С чего начать занятия в тренажерном зале женщине для похудения: лучшие упражнения и пример меню питания

Содержание

Занятия в тренажерном зале: 1. Похудение

Автор: Владислав Сироткин

Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале. А также результат такого похудения.

А в заключение рассмотрим три основных цели занятий в зале и связанные с этим различия.

Похудение в тренажерном зале

Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения. При этом тренировки для похудения — один из ключевых методов.

Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.

Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

Тренировки

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.

Подробнее о лучших тренажерах для похудения

Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами — нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.

Разберем силовые упражнения. Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.

Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.

Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.

Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале.

Лучший вариант — всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов.

Питание

Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед — два назад».

Главное правило — ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.

Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

убираем из рациона сладкое полностью
преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи
заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное)
во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир)

Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов. Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, «кремлевская» или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить. Кстати, вам может пригодиться и статья о питании при тренировках в зале.

Примерный рацион одного дня:

Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)

Второй завтрак — фрукты
Обед — куриный бульон , рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
Ужин – обезжиренный творог, кефир

Образ жизни

Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать.

Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты.

Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Три основные цели занятий в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью. Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале. Возможны 3 основных варианта целей:

Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:

Одна из наиболее сложных вещей при похудении — поддерживать мотивацию и не возвращаться к набору избыточного веса. Поэтому надеюсь, что для вас окажется полезной статья Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале, а также статьи о психологических проблемах похудения и об особенностях мотивации похудения для слегка полноватых.

Кстати, если вы по какой-то не склонны ходить в тренажерный зал, то для вас может быть интересен такой вариант как ходьба для похудения. В этой статье рассматриваются ее преимущества и недостатки.

Также хорошим дополнением к этой статье станут три статьи с советами по занятиям в зале:

Желаю вам удачи в деле похудения!

А если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только

за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Эффективные занятия в тренажерном зале для похудения

Тренажерный зал для похудения является одним из эффективных способов обрести стройную фигуру, избавившись от жировых отложений. Правильно подобранная программа тренировок поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, которая сделает фигуру более рельефной и сильной.

Какие тренировки лучше?

Занятия в тренажерном зале могут быть разного типа.

Круговая тренировка, иначе называемая силовая аэробика, часто используется теми людьми, которые хотят быстро сбросить лишний вес. В основе ее лежит метод повторения упражнений по кругу, при этом паузы между ними не делаются. 1 круг должен включать движения на проработку мышц всех частей тела, для этого необходимо использовать разные тренажеры.

Для женщин важно поочередно выполнять упражнения для верхней части тела и нижней. Легкие виды движений следует ставить в начало и конец круга, наиболее сложные — в середину. Переходя к следующему кругу, следует обратить внимание на частоту пульса: он должен составлять 120 уд/мин.

Такая поочередная нагрузка требует от организма много сил, поэтому процесс похудения будет идти интенсивно. Метод не подойдет для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, однако уже имеющиеся мускулы можно будет сделать более рельефными.

Поскольку движения надо выполнять не останавливаясь, следует сразу подготовить все снаряды, чтобы избежать возникновения пауз.

Метод суперсетов предполагает проработку некоторой группы мышц в ходе выполнения ряда упражнений в несколько подходов, после чего переходят к другому участку тела. Например, можно тренировать 1 вид мускулов или не связанные между собой. Делать упражнения только на мышцы плеч или же чередовать их с проработкой ягодиц. Суперсеты способствуют быстрому сжиганию калорий, укреплению имеющихся мышц и их последующему увеличению.

В ходе комбинированных тренировок используются сразу 2 вида упражнений: кардионагрузки и силовые. Сначала работают на тренажере или со снарядами, выполняя 2–3 подхода, после чего переходят к аэробной тренировке, например, бегу или прыжкам на скакалке. Длится этот этап 5–7 минут. Для новичков такой метод является наиболее удобным, поскольку быстро активизирует процесс похудения.

Кроме того, организовать занятие по круговому типу, когда нужен разный спортивный инвентарь, в условиях тренажерного зала, который посещает много человек, затруднительно. Комбинированный вид станет наиболее эффективным.

Выбор метода во многом зависит от цели, которую ставит перед собой человек. Если он планирует быстрее похудеть, то из 3 занятий в неделю 2 следует отводить под аэробные нагрузки, а 1 — под силовые. При желании нарастить мышечную массу под анаэробные нагрузки отводят 2 тренировки, а под кардио — 1.

Основные правила занятий

Жировые отложения бывают 2 типов: подкожные и висцеральные. От первого типа можно избавиться в условиях тренажерного зала. Висцеральный жир находится вокруг внутренних органов, поэтому убирают его с помощью диеты. Без этого условия процесс похудения будет медленным и неэффективным. На тренировках организм должен тратить больше калорий, чем было получено в течение дня.

Следует определить нужное количество повторений движений и выполняемых подходов, промежутки между которыми должны быть не более 30 секунд.

Процесс жиросжигания начинается тогда, когда пульс достигает 120–140 уд/мин. Такой уровень должен поддерживаться на протяжении 30–40 минут занятия.

Программа тренировки должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей человека. Следует ставить перед собой достижимые цели. Надо сразу определить сроки для похудения, предварительно сняв такие показатели, как вес, объем проблемных зон, например, талии и бедер. Их уменьшение станет хорошей мотивацией в работе над своим телом.

Специалисты дают также следующие рекомендации:

Надо пройти обследование у врача, чтобы выявить возможные противопоказания к занятиям в спортзале.
Выбирать центр не по принципу наиболее удобного расположения к дому, а исходя из наличия в нем необходимого инвентаря. Важно, чтобы инструктор имел соответствующую квалификации и опыт.
Программа должна быть составлена заранее. Следует строго ее придерживаться.
Каждое занятие надо начинать с разминки для основных групп мышц, а заканчивать растяжкой или заминкой, которая позволит расслабить мускулы.
Движения должны быть разного вида.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Особенно важно это для начинающих. В первый месяц они должны делать облегченные виды движений, а затем увеличивать количество повторений и подходов.
Важно правильно делать упражнение, точно придерживаясь техники его выполнения.
Пить воду в ходе работы не следует. Если жажда мучительна, можно сделать только несколько глотков.

Чтобы улучшить состояния тела, оздоровить организм с помощью физических нагрузок, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Спать следует 7–8 часов в сутки, уменьшить вероятность стрессовых ситуаций, быть физически активными в течение дня (бег, ходьба, плавание и т. д.). Организм постоянно нуждается в жидкости, поэтому в день надо выпивать не менее 1,5–2 л фильтрованной воды. Важно бывать на свежем воздухе.

Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Примерная программа

Программа тренировок для мужчин и женщин не может быть одинаковой, что обусловлено особенностями физиологии и анатомии. План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания.

Для мужчин

Каждое занятие предполагает выполнение всех движений по 13 раз. Делают 2–3 подхода в зависимости от уровня подготовленности. Прорабатываются мышцы ног, груди.

Тренировка первого дня включает следующие этапы:

Разминка. Проводится на беговой дорожке или степпере.
Жим из положения лежа. Необходимо брать подходящий вес, не стремясь его быстро увеличить.
Разведение рук с гантелями в позиции лежа на скамье.
Работа на тренажере “Бабочка”.
Тяга верхнего блока. При выполнении следует широко расставить руки.
Гиперэкстензия.
Подтягивания. Делают в обратном направлении.
Тяга из положения в наклоне. Держа в руках штангу, наклоняют корпус, немного согнув колени. Штангу тянут к поясу, стараясь сохранить спину ровной.
Бег.

Пример программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Во второй день прорабатываются мышцы груди, спины и живота:

Отжимания сидя. Штанга находится за головой. Делают жим вверх, спину держат ровно.
Тяга нижнего блока. При работе на тренажере ноги фиксируют, берут трос и тянут на себя, при этом стараются максимально близко свести лопатки.
Бег.
Подъемы корпуса на наклонной скамье. Возвращаясь в исходное положение, не следует касаться спиной поверхности скамьи.
Планка. Ноги располагают на движущейся основе, например, гимнастическом мяче.
Отжимания. Делают на брусьях с легким наклоном вперед, чтобы нагрузка была большей.
Отжимания обратные. Необходима опора на предмет.
Бег или работа на велотренажере.

Занятие в третий день по мужской программе проводят следующим образом:

Жим ногами. Его делают на тренажере, который имеет платформу.
Выпады. Выполняют с гантелями.
Работа на велотренажере.
Жим. Проводят на скамье Скотта.
Подъем ног из положения в висе. Цель упражнения — подтянуть ноги к груди. Чтобы усложнить задание, необходимо держать конечности выпрямленными.
Бег.

Для женщин

Тренировка первого дня для девушек включает работу над мышцами бедер, ног и груди. Упражнения следующие:

Езда на велотренажере в течение 10 минут.
Приседы. Выполняют с грифом. Опускать следует неглубоко, бедра должны быть параллельны полу.
Жим ногами. Выбирают тренажер, имеющий платформу, чтобы увеличить нагрузку на проблемные участки. Например, садятся на наклонную скамью, стопы упирают в платформу. Ширина ног на уровне плеч. Затем разгибают колени, отодвигая от себя платформу.
Движения на эллипсоиде или орбитреке.
Становая тяга. Держа в руках гриф от штанги, встают ровно, слегка сгибают ноги в коленных суставах, после чего начинают делать наклоны вперед. Снаряд должен опуститься до середины голени. Затем выпрямляются и повторяют движение.
Работа на наклонной скамье. Ложатся на спину, в руки берут утяжелители. Сгибают руки в локтях, стараясь держать спину прямой.
“Бабочка”. Сводить руки надо не торопясь, чувствуя, как работают мышцы.
Бег.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Второй день тренировок для женщин направлен на работу мышц живота и спины:

Разминка на орбитреке или беговой дорожке.
Подтягивания обратные. Делают на тренажере Смита. При необходимости регулируют уровень высоты.
Работа на степпере.
Скручивания. Ноги должны находиться выше головы. Руки сводят на затылке. Цель — дотянуться до ступней.
Езда на велотренажере.

Нагрузка в третий день приходится на ноги, плечи и руки:

Прыжки на скакалки (по 100 прыжков в 2 повтора) или бег.
Заходы на платформу. Работают с утяжелителями в виде гантелей. Делают шаг на степ одной ногой, затем другой. После этого возвращаются в исходную позицию.
Выпады. Используют вес.
Бег (12–15 минут).
Тяга верхнего блока. Сначала по направлению к груди, затем — голове.
Подъем гантелей в позиции стоя. Туловище слегка наклоняют вперед, руки разводят в стороны.
Орбитрек.

Комплекс упражнений

Программа занятий может варьироваться, включая упражнения на работу всех групп мышц или же отдельных проблемных зон. Необходимо организовать нагрузку таким образом, чтобы она была равномерной.

Разминка

В любом виде тренировки разминка является обязательным этапом. Она разогреет мышцы, подготовив их к последующей работе.

Разминка состоит из нескольких этапов. Первый длится 2–3 минуты. Это может быть бег, прыжки на скакалке или же работа на велотренажере.

Затем производят разогрев сухожилий и суставов: осуществляют махи и вращения, наклоны, повороты. Для ног делают приседания, подтягивают колени к корпусу или же поднимают их. Проводят легкие движения для мышц пресса. Отводят этому этапу тоже 3 минуты.

Перед тренировкой необходимо обязательно размять суставы и мышцы

Завершают разминку движениями на растяжку: висят на перекладине, используют вертикальную стойку или кроссовер. Длительность — 3 минуты.

Для живота и боков

Работа над прессом в тренажерном зале проводится более эффективно, поскольку имеет необходимый инвентарь, что позволяет проработать все мышцы.

Выполняют такие виды движений:

Поднятие ног. Работа проводится на шведской стенке. Поднимают поочередно одну выпрямленную ногу или обе сразу. Когда конечности подняты, положение фиксируется на несколько секунд, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Сгибать колени нельзя.
Нижнее скручивание. Проводят на горизонтальной скамье. Взявшись за поручни, поднимают и опускают ноги в заранее намеченном темпе.
Неполное скручивание. Делаю на скамье с наклоном.
Скручивание с использованием верхнего блока. К утяжелителю встают спиной, ноги разводят и слегка сгибают в коленях. Берут блок, на выдохе наклоняют туловище вперед.
“Дровосек”. Встают боком к верхнему блоку, на выдохе производят наклон к ноге, что находится дальше. Согнув руки пытаются до нее дотянуться.

Женщины на первых этапах с трудом выполняют упражнения такого типа. Но при регулярной работе удастся достигнуть нужного количества повторов.

Для рук

В комплекс упражнений должны входить движения для проработки мышц плеч:

Сгибания. Дает нагрузку на бицепс. Встают, ноги ставят на ширине плеч, в руках держат гантели. Ладони смотрят вверх. Сгибая локти, поднимают руки к груди, после чего медленно опускают.
Молотковый хват. В позиции стоя, немного сгибают локти. Руки располагают так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Поднимают левую гантель к плечу, затем опускают. То же движение повторяют для правой. Корпус остается неподвижным. Локти прижаты к телу.
Сгибания с эспандером. Наступают на ленту, берутся за ее концы и стараются как можно сильнее их натянуть. Локти сгибают, руки направляют к плечам. Возвращаются в исходное положение медленно, держа локтевые суставы прижатыми к корпусу. Нельзя делать рывков.
Отжимания. Проводят их на скамье в направлении назад. Для этого садятся на скамью, опираясь руками на ее поверхность позади себя. Ноги выпрямляют. Согнув локти, опускаются. Возвращаются в положение, в котором руки разогнуты. Чтобы облегчить выполнение, колени немного сгибают.

Для ног

Сбросить лишний вес на ногах можно с помощью бега на дорожке или работы на велотренажере. Однако, кроме этого, следует обязательно выполнять силовые упражнения, используя утяжелители. Можно включить такие движения:

Махи (25 раз), приседания (20 раз) и выпады вперед (для каждой ноги — 15 раз). Делают в 2–3 подхода. Отдых может быть до 1 минуты.
Работа на ГАКК–тренажере: приседания и жим ногами в положении лежа.
Глубокие приседания, или плие.
Выпады на тренажере Смита, приседы разных форм, жимы в положении сидя или лежа.
Подъемы на носках.
Прыжки на скакалке.
Несколько упражнений, осуществляемых с помощью силовой рамы.

Рекомендуется менять упражнения для таких зон, как бедра и ягодицы, тогда результат можно будет увидеть быстрее.

Для спины

Чтобы сформировать мышечный каркас на спине, следует выполнять такие упражнения:

Держать разные виды планки, используя утяжелители в виде гири или гантелей.
Работа на орбитреке.
Различные виды скручивания, в т. ч. в Т-позу.
Движения на гребном тренажере.
Становая тяга.

К выполнению упражнений для спины надо подходить осторожно, поскольку при наличии проблем с позвоночником может возникнуть обострение или развиться осложнения.

Растяжка

Растяжка развивает гибкость мышц и суставов, способствует процессам восстановления. Делают такие движения:

Вис на турнике.
Наклоны. Делать их можно в позиции стоя или сидя на полу. Ноги держат прямыми, наклоняют корпус, старясь достать головой голени. Задерживаются в таком положении на максимальное количество времени. Возвращаются в исходное положение, отдыхают 30 секунд и повторяют движение.
Махи руками.
Выпады: вперед и в сторону.
Повороты туловища.
Глубокие приседания.

Принципы питания

Чтобы восстановить мышцы после нагрузок, их необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ. Организму необходимы белки и углеводы. Если поесть через 40 минут после окончания тренировки, калории уйдут на восстановление энергии, а нужные вещества быстро усвоятся. Еда после работы в тренажерном зале должна быть питательной.

Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты.

Женщинам не следует ограничивать себя жесткими диетами. Калорийность рациона надо снизить не более чем на 20% имеющейся нормы. Быстрые углеводы, к которым относится сахар, нужно уменьшить, заменив их быстрыми углеводами (содержатся в крупах). В рацион надо включить больше натуральных продуктов. Меню следует составлять, основываясь на принципах разнообразия, умеренности и сбалансированности.

Эффективность

Благодаря упражнениям на тренажерах можно проработать все группы мышц. Присутствие инструктора поможет скорректировать программу в нужное время. Регулярно посещая спортзал, можно не только устранить лишние жировые отложения, но и избавиться от дряблости, прокачав все мускулы и сделав их видимыми. Силовые нагрузки сформируют красивый силуэт, выровняют рельеф кожи. Тело же будет находиться в постоянном тонусе.

Отзывы

Анна, 40 лет, Самара: “Для снижения веса я ходила на фитнес. Сильно хотелось похудеть, поэтому я себя не жалела. Вес ушел, но тело не стало выглядеть красивее. Прочитала, что укрепить и подтянуть мышцы можно только с помощью силовых упражнений. Записалась в тренажерный зал. У меня был опытный инструктор, составил подходящую программу, потому что хотелось быстрее избавиться от дряблости на бедрах и руках. Работала я много, себя не жалела, но результат я увидела уже через месяц. Сейчас уже не представляю себе жизнь без спортзала”.

Олег, 37 лет, Орел: “Поставил перед собой цель — сбросить 15 кг. Хотя у меня дома есть шведская стенка и велотренажер, заниматься регулярно не получается. Самодисциплины не хватает, поэтому пошел в спортзал. Сначала давал большие кардионагрузки, затем начал добавлять силовые упражнения. Ушло 10 кг. Такой результат меня устраивает, потому что вместо жира появилась мышечная масса. Кроме того, чувствую себя отлично”.

Ярослав, 25 лет, Новосибирск: “Похудеть можно с помощью ограничений в еде. А красивую фигуру обрести получится только в тренажерном зале. Так что если есть цель заняться своим телом, надо идти в зал”.

Программа тренировок девушекам в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения должна быть подобрана с учетом физиологических, анатомических и возрастных особенностей женщины. Регулярные занятия в зале позволяют усовершенствовать фигуру, добиться идеальных пропорций тела. Важно не забывать о соблюдении правильного питания, проводить косметические процедуры по подтяжке тела.

Как подобрать программу тренировок в тренажерном зале для девушки

В первую очередь, следует понимать, что сразу похудение не начинают с тренажерного зала. Силовые упражнение лишь помогают добавить рельеф, прокачать мышцы, которые заполнят место жировых отложений. Чтобы тренажерный зал принес максимум пользы, необходимо проконсультироваться с грамотным тренером, который составит грамотную схему занятий и проследит за техникой исполнения выбранных элементов.

Прежде, чем начать составление программы, следует обратить внимание на питание женщины. Нужно придерживаться особой диеты, в противном случае, тренировки не дадут надлежащего эффекта. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это пару килограмм, которые девушка набрала сравнительно недавно. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Чтобы избавиться хотя бы от одного сантиметра в талии необходимо ежедневно заниматься физическими упражнениями, крутить обруч, носить спортивный пояс и проводить процедуру обертываний два раза в неделю.

Следующей точкой похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды). Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок. Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.

Над какими зонами придется усиленно работать в тренажерном зале? В первую очередь, это область трицепса. Этим участкам тела следует уделять максимум внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

Попа и внутренняя часть бедер достаточно трудно худеют именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки». Достаточно трудно ликвидировать бока, так как они надежно висят в виде жировых прослоек. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

На что обратить внимание при составлении программы тренировок в тренажерном зале?

Возраст девушки;
Весовая категория;
Хронические болезни;
Особенности сердечной деятельности;
Пожелания клиента;

Возможности женского организма;
Ограничения по медицинским показаниям.

Что включает в себя обычная тренировка в тренажерном зале

Существует план разработки тренировок в тренажерном зале для женщин. В первую очередь, необходимо провести разминку. Что это дает? Тело разогревается, что является отличной подготовкой для силовых нагрузок. Если начать тренировку без разминки, то велика вероятность развития неблагоприятных последствий, таких, как:

Разрыв связок;

Растяжение мышц;
Сильные болевые ощущения;
Травмы из-за поднятия большого веса (если тело не подготовлено).

Так как в тренажерном зале не бывает групповых занятий, где можно выполнять упражнения на ковриках, то тренеры советуют использовать различные тренажеры. Отлично подойдут степперы, эллипсоиды, беговые дорожки и велотренажеры.

Занятия на эллипсоиде эффективны для разогрева мышц и проработки ягодичной зоны, их функционирование направленно именно на похудение. Работая на тренажере, человек может самостоятельно контролировать скорость, темп и ритм. Для многих этот метод похудения предпочтителен, так как такие тренировки помогают быстрее сбросить вес, разогреть тело, не требуют чрезмерных усилий.

Многие считают, что от эллипсоида увеличивается ягодичная зона. Специалисты считают, что при рациональном применении приспособления ягодицы примут красивую форму, не увеличиваясь в размере. Следует учесть, что дополнительно необходимо выполнять комплекс упражнений, рассчитанный на все группы мышц, чтобы нагрузка на тело была равномерной.

Разминка

Разминка на эллипсоиде может занимать около 15-20 минут всей тренировки, после чего необходимо сразу переходить на силовые тренажеры. Чтобы мышцы не привыкали к занятиям, постепенно нужно увеличивать возлагаемую нагрузку.

Занятия в тренажерном зале требуют усердия, долгих и упорных тренировок. Если вы являетесь новичком в этом деле, то в первое время лучше заниматься под руководством тренера, который имеет соответствующее профильное образование.

Как правило, такие тренировки являются заключительным этапом похудения. От регулярных занятий на тренажерах не уходят лишние килограммы, лишь увеличивается мышечная масса. Именно это позволяет оформить фигуру, добавить упругость, убрать обвисшую кожу, избавиться от боков.

Как правило, фитнес помогает в похудении, во время занятий сжигаются калории. Чтобы избавиться от лишнего веса, специалисты рекомендуют бегать по утрам, кататься на велосипеде. Если вы испытываете тотальную нехватку свободного времени, то можно приобрести беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид или же посещать спортивный зал, где стоят эти тренажеры.

Фитнес – это не только помощник в похудении, но и вариант интересного хобби. Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души. Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости.

Тренажеры

Кроме эллипсоида, можно выбрать степпер. Это отличный тренажер, который хорошо сжигает калории, помогает подтянуть тело, грамотно распределяет возлагаемую нагрузку.

Степпер имеет массу преимуществ, так как положительно влияет на состояние фигуры и темпы похудения. Среди основных плюсов выделяют:

Активное сжигание калорий;
Формирование красивого, рельефного силуэта ягодиц;
Улучшение общего самочувствия;
Отсутствие дискомфорта во время тренировки.

Что выбрать, каждый решает самостоятельно, ведь цели и задачи у всех разные. Можно выделить лишь преимущества и недостатки каждой категории физических нагрузок, чтобы облегчить ваш выбор.

Регулярные занятия на степпере улучшают координацию движений, налаживают сердечный ритм. Если вы отдаете предпочтение танцевальным видам спорта, то улучшается не только фигура, но и пластика, умение поддерживать ритм, двигаться под музыку. Фитнес повышает эластичность мышц, позволяет достичь идеальных пропорций фигуры, избавиться от боков, «ушек» в зоне бедер.

Степпер отлично подойдет для тех, кто хочет именно похудеть, а не укрепить мышцы. В первую очередь, силовые нагрузки начинаются после периода «сушки», когда похудение дошло до максимума и осталось добавить рельефность. В последующем регулярные занятия в зале позволят поддерживать спортивную форму, не набирать вес.

Упражнения на степпере должны выполняться под руководством тренера. Именно этот род физически занятий считается опасным, так как при игнорировании правил безопасности увеличивается риск растяжения мышц, разрыва связок, иногда даже повреждения целостности внутренних органов. Постепенно нагрузка должна увеличиваться, но это определяет исключительно тренер.

Важно позволять мышцам отдыхать, именно поэтому не рекомендуется посещать спортивный зал каждый день. Самое лучшее – чередовать нагрузки, совмещать занятия фитнесом и упражнения на тренажерах. Специалисты утверждают, что для достижения наибольших результатов мышцы должны успевать восстанавливаться.

Диетологи и фитнес-инструкторы не советуют прибегать к жестким диетам, если вы дополнительно включаете спортивные занятия в свой график. В противном случае, организм может не выдержать таких нагрузок, которые не только сильно утомляют, но и доводят тело до изнеможения, потребляя все его ресурсы. Важно подобрать максимально сбалансированное питание, которое будет богато всеми питательными веществами, витаминами и минералами.

Всем спортсменам врачи прописывают курс витаминов, чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать естественную работу иммунитета. В погоне за совершенными формами не стоит забывать о том, что ресурсы организма не безграничны. Старайтесь кушать только полезную пищу, во время готовки старайтесь не использовать растительное масло, замените его оливковым. Дополнительно некоторым женщинам советуют принимать рыбий жир, так как он позволяет обеспечить нормальную работу репродуктивной системы, так как именно сбои в ее работе становятся одним из самых частых негативных последствий спорта.

Что советует тренер?

Инструктор помогает составлять грамотную программу. Специалисты в данной сфере советуют выбирать тренажеры с кардионагрузкой, так как именно такой вариант нагрузок способствует похудению. Программа может быть составлена следующим образом:

20 минут на беговой дорожке;
20 минут на степпере;

5 мину отдых;
30 минут выделяется на силовые упражнения, прокачку мышц. Можно включать такие элементы, как скручивания на перекладине, занятия на пресс, присед с разным весом, жим лежа, становая тяга;
Завершающие 10 минут на эллипсоиде.

Важно отметить: чтобы плавно завершить тренировку, лучше уделить 15 минут растяжке. Не обязательно садиться на шпагат, достаточно немного потянуть мышцы, это их успокоит, поможет начать процесс регенерации мышечных тканей.

Профессионалы советуют следить за собственными показателями, консультироваться с тренером перед тем, как начать занятия на выбранном тренажере.

Для того, чтобы курсы упражнений принесли максимум пользы, необходимо следовать рекомендациям тренера. Важно уделять должное внимание технике исполнения, а также соблюдать все условия. В период назначения занятий человек не должен испытывать выраженного болевого синдрома, самочувствие должно быть удовлетворительным.

Если вы начали выполнять одно упражнение, то необходимо доделать его до конца. Не рекомендуется резко прерывать занятие, переходить к другим. Возложенная нагрузка обязательно должна быть равномерной, чтобы было благотворное воздействие на процесс кровообращения. Как понять, что упражнение выполнено правильно и достигнуть должный эффект? Фитнес-инструкторы утверждают, что при грамотном исполнении в конце занятий возникает ощущение тепла, которое расходится по всему телу.

При исполнении абсолютно любого упражнения (на беговой дорожке или велотренажере) дополнительным преимуществом станет частое сжимание/разжимание мышц ануса, – такое дополнение поможет быстрее ликвидировать застои, улучшить состояние фигуры. Прежде, чем начать заниматься на серьезных тренажерах, советуют уделить время разминке, которая поможет разогреть тело и мышцы перед эффективной тренировкой.

Чтобы похудение было эффективным, быстрым и давало продолжительный результат, необходимо придерживаться правил здорового питания, заниматься спортом и прислушиваться к рекомендациям профильных специалистов. Несколько полезных советов помогут быстрее достигнуть желаемого результата:

Чтобы утром живот был плоским, необходимо ужинать максимум за 4 часа до сна, на первых этапах процесса похудения от вечерней трапезы лучше отказаться.
Для того, чтобы избавиться от постоянного чувства голода, потребляйте в пищу больше продуктов, содержащих белок. Этот компонент насыщает надолго и является строительным материалом для мышц.
Если вечером вас мучает чувство голода, то выпейте стакан кефира с казеином.
При строгой диете желательно выпивать ложку льняного масла натощак, пить рыбий жир в капсулах или коллаген.
Спортивные нагрузки должны осуществляться за 2 часа до приема пищи, перед тренировкой лучше перекусить протеиновым батончиком, творогом или вареным яйцом.
Для быстрого похудения лица пейте как можно больше воды.
Ограничьте потребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Отзывы

Ангелина, 25 лет «Каждое утро перед университетом я захожу в спортзал на два часа. Все мои тренировки начинаются с разогрева. Тренер советует мне заниматься на беговой дорожке, я его поддерживаю в этом. Я не сильно устаю, остаются силы для дальнейших занятий. При этом отлично расходуются калории, разрабатываются мышцы ягодиц. Мне нравится.»

Александра, 24 года «Я чередую занятия на беговой дорожке и велотренажера. Как по мне, это абсолютно два разных тренажера, которые даже не стоит сравнивать. Они оба эффективны и необходимы для равномерной подтяжки тела. Я хожу в зал 5 раз в неделю, 30 минут уделяю кардио. Для меня это оптимальный вариант тренировок.»

Кристина, 18 лет «Мне составил тренер программу тренировок. Сначала я занимаюсь на эллипсоиде, затем иду на силовые тренажеры. Там я делаю упор на присед, так как мне хочется подтянуть ягодичную область. Мне нравится моя схема занятий, эффект есть.»

Упражнения в тренажерном зале для похудения женщин

Молодым представительницам прекрасного пола больше всего подходят определенные программы сброса лишнего веса, которые обязательно включают в себя регулярные занятия в тренажерном зале для похудения. Ведь когда тело худеет, мышцы должны находиться в тонусе и поддерживать растянутую кожу. Кроме того, упражнения в тренажерном зале для похудения помогают определенный рельеф и тем самым придать нужную форму проблемным местам. Обычно это область талии, бедер или рук. Поскольку данные части тела в связи с физиологическими особенностями женского тела накапливают жировые отложения.

Эффективность тренажерного зала

Некоторые девушки ошибочно считают, что тренажерный зал для похудения способен нанести непоправимый вред их женственности, поскольку насмотревшись видео про мускулистых представителей сильного пола, они начинают представлять такими же свои формы. Однако дело обстоит совсем иначе, ведь для получения рассматриваемого результата необходимо кроме постоянных изнурительных тренировок употреблять специальные биологические добавки и стимуляторы. А если придерживаться специальной диеты и постепенно увеличивать нагрузку дополнительными утяжелителями в тренажерных залах, то можно в скором времени уменьшить жировую прослойку. Но комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для молодых парней должен существенно отличаться от женского режима тренировок. При этом составляется программа занятий в тренажерном зале для похудения не так сложно и под силу самой женщине, и в дальнейшем можно обходиться без поддержки личного тренера. Однако следует тщательно изучить опыт предшественниц, и прочитать соответствующую литературу.

Как правильно заниматься новичкам?

Для начала, следует определить желаемый внешний вид после окончания планируемых занятий. Иными словами описать вес, объемы и размеры в цифрах. Затем необходимо сосредоточиться на цели задуманного, что в данном случае означает настройку на максимально возможный сброс веса. Кроме того, рассматриваемое стремление никаким образом не должно навредить общему здоровью и состоянию кожных покровов. Тут новичкам нужно помнить об увеличении повторений со временем, а не большей тяжести, иначе будет формироваться не всегда нужный рельеф. Поэтому анаэробные нагрузки идеально подойдут девушкам, мечтающим распрощаться с лишними килограммами. А железо станет только дополнительным элементом всего комплекса. Работу на беговых дорожках и похожих тренажерах ограничивают только при высокой степени ожирения. Ведь девушкам с таким серьезным недугом вначале следует поддержать сердце и только потом приниматься за усиленные занятия.

Программа занятий для новичков

Раньше полным людям рекомендовали выполнять исключительно кардио нагрузки. Сейчас, после многочисленных исследований подход к уменьшению лишнего веса совсем другой. Например, специалисты в области спорта включают в подготовительный комплекс занятия на гребном тренажере. Далее, когда наблюдаются положительные результаты в плане избавления от жировых прослоек, уже можно добавлять силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Для новичков со второй либо третьей степенью ожирения подойдет следующий план занятий:

сжимание платформы на специальном тренажере;
оттягивание блочного тренажера, находящегося в вертикальном положении;
сжимание грудных мышц с помощью специального тренажера.

Каждое из вышеперечисленных упражнений выполняется в положении сидя, что включает в себя около 10 повторений в медленном темпе, выполняемых по 3 подхода. Более того, перед тем, как приступать к основным физическим нагрузкам, следует провести короткую разминку на беговой дорожке на протяжении 7 минут. Потом отжаться 10 раз, не забыть о приседаниях, а также наклонах.

Иногда специалисты в области занятий на тренажерах предлагают целые блоки упражнений. Так первый из них начинается сверху и захватывает такие части тела: шею, плечи, верхние конечности и грудную клетку. Во втором блоке можно задействовать живот и талию. Третий набор упражнений естественно захватывает оставшиеся части тела: ягодицы и нижние конечности.

Типичные ошибки новичков

Когда девушки начинают заниматься в тренажерных залах, они нередко допускают одни и те же ошибки. К примеру, всем хочется получить мгновенный результат, вследствие чего люди принимают решение о ежедневных тренировках. Идеальным вариантом станут 48 часов отдыха для интенсивно работающих мышц. Если представительницы прекрасного пола хорошо знают, что лучше давать телу передышку, то они просто останавливаются на одних и тех же упражнениях. Это является плохой тенденцией, поскольку тренажерный зал для похудения предлагает разнообразные виды оборудования, которые должны использоваться. Ведь только так задействуются все мышцы. Кроме того, многие ошибочно считают, что накачав шикарный пресс, объем на талии заметно уйдет. А боязнь упражнений с тяжестями приводит к невозможности приведения растянутой от лишнего жира кожи в нормальное состояние.

Вода в тренажерном зале в отличии от еды просто необходима.

Программа с утяжелением для девушек

Чтобы работать с утяжелением, лучше конечно попросить тренера создать индивидуальную программу. Но в любом случае нагрузка на уже привыкший организм должна быть нормальной. Сильно переутомляться или терпеть состояние отдышки запрещается. От самих тренировок девушкам нужно получать массу удовольствия.

Итак, в первый день усиления тренирующейся женщине предлагается приступать к сгибанию рук со штангой стоя, потом сводить ноги в специальном тренажере и тянуть нижний блок к груди.

Второй день требует введения становой тяги, подъема ног в тренажере и жим штанги в положении лежа на наклонной скамье. Последующий день обычно включает в себя разгибание нижней части ног на тренажере, различные приседания с гантелями и разгибания рук на верхнем блоке. Каждое, из вышеперечисленных упражнений нужно повторять не менее 10-15 раз по 3 подхода. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Нельзя также забывать об основных нагрузках, которых называют кардио. Их по-прежнему продолжают выполнять. Иными словами, прыжки со скакалкой, езда на велотренажере и вращение обруча должны сопровождать тренировки с железным оборудованием.

А между этими упражнениями обычно делают минутный перерыв.

Особенности выполнения упражнений для девушек

Кроме выполнения запланированного выполненного комплекса упражнений следует правильно питаться, исключив всевозможные сладости, мучные изделия и вредные продукты. Однако резко сокращать количество потребляемых калорий опытные тренера не рекомендуют, так как новички часто срываются и этим поступком вредят своей фигуре. Если рассмотреть преимущества силовых тренировок, то можно сказать об ускорении синтеза белка, чего не происходит при других видах спортивных занятий. Когда девушка правильно подходит к тренировкам в зале с железным оборудованием, она непременно улучшит свою осанку и станет значительно стройнее и подтянутей. А в случаях проведения занятий с женщинами сорока лет тренера наблюдают снижения риска возникновения остеопороза. Тем более, сильно заморачиваться над выполнением движений на силовых установках не придется. Ведь рассматриваемые упражнения в зале для похудения не требуют специального длительного обучения, как например танцы.

Диета при похудении в тренажерном зале

Когда программа похудения в тренажерном зале для девушек уже готова, нужно позаботиться о правильном питании, которое должно быть введено параллельно с занятиями на спортивном оборудовании. Переставать кушать не нужно, ведь тогда любой организм начнет откладывать про запас жир, а мышцы не будут получать полезных веществ. Именно поэтому специалисты настаивают на приеме пищи каждые три часа, с весом не более 500 г. Тогда получится 6-7 приемов в сутки.

В питание для похудения в тренажерном зале обязательно должны присутствовать такие продукты, в которых содержание жира не превышает 5 %. Это правило можно отнести к мясу, яйцам и молочке. Кроме того, следует обращать внимание на гликемический индекс с показанием ниже 50. Тогда можно говорить о полезности выбранного продукта, который будет входить в данный режим питания. Рыба с орехами также являются незаменимой едой во время силовых занятий.

А с помощью воды, которую будет пить тренирующаяся девушка, организм сможет без проблем сжечь лишний жир. Но тут количество потребляемой жидкости зависит от конкретного человека.

8 лучших упражнений для похудения

По оценкам, половина всех взрослых американцев пытаются похудеть каждый год (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, и это играет ключевую роль в потере веса.

В дополнение к тому, что вы помогаете сбросить вес, физические упражнения были связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба является одним из лучших упражнений для похудения — и не без причины.

Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или приобретая оборудование. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не напрягает суставы.

Согласно данным Harvard Health, человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6).4 км / ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю сокращает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Легко вписаться в повседневную жизнь. Чтобы добавить больше шагов к своему дню, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работу или проводить с собакой дополнительные прогулки.

Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту своих прогулок, когда вы становитесь более подготовленными.

Резюме Ходьба — отличное упражнение для начинающих, так как оно может быть выполнено где угодно, не требует экипировки и создает минимальную нагрузку на суставы. Попытайтесь включить больше прогулок в свои ежедневные действия.

Бег трусцой и бег — это отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.

Хотя они кажутся схожими, ключевое отличие состоит в том, что скорость бега обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), тогда как скорость бега быстрее 6 миль в час (9,7 км / ч).

Harvard Health оценивает, что 155-фунтовый (70 кг) человек сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега трусцой со скоростью 8 миль в час, или 372 калории за 30 минут бега при 6 -mph (9.7 км / ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег могут помочь сжигать вредный висцеральный жир, обычно известный как живот. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).

Бег трусцой и бег — это отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно и которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Для начала стремитесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если для бега или бега на свежем воздухе вам тяжело работать на суставах, попробуйте бегать по более мягкой поверхности, например по траве.Кроме того, у многих беговых дорожек есть встроенная амортизация, которая может облегчить ваши суставы.

Резюме Бег и бег — отличные упражнения для похудения, которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Они также могут помочь сжечь жир живота, который связан со многими хроническими заболеваниями.

Велоспорт — это популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют кататься на велосипеде, находясь в помещении.

Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде в среднем темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде в умеренном темпе 12– 13,9 миль / ч (19–22,4 км / ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для потери веса, но исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от начинающих до спортсменов. Кроме того, это не тяжелое и малоэффективное упражнение, поэтому оно не будет сильно напрягать ваши суставы.

Резюме Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки и может быть сделан на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на стационарном велосипеде. Это было связано с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировка с отягощениями является популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.

Согласно данным Harvard Health, человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и стимулировать рост мышц, что может повысить уровень метаболизма в покое (RMR) или количество калорий, которое сжигает ваше тело в покое (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению метаболизма в среднем на 7,4%.В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию 125 дополнительных калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24-недельные тренировки с отягощениями привели к увеличению метаболизма у мужчин на 9%, что равнялось сжиганию примерно на 140 калорий в день. Среди женщин увеличение метаболизма составило почти 4%, или на 50 больше калорий в день (14).

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).

Резюме Тренировки с отягощениями могут помочь вам сбросить вес, сжигая калории во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, которая повышает уровень метаболизма в покое — количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), является широким термином, который относится к коротким сериям интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.

Одно исследование на 9 активных мужчинах показало, что HIIT сжигал на 25-30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).

Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, затрачивая меньше времени на физические упражнения.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ВИИТ особенно эффективен при сжигании живота, что связано со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).

HIIT легко включить в ваши упражнения.Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, нажимайте педали как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем нажимайте педаль в медленном темпе в течение 1-2 минут. Повторите эту процедуру в течение 10–30 минут.

Резюме Интервальные тренировки — это эффективная стратегия снижения веса, которая может применяться ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езда на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш режим может помочь вам сжигать больше калорий за меньшее время.

Плавание — это увлекательный способ похудеть и прийти в форму.

Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 233 калории за полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете. За 30 минут 155-килограммовый (70-килограммовый) человек сжигает 298 калорий, делая спину, 372 калории, делая брасс, 409 калорий, делая бабочку, и 372 калории, наступая на воду (5).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало жировые отложения, улучшало гибкость и уменьшало некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (22).

Еще одним преимуществом плавания является его низкая ударопрочность, что означает, что он легче для ваших суставов. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боль в суставах.

Резюме Плавание — отличное упражнение с низким воздействием для людей, которые хотят похудеть. Кроме того, это может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить факторы риска для различных заболеваний.

Йога — это популярный способ упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает около 149 калорий за 30 минут практики йоги (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее сокращение окружности талии, чем в контрольной группе — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) 23).

Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического благополучия (23).

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).

Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как есть много руководств онлайн.

Резюме Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тягу к еде.

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий в 30-минутном классе пилатеса для начинающих или 168 калорий в продвинутом классе такой же продолжительности (26). ).

Несмотря на то, что пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят это приятным, и с течением времени его легче придерживаться (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатесом по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения в течение того же периода (28 ).

Помимо потери веса, пилатес снижает боли в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать Пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше повысить потерю веса с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам сбросить вес, улучшая другие области вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.

Сколько веса вы можете потерять от упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

Стартовый вес. Люди, которые весят больше, склонны терять больше фунтов, чем те, кто весит меньше. Тем не менее, процент потерянного веса тела похож (31).
Возраст. Пожилые люди, как правило, несут больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить потерю веса (32, 33).
Пол. Женщины, как правило, имеют большее отношение жира к мышцам, чем мужчины, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
Диета. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (34).
Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость, с которой вы теряете вес, и даже увеличить вашу тягу к нездоровой пище (35, 36).
Медицинские условия. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (31, 37, 38).
Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).

Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, эксперты часто рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) или примерно 1% от веса тела в неделю (39).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья.Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск возникновения таких заболеваний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные месячные (40, 41).

Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к его восстановлению (42).

Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы теряете вес быстрее, когда вы только начинаете.

Резюме Многие факторы влияют на то, какой вес вы реально можете потерять с помощью упражнений.Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю или примерно 1% от веса вашего тела.

Многие упражнения могут помочь вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают в себя ходьбу, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь увеличить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится выполнять. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

лучших тренировочных классов для силы

Если разнообразие — это специя жизни, то включение разнообразных новых силовых тренировок оживит вашу обычную рутину и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и потере веса. Удивление мышц различными типами упражнений может стать ключом к тонизированному телосложению, одновременно предотвращая выгорания или плато.

Регулярные физические упражнения важны для поддержания здоровья сердца, остроты мозга и лишних килограммов. Исследования показывают, что активность может помочь вам жить дольше и предотвратить многие хронические заболевания.

Но чтобы по-настоящему увидеть заметные изменения, одно только кардио не поможет. Силовая тренировка необходима. На самом деле, согласно данным клиники Майо, вы можете повысить свой метаболизм и сжигать лишние калории, просто набирая мышечную массу.

В настоящее время существует множество тренировочных классов по тонированию, подходящих для женщин разных уровней и интересов.

Barre

Вам не нужно быть профессиональной балериной, чтобы лепить длинные, стройные мышцы.

В классах Барре сочетаются элементы йоги, пилатеса и функциональных тренировок, а также более традиционные движения, с которыми знакомы танцоры, такие как плие и растяжка.

Используя крошечные повторяющиеся движения и импульсы, известные как изометрические движения, вы нацеливаетесь на одни из самых больших мышц тела. К ним относятся бедра, ягодицы и ядро. Изометрические движения эффективны, потому что вы сокращаете конкретную мышцу до истощения, что приводит к лучшей стабильности и общей силе. Вы также заметите улучшение осанки и гибкости.

Не требуется пуанты!