С чего начать похудение — первые шаги
Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?
Если у вас остались вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.
1. Читала много советов, какой должен быть мой идеальный вес, сколько калорий есть, какие продукты не есть. С чего всё-таки начать похудение?
Для начала определите цель: для чего вам худеть? Напишите 5−10 тезисов и сохраните их как мотиватор. Возвращайтесь к ним мысленно, когда вам потребуется поддержка на пути к снижению веса.
Затем стоит адекватно определить свой идеальный вес. Например, при помощи биоимпедансометрии (услуга есть во многих медицинских клиниках). Можно ориентироваться на формулы или индекс массы тела, но они не отражают реальную картину состояния тела и не подходят для спортивного сложения. Идеальный вес — прежде всего пропорциональное соотношение между жировой и активной клеточной массой.
Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.
Для расчета необходимого количества калорий полученная цифра умножается на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9). Но не стоит акцентировать внимание только на коридоре калорийности, важнее употреблять правильные продукты, в необходимом количестве и в нужное время, согласно принятой во всем мире «Пирамиде питания».
2. Можно ли самому построить режим питания для похудения?
Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.
Правильное питание строится на 3 принципах.
- Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
- Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
- Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.
Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.
Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.
Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте. Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.
Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме.
3. Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?
Забудьте о цели быстро сбросить вес! Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, чтобы сбросить 10 кг жира в течение месяца, человеку нужно недоедать 3000 ккал в день. Это даже при полном голодании невозможно. Физиологическая способность организма сжигать жир — это 100−150 грамм в сутки.
Давайте вместе посчитаем. На основной обмен у среднестатистического человека уходит 1200−1800 ккал. А мы, например, на сильно ограничительной диете, предоставляем организму 600 ккал в день. Для того, чтобы элементарно поддерживать жизнь, организм вынужден «доставать» разницу примерно в 1000 ккал из собственных резервов: из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и собственного белка. После того, как вы «слезете» с голодания или ограничительной диеты, уже изменится состав тканей. За 10 дней из 10 кг потери веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир, это 15% от потерянного веса! Все остальное, т.
Вес-то снизился, но такое изменение состава тела привело к замедлению метаболизма, ведь он зависит от количества мышечной массы, на нее он расходует примерно 60% потребляемой энергии. А раз ее меньше, то и энергии тратится меньше, и вес увеличивается еще больше, чем был (эффект йо-йо).
Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.
Достижение идеальных цифр на весах не значит, что стало низким содержание жира в теле. Нужно четко понимать: в избавлении от именно жировой массы спешка не поможет.
4. Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?
Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность.
Читайте также
Mindful eating, или Умение есть осознанно
«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»
#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»
Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать, тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.
Как правильно?
Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.
#2 Нет времени на тренировки сейчас
И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.
Как правильно?
Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.
#3 «Сегодня растянусь в шпагате»
Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.
Как правильно?
Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.
#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»
Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.
Как правильно?
Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…
Как начать худеть — и не навредить себе, статья
Знаете, сколько россиян обременено лишним весом?
– достаточно пройтись по нашим улицам. Даже у многих девочек-тинейджеров выпячиваются из низко посаженных джинсов и юбочек пухлые животики и валики жира сзади, что уж говорить о большинстве тех, кому «за…» и «после…».
Конечно, каждому, кто имеет проблему лишнего веса, глубоко все равно, что таких, как он – половина населения. Он просто хочет точно знать, как и что ему нужно делать, чтобы начать худеть, вернуть стройность и хорошее самочувствие — и при этом не навредить себе.
И его не утешает старая пословица, что «хорошего человека должно быть» — сами знаете, сколько. Самодостаточных людей среди полных немного. Большинство понимает, что, кроме тех физиологических рисков, которые несет с собой лишний вес, есть еще некие принятые в обществе стандарты внешности. Можно их игнорировать – но получить адекватный ответ.
Полному человеку чаще всего труднее двигаться, замедлены реакции,… продолжите список сами. Неуверенность в своей привлекательности для окружающих занижает самооценку, тормозит не только личную жизнь, но и – часто — карьеру.
Мало кто из имеющих лишний вес не пробовал худеть или хотя бы не думал об этом. Разве что те, кому уже все равно – но мы сегодня говорим не о них. Что же мешает нам не просто взяться за себя, но и достичь успеха? Есть несколько причин.
Первая – лень. Вот если бы можно было избавляться от лишних килограммов, не отрываясь от дивана… что обещает – не затрудняясь выполнением обещаний – напористая реклама многочисленных «волшебных» средств. Не выйдет. Надо сразу понять и принять, что вернуть стройность – это достаточно долгий и не самый легкий путь. Но в конце его – другая жизнь.
Часто нам мешает неудачный опыт «сидения» на рекомендованных приятельницами или рекламой чудодейственных диетах, после которых вес набирается с удвоенной силой.
Еще – непонимание, что подход к проблеме должен быть комплексным. Что же такое – комплексный подход к похудению?
Чтобы его осуществить, надо сначала придти к твердому решению: буду худеть. Но, прежде, чем торопиться опорожнять холодильник и шкафы от вроде бы вредных продуктов, давайте подумаем. Как худеть?
Начнем с информации. Она доступна, нужно только почитать – критически – статьи, побродить по форумам, посмотреть отзывы о средствах для сброса веса, о разных методиках, особенно о тех, что реально помогают другим. И не реагировать на громкие вопли типа «Я похудела на …надцать кг за неделю!!!»
Конечно, если нам мешают всего 3-4 лишних кило, можно воспользоваться апробированными бабушкиными способами, к примеру, рисовой или гречневой диетами, достаточно безопасными и действенными. И бесплатными.
Если же проблема «весомее» — она наверняка потребует каких-то вложений. Но ведь это – для себя, единственной, и не только для любования в зеркале и регистрации заинтересованных мужских взглядов – для здоровья, которое нам еще на долгие годы понадобится.
А после – проконсультируемся.
Только – у настоящих специалистов, которых, увы, совсем немного. Вряд ли наш участковый терапевт – знаток правильного питания, его этому просто не учили. Но, как минимум, он поможет определить состояние нашего здоровья и имеющиеся противопоказания.
Знающий специалист подскажет, что необходимо начинать с чистки организма. Она одна способна избавить нас от нескольких килограммов и почувствовать себя легче – во всех смыслах. Собственно, о необходимости чистить свой организм от накапливающейся в нем дряни — что помогает и регуляции обмена веществ, и восстановлению иммунитета — знают сегодня практически все. И почти каждый знает «самый лучший способ».
Совет тот же: выбирая, оцените риски. Не стоит, к примеру, считать панацеей мочегонные и слабительные препараты. Почистить-то они, может, и почистят слегка желудочно-кишечный тракт, но вынесут с собой и массу полезного. А при достаточно регулярном употреблении еще и отучат кишечник работать самостоятельно. Так что, если не по карману дорогущие чистки в клиниках — лучше подобрать зарекомендовавшие себя биологически активные добавки (БАДы) импортного или отечественного производства.
Диеты.
Вот уж чего сегодня сегодня не перечесть – так это диет. Диета в первоначальном смысле слова – всего лишь режим питания. Хотя мы уже привыкли воспринимать это понятие только как один из методов – для многих главный — похудения. Конечно, режим питания в ту или иную сторону придется пересмотреть.
Но! Давайте подключим свой здравый смысл. Практически все диеты для сброса веса построены по одному принципу: снизить количество потребляемых калорий. Виноватыми оказываются то жиры, то углеводы, то мы сами с нашей – ах! – дурной наследственностью.
Давайте помнить, что наши клетки ежедневно нуждаются в кормежке определенным набором питательных веществ и микроэлементов. То, что мы сегодня едим, не обеспечивает организм всем необходимым. А мы, садясь на диеты, еще и уменьшаем количество еды, иногда до критического предела. Так что выбираем достаточно сбалансированный режим питания. А для того, чтобы восполнить недостатки, обратимся все к тем же БАДам с необходимым набором витаминов и прочего. Выбор сегодня есть.
Препараты для похудения.
Глаза разбегаются от этого «богатства выбора». Чаи для похудения, коктейли и пилюли, таблетки, кремы; «сжигатели» и «блокаторы», специальное белье, пояса… Большая часть всех этих средств – полное барахло. Если вам обещают, что, лежа на диване, вы с этими средствами похудеете – не верьте. Если говорят, захлебываясь, что похудеете на 10-12 кг за месяц, а то и за неделю – не верьте.
Человеческий организм физиологически не способен «отдать» более 3-3,5 кг жира в месяц. Остальное – вода, столь необходимый клеткам белок, истощение мышечной ткани и прочие прелести. Вплоть до необратимых изменений.
Часть средств для похудения действительно могут помочь – но вкупе с правильным питанием и физическими нагрузками. И обязательно спросите соответствующие российские сертификаты. И проверьте их на сайте Роспотребнадзора – там есть ВСЕ законно выданные сертификаты.
Чистая вода.
Важный фактор в программе похудения. Мы знаем, что наш организм отдает в день 2-2,5 л воды. Ее необходимо восполнить. Пить много чистой воды (не менее 2 л в сутки) надо не только при похудении, но при нем – если только у вас нет проблем со здоровьем – всенепременно. Что еще способно вывести из нашего организма все то ненужное, что в нем постоянно накапливается?
Любопытный факт: ученые выяснили, что при недостатке жидкости в мозг поступают сигналы, которые он, мозг, принимает за сигналы голода. Проверьте сами: если недавно поели, но чувствуете, что вдруг снова проснулся голод – выпейте стакан чистой воды. И забудете о желании перекусить. Проверено: голод можно обмануть стаканом воды.
Давайте двигаться!
Иначе все наши мечтания о стройности мечтами и останутся. Фитнес-клуб, велосипед, прогулки, старая добрая зарядка, пусть даже вечером, а не утром; скакалка, гимнастический мяч – начнем делать хоть что-то. Ничто так не ускоряет обмен веществ и не способствует избавлению от лишнего веса, как физическая активность. И поверьте, главное – начать и пережить первые дни боли в мышцах. Через неделю-две упражнения будут доставлять вам много радости. Не говоря о чувстве гордости собой.
Итак, прежде, чем начать процесс похудения, мы:
— набираем информацию и находим правдивую и полезную для нас лично;
— консультируемся со специалистами, если есть такая возможность;
— определяем свой новый режим питания;
— выбираем качественные средства, которые помогут ускорить и обезопасить похудение;
— решаем поднять пятую точку с дивана и подбираем для этого соответствующие физические упражнения;
— и не забываем о том, сколько нужно пить чистой воды, чтобы все это сработало.
И последнее. Нет возраста, в котором было бы поздно взяться за себя и привести в порядок.
правильное питание с чего начать чтобы похудеть для начинающих меню на каждый день для снижения веса — 30 марта 2021
Правильное питание — не временная диета, которая разрушает организм. Это образ жизни и базовый принцип хорошего самочувствия. Когда вы хотите есть, перед вами стоит выбор: взять зеленый салат или любимый кремовый торт. Многие выбирают второй вариант: любимый, вкусный и привычный. Но десерт просто заполнит пустоту в желудке и наполнит организм не самыми полезными сахарами, трансжирами, маслами и добавками. Если выберете салат — вы наполните себя большим количеством витаминов и клетчатки, не просто избавитесь от чувства голода, а насытитесь на несколько часов.
Здоровье, самочувствие, количество сил и внутренней энергии, а также состояние кожи, волос, костей и ногтей, комфортный вес и эмоциональное состояние зависят от того, что мы «закладываем» в рот. Полноценный рацион, баланс белков, жиров и углеводов, наличие необходимых витаминов и полезных веществ называется правильным питанием. Вместе с нутрициологом и экспертом крупнейшего международного маркетплейса iHerb Еленой Селиной рассказываем о базовых принципах ПП и делимся рекомендациями, как понять, что нужно именно вам.
Что такое правильное питание
Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Правильное, или здоровое питание способствует жизнеобеспечению организма и налаживанию всех его функций, регулирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает нас интеллектуальной и физической энергией, а также позволяет прийти к идеально комфортному весу без жестких диет. Такое питание предполагает разнообразие продуктов и вкусов, включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы человек полноценно жил и функционировал.
shutterstock.comПрежде, чем выбирать для себя определенный рацион питания, нужно понять: чего хотите достичь, какого результата ждете. От этого зависит рацион. Цели бывают разные: похудеть, выработать или изменить пищевые привычки, перейти на здоровое питание, исключить некоторые продукты и многое другое.
Правильное или здоровое питание — это совсем не диета, а образ жизни. Вы определяете свою индивидуальную программу, которая настроена на организм и потребности. А диета «одна на всех» не учитывает индивидуальные особенности и может навредить организму. И главное: диета — это временное ограничение, правильный и грамотный подход к питанию становятся здоровой привычкой всю жизнь.
shutterstock.comПравильное питание: как начать
Проанализируйте ежедневный рацион и прислушайтесь к организму. Самочувствие и самоощущение дают лучшую подсказку, чем рекомендации в интернете. Бурление в животе после йогурта — возможно, необходимо отказаться от молочных продуктов, тяжесть после пасты или риса — поэкспериментируйте с количеством и качеством углеводов, лучше соображаете после сладкого — добавьте полезные батончики из злаков и сухофруктов, отказавшись от конфет. Если вводите новые продукты в меню, наблюдайте, как себя чувствуете, реагируете на них. Все, что вы делаете, должно прижиться, иначе вы опять уйдете в режим диет и самоограничений.
Оцените текущий рацион. Если понимаете, что не можете сделать это самостоятельно, проконсультируйтесь с нутрициологом. Подумайте, что вам не нравится в рационе? Что не устраивает и почему хотите его изменить? Возможно, вам не нужны глобальные перемены, а достаточно изменить время питания, увеличить или уменьшить интервалы между едой или изменить способ приготовления продуктов. Самое эффективное — осознанное изменение. Поэтому прежде, чем что-то менять, нужно понять: зачем?
shutterstock.comВыберите, что подходит лично вам. Правильное питание — только ваш способ поддерживать организм. Не стоит гнаться за трендами, они меняются каждый год, а уход за собой и поддержка собственного организма — это на всю жизнь.
Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить.
shutterstock.comПравильное питание: список продуктов
Листовая и свежая зелень, авокадо, кабачки, огурцы, перец, грибы, морковь, сельдерей, помидоры, гречка, киноа, бурый рис, фасоль, яблоки, лимоны, апельсины, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, греческий йогурт, растительное молоко, творог 5-9%, мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира, например, тофу, фета, моцарелла и адыгейский, нерафинированное оливковое масло, нут, чечевица, спаржа, фасоль, орехи, семена тыквы, рыба, морепродукты, мясо, яйца, крупы, хлебцы.
Как составить меню на неделю
Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют.
Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки.
shutterstock.comПейте побольше воды. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня. Пейте каждый раз, когда подумаете об этом, или поставьте будильник на каждые полтора-два часа, чтобы за день выпить 8 стаканов воды.
Откажитесь от полуфабрикатов. Своими руками приготовленные блюда намного полезнее, вы сможете самостоятельно определять размер порции и не переедать.
Заботьтесь о себе и организме. Резкая смена рациона может стать стрессом для пищеварительной системы и эмоционального состояния, и вам захочется все бросить и вернуться к привычным блюдам. Дайте себе время, договоритесь с собой, что раз в неделю вы позволяете себе любимое не самое здоровое блюдо, в остальные дни — придерживайтесь здоровой альтернативы. При желании пообщайтесь с эндокринологом и обеспечьте организм дополнительными витаминами и полезными веществами.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Как начать правильно худеть? Советы от Малышевой и Миримановой.
Лишний вес – бич современного человека. Ускоренный ритм жизни, облегчение быта и нарушение питания сделали свое дело. Более 80% людей хотя бы раз в жизни задумывались о похудении и сидели на диете. Но положительного и долговременного результата добились единицы. Почему не всем удается избавиться от лишнего веса и как правильно начать худеть?
Четкий план – залог правильного похудения!
Основные причины неправильного похудения:
- Нет цели
- Нет плана
Какая должна быть цель? Четкая, реальная и желанная. Цель похудеть на 10 кг к новому году, когда до него остался месяц – это не цель, а самообман, греющий душу. Если нужно скинуть много веса, например, 30 кг, то разумнее ставить небольшие цели и при их достижении ставить новые.
Как составить план? Большинство планов, которые составляют худеющие люди, через несколько дней оказываются в мусорном ведре. Причина — в их невыполнимости. Лишний вес набирался месяцами, а то и годами. Разрабатывая план, не стоит рассчитывать на избавления от более 1 кг веса в неделю, каких бы результатов ни обещала диета. Если нужно избавиться от 8 кг веса, то план расписывается минимум на 8 недель. После 40, чтобы избежать преждевременного старения кожи, нужно сбрасывать не более 0,5 кг веса в неделю.
Большое значение имеет то, когда планируется похудение. Если необходим хороший и стойкий результат, не нужно садиться на диету перед праздниками. Избежать срыва удается единицам, а обильное застолье жестоко уничтожает цель.
Как начать правильно худеть: поговорим о питании
Основная проблема каждой диеты – ее кратковременность, поэтому результат получается такой же. Бесспорно, есть эффективные диеты, но если человек хочет навсегда избавиться от лишнего веса, то придется поменять свое питание.
Как поменять питание:
- Грамотно меняем привычки. Необязательно впадать в крайность и ограничивать себя в любимых блюдах и продуктах. Разумнее постепенно заменять вредные для фигуры продукты на полезные. Например, если есть привычка пить чай с конфетами, то можно сначала через день их заменять сухофруктами, а со временем отказаться совсем. Или, как вариант, употреблять быстрые углеводы в первой половине дня.
- Записываем, что едим. Для выработки правильного пищевого поведения важно вести дневник, куда нужно записывать все, что съедается за день. Причем заранее ставится время основных приемов пищи. Только так можно отучиться от привычки перекусывать, особенно на ходу. Именно перекусы во многих случаях являются причиной лишнего веса. Человек считает, что мало ест, но на самом деле это не так.
- Список продуктов. Нужно составить список любимых и правильных продуктов. Диета должна быть в радость. Если человек не любит гречку, то какая бы она полезная ни была, не нужно ее вносить в меню. На самом деле, есть очень много продуктов, которые, несмотря на небольшую калорийность вкусные и питательные. Список обязательно должен быть на виду, чтобы быстро сориентироваться, что приготовить и не вспоминать о пельменях и жареной картошке.
- Готовим правильно. Изменить способ приготовления пищи. Даже самые низкокалорийные продукты испортят фигуру, если их пожарить. И наоборот, отварной калорийный продукт не приведет к набору веса. Например, калорийность отварного картофеля в среднем 70, а жареного 300. Человек, который желает похудеть, должен отдать предпочтение варке, тушению, запеканию и приготовлению на пару.
Что говорят о том, как правильно худеть, специалисты?
Выбирая путь к стройности, большинство людей прислушиваются к советам специалистов и известных людей. Важно, чтобы система снижения веса была не только эффективной, но и безопасной.
Что говорит о похудении Елена Малышева. Видео.
Елена Малышева – известная телеведущая и врач. Она знает все о правильном и безопасном похудении. Какими ценными советами она делится со зрителями?
Вопреки мнению о вредности быстрого похудения, Елена Малышева поделится диетой, которая может быстро разгрузить организм и избавить от 5 кг за 10 дней:
Несколько советов от Елены Малышевой:
- Исключить из рациона жирные, копченые и соленые блюда. Полностью отказаться от вредных продуктов: колбас, чипсов, промышленных консервов, полуфабрикатов, кондитерских изделий и газированных напитков. Отдать предпочтение натуральным продуктам, приготовленным в домашних условиях.
- Употреблять достаточное количество воды в день, не меньше 2 литров. Обезвоженный организм никогда не расстанется с жиром.
- Считать калории и вести пищевой дневник. Малышева согласна, что ожирение – итог избыточного потребления калорий. На упаковке любого продукта есть информация об энергетической ценности, важно обращать на нее внимание .
- Завтракать медленными углеводами, идеально подходит овсяная каша на воде с фруктами. В обед обязательно пополнить организм белком, для этого подойдут нежирное мясо, рыба. Ужинать не позднее 19 часов, отдавать предпочтение овощам, кисломолочным продуктам.
- Кушать часто и небольшими порциями. Выбирать полезные перекусы: фрукты, творог, йогурт. Голод – большой стресс для организма и он не захочет расставаться с жиром.
Интересующимся вопросами похудения также будет полезно почитать:
Екатерина Мириманова о правильном подходе к похудению. Видео.
Екатерина Мириманова – известная женщина, создавшая систему похудения, благодаря которой миллионы людей обрели стройную фигуру. Цель системы – не избавиться от лишнего веса, а полюбить себя, изменить образ жизни и питание. А похудение – побочный эффект перемен. Особенность системы в том, что ее можно применять в период беременности и грудного вскармливания, поэтому она очень популярна у молодых мамочек.
При соблюдении системы могут возникнуть вопросы. Екатерина Мириманова с радостью на них отвечает в этом видео:
Советы при похудении от Екатерины Миримановой:
- Ешьте любимые продукты и блюда, но только до 12 часов дня. После остается всего 2 приема пищи. Именно от них зависит результативность системы. Мириманова советует, ознакомится со списками разрешенных и запрещенных продуктов.
- Ухаживайте за кожей. Чтобы сохранить ее упругость и молодость обязательно проводить отшелушивание, делать массаж и питать. Мириманова советует ежедневно использовать скраб из молотого кофе и крем с добавлением мумие.
- Обязательно заниматься физическими тренировками.
- Употреблять воды столько, сколько хочется. Мириманова не согласна с Малышевой и считает, что организм самостоятельно может регулировать количество необходимой воды.
- Ужин должен быть не позднее 6 часов вечера. Если человек поздно ложится спать, то ужинать нужно не позднее 8 часов вечера. Даже если отход ко сну в 5 утра. Никогда не снимать пробу с блюд, во время приготовления ужина. Из спиртных напитков отдавать предпочтение сухому вину.
Похудеть несложно, есть огромное количество эффективных способов. Гораздо сложнее сохранить вес. Поэтому, если человек решил стать стройным, нужно в первую очередь изменить свое отношение к еде и образ жизни.
С чего надо начинать худеть
Долгая дорога к потере лишних килограммов начинается даже не с первого шага, а с решения чаще вставать со стула.
Отправная точка
Если вы собираетесь бороться с лишним весом, начните приучать себя к физическим нагрузкам. Для этого, как советует доктор Джон Мортон из Стенфордского университета, надо приучить себя вставать со стула не менее 30 раз в день.
По его словам, это доступное упражнение может стать отправной точкой на пути к похудению для тех, кто не может заниматься бегом и не готов к интенсивным нагрузкам, в том числе из-за большого веса. Вставая, вы двигаетесь, а значит, сжигаете больше калорий. Это простое движение помогает укрепить мышцы ног и тела.
Вставайте каждые 20 минут
Дело в том, что, как и в приседаниях, при вставании задействуются центральные группы мышц: брюшные и ягодичные, а также передние и задние мышцы бедра. Чтобы не забыть встать, эксперт советует установить напоминания на смартфон.
— В течение восьмичасового рабочего дня вы должны вставать примерно три раза в час, или каждые 20 минут. Тем более что вставать и растягиваться полезно не только для мышц, но и для глаз, которые постоянно смотрят на экран, — напомнил Джон Мортон.
Сидение – это новое курение
Как только вы укрепите мышцы, можно постепенно увеличивать физическую нагрузку. Причем, это незамысловатое упражнение подойдет и тем, у кого подтянутое тело, так как активность лишней не бывает.
— Сидение — это новое курение. Малоподвижный образ жизни плохо влияет на мышцы и на обмен веществ, ослабляет конечности. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше. В конечном итоге вам будет легче похудеть и в целом почувствовать себя лучше, — уверен эксперт.
Ранее «Кубанские новости» рассказали, почему надо делать растяжку.
Как начать худеть правильно в домашних условиях – пошаговая инструкция
Как начать худеть правильно в домашних условиях – пошаговая инструкция
Лишний вес – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Много людей по всему миру сражаются с этой проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то очень тяжело и такие люди постоянно себя спрашивают – Действительно есть такие люди, которым тяжело худеть, но, как правило, не худеют они, потому что не умеют. Поэтому, сегодня я расскажу вам, как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения . Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть? Как правильно питаться (меню на неделю )? Какие нужно делать упражнения для сжигания жира?
Перед тем, как начать худеть без вреда для здоровья, вам нужно понимать, зачем вы это делаете, и определиться с конечным результатом. Понимание «зачем вы это делаете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А определение конечной цели позволит вам сконцентрироваться на своем плане действий (вы точно будете знать, сколько вам нужно работать, чтобы достичь того веса тела, которое желаете) . Так же, определение конечной цели дает понять вашему мозгу, что такие жесткие условия не бесконечны. Через определенное количество времени все закончится, и можно будет отдыхать, при этом имея красивое и здоровое тело.
Если же вы не ответите себе на вопрос – «зачем мне это?» и не поставите конкретные цели (например, за 3 месяца хочу сбросить 10кг жира) , то можете очень быстро сойти с намеченного пути. Без понимания и целей, ваш мозг не понимает, как долго все это будет продолжаться, поэтому вас постоянно будет тянуть согрешить какой-то вкусняшкой. А если вы четко знаете: зачем и сколько, то в этом случае в голове будет некий предохранитель, и когда вы захотите вкусняшку, то сразу сработает (появятся мысли о том, что нужно потерпеть 4 недели, например, а потом можно будет скушать) .
В данной статье будет написана пошаговая инструкция о том, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья. Я расскажу вам с чего начать и как продвигаться дальше (шаг за шагом) . Если вы все будете делать постепенно и без фанатизма, то на выходе получите красивое, стройное и здоровое тело. Данные рекомендации универсальные, так как одновременно подходят мужчинам и женщинам. Единственное, хочу предупредить вас, чтобы вы не рассчитывали на какой-то сверх результат (например: сбросит 10кг за 1 месяц) . Такого, скорее всего, не произойдет, так как цель данной статьи – похудение без вреда для здоровья . Если вы хотите худеть максимально быстро, то здесь нужно работать немного в другом режиме (более жесткий план питания и тренировки) .
Итак, представляю вашему вниманию пошаговую инструкцию с названием: «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » Извините, если название получилось немного грубоватым ???? В данной инструкции будет 5 шагов, но выполнять нужно не каждый шаг отдельно, а в таком стиле (потому что некоторые моменты взаимосвязаны) :
- шаг №1 + шаг №2
- шаг №3 + шаг №4 + шаг №5
Шаг №1 – Заменяем плохие продукты питания – хорошими!
На первом этапе, вам не нужно волноваться о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть и сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Первое, что вам необходимо сделать, это убрать плохие продукты (булки, чипсы, сахар и т.д.) и включить в свой рацион хорошие продукты (крупы, мясо, фрукты, рыба и т.д.) . Такая перемена сама по себе уже является хорошим шагом на пути к здоровью и долголетию (не учитывая похудение) . Вы убираете из своего рациона те продукты, которые не несут в себе особой ценности (бедные на витамины, макро и микроэлементы) и ставите такие продукты, которые богаты витаминами, макро и микроэлементами.
Кроме того, я уверен в том, что как только вы замените плохие продукты – хорошими, то сразу же начнете худеть. Даже без подсчета калорий и физической активности. Уверен, потому что калорийность общего суточного рациона станет на порядок меньше, чем было до этого.
Приведу пример:
Каждый вечер, вам лень готовить и вы заказываете пиццу на дом. К пицце берете баночку пепси. В итоге, получается, что за один прием вы съедаете порядка 300г пиццы и выпиваете 300мл пепси. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 24г, Ж – 36г, У – 168г, К – 1095
А теперь представим, что вы перешли на правильное питание и решили приготовить себе стейк из говядины (200г) + макароны из твердых сортов (100г) + овощной салат заправленный растительным маслом. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 38г, Ж – 35г, У – 71г, К – 798
В итоге мы получаем такой же плотный, и сытный прием пищи, но на 300 калорий меньше. А если, к примеру, вместо говядины будет просто запеченное куриное филе, то здесь уже буде не на 300, а примерно на 450 калорий меньше. Кроме этого, вы получаете хороший источник белков (мясо) , жиров (растительное масло) и углеводов (макароны) . Так же здесь присутствует клетчатка (овощи) , что положительно влияет на работу ЖКТ и несет в себе хороший набор витаминов, макро и микроэлементов.
Вот вам мелкий список плохих и хороших продуктов. На самом деле, данных продуктов намного больше, но это вы уже сами поищите в интернете (здесь представлены самые основные и ходовые) .
Плохие продукты (исключаем из рациона): белый хлеб и булки, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, выпечки, печенье, конфеты, чипсы, фаст – фуд, газированные напитки, колбасы, копчености, маргарин, пицца, алкоголь и т.д.
Хорошие продукты (включаем в рацион): крупы (пшенная, ячневая, гречневая, рисовая и т.д.) , рыба (жирная и постная) , морепродукты (креветки, кальмары и т.д.) , птица, мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.) , мед, молоко, кефир, творог, фрукты, орехи, ягоды, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные и перепелиные яйца, авокадо, растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное и т.д.) , твердый сыр, сухофрукты, картофель и т.д.
Шаг №2 – Увеличиваем физическую активность!
Следующим шагом в теме: , является повышение физической активности. На данном этапе вам не нужно покупать гантели или любой другой инвентарь, для тренировок дома. Повышать физическую активность мы будем с помощью собственного веса тела и бытовой работы.
Для начала, сделаем себе такую привычку, как утренняя зарядка. Каждое утро, в течение 15 минут, вы будете делать легкие физические упражнения с собственным весом тела. Проснулись —> сделали 15ти минутную зарядку —> сходили в душ —> пошли заниматься своими делами. Зарядка + душ взбодрят ваш организм и помогут ему быстро проснуться. Вот вам пошаговая инструкция , которая показывает, в качестве зарядки какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в домашних условиях (делайте именно в таком порядке, как написано) :
- круговые вращения головой (10 вращений вправо + 10 вращений влево – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
- круговые вращения руками – руки вытянуты в стороны (10 вращений вперед + 10 вращений назад – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
- разведение рук перед собой в стороны (15 раз)
- повороты корпусом (10 поворотов влево + 10 поворотов вправо)
- упражнение «мельница» (20 раз)
- вращение тазом (10 вращение вправо + 10 вращений влево)
- отжимания от пола средним хватом «девушкам можно отжиматься с колен»
- приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
- скручивания лежа (сделать 3 подхода на максимальное количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
- приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
Следующее, что нужно сделать, это повысить бытовую активность. Если раньше каждый вечер вы 2 часа сидели перед телевизором, то теперь идете гулять на свежем воздухе (с друзьями, семьей и т.д.) . Если раньше вы убирали в доме 2 – 3 раза в неделю (так сказать, общая уборка) , то теперь делаете это каждый день (протираете пыль с мебели, пылесосите, идете на огород и т.д.) . Если раньше вы ездили на работу на машине или маршрутке, то теперь ходите пешком. В общем, старайтесь делать больше привычной физической активности (работа по дому и т.д.) . Как минимум, вам нужно делать зарядку каждое утро и каждый вечер активно гулять на свежем воздухе хотя бы 30 минут.
Шаг №3 – Определяем необходимое соотношение БЖУК и правильно расставляем все приемы пищи!
После того, как вы заменили плохие продукты – хорошими, и начали делать какую-то физическую активность, ваше тело начинает меняться (вес снижается, и вы уже визуально наблюдаете первые изменения) . Но, это будет происходить не так долго (смотря какой изначальный вес вашего тела) . В любом случае, рано или поздно вы перестанете худеть. Если вы перестали худеть и вас больше не беспокоит вопрос «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » (вам нравиться ваша форма) , то дальше можете не читать. Если же прогресс остановился, и вы хотите дальше узнать, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , то приступаем к третьему шагу.
На данном этапе, вам нужно из этих же правильных продуктов составить меню. Но, не просто меню, а нужно узнать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть (подобрать правильное соотношение) . Так же, необходимо правильно распределить всю полученную еду по времени. Итак, сначала рассчитаем необходимое количество калорий для похудения. После, под эту калорийность подберем оптимальное соотношение бжу и в конце все правильно распределим по времени.
Теперь, когда общая калорийность рациона играет важную роль, я расскажу вам, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько вам нужно калорий для того, чтобы начать быстро худеть (если процесс остановился) , нужно в течение следующей неделе кушать абсолютно так же, но при этом, все съеденные продукты записывать в свой дневник (перед тем, как съесть что-то, нужно это взвесить, чтобы записать точную порцию) . Потом, на восьмой день, берете все съеденные продукты, подсчитываете их общую калорийность и делите на 7. Например, вы посчитали, что, в общем, все продукты составляют 20 037 калорий. Значит, 20 037 делим на 7 и получаем = 2 862 калорий в среднем было ежедневно съедено.
Если вы перестали худеть, то значит 2 862 калории – это ваша точка равновесия. Это именно так калорийность, которая позволяет вам поддерживать нынешний физический облик. Если будете есть больше, начнете толстеть, если меньше – худеть. Соответственно, чтобы начать быстро худеть, вам нужно уменьшить данную калорийность на 10% (2 862 – 10% = 2 575 – новая суточная калорийность для похудения) .
После того, как вы узнали необходимую калорийность, нужно подобрать оптимальное соотношение бжу. Открываете соответствующую таблицу, в которой указаны порции бжу на 100г продукта и подбираете. Все три нутриента очень важны для нормального функционирования организма.
Женщинам и девушкам нужно потреблять 1.5г белков на 1кг веса тела и 0.7г жиров на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 70кг, то нужно 1.5 * 70 = 105г белков + 0.7 * 70 = 49г жиров.
Мужчинам и парням нужно потреблять 2г белка на 1кг веса тела и 0.5г жира на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 90кг, то нужно 2 * 90 = 180г белков + 0.5 * 90 = 45г жиров.
После того, как рассчитали белки и жиры, на оставшиеся калории подбираете углеводы. Предпочтение отдавайте сложным углеводам (крупы, макароны, черный хлеб, картофель и т.д.) . Простых углеводов (фрукты, мед, сухофрукты т.д.) должно быть не больше 30% от общей калорийность углеводных продуктов.
Теперь, когда вы все подсчитали, всю эту еду нужно разделить на отдельные приемы пищи. Рекомендую кушать от 4х до 6ти раз в день. Это поможет вам быть постоянно сытым, и организм будет получать все необходимые ресурсы в течение всего дня. Вот вам пример, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях и примерное меню на неделю :
Прием №1: 30% белков (омлет из куриных яиц) + 70% углеводов (овсянка + апельсин)
Прием №2: 50% белки (жирная рыба) + 20% жиры (жирная рыба) + 30% углеводы (картофель) + овощи
Прием №3: 50% белки (куриное филе) + 50% углеводы (гречка) + овощи
Тренировка
Прием №4: 70% белки (говядина) + 30% жиры (льняное масло + говядина) + овощи
Прием №5: 100% белки (обезжиренный творог)
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->
Шаг №4 – Подключаем силовые тренировки в домашних условиях!
На данном этапе трансформации, обычных прогулок в парке и зарядки утром вам будет мало. Теперь, чтобы продолжить худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , вам нужно подключать тяжелую артиллерию, а именно – силовые тренировки. Здесь уже придется немного потратиться на себя и купить нужный тренировочный инвентарь.
Для мужчин – это разборные гантели (чем больше, тем лучше) , турник, брусья и скакалка.
Для женщин – это разборные гантели (по 10кг каждая будет достаточно) и скакалка.
Кроме похудения, силовые тренировки сделают ваше тело подтянутым и упругим за счет роста и формирования мышечной массы. Так же, вы станете сильнее и выносливее. Кроме этого, уже доказано, что физические упражнения продлевают жизнь (то, чем мы не пользуемся – отмирает быстрее всего) . Сейчас я дам вам 3 схемы, в которых показано какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях. Первая схема – универсальная, так как подходит и мужчинам, и женщинам. По данной схеме тренируетесь около 3х месяцев, а потом можете перейти на более сложный вариант (схема 2 и 3) . Схема 2 – это сложный вариант для мужчин, а схема 3 – для женщин.
Схема №1 – для мужчин и женщин:
- Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки)
- Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
- 3 подхода по 20 повторений
- Выпады с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
- Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
- Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений
Отдыхать между подходами нужно 90 секунд. Общая длительность тренировки – 40 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .
Схема №2 – для мужчин:
- Разминка
- Приседания с гантелями – 1*20/4*15
- Подтягивания на турнике широким хватом – 4*максимум
- 1*20/4*15
- Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
- Отжимания на брусьях – 3*максимум
- Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
- Скакалка – 5 минут
Схема №3 – для женщин:
- Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
- Приседания с гантелями – 1*20/4*15
- Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
- Скакалка – 5 минут
- Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
- Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 20 повторений
- Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений
- Скакалка – 5 минут
Отдыхать между подходами нужно 60 секунд. Общая длительность тренировки – 60 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .
Шаг №5 – Контролируем прогресс и по необходимости вносим нужные поправки!
Самая сложная работа уже сделана, и теперь остается только контролировать все это. У вас уже есть правильно подобранное меню и тренировочная программа. Вы начинаете все строго соблюдать, и соответственно начинаете быстро худеть. Но, как ни крути, рано или поздно процесс похудения опять остановится и тогда нужно будет внести необходимые поправки, чтобы опять-таки запустить данный процесс.
Основное правило похудения гласит о том, что входящих калорий должно быть меньше, чем расходуется в течение суток. Соответственно, чтобы дальше начать быстро худеть нам нужно или урезать диету еще на 10% или повысить физическую активность. Рекомендую чередовать данные способы. Если у вас есть свободное время, то не урезайте диету, а например, добавьте по вторникам и четвергам бег трусцой в течение 30 – 40 минут. Таким образом, вы повысите ваш расход калорий и опять начнете худеть. Если у вас нет времени, на дополнительные тренировки, то тогда урежьте диету на 10% за счет углеводов, и вы опять-таки начнете худеть.
Бесконечно резать диету и повышать нагрузку нельзя, поэтому делайте это очень медленно и только тогда, когда вообще не худеете. Например, если на прошлой неделе вы потеряли в талии 1.5см, а на этой 1см и на следующей неделе хотите урезать 10% диеты, чтобы опять терять 1.5см, то это ошибка. Таким способом вы очень быстро изнасилуете свой организм и вскоре он перекроет жиросжигание. Делайте постепенно все. Ждите, пока талия вообще никак не будет меняться. Например:
- первая неделя – 1.5см
- вторая неделя – 1см
- третья неделя – 0.5см
- четвертая неделя – 0.1 или 0.2 см (вот здесь уже есть смысл урезать диету на 10%, чтобы на 5й неделе увеличить потерю жира в талии)
Чтобы контролировать весь этот процесс, 1 раз в неделю вы должны делать замеры тела. Например, каждое воскресенье вы фиксируете себе такие замеры, как: талия, грудь, бедра, ягодицы, руки и вес тела. Каждую неделю записывайте данные в свой дневник и таким образом будете отслеживать прогресс. Так же, вы уже знаете, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Поэтому, если вам вдруг приедятся какие-то продукты, то можете заменить их (главное правильно рассчитайте калорийность и суточное соотношение белков, жиров и углеводов) .
Надеюсь, что теперь вы понимаете, как начать худеть правильно в домашних условиях , и используете данную пошаговую инструкцию на практике. Так же, напоследок, хочу рассказать вам, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть в животе (список продуктов) . Естественно, данные продукты не сжигают конкретно подкожный жир и тем более только в животе. Имелось ввиду, что эти продукты являются самыми ценными для нашего организма, потому что богаты всеми необходимыми элементами (белки, полезные жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) . Ваша диета должна базироваться на основе этих продуктов. В начале статьи я уже приводил вам список правильных продуктов, но для наглядности вынесу его в конец.
Список правильных продуктов:
- рыба любой жирности (хек, минтай, тунец, сельдь, лосось и т.д.)
- морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
- птица
- фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д.)
- мясо не жирное или средней жирности (телятина, говядина и т.д.)
- кефир
- творог
- разнообразные каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
- любые ягоды
- орехи (грецкие, арахис, миндаль и т.д.)
- черный хлеб
- картофель (предпочтение отдавайте вареному и запеченному)
- молоко
- макароны из твердых сортов пшеницы
- горький черный шоколад (иногда и минимум)
- хлебцы
- сухофрукты
- разнообразные овощи и зелень
- грибы
- субпродукты
- домашние йогурты
- авокадо
- растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
- твердый сыр
- бобовые
- куриные и перепелиные яйца
- семечки подсолнуха и тыквенные
Я постарался дать вам пошаговую инструкцию о том, как перестать жрать вредные продукты и начать быстро худеть в домашних условиях. Объяснил, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сжечь жир + дал примерное меню на неделю. Надеюсь, вы подчеркнете для себя много полезной информации. Если у вас есть какие-то вопросы – спрашивайте в комментариях.
С уважением,
Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность
Для похудения нужно больше, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.
Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.
Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг, который нужно сделать. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный договор, подтверждающий участие в процессе.Этот контракт может включать такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, изменения в питании, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.
Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что у вас в семье были сердечные заболевания, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они служат ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.
Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.
Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом. Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.
В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в котором вы записываете все, что вы едите. Поступая так, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите.Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.
Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получить достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкие продукты, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.
Шаг 3: Ставьте реалистичные цели.
Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.
Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —
- Особый
- Реалистичный
- Прощение (не идеально)
Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.
Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых целей. Достигая своих краткосрочных целей изо дня в день, вы будете чувствовать себя уверенно в своем прогрессе и будете мотивированы продолжать. Постановка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.
Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.
Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел из-за того, что начал бегать, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.
Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.
Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.
Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.
Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.
Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили перед собой цель ходить каждое утро, но у вас возникли проблемы с ее выполнением перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нужно доработать. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.
Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.
Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.
Как начать первые 30 дней своего пути к снижению веса | Снижение веса
Независимо от того, находитесь ли вы в самом начале своего пути к снижению веса или пересматриваете свой план игры после выхода на плато, реалистичная и устойчивая стратегия является обязательной в течение первых 30 дней и позже.
Чтобы успешно похудеть и поддерживать его, важно придерживаться питательной диеты и создать дефицит калорий (немного меньше калорий, чем в повседневной жизни и упражнениях), добавить регулярные движения, эффективно справляться со стрессом, убедитесь, что вы высыпаетесь, окружите себя поддерживающим сообществом и сохраняйте мотивацию перед лицом неизбежных проблем и неудач.
Хорошая новость в том, что вам не нужно полностью менять свой образ жизни, чтобы похудеть — простой способ вернуться к основам — лучший способ. Вот почему мы разбили его для вас, неделя за неделей, в течение первых 30 дней (или всякий раз, когда вам нужен здоровый сброс).
Посвятите первую неделю тому, чтобы подготовить свой разум, окружающую среду и распорядок дня для поддержки здорового образа жизни.
«Обычно во время попыток похудания мотивация увеличивается и уменьшается, поэтому крайне важно, чтобы вы четко сформулировали« почему »с точки зрения причины, по которой вы вообще участвуете в этих усилиях по снижению веса», — говорит Кэти. Рикель, доктор философии, клинический психолог и генеральный директор Structure House, жилого дома для контроля веса в Дареме, Северная Каролина.
Это увеличивает ваше чувство автономии или самоконтроля и помогает вам сместить вашу точку зрения с «я должен» есть более здоровую пищу и заниматься спортом на «я хочу» создать новые привычки, чтобы приблизить меня к той жизни, которую я хочу, тем самым давая вам возможность внести позитивные изменения, — добавляет Алан Чу, доктор философии, директор лаборатории исследования мотивации и производительности и председатель программы психологии спорта, физических упражнений и производительности Университета Висконсина в Грин-Бей.
ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:
- Напишите или составьте список своих «почему», от наличия энергии, чтобы не отставать от своих детей или партнера, до ощущения комфорта в своем теле.
- Создайте доску визуализации или коллаж со своим «почему».
- Напишите письмо от своего будущего (после достижения целей по снижению веса) нынешнему, описывая все способы, которыми ваша жизнь улучшилась в результате ваших усилий.
- Разместите заметки по всему дому, например, на зеркале в ванной или холодильнике, с мантрами, фотографиями или напоминаниями о том, «почему».
Постановка целей и отслеживание прогресса важны для любого плана похудания, но для реалистичных целей, которые вы действительно можете достичь, вам нужно сначала определить базовый уровень.«Понимание исходной точки поможет определить, где внести значимые изменения, которые приведут к желаемым результатам», — подтверждает Кристель Орум, сертифицированный персональный тренер и владелец Diabetes Strong and Diabetic Foodie.
«Это также начало осознанного питания, практики на всю жизнь, которая может занять всю жизнь, чтобы полностью развиться, но может помочь вам есть меньше и получать больше удовольствия от того, что вы едите, а также улучшить ваши отношения с едой», — добавляет Одра Уилсон. RD, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины при больнице Делнор.
ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:
Правильный сон, управление стрессом и гидратация необходимы для вашего общего здоровья и усилий по снижению веса. Если их не накрыть, похудеть намного сложнее, когда вам приходится бороться с повышенной тягой к комфортной пище за счет некондиционных гормонов голода из-за недосыпания и стресса или чувства голода и недостатка энергии из-за того, что вы недостаточно пьете. воды.
ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:
- Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения, чтобы каждую ночь вы могли спать 7–9 часов.
- Сделайте свою спальню убежищем для сна — прохладной, темной и удобной.
- Включите простой утренний и вечерний распорядок дня, чтобы уменьшить стресс, с помощью медитации, легкой растяжки или других действий по уходу за собой.
- Держите под рукой бутылку с водой или большой стакан воды, чтобы выпить, когда вы впервые проснетесь.
Теперь, когда вы построили трамплин, составьте план питания и движений и замените перфекционизм состраданием к себе.
Сосредоточение внимания на прогрессе повышает ваш драйв и уверенность в себе, в то время как внимание только на результат (число на шкале) может повредить мотивации, когда вы не получаете желаемых результатов, — говорит Чу.Вот почему цели SMART, основанные на прогрессе, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени, являются вашим секретным оружием для похудения.
Используя информацию, которую вы собрали в течение недели 1, взгляните на свое базовое потребление калорий и макроэлементов и количество шагов. Затем установите цель по калориям для медленной и устойчивой потери веса и цель по количеству шагов, которая имеет смысл для вас и вашего образа жизни. Используйте приложение MyFitnessPal для отслеживания своего прогресса, чтобы вы могли замечать тенденции и делать более здоровый выбор.
ПРИМЕРЫ УМНЫХ ЦЕЛЕЙ:
Чтобы не чувствовать себя обделенным во время вашего пути к снижению веса, сместите свое внимание с «отказа» от высококалорийных полуфабрикатов и сладких напитков на «добавление» вкусных низкокалорийных цельных продуктов в свой рацион, — предлагает Рикель.
ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:
- Испытайте себя на этой неделе, попробуйте один новый фрукт или овощ в кулинарном приключении с новыми рецептами и кухнями.
- Добавьте больше овощей в обед и ужин, добавляя их в супы, соусы, салаты и т. Д.«Как бы вы ни нарезали их, овощи полны питательных веществ и помогут вам сократить количество калорий, сохраняя при этом чувство сытости во время еды», — отмечает Уилсон.
- Найдите удовлетворительные обмены на некоторые высококалорийные лакомства, такие как «приятный» крем из банановых ягод вместо традиционного мороженого или газированной воды на половину дневной нормы газировки. Если нет ничего лучшего, чем побаловать себя сладостями, съешьте порцию меньшего размера или измените потребление в другом месте, чтобы придерживаться общей цели по калориям.
«Для того, кто раньше не практиковал здоровые привычки, поддерживать их может быть сложно и утомительно», — говорит Чу.Что еще хуже, если вы считаете себя «ленивым» из-за «плохой еды», это может лишить мотивации и вызвать еще более худшие привычки (подумайте: «Я уже ел плохо. Я мог бы съесть больше нездоровой пищи»).
Здесь отношение к себе, как к близкому другу, или выработка мышления сострадания к себе может помочь сохранить вашу мотивацию и защитить вас от негативных мыслей. В течение этой недели старайтесь замечать, когда вы жестко относитесь к себе, и проявляйте сострадание к себе вместо токсичного перфекционизма.
ЗДЕСЬ КАК ЭТО СДЕЛАТЬ В МОМЕНТ:
- Будьте внимательны и признайте свои чувства («Я сейчас очень обеспокоен и расстроен»).
- Напомните себе, что это обычное, человеческое переживание («Каждый иногда так себя чувствует»).
- Будьте добры к себе («Я буду сострадать к себе»).
Обдумайте свой первый раунд целей SMART, ставьте новые и нанимайте друзей и семью, которые помогут вам достичь их в долгосрочной перспективе.
Отслеживание целей требует времени, поэтому выделяйте 10–20 минут каждую неделю, например, в воскресенье вечером или в понедельник утром, чтобы следить за своим прогрессом и ставить новые цели. «Вместо того, чтобы обижаться на себя, если вы не достигли целей, используйте эту информацию, чтобы установить УМНЫХ целей (с оценкой и пересмотром)», — предлагает Чу.
ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:
- Оцените свой прогресс. Вы достигли своих целей или проиграли? Как и почему?
- Пересмотрите свои цели, чтобы облегчить их, если вы не смогли их достичь, или сделайте ступень сложнее, если вы добились успеха.
Если вы достигли цели по калориям, увеличили количество шагов или просто сумели отслеживать и то, и другое в течение всей недели, этот прогресс стоит отметить. «Чтобы повысить свою мотивацию, найдите способы признавать значимые победы каждую неделю, независимо от того, сбросили ли вы килограммы», — говорит Рикель.
ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:
- Наклейте красочные наклейки или отметьте галочкой свой график или календарь, чтобы отмечать дни или недели, когда вы достигли цели или установили личный рекорд.
- Вознаградите себя непродовольственным призом, например новым спортивным снаряжением или веселым мероприятием на выходных.
Если у вас была трудная неделя, не забудьте практиковать сострадание к себе. Для серьезных изменений в образе жизни требуется время, и исследования показывают, что позитивный разговор с самим собой помогает быстрее достичь своих целей.
Регулярные тренировки не только помогают склонить баланс калорий в вашу пользу, чтобы облегчить потерю веса, но также повышают уровень настроения и уменьшают стресс.Чтобы быть последовательным, вы не должны бояться тренировки — напротив, это должно быть то, что вы искренне любите и с нетерпением ждете. «Выберите тренировку, которая соответствует вашему распорядку и образу жизни, и наймите семью или друзей, чтобы присоединиться к ней», — говорит Чу.
ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:
- Выберите тип упражнений, который является оптимальным балансом сложных, но доступных, например, поднятие тяжестей один раз в неделю с целью в конечном итоге поднимать 2–3 раза в неделю или оживленные прогулки, чтобы постепенно перейти к ходьбе или бегу на 5 км.
- Найдите в своей жизни кого-нибудь, кто ценит фитнес и здоровый образ жизни так же, как и вы, и соглашайтесь на регулярные проверки, если вы не можете тренироваться вместе.
- В дни, когда вам не хочется тренироваться, попробуйте уменьшить сложность или установить цель, просто чтобы начать тренировку (например, разрешите себе остановиться через 15 минут). «Как только вы это сделаете, вы, скорее всего, будете чувствовать себя хорошо и тренироваться дольше, чем ожидалось», — отмечает Чу.
В последнюю неделю первого месяца посмотрите, как далеко вы продвинулись, и добавьте структуру, чтобы изменения в здоровом образе жизни были более устойчивыми.
К настоящему времени вы должны иметь хорошее представление о том, как ставить, отслеживать и достигать целей SMART. Как и на прошлой неделе, найдите время, чтобы оценить свои успехи и неудачи. Затем поставьте новые, РАЗУМНЫЕ цели, которые нужно решить на этой неделе.
Имейте в виду, что «каждые 2–4 недели также неплохо пересматривать свою цель по калориям и вносить необходимые корректировки для борьбы с плато потери веса», — отмечает Орум.
Когда дело доходит до здорового питания, заблаговременное планирование может помочь вам сэкономить калории и деньги за счет сокращения количества импровизированных поездок и заказов на доставку.Начиная с этой недели, назначьте день для планирования приема пищи.
ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:
- Следуйте этому базовому шаблону для покупок продуктов на неделю: 4–5 постных источников белка (таких как фасоль и бобовые, тофу, рыба, курица, яйца и индейка), 2–3 сложных углевода (сладкий картофель, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны) и 4+ овощей (смесь зелени, капусты, брокколи и цветной капусты, спаржа, морковь), — предлагает Вёсник.
- Покупайте предварительно нарезанные, вымытые и замороженные продукты, чтобы их было легко использовать.
- Используйте метод тарелки для определения размера здоровых порций при каждом приеме пищи (заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, четверть белком и четверть сложными углеводами).
Похудеть — это непросто, и первый месяц вашего плана похудения — это только начало пути к здоровью на всю жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться результатов, придерживаетесь рутины или боретесь с проблемами изображения тела, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. В зависимости от ваших потребностей поставщик медицинских услуг, зарегистрированный диетолог, психолог или сертифицированный личный тренер могут помочь вам решить основные проблемы со здоровьем и составить для вас идеальный план.
Первоначально опубликовано в марте 2016 г., обновлено дополнительной информацией
Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Go Premium для получения экспертных рекомендаций и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.
Сколько времени нужно, чтобы тело начало худеть?
Ожидайте заметных результатов после нескольких недель похудания.
Кредит изображения: laflor / E + / GettyImages
Вы придерживаетесь здорового рациона с контролируемыми порциями и обещаете ходить в спортзал несколько раз в неделю. Вы хотите сразу увидеть и почувствовать результаты своих усилий. Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело начинает сжигать небольшое количество жира. Как скоро вы заметите, что потеря веса зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить, и от скорости, с которой вы его теряете. Безопасная и стабильная скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
Совет
Сколько времени пройдет, прежде чем вы увидите, что число на шкале уменьшается, зависит от многих факторов. Но нормальная скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
Как ваше тело худеет
Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, ваше тело будет сжигать жир, чтобы компенсировать разницу, и постепенно вы худеете. Один фунт жира в организме составляет около 3500 калорий. Таким образом, за семь дней дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Однако, когда вы сокращаете слишком много калорий, организм чувствует потенциальный голод и пытается сохранить ваши жировые запасы. Как женщина, если вы потребляете менее 1200 калорий в день, или как мужчина, если вы едите менее 1800 калорий, ваше тело может разрушить мышечную ткань, чтобы использовать ее для получения энергии. Весы покажут, что вы похудели, но эта потеря будет частично связана с потерей мышечной массы, которая неблагоприятно изменяет общий состав вашего тела — соотношение жира к мышечной массе.
Ваша диетическая цель — снизить потребление калорий, чтобы ваше тело сжигало жир, но не настолько, чтобы вы упали ниже минимального уровня потребления калорий в 1200 или 1800 калорий в день.
Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц
Влияние потери веса на здоровье
Желание быстро увидеть физические изменения естественно, но переход к более тонким бедрам и животу требует времени. Даже если вы не сможете быстро увидеть результаты, ваши усилия по похудению приносят вам пользу. Как утверждают Центры по контролю и профилактике заболеваний, снижение всего на 5–10 процентов общей массы тела может заметно улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.Если вы весите 200 фунтов, это потеря всего лишь на 10 фунтов — сумма, которая может не изменить ваш внешний вид, но может серьезно повлиять на ваше здоровье.
Если вы начнете заниматься спортом в рамках своей программы похудания, вы значительно снизите риск сердечных заболеваний, даже если вы не сильно похудеете. Здоровое питание и больше подвижных движений также помогают уменьшить висцеральный жир. Висцеральный жир — это жир живота, окружающий ваши внутренние органы, и он значительно увеличивает риск таких осложнений, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.Если вы уменьшите этот висцеральный жир на 10–20 процентов, вы можете не увидеть существенных изменений на шкале, но ваши усилия окажут положительное влияние на ваше здоровье.
Физические признаки потери веса
Вы можете увидеть признаки потери веса раньше, чем их заметят ваши друзья, коллеги или родственники. Ваш пояс сидит немного шире, шкала показывает, что вы сбросили фунт или два, а когда вы смотрите в зеркало, ваши руки и бедра выглядят немного стройнее. Эти изменения станут очевидны для окружающих только в том случае, если вы сильно похудеете, что зависит от вашего начального веса.Например, потеря 10 фунтов у человека весом 130 фунтов более заметна, чем потеря 10 фунтов у человека весом 250 фунтов.
Если у вас избыточный вес, любая потеря веса — это хорошо. Однако вы можете разочароваться, если не увидите потерь в своих «проблемных» местах. К сожалению, точечное сокращение невозможно; вы теряете и набираете вес во всем теле. Часто потеря веса происходит в последнюю очередь в тех областях, где вы впервые заметили прибавку в весе. Для мужчин живот, как правило, является обычным хранилищем жира, в то время как женщины часто борются с тяжестью в бедрах и бедрах.
Оптимальные стратегии похудания
Несмотря на то, что вы хотите быстро похудеть, попытки похудеть слишком быстро часто вредны для здоровья и контрпродуктивны. Модные диеты или схемы быстрого похудания могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но они часто приводят к быстрому повторному увеличению веса, который вы потеряли. Сосредоточьтесь на внесении широких устойчивых изменений в свой рацион и привычки к упражнениям, чтобы вы могли сохранять вес в течение длительного периода времени.
Постепенно откажитесь от обработанных пищевых продуктов, фаст-фуда и частых сладких угощений.Готовьте больше еды дома и используйте свежие ингредиенты, такие как водянистые, волокнистые овощи, нежирные белки, фрукты, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Подсчитайте калории или используйте свою тарелку в качестве ориентира для здорового порционного питания. Заполните четверть тарелки жареным, жареным или жареным на гриле протеином; заполните вторую четверть качественными углеводами, такими как крахмалистые овощи или цельное зерно, и выложите овощи на оставшиеся две четверти тарелки.
Блюдо может включать курицу-гриль со сладким картофелем и зеленым салатом или бутерброд с грудкой индейки с морковью и сельдереем.Держитесь подальше от чипсов, сладостей и газированных напитков во время перекусов. Вместо этого выбирайте нежирный йогурт, свежие фрукты, несоленые орехи или нежирный сыр.
Подробнее: Как быстро похудеть для женщин
Упражнения, которые помогут вам проиграть
Упражнения помогают сжигать калории и усиливают влияние потери веса на здоровье. Старайтесь уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
Добавьте тренировки с отягощениями, чтобы ваши результаты были заметны быстрее и у вас было более крепкое телосложение.Достаточно будет выполнять всего два занятия в неделю, нацеленных на каждую основную группу мышц, с хотя бы одним подходом от 8 до 12 повторений, особенно в начале.
Если вы хотите добиться лучших результатов в наращивании мышц и изменении телосложения, переходите к более тяжелым весам, большему количеству подходов и дополнительным еженедельным тренировкам. Если вы не знаете, с чего начать программу упражнений, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу.
Руководство для начинающих по похуданию
Самая сложная часть процесса похудания — это поверить в то, что на этот раз будет другим.Но это возможно, если вы хотите избавиться от обычных осложнений, связанных с потерей веса, и выбрать другой подход.
После того, как вы помогли тысячам людей похудеть, ключом к созданию эффективного плана похудания является знание, с чего начать, построение устойчивого плана (думайте легко, а не об ограничениях) и наличие ограждений, которые помогут вам не сбиться с пути.
Вы постоянно питаетесь дезинформацией о том, что нужно вашему телу, чтобы выглядеть лучше всего.
В этом окончательном руководстве по сжиганию жира для новичков мы научим вас всему, что вам нужно знать, в этом посте из более чем 10 000 слов.Вот разбивка того, что включено:
С чего начать сжигание жира?
Все (и мы имеем в виду все) успешные диеты и программы по снижению веса имеют одну общую черту: они устойчивы.
Ни одна диета не является лучшей для похудания. И это, возможно, труднее всего принять из-за диетической культуры. Сказать, что отказ от какой-либо одной пищи — это «все, что нужно» для похудания, будет большим преувеличением.
Неважно, углеводы это, жиры, пшеница, молочные продукты, глютен, сахар, ночная еда или обработанные и / или упакованные продукты.И это не предположение. Исследователи из Йельского университета изучили множество диет и сравнили низкоуглеводные, обезжиренные, низкогликемические, средиземноморские, смешанные / сбалансированные (DASH), палеолитические, веганские и элементы других диет.
Их выводы? Явного победителя нет, потому что все могут работать на сжигание жира. Настоящий секрет заключается в том, чтобы полагаться на несколько принципов (больше белка, фруктов и овощей, меньше обработанных пищевых продуктов) и найти план, которого вы можете придерживаться в течение длительного периода времени.
Все диеты, которые работают, имеют одну общую черту: помогают создать дефицит калорий, который можно поддерживать в течение длительного периода времени.
Вторая часть — продолжительность — является наиболее недооцененной и важной составляющей длительного процесса сжигания жира. Большинство людей теряют вес, но обычно это происходит за короткий период времени, от 2 до 8 недель. Приятно, когда это происходит, но невероятно расстраивает, когда потеря веса прекращается и килограммы возвращаются в ваше тело.
Неважно, какую диетическую стратегию вы выберете (низкоуглеводную, подсчет макро- и калорий и т. Д.) Или соблюдаете план тренировок, вам не избежать физики похудания.Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Это называется «дефицит калорий». Это как гравитация.
Поскольку вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, ваше тело будет сжигать накопленный жир для получения энергии. Так происходит похудание.
Вот еще один способ думать об этом: вашему телу нужно определенное количество калорий только для того, чтобы справляться с его повседневными функциями, такими как поддержание сердцебиения, подпитка вашего мозга, улучшение пищеварения и помощь в передвижении.
Это называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Когда вы думаете о своем метаболизме, мы говорим именно об этом.
Вы можете создать дефицит калорий несколькими способами, но наиболее эффективным является сочетание диеты и физических упражнений. И мы покажем вам, как именно этого добиться.
Диеты для похудания: 3 правила, которым вы должны следоватьСуществует десятков, различных методов (и мы поговорим о некоторых из них ниже), которые могут помочь вам создать дефицит калорий.И хотя это может вызвать стресс, это должно освободить. Это означает, что вам не нужно отказываться от пасты, пиццы или других продуктов, которые вы любите.
Нужно ли вам регулировать, сколько вы едите этих продуктов? Конечно. Но знание того, что каждый эффект диеты для похудания имеет некоторую гибкость, меняет правила игры. Фактически, исследование Университета Алабамы показало, что люди, соблюдающие диету, в которой у них есть гибкость, с большей вероятностью теряют жир — и сохраняют вес.
Что еще более важно, вам не нужно пробовать десятки методов.Вам просто нужен тот, который вам подходит.
Большинство людей ошибаются в том, чтобы делать несколько вещей, чтобы сократить количество калорий. Радикальные, радикальные методы диеты и тренировки приводят к выгоранию и повторному отказу от диеты. Вам нужен стабильный и устойчивый план.
Возьмем, к примеру, кетогенную (кето) диету. Он определенно может помочь похудеть, но он очень ограничительный и не подходит тем, кто любит углеводы. Вы можете попробовать? Конечно. Но если вы сможете продержаться только 1-2 месяца, то в течение 3-4 месяцев высока вероятность того, что вы будете весить на больше , чем когда вы начали, и это не очень хорошая сделка.
По правде говоря, важны всего 3 правила похудания. Сосредоточьтесь на этих 3 правилах (и вам не обязательно быть идеальным), и вы похудеете.
Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь. Правило № 1: Отрегулируйте свой рационСжигание жира не должно быть болезненно сложным, но требует изменений, в результате которых вы потребляете мало калорий, чтобы ваше тело могло сжигать жир.
Хотя многие диеты предполагают, что существует еще один барьер — будь то углеводы и инсулин, или глютен и воспаление, или лектины и токсины, — наука снова и снова доказывала, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть.
Ваш живот возникает из-за того, что вы едите слишком много неиспользованных калорий. Если вы переедаете, вы откладываете жир, независимо от того, из каких продуктов поступают эти калории.
Это не значит, что некоторым людям не нужно избегать определенных продуктов или ингредиентов из-за пищевой аллергии (это совершенно другая, очень интересная тема), но правда в том, что большинство людей слишком остро реагируют и исключают продукты из своего рациона. потому что их обманом заставили поверить, что эти «плохие продукты» представляют собой проблему для здоровья. Они не.
Если вы пытаетесь понять, что такое питание, лучше всего прислушаться к словам Майка Исретела, доктора философии, профессора физкультуры в Университете Темпл:
«В конечном счете, успешное противодействие увеличению веса и ожирению — это сочетание многих принципов питания и поведения, которые учитывают основные принципы (например, баланс калорий). Ключевой фразой демонизация одного питательного вещества в качестве лекарственного средства вряд ли когда-либо станет решением, и на самом деле — с большей вероятностью создаст проблемы и путаницу в том, как бороться с ожирением.”
Теперь вы можете подумать: « Но все говорят, что если я просто уберу углеводы, я похудею».
Исследователи исследовали именно эту вещь. В одном исследовании, в частности, сравнивалось потребление углеводов в диапазоне от 4 до 45 процентов от общего количества калорий при низкоуглеводных диетах и содержание жира на уровне 30 процентов или ниже при низкоуглеводных диетах
Вот что обнаружили исследователи:
- Диеты с низким содержанием жиров были немного более эффективны в снижении общего холестерина и ЛПНП.
- Низкоуглеводные диеты были более эффективны в повышении уровня ЛПВП и снижении уровня триглицеридов
- Ни одна из диет не была более эффективной, чем другая, в снижении массы тела, обхвата талии, артериального давления, уровня глюкозы и инсулина.
Это полное отсутствие дифференциальных эффектов привело авторов к выводу, что как низкоуглеводные, так и обезжиренные диеты являются жизнеспособными вариантами для снижения веса.
Нам нужно перестать обвинять отдельные продукты питания. Проблема не в них.Определенная тактика — например, употребление фруктов и овощей — может помочь в похудании и поддержании веса. Но, в конце концов, контроль набора веса — это скорее общий баланс калорий, чем какой-либо конкретный продукт. Если вы сможете сосредоточиться на этом, вы пройдете долгий путь к тому, чтобы положить конец порочному кругу, состоящему в соблюдении (и прекращении) диет, и почувствуете, что лучше контролируете весь процесс похудания.
Правило № 2: уделяйте приоритетное внимание силовым тренировкамВы, наверное, слышали, что нельзя «перебарщивать» (или отказываться от кардио) диеты, верно?
И это правда.От того, сколько вы едите, будет зависеть большая часть ваших усилий по снижению веса, независимо от того, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале.
Вот почему: на самом деле вы не сжигаете так много калорий во время тренировки. Тяжелая 30-минутная силовая тренировка для большинства людей сожжет от 180 до 266 калорий.
Это немного. Об этом позаботится Starbucks Vanilla Latte.
Тем не менее, силовые тренировки важны, если вы хотите сбросить лишние килограммы жира и, что более важно, избавиться от них.
Вот почему: когда вы едите в условиях дефицита калорий, ваше тело должно где-то искать энергию. В идеале вы хотите, чтобы ваше тело черпало эту энергию из жировых запасов.
Но ваше тело также может расщеплять существующие мышцы для получения энергии в зависимости от того, как вы тренируетесь.
И это бесполезно, потому что, когда вы начнете терять с трудом заработанные мышцы, ваше тело будет сжигать все меньше и меньше калорий с каждым днем. Из-за этого вам будет труднее продолжать терять жир.
Вот почему потеря веса не должна быть вашей целью. Цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, сохраняя (или даже увеличивая) объем имеющихся у вас мышц.
И лучший способ добиться этого — усердно тренироваться во время диеты. Это сигнализирует вашему телу, что нужно держаться за эту мышцу, потому что она ему нужна.
Да, и вот дополнительный бонус: когда вы добавляете силовые тренировки в свой распорядок, это может ускорить процесс похудания, делая ваши мышцы более эффективными печами для сжигания жира.
Когда вы, ставшие более мускулистыми (хорошо выглядите!), Тренируетесь, вы можете выполнять больше работы, что поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки и в повседневной жизни.
Не знаете, с чего начать тренировку? Не волнуйся, мы получили. Ниже вы найдете полную 12-недельную силовую тренировку для похудания.
Правило № 3: не недооценивайте сон
Скорее всего, вы недостаточно спите (спасибо, Netflix).
И вот почему это большая проблема. Недостаток сна может вызвать чувство голода, желание больших порций и более калорийную пищу.
Да, и это может привести к потере мышц вместо жира во время диеты.
Ура.
Сон менее шести часов активирует область вашего мозга, которая увеличивает вашу потребность в пище, а также подавляет лептин и стимулирует грелин (гормоны, которые помогают контролировать или стимулировать ваш аппетит).
Если этого недостаточно, потеря сна также создает внутреннюю битву, из-за которой становится почти невозможным сбросить жир.
Когда вы недосыпаете, уровень кортизола повышается. Это гормон стресса, который часто ассоциируется с увеличением веса.Кортизол также активирует центры вознаграждения в вашем мозгу, которые заставляют вас хотеть еды.
В то же время недостаток сна заставляет ваше тело вырабатывать больше грелина. Комбинация высокого уровня грелина и кортизола отключает те области вашего мозга, которые заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным после еды, а это означает, что вы постоянно чувствуете голод, даже если вы только что плотно поели.
И становится еще хуже.
Когда вы сонливы (всего 1-2 часа недосыпания), у вас гораздо больше шансов съесть продукты, которым вы обычно способны сопротивляться.
По мнению исследователей из Чикагского университета, недосыпание сродни кайфу. «Ограничение сна, похоже, усиливает эндоканнабиноидную систему, ту же систему, на которую нацелен активный ингредиент марихуаны, чтобы усилить желание есть».
Другими словами, у вас гораздо больше шансов сказать «к черту» и съесть высококалорийную пищу, которая может легко саботировать вашу потерю жира.
Наконец, по данным исследователей из Южной Каролины, если вы спите на час меньше за ночь в течение недели, вы можете удерживать больше жира и терять больше мышц при попытке похудеть.
Что еще более интересно, участникам исследования разрешалось наверстывать упущенное в течение выходных, сколько они хотели, но при этом они переходили от потери в основном жира к снижению в основном мышечной массы.
Итог: Недостаток сна означает, что вы, вероятно, почувствуете голод, потянетесь к большим порциям и захотите все виды пищи, которые вредны для вас, — и у вас нет должного функционирования мозга, чтобы сказать себе: «Нет. ! »
Как узнать, что такое хороший сон?Хороший сон начинается с небольших решений, которые вы принимаете в течение дня.Чтобы настроиться на успех, по возможности ограничьте потребление алкоголя и кофеина около 15:00. (Мы понимаем, что в некоторые ночи это просто невозможно, но — помните — вам не нужно быть идеальным, просто нужно быть последовательным.)
Вот почему: алкоголь может вызывать сонливость, но нарушает циклы глубокого сна. Итак, пока вы спите, вы не получаете восстановительного сна, которого так жаждет ваше тело.
Более того, алкоголь может снизить выработку мелатонина на 20 процентов.
Вы когда-нибудь замечали, что когда вы пьете, вы просыпаетесь еще более уставшим? Отсутствие восстановительного сна — одна из причин.
То же самое и с кофеином. Для большинства из нас оно каждое утро приносит жизнь. Но стимулирующий эффект кофе может сохраняться в вашем организме. Небольшая чашка кофе повлияет на ваш разум и тело (и, следовательно, нарушит ваш сон) до 5 часов после того, как вы ее выпьете. Таким образом, кажущаяся невинной чашка около 16:00 или после ужина может иметь больше негативных последствий, чем вы думаете.
Когда пришло время ложиться спать, постарайтесь сделать гигиену сна в первую очередь. Вот несколько простых советов, которые помогут вам улучшить сон.
- Ограничьте время, проводимое за электронными устройствами, по крайней мере, за 30 минут до сна.
- Сохраняйте в комнате как можно больше темноты. Не видите свою руку перед лицом? Вы на правильном пути.
- Держите в комнате холод, температура около 65-67 градусов, кажется, лучше всего подходит для большинства людей.
Более подробные (и неожиданные) причины, по которым у вас могут быть проблемы со сном, можно найти в этой статье.
Как мне есть, чтобы похудеть?Теперь, когда вы знаете правила похудания, пора применить их на практике. Мы дадим советы, которые помогут вам подобрать подходящую диету, а также расскажем, как справиться со всеми типичными ловушками, из-за которых вы отказываетесь от своего плана.
Сжигание жира 101: как создать дефицит калорий, который вы можете поддерживатьПомните, создание дефицита калорий — это основа любого похудения, потому что без него вы не похудеете.
Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это можно сделать двумя способами.
- Увеличение физической активности (это может быть просто увеличение количества шагов, которые вы делаете в день).
- Уменьшение количества потребляемых калорий.
В большинстве случаев требуется комбинация обоих, чтобы вы не попали в обычные ловушки выгорания, связанные с экстремальными диетами или тренировками.
Существует много информации и много путаницы в отношении диеты: какой план выбрать, как оставаться последовательным, что делать, когда едят вне дома, противоречивая информация о добавках и что, черт возьми, такое макро?
Но мы вас поддержим.Все, что вам нужно знать о том, почему большинство диет не срабатывают, если вы можете употреблять алкоголь в рамках диеты. Читайте дальше и узнайте, как есть для похудания.
Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь. 2 причины неудач большинства диетВы можете спросить себя, «почему я не могу похудеть?»
Вы можете верить, что вам никогда не суждено похудеть, потому что соблюдать диету слишком сложно.
Возможно, вы пробовали и потерпели неудачу в нескольких типах диет и не можете понять, почему ничего не помогает.
Независимо от того, что вы думаете или верите, мы работали со всеми, от тех, кому нужно сбросить 10 фунтов, до тех, кому нужно сбросить 150 фунтов. Мы знаем препятствия и понимаем, что нужно для их преодоления.
Вот две причины, по которым большинство диет терпит неудачу, и как настроить себя на успех. Если вы сможете избежать этих ошибок, процесс похудания станет намного проще
Ошибка потери жира №1: Выбор совершенства вместо консистенцииВинт совершенства.Никто не идеален, поэтому пора сделать себе перерыв в диете. Вам нужно проявить сострадание к себе и терпение, если вы собираетесь добиться успеха в какой-либо цели, в том числе в похудании.
Многие люди бросают программы по снижению веса, потому что однажды облажались и думают: «Я все испортил!» Это может быть , а не дальше от истины.
У вас будут дни, когда вы не сможете (или не ели) есть так хорошо, как хотите. Главное — не отказываться от плана, когда у вас выходной день.Вместо этого очистите список и как можно скорее вернитесь к своему плану.
Вы также должны знать, что быть идеальным не означает постоянно есть чисто. Это рано настраивает вас на неудачу. Это создает представление о том, что вы либо участвуете в плане, либо отклоняетесь от него — это проявляется как чувство «все или ничего».
Между «чистой» едой и едой, как в мусорном контейнере, очень много места.
Как остановить цикл «все или ничего».
Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются похудеть, вы испытали чувство «все или ничего» от диеты.
По ощущениям примерно так:
Вы отлично справились всю неделю. Затем в пятницу утром коллега приносит пончики, чтобы отпраздновать день рождения. Вам нравится пара пончиков, и теперь вы чувствуете, что потерпели неудачу. Итак, вы думаете: «К черту, я напортачил, так что могу взять еще и начать заново в понедельник».
Позже в тот же день у вас на обед пирог, потому что, черт возьми.
В ту ночь вы заказываете дополнительную сырную закуску и пьете все пиво — потому что, знаете, «к черту, я уже сегодня напортачил.”
Вы замечаете, что менталитет «все или ничего» начинает превращаться в скользкую дорожку и в конечном итоге мешает вам добиться прогресса.
Вот что вам нужно сделать вместо этого.
Подумайте о своем выборе продуктов по шкале от 1 до 10.
1 = худшая еда, о которой вы только можете подумать. Возможно, жирный бургер, обжаренный во фритюре на сале, с беконом и сыром. (Это «ВСЕ»)
10 = самая здоровая еда, которую вы можете себе представить. Салат из капусты с нежирным протеином, посыпанный волшебной пыльцой пикси.(Это «НИЧЕГО»)
Затем рассмотрите все, что вы едите, и все варианты, которые вы делаете, находятся где-то между 1 и 10. У вас есть возможность есть продукты, которые находятся между двумя крайностями.
Ваша цель — придумать, как можно сделать каждый прием пищи «немного лучше» и подняться по шкале на один или два шага.
Вот пример.
Начиная с двойного чизбургера с беконом и картофеля фри. Назовем это цифрой 2 по шкале.
Поменяйте местами двойное на одиночное.Замени картофель фри на печеный картофель. Вы только что подняли шкалу с 2 до 5. Замечательно!
Добавьте гарнир, и вы получите твердую 6 или 7.
Когда вы начинаете смотреть на еду как на шкалу, а не на все или ничего, у вас есть много возможностей для корректировки продуктов, которые вы едите, не отказываясь полностью от диеты или ограничивая все продукты, которые вы любите.
Ошибка потери жира # 2: неправильный планЧасто диеты терпят неудачу, потому что не подходят человеку.То, что диета сработала для йога Сьюзен, любящего кето, не означает, что она сработает и для вас.
Иногда диета просто не подходит.
Помните йогину Сьюзен? Она ненавидит углеводы, поэтому кето был для нее отличным способом.
Ты? Ваше второе имя — «макароны без ограничений». Удачи и уверенности в том, что вы будете придерживаться кето более 30 дней.
Существует множество способов «диеты», убедитесь, что вы выбираете метод, который лучше всего подходит для вас, исходя из вашего образа жизни и предпочтений.
Как подобрать диету для вашей личности
Лучшие диеты для похуданияМы рассказали вам о плюсах и минусах многих популярных диет. Но вам все равно может быть интересно узнать о «лучшей» диете.
[барабанная дробь…]
Исследования доказали, что лучшая диета — это та, которую вы можете придерживаться в течение длительного периода времени (в зависимости от цели), сохраняя при этом высокую степень соблюдения.
Высокое соответствие означает, что вы выполняете план 80-90% времени в течение недели.
Как узнать, насколько вы соблюдаете режим питания? Используйте это мышление в качестве справки:
Потеря жира происходит со временем. Это не один день за раз. Это больше похоже на 1-2 недели за раз. Вот где вступает в действие правило 80%: если вы посмотрите на вещи в двухнедельном рывке, а у вас есть 14 дней, это означает, что вам нужно только быть в точке 11 из 14 дней. Вы также можете разбить это на приемы пищи.Так скажем, 3-х разовое питание, затем 52-х разовое питание каждые 2 недели. Это будет означать 42 приема пищи на месте или 10 приемов пищи, когда вы расслабитесь.
Если вы хотите узнать больше, основатель Born Fitness Адам Борнштейн излагает свои мысли здесь.
Нужно ли мне отслеживать свою еду?
Вам не нужно отслеживать свою еду в дневнике или приложении для отслеживания питания, чтобы добиться успеха в сжигании жира.
Но если у вас есть упрямый жир, который не сдвинется с места, и вы не знаете, сколько калорий вы потребляете в течение всей недели (включая выходные), вам может быть полезно отслеживание в течение пары недель.
Вот почему работает отслеживание еды.
Большинство людей сильно недооценивают , сколько они едят, и значительно переоценивают , сколько они получают физической активности. Когда вы используете журнал питания, вы можете видеть, сколько вы потребляете, вместо того, чтобы предполагать, что вы едите не больше, чем вам нужно.
Одно исследование прекрасно освещает эту проблему. В исследовании принимали участие люди, которые считали себя устойчивыми к потере веса (они сами сообщили, что ели всего 1200 калорий в день).
После того, как еда была отслежена, участники обнаружили, что их фактическое потребление пищи занижено в среднем на 47%, и они завышают свою физическую активность на 51%. Признаков замедленного метаболизма не было.
Ключ к отслеживанию: будьте честны с собой.
Тренер по питанию Натали работала с сотнями клиентов, которые задают этот же вопрос. Вот что она говорит об отслеживании еды.
Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план.Узнайте больше здесь.Как отслеживать калории?
У вас есть два варианта:
- Выберите бесплатное приложение для отслеживания калорий (нам нравятся MyFitnessPal, Lifesum и FitBit, но вы можете использовать любое приложение, которое вам нравится).
- Записывайте еду вручную в журнал
После того, как вы определились, куда вы хотите вести журналы питания, отслеживайте пищу, которую вы едите, в течение 14 дней.
Беспокоитесь о времени? В среднем людям требуется от 5 до 10 минут в день, чтобы отслеживать все свои приемы пищи.Большинство людей каждый день проводят больше времени в социальных сетях или перед телевизором.
Добавляйте блюда прямо на ходу, чтобы ничего не забыть. Обратите особое внимание на размер порций, которые вы едите. Если вы не уверены в размерах порции, вы можете попрактиковаться с весами дома.
Следите за скрытыми калориями — такими как соусы, заправки и соусы. Обязательно записывайте другие скрытые источники калорий, такие как перекусы в течение дня (также известные как перекусы) и калорийные напитки, такие как сок, газированные или алкогольные напитки.
КЛЮЧ: Будьте честны в отслеживании еды. То, что вы что-то не записываете, не означает, что вы это не ели. Эти калории еще считаются.
После двухнедельного сбора данных повторно измерьте массу тела. Взвешивайтесь утром натощак, после посещения туалета.
Если ваш вес снизился за 14 дней, поздравляем, вы едите в условиях дефицита калорий. Продолжать идти.
Если ваш вес увеличился за 14-дневный период, значит, вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.Пора отрегулировать количество калорий.
Если ваш вес оставался неизменным в течение двухнедельного периода, вы будете знать, что потребляете поддерживаемый уровень калорий. Пора отрегулировать количество калорий.
Как изменить количество калорий для похудения
Набрал или сохранил вес в течение 14-дневного периода отслеживания питания:
- Если ваш средний дневной показатель составляет менее 2500 калорий, вычтите 200-300 калорий в день.
- Если ваша дневная норма превышает 2500 калорий, вычтите 500 калорий в день.
Скорость похудания
Увеличьте или уменьшите ежедневное потребление калорий, чтобы худеть со скоростью 0,5–1% веса тела в неделю. (Пример: 0,5-1% веса тела человека весом 200 фунтов = 1-2 фунта в неделю)
Как я могу поесть в ресторане и при этом похудеть?Послушайте, мы любим обедать в ресторанах, но у этого есть свои недостатки. Преимущество приготовления еды дома заключается в том, что вы можете контролировать ингредиенты и порции.Это дает вам полный контроль над скрытыми калориями, которые входят в вашу пищу — масла, сливочное масло, сахар и т. Д. Это также дает вам контроль над добавлением больших порций низкокалорийных, высокосытых продуктов, таких как листовая зелень, овощи, фрукты, нежирный белок.
Но нереально думать, что вы сможете 100% готовить дома 100% времени.
В большинстве случаев заблаговременное планирование поможет вам лучше контролировать ситуацию, когда вы обедаете вне дома. Потому что вы можете поесть вне дома и сбросить жир.
Если вы знаете, где вы едите, поищите меню в Интернете, прежде чем приехать. Получите обзор того, какие варианты будут доступны и как вы можете заставить их работать на вас. Понимание того, какие варианты могут вам показаться соблазнительными до вашего приезда, даст вам способность предвидеть свой выбор, а не заставит полагаться на силу воли.
Даже если вы не умеете готовиться, вы можете научиться питаться в ресторанах, выполнив эти три простых шага.
Шаг 1. Начните с основных блюд (мы вернемся к закускам).Ищите пищу, в которой есть нежирный белок и овощи. Для веганов / вегетарианцев выбирайте блюда со сложными углеводами, такими как киноа, цельнозерновые и бобы.
Выбрав блюдо, спросите себя, есть ли способы сделать его немного лучше. Например: попросите соусы на стороне (или не попросите совсем), замените сливочные заправки на уксус, подержите чипсы. Если вы боретесь с перееданием порций, будьте готовы сразу попросить коробку с собой и отложить ее на потом.Это пример использования шкалы от 1 до 10 в разделе, где обсуждаются причины, по которым диеты не работают. Ошибка №1. Выбор совершенства важнее последовательности.
Шаг 2. Посмотрите на закуски и гарниры.Теперь, когда вы выбрали основное блюдо. Что-то не хватает, что вы должны были включить? Скорее всего, в основном блюде достаточно калорий, чтобы вы остались довольны, и вам больше ничего не нужно. Но, если в блюде не хватает овощей, добавьте гарнир «овощей дня» или закуску, например овощи и хумус.
Шаг 3. Закройте меню.Продолжение чтения всех восхитительных деталей и просмотр пикантных картинок может усилить автоматическую реакцию на голод (спасение, ворчание живота). Эта естественная реакция может заставить вас чувствовать себя более неконтролируемым и импульсивным, когда вы заказываете еду — привет, жареный картофель с сыром! Если вы выполнили шаги 1 и 2, будьте уверены в своем выборе и двигайтесь дальше.
Все еще не знаете, что заказать? Мы все еще вас прикрываем. Мы создали Руководство по выживанию в ресторане Born Fitness, чтобы помочь вам начать работу и ориентироваться в сложных меню.В этом руководстве вы найдете варианты заказа 17 самых популярных кухонь, в том числе поиск готовых блюд в продуктовых магазинах.
Руководство по выживанию в ресторане
Ваш план питания для похудания (и список продуктов)Вот кое-что, о чем большинство людей не скажет: Планирование питания может быть проблемой .
И дело не в том, что вы часто едите одни и те же 4-6 приемов пищи снова и снова (в этом нет реальной опасности для здоровья). Проблема с планами питания — это зависимость.Если вы знаете только один способ поесть, а жизнь бросает вам вызов, у вас больше шансов сорваться с рельсов.
Вот почему так важно использовать план питания, как тренировочные колеса. Разберитесь в вещах, научитесь чувствовать себя уверенно и поверить в то, что вы можете это сделать, а затем удалите часть защиты только для того, чтобы узнать, что вы можете делать гораздо больше, когда не ограничены.
Это диета. Ограничительные планы приводят к провалу. Но первоначальное ограничение, которое вселяет уверенность, может навсегда изменить вашу жизнь, потому что оно дает вам, , контролировать свое питание.
Этот двухнедельный план обеспечит вам необходимый контроль и комфорт, так что вы сможете в конечном итоге добавить больше разнообразия и свободы и при этом сбросить жир, используя все другие советы, которые мы предоставили.
Вот ваш двухнедельный план питания и продуктов.
Лучшая тренировка для похуданияЦель проста: растолочь жир. Лучший способ сделать это — тренировки всего тела. Эти тренировки сосредоточены на общей усталости (ваше сердце бьется быстрее), а не на локальной усталости (ни одна часть тела никогда не будет чувствовать себя «готовой»).
Плюс, чтобы усилить эффект сжигания жира, мы будем использовать движения одной рукой и одной ногой там, где это возможно. Это означает больше повторений и больше «метаболического стресса» (он же магия сжигания жира).
Используйте вес, который поможет вам достичь указанной цели по количеству повторений. И — по мере того, как вы продвигаетесь к каждой фазе, вы станете сильнее и будете увеличивать веса, когда диапазон повторений станет легким.
Каждая 4-недельная фаза будет включать новые упражнения и прогрессии, чтобы немного усложнить задачу.
Есть 3 этапа, которые продлятся в общей сложности 12 недель.Выполняйте каждую фазу в течение 4 недель, прежде чем переходить к следующей.
Рекомендации по тренировкамИтоги, перечисленные ниже, являются вашими рабочими наборами. Итак, если тренировка предусматривала 3 подхода по 8 повторений, у вас есть 3 рабочих подхода по 8 повторений.
Вы можете включить один или два подхода для разминки для каждого упражнения. В разминке вы начнете с легкого веса (скажем, 50-60% от того, что будет в ваших рабочих подходах), а затем постепенно увеличиваете вес в следующем подходе, пока не будете готовы приступить к своим рабочим подходам.
Делайте 45-секундный отдых между каждым подходом.
ФАЗА 1 (4 НЕДЕЛИ) Тренировка 1Упражнение | нед 1 | Нед 2 | Нед 3 | нед 4 | Остальное |
A1. КБ Становая тяга | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 | 30-е годы |
A2.Отжимания | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 | 30-е годы |
В1. Сплит-приседания | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 | 30-е годы |
B2. Тяга гантелей | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 | 30-е годы |
C1. Сгибание ног сидя | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 | 30-е годы |
C2.Чемодан Carry | 2x: 30 | 3x: 30 | 3x: 30 | 3x: 30 | 30-е годы |
D. HIIT-спринты (любое кардио-оборудование или бег) | 4 комплекта (каждую неделю) | : 10 сложная /: 75 восстановить |
Д.HIIT-спринты (любое кардио-оборудование или бег) | 4 комплекта (каждую неделю) | : 10 сложная /: 75 восстановить |
Как часто мне следует тренироваться?
В каждой тренировочной фазе по 2 тренировки (4-недельный блок). Каждое занятие будет тренировкой всего тела.
Ваша цель — тренироваться 4 дня в неделю.Чередуйте день 1 и день 2, работая над 3-4 занятиями в неделю. Это идеальный тренировочный объем для человек. Но если вы можете заниматься только 3 тренировками в неделю, это все равно хорошо.
Обратите внимание: мы не рекомендуем выполнять более двух тренировок с отягощениями подряд. По возможности старайтесь отдыхать (или кардио) между тренировками.
Если вы не знаете, как настроить тренировки в соответствии с вашим расписанием, вот 2 примера тренировочных недель:
Пример недели обучения № 1Свободное время каждую неделю: 4-6 часов
День | Тренировка |
Понедельник | Тренировка 1 |
вторник | На прогулке или на прогулке (30-60 мин) |
среда | Тренировка 2 |
четверг | Тренировка 1 + HIIT |
Пятница | На прогулке или на прогулке (30-60 мин) |
Суббота | Тренировка 2 |
Воскресенье | На прогулке или на прогулке (30-60 мин) |
Свободное время каждую неделю: 3-5 часов
День | Тренировка |
Понедельник | Тренировка 1 |
вторник | На прогулке или на прогулке (30-60 мин) |
среда | Тренировка 2 |
четверг | На прогулке или на прогулке (30-60 мин) |
Пятница | Тренировка 1 + HIIT (начните с тренировки 2 на следующей неделе) |
Суббота | Легкая прогулка на свежем воздухе (30-60 мин.) Или выключено |
Воскресенье | выкл. |
Для тренировок требуется определенное оборудование, но нет необходимости посещать модный тренажерный зал. Большинство тренировок можно выполнить с помощью всего лишь нескольких гантелей, вытягивания верхнего плеча и тренажера с тросом.
На самом деле, большинства тренажерных залов отеля было бы более чем достаточно.
Однако, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию, у нас есть шанс. Мы создали для вас версию «Руководства по сжиганию жира для новичков» только с собственным весом.Просто щелкните здесь.
Что делать, если у меня травмы?Если у вас уже есть травма, проконсультируйтесь с врачом перед началом этой программы упражнений.
К сожалению, травмы случаются. Хотя мы полностью настраиваем программы наших онлайн-клиентов для устранения любых болей или болей, которые они испытывают, мы, очевидно, не можем сделать это для этой программы.
Тем не менее, вот некоторые распространенные травмы и способы их обхода в этой (или любой) программе.
Боль в плече.
Ограничьте жим над головой.
Замените любое упражнение на жим над головой отжиманиями. Почему отжимания? Отжимания позволяют лопаткам свободно двигаться, что делает их удобными для плеч.
Плюс отжимания — это упражнение «замкнутой цепи». Это означает, что вместо стабилизации DB над головой (которая представляет собой «открытую цепь» и более требовательна к вашему плечевому суставу), вы можете создать устойчивость, нажимая на землю.
Боль в пояснице.
Правило №1 при болях в спине — избегать любых упражнений, вызывающих боль. Боль в спине — это не то, через что вы хотите «протолкнуться», потому что вы рискуете усугубить ситуацию.
Для большинства людей упражнения, требующие сгибания бедер (например, RDL или становая тяга), вызывают наибольшую боль.
Чтобы приспособиться, решите, хотите ли вы больше работать над ягодицами или подколенными сухожилиями. Если вы хотите проработать ягодицы, замените эти упражнения вариациями тяг бедрами. Что касается подколенных сухожилий, мы обнаружили, что сгибание подколенных сухожилий с помощью тренажеров часто безболезненно.
Боль в колене.
Ответ на боль в коленях (если вы не имеете дело с травмой) часто заключается в том, чтобы активнее задействовать ягодицы.
Когда вы приседаете, «тянитесь назад» бедрами во время движения. Это перенесет ваш вес назад и предотвратит перемещение коленей слишком далеко вперед.
Если вы испытываете боль в коленях во время выпада, попробуйте следующее. Делая шаг назад (или вперед) в выпад, согните бедра и позвольте груди наклониться к земле. Это снимет давление с колена и повысит нагрузку на ягодицы.
Ненавижу бегать. А что насчет кардио?Кардио — не ключ к похуданию.
Но немного кардио может дать вам немного дополнительных преимуществ, чтобы склонить чашу весов в вашу пользу просто потому, что это помогает создать дефицит калорий.
Вот что мы предлагаем: начните с 1-2 занятий с низкой интенсивностью (легкие движения с частотой пульса ниже 120 ударов в минуту) в неделю.
Вам не нужно регистрировать лишние часы на беговой дорожке.Вы можете использовать любое оборудование, которое вам нравится, или даже отправиться на приятную долгую прогулку.
Затем, в течение последних 2 фаз вашего тренировочного плана (5–12 недели ниже), мы введем высокоинтенсивные интервалы во время тренировок, чтобы ускорить процесс сжигания жира.
ВосстановлениеВо время тяжелой тренировки в тренажерном зале вы разрушаете волокна в мышцах. Когда вы спите, ваше тело способно восстанавливать повреждения (так вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы).
Помните, наращивание мышечной массы важно для сжигания жира, потому что чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм.
А несколько выходных каждую неделю может показаться нелогичным для похудания, но это скрытый ключ, который откроет долгосрочные результаты.
Чтобы добиться отличных результатов, достаточно упорно тренироваться 3–4 дня в неделю. Тренируйтесь больше, и вы рискуете повысить уровень гормонов стресса в своем теле, что может затруднить сжигание жира.
В выходные дни старайтесь оставаться активными.Отправьтесь на длительную прогулку или займитесь йогой.
Как узнать, работает ли мой план похудания?В начале вашего плана похудания может быть примерно , чтобы сделать первые фотографии прогресса и записать свой начальный вес. Эта часть может быть неудобной.
Но фотографирование прогресса и ваши измерения важны. Если вы не отслеживаете, нет никакого способа сказать, достигли ли вы каких-либо успехов. И, в конце концов, мы здесь, чтобы помочь вам добиться результатов.
Помните: ваши фотографии и измерения — это всего лишь моментальный снимок времени. Они — отправная точка на карте похудания.
И они никоим образом не суждения о вашей ценности или ценности как личности, хорошо? (* обнимает *)
Стоит ли мне взвешиваться?Ах, масштаб. Любимая вещь в ванной, которую можно ненавидеть.
Вот кое-что, что вы, возможно, слышали раньше: шкала — отвратительный способ оценить ваш прогресс.
Даже если вы слышали это раньше, стоит повторить: вы не можете полагаться только на шкалу, чтобы оценить свой прогресс.
Почему? Потому что существует множество факторов, которые могут повлиять на число, которое вы видите на шкале каждый день. И большинство из них не имеют никакого отношения к тому, набрали ли вы жировые отложения.
Например, вот лишь несколько причин, по которым число, которое вы видите на шкале, может увеличиться:
- Вы в стрессе.
- Ваше потребление соли стало выше благодаря фахитам в вашем любимом мексиканском ресторане.
- У вас запор, потому что кому нужны овощи?
- Или вы только что выпили большой стакан воды.
Но вам все равно следует взвешиваться, если вы пытаетесь похудеть. Хотя весы иногда будут врать (по причинам, указанным выше), это важный показатель потери жира.
Как сделать замеры и фото?Мы хотим убедиться, что полученное вами число на шкале является точным. Вот несколько правил получения хороших данных за пределами шкалы:
- Взвешивайтесь утром первым делом.
- Делайте это после того, как сходите в туалет, но прежде, чем что-нибудь поесть или выпить.Да, сюда входит и кофе (но вам лучше поверить, что я заведу чайник, прежде чем прыгну на весы…)
- И делайте это без одежды — или, если вы все же носите одежду, используйте каждый раз одну и ту же одежду.
Поскольку шкала будет время от времени колебаться, нам необходимо объединить ее с другими инструментами, чтобы измерить, действительно ли вы добиваетесь прогресса.
Вот где появляются фотографии прогресса и измерения тела.
Фотографии прогресса дают вам четкое визуальное свидетельство того, что ваше тело меняется.
А измерения на теле позволяют отслеживать изменения в определенных частях тела. Например, если ваша талия уменьшается в размерах, вы, вероятно, теряете жир.
Чтобы сделать снимок, выполните следующие действия:
- Выберите место для съемки с постоянным освещением.
- Сделайте снимок всего тела и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (не забывайте, что в вашем телефоне есть функция таймера!). Носите минимальную одежду. Для парней лучше всего подойдут шорты или колготки.Женщинам можно надеть купальник или спортивный бюстгальтер и шорты.
Все, что вам нужно, чтобы измерить ваше тело, — это рулетка. Мы рекомендуем это нашим клиентам, но обычный, который вы бы использовали для проектов по благоустройству дома (если у вас есть под рукой, а у меня нет), тоже может сработать.
Снимайте мерки с «напряженными» мышцами. Это поможет сделать ваши измерения более последовательными.
Итак, если вы измеряете талию, сначала зафиксируйте талию, а затем снимите мерки.
Как часто мне следует проводить измерения?Не нужно каждое утро прыгать на весах. Фактически, мы рекомендуем регистрировать свой вес только один раз в неделю.
Можете ли вы отслеживать свой вес каждый день? Вы можете, если хотите, но имейте в виду то, о чем мы говорили: ваш вес будет колебаться изо дня в день.
И большинство из этих изменений не будут иметь большого значения. Важно то, как со временем меняется вес вашего тела. Мы хотим искать тенденции вверх или вниз за более длительный период.
Визуальные изменения требуют больше времени для измерения с помощью фотографий и измерений. Вам нужно делать фотографии только раз в месяц, а измерения — каждые 2-4 недели.
Влияют ли пол и гормоны на потерю жира?Путь к похуданию одинаков как для мужчин, так и для женщин. Однако то, как каждый пол откладывает жир, может быть разным, поэтому, где вы худеете , первые могут отличаться.
У женщин больше жира на бедрах, в то время как у мужчин больше жира в районе живота.
Вы можете заметить, что области вашего тела, способствующие увеличению жира, также являются областями, которые теряют жир в последнюю очередь, когда вы соблюдаете диету. Хотя вы можете нарастить мышцы в определенных областях, нет способа «точечно уменьшить» жировые отложения.
Но вы не обречены носить с собой нежелательный жир. Подбор программы тренировок и стратегии питания, которые вы сможете выдерживать в течение нескольких недель и месяцев, поможет вам избавиться от этого «упрямого» жира. Другими словами: нужно время, но это произойдет.
Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?Если вы женщина, стать сильнее — это самое воодушевляющее занятие, которое вы можете сделать в тренажерном зале.Ничто не заставит вас чувствовать себя хуже, чем первый набор подтягиваний.
Что еще более важно, силовые тренировки могут принести женщинам пользу во многих отношениях — от потери жира до улучшения процесса старения.
И хотя верно, что мужчины начинают с большей мышечной массой и силой, фунт за фунтом, женщины набирают силу быстрее, чем мужчины.
Чем сильнее вы станете, тем больше мышц вы сможете нарастить (о том, почему это важно, мы говорили выше).
И, если вы женщина, вам не нужно беспокоиться о том, что вы станете громоздкими.Увеличение объема зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Лифтинг сделает вас более сильной версией себя. Вы наберете мышечную массу и силу в соответствии с вашим телосложением.
Как мой метаболизм и гормоны влияют на потерю жира?Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш метаболизм нарушен? Вы не одиноки, и хорошая новость заключается в том, что с вашим метаболизмом, скорее всего, все в порядке.
Определенные заболевания, такие как нелеченная болезнь Кушинга или гипотиреоз, могут замедлить ваш метаболизм.При правильном диагнозе и лечении люди с этими заболеваниями имеют такую же способность терять жир, как и люди, не страдающие этим заболеванием.
Но это исключение из правил. Ваш метаболизм, скорее всего, в порядке, и он не работает так, как вы думаете.
Вопреки здравому смыслу, у более стройных людей метаболизм на медленнее, чем у более тяжелых. Те, кто несут большую массу тела, имеют более быстрый метаболизм, чем более худые люди, потому что организму требуется больше энергии для выполнения повседневных функций.Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете каждый день.
Больше массы = требуется больше работы = больше энергии сожжено.
Это может быть трудно принять, но соблюдение нормы потребления пищи и уровня активности — ключ к похуданию и поддержанию его в норме.
Нельзя сказать, что генетика или гормоны не играют роли. Совершенно определенно так и есть. Некоторые люди не так легко набирают вес, но это не из-за нарушения обмена веществ. И именно поэтому сосредоточение внимания на привычках, которые, как доказано, помогают людям любого размера похудеть, более эффективно, чем ограничительное, маргинальное поведение, которое может сработать только для небольшой группы людей.
PMS / ТягаТяга к ПМС — не шутка! По крайней мере, мы можем винить в этом гормоны, а не нашу «силу воли».
Эстроген, кортизол и серотонин — три основных игрока, которые способствуют развитию тяги к ПМС.
Уровень эстрогена и кортизола повышается, а уровень серотонина понижается. Эти гормональные сдвиги делают женщин более метаболически заряженными, и в результате они становятся ГОЛОДНЫМИ.
Больше всего хочется углеводов (сахаров), потому что они быстро перевариваются и заставляют нас чувствовать себя хорошо.Вот почему «не очень полезные» вещи становятся всем, что вы хотите, и, кажется, вы не можете сказать «нет».
Так что же делать? Будьте впереди этого.
Если вы отслеживаете свой менструальный цикл, у вас может быть некоторое представление о том, когда ожидать месячных и связанных с ними радостей (усталость, голод, перепады настроения и т. Д.). Если вы этого не сделаете, вам следует начать. Знание того, когда наступают эти гормональные сдвиги, поможет вам контролировать ситуацию.
Если вы утолите свою тягу (и настроение) рано, то сможете избежать погружения в угощения позже.
Используйте эти ПЯТЬ уловок, чтобы перехитрить тягу к ПМС и оставаться под контролем:
- Медленное пищеварение за счет полезных жиров. Попробуйте тунец с крекерами, лососем, шафрановым маслом, авокадо. Замедление пищеварения помогает дольше чувствовать сытость.
- Увеличьте калорийность за счет сложных углеводов. За неделю до начала менструации увеличьте количество сложных углеводов. Начните с дополнительных 1-2 порций из этого списка. Сложные углеводы и простые углеводы
- Пейте больше воды. Увеличение количества воды поможет бороться с усталостью. Чувство усталости играет важную роль в повышении тяги к еде и переедании.
- Совершите оживленную прогулку. Совершите быструю прогулку или сделайте легкие упражнения, чтобы привести тело в движение и улучшить настроение. Улучшение настроения помогает избежать переедания. Вы можете не чувствовать себя на 100% готовым к полноценной тренировке, но движение тела может помочь вашему разуму.
- Будьте добры к себе в это время. Мы, безусловно, можем сделать все, что в наших силах, чтобы обуздать наш голод, но не беспокойтесь о себе, если дела идут не идеально.
От алкоголя до пищевых добавок и фитнес-трекеров — вот все тонкости, которые помогут вам оставаться впереди в борьбе с лишним весом.
Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь. Могу ли я употреблять алкоголь и сжигать жир?Вообще говоря, употребление алкоголя не следует демонизировать, если целью является улучшение здоровья и / или улучшение телосложения.Фактически, умеренное употребление алкоголя связано с множеством преимуществ для здоровья, а некоторые исследования даже предполагают, что употребление алкоголя связано с более продолжительной жизнью.
Но если вы постоянно злоупотребляете алкоголем, у вас могут возникнуть проблемы. Чрезмерное потребление не только лишает вас всех преимуществ для здоровья, но также может привести к чрезмерному потреблению калорий.
Чрезмерное потребление калорий означает, что у вас нет необходимого дефицита калорий, необходимого для похудения.А значит, похудания не произойдет.
Факт: в алкоголе есть калории. Точнее, 7 калорий на грамм. По сравнению с белком (4 калории на 1 г), углеводами (4 калории на 1 г) и жирами (9 калорий на 1 г).
Чаще всего проблема с калориями связана не с алкоголем, а с поведением, связанным с употреблением алкоголя.
Люди получают «пьяницы» и «закуски», когда пьют. Потеря торможения может привести к употреблению большего количества пищи. Закуски с напитками, пицца после напитков и ночной набег на кладовую после выпивки — все складывается, и даже пара ночей в неделю такого поведения может помешать вам похудеть.
Можно с уверенностью сказать, что вы можете употреблять алкоголь и при этом терять жир. Наслаждайтесь отдыхом, но не забывайте, что вы едите во время и после питья.
Ваш путеводитель по потере алкоголя и жираИзбегайте: сладких напитков, фруктовых соков, калорийных миксеров, таких как тоник.
Лучше: Светлое пиво (4,9% крепости), красное или белое вино
Лучшее: прозрачный ликер (крепость 80) с бескалорийными миксерами, такими как клубная газировка
Сколько калорий в вашем напитке?
Пиво (4.Крепость 9%) | 12 жидких унций | 150 калорий |
Пиво (крафтовое, крепостью 6,9%) | 12 жидких унций | 200 калорий |
Белое вино | 5 жидких унций | 125 калорий |
Красное вино | 5 жидких унций | 125 калорий |
Вино сладкое десертное | 3,5 жидких унции | 165 калорий |
80 крепких спиртных напитков (джин, ром, водка, виски) | 1.5 жидких унций | 97 калорий |
Что считается «здоровым» употреблением алкоголя?
Если вы не употребляете алкоголь, нет причин начинать пить сейчас.
Употребление большего количества алкоголя увеличивает риск алкоголизма, высокого кровяного давления, ожирения, инсульта, самоубийств и смертельных случаев в результате несчастных случаев. По этим причинам Американская кардиологическая ассоциация предостерегает людей от употребления алкоголя.
Если вы все же употребляете алкоголь, Руководство для американцев предлагает до 1 порции в день для женщин и до 1-2 порций в день для мужчин.
Какие добавки мне следует принимать для похудания?В то время как такие вещи, как протеиновые порошки, могут иметь некоторое влияние (потому что они помогают вам достичь ваших целей в отношении протеина и поддерживать чувство сытости), добавки гораздо менее важны, чем общее потребление калорий (энергетический баланс) и повседневные привычки / поведение.
Не говоря уже о том, что нет никаких таблеток для похудания, которые бы существенно изменили ситуацию.
Сосредоточиться на добавках до того, как вы начнете работать над изменением поведения, все равно что бросить бутылку воды объемом 12 унций в пылающий небоскреб.Это просто не имеет значения. А в случае с добавками это может стоить вам больших денег за то, что оказывает очень небольшое влияние.
Самое важное — это создание дефицита калорий и изменение поведения.
Графика из Muscle & Strength Pyramid / Nutrition vol2Бывают случаи, когда добавка может оказаться полезной. Это когда у вас есть известный дефицит, такой как дефицит витаминов или минералов. Лучше всего сдать анализ крови, чтобы подтвердить это у врача — не думайте, что вы это делаете (или не делаете).Как только вы точно узнаете, что вам нужен конкретный витамин или минерал, ваш врач может порекомендовать вам правильную дозу.
Вы можете обнаружить, что наличие протеинового порошка под рукой помогает заполнить пробел, когда вы не можете поесть. Протеиновый порошок не должен быть вашим основным источником белка. Всегда старайтесь в первую очередь получать нежирный белок из цельных продуктов — курицы, нежирной говядины и рыбы.
Не все протеиновые порошки одинаковы. Поскольку правила в отношении добавок не такие строгие, как правила, касающиеся продуктов, которые мы едим, вы не всегда можете получить то, что указано на этикетке.Чтобы быть уверенным в высоком качестве, обратите внимание на этикетку «Сертифицировано NSF для спорта». Эта этикетка указывает на то, что каждая партия была проверена на качество и безопасность.
Хотите узнать больше о безопасности добавок? Прочтите эту короткую статью о безопасности пищевых добавок от Ladder.
Стоит ли использовать фитнес-трекер?Потеря жира сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (независимо от того, какой диете или программе тренировок вы придерживаетесь). Итак, если вы не худеете, вы потребляете слишком много калорий.
Но это легко сделать, если вы совершите ошибку, «съедая обратно» калории, которые вы сжигаете во время тренировок.
На первый взгляд, это имеет смысл. Если вы «заработали» 500 калорий во время тренировки, вы сможете потреблять 500 дополнительных калорий в этот день и при этом терять вес до тех пор, пока вы остаетесь в дефиците.
Однако здесь есть две проблемы:
Во-первых, трекеры активности — такие как FitBit или Apple Watch — сильно завышают расход калорий.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Personalized Medicine , показало, что цифры, приведенные для расхода энергии (сожженных калорий) с помощью различных устройств, которые носят на запястье, были занижены на с 27,4% до 93% .
Во-вторых, большинства уравнений калорийности сжигания жира уже включают вашу активность в свои формулы.
Они уже учли ваши тренировки (и ежедневные движения), так что вам не нужно это делать. Это означает, что калории, которые вы съедаете, добавляются к дневной норме, и это может легко остановить потерю жира (или даже привести к увеличению веса).
Это не означает, что трекеры активности бесполезны. Данные о вашей тренировке могут служить ориентиром вместо измерения калорий. Это даст вам хорошее представление о том, занимались ли вы больше или меньше, чем вчера (или на прошлой неделе).
Но не позволяйте этим данным влиять на количество потребляемых калорий. Держите свой план диеты последовательным. Если вы не худеете (и измерения окружности вашего тела тоже не меняются), постепенно уменьшайте потребление калорий.
Как мне отслеживать свои тренировки?Большинство приложений для отслеживания тренировок неудобны для пользователя, что усложняет (а не улучшает) ваш опыт в тренажерном зале.
Однако, если вы хотите дать им шанс, я рекомендую попробовать HeavySet или Strong.
Для большинства лучшим вариантом будет старый дневник тренировок. Это самый простой и эффективный способ фиксировать свой прогресс.
Прекрасный пример того, как использовать журнал тренировок, можно найти в публикации Джеймса Клира здесь.
Cut The BS: методы похудания, которые нельзя игнорировать
Жизнь слишком коротка, чтобы тратить больше времени на то, чтобы биться головой о стену лжи о похудании.Вот чего вы можете полностью избежать, если пытаетесь сбросить несколько фунтов (и сделать потерю веса продолжительной).
Не стоит: детоксикация и очищение
Заманчиво обещание быстрой потери веса за несколько дней. Как и идея очистить свои внутренности, чтобы «перезагрузить» свое тело.
Мы здесь, чтобы рассказать вам, сэкономить ваши деньги и ваше разочарование.
Нет такого количества лимонного сока, капусты, куркумы или «суперсмеси», которые справились бы с работой вашей печени и почек.
Если оба эти органа функционируют должным образом, вам не нужно ничего делать для «детоксикации или очищения». Ваша печень и почки не хранят токсины. Период.
То, что они делают, — это серия химических реакций, фильтрующих ваше тело от токсичных материалов для выделения (также известного как поход в ванную комнату). Если ваша печень или почки не функционируют должным образом, вы об этом узнаете и, скорее всего, отправитесь в отделение неотложной помощи.
Более того, ваши клетки ежедневно глубоко очищают организм.Это процесс, называемый аутофагией. И это все время происходит в вашем теле.
Аутофагия — это способ организма идентифицировать и удалять поврежденные или неисправные клетки. Хотите узнать больше о науке об аутофагии и о том, как она работает? Прочтите эту статью, прежде чем даже подумать о покупке мошенничества с детоксом.
Возможно, вас интересуют все обещания по снижению веса, связанные с детоксикациями и очищениями. Это связано с математикой, а не с соком.
Обычно во время детоксикации или очищения калорийность резко снижается.Употребление 800 калорий сока — это большая разница по сравнению с теми 3000 калориями на выходных, которые у вас были. Неудивительно, что вес снизится. Проблема в том, что вес вернется, если не будет установлено новое поведение.
Стоит ли детокс вашего времени?
Лучший способ избавить свое тело от токсинов — это позволить ему выполнять свою работу, а затем с самого начала уменьшить или устранить их.
Уменьшите потребление алкоголя, переработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и трансжиров.
Не будет ошибкой полагать, что больше свежих фруктов и овощей полезно. Они содержат много питательных веществ и заставляют вас чувствовать себя сытым при работе над целью похудеть, но у них нет волшебных способностей к детоксикации.
Последнее слово: сколько жира — это слишком много?
При сжигании жира не зацикливайтесь на том, чтобы есть как можно меньше в рамках диеты.
Ограничения не только поощряют плохие отношения с едой и плохое здоровье, но и могут значительно затруднить сжигание жира.
Когда калорий становится сверхнизким в течение длительного периода времени, ваше тело компенсирует это.
Вы почувствуете большую усталость, слабость во время тренировок, снижение сексуального влечения и усиление перепадов настроения. Гормоны бьют тревогу и говорят вашему телу экономить энергию, а ваш метаболизм снизится, чтобы сберечь энергию для жизненно важных функций.
Вот почему строгие диеты могут быть такими обманчивыми. После первоначальной потери веса ваш прогресс остановится, и может быть трудно начать этот процесс.Единственный способ заставить весы снова сдвинуться с места — это еще больше снизить количество калорий. Но если у вас и так мало калорий, у вас не так много места, чтобы опуститься, и вы загнаны в угол.
И если вам удастся сбросить больше калорий, вы будете больше уставать, слабее из-за потери мышечной массы, и диета будет отстой. В конце концов, вы сразу же вернетесь к йо-йо и расстроитесь еще больше, чем раньше.
Решение: Ешьте как можно больше , чтобы весы не упали, а затем вносите небольшие поправки, когда они останавливаются.
Для максимального улучшения здоровья, приверженности и работоспособности мы предлагаем:
- Скорость: Стремитесь к цели по снижению веса 0,5–1,0% веса тела в неделю. Если вы теряете больше, возможно, вы захотите немного увеличить количество калорий, чтобы избежать сбоев в дальнейшем.
- Продолжительность: Диета должна длиться от 8 до 12 недель. Затем дайте себе несколько дней (как минимум 7-14 дней), чтобы сделать перерыв перед очередным диетическим блоком.
- Предел: Не более 10% потери массы тела на блок питания
- После: Увеличьте количество калорий, чтобы поддерживать новый вес перед следующей фазой.
Ваши следующие шаги
Мы предоставили вам все инструменты, которые помогут вам похудеть, если это ваша цель. Помните, что сжигание жира должно быть целью здоровья, а не средством для достижения цели. Зацикленность на лишнем весе или внешнем виде — это скользкая дорожка, которая может истощать ум. Так что не поддавайтесь навязчивой идее диеты. Вместо этого получите контроль, внося небольшие изменения, которые позволят вам управлять самочувствием, упражнениями и питанием.
Есть вопросы? Поделитесь ими в комментариях ниже.
Или, если вы ищете дополнительную персонализацию и практическую поддержку , наша программа онлайн-обучения может быть для вас . Каждому клиенту назначается два тренера — по питанию и по фитнесу. Узнайте больше здесь.
B.J. имеет степень бакалавра наук. в области здравоохранения и работоспособности человека, а также многочисленные сертификаты, включая Precision Nutrition Level 1 и BioForce Certified Conditioning Coach. За свою 14-летнюю тренерскую карьеру ему посчастливилось обучить широкий круг клиентов.От онлайн-клиентов, желающих достичь отличной формы, до генерального директора Нейта Чекеттса (Рон) и генерального директора Марсело Клаура (Softbank), а также профессионального скейтбордиста Шона Мальто. Перед тем, как начать тренировочную карьеру, он был научным сотрудником лаборатории спортивной науки.
Установите пользовательское содержимое HTML-вкладки для автора на странице своего профиля11 вещей, которые нужно знать перед тем, как сесть на диету
Когда дело доходит до потери веса, большинство экспертов сходятся во мнении, что здоровая диета более эффективна, чем упражнения. Люди часто тренируются все больше и больше, отчаянно надеясь, что смогут есть все, что захотят.Но именно сбалансированная диета имеет большое значение для вашей талии.
Вот почему люди, которые успешно худеют — и не теряют его — принимают на всю жизнь здоровые привычки питания.
«Мне жаль, что я не перепробовала все уловки и потратила тысячи долларов на причудливые диеты, которые никогда не сработали», — сказала Хизер Крокетт Орам СЕГОДНЯ по электронной почте. Орам похудела на 82 фунта, изменив свои привычки в еде и физических упражнениях. «Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне, что это не все или ничего».
Орам и девять других женщин делятся тем, что они хотели знать, прежде чем менять свой рацион.
1. Это нормально.
Когда люди впервые принимают здоровые привычки питания, они иногда думают, что никогда не смогут съесть кусок торта или кусок пиццы. Затем, когда они это делают, они чувствуют себя неудачниками. Но люди, которые добиваются успеха, знают, что одна ошибка — это еще не конец света.
«Времена, когда… мой день угощения превратился в месяц угощения, я бы хотела, чтобы кто-нибудь сказал мне, что это нормально, и просто вернусь на круги своя», — сказала Патриция Уилсон СЕГОДНЯ. Уилсон похудел на 100 фунтов.
После похудания на 100 фунтов Патрисия Уилсон чувствует себя более здоровой и счастливой.Предоставлено Патрисией УилсонЭми-Джо Рид, потерявшая 95 фунтов, согласилась.
«Это нормально, — сказала она по электронной почте. — Пока вы терпите неудачу, не сдавайтесь, продолжайте продвигаться вперед».
2. Здоровое питание экономит деньги.
Линн Мануэль считала, что покупка здоровой пищи стоит дороже. Это было одним из ее оправданий, чтобы съесть обработанную и нездоровую пищу. Но вскоре после изменения своих привычек в еде она узнала, что экономит доллары.
«Сейчас мы действительно тратим намного меньше.Во-первых, количество ингредиентов сократилось. Я ем примерно половину того объема, который обычно ел », — сказал Мануэль, похудевший на 165 фунтов.
ЛеАнн Мануэль похудела на 165 фунтов. Предоставлено ЛеАнной Мануэль3. Внесение небольших изменений имеет большое значение.
В прошлом, когда Дженна Винчестер пыталась похудеть, она сразу исключила из своего рациона все вредные продукты. Это усложняло процесс похудения, потому что она одновременно страстно желала много нездоровой пищи и чувствовала себя подавленной.
Но когда она начала свое недавнее успешное путешествие по снижению веса, которое привело к потере 210 фунтов, она сделала это с небольшими изменениями.
«Начни с малого. Не сходите с ума и не откажитесь от всякой плохой еды сразу. «Начни с того, что убери что-то одно, например газировку или сладости, а затем медленно добавляй к этому», — сказал Винчестер.
После многих лет, когда ее отец высмеивал ее вес, Дженна Винчестер почувствовала себя подавленной и поправилась почти на 100 фунтов. Сourtesy Jenna Winchester4. Вы сразу чувствуете изменения.
После месяца тренировок с тренером и похудания на 17 фунтов Лидия Дзюбанек решила ввести в свой рацион нежирный белок, фрукты и овощи.Она начала худеть быстрее, но ее также шокировало то, что она чувствовала.
«Изменение диеты принесло много сюрпризов, но самым важным было осознание того, насколько лучше я себя почувствовал, когда первоначальные головные боли ушли из моего тела, освободившегося от тяги к сахару. Я почувствовала себя легче и энергичнее », — сказала она СЕГОДНЯ.
Подумав о самоубийстве, Лидия Дзюбанек оказалась в спортзале и начала тренироваться. Это дало ей душевную силу, чтобы перевернуть свою жизнь. Предоставлено Лидией Дзюбанек5.Здоровая диета включает добавление, а не только вычитание.
Когда Джордан Коханим однажды подумала о диетах, она подумала, что ей нужно ограничить то, что она ест. Во время похудания на 70 фунтов она поняла, что может добавить продуктов и при этом похудеть.
«Я добавила еще фруктов и овощей», — сказала она. «Заставьте себя съесть две чашки овощей, прежде чем съесть этот бутерброд».
После того, как всю жизнь боролась со своим весом, Джордан Коханим начала отслеживать, что она ела и что занималась, начиная с 15 минут за раз.За два года она похудела на 70 фунтов. С любезного внимания Джордан КоханимКогда она добавила больше питательных продуктов, она обнаружила, что ее тяга к нездоровой пище исчезла.
6. Еда — это топливо.
Когда Эми-Джо Рид только начала худеть, она думала, что может есть только протеиновые коктейли или куриную грудку. Но потом кто-то дал ей несколько советов, и еда стала более захватывающей и приносящей удовлетворение.
«Кто-то посоветовал мне рассматривать пищу как« топливо для своего тела ». Это было огромной помощью», — сказала она.«Перемешайте и попробуйте новые продукты. Вы будете удивлены ».
После того, как врач сказал ей, что у нее может развиться преддиабет и ожирение печени, Эми-Джо Рид похудела на 104 фунта, но также приобрела трех друзей, которые помогли ей сохранить ее вес. С любезного разрешения Эми-Джо Рид7. Обратите внимание на эмоциональные изменения.
Как и многие люди, Дзюбанек ела, когда ее настроение менялось. Ей потребовалось время, чтобы понять, что она использует пищу, чтобы успокоить свои эмоции.
«Сосредоточьтесь на изменении своих привычек в еде, когда вы нервничаете, злитесь или празднуете», — сказала она.«Мы все боремся с едой».
8. Здоровая еда — это действительно вкусно.
После многих лет употребления жирной и сладкой пищи Бриттани Хортон подумала, что изменение ее диеты будет означать, что она сможет есть только мягкую и скучную пищу снова и снова. Но Хортон, потерявшая 208 фунтов, поняла, что ошибалась.
«Здоровая еда на самом деле была вкусной», — сказала она. «Я полностью наслаждаюсь разнообразием всего этого».
После того, как Бриттани Хортон отказали в медицинской страховке из-за того, что она была «слишком большой», она начала свое путешествие по снижению веса и за три года похудела на 208 фунтов.Предоставлено Бриттани ХортонКвашина Янг, потерявшая 108 фунтов, согласилась.
«Я начала с диеты с 1500 калориями, и было очень удивительно, что вы на самом деле могли потреблять по сравнению с нездоровой пищей», — сказала она.
9. Размер порции имеет значение.
Когда Мануэль начал смотреть на размеры ее порций, она поняла, что ела в два или три раза больше, чем должна. Измерение количества еды помогло ей похудеть.
«С размером порции не приходится гадать, поэтому купите весы, чтобы достичь своих целей», — сказала она.«Даже сейчас, спустя почти три года моего пути, мои догадки неверны, когда дело доходит до размера порций».
10. Будьте изобретательны!
Как и Рид, Янг быстро наскучил есть одно и то же при каждом приеме пищи. Именно тогда она поняла, что ей нужно расширить свои рецепты.
«Убедитесь, что у вас есть множество рецептов, потому что есть одно и то же, приготовленное одинаково, может надоесть», — сказала она. «Pinterest работает на меня».
Квашина Янг похудела на 108 фунтов и чувствует себя более здоровой и сильной.Когда ее друзья упомянули Tough Mudder, она согласилась принять участие и понятия не имела, во что ввязывается. С любезного разрешения Quasheena Young11. Это не диета
«Диеты положено заканчивать, и даже после того, как вы похудеете, ваша путешествие никогда не прекращается, — сказал Рид. «Борьба никогда не прекращается».
Чтобы узнать больше о похудании, посетите нашу страницу «Мое путешествие по снижению веса». Если вы заинтересованы в том, чтобы начать собственное путешествие по снижению веса, подпишитесь на нашу рассылку Start TODAY.
Вот сколько времени нужно на самом деле, чтобы похудеть
Работа на дому заставляет нас делать меньше шагов, а утомительный цикл новостей о пандемии заставляет нас есть много удобной пищи. Теперь, когда до лета осталось меньше двух месяцев, мы больше, чем когда-либо, думаем о фитнесе и здоровье и спрашиваем: сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Это несколько дней? Пожалуйста, будь «да». Несколько недель? Несколько месяцев?
«Тот факт, что в период изоляции и изоляции было так трудно заниматься социальным спортом и физическими упражнениями, означает, что многие из нас прибавили в весе», — сказал физиолог Дэвид Бирд.
«Недавнее исследование определило, что ожирение является основным фактором риска у мужчин с COVID-19, поэтому ожирение становится все более вероятной проблемой как во время пандемии, так и за ее пределами».
Чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы похудеть, HuffPost Australia поговорила с двумя экспертами в области здравоохранения — диетологом и спортивным диетологом Робби Кларком и тренером Дейном Макдональдом.
«С физиологической точки зрения, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий (за счет физической активности), чем едите или пьете», — сказал Кларк HuffPost Australia.
«Основные функции организма (дыхание, работа нервов, производство клеток, кровообращение и поддержание температуры тела) используют 50-70 процентов ваших калорий или энергии. Скорость, с которой ваше тело использует калории / энергию для основных функций организма в состоянии покоя, называется базальной скоростью метаболизма (BMR) ».
Все люди разные, но если вы начнете тренироваться три раза в неделю и будете придерживаться здоровой диеты, вы можете быстро похудеть.Луис Альварес через Getty Images
Дополнительные факторы, которые сильно влияют на ваш BMR, включают ваши гены, возраст, пол и состав тела.
«Следовательно, большая часть вашего потребления энергии предопределена», — объяснил Кларк. «Однако количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, также зависит от того, сколько упражнений вы делаете (интенсивность, тип и продолжительность)».
Когда мы потребляем больше, чем нужно нашему телу в течение определенного периода времени, это затем приводит к увеличению веса.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть
Хотя это зависит от человека, поскольку тело и цели каждого человека отличаются друг от друга, если вы начнете заниматься спортом три раза в неделю и придерживаться здоровой диеты, вы можете найти себя похудеть быстро.
«Для этого нет расчета, так как все люди индивидуальны, и то, как их тело реагирует на упражнения, также будет отличаться», — сказал Кларк.
Если человек имеет значительно больший вес и ему нужно сбросить больше, чем средний человек, который хочет сбросить пять килограммов, он может похудеть быстрее, — объяснил Кларк. Однако эта потеря веса может быть комбинацией потери жидкости и потери веса.
«Тот, кто начал тренироваться три раза в неделю и придерживается более здоровой диеты, может ожидать, что потеряет один килограмм за 1,5–2 недели», — сказал он.«Это также зависит от типа упражнений, которые они выполняют, а также от продолжительности и интенсивности их тренировок».
Портрет спортивной женщины в хирургической маске в тренажерном зале во время пандемии — коронавирусДжордже Джурджевич через Getty Images
Макдональд соглашается, объясняя, что от вашего «тренировочного возраста» во многом зависит то, сколько веса вы можете сбросить.
″ [Потеря веса] действительно зависит от того, с чего вы начинаете с точки зрения вашего базового уровня телосложения. Под этим я подразумеваю ваш тренировочный возраст, то есть количество лет, в течение которых вы тренировались », — сказал Макдональд HuffPost Australia.
Молодая женщина учится танцевать в фитнес-классе. Многонациональные женщины танцуют в студии.Луис Альварес через Getty Images
Скорость, с которой вы худеете, зависит от типа и продолжительности ваших упражнений, а также от образа жизни и вашего общего состояния здоровья.«Примером может быть, если вы годами не тренировались и набрали 20 килограммов веса, особенно в районе живота. Как только вы войдете в обычный распорядок тренировок, скажем, четыре раза в неделю и будете жить по правилу 80/20 со своим питанием (80 процентов хорошая еда и 20 процентов плохая), вы, несомненно, заметите заметный сдвиг к концу первого. две недели потенциально на несколько килограммов.”
Для тех, кто новичок в тренировках и делает 3-4 занятия в неделю при правильном питании, вы можете рассчитывать потерять где-то 0,5-2 кг в неделю, в зависимости от того, сколько веса им нужно сбросить.
Однако, если вы уже тренировались три раза в неделю и хорошо питались и решили увеличить количество тренировок до 5-6 в неделю и улучшить свое питание, то вы можете получить гораздо меньшие результаты.
«Не существует волшебной формулы для прогнозирования веса или потери жира», — сказал Макдональд.«Говоря о том, что, исходя из опыта, для тех, кто плохо знаком с тренировками и делает 3-4 занятия в неделю при правильном питании, вы можете ожидать, что потеряете где-то от 0,5 до 2 килограммов в неделю, в зависимости от того, сколько веса им нужно для этого. терять.
«Главное, что нужно помнить, — это то, что если вы серьезно относитесь к результатам, в идеале вы должны тренироваться четыре раза в неделю и следовать приведенному выше правилу 80/20. Одно это уже должно изменить состав вашего тела и общее состояние здоровья ».
Почему похудеть труднее, чем набрать
Как мы все знаем, набрать вес намного легче, чем сбросить.Хотя это в первую очередь связано с привычкой (если мы привыкли есть пирожные каждый день, от этого до смешного трудно отказаться), по словам Кларка и Макдональда, есть несколько других причин, по которым может быть трудно изменить вес.
«Я думаю, важно отметить, что биология потери веса и поддержания веса — сложный процесс», — объяснил Кларк. «Существует так много факторов, которые способствуют избыточному весу и ожирению, например, диета, малоподвижный образ жизни, генетика, курение, мотивация, потребление алкоголя, стресс, плохая гигиена сна, род занятий, окружающая среда и гормональный дисбаланс, и это лишь некоторые из них.”
Нельзя недооценивать силу сна для нашего психического и физического здоровья.«Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, в первую очередь важно исключить какие-либо первопричины», — сказал Кларк. «Для вашей борьбы может быть медицинская причина, такая как хроническое заболевание, такое как сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2 типа, или дисбаланс гормонов, таких как щитовидная железа, половые гормоны, инсулин или кортизол».
«Я считаю, что в современном мире самым большим фактором, влияющим на набор веса, является стресс, как физиологический, так и психологический», — сказал Макдональд HuffPost Australia.
«Когда уровень гормонов стресса, таких как кортизол, повышается в вашем организме в течение продолжительных периодов времени, это ограничивает способность вашего тела сжигать жир, поэтому, когда вы учитываете рабочий стресс, семейный стресс, тренировочный стресс, финансовый стресс и т. Д., люди оказываются в состоянии чрезмерного стресса и истощения.
«Со временем это может привести к значительному накоплению висцерального жира, который бывает трудно встряхнуть».
Осознанность или медитация могут творить чудеса для снижения уровня стресса (и вам не нужно идти в модный ретрит для практики).Хотя диета может быть заманчивым методом быстрого похудения, Кларк сказал, что отрицательные эффекты диеты намного перевешивают положительные.
«Другие факторы, которые способствуют трудностям с похуданием, включают регулярную диету йо-йо, бездумное питание, малоподвижный образ жизни и замедление метаболизма, которое приходит с возрастом», — сказал Кларк.
«Эти факторы в основном влияют на вашу гормональную функцию, которая играет важную роль в способности вашего тела похудеть.
«Например, смена веса на велосипеде или диета йо-йо могут изменить вашу физиологию.Причина этого в том, что из-за постоянной диеты уровень гормона голода (грелин) увеличивается, а уровень гормона насыщения (лептин) снижается. В результате каждый раз, когда вы едите, вы будете чувствовать себя голоднее и менее сытым ».
Пополняйте эти лакомства вместо того, чтобы ограничивать их.Как похудеть здоровым и устойчивым способом
Для того, чтобы похудеть безопасно и таким образом, которому вы действительно сможете следовать более недели, Кларк и Макдональд рекомендуют следующее.
1.Будьте реалистичны в отношении своих целей по снижению веса
«Для безопасного и устойчивого похудания следует стремиться к 0,5–1 килограмму в неделю. Чтобы сбросить один килограмм в неделю, вам нужно сжечь и сократить потребление пищи примерно на 1000 калорий в день », — сказал Кларк.
Если вы думаете, что 1000 калорий в день совершенно недостижимо, это равносильно часовому сеансу HIIT (около 800 калорий) и употреблению одной закуски меньше (около 200 калорий).
«Сказав это, также важно, чтобы вы создавали как можно больше разнообразия продуктов питания, чтобы не подвергать себя риску недоедания или дефицита питательных веществ.”
2. Избегайте диет и пропусков приемов пищи
Пропуск приемов пищи не только плохо влияет на ваше настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья, но также может повлиять на то, как вы в дальнейшем будете питаться.
«Если вы пропускаете приемы пищи, у вас больше шансов съесть больше, когда вы действительно едите, и это может привести к увеличению емкости желудка», — сказал Кларк.
«Экстренная диета — это краткосрочное решение, которое в долгосрочной перспективе увеличит уровень жира в организме из-за снижения скорости метаболизма в организме.
Когда вы входите в ритм и рутину, вставать и двигаться вызывает привыкание.«Тренируйтесь четыре раза в неделю по 45-60 минут за тренировку», — сказал Макдональд. «Хотя три раза в неделю — это хорошо, четыре раза в неделю — намного лучше».
Для достижения наилучших результатов Кларк рекомендует сочетать тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые тренировки.
«Думайте о силовых тренировках как о главном курсе в ресторане — кардио и йога — все равно что второму блюду. Так что силовые тренировки — это основа здоровья и фитнеса », — добавил Макдональд.
«Чтобы оставаться в форме, вам нужно научить свое тело быть здоровым — еженедельно придерживаясь своих тренировок и питания».
4. Уменьшите количество рафинированных углеводов
«Рафинированные углеводы, такие как пирожные, печенье, кексы, чипсы, кексы, безалкогольные напитки, фруктовые соки и большинство видов хлеба в супермаркетах, заставят вас накапливать жир, если они не сгорят. — объяснил Кларк.
«Будьте осторожны с размером порций основных блюд и закусок — всегда ешьте на 80 процентов, прежде чем возвращаться на несколько секунд», — сказал Кларк.
6. Избегайте употребления калорий
«Не пейте калории — избегайте напитков, которые содержат« пустые »калории и не насыщают вас, таких как безалкогольные напитки, большие фруктовые соки и энергетические напитки», — сказал Кларк. .
7. Никогда не поздно начать (или попробовать еще раз)
«Здоровье в голове, поэтому помните, что никогда не поздно начать, и никогда не поздно возродить свою страсть к здоровью и фитнесу. , — сказал Макдональд.
Как начать первые 30 дней своего пути к похуданию и фитнесу
Давний клиент Челси Темплин знает, что значит по-настоящему перестать начинать заново.Ниже она рассказывает о своем пути к похуданию и достижению хорошей формы. 🔥
Раньше я был человеком, который думал: «Вот кто я, это мое тело, и его нельзя изменить, именно так устроено мое тело». Я сказал себе, что доволен тем, где я нахожусь и кем я являюсь, хотя я никогда не чувствовал этого глубоко внутри. Я застрял в этом месте: «Это просто счастливое место моего тела, и вот как я должен выглядеть». Я не должен быть худее / стройнее / здоровее »- отрицая тот факт, что я был тяжелее, чем когда-либо прежде.Но я больше не тот человек. Я взял под свой контроль свое здоровье и, что более важно, взял под контроль свое счастье.
Мой звонок для пробужденияЯ привык обедать вне дома почти каждый день, часто обедать вне дома и заниматься спортом лишь изредка. И, честно говоря, моя версия тренировки была просто легкой прогулкой туда и сюда, чтобы оставаться полуактивным. Вес медленно приближался ко мне, и я даже не осознавал, сколько веса набрал, пока не встал на весы и не обнаружил, что я весил 220 фунтов — самый тяжелый из всех, что я когда-либо был в своей жизни.Что случилось? Откуда это взялось? Как это случилось? Я сидел и думал: «Как мне вернуться из этого?»
После лет принятия моего набора веса таким, каким было мое тело, я наблюдал, как кто-то из моих знакомых, который имел примерно такой же вес, как и я, претерпевал изменения в образе жизни. Это было мое большое «ага!» момент, который показал мне, что я не застрял на месте , и я мог это изменить!
Однажды утром в 2014 году я проснулся и наконец понял, что , этот не тот, кто я.Я не был счастлив и не хотел больше лгать себе. Я ненавидел собираться по утрам, тратя большую часть своего времени на то, чтобы стягивать с себя прилипшую одежду, чтобы немного ослабить ее. Пришло время изменить свою жизнь.
Начало моего пути к похуданиюПосле моего «ага!» В тот момент я сильно изменил свой образ жизни. Я подписался на абонемент в тренажерный зал и стал более последовательным в тренировках — больше, чем когда-либо прежде.Я начал наблюдать за окружающими, чтобы брать указатели, поднимать тяжести, делать кардио и посещать занятия по тренировкам. Я сосредоточился на изменении количества повторений, веса и упражнений, чтобы мое тело продолжало развиваться. Я старался есть настолько чисто, насколько умел, что лично для меня было самым сложным, когда я начинал свой путь по снижению веса. Вы думаете: «Все, что я могу есть, это курица, рис и овощи» — и я буду честен с вами, это именно то, что я делал вначале! Сочетание постоянных тренировок и питания только курицы привело к тому, что я похудела на 30 фунтов всего за несколько месяцев.
К сожалению, это продолжалось только до тех пор, пока курица не заставила меня заболеть, и я больше не мог с этим справиться. Я упал в яму: увидел, как сантиметры отошли, и сказал себе: «Девушка, у тебя все отлично! Ешь это, ешь то, можешь есть то, можешь есть ». Я больше не мог делать курицу, и, прежде чем я это понял, я снова набрал весь вес. Я был полностью опустошен.
Я начал болееЯ много плакала после того, как вернула вес. Я не хотел ставить себя на прежнее место.Я не хотел начинать все сначала. Что я делал не так? Что я ем? Как мне поесть? Это была одна из самых сложных вещей, которые мне приходилось преодолевать.
Я быстро преодолел это? Точно нет. Весь 2015 год я снова сидел в своем самом тяжелом весе — в замешательстве, каждый день задаваясь вопросом, смогу ли я когда-нибудь достичь того, чего хотел. В конце концов, в начале 2016 года я сказал: «Достаточно, достаточно», и надел штаны для больших девочек, вытер слезы, перестал плакать и бороться с собой и понял, что ничего не изменится, если я сам не внесу изменения.На этот раз я влюбился в тренировки, а не в чувство, будто тренировка была рутинной работой. Я научился подталкивать себя и заниматься любимым делом! Я наконец нашел свое счастливое место и, наконец, перестал начинать все сначала!
1. Just StartМой совет номер один для начала ваших первых 30 дней — это просто начать! Это так просто. Просто начните с чего-нибудь; неважно где, просто начни!
2. Никогда не сдавайсяНе отказываться от себя было одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал.Во второй раз я научился быть более сострадательным к себе, особенно вначале. Я постоянно говорил себе, что если бы это было легко, все бы этим занимались. Мне нужно было запастись терпением, потому что перемены не происходят в одночасье. Я напоминал себе о том, что я чувствовал в своем самом тяжелом весе, и как я пообещал себе, что никогда не буду там снова — я никогда больше не откажусь от себя, и я предлагаю вам сделать то же самое!
3. Подсчитайте количество макросовХотя идея — отстой, начни считать свои макросы.Это не должно быть привычкой на всю жизнь, это должен быть краткосрочный инструмент. Это позволяет увидеть ваши предпочтения в еде. Он показывает, сколько вы едите в настоящее время по сравнению с тем, сколько вам нужно есть на самом деле. Я предлагаю делать это в течение первых 30 дней или до тех пор, пока ваш мозг не узнает и не поймет, что на самом деле нужно вашему телу и в каком количестве.
4. Творческий подходЯ начал знакомиться с новыми продуктами, и я не жил за счет курицы, риса и овощей. Я начал есть самые разные продукты, такие как яйца, тофу, сладкий картофель, авокадо, хлеб, курицу, фарш из индейки, нежирную говядину, капусту — список здоровых продуктов бесконечен.Обещаю, вам не придется жить на курице и брокколи!
Чистое питание не должно быть скучным, и вам определенно не нужно заставлять себя есть то, что вам не нравится. Например, я не люблю бобы, поэтому каждый раз, когда я готовлю чили, я вместо этого загружаю его овощами: кукурузой, цукини, желтой тыквой, морковью, сельдереем и даже эдамаме. Я стараюсь все упрощать. Я не из тех, кто тратит много времени на приготовление еды. Я нарежу салат, добавлю немного овощей, какой-нибудь протеин и легкую заправку, и это будет для меня простой простой едой.Просто найдите то, что вам нравится, и сложите их вместе!
5. Найдите здоровые альтернативыЯ узнал, что мне не нужно отказываться от продуктов, которые я люблю, а нужно ограничивать их, а также предлагать более здоровые альтернативы. Например, если вы хотите пиццу, приготовьте двухкомпонентное тесто — это так просто! Это просто греческий йогурт и самоподнимающаяся мука, вот и все! Хотите спагетти? Побалуйте себя большой миской спагетти, кабачков и фрикаделек из индейки.
6. Приготовление едыОдна из самых важных вещей, которые могут помочь вам правильно питаться, — это всегда быть готовыми.Подготовьтесь к дневному обеду, распланировав все, что вы собираетесь есть на неделю или даже на день. Если вы начнете свой день с четким планом того, что именно вы собираетесь есть, это мотивирует вас оставаться здоровым в течение всего дня и настроит вас на успех.
7. Слушайте свое телоВаше тело — это инструмент — слушайте его. Понаблюдайте, как он реагирует на разные продукты, и исключите те, которые не помогают вам развиваться физически, умственно и эмоционально. Лично для меня, когда я начал прислушиваться к своему телу, я понял, что мое тело плохо реагирует на молочные продукты.Сначала было отстойно исключать его из своего ежедневного рациона, но вскоре я понял, что есть его не стоит того, как это заставляло чувствовать мое тело.
Я также узнал, насколько важно прислушиваться к своему телу, когда оно голодно. Теперь я знаю, что когда мое тело голодно, оно подает мне сигнал, чтобы правильно его заправить. Мой голод не является признаком того, что мне нужно морить себя голодом и ограничивать пищу. Серьезное прислушивание к своему телу было одним из самых важных инструментов, которые я использовал, чтобы изменить свой образ жизни, и я предлагаю вам воспользоваться им тоже!
8.Не позволяйте читмилу превратиться в чит ДеньОчень легко превратить читмил в чит-день или даже в чит-уик-энд. Ничего страшного, мы все люди, мы все делаем ошибки, мы , все делали на этот раз снова и снова, я обещаю. Почти каждый читмил превращается для меня как минимум в читмил, а иногда и на следующий день. Лучшее, что вы можете сделать, когда это произойдет? НЕ УБИВАЙТЕ СЕБЯ ЭТОМ. Вы не можете изменить то, что уже сделали, так зачем же наказывать себя мысленно, унижая себя из-за этого? Это глупо.
Вместо этого, после того как вы поймете, что совершили ошибку, не позволяйте ей повториться через час или два. Случилось, идем дальше. Тот факт, что вы однажды напортачили, не означает, что вы не контролируете остаток дня. Вы можете сделать остаток дня успешным. Трудно прийти к такому мышлению, потому что иногда ваш мозг действительно хочет эту пищу, но ваше тело не хочет эту пищу и не будет благодарить вас за нее. Напомните себе о разнице, которую вы чувствуете между тем, когда вы едите цельную чистую пищу, и когда вы едите жирную, сладкую пищу.Вы чувствуете себя лучше с цельной чистой пищей, верно? Так что напомните себе об этом, и ваше тело скажет вам спасибо позже.
Просто помните: вы действительно контролируете, как вы проводите остаток дня. Тот факт, что вы съели пончик сегодня утром, не означает, что вам нужно чрезмерно увлекаться остатком дня и начинать все сначала — потому что вы будете чувствовать себя несчастным морально и физически. Возьмите каждый день за раз и постарайтесь не заострять внимание на общей картине недели или года.Вместо этого посмотрите на это так: «Это то, что я собираюсь сделать сегодня, чтобы стать лучше».
9. Преодоление перееданияРаньше я был огромным пьяницей , и, честно говоря, я иногда все еще могу им быть. Я не так плох, как был в прошлом, но я все еще борюсь, чтобы преодолеть это.
Я обнаружил, что позволяя себе время от времени наслаждаться «плохой едой», я ограничиваю переедание. Ограничивая себя и говоря: «У вас не может быть этого до выходных», вы настраиваете себя на запой, когда наступают выходные.Зачем тебе ждать? Что особенного в выходных? Как вы думаете, почему выходные проходят бесплатно? В этом нет ничего особенного и не бесплатного для всех. Калории по-прежнему считаются на выходных. Это образ мышления, который вам необходимо изменить.
Например, вчера вечером я хотел мороженого, хотя это был вторник. Вместо того чтобы всю неделю думать о мороженом и бороться со своей жаждой, я пошел есть мороженое и продолжал жить своей жизнью. Я смогла насладиться маленькой чашкой, чтобы утолить свою жажду, вместо того, чтобы позволять своему желанию нарастать и накапливаться в течение недели и переедать целую коробку на выходных.Перестаньте начинать заново и перестаньте думать, что по выходным вы можете есть все, что захотите.
ПодкастМоргана Кляйна «Кофе и гири» в последнее время действительно показал мне эту перспективу. В эпизоде «Как не сбиться с пути в выходные» Морган научил меня, что выходные составляют 42% моей общей недели. Мой разум был взорван! Если я позволял себе чрезмерно баловаться все выходные, это было бы равносильно чрезмерному увлечению в течение 42% моей недели. Сделайте себе одолжение и послушайте этот вдохновляющий эпизод, чтобы преодолеть свои желания на выходные!
10.Сосредоточьтесь на развитии небольших здоровых привычекСоздание здоровых привычек помогает добиться большего успеха в похудании. Поднимитесь по лестнице; когда это станет легко, пропустите все остальные ступеньки. Я почти всегда удваиваю лестницу — это как делать выпады при ходьбе. Каждое утро, просыпаясь, я первым делом выпиваю стакан воды. Он подготавливает мое тело к работе в течение дня, восполняет любое обезвоживание, которое могло произойти за ночь, и добавляет к моему дневному потреблению воды. Кроме того, я каждую ночь делаю здоровый протеиновый пирог из кружки, чтобы обуздать свою тягу (рецепт см. В конце поста!).С тех пор, как я начал добавлять эти мелкие привычки в свою жизнь, дюймы стали уменьшаться от моей талии, потому что это помогает мне больше не переедать.
11. Работайте над собой мысленноНа протяжении всего пути у меня была одна цель: «Мне нужно весить 160 фунтов, и тогда я буду счастлив». Я добился этой цели, и да, я был счастлив. На самом деле, я был в восторге, когда ударил его, но скажу вам, что это чувство не длится вечно. В конце концов я попал в нисходящую спираль, где я очень сильно работал над собой физически, но все время, когда я это делал, я не работал над собой мысленно.Каждый раз, когда я смотрелся в зеркало, я все еще видел эту 220-килограммовую девушку. Никогда не видел , я видел цифры: «Я столько вешу. Мне нужно столько съесть. Это было очень нездоровое время в моей жизни. Я не становился навязчивым и ограничивал себя, но я не был по-настоящему счастлив внутри.
Недавно я научился отказываться от этой «числовой цели». Я научился отпускать этот нереалистичный образ того, что я предположительно , в моей голове, и научился любить то, как я на самом деле выгляжу.И это, мягко говоря, изменило жизнь. Я вел долгую и тяжелую битву, чтобы стать тем, кем я являюсь сейчас. Больше не имеет значения, какое это число на шкале или сколько калорий мне нужно съесть. Я научился действительно жить жизнью, любить жизнь, радоваться жизни и любить меня . Я научился делать здоровое питание привычкой, а не рутинной работой, и что я имею честь наполнять свое тело необходимыми ему питательными веществами.
12. Покиньте зону комфорта и никогда не возвращайтесьВыталкивайте себя за пределы, которые вы себе представляете, потому что, по правде говоря, у вас нет пределов! Когда вы отпустите свои ограничивающие убеждения, вы поймете, что мир — прекрасное место за пределами вашей зоны комфорта.И как только вы выйдете на улицу, никогда не возвращайтесь и никогда не сдавайтесь! Вы уже знаете, на что это похоже, поэтому я вам советую узнать, каково это — не сдаваться.
13. Если я могу это сделать, ты справишься!С тех пор, как мое путешествие началось во второй раз, я похудела на 70 фунтов. Я начал с 220 фунтов, а сейчас сижу от 150 до 155 фунтов. Я успешно сбросила вес и поддерживала его в течение последнего года.
Впервые за много лет я оказался в месте, где я люблю того, кем я так отчаянно боролся, чтобы стать, и я знаю, что вы тоже можете туда попасть! Я рассказала о своем путешествии по снижению веса в надежде, что оно воодушевит хотя бы одного человека, который в настоящее время ведет такую же битву.Я хочу, чтобы вы знали, что можно стать тем, кем вы мечтаете быть. Я призываю вас выяснить, что может случиться, если вы не откажетесь от себя и действительно верите в себя!
.