КАК НАКАЧАТЬ СУПЕРНОГИ ЖИМ НОГАМИ Большинство бодибилдеров ставят ноги врозь, но у меня ступни стоят вплотную друг к другу, и носки направлены строго вперед, Такое положение хорошо нагружает боковые части квадрицепсов и связки между бицепсами бедер, ягодицами и квадрицепсами. Повторения делайте без остановок, а верхней точке движения не задерживайтесь, Увеличивайте веса по принципу пирамиды. МЕТОДИКА В первые годы занятий бодибилдингом мне удалось здорово «накачать» ноги. Помню, что я приседал тогда до полной отключки, пока не валился с ног, и делал бессчетное количество сетов по 6-8 повторений в каждом. Разумеется, ноги быстро росли. Но, став профессионалом, я начал понимать, что «масса» — не главное для бодибилдера. Не менее важны пропорциональность, симметрия и рельеф. Тяжелые базовые упражнения тут уже не помогут. Мне пришлось пересмотреть спою программу и обратить внимание на каждую мышцу в отдельности. Совет! А это значит, что я переключился на тренажеры, увеличил число повторений до 15-20 и перешел па изолирующие движения, которые легче контролировать. Но это еще не все! Запомните: успех невозможен без постоянного развития. Я все время вношу изменения в свои программы и открываю новые возможности для каждой группы мышц. А для этою нужно все время думать! СГИБАНИЯ НОГ СТОЯ Этот тренажер позволяет «качать» полусухожильные под всевозможными углами, нагружая их внешние, внутренние, нижние и диагональные части. Туловище держите прямо, чтобы работали только ноги. СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА Это упражнение я делаю по-своему: приподнимаю верхнюю часть тела со скамьи, что-бы лучше изолировать полусухожильные. Вес здесь не так важен. Движения более медленные, с постоянным мышечным напряжением и на полную амплитуду. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
РАЗГИБАНИЯ НОГ Выберите вес, который позволит вам четко соблюдать технику при среднем темпе движений, Туловище держите неподвижно, чтобы вся нагрузка приходилась на квадрицепсы. Разгибайте ноги усилием квадрицепсов, а не маховым движением. Повторения я делаю без остановок и задержек в верхней точке и с каждым сетом увеличиваю веса по принципу пирамиды,
Пятки я ставлю вместе, а носки — врозь. Выжимая вес вверх, не позволяю себе поднимать пятки. Здесь я не пользуюсь принципом пирамиды, а сразу устанавливаю вес, который позволит мне сделать 15-20 полноценных повторений, и выполняю с ним 4 сета.
Советует Кевин Леврон Начинающим необязательно тренироваться по моему комплексу, но можно придерживаться моего сплита: три дня тренировочных, один свободный. На каждую часть тела делайте по четыре упражнения из 4 сетов и 10-15 повторений. Новичкам я бы посоветовал качаться только гантелями и штангой. На продвинутом уровне можно воспользоваться тренажерами, но предпочтение все же лучше отдавать штанге и гантелям. Сплит остается прежним: три дня рабочих, один свободный; на каждую часть тела делайте по четыре упражнения из четырех сетов, но число повторений уменьшите до 10-12. Чтобы обеспечить хороший приток крови к мышцам и предохранить их от повреждений, растягивайте каждую группу перед выполнением упражнений и между сетами. Внимание! Не стоит увеличивать число повторений — это приведет к снижению нагрузки. Наоборот, ваша задача — сделать тренировку интенсивнее. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем быстрее они растут; но понять, что такое интенсивность, можно только на собственном опыте. Всегда обдумывайте свои действия. Сосредоточьтесь на работе мышц и старайтесь переступить болевой порог. Преодолеть этот порог и обрести второе дыхание вам поможет психологический настрой: найдите причину, по которой вам жизненно необходимо сделать еще одно повторение. Неважно, какая она будет — главное, объяснить себе необходимость действия. У каждого из нас в жизни бывают тяжелые дни, Помните: рано или поздно черная полоса обязательно сменяется белой. Главное — не падать духом. Неважно, сколько придется ждать. В любом случае — не сдавайтесь! И победа будет за вами! |
hudeem-p.com
Как накачать ноги быстро: лучшие программы
Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!
Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.
Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!
Тренировка для опытных атлетов
bodymaster.ru
С чем качать ноги
Как накачать ноги
Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.
Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.
С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.
Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.
Особенности тренировок мышц ног
Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.
При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга) и разнообразные упражнения.
Программа тренировок для мышц ног
Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.
Пример «дня ног» продвинутого уровня:
- Разминка (приседания с весом тела, прыжки на месте) — 3-4 минуты
- Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
- Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
- Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений
Лучшие упражнения на ноги
Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.
Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.
Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно.
Обрати Внимание!
Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.
Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.
Опасны ли приседания со штангой?
Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.
Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.
***
Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.
- Атлас упражнений: ноги
- Как правильно приседать?
- Фронтальные приседания
Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog
Зачем парню качать ноги?
Всякий раз, когда мы качаем бицуху и кубики на пузе, мы кое-что забываем. Если тренироваться, чтобы было не стыдно ходить по пляжу, то результаты чаще всего получаются весьма однобокими. Помни, чувак, тех, кто тренируется ради кубиков, на серьезных секциях не любят, для них есть тренажерки.
Очень часто чуваки в тренажерках забывают про ноги. Черт возьми, очень часто. Они усердно качают себе верхнюю часть туловища, делают скручивания на пресс, но совсем забывают про ноги, потому что ноги… не видно. Почему не качать ноги плохо? Мы не будем тебе об этом рассказывать. Мы просто покажем тебе это:
Понимаешь, как хреново это смотрится? Но дело не только во внешнем виде. Слабые ноги, которые обделены вниманием тренировок и железа, подведут тебя в будущем. Как бы сильны ни были человеческие кости, высокая нагрузка на суставы заставляет их постепенно стираться.
Будешь ходить в 30 лет с остеоартрозом первой или второй степени, а это пиздец как неприятно. К сожалению, из-за неправильных тренировок и отсутствия должного внимания тренера многие бро портят себе ноги и даже не подозревают об этом. А ведь ты еще не старый! Кроме того, поднимать тяжести без крепких ног трудно.
А еще варикозное расширение вен… Приятного мало.
Как качать ноги? Есть много способов, чувак. Это непросто, поскольку ноги привыкли к нагрузкам, а, следовательно, им нужно уделять больше всего внимания. Все нагрузки делятся на два типа: увеличение мышечной массы и работа над рельефом.
Бег
Самый простой и доступный способ увеличить массу ног. Но бегать надо с умом. Во-первых, приобрети себе нормальные кроссовки, иначе проблемы с суставами придут к тебе куда быстрее, чем ты думаешь. Во-вторых, бегай по нормальному грунту. То есть не по асфальту, а по специальной дорожке или в лесочке, где почва пружинит под ногами. Но лучше всего все же записаться в тренажерку.
Приседания
Самое базовое упражнение для ног. Используй разные виды приседаний. Сначала начни со стандартных, а потом подключи к процессу гантели или штангу. Приседать со штангой можно, держа ее за головой или на груди.
Спина прямая, смотришь вперед, лопатки сведены. Приседать необходимо перпендикулярно полу. Также можешь попробовать приседать на одной ноге.
Повторение этих упражнений в течение двух месяцев серьезно увеличит мышечную массу твоих ног.
Рельеф и упражнения на него
Начали с основ, закончили рельефом, чтобы подсушить наши ноги. В тренажерке с этим просто: существует достаточно много тренажеров на сгибание/разгибание колен. Чем они хороши? Разгибание коленей поможет тебе проработать квадрицепсы, сгибание коленей подкачает полуперепончатые мышцы бедер, полусухожильные и двуглавые мышцы.
Для рельефа также хороши и выпады с отягощениями. Такого рода упражнения нагружают все мышцы ног, что само по себе хорошо. Делать их нужно правильно. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, взять гантели и делать по очереди выпады вперед, используя каждую ногу по очереди.
Помни, что одно колено должно касаться пола, а другая нога, которая выносится вперед, должна быть согнута под 90 градусов.
Простые подъемы на цыпочки тоже не стоит недооценивать, поскольку они прекрасно тренируют голеностопные и икроножные мышцы. Встаешь на цыпочки, некоторое время задерживаешься (можно считать), а потом принимаешь привычную стойку.
Источник: https://BroDude.ru/zachem-parnyu-kachat-nogi/
Как правильно качать ноги?
Многие начинающие бодибилдеры, в самом деле, не понимают, зачем качать ноги. Все дело в том, что в ногах расположенного огромное количество квадрицепсов, которые составляют львиную долю всей мышечной массы организма. Именно бедренные мышцы заставляют спортсменов проливать многие литры пота, пытаясь нарастить хотя бы полсантиметра квадрицепсов на ногах.
Однако, это однозначно того стоит. Если тренировать только четырехглавые мышцы, то можно накачать, таким образом, все тело, так как естественная выработка тестостерона и гормона роста распространяется на все мышцы тела равномерно.
К примеру, для самых обыкновенных приседаний требуется подключение огромного количества различных мышц: квадрицепсов, трапеции, бицепса бедра, мышц спины, пресса и плеч. Абсолютно все эти мышцы задействованы в работе, они отвечают за перемещение тела, за стабилизацию веса и прочее. Как следствие, все эти мышцы будут понемногу расти.
Благодаря подобным упражнениям можно быстро и эффективно накачать мышцы бедер. Однако все напрямую зависит от желаний и усилий человека. Некоторые из нижеперечисленных упражнений позволяют качать ноги дома.
Как правильно качать ноги: упражнения
Чтобы сделать рельефным квадрицепс, нужно придерживаться определенной программы тренировок, которая направлена на то, чтобы человек выжимал максимум из каждого похода в спортзал. При этом важно помнить, что отклонение от программы, то есть резкое увеличение нагрузок, чревато травмами.
Приседания со штангой в руках
Одним из самих эффективных видов наращивания и укрепления мышечной массы бедер являются приседания. Приседать нужно со штангой за спиной. Для этого надо удобно расположить ее на спине, лучше всего вдоль трапециевидной мышцы. Обхват грифа должен быть уверенным, чтобы штанга не выпала из рук.
Далее нужно расставить ноги немного шире ширины плеч и, не спеша, приступить к выполнению упражнения. Амплитуда движения напрямую зависит от человека и его способностей. В идеале, она должна быть полной, однако нередко такие занятия приводят к болям в спине и коленях.
Поэтому лучше всего, опускаться до того уровня, до которого это возможно. Также очень важно постепенно увеличивать зону комфорта, чтобы виден был прогресс. Такой вид тренировки является достаточно жестким, но эффективным. Он поможет придать мышцам бедра желанной рельефности.
А приседания с широкой постановкой ног и развернутыми стопами позволяют накачать медиальную широкую мышцу бедра.
Глубокое приседание со штангой
Для выполнения этого упражнения штангу нужно расположить у себя на груди, прямо напротив дельт. Далее надо скрестить предплечья, наложив их одну поверх другой, и взяться крепкой хваткой за гриф двумя руками.
Плечи в процессе выполнения упражнения должны быть параллельны полу, в то время как голова смотрит вверх. Суть упражнения аналогична предыдущему за исключением того, что нужно делать небольшие отступы назад.
Это Важно!
Оно помогает накачать ноги и четырехглавые мышцы, в то время как обычные приседания оказывают воздействие на бицепсы бедер. Для тех людей, которые слишком отклоняются от пола, подойдут блины на четыре и шесть килограмм. Их нужно подкладывать под стопы для повышения устойчивости.
Делать это можно при выполнении любого упражнения. Для проработки латеральной части бедра (внешней стороны ноги) надо прибегнуть к гакк-приседаниям. Для того чтобы лучше разобраться в упражнении можно посмотреть видео.
Гакк-приседания
Данный вид приседаний требует наличия специального тренажера. Человек становиться под упоры, и приседает как можно ниже, в то время как на него сверху давит определенная заранее масса. В процессе выполнения упражнения ноги нужно расставлять на ширину плеч.
Не рекомендуется спешить в таких приседаниях, ведь нагрузка на колени в этот момент просто колоссальная. Лучше всего, выработать определенную скорость и постоянно с ней работать. Что делать тем, у кого нет возможности тренироваться на гакк-тренажере? Можно проделать альтернативное упражнение со штангой.
Для этого ее надо поместить за икры. Голову поднять, а спину выпрямить. Подниматься со штангой нужно на максимальную высоту, но не до упора. При этом ноги надо оставлять слегка согнутыми. После подъема веса нужно вернуться в исходное положение, не коснувшись штангой пола.
Однако сразу надо отметить, что такое упражнение требует от человека особых навыков и техники, поэтому, вначале лучше всего работать с небольшим весом.
Жим ногами
Это также прекрасный способ наращивания мышечной массы на ногах. Выполняется жим ногами под углом в сорок пять градусов. Преимуществом такого упражнения является то, что нагрузка на поясницу во время его выполнения снижается до минимума, в то время как нагрузка на ноги возрастает в несколько раз.
Для выполнения упражнения нужно занять такую позицию, чтобы можно было без труда работать по всей амплитуде. Далее надо поставить ноги на платформу на ширине плеч и начать медленно толкать вес, стараясь контролировать плавность его движения. Опускать вес нужно до максимума, не рекомендуется работать в пол амплитуды, так как эффекта от этого ноль.
При правильном исполнении можно не сомневаться в том, что мышцы станут тверже и рельефнее.
Выпрямление ног на тренажере
Для того чтобы изолированно проработать мышцы бедер лучше всего использовать разгибание ног. На тренажер надо сесть таким образом, чтобы оси вращения груза и движения в коленном суставе совпадали. Спину плотно прижимать к спинке, а ноги поместить под валики.
Вес поднимается в умеренном темпе, а квардрицепсы сжимаются достигая апогея. Затем ноги надо опустить и проделать упражнение заново. Не стоит надолго задерживать их в разогнутом положении, так как пользы от этого никакой, а нагрузка на коленные суставы колоссальная.
Полезный Совет!
Чтобы повысить эффективность упражнения его можно слегка модифицировать. Весь процесс по-прежнему остается аналогичным за исключением того, что в самом конце нужно поднимать тело над спинкой таким образом, чтобы оно создавало угол равный девяносто градусов.
Для такого выполнения упражнения вес можно снизить, но нагрузка от этого нисколько не уменьшиться, а наоборот возрастет.
Выпады со штангой
Это отличное формирующие упражнение. Благодаря ему можно связать воедино все мышцы бедер и придать им прелестной округлой формы. Вообще, выпады со штангой качают полностью все бедро, но сегодня мы затронем исключительно квадрицепсы.
Чтобы выполнить это упражнение нужно положить штангу себе на плечи и сделать резкий выпад назад, немного присев. После этого надо вернуться в исходное положение, и повторить упражнение заново. Заднюю ногу нужно стараться сгибать таким образом, чтобы она касалась земли.
Также очень важно, чтобы колено задней ноги не выходило за стопу передней.
Источник: http://YZdorov.ru/zdorovoe-telo/kak-pravil-no-kachat-nogi/
Качаем ноги
Хочешь накачать исполинские ноги? И никак не выходит? Значит, ошибка в методике. Вот правильная схема. Наша цивилизация внесла в телосложение солидные правки. Одна из них — повальная сутулость, другая — ослабевшие руки (у мужчин и женщин), третья — дистрофия бицепсов бедер. О последнем как раз и поговорим.
Массовый переход к сидячей работе привел к тому, что значительную часть дня человек проводит с согнутыми коленями. (Бездействия ног — это другая большая проблема.) Когда ваше колено согнуто, бицепс бедра укорачивается и, лишенный всякой нагрузки, безвольно провисает. Со временем он теряет всякий тонус и начинает «усыхать» — терять объем.
Больше того, поскольку бицепс не испытывает продольной растягивающей нагрузки, он начинает укорачиваться, что приводит к ограничению амплитуды многих движений, в частности, наклонов и приседаний.
Если каких-нибудь 30 лет назад приоритетной целью считался квадрицепс, и культуристы истово приседали, то в наши дни такая методика, скорее, приведет к травме, поскольку еще больше усугубит дисбаланс между относительно сильным квадрицепсом и дистрофичным бицепсом бедра.
Вывод? Качать ноги нужно по-новому! Упор делайте на бицепс бедра! Ну а что сегодня? Обычно бицепсам бедер отводят пару изолирующих упражнений в конце «ножной» тренировки после приседаний и жимов ногами. И вот что смешно! Вы никогда не сумеете раскачать квадрицепс, имея слабые бицепсы бедер, поскольку в тех же приседах бицепсы бедер являются главной тяговой силой наравне с квадрицепсом! Короче, вот вам «правильная» схема накачки ног. Действуйте!
Комплекс бицепс бедер
1. Сгибания ног лежа — 3 подхода по 12 повторений 2. Румынская становая с гантелями — 4 подхода по 10-12 повторений 3. Обратные гиперэкстензии — 3 подхода до отказа 4. Широкие приседы в Смите — 4 подхода по 10-12 повторений 5. Жим ногами — 4 подхода по 10-12 повторений 6. Разгибания ног — 3 подхода по 12 повторений Не включать разминочные сеты. Выберите такой вес отягощения, которым позволит вам выполнить все заданные повторы идеально чисто. По мере роста силы, повышайте рабочие веса.
1. БИЦЕПСЫ БЕДЕР
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ — БИЦЕПСЫ БЕДЕР СЕТЫ+ПОВТ. 1 РАЗМИНОЧНЫЙ СЕТ.
3 РАБОЧИХ СЕТА ПО 12 ПОВТОРОВ
Многие применяют это упражнение, как главное для накачки бицепсов бедер, однако таковым оно быть не может.
Это относительно легкое изолирующее упражнение, которое не способно дать бицепсам бедер достойной нагрузки. Данное упражнение служит всего лишь глубокой разминкой перед базовой румынской становой тягой.
примите положение лежа на скамье тренажера лицом вниз. Заведите лодыжки под опорные валики. Прочно возьмитесь за рукояти, чтобы стабилизировать положение корпуса (А). Голову держите прямо, не откидывайте ее назад в такт движениям ног.
Изолированным усилием бицепсов бедер подтяните валики к ягодицам, как можно ближе. Но не допускайте отрыва таза от скамьи (В). В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов бедер, и только потом возвращайтесь в исходное положение. В нижней позиции не опускайте отягощение на опору, держите его на весу.
В нижней позиции не распрямляйте колени полностью. Держите их согнутыми.
Обрати Внимание!
Когда подтягиваете валики к бедрам, тотчас остановитесь, если ваш таз непроизвольно приподнимается над скамьей. Ограничьте амплитуду, чтобы не допустить подъема таза, угрожающего травмой поясницы.
2. БИЦЕПСЫ БЕДЕР РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ — БИЦЕПСЫ БЕДЕР + ЯГОДИЦЫ СЕТЫ+ПОВТ. — 4 РАБОЧИХ СЕТА ПО 12. 8, 8, 10 ПОВТОРОВ
Возможно, вы уже делали румынскую становую тягу со штангой или в тренажере Смита.
Однако вариант с гантелями более эффективен, и вы это сразу почувствуете! Особенно важно то, что гантели переносят акцент на верхнюю область бицепсов бедер, где они сочленяются с ягодицами.
Эта область обычно является слабым местом, поскольку штанга преимущественно нагружает центральную область бицепсов бедер. Когда вы дойдете до тяжелых гантелей, примените кистевые ремни.
Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках (А). Колени чуть согните. Ступни поставьте на ширину плеч. Наполните грудную клетку глубоким вдохом.
Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус. Гантели при этом должны «скользить» вдоль ваших ног. Когда гантели окажутся на середине голеней, замрите (В). Из этой позиции за счет изолированного усилия бицепсов бедер и ягодиц медленно выпрямитесь. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок».
Ноги в течение всего сета нужно держать прямыми, однако не распрямляйте колени «в замок». Держите их чуть согнутыми. Жестко распрямленный коленный сустав будет испытывать большую травмоопасную нагрузку.
Опускайте гантели примерно до середины голени. Спину при этом держите подчеркнуто прямой.
Это Важно!
3. БИЦЕПСЫ БЕДЕР ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ — БИЦЕПСЫ БЕДЕР СЕТЫ+ПОВТ. — 3 СЕТА ДО ОТКАЗА
Это еще одно упражнение для бицепсов бедер, которое фокусирует нагрузку на их верхней области. Данное упражнение обычно выполняется последним и делается до отказа. Между ступней можно зажать небольшую гантель или утяжеленный мяч.
примите обратное положение на скамье для традиционных гиперэкстензий. Край скамьи должен приходиться на низ пресса. «Переломите» тело точно в области тазобедренных суставов, опустив прямые ноги к полу (А). Крепко возьмитесь руками за тренажер, чтобы упрочить положение тела.
Изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц поднимите прямые ноги кверху «в линию» с корпусом. Ступни плотно сжаты, колени чуть согнуты (В).
Поднимайте ноги медленно, чтобы исключить рывковую инерцию, которая может травмировать поясницу.
В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов бедер и ягодиц, и только потом возвращайтесь в исходное положение. В нижней позиции не опускайте ступни на пол, держите их на весу.
Верхний край скамьи должен приходиться на нижнюю область пресса, чтобы обеспечить изолированную работу тазобедренных суставов.
Не задирайте голову вверх в такт подъемам ног. Держите голову прямо и неподвижно.
4. КВАДРИЦЕПСЫ ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ — КВАДРИЦЕСЫ + ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСЫ БЕДЕР СЕТЫ+ПОВТ. — А СЕТА ПО 12, 8, 8, 10 ПОВТОРОВ
Когда паши ноги уже порядком устали, приседания становятся рискованными, и их лучше делать в тренажере Смита. Если выполнять приседы в обычной манере, когда ступни стоят на ширине плеч, то приседы в Смите будут нагружать ваши квадрицепсы.
Однако если вы расставите ноги крайне широко, на всю ширину силовой рамы, упражнение становится уникальным.
Оно одновременно нагружает все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер! Понятно, что приседы с такой широкой постановкой ног со штангой невозможны.
Полезный Совет!
Установите гриф штанги на высоте чуть ниже ваших плеч. Широко расставьте ступни. Подсядьте под гриф и примите штангу на плечи. Возьмитесь за гриф широким прочным хватом. Распрямите колени и выпрямитесь (В).
Наполните грудную клетку мощным вдохом и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом (А). Не наклоняйте корпус вперед! Держите спину прямой! Из нижней позиции мощно выжмите себя кверху, распрямляя ноги.
Ширина постановки ступней ограничена гибкостью ваших тазобедренных суставов. Поначалу выберите такую ширину стойки, которая вам удобна. Постепенно расширяйте стойку.
В верхней позиции не распрямляйте колени «в замок».
5. КВАДРИЦЕПС ЖИМ НОГАМИ ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ — КВАДРИЦЕПСЫ БИЦЕПСЫ БЕДЕР И ЯГОДИЦЫ АССИСТИРУЮТ СЕТЫ+ПОВТ. — 4 СЕТА ПО 12, 8, 8, 10 ПОВТОРОВ
Это упражнение выполняют с узкой постановкой стоп. Причем, чем плотнее стоят ступни, тем выше нагрузка на квадрицепсы. В нашем случае нужно, наоборот, расставить ступни пошире. Это приведет к повышению нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Ступни вдобавок нужно поставить к самому верхнему краю платформы. Это еще больше повысит нагрузку на эти мышцы.
Примите положение сидя в тренажере для жима ногами. Прочно возьмитесь за боковые рукояти. Ступни поставьте широко у верхнего края платформы. Носки ступней разверните наружу (А).
Упираясь в платформу пятками, медленно выжмите платформу на прямые ноги. Колени не распрямляйте «в замок», держите их чуть согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение (В).
В конечной позиции не распрямляйте колени «в замок». Это травмоопасно. Держите колени чуть согнутыми.
Обрати Внимание!
Широкая амплитуда может сыграть с вами злую шутку. Приведение коленей к самой груди сопровождается отрывом таза от скамьи, что травмоопасно для поясницы. Контролируйте амплитуду, чтобы не допустить смещения таза.
6. КВАДРИЦЕПСЫ РАЗГИБАНИЯ НОГ ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ — КВАДРИЦЕПСЫ СЕТЫ+ПОВТ. — 3 СЕТА ПО Л 2 ПОВТОРОВ
Это отличное финальное упражнение для квадрицепсов. Оно носит прицельный характер и одновременно исключает риск травмы по причине усталости. В самом деле, ваши ноги уже устали и любые другие упражнения со свободным весом были бы травмоопасны. Поскольку упражнение носит изолирующий характер, число повторов нужно увеличить до 12-ти.
Сядьте на сиденье тренажера и прочно возьмитесь за боковые рукояти. Ступни заведите под подвижные валики. Если их положение подлежит регулировке, установите их так, чтобы на старте ваши колени были согнуты под прямым углом. Голову держите прямо, смотрите перед собой (А).
Изолированным усилием квадрицепсов поднимите валики как можно выше (В). В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов, и только потом возвращайтесь в исходное положение.
Изменение позиции носков (внутрь или наружу) меняет нагрузку на квадрицепс. При носках, повернутых внутрь, нагрузка смещается на внутреннюю область квадрицепса, если носки развернуты наружу — на внешнюю.
В верхней позиции обязательно делайте статическую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов. Опускайте отягощение медленно и подконтрольно.
03.08.201261000
Источник: http://ironflex.com.ua/stati/kachaem-nogi
Блог BodyLab о спорте и правильном питании
Стереотипы таковы, что в занятиях бодибилдингом всем девушкам повально рекомендуют качать только ягодицы и пресс, а мужчинам — спину и бицепс. Только вот в обоих случаях этот тезис не верен. Сегодня мы расскажем вам зачем нужна тренировка ног мужчине.
Самые большие мышцы тела человека – это широчайшие и мышцы ног. А если мышца большая, то и нагрузка к ней идет соответственная.
При «хорошей» нагрузке на большие мышцы, вырабатывается большое количество тестостерона. Тестостерон – гормон роста, именно он способствует росту мышц.
Не качая ноги, вы будете вырабатывать меньше тестостерона и тем самым лишите себя роста других мышц.
Это Важно!
Тело человека предрасположено к симметричному развитию. И если ваши руки уже относительно накачены, а ноги нет, то организм, приостановит рост мышц рук, до тех пор пока это не уляжется в норму, то есть для этого нужно качать ноги.
Бицепс маленькая мышца, и что бы увеличить ее на 1 см, в среднем, нужно набрать около 4 кг, ну а сами понимаете, чисто на руках эту массу не наберешь, тут то и понятно, зачем качать ноги.
Делая слишком большое количество упражнений на руки, вы не даете мышцам времени на восстановление. Но в то же время, тренировка рук отнимает не так много сил, как например тренировка ног, и поэтому вам кажется, что уделяете мало времени и нагрузки рукам. Это все не даст результата в плане роста мышц.
Так что, помимо вопроса банальной пропорциональности тела помните. Как ни парадоксально, чтобы накачать руки, не забывайте качать ноги!
С любовью, Школа Идеального Тела Бодилаб
Источник: http://bodylab.ru/blog/zachem-kachat-nogy/
pohudeem-vse.com
5 аргументов с которыми сложно спорить
Содержание этой статьи:
- Техника безопасности при тренировках ног
- Выводы в пользу ног
Если вы наивно полагаете, что для получения объемов рук, нужно качать только их, то вы очень ошибаетесь. Как бы странно это не звучало, но чтобы накачать руки, необходимо качать ноги. Так зачем качать ноги? Давайте разбираться!
Наводим внушительные аргументы, которые изменят ваше мнение.
- Выработка тестостерона. Этот гормон ускоряет рост мышц тела. Упражнения на ноги активизируют его выработку, ведь задействуются больше мышц.
- Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!
- Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.
- Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.
- Здоровье сердца. Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.
А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости.
Берите пример со спортсменов. У них вопрос зачем качать ноги просто не стоит. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.
Техника безопасности при тренировках ног
Будьте внимательны, чтобы избежать проблем с суставами. Большие нагрузки разрушают хрящевую ткань. Неправильная техника вызовет множество проблем не только в ногах, а в позвоночнике и пояснице.
Травмы будут неизбежны, если пренебрегать разминкой и разогревом, не советоваться с профессионалами. Прогрессируйте постепенно, увеличивая нагрузку понемногу, чтобы не травмироваться.
Важно правильно и разнообразно питаться и полностью восстанавливаться, отдыхать. Любите свое тело и не вредите себе.
Выводы в пользу ног
Зачем качать ноги, это же так сложно? Качать ноги вовсе не сложно. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома. Есть еще и альтернативные варианты:
- катание на велосипеде;
- пробежки;
- прыжки;
- катание на роликах, коньках, лыжах.
А также, по возможности, смените лифт на лестницу. Отличная бытовая тренировка, не занимающая времени. Если есть сила таскать пакеты из магазина на лестнице — то вперед. Дополнительные отягощения будут кстати.
На ногах держится организм. Приведите ноги в порядок и держите их в тонусе для силы и выносливости. Делайте все с умом!
fitunion.pro
Как накачать ноги
Методика тренинга ног имеет свои секреты.
Hу-ка, спустите штаны. Да, если вы — средне-статистический любитель, можно с уверенностью сказать, что ваши ноги очень далеки от идеала. Спрашиваете, с чего начать? Да хотя бы с этих семи правил! Перед вами теоретические основы эффективной «ножной» программы.
1. Разберитесь, в чем разница между упражнениями
Для начала уясните особенности «ножной» анатомии. Ваши нижние конечности имеют три сустава — коленный. голеностопный и тазобедренный. Каждый сустав обслуживают свои мышцы, так что, если вы рассчитываете нагрузить ноги, что называется снизу доверху, вам надо выбрать упражнение, «включающее» все три сустава. Выбор тут невелик. Речь о приседаниях и их вариантах — жиме ногами и гакк-приссдах.
В разгибаниях ног работает один сустав — коленный. В сгибаниях — тоже один, коленный. Подъем на носки — это работа голеностопа. Можно думать, что односуставные упражнения «выгоднее». Допустим, в приседаниях вес штанги распыляется по всему массиву ног, а вот в разгибаниях вся нагрузка прицельно укладывается в квадрицепсы. Однако это не так.
По причинам анатомического порядка вы способны присесть с огромным весом, и в удельном исчислении на квадрицепсы ляжет нагрузка заведомо больше той, которую вы можете дать им в разгибаниях. Зачем тогда нужны разгибания?
Во-первых, за счет разгибаний вы можете избирательно добавить нагрузку квадрицепсам, если они у вас отстают. Во-вторых, разгибания формируют округло-выпуклую форму квадрицепса, чего не делают приседания. От приседаний у многих увеличивается надколенная часть квадрицепса. Другими словами, речь идет о прицельном “косметическом” воздействии на мышцу. Ну а многосуставные движения работают «на массу».
2. Делайте разминку
Мы привыкли думать, что разминка — это страховка от травм. Суставные ткани как пластилин. С повышением температуры они становятся мягче, эластичнее. Так что за счет разминки и впрямь можно понизить риск растяжений, микроразрывов и пр. С другой стороны, амплитуда «ножных» упражнений не так и велика — чего бояться? Зато с разминкой можно растерять силы, которые так нужны при накачке ног с огромными весами. Так что даже ребята со стажем стараются на разминке «экономить». Сделают пару сетов жима ногами с малым весом, и на этом достаточно. Но вот вам новое открытие спортивной медицины. Оказывается, отдача упражнений зависит от мощности нервного импульса, который получает мышца.
Не путайте мощность с силой. Сила — это когда вы пытаетесь поднять мешок с картошкой в одиночку, а мощность — это когда за тот же мешок схватятся сразу десять человек.
Так вот, мощность импульса нарастает постепенно, по своим законам. В мышце есть «генераторы», которые сначала накапливают нервную энергию, а уж потом отсылают ее дальше по нервному аксону — в глубину мышечной ткани.
Повторим, к силе мышцы все это имеет мало отношения. Сразу после пары разминочных сетов вы можете запросто пойти на рекордный вес в приседании и одолеть его. Однако в смысле последующего мышечного роста отдача таких приседаний будет минимальной. Иначе говоря, с мышцей надо поступить как с застоявшимся в гараже автомобилем. Сначала надо «погонять» ее на холостом ходу. Это активизирует нервные мышечные сети, и эффективность упражнений многократно возрастет.
Итак, как же нужно разминаться? Начните с 10-минутной аэробной разминки на велотренажере или степпере. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы чуть-чуть вспотели. Далее проделайте пару-тройку легких упражнений на растяжку квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедер и икр, всякий раз оставаясь в растянутом положении (без подпружинивания) 20-30 секунд.
Многие пытаются разминаться разгибаниями ног, но данное упражнение действует, главным образом, на квадрицепсы. Предпочтительнее жим ногами, поскольку он сопровождается еще и движением в тазобедренном суставе. За счет этого разминаются мышцы таза, поясницы, ягодицы и бицепсы бедер. Проделайте три разминочных сета с небольшим весом и большим числом повторов (15-20) — ни в коем случае не до мышечного «отказа»! — и считайте, что вы готовы к серьезной работе.
СОВЕТ: Для накачки ног в качестве разминочного упражнения применяйте жим ногами.
3. Начинайте тренинг с «массанаборного» движения
Теперь настает черед больших весов — для этого вы, собственно говоря, и разминались. Стало быть, первое упражнение должно быть очень серьезным (разгибание ног к таковым явно не относится).
Итак, какое упражнение выбрать? Начать надо с приседаний, гакк-приседаний или жимов ногами, хотя приседания со штангой все же чуть предпочтительнее. Тут приходится удерживать равновесие, а это дополнительная нагрузка на мускулатуру. Совместно укрепляется много полезных мышц, в том числе, в области поясницы. Считается, что приседания опасны для поясницы, однако такое мнение профи Милош Сарцев считает дилетантским: «Не слушайте тех, кто называет приседания «опасным» упражнением. Опасны не приседания, а чрезмерные веса. Все, что от вас требуется, это начать с «пустого» грифа, чтобы освоить правильную технику. Ну а потом начинайте повышать веса, не допуская технических погрешностей. Приседания травмируют тех, кто еще не успел разобраться в технике, а уже пытается осилить огромный вес».
«Звезда» фитнесса Моника Брант обычно приседает в тренажере, Смита: «Я всем женщинам рекомендую этот тренажер. Разницы с приседаниями почти нет, зато удобно и безопасно. Приседания требуют страхующего партнера, а он не всегда бывает под боком. Тренажер Смита позволяет тренироваться в одиночку без потери «качества».
Приседания могут не подходить вам анатомически — по причине высокого роста или закрепощенного тазобедренного сустава. В этом случае выберите жим ногами и гакк-приседания. В любом случае начинать качать ноги вы должны с упражнения, которое заставляет работать сразу два сустава — коленный и тазобедренный.
Гакк-приседы — это тяжелое базовое упражнение
4. Подберите второе комплексное упражнение
Ноги — это огромный мышечный массив, и одного многосуставного упражнения для них маловато. Если, скажем, вы начали с приседаний, проделайте «вдогон» жим ногами или гакк-приседания: если первым шел жим ногами, вторым номером могут пойти гакк-приседания. Главное, чтобы вы не нарушили оптимальную последовательность упражнений: сначала движение со свободным весом, а потом в тренажере.
Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, нельзя делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых, повышается риск травм, а во-вторых, вы не сможете выложиться на все 100 процентов, поскольку задача поддержания равновесия станет куда более трудной. В итоге вы будете только и думать о том, чтобы не завалиться со штангой.
Выпады — это лучшее упражнение для ягодичных мышц. Не стоит делать выпады со штангой. Гантели лучше.
5. Делайте выпады
Выпады — это лучшее многосуставное упражнение для ягодиц. Вообще-то, работают те же самые мышечные группы, что и в приседаниях, однако львиная часть нагрузки приходится именно на ягодичные мышцы. В вашем распоряжении богатый выбор вариантов.
Самым, что ни на есть базовым (поэт сказал бы «программным») считается «стационарный» выпад. Вы расставляете ноги на манер раскрытых ножниц (одна ступня впереди, другая сзади). Ну а потом приседаете на «передней» ноге заданное число раз. Выполнив сет одной ногой, меняете положение ступней и приседаете на другой ноге.
Выпады не рекомендуют делать со штангой — слишком опасно. Лучше взять в руки по здоровой гантеле, да еще примотать каждую к кисти гимнастическим ремнем.
Вторыми по значению считаются подъемы на опору. Вы ставите ступню на поверхность скамьи и силой одной ноги поднимаетесь на скамью. Есть еще выпады в ходьбе, боковые выпады, обратные выпады. В любом случае начинайте с минимального веса, чтобы мышцы «вспомнили» движение. Да и вообще, не очень-то налегайте на веса. Делайте поправку на то, что это ваше третье по счету упражнение.
Изолирующие упражнения надо ставить в самый конец комплекса.
6. Добавьте упражнения на «изоляцию»
После «тяжелых» многосуставных упражнений самое время переходить к «односуставным» движениям. Вот теперь вы можете «изолировать» квадрицепсы с помощью разгибаний ног. Многим кажется, что фаза подъема тут самая важная. На самом деле, это не так.
Разгибайте ноги мощным динамичным движением, а вот опускайте вес подчеркнуто медленно. В данном случае на прокачку мышц «работает» фаза растяжения мышцы (а не сокращения, как в других упражнениях). Для ног есть еще два неплохих «тренажерных» упражнения: на приводящие мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер, и на отводящие мышцы, занимающие их (бедер) внешнюю поверхность.
В первом случае вы сводите колени сидя, а во втором — разводите. В этих изолированных движениях имеет смысл проделать больше повторов — тогда вы «достанете» самые глубокие слои мышечной ткани. Можете даже применить что-нибудь из «шоковой терапии», например, форсированные повторы или дроп-сеты — это только усилит эффект. Только запомните. что оба упражнения нельзя делать на одной тренировке — либо сводите колени, либо разводите. Если делать упражнения разом, они теряют свою эффективность.
7. Сколько повторов?
Оптимальным считается вес, вызывающий мышечный «отказ» где-то на 8-9 повторе. Если вы легко можете «отбарабанить» 10 повторов, а то и больше, значит, вес для вас слишком мал. Если же вы с трудом дотягиваете до 6-ого повтора, то с весом вы явно переборщили.
С другой стороны, не следует выполнять все упражнения по одной и той же стандартной схеме — три сета из 8-10 повторов: это верный путь к пресловутому «плато». Если первый сет делается в 10 повторах, то во втором надо поднять вес и снизить число повторов до 8-ми. В третьем сете стоит сбросить вес и сделать не меньше 15 повторений. И не бойтесь пробовать новое.
Многие профессиональные бодибилдеры качают ноги огромным числом повторов. Вот и вы попробуйте поэкспериментировать со схемами из 12, 15 и 25 повторов.
Ноги обычно тренируют трижды в две недели. Однако раз в год вам стоит провести программу «ножной» специализации. В течение 6-8 недель качайте ноги дважды в неделю. Третий день посвятите остальным мышцам. На каждую сделайте 2-3 сета из 8-10 повторений — не больше! Выкладываться на этой тренировке не надо, она имеет поддерживающий характер. Все свои силы бросьте в накачку ног!
Статьи по бодибилдингу
bodysportal.com