Тренировка плеч: программа проработки каждой дельты
Тренировка плеч и калории |
|
Блинчики с курицей и грибами 250 ккал |
Решение: 30-минутная тренировка плеч в зале |
Тренировка на плечи и заблуждения |
|
Миф: тренировка плеч нужна только мужчинам |
Реальность: девушкам она поможет уменьшить риск травматизации плечевого сустава и улучшить осанку, а дамам с широкими бедрами позволит сделать фигуру более пропорциональной. Как и любая тренировка, она помогает ускорить метаболизм. Занимайтесь хотя бы раз в неделю не менее 15 минут |
Плечо — довольно хрупкий сустав, испытывающий постоянные нагрузки в повседневной жизни и во время силовых тренировок. Его легко вывести из строя. Соответствующая тренировка поможет укрепить связки и стабилизировать плечевой сустав, что уменьшит риск его повреждения.
Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов
Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:
- переднего,
- среднего,
- заднего.
Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.
Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом.
Качаем плечи: базовые упражнения
В качестве основы чаще всего используют:
- Жим штанги стоя. Делайте хват штанги чуть шире плеч. При ее подъеме не выпрямляйте руки в локтях полностью, чтобы избежать их повреждения.
- Жим штанги сидя (армейский жим). Техника та же, но выполняете сидя. При таком варианте задние дельты нагружаются меньше, чем стоя.
- Тяга штанги к подбородку. При узком хвате больше прорабатываются передние дельты, а при широком — средние.
- Жим Арнольда. Напоминает жим сидя, но в исходном положении гантели держат перед собой с помощью обратного хвата. Во время подъема гантелей происходит поворот кистей на 180 градусов.
Качаем плечи: изолированные упражнения
В программу тренировок обязательно включите хотя бы одно изолированное упражнение на плечи в зале. Уделите внимание задней дельте, поскольку она меньше остальных задействуется в базовых упражнениях, а ее недоработка может привести к сутулости.
Качаем переднюю дельту
Хотя передняя дельта хорошо задействована в базовых упражнениях, можно воспользоваться еще одним изолированным упражнением на эту мышцу на выбор:
- Подъем гантелей/штанги перед собой. Это упражнение на плечи в зале выполняют и в кроссовере. Еще один вариант исполнения — подъем гантелей поочередно каждой рукой. Во всех случаях не поднимайте спортивный снаряд выше уровня плеча, поскольку нагрузка пойдет на трапециевидные мышцы.
- Тяга нижнего блока на кроссовере вперед. Техника исполнения, как у предыдущего упражнения.
Как качать среднюю дельту
Используйте в каждой тренировке хотя бы одно упражнение на плечи из представленных ниже:
- Разведение гантелей в сторону стоя. Выполняйте движение медленно. В верхней точке локти слегка согните. Не раскачивайте корпус для поднятия гантелей.
- Махи гантелей сидя. Техника безопасности аналогичная предыдущему упражнению.
- Махи с помощью тренажеров. Подойдет кроссовер или другой тренажер для боковых махов.
Как накачать заднюю дельту
Тренируя заднюю дельту, не гонитесь за весом гантелей. Уделите больше внимания технике, это поможет избежать травм и хорошо проработать мышцы.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, немного прогните в пояснице.
- Тяга гантелей лежа на животе. Лягте животом на скамью или турник и поднимайте гантели. В верхней точке локти сгибайте под углом 90 градусов.
- Обратные разведения. Тренируются задние дельты и верхние мышцы спины. В целях безопасности все время держите спину прямой. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли завести локти за спину.
Особенности тренировки плеч
Несколько рекомендаций, как тренироваться:
- Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.
- Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться.
- Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
- Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
- Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
- Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно.
Часто задаваемые вопросы:
- Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?
Вы не станете плечистой, если не переусердствуете. Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю. Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц.
- Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?
Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться.
- Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?
Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.
- Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?
Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов. А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как правильно накачать плечи
Чтобы правильно накачать плечи, не нужно быть семи пядей во лбу, не нужно дни напролет пропадать в бассейне или спортивном зале. Достаточно только регулярного, монотонного выполнения одних и тех же упражнений по специальной программе.
Что такое мышцы плеч?
Под мышцами плеч подразумеваются дельтовидные и, частично, трапециевидные мышцы. Именно дельтовидные мышцы формируют общую массу плеч.
Дельтовидные мышцы состоят из т.н. 3-х пучков — среднего, переднего и заднего. Причем от того, насколько хорошо развит средний пучок, зависит ширина плеч. Дело в том, что именно он занимает наибольшее пространство среди дельтовидных мышц.
Едва ли не все спортсмены уделяют внимание исключительно средней дельте. Но гармонично развитые плечи получаются только при проработке всех отделов мышц — всех трех пучков дельт.
Передняя и задняя дельты не отберут у вас много времени, им требуется только по одному виду упражнений. Взамен вы получите атлетические и пропорциональные плечи — итог, к которому должен стремиться каждый, потому как действительная красота заключается в правильных пропорциях.
Лучшие упражнения для дельт
Для средних дельт идеальными упражнениями считаются жим Арнольда с гантелями и армейская тяга штанги вверх стоя. Эти упражнения качественно прорабатывают средние пучки, они придают им массивности, как и всему виду плеч в целом.
Передние дельты тренируются подъемами гантелей перед собой, задние — разводом гантелей в наклонном положении, ещё лучше – тяга гантелей к подбородку. Эффективно делать их со свободными весами, не прибегая к помощи статичных тренажеров в зале.
Секреты техники упражнений
Мышцы плеч очень просто тренировать, в их составе доминируют быстрые мышечные волокна. Значит, накачать плечи и сделать их объемными может обычный пампинг. Он выполняется с малыми весами и большим количеством повторов — от 12 до 15.
Начинайте тренировку плеч с базовых упражнений на средние дельты, в каждом подходе немного увеличивая рабочий вес. Как закончите, сделайте по упражнению для передних и задних пучков. Новичкам работать только с малыми весами, иначе почти наверняка можно получить пожизненную травму плеч. Тренировка с малыми весами при развитии плеч – самая эффективная стратегия накачки мышц.
Если вы продвинутый, если вы поднимаете большой вес и уже достигли больших результатов, поддержать прогресс вам помогут дропсеты и суперсеты.
Дропсеты – тот же пампинг, то есть увеличение числа повторов в каждом подходе (ок. 6-8 подходов), но с прогрессирующим уменьшением веса на 20-25 %. Важно делать подходы без перерыва. Вы можете делать дропсет в конце каждой тренировки и для каждого пучка плеч.
Суперсет — микс двух или трех упражнений. Сперва выполняется подход, к примеру, для среднего пучка мышц, следующий подход — для переднего пучка. Третий подход тоже можно посвятить следующей дельте. Четвертый подход — снова для средней дельты, и таким образом повторить круг. Суперсет великолепно прокачивает плечи, он создает рельефные и мощные мышцы.
День плеч
Тренировки плечевых мышц в один день можно делать только, как пример, в сочетании с тренировками ног, т.к. тренинг плеч использует много ресурса мышц рук. Вы уже будете элементарно не в форме для тренировки спины и груди, вы не сможете качественно их проработать.
Вывод
Важно понять алгоритм развития мышц плеч. Мощными и массивными они становятся благодаря сильной накачки кровью во время силового тренинга, иначе говоря — благодаря пампингу. Это стимулирует их развитие.
Поэтому успех тренировки мышц определяет правильная техника выполнения упражнений. Вы можете отшлифовать её, работая с малыми весами.
Видео — как правильно накачать плачи:
1. Жим Арнольда:
2. Жим штанги стоя (армейский жим)
3. Разводка гантелей в наклоне
4. Подъем гантелей перед собой
5. Тяга гантелей к подбородку
Просмотров: 6362
Какие группы мышц лучше совмещать на тренировке
Многие люди в тренажерном зале не сильно задумываются над тем, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Но с ростом опыта и стажа тренировок, этот вопрос становится все более актуальным.
Давайте с вами разберемся, почему так важно правильно совмещать мышечные группы на одном занятии.
Зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы
У человека около 620 мышц. Чтобы не путаться и упростить терминологию, все эти мышцы объединили в 8 основных мышечных групп.
Это такие мышечные группы как – мышцы шеи, груди, плеч, рук, спины, живота, ягодиц и ног.
В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.
Например, мышцы рук разделяют на – бицепс, трицепс и предплечье. А ноги – на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.
Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.
Следующая классификация – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. Эта классификация в научном мире является спорной, но в мире бодибилдинга она прижилась.
Например, к тянущим мышечным группам относят – широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – мышцы груди, плеч, трицепсы и квадрицепсы.
При этом некоторые мышечные группы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться к обеим группам.
Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы.
Первая причина – это оптимизация тренировочного процесса. Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.
Вторая причина (более важная) – это восстановление. Точнее, оптимизация процесса восстановления, как отдельных мышечных групп, так и всего организма.
Почему восстановление важнее, чем тренировки? Просто многие почему-то забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста!
А мышечная масса и сила растет во время отдыха! И если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс! А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.
А если меня интересует похудение, спросите вы?
И здесь вам пригодятся знания правильного совмещения мышечных групп.
При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важно как никогда.
Вам, наверное, уже не терпится узнать какие мышцы тренировать вместе. Ну что ж, перейдем к практическим рекомендациям.
Основные правила совмещения мышечных групп на тренировке
Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости:
- От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
- От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
- От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)
Пойдем по порядку.
Новичкам, в первые 4-6 недель занятий, раньше рекомендовали тренироваться 3 раза в неделю. И каждую тренировку прокачивать все мышечные группы!
Например:
- Грудь (2 упражнения)
- Спина (2 упражнения)
- Ноги (2 упражнения)
- Плечи (1 упражнение)
- Руки (2 упражнения)
- Пресс (1 упражнение)
Такие мышечные группы как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки, при тренировке других мышц.
Сейчас такие рекомендации для новичков встречаются все реже. Но, если хотите, можете попробовать.
Все большее распространение, на сегодня получила следующая схема. На наш взгляд, она будет более оптимальной.
Три тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных, сначала тренировка 1, потом тренировка 2, потом снова тренировка 1 и т.д.). Тело делится на две части. Используется принцип тянущих и толкающих мышц:
Тренировка 1 (толкающие мышечные группы)
- Грудь (2-3 упражнения)
- Плечи (2 упражнения)
- Трицепс (1 упражнение)
- Поясница (1 упражнение)
- Пресс (1 упражнение)
Тренировка 2 (тянущие мышечные группы)
- Спина (2-3 упражнения)
- Ноги (2-3 упражнения)
- Бицепс (1 упражнение)
- Пресс (1 упражнение)
Конечно, в мышцах ног, есть и толкающие мышцы (квадрицепсы). И тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.
На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю. Но тело делим на 3 части.
В зависимости от поставленных целей, схемы могут выглядеть так:
Тренировки на силу и массу
Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс
Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс
Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея
Вы заметили, что за одну тренировку прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина). И 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).
Тренировки на рельеф
Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все мышечные группы нагружаются на одной тренировке три раза в неделю. Но добавляем упражнения на ягодичные (более актуально для женщин).
Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 упражнения, делают 3 за одну тренировку.
Вторая схема, когда тело делится на две части – будет более комфортной по восстановлению вашего организма. Используем схему разделения на 2 части тела. Опять же добавляем нагрузку на ягодицы. И увеличиваем количество упражнений для проблемных зон.
Тренировка отстающих частей тела
Похожая схема и при подтягивании отстающих частей тела на массу. С той лишь разницей, что на отстающие мышцы вы делаете нагрузку больше. А вот на хорошо развитые мышцы – обязательно снижаете! Допустим, у вас отстают мышцы рук. Тогда схема будет такая:
Тренировка 1 — Бицепс+трицепс (силовая нагрузка)
Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)
Тренировка 3 – Бицепс+трицепс (“памповая” нагрузка)
Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремиться к бесконечности. Через 1.5-2 года регулярных тренировок, каждый из них находит свою оптимальную схему совмещения мышечных групп на тренировке.
5 4 голоса
Рейтинг статьи
Когда лучше тренировать трапеции — в день спины или плеч?
Если вы занимаетесь в зале уже не первый день, то наверняка используете сплит, расщепив все мышцы по группам. Делается это для того, чтобы дать каждой мышечной группе достойную нагрузку, после чего — дать время на восстановление. В принципе, это правильно.
Но вот вопрос: а что делать с трапециями? Ведь трапеция — это мышца, массив которой распределен едва ли не по всей спине. И система сплита в этом вопросе может дать сбой. Вы когда-то слышали, чтобы человек говорил, что у него сегодня будет день трапеций? Вряд ли.
Трапециевидную мышцу можно поделить на три участка: верх, середина и низ. Каждая из этих частей выполняет свою функцию. Так что спортсмены, в основной своей массе, тренируют эти части мышцы в разные дни. Давайте разбираться, правильный ли такой подход. Для этого нужно разобраться в том, какие функции выполняет каждая часть трапецевидной.
При упоминании трапецевидной, многие сразу представляют себе ее верхний отдел: горбики между плечами и шеей. Это — самая “заметная” часть трапеции. Этот регион активнее всего включается в работу, когда вы поднимаете лопатки вверх. Самое распространенное упражнение на верх трапеции — это шраги со штангой. Кроме него, многие упражнения на дельты, вовлекают верхнюю часть в работу. Так что имеет смысл заканчивать тренировку шрагами в день тренировки плеч. Больше ничего не нужно, данный регион в этот день получит и так достаточную нагрузку.
Средний отдел трапеции отвечает за сведение лопаток в направлении друг к другу. Теперь вы понимаете, зачем нужно сводить лопатки вместе во время выполнения тяг на спину? Если этого не делать, то мышца теряет огромную часть нагрузки.
Тяги — это день спины, день спины — это тяги. Нижний блок, Т-гриф, свободные веса — во всех этих упражнениях сводите лопатки вместе, и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, создавая статическую нагрузку. Теперь мы выяснили, что средний отдел трапеции оптимально тренировать в день спины.
Теперь пришло время для нижнего отдела трапеции. Основная функция этого отдела — вращать лопатки вниз. Такое движение происходит в начале движения во время тяги с верхнего блока. Говорить о том, насколько популярно это упражнение для спины, нет нужды. Выходит, что для проработки нижней части трапеции, достаточно тянуть с верхнего блока первые 10-15 сантиметров амплитуды прямыми руками. Кроме того, нижняя часть трапеции включается в работу, когда вы выполняете подъем гантелей перед собой лежа на наклонной скамье. А данное упражнение уже направлено на проработку дельт.
Вот мы и разобрались с тем, какая роль у каждого из отделов трапецевидной мышцы. А когда тренировать эту мышцу? По желанию. Если тренировка спины и дельт у вас — это разные тренировочные сессии в разные дни, то в этом случае разные части трапеции будут работать в разные дни. Этот вариант можно считать лучшим из всех возможных. Помните, что полноценная проработка возможна только при использовании разнообразия упражнений. Ведь типичность и однообразие — враг бодибилдинга. Нужно стараться каждый раз усложнить себе работу.
Тренировка плеч: упражнения на плечевой пояс
Каждый мужчина хочет иметь хороший красивый пресс и v-образную фигуру. И вот для второго и нужно тренировать плечи, ведь больше всего на широкий верх влияют не массивные грудные и широчайшие, а именно накачанные дельты. Также плечевой сустав из того, что есть в верхней части тела, самый травматичный и качание плеч поможет укрепить его.
Но ведь просто взять и начать качать плечи глупо, нужно иметь эффективный план тренировок и либо тренировать плечи отдельно, либо включать упражнения на плечи в свою программу тренировок. И сейчас расскажем всё о тренировке плеч.
Содержание
Польза тренировок плеч
Хоть большинство мужчин и тренируют плечи только ради эстетики, одной внешностью польза от тренировки плеч не ограничивается.
- Тренированные плечи заметно снижают риск травм причём не только в тренажёрном зале, но и в жизни.
- Тренировки плеч заметно нагружают мышцы кора, что помогает укрепить ещё и торс.
- Сильные плечи помогут перетаскивать тяжёлые предметы.
- Тренировка плеч повлияет на выполнение других упражнений, так как во многих упражнениях задействуется плечевой пояс. И сильные плечи будут меньше уставать, что позволит вам лучше проработать целевые мышцы.
- И да, эстетика. Это банально красиво. И не только делая верх шире, но ещё и подчёркивая бицепс и трицепс.
Мышцы плечевого пояса
Прежде, чем приступать к тренировкам плеч, нужно узнать, какие мышцы входят в это понятие. Помимо совсем маленьких, в эту группу входят:
Дельтовидные
Когда говорят о плечах, то в первую очередь подразумевают их. Они выполняют функцию защиты плечевого сустава. И спортсмены делят их на три пучка:
- Передняя дельта. Приводит руку в изначальное положение вместе с грудными, а также отвечает за вращение внутрь.
- Средняя дельта. Она отвечает в первую очередь за ширину плеча, но это не повод сфокусировать все усилия на ней, так как плечи растут равномерно. И ещё её функция заключается в подъёме рук вверх.
- Задняя дельта. Этот дельтовидный пучок мышц является антагонистом для передней дельты, а значит отвечает за вращение “наружу” и разведение рук. Она у большинства отстаёт.
В большинстве упражнений (особенно широкоизвестных) работают все три дельты, просто какая-то больше/меньше, чем другие.
Большие и малые мышцы
Также к плечевому поясу относятся:
- Надостная мышца
- Подостная мышца
- Подлопаточная мышца
В принципе эти мышцы также задействуются в упражнениях на дельты, но нужно быть осторожными, особенно к подостной мышце, так как её очень легко травмировать по неаккуратности.
Советы по тренировкам плеч
Обязательная разминка и “заминка”
Перед тем, как тренироваться важно размяться, чтобы “прогреть” мышцы и не допустить травм. А так как при тренировке плеч нагружается сустав, то и важность разминки повышается в разы. Для разминки прекрасно подойдут круговые махи руками, только следите за плавностью движений. Также неплохо подумать над “заминкой”, то есть успокаивающими упражнениями, чтобы снизить боль после тренировки и ускорить восстановление мышц.
В первую очередь “база”
Если вы не профессиональный спортсмен с массивными плечами, то вам лучше воздержаться от изолирующих упражнений. Это не ваша программа. Из-за того, что ваши мышцы не окрепли, повысится риск травм и снизится эффективность изолирующих упражнений. Также эти упражнения направлены не на сильный мышечный рост, а на то, чтобы исправить дисбаланс в мышцах и сделать их более рельефными.
Начинаем с отстающих мышц
Обычно у атлетов возникает любимая группа мышц или любимое упражнение, с которого они всё время начинают. Это чревато неравномерной проработкой мышц, так как силы не вечные и чем дальше от начала тренировки упражнение, тем меньше его эффективность. И если вы хотите развить гармоничные плечи, то меняйте то упражнение, ту мышечную группу, с которой начинается тренировка.
Не перегружайте плечи
Плечевой пояс, а тем более дельты – это маленькая мышечная группа, которую легко перегрузить. Более того, плечи задействуются почти в каждом упражнении на верх, а также в некоторых упражнениях на ноги. И если делать много упражнений на них, то легко их перегрузить, а это не только откатит прогресс тренировок, но и спровоцирует травмы.
Совмещайте тягу и жим
Функционал плеч очень разнообразен и, отдавая предпочтению тягам или жимам, вы ограничиваете свой прогресс как в упражнениях, так и в развитии мускулатуры.
Придерживаться середины в вопросах повторений
Вам не нужно делать упор на силу, рискуя повредить суставы и не нужен рельеф, вам нужно накачать плечи, поэтому нужно среднее количество повторений. Но так как ваша цель ещё и не перегрузить мышцы, то время под нагрузкой будет около 30 секунд, а диапазон повторений от 10 до 15. При этом первое время не нужно делать через силу, так как это ломает технику и увеличивает риск травм. Ну и да, такое количество повторений (чуть выше среднего) нужно для того, чтобы лучше проработать технику, поэтому подбирайте веса с умом.
Начинающие не тренируют плечи отдельно
Тем, кто только пришёл в зал лучше качать все мышцы, а не по отдельности. это важное условие. Во-первых, так тело разовьётся гармонично. Во-вторых, посвятить всю тренировку одной группе мышц, значит перегрузить свой неокрепший организм. В-третьих, мышцы взаимосвязаны и в любом упражнении задействуется ещё множество других мышц, и если они не окрепли, то нагрузки повышаются. В-четвёртых, новички ещё плохо владеют своим телом, поэтому выполняют упражнение с неправильной техникой и за счёт других мышц, что в перспективе принесёт свои негативные плоды.
Самые эффективные упражнения на плечи
Вот мы и добрались до упражнений на плечи, так как не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал, часть упражнений будет с собственным весом (и подручным отягощением).
Жим штанги (стоя или сидя)
Это самое известное упражнение на плечи, о нём знает почти каждый посетитель тренажёрного зала. В этом упражнении задействуются все три группы дельт, но основная нагрузка ложиться на переднюю и среднюю дельты. Если вы начинающий, то вам лучше подойдёт вариант сидя, так не включаются мышцы кора, но снижается нагрузка на позвоночник. А если же вы уже опытный, то вставайте и нагружайте свой кор.
Жим гантелей (стоя или сидя)
В целом это упражнение похоже на предыдущее и многие даже считают их одинаковыми, но есть ряд важных отличий.
- Амплитуда при работе с гантелями заметно больше, чем со штангой.
- Каждая половина работает независимо, что позволяет убрать дисбаланс. Особенно актуально для людей, у которых одна сторона сильнее другой.
- Из-за расположения гантелей, в работе участвуют больше стабилизаторов.
В остальном же механика упражнений одинакова. Хоть вес гантелей меньше, чем у штанги, нагрузка примерно одинаковая, так как амплитуда в версии с гантелями больше.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение лучше проработает заднюю и среднюю дельты. Чтобы часть нагрузки трапеция не забирала на себя, хвататься нужно пошире. За счёт наклона корпуса можно смещать акцент, если наклониться вперёд, то больше нагрузки пойдёт на заднюю дельту, если стоять ровно – на среднюю.
Тяга верхнего блока к лицу
А вот это уже более продвинутое упражнение, потому что изолирующее. И одновременно это же упражнение подходит для новичков. Всё дело в том, что накачать мощные плечи им не получится, придать рельеф, улучшить нейромышечную связь (связь мышц с мозгом), поставить технику – пожалуйста, а набрать мышцы – нет. Выполнять его нужно на блочном тренажёре с тросом. Это упражнение для задней дельты.
Разведение рук с гантелями
Это упражнение тоже изолирующее, но на этот раз на среднюю дельту. Это упражнение травмоопасное, потому прежде, чем выполнять его, нужно отработать технику без веса и с очень маленькими весами. Можно поднимать руки в стороны попеременно, так проще сконцентрироваться на работе конкретных мышц.
Отжимания в стойке на руках
А вот и упражнения с собственным весом. И начнём сразу с очень сложного, чтобы развить стереотип, что с собственным весом нельзя нагрузить себя достаточно сильно. Во время его выполнения, по сути, вы отжимаете от пола весь собственный вес. При этом, в отличие от жимов стоя, ноги не задействуются и не помогают. Для начала подойдите к стене и на расстояние 10-15 сантиметров поставьте руки примерно на ширине плеч. После этого закиньте ноги вверх (на стену) и поймайте равновесие.
После начните опускаться вниз. Полная амплитуда – это опускаться до касания головой пола. Важно именно коснуться, а не опереться. Если будет трудно, то можете начать с пол-амплитуды или поискать упражнение полегче (о нём дальше). А если же вам слишком легко, то можете усложнить, перенеся вес частично или полностью на одну руку или даже утяжелением. Но последнее на свой страх и риск, так как закрепить утяжеление на себе безопасно очень трудно, всегда есть риск получить им по голове. В этом упражнении задействуются все дельты.
Спартанские отжимания
Эти отжимания от обычных отличаются тем, что руки опущены как можно ближе к поясу. Из такого положения отжимаемся, стараясь держать тело прямым. Это упражнение гораздо сложнее обычных отжиманий, но когда и его вам станет мало, можете усложнить его, сместив вес частично или полностью на одну руку, а также с помощью подручного отягощения (вот тут его крепить безопасно). Также задействуются все мышцы.
Немного о тренировочных программах
Теперь, когда мы знаем упражнения, можно придумывать тренировочные программы, так как нет универсальных программ, мы просто дадим вам рекомендации, опираясь на которые вы сами подберёте программу для себя, в том числе и домашний комплекс упражнений.
Для тех, кто только пришёл в зал
Новичкам лучше не выделять отдельные упражнения для плеч, а просто выполнять упражнения на другие группы мышц, так плечи получат свою часть нагрузки и укрепятся, а заодно укрепится нейромышечная связь.
Для тех, кто в зале 3 месяца
После нескольких месяцев в зале, можно уже разбивать тело на мышечные группы. Делают это по-разному, вот два способа:
- Ноги, грудь, спина, плечи, руки, пресс.
- Ноги, поясница, пресс, спина, грудь, плечи.
Не важно, выберете вы один из этих способов, или придумаете своё деление, важно, чтобы в тренировочный день было не более одного упражнения на плечи.
Для тех, кто в зале больше полугода (7-9 месяцев)
Теперь в тренировке можно выделять даже отдельное место для плеч. И делать несколько упражнений подряд. Выглядеть это будет примерно так:
- Разминка.
- Несколько упражнений на другую часть тела.
- Несколько упражнений на плечи.
- Заминка.
Для профессионалов
Профессионалы посещают зал от 4 до 6 дней в неделю, также они нуждаются не столько в наборе мышечной массы, сколько в проработке уже имеющихся, поэтому для плеч могут позволить себе выделить целый тренировочный день. Это позволит серьёзнее нагрузить плечи. Также профессионалы делают двусеты и трисеты (несколько упражнений подряд). Составлять какую-то программу для тренировок плеч на этом этапе стоит самостоятельно, так как атлет уже знает свой организм лучше, чем все остальные, а также знает множество упражнений.
Итоги
Качать плечи важно не только (и даже не столько) ради эстетики, но и для функционала. Сильные плечи снижают риск травм, помогают в жизни, а также помогают получить больше пользы от других упражнений. Ну и, конечно же, делают верх более широким, а фигуру v-образной.
Перед тренировкой важно разминаться, чтобы разогреть сустав и подготовить его к нагрузкам, а после – растягиваться, чтобы снизить боль в мышцах и улучшить процессы восстановления. Прежде, чем приступать к изолирующим упражнениям, нужно тщательно проработать базу, чтобы улучшить технику, нейромышечную связь и накачать мышцы. Нужно начинать с отстающих мышц, а также совмещать тяги с жимом для гармоничного развития.
Избегайте перегрузки мышц. Если вы в зале меньше 3 месяцев, то не тренируйте плечи отдельно. После трёх месяцев можно включать не больше одного упражнения на дельты в тренировку. После полугода – целый блок упражнений (не больше трёх), а профессионалы могут даже целую тренировку посвятить плечевому поясу.
Видео с упражнениями для плеч
Почему нельзя тренировать плечи чаще, чем раз в неделю?
Я всегда был сторонником метода тренировок ABCDE, при котором каждый день недели тренируется мышца (или больше, если они являются синергетическими) и повторяет тренировку только на следующей неделе, то есть мышца тренируется раз в неделю. И даже сегодня многие люди отказываются адаптироваться к этой системе. Как я всегда говорю, если система ABC работает лучше всего, делайте это, проблем нет.
Плечи — это, пожалуй, самая большая жалоба на проблемы в спорте в целом. Плечи, колени, а также нижняя часть спины также могут считаться одними из самых серьезных признаков жалоб вне спорта людьми разного возраста, пола, национальности и образа жизни.
Но это не случайно, и мы обнаружим некоторые из основных причин ниже, а также выучим небольшие советы и получим соответствующие предложения по улучшению всех этих аспектов.
Список содержимого
Плечо: чрезвычайно нестабильное, функциональное и синергетическое.
Плечо, как уже упоминалось, является одним из самых нестабильных суставов тела, если не самым. Возможно, поэтому он использует уникальные движения и уникальные углы движения, которых нет ни в каких других суставах.
Именно благодаря этому фактору мы можем сказать, что плечо прямо или косвенно участвует во всех движениях в бодибилдинге, даже в нижних конечностях, потрясающе!
Давайте проанализируем любые толчки (жимы лежа, развертки) или даже раскрывающие движения (распятия, отведение плеч, подъем в стороны), отжимания от плеч (например, положение для жима лежа или даже подъем вперед) и разгибания, например пуловер. среди прочего.
Все эти движения разрешены благодаря плечевому комплексу, который взаимосвязан с мышцами грудной клетки, спинной области и т. Д.
Кроме того, в движениях, таких как прямое сгибание, где теоретически плечо находится на очень стабильной и анатомической оси, есть большое влияние мышцы, очень присутствующей в этом комплексе, двуглавой мышцы плеча, показывая, что даже в этом случае есть участие и в клювовидном отростке лопатки. .
То же самое происходит с трицепсом в его разгибании, потому что мы должны помнить, что его длинная головка вставлена в подгленоидальный бугорок.
Что касается нижних конечностей, представьте себе свободное приседание или жим ногами, где необходимо выполнить приведение лопатки … То же самое и для жима лежа, не говоря уже о большой активации дельтовидных мышц, глубоких и поверхностных мышц плечевого комплекса. .
Да, комплексно можно сказать, что без плеч все эти движения были бы невозможны!
Потребность в отдыхе и большие шансы перетренироваться
Если есть две группы, которые ОЧЕНЬ легко перетренироваться, это руки и плечи, с учетом того, что в вероятности травм, вызванных этими факторами, дельтовидные мышцы еще более вероятны из-за нестабильности суставов.
Как уже упоминалось, этот комплекс синергетичен практически для всех групп бодибилдинга. Кроме того, следует учитывать, что плечевой комплекс состоит из мелких мышц (за исключением большой спинной или даже трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы).
Именно поэтому истощение этих мышц происходит очень быстро, особенно с учетом того, что они часто используются.
Но, помимо более крупных мышц плечевого пояса, у нас есть более серьезный фактор: вращательная манжета. Это комплекс из четырех мышц (малая круглая мышца, инфраспинальная, надостная и подлопаточная), которые отвечают за продвижение и помощь в стабилизации плеча, но в основном за обеспечение его внутреннего и внешнего вращения, как в поперечной, так и в сагиттальной плоскостях (в дополнение к участвовать в окружающих движениях). Это могло бы показаться простым, если бы не создавало большой нагрузки на эти мышцы и сам сустав, как бы «подготовлен» он к этому ни был.
Ясно, что вы можете видеть эти вращения во всех упражнениях без исключения. У одних больше, у других, конечно, меньше. Обратите внимание на то, насколько ваша вращательная рука, например, в жиме лежа или в тяге, должна стабилизироваться во время движения и С ПЕРЕГРУЗКОЙ (и многие все еще думают, что использование избыточного веса, а также плохая и несоответствующая техника будет иметь хорошие преимущества).
Учитывая все это, когда дело доходит до упражнений, бежать некуда. Но будет ли тогда наша стратегия способствовать максимальному отдыху для тех структур, которые нуждаются в восстановлении?
Также с учетом того, что в восстановлении нуждаются не только мышцы, но и сухожилия, суставы и связки, которые также повреждаются при физической нагрузке.
Без этого отдыха чрезмерный износ имеет тенденцию быть вредным, вызывая снижение производительности, падение стабильности, повышенный риск травм, острую и / или хроническую боль, а также другие проблемы, такие как ранние проблемы с костями и сухожилиями (остеоартрит, остеопороз, тендинит так далее).
Какова же тогда идеальная частота тренировки плеч?
Тренировки плеч, как правило, не должны превышать одного раза в неделю. В некоторых очень конкретных случаях их можно рассматривать дважды, но все же ненадолго, особенно если мы говорим о полной тренировке плеч, а не задних отделов — например, передних / боковых, которые теоретически даже более жизнеспособны для Системы ABC.
Эта тренировка, даже если она проводится раз в неделю, также не должна превышать одного времени или очень большого объема, потому что в противном случае мы совершим те же ошибки и получим такие же плохие результаты. Достаточно от двух до трех упражнений МАКСИМУМ в случае разделения (переднее / латеральное — заднее / трапециевидное). Для полноценной тренировки достаточно четырех-пяти упражнений, достаточно легко.
Можно также рассмотреть разделение плеч целиком и, оставив трапециевидные мышцы раздвинутыми, тренироваться с использованием спинных или бицепсов в некоторых конкретных системах.
Несмотря на то, что они состоят из разумного количества мышц, они, как правило, активируются при движении, что позволяет нам сказать, что нет большой потребности в различных упражнениях, но базовых и объективных упражнений уже достаточно.
Не случайно, на самом деле, мы видим бесчисленное количество профессионалов, которые выполняют 3-4 упражнения в своих упражнениях на плечи и добавляют в них большее количество подходов по сравнению с некоторыми группами, например, сравнивая спинные мышцы, где можно использовать около 5-7 упражнений. упражнения, но каждое с 2-4 подходами, при тренировке плеч, с 3-4 упражнениями можно думать о 3-5 подходах на упражнение.
ЗаключениеПлечи считаются наиболее нестабильными суставами в человеческом теле и также являются одними из самых сложных, поскольку состоят из множества связок, некоторых мышц и костей, а также нескольких второстепенных структур, имеющих фундаментальное значение.
Плечи не требуют более одной еженедельной тренировки, поскольку демонстрируют высокую синергию и склонность к перетренированности, что, безусловно, означает, что мы также должны беспокоиться об объеме, вводимом в тренировку в различных ее аспектах.
Наконец, помните, что даже такие упражнения, как «вращение манжеты» в неудобные моменты, могут сильно утомить эту очень важную группу.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 32
Почему нельзя тренировать плечи чаще, чем раз в неделю?
Мифы о тренировках плеч | LuxTopFit
Для мужчин развитые накачанные плечи ─ залог силы, мощности и красоты. Но и для женщин кругленькие и аккуратные плечи играют не меньшую роль.
У мужчин накачанные плечи подчеркивают рельеф рук и трапеций, делают корпус шире. У женщин развитые плечи визуально суживают талию, что делает фигуру еще привлекательнее. Так что тренировка плеч необходима для усовершенствования не только мужского тела, но и женского.
Нельзя не упомянуть, что большинство травм плечевого сустава связаны с недостаточным развитием одноименных мышц. Таким образом, укрепляя плечевые мышцы, Вы защищаете себя от травм!
Среди профессионалов бодибилдинга тренировки плеч играют большую роль, и спортсмены уделяют львиную доли времени таким тренировкам. Но, к сожалению, новички и любители, особенно девушки и женщины, не всегда уделяют плечам должного внимания. И этому способствует бесконечное число мифов на эту тему. Но сейчас мы разобьем эти мифы в пух и прах! Начнем!
Миф 1: Наши плечи состоят из трех мышц.
Это самый распространённый ошибочный факт! Он строится на неправильных знаниях анатомии человека. Дельтовидная мышца имеет одно общее начало и 3 мышечные головки, которые крепятся в разных местах. Таким образом, строение этой мышцы позволяет выполнять движение плечевого сустава во всех плоскостях.
Миф 2 (женский миф): «Если я буду делать упражнения на плечи – они у меня станут очень большими, как у мужчин – бодибилдеров»
Чтобы накачать огромные круглые плечи мужчины, бодибилдеры или даже любители потратили на это годы, большое количество спортивного питания и различной фармакологии. Вы должны понимать, что за рост мышц отвечают в основном два гормона: тестостерон и соматотропин. Тестостерона в женском организме, как бы мы не хотели, просто не хватит для того, чтобы построить такие плечи в короткие сроки. А количество соматропина у женщин тоже меньше, чем у мужчин и с возрастом, к сожалению, будет еще меньше.
Миф 3: «В тренировке должно быть как можно больше упражнений на каждый пучок дельт»
Наши мышцы работают по принципу синергии. Очень сложно подобрать упражнение, где будет работать только одна конкретная мышца и в движении не будут принимать мышцы-помощники. Поэтому научитесь чувствовать движение и вы заметите, что буквально во всех упражнениях на верх тела участвуют плечи.
Миф 4: «Тренировка плеч очень травмоопасна, поэтому я не буду этого делать»
Любая тренировка с неправильной техникой приводит к травмам, это правда. У тренировок плеч есть свои особенности. Дело в том, что у каждого человека мышцы крепятся по-разному, у кого-то они длиннее, у кого-то короче. Это влияет на угол и длину рычага, поэтому Вам могут не подходить какие-то упражнения, Вы можете ощущать дискомфорт или даже боль. В таком случае Вам необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения и просто заменить его другим!
Миф 5: «Не надо делать отдельную тренировку плеч. Они и так работают в других упражнениях»
Это правда, что мышцы плеч работают при тренировках спины, груди и даже задействованы при тренировках рук. Но не многие знают, что дельтовидные – очень маленькие мышцы и восстанавливаются достаточно быстро. Поэтому для лучшего результата делайте отдельно тренировку плеч, как только почувствуете, что дельты восстановились.
Миф 6: «Нужно выполнять как можно больше упражнений на плечи».
Вы должны понимать, что перетренированность ничего хорошего вам не сулит. Существует очень много упражнений на плечи, выберите такие, которые лучше всего вам подходят, и выполняйте их. На каждое упражнение приходится целый ряд альтернативных. Например, разводку гантелей в стороны вы легко можете заменить таким же упражнением в тренажере. Это для каждого индивидуально.
Миф 7 « Если я буду выполнять комплексы на плечи, которые выполняют звезды бодибилдинга, я получу такие же плечи!»
Возможно да, а может и нет. Строение дельтовидных мышц и их крепления сугубо индивидуально. Поэтому сначала вам стоит определить, какие упражнения на плечи подходят Вам. Вы не должны чувствовать боль, дискомфорт при выполнении. Если Вы испытываете неприятные ощущения, замените упражнение альтернативным. Вот увидите, результат будет восхитительным!
И помните, бодибилдинг ─ спорт не только сильных, но и умных! Относитесь с умом к подбору упражнений и с заботой к своему телу.
Программа тренировки плеч, чтобы увеличить размер плеч
Поднятие слишком тяжелого для вас веса является ошибкой, независимо от того, с какой частью тела вы работаете, но при выполнении упражнений на плечи это может иметь поистине катастрофические последствия. Плечи — это хрупкие и сложные суставы, на которые нелегко воздействовать, и если вы окажете на них слишком большое давление до того, как они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.
Тем не менее, также абсолютно необходимо запланировать некоторые упражнения для плеч в свои тренировки, потому что без сильных держателей для узлов вы не сможете справиться с другими упражнениями, особенно при тренировке груди и спины. .
Плечо состоит из трех головок — передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней части (задняя дельта) — и вам нужно проработать все три из них вместе с трапециевидной мышцей в верхней части спины. для действительно приятного сеанса плеч.
Если это звучит как тщательное планирование, у нас есть хорошие новости — прямо здесь у нас есть тренировка, которая прорабатывает все эти мышцы!
Тренировка, представленная ниже, разбита на пару тройных подходов, в общей сложности шесть упражнений, каждое из которых отлично прорабатывает все три головки плеча и трапециевидную мышцу.Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы придерживаетесь детальных подходов, повторений, темпа и отдыха, и не набираете слишком много веса для начала. Если вам начинает казаться, что подсчет повторений слишком прост, добавьте немного веса. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца и смотрите, как ваши плечи превращаются в валуны.
Для этих тренировок вам понадобятся штанга, гантели и силовая скамья. Если вы не можете пойти в тренажерный зал и у вас нет силовых тренажеров дома, у нас также есть тренировки для плеч, которые можно выполнять без оборудования или с использованием дешевой домашней экипировки, например, эластичных лент.Перейти к большему количеству тренировок плеч.
Как получить максимальную отдачу от этой тренировки плеч
Перемещайтесь по всему диапазону
Перемещение мышц через полный диапазон движений задействует гораздо больше мышечных волокон, чем выполнение частичных повторений или читовых повторений (когда импульс перемещает вес) . Чем больше волокон вы утомляете, тем быстрее растут ваши мышцы.
Придерживайтесь строгого темпа
Темп — скорость каждого повторения — обозначается четырехзначным кодом. Первое число — это время в секундах, за которое вы опустите вес; вторая — пауза внизу; третий — время, необходимое для его подъема; четвертый — пауза вверху.
Сохраняйте короткие периоды отдыха
В каждом три-сете вы отдыхаете в течение 10 секунд после первого и второго ходов и 90 секунд после третьего хода. Придерживайтесь этих периодов отдыха, чтобы ваши мышцы испытывали накопившуюся усталость, которая повредит больше тканей и вызовет больший рост.
Как избежать травм
Напряжение тяжелой тренировки может увеличить риск получения травмы во всех частях тела, но плечевой сустав — это та область, где вам нужно быть особенно осторожным. Это означает, что вам нужно тщательно подготовиться к тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, которая может помешать вам посещать тренажерный зал на несколько недель или месяцев.
Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на постепенную мобилизацию суставов, чтобы активировать мышцы вращающей манжеты и позволить вам увеличить диапазон движений во время тренировки.
Эта мобилизация — часть вашей разминки, но не вся ее. Перед тем, как начать тренировку, вы должны выполнить несколько подходов с большим количеством повторений упражнения, которое вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается делать с отягощениями, так что вы не начинаете свой первый подход с холода.
Тогда, когда вы приступите к тренировке, очень важно не напрягать ее. Если вы начали бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который поднимаете. Возможно, вы привыкли выкладываться на максимум, чтобы выполнить несколько последних повторений подхода, но когда тренируете плечи, это того не стоит. Польза от принудительного выполнения этих последних повторений намного перевешивается риском травмы.
Два движения для мобилизации плеч
Вывих плеч
Это упражнение для разминки особенно нравится китайскому олимпийскому тяжелоатлету Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки и толчки элитного уровня.Используя эспандер, ручку метлы или что-то подобное, возьмитесь за голову и возьмитесь за нее. Опустите ремешок или придерживайте его позади тела, держа ладони наружу, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Это приводит к внешнему вращению плеч, что может оказаться чрезвычайно полезным, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.
Удлинители манжеты вращателя троса
Установите шкив троса на высоту груди. Стоя боком, наружной рукой вытяните кабель наружу, держа локоть втянутым.Это эффективно разогревает мышцы вращающей манжеты, которые могут выдерживать удары из-за чрезмерных надавливающих движений.
Программа тренировки плеч
1A Жим над головой
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек
Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч. Подтяните мышцы кора, затем нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.
1B Жим лежа
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 20X0 Отдых 10 сек
Используя тот же вес, что и в движении 1A, согните ноги в коленях, чтобы создать силу для нажатия на гриф над головой.Затем медленно опустите его под полным контролем.
1С Шраги со штангой
Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 90 сек
Опустите штангу на уровень бедер, затем, держа руки прямыми, поднимите штангу вверх так, чтобы плечи достигли ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите его обратно в исходное положение.
2A Жим Арнольда сидя
Сеты 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10 сек
Сядьте, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе.Поднимите их над головой, вращая запястьями на ходу, так что в конце руки и ладони смотрят в противоположную сторону.
2B Боковой подъем сидя
Сеты 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10 сек
Переключитесь на более легкие гантели, затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем контролируйте нижнюю часть спины.
2C Наклонная обратная накидка
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 90 секунд
Встаньте и, используя тот же вес, что и 2B, наклонитесь вперед от бедер.Опустите руки локтями, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Пауза, затем нижняя часть спины под контролем.
Дополнительные тренировки плеч
Тренировка с гантелями «лестница»
Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, оба из которых прорабатывают плечи и другие мышцы, а формат «лестница» означает, что вы улучшите как мышечную выносливость, так и силу. С учетом того, сколько повторений вы будете делать, используйте для этих движений более легкий вес, чем обычно. Начните с пяти повторений каждого движения и продолжайте добавлять по одному в каждый подход, пока не перестанете поднимать.
- Подруливающее устройство с гантелями
- Выпад с гантелями над головой
См. Тренировку
План тренировки с подтягиванием для начинающих
Этот четырехнедельный план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу для выполнения полного набора совершенных упражнений. подтягивания. Подтягивания — это упражнение, на которое стоит посвятить время, потому что оно не только укрепляет ваши плечи, но и прорабатывает большую часть верхней части тела и основных мышц.
См. Тренировку
Гиревой вызов центуриону
«Центурион» относится к 100 махам гири, которые вы выполняете во время тренировки, и это помимо двух других упражнений на плечи.Это не для слабонервных.
- Махи гирей
- Жим над головой
- Удержание над головой
См. Тренировку
Суперсеты тренировки плеч
Выполните эту 45-минутную тренировку, если вы преследуете широкие и сильные плечи пловца. Для этого вам нужно посетить тренажерный зал, потому что для этого нужны штанга, гантели и тренажер. Тренировка состоит из двух прямых сетов и двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.
- 1 Жим лежа (сетов 4 повторения 10)
- 2 вертикальных ряда (сетов 4 повторений 10)
- 3A Жим гантелей сидя над головой (сетов 4 повторений 12)
- 4A Подъем гантелей в стороны стоя (подходы 4 повторения по 15)
- 4B Подтягивание лица на тросе (подходы 4 повторения 15)
См. Тренировку
Тренажерные кольца для плечей тренировки
Ударьте по кольцам во время этой тренировки с собственным весом, которая поможет вы строите более сильные и устойчивые к травмам плечи.Использование колец также снижает нагрузку на запястья при выполнении обычных упражнений, таких как отжимания и подтягивания.
- Передняя опора (подходы 5 повторений 6)
- Подтягивания (подходы 5 повторений 3)
- L-sit (3 подхода по 10 секунд)
- Отжимания (подходы 5 повторений 5)
- Перевернутая тяга (подходы 3 повторения) 8)
- Отжимания (подходы по 3 повторения по 8)
См. Тренировку
Домашняя тренировка плеч
Чтобы нарастить большие плечи, не нужны огромные веса. Фактически, учитывая, что этот сустав легко переутомить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в тренировках плеч.Вы можете провести это эффективное занятие дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам быстро надеть футболки.
- 1 жим толчком 30/30 (подходы 3, время 2 мин)
- 2A Боковое поднятие (подходы 3 повторения 12)
- 2B Подъем спереди (подходы 3 повторения 12)
- 2C обратный ход (подходы 3 повторения 12)
См. Тренировку
Тренировка для рук и плеч с эспандером
Возьмите комплект эспандеров и приготовьтесь почувствовать ожог в плечах и плечах.В этой тренировке используется подход 21s, в котором вы делаете 21 повторение каждого упражнения — семь повторений нижней половины движения, семь повторений верхней половины, а затем семь повторений полного диапазона.
- Разгибание трицепса (подходы по 3 повторения по 7)
- Подъем спереди (подходы по 3 повторения 7)
- Подъем в стороны (сеты по 3 повторения, 7)
- Сгибание рук на бицепс (подходы по 3 повторения по 7)
- Подъем задней части лежа (3 подхода 7)
См. Тренировку
Тренировка плеч с гантелями
Эта тренировка с тремя движениями разработана для работы с плечами под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру завершить работу над своими великолепными дельтовидными мышцами во время тренировки. дни бодибилдинга.Если этого достаточно для Арни, то и для вас.
- 1A Обратный ход (подходы 3 повторения по 10)
- 1B Боковой подъем (подходы 3 повторения 10)
- 1C Жим Арнольда (подходы 3 повторения 10)
См. Тренировку
30-дневное отжимание Challenge
Если вам нужно что-то немного другое, чтобы бросить вызов своим плечам, попробуйте наше испытание на отжимание. Вы научитесь выполнять 100 отжиманий за один раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и мощным грудным мышцам.Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят тратить несколько минут на тренировку каждый день, вместо того, чтобы совершать несколько длительных тренировок каждую неделю. См. Тренировку
10 лучших способов нарастить и расширить плечи
Если есть одна часть тела, которая мгновенно придает мужскому телосложению вид доминирования и мужественности, то это плечи. Они закрывают приталенную талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже больше, чем она есть на самом деле.Если вы тренируете свои плечи не для того, чтобы взорвать свои би или тройки, вы упускаете из виду.
Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, это поможет: когда мы спросили 25 женщин, их мнение о самой сексуальной части тела мужчины, преобладали плечи. Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела — спина, плечи и руки в тонусе. Мне нравится мужчина, который может поднять меня … »Но если вам все равно, что думают дамы, сильные плечи облегчат вам жизнь. Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, а также вы снизите риск получения травм во время упражнений на спину и грудь, а также сделаете тренировки менее стрессовыми — для ума и мышц.
Мы поговорили с Ноа Брайантом, C.S.C.S., соавтором The Size and Strength Blueprint , где мы рассказали о 10 лучших упражнениях для увеличения и расширения плеч. «Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вы должны знать, что дельтовидная мышца состоит из трех« голов »: передняя дельтовидная (передняя), латеральная дельтовидная (боковая) и задняя дельтовидная (задняя)», — говорит Брайант. говорит. «Для симметричного роста всегда нужно начинать тренировку с больших сложных движений, а затем пробивать все три головы более легкими изолирующими движениями.
Выберите 2-3 сложных упражнения и 3-4 изолирующих в день для плеч, чтобы отточить плечи с накидом, объемные ловушки и более широкую верхнюю часть тела, которая будет видна через ваши самые объемные зимние свитера.
1. Жим над головой
* Комплексное упражнение *
«Это одно из лучших общих упражнений на развитие дельт», — говорит Брайант. В то время как большинство парней думают о жиме лежа как о высшем упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно помогает наращивать мышцы. Если у вас здоровая спина и плечи, вы не допускаете ошибок новичка и выполняете их в надлежащей форме, вы практически гарантированно заполните свой фрейм.Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы.
Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф узким хватом, немного шире плеч. (Примечание: это зависит от человека.)
-Убедитесь, что ваши локти вертикальны (перпендикулярны земле и не расширены).
— Ваши ступни должны быть немного шире плеч. Расположив штангу перед собой на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните нажимать на штангу вверх.
-Вам нужно будет немного отклонить голову в сторону от перекладины на подъеме. Когда штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в ее естественное положение.
-Полностью вытяните локти так, чтобы перекладина находилась прямо над макушкой. Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы задействовать ловушки и предотвратить травмы и связанные с болью удары.
-Убедитесь, что вы не делаете толчок. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги главным двигателем в начале упражнения, а не дельты.
Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес, чтобы получить правильную форму; также потому, что это работает с меньшими, менее задействованными мышцами в верхней части тела. тело).
Если вы делаете жим над головой >>>
2A. Жим за шеей сидя
* Изоляционное упражнение *
Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме. Но когда все сделано правильно, жим из-за шеи сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру плеч, — говорит Брайант.
Как это сделать:
— Начните в сидячем положении на скамье с опорой для спины.
— Возьмитесь руками за штангу от тела (пронированный хват), возьмитесь за штангу на пару дюймов шире плеч.
— Поднимите штангу вверх, разгибая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это сожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении на протяжении всех повторений).
— Опустите штангу за головой, слегка согнув шею вперед (читайте: не толкайте голову или шею слишком далеко).Непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших трапеций и основания шеи (или до этого момента, если вы чувствуете дискомфорт), начните снова нажимать на перекладину.
— Вытяните штангу над головой и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.
2Б. Попеременный (односторонний) жим гантелей сидя
* Комплексное упражнение *
«Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (одной рукой за раз) максимально увеличивает время под напряжением и помогает выявить и устранить дисбаланс», — говорит Брайант.
Как это делать:
— Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу / вперед.
-Медленно опускайте одну руку за раз, затем снова поднимайте гантель.
-Держите неподвижную руку запертым над головой (пока движущаяся рука не вернется вверх) или держите ее неподвижно на коленях.
-Повторите этот процесс, используя другую руку.
Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.
3. Тяга штанги к вертикали
* Комплексное упражнение *
«Тяга штанги к вертикали будет воздействовать на ваши передние и боковые дельтовидные мышцы, и это будет связывать трапеции», — говорит Брайант.Опять же, позаботьтесь о правильной форме.
Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф чуть уже, чем ширина плеч, хватом сверху.
— Потяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Не нужно подниматься выше подбородка, — говорит Брайант. «Если тянуть выше, это может усугубить ваши плечи, и любая дополнительная польза ничтожна». (Это то место, где люди обычно получают травмы.)
— Опустите штангу назад и повторите.
Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.
4. Подъем штанги вперед
* Упражнение на изоляцию *
Вы нацелены на передние дельты, но вы также почувствуете настройку усталости в боковых дельтах. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять подъем с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или ленты для упражнений, если тренируетесь дома.
Как это делать:
— Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте захват сверху так, чтобы ладони смотрели вниз.
-Встаньте прямо так, чтобы штанга свисала вниз, опираясь на бедра.
-Потяните лопатки назад и корпус внутрь, затем расположите штангу на расстоянии примерно 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
— Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу на высоту плеч. «Старайтесь не раскачиваться и не« жульничать », — говорит Брайант. «Соблюдайте строгость, чтобы почувствовать, как ваши передние дельты перемещают вес».
-Пауза, затем опустите штангу в исходное положение.
Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.
5. Боковой подъем на наклонной скамье
* Изоляционное упражнение *
«Это отличное изолирующее упражнение для ваших боковых дельт», — говорит Брайант. «Уделяйте особое внимание растяжке в нижней части упражнения и контролируйте количество повторений».
Как это сделать:
-Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, руки прямо по бокам.
— Поднимите гантели прямо (так, чтобы руки были параллельны полу), пока не достигнете уровня плеч.Затем опустите руки, все время контролируя гантели.
Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.
6. Подтяжка лица
* Комплексное упражнение *
«Подтяжка лица воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже создает чрезмерную нагрузку на медиальную дельтовидную мышцу», — говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, которые помогают стабилизировать плечевые суставы, что отлично подходит для здоровья плеч».
Как это сделать:
-Используйте тросовое приспособление на самом верхнем шкиве тросового утяжелителя.
-Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
— Возьмитесь за веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка натянулась.
-Сядьте бедрами назад и начните тянуть за трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны земле.
— Потяните веревку к брови, затем верните ее — под контролем — в исходное положение.
Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.
7. Боковой подъем Бентовера
* Упражнение на изоляцию *
«Боковой подъем Бентовера непосредственно нацелен на заднюю дельту (заднюю часть плеч), — говорит Брайант.Ключевым моментом здесь является соблюдение строгости движений, чтобы действительно получить пользу от упражнения.
Как это делать:
— Наклонитесь так, чтобы ваш торс был параллелен земле, с гантелями в каждой руке. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном изгибе; вы не хотите, чтобы спина была горбичной.)
— Пусть руки свисают прямо к земле ладонями друг к другу.
— Используйте задние дельты, сжимая лопатки вместе, чтобы поднимать веса по дуге, пока они не станут параллельны полу.Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок.
-Возврат в исходное положение.
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений
8. Наклон I, Y, T
* Комплексное упражнение *
В отличие от некоторых других движений, в которых упор делается на наращивание верхней части тела, это «движение действительно оттачивает здоровье плеч», — говорит Брайант. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.
Как это сделать:
-Лежите грудью на регулируемой скамье под углом 45 °, руки должны быть опущены вниз, и по гантели в каждой руке.(Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
-Сначала, сжимая лопатки вместе, поднимите гантели прямо в сторону (образуя букву «Т»). Верните их в положение для подвешивания.
-Затем поднимите гантели на уровень головы, на полпути между сторонами и прямо перед собой (образуя букву «Y»). Верните их в положение для подвешивания.
-Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (образуя букву «I»).
Это 1 респ.
Держите вес очень легким и сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.
9. Подъем в бок стоя + суперсет подъема вперед
* Изолирующие упражнения *
Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете набор боковых подъемов, а затем сразу же перейдете к подходу передних подъемов, чтобы завершить суперсет.
Подъем в бок стоя
Как это делать:
-Встаньте, слегка согнув колени, наклонившись вперед с гантелями в обеих руках.
— Поднимите плечи в стороны, пока ваши локти (которые должны быть слегка согнуты) будут на уровне плеч.
-Возврат в исходное положение.
Примечание. Не используйте слишком тяжелый груз; вы не хотите поднимать вес или использовать инерцию для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает вес с ваших дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните руки в локтях, а затем поднимайте руки в стороны, а не вперед. Это обеспечит увеличение общей толщины плеч.
10.Фронтальные подъемы
Фронтальные подъемы действительно работают на сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.
Как это сделать:
— Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно на 5 дюймов перед бедрами.
-Поднимите руки перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
— Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, затем медленно верните их в исходное положение.
Примечание. Не используйте инерцию и не опускайте гантели слишком быстро.Вы должны держать движение под контролем, чтобы добиться хорошего сокращения плеча и улучшения стабильности сустава.
Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений каждого упражнения (всего 20 повторений в подходе).
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
7 упражнений на плечи для силы и устойчивости
Скульптура плеч не требует большого количества оборудования или тренировок — достаточно лишь набора гантелей.
Гантелиуниверсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также воздействуют на ваш мозг, когда вы пытаетесь сбалансировать и координировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую стабильность в области фокусировки.
Силовые тренировки плеч могут снизить риск травм за счет укрепления основных мышц, что сделает вас более стабильными и уменьшит дисбаланс.
Хорошая техника — это всегда ключ, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора фитнес-академии в Gold’s Gym, дать советы и дать несколько его любимых упражнений для плеч.
Оцените себяПеред тем, как начать силовую тренировку плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.
«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Выполните один полный круг плечами, двигаясь спереди назад, а затем еще один круг назад вперед », — говорит Когган. «Вам нужен хороший диапазон движений без боли. Если вы испытываете дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем начинать эти упражнения ».
Выполняйте тренировку плеч два раза в неделюВыполнение упражнений для плеч два раза в неделю дает мышцам достаточно времени для роста и восстановления.Начните с такого подхода:
- Первые 10 минут: Растяните верхнюю часть тела, плечи и мышцы спины.
- Следующие 20–30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, грудь , спина и руки .
- Следующие 5-10 минут: Легкая растяжка.
- Последние 10-20 минут: Завершите это кардио или высокоинтенсивной интервальной тренировкой .
Одна из самых больших ошибок, которую может сделать новичок, — это выбрать слишком большой или слишком маленький вес.
- Оценка: Попробуйте 10 повторений в хорошей форме. Если вы легко можете пройти выше 10 в хорошей форме, попробуйте более тяжелый вес.
- Настройка: Если вам сложно набрать 10 баллов или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы завершить повторение, значит, вы стали слишком тяжелыми. Спуститесь примерно на 5-10 фунтов.
- Золотая середина: Если вы можете сделать 10 повторений в отличной форме и чувствуете, что у вас осталось всего 1-2 повторения, вы нашли идеальный вес для вас.
Заменить
Есть несколько способов тренироваться, говорит Когган. И на самом деле, повторять одно и то же — частая ошибка, — говорит он. Организм начинает адаптироваться к упражнению и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогресс. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно.
ТренерыGold’s Gym, которые могут предложить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.
1. Подъем гантелей вперед Это упражнение — эффективное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча. Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая руки прямо перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.
- Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе.Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
- Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
- Эксперт: Никакого отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.
Подъем в боковом направлении активирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Держа руки в локтях и коленях слегка согнутыми, поднимите руки по бокам широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.
- Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
- Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
- Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.
Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя угол 45 градусов с полом. Слегка согнутые в локтях поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу.Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.
- Новичок: Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если сегодня вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно, используйте наклонную скамью, чтобы поддержать себя.
- Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
- Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.
Наряду с наращиванием силы передних, медиальных и задних дельтовидных мышц, это упражнение также нацелено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба груза до уровня плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Прижимайте веса друг к другу, выпрямляя руки.В верхней части упражнения держите локти в небольшом сгибе. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.
- Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать тело во время жима от плеч и уменьшать нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, выровняйте руки с ушами.
- Intermediate: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
- Эксперт: Вставай. Рассмотрите возможность использования взрывного подъема, продолжая опускать вес медленно и под контролем.
Поднятие веса над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий и прорабатывает мышцы кора, поскольку они стабилизируются. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно сжимая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась прямой.Расположите гантели на уровне плеч и удерживайте вес прямо, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы достигли вертикального положения.
Цель: три подхода по восемь повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.
- Новичок: Удерживайте вес и сделайте 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
- Промежуточный уровень: Суперсет жимов, выполняя подъем гантелей вперед на 10 повторений сразу после завершения подхода.От удара 1-2 ваши плечи по-настоящему горят.
- Эксперт: Попробуйте одну руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно серьезно повлияет на ваш корпус.
6. Жим гантелей одной рукой
Он сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает это серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт.Начните с того же положения, что и жим от плеч стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания коленей (подумайте о глубине приседа на четверть). Быстро разгибайте колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая резко подтолкнет вес, удерживая одну руку над головой, до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторения.
Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.
- Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более основных движениях, которые не включают силовой компонент.Жим от плеч будет лучшим выбором.
- Intermediate: Попробуйте сделать шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые будут в большей степени проверять вашу силу.
- Эксперт: От одного повторения к другому держите две гантели и чередуйте стороны.
Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение на развитие сердечника с разработчиком основного плеча, что делает его чрезвычайно эффективным и экономичным по времени.Держа гантели, начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Начните с того, что ступни немного шире плеч. Сдвиньте ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения чередуйте повторения, поднимая одну руку от земли и вытягивая ее прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
Цель: Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.
- Начинающий: Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
- Средний уровень: Выполните, как указано, если вы средний уровень.
- Эксперт: Поставьте ступни как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом хорошее положение спины и не смещая бедра. Это сделает упражнение намного сложнее и быстрее, поэтому просто переходите к нему понемногу.
Самая важная тренировка, которую вы когда-либо выполняли
5 упражнений, которые вы должны делать, но вы не являетесь
Эспандеры для начинающих
15 лучших упражнений для плеч для женщин
Если вы мечтаете о руках Дженнифер Энистон, вот совет: увеличьте нагрузку на плечи (или, по крайней мере, добавьте больше упражнений для плеч в свой текущий распорядок).
Мало того, что это будет делать ваши руки так, как вы бы не поверили , но и укрепление мышц плеча помогает сохранить печально известную нестабильность плечевого сустава в большей безопасности, что поможет вам избежать травм при выполнении всего, от подъема тяжестей до выполнения упражнений. позы йоги.
О, и еще он творит чудеса с вашей осанкой. Просто догадка, но если вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном, ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед.Тренируйтесь возвращать их в правильное положение (читайте: плечи, которые могут расслаблять назад и вниз) может помочь исправить это.
Однако выполнение жима плечами после жима плечами не поможет. Чтобы получить максимальную пользу (кхм, вибрации Энистон), вам нужно проработать все различные мышцы вокруг плечевого сустава, в том числе:
- дельтовидные мышцы (три мышцы, покрывающие внешнюю часть плеча)
- ловушки ( мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопатке)
- широта (большие мышцы, идущие от позвоночника к подмышке)
- вращающая манжета (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в плечевой впадине)
Выполнение всех этих важных задач требует разнообразных упражнений, от стандартных жимов плечами до вытягиваний плечом планка и Т-образных подъемов.
Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе затрагивают ваши плечи, вам нужно выполнять только одну эксклюзивную тренировку для плеч в неделю. Мышцы вашего плеча очень тонкие, так что неплохо начинать с легких весов (например, трех или пяти фунтов) и эластичных лент.
Следующие ниже упражнения для плеч идеально подходят для тренировок плеч в тренажерном зале или дома.
Время: 25 минут
Снаряжение: Гантели, эспандер
Подходит для: Плечи
Инструкции: Выберите 10 движений ниже.Для каждого упражнения выполните три подхода с указанным количеством повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Выполнив все три подхода, переходите к следующему движению и повторите.
1. Halo
Практическое руководство: Начните стоять на коленях на полу так, чтобы колени были немного шире бедер, держа гантели обеими руками прямо перед грудью, локти направлены вниз. Держите обе руки согнутыми и медленно обведите гантель вокруг головы и спины перед грудью.Это одно повторение. Выполните по 10 повторений в каждом направлении. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
2. Полосовые съемные квартиры
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед телом и подняты на высоту плеч, обеими руками придерживая эспандер, ладони обращены к полу. Включите корпус и вытяните кулаки за плечи.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
3. Вертикальный ряд
Практическое руководство: Начало w ступни под бедрами, ноги прямые, держа гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а веса касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту.Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
4. Перевернутое отжимание
Как выполнять: Начните в перевернутом положении «V», поставив ступни ровно (при необходимости узкие стойки), руки прижаты к полу, а бедра подняты в воздух. Широко согните локти в стороны, чтобы голова коснулась пола. Нажмите через руки, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
5. Настольный подъемник
Практическое руководство: Начните из положения сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и за туловищем, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и на несколько дюймов позади них. Поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны потолку.Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
6. Подъем вперед
Как: Для начала, встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и плашмя на полу, левая назад (пятка на высоте), с серединой эластичной ленты, закрепленной под сводом правой ноги ступни, сжимая ее руками за концы, а руки по бокам — другой вариант — замена браслета на пару гантелей.Не сгибая руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом на высоту плеч. Чтобы начать, медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
7. Лежа лежа
Как: Старт в положении планки. Переверните тело вверх ногами в положение «V», идя ступнями к рукам. Делайте короткие шаги по подушечкам стоп, ноги и туловище держите прямо.Верните ноги в доску. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
8. Боковой подъем
Практическое руководство: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и ровная на полу, левая спина (пятка на высоте), с серединой эспандера, закрепленной петлей под сводом правой ступни, руками схватив его за концы и руки по бокам — в другом варианте можно поменять ремешок на пару гантелей.Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
9. Задняя дельта с наклоном в наклоне
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед в бедрах до тех пор, пока спина не станет плоской, а туловище не станет параллельным коврику, держа пару гантелей с вытянутыми руками к полу, слегка согнутыми в локтях и ладони обращены друг к другу.Поднимите обе руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
10. Полу-турецкий подъем
Практическое руководство: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирован). аут) держит гирю или гантель.Следите за весом, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
11. Т-образный подъемник лежа
Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на коврике, вытянув руки в стороны так, чтобы тело образовало Т-образную форму, а все четыре конечности и лоб были на полу.Сожмите руки в кулаки и поднимите большие пальцы вверх к потолку. Держите руки прямо, сожмите лопатки вместе и поднимите большие пальцы вверх к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
12. Разъединение над головой
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, натянув эластичную ленту между руками, руки вытянуты по бокам, ладони обращены к телу.Не сгибая руки в локтях, разведите руки в стороны и поднимите руки вверх и назад, насколько это удобно. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
13. Собака лицом вниз к доске
Практическое руководство: Старт в положении планки. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и опуская пятки к полу.Вернитесь к доске. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
14. Медвежья планка для плеча
Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и колени под бедрами, затем поднимите колени на несколько дюймов над ковриком. Держите спину ровной, а плечи и бедра — стабильными, одновременно поднимая левую руку с мата, сгибаясь в локте и постукивая пальцами левой руки по правому плечу.Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
15. Пресс-качалка
Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели в руках. Согните руки в локтях так, чтобы вес поднялся до уровня плеч. Это ваша исходная позиция.Держа ладони обращенными внутрь, корпус напряженным, а плечи квадратными, выжмите левую руку прямо вверх, пока она полностью не вытянется. Затем медленно поверните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировки плеч для мужчин: упражнения для дельт на рост
Нет двух людей, которые работают одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить в каждом движении, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, у каждого спортсмена есть своя тренировочная ДНК.
Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace, вероятно, есть 9,5 миллионов различных тренировок для плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни распорядки лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы предлагать вам 9,5 миллионов способов тренировки дельт (что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения), я сократил их до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.
Обратите особенно пристальное внимание на то, как можно управлять выбором и порядком упражнений, целевым весом / повторением, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы настроить распорядок для конкретной цели.Если вы найдете ту, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.
Но эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ для поддержания роста плеч в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.
Примечания к тренировке
- Эти тренировки не включают разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
- Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах жима над головой. Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и переходите ко второй точке мышечного отказа.
Гол: общая масса дельт
Чтобы набрать массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае с дельтами, — которые позволяют вам толкать наибольший вес.В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней. Это основа для полноценной тренировки массы. Поддержание достаточно высокого общего объема также способствует росту мышц.
Усложнить тренировку можно несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которыми немного труднее управлять и которые имеют немного больший диапазон движений, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам довести больше подходов до мышечного отказа.В первых двух подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес для цели с низким числом повторений — всего 6 — чтобы обеспечить еще больший прирост силы, чем вы обычно можете получить при стрельбе по цели с немного большим числом повторений. По мере того, как вы становитесь все более утомленными, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов на каждую сторону в последующих подходах. Наконец, в ваших двух самых тяжелых подходах наймите страхующего, который может оказать вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении.
Поскольку передние дельты получают очень много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку при жимах над головой, задние дельты нередко оказываются самыми маленькими — и самыми слабыми — из трех.На этой тренировке вы сделаете их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии в баке. Однако не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.
Цель: определение больших дельт
Поднятие легких весов с большим числом повторений больше не считается лучшим способом лучше определить дельтовидные мышцы.Эта тренировка фокусируется на стимуле для увеличения сначала размера (умеренный вес для умеренных повторений), а затем на большом объеме работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC). Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.
1
Жим штанги сидя4 подхода по 8-12 повторений
2
Суперсет
Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.
3
Суперсет
Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.
Передний подъемник с тросом3 подхода по 10-12 повторений
Тяга на прямой тросе вертикально3 подхода по 10-12 повторений
4
Суперсет
Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.
Боковой подъем — с лентами3 подхода по 10-12 повторений
Цель: построить фундамент
Это базовое упражнение состоит из жима над головой плюс односуставного движения для каждой из трех дельт. По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движение, прежде чем переходить к свободным весам.Пока вы настраиваете тренажер в соответствии с механикой вашего тела, вы ограничены правильным движением.
Хотя прыжки со свободными весами поначалу будут проблемой для вашей координации, они лучше подходят для наращивания мышц в долгосрочной перспективе. Включите свет, чтобы в первую очередь сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.
Цель: рост средней дельты
Чтобы ваши плечи казались шире, необходимо подчеркнуть средние дельты.Это поможет расширить V-образный конус, создавая иллюзию меньшей талии. Ключом к тренировке, конечно же, является выполнение большего количества движений, ориентированных на средние дельты.
Подъем гантелей в стороны с наклоном
Помимо дополнительных упражнений, вы захотите использовать немного разные углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на средние дельты раньше в вашем распорядке дня, когда ваши уровни силы наиболее высоки. Вы можете чередовать этот распорядок с более сбалансированной тренировкой дельт (например, массовой тренировкой) в недельном сплите.
Цель: рост задних дельт
Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой сильной стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на грудь и плечи. В то время как задние мышцы задействуются в день спины, слишком многие атлеты сосредотачиваются на зеркальных мышцах.
Если у вас просрочены ягодицы, просто следуйте этому распорядку в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированным распорядком для плеч, чтобы помочь им вырасти.
Цель: упор передних дельт
Если вы любите тренировать грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они задействованы во всех ваших жимах, особенно на наклонах. Но относительно слабые передние дельты могут удерживать вас от более крупной груди, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.
Разделите тренировки груди и плеч как минимум на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы обеспечить их полное восстановление между тренировками.
Цель: предварительно вымотать свои дельты
Как и в случае с грудью, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором при тренировке плеч, особенно при жиме. Если ваши трицепсы всегда срабатывают до того, как вы почувствуете полную стимуляцию плеч, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны.Таким образом, ваши дельты должны выйти из строя раньше, чем трицепсы.
Тяга в тренажерном зале Смита
Даже если вы станете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы делаете их в первую очередь, избегайте соблазна сделать слишком тяжелые упражнения из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы. Кроме того, поскольку вы уже сильно устали к тому моменту, когда дойдете до печатных машин, машинная версия может быть немного безопаснее.
Изменяя порядок упражнений, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жимах над головой, поэтому корректируйте вес соответственно.
10 лучших упражнений для тренировки мышц плеч
Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС
То, как атлеты тренируют плечи, обычно основано на балансе личного вкуса и истории травм. Является ли конечной целью увеличение веса над головой? Или это заставляет вас вздрагивать, просто думая об этом? Поднимает ваш хлеб с маслом, или это вспомогательный подъемник с низким приоритетом?
Если вы читали другие статьи из серии «10 лучших», вы знаете, что мы отдаем предпочтение небольшому количеству и того, и другого: тяжелое упражнение для наращивания мышц, такое как жим, чтобы начать, а затем целенаправленная изоляционная работа.Этот подход — проверенный временем способ построить лучшие тренировки плеч как для мужчин, так и для женщин. И это позволяет использовать широкий диапазон движений! Вот как мы выбрали нашу:
- Простота обучения и выполнения
- Общая мышечная стимуляция и интенсивность
- Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
- Наличие оборудования в коммерческих спортзалах
Ниже вы найдете достаточно вариаций каждого движения, чтобы занять вас надолго.Читайте, ешьте, чтобы расти, а затем приступайте к работе с тремя полными тренировками ниже!
10 лучших упражнений для плеч
Толкающий пресс
Почему он в списке: Этот жим позволяет вам увеличить вес и сделать больше повторений, чем любое другое упражнение над головой, что делает его отличным способом разблокировать новый рост плеч.Это по праву считается больше движением всего тела, чем чистым движением плеч, поскольку задействованы нижняя часть тела, кора, дельты, трицепсы и верхняя часть груди.
Это не всегда плохо! Подобные сложные движения задействуют большую мышечную массу и повышают уровень гормонов наращивания мышц лучше, чем движения, которые этого не делают. Это фаворит бодибилдеров, которые стремятся развить силу и атлетизм в межсезонье, как в тренировке Стива Кука для плеч и рук.
Варианты отжима и жима для развития плеча:
На тренировке: Это не обязательно должно быть упражнение «на каждой тренировке».Когда вы все же используете его, выполняйте его в первую очередь на тренировке, после хорошей разминки, в 3-4 подхода по 6-8 повторений. Останавливайте каждый подход, пока ваша форма не сломалась от усталости.
Военная пресса
Почему он в списке: Как и жим-толчок, это сложный подъем всего тела.Когда-то его использовали как пауэрлифтинг, и со штангой он остается популярным упражнением для постановки амбициозных силовых целей. Но исследования показали, что гантели вызывают большую мышечную активацию, даже если вы не можете поднять такой же общий вес.
СоветPro: сохраняйте нейтральное положение бедра и научитесь укреплять мышцы кора, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. Если вы проводите все свое время с травмой, вы упустите выигрыш!
Варианты армейского жима для развития плеч:
На тренировке: После тщательной разминки выберите тяжелый вес, но не такой тяжелый, чтобы нарушить форму.Классические схемы повторений, такие как 5×5 для мышц и силы, великолепны. Для более чистого увеличения размера делайте подходы по 6-8 или 8-10, где последний из них представляет собой борьбу, но вы не рискуете потерпеть неудачу в повторении.
Задний треугольный ряд
Почему это в списке: Какого черта делает ряд в статье об упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения не только прорабатывают «спину», они также в значительной степени задействуют задние дельты.И такие эксперты, как физиотерапевт Джон Русин, создатель ресурса BodyFit Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury, считают, что ключ к здоровью плеч — это гребля в два или даже в три раза больше, чем вы нажимаете.
Еще один аргумент в пользу тяги, особенно на наклонной скамье: исследование 2014 года показало, что в дополнение к ударам задних дельт, а также разгибаний, они активизируют среднюю дельту значительно лучше, чем жим гантелей на плечах, подъемы на тросе в стороны и даже Тяга штанги стоя.Это делает его легкой задачей для создания эффективной тренировки плеч.
Тяга задних дельт для развития плеч:
Во время тренировки: В рамках тренировки плеч делайте это сразу после вариаций жима для подходов из 8-10 подходов или в качестве последнего упражнения с большим числом повторений для подходов из 10-12 или более.
Жим гантелей сидя
Почему это в списке: Замена штанги на гантели в жиме над головой работает каждой стороной независимо, что отлично подходит для сбалансированного развития.Диапазон движений также немного больше, что может способствовать максимальному росту мышц. Жим в сидячем положении также удаляет нижнюю часть тела, позволяя вам сосредоточиться прямо на плечах.
Варианты жима гантелей сидя для развития плеч:
На тренировке: Сделайте это в первую очередь на тренировке, сделав твердые, тяжелые подходы по 6-8 повторений. Тяжело? Попросите наблюдателя помочь вам поставить гантели в исходное положение и дать вам место (или даже принудительное повторение или два), пока вы приближаетесь к отказу.
Жим штанги сидя
Почему он в списке: Использование штанги вместо гантелей может показаться делом вкуса, но есть функциональные причины, чтобы выбрать большую штангу. Во-первых, вы можете поставить скамейку в стойку и отжать английские булавки, что позволит вам выбрать желаемый диапазон движений.Выполнение жимов со штангой на тренажере Смита также позволяет вам безопасно толкаться немного ближе к отказу, чем другие варианты жима, и действительно сосредоточиться на выполнении медленных негативов.
Варианты жима штанги сидя для развития плеч:
На тренировке: Выполняйте это в первую очередь на тренировке и используйте сложные веса в подходах по 6-8 повторений. Вот так бодибилдер Лоуренс Балленджер начинает тренировку по боулдерингу для плеч, прежде чем перейти к более легким упражнениям.
Вертикальный ряд
Почему это в списке: Вертикальные ряды имеют репутацию разрушителя плеч, но, как и все остальное, все зависит от того, как вы их выполняете. Как объясняет личный тренер Джимми Пенья в статье «Насколько широким должен быть мой хват при гребле в вертикальном положении», не берите плотный хват, который может внутренне вращать ваши плечи.Вместо этого возьмите более широкий хват, чтобы ваши плечи были прямо по бокам.
Наука тоже это подтверждает. Было продемонстрировано, что более широкий хват значительно увеличивает активацию дельт, а также сводит к минимуму роль бицепса в движении. Вы также можете выполнять их по одной руке за раз, чтобы получить тот же эффект.
Вариации тяги в вертикальном положении для развития плеч:
Во время тренировки: Несмотря на то, что технически это многосуставное движение, не выполняйте это упражнение в первую очередь на тренировке.Делайте это после жимов по 8-10 повторений в подходе, в суперсетах с подъемами вперед или в качестве упражнения на выгорание в конце упражнения.
Арнольд Пресс
Почему он в списке: Да, это просто жим гантелей с добавленным вращением. Зачем давать ему отдельную выноску? Потому что тезка этого шага определенно что-то знала!
Исследования показали, что основное упражнение в программах по наращиванию мышц старой школы, таких как Blueprint to Mass, затрагивает как передние, так и медиальные дельты больше, чем другие варианты жима гантелей.Кроме того, многие лифтеры просто считают, что это более благоприятно для их плечевых суставов. Это большой удар один-два.
Варианты жима Арнольда для развития плеч:
На тренировке: Они хороши в первую очередь в вашей тренировке или вторыми после более простого жима над головой. Подумайте о том, чтобы увеличивать вес и уменьшать количество повторений в 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений, как в тренировке с 3-мя движениями Shoulder Builder.
Задняя дельта Fly
Почему это в списке: Почему в списке два упражнения на задние дельты? Потому что эти маленькие мышцы часто недотренированы, но они важны как для осанки, так и для здоровья вращающей манжеты.
Вариант с гантелями в наклоне отлично подходит как для автономного выполнения, так и с положением головы на скамью. Только не обманывайте и не поднимайте тяжести из-за плохого контроля! Если вы бьете заднюю грудную деку, используйте нейтральный хват или хват ладонями, а не ладонями вниз, чтобы максимально активировать мышцы.
На тренировке: Это отличное упражнение, которое можно сделать позже на тренировке с 10-12 или более повторениями в подходе, либо самостоятельно, либо в сочетании с подъемами в стороны, как в «Простой тренировке для суперплечей».
Боковое поднятие
Почему оно в списке: Это одно из самых популярных и лучших изолирующих упражнений в тренажерном зале, но его сложнее освоить, чем кажется. Новичкам обычно полезны две подсказки: вести локтями и опускаться только до тех пор, пока руки не окажутся примерно на 30 градусов по бокам.И то, и другое поможет сделать рейзы лучше — и сложнее.
Вариации бокового подъема для развития плеч:
На тренировке: Если вы действительно хотите поднять медиальные дельты, сначала выполните это упражнение; Если вам нужно больше поработать передними или задними дельтами, делайте это упражнение в последнюю очередь. В любом случае делайте как минимум 8-10 повторений в подходе. Время от времени, может быть, после порции вашей любимой предтренировки, переходите на новый уровень, бегая по стойке.
Подъем спереди
Почему это в списке: «Почему» этого движения достаточно простое: поднятие прямой руки прямо перед собой активирует переднюю головку дельтовидных мышц. Но это не обязательно делать всем! Жимы ударяют по передним дельтам, и эти мышцы уже имеют тенденцию быть непропорционально большими среди людей, которые переусердствуют с тренировкой груди по сравнению с тренировкой спины.
Итак, если вы собираетесь использовать только один вариант, какой из них лучше? Односторонние подъемы гантелей или троса хороши, потому что каждая сторона работает независимо или попеременно. Это максимизирует связь между мозгом и мышцами, но также помогает построить сбалансированные плечи.
Варианты подъема вперед для развития плеч:
Во время тренировки: Если вы собираетесь это делать, делайте это во второй половине тренировки плеч. Это отличное последнее упражнение для выгорания, особенно суперсет с подъемами в стороны, как в Brutal Mass-Building Shoulder Workout Абеля Альбонетти.
Лучшие тренировки плеч
Тяжелая и тяжелая тренировка плеч
Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем возить тяжелые вещи наверх. Эта старомодная тренировка плеч со свободными весами начинается с тяжелых и мощных жимов-толчков, а затем накачивает боковые и задние дельты с помощью гантелей.Он хорошо сочетается с двухходовым финишером-ловушкой на десерт.
Тяжелая и тяжелая тренировка плеч
Распечатать
1
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
4
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)
Тренировка плеч для начинающих
Новичкам не нужно развиваться или тренироваться с большим объемом с помощью тренировки плеч, особенно если они уже достигают своих передних дельт с помощью какого-либо значительного объема тренировки груди.Сильно сделайте эти три движения, подталкивайте веса со временем, и их может хватить, чтобы расти.
Тренировка плеч для начинающих
Распечатать
1
Жим гантелей сидя4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)
2
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку.Не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте 1 мин. между подходами.
3 подхода по 12 повторений (без отдыха)
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренажер для тренировки плеч с помпой
Опытные лифтеры знают, что плечи хорошо растут, если в миксе используется много повторений помпы.Если вы согласны, вам понравится эта тренировка. Он может быть отличным сам по себе или как второй день для плеч через 72 часа после того, как вы больше сосредоточились на свободных весах и жимах. Совместите это с предтренировкой без стимуляции, наполненной полезными для накачки ингредиентами, повышающими уровень NO, и отправляйтесь в город.
Тренажер с помпой для плеч
Распечатать
1
Машинный жим от плечПосле последнего набора выполните одиночный дропсет.
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
2
ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ
Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.
Боковой подъем на тросеПосле последнего набора выполните одиночный дропсет.
4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)
Боковой подъем на тросеПосле последнего набора выполните одиночный дропсет.
4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
3
ОДИНОЧНЫЙ КАБЕЛЬ ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ
Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.
Передний подъемник с тросомПосле последнего набора выполните одиночный дропсет.
4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)
Передний подъемник с тросомПосле последнего набора выполните одиночный дропсет.
4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
4
Обратный Pec-DeckПосле последнего набора выполните одиночный дропсет.
4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Лучшие программы для наращивания плеч
- Каковы лучшие программы для плеч для массы?
Каковы лучшие программы для плеч для массы?
Тренировка плеч слишком важна, чтобы просто выполнять ее с помощью нескольких случайных жимов и подъемов.Станьте систематичнее и нарастите свои боулдеринговые плечи в трех измерениях с помощью этих популярных программ наращивания дельт:
Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:
лучших упражнений на дельтовидные мышцы: 3 лучших тренировки для плеч
Подумайте, сколько вещей вы возите из пункта А в пункт Б каждый день.Ваш рюкзак в офис. Продовольственные товары вверх по лестнице. Для всего этого важны сильные руки, но если вы спите на плечах, вы совершаете большую ошибку. Не говоря уже о том, что мощные дельтовидные мышцы (это основная мышца, охватывающая плечевой сустав) отлично смотрятся во всем, от простых футболок до ничего. Дельтовидные тренировки стоят вложений. Итак, мы собрали три наших лучших упражнения для дельтовидной мышцы за все время, чтобы отточить, тонизировать, удлинить и укрепить. Выполняйте этот режим неукоснительно, чтобы развить силу и осанку, чтобы работать с максимальной отдачей и предотвратить травмы.
Почему нужно тренировать плечи
«Тренировка плеч дает огромные преимущества, — говорит Эмбер Рис, соучредитель Brave Body Project и тренер Barry’s Bootcamp. «Практически любое упражнение для верхней части тела или кора задействует и ваши плечи. Укрепление этих дельт автоматически увеличит вашу силу и способность выполнять множество различных упражнений. Кроме того, укрепление плеч помогает с осанкой, поэтому мы выглядим уверенно, чувствуем себя сексуальнее и предотвращаем травмы.«
Еще одна веская причина для тренировок дельтовидных мышц — профилактика травм — это сцепление, особенно когда речь идет о отличной форме для гонок. Хотите немного больше поработать в тренажерном зале, чтобы укрепить плечи? Вот три лучших тренировки для дельтовидной мышцы, которые помогут вам улучшить свои результаты.
Лучшие упражнения для дельтовидных мышц для спартанцев
Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 1
Выполните: Каждое упражнение по 30 секунд, затем переходите непосредственно к следующему.Отдохните одну минуту; повторить трижды.
Доска для ходьбы
Старт с высокой планки. Продвигаясь через сердечник, выведите правую руку и правую ногу на шесть дюймов. Поднесите к нему левую ногу и левую руку. Медленно двигайтесь вправо в течение 15 секунд, затем вернитесь, чтобы начать набор.
Вертикальный ряд
Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вертикально, пока они не окажутся перед ключицами, локти должны быть направлены в потолок.Опустите гантели обратно вниз.
Задняя дельта Fly
Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
Боковое поднятие
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Ваше тело должно иметь Т-образную форму. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.
Доска с фиксатором плеча
Старт с высокой доски. Поочередно поднесите руку к противоположному плечу, не позволяя туловищу скручиваться.
Берпи
Из положения опустите руки на землю, верните ступни в положение отжимания, затем опустите грудь и бедра на пол.Оттолкнитесь, подпрыгните ногами к рукам и надавите ладонями, чтобы привести себя в положение стоя. Прыгайте вверх и хлопайте в ладоши над головой, сделав одно повторение. Сделайте два повторения. Вот как сделать бёрпи.
Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30
Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 2
Выполните: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдых 45 секунд между каждым упражнением
Раздел А Жим гантелей одной рукойВстаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель, поставив ее на плечо.Согните корпус и вытяните руку над головой, направляя гантель прямо вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. (Сделайте по 10 повторений на каждую сторону для этого упражнения.)
Задняя дельта FlyНачните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
Раздел B T ОтжиманияСтарт в позиции высокого отжимания. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Оттолкнитесь и при этом поверните одну сторону тела вверх, поднимая руку к потолку. Пауза и возврат к началу. Меняйте стороны с каждым повторением.
Боковой подъем качелейВстаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите правую руку прямо в сторону, пока она не окажется на уровне плеч. Вернув правую руку в исходное положение, начните поднимать левую руку до уровня плеч. Выполните обе стороны по одному повторению.
Раздел C Вертикальный рядДержите по гантели в каждой руке перед бедром. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вертикально, пока они не окажутся перед ключицами, локти должны быть направлены в потолок.Опустите гантели обратно вниз.
Лицевая тягаВстаньте на колени, выставив правую ногу вперед перед канатной машиной. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и потяните их к лицу, разводя руки. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.
Связано: 4 весовых машины, которых следует избегать (& # 038; что делать вместо этого)
Лучшие упражнения для дельтовидной мышцы: # 3
Выполните: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдыхая 45 секунд между упражнениями
Раздел А A rnold PressНачните, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч перед туловищем, ладони обращены к телу.Одновременно жмите гантели над головой и вращайте запястьями наружу. В верхнем вытянутом положении ладони должны быть обращены вперед. Вернитесь к началу.
Тяга в наклоне на одной рукеВстаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Слегка согните колени, разверните бедра и опустите грудь так, чтобы она была почти параллельна полу. Удерживая корпус напряженным, а руки прижатыми к телу, поднимите один вес вверх к груди, согнувшись в локтях.Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.
Раздел B Scaption RaiseВстаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей ладонями внутрь. Локти должны быть слегка согнуты. Поднимите руки под углом 30 градусов к телу (в форме буквы Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.
Обратный ход с внешним вращениемНачните лежа лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Поднимите руки так, чтобы они были параллельны вашим плечам и вытянулись, как в обычном мухе. Вернитесь к началу.
Раздел C W ПоднятьНачните лежать лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями к ягодицам. Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы предплечья смотрели в стороны. Ваши предплечья должны быть направлены в пол. (Это ваше исходное положение.) Поднимите гантели, вращая плечами, пока ваши предплечья не будут указывать в потолок, приближаясь к вашему лицу.Медленно вернитесь к началу.
Передний подъемВстаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели у бедер ладонями к телу. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.
Связано: К черту Новый год, новенький — вернись в форму СЕЙЧАС
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.