С чего нужно начать похудение: 5 шагов, которые нужно сделать вечером сегодня, чтобы похудеть завтра

С чего начать похудение, если вес слишком большой

← Назад к списку статей

Быстро похудеть – задача сложная и далеко не всегда выполнимая. Чтобы ее решить нужно приложить максимум усилий. Усилий как в плане морального настроя, так и физической выносливости, а также самоконтроля. Здоровый образ жизни, регулярные занятия спортом и правильное питание – три основных компонента, которые помогут привести тело к тем формам, которые хотелось бы видеть. Даже если у вас слишком большой личный вес, при правильной работе над собой можно добиться большого результата. Примеров тому – масса. С чего начать и что делать в первую очередь, чтобы запустить механизм похудения, при этом не навредив организму – «MyFitness» расскажет, как сказать «прощай» избыточной массе тела.

У каждого человека вес меняется по-разному. Но начинать абсолютно в любом случае нужно не с выбора запредельных физических нагрузок и жестких диет, а со своих мыслей и настроя. Как только вы досконально в голове проработаете задачу, что действительно хотите изменить свой вес в сторону уменьшения, как только вы поймете, что подсознание настроено в нужном направлении, то можно постепенно приступать уже и к физической работе.

Основной причиной появления большого личного веса является неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Когда основное время в течение рабочего дня ты проводишь за столом в офисе, а единственным движением является прогулка до магазина за едой, содержащей простые углеводы или большой процент жиров, а то и все вместе, то не стоит удивляться, что вы постепенно будете расти вширь.

Если у вас большой лишний вес, то желательно начинать с изменения качества питания и общей суточной калорийности. То есть, это не жесткий отказ от пищи, а постепенная замена высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на более полезные без ущерба для вкусовых качеств. Питание должно быть разнообразным и вкусным и тогда полученный результат можно закрепить в будущем как по весу, так и по соотношению состава тела.

Чтобы сбросить вес нужно полностью пересмотреть рацион питания и начать больше двигаться. Когда после своего периода жизни «ничего неделанья» вы элементарно привыкните гулять по улице, а не сидеть дома на диване, можно задуматься и о составлении плана тренировок.

Повысив ежедневный уровень активности, подкрепив его правильным питанием, приумножить результат можно через работу в фитнес-зале.

Уменьшив число калорий, попадающих в организм, сделав выбор в пользу пищи, ценной и полезной по составу, в тренажерном зале, выбрав специальную программу тренировок, вы начнете создавать необходимый дефицит калорий, который простимулирует процесс похудения. Отказ от простых углеводов – сахара, кондитерских изделий, выпечки и пирожков, и замена всего этого на овощи и крупы, настроят ваш организм на достижение цели.

Что касается работы в зале, то в первую очередь ориентируйтесь на комфортную продолжительность занятия, сделайте их регулярными и следите за сердечным ритмом. Повысив пульс во время тренировки до 130-140 ударов и удерживая его на протяжении 40-60 минуты, вы будете расставаться с запасами жира в теле.

Работу в фитнес-зале желательно начинать с кардионагрузки легкой и средней степени интенсивности, занятий на тренажерах, чтобы избежать травм суставов, связок и перегрузки сердечно-сосудистой системы. За свободные веса сразу лучше не браться, кардио начинать с велотренажера, без ударной нагрузки. По возможности нужно посещать бассейн. С чего не стоит начинать – это с бега и прыжков. Тренировки по продолжительности должны быть не больше часа с постепенным наращиванием нагрузки.

Каждый всегда с чего-то начинал. Упражнения, которые будут вам казаться элементарными и бесполезными на первом этапе, на самом деле подготовят ваше тело к большей нагрузке. Основное во время тренировок в зале – это правильное выполнение всех упражнений. Поняв правильную механику, со временем веса, с которыми вы работаете, можно будет увеличить. И фитнес начнет приносить вам все больше радости и хорошего настроения, а порции еды, после пересмотренного режима питания, перестанут вам казаться маленькими. С таким подходом вы обязательно достигнете результата! Есть сомнения? Приходите в «MyFitness» — мы поможем вам разобраться во всех вопросах и расскажем, как добиться своей цели!

Начать похудение пошаговое расписание.

Что нужно знать и уметь, что похудеть эффективно

В кафе, на улице, женских форумах идет активное обсуждение вопросов похудения. Диетологи и обычные люди предлагают самые разные варианты диет: от простого голодания до сложных курсов из экзотических японских методик.

Я хочу похудеть: с чего нужно начать?

Но похудение начинается вовсе не с изнурительных голодовок, сокращения рациона и бесконечных занятий спортом.

С чего начать похудение? Последующие действия

1. Кушайте больше овощей – овощи и фрукты должны стать вашим главным и любимым блюдом. Начинайте прием пищи с овощного салата.
   

   Интересно! Овощи практически не содержат калорий. Регулярное потребление этих натуральных продуктов омолаживает организм и благотворно воздействует на пищеварительный тракт.

2. Забудьте о газированных напитках – пейте чистую воду, чай, соки, морсы, кисели, но ни в коем случае не сладкую газировку. Если вы не расходуете много энергии, то калории из газировки трансформируются в жировые отложения.
3. Пересмотрите режим питания – откажитесь от 3-х разового питания в течение суток. Лучше есть небольшими порциями, но по 5-6 раз.
4. Сжигайте лишний жир – подкрепившись, отправляйтесь на прогулку или пробежку. Старайтесь не использовать лифт, общественный транспорт (если есть возможность пройтись пешочком), велосипед. Гуляйте на свежем воздухе, и вскоре вы сами заметите улучшение самочувствия и фигуры.
5. Запишитесь в спортзал – если вы очень хотите привести себя в порядок, то обратитесь к помощи фитнес-тренера. Он подскажет, какую программу тренировок лучше подобрать именно вам и поможет скорректировать питание.

Хочу похудеть, но не получается. Что делать?

Запомните, что если у вас нет никаких генетически или приобретённых заболеваний, которые влияют на обмен веществ, то вам удастся сбросить вес самостоятельно. И для этого вовсе не нужны изнурительные голодовки и тренировки.

Если вы начали избавляться от лишних калорий, но прогресс идет медленными темпами, то скорее всего проблема в режиме питания. Предлагаем вам эффективное меню для похудения.

• Завтрак
  Начните утренний приём пищи с обезжиренного творога и йогурта. Приготовьте бутерброд из зернового хлеба (чёрного, а не белого) и разбавьте его кусочком сыра или ветчины. Основным блюдом может стать овсянка с сухофруктами. В качестве напитка на завтрак рекомендуется пить зеленый чай с ломтиком лимона.
• Обед
  Овощной салат без растительного масла. Рис или гречка с отварными куриными грудками и чесноком. Вместо курицы можно употреблять вареную рыбу с овощами. В обед желательно не пить чай, а ограничиться чистой водой или соком.
• Ужин
  Овощной салат или фруктовое ассорти. Кефир или йогурт с десертным печеньем. Можно приготовить мюсли и дополнить их хлебцами. В качестве сладкого обычно используются сухофрукты.

Итак, если вы хотите похудеть, то следуйте несложным рекомендациям и помните, что ваша фигура – это результат вашего же старания! Если всё-таки вам не удаётся сбросить даже 1-2 кг в месяц, рекомендуется обратиться к диетологу.

Как похудеть за неделю? С чего начать правильное питание в домашних условиях, чтобы добиться этой цели? Существует много ответов на этот вопрос, но большинство из этих ответов будут чреваты постоянным чувством голода. А потому если вы не готовы нормализовать свой вес, голодая и ограничивая себя во всем, придерживайтесь тех шагов начала правильного питания, которые перечислены ниже.

На свете существуют продукты, которые наиболее сильно способствуют выработке организмом инсулина. Данный гормон не просто регулирует уровень сахара в крови, как думают многие, но и отвечает за формирование жировых отложений. Причем делает он это сразу тремя способами. Подробнее о влиянии инсулина формирование жировых отложений можно прочесть .

Основное же, что надо запомнить, — это то, что при низком инсулине, жирам легче выходить из жировых клеток, и организму легче сжигать для своей работы их, а не углеводы.

Еще одно положительное последствие низкого инсулина – это удаление почками из организма излишков натрия и воды.

Кроме того, при невысоком инсулине человек значительно меньше хочет есть.

Понизить инсулин просто. Надо придерживаться .

Установлено, что на низкоуглеводной диете без сахара можно потерять за первую неделю до 4-5, а иногда и более, килограммов лишнего веса. При этом похудение будет происходить, как за счет ухода из организма лишней жидкости, так и за счет сгорания жира.

На графике ниже представлена скорость сброса лишнего веса двумя группами женщин. Первая группа придерживалась низкожирового питания, вторая – низкоуглеводного.

Из представленных данных видно, что низкоуглеводная группа худела намного более эффективно. Но мало этого. Участницы этой группы ели столько, сколько хотели, не утруждая себя подсчётом калорий. Те же, кто сидел на низкожировой диете, был обязан постоянно отслеживать количество потребляемых калорий и испытывать из-за этого непрерывное чувство голода.

Шаг №1 правильного похудения

Исключение из меню сахара и переход на низкоуглеводную диету. Данный подход гарантирует снижение уровня инсулина, а, следовательно, уменьшение аппетита, ускорение сжигания жира и вывод из организма избытка жидкости.

• Исключение из рациона фруктозы

Когда речь идет об отказе от сладкого, имеется в виду всё сладкое, а не только сахар. А потому если и не под полный запрет, то под значительное сокращение, попадают и натуральные источники сладости, которые большинство почитает как нечто безусловно полезное.

Данное правило может на первый взгляд показаться странным. Так как фрукты – это низкокалорийный продукт, а, следовательно, он не приводит к значительному выбросу инсулина.

Шаг №2 начала верного похудения

Отказываться следует от всех без исключения источников сладости. В том числе и от натуральных. То есть следует исключить из своего рациона мёд, сократить до минимума потребление свежих фруктов, практически отказаться от сухофруктов и полностью прекратить потребление фруктовых соков.

Если вы понимаете, что не в состоянии отказаться от сахара в любом его виде, читайте о том, как избавиться от тяги к сладкому по методу доктора Верджин.

• Питание белками, жирами и овощами

Чтобы правильно начать худеть в домашних условиях, мало отказать от сахара и прочих углеводов. Надо заменить их полезными продуктами.

Поэтому каждая трапеза при правильном похудении должна включать в себя белки, здоровые жиры и овощи, содержащие как можно меньше легкоусвояемых углеводов.
вы можете прочесть о том, почему при похудении так важно придерживаться питания с большим количеством белка. А также узнать, какие продукты являются наилучшими источниками белка при похудении, и какое точно количество белка содержится в каждом из этих продуктов.

Источниками полезных жиров являются :

• сливочное и топленое масло
• оливковое масло
• масло кокоса
• авокадо

вы можете получить информацию о том, почему данные жиры являются полезными, и как их следует включать в меню, чтобы похудеть.

И запомните – нельзя ограничивать себя в полезных жирах, пытаясь одновременно придерживаться и низкоуглеводного и низкожирового питания. Такой подход к похудению всегда заканчивается провалом.

Овощи с низким содержанием легкоусвояемых углеводов :

• все виды капусты, в том числе и , которая показана для похудения, как никакая другая
• шпинат
• все виды зеленых салатов
• огурцы и помидоры
• сельдерей
• все виды лука
• все виды перцев, в том числе и сладкий болгарский
• кабачки
• редиска, редька

Шаг №3 быстрого похудения

Каждая еда должна включать в себя белки и полезные жиры, а также овощи, которые не должны нести в себе много легкоусвояемых углеводов. Общее количество потребляемых углеводов никак не должно превышать 50 граммов в сутки.

И когда говорится о том, что каждая трапеза должна включать в себя белок, имеется в виду именно каждая. Но отчего-то многие худеющие полагают, что это правило не имеет отношения к завтраку. И норовят закусить утром, чем-то «по-настоящему полезным», например, кашей. Такое поведение в корне неправильно и не дает начать правильное питание для похудения, ибо .

• Обильное питье

Несмотря на то, что выше было сказано о том, что быстро похудеть при данной системе питания получается в том числе и за счет уменьшения задержки жидкости в организме, обильное питье при нормализации веса – мероприятие совершенно необходимое.

Вода обладает высоким термогенным эффектом. Установлено, что 500 мл жировой ткани на 30%. Данный эффект развивается в течение 10 минут после приема жидкости, достигает своего максимума через 30-40 минут, а затем постепенно сходит на нет.

Таким образом, высокий термический эффект чистой питьевой воды делает ее обязательным компонентом меню быстрого похудения.

Однако вода не единственный напиток, показанный для нормализации веса. Очень важно регулярно пить черный горький кофе и зеленый чай.

Шаг №4 начала правильного похудения

Организм необходимо снабдить большим количеством жидкостей, ускоряющих сжигание жира. К таким жидкостям относятся чистая питьевая вода, зеленый чай и черный горький кофе.

Первые трудности

Как только вы замените в своем меню углеводы жирами и белками, в вашем организме начнут происходить значительные изменения, направленные на переключение на сжигание жиров вместо утилизации углеводов.

Начнется значительная гормональная перестройка, которая может привести к возникновению некоторых неприятных симптомов. Данное состояние иногда называют «низкоуглеводным гриппом». Длится оно несколько дней.

Симптомами этого «гриппа» могут являться:

• головная боль и головокружение
• быстрая утомляемость
• раздражительность
• запор

Если вас посетили все перечисленные симптомы, не пугайтесь – они уйдут в течение недели и даже быстрее (обычно 3-4 дня). Как только ваш организм начнет эффективно сжигать жиры, а не требовать для своей жизни углеводов. И как только он научиться сжигать жиры, вы начнете чувствовать себе значительно лучше, энергичнее и жизнерадостнее.

Реально ли похудеть за неделю?

Реально. Но не для всех. Дело в том, что чем вес человека больше, тем он быстрее худеет. Таким образом, если вы имеете по-настоящему большой лишний вес и даже страдаете ожирением, придерживаясь описанной системы питания, вы легко похудеете на 5 и более кг за одну неделю.

Однако если ваш вес не столь велик, похудение будет идти медленнее. Скорее всего, вы потеряете 2.5 кг за неделю.

Чтобы понять, как зримо похудеть за неделю, надо запомнить следующее: углеводы несут нам жир, поэтому исключаем их своего меню практически полностью. Заменяем белками и здоровыми жирами.

Таким образом вы сможете похудеть на 4-5-6 кг за неделю, и у вас не будет необходимости строго ограничивать себя в еде и подсчитывать калории.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Огромное количество людей задаются вопросом: с чего начать худеть в домашних условиях? На эту тему написано много статей и книг. В этом статье представлены простые советы для тех, кто хочет начать похудение правильно, ведь каждый хочет выглядеть молодо и стройно. Лишний вес не только портит внешний вид человека, но и неминуемо ведет к проблемам со здоровьем: ухудшению метаболизма, большим нагрузкам на сердечно-сосудистую систему и суставы. Для тех, кто интересуется как начать худеть правильно в домашних условиях, пошаговая инструкция изложена ниже.

1. Первые Шаги

Первоначально следует провести полную самодиагностику, чтобы иметь перед глазами ориентир. Чтобы начать похудение правильно, необходимо провести замеры собственного тела, а также измерить изначальный вес. Будет полезно завести специальный блокнот, в который будут записываться актуальные данные. Чтобы не сбиться с пути к цели, важно придумать особенный стимул.

2. Постановка целей и сроков их исполнения

Каждый шаг на пути к желаемому результату следует визуализировать, например, создать коллаж из своих новых фотографий. Хорошая идея — составить график снижения веса. При выборе сроков достижения целей не стоит торопить события и ждать ошеломительных результатов в кратчайшие временные промежутки. Важно учитывать, что наилучший темп похудения – до 5 килограммов в месяц. Взвешивания проводятся раз в неделю, а их результаты заносятся в ранее заведенный ежедневник.

3. Переход к правильному питанию

Важнейшей частью правильного похудения является диета. Здесь будут рассмотрены советы диетолога, с чего начать правильное похудение. При неправильном и несбалансированном питании мышцы человек становится менее активным, обмен веществ замедляется, а также ухудшается моральное состояние. Сейчас, врачи всего мира продвигают идею . Это программа подразумевает соблюдение энергетического баланса, во избежание образования жировых отложений. Данная концепция дает людям представление о том, как правильно худеть без вреда для здоровья.

Переход к правильному питанию происходит поэтапно

1. Отказ от вредных продуктов: макарон, хлеба, майонеза.
2. Постепенное уменьшение потребления деликатесных блюд: десертов, выпечки и тяжелых мясных блюд.
3. Контроль и калорий, приведение к оптимальным значениям.

Расчет калорийности рациона

• для мужчин от 18 до 30 лет проводится по формуле (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• для мужчин от 30 до 60 лет по формуле (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• для женщин до 30 лет формула будет иметь вид (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
• для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

* КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Принципы правильного питания

Принципы правильного питания для тех, кто хочет понять, как начать худеть правильно в домашних условиях:

• Основа рациона – фрукты и овощи.
• Отказ от газированной воды, увеличение потребления обычной.
• Включение в рацион каш, приготовленных на воде.
• Потребление пищи с большим количеством клетчатки.

Режим и дневной рацион

При ответе на вопрос о том, с чего начать худеть в домашних условиях правильно, в первую очередь речь идет о питании.

Основной здорового питания является соблюдение пропорций. 50-65 % дневного рацион должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), до 20% жиров, а белков никак не может быть меньше 15-20 %. Добиться максимальных успехов поможет соблюдение режима. Вставать и ложиться следует в одно и то же время каждый день. Также необходимо составить расписание приемов пищи и придерживаться его. За 2-3 часа до сна потребление пищи крайне нежелательно. Для тех, кто хочет узнать, как начать худеть в домашних условиях правильно, это необходимое условие.

Распределение объема еды выглядит так:

1. Завтрак – 25% калорий.
2. Обед от 30 до 45%.
3. Ужин и полдники – не более 35% от всех потребляемых калорий.

Меню

Выше были рассмотрены вопросы о там, как правильно худеть, с чего начать, примерное меню питания. Питайтесь по заготовленной схеме, иногда устраивая разгрузочные дни. Они сильно способствуют выведению шлаков и общему очищению организма. Меню желательно составлять индивидуально. Со временем привычка к здоровому питанию станет неотъемлемой частью жизни.

Несколько слов о похудении после 50 лет

Многие женщины задаются вопросом: существуют ли советы диетолога, с чего начать правильное .

В данном возрасте скорость процессов обмена веществ заметно падает, и даже небольшие порции пищи могут образовывать лишний вес. После 50 лет худеть надо постепенно и медленно, так как кожа не обладает прежней упругостью, а, следовательно, быстро образуются складки. Перед началом похудения необходимо проконсультироваться у врача. Только на пользу при снижении веса в таком возрасте пойдут дозированные физические нагрузки. Врачи советуют быть осторожнее с разгрузочными днями, и полностью отказаться от голодания. Узнав советы диетолога, с чего начать правильное похудение после 50 лет – решать только вам.

Подводя итог, хочется пожелать удачи тем, кто, прочитав статью и, узнав, как правильно худеть в домашних условиях, незамедлительно приступит к достижению заданной цели. На вопрос:” с чего начать худеть в домашних условиях” один ответ – начать прямо сегодня.

С приближением лета проблема похудения становится особенно актуальной. Но не стоит сразу хвататься за модные диеты, обещающие быстрый результат, и изнурять себя выматывающими тренировками.

Стать обладательницей стройного тела можно только при сочетании нескольких подходов. Здоровое питание, физическая активность и очищение организма помогут улучшить фигуру и надолго сохранить результат.

Первое, на что нужно обратить внимание, собираясь похудеть, – это питание. Конечно, хочется похудеть как можно скорее. Тем более, строгие диеты могут обещать потерю до 5 кг за неделю. А если несколько недель посидеть на таких диетах, можно и пару размеров скинуть.

Но наш организм думает иначе. Строгие ограничения распространяются не только на жирную и вредную пищу, но и на множество полезных продуктов. Организму не хватает питательных веществ. Первые дни диеты действительно уйдут пару килограмм. Но происходит это за счет выведения жидкости из организма и потери мышечной массы. Недостаток пищи заставляет организм перейти в запасающий режим. Каждая лишняя крошка будет переходить в жировые запасы. После строгой диеты здоровье ухудшается, а вес возвращается с лишком.

Поэтому разумный выбор – правильное питание. Да, вес не будет уходить так стремительно, но результат останется надолго. Вдобавок укрепится здоровье и улучшится внешний вид.

С чего же начать? Как одним махом изменить свое привычное меню? Для начала стоит придерживаться следующих правил:

• уменьшите количество ежедневного рациона на 10-15%;
• питаться нужно часто, но маленькими порциями;
• пейте больше воды;
• уберите из рациона заведомо вредные продукты: сахар, мучное, жирное, с большим количеством химических добавок;
• промышленные сладости замените на натуральные: фрукты, сухофрукты, мед;
• включите в рацион больше овощных блюд и фруктов.

Составляем подробный план меню

Придерживаясь основных правил составления ежедневного рациона, можно составить меню с учетом личных вкусовых предпочтений.

• Первый завтрак – сочетание сложных углеводов и белков. Он обеспечит организм энергией и силой.

Каша с молоком и яйцо – отличный завтрак для худеющих.

• Второй завтрак должен быть богат клетчаткой. Фрукты, йогурт, кефир или придадут бодрости, утолят аппетит и благотворно повлияют на пищеварительную систему.
• На обед худеющим подойдет сочетание сложных углеводов, белка и клетчатки. Причем углеводам здесь отводится второстепенная роль. Отличным решением будет большая порция овощного салата, рыба, морепродукты или нежирное мясо и небольшое количество риса или макарон.
• Полдник – время легкого перекуса. Фрукт, горстка сухофруктов или орешков не дадут разгуляться голоду.
• При похудении вечерний прием пищи не включает в себя углеводы. Белок и клетчатка – идеальное сочетание для ужина. Рыба, нежирное мясо и овощной салат или отварные овощи – вот так заканчивается день на правильном питание.
• Но если до завтрака еще далеко, а голод уже наступает, стакан кефира или нежирный творог придут вам на помощь.

Совсем необязательно расписывать рацион на всю неделю вперед. Общие принципы составления меню дают необходимые представления о правильном питании, но в то же время позволяют вам самим выбирать, каким блюдам отдавать предпочтение.

Здоровое питание поможет потерять лишние килограммы и укрепить здоровье, но без физической активности не обойтись.

Упражнения для похудения — шаг два

Если решение похудеть принято, а от спорта вы далеки, усиленные физические тренировки не принесут желаемой пользы. Чрезмерная нагрузка в первые дни отразится на здоровье. Мышцы будут болеть, а решимость похудеть – таять на глазах.

Избежать неприятных последствий перегрузок поможет постепенное приучение тела к спортивным нагрузкам. Начните с приятной физической активности: пешие прогулки, танцы, катание на велосипеде или роликах, плавание. С каждым днем организм будет становиться все крепче. Вы заметите, что действия, приносящие раньше усталость, теперь совершаются легко и без напряжения.

Ускорить потерю лишнего веса помогут и силовые тренировки. Заниматься можно самостоятельно или под руководством инструктора. Тренировки должны проходить не реже 4 раз в неделю. Каждому занятию должна предшествовать глубокая разминка.

Порядок упражнения – сверху вниз. То есть в первую очередь упражнения на шею, плечевой пояс, руки, грудные мышцы, талия, а затем ягодицы, бедра, ноги. Упражнения на пресс проводятся в последнюю очередь. Заканчивают тренировку расслабляющим упражнением.

Очищение организма от токсинов — шаг три

В похудении особая роль отводится очищению организма. Во-первых, все накопившиеся в организме шлаки имеют значительный вес. Порой избавиться от пары килограммов можно лишь очистив кишечник от токсинов и шлаков.

Но самое главное, токсины загрязняют наш организм, ухудшают его работу, и не дают усваиваться питательным веществам. Очищенному организму будет требоваться меньше пищи, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми веществами и элементами.

Чтобы ускорить процесс похудения придется заняться очищением кишечника.

Чтобы избавиться от токсинов нужно придерживаться следующих рекомендаций :

• пить морковный сок;
• перед завтраком есть тертую вареную свеклу с капелькой маслица;
• включить в ежедневный рацион ;
• употреблять кефир;

Поддерживать организм в чистоте поможет соблюдение правильного образа жизни. Здоровый организм может самостоятельно избавляться от шлаков, надо только создавать для этого благодатную почву :

• выпивать несколько литров воды в день;
• отказаться от употребления продуктов с красителями, вкусовыми добавками и консервантами;
• рацион должен быть богат фруктами и овощами;
• проводите время на свежем воздухе;
• сигареты и алкоголь загрязняют организм.

Правильное питание, спорт, очищение организма – вот путь к стройной фигуре. Такой подход не обещает вам быстрой потери веса, но зато результат сохранится надолго. Вы будете все красивее, организм крепче, а самочувствие лучше.

И самое главное – не откладывайте похудение до завтра или до понедельника. Займитесь своей фигурой сегодня, и уже через пару недель ваши успехи станут заметны окружающим.

Легкий способ похудеть — Как заставить себя похудеть быстро и без вреда

Дочитав эту статью вы научитесь управлять своими желаниями и найдете в себе силы делать все, что необходимо для потери килограмм, ведь худеть — это очень сложно. Ежедневно масса людей борются с лишним весом, и их количество растет. Мужчины, женщины, мальчики, девочки — все хотят похудеть, и у всех есть только 1 вопрос — как это сделать? Они посещают различные интернет-порталы, смотрят фильмы, покупают книги, читают газеты и журналы и делятся между собой собственным опытом.

В последнее время лидером среди советчиков для худеющих является интернет. На его просторах мы сразу натыкаемся на гору разнообразной информации, среди которой очень трудно отыскать что-то поистине полезное. Изнуряющие диеты, усердные программы тренировок, всем уже давно известные советы, наподобие «не есть после 6, чтобы похудеть», таблетки, дешевые аппараты для похудения и другое. Но как заставить себя следовать всем этим советам? В этой статье мы постараемся помочь вам без труда следовать диетам, выполнять упражнения и без вреда для здоровью скинуть лишние килограммы. Методика «Полный день» поможет познать себя и управлять вашими желаниями.

Похудеть без вреда и навсегда

Если вы уже пробовали различные способы похудения, то, наверное, заметили, что сброшенный вес возвращается опять. Если вы прибегали к «экстремальным» диетам или решались на употребление сомнительного происхождения таблеток, то должны были заметить, как организму это этого становиться плохо. Но похудение — это в первую очередь польза для организма и нужно это почувствовать. Наша задача заставить организм хотеть такое количество пищи, какое ему необходимо для поддержания работоспособности и ни грамма больше. Вторая составляющая – пытаться похудеть с помощью изнуряющих тренировок, когда мы заставляем себя делать то, на что организм пока не способен — это не только чрезвычайно сложно, но и опасно, плюс вряд ли такого рода занятия станут регулярными. Секрет успешной и результативной тренировки в выполнении упражнений, которые вам под силу на данный момент. И чтобы достичь быстрого сжигания калорий, сначала нужно натренировать организм, набраться сил и не обращая внимания на лишний вес с легкостью достигать высоких результатов в беге и других кардиотренировках.

Секрет похудения, 4 этапа

Находим стимул, ставим цель

Цель по сути уже может являться стимулом. Представляя фигуру, которую хотите, вы замотивируете себя этим, но главное не забывать этот образ и всегда напоминать себе о нем. Так же можете заглянуть дальше и представить, чего вы добьетесь благодаря вашему новому образу. Начинайте думать о себе, так как представляете себя в будущем уже сейчас — это важно.

Разбираемся с проблемами

Если в вашей жизни есть какие-то моменты, которые сильно портят вам жизнь, заставляют вас сильно нервничать, вводят в депрессию и мешают вам заниматься тем, чего вы хотите, будь то ненавистная работа, неудавшиеся отношения — вы должны от этого избавиться. Не бойтесь дальнейших проблем, связанных с радикальными мерами — это только поможет вам похудеть.

Подготовка

Когда первые два пункта выполнены, можно начать подготовку. Находим эффективную диету, подбираем комплекс тренировок для сжигания лишнего веса, все это записываем себе в тетрадку, планшет или любое другое место – главное, чтобы эта информация была у вас всегда под рукой. Записали? А теперь можете забыть об этом. Настало время самого интересного…

Меняем сознание

У вас есть информацию о том, что и когда вам нужно кушать, вы выбрали, тренировки, которые вам нравятся, теперь нужно сделать самое главное. Перенести концентрацию с диеты и упражнений на что-нибудь более интересное. Как же это сделать?

Эффективный способ похудеть — не думать об этом

Вы наверняка всегда мечтали завести какое-нибудь хобби, выбрать новую профессию и добиться в этом успеха, посетить разные страны мира, найти новых друзей по интересам и так далее. Это может быть что угодно, но у каждого это есть — что-то, на что как вам кажется не хватает времени и может подождать. Так вот момент настал, сегодня, сейчас вы должны полностью погрузить себя в вашу новую деятельность. Увлекитесь этим так, чтобы забывать поесть, потерять счет времени. Вам нужна энергия — обратитесь к вашим записям, надеемся вы составили правильную диету, устали — самое время провести выбранные вами кардиотренировки.

Важные советы по похудению

Следуя методике нужно помнить важные моменты:

Соблюдайте режим дня — старайтесь спать по 7-8 часов в день, организуйте время приема пищи в соответствии с рекомендациями диетологов. Все мы помним — «не есть после 6, чтобы похудеть».

Не концентрируйтесь на результате — просто живите, следуя советам из этой методики и процесс не заставит себя ждать. Помните, чтобы похудеть навсегда, нужно отнестись к этому, как к обыденному. Забудьте слово похудение, просто делайте то, что вам нравится и начинайте получать от этого удовольствие.

Не забывайте про две обязательные составляющие: диета и кардиотренировки. Одно без другого не работает!

Кардиотренировка должна приносить радость — не изнуряйте себя, но и не пропускайте тренировки. Главное — держаться на грани того, что ты можешь и чего хочешь достичь, поэтому можно записывать свои результаты, чтобы видеть свой прогресс.

Выберите для себя новое лакомство — если захочется себя побаловать, лакомство все равно должно быть из низкокалорийных полезных продуктов, находите альтернативы вашим любимым блюдам, научитесь ценить натуральное и полезное. У вас получится, поверьте!

Возможные проблемы — как заставить себя похудеть

Возможно это самый простой способ, но трудности будут возникать в любом случае. Главное правило — не сдавайтесь! Прочитайте наши советы еще раз, это может помочь. Если ваше новое занятие загрузило вас только на короткий срок или вы не удовлетворены результатом и больше не хотите этим заниматься — это не повод бросить все, включая нашу методику. Начните заниматься чем-то другим, всегда найдется выход. Если трудно совладать с собой, когда сильный голод настигает вас перед сном, подумайте, ведь еда — это энергия, а нужна ли вам эта энергия во время сна? Если с кардиотренировками возникнут сложности, почитайте советы по выполнению упражнения в интернете. Возможна проблема с неправильным дыханием или ваша техника выполнения играет против вас. И на последок — не оставайтесь один на один с вашей проблемой, в идеале проходить эту программу лучше вместе. Вот и все секреты быстрого похудения. Удачи вам!

10 пунктов, с которых следует начать похудение: советы нутрициолога

Для этого следует определить первые шаги. С чего начать похудение – рассказала нутрициолог Ольга Усенко.

Интересно Форма имеет значение: как выбрать для блюда правильный вид макарон

С чего начать похудение

1. Откажитесь от сладкой воды. Это позволит уменьшить количество жидких калорий и быстрых углеводов.
2. Введите новую привычку – гуляйте в парке час утром или вечером. Это позволит потратить калории и улучшить кровообращение в нижних конечностях.
3. Ужинайте не позднее, чем за 3 часа до сна.

Снова не знаете, что же сегодня приготовить? Макароны – всегда отличная идея, ведь существуют тысячи рецептов. Поэтому порадуйте себя и своих родных продукцией от бренда «Тая».

4. Обязательно завтракайте – это отличный способ начать здоровый образ жизни. Завтрак запустит пищеварительную систему утром и даст заряд на весь день. Кроме того, вы сможете контролировать аппетит в течение дня.
5. Забудьте про лифт – это простое решение повысит активность в течение дня.

Правильный подход позволит поскорее увидеть результат / Фото Pixabay

Читайте Ягодная галета для тех, кто худеет: как вкусно приготовить

6. Употребляйте алкоголь не чаще одного раза в неделю. Выбирайте натуральные напитки (некрепкие).
7. Уберите из рациона колбасы и сосиски. В этих продуктах содержится натрий и холестерин. Выбирайте цельные продукты (мясо, птицу, рыбу).
8. Ищите замену привычным сладостям – выбирайте полезные варианты.
9. Массаж. По словам Ольги Усенко, «это может быть как расслабляющий массаж, так и интенсивный».
10. Ходите пешком на работу или в магазин – так вы увеличите активность.

Движение, уход, более здоровый рацион – это то, что нужно каждому из нас,
– резюмировала нутрициолог.

Текст публикации Ольги Усенко:

Если ты хочешь с чего-то начать свой путь похудения, но не знаешь, с чего, то этот список действий для тебя.

Не нужно их делать сразу все. Начни с чего-то одного, доведи до автоматизма и приступай к следующему пункту.

1. Отказ от сладкой воды и напитков с сахаром – таким образом мы снизим потребление жидких калорий и быстрых углеводов, которые мы обычно не замечаем.

2. Часовая прогулка в парке (утром или вечером) – прогулка в парке поможет потратить калории, находить шаги, улучшить кровообращение в нижних конечностях, наполнить организм чистым кислородом, что в свою очередь может хорошо влиять на процесс жиросжигания.

3. Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна – еда перед сном мешает нам высыпаться, нарушает выработку определённых гормон, провоцирует неправильное пищеварение и проблемы с ЖКТ.

4. Начать завтракать — если вы ещё не завтракаете, то это отличный вариант для перехода на здоровый образ жизни. Завтрак помогает запустить пищеварительную систему утром и дает нам темп на весь день. Завтрак помогает восполнить энергию, потраченную за ночь. Позавтракав, нам легче контролировать аппетит в течение дня. Завтракайте в течение часа после пробуждения и результат не заставит себя ждать.

5. Перестать пользоваться лифтом – это легкая практика, которая поможет увеличить активность в течение дня.

6. Ограничить алкоголь до 1 раза в неделю и оставить только натуральные некрепкие варианты.

7. Убрать из рациона колбасы и сосиски – такие продукты богаты натрием и холестерином, а их состав обычно загадка и химическая таблица. Нам для похудения лучше выбирать цельные продукты: птица/мясо/субпродукты.

8. Переход с обычного сладкого на альтернативные варианты — это поможет снизить потребление глюкозы и откроет новые вкусы и варианты более здоровых сладостей.

9. Массаж – это может быть как расслабляющий массаж, так и интенсивный массаж. В любом случае это необходимо всем нам для минимизации застоев в теле.

10. Поход пешком с работы или поход в магазин без машины – увеличение не тренировочной активности поможет быстрее достичь результата.

Движение, уход, более здоровый рацион – это то, что нужно каждому из нас.

Как настроить себя на похудение?

Лишний вес очень часто мешает жить, и человек на том или ином этапе понимает, что пора худеть. Но иногда не хватает сил и мотивации, чтобы от мыслей наконец-то перейти к действиям. Как настроить себя на похудение, разбиралась редакция HOCHU.UA.

Похудение — процесс, который требует сильной воли, огромного желания и готовности работать над собой. Как часто приходится наблюдать картину, когда человек начинает худеть, однако бросает начатое на полпути. Это говорит о том, что он не готов и мотивации у него нет. Стоит отметить, что похудение — достаточно сложный процесс, ведь для достижения результатов приходится кардинально менять жизнь: отказываться от любимых продуктов, заставлять себя заниматься спортом, держать все под контролем и полюбить новый образ мышления. Чтобы суметь все это сделать, перед тем, как начать сбрасывать килограммы, необходим правильный настрой.

Ставьте реалистичные цели

Вы будете более мотивированы, если будете устанавливать краткосрочные цели, которые помогут вам добиться прогресса. Если на достижение целей будут уходить месяцы, то вы можете разочароваться и сойти с дистанции. Начните с планирования потери веса на одну неделю. Полкилограмма жира равняется 3500 калориям, поэтому попытка потерять более килограмма в неделю потерпит поражение без чрезмерного сокращения калорий. Старайтесь не поддерживать очень низкий уровень потребления калорий. Со временем ваш метаболизм замедлится, что лишь усложнит задачу.

Кроме того, подумайте о процессе достижения целей. Например, добавьте 30 минут упражнений в день и поменяйте сладкую газировку на воду, чтобы не выходить за пределы ежедневного потребления калорий. И помните: для достижения целей требуется время.

Отточите свою внутреннюю мотивацию

Спросите себя, почему вы хотите похудеть. Держите эти причины в центре внимания на протяжении всего процесса. Подумайте о том, что может послужить мотивацией, и установите вознаграждения (не связанные с едой), которые помогут вам не сбиться с пути. 

Читать также Как похудеть и не потерять грудь

Включите еженедельные награды, которые будут мотивировать вас, и предложите другу стать вашим партнером. Таким образом, вам будет с кем поговорить, когда вы почувствуете разочарование, а тренировки станут более увлекательными.

Прислушивайтесь к своему организму

Многие люди не могут отличить истинные сигналы голода от стресса или скуки. Используйте «шкалу голода», чтобы научиться осознанно питаться. Это поможет вам избежать ситуаций, когда голод становится таким сильным, что вы готовы съесть все, что находится в пределах досягаемости. Неправильная расшифровка сигналов голода может привести к перееданию.

Вы можете составить свою шкалу, а можете воспользоваться готовым вариантом, где:

• 0 — сильный голод
• 3 — голод
• 5 — комфортное состояние
• 7 — сытость
• 10 — переедание

Научитесь точно определять свое местоположение на шкале голода перед едой. Если ваша ахиллесова пята — эмоциональное или стрессовое питание, то обратите внимание на следующие советы:

• Договоритесь с друзьями о том, что вы будете звонить им, когда почувствуете эмоциональный голод.
• Подождите пять минут, прежде чем откликнуться на желание перекусить или съесть то, чего нет в вашем рационе.
• Переключите внимание с вредных закусок на полезные, например, замените картофельные чипсы на овощные.
• Составьте список мероприятий, которые помогут вам снизить уровень стресса, например, тренировки, чтение или медитация.

Путь к успеху лежит через ответственность

Важно отслеживать потерю веса, однако не взвешивайте себя чаще, чем раз в неделю, иначе вы будете испытывать волну ежедневных взлетов и падений. Ведите дневник еды и активности, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи и выполнение упражнений.

Существуют многочисленные онлайн-инструменты для мониторинга вашего прогресса. Записывать потребление пищи — это лучший способ оставаться на правильном пути. Так что не обманывайте себя и старайтесь вести дневник более детально.

Создайте план питания, который соответствует вашему стилю жизни

Правильное питание снижает ежедневное потребление калорий до уровня, при котором вы потребляете меньше, чем расходуете. Проведите несложные математические расчеты, чтобы выяснить это число, а затем спланируйте меню, которое впишется в него. Выполните домашнюю работу, чтобы определить калорийность продуктов и точные размеры порций. Вам помогут следующие рекомендации:

• Включите минимум четыре-шесть порций овощей и фруктов.
• Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, а также сократите потребление натрия.
• Сократите или уменьшите потребление алкоголя до двух напитков в неделю.
• Употребляйте нежирные источники белка и нежирные молочные продукты.

Переосмыслите отношение к спорту

Если вы боролись с лишним весом большую часть жизни, то упражнения могут быть не первыми в вашем списке любимых вещей. Если это так — подумайте, почему вы не любите упражнения. У вас был плохой опыт в тренажерном зале, или спорт привел к травмам?

Для каждого найдется свой способ вести активный образ жизни. Но чтобы выяснить, что сработает в вашем случае, придется совершить несколько проб и ошибок. Если вы сможете найти занятие, которое вам понравится — негативное восприятие сменится на позитивное. Физические нагрузки станут для вас наградой, а не наказанием.

Исследования показали, что вы похудеете быстрее и лучше сможете удержать вес, если будете тренироваться хотя бы 30 минут в день. Кроме того, упражнения повышают настроение и самооценку, что очень важно в процессе похудения.

Проявите терпение

Если вы никогда не занимались спортом, профессионал в области фитнеса может составить программу упражнений, соответствующую вашим потребностям и образу жизни.

Скачайте шагомер, чтобы отслеживать свою ежедневную активность. Используйте тот же терпеливый, прогрессивный подход к упражнениям, что и к питанию. Слишком высокая активность может привести к травмам, особенно если у вас есть лишний вес.

Правильно питаться и регулярно тренироваться непросто, но вы можете добиться успеха, потратив время и силы на то, чтобы составить план действий, прежде чем начать. Сравните ваше похудение с путешествием, которое нужно мысленно спланировать перед тем, как отправиться в путь. Продумайте множество мотивирующих остановок по пути, а также варианты обхода препятствий. Не фокусируйтесь на конечной точке. Похудение — это путешествие, в которое вы отправляетесь, чтобы узнать, как перезагрузить мышление и стать еще лучше.

Читайте также: Топ 10 советов худеющим

С чего начать похудение, чтобы не сорваться

Фото: UGC

Хотите похудеть, но считаете, что это вам не по зубам? Да, порой бывает трудно ограничить себя в питании и начать заниматься спортом. Однако главный секрет сброса веса — правильный настрой. Расскажем, с чего начать похудение и как не сорваться с диеты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как начать худеть и не сорваться: психология

В интернете можно найти примеры секретов похудения от звезд, в которых знаменитости призывают в течение недели питаться гречкой и вареной куриной грудкой, обещая результат минус 10 кг. Такие истории редко бывают правдивыми.

Поэтому настройтесь на то, что таким образом вес сбрасывать не будете. Во-первых, это вредно для организма, а во-вторых, даже если достигнете цели, килограммы вернутся, как только начнете питаться как обычно.

Уже пытались сбросить вес с помощью новомодных диет и потерпели неудачу? Скорее всего, дело в очень ограниченном рационе или неправильной тактике похудения.

Большое влияние оказывает психологический настрой: заранее настраиваясь на голодание и мучения, обрекаете себя на провал.

Фото: Прожир.ру: UGC

Расскажем, как начать худеть и довести дело до конца. Запомните простые советы:

1. Перестаньте винить себя в том, что набрали лишний вес. Что было — прошло. Вы не в силах повернуть время вспять, но можете вернуть стройное тело.
2. Вспомните, что было причиной набора веса: заедание стресса, отсутствие активного образа жизни, злоупотребление вредной пищей? Проанализируйте ситуацию и пообещайте, что больше так делать не будете.
3. Начать похудение следует в хорошем настроении. Если озабочены проблемами в семье или на работе, лучше отложите диету на пару дней.
4. Не зацикливайтесь на лишнем весе и не нервничайте. Спокойным людям похудение дается проще.
5. Радуйтесь даже незначительным изменениям во внешнем облике и снижению веса даже на килограмм. Это уже победа!
6. Не настраивайтесь на быстрый результат. Похудение — длительный процесс. Чем меньше килограммов останется сбросить, тем медленнее они будут уходить.

Если резко сбросите вес, он вернется. Также пострадает кожа — обвиснет, появятся растяжки. Лучше медленнее, но увереннее.

Итак, вы четко решили: «Хочу похудеть».

Наметьте линию поведения и придерживайтесь ее до конца. Представьте, как будете становиться стройнее день ото дня, какую новую одежду купите и как вами будут восхищаться окружающие.

Добавьте положительные эмоции — и все получится!

Читайте также: Сбалансированное питание для похудения

Как правильно начать худеть дома: секреты

Чтобы успешно бороться с лишним весом, необходимо много работать.

Прежде всего пересмотрите питание. Именно от него зависит 80% успеха. Не увлекайтесь диетами, а начните питаться правильно. Откажитесь от сладкого, мучного и жирного.

Хорошо подключить к правильному питанию спорт. Не обязательно посещать тренажерный зал. Девушки охотно занимаются фитнесом, а мужчины — боксом или футболом.

Выбирайте занятия по душе: ходите в бассейн, ездите на велосипеде, бегайте с собакой, играйте в теннис. Главное — больше двигайтесь!

Фото: allslim.ru: UGC

Если нет ни сил, ни желания заниматься спортом, ходите на работу пешком (хотя бы некоторую часть пути).

Раскроем секреты, как правильно худеть и добиться результата:

1. Не ставьте жестких рамок. Если сильно ограничите себя в питании, срывы неизбежны, но их последствия будут масштабными. Разрешите раз в неделю полакомиться конфеткой или маленьким куском торта. Употребляйте вредности утром, до 12 часов и постарайтесь провести день активнее, чем обычно.
2. Не ругайте себя за срывы. Съели лишнее? Отрабатывайте спортом.
3. Не отказывайтесь от приемов пищи — обязательно завтракайте, обедайте, ужинайте и перекусывайте в течение дня.
4. Ешьте часто и маленькими порциями. Банальный совет, который работает. Так не будете чувствовать голод, а организм в свою очередь будет эффективнее сжигать жир.
5. Наиболее калорийную пищу ешьте на завтрак, а малокалорийную — на ужин.
6. Посвятите время хобби или приятному времяпрепровождению. Помните анекдот: «Решила похудеть: записалась в бассейн, тренажерный зал и в хор. Почему хор? Лишь бы есть было некогда». Это тот самый случай.
7. Не ходите за продуктами натощак. Будете голодными — наберете лишних продуктов.
8. Не взвешивайтесь ежедневно. На вес влияет много факторов, поэтому, если выпили больше воды, увидите плюс на весах. Он не скажется на состоянии фигуры, но расстроит, и вы можете сдаться. Взвешивайтесь раз в неделю и обязательно замеряйте объемы.

Фото: Блог о похудении и правильном питании: UGC

Вы узнали, как правильно похудеть. Придерживайтесь советов и мотивируйте себя — результат не заставит ждать.

Помните, что делаете это для себя, а не других.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1733209-s-cego-nacat-pohudenie-ctoby-ne-sorvatsa/

простых способов немедленно начать худеть, согласно науке — ешьте это не то

В некоторых случаях потеря веса может ощущаться как плавание в холодном бассейне: самой большой проблемой может быть просто вмешаться. А учитывая огромное количество доступных советов и программ по снижению веса в наши дни — в конце концов, потеря веса — это больше чем отрасль с оборотом 70 миллиардов долларов в год — вполне разумно быть готовым сделать решительный шаг, но даже не знать, с чего начать.

Мы здесь, чтобы помочь. Если вы готовы, наконец, сбросить несколько фунтов, знайте, что вы можете начать с реализации этих семи невероятно простых и в конечном итоге эффективных способов немедленно начать худеть — и все это согласно последним научным отчетам. Лучше всего: ни один из этих советов не требует от вас принятия сложного плана похудания. Придерживайтесь их, и вы обязательно увидите результаты в очень короткие сроки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют, а чтобы узнать больше о потрясающих советах по снижению веса, ознакомьтесь с этими полностью работающими хитрыми хитростями для похудания.

Shutterstock

Факт: употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для раскрытия полной мощности вашего метаболизма. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , после употребления примерно 17 унций воды (около двух высоких стаканов) уровень метаболизма участников увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды всего на шесть чашек в день сожжет дополнительно 17 400 калорий в год — потеря веса на пять фунтов.

Ешьте это, а не то!

Замечательно съесть здоровый салат с прекрасной листовой зеленью и протеином для наращивания мышц.Но не будьте тем человеком, который ест салат, из-за которого они набирают веса, а это означает, что нужно избегать любых заправок для салатов с высоким содержанием натрия, калорий и даже трансжиров.

Например, возьмите 60-калорийный винегрет Girard’s Champagne. Звучит здорово, правда? Неправильный. Одна порция этого вещества содержит почти четверть вашего ежедневного потребления натрия, если вы достаточно воздерживаетесь, чтобы придерживаться двух столовых ложек. Избыточное потребление соли связано с повышенным кровяным давлением, повышенным риском сердечных заболеваний и мешает достижению целей по снижению веса.Избегайте сливочных и нездоровых заправок для салатов, чтобы гарантировать, что вы на правильном пути к похуданию. Чтобы узнать о других заправках, которых следует избегать, см. Этот список заправок для салатов, которые для вас хуже, чем шоколадный сироп.

Моника Грабковска / Unsplash

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что вместе с кофеином катехиновые соединения в зеленом чае увеличивают полезный коричневый жир среди участников исследования. И чем больше у взрослого коричневого жира, сжигающего калории, тем лучше.

Самый эффективный катехин в зеленом чае — это EGCG. Помимо ускорения метаболизма и помощи в расщеплении жира, EGCG также может препятствовать образованию новых жировых клеток. Одно исследование показало, что мужчины, которые пили зеленый чай, содержащий 136 миллиграммов EGCG, потеряли в два раза больше веса, чем группа плацебо, и в четыре раза больше жира на животе в течение трех месяцев.

Shutterstock

«Оказывается, большинство людей едят очень быстро и очень немногие правильно пережевывают пищу», — Норма Лоу, М.A., NASM, C.P.T., сертифицированный спортивный диетолог и тренер по фитнесу из Нью-Йорка, недавно рассказал нам об этом. «Слишком много людей едят так быстро, что не осознают, насколько они сыты, и в конечном итоге переедают».

Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году в журнале Nutrients , гораздо более медленное употребление пищи напрямую влияет на уровень голода. Участники исследования, которые ели медленнее, сообщили, что после этого стали сыты и у них снизился аппетит.Если вы не торопитесь жевать, это может повысить способность вашего тела сжигать калории и активировать его естественную защиту. Одно исследование, опубликованное в Obesity , показало, что чем больше вы пережевываете во время еды, тем активнее будет ваш метаболизм, поскольку участники могли рассчитывать сжечь дополнительные 10 калорий на 300-калорийный прием пищи.

Shutterstock

Движение является ключом к поддержанию внутренней жировой печи вашего тела — и мы рекомендуем вам принять любой план упражнений от умеренной до интенсивной, который вам понравится и которого вы будете придерживаться, — но если вы полны решимости похудеть, данные из Гарварда Университет утверждает, что прыжки на беговой дорожке — это наиболее эффективный и доступный способ сжигания калорий.Если вы весите 182 фунта, полчаса на беговой дорожке на скорости 7,5 миль в час приведет к сожжению 465 калорий.

Shutterstock

Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но это просто факт: употребление цельных, необработанных продуктов — основных фруктов, овощей и злаков, содержащих лучшие питательные вещества и все отличные волокна для регулирования уровня гормонов — — один из самых надежных способов контролировать свой вес. Кроме того, бесчисленные исследования подтверждают, что употребление в пищу радуги овощей и фруктов может помочь вам оставаться здоровым и даже бороться с болезнями.Если ваша цель — похудеть, начните с заполнения корзины этими 20 невероятно полезными фруктами и овощами.

Shutterstock

Посмотрим правде в глаза: одно это может привести к потере веса. При 150 калориях в банке, наполненных токсичным сахаром и «натуральными» ароматизаторами, пить газированную газировку — одно из самых нездоровых поступков, которые вы можете делать регулярно. Переход на «диетические» газированные напитки не поможет. «Несмотря на то, что диетические напитки не содержат калорий, они вызывают выделение инсулина в кишечнике, потому что их искусственные подсластители сладкие, как сахар, и это фактически предотвращает потерю веса», — сказала нам Мириам Якобсон, RD, CDN.

В случае употребления алкоголя сокращение количества алкоголя мгновенно делает вас здоровее практически во всех отношениях, а потеря веса — это всего лишь результат. Многие коктейли содержат столько же калорий, сколько и обычная еда. Одно исследование, опубликованное в журнале Current Obesity Reports , связывало потребление алкоголя не только с набором веса, но и с полным ожирением. И чтобы получить больше способов вести более здоровый образ жизни, избегайте этих 101 нездоровой привычки на планете.

Как начать диету для похудения, по словам диетолога

Спросите своих друзей и семью, каковы их цели на лето, и я уверен, что вы услышите много таких: «Я буду есть здоровее, «Я буду есть больше овощей», «Я пропущу карантин 15.

Вероятно, они не в первый раз ставят перед собой эти цели, и после многих попыток сесть на диету можно было подумать, что будет легче начать. В действительности же обычно бывает наоборот. Начало пути к снижению веса, особенно если в прошлом у вас было несколько неудач, может быть ошеломляющим — и даже совершенно непростым, но это можно сделать!

Приносим свои извинения, срок действия этого видео истек.

Как начать худеть — даже если вы пробовали раньше

Вот пять советов, которые помогут вам лучше питаться этим летом и в будущем:

1.Загляните в свое прошлое

Большинство из нас придерживаются диеты. Мы знаем, что работает, а что нет. Возможно, вы вскочили на подножку кето в 2019 году только для того, чтобы сильно упасть. Потому что, ну, ты просто л-о-ва-е твоя закваска. Вы знаете, предпочитаете ли вы углеводы по утрам или вообще отказываетесь от завтрака. Не пытайтесь внести изменения, которые, как вы знаете, не соответствуют вашему образу жизни и предпочтениям. Будьте реалистичны в том, кто вы есть.

Другими словами, если завтрак — ваше любимое блюдо дня, и вы знаете, что переедаете днем, когда пропускаете его, прерывистое голодание, вероятно, не лучший вариант для вас.

Если полдник — это то, что вам нужно, чтобы провести вечернюю тренировку, то попытка прекратить все перекусы — не лучший путь. Вместо этого придумайте три или четыре здоровых перекуса на ходу, которые можно чередовать.

Связанные

2. Не ставьте себе крайний срок

Это путешествие имеет значение, верно? Я за цели, но когда вы назначаете себе конкретную дату для достижения цели, это часто приводит к неудаче по нескольким причинам.

Во-первых, если вы не видите, что прогресс достигается достаточно быстро, вы можете сказать: «Отмените этот план!» — даже если вы действительно добились отличного прогресса.

Во-вторых, стресс от свидания может работать против вас. Установление крайнего срока может только оказать на вас дополнительное давление и заставить гормоны стресса фактически начать работать против вас и вашей цели по снижению веса. Вместо этого оставайтесь спокойными и здоровыми.

Наслаждайтесь той жизнью, которой вы живете, и наслаждайтесь самым лучшим здоровьем и максимальным весом, даже если это означает отклонение от определенного целевого веса на пару фунтов. Помните, что терпение и последовательность являются ключевыми моментами, и наслаждайтесь процессом улучшения здоровья каждый день.

Связанные

3. Подумайте о своих привычках сна и уровне стресса

Дело не только в еде. Даже если вы сосредоточены и питаетесь «идеально», другие факторы образа жизни могут работать против вас. Сон и стресс — два столпа полноценной жизни, которые я регулярно обсуждаю.

Хорошая сторона состоит в том, что если вы не справляетесь с этим должным образом, внесение нескольких необходимых изменений может отобразиться на шкале. Создайте новый режим сна и придерживайтесь его. Это так же важно, как и диета!

Найдите ежедневные занятия, чтобы уменьшить стресс.

Связанные

4. Работайте над одним изменением за раз

Подумайте о своей не очень хорошей привычке, которую вы выполняете каждый день. Это добавление сахара в кофе? Собираешься съесть послеобеденный шоколад, чтобы меня забрать? Что бы это ни было, замените это более здоровой альтернативой. Вам не обязательно начинать делать здоровые уколы самочувствия, которые стали очень популярными, иногда даже самые незначительные изменения оказывают самое большое влияние.

Такое простое изменение, как замена сиропа из ежедневного кофе, экономит 80 калорий и 20 граммов сахара каждый день!

Поскольку это всего лишь одно изменение, корректировка не будет такой утомительной, а поскольку это то, что вы делаете ежедневно, одно улучшение может иметь большое значение.

5. Вознаградите себя

Будь добр к себе! Отмечайте маленькие цели с небольшими наградами — и они не обязательно связаны с едой. Пропускал газировку всю неделю? Почувствуйте себя хорошо и вознаградите себя маникюром.

Иногда этих наград достаточно, чтобы подтолкнуть нас вперед и повысить мотивацию.

Чтобы узнать больше о том, как вести полноценный образ жизни, подписывайтесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области оздоровления.Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, медиа-компании, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой полноценной (и самой счастливой!) Жизнью. Следите за сообщениями Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

Похудение: с чего начать

Поскольку более 35 процентов взрослых страдают ожирением и более 34 процентов имеют избыточный вес, потеря веса является проблемой, с которой многие люди сталкиваются каждый день.

Итак, как узнать, с чего начать? В Интернете полно статей и видео, которые утверждают, что приносят быстрые результаты, но как отделить причуды от фактов?

Если у вас есть вопросы о похудении, вот краткое руководство для начала:

ДИЕТА VS.УПРАЖНЕНИЕ

Одна вещь, которую следует помнить, пытаясь похудеть, — это сбалансировать то, что вы едите, и уровень активности.

«Большинство исследований показывают, что одних упражнений недостаточно, когда дело доходит до потери веса», — говорит Венди Миллер, доктор медицины, руководитель отдела питания и профилактической медицины в Beaumont. «Чтобы добиться результатов, вы должны соблюдать как здоровую диету, так и много физических упражнений».

Доктор Миллер рекомендует воздерживаться от рафинированных или обработанных продуктов, таких как крекеры, чипсы, хлеб и сладости, а также жареной пищи.Вместо этого попробуйте есть больше овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и нежирного белка, например рыбы или курицы. По словам доктора Миллера, рафинированные продукты не будут насытить, пока что-то более здоровое, что может побудить вас есть больше.

Когда дело доходит до тренировок, доктор Миллер советует выбрать режим упражнений, который вы сможете придерживаться. Если вы пытаетесь сделать что-то, что вам неудобно, поддержание этого будет казаться утомительным, и вы с большей вероятностью бросите все вместе.

Старайтесь накапливать 30 или более минут физической активности большую часть дней в неделю. Если у вас нет 30-минутного блока времени, попробуйте разбить его на два 15-минутных или даже три 10-минутных занятия.

ОСТАВАЙТЕСЬ УВЛАЖНЕНИЕМ

Употребление достаточного количества воды — ключ к ведению более здорового образа жизни. Доктор Миллер говорит, что обезвоживание может привести к тому, что вы съедите больше, чем обычно.

«Иногда люди принимают обезвоживание за голод, который может привести к потреблению большего количества калорий, чем необходимо», — говорит она.«Достаточное количество воды может гарантировать, что этого не произойдет».

Исследование показало, что увеличение потребления воды на три чашки в день снижает количество калорий, потребляемых людьми каждый день. Кроме того, выпивание полного стакана воды перед каждым приемом пищи может уменьшить количество еды, которую вы едите во время еды.

Количество воды, необходимое каждому человеку на ежедневной основе, может варьироваться в зависимости от веса, уровня активности, климата, состояния здоровья и других факторов. В общем, доктор Миллер предлагает минимум 64 унции воды в день.

СТАРЕНИЕ И ПОТЕРЯ ВЕСА

Важно понимать, что с возрастом мы сжигаем меньше калорий, даже если ведем полуактивный образ жизни.

«С возрастом наш метаболизм замедляется», — говорит доктор Миллер. «Таким образом, даже если вы можете поддерживать тот же уровень физической активности, что и в прошлые годы, и ваша диета не изменилась, вы можете обнаружить, что набираете вес».

Даже если вы поддерживаете тот же уровень физической активности…вы можете обнаружить, что набираете вес ».

Доктор Миллер

Поскольку наш метаболизм с возрастом замедляется, необходимо потреблять меньше калорий и / или увеличивать физическую активность, чтобы предотвратить увеличение веса.

ИЗМЕНЕНИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ НЕ ПРОИСХОДЯТ ЗА НОЧЬ

Люди часто разочаровываются, потому что не видят результатов так быстро, как им хотелось бы, но доктор Миллер говорит, чтобы они не отступали.

«Люди часто верят, что они могут сесть на диету, сбросить вес, а затем вернуться к своему нынешнему образу жизни», — говорит она.«Похудение — это изменение образа жизни, и это не происходит в одночасье».

Если вы думаете о похудении, но не знаете, с чего начать или как лучше всего действовать, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Лучшее время, чтобы начать свое путешествие по снижению веса

Если вы пытаетесь Чтобы похудеть, но не торопясь начать, возможно, вы задаетесь вопросом: когда лучше всего начать?

---

И неудивительно, что вы думаете об этом, поскольку мы приближаемся к началу нового года, когда многие люди пользуются этой возможностью, чтобы начать все сначала и исправить свои прошлые проступки.Увы, похудение всегда останется в топ-10 новогодних обещаний, независимо от года.

Но хотя это правда, что новый год может дать вам толчок, необходимый для изменений, а также импульс для продолжения, это может не соответствовать действительности, что новый год — лучшее — или единственное — время, чтобы начать свое путешествие по снижению веса. .

Итак, это момент «Нет времени лучше настоящего»? Или: «Сейчас подходящее время»?

Нет, если у вас нет времени, энергии и горячего желания приложить усилия, чтобы похудеть.Вы должны быть эмоционально и физически готовы изменить свое мышление и уровень активности. Без этой мотивации вы можете обречь себя на неудачу. Неудивительно, что так много людей йо-йо в разных размерах, и сбросили и набрали столько фунтов, что не могут вести счет. Узнайте больше о Почему диеты не работают .

• Спросите себя: какова моя личная мотивация для похудения? Если он подходит к этому платью на свадьбу кузена или к джинсам, которые вы спасли много лет назад, этого просто недостаточно.(Конечно, мы все хотим выглядеть хорошо / лучше, но вам нужна мотивация больше, чем просто это.) Если вы заинтересованы в похудении ради вашего общего состояния здоровья, что ж, это то, что поможет вам сделать постоянные изменения для долгосрочного успеха.
• Подумайте об обстоятельствах вашей жизни прямо сейчас. Если ваша жизнь наполнена стрессом, новой работой, растущими обязанностями, слишком много времени вдали от дома или другой нестабильной ситуацией, возможно, сейчас не лучшее время для похудения, что требует последовательности и дисциплины.Конечно, стресса не всегда можно избежать, и он не должен служить оправданием (устойчивому) плохому пищевому поведению.

  Через некоторое время было бы неплохо пересмотреть свой стресс и посмотреть, сможете ли вы освободить место для более здорового питания и физических упражнений. Они оба естественным образом снимают стресс и могут противодействовать стрессу, который вы чувствуете!

  Исследования показали, что такие продукты, как овсянка, лосось, зеленые листовые овощи и черника, могут уменьшить стресс и депрессию и улучшить иммунитет. Согласно исследованиям, упражнения смягчают психические последствия стресса.

• Изучите свои привычки, чтобы определить, какие из них нужно изменить, чтобы похудеть. Может ли какая-либо из этих привычек сбить вас с пути?
• Пропуск завтрака (что приводит к перееданию во время следующего приема пищи, потому что вы очень голодны)
• Прием пищи во время просмотра телевизора или другого развлечения
• Не обращая внимания на порции
• Употребление слишком большого количества алкоголя (которое ослабляет запреты и приводит к перееданию)
• Завышение количества сожженных калорий во время тренировки (это не так много, как вы думаете!)
• Целый день голодать и вознаграждать себя (слишком обильным) обедом в конце дня
• Запрещение себе есть определенные продукты (что приводит к тяге и перееданию)
• Смущение голода и жажды
• Недосыпание
• Ускорение приема пищи

• Реализуйте свои ожидания. У вас может возникнуть соблазн сесть на диету, которая обещает быстрое и легкое похудание: съешьте только щи и растопите 10 фунтов за неделю! Съешьте 16 банок детского питания в день плюс один обычный прием пищи и сбросьте лишние килограммы! Ешьте лед, чтобы растопить жир!

Одно слово: НЕ. Большинство медицинских экспертов советуют сбросить от одного до двух фунтов в неделю — это самый безопасный способ похудеть и самый надежный способ его удержать.

• Выберите план, соответствующий вашему образу жизни. При всех диетах на выбор, есть вероятность, что некоторые из них вы никогда не сможете соблюдать, а другие, с которыми вам будет легче. Важно то, что вы сокращаете потребление калорий, но помните, что это не означает полной депривации или подхода «все или ничего».

• Будь осторожен с собой. Это не значит, что нужно отпускать себя — это далеко не так. Чтобы похудеть, нужно больше, чем просто сказать, что вы этого хотите. Это требует усердия, терпения, настойчивости и настойчивости.Все под контролем, забота о себе и улучшение здоровья — вот цели, ради которых стоит работать.

• Помните, что успех часто является самоисполняющимся пророчеством. Другими словами, если вы этого ожидаете, у вас больше шансов добиться этого!

• Позвольте себе немного расслабиться. Случайный промах не обрекает вас на неудачу. Вернитесь на курс и избавьтесь от чувства вины.

Лучшее время для начала? Это когда вы готовы вести более здоровый и компактный образ жизни.

Удачи!

9 советов по снижению веса при ожирении

Система поддержки может быть невероятно полезной, когда вы пытаетесь похудеть с ожирением.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages

Ожирение — сложное заболевание. В игру вступают как генетические факторы, так и факторы окружающей среды, и люди с этим заболеванием часто подвергаются более высокому риску других заболеваний, что может затруднить лечение.

Но изменения, которые включают в себя здоровое питание, регулярные упражнения и другие изменения в образе жизни, могут помочь в борьбе с ожирением и улучшить качество жизни. Вот как начать.

1. Сначала поговорите со своим врачом

Перед тем, как начать какое-либо путешествие по снижению веса, рекомендуется обсудить свои намерения с врачом. Иногда основные факторы, такие как заболевания щитовидной железы или синдром Кушинга, или даже лекарства, которые вы принимаете, могут быть, по крайней мере, частично ответственны за увеличение веса (или затруднять похудание).Врач осмотрит вас, поставит диагноз и предложит правильное лечение.

Ваш врач также может помочь вам определить здоровый и реалистичный целевой вес на основе вашего текущего веса, истории болезни и других факторов.

2. Ставьте перед собой меньшие цели

Как только вы получите зеленый свет на снижение веса, установите начальную цель — сбросить от 5 до 10 процентов вашего общего веса, потому что, согласно Национальному институту сердца, легких и крови, такая потеря веса снижает риск болезни сердца и другие состояния здоровья, связанные с ожирением.

Это хорошее место для начала. А поскольку похудание при ожирении — это путешествие, а не гонка, вы захотите по пути ставить более мелкие цели, чтобы поддерживать мотивацию и работать над достижением конечной цели — веса.

«Чтобы прибавить в весе часто требуется много времени, поэтому для похудения может потребоваться некоторое время», — говорит диетолог Кэтрин Шампань, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор и директор лаборатории оценки питания и анализа пищевых продуктов в Pennington Biomedical Research.«Стремитесь к небольшим потерям, чтобы вы могли ощутить уровень достижений, на котором вы были успешны. Как только вы достигнете своей краткосрочной цели, тогда добивайтесь большего, если хотите».

Главное — стремиться к медленной и стабильной потере веса. По данным клиники Майо, постепенное похудение со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю за счет ежедневного дефицита от 500 до 1000 калорий — самый безопасный путь. Если вы потеряете в более быстром темпе, вы потеряете воду и мышцы, а не жир, что может негативно повлиять на ваш метаболизм.К тому же быстрое похудение труднее поддерживать.

3. Скорректируйте диету для похудания

Исследования показывают, что средиземноморская диета помогает похудеть при здоровом питании.

Кредит изображения: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Погружение с головой в глубину диеты может быть довольно сложным, но не обязательно.

«Первое, что я порекомендую, — это обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу, который проведет вас в вашем путешествии», — говорит Шампань.

Кроме того, она предлагает следующие рекомендации по питанию, если вашей целью является похудание:

• Ешьте продукты всех групп, но следите за размером порций. Даже слишком много здоровой пищи может остановить ваш прогресс, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
• Ограничьте или избегайте рафинированных углеводов и полуфабрикатов (подумайте: упакованные продукты с длинным списком ингредиентов, включая некоторые из них, которые вы, вероятно, не можете произнести). Оба были связаны с увеличением веса.
• Рассмотрите возможность соблюдения определенной диеты, подтвержденной исследованиями, например, средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета поощряет приготовление еды дома из свежих и цельных продуктов. По словам Шампани, он подчеркивает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу и нежирные молочные продукты.

Обзор Nutrients за март 2019 года связывает средиземноморскую диету с потерей веса, более низким индексом массы тела и меньшим размером талии.

Plus, исследование , проведенное в декабре 2019 года в Американском журнале клинического питания , показало, что мед диету легче поддерживать, чем другие диеты, включая палео и прерывистое голодание.

«Для долгосрочной поддержки диета, которой вы можете придерживаться, всегда является лучшей», — говорит Шампань.

4. Упражнения для похудания

Взрослые должны заниматься не менее 150 минут в неделю кардио умеренной интенсивности (подумайте: ходьба, езда на велосипеде) или 75 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте: бег, HIIT), чтобы получить максимальную пользу для здоровья, согласно Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS). Физические нагрузки следует распределить в течение недели.

Если это звучит много, знайте, что вам не нужно сразу добиваться этого — эти цифры — это то, над чем вы можете работать. Терпение по отношению к себе — ключ к успеху, — сказал LIVESTRONG.com Макс Гомес, персональный тренер, сертифицированный ACE.

«Когда люди не видят желаемого результата в то время, которое им нужно, это может очень быстро разочаровывать», — говорит Гомес. «Мы должны понять, что мы должны позволить нашему телу идти своим чередом и приспособиться к этому новому здоровому образу жизни. Вместо того, чтобы просто бросать на тело все сразу, я бы посоветовал кому-то делать понемногу за раз.«

Тем не менее, существует так много разных форм упражнений — с чего начать?

Оказывается, некоторые виды деятельности могут быть лучше других, когда речь идет о снижении ожирения:

Упражнения, помогающие бороться с ожирением

1. Ходьба или бег трусцой

Ходьба — отличный способ начать свой фитнес-путь. По данным клиники Майо, если вы будете быстро ходить в течение 30 минут, вы можете сжигать около 150 калорий в день. И чем больше вы ходите и чем быстрее ваш темп (готовясь к бегу трусцой), тем больше калорий вы сжигаете.

Только будьте осторожны, не переусердствуйте — вы можете сгореть, ваши мышцы могут заболеть или ваши суставы могут получить удар.

2. Езда на велосипеде или езда на велосипеде

Езда на велосипеде — хороший вариант для аэробных упражнений с малой нагрузкой, которые при этом сжигают большое количество калорий.

«Езда на велосипеде — еще одно отличное упражнение, потому что это не постоянное хлопковое упражнение. Оно плавное и полезно для суставов», — говорит Гомес.

Как и при ходьбе, чем больше вы ездите на велосипеде, тем быстрее становится ваш темп и тем больше калорий вы сжигаете.

Плавание может быть отличным кардио-упражнением и облегчить суставы. В соответствии с Коалицией действий против ожирения, находясь в воде, вы можете растянуть мышцы и повысить подвижность.

У вас также на 80–90 процентов меньше веса, когда вы тянете и давите на кости и суставы во время плавания. Благодаря этому вы с большей вероятностью будете тренироваться с меньшей болью, что позволит вам тренироваться дольше, сжигая больше калорий.

4. Силовые тренировки

Гомес настоятельно рекомендует тренироваться с отягощениями и силовыми тренировками, потому что увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории).

«На мой взгляд, силовые тренировки — самый эффективный способ похудеть», — говорит Гомес. «Вы можете не сжигать столько калорий во время тренировки, но ваше тело продолжает сжигать калории в течение 72 часов после тренировки в результате эффекта, называемого« EPOC »(избыточное потребление кислорода после тренировки)».

Наконец, Гомес отмечает, что человеку с ограниченными знаниями упражнений может быть сложно составить план, который будет работать на него. Работа с квалифицированным персональным тренером поможет вам не гадать.

Постоянный качественный сон — важная часть похудания.

Кредит изображения: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages

По данным Национального фонда сна, недостаток сна увеличивает накопление жира на животе. Исследователи обнаружили, что люди, которые спали менее пяти часов ночью, набирали больше жира на животе за несколько лет по сравнению с теми, кто спал более шести часов. Согласно обзору в Annals of Medicine , опубликованному в июле 2014 года, дефицит сна был связан с увеличением потребления пищи, снижением расхода энергии и изменениями уровней гормонов, регулирующих аппетит.

Плохой сон также связан с чрезмерным использованием технологий и средств массовой информации, таких как просмотр телевизора и время за компьютером, что также способствует более малоподвижному образу жизни.

Воспользуйтесь приложением на своем телефоне, например MyPlate от LIVESTRONG.com, которое поможет вам контролировать количество калорий, воды и макроэлементов. Конечно, это может быть немного утомительно, но оно того стоит.

Возможность отслеживать свой прогресс и все позитивные изменения, которые вы вносите, может поддерживать вашу мотивацию.Согласно Harvard Health Publishing, для того, чтобы такие приложения были полезными, вам нужно постоянно их использовать.

Вы также можете приобрести часы для фитнеса.

«Умные часы — отличный способ отслеживать сожженные калории и пройденные шаги, а некоторые даже отслеживать качество вашего сна», — говорит Гомес. «Это также может помочь с мотивацией. Многие люди используют систему Apple Watch, в которой они пытаются« закрыть круги активности »в течение дня. Умные часы также могут отслеживать прогресс и уровень активности друзей, что добавляет некоторого духа товарищества.«

7. Ищите систему поддержки

Исследования показывают, что группы социальной поддержки могут помочь с потерей веса, согласно Американской психологической ассоциации.

Обмен советами, рецептами, упражнениями, достижениями и даже плохими днями может сделать путешествие немного менее утомительным (и одиноким).

Для некоторых людей программы похудания, такие как Weight Watchers или Noom, могут быть эффективными благодаря встроенной поддержке. Другие могут обратиться в социальные сети, чтобы найти единомышленников для своего пути к снижению веса.На Facebook много таких групп, в том числе Challenge Group на LIVESTRONG.com.

8. Узнайте о лекарствах для похудания

Обсудите с врачом лекарства и операцию по снижению веса, чтобы определить, подходят ли они вам.

Кредит изображения: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages

Ваш врач может обсудить возможность приема рецептурных лекарств, которые помогут вам похудеть, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, по данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек.

Есть несколько различных типов лекарств; Некоторые из них могут помочь вам почувствовать себя менее голодным или быстрее насытиться, в то время как другие могут затруднить усвоение жира из пищи, которую вы едите.

Существует множество факторов, влияющих на принятие решения о приеме лекарства для похудания. Ваш врач поможет вам разобраться в преимуществах, побочных эффектах и ​​затратах, чтобы определить наилучший для вас курс действий.

Важное примечание: лекарства для похудания работают лучше всего в сочетании со здоровой диетой и постоянным планом физических упражнений.Не существует такой вещи, как «волшебная таблетка» для похудания.

9. Спросите своего врача об операции по снижению веса

По данным Американского общества метаболической и бариатрической хирургии, бариатрические операции приводят к потере веса за счет уменьшения размера желудка и ограничения количества пищи, которую вы можете съесть, или за счет изменения тонкой кишки, вызывая нарушение всасывания калорий или питательных веществ.

Бариатрические процедуры также часто вызывают гормональные изменения.

«Программы похудания на основе диеты и физических упражнений, а также рецептурные лекарства для похудения обычно приводят к потере веса в среднем от 5 до 8 процентов от веса тела», — говорит Филип Шауэр, доктор медицины, профессор метаболической хирургии в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона и директор Бариатрического и метаболического института.«Исследования показали, что успешность похудания более чем на 75 фунтов за пять лет с помощью программы, основанной на диете и физических упражнениях, составляет менее 2 процентов. В то время как пациенты, перенесшие бариатрическую операцию, имеют 85-процентную вероятность потерять большую часть своего избыточного веса и держать его в тайне не менее пяти лет «.

Итак, кто имеет право на этот тип операции? Кандидаты обычно имеют ИМТ 35 или выше, что обычно означает, что они имеют избыточный вес на 75 фунтов или более, говорит доктор Шауэр. У большинства людей с таким весом возникают связанные с ожирением осложнения, такие как диабет, высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина, апноэ во сне, жировая болезнь печени и / или артрит.Некоторые люди с ИМТ ниже 30 могут быть кандидатами на операцию, если у них диабет.

Несмотря на то, что существует множество процедур бариатрической хирургии, три из перечисленных ниже являются наиболее распространенными и признаны безопасными и эффективными, говорит доктор Шауэр:

1. Рукавная резекция желудка: Во время этой процедуры удаляется около 80 процентов желудка, что ограничивает количество пищи, которую вы можете съесть, и вызывает гормональные изменения, которые помогают с потерей веса, согласно клинике Майо.По словам доктора Шауэра, у него самый низкий уровень осложнений, но он наименее эффективен с точки зрения потери веса.

2. Билиопанкреатическое отведение: В этой процедуре выполняется рукавная гастрэктомия и обходится тонкая кишка человека, то есть концевой участок кишечника соединяется ближе к желудку. Это ограничивает количество, которое вы можете съесть, а также снижает усвоение питательных веществ, в том числе белков и жиров, согласно клинике Майо. У него самый высокий уровень осложнений, но он дает наибольшую потерю веса.- говорит Шауэр.

3. Обходной желудочный анастомоз: Эта операция делит ваш желудок на меньшую верхнюю часть (куда идет пища) и большую нижнюю часть, и она соединяет тонкую кишку непосредственно с верхней частью, что помогает вам быстрее почувствовать сытость и заставляет ваше тело поглощать меньше калорий, согласно Национальной медицинской библиотеке США. По словам доктора Шауэра, эта процедура находится где-то посередине двух других с точки зрения частоты осложнений и результата потери веса.Он добавляет, что для людей с диабетом обходной желудочный анастомоз обычно является лучшим вариантом, поскольку он обеспечивает более высокий уровень ремиссии диабета, чем рукавная гастрэктомия.

Последнее примечание об ожирении и потере веса

Сильно похудеть непросто. Вам необходимо изменить весь ваш образ жизни и образ мышления, и это может оказаться действительно сложной задачей.

«Чем больше веса вам нужно сбросить, тем сложнее», — говорит Шампань.

Вот почему терпение и настойчивость так важны для достижения успеха.

«Чтобы достичь желаемого веса, может потребоваться много времени, поэтому убедитесь, что ваши цели по снижению веса реалистичны и достижимы», — говорит она. «Маленькие шаги, большие награды».

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете худеть

Shutterstock

Когда вы начинаете худеть, ваше тело не просто избавляется от жировых отложений. За кулисами происходит много всего, поскольку число на шкале начинает падать, и вы можете ожидать, что заметите много разных ощущений, особенно если вы худеете быстрыми темпами.Но даже если вы худеете стабильными и здоровыми темпами (обычно от одного до двух фунтов в неделю), вы заметите некоторые побочные эффекты.

Согласно журналу Health, если вы худеете здоровыми темпами, вы можете заметить, что у вас появляется больше энергии, поскольку ваше тело начинает терять килограммы. Это также может привести к тому, что упражнения станут вашим новым любимым занятием. По мере того, как вы худеете, вам будет легче выполнять упражнения, что облегчит их регулярное выполнение.

Вы можете заметить некоторые другие физиологические изменения, такие как сдвиг в менструальном цикле у женщин, у которых менструальный цикл более чистая, более чистая кожа, лучшая когнитивная функция и даже меньше боли в коленях и суставах.Вы также можете начать чувствовать себя прохладнее: исследователи полагают, что по мере того, как вы теряете значительное количество веса, в результате может снизиться температура вашего тела (через WebMD).

Но помните, потеря веса влияет на всех по-разному. Некоторые люди будут чувствовать себя более здоровыми, но для тех, кому не нужно было сильно похудеть или которые строго придерживаются диеты, потеря веса может иметь некоторые негативные последствия.

Есть ли у похудения минусы?

Shutterstock

Обратной стороной снижения веса является то, что ваше тело, вероятно, в какой-то момент восстанет против вас: ожидайте, что ваш аппетит возрастет даже при падении килограммов.«Мы не знаем точно, почему, но когда вы худеете, различные гормоны, которые контролируют ваш голод и желание есть, похоже, начинают действовать сильнее, побуждая вас вернуться к вашей собственной заданной точке», — сказала Вики Марч, доктор медицины, из отдела веса Центр управления в госпитале Magee-Womens объяснил Себе. Это означает, что вам нужно внимательно следить за своими собственными сигналами голода и с тем, что вашему телу нужно для оптимального функционирования. Добавление в свой рацион большего количества клетчатки и белка может помочь избежать этого желания чрезмерно увлекаться (через OpenFit).

Вы также можете заметить, что после первой недели похудания цифра на шкале становится более устойчивой и не будет так легко сдвинуться с места: это потому, что сначала вы, вероятно, сбросите несколько фунтов веса воды, в то время как потеря реальных фунтов жира требует более медленных и постоянных усилий. Так что не переживайте, если процесс похудения займет больше времени, чем вы ожидали.

Высокий ИМТ? Вот как начать худеть

Похудание с высоким ИМТ может показаться проигрышной битвой.Это не так! Мы обещаем. Однако это не значит, что это не менее трудная задача. Первый шаг на пути к снижению веса — самый важный. Итак, вот наше руководство, чтобы начать работу и продолжать идти правильным путем.

Что такое высокий ИМТ?

BMI означает индекс массы тела. Это грубый, но в некоторой степени эффективный индикатор здоровья. ИМТ показывает, сколько у вас, вероятно, жировой массы. При вычислении вы получаете число, определяющее категорию диапазона веса. Вот как они делятся:

Моложе 18 лет.5? Недостаточный вес

Это означает, что ваша масса недостаточна для вашего роста, и вам может потребоваться набрать вес.

Между 18,5 и 24,9? Нормальный

Если ваш ИМТ попадает в этот диапазон, вы считаются нормальными. Вам не нужно ни худеть, ни набирать вес. Но будьте осторожны, это не повод есть то, что вы хотите, или делать нулевые упражнения.

Между 25 и 29,9? Избыточный вес

ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что пора взглянуть на свой вес и общее состояние здоровья.

Более 30? Ожирение

ИМТ 30+ подвергает вас риску серьезных заболеваний. Пора нажать на паузу и вернуться в нужное русло.

Как рассчитать свой ИМТ?

Чтобы рассчитать свой ИМТ, вы можете использовать следующую формулу:

ИМТ = вес (фунт) / [рост (дюйм) x рост (дюйм)] x 703

Но, если вы не математик, тогда вы можете использовать онлайн-калькулятор.

Что вам мешает похудеть?

Если вы рассчитали свой ИМТ и получили менее желаемый результат, то прямо сейчас вы, вероятно, испытываете ряд эмоций — страх, гнев, безнадежность, беспокойство и т. Д.Ты не одинок. У каждого человека есть личное отношение к своему весу, к лучшему или к худшему. Но один из самых больших вопросов, который у вас, вероятно, возник прямо сейчас, — почему и как это произошло? Есть ряд факторов, влияющих на прибавку в весе и вес в целом.

Генетика

Ага. Ваши гены определяют основные параметры вашего тела, связанные с набором веса и уровнем метаболизма. Скорость метаболизма — это, по сути, то, насколько хорошо ваше тело сжигает калории. Те, у кого высокий уровень метаболизма, сжигают их быстрее.Те, у кого более низкая скорость метаболизма, сжигают их медленнее. Но означает ли это, что мой вес высечен на камне? Нет. Гены влияют на ваш вес, но не определяют его.

Возраст и скорость обмена веществ

С возрастом скорость обмена веществ замедляется. Это может привести к большему выигрышу, чем мы привыкли. К концу 20-летнего возраста наш метаболизм может замедлиться на целых 10%. И так будет каждые десять лет после этого. На снижение скорости метаболизма могут влиять или замедлять такие факторы, как активный образ жизни, хорошее питание и снижение уровня стресса.

Диета

То, что вы едите, влияет на ваш вес. Да, все мы знаем, по крайней мере, одну худенькую Минни, которая может есть столько, сколько хочет, и оставаться стройной, но для большинства это нереально. Управление тем, что вы едите, сколько вы едите и когда вы едите, оказывает большое влияние на ваш вес.

Exercise

Те, у кого низкий уровень метаболизма, часто жалуются на вялость и усталость. Между тем, люди с более высоким уровнем метаболизма могут чувствовать себя бодрыми. Хитрость в том, что чем активнее вы будете, тем более энергичным вы будете себя чувствовать.Это просто, но если вы попали в круговорот кушетки и картофеля, вырваться из него будет очень трудно.

Психологический

Способность похудеть не только физическая. Это тоже психологическое. Правильный образ мышления — вы МОЖЕТЕ это сделать — означает, что вы лучше подготовлены к снижению веса. И наоборот, вы можете столкнуться со многими блокировщиками, такими как «Я не могу этого сделать», «какое это имеет значение?» и «Я просто выпью еще…», которые действуют против похудания.

Основные советы по снижению веса при высоком ИМТ

Итак, теперь, когда вы знаете факторы, влияющие на ваш вес, возникает вопрос: «Что вы собираетесь с этим делать?» Похудеть сложно, и чтобы достичь своих целей, вам понадобится поддержка, план и много самоотдачи.Это наши главные советы, которые помогут вам достичь ваших целей.

1. Будьте реалистичны

Хотите вписаться в эти джинсы размера 2 за месяц? Хм. Скорее всего, этого не произойдет (если вы еще не очень близки к своей цели). Вместо этого измените фокус и будьте реалистичны. Выберите реальную цель для похудения, в идеале вместе с врачом, и сделайте это своим ожиданием. Имея в виду реалистичную цель, вы с большей вероятностью будете следовать своим целям по снижению веса и не рецидивируете.

2.Отслеживайте свои изменения

Как вы узнаете, как у вас дела, если не знаете, где были? Даже если вы сейчас стесняетесь или не чувствуете этого. Очень важно задокументировать, с чего вы начали свой путь. Это не только вдохновит вас продолжать работу. Он устанавливает для вас реалистичные ожидания и помогает увидеть, насколько вы замечательны.

3. Узнайте о своем уровне активности

Нам всем нравится думать, что мы более активны, чем мы есть на самом деле. В среднем, сегодня американец проходит всего 2 000–4 000 шагов в день, что значительно ниже рекомендуемой нормы в 10 000 шагов.Так что, узнав свой уровень активности, вы будете знать, насколько вы активны и что вы можете с этим сделать.

4. Тренировка

Пора активизироваться. Как мы уже говорили ранее, даже если вы не чувствуете этого прямо сейчас, уходите. Упражнения не только улучшат ваше настроение, но и помогут придерживаться плана похудания. ТАК, независимо от погоды, пора вернуться туда и потренироваться.

5. Сделайте свой рацион более чистым

Еда — это топливо. Вот почему так важно, чтобы вы вставляли правильные вещи в свой двигатель.Фастфуд и сушеные продукты могут быть вкусными, но вредными для организма. Вместо этого сосредоточьтесь на приготовлении домашних блюд с овощами, которые богаты витаминами. Они дольше сохраняют чувство сытости.

6. Ставьте на первое место уход за собой

Всем нужно немного времени, но не всем его хватает. И это могло быть более правдой, чем сейчас. Итак, прежде чем вы начнете худеть, пора остановиться и заняться одним делом — любить себя! Хотите узнать как? Просто выделите из дня время только для себя и займитесь одним любимым делом — длительной ванной? Раскраска? Йога? Это ваше время, и оно свято.

7. Оставайтесь последовательными

Многие программы по снижению веса терпят неудачу, потому что клиент не может оставаться последовательным. Но, к сожалению для вас, последовательность — главный ключ к похуданию.