С чем качать спину: Какие мышцы тренировать вместе?

Содержание

Как накачать спину? Путаница в «ширине» и «толщине» спины | Фитнес-тренер Артём

Когда заходит речь о тренировке спины, начинается путаница. Кто-то говорит, что нужно тренировать и «толщину» спины и «ширину», о том, что это некие раздельные вещи. Во всем этом есть немало правды, давайте копнём.

Статья получилась длинной, если хотите короткую версию, листайте в конец, к «резюме».

Немного анатомии

Для того, чтобы лучше понимать о чем вообще пойдет речь, давайте вкратце рассмотрим анатомию мышц спины, по крайней мере крупнейшие мышцы.

анатомия мышц спины

Строение мышц спины такое, что есть мышцы, которые наиболее активно придают нашей спине «ширину», внешне. В первую очередь, конечно, это заслуга «широчайшей мышцы спины» (зеленая линия).

Трапеция — большая мышца в центре спины (синяя линия) наиболее активно придает нашей спине «толщину». Ромбовидные мышцы ассистируют ей в этом, и находятся под трапецией.

При этом, трапеция, в разных своих регионах (верх, середина, и низ), тренируется разными упражнениями.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся глубоко, и идут от поясницы до черепа, выполняя стабилизацию и разгибание позвоночника.

Как тренировать ширину спины?

Давайте начнем с тренировки широчайшей мышцы спины. Той самой мышце, которая придает нашей спине максимальную ширину.

У многих начинающих (и не очень), есть большая проблема с тем, чтобы почувствовать работу широчайшей мышцы спины в упражнениях. Почему? Потому что начинающие тренироваться ею не пользовались в реальной жизни.

Они привыкли использовать руки, и в упражнениях вроде тяги сверху, продолжают использовать исключительно руки, для выполнения движения. Да, тяга сверху. Одно из главных упражнений для развития широчайшей.

Кстати, в одном исследовании обнаружено, что тяга сверху была не хуже подтягиваний в активации широчайших, однако бицепс работал больше в подтягиваниях:

Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз

тяга сверху

В тягах сверху избегайте тяги за голову, это не имеет практического смысла, это показывают многочисленные исследования, активация широчайших будет одинакова. Источник:

Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой, широчайшей и трапециевидной мышц во время пяти упражнений на тягу

А тянуть за голову некомфортно, и более травмоопасно, так какой смысл? Тяните к груди. По ширине хвата, исследования показывают, что хват средней ширины наиболее предпочтителен для активации мышц спины:

Источник: journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/04000/Effects_of_Grip_Width_on_Muscle_Strength_and.35.aspx

Как использовать именно широчайшую, а не только руки (бицепс), в тяге сверху? Вот несколько советов:

Думайте о локтях. Вам нужно подтянуть локти к поясу, забудьте о том, что вы что-то держите в руках.
Снизьте вес. Сильно замедлите негативную фазу движения (опускание веса вверх).
Используйте открытый хват.
Не ссутультесь, расправьте плечи.
Используйте пронированный хват (ладонями от себя)
Попробуйте тягу сверху нейтральным хватом:

Вариации нейтральных хватов. Попробуйте и их, если не «чувствуете» спину в этом упражнении.

Второе упражнение для широчайших — это любые горизонтальные тяги. Но с нюансом, что мы держим локти как можно ближе к корпусу. И уже тут мы понимаем, что деление:

«Горизонтальные тяги-для толщины спины, и вертикальные-для ширины»

-Некорректно.

Более того, одно исследование показало большую активацию широчайших при тягах гантелей в наклоне (по сути горизонтальная тяга), чем при подтягиваниях:

Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование.

И более того, в горизонтальных тягах была обнаружена большая активация трапеции, чем при подтягивании.

тяга гантели в наклоне

Как тренировать «толщину» спины?

Мы постепенно пришли к трапеции. Именно эта мышца вносит максимальный вклад в «толщину» нашей спины. Итак, как качать трапецию?

Вам подойдут все горизонтальные и даже вертикальные тяги, но в отличии от тренировки широчайшей, на этот раз старайтесь держать локти подальше от торса.

Таким образом, вы будете «попадать» нагрузкой в середину и низ трапеции. Важный нюанс: вам нужно разводить и сводить лопатки во время выполнения движений, для того, чтобы максимально включалась трапеция и лежащие под ней ромбовидные.

Еще хорошие упражнения для средней области трапеции:

Становая тяга с возвышения. Благодаря возвышению, мы минимизируем работу нижней части тела:

становая тяга с возвышения

Шраги в наклоне на скамье:

шраги в наклоне

Что насчет верха трапеции? Для тренировки верха трапеции, которую многие называют просто «трапецией», подойдут обычные шраги. Как с гантелями, так и со штангой.

Однако некоторые исследования показывают, что верхняя область трапеции лучше работала при пронированном хвате, который возможен лишь со штангой:

Анатомия и действия трапециевидной мышцы

Шраги со штангой, пронированный хват

Резюме:

При большинстве тяг тренируется как толщина спины, так и ширина. Хоть и есть много нюансов.
Если мы хотим максимально работать на толщину спины, держим локти в тягах подальше от торса, концентрируемся на сведении лопаток к финальной точке движения.
Если хотим ставить в приоритет ширину спины — держим локти поближе к корпусу, подтягиваем их как можно ближе к поясу в финальных точках движения.

Слева-направо: фокус на ширину спины, фокус на толщину спины.

Научитесь минимизировать работу рук в упражнениях на спину. Для этого беритесь открытым хватом, замедляйте негативную фазу движения, сосредоточьтесь на движении локтей и сведении лопаток, а не на притягивании веса к себе.
Для лучшего развития толщины спины, включите в свою тренировку становую тягу или шраги в наклоне.
Если у вас есть на выбор только одно упражнение для всей спины, то вот какие будут идеальные варианты:

Подтягивания.
Становая тяга с возвышения.
Тяга гантелей/штанги в наклоне.
Тяга сверху различными хватами.

Всем спасибо, всем прогресса💪😊

Я не только теоретик. Хоть я и всегда подчеркиваю, что многое в телостроительстве зависит от генетики.

Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty

Почему нужно качать грудь и спину в один день?

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако

профессиональные атлеты убеждены, что мышцыантагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если бы не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать. Почему так происходит? Все дело в том, что

сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцыантагониста. Кроме

того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост. Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять суперсеты.

Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Упражнения чтобы накачать мышцы спины женщинам. Как накачать спину девушке

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина — это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.

Что же до других причин, то отметить следует такие:

Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину — это самый простой и естественный выход.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:

Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.

Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие — нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.

Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания — это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Планки — это все, что нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше — больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.

Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
отжимания от поверхности — 10 раз;
упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Растяжка

Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать «огоньку», так и после нее — для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги. На втором месте — «кобра» и «приветствие солнцу». При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.

Вопрос инвентаря при тренировках

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке — опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.

Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.

Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны упражнения на бицепс, трицепс или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, после – выполняйте растяжку.

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют подтягиваться. На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12

Тяга горизонтального блока, 3х12-15
Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Как девушке дома накачать мышцы спины

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч, что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторитераз по 3 подхода.

5. Еще одно полезное упражнение. Наклоните корпус вперед, стараясь создать угол в 90 градусов. Ноги держите прямымыми Руки в исходном положении опущены вниз. Поднимите руки в стороны или назад, задержитесь, опустите. 3 подхода по 12 раз

Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья. А в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале

Дата:2 в 22:23

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, убрать ляшки и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
помогает избавиться от сутулости;
помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

Трапециевидные — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

Становая тяга. Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение рассмотрено здесь.
Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий, поэтому чтобы потратить свое время максимально эффективно для развития своей фигуры стоит обратить свое внимание на пошаговый видео-курс « Стройная фигура перед телевизором », выполнив изложенную методику вы станете просто неотразимы.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша осанка, которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато грыжей. Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода поповторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода поповторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода поповторений.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.

Перед каждой тренировкой тщательно делайте разминку, после – выполняйте растяжку.

Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине, 3х6-10;
«Лодочка», 4х10-15;
Жим гантелей стоя, 4х12-15;
Выпады, 3х10-12;
Сгибание рук с гантелями, 3х15-20;
Скручивания корпуса лежа, 4х20-30.

Приседания, 4х10-15;
Ягодичный мостик на полу, 4х15-20;
Планка, 3 подхода посекунд;
Тяга гантели к поясу, 4х12-15;
Разгибание рук с гантелью из-за головы, 3х15-20;
Подъем ног лежа, 4х20-30.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Упражнения для укрепления спины девушкам

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

они отвечают за формирование осанки;
вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
они помогут вам скорректировать силуэт;
ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

Обязательно помните, что повторять действия нужнораз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку.

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

pomoshnik

Получите уроки курса по лечению остеохондроза БЕСПЛАТНО!

Как накачать спину девушке

Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс, ягодицы, бицепс бедра. Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.

Но прежде, чем перейти к упражнениям, которые позволят накачать спину девушке, давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Пару слов об анатомии

Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Гиперэкстензия. Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнениераз.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями. Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Наклоны на блоке. В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
Убрать жировые отложения в этой области.
Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
Улучшить осанку.
Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться наповторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

укрепляют соединительную и костную ткани;
улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
предупреждают развитие остеопороза;
увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

трапециевидные;
ромбовидные;
широчайшие;
выпрямляющие позвоночника;
двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса.

Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Повороты для коррекции осанки

Сядьте и скрестите стопы.
Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3.

Мостик бедрами

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник.

Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
Руки оставьте в свободном положении.
Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3).

Парящая птица

Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
Парите в «полете» на 5 секунд.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет статическая практика с упором на предплечье.

Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
Задержитесь в таком положении на 40 секунд.

Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.

Односторонняя тяга в наклоне

Техника прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.

Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Разведение снарядов сидя и стоя

Сядьте на табурет, стопы соедините.
Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1

Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
Сделайте 20 движений и смените конечность.

Отжимания от опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2

Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3

Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4).

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:

Как укрепить мышцы спины с помощью эластичной ленты

Сядьте на табурет, разведите стопы шире плеч.
Оберните лентой ладони.
Правую руку поднимите вверх, левую опустите в сторону до натяжения полотна.
Теперь правую кисть отведите к груди, потом верните в начальное положение.

Также читайте: подборка упражнений для женщин для всего тела с эспандером в домашних условиях в этой статье.

Занимайтесь по этой программе 5-6 недель через 3 дня, не забывая тренировать нижнюю часть в другие дни.

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Выполнение всего семи упражнений способно приблизить вашу спину к идеалу: сделать её сильной, стройной и сексуальной.

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Зачем нужно тренировать спину?

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
Убрать жировые отложения в этой области.
Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
Улучшить осанку.
Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Сколько нужно повторений?

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения
Как накачать косые мышцы живота
Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов
Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Одно из самых востребованных упражнений для спины является «гиперэкстензия». Выполняется как дома, так и в тренажерном зале. Рассмотрим первый вариант:
Ложимся животом на диван или на пол. Ноги должны быть зафиксированы, или просто попросите, чтобы вам их подержали.
Руки сцепляем за голову и делаем подъем от пола верхней частью тела. Старайтесь не делать резких рывков, чтобы достичь максимальной точки, достаточно немного, но плавно приподниматься. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.

Верхняя тяга на спину. Упражнение выполняется с ровной спиной, при усилии делаем вдох, отпускаем выдох. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Делаем 3 подхода по 8-15 раз, вес подбирается индивидуально.

Подтягивания. Отличное упражнение, которое задействует большинство мышц, в том числе спины.
Помните, чем шире хват, тем шире спина, поэтому для девушек лучше применять стандартный хват. Не забывайте, что при подтягивании концентрируемся на мышцах спины, и ни в коем случае не тянемся плечами к ушам. Верхняя точка выдох, опускаемся вдох. Делаем 3 подхода по 5-10 повторений.

Крепкая, ровная спина — залог здоровья! Развивайте мышцы спины и вы сами почувствуете положительные перемены в вашей жизни.

Как накачать спину? I Топ-4 упражнения

«Олимпию» выигрывают спиной – такое выражение можно часто услышать в разговорах бодибилдеров. И действительно, мощные огромные спины представляют собой завораживающее зрелище, от которого не хочется отрывать взгляд. Конечно, рядовому спортсмену никогда не приблизиться к уровню профессионалов, но это не означает, что спину не надо качать вовсе, хотя многие так и поступают. Так как спина находится вне поля зрения, то некоторые предпочитают тренировать то, что они видят в зеркале – грудь, руки и пресс. Спортсмен, стремящийся к хорошим пропорциям и атлетическому телосложению, просто обязан уделять достаточно внимания своей спине, и не только из-за внешнего вида, но и для здоровья.

Что там сзади?

Сначала окунемся в анатомию спины. Спинной массив состоит из множества мышц, самыми крупными из которых являются широчайшие или крылья, как их любят называть любители. Широчайшие представляют собой плоские веерообразные мышцы. Основная функция этих мышц – приведение плечевой кости к торсу. Как правило, совместно с широчайшей мышцей трудятся большая и малая круглые мышцы, которые расположены выше широчайшей, ближе к подмышечной впадине. Функции большой и малой круглой мышц аналогичны функциям широчайшей, они также задействованы в движении ротаторной манжеты плеча.

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, обращённого основанием к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Это широкая и плоская мышца, разделяется на верхний, средний и нижний сегменты, которые выполняют разные функции. Под трапециевидной мышцей, между лопаток, находятся ромбовидные мышцы. На лопатках находятся надостные и подостные мышцы.

По бокам от позвоночника простираются длинные мышцы спины, задачей которых является разгибание позвоночника и удержание положения тела. Длинные мышцы спины имеют большую протяженность, они начинаются от копчика и доходят аж до затылка.

Все вышеперечисленные мышцы относят к поверхностным мышцам спины. Существуют еще и глубокие мышцы спины, которые, в свою очередь, разделяют на 3 слоя. Эти мышцы невидимы глазу, но имеют большое значение для здоровья позвоночника и правильной осанки. Как правило, в бодибилдинге тренируют только крупные поверхностные мышцы, мелкие при этом тренируются автоматически.

Ширина и глубина спины

Как правило, упражнения для спины в бодибилдинге предлагают разделять нацеленную на ширину и толщину, но это не более, чем миф. Дело в том, что мышца не может избирательно становиться шире или толще, она может увеличиваться в размерах или уменьшаться по всей своей площади. Однако, все же можно избирательно увеличить ширину или толщину спины, применяя набор конкретных упражнений. Например, для увеличения толщины нужно сконцентрироваться на становой тяге и горизонтальных тягах, они помогут увеличить разгибатели спины и трапециевидные мышцы, что визуально сделает спину толще при взгляде сбоку. Далее рассмотрим лучшие упражнения для спины.

Лучшие упражнения для спины

1. Подтягивания на перекладине

Это, пожалуй, лучшее упражнение для развития спины. При правильном исполнении нагружаются широчайшие мышцы, затем большая и малая круглые мышцы. Хорошо натренированные широчайшие и круглые дадут спине ширину и атлетическое телосложение. Если вы не можете подтягиваться, то можно наработать силу в тягах верхнего блока или подтягиваться с помощью партнера. Отличной заменой в таких случаях будет тренировка в гравитроне, но, к сожалению, он представлен не во всех тренажерных залах.

Если ваша цель широчайшие, а не количество подтягиваний, то техника должна быть очень четкая, без раскачиваний и читинга. Чтобы максимально нагрузить широчайшие и круглые мышцы спины, нужно подтягиваться широким прямым хватом и помнить, что основной функцией этих мышц является приведение плечевой кости к туловищу. Это означает, что вы должны приводить локти к бокам туловища строго в одной плоскости. В подтягиваниях обратным хватом локти двигаются параллельно друг другу, при этом тянуть перекладину нужно ближе к животу, как бы по дуге.

2. Тяга штанги в наклоне

Второе важное упражнение для спины. Тяга в наклоне сильнее нагружает трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, но и широчайшие не остаются без нагрузки. Если вы хотите сместить акцент нагрузки на широчайшие, то прижимайте локти к туловищу, если же цель – трапециевидные, то разводите локти в стороны.

Типичная ошибка многих тренирующихся – положение тела. Как правило, наклон туловища вперед слишком небольшой и поэтому вся нагрузка идет на трапециевидные и мышцы рук. При правильной технике исполнения торс должен быть практически параллелен полу и во время подъема штанги он должен немного подаваться вверх. Естественно, что для такой техники нужна крепкая тренированная поясница. Если у вас имеются какие-либо проблемы со спиной, то рекомендую выполнять тяги штанги в наклоне с опорой на грудь или горизонтальную рычажную тягу.

Аналогом тяги штанги в наклоне может выступать тяга гантели. По мнению некоторых методистов, тяга гантели даже эффективнее штанги. Как правило, в тяге гантели в наклоне можно взять больше вес и выполнить тяги чище, да и поясница немного разгрузится.

3. Классическая становая тяга

Отличное упражнение для развития силы всего организма. Оно также прекрасно развивает разгибатели спины, трапециевидные и предплечья. Становая тяга пользуется большой популярностью в пауэрлифтинге, ведь это одно из упражнений «тройки». В бодибилдинге становую тягу тоже уважают, но как основное упражнение для спины оно не подходит. Дело в том, что становая тяга воздействует преимущественно на длинные мышцы спины и мышцы ног, в то время как остальные мышцы работают статически. Широчайшие практически никак не работают в этом упражнении, а именно они составляют основу спинного массива. Но становая тяга отлично подходит для выращивания «столбов», которые создают ауру мощи, да и толщина спины растет прилично.

В бодибилдинге, как правило, становую тягу ставят в конце комплекса для проработки спины, а то и вовсе исключают, но я бы этого не советовал делать в первые пару лет тренинга. Главное условие – не гнаться за весами и безукоризненно придерживаться четкой техники исполнения во избежание травм.

4. Пулловер у верхнего блока

Изолирующее, тем не менее, эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Верхний блок позволяет отправлять нагрузку прямиком в целевую мышцу, в отличие от пулловера лежа со свободными весами. Пулловер в верхнем блоке можно выполнять как с прямой рукоятью, так и с канатной. Также пулловер можно делать лежа на лавке головой к нижнему блоку. Для большей эффективности спинку лавки можно наклонить вниз на 20 градусов.

План тренировок

Для тех, у кого есть проблемы с позвоночником

В этой части статьи я приведу несколько комплексов для тренировки мышц спины и начну со схемы тренировок для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Как правило, таким людям противопоказана осевая нагрузка на позвоночник и любые тяги в наклоне, поэтому все упражнения должны исключать нагрузки на позвоночный столб.

1. Комплекс с акцентом на ширину

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Подтягивания	4	max	2-3
Тяга верхнего блока	3	10	2
Рычажная тяга	3	10	2
Пулловер в блоке	2	15	1

2. Комплекс с акцентом на толщину

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Тяга верхнего блока	4	10	2
Тяга штанги лежа на скамье	4	8	2
Тяга нижнего блока	3	10	2
Обратные гиперэкстензии	4	15	1

Для тех, у кого нет проблем с позвоночником

В принципе, упражнения можно брать какие угодно, главное избегать осевых нагрузок. Все горизонтальные тяги делать с упором грудью о лавку, подтягиваться можно и нужно, а вот становая тяга противопоказана.

Далее рассмотрим комплекс для тех спортсменов, которым не противопоказана нагрузка на позвоночник.

1. Комплекс с акцентом на ширину

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Подтягивания	4	max	2-3
Тяга верхнего блока широким хв.	3	10	2
Тяга верхнего блока обратным хв.	3	10	2
Пулловер	2-3	15	1

2. Комплекс с акцентом на толщину

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Тяга гантели в наклоне	4	8	2
Тяга нижнего блока параллельным хв.	3	10	2
Становая тяга	4	8-10	3
Шраги лежа на лавке	3	12	2

3. Комплекс с акцентом на середину спины

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Тяга штанги в наклоне широким хв.	3	10	2
Тяга нижнего блока широким хв.	3	10	2
Шраги лежа на лавке	3	10-12	2
Становая тяга	4	8-10	3

4. Комплекс для очень продвинутого атлета

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Подтягивания	4	max	2-3
Тяга верхнего блока обратным хв.	4	10	2
Тяга гантели в наклоне	4	8	2
Тяга нижнего блока параллельным хв.	4	10	2
Становая тяга	4	8-10	3
Шраги	4	12	2

Все вышеперечисленные комплексы подходят для лиц со средним и высоким уровнем тренированности. Новичкам следует выбрать всего два упражнения на спину – одно для ширины и одно для толщины, либо сократить количество подходов в приведенных комплексах. Последний комплекс подходит только для очень опытных атлетов.

В принципе, если сократить количество подходов вдвое, то этим комплексом могут воспользоваться и атлеты средней тренированности. Для продвинутых атлетов может применяться специализация, тогда одну тренировку в микроцикле можно будет посвятить ширине, а другую толщине спины.

Новичкам я бы посоветовал не тренировать руки. Совсем. Дело в том, что руки могут забирать нагрузку со спины и грудных, а у нас в приоритете должны быть мышцы торса. Преждевременно развитые руки будут воровать нагрузку у спины и груди. Тяг и жимов вполне достаточно для нормального развития рук, дополнительные упражнения не нужны. При тренировках спины я рекомендую пользоваться лямками для тяг, это дополнительно снизит нагрузку на руки. Если вы ощущаете, что руки устают быстрее спины, то выполняйте пулловер вначале тренировки, это немного утомит широчайшие.

До и после тренировки спины желательно делать самомассаж с помощью пенного массажного ролика. Для более глубокого воздействия на мышцы спины воспользуйтесь Pro Muscle Roller.

Как накачать спину, не посещая спортзал? — Упражнения — Фитнес

Часто можно услышать такое мнение, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке нерезультативны. Тем не менее, есть немало примеров, когда без тренажерного зала и персонального тренера были достигнуты хорошие результаты.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать, как накачать спину без посещения спорткомплекса.

Реально ли укрепить и накачать спинные мышцы дома?

Эксперты однозначно утверждают, что да. Однако у занятий в тренажерном зале есть немаловажное преимущество – разнообразный вес. Залог успешных тренировок – поэтапное и регулярное повышение веса, с которым проводится занятие. В домашних условиях проблематично подобрать предметы с разным весом, пригодные для упражнений.

Однако хотим подчеркнуть, что тяжелый вес целесообразно использовать опытным спортсменам со стажем более двух лет. В других случаях, от корректных и регулярных упражнений вне зала, уже вскоре можно увидеть положительный результат.

3 весомые причины в пользу упражнений для спины

1. Улучшается состояние позвоночника, от которого зависят многие функции организма.

2. Так как разрабатывается крупная группа мышц, активней сжигаются калории и подкожный жир.

3. В результате тренировок появляется V-образная форма спины, которая считается эталоном красоты.

Базовые принципы тренировок вне спортзала

Есть базовые принципы, которые нужно учитывать, приступая к домашним тренировкам:

— Частота тренировок составляет 2 раза в неделю и регулярно. Чаще заниматься нецелесообразно, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться после нагрузок. Пропускать занятия тоже не стоит, так как не будет эффекта.

— Упражнения для спины выполняются в 3 подхода, каждый из которых состоит из 12 – 15 повторений. Увеличивать количество повторов следует постепенно, доходя до ощущения, что уже невмоготу.

— Основной части упражнений предшествует разминка. Без нее есть риск получить травмы и растяжения.

— Чередование комплексов упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам.

— Начинаются занятия с одного или два базовых упражнения, с помощью которых задействуется несколько суставов, а завершаются упражнениями с акцентом на определенную мышцу.

Программа тренировок для спины

Занятие №1

Тяга гантелей в наклоне стоя. Эффективный метод для формирования V-образной формы. Одновременно хорошо прорабатываются обе половины спины.

Взять гантели, ноги немного согнуть в коленях, спину прогнуть и наклонить вниз на 90⁰.

Направляя локти вверх, поднимать вес до оптимального соединения лопаток.

Подтягивания. Соответственно выполняются упражнения на турнике. Подтягивания прямым хватом, руки расположены немного за границами спины. Большие пальцы остаются свободными, иначе часть нагрузки будет уходить на бицепсы.

Подниматься вверх нужно, пока подбородок не будет на одном уровне с перекладиной.

Тяга одной гантели с упором. Точечное упражнение, хорошо разрабатывающее мышцы. Подходит для завершающего этапа тренировки.

Одна рука и с той же стороны нога – опорные. Другая нога чуть согнута в колене, в свободной руке находится вес. Спина прогнутая.

Подъем гантели делается как можно выше, поднимая локоть вверх.

Занятие № 2

Становая тяга с гантелями. Упражнение оптимально подходит для новичков. Оно разрабатывает и формирует спинные мышцы, бедра, ягодицы. Но предварительно нужна разминка, чтобы мышцы разогрелись.

Делается становая тяга стоя, спина прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями перед собой.

Заняв исходную позицию, выполняются наклоны вниз, так, чтобы корпус оказывался параллельно полу. Во время наклонов гантели должны находиться возле тела. При возвращении в стартовую позицию спина выпрямляется.

Подтягивания с узким хватом. Принцип действий аналогичный обычному подтягиванию, только руки располагаются ближе друг к другу таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались.

Гиперэкстензия. Оптимально подходит для завершения тренировки. Упражнение прорабатывает не только спинные мышцы, но и пресс. Выполнять его нужно с помощью партнера.

На диване или другой плоской поверхности такой же высоты располагается таз и ноги, которые фиксирует помощник. Руки заведены за затылок. Спину опускать до нижней точки и плавно поднимать вверх.

Важные детали, которые следует учитывать

— Начинать тренировку и завершать ее следует с растяжки, чтобы мышцы развивались, а дискомфорт после упражнений был минимальным.

— Когда нагрузка становится привычной, усиливать ее нужно не путем многократных повторений в каждом подходе, а увеличивая вес.

— В рационе должен присутствовать белок – не менее 30%, сложные углеводы и полезные жиры красной рыбы, орехов и масел растительного происхождения.

Регулярность, терпение и правильный подход обязательно дадут желаемый результат. Уже вскоре после тренировок спинные мышцы станут крепкими и приобретут форму, о которой мечтают многие.

Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Примите как данность – спину придется тренировать долго, муторно и самоотверженно. Ей незаслуженно мало уделяют внимания в спортзале. Отчасти потому, что ленятся, а еще каждый атлет видит себя в зеркало спереди, «обратная сторона спины» как бы не существует. Потому тренируют спину только «в ширину», ведь широчайшие мышцы видно в зеркало и спереди. Новичка, как водится, с первых дней занятий поражает «зеркальная болезнь», он усиленно начинает накачивать грудь, руки, плечи, бедра – все самое видимое в зеркале. А спина находится на положении Северной Кореи: пока не прострелит – остается без должного внимания.

Для успокоения совести добавит к тренировке тягу блока сверху, и «крылышки» вроде как поспевают расти за остальным. В зеркале полный порядок. Глядит – не налюбуется, в «Инстаграме» восторженная лавина лайков. А посмотришь на такого в профиль – грудь вроде наметилась, а спина плоская, как гладильная доска. Зашел сзади – вместо спины культуриста провал прямо посередине. В силуэте вроде широкий парень, а со спины и сбоку спортсменом даже не смотрится. Толщина спины – вот это круто! Толстая спина придает фигуре законченный вид. Понятно, что бодибилдинг – как ремонт: его невозможно закончить. Но без толстой спины тело выглядит так, будто ремонт и не начинали.

Испугал? Еще бы! А чтобы не теряли времени, скажу: толстую спину очень непросто сделать. Так что читайте, запоминайте и тренируйте толщину. С мощной спиной вы с любой стороны будете выглядеть огромным и гармоничным. Тренировку, как обычно, проводим с чемпионом мира Владимиром Жаденовым. У него массивная и очень сильная спина, с какой стороны ни смотри. Он больше 10 лет учит атлетов качать спину в толщину. Его программа – всего 3 упражнения. Они подтвердили свою эффективность на сотнях юных падаванов. И, как обычно, у Владимира для вас припасены секреты выполнения, казалось бы, известных упражнений.

Как качать спину в домашних условиях девушкам. Как накачать спину в домашних условиях. Прислушивайтесь к телу

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания . Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как накачать грудные мышцы дома Программа тренировок с гантелями дома

Восточная медицина считает позвоночник не только опорой для тела, но и залогом здоровья, долголетия всего организма. А значит, заботясь о спине, человек улучшает качество своей жизни. Сегодня в моде спортивный, подтянутый силуэт, которого просто невозможно добиться, если не прорабатывать спинные мышцы. Всем, следящим за своим здоровьем и красотой, полезно знать, как накачать спину в домашних условиях. Зная технику выполнения упражнений, добиться отличного результата возможно и без посещения спортзала и персональных (не дешевых) занятий с фитнес-тренером.

Почему нужно прорабатывать мышцы спины

Кроме банальной погони за красотой есть немало причин для регулярных занятий спортом. Уделяя должное внимание спинным мускулам, можно значительно улучшить свою осанку. Походка становится более прямой, плечи распрямятся, а голова, словно по волшебству, приподнимется слегка вверх.

Поскольку данная мышечная группа задействована практически во всех движениях, выполняемых в повседневности, с накачанной спинкой выполнять разные действия станет на порядок легче. Речь о приседаниях, наклонах, поворотах туловища и даже ходьбе. К тому же, тело приобретет плавность, гибкость и грацию, которая придает шарм любой представительнице прекрасного пола.

Девушки и женщины с хорошо натренированными, находящимися в тонусе мышцами легче переносят беременность. Они не так сильно страдают от поясничных болей и хронической усталости. Их организм легче справляется с резким увеличением веса и возрастающей нагрузкой на скелет и мышечный каркас.

Регулярные домашние тренировки спинки являются прекрасной профилактикой остеохондроза, остеохондропатии и прочих заболеваний опорно-двигательной системы. Увы, но современная статистика говорит, что от таких неприятностей страдают больше половины людей в возрасте 25 лет и старше.

Многие женщины имеют не особенно пропорциональную фигуру: узкие плечи, тонкую талию и массивные бедра, ягодицы и ноги. Правильный подход к проработке мускул верхней части силуэта позволит добавить пропорциональности телосложению.

Как и любые физические тренировки, упражнения для укрепления спинки помогают похудеть. Многие из них достаточно энергозатратные и не слишком сложные, они будут под силу даже тем, кто не может похвастать отменной физической подготовкой и силовыми показателями. Всем, кто сидит на диете, прокачивание спины поможет сохранить тело подтянутым и сделать живот плоским.

Спинные мышцы и особенности их накачивания

Чтобы сделать домашние тренировки максимально эффективными и добиться желаемого результата, стоит рассмотреть, какие мышцы расположены вокруг позвоночника и грудной клетки. В данной части тела находятся 3 мышечные группы:

Поперечно-остистые (благодаря им люди двигают зоной ребер)
Мышцы разгибатели (они позволяют делать движения туловищем)
Ременной мышечный каркас
Мышца, выпрямляющая позвонок (один из самых сильных мускулов организма, поскольку он удерживает тело в прямом положении)

Залогом правильности проработки мускульных волокон для женщин является регулярность и средняя интенсивность тренировок. Проще говоря, важно не переусердствовать, иначе силуэт утратит женственность, а движения могут стать немного скованными (такое не понаслышке знакомо пауэрлифтерам, штангистам и прочим ребятам, которым свойственна тяга к чрезмерному наращиванию мускул).

Как накачать спину дома: лучшие упражнения для девушек

Существует достаточно много упражнений, прорабатывающих различные спинные зоны. Если выполнять комплексно несколько из них, заниматься регулярно по 3-4 раза в неделю, то первые положительные результаты будут видны уже через 1,5-2 месяца.

Перед тренировкой следует обязательно немого размяться, «разогреться», как говорят спортсмены. Это позволит исключить травмы вроде растяжений, вывихов и прочих.

«Мостик» с упором лопатками

«Мостик» – не только базовая, но и довольно эффективная манипуляция для укрепления плеч, лопаток и поясничной зоны. Выполняется она следующим образом:

Лягте на спину, ноги слегка согните, чтобы ступни и ладони были прижаты к полу
Руки вытяните вдоль корпуса
Сделайте вдох, затем плавно выдыхайте, попутно поднимая корпус
Достигнув максимально высокой точки в поднятии таза, остановитесь на 3-4 секунды (можно попутно задержать дыхание), затем вернитесь в исходное положение

За одно занятие нужно сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.

«Лодочка»

При всей простоте выполнения такое упражнение дает отличный результат, оно помогает сделать спину крепче и повышает выносливость. Для этого нужно лечь на живот на пол или коврик (любую твердую, ровную поверхность), руки вытянуть вперед, ноги держать ровно. Затем делается медленный, глубокий вдох, при этом, верхние и нижние конечности поднимаются вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд, затем плавно выдохнуть, вернувшись в прежнюю позу.

Натренировавшись выполнять «лодочку», полезно усложнить себе задачу (а заодно и повысить нагрузку), взяв в руки гантели. За одну тренировку делается один подход из 7 повторений.

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют мышечный спинной каркас, но и делают руки более сильными. Для всесторонней проработки желательно использовать прямой и обратный хват. В самом начале занятий такая манипуляция может не получаться, но со временем, если не оставлять попыток, вполне реально довести количество повторений упражнения до 10-15 раз. Для представительниц прекрасного пола этого вполне достаточно.

Становая тяга

Для выполнения такой манипуляции нужны гантели. В их отсутствие можно воспользоваться двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой. Тяга гантелей или штанги на прямых ногах еще зовется «мертвой» тягой. Несмотря на слегка мрачноватое обозначение, упражнение дает отличный результат в укреплении мышечных волокон шейно-позвоночной и поясничной зон.

Техника становой тяги довольно проста:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках
Слегка вытяните руки вперед, расположив кисти перед бедрами
Ноги немного согните в коленях (чтобы не повредить связки в процессе тренировки)
Сделайте вдох, попутно опустите руки вниз, но так, чтобы не присесть, а наклонить корпус
В таком положении надо задержаться на несколько секунд, спина остается ровной
На выдохе нужно возвратиться в исходное положение

В укреплении спинных мышц помогает гиперэкстензия, скручивания и наклоны корпуса. Укрепляют спинку и улучшают осанку занятия плаванием и танцами.

Решив накачать спину, избавившись от болей в данной части тела и заодно сделав свою фигуру более гармоничной, нужно подобрать наиболее подходящие упражнения и регулярно, правильно их выполнять, следя за техникой и дыханием. Положительный результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, после – выполняйте растяжку.

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Тяга верхнего блока

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

Рывки

Слишком широкий хват

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Тяга горизонтального блока, 3х12-15
Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
Подъем ног в упоре.

Style Итог

Как девушке дома накачать мышцы спины

Почему так важно качать девушке мышцы спины

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья. А в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале

Дата:2 в 22:23

Это красиво и полезно

спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
помогает избавиться от сутулости;
помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Какие мышцы задействованы

Трапециевидные — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

Повышаем нагрузку

Становая тяга. Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение рассмотрено здесь.
Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Тяга гантели в наклоне

«Лодочка»

Программа тренировок спины для девушек дома

Перед каждой тренировкой тщательно делайте разминку, после – выполняйте растяжку.

Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине, 3х6-10;
«Лодочка», 4х10-15;
Жим гантелей стоя, 4х12-15;
Выпады, 3х10-12;
Сгибание рук с гантелями, 3х15-20;
Скручивания корпуса лежа, 4х20-30.

Приседания, 4х10-15;
Ягодичный мостик на полу, 4х15-20;
Планка, 3 подхода посекунд;
Тяга гантели к поясу, 4х12-15;
Разгибание рук с гантелью из-за головы, 3х15-20;
Подъем ног лежа, 4х20-30.

Style Итог

Упражнения для укрепления спины девушкам

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

они отвечают за формирование осанки;
вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
они помогут вам скорректировать силуэт;
ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Обязательно помните, что повторять действия нужнораз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку.

Какой должна быть тренировка

Подтягивания

Шраги

Становая тяга

Тяга в наклоне

Гиперэкстензия

Растяжка

Планка

Мостик бедрами

Выпады

pomoshnik

Получите уроки курса по лечению остеохондроза БЕСПЛАТНО!

Как накачать спину девушке

Пару слов об анатомии

Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Зачем нужно тренировать спину?

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
Убрать жировые отложения в этой области.
Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
Улучшить осанку.
Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Сколько нужно повторений?

План для проработки спины

Подтягивание с тренажером

Тяга горизонтального блока

Вертикальная тяга к грудной клетке

Гиперэкстензия с утяжелителем

Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях

укрепляют соединительную и костную ткани;
улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
предупреждают развитие остеопороза;
увеличивают процент сухой массы.

трапециевидные;
ромбовидные;
широчайшие;
выпрямляющие позвоночника;
двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса.

Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Повороты для коррекции осанки

Сядьте и скрестите стопы.
Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3.

Мостик бедрами

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник.

Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
Руки оставьте в свободном положении.
Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3).

Парящая птица

Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
Парите в «полете» на 5 секунд.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет статическая практика с упором на предплечье.

Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
Задержитесь в таком положении на 40 секунд.

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.

Односторонняя тяга в наклоне

Техника прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.

Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Разведение снарядов сидя и стоя

Сядьте на табурет, стопы соедините.
Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1

Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
Сделайте 20 движений и смените конечность.

Отжимания от опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2

Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3

Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4).

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:

Как укрепить мышцы спины с помощью эластичной ленты

Сядьте на табурет, разведите стопы шире плеч.
Оберните лентой ладони.
Правую руку поднимите вверх, левую опустите в сторону до натяжения полотна.
Теперь правую кисть отведите к груди, потом верните в начальное положение.

Также читайте: подборка упражнений для женщин для всего тела с эспандером в домашних условиях в этой статье.

Занимайтесь по этой программе 5-6 недель через 3 дня, не забывая тренировать нижнюю часть в другие дни.

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Почему стоит качать спину

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

2. «Удар дельфина»

3. «Супермен»

4. «Доброе утро»

5. «Пловец»

6. «Мост»

7. Отжимания «щучкой»

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Часто вам приходится отказываться от красивого платья с вырезом на спине, потому что вас не удовлетворят внешний вид вашей спины. Кто-то сутулится или чувствует неприятные боли в спине. Поэтому необходимо задуматься о вашей спине. Сегодня мы обратим внимание как в домашних условиях, можно накачать мышцы спины.

Чем так полезна накаченная спина у девушки?

Сегодня девушкам очень сложно следить за осанкой своей спины, так как много дел, которые намного важнее. Если конечно вы не занимались этим с детства. Все мужчины любят смотреть на девушку с красивой осанкой, красивую утончённую шея и красиво приподнятый подбородок.

Начав занимается, вы сделаете мышцы спины сильнее, после чего она вас отблагодарит. Наши накаченные мышцы спины помогает нам в следующих областях нашей жизни:

С помощью нее мы можем передвигаться и переносить тяжёлые нагрузки.
Она помогает нам держать осанку.
Помогает при сидячей роботе, чтобы спину не посещали боли в ранее поясницы.
Не позволяет, что бы позвоночник страдал искривлением или иными заболеваниями.
Красивые накаченные плечи помогают скрыть возможные недостатки талии.

Задействуем разные мышцы спины

Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

Тренировки для спины помогут держать грудь в форме

Скажем так такие занятия имеют такой положительный эффект не только на спину, но и на вашу грудь, уважаемые девушки. Теперь вам не надо будет принимать разные таблетки или обращается к врачам.

Чаще всего из-за того, что мы сутулимся – это плохо влияет на нашу грудь. Для этого просто нужно будет просто выпрямить спину. И вы сразу заметите, как визуально ваша грудь станет больше.

Но без хорошей тренировки вам будет сложно держать спину ровно, и ваша грудь потеряет нужный вам эффект. Все что от вас требуется это, делать простые и доступные всем. И они сделают вашу спину красивой и ухоженной.

Тренировка для начинающих

Главное, о чем важно помнить, на женских тренировках это не перестараться. Что бы вы ни потянули связки. Упражнения поначалу стоит повторять по 10-15 раз, после чего стоит делать небольшую растяжку.

Начинаем наши упражнения с растяжки. Лежа на животе, понимаем руки и ноги вверх и немного в середину (напоминает лодочку). Если это вам не составляет труда, попробуйте ногами дотянутся до головы.
Продолжаем лежать на животе руки кладём на затылок. Поднимаем туловище вверх, но при этом, не отрывая ноги от пола. Поначалу это будет сложно, так как рефлексы никто не отменял рефлексы. Что бы было проще можно попросить, кого-то подержать вам ноги. Выполняем это упражнение 10-15 раз за один подход по 2 похода.
Хорошее упражнение для осанки. Ноги в позу лотоса, а руки соедините в замок за спиной. Начинаем упражнения с поворотами туловища с начало вправо потом влево. Важно помнить, что бы руки были ровными. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
Для следующего упражнения необходимо взять гантели в руки по 2-2,5 кг., но не больше. Стоим ровно и делаем наклон вперед, чтобы достичь ровного угла. Не забываем держать спину и не сгибать ноги в коленях. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
Не менее важное упражнение. Продолжаем держать гантели в руках, и делаем наклон в перед под прямой угол. Руки опущены в низ. После чего разводим руки в сторону и задерживаем на несколько секунд, после чего опускаем. Повторяем 15 раз по 2 подхода.

На заметку: если у вас нет гантелей, то можно использовать бутылки с водой.

Упражнения с повышенной сложностью

Такие упражнения конечно лучше выполнять в спортзале, но, если нет такой возможности – ничего страшного. А теперь давайте притупим к нашим упражнениям.

Стоим ровно руки по швам, в руках гантели. Делаем наклон вперед к ногам. Спину держим ровно и ноги тоже. В нагнутом состоянии поднимаем руки вперед. И так нам нужно повторять 15 раз по 2 подхода.
Продолжаем стоять, ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем руки на уровень груди, после чего начинаем их сгибать в локтях и подтягиваем, и разводим руки обратно по сторонам. Хотя это упражнение поначалу, кажется для рук, но на самом деле здесь задействуют 3 вида мышц.
В детстве мы часто делали ласточку стоя на одной ноге, а сейчас давай вспомним. Поднимаем одну ногу и разводим руки. После чего приобретаем прямой угол 90 градусов. Немного позже можно начать делать это упражнение с гантелями, так Вы получите более эффективный результат.

Видео урок

Если вы занимались спортом только в школе, тогда вам не стоить сразу давать себе большую нагрузку. Для начала необходимо начать с нескольких упражнений, а со временем можно увеличивать нагрузку. Поскольку ваши мышцы постепенно привыкают к определенной нагрузке. Но если вдруг вы почувствуете, какой-то дискомфорт в мышцах, в таком случае стоит уменьшить нагрузку и, немного отдохните.

Что бы наш организм втянулся в ритм тренировок необходимо несколько дней. Не стоит делать упражнения, когда вам болит какая-то группа мышц даже лучше прекратить их делать на несколько дней. Но если боль не проходи, стоит обратиться к врачу.

Как всем нам известно, спорт поможет держать себя в форме не только физической, но и эмоциональной. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте и дальше заботиться о своем благополучии и своей семье.

Зачем нужно тренировать спину?

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
Убрать жировые отложения в этой области.
Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
Улучшить осанку.
Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Сколько нужно повторений?

План для проработки спины

Подтягивание с тренажером

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Гиперэкстензия с утяжелителем

травм в гольфах: следуйте этим советам

Травмы в гольфах: соблюдайте осторожность, следуя этим советам

Травмы в гольфах — обычное дело, но их можно избежать. Узнай, как защитить себя.
Персонал клиники Мэйо

Несмотря на то, что гольф — это спорт с низкой ударной нагрузкой, он связан с несколькими травмами. Многие травмы, связанные с игрой в гольф, являются результатом плохой механики или чрезмерного использования. Чаще всего травмируется поясница. Другие травмированные области могут включать локоть, запястье, кисть и плечо.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в форме на трассе.

Отрегулируйте качание

Все тело используется для выполнения удара в гольфе сложным и скоординированным движением. Когда это движение повторяется часто, основная нагрузка приходится на одни и те же мышцы, сухожилия и суставы. Со временем это может привести к травмам, особенно если у вас неисправна механика поворота.

Понимание механизма удара в гольф может помочь предотвратить травмы в гольф. Попробуйте:

Соблюдайте правильную осанку. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, а колени слегка согнуты. Держите позвоночник относительно прямо. Ваше туловище должно быть наклонено вперед, но большая часть этого движения должна исходить от бедер. Избегайте сгибания мяча, так как это может привести к растяжению шеи и спины.
Оставайтесь гладкими. Сила удара в гольф достигается за счет силы, плавно передаваемой через все группы мышц, от лодыжек до запястий. Если ваша сила удара зависит от одной части вашего тела, у вас может быть больше шансов получить травму.Например, чрезмерный акцент на запястьях во время замаха может привести к появлению локтя игрока в гольф — напряжения мышц внутренней части предплечья.
Не перегибать палку. Если вы качаете клюшкой слишком сильно или слишком быстро, это может вызвать нагрузку на суставы. Расслабьтесь и сделайте легкий легкий удар по мячу. У лучших игроков в гольф постоянный — не обязательно быстрый — темп.

Если вы хотите снизить риск травм при игре в гольф, подумайте о том, чтобы брать уроки. То, что вы узнаете о своем замахе в гольфе, может даже помочь вам сократить количество ударов в счете.Это также может помочь вам предотвратить травмы.

Другие советы, которые помогут вам не сбиться с курса

Гольф — это больше, чем просто игра в гольф. Рассмотрите другие способы снизить риск травм при игре в гольф:

Разминка. Перед тем как попрактиковаться в замахе или сыграть партию в гольф, сделайте разминку не менее 10 минут быстрой ходьбой или парой прыжков. Вытяните руки, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник и таз. Покачивайте клюшкой несколько раз, постепенно увеличивая диапазон движений и скорость поворота.
Начинайте медленно. Вы можете начать с практики свинга часами, полагая, что это помогает вашей игре. Но если ваше тело не приспособлено к нагрузке или ваша механика удара не оптимальна, повторяющиеся упражнения в игре в гольф могут принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого работайте до желаемого уровня активности и сосредоточьтесь на правильной форме.
Укрепите мышцы. Чтобы совершить долгую поездку, не нужны выпуклые мышцы. Но чем сильнее ваши мышцы, тем выше скорость вашей клюшки.Более сильные мышцы также реже получают травмы. Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения круглый год и сосредоточьтесь на балансе мышц, особенно в области плеч.
Сделайте акцент на гибкости. Регулярная растяжка может улучшить ваш диапазон движений и привести к более плавному удару в гольф.
Развивайте свою выносливость. Регулярные занятия аэробикой помогут вам выдержать дистанцию. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную активность.Попробуйте гулять, бегать трусцой, кататься на велосипеде или плавать.
Осторожно поднимайте и переносите булавы. У игроков в гольф, которые носят собственные сумки, больше травм плеча и спины, чем у других игроков в гольф. Если вы вытащите тяжелые клюшки из багажника машины, вы можете пораниться, не дойдя до первой мишени. Используйте правильную технику подъема: держите спину прямо и используйте силу ног для подъема.
Старайтесь избегать ударов по другим предметам, кроме мяча. Травмы локтя и запястья часто возникают в результате удара о землю или неровностей.
Выбирайте подходящую обувь. Платье для комфорта и защиты от непогоды. Носите обувь для гольфа с короткими шипами. Длинные шипы впиваются в дерн и удерживают ноги на ногах во время качания, что может усилить нагрузку на колени.

Остерегайтесь опасностей на трассе

Будьте осторожны, чтобы ограничить пребывание на солнце во время игры в гольф:

Используйте солнцезащитный крем.
Носите солнцезащитные очки, чтобы отфильтровать лучи UVA и UVB.
Носите головной убор с козырьком, чтобы прикрыть глаза и лицо.

Следите за признаками и симптомами обезвоживания, теплового истощения и теплового удара. Пейте много воды, независимо от того, чувствуете ли вы жажду или нет, и при необходимости прервите игру. Предупреждающие знаки о тепловых травмах могут включать:

Головная боль
Слабость
Головокружение
Тошнота
Мышечные судороги
Учащенное сердцебиение
Путаница

При езде в тележке для гольфа держите ноги внутри тележки.У игроков в гольф сломаны лодыжки, когда их ступни зацепились за движущиеся части тележки для гольфа.

Остерегайтесь штормов. Назовите это прекращением при первых признаках угрожающего неба или молнии.

Играйте с умом

Независимо от того, является ли гольф новым увлечением или увлечением всей жизни, максимально эффективно используйте время на поле, защищая себя от травм. Считайте все это частью игры.

01 октября 2020 г. Показать ссылки

Профилактика травм в гольф.Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/golf-injury-prevention. По состоянию на 14 сентября 2020 г.
Zouzias IC, et al. Травмы при игре в гольф: эпидемиология, патофизиология и лечение. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов. 2018; DOI: 10.5435 / JAAOS-D-15-00433.
Miller M, et al. Обзор спортивных травм. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика. 5-е изд. Эльзевир; 2020.https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 15 сентября 2020 г.
Тепловая травма и тепловое истощение. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/heat-injury-and-heat-exhauration/. По состоянию на 14 сентября 2020 г.
AskMayoExpert. Физическая активность (взрослые) .Mayo Clinic; 2020.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 15 сентября 2020 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 17 сентября 2020 г.

Узнать больше Подробно

Лучшая растяжка, которую вы можете сделать для поясницы (и вашего удара в гольф)

К: Рэйчел Блейер 8 июля 2020

Игроки в гольф должны быть гибкими и мобильными, чтобы иметь эффективный удар в гольф, но это может быть трудно сделать, когда мы часами сидим за столом.

Сидение весь день вредит нашему телу по ряду причин, не в последнюю очередь из-за того, что ваши мышцы имеют тенденцию сокращаться, особенно в области поясницы и бедер. Эта герметичность может способствовать возникновению таких недостатков, как S-образная осанка и раннее разгибание.

Это явление известно как синдром нижнего креста (LCS). LCS возникает, когда мышца сокращается в течение длительного периода времени и вызывает ослабление мышц на противоположной стороне тела.

К счастью, растяжка в течение нескольких минут в день может расслабить сгибатели бедра и не дать им натягивать нижнюю часть спины, что должно ослабить ваш удар в гольфе.

Растяжка, которую доктор Даниэль Аронов считает «самой важной растяжкой для нижней части спины», — довольно проста и не требует специального оборудования. Все, что вам действительно нужно, это стена.

«Поставьте колено в угол стены или как можно ближе к нему», — объясняет д-р Аронов. «И подними другую ногу».

«Сначала это может быть трудно, поэтому вам может потребоваться наклониться вперед, но в конечном итоге, когда мышцы расслабятся, вы сможете выпрямиться», — говорит д-р Аронов.

Почему это так хорошо помогает расслабить поясницу?

«Сгибатели бедра прикрепляются к позвоночнику, и когда они сжимаются, они вызывают множество проблем со спиной».

Выполняйте эту растяжку по две минуты на каждую сторону ежедневно, чтобы сгибатели бедра оставались расслабленными. Это означает меньшую боль в пояснице и большую гибкость при повороте удара в гольф.

Чем больше поворот, тем сильнее качели, так что не ложитесь спать на этом отрезке.

7 упражнений для увеличения подвижности туловища и бедер в вашем Golf Swing — Prep Performance Center

Вы любите хорошую игру в гольф? Игра в гольф — отличный способ позаниматься на свежем воздухе.Это также отличный способ улучшить силу, гибкость и диапазон движений туловища и бедер. Однако гольф также может привести к нежелательным травмам, если вы не будете осторожны. К счастью, есть несколько полезных упражнений на гибкость и подвижность, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к игре и снизить риск получения травмы. Для получения дополнительной информации о том, как мы можем помочь вам повысить свои навыки и подготовиться к игре, свяжитесь с PREP Performance Center сегодня.

1.Растяжка сгибателей бедра на коленях

Фаза 1. Вначале поставьте левое колено на землю, а правую ногу сделайте выпадом. Держа клюшку обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте 45 секунд (не бросайтесь в поясницу и не делайте выпад слишком далеко вперед).
Фаза 2. Положите правую руку на место. Держите клюшку вертикально и осторожно наклонитесь в сторону, поднимая и поднимая левую руку. Почувствуйте, как растягивается сгибатель левого бедра и поясничная мышца (живот).
Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

2. Растяжка подколенного сухожилия на коленях

Положите клюшку под ногу, стоящую на коленях. Держите бедра вперед, согнув колени, пальцы ног к носу, грудь вверх и спина прямая.
Плавно отведите бедра назад. Почувствуйте растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны.Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

3. Растяжка грушевидной мышцы сидя

Начните с того, что сядьте на стул в вертикальном положении. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и осторожно поверните вперед на талии. Держите спину прямо и грудь вверх, чтобы лучше растянуться. Почувствуйте растяжение перенасыщения, подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
Модификация для боли в коленях : начните с откидывания на спинку стула.Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Правой рукой осторожно надавите на правое колено, чтобы раскрыть бедро. Почувствуйте растяжение перенасыщения, подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

4. Поворот на спине

Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Скрестите правую ногу над левой и раскройте руки до буквы Т, позволяя ногам упасть влево.Почувствуйте растяжение правой поясницы и середины спины.
Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

5. Человек-паук на растяжке с вращением на

Сделайте выпад правой ногой вперед. Держите правую руку на внутренней стороне правой стопы. Осторожно поверните влево. Замените правую руку левой рукой и развернитесь вправо.
Модификация по мере необходимости: держите заднее колено на земле для улучшения равновесия или дефицита подвижности.

6. Отметьте обороты ствола

Фаза 1. Начните с булавой за спиной, положив руки на булаву в положении T. Осторожно наклонитесь из стороны в сторону, двигаясь через середину и поясницу.
Фаза 2. Держа руки на клюшке, вращайте туловище.Держите бедра вперед, а плечи выровнены.
Фаза 3. Поверните бедра вперед, удерживая грудь вверх (но не перенапрягая). Поверните через хобот.
Выполните это упражнение по 10 раз в каждом направлении.

7. Разгибание грудной клетки над поролоновым валиком.

Фаза 1. Лягте на спину, опираясь бедрами на землю. Положите руки за голову и осторожно наклонитесь назад, позволяя голове и шее отдыхать в руках.Вы можете услышать щелчки, потрескивание и хлопок.
Фаза 2 . Завершите указанное выше расширение и осторожно поверните вправо, затем влево.
Выполните 10 разгибаний / вращений на 3 разных уровнях грудного отдела позвоночника.

Играете ли вы в гольф ради удовольствия или ради спорта, эти 7 упражнений на гибкость и подвижность полезны для всех, кто хочет улучшить функцию туловища и бедер. Это поможет убедиться, что ваше тело работает на оптимальном уровне, пока вы находитесь на поле для гольфа.Для получения дополнительной информации и запросов обращайтесь по телефону к доктору физиотерапии Мэри Кейт Кейси в нашей клинике в Чикаго, штат Иллинойс!

Сделайте удар прямо для лучшей атаки

Сэм Бернс продемонстрировал исключительную игру клина на пути к своей первой победе в PGA Tour на этой неделе на чемпионате Valspar Championship. Его доминирование во многом было связано с его точностью и способностью наносить результативные удары на поле Копперхеда. Если вы, как Сэм, ищете четкого контакта с вашими зачетными клубами, вы можете извлечь урок из его распорядка перед выстрелом и его опыта.

Плохие короткие удары по мячу могут быть результатом крутого угла атаки мяча. Представьте, что удар — это нижняя часть заглавной буквы «V», а не «U». Круглая нижняя часть буквы U — гораздо более здоровый способ подойти к мячу. Любой тренер PGA скажет вам, что крутые спуски вниз могут привести к плохому контакту и, в некоторых случаях, к травмам. Под более здоровым мы на самом деле подразумеваем лучшее для долгосрочной устойчивости вашей игры!

Как небольшая визуальная подсказка Бернса помогает ему делать такие четкие результативные выстрелы? Наша склонность к более крутым колебаниям только возрастает по мере того, как клюшки становятся короче в сумке.Чтобы избежать этой ужасной ошибки даунсвинга, вы можете увидеть, как Сэм начинает свой замах с короткой реплики назад. Посмотрите, как Бернс забирает клюшку. Он делает очень специфическое движение, удерживая стержень клюшки и голову прямо, когда он начинает замах.

Это ключ; средний игрок в гольф имеет тенденцию больше использовать клюшку для своего тела. Встаньте и возьмите клюшку из гаража, багажника или семейной комнаты. Если вы читаете PGA.com, то знаете, что поблизости есть подпорка. Встаньте к стене в своей адресной позиции.Ваша задница должна касаться стены. Убедитесь, что у стены достаточно места для еды на вынос. Мы не поднимаемся на эту демонстрацию, поэтому потолок не будет проблемой.

Начните свой вынос. Смотрите, что происходит с клубом. Он не должен приближаться к стене. Сделайте полный вывод, доведите клюшку до высоты бедра. Опять же, дубинка не должна касаться стены. Большинство из вас заметят, что стержень и головка клюшки довольно быстро приближаются к стене. Если вы один из тех, кто делает вывод, что клюшка идет слишком быстро, попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете на тренировочном полигоне.
Начните с утюга 9 или качающегося клина. Снимите головной убор с вашего водителя. Головной убор должен лежать на линии мишени примерно на два расстояния клюшкой позади мяча. Разместите второй мяч для гольфа позади своей клюшки, когда окажетесь по адресу. В этот момент вы должны смотреть на два мяча, окружающие клюшку. Один спереди и один сзади. Начните вынос и отбейте второй (позади) мяч обратно к головному покрывалу. Ваш вынос определит направление, в котором вы отбросите мяч назад.Начните этот вывод с того, что поднесите клюшку к себе, и этот мяч не попадет в цель на голове со стороны игрока.
Продолжайте тренировать свой первый вынос, пытаясь отбросить мяч прямо назад и ударить по голове. Эта репетиция поможет вам сосредоточиться на замахе Бернса. Держа клюшку вытянутой вдоль целевой линии во время выноса, вы увеличите ширину замаха. Как только вы научитесь отбивать мяч прямо назад, попробуйте упражнение еще раз, и на этот раз сделайте полный замах, а затем вернитесь назад и ударьте по мячу.Создание большей дуги на выносе даст клюшке больше места для подхода к мячу с гораздо меньшего угла атаки при замахе вниз.

Сначала этот ход может показаться немного похожим на петлю обратного замаха, но учтите следующее: у тех, кто берет клюшку на вынос и резко атакует, тоже есть петля, только обратная. Выполняя это упражнение и сосредотачиваясь на лучшем первоначальном выводе, вы можете обратить проклятие вспять и начать измельчать свои короткие кандалы, как блестящие подходы Бернса в Тампа-Бэй в эти выходные.

Кейт Стюарт (Keith Stewart) — пятикратный обладатель наград PGA Professional с 25-летним опытом работы в гольф-индустрии. Его сеть игроков, тренеров и инсайдеров дает ему уникальный взгляд на игру. Он — писатель на PGA.com и ведущий ProShow на ESPN 920 AM в пятницу после обеда в 15:00 по восточному поясному времени. Ознакомьтесь с его статьями PGA Coaching, заархивированными здесь, или его разговорами в прямом эфире со ссылкой на его веб-сайт The ProShow .

5 Регулировка тела для достижения лучших результатов замахов

Многие люди предполагают, что они улучшат свои замахи и станут лучшими игроками в гольф на поле, но это не совсем так.На самом деле курс — это то место, где вы видите результат своей практики и улучшений, а не то, где они происходят. Вместо этого, если вы хотите улучшить свой замах, вам придется пойти на тренировочное поле. Практика, которую вы здесь получите, а не время, проведенное на поле, изменит вашу игру в гольф. Диапазон — идеальное время, чтобы немного скорректировать свою стойку, мощность замах и многое другое. Эти небольшие корректировки могут превратиться в гораздо лучшую игру, если вы будете их практиковать.

Давайте взглянем на пять регулировок, которые помогут добиться желаемого поворота.

‍

Проверьте выравнивание

Как и в случае с автомобилем, вы должны быть уверены, что все выровнено правильно. Если ваши плечи, бедра, ступни и лицо клюшки не выровнены правильно, ваши удары не будут попадать туда, куда вы хотите, или не обладают достаточной силой, чтобы послать мяч на необходимое расстояние. Вы можете использовать палку для выравнивания, чтобы проверить свою стойку, но если у вас ее нет, подойдет все, что имеет прямую кромку. В идеальной стойке, если кто-то смотрит на вас сбоку, он не сможет увидеть вашу заднюю ступню, ногу или плечо.

‍

Подключайтесь к качелям

Когда вы размахиваете клюшкой, вы хотите, чтобы ваши руки, кисти, дубинка и ваше тело двигались вместе. Когда вы качаете клюшкой вперед и назад, она должна выглядеть как единое целое. Если вы не связаны таким образом, у вас не будет такого контроля над своим замахом. Это означает, что ваш мяч может отклониться от курса или может не набрать скорость, необходимую для перехода на грин.

Одна из распространенных проблем, с которыми приходится сталкиваться многим людям, — это то, что запястья и руки используются чаще, чем плечи.В идеале вы не должны сильно двигать запястьями, пока булава не будет параллельна земле. Когда он достигнет этой точки, согните запястья и используйте плечи, спину и предплечья, чтобы закончить поднимать и опускать клюшку.

‍

Повернись спиной

Когда вы отбиваете мяч, вы не просто махаете клюшкой вперед и назад. Вместо этого вы фактически поднимаете его вверх и почти позади своего тела. Чтобы полностью выполнить это, вы не хотите, чтобы ваше тело блокировало движение вашей дубинки к цели.Ваша верхняя часть тела должна сделать полный поворот при повороте назад. Не полагайтесь только на свои руки, чтобы получить необходимую силу — положитесь на них спиной!

‍

Завершение движения бедрами

Ваши запястья, руки, плечи и спина — все играют роль в развороте, но при махе вниз играют роль бедра. Когда вы опускаете клюшку, позвольте бедрам вращаться. Для многих это означает, что их правое бедро будет двигаться к мячу, а левое — назад.Это не для всех — некоторые игроки больше сосредотачиваются на одном бедре, чем на другом. Вы хотите определить, что лучше всего подходит для вас.

Даунсвинг похож на бросок в баскетбольный мяч или удар по теннисному мячу — вы сделали все, что могли, чтобы настроить его идеально, но как только начинается даунсвинг, вы должны надеяться, что все пойдет по плану, потому что у вас нет большой контроль над этим. Если вы обнаружите, что что-то идет не по плану, возможно, вам придется внести еще несколько корректировок в свой ход.

‍

Требуется больше точности? Вытяните руку

Наконец, если вы обнаружите, что ваши удары не очень точны, вам, возможно, придется поработать над разгибанием правой руки в конце взмаха. Держите руку прямой, когда она касается мяча и касается его, это поможет вам удерживать все на одной линии. Здесь также некоторые игроки в гольф переносят вес на заднюю ногу, толкая бедро. Это предотвращает опережение мяча верхней частью тела, позволяя усилить удары.

‍

Включение этих регулировок в ваши качели

Если вы не довольны своим ходом в гольфе, первое, что нужно сделать, — это внимательно оценить, что не так. Возможно, вам понадобится попросить кого-нибудь наблюдать за тем, как вы качаетесь, или даже снимать на видео ваши качели под разными углами, чтобы вы могли внимательно увидеть, что вы делаете и как выровнено ваше тело. Если вы выявляете проблемы, вы можете сосредоточиться на их устранении по очереди, а не пытаться изменить все в своем движении сразу.Это дает вашему телу время для включения изменений в вашу мышечную память и позволяет вам внимательно изучить и отточить настройку. Однако, как только вы внесете изменения в свой замах, вы обязательно увидите улучшение.

‍

7 ошибок при качании гири, которые вызывают боль в пояснице

Если у вас вытягивает спину, делая махи с гирями , или вы испытываете боль в пояснице после махов, то эта статья для вас.

Махи гирями должны укреплять нижнюю часть спины и не вызывать боли в спине, если да, то что-то не так.

Как и при выполнении многих других упражнений, после тренировки вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах, но важно различать боль и болезненность. Болезненность мышц должна уменьшать нагрузку после каждой тренировки, тогда как боль будет усиливаться.

Ниже я подробно объяснил, кому не следует использовать махи гирями, как освоить тазобедренный шарнир перед тем, как начать мах, и как восстановиться после травмы спины гири.

Хорошо, приступим ..

Кому не следует выполнять махи гирями

Качели гири не для всех.

Если у вас какое-либо из следующих состояний , вам следует поискать другое упражнение:

Грыжа межпозвоночного диска
После операции на спине
Невозможно наклониться вперед без боли в спине

Если вы действительно страдаете каким-либо из вышеперечисленных состояний, плохая техника может серьезно усугубить вашу нижнюю часть спины и поэтому не стоит риск для вас.

Поговорите со своим физиотерапевтом по поводу лучшего выбора упражнений.

Освойте тазобедренный сустав перед тем, как приступить к махам гири

Я знаю, что возбуждение от начала размахивать гирей может быть слишком сильным, чтобы иногда его можно было обнажить, но сначала овладевает основами .

Базовый тазобедренный шарнир — это основа всех моделей движений в становой тяге , включая: махи гири, толчок, тяга и рывок.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении основного тазобедренного шарнира, вам нужно либо больше поработать над своей техникой, либо обратиться за практическим советом к профессионалу.

Вот обучающее видео, которое научит вас правильно устанавливать петли:

Где вы должны чувствовать качели гири?

Махи гирями — это упражнение для всего тела, но основное внимание уделяется задней цепи или мышцам, идущим вверх по задней части тела.

Если вы правильно выполняете махи гири, вы должны чувствовать, как напряженно работают ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Нижняя часть спины работает, но только для стабилизации, а не для создания какой-либо части движения.

7 ошибок при качании гири, которые могут вызвать боль в спине

Если вы освоили тазобедренный шарнир, качаете гирю, но испытываете боль в спине, то вот 7 причин, по которым что-то может пойти не так:

1 Наклон переднего таза

Контроль таза очень важен при выполнении любого типа движений в становой тяге, включая махи гирями. Плотные квадрицепсы и слабые неактивные мышцы пресса могут вызвать наклон таза вперед , что приведет к изгибу нижней части спины.

Чрезмерная дуга в пояснице (лордоз) может защемить нервы в поясничном отделе позвоночника и нарушить нервную систему позвонков.

Как исправить: Часто разминайте квадрицепсы, лежа на животе и подтягивая пятку к ягодицам, одновременно упираясь пахом в пол. Во-вторых, напрягите пресс, чтобы не допустить наклона таза вперед, подумайте о том, чтобы втянуть свой высокий между ног.

2 Чрезмерное разгибание спины

Качели гири двумя руками

На вершине маха гири вы должны стоять прямо и поднимать голову вверх. Откинувшись назад за центральную линию и толкнув бедра вперед, вы создадите дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Распространенной проблемой при таком большом количестве упражнений является чрезмерный наклон назад, часто возникающий из-за плохой проприоцепции и слабости основных мышц .

Многие люди наклоняются назад во время маха, потому что им не хватает взрывной силы от бедра, чтобы поднять гирю. Чрезмерное разгибание спины очень распространено при выполнении американских махов с гирями, и это одна из причин, по которой я не рекомендую это делать.

Как исправить: Напрягите пресс и ягодицы в верхней части замаха и заведите хвост между ног. Остановитесь в вертикальном положении, как будто за вами стена.

3 тугих подколенных сухожилия

Если у вас напряженные подколенные сухожилия, движение таза будет ограничено , что приведет к компенсации в нижней части спины.

Свобода движений в области таза важна для обеспечения того, чтобы при наклоне вперед ваш таз двигался на одной линии с нижней частью спины.Если ваш таз на не может вращаться вперед на , тогда ваша нижняя часть спины должна обеспечивать дополнительное движение, что приводит к переутомлению и, в конечном итоге, к травме спины.

Как исправить: у вас может быть нижний перекрестный синдром. Растяните квадрицепсы и укрепите пресс. Держите махи неглубокими, не наклоняясь слишком далеко вперед.

4 Закругление спины

Другая распространенная проблема — неправильное освоение тазобедренного шарнира и поворота с нижней части спины , а не с бедер.Пожалуйста, посмотрите видео об обучении тазобедренным шарнирам ранее в этой статье.

Нижняя часть спины должна оставаться плоской за счет изометрического сокращения мышц, чтобы поддерживал нейтральное положение позвоночника на протяжении всего замаха. Все движения при замахе должны исходить от шарниров бедер, а не нижней части спины.

Вы можете испытать боль в пояснице и средней части спины после махов гирями, если вы делаете эту ошибку с махами.

Как это исправить: вернитесь и потренируйтесь в становой тяге одной рукой, используя бедра для выработки силы, а не поясницу.

5 Приседания, а не становая тяга

Если вы страдаете от боли в пояснице после махов с гирями, возможно, вы приседаете, а не делаете становую тягу с гирями.

Упражнения на основе приседаний классифицируются как упражнения с доминированием колена, тогда как упражнения в становой тяге являются доминирующими для бедра. Махи гирей должны включать движение бедер вперед и назад, а не движение вверх и вниз.

Если вы пытаетесь приседать и одновременно махать, вы будете чрезмерно использовать руки и полагаться на мышцы спины, чтобы удерживать гирю перед собой.

Как это исправить: Двигайте бедрами вперед и назад, используя тазобедренный шарнир, как показано в обучающем видео ранее.

6 Чрезмерное использование оружия

Если вы испытываете боль в верхней части спины () после того, как ваша гиря качает , то вы, вероятно, чрезмерно напрягаете руки. Чрезмерное использование рук влияет на среднюю и верхнюю часть спины, поскольку они выполняют всю работу с весом, с которым не могут справиться одни руки.

Руки действительно играют роль при выполнении махов гири, но только как средство удержания гири, вся сила для махов генерируется от бедер.

Как исправить: вы качаетесь руками, а не бедрами. Сосредоточьтесь на движении бедра и расслабьте руки. Использование более тяжелой гири приведет к усилению силы бедер, потому что руки физически не могут выполнять всю работу.

7 плечиков

Другая причина боли в верхней части спины после махов с гирями — это сутулость плеч в сторону ушей, что приводит к чрезмерному использованию верхних трапеций и шеи .

При правильном махе сила исходит от бедер, движущихся вперед и назад , а руки просто управляют гирей.Если вы страдаете от слабости в средней и нижней ловушке , тогда ваши плечи могут иметь тенденцию тяготеть вверх, а не назад и вниз.

Плохая техника чрезмерного использования рук, как упомянуто в пункте 6 выше, также усугубляет эту проблему.

Как исправить: освоить тазобедренный шарнир, расслабить руки и работать над развитием стабилизаторов лопатки с помощью настенных слайдов

Как оправиться от травмы спины гири

Если вы получили травму спины гири, вам нужно отдохнуть и пересмотреть свою технику .

Теплая ванна и массаж могут помочь стимулировать кровоток и ускорить заживление, но в конечном итоге это будет игра ожидания.

Не пытайтесь снова махать гирями после травмы спины. Подождите, пока вы полностью не выздоровеете, прежде чем переведите движение на становую тягу на одной руке и обратите внимание на 7 пунктов, упомянутых выше.

Посмотрите видео о становой тяге с гирями одной рукой ниже:

Заключение

Махи гирями — очень полезное упражнение, но — очень неумолимое, — поначалу легко ошибиться в технике.

Сначала убедитесь, что вы освоили тазобедренный шарнир гири. некоторые перекрестятся с 7 ошибками в махе гири, перечисленными выше.

Если вы восстанавливаетесь после травмы спины гири, подождите, пока ваша спина полностью не заживет, прежде чем снова пытаться махать гирей.

Если вы все еще боретесь с замахом, напишите видео о своей технике, и я помогу вам.

Береги себя и счастливых качелей.

Совершали ли вы какие-нибудь из этих ошибок в замахе гири? Дайте мне знать больше ниже….

FAQ

Махи гирями вредны для спины?

Махи гирями отлично подходят для укрепления поясницы, но их нужно выполнять правильно, используя качественные движения тазобедренного сустава. Тем, кто страдает грыжей межпозвоночных дисков или проблемами со спиной, следует избегать махов с гирями.

Где должно болеть после махов с гирями?

Махи гирей воздействуют на все тело, но в особенности на мышцы задней части тела, а именно ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.

3 ключа к уменьшению болей в спине при игре в гольф • Rehab Renegade

Последние несколько месяцев я работал с ранеными воинами над их ударом в гольф с помощью программы под названием Links to Freedom. Невозможно выразить словами, насколько это было круто. Я с нетерпением жду возможности вернуться туда весной 2018 года. Многие участники жаловались на боли в спине, когда мы были на стрельбище. Через несколько недель я заметил общую тему в совете, который давал. Надеюсь, другие люди извлекут пользу из этих трех проверенных советов.

1. Начните с хорошей позиции

Если вы не начинаете в хорошей позе, очень сложно закончить в ней. Незначительные вариации в степени сгибания спины, колена или бедра, которые вы используете при расстановке, могут ограничить гибкость, которую вы имеете в махе за спиной и выполнении. Он также срывается с плоскости клюшки, когда вы впервые начинаете замах. В этом видео вы увидите небольшую подсказку, которая позволит вам создать отличную стартовую позицию.

2. Оставайтесь в себе

Вы часто слышите это в спорте. Чаще используется в качестве подсказки для повышения умственной работоспособности в спорте. Однако в данном случае это предназначено для оптимизации физической составляющей вашего замаха. Мы видим игроков в гольф с этими большими красивыми качелями, которые мы хотим воспроизвести. К сожалению, не все мы обладаем той гибкостью, которую демонстрируют эти спортсмены-шипы. Когда мы стремимся выглядеть как Джон Дейли, мы стремимся к гибкости, которой мы обладаем в нашем гольфе, мы фактически убиваем любой шанс, который у нас был, чтобы нанести хороший удар.

Вы должны уважать имеющиеся у вас ограничения. Это лучший способ делать точные выстрелы. Встать выше в махе спиной или позволить ведущему локтю чрезмерно согнуться, чтобы создать больший мах, — это убийство.

3. Научитесь наносить чистый удар

Это кажется очевидным, но вы не поверите, насколько лучше вы почувствовали бы себя, если бы научились просто бить по мячу. Большинство гольфистов-любителей на самом деле бьют позади мяча, пытаясь поднять мяч в воздух.Когда вы это делаете, вы фактически переносите большую часть создаваемой энергии в землю. Сила передается через дубинку и в конечном итоге в греческое богоподобное тело, которым вы обладаете. Это все равно, что выйти за дом и просто ударить своей дубинкой о подъездную дорожку. Особенно, когда вы делаете выстрел за выстрелом по коврику, покрывающему цементный блок!

Так как я не профессионал PGA, а просто физиотерапевт с навязчивой страстью к гольфу, я решил обратиться к Хэнку Хейни за советом по технике.

«В идеале нижняя часть качелей с утюгом — там, где клюшка касается земли — должна быть на несколько дюймов впереди мяча. Для этого рукоять клюшки должна приводить к удару клюшкой. Чтобы это произошло, нижняя часть тела должна сместиться к цели в начале маха вниз. Вы также должны поворачивать бедра вместе со сдвигом в начале маха вниз, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Теперь ваши руки направляют клюшку в мяч, каждый раз настраивая вас на промывочный контакт.”Хэнк Хейни

Заключение

Помните об этих советах, когда собираетесь на трассу или тренировочное поле. В гольфе у нас обычно бывает пара минут между ударами. На этот раз для большинства игроков в гольф на стрельбище это время составляет около 4 секунд; повышая вероятность того, что вы дадите спине тренировку, к которой она не была готова. Помните об этих советах и, пожалуйста, постарайтесь выполнить обычную процедуру перед выстрелами перед большинством дальних бросков.Это даст вашему телу немного больше времени между выстрелами.

Как накачать спину? Путаница в «ширине» и «толщине» спины | Фитнес-тренер Артём

Немного анатомии

Как тренировать ширину спины?

Как тренировать «толщину» спины?

Резюме:

Почему нужно качать грудь и спину в один день?

Упражнения чтобы накачать мышцы спины женщинам. Как накачать спину девушке

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

Тренировки дома

Планки — это все, что нужно

Отжимания

Растяжка

Вопрос инвентаря при тренировках

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Тяга верхнего блока

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

Рывки

Слишком широкий хват

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Style Итог

Как девушке дома накачать мышцы спины

Почему так важно качать девушке мышцы спины

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале

Это красиво и полезно

Какие мышцы задействованы

Легкая тренировка

Повышаем нагрузку

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Тяга гантели в наклоне

«Лодочка»

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Программа тренировок спины для девушек дома

Style Итог

Упражнения для укрепления спины девушкам

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Различия между мужскими и женскими тренировками

Какой должна быть тренировка

Подтягивания

Шраги

Становая тяга

Тяга в наклоне

Гиперэкстензия

Растяжка

Планка

Мостик бедрами

Выпады

pomoshnik

Как накачать спину девушке

Пару слов об анатомии

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Зачем нужно тренировать спину?

Сколько нужно повторений?

План для проработки спины

Подтягивание с тренажером

Тяга горизонтального блока

Вертикальная тяга к грудной клетке

Гиперэкстензия с утяжелителем

Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса.

Повороты для коррекции осанки