С чем ноги качать: 5 аргументов с которыми сложно спорить

Многие новички боятся «перекачать» ноги, но можно смело сказать, что такие страхи редко основаны на реальности. Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и красивую фигуру.

Первая часть материала посвящена мышцам передней поверхности бедра и мышцам голени, а вторая – мышцам задней поверхности бедра и ягодичным.

Ноги: короткий урок анатомии

Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, самая мощная в теле человека. Как ясно из названия, она состоит из четырех головок: внутренней широкой мышцы (1), прямой мышцы бедра (2), наружной широкой мышцы (3) и средней широкой мышцы (4).

Правильная техника выполнения упражнений на развитие мышц ног имеет очень большое значение — ошибки чреваты крайне болезненными травмами коленного сустава. Перед тренировкой обязательно выполняйте разминочный сет.

Новичкам вполне достаточно выполнять одно или два упражнения на мышцы ног в тренировку, уделяя особое внимание механике основного анатомического упражнения – приседания со штангой или гантелями. Тренировать ноги нужно 3-4 раза в месяц.

Приседания со штангой

Самое эффективное упражнения для прокачки квадрицепсов и ягодиц. Штанга находится в раме примерно на высоте груди. Полуприсев, сделайте шаг вперед, так, чтобы штанга оказалась на ваших плечах. Возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч и выпрямьтесь.
Сделайте шаг назад.

Ноги на ширине плеч, штанга на плечах, спина прямая, мышцы живота напряжены. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, медленно и плавно двигайтесь вниз, словно садитесь на стул. В нижней точке бедра параллельны полу.

Следите, чтобы колени не слишком выходили за линию носков, приседайте немножко «назад», это снизит нагрузку с коленей. Во время приседания смотрите прямо перед собой, иначе существует риск завалиться со штангой вперед.

Существует три вариации упражнения, в зависимости от положения штанги: штанга перед собой, штанга на трапециях, штанга на плечах. Различные вариации воздействуют на разные пучки мышц.

Вариация с низкой штангой: штанга лежит не на трапециях, а именно на плечах. Сводите лопатки во время выполнения упражнения, выставляя грудь вперед. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах плеч и груди.

Приседания с гантелями в стороны

Ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони направлены внутрь. Сделайте по диагонали шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите для второй ноги. Следите, чтобы спина была прямой.

Исходное положение как при приседании со штангой. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги. Помните о том, что упражнение выполняется медленно.

Встаньте одной ногой на платформу так, чтобы на ней находился только носок. Гантели в руках. Медленно опустите пятку вниз, а затем поднимитесь на носке вверх. Важно добиться полной амплитуды движений.

Лучшее упражнение для прокачки икр. Сядьте на скамью, носки расположены на платформе, на коленях расположен дополнительный груз – гантели или блины штанги. Опустите пятки как можно ниже, затем, отталкиваясь носками, как можно выше. Добивайтесь максимальной амплитуды.

Вариация приседания со штангой, техника выполнения аналогична, но с учетом того, что руки держат гантели.

Встаньте, широко расставив ноги, слегка согните колени. Возьмите гантель двумя руками. Медленно присядьте, в нижней точке бедра параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Зачем парню качать ноги? | BroDude.ru

Всякий раз, когда мы качаем бицуху и кубики на пузе, мы кое-что забываем. Если тренироваться, чтобы было не стыдно ходить по пляжу, то результаты чаще всего получаются весьма однобокими. Помни, чувак, тех, кто тренируется ради кубиков, на серьезных секциях не любят, для них есть тренажерки.

Очень часто чуваки в тренажерках забывают про ноги. Черт возьми, очень часто. Они усердно качают себе верхнюю часть туловища, делают скручивания на пресс, но совсем забывают про ноги, потому что ноги… не видно. Почему не качать ноги плохо? Мы не будем тебе об этом рассказывать. Мы просто покажем тебе это:

Понимаешь, как хреново это смотрится? Но дело не только во внешнем виде. Слабые ноги, которые обделены вниманием тренировок и железа, подведут тебя в будущем. Как бы сильны ни были человеческие кости, высокая нагрузка на суставы заставляет их постепенно стираться. Будешь ходить в 30 лет с остеоартрозом первой или второй степени, а это пиздец как неприятно. К сожалению, из-за неправильных тренировок и отсутствия должного внимания тренера многие бро портят себе ноги и даже не подозревают об этом. А ведь ты еще не старый! Кроме того, поднимать тяжести без крепких ног трудно. А еще варикозное расширение вен… Приятного мало.

Как качать ноги? Есть много способов, чувак. Это непросто, поскольку ноги привыкли к нагрузкам, а, следовательно, им нужно уделять больше всего внимания. Все нагрузки делятся на два типа: увеличение мышечной массы и работа над рельефом.

Бег

Самый простой и доступный способ увеличить массу ног. Но бегать надо с умом. Во-первых, приобрети себе нормальные кроссовки, иначе проблемы с суставами придут к тебе куда быстрее, чем ты думаешь. Во-вторых, бегай по нормальному грунту. То есть не по асфальту, а по специальной дорожке или в лесочке, где почва пружинит под ногами. Но лучше всего все же записаться в тренажерку.

Приседания

Самое базовое упражнение для ног. Используй разные виды приседаний. Сначала начни со стандартных, а потом подключи к процессу гантели или штангу. Приседать со штангой можно, держа ее за головой или на груди. Спина прямая, смотришь вперед, лопатки сведены. Приседать необходимо перпендикулярно полу. Также можешь попробовать приседать на одной ноге. Повторение этих упражнений в течение двух месяцев серьезно увеличит мышечную массу твоих ног.

Рельеф и упражнения на него

Начали с основ, закончили рельефом, чтобы подсушить наши ноги. В тренажерке с этим просто: существует достаточно много тренажеров на сгибание/разгибание колен. Чем они хороши? Разгибание коленей поможет тебе проработать квадрицепсы, сгибание коленей подкачает полуперепончатые мышцы бедер, полусухожильные и двуглавые мышцы.

Для рельефа также хороши и выпады с отягощениями. Такого рода упражнения нагружают все мышцы ног, что само по себе хорошо. Делать их нужно правильно. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, взять гантели и делать по очереди выпады вперед, используя каждую ногу по очереди. Помни, что одно колено должно касаться пола, а другая нога, которая выносится вперед, должна быть согнута под 90 градусов.

Простые подъемы на цыпочки тоже не стоит недооценивать, поскольку они прекрасно тренируют голеностопные и икроножные мышцы. Встаешь на цыпочки, некоторое время задерживаешься (можно считать), а потом принимаешь привычную стойку.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Начните с легких нагрузок

Ощущая дискомфорт в коленях, многие решают отказаться от фитнеса в принципе. И напрасно: как раз движение поможет это состояние облегчить. «Ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде, плавание, йога и силовые тренировки, помогают уменьшить симптомы артрита и боль в коленях в принципе, — говорит Изабель Хаш, персональный тренер из Нью-Джерси. — Но, понятное дело, во время занятий стоит прислушиваться к своим ощущениям и начинать с коротких тренировок низкой интенсивности».

Не отказывайтесь от силовых нагрузок, укрепляйте мышцы ног — это тоже в том числе облегчит боль в коленях. «Если ваши колени не в лучшем состоянии, рекомендую начать с укрепления мускулатуры вокруг этой зоны: четырехглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц», — добавляет Изабель Хаш.

Выполняйте приседания у стены

Опора на стену снимет лишнюю нагрузку с суставов, при этом упражнение позволит укрепить мышцы ног, что в дальнейшем уменьшит боль в коленях.

Как выполнять? Прижмитесь спиной к стене, поставьте стопы на расстоянии одного короткого шага от нее на ширине плеч. Сгибая колени до прямого угла, «проскользите» спиной вниз. Задержитесь в приседе на 15 секунд, активно работая мышцами ног и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение, проскользив спиной по стене вверх, и повторите. Выполните 4-6 таких повторов. Со временем постепенно наращивайте время, которое удерживаете в приседе.

Укрепляйте мышцы голени

В нашем теле все взаимосвязано. Если какая-то зона ослаблена — например, икры — это может повышать риск развития травм других суставов. «Сильные икры помогают предотвратить травмы, — отмечает Изабель Хаш.  — Укрепляя икроножные мышцы и сухожилия, вы снижаете риск проблем в области голеностопа и коленных суставах. А еще сильные икры помогут вам эффективнее выполнять упражнения для нижней части тела».

Одно из лучших упражнений для этого — подъем на носках. Оно исключает нагрузку на колени и помогает укрепить мышцы голени.

Как выполнять? Встаньте лицом к стене или любой другой опорой, разместите на ней ладони. Стопы расположите на ширине таза. Медленно поднимите пятки как можно выше, задержитесь на 3-5 секунд, а затем опустите. Выполните 10 повторов этого упражнения.

Выполняйте упражнения для ягодиц лежа

Сильные и функциональные ягодичные мышцы помогают контролировать движение колена. «Они участвуют в таких движениях, как отведение бедра и его внешнее вращение, а также сопротивляются приведению и внутреннему вращению, а значит,  они предотвращают разрушение колена, например, при приземлении из прыжка», — комментирует Джулия Рассел,  инструктор по плаванию и персональный тренер из Нью-Йорка.

Чаще всего мышцы ягодиц укрепляют с помощью выпадов, вы же вместо них можете выполнять махи из положения лежа.

Как выполнять?  Лягте на правый бок, вытянитесь в одну прямую линию. Поднимите левую ногу как можно выше, поднимая пятку. Сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной. Затем опустите ногу в исходное положение и повторите. Если упражнение кажется вам слишком легким, наденьте на голени эспандер и растягивайте его, поднимая ногу. Выполните 15-20 подъемов ноги, затем смените положение тела и сделайте все то же самое на правую ногу.

Будьте последовательны: занимаясь регулярно, вы укрепите мышцы ног и ягодиц, а затем сможете «позволить» себе больший диапазон упражнений для нижней части тела. Следующим предлагаем освоить вот этот комплекс.

Бородачи: как накачать ноги натурально?

Приветствую, друзья! Меня зовут Дмитрий, я соавтор ютуб-канала «Ухтыбородачи», занимаюсь пропагандой здорового образа жизни и натурального телостроительства. Я занимаюсь в тренажерном зале уже больше восьми лет, и имею достаточный опыт для того, чтобы мне было чем поделиться. В этот раз речь у нас с вами пойдёт о накачке не самой популярной мышечной группы — ног. Давайте разбираться.

1) Первое, что сразу приходит в голову по поводу накачки ног — это тотальное нежелние качать ноги у людей в принципе. В итоге это даже вылилось в такую категорию, как Мэнс Физик, где ноги вовсе скрываются под длинными шортами. Пусть и говорят, что судьи смотрят и на объём ног (который они каким-то образом разглядывают под тканью) — но всё это блажь. В чем же проблема? А проблема в том, что ноги, по сути, это — половина нашего тела, а значит для того, чтобы прокачать такую большую мышечную группу (которая еще и по природе является достаточно сильной) нужно прилагать много усилий, это вам не «попампить бицушку». Отсюда вытекает нежелание людей «париться» с ногами. Джинсы надел, торс подкачан, а что еще надо?

2) Второе, что всплывает в данном вопросе — выбор эффективного упражнения. И тут что бы кто ни говорил, я всегда буду считать, что самое эффективное упражнение для прокачки общей мышечной массы ног — это присед со штангой. Не разгибания, не гаки, не присед в смите, а именно присед со штангой. Со свободным весом, где включается максимальное количество мышечных волокон, где включаются мышцы-стабилизаторы, где максимально неудобно и некомфортно, а отсюда — огромный стресс для орагнизма и как следствие — максимальный мышечый рост

Что касается меня, то мне с ногами сильно повезло. Правда, сначала я этого не понимал. У меня с юношества был дрищовый торс (причем без кубиков пресса, с жирком, по сути — самый невыгодный вариант) и большие мясистые ноги, на которых, тем не менее, тоже всегда было достаточное количество жира. Была видна невооруженным взглядом деспропорция, что сильно в своё время ударило по моему восприятию себя, по уверенности в своём внешнем виде. И только спустя много лет, когда я прозанимался в тренажёрном зале около 4-5 лет, я осознал, что ноги у меня растут легко, мне не надо их убивать так, как многим, для того чтобы добиться объемов. Ноиг у меня и силу быстро набирают и объемы, и с точки зрения бдибилдинга это огромный плюс.

Правда, деспропорция моего тела была так велика, что мне понадобилось целенаправленно меьше качать ноги и усиленно торс на протяжении 2 лет. В итоге я пришёл к той пропорции, которая меня устраивает.

Что по подходам? Зависит от вашей программы тренировок. Сразу скажу, как человек, практиковавший в свое время «присед в отказ», — это удовольствие не из приятных, к тому же не каждый выдержит…

Делайте разминоные подходы, не меньше 3, а если дошли до приличных весов — хоть 6-7, главное, чтобы к рабочему весу вы подошли с готовыми разогретыми ногами. В данный момент я делаю 2 рабочих подхода, почти в отказ, работаю в диапазоне 6-10 повторений для развития силы ног. (так как сила ног сейчас для меня приоритетнее объемов). Отдыхать от приседа (если у вас нет периодзации легкой-тяжелой недели) надо не меньше 7 дней, но если ноги у вас откровенно худые — то может вам и меньше времени понадобится. Максимальное время восстановления — 14 дней. Есть различные вариации приседа для большей нагрузки на латеральную мышцу или медиальную, для прокачки приводящих мышц. Но это вам уже придется найти в соответствущей литературе либо на просторах интернета (ютуба). Сразу скажу — лучше накачать сперва основную массу ног, а потом уже «оттачивать детали».

Физического и духовного вам здоровья. Искренне ваш, #tingwaeron

#ухтыбородачи

Используйте промо код «ухтыбородачи» при совершении покупок в интернет-магазине Бомббар, чтобы получить скидку 15% на всё, бесплатную доставку от 3000₽ и кэшбек 5%!

Руки накачанные, а ноги «дрищевские». Качки которые не накачали ноги

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 282 Опубликовано 17 марта, 2020

С вами самый противоречивый спортивный блогер. Качки качкам рознь. Качать ноги или нет, решать каждому самому. Не в обиду и не в чей адрес. Ну согласитесь, выглядит это забавно, когда руки накачанные, а ноги нет. При чем видно даже они и не пытались это делать.

Ноги являются главной частью нашего тела. Мышцы ног одни из самых больших мышц на нашем теле и их просто невозможно взять и не качать, если вы занимаетесь в качалке. Ноги предназначены нам в первую очередь для передвижения и на них поступает просто колоссальная нагрузка. Таскать могучий накачанный торс должны такие же накаченные ноги. Я уже не говорю про бег, прыжки и т. д, когда нагрузка возрастает вдвое.

Профессиональные бодибилдеры уделяют ногам достаточно многое времени. Во-первых объемы ног не должны отставать от объема всего тела, все должно соответствовать и быть более-менее пропорциональным. Почему более-менее спросите вы!? Да потому что современный бодибилдинг это перекачанные горы мышц, где эти горы могут отличаться как в большую сторону, так и в меньшую. Эстетика в прошлом.

Ну и во вторых ноги это сила всего тела, так или иначе ноги участвуют во многих упражнениях. Становая, присед в этих базовых упражнениях участвуют наши ноги. Качая их они становятся сильнее, тем самым давая возможность брать большие веса и наращивать мышечную массу, вырабатывая силушку богатырскую.

Каждый рождается разным, в этом я согласен. Кто-то родился с большими ногами, а кто-то с худенькими, зачастую виной всему генетика. Но изначальные характеристики ног можно легко исправить в качалке, так же как и худобу фигуры. Я часто встречал в качалке таких качков. У которых хорошо развит верх, а ноги худые. Нет бы делать упражнения на ноги, так они все тренировочное время уделяют рукам. Кому и этого будет достаточно.

Я сам когда-то качался и мне было так лень тренировать свои куриные ножки! Мышцы бедер (квадратрицепс) росли, а икроножные мышцы не особо. Смотришь на себя сверху вниз и понимаешь, что стоишь на куриных лапках, особенно когда они волосатые. Смеялся долго я конечно, от такого вида. Потом упор начал делать на нижние мышцы ног и ситуация вроде бы как изменилась.

Есть золотое правило. Хочешь большие руки, качай ноги и наоборот. Мышцы в большинстве случаев растут пропорционально и догоняют друг друга, когда подвергаются физическим нагрузкам. Как эти парни умудрились так преобразиться!? Но смотрятся прикольно, как герои комиксов.

Всем, спасибо за просмотр! Всем, пока!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Разминка перед следующей прогулкой или бегом с 3 простыми махами

]

Было время, когда позы статической растяжки, такие как старая добрая процедура вставания и касания пальцами ног, были привычными движениями, но в последнее время было показано, что тренировка с помощью серии статических растяжек помогает потенциально снижает силу и замедляет мышечные реакции. Так что теперь вам нужно просто встать с постели утром или встать из-за стола после работы, переодеться и отправиться прямо в дорогу, верно? Неправильный.

Пропускать растяжку — ошибка, говорит Джефф Грей, доктор физиотерапии и основатель исследовательской лаборатории обуви Heeluxe. Динамическая растяжка — это лучший способ, но не обязательно, чтобы он был долгим и сложным. Грей говорит, что даже простейшая работа на динамическую гибкость может улучшить вашу ходьбу и бег. «Это действительно сильно влияет на то, как люди взаимодействуют с землей, на их подвижность и осанку», — говорит Грей. Есть много эффективных упражнений на подвижность, но он особо отмечает одно движение: «Если вы делаете что-то одно, сделайте это махами ногами.”

Тренер Джей Джонсон, автор книги Simple Marathon Training , согласен. «Так много травм можно объяснить слабостью и дисфункцией бедра», — говорит Джонсон. «Делая несколько махов ногами перед первыми шагами бега, вы повышаете свой шанс бегать с симметричными бедрами, что снижает риск травм».

Ричард Хансен, спортивный мануальный терапевт и тренер элитного проекта Roots Running Project в Боулдере, штат Колорадо, добавляет к списку преимуществ. «Махи ногами создают насосный механизм, помогая перемещать жидкость в суставы и из них, одновременно стимулируя кровоток в окружающих тканях, чтобы улучшить не только гибкость суставной капсулы, но и ткани, которые вы собираетесь использовать для тренировок. — будь то бег, ходьба или подъем и спуск по лестнице.”

В отличие от статической растяжки, махи ногами увеличивают подвижность, не снижая вашу готовность к выполнению упражнений. «Они позволяют вам иметь диапазон движений, необходимый для движения этого сустава, но при этом сохранять напряжение, чтобы стабилизировать сустав и производить силу, когда вам это нужно», — говорит Хансен. Кроме того, он стимулирует нервную систему, заставляя ее быстрее реагировать на повороты, толчки или когда вы хотите ускориться. «Итог: махи ногами настраивают вас на лучшую тренировку и уменьшают вероятность травм в будущих тренировках», — говорит Джонсон.

Делать махи ногами так же просто, как кажется. Прежде чем сделать первый шаг, потратьте три минуты на разминку с этими тремя основными махами ногами.

1. Линейный мах прямой ногой

Для этого движения «Я хочу сказать:« Просто иди туда, где тебе позволяет бедро », — говорит Хансен. «Не позволяйте тазу вращаться по всему телу. Мы стремимся к чистому движению бедер «.

Направление:

1. Найдите стену или забор, за которые нужно держаться, убедившись, что у вас достаточно места с каждой стороны.Встаньте рядом с опорой, чтобы вы могли качать ногой вперед и назад.
2. Держа туловище высоким и прямым, махи одной ногой настолько далеко, насколько это удобно в каждом направлении. Держите ногу прямо все время, чтобы сосредоточить движение на бедре. Вы хотите получить полный диапазон движений, но не заставляйте махать так сильно, чтобы ваши бедра вращались или сгибалась спина.
3. Чтобы предотвратить чрезмерное движение, вы можете положить одну руку на поясницу, чтобы почувствовать, когда позвоночник начинает крутиться, — в этот момент немного отступив.Десять раз удобно поверните ногу вперед и назад, чувствуя растяжение подколенного сухожилия, когда нога идет вперед, и сгибателя бедра, когда она движется назад.
4. Повторить с другой ногой.

2. Качели с прямой согнутой ногой

При движении ног с линейным сгибом «гравитация контролирует движение — вы просто используете ногу как маятник», — говорит Хансен.

Направление:

1. Оставаясь в том же положении у стены или ограждения, согните колено и одновременно махайте ногой.
2. Ваша нога будет раскачиваться быстрее, и вы почувствуете большее растяжение в ягодицах и верхнем подколенном сухожилии, когда колено выдвинется вперед, и в точке соединения верхней четверти и сгибателя бедра, когда ступня отодвигается назад.
3. Десять раз поверните ногу вперед и назад с комфортом. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Боковое движение ног:

Боковые махи увеличивают диапазон движений мышц снаружи и внутри бедер, а также «будят их», чтобы они выполняли свою работу по стабилизации бедер и колен, когда вы выходите на прогулку или бегаете.

Направление:

1. Повернитесь лицом к стене или забору для поддержки. Махи одной ногой слева направо перед собой.
2. Как и в случае с линейным замахом, постарайтесь достичь полного диапазона движений, но не заставляйте его вращать тело. Обнаруживаете, что скручиваете? Положите руку на живот, чтобы следить за своим тазом и дать команду брюшному прессу сокращаться, пока вы двигаете ногой.
3. Десять раз удобно поверните ногу из стороны в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Джонатан Беверли

Джонатан Беверли — писатель-фрилансер и автор книги «Ваш лучший шаг и беги стойко, оставайся голодным».Бывший главный редактор Running Times, он имеет многолетний опыт в спорте. Он пробежал 26 марафонов с лучшим результатом 2:46:04. Джонатан также тренирует кросс-кантри в средней школе.

Как использовать ноги в качелях для гольфа

В этом видеоподсказке Пейдж Спиранак показывает нам, как она использует свои ноги для создания силы в своем замахе в гольф. Проверьте это и посмотрите, как ее техника может вам помочь!

Сегодня мы поговорим о том, как использовать ноги при игре в гольф.Есть несколько способов сделать это в разных теориях, но это то, что у меня работало, и я всегда делал это.

Мне всегда казалось, что у меня очень спортивные свинг. Если вы видели мой замах, то заметили, что я действительно использую ноги на протяжении всего замаха. Я всегда делал это, но с моим профессионалом мы сделали несколько вещей, чтобы я действительно использовал все, что в моих силах, чтобы получить максимальную отдачу от моего замаха.

Вы настроили, и когда я вернусь сюда, я вернусь.Первое, о чем я думаю, это то, что это колено как бы выдвигается вперед и наружу, так что я почти как приседаю. Как будто ты садишься, и я чувствую, как мои ноги упираются в землю. Я чувствую себя очень стабильно над мячом. Я вижу, как многие люди подпрыгивают на ней, что заставляет вас подниматься и преодолевать ее, поэтому я выставляю эту ногу вперед, приседаю и упираюсь ногами в землю. Когда я вращаюсь, я чувствую, что кто-то толкает это бедро, а другое протягивает через него.

Это что-то вроде толкания и тяги, то есть приседайте, толкайте и тяните.Когда я делаю упражнения, чтобы убедиться, что правильно использую ноги, я делаю половинные выстрелы. Я прихожу сюда, приседаю и делаю пару насосов, чтобы убедиться, что получаю это, а затем тянусь вперед.

Это тяжелое упражнение для меня. Полное раскрытие, я никогда особо не добивался этого. Не думайте, что вам нужно сильно ударить по нему, потому что трудно войти в игру не в полную силу. Вы как бы останавливаете это, а затем уходите. Не будьте суровы к себе, когда пробуете это, а также все упражнения.Упражнения призваны сделать вас лучше, поэтому будьте с ними по-настоящему терпеливы и не ожидайте, что упражнение поможет вам (при следующем взмахе). Может потребоваться несколько движений. Это может занять пару недель, но просто знайте, что вы работаете над правильным делом, и наберитесь терпения.

Когда я делаю это упражнение, поднимайся, поэтому, когда я выполняю его твердо и выполняю это упражнение, я чувствую себя очень сильным. Думаю, этого хотят все. Вы используете землю, чтобы отбивать мяч для гольфа. Я сделаю это снова.

Также мне это очень помогает с расчетом времени.У меня очень быстрые бедра, поэтому, если я не приседаю, вы увидите, как моя нога как бы возвращается в исходное положение, и, таким образом, я сажусь за мяч для гольфа, и я очень быстро с ним справляюсь, так что мои бедра будут летать и Я застряну за ним, и там у меня эти толчки, или я попробую спасти его и зацепить. Это отлично подходит для расчета времени, и поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с расчетом времени, у вас есть время, чтобы почувствовать, как эта нога отодвигается и опускается. Вы чувствуете, как ваши ноги упираются в землю, и это действительно замедляет вас.

Сделайте еще один.Это так просто, поэтому я надеюсь, что это упражнение вам поможет!

Чтобы увидеть больше подобных советов, а также дополнительные видео о путешествии Пейдж по открытию Миртл-Бич, посетите ее страницу Play Golf Myrtle Beach сегодня!

Получите бесплатную E-Z цитату для вашего следующего отпуска в гольф в Миртл-Бич!

Как должны работать ноги в современном свинге — Совет для пожилых людей

Все начинается со стойки

Если вы собираетесь правильно использовать нижнюю часть тела во время удара в гольф, вам необходимо сначала правильно расположить нижнюю часть тела в стойке.Без хорошей стойки будет практически невозможно использовать ноги на полную мощность — и ваш замах всегда будет не в полной мере реализовать свой потенциал. К сожалению, гольфисты-любители очень часто ошибаются в стойке. Гольф — достаточно сложная игра, даже если вы играете с правильной позиции, поэтому не усложняйте ее, если вы настроили ее неправильно.

Первое, что вам нужно знать о своей стойке, это то, что ваши ноги нужно сгибать по адресу. Колени должны быть комфортно согнуты, чтобы нижняя часть тела была задействована и поддерживала с самого начала.Распространенная ошибка — стоять над мячом с прямыми ногами, но это положение ничего не даст, кроме как доставить вам неприятности во время замаха. Хотя вам не нужно делать глубокие приседания или что-то в этом роде, чтобы делать хорошие удары, вам нужно иметь достаточно сгибания в коленях, чтобы ваши ноги позже могли правильно выполнять свою работу.

Как только вы найдете удобную степень сгибания коленей для вашей стойки, следующее, что нужно проверить, — это положение вашей спины. Конечно, ваша спина не является частью вашего нижней части тела , но вам нужно, чтобы она была в нужном месте, если вы собираетесь правильно использовать ноги.По адресу ваша спина должна быть относительно плоской от талии до шеи. Если вы сгорбитесь над мячом, изогнув позвоночник, вам будет сложно полностью развернуться от цели во время замаха, а без полного поворота ваши ноги не смогут работать должным образом. идти вперед. Вы должны чувствовать, что вы «сидите» в своей позиции по адресу, с торчащим сзади задом, прямой спиной и задействованными ногами.

И последнее, что необходимо сделать в отношении вашей позиции, касается положения подбородка при адресе.При подготовке к замаху крайне важно, чтобы подбородок был приподнят и не касался груди. Почему? Потому что вам нужно позволить плечам поворачиваться. Если ваш подбородок опущен, ваше левое плечо будет заблокировано на его пути при замахе, и в результате вам придется вносить какие-то коррективы на ходу. Очевидно, что такая корректировка далеко не идеальна и обычно приводит только к отрицательным результатам. Хотя желательно смотреть на мяч опущенными глазами, вы все равно должны держать подбородок поднятым и надежно держаться подальше от груди при адресе.Кроме того, приподнятие подбородка поможет вам поддерживать хорошую осанку, что является ключевым фактором в гольфе.

Без хорошей стойки у вас будут большие трудности с правильным использованием ног во время игры в гольф. К счастью, вам даже не нужно находиться на поле для гольфа, чтобы поработать над своей стойкой. Найдите дома зеркало и тренируйтесь принимать стойку, даже не держа в руках дубинки. Наблюдая за собой в зеркало, вы можете проверить свое положение — в частности, сгибание коленей и положение верхней части тела — и при необходимости внести коррективы.При достаточном количестве домашних тренировок для точной настройки вашей стойки с этим вопросом будет легко справиться, когда вы вернетесь на трассу.

Динамическая разминка: махи ногами

4 июня 2018 г.

Целевые мышцы: Бедра и ноги
Подходы и повторения: 10 повторений для каждой версии
Темп: Начинайте медленно, наращивайте
Частота: В рамках каждой разминки

Хотя некоторым бегунам удается избежать травм, используя лишь медленную первую милю в качестве разминки, исследования соглашаются с тем, что для большинства бегунов период времени, потраченный на выполнение динамических движений большого диапазона и специфические виды активности, может помочь снизить риск. травм и повышения производительности.Это особенно верно для новичков в беге, чьи тела все еще привыкают к связанным с ними требованиям, а также для бегунов, возвращающихся после травмы, чьи тела нуждаются в небольшой дополнительной подготовке перед тем, как начать бег, что, в конце концов, мы должны помнить о прыжках с одной ноги. к другому примерно от 1600 до 2000 раз на милю, в зависимости от того, как быстро вы бежите.

Leg Swings — это простой и эффективный способ подготовить тело и мозг к нервно-мышечным нагрузкам во время бега.Разминка — это не просто согревание тела; это также касается подготовки нервной системы к выполнению поставленной задачи, и в случае возвращения после травмы уменьшите связанные с ней угрозы, которые все еще хранятся глубоко в мозгу. Балансируя на одной ноге и размахивая руками бегом, «репетиция» достаточно похожа на сам процесс бега, чтобы стимулировать нервную систему, не подвергая тело внезапному воздействию сил даже медленной пробежки. Это часто может оказаться ключом к снижению защитных мер вашей системы и безболезненной работе.

1. Махи прямой ногой
   Балансируя на одной ноге, начните осторожно махать другой ногой назад и вперед, удерживая ее прямо. Руки уравновешивают ноги, двигаясь в оппозиции, то есть левая рука с правой ногой (так же, как если бы вы бежали). Не волнуйтесь, если вам сложно координация рук и ног — все это часть подготовки нервной системы к требованиям бега.Убедитесь, что привод находится на задней части качелей, как и при движении. По мере того, как станет теплее, увеличивайте размер качелей. Сделайте 10-20 повторений, затем поменяйте ноги.
2. Махи согнутой ногой
   Выполняются так же, как махи прямой ногой, но с согнутыми ногами и руками, как если бы вы бежали. Не забывайте начинать осторожно, а затем постепенно переходить в более крупные и сильные повороты при движении назад (не вперед). Опять же, сделайте 10-20 махов, а затем поменяйте ноги.
3. Боковые махи ногами
   Хотя бег не предполагает раскачивания ноги в сторону, боковые махи ногами могут быть отличным способом стимуляции боковых мышц бедер, чтобы стабилизировать таз, как это происходит во время бега. Чтобы уравновесить, попробуйте переместить обе руки на противоположную сторону махающей ноги. Требования к координации в этом упражнении могут быть сложными, поэтому всегда начинайте осторожно и постепенно наращивайте высоту. Сделайте 10-20 махов, а затем поменяйте ноги.

Примечания к технике
• Убедитесь, что колено опорной ноги остается слегка согнутым.Блокировка увеличивает нагрузку на связки колена, а не на подколенные сухожилия.
• Не сжимайте пальцы ног, особенно если вы выполняете упражнение босиком. Стабильность должна исходить от бедер, а не от мышц стопы или голени, поэтому старайтесь держать ступни расслабленными.

Мэтт Филлипс — специалист по беговым травмам и аналитик видео-походки в StrideUK & Studio57clinic в Суссексе. Следуйте за Мэттом в Twitter: @sportinjurymatt

The One Essential Dynamic Warm-up: махи ногами — PodiumRunner

Современный, информированный бегун знает, что перед тем, как начать пробежку, ему нужно сделать какую-то разминку.Мы говорим не о статической растяжке, а о чем-то динамическом. Я тренирую более двадцати лет и заставлял спортсменов выполнять различные динамические разминки. Когда я был коллегиальным тренером, у меня было четыре разных разминки для миллеров, каждая из которых специально подготовила спортсмена к разным типам тренировок. В годы моей работы со взрослыми марафонцами разминка обычно состояла из двух упражнений, которые вместе занимали от пяти до семи минут. В обоих случаях цель разминки была проста: правильно подготовить спортсмена к тому, чтобы безопасно и справиться с предстоящим бегом.

Многие бегуны, с которыми я работал, особенно занятые взрослые, ведущие беспокойный образ жизни, выделяли 60 минут — не больше и не меньше — на тренировку. В отличие от бегунов средней школы, университетских и профессиональных бегунов, которые могут (и должны) посвятить разминке 15-20 минут своей двухчасовой тренировки, занятым взрослым просто нужна короткая и эффективная разминка. Следующая разминка достаточно короткая, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно эффективная, чтобы подготовить вас к длительным тренировкам без травм.

Одна из моих любимых книг, которую должен прочитать каждый бегун, — это « Atomic Habits » Джеймса Клира. В нем Клир говорит: «Ваши результаты — это запаздывающий показатель ваших привычек». Для современных бегунов нет никаких сомнений в том, что бег без травм на протяжении недель и месяцев коренится в повседневных привычках делать «мелочи» каждый день, когда вы тренируетесь. Покажите мне бегуна, который месяцами не получает травм, и я покажу вам бегуна, который делает эти «мелочи». Здоровые бегуны развивают общую силу и подвижность после каждой тренировки и занимаются самолечением, по крайней мере, несколько раз в неделю.

Обратной стороной является то, что травмированному бегуну необходимо внимательно посмотреть на свои тренировки и спросить: «Какие привычки мне нужно привить, чтобы избежать цикла травм, в котором я нахожусь?» Если вы хотите делать то, чего никогда раньше не делали, тогда вы должны делать то, чего никогда раньше не делали.

Все начинается с бедер

Так как же нам избежать травм? Очевидно, что важны продуманный план тренировок и хороший инструктаж, но также важны такие простые вещи, как динамическая разминка перед каждой пробежкой.На микроуровне нам просто нужна разминка, которая настроит вас на безопасное выполнение тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Если у вас есть всего несколько минут на разминку, важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы подготовить свои бедра — как тазобедренные суставы, так и окружающие их мышцы — к нагрузкам, которые будут иметь место во время бега.

Многие распространенные травмы при беге — тугая IT-повязка, болезненная фасция плантатора или что-то более серьезное, например стрессовая реакция большеберцовой или малоберцовой кости (двух костей, составляющих голень) — часто возникают из-за дисфункции бедра. .Имеет смысл, что разминка с упором на бедра поможет предотвратить травмы IT-группы. Менее очевидно то, что травмы, расположенные дальше от центра тела, часто могут быть связаны с дисфункцией бедра.

По этим причинам я назначаю каждому атлету, у которого я работаю, махи ногами в качестве обязательной разминки перед каждым бегом. Они выполняют эти динамические упражнения перед первым шагом бега, и они не занимаются статической растяжкой. Как только они выучили этот распорядок, это займет три минуты.Съедет ли это запланированное время выполнения? да. И будет ли это гарантировать, что вы сможете больше бегать в этом году? Да! Позволь мне объяснить.

3-мерное движение

Одна из основных причин, по которой махи ногами настолько эффективны, заключается в том, что они заставляют вашу нижнюю часть тела работать во всех трех плоскостях движения. Какие три плоскости движения?

Первый, с которым вы знакомы, — это плоскость «вперед-назад», называемая сагиттальной плоскостью. Когда мы бежим, мы движемся в сагиттальной плоскости.Когда мы бежим, наши бедра и плечи слегка поворачиваются, что вы понимаете интуитивно: когда ваше левое колено поднимается, ваша правая рука тоже поднимается, и когда это происходит, ваше правое плечо движется вперед всего лишь на одно касание. Ваше левое бедро тоже немного сдвинулось вперед, хотя это труднее визуализировать. Эта плоскость вращения называется поперечной плоскостью. Лучшие бегуны в мире так привлекательны с эстетической точки зрения отчасти потому, что у них очень мало поперечных движений. Или, как я люблю говорить, у них тихая верхняя часть тела.Координирующий аспект выполнения махов ногами перед бегом заставляет вас двигаться как в сагиттальной, так и в поперечной плоскости, подготавливая вас к более эффективному бегу.

Третья плоскость движения — это фронтальная плоскость. Представьте себе короткую остановку в бейсболе, двигающуюся в сторону, чтобы отбить наземный мяч. Если ваша следующая мысль: «но когда я бегу, я не двигаюсь туда», вы правы. Тем не менее, ваша нога может и должна легко двигаться во всех трех плоскостях движения в тазобедренном суставе, поэтому нам нужно будет сделать некоторые движения во фронтальной плоскости как часть нашей разминки, даже если вы не будете двигаться в ней. этот самолет, когда ты бежишь.Движение вперед в плане помогает развить и поддерживать ваш общий атлетизм, а бегуны-атлеты менее подвержены травмам, чем бегуны-нелегалы.

Качели

Вместо того, чтобы пытаться объяснить здесь разминку, уделите две минуты четырнадцать секунд этому видео, чтобы выучить шесть упражнений в программе махов ногами (LS):

Шесть упражнений:

• 10 x мах ног вперед / назад
• 10 x качели из стороны в сторону
• 10 x барьер, тропа вперед
• 10 x барьер, бег назад
• 10 x качели ногой из стороны в сторону с согнутыми коленями
• 10 махов вперед / назад с согнутыми коленями

Вам потребуется несколько раз, чтобы запомнить шесть упражнений, а это значит, что это займет больше трех минут.Но скоро эта разминка займет три минуты или меньше.

Ежедневная самопроверка

После нескольких недель выполнения махов ногами перед каждой пробежкой это короткое упражнение станет кинестетическим экраном. Это просто означает, что в некоторые дни вы будете чувствовать напряжение или асимметрию, которых не почувствуете в другие дни. Вы можете решить эти проблемы с помощью некоторых дополнительных работ, которые я объясню ниже. Большинство моих проблем находится на моей левой стороне. Когда я делаю махи ногами, а моя левая квадратура чересчур напряжена, это напоминание о том, что после тренировки мне понадобится дополнительная самостоятельная терапия.Это также отличная информация, чтобы связать тренировки за предыдущие два дня с сегодняшними. Часто бывает, что напряжение возникает через 24 часа после тяжелого сеанса, а болезненность — через 48 часов после тяжелого сеанса (это связано с феноменом «отсроченной мышечной болезненности», известной как DOMS).

Это отличная информация для передачи тренеру, которая может означать, что вам нужно скорректировать свои тренировки. Я ни в коем случае не говорю, что вы пропускаете пробежку или тренировку, если вы напряжены, когда выполняете этот распорядок.Но я абсолютно говорю, что вы должны использовать кинестетическую информацию из разминки, чтобы сообщить, что вы делаете в другие 22 часа дня (например, найдите 10-15 минут, чтобы заняться самолечением, если вы слишком туго).

Минимальная привычка

Если вы обратите внимание на то, что говорится в видео, вы заметите, что я говорю о выполнении матрицы выпадов (LM). Раньше я предлагал бегунам начинать с матрицы выпадов, но теперь у меня есть спортсмены, которые делают махи ногами обязательными — нельзя начинать бег без махов ногами.Затем, если у них будет время, они могут добавить к разминке матрицу выпадов.

За прошедшие годы я обнаружил, что взрослый, который чувствует себя торопливым, часто пропускает как распорядок дня, так и длительный срок, что может привести к травме. По этой причине вам просто нужно укоренить привычку перед каждой пробежкой делать махи ногами. На ум приходит цитата, которую мой друг любит использовать относительно махов ногами: эта процедура «достаточно мала, чтобы ее можно было выполнить, но и достаточно велика, чтобы иметь смысл». Начните с обязательства посвящать три минуты махам ногами перед каждой пробежкой.

Дополнения…

Если вы хотите больше работать во время разминки, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Вы можете добавить различные упражнения и упражнения после того, как сделаете махи ногами. Вот два варианта, которые я рекомендую:

Матрица выпадов работала для тысяч бегунов в течение многих лет, хотя вам нужно посвятить две-четыре недели делать это перед каждой пробежкой, прежде чем вы почувствуете, что она помогает бегу. Взрослым, плохо знакомым с бегом, или новичкам в средней школе и бегунам первого года обучения в старшей школе, я часто назначаю матрицу выпадов в конце тренировки как общее силовое упражнение.Как и в случае с махами ног, матрица выпадов заставляет вас двигаться во всех трех плоскостях движения, и по этой причине это отличная программа, которую можно добавить к вашей тренировке.

Кроме того, мне нравится активная изолированная работа Фила Уортона на гибкость, также известная как «растяжка скакалки», но как заминка, а не как разминка. Если у вас ненормальная скованность или, что еще хуже, если у вас значительная асимметрия при выполнении махов ногами, вам нужно выполнять этот тип работы после бега. Если нет, то сделайте это за час до сна (а в идеале и то, и другое, хотя мне сложно попасть на второй сеанс — легче сказать, чем сделать).

Итог: вы должны улучшить свои шансы избежать травм, посвящая махам ногами всего три минуты перед каждой пробежкой. Вы можете выполнять больше работы, если хотите — и я рекомендую вам это делать, — но главное в следующие 20, 30, 40 дней — просто делать махи ногами перед каждой пробежкой. Сделайте это привычкой, и скоро вам не придется уговаривать себя — это будет так же рутинно, как надевать обувь.

Джей Джонсон помогает бегунам всех возрастов и способностей с помощью бесплатных статей и видео по обучению на сайте www.Coachjayjohnson.com . Вы можете найти его в социальных сетях по телефону @coachjayjohnson .

Как использовать ноги с качелями для гольфа

Сила удара в гольф заключается в бедрах, но направление и точность — в ногах. Если вы неправильно используете ноги при замахе, вы не можете контролировать, куда полетит мяч.

Синхронизация ног с качелями

Step 1

Упражнение, которое поможет вам развить правильные движения ног при игре в гольф, относительно легко объяснить, но чтобы научиться делать это правильно, требуется время.Колени должны следовать за бедрами во время качания, и очень важно постоянно держать ноги на месте. Положите клюшку на землю, а затем выровняйте ступни клюшкой, держа ступни на ширине плеч. Некоторое время просто стойте, расставив ноги, сгибая колени вверх и вниз. Это помогает расслабить колени и заставляет задуматься о том, в каком положении находятся ноги.

Step 2

После нескольких минут растяжки возьмите вторую булаву в руки и полностью вытяните руки.Держите спину прямо и согните колени, чтобы голова клюшки упала на землю, как если бы вы обращались к мячу.

Теперь потренируйтесь возвращать клюшку назад и следить за тем, чтобы колени следовали за бедрами. Держите ноги на земле. Если ваша задняя нога начинает подниматься при махе спиной, начните все сначала и продолжайте работать над этим, пока не сможете удерживать ногу внизу. Если вы позволите ноге приподняться, она проскользнет на последнем, и вы потеряете большую часть своей силы и точности.Продолжайте работать над этим, пока не сможете двигать коленями и бедрами вместе в махе спиной.

Шаг 3

Во время завершения ваша передняя нога будет действовать как якорь. Он будет поворачиваться бедрами, но не так сильно, как задняя нога. Когда вы закончите с завершением, колено вашей задней ноги должно указывать направление, в котором пошел мяч, а ваша задняя нога должна быть на носках, а пятка должна указывать прямо в сторону от полета мяча.

Ваши передняя нога и передняя ступня остались закрепленными и не превратились в завершающую, как ваша задняя нога.Вот как должны работать ноги при правильном замахе в гольф.

Махи беговой ногой в передней части стопы — RUN FOREFOOT

При беге на переднюю часть стопы ноги двигаются дальше назад, поднимаясь позади тела. Из позного метода бега я научился думать о поднятии ступни до щиколотки или задней части пятки и подтягивании ступни под бедра.

Простое умственное усилие по подъему стопы имеет большое значение, поскольку оно снижает эксцентрическую работу в колене, облегчает удар тяжелой стопы, предотвращает чрезмерный шаг и снижает нагрузку и силу удара.

Согните колени для более мягкой посадки

При беге на переднюю часть стопы оба колена всегда должны оставаться мягкими и согнутыми. Согнутые колени смягчают приземление, благодаря чему земля под ногами становится мягче даже на бетоне.

Удержание колена согнутым при ударе ступней увеличивает отзывчивость ноги и ступни при контакте с землей, то есть нога должна казаться упругой и податливой. Кроме того, сгибание колена — отличный способ снять напряжение в ноге.

bove, показывает движение свободной ноги назад до ягодиц без напряжения в бедрах.Расслабленный комплекс стопы и лодыжки, когда ступня поднимается от земли. Обратите внимание, как оба колена слегка согнуты — никогда не должно быть полного разгибания ног.

Эфиопские элитные бегуны — качели ногой

Чтобы получить представление о махе ногой при беге на переднюю часть стопы, посмотрите технику бега на переднюю часть стопы Тирунеш Дибаба и ее брата, показанные на рисунке ниже , отметив их расслабленный удар спиной, а также высоту удара спиной:

Бегите направо, нанося удар передней частью стопы!

Bretta Riches

Бакалавр нейробиологии; кандидат на степень магистра биомеханики, ультра-минималистичный бегун и основатель RunForefoot. Я был ударником пятки, всегда травмировался. Великий Тирунеш Дибаба вдохновил меня попробовать бег на передней части стопы. Теперь я без травм. Это Вот почему я запустил Run Forefoot, чтобы пропагандировать преимущества бега на переднюю часть стопы для здоровья и производительности и повысить осведомленность об опасности ударов пяткой, потому что мир должен знать об этом.