еще. Некоторые люди рождены для свинга, поскольку они видят все отношения как открытые и встречают единомышленника, разделяющего их философию. Тем не менее, некоторые делают более мягкие шаги в мире свинга, используя его как способ оживить свою сексуальную жизнь без обмана, связанного с интрижкой.
Поскольку оба партнера обычно участвуют в свинге, совесть часто чиста, что дает мужчинам и женщинам возможность наслаждаться другими людьми, не страдая от ревности и осуждения, которые обычно применяются. Прежде чем приступить к делу, ознакомьтесь с нашим руководством по свингу для новичков. Это не идеальный вариант для всех, но для некоторых может спасти брак.
Как мне начать заниматься Swinging?
В свинге могут участвовать как одиночки, так и пары, однако одинокие женщины более востребованы, чем одинокие мужчины.Пары найдут много других пар, желающих поменяться партнерами, фокус в том, чтобы просто знать, где искать.
После того, как вы оба договорились о прыжке, вам нужно работать вместе, чтобы определить свои вкусы. Есть много разных стилей свинга, и все они зависят от ваших предпочтений, и достижение компромисса может стать самой большой проблемой, с которой вы столкнетесь в этом новом образе жизни.
Различные типы качания
Различные типы включают:
Мягкие качели
Идеально подходит для первого раза, так как включает в себя поцелуи, поглаживания и покусывания с одним или несколькими людьми.Вы можете сделать это в присутствии вашего партнера и иметь несколько любовников, нежно представив вас, что не уведет вас слишком далеко.
Вуайеризм и эксгибиционизм
Одна из величайших фантазий — заняться сексом с тем, кто смотрит, или наблюдать, как партнер занимается сексом с другим. Свингинг покрывает это, позволяя парам, которые любят вуайеризм, осуществить свои мечты. Просмотр разрешен только на групповых занятиях, тогда как эксгибиционизм разрешен в приватной обстановке.Не волнуйтесь, правила свинга будут объяснены позже.
Обмен пиков
Вероятно, само определение свинга и то, что представляет большинство людей, не являющихся свингерами, когда изображает это действие. Обычно это включает в себя проникающий секс с кем-либо, кроме вашего обычного партнера, хотя допускаются вариации.
Три некоторых
Это объясняет, почему одинокие женщины более востребованы, чем одинокие мужчины, поскольку это предпочтительное занятие для многих пар, обычно с дополнительной головой женского пола.Многие используют это как способ решить, нравится ли им раскачиваться, когда их партнер присутствует, когда они балуются другим.
Би
Однополые свингеры более популярны среди женщин, чем среди мужчин, и могут считаться грубыми, если заранее не были изложены четкие инструкции. Ожидается, что не все женщины примут в нем участие, но это довольно распространенное явление, особенно в сочетании с другой формой, такой как эксгибиционизм.
Extreme Swinging
Исполняя все фантазии от БДСМ до золотых ливней, этот вид качелей встречается довольно редко; однако существует множество групп для людей, которые любят принимать участие.Некоторые организаторы вечеринок могут назначить это темой на один месяц, однако вас заранее предупредят, чтобы вы могли подготовиться.
В Интернете полно свинг-клубов, и быстрый поиск выдаст сотни результатов.
Swinging UK: как участвовать в образе жизни
Когда вы состоите в отношениях, вполне естественно взглянуть на другие пары вокруг вас, чтобы увидеть, как вы подходите друг другу. Основные вещи, о которых мы все задаемся вопросом: счастливы ли они, кто выигрывает все споры, почему у них дом лучше, чем у нас, или, конечно, почему они не такие, как нас ? Но приходилось ли вам когда-нибудь поднимать эти диковинки на новый уровень и задумываться о том, на что они могут быть похожи в постели? Даже не немного? Вы уверены? Хорошо, я тебе верю.
Может быть, это из-за того, что оно представлено в средствах массовой информации, или даже потому, что его название соответствует ушедшей эпохе, но свинг, похоже, не привлекает столько положительного внимания, как большинство извращений. Прошло 50 лет с тех пор, как Bob & Carol & Ted & Alice довели эту концепцию до мейнстрима, в конце так называемых «Swinging 1960-х», и последующие изображения редко представлялись в положительном свете. Станьте свидетелем того, как несчастный средний класс совершает движения на «ключевой вечеринке» в The Ice Storm — и в процессе теряет ребенка.Или рассмотрите шквал ночных документальных фильмов в 2000-х, например, на Пятом канале, которые выходили за кулисами свинг-клубов или выходных, посвященных обмену женами. В то время как испытуемые были веселы и полны энтузиазма, вся сцена казалась явно лишенной гламура, от сеансов джакузи с флюоровым освещением и смятых полиэфирных простыней до Lambrini, быстро разваливающегося на прикроватной тумбочке.
Но раскачивание никуда не делось. Многие из его приверженцев предпочитают называть это «Образ жизни» в наши дни, чтобы изгнать прежний менее изощренный, мерзкий и «свободный любовный» образ.Приложения для знакомств переполнены парами, которые ищут пары единомышленников, чтобы расширить свой кругозор; свинг-клубы действительно, когда вы знаете, где искать, по-прежнему служат живому и раскрепощенному сообществу; и есть даже ежегодный летний фестиваль Swingfields, чтобы по-настоящему развлечься в группе. Свинг действительно никогда не выходил из моды, даддио.
Как и большинство извращений, свинг поощряет свободу самовыражения, но есть границы, которые вы должны соблюдать, если хотите принять участие.
Как и в большинстве случаев, свинг поощряет свободу выражения мнения, но есть границы, которые вы должны соблюдать, если хотите принять участие.Свинг — это соглашение между вами и вашим партнером о том, что вы можете заниматься сексом — на уровне, о котором вы заранее договорились — с другими людьми, но это не лицензия на обман или проявление полиамории, и хотя это может подпадать под действие «Открытые отношения» не всегда так просто. Как объясняет отмеченный наградами психолог Наташа Тивари, «свингующая пара по-прежнему сохраняет свою приверженность и статус двоих по умолчанию, когда дело доходит до других областей их отношений. Только в своей сексуальной жизни — и даже тогда это может быть только частью их сексуальной жизни — они открываются для приглашения других.Эмоциональная близость остается священной только для пары ».
Вас простят за то, что вы думаете, что интерес к свингу может быть попыткой компенсировать порочные отношения, но это не обязательно так — и, если подумать, вероятно, не лучшая причина для открытия это отношение к другим. По крайней мере, для некоторых это способ развлечься и расширить фантазии без ущерба для ваших отношений. Люди, живущие в образе жизни, могут не быть моногамными в самом строгом смысле слова, но они по-прежнему верны своему партнеру.Для многих идея нарушить эти традиционные границы — часть ажиотажа. «Некоторые пары могут испытывать чувство ревности, а конкуренция привносит острые ощущения в отношения, без беспокойства, страха и гнева, которые возникают из-за беспокойства о том, что делает ваш партнер», — говорит Тивари. «Для многих просто подумать о том, чтобы заняться свингом, волнует и достаточно, чтобы вернуть искру в отношения».
Трейси Кокс рассказывает о том, что можно и чего нельзя делать в свинге, включая лучшие позы для секса
На прошлой неделе в сонной деревне в Сомерсете открылся свингерский отель для пар среднего класса.
Он присоединяется к более чем 200 клубам свингеров, которые уже активно торгуют по всей Великобритании.
Шесть из десяти свингеров не признают этого (согласно исследованию, проведенному несколько лет назад), но считается, что около миллиона британцев в настоящее время практикуют немоногамию по обоюдному согласию.
Самый популярный и самый большой бесплатный веб-сайт Fab Swingers утверждает, что 200 000 человек ежедневно используют его, чтобы найти других свингеров, с которыми можно связаться. Сайт обслуживает Великобританию и США, Австралию, Канаду, Ирландию и Новую Зеландию, но его предполагаемые 25 миллионов посещений ежемесячно 90 процентов из Великобритании.
Эксперт по сексу и отношениям Трейси Кокс рассказывает, как безопасно заниматься свингом, а также рассказывает о лучших позах для секса с другой парой
Почему так популярно?
В свинге нет ничего нового — он существует столько же, сколько и брак.
Если верить слухам, в помешанные на сексе 70-е все, что вам нужно было сделать, это пригласить всех своих соседей, подать большие мартини вместе с канапе с сыром и ананасом на палочке (художественно вставленные в апельсин), и вы все будете складывать ключи от машины, пока не загорелся первый косяк.
Еще проще: поставьте горшок с травой пампасов перед входной дверью («секретный» знак 70-х, что ваши соседи качаются).
В сегодняшних условиях, подняв руки вверх к свитеру милой соседки после второго бокала красного вина, скорее всего, закончится тем, что вы будете в наручниках, но не совсем в том виде, который вы себе представляли.
Вот почему в наши дни почти все свингеры встречаются в клубах или через веб-сайты.
Неудивительно, что свинг сопровождается изрядным предупреждением «попробуй на свой страх и риск»: чтобы с этим справиться, нужно быть «особенным» человеком.
Большинство людей в конечном итоге завидуют, и во многих случаях мотивация однобока — один партнер хочет попробовать, другой соглашается с этим, опасаясь потерять их, если они этого не сделают. Это может привести и действительно приводит к разделению.
С другой стороны, по крайней мере миллион из вас потакают, и многие говорят, что это укрепило их отношения, а не разрушило их.
Хотите попробовать?
Вот мой путеводитель по безопасному свингу (ну, насколько это возможно) и ускоренный курс по свинговому этикету: «что нужно делать» и «категорически нельзя».
КАК БЕЗОПАСНО КАЧАТЬСЯ
Сказать, что нужно действовать осторожно, спросив своего партнера, не хочет ли он переспать с другими, — все равно что сказать, что вас могут укусить, если вы поплывете в бассейне, полном акул.
Трейси Кокс говорит, что новые свингеры должны веселиться, но не забывайте быть уважительными и, прежде всего, «добрыми».
Это преуменьшение века.
Большинство людей скажут «нет», так что будьте готовы.
Дайте понять, что это не значит, что вы не любите своего партнера или вам не нравится заниматься с ним сексом, вы просто заинтересованы в добавлении еще одного элемента.Но если им это не интересно, то и нет.
Бросьте это и найдите другие способы оживить мир.
Качаться любят не только мужчины. Мужчины могут быть первыми, кто предлагает это, но женщины нередко получают от этого больше удовольствия, чем они, оказавшись там.
Не позволяйте никому заставлять вас раскачиваться. Если это не твое дело, это не твое дело. Если ваш партнер настаивает на этом, а вы не хотите, переосмыслите отношения. Это командное мероприятие, а не личное дело.Вы оба должны быть счастливы и довольны концепцией и реальностью.
Установите правила о том, что разрешено, а что нет.
Вот некоторые вещи, о которых вам нужно подумать:
Как далеко вы оба можете зайти? Нормальны ли поцелуи и оральный секс, но не половой акт? Это называется «мягкая замена». «Полный обмен» означает, что половой акт разрешен. «Никаких поцелуев» — это правило, которое выбирают большинство новичков, и отбрасывают его, как только они почувствуют себя более комфортно.
Анальная игра и анальный секс также являются обычным явлением в свинге, так что вам тоже нужно определиться с этим.
А как насчет однополых контактов?
Вы хотите попробовать секс втроем или придерживаться обмена только с другими парами?
А как насчет секса с «единорогами»? Это одинокие женщины, которые в одиночку ходят в свинг-клубы или на мероприятия. Никаких призов за то, чтобы догадаться, почему их так называют: холостым мужчинам гораздо больше нравится качаться, чем одиноким женщинам. Но многие пары не будут играть с «единорогом» по той простой причине, что секс втроем означает неуравновешенность внимания. Один человек может чувствовать себя обделенным и проигнорированным.
Собираетесь раскачиваться друг перед другом или на одной вечеринке, но приватно? («Та же комната» или «отдельная комната».)
Вы оба готовы к групповому сексу и оргиям или только по одной паре за раз?
Как насчет «повторов» (игра с одной и той же парой более одного раза)?
Если вы собираетесь качать в частном порядке, кто найдет потенциальных клиентов и поболтает с ними? У некоторых пар есть правило «не общаться в одиночку».
Вы оба должны согласиться со ВСЕМИ правилами и тем, что вы делаете на каждом этапе пути, иначе вы рискуете навсегда испортить свои отношения.
Трейси называет размах «командным мероприятием» и предлагает убедиться, что обе стороны будут счастливы попробовать его, прежде чем приступать к делу
Обсуди это снова.
После того, как вы назначили свидание, чтобы пойти в клуб или установить контакт с другой парой, поговорите об этом еще раз. Вы можете почувствовать себя иначе, когда станет ясно, что фантазия вот-вот станет реальностью. Убедитесь, что вы оба хорошо представляете, чем хотите заниматься, чтобы ночь не преподнесла сюрпризов.
Имейте заранее подготовленный сигнал, который говорит, что вы хотите прекратить то, что делаете, или уйти.Что-то ясное, но простое, и его нельзя будет неправильно истолковать.
НАИЛУЧШИЕ ПОЗИЦИИ ДЛЯ СЕКСА С ДРУГОЙ ПАРой
Они предназначены для гетеросексуальных пар, но могут адаптироваться для любого пола с некоторыми изменениями.
- Одна пара занимается сексом, другая сидит и смотрит шоу.
- Оба ложатся рядом друг с другом в миссионерской позе. Если вы нервничаете, лучше не усложнять, а также, если вы начинаете чувствовать себя странно, вы можете протянуть руку, чтобы прикоснуться друг к другу.
- Мужчины сзади, женщины лицом друг к другу. Женщины лежат на боку, лицом друг к другу, мужчины проникают сзади. Отлично, если вы все хотите посмотреть друг на друга, плюс две женщины могут начать играть вместе, если захотят.
- Сделайте устный «шлейф». Один парень становится на колени впереди лицом к первой женщине. Она ходит на четвереньках, чтобы заниматься с ним оральным сексом. Второй мужчина ложится лицом вверх, чтобы заняться оральным сексом. Вторая женщина оседлала лежащего мужчину, чтобы заняться с ним оральным сексом.(Да, последняя женщина пропускает прием, но вы всегда можете поменяться местами.)
- Зеркальное отражение, когда одна пара смотрит на другую, хорошо работает, потому что каждый может видеть, что происходит.
- Собачка с женщинами на четвереньках — это всегда на ходу.
Если кто-то из вас продолжает нарушать правила, игра не работает. Немедленно уходите и на следующий день серьезно поговорите о том, чего вы оба хотите от ваших отношений.
Проведите свое исследование. Если у заведения есть веб-сайт, внимательно изучите его, узнайте, какие люди ходят и чем все заняты.Если вы занимаетесь свингом наедине, сначала познакомьтесь с парой в несексуальной обстановке или назначьте видеозвонок.
По ходу дела пересматривайте правила. То, что вы сочтете приемлемым, вероятно, изменится по мере вашего продвижения и по мере того, как вы будете качаться. Некоторые пары хотят большего, другие отступают.
Если вам нравится заниматься свингом, возможно, вы захотите вступить в открытые отношения, в которых вы оба дадите разрешение на другие отношения или секс без обязательств. Или вы можете решить, что хорошо повеселились, но теперь хотите вернуться к моногамности.
ПРАВИЛА КАЧЕСТВА
Подтвердите свое присутствие. В противном случае многие свинг-клубы или вечеринки вас не пустят. Если он у кого-то дома, вежливо сообщить им, что вы приедете. Есть баланс гостей, о котором нужно подумать и организаторам.
Спросите, что вам нужно принести. Если вечеринка у кого-то дома, принесите бутылку. Или кусочки. (Да, действительно — это по сути вечеринка. Люди проголодаются.)
Спросите о дресс-коде.Ваша одежда может оказаться на полу, но вы будете чувствовать себя некомфортно в джинсах, если все остальные увлечены дизайнером. Или ничего, кроме дорогого нижнего белья и каблуков.
Прочтите правила. Если вы собираетесь на мероприятие, в клуб или на хорошо организованную вечеринку, вас отправят или расскажут о правилах. Читать их. Придерживайтесь их. Если это личное и мелкое, поговорите о том, что вы будете и чего не будете делать, прежде чем что-то делать.
Не берите с собой много ценностей. Я не утверждаю, что все свинг-клубы захудалые, но точно так же, как в шикарном ночном клубе нельзя оставлять сумочку с кошельком, набитым деньгами, без присмотра. Не делайте этого здесь.
Приходите свежими. Недавно примыл, зубы почищены, одежда приятно пахнущая. Это не только уважительно к другим гостям, кто захочет заняться с вами сексом, если вы плохо пахнете?
Носите отличное нижнее белье. Твои большие старые серые штаны не подойдут. Красивое нижнее белье придаст вам уверенности.
Используйте защиту. В большинстве свинг-клубов вы не можете участвовать, если не пользуетесь презервативом. Вы действительно хотите быть в клубе, где разрешен небезопасный секс?
Трейси предлагает потенциальным свингерам носить отличное нижнее белье, приходить вовремя и, если это свингерская вечеринка у кого-то дома, приносить закуски
Не приходить пьяными.Это не только непривлекательно, вам нужно здравое суждение, если вы впервые, и уметь читать язык тела вашего партнера. Установите с партнером предел того, сколько каждый из вас будет пить.
Поднимитесь вовремя. Мало того, что это вежливо, вечеринки свингеров меняются с течением ночи. Это часть разминки, чтобы встретить людей в одежде.
Не берите «билет». «Билет» — это друг или кто-то, с кем вы не связаны, которого вы берете с собой только для того, чтобы попасть туда (в некоторых местах допускаются только пары).Это ложь, на вас наверняка возразят, а на это будут неодобрительно относиться.
Приезжайте парой, уезжайте парой. Заходите вместе, общайтесь вместе и уходите вместе. Не бросайте друг друга сразу после того, как вы переступите порог.
Не волнуйтесь о том, что нервничаете — все впервые. Большинство свинг-клубов дружелюбны, и каждый может посмеяться вместе с сексом.
ЗА И ПРОТИВ СВИНГОВЫХ КЛУБОВ
Отлично подходит для:
Сексуально любопытных или любопытных пар, желающих оживить свою сексуальную жизнь, не изменяя.Если вы оба хотите, чтобы у вас был «ночной пропуск», чтобы хоть раз переспать с кем-нибудь, это один из способов съесть свой торт и съесть его.
Эксгибиционисты. Если вам нравится наряжаться и хвастаться, вам это понравится. Это единственное место, где можно появиться и потанцевать топлесс или обнаженным перед благодарной публикой.
Хорошие коммуникаторы: вам нужны отличное общение, доверие и безопасные, обоснованные отношения, чтобы выжить на свинге.
Горожане. Если вы живете в либерально мыслящем городе, у вас будет большой выбор мест, где можно качаться.Чем более сельский район и более консервативная культура, тем меньше у вас шансов найти единомышленников.
Улучшение образа вашего тела: все раздеваются, и вы можете увидеть реальных людей разного возраста обнаженными и сексуально возбужденными. «Это отличная проверка реальности в виртуальном мире красивых, манипулируемых, двумерных сексуальных образов», — сказал мне один ветеран-свингер.
Избегайте, если:
Вы ревнивы. Если мысль о том, чтобы поделиться своим партнером, заставляет вас взять в руки пистолет и застрелить кого-нибудь, лучше не идти туда.То же самое, если они чувствуют то же самое. Вы должны уметь отделить секс от любви, и оба должны знать, что секс с другими не означает, что вы больше не любите друг друга.
Только один из вас хочет это сделать. Это несправедливо и обычно приводит к катастрофе. Подскажите неприятные сцены, и вас обоих выгнали из клуба или вечеринки.
У вас проблемы в отношениях. Это также худшая идея, которая у вас когда-либо возникала, если ваши отношения находятся в кризисе или вы переживаете тяжелый период. Это не исправит, он сломает его надвое.
Общайтесь. Он начинается как любая другая вечеринка. Несколько напитков, люди болтают и встречаются друг с другом. Вы не раздеваетесь в туалете и выходите голыми.
Можно просто пойти и посмотреть. Многие клубы одобряют то, что вы выглядите, но не трогаете, если вы новичок на этой сцене. Но если вы ходите туда регулярно, вам, вероятно, придется придерживаться правила «принимай участие или уходи домой».
Ожидайте самых разных людей. Они не все великолепны (они же с широко закрытыми глазами) или все старые, коренастые, неряшливые люди (они же ваши страхи).Вы встретите всех, от офисных работников до генеральных директоров компаний.
Будьте дружелюбны. Даже если вы не заинтересованы в сексе с кем-то, это не значит, что вы не можете хорошо общаться.
Будьте уважительны. Прежде всего, будьте добры. Если к вам кто-то подходит, и вам это неинтересно, не грубите. Будьте любезны. Если кто-то сопротивляется вашим заигрываниям, сделайте то же самое.
Не будь напористым. Как только вы встретите человека, с которым хотите заняться сексом, вежливо спросите его, интересуются ли вы ему. Если они скажут «нет», улыбнитесь и идите дальше.Не просите объяснений и не ждите их.
Не заставляйте делать то, чего вы не хотите. Если вы не хотите что-то делать, скажите: «Нет, спасибо. Я не хочу ». Не нужно объяснять почему. Если этот человек беспокоит вас, найдите хозяина или менеджера клуба и расскажите им, что происходит. Право сказать «нет» — основа этикета свинга.
Не судите. Уважайте чужие извращения. Собираюсь ‘Ууууу. Посмотри, что они делают — это не круто. Ни один из них не бешено подталкивает вашего партнера, не шепчет и не хихикает за вашими руками.
Не «берите в команду». Вам обоим нужно найти привлекательных людей, с которыми вы собираетесь переспать. Придумайте кодовое слово, которое гласит: «Этот человек не делает этого для меня», которое другие не могут интерпретировать. Опять же, играйте красиво.
Приберегите мне последний танец? Некоторые ветераны-свингеры позволяют своим партнерам делать на вечеринке все, что им заблагорассудится, но следят за тем, чтобы последний сексуальный контакт был друг с другом.
Посетите traceycox.com, чтобы узнать больше от Трейси о сексе, любви, отношениях и lovehoney.co.uk для двух своих продуктовых линеек.
Swinging for Dummies: Swingers
Я знаю, что есть много справочных сообщений для новичков или любопытных, но я заметил, что многие из них выглядят довольно обобщенными, или я не согласен с ними.
Итак, вот наше исчерпывающее справочное руководство для пар, которые хотят весело провести время с другими людьми (или с ними). Очевидно, это только наши мнения. Каждая ситуация индивидуальна, каждый человек индивидуален. Независимо от того, как что-то сформулировано ниже, примените к этому руководству вымышленное «в нашем опыте и мнениях в целом, но не каждый раз, применяются другие школы мысли, у других разные подходы и т. Д.».
Стоит ли вам подумать об этом?
Если ваши отношения натянуты, и вы ищете что-то, чтобы их спасти, вам наскучило ваше SO, у одного из вас больше либидо, чем у другого, и в противном случае вы просто обманете … Тогда НЕТ НЕТ НЕТ-НЕТ-НЕТ-НЕТ-НЕТ!!!!
отделитесь, наймите девушку по вызову (или парня), разберитесь со своим дерьмом на чужом времени. Ваша неизбежная драма в конечном итоге приведет к потере времени другого человека или пары.
Если ваши отношения безопасны, дружелюбны, комфортны, очень открыты, ДОВЕРЯЮТ и уже немного дикие … ДА, ПОЖАЛУЙСТА!
У нас веселые, доверительные, открытые отношения, и мы заигрываем с идеей …
Я рекомендую пойти в клуб LS как часть вашего процесса принятия решений вместо того, чтобы предполагать, что вы должны полностью на борту с трахающимися незнакомцами, прежде чем уйти. Как правило, лучший способ найти их — через веб-сайты свингеров, такие как C4P, Kasidie, SLS и т. Д.Вам, вероятно, придется перепрыгнуть через пару обручей в некоторых областях, чтобы получить адрес и приглашение. Многие клубы серьезно относятся к защите конфиденциальности и делают все возможное, чтобы проверить гостей.
Если вы из тех пар, которые вместе ходят в стриптиз-клуб, а затем идут домой, чтобы отскочить от стен причудливого секса, вы должны ругать себя за то, что не основали клуб «Образ жизни» раньше. (свингер, открытые отношения, вуайерист, эксгибиционист и т. д. будут сокращаться до LS в остальном, даже если нам не нравится термин «стиль жизни»)
Даже если вы не планируете никого из вас. меньше играть с другими людьми, клубы LS — ВЗРЫВ! Вопреки предположениям многих людей, с момента открытия это не дикие оргии.Некоторые из них более дикие, чем другие, одни ночи более дикие, чем другие. По большей части, даже дикие попадают сюда только вечером. В общем, подумайте о обычном ночном клубе, уберите почти всех глупых и агрессивных парней. Уберите большинство кошачьих женщин. Добавьте огромное количество счастливых забав (в основном семейных). Затем снимите одежду с каких-то человек. В отличие от упомянутого стриптиз-клуба вам гарантировано, что женщины, танцующие обнаженными на шесте , захотят быть там .Это невероятно веселые места.
Мы на борту! Что мы делаем?
ХАХ! Вы думали, что это было так просто? Вы еще не закончили. Меня не волнует, был ли у одного или обоих из вас уже опыт или два. ЕСЛИ ВЫ НЕ СЛЕДУЕТЕ СЛЕДУЮЩИМ ШАГАМ, МИР ВЗРЫВАЕТСЯ! Вы ведь не хотите, чтобы это было на вашей совести?
Решите, какими вы хотите видеть правила и ограничения. Это невероятно важно и поможет смягчить, но не избавиться от THE FIGHT tm.
Примите то, что правила не высечены на камне. Хотя они могут никогда не измениться, не топайте ногой и не говорите «НИКОГДА». Изменения в правилах и ограничениях следует вносить вместе, с НУЛЕВЫМ принуждением, желательно НЕ в периоды экзотической сексуальности, подпитываемой алкоголем, когда они наиболее применимы.
Определите параметры общения с другими людьми, особенно с противоположным полом. Мы рекомендуем политику «открытого телефона». В любое время любопытный , не недоверчивый, ТАК может посмотреть на ваш телефон и прочитать все сексуальные разговоры, которые у вас были с незнакомцем по тексту, FB и т. Д.Мы подслушиваем друг друга, пытаясь выставить напоказ текстовые сообщения (ладно, я в основном подслушиваю ее, чтобы показать свои умные реплики). Эти взаимодействия подпадают под правила и ограничения №1. Если доверие — это проблема, я бы вернул вас к началу руководства. Я нерешительно предлагаю «телефон для развлечений» с оплатой по мере использования, если вы не хотите использовать свой основной телефон или хотите, чтобы все разговоры участников игры были ограничены одним местом, опять же … шаткая почва, если вы чувствуете это необходимым.
НЕ ТОЛКАЙ .Это закончится страданиями и слезами, если один из вас будет напористым или тянет за собой другого. Если один из вас более пассивен или больше способствует соблюдению правил и ограничений, чем другой, он является лидером во всех взаимодействиях. Поверьте, если вы хотите большего, у вас больше шансов получить фантастические времена, если вы расслабитесь и последуете примеру другого. [Ребята, у вас больше шансов получить этот двойной минет, если вы заткнетесь и расслабитесь] {Девчонки, то же самое и с этим тройничком MFM. Он преодолеет это отвращение коленного рефлекса к случайному столкновению с другим чуваком, если вы не укажете на его лицемерие}
Примите, что THE FIGHT tm неизбежны.Пообещайте во время этого оставаться в здравом уме.
Действительно, Попался, мир безопасен, что нам делать?
Ну, если возможно, ты уже должен был пойти в клуб. Если клубы невозможны, убедитесь, что у вас хороший профиль на одном из веб-сайтов. Попробуйте познакомиться с другими людьми, с которыми вы совместимы. Особенно на раннем этапе каждая первая встреча должна быть «без давления или ожиданий, просто встреча». Обычно обе пары повторяют это себе и друг другу снова и снова. Не удивляйтесь, если это вылетит из окна при первой встрече с действительно веселым / крутым человеком или парой.Не удивляйтесь, если вы нанесете удар несколько раз из-за несовместимости или влечения. НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ.
Сделайте свой профиль интересным, пожалуйста . Многие из них чертовски похожи на других. Кстати, в одной строчке говорится, что вы просто хотите, чтобы к вам двоим присоединилась одинокая девушка? ХАХАХАХАХАХАХА, удачи в этом. Не невозможно, но не задерживайте дыхание. Их неспроста называют единорогами.
Это нормально, если у вас очень строгие правила. Просто убедитесь, что все знают, что они из себя представляют.Мы видели самые необычные комбинации правил, ваше никого не шокирует. (На самом деле, вы не против, когда я бью вас как отбойным молотком, но считаете оральный секс слишком интимным ??? Хорошо, я не осуждаю.) Общие ограничения включают, но не ограничиваются: одна кровать, та же комната, только оральный, только легкие прикосновения, смотри, но без обидчивости, мы просто хотим трахаться в той же области, что и другие, девушка-девушка — это единственное, что разрешено, и дальше, насколько может зайти ваше воображение. Никто не может жаловаться на ваши правила, если знает их заранее.
THE FIGHTtm
У нас есть миллионы лет социального, а иногда и биологического давления, которое может противоречить LS. Если вы любите друг друга, скорее всего, у вас будет БОЙ. Это могло быть потому, что один из вас был идиотом. Это могло быть без уважительной причины, кроме подсознательной (или очень сознательной) ревности. Я могу продолжать и говорить о том, что ревность является результатом отсутствия чувства собственного достоинства или доверия, и иррациональной, бла-бла … Она существует. Я самый объективный, спокойный, ОЧЕНЬ уверенный в себе, рациональный человек, которого я знаю (и скромный).Я разозлился на глупое дерьмо. Я не могу сказать вам, как выдержать это, когда это произойдет, я просто надеюсь, что вы оба, зная, что это произойдет, вы сможете продолжать весело проводить время с веселыми людьми.
Досадных вещей, которые свингеры не рассказывают новичкам:
Свингеры ненормальные. Тусовки все время проваливаются. Свингеры ОЧЕНЬ ненадежны. Когда они сообщают вам очевидную отговорку, притворись, что в это веришь. Не сердитесь, не держите их против них. Оправдание BS может не быть BS.Наверное, хотя. Может быть, у нее на заднице прыщик, и она отказывается раскачивать нижнее белье на глазах у других (их ребенок НЕ болен). Может быть, они находятся среди THE FIGHT tm (Ему НЕ пришлось работать). Может быть, ее время месяца наступило раньше (их няня НЕ отменяла). Мы получили от кого-то ряд отговорок, а затем подключились и провели 6-часовой марафон головокружительного веселья. Мы также дали свою долю извинений.Просто постарайтесь быть вежливым и придерживайтесь свиданий, если только вы действительно не можете этого сделать.
На сайтах полно «пар», которые на самом деле просто одинокие парни. Становится довольно легко сказать. Игнорируй их. Если вам нужен одинокий парень, выберите одного из сотен, которые хотя бы честны, зарегистрировавшись в качестве такового.
Если она не проявляет интереса к женщинам, будет трудно найти пары, с которыми можно общаться. Не невозможно, просто сложно. Мы занимались этим довольно давно и редко встречали по-настоящему гетеросексуальную девушку из LS.
Все говорят, что они пара «без драмы». Драма — это просто факт жизни на Земле. Если вы оказались в эпицентре драмы, пожалуйста, выйдите на улицу. Мы понимаем, что прошли THE FIGHT tm.
РЕБЯТА! (жестокое время) Вы увидите парней, которые выглядят лучше с членами размером с порнозвезду. Смирись с этим. Средний размер члена составляет 5-6 дюймов в полностью возбужденном состоянии. Если вы никогда не измеряли, вы, вероятно, больше, чем думаете.Когда вы смотрите на себя сверху вниз, возникает иллюзия перспективы. Я думал, что был маленьким всю свою жизнь, но потом понял, что должен был быть благодарным всю свою жизнь. Некоторым женщинам не все равно. Некоторые этого не делают. Если вы находитесь в среднем диапазоне, с вами все будет в порядке, за исключением очень немногих излишне разборчивых женщин. Если ваш уровень ниже среднего, НЕ УБИВАЙТЕСЬ. Да, некоторым женщинам это небезразлично, но я видел парней с крошечными членами в ситуациях, когда нормальные парни в обычном обществе готовы были отдать что угодно. Если вы и ваша СО сделаете полный обмен, она окажется с большим членом в ней. в какой-то момент.Измельчите этот жалостливый, ноющий, застенчивый фырканье под своим исцелением и помните, что в тот раз у вас были две девушки по очереди со ВСЕМИ вами во рту (что очень немногие могут сделать с высоким средним или большим членом). Наоборот, одаренные ребята … Будьте вежливы. Особенно если долго. У некоторых женщин вы вызовете дискомфорт. Если вы позади девушки, а она все время поворачивает бедра под углом ДАЙТЕ ЕЙ . Вы, вероятно, натыкаетесь на больные места, и она поворачивается, чтобы изменить угол наклона. Ваш SO либо может справиться с вами, либо уже знает позиции, которых следует избегать.
ДЕВОЧКИ! (жестокое время) Вы увидите горячих курящих женщин с идеальными телами. Смирись с этим. Обычно вначале это не такая большая проблема, как мужская сторона, потому что многие из вас BI и тоже пускают слюни на это тело. ПОСЛЕ этого, постарайтесь не слишком сильно бить себя, когда он говорит о ней … снова. Может обернуться большим делом в зависимости от вашей уверенности в себе. Вы также можете встретить девушек, которые более дикие или предприимчивые, чем вы. Попытайтесь подавить эту ярость при виде взорванного ума вашего SO, вспомнив тот раз, когда у вас было 6 рук и 3 рта по всему телу, что вызвало сенсорную перегрузку.
Хорошие или интересные вещи, о которых никто не упоминает:
Женщины правят LS, особенно в клубах. Ребята, поймите, что вы здесь, чтобы присоединиться к вам, и, надеюсь, увидите несколько болванов. Если вы действительно хорошо себя ведете, вы можете прикоснуться к одному из них. Большинство из этих женщин получают член каждый день своей обычной повседневной жизни. Когда парам удается уйти от напряженной жизни, чтобы попасть в клуб или время от времени встречаться с единомышленниками, парни могут чувствовать себя немного обделенными.Женщины хотят избавиться от этого зуда. У вас может быть телосложение греческого бога и лицо кинозвезды, и вы можете видеть, как девушки проходят мимо вас, чтобы обвешать веселую девушку, которая в лучшем случае выглядит средней. Если вы и SO склонны весело проводить время с другими, вполне может быть период в начале, когда два парня застряли в светской беседе, с тоской глядя на двух обнаженных женщин, идущих друг на друга, как и должно быть в их профиле . прочитал «Би-Форсаж».
Люди странные в постели.Вы тоже можете быть. Катайтесь с тем, что вам удобно, почти все крутые, возвращаясь в зоны комфорта. После того, как вы разошлись, постоянно издевайтесь над другими. это здорово и уверяет вашего SO, что независимо от того, сколько непонятного шума вы издали, они были ничем по сравнению с ней / ним.
Производительность
Ага, более жестокое время для парней. У нас было много, много новых пар, а иногда и одиноких парней в первый раз. У 90% были проблемы с первым включением, особенно на раннем этапе.Это очень стрессовая ситуация для мужского Эго. Это уловка 22, но если вы будете думать об этом, вы не сможете выздороветь. Девочки, не придайте этому большого значения. SO должен сделать все возможное, чтобы помочь, ЕСЛИ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ. Если этого просто не происходит, не сидите и не хандрите. Участвуйте во всех возможных способах. Много раз расслабление и помощь решают проблему. Виагра может очень помочь, но это не гарантируется (у меня есть запас для нервных парней. Я чувствую, что спасаю их жизни искренними благодарностями, которые иногда получаю).Пока у вас не будет нескольких приключений, СОХРАНИТЕ АЛКОГОЛЬ ДО МИНИМУМА, , а не , относится к дамам, хе-хе. Не курите, как дымоход. Держитесь подальше от очень теплых горячих ванн или, по крайней мере, выбирайтесь чаще (горячая вода может вызвать физиологические проблемы, не имеющие ничего общего с психическим). постарайтесь расслабиться и понять, что на самом деле это не имеет большого значения. Если там есть другой парень, я могу почти гарантировать, что он был в той же лодке.
Это все, что у меня есть, могу добавить еще от Ms.Jeah43, когда у нее будет возможность читать.
РЕДАКТИРОВАТЬ: спасибо за все положительные комментарии и ответы. Мне только жаль, что я не включил больше «забавных и интересных» моментов в LS. Их бесчисленное множество.
У меня есть очищенная и немного расширенная версия этого руководства здесь
4 Женщины понимают, как свинг повлиял на их отношения — SheKnows
Некоторым парам идея заняться сексом с кем-либо, кроме вашего супруга или постоянного моногамного партнера, кажется непостижимой.Может быть трудно понять, как «свинг» — когда вы меняете партнеров с другой парой и спите с кем-то новым — может на самом деле привести к более прочным отношениям. Но хотите верьте, хотите нет, это возможно, и есть больше пар, заинтересованных в этом, чем вы можете себе представить.
Связанная история Я пошла на оргию во время беременности — и мне это понравилосьЕсли вы когда-нибудь хотя бы отдаленно думали о том, чтобы заняться свингом — со своим супругом, второй половинкой или просто с этим крутым другом, имеющим льготы — есть несколько вещей, которые вам следует знать, прежде чем погрузиться в это дело.Ниже четыре женщины действительно понимают, на что на самом деле похож их собственный свинг. Помните, что прежде чем вы решитесь на какую-то новую сексуальную активность, вы и ваш партнер хотите поговорить о вещах и убедиться, что вы оба чувствуете эмоциональную и физическую безопасность, чтобы двигаться вперед!
Николь с мужем 18 лет, а они качаются 17 лет.Как она попала в это: «Я выросла с мыслью, что для каждого может быть не один человек, и что мы можем получать удовольствие от общения с несколькими людьми, а также с идеей о том, что можно заниматься сексом без привязанных к нему эмоций. .Когда мы познакомились, мой муж знал, что у меня два любопытства, поэтому в годовщину нашего первого свидания мы решили поэкспериментировать и пошли в клуб свингеров ».
Как это повлияло на ее отношения: «Это действительно помогло укрепить наши отношения. Не все события были на 100% приятными, поэтому мы постарались, чтобы эти разговоры были открытыми. Когда вы говорите о [свинге], гораздо легче обсуждать другие вопросы в отношениях ».
Ее совет тем, кто задумывается о таком образе жизни: «Парам, которые задумываются об этом, мы советуем начинать действительно хорошие отношения, потому что это не исправляет разрушенные отношения, а только быстрее их разрушает.Кроме того, вам нужно поговорить со своим супругом или партнером, прежде чем вы начнете это делать. Знайте свои правила и ограничения, прежде чем попадете в ситуацию, потому что вы не сможете по-настоящему расстроиться из-за своего партнера, если не поговорите о нем ».
Джоди познакомилась со свингом пять лет назад и в настоящее время не замужем. Она любит свою работу секс-тренером и говорит, что если бы не свинг, ее бы не было там, где она сейчас.Как она попала в это: «Свинг меня познакомил мой бывший муж, и не очень хорошо.Однажды он забыл выйти из системы, и я посмотрел в его браузер. Я видел некоторые сайты, с которыми я не был знаком, но был потрясен увиденным. Некоторое время спустя я поспорил с ним по этому поводу. Он объяснил мне, что такое свинг, но я расширил свои знания, прочитав все, что мог. Затем я сказал ему, что если бы он только что поговорил со мной об этом, я был бы готов к этому ».
Как это повлияло на ее отношения: «[Свинг] честно не повлиял на наши отношения, которые закончились по другим причинам.Свингинг изменил лично меня в лучшую сторону. У меня есть сексуальная уверенность, которой у меня не было раньше. Сейчас я встречаюсь исключительно со свингерами, потому что встречаю гораздо лучший класс мужчин. Они действительно чтят и уважают женщин ».
Ее совет тем, кто думает о свинге: «Если в вашем браке проблемы, не делайте этого. Будет только хуже. Если у вас хороший брак, окуните пальцы ног в воду. Посетите встречу и приветствие или другое мероприятие. У знакомых мне свингерских пар просто потрясающие браки.Для одинокой женщины вы встретите лучших мужчин, но не торопитесь и убедитесь, что вы принимаете обычные меры предосторожности при свиданиях ».
Джулии Аллен, соучредителю StockingsVR, было 24 года, когда она впервые зашла в клуб свингеров, и вот уже 25 лет она занимается свингом.Как она попала в это: «Мой парень подумал, что будет весело попробовать. В первую ночь мы не занимались ничем, кроме танцев и разговоров с некоторыми людьми, но это было захватывающе, и мне не терпелось вернуться.Несколько месяцев спустя, в канун Нового года, мы сняли номер в отеле и пригласили нескольких человек. Ну… Все подошли. Он был упакован, и, прежде чем я это осознал, все вокруг меня занимались сексом. Милая женщина хотела поиграть со мной и моим парнем. Я люблю это. Мне нравилось наблюдать за ним с ней, и когда он смотрел на меня с ней, а потом мы оба просто терялись в этом опыте. Мне очень понравился опыт того, что я могу заниматься сексом вне моих отношений ».
Как это повлияло на ее отношения: «У меня никогда не было соблазна отклониться от моих отношений, завязав роман.Swinging позаботится обо всех моих сексуальных потребностях. Я действительно чувствую, что это укрепляет любые отношения. Я не считаю секс чем-то, что можно заниматься только с любимым человеком. Секс развлекает. Я думаю, что каждый мой парень чувствовал то же самое. Попутно я начал снимать себя с разными людьми и решил взять свой образ жизни свинг / эксгибиционизм / эксгибиционизм и заняться им на постоянной основе. Думаю, можно сказать, что свинг обогатил мои отношения, а также обогатил мою жизнь ».
Ее совет тем, кто думает о свинге: «Не испытывайте давления.Большинство людей, которые плохо знакомы с свингом, на самом деле не занимаются сексом. Им нравится смотреть. В свинг-клубе «нет» на самом деле не значит «нет». Много раз ко мне подходили мужчины или женщины, и если мне не хочется, я просто говорю «нет». Вы можете исследовать любую свою фантазию в клубе свингеров. Я бы посоветовал новичкам попробовать большой клуб, где много людей. Люди, которые ходят в свинг-клубы, — нормальные люди, о которых вы даже через миллион лет не догадались бы, свингеры. Около 90 процентов людей, занимающихся свингом, женаты, имеют детей и просто хотят вместе прогуляться по дикой природе.”
Джессика Дрейк, суперзвезда для взрослых и сертифицированный секс-педагог, занималась свингом еще до того, как попала в индустрию для взрослых.Как она попала в это: «В зависимости от состояния отношений и моих границ с разными партнерами, у меня был разный опыт. Вначале, когда я был моложе, мне было неловко из-за моей неспособности заявить о своих желаниях и потребностях. Это было больше похоже на стереотип о групповом сексе, который вы можете увидеть по телевизору или в порно… и определенно более ориентированный на мужское удовольствие.”
Как это повлияло на ее отношения: «Сексуальная ревность никогда не была проблемой для меня, и пока мои потребности удовлетворяются, я чувствую себя защищенным и возбужденным, когда смотрю, как партнер наслаждается кем-то другим. Я думаю, что одна ошибка, которую делают некоторые люди, заключается в том, что они полагают, что свинг имеет только одно значение, но это то, что полностью открыто для интерпретации. Некоторые из моих самых интимных и плодотворных встреч в последнее время были «мягким обменом», то есть я занимаюсь сексом со своим основным партнером, а прелюдию провожу только с нашими «гостями».’”
Ее совет тем, кто думает о свинге: «Если вы хотите начать экспериментировать со свингом и свопингом, вам нужно взглянуть на свои сексуальные ценности и систему убеждений. Сравните это с тем, как ваш партнер воспринимает вещи, и, прежде чем продолжить, честно обсудите это. В целом, если вы захотите попробовать это позже в жизни, дерзайте! Это может пробудить вас и дать второе дыхание сексуальной жизни. Никогда не поздно. Есть люди всех возрастов, всех типов телосложения, всех цветов кожи, которые происходят из разных слоев общества и ищут единомышленников.”
Версия этой статьи была опубликована в феврале 2017 года.
Ищете игрушки, которые подходят для пар? Вот некоторые из наших любимых секс-игрушек для пар:
12 вещей, которые нужно знать о вечеринке на качелях
Что ж, это, безусловно, один из способов расслабиться после напряженного рабочего дня… (Изображение: Getty)Секс больше не является запретной темой.
Большинство людей чувствуют себя комфортно, обсуждая свои выходки в спальне с друзьями, и среднее количество партнеров, которых у них есть за всю жизнь, за последние годы резко увеличилось.
Даже секс-вечеринки, которые когда-то предназначались только для отважных, сейчас популярны как никогда.
Тем не менее, все еще есть элемент тайны, который окутывает «размахивающую вечеринку».
От того, действительно ли люди бросают ключи от машины в таз, до того, как начинается самое интересное, — вот 12 вещей, которые вам нужно знать о поездках на свинг-вечеринку.
1. Нет, ключи в унитаз не бросают
Конечно, часто бывает разминка, чтобы побудить людей начать, но обычно это что-то гораздо более увлекательное, например, вращение бутылки.
Вольво— это , так что не сексуально.
2. Безопасность превыше всего
Нет защиты, нет люфта. Без исключений.
3. Все «нормальные»
Люди часто думают, что свингеры либо до смешного хороши (представьте, широко закрытые глаза), либо до смешного пригородного (вспомните вечеринку Эбигейл — без одежды).
На самом деле они тоже редки.
Просто любопытные и открытые одиночки и пары, исследующие свою непослушную сторону.
Пора за покупками модного нижнего белья! (Изображение: Getty)4. Существует строгий кодекс поведения
Вежливость, уважение и понимание того, когда кто-то не заинтересован в ваших достижениях, — все это очень важно на вечеринке.
5. Пары приходят как пара и уходят как пара
…. Одиноких мужчин редко приглашают поодиночке, а одиноких женщин называют единорогами — редкими, драгоценными и очень желанными.
6. Вы должны инвестировать в приличное нижнее белье
Трусики обычно не задерживаются на вечеринке надолго, но когда они остаются, то в вашем новом наборе нижнего белья Agent Provocateur часть удовольствия будет выглядеть необычно.
Сделай усилие.
7. Немного социальный
И люди не склонны раздеваться догола по прибытии.
Вместо этого им предлагается сначала расслабиться и насладиться вечеринкой — некоторые даже запрещают «играть» до определенного времени.
8. Все готовы
Прелесть вечеринки на качелях в том, что в ней нет суждений. Люди обнажены в прямом и переносном смысле.
Так что не удивляйтесь, если одну минуту вы «болтаете» с барменом, а в следующую — с магнатом недвижимости — все это часть веселья.
Редко заметный единорог (Изображение: Getty)9. Разрешено ходить просто посмотреть (но не всегда)
Существуют разные «типы» посетителей: от тех, кто будет делать что угодно с кем угодно, до тех, кто предпочитает смотреть.
Просмотр считается честной игрой для новичков, но у бывалых свингеров часто есть правило «участвуйте или идите домой» для тех, кто предпочитает смотреть, но не играть * каждый * раз.