С чем тренировать грудные мышцы: Какие мышцы лучше тренировать вместе

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1	Грудь + трицепс	Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2	Спина + бицепс	Спина + трицепс
ДЕНЬ 3	Ноги + плечи	Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Какие мышцы тренировать за одну тренировку

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

• жим лежа для грудных мышц;
• тяга блока для мышц спины;
• жим гантелей от плеч;
• приседания;
• подъем штанги на бицепс;
• французский жим для проработки трицепсов;
• скручивания для пресса;
• подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

• Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
• Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
• Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Какие мышцы тренировать вместе для максимальных результатов?

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.

Какие мышцы тренировать вместе?

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:

• ноги;
• спина;
• грудь;
• руки;
• плечи.

А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.

Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по фулбоди программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале.

Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует трехдневный сплит, а также четырехдневный сплит. В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.

Как правило, классическая схема построения сплит программы тренировок по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.

К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:

• грудь-бицепс;
• спина-трицепс;
• ноги-плечи.

Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.

правила + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Хочешь, чтобы твои грудные вызывали комплекс насчет размера у девушек и чтобы на пляже тебе не было равных? Тогда читай дальше. Как построить впечатляющие грудные мышцы – тема этой статьи.

Думаешь, что, чем тяжелее штанга, тем больше рост? Это ошибка. Работа с большим весом — прежде всего, сила, а уже потом масса.

Взгляни на пауэрлифтеров. Сильные ребята. Жмут, тянут и приседают с запредельными весами. Но тогда почему они меньше культуристов, у которых и близко нет таких цифр на снарядах? Все дело в специализации.

Прежде чем перейти к основной части статьи, вспомним, зачем нам нужны грудные мышцы.

Функции грудных мышц

Если бицепс состоит из двух пучков, то грудные – это массив мышц, части которого выполняют разнообразные функции. Делятся они на глубокие и поверхностные. Глубокие наружные и внутренние межреберные мышцы помогают нам дышать, расширяя и сужая грудную клетку.

Поверхностные:

• Большая грудная. Поворачивает плечевой сустав внутрь, участвует в дыхательном процессе.
• Малая грудная. Отводит лопатку вверх и вниз.
• Передняя зубчатая. Оводит лопатку от позвоночного столба.

В целом, грудные мышцы нужны, чтобы дышать и отталкивать что-либо. Для гипертрофии глубокие нам неинтересны, а вот поверхностными займемся вплотную.

Какими упражнениями тренировать

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале проводится с помощью набора тренажеров и упражнений. Львиную долю из них выполняют со свободным весом – штангами и гантелями. Из тренажеров пользуются популярностью хаммер и «бабочка».

Тренажерами тренировать грудные мышцы малоэффективно, особенно новичкам. Ведь чтобы их хорошо проработать, необходима развитая нейромышечная связь, а она приходит с годами.

Освоив технику упражнений со свободным весом, вы ускорите прирост массы. Конечно, если соблюдать диету и правила работы на гипертрофию. Об этих правилах расскажу позже, а пока взгляни на список упражнений, которые тебе надо освоить в первую очередь.

Упражнения для тренировки грудных мышц

• Жимы штанги и гантелей под различными углами.
• Разводка на горизонтальной скамье.
• Сведения в кроссовере.
• Отжимания на брусьях с весом.
• Пуловер.

Этими упражнения прокачивают верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных, а также развивают боковые зубчатые мышцы. Кроме того, в них задействуются другие жимовые группы, такие как трицепсы и дельты.

Особенности тренировки грудных мышц в зале

Во время подхода в нижней точке нужно хорошо растянуть мышцу, а в верхней – добиться пикового сокращения. Необходимо, чтобы основная часть нагрузки ложилась на целевую мышечную группу и не уходила в мышцы-стабилизаторы. Для этого изучи технику упражнений и во время подхода концентрируйся на мышце, думай о том, как грудные выталкивают штангу вверх.

На примере жима лежа, опуская штангу или гантели, мы разворачиваем грудные, растягивая их в нижней точке. Выжимая снаряд вверх, дополнительно напрягай рабочую группу, добиваясь пикового сокращения. При этом руки до конца не распрямляй, так ты сохранишь нагрузку в грудных, не позволив ей частично уйти в трицепсы.

О нагрузке и подходах

Массонаборная тренировка грудных мышц отличается от силового тренинга. Отличия касаются интенсивности и объема. Силовая тренировка проходит с использованием 75-90% веса от повторного максимума, 1-2 упражнений по 3-5 повторений в каждом.

Для культуристического тренинга характерна средняя интенсивность и высокий объем. В работе используется вес 50-75% от одноповторного максимума, 2-5 упражнений на мышечную группу, 4-6 подходов по 8-12 повторений в каждом. Тренируясь в такой манере, между подходами отдыхают 30-90 секунд, тогда как силовики работают с интервалом по 5-10 минут.

Одноповторный максимум – предельный вес, с которым спортсмен способен выполнить одно повторение.

Чтобы добиться роста, используй от 2 до 5 упражнений на мышечную группу за тренировку. Выполняй 4-6 подходов в каждом упражнении, по 8-12 повторений. Отдыхай между подходами 30-90 секунд.

Не используй однотипные упражнения. Выполняй наклонные и горизонтальные жимы, разводки, меняй типы спортивных снарядов. Скамья с 30-градусным наклоном позволит прокачать верхний отдел грудных. Жим на скамье с отрицательным углом задействует нижнюю часть целевой мышцы. Классический горизонтальный жим нагружает среднюю часть грудины.

Чередуй упражнения на грудные и другие мышечные группы. Так ты избежишь чрезмерного выделения катаболических гормонов, которые буквально съедают наработанную массу. Меньше разрушения – больше роста.

Программа тренировки грудных мышц

В течение недели проводи две тренировки мышечной группы. Интервал между ними – не более 72 часов.

Пример тренировочной схемы «Грудь + Спина»:

• Горизонтальный жим штанги – 4*8.
• Вертикальная тяга блока – 4*10.
• Жим штанги на скамье головой вниз – 3*8.
• Тяга в наклоне – 4*9.
• Жим гантелей под углом 30 градусов – 4*8.
• Шраги со штангой/гантелями – 4*12.
• Горизонтальная разводка на скамье – 4*8.

Рабочий вес – 50-75% от одноповторного максимума в конкретном упражнении. Количество подходов и повторений зависит от подготовки спортсмена и веса снаряда.

Диапазон повторений 8-12 – условный. Для гипертрофии важно время нахождения под нагрузкой. Чтобы набрать массу, выполняй подход за 15-30 секунд.

Зачем девушкам тренировать грудные мышцы

Девушкам тренировать грудные мышцы нужно для поддержания общей физической формы. На массу и силу работать не стоит, если девушка не выступающая спортсменка. Хватит один раз в неделю провести высокообъемную тренировку с маленьким весом.

Заключение

Набрать массу грудным мышцам — не проблема, если грамотно применять правила, описанные в статье. В целом, они справедливы для каждой мышечной группы. Поэтому, если хочешь не только огромные грудные, но спину и ноги, смело проецируй эти правила на них. На этом все, надеюсь, статья была тебе полезна.

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

 

• Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
• То же самое, но за спиной.
• Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
• Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
• Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
• Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
• Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
• Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
• Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

• Грудные мышцы;
• Плечи;
• Бицепс/трицепс;
• Пресс;
• Широчайшие мышцы спины;
• Бедра и икры;
• Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

• Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
• Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
• Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Тренировка грудных мышц и рук

Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, а после, тренировку бицепса и трицепса. Данная комбинация эффективнее всего для накачки рук. Ниже представлен классический вариант тренировки груди и рук, который очень часто используется многими качками во всех залах страны.

Используя данную тренировку грудных мышц и рук вы сможете добиться результата, если будете соблюдать режим питания и отдыха. Не поленитесь и обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, будет обидно если вы потянете мышцы на первом же упражнении.

Для ребят в хорошей форме рекомендую для лучшей прокачки рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом. После молотка выполняйте сгибание рук, что обеспечив хороший пампинг.

В тренировке для грудных мышц и рук расписано количество повторений, а вес вы должны подобрать сами исходя и своей физической подготовки. Вам следует взять такой вес, чтобы вы смогли на пределе выполнить заданное количество повторов. Для контроля отлично подойдут блокнот и ручка, куда вы будете записывать свои веса, чтобы было легче ориентироваться на следующей тренировке. Главное не забывайте что для роста мышц у вас должен быть прогресс, то есть должны расти веса, вам не должно становится легко на тренировке.

Тренировка груди и рук

Если вы собрались тренировать грудь и руки в домашних условиях, то вам необходимо заменить упражнения аналогичными. К примеру, жим штанги поменять на отжимания. В данной программе для домашних условий вам точно понадобятся разборные гантели.

Новичку, который только пришёл в зал и собирается тренировать грудь и руки, будет лучше всего убрать по 1 упражнению с каждой группы мышц и добавить по 1 подходу в оставшиеся упражнения. Тренироваться следует по данному комплексу упражнений 1 раз в неделю. В остальные дни тренируйте спину, ноги и плечи. Занимайтесь 1-1.5 месяца после чего смените программу тренировок для груди, бицепса и трицепса.

Особо упорные, которые хотят тренировать только грудные мышцы и руки, рекомендуется приступать к тренировке, когда отдохнут мышцы. Если вы будете их всё время перенапрягать они не вырастут. Вот вам наглядная схема, вы качали грудные и руки в понедельник, значит следующая тренировка будет в четверг или пятницу, ориентируйтесь на свое состояние.  

Грудные мышцы в первую очередь символ мужественности и героизма.

17.09.2013

 — Базовые упражнения на грудь

— Изолирующие упражнения на грудь

— Жим лежа

 Грудные мышцы имеют особое значение и играют важную роль в жизнедеятельности человека, поскольку, как известно, символом героизма и мужественности является большая атлетическая грудь. По этому, мужской пол (профессиональные бодибилдиры, спортсмены, просто любители) всеми способами старается приблизиться к эталону настоящей мужской красоты, уделяя особое внимание прокачке грудных мышц в тренажерном зале. Дориан Ятс утверждает, что в первую очередь бодибилдирам следует иметь большую и мощную грудь, ведь именно она является визиткой настоящего бодибилдинга, а не объем бицепса как считают многие. Следует учитывать употребление калорий в питании, потому что тренинг грудных мышц забирает много сил и энергии, так как грудные мышцы имеют довольно большой объем.

  Большая и малая грудные мышцы – это составляющие груди. Рectoralis major (большая грудная мышца) – крепится к плечевой кости, занимает основную часть грудной мышцы, расположена вдоль ключицы до грудины. Основная работа ее это отвечать за привидение и сгибание плеча, и его ротацию. Малая же занимает небольшое пространство треугольной формы под большой мышцей и делает туже работу.

   Многие спортсмены задаются вопросом, как же правильно тренировать грудные мышцы, что бы тренинг был максимально эффективным и давал хорошие результаты. В интернете и специальной литературе существует масса информации, советов, упражнений и рекомендаций по этому поводу. Все они кардинально отличаются друг от друга, и способные еще больше запутать. Но, в наше время, спортивная медицина и современная наука могут ответить однозначно о правильной тренировки груди. Если вы постоянно подвергаете свою грудь неимоверным нагрузкам, делаете большое количество упражнений и подходов для прокачки грудных мышц то не удивляйтесь, почему она не растет и стоит на месте. Ведь то что вы делаете не правильно, не стоит так нагружаться, это не эффективно.

 Особенности тренировки грудных мышц.

  Суть состоит в том, что тренировка груди трудоемкий процесс, во время упражнений так же задействуется трицепс и плечевые мышцы. Поэтому, тренировочную программу следует составить таким образом, что бы грудь и трицепс шли отдельно в разные дни, так вы будете прорабатывать конкретные мышцы. Нагрузка на трицепс и на грудь сможет меняться, от большей к меньшей, и наоборот. Это поможет внести разнообразие, и мышцы не привыкнут к одной нагрузке, что будет эффективно сказываться на их росте.

  Тренировать грудные мышцы следует не чаще, чем два раза в неделю (для начинающих) с таким расчетом, что бы отдых составил минимум 2 дня, что бы мышцы успели восстановиться.

  Подходов должно быть 4-8, то есть максимальная сумма всех подходов упражнений на грудь должна не превышать 8. для того что бы увеличить массу груди следует делать 10-12 раз, для развития силы и выносливости 6-8 раз.

  Лучше всего прорабатываться грудные мышцы с помощью самых стандартных упражнений, таких как жим штанги лежа, жим под углом, а так же отжимания на брусьях и от пола. Для новичков рекомендуется использовать именно эти упражнения и не применять упражнения изолирующие мышцы.

  Анатомически, горизонтальный жим лежа максимально подходит для прокачки грудной мышцы. Эксцентрическую фазу данного упражнения стоит делать медленно, то есть в тот момент, когда мышца максимально поддается растягиванию. Это следует делать только в одном конкретном упражнении на грудь. 

15 лучших тренировок груди для мужчин

Понедельник известен в мире жестких тренировок как Международный день груди. Мясоголовые повсюду начинают тренировочную неделю с подходов к повторениям в жиме штанги лежа, чтобы создать бочкообразное тело, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих товарищей, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор пластин. Но затем они покидают тренажерный зал, не ударяя ни одним другим орудием (если, конечно, они не направляются к стойке для приседаний для длинного раунда сгибаний на бицепс).

Мы в основном шутим об этом типе тренировок, но в этом рассказе есть доля правды. Подъем большого веса (и работа над увеличением веса) — достойное усилие и отличный способ сохранить мотивацию, но вы не должны чувствовать себя ограниченными только тренировкой своих основных зеркальных мышц с использованием этого единственного узкого протокола.

Для тренировки груди нужно больше, чем просто выполнять жимы и повторения грудной клетки до тех пор, пока ваша спина не срастется с поверхностью платформы под вами (подсказка: вам не следует выполнять упражнения только , опираясь на скамью для спины).Просто оставаясь в этих удобных сферах, вы отвергаете все потенциальные преимущества, которые могут предложить другие ходы. Вы хотите стимулировать свои мышцы по-разному, чтобы вы могли заставить их адаптироваться и расти по мере выполнения вашего тренировочного плана. Для этого вам понадобится разнообразие.

Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью движений с собственным весом, таких как вариации отжиманий, использовать движения с центром на груди в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличивайте объем превышает стандарт понедельника с несколькими занятиями, посвященными грудной клетке в неделю.

Есть целый кладезь тренировок и упражнений, которые нужно раскрыть, чтобы взорвать грудь, что может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы нарастить мышцы.

Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для этого.Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди, если тренировка не начинается и не заканчивается на этом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о выходе за рамки жима лежа.Но вы не можете избежать упражнения, если серьезно относитесь к тренировкам — или даже если вы просто ступите ногой на любой типичный силовой объект в мире. Ход стандартен не просто так: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделайте это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на жиме максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, а ягодицы и корпус задействованы. Также следует загнать лопатки в скамью.

Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки. Когда ваша спина окажется на скамье, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Вернитесь назад, чтобы сделать еще одно повторение.

Сундук Fly

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разгибание груди — это создание напряжения посредством движения.Ваша цель — не махать руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. Сжатие — вот название игры. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем вы ожидали.

Сделайте это: Лягте на ровную скамью, взяв гантели в каждую руку. Прижмите гири над грудью, не позволяя им соприкасаться, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Идите только настолько глубоко, насколько позволяет подвижность плеч. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие в груди вверху.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. Это еще один отличный вариант для наращивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам понадобится, — это немного веса и немного места для разведения.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко взявшись за пару гантелей.Держите ступни на полу, двигая пятками и сжимая ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу, чтобы плечи были в безопасности.

Отожмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю.

Ремешок Chest Fly

Для отличной разминки перед тренировкой груди или сильного выгорания перед ее завершением попробуйте ленточную летку на груди. Движение не сильно отличается от своего старшего брата, троса (подробнее об этом ниже) или мухи гантелей, но использование лент для упражнений делает его более доступным и, возможно, еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома.«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивая гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не оказывая такой нагрузки на плечевые суставы, как при взмахе грудной клетки с гантелью», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис. Шеннон, CSCS

«Мне нравится программировать его как вспомогательное упражнение, разминку / заправку, наполнение или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать как общее упражнение на тягу для нижней и верхней части тела, такое как становая тяга или тяга в наклоне.Или просто используйте его как тренировку «пляжный день», в которой основное внимание уделяется большому объему для этой «накачки» ».

Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой раме или вышке. Возьмитесь за концы ленты в каждой руке, обхватывающие ладони. Встаньте в шахматной стойке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.

Не меняя изгиба в ваших руках, соедините руки вместе.Медленно поменяйте направление движения, удерживая ленты под контролем.

Летучая мышь Fly

Проводите больше времени в нижней части механизма, чтобы действительно воспользоваться его преимуществами. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать захват сверху и нейтральный, чтобы переключиться.

Выполните: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с веса, удерживая руки на груди, как если бы вы готовились к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет с вытянутыми руками, растягивая мышцы.

Жим от груди на коленях

Поднимитесь на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с опорой на колени также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы не в равновесии, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного теряем равновесие», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это ставит вас в неуравновешенное положение».

Выполните: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой канатной машины. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворотов с тросом, сжимая ядро ​​и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на толкание верхней части тела, которое нацелено на большую грудную мышцу (верхнюю часть груди), ключицу, реберную часть и голову грудины, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит вашу тренировку на верхнюю часть тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение в жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем при выполнении горизонтальной или наклонной скамьи. Это, по сути, позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при выполнении жима лежа. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньшая нагрузка на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей.«

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Все рецепты зависят от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это: Лягте на скамейку со спинкой под углом 45 градусов. пара гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ступням, которые должны лежать на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что попа должна быть приклеена к сиденью.

Жмите гантели прямо над плечами.Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают гантели наверху, но здесь нет необходимости. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на глубине погружения, прежде чем снова надавить на них для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя захват сверху, который немного уже, чем ширина плеч, удерживайте штангу над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу к груди. Держите 1 секунду. Поднимите штангу вверх.

Кабель Fly

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление мухи в ваш распорядок дня дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделайте это: Прикрепите две ручки хомута к тросам верхнего шкива станции кабельного кроссовера.Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматную стойку посередине станции. Руки должны быть вытянуты, но немного согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно поменяйте движение.

Фотография Бет Бишофф

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамейки — это больше, чем просто изменение декораций.По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора Natural Bodybuilder’s Bible, это упражнение нацелено на нижнюю часть груди, помогая набрать серьезный размер.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, согнув голени под опорой для ног. Держите пару гантелей над грудью с прямыми руками. Ладони должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться за пределами плеч.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с лентой или цепью

Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы перемещаетесь по различным фазам подъема.

Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им. По мере того, как вы перемещаетесь через эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, поскольку на земле больше цепи.Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи вверх, поднимая этот дополнительный вес. Бинты работают аналогичным образом, но с постоянным натяжением штанги.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эластичные ленты к скамейке и поместите их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к неустойчивой штанге.

Возьмитесь за штангу и лягте на скамью. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Мужское здоровье

Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более эффективный способ развития груди в домашних условиях.

Сделайте это: Примите позу для отжимания, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пят.Укрепите свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Жим гантелей одной рукой

Мужское здоровье

Это упражнение воздействует на грудь, как и любой другой отличный вариант жима. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, в частности кора, должна быть заблокирована, чтобы гантель не сбила вас со скамейки, — говорит Дэн Джон, легендарный тренер по силовым упражнениям.

Конечный результат: это упражнение в большей степени улучшает форму груди и пресса.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Жми гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите. Сделайте все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой.

Отжимания от пола до упора

Мужское здоровье

Выполнение отжиманий руками в тренажере с нестабильной подвеской тренирует мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, — сказал Инглиш.Ремешки TRX делают этот вариант еще более доступным для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело под углом 45 градусов параллельно полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся чуть выше плеч. При опускании держите локти втянутыми, а голову в нейтральном положении.Во время движения напрягайте мышцы кора.

Жим стоя на мине одной рукой

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами при нажатии, уменьшая нагрузку на сустав, — сказал Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.

И поскольку ваше ядро ​​должно блокироваться, чтобы предотвратить прогиб или скручивание туловища, он также раскачивает ваш пресс.

Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и взявшись за противоположный конец одной рукой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад.

Начните с локтя сбоку, запястье у плеча. Возьмите мышцы кора и вытяните руку вверх и наружу к потолку.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Создайте свою лучшую грудь: 5 обязательных упражнений на грудь

Дайте угадаю: ваша тренировка груди состоит из четырех подходов: жима гантелей на горизонтальной скамье, жима гантелей на наклонной скамье и разгибания мух. Если так, то у вас полно компании. Это та же программа понедельника, которой многие лифтеры следовали в течение многих лет без изменений. И это потому, что это работает — до определенной степени.

Если вы достигли плато тренировок или просто не можете вспомнить, когда в последний раз встряхивали что-то, подумайте о том, чтобы добавить в тренировку груди новые стимулы. Лучше всего работать с грудными мышцами с помощью различных упражнений и углов, и эти пять движений делают свою работу, а затем некоторые.

Строение и функции грудной клетки

Ваша грудь состоит из двух групп мышц: большой большой грудной мышцы и нижней малой грудной мышцы. Плоская толстая грудная клетка начинается широким проходом вдоль передней поверхности ключицы, вниз по грудине и от хряща ребер.Он вставляется в гораздо меньшую область — межтрубную канавку в верхней части плечевой кости (плечо).

Узкая треугольная грудная клетка начинается от верхней и внешней поверхностей трех ребер и входит в клювовидный отросток, костный выступ рядом с плечевым суставом.

Большая грудная клетка отвечает за ряд действий, связанных с плечевой костью, таких как поднятие руки сбоку (приведение), спереди (сгибание) или поворот руки в борьбе на руках (внутреннее вращение).Минорная грудная клетка выполняет одну из основных функций — стабилизирует лопатку.

К наиболее популярным упражнениям, добавляющим сопротивление этим базовым движениям, относятся жим лежа, жим гантелей, взлет гантелей, кроссовер на канате и отжимания. Но это ни в коем случае не единственные варианты. Давайте сделаем еще один шаг вперед в тренировке груди и рассмотрим более сложные техники, которые помогут вашим мышцам расти.

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

Если вы, как и я, получили разрыв грудной клетки во время жима, вы согласитесь, что жим штанги не для всех идеален.Я также обнаружил, что мои плечи берут верх, когда я выполняю жим на горизонтальной и наклонной скамье, поэтому я предпочитаю использовать вместо этого жим гантелей от груди.

Но я не делаю только жим от груди. Я добавляю скручивание — буквально — для того, чтобы использовать преимущества захвата лежа на спине или обратным хватом. Исследование, проведенное в моем родном городе Торонто, показало, что когда испытуемые использовали супинированный хват во время изометрического удержания жима лежа на горизонтальной поверхности, это приводило к повышенной активности верхней части большой грудной мышцы по сравнению с обычным пронированным хватом.[1]

Казнь

Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

1. Лягте на скамью, держа две гантели стандартным хватом (ладони вперед), руки вытянуты на груди.

2. Медленно опустите гантели к внешней стороне груди, затем нажмите и поверните на 180 градусов, отталкиваясь обратно в исходное положение. Вы должны держать хват на спине, мизинцы внутрь, а ладони обращены к лицу в верхней части движения.Удерживайте это пиковое сокращение в течение 2 секунд, прежде чем перейти к следующему повторению.

3. Держите плечи назад и вниз во время жима, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать захват дельт.

2. Отжимания с отягощением узким хватом

Отжимания — отличное упражнение, но вы должны делать его определенным образом, чтобы максимизировать нагрузку на грудную клетку. Попробуйте использовать отжимания с отягощением узким хватом в качестве завершающего движения после того, как вы закончите пробивать себе грудь с отягощением.Узкое положение рук позволяет выдвигать внутренние грудные мышцы, а дополнительный вес на спине превращает его из повседневного движения в разрушитель грудных мышц.

Еще в 2005 году исследователи из клиники Майо протестировали 11 мужчин и 29 женщин, чтобы определить влияние трех разных положений рук при выполнении отжиманий: на ширине плеч, шире и уже. Исследование показало, что ЭМГ-активность большой грудной мышцы была наибольшей во время отжиманий с узким положением рук [2].

Казнь

Отжимания с отягощением узким хватом

1. Начните с положения отжимания, расположив руки на расстоянии примерно шести дюймов.Добавьте сопротивление, надев утяжеленный жилет или попросите партнера по тренировке положить вам на спину гирю или мешок с песком.
2. Медленно опустите грудь на пол и надавите назад, пока полностью не разогнете руки в локтях.

3. Кабельный кроссовер 21s

Работа с тросом — отличное дополнение к свободным весам. Обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений. Но может ли он соответствовать тому же уровню мышечной активации? Возможно, это так, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором изучалась ЭМГ-активность девяти распространенных упражнений на грудь.[3] Группа исследователей из Университета Висконсина обнаружила, что кроссовер с наклоном вперед тросов вызывает почти такую ​​же стимуляцию большой грудной мышцы, как и жим штанги лежа, который получил наивысшую оценку.

Прелесть кабельного кроссовера в том, что вы можете отрегулировать шкивы на любую высоту, которую хотите, поэтому я рекомендую кабельный кроссовер 21s. Вы получаете преимущество кроссоверов высокого, среднего и низкого уровня в одном трисете, атакуя вашу грудь со всех сторон. Не забывайте держать руки и туловище в неподвижном состоянии, чтобы выполнять упражнение с плеч.Это поможет максимально растянуть и сжать грудь во время каждого повторения.

Казнь

Первые 7 повторений (нижняя позиция)

1. Начиная с тросов в самом нижнем положении, возьмитесь за ручки и примите положение в шахматном порядке с одной ногой вперед и одной ногой назад. Слегка наклонитесь вперед от бедра. Это ваша базовая позиция для всех трех движений.
2. Вытяните ручки по бокам и возьмитесь за них снизу, вытяните кабели вверх и внутрь до уровня глаз, используя зачерпывающее движение.Выполните 7 повторений в этом положении.

Вторые 7 повторений (среднее положение)

1. Переместите кабели на уровень груди, возьмитесь за ручки и займите исходное положение.
2. Вытолкните ручки наружу и перед грудью ладонями друг к другу.
3. Сопротивляйтесь весу, открывая широкую дугу. Сделайте паузу, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем сожмите ее обратно к центру, слегка согнув локти и зафиксировав их на месте. Выполните 7 повторений в этом положении.

Финал 7 повторений (высокое положение)

1. Переместите кабели чуть выше головы, возьмитесь за ручки и вернитесь в исходное положение.
2. Нажмите на ручки вниз и перед верхней частью живота ладонями внутрь.
3. Разведите руки назад и вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, сделайте паузу, а затем снова сожмите грудь и под ней. Выполните последние 7 повторений в этой позиции.

4. Гиря Fly

Гири сложнее держать, чем гантели, что заставляет вас усерднее работать с каждым повторением.Использование гирь для разминки груди заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон для борьбы с весом, подвешенным под ладонями. Начните с гирь, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы использовали бы при стандартной мухе гантелей.

Если вы обнаружите, что сгибаете локти во время фазы опускания, выберите более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму. Вы хотите, чтобы это была полная муха, а не полу-муха-полужим.

Казнь

1. Держите гири на груди, как при жиме, но поверните ладони лицом друг к другу.
2. Используя широкую дугу от плеч, опустите руки со слегка согнутыми локтями, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сделайте паузу и сократите грудные мышцы, преодолев дополнительное сопротивление, которое оказывают гири в нижнем диапазоне.
3. Сожмите грудные мышцы, поднимая руки назад широким обнимающим движением. Отведите плечи назад и сожмите грудные мышцы в верхней части движения.

5. Падение наклона вперед

Дип — это не шутка. Это сложное комплексное упражнение, в котором хорошо используется вес вашего тела.Однако отжимания обычно выполняются в вертикальном положении для работы с трицепсами. Просто добавив к этому уже эффективному упражнению наклон вперед, вы стимулируете большую активность грудной клетки.

Вы можете попытаться сделать это самостоятельно, но если вы действительно хотите получить правильный угол, вам понадобится напарник, который поможет вам занять правильное положение. Вы можете легко усложнить задачу, добавив веса с помощью цепей или ремня.

Предупреждение для людей с любыми проблемами плеча: начните с небольшого диапазона движений и прислушайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько глубоко вы можете погрузиться.Я всегда советую делать полный диапазон движений, но не рискуя получить травму.

Казнь

1. Положите руки на перекладины и поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются. Скрестите ноги назад, согнув колени, напрягая корпус, подколенные сухожилия и ягодицы.
2. Пусть ваш партнер по тренировке удержит и отведет ваши ноги назад, пока вы не примете положение наклона вперед, используя ровно столько помощи, чтобы подвести вас под нужный угол. Ваше тело должно находиться под углом примерно 30 градусов к земле.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не опустятся ниже локтей, или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в груди. Слушайте свое тело и не переживайте боль в плече.
4. Поднимитесь, выпрямив локти на 180 градусов для полного диапазона движений. Визуализируйте сжатие грудных мышц, когда вы подъезжаете.

После того, как вы освоите эти упражнения, у нас будет полный список наших лучших упражнений для груди, чтобы вы могли построить тренировки груди, которые лучше всего подходят для вас.

Как развить мужские грудные мышцы с помощью силовых упражнений

Хорошо развитая грудь — одна из наиболее популярных целей мужчин, занимающихся силовыми упражнениями. Взгляните на всех посетителей тренажерного зала и на их время, потраченное на жим лежа, жим на наклонной скамье, мухи с тросом на груди, мухи с гантелями и печально известную «грудную деку». Обычно их довольно много. Итак, если вы один из тех, кто хочет увеличить грудь, убедитесь, что вы используете лучшие упражнения для работы с соответствующими мышцами.

Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это то, что вы видите над передней частью туловища, когда хорошо сложенный мужчина снимает рубашку.

У большой грудной мышцы две головки: грудинно-реберная и ключичная. Грудинно-реберная головка состоит из большей мышечной массы. Он берет начало в грудины (центре грудной клетки), точнее, в латеральной рукоятке, шести реберных хрящах грудины и внешнем косом апоневрозе. Он вставляется в верхнюю часть руки (плечевую кость), а точнее в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Ключичная головка — это меньшая верхняя часть выпуклой верхней части туловища человека с обнаженной грудью. Он берет начало на ключице (ключице), а точнее на передней поверхности медиальной половины ключицы. Он вставляется в верхнюю часть руки, а точнее в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Действия большой грудной мышцы

Как грудинно-реберная, так и ключичная головки большой грудной мышцы выполняют следующие действия на плече:

• Приведение : опускание плеча из положения бокового подъема до средней линии тела.
• Медиальное вращение: вращение плеча вперед / внутрь до средней линии тела.
• Поперечное или горизонтальное сгибание : из положения бокового подъема, перемещение плеча вперед.

Грудинно-реберная головка выполняет еще одну функцию: когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.

Ключичная головка также выполняет еще одну функцию: когда плечо сгибается примерно на 110 градусов (немного выше, чем параллельно земле), оно сгибает и сводит плечо (поднимается к средней линии тела).

Запутались? Так и должно быть. Все сложно. Постойте, я скоро все упрощу.

Pectoralis Minor

Эта мышца лежит под большой грудной мышцей. Он берет начало на ребрах, а точнее на передней поверхности грудинного конца ребер 3, 4 и 5. Он прикрепляется к лопатке, а точнее к медиальной поверхности клювовидного отростка лопатки.

Действия малой грудной мышцы

Опускание кончика плеча (движение вниз) и вытягивание лопатки (движение вниз и вперед).

Subclavius ​​

Это небольшая мышца, которая начинается на ребрах, а точнее на первом ребре на стыке реберного хряща.

Он вставляется на ключицу, а точнее в бороздку нижней поверхности ключицы между реберно-ключичной и конической связками.

Действия подключичной кости

Давит на ключицу и перемещает ее вперед и вниз.

Я знаю, о чем вы думаете: «Хватит.Просто объясните, как я могу максимизировать всю область грудной клетки ». Во-первых, продолжайте свои традиционные упражнения на грудь — жим штанги и гантелей, жим от груди в тренажере, а также мухи с гантелями и тренажером.

Они в первую очередь нацелены на грудину. реберная головка грудных мышц.Для верхней части грудной клетки — ключичной головки грудных мышц — подумайте о жиме со штангой, гантелями и на тренажере вместе с наклонными мухами.

Еще три подсказки

1. Два лучших сундука Упражнения, нацеленные как на большую, так и на малую грудные мышцы, — это снижение пресса и отжимания.

   Проведите этот простой эксперимент: положите левую руку на правую грудную клетку. Покройте это все. Отведите правую руку в сторону, а затем согните ее в горизонтальном направлении вперед, как будто выполняете прыжок на груди. Обратите внимание на то, как вы чувствуете, как правая грудная клетка сокращается и выпячивается.

   Теперь сделайте следующее: из этого положения медленно опустите правую руку вниз и внутрь к средней линии тела. Ощущаете ли вы еще более полное сокращение грудных мышц при перемещении руки в это положение? Здесь происходит наиболее полное сокращение грудинно-реберной грудной мышцы и малой грудной мышцы, движение верхней части руки вниз и внутрь к средней линии тела.

   Таким образом, чтобы напрямую воздействовать на максимальное количество мышечных волокон в нижней части грудной клетки, выполняйте отжимания (с отягощением или на тренажере), жимы на наклонной скамье (со штангой, гантелями или тренажером) и мухи с наклоном гантелей.

2. Пуловеры и тяги узким хватом нацелены на грудинно-реберную мышцу.

   Традиционно большинство упражнений на подтяжку верхней части тела классифицируются как упражнения для спины. Но когда верхняя рука согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.Вышеупомянутые пуловеры (штанга или тренажер) на самом деле нацелены на грудинно-реберную грудную клетку из-за их функции по вытягиванию руки вниз. Пуловеры и тяги узким хватом также являются упражнениями для груди, а не только для спины. Удивительна наша мышечная система!

3. Перекрестные подъемы гантелей вперед направлены на ключично-грудные мышцы.

   Последний эксперимент. Опять же, положите левую руку на правую грудную клетку. Теперь согните правую руку (вперед) параллельно полу.Поднимите эту руку вверх (сгибание) и внутрь. Обратите внимание на то, что верхние грудные мышцы (ключичная головка) сокращаются больше, чем нижние.

Я знаю, что это могло сбивать с толку, но я попытался представить это как можно проще. Вся предыдущая информация может быть сокращена до этого списка. Вот самые эффективные упражнения, которые максимально нацелены и развивают мужскую грудь:

• Жим штанги, гантелей или жима на упоре на тренажере.
• Мухи с гантелями или тренажером.
• Отжимания с отягощением или отжимания в машине.
• Жим штанги, гантелей или пресса от груди.
• Полет с гантелями или тренажером.
• Жим штанги, гантелей или жима на наклонной скамье.
• Мухи с гантелями или тренажером.
• Пуловеры или тяги узким хватом.
• Подъем гантелей вперед, руки сходятся по средней линии тела.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Упражнения и тренировки — StrengthLog

Широкая и мощная грудь — это больше, чем просто наполнитель вашей рубашки.Сильные мышцы груди улучшают вашу физическую работоспособность в каждом спортивном упражнении, когда вы проецируете силу вперед — будь то бросание мяча, удар кулаком или отталкивание соперника с дороги.

Мышцы груди, а также плечи, верхняя часть спины и руки образуют каркас вашего торса и оказывают большое влияние на ваш внешний вид. Таким образом, формирование больших и сильных грудных мышц важно независимо от того, является ли ваша цель более спортивным или классическим телосложением.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать грудь.От анатомии и роста грудных мышц до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в поисках большего размера и силы груди. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку груди .

Анатомия грудных мышц

Ваши грудные мышцы почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: pectoralis major . Или просто pecs .

Большая грудная мышца имеет широкое веерообразное начало и обычно делится на две части:

1. грудинно-реберная часть — это большая нижняя часть, которая берет начало в основном от грудины (и, в некоторой степени, от верхней части влагалища живота и ребер).
2. ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая берет начало от первой половины ключицы.

Мышечные волокна из всего этого диапазона объединяются в одно сухожилие, прикрепляясь к передней части плеча ( плечевой кости, ).

Основная функция большой грудной мышцы — выдвигать руку вперед или сгибание плеча с анатомической точки зрения. Например, когда вы жмете лежа, бросаете мяч или наносите удар кулаком.

В зависимости от угла, под которым вы выставляете руку вперед, разные мышечные волокна грудных мышц будут работать более или менее.

• Жим под наклоном воздействует на верхние мышечные волокна (ключичную часть).
• Жим на наклонной плоскости, или упражнения, такие как отжимания, воздействуют на нижние мышечные волокна (грудинно-реберная часть).
• Плоский жим, как жим лежа, воздействует на всю грудную мышцу довольно равномерно (грудинно-реберная и ключичная части).

Другие функции грудных мышц — это приводить плеча (приближать его к боку) и вращать его внутри (как в армрестлинге). Стоит отметить, что переход от верхней части груди к передней дельтовидной мышце практически незаметен с точки зрения внешнего вида и функций, поскольку передние дельты также берут начало от ключицы и вставляются в соседнее положение. Таким образом, упражнения, нацеленные на мышцы груди, часто также тренируют передние дельтовидные мышцы.

А как насчет вашего малой грудной мышцы ? Это крошечная мышца, расположенная под большой грудной мышцей.Он берет начало от 2–4 верхних ребер и прикрепляется к клювовидному отростку на лопатке. Его основные функции — выдвигать лопатку и вращать лопатку вперед. С точки зрения гипертрофии грудной клетки и силовых тренировок, малая грудная мышца часто незначительна, а также часто тренируется с помощью тех же упражнений, что и большая грудная мышца.

Как быстро могут расти мышцы груди?

Типичная скорость роста мышц грудной клетки — это увеличение толщины мышц примерно на 10–20% за 2–3 месяца тренировок, в основном у нетренированных субъектов.

В одном исследовании ранее нетренированные субъекты тренировались жимом лежа три раза в неделю в течение пяти месяцев, и их большая грудная мышца выросла на 43%, а их трицепсы выросли на 17%.

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых упражнений на грудь в научных исследованиях, и кажется, что оно эффективно для наращивания груди. Но какие еще полезные упражнения для мышц груди?

Упражнения для груди: лучшие упражнения для наращивания груди

В этом разделе мы рассмотрим четыре классических упражнения для груди, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышечные волокна нацелены.

Собирая их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку груди.

1. Жим лежа

«Придает бронированный вид верхней части груди»

— Арнольд Шварценеггер

Говорят, что нельзя ошибиться с классикой, и когда дело доходит до тренировки груди, это как нельзя более верно.

Жим лежа одновременно элегантно прост и безжалостно эффективен для увеличения размера и силы груди.Загрузите штангу, жмите ее на повторения и повторяйте регулярно — каждый раз пытаясь добавить немного веса к штанге или еще одно повторение к вашему подходу.

Жим лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для груди, так как он почти идеально воплощает основную функцию грудных мышц, которая заключается в продвижении руки вперед. Более того, широкий хват («пальцы на кольцах»), когда ваше плечо направлено примерно на 45 ° в стороны, задействует почти все мышечные волокна большой грудной мышцы.

Жим лежа — отличное упражнение для груди, и если вы увеличите вес, который вы можете поднять в этом упражнении, ваша грудь вырастет на .

Хотите увеличить силу жима лежа, продолжая при этом полноценную тренировку верхней части тела? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Bench Press Boogie в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, подчеркивая верхнюю часть груди. Недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче принять позу, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших грудных мышц.

Не преувеличивайте наклон скамейки. Наклона всего 20–30 ° достаточно, чтобы хорошо воздействовать на верхние мышечные волокна грудной клетки, и при этом получить дополнительную тренировку для средних мышечных волокон.

Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для груди, позволяющее выполнять большой диапазон движений в стабильном положении для большей части мышечных волокон грудной клетки.

Возможные замены:

3. Отжимания под штангу

Отжимания со штангой требуют определенной степени силы и контроля, чтобы быть даже возможной. Но если вы сможете выполнить это классическое упражнение с собственным весом, в вашем распоряжении будет одно из лучших упражнений для груди.

Как жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю часть груди, так и отжимания со штангой подчеркивают нижнюю часть груди. Пиковое сопротивление грудных мышц возникает, когда они находятся в растянутом положении, что, вероятно, положительно влияет на рост мышц груди.

Возможные замены:

4. Ящик с кабелем стоя Fly

Подъем груди на тросе — последнее упражнение, которое мы рассмотрим, прежде чем мы перейдем к примеру тренировки груди.

Это упражнение дополняет другие, обеспечивая немного другую кривую силы для мышц груди. Это означает, что вместо достижения пикового сопротивления в нижней части движения или около него, вы достигнете пикового сопротивления немного ближе к середине движения.Эта разница в силовой кривой может стать дополнительным стимулом для роста груди.

Еще одно преимущество вертикального троса на груди состоит в том, что в нем легко поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений. Никогда не позволяя груди отдыхать во время подхода, вы перекрываете кровоток в мышцах и препятствуете восстановлению между повторениями. Таким образом, вы получаете еще один способ утомить мышцы груди и снова обеспечиваете немного другой стимул для роста.

Возможная замена:

Тренировка груди для роста и силы мышц

Итак, как выглядит эффективная тренировка груди ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнение охватывает все части мышечных волокон: верхние, медиальные и нижние.
• Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от небольших повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет происходить при немного разных положениях и разной длине мышц.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка груди StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Подъем на тросе стоя: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка груди доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Эта тренировка груди начинается с трех рабочих подходов в жиме лежа. Эти тяжелые подходы станут основой вашей тренировки груди, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 5.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа пора переходить к жиму гантелей на наклонной скамье, отжиманиям и разгибаниям штанги стоя. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для данной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть силовых тренировок выполняется в жиме лежа, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и контакте с мышцами в оставшихся трех упражнениях, тем самым установив баланс между погоней за силой и гипертрофией мышц.

Сначала после жима лежа жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, уделяя больше внимания верхней части груди. Кроме того, гантели помогут вам обнаружить и исправить любую возможную асимметрию из стороны в сторону.

Следующее упражнение — отжимания на 3 подхода по 12 повторений. Это означает, что некоторым из вас придется добавить дополнительный вес (например, в грузовой пояс), чтобы достичь правильного диапазона повторений, а другим будет сложно выполнить предписанные повторения только с собственным весом.Если последнее относится к вам, не волнуйтесь слишком сильно: вы можете делать отжимания на машине, чтобы облегчить их, или просто делайте столько, сколько сможете, и старайтесь немного улучшить каждую тренировку.

Отжимания будут немного больше нацелены на нижнюю часть ваших грудных мышц, а также обеспечат некоторую тренировку для соседних, более мелких мышц, таких как pectoralis minor и serratus anterior .

И последнее, но не менее важное: пролет с тросом на груди. Пришло время выжать из грудных мышц последние силы для этой тренировки.Акцент здесь делается на контакте с мышцами и технике, и хотя вы все равно должны пытаться со временем увеличивать рабочий вес, вы должны уделять первоочередное внимание ощущению «сжимания» грудных мышц при выполнении этого упражнения.

Как часто вы можете тренировать ту же самую тренировку груди?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему восстановлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии грудных мышц, какие эффективные упражнения для груди и как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для груди.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировкам для групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

5 упражнений для тренировки грудных мышц дома

Мы покажем вам 5 лучших упражнений для грудных мышц в тренажерном зале и 5 других упражнений, которые вы можете использовать вместо них во время домашних тренировок!

Тренировки дома могут быть хорошим решением, если вы не можете или не хотите ходить в спортзал. Возможно, у вас нет на это времени или вы не захотите тратить деньги на оплату занятий в тренажерном зале; может быть, вы стесняетесь или не хотите, чтобы здесь была компания, но вы хотите эффективно тренировать грудные мышцы.Несмотря на то, что нагрузку, создаваемую тренажерами, сложно заменить собственным весом, тренировки все же могут быть эффективными! Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения можно использовать, чтобы заменить тренировку груди в тренажерном зале на хорошую тренировку дома!

5 НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДОМА И ТРЕНИРОВКИ

Немного анатомии: грудные мышцы

Грудные мышцы можно разделить на два типа. Большая грудная мышца, или большая грудная мышца, и малая грудная мышца, то есть малая грудная мышца.

Большая грудная мышца: Мышца, покрывающая грудную клетку пластинчатым образом, расположена с обеих сторон между плечевой костью, ключицей и грудиной. Сторона грудины берет начало от грудины, составляя 80% большой грудной мышцы. Его задача — приблизить рычаг к средней линии тела и повернуть плечевую кость. Часть ключицы отмечает верхнюю часть, берет начало на ключице, помогая поднимать руки и работать выше. Вы можете целенаправленно тренировать каждую часть с помощью различных упражнений.Например, грудную часть можно выполнять толкающими движениями, такими как жим лежа или махи гантелями, а ключичную часть можно тренировать, например, жимом лежа на наклонной скамье.

Малая грудная мышца: Это меньшая треугольная мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы, но также помогает стабилизировать лопатку, а также помогает дышать. Он работает с большой грудной мышцей, особенно в жиме лежа и наклонном скамье, но он также работает с вытягиванием прямых рук во время тренировок спины.

Тренировка грудных мышц рекомендуется один или два раза в неделю. В случае интенсивных тренировок с тяжелым весом одной тренировки может быть достаточно. Требуется время регенерации 48 часов, поэтому упражнения можно повторить через 3-4 дня. Для тренировок с собственным весом уместно поразить грудную мышцу двумя тренировками в неделю. Желательно проработать грудные мышцы несколькими упражнениями и с нескольких направлений. Для полноценной тренировки грудных мышц требуется минимум 3-4 упражнения.

5 самых эффективных упражнений для мышц груди для домашних тренировок

Давайте посмотрим, какие упражнения в спортзале можно решить с помощью каких инструментов.

1. Жим лежа: заменить отжиманиями

Это упражнение прорабатывает всю грудную мышцу. Попробуйте сделать это с узким расстоянием между ладонями или алмазной хваткой, в зависимости от того, что вам удобнее. Исследования показали, что более широкое положение руки меньше активирует грудную мышцу и больше прорабатывает передние дельтовидные мышцы.

Для начала неплохо поставить колени на землю, чтобы уменьшить ту часть веса вашего тела, которую нужно подтолкнуть вверх. Обратите пристальное внимание на правильно тугой торс, наклоненный таз, голову на вытянутой линии позвоночника и крепкое удержание лопаток. В стандартной версии вы перемещаете примерно 60-70% веса своего тела. Затем вы можете усложнить задачу, поставив руки в более узкое положение, тем самым переместив 70-75% веса вашего тела. Вы можете усложнить упражнение с жилетом-утяжелителем.

2. Жим лежа на наклонной скамье: заменить на отжимания обратным хватом

Ищите более высокую поверхность, на которую можно опереться обратным хватом, поворачивая руки вниз (ладони на краю поверхности и пальцы свисают вниз). Руки должны быть шире плеч. Также это может быть спинка дивана или устойчивый письменный стол. По мере того, как вы опускаете опору все ниже и ниже, упражнение будет труднее, но вы также можете усложнить его с помощью жилета. Исследования показали, что он активирует верхние мышцы груди на 30% больше, чем при обычном улове.В основном потому, что в плечевом суставе больше сгибания, что лучше задействует верхние мышечные волокна грудных мышц.

3. Падения:

В этом упражнении мы воздействуем на нижнюю часть грудных мышц. Суть упражнения заключается в том, чтобы поставить руки выше земли, используя спинку стула с каждой стороны тела или любую устойчивую возвышающуюся поверхность, способную выдержать ваш вес. Руки должны удерживать стулья и располагаться перпендикулярно земле, а ноги должны висеть между стульями.Держите туловище напряженным и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Из нижней точки подтолкните туловище в исходное положение, растягивая грудные мышцы и, конечно же, трицепсы. Позже вы можете усложнить упражнения, добавив веса с помощью жилета.

4. Фиксация на тросе или гантели: замените ее на скользящую или «полотенце».

На полу, покрытом плиткой, примите позу отжимания, поместив полотенце под каждую руку.Чтобы начать упражнение, позвольте вашему телу опуститься в положение отжимания, согнув один локоть, как отжимание, в то время как другой локоть разгибается и соскальзывает в сторону от исходного положения. Затем снова отожмите руку с согнутым локтем, как при традиционном отжимании, и снова верните другую руку в исходное положение. Затем повторите движение, поменяв ролями руками. Новички могут начать это упражнение, поставив колени на пол и двигая руками, как описано выше.Более продвинутые люди могут выполнять это упражнение, разгибая обе руки, отталкиваясь от туловища в стороны, а затем возвращая их в исходное положение.

5. Пек-дек: заменить отжимания со скручиванием бедра

При обычных отжиманиях сложно укрепить внутреннюю часть грудной мышцы, так как нельзя подвести руки к грудины. Однако можно решить эту задачу, поместив усилитель под одну из ваших рук, например, книгу, и повернув туловище в этом направлении, пока вы выполняете упражнение, так, чтобы грудина упала на уровне вашей поднятой руки.В разделе упражнения на растяжку, когда вы возвращаете туловище в исходное положение, вращайте верхней частью тела в направлении поднятой руки. Таким образом вы также можете активировать свои внутренние мышечные волокна. Как новичок, делайте это с опорой для коленей, а как продвинутый, возьмите утяжелитель.

Приятной тренировки!

Лучшие тренажеры для грудных мышц

Независимо от того, мужчина вы или женщина, сильные мышцы груди являются важной частью бодибилдинга и фитнеса.Грудные мышцы — это четыре большие парные мышцы, о которых часто думают только как о мышцах области груди, но при соединении они образуют большую грудную пластину, которая защищает грудную клетку и помогает верхним конечностям плавно двигаться. Основные упражнения могут немного помочь в укреплении грудных мышц, но для того, чтобы действительно нацелить их на грудные мышцы, есть много тренажеров и тренажеров, которые вы можете использовать.

Жим штанги и лежа

Существует множество тренажеров, позволяющих накачать грудные мышцы.Некоторыми примерами из них являются жим штанги, жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на низком уровне наклона. Все, что вам понадобится для этих упражнений, — это регулируемый жим лежа и набор гантелей.

Горизонтальный жим от груди

Вместо того, чтобы заниматься гантелями и гантелями, жим от груди поможет укрепить ваши грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Это дает вам больше силы в верхней части тела и эквивалентно отжиманиям или жиму лежа.

Тяга к груди сидя

Это упражнение нацелено на спину и плечи, но задействованная сила также помогает нарастить мышцы рук и груди.Чем больше вы выполняете целенаправленных упражнений, которые улучшают грудную область, тем лучше. Это означает, что даже если тренажер не предназначен специально для грудных мышц, он все равно поможет нарастить мышцы груди.

Широта Тяга вниз

Это обратное подтягивание можно адаптировать к конкретным мышцам в зависимости от вашего хвата. Он всегда работает с грудными мышцами, но также может принести пользу косым мышцам, трицепсам, бицепсам и верхней части спины. Чем больше групп мышц вы проработаете на одном тренажере, тем лучше будет ваша тренировка.

Тренажер Pec Fly

Как следует из названия, этот тренажер специально разработан для тренировки грудных мышц. Это также хорошее упражнение, которое поможет расширить грудь и накачать плечи.

Независимо от того, выберете ли вы для тренировки грудных мышц свободные веса или тренажеры, рекомендуется начать с малого веса и большего количества повторений, а затем наращивать вес. Развитие грудных мышц не только дает вам больше силы и гибкости, но и помогает в достижении общих целей в фитнесе, потому что все мы знаем, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.Так что, если ваша цель — иметь великолепно выглядящую грудь и уметь танцевать грудные танцы «Скала» или просто тонизировать все свое тело для общего здоровья, проработка грудных мышц является важной частью вашей тренировки.

7 лучших упражнений на грудь с бандажами (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Эспандеры

— отличный способ разнообразить тренировки и увеличить набор мышечных волокон. Они также являются отличным инструментом для тренировок в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и гантелям, или вы находитесь в пути и имеете ограниченное пространство и оборудование в вашем распоряжении.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать эспандеры для тренировки груди. Я также предоставлю образец тренировки груди с отягощением.

7 лучших упражнений для груди, которые вы можете делать с бандажами:

• Напольный пресс с резистивной лентой

• Эластичный ремешок Crossover Flye

• Эспандер Flye

• Жим на наклонной скамье с эспандером в шахматной стойке

• Отжимания с эспандером

• Эспандер для вытягивания прямой руки

• Ряд резистивных лент

Примечание: важно отметить, что эспандеры имеют свои ограничения, такие как их способность добавлять значительное сопротивление более сильным людям, поэтому обязательно используйте их вместе с тяжелыми грузами (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.) если вы действительно хотите оптимизировать силу и размер груди.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

7 лучших упражнений для груди с эспандерами

Ниже приведены семь лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с эластичными лентами.

Два движения не нацелены непосредственно на мышцы груди, однако они жизненно важны для оптимального развития, предотвращения травм и сохранения здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.

Статья по теме: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

1. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Жим с пола с эспандером — отличное упражнение для изолирования груди и трицепсов при минимальной нагрузке на плечо.

Этот ограниченный диапазон движений при нажатии также является отличным способом помочь усилить правильное напряжение спины и втягивание лопатки при отжимании и жиме лежа.

При этом сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и сохранении сжатой верхней части спины, сосредотачиваясь на сокращении груди и трицепсов на протяжении всего движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

2. КРОССОВЕР-ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

Кроссовер с эспандером — это вариант, при котором атлет перекрещивает одну руку с другой в конце движения.

Делая это, вы немного увеличиваете диапазон движений больше, чем при использовании традиционной мушки, что может привести к более глубокому и сильному сокращению мышц.

Если вы делаете это, не забывайте чередовать, какая рука перекрещивает какую-то каждое повторение, чтобы сохранить чувство симметрии.

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения с отягощениями, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Обязательно посетите Fitbod Store и заберите себе тренажеры!

3.ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).

Этот вариант похож на кроссовер-флай в том, что это отличный способ усилить сокращение мышц в верхней части движения, а также добавить глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки отдаляются друг от друга.

Во всех вариациях мухи убедитесь, что лопатка втянута и опущена вниз по спине, чтобы передняя (передняя) дельтовидная мышца как можно лучше не участвовала в движении.

Статья по теме: 3 великолепных тренировки плеч с эспандером

4. ДАВЛЕНИЕ НА НАКЛОН ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОЛОСЫ С ШАГОМ

Наклонный жим с полосой сопротивления в шахматном порядке — это одностороннее нажатие, которое также усиливает сердечник и усиливает сопротивление вращению.

Изменяя угол пресса (с низкого на высокий), вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Это также отличное движение для усиления устойчивости лопатки и контроля над ней, которое можно преобразовать в отжимания и жим лежа.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью эластичных лент?

5. НАДВИЖЕНИЕ ЛЕНТЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это вариант классического отжимания, при котором на спину кладут полосу сопротивления и выполняют отжимания.

По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, напряжение в лентах меньше, однако по мере того, как вы поднимаетесь вверх, сопротивление ленты увеличивается в соответствии с вашими естественными кривыми силы.Делая это, вы можете создать более сильные сокращения мышц, увеличить силу блокировки трицепса и улучшить отжимания, используя сопротивление, вместо того, чтобы просто делать больше повторений.

Вы также можете делать это в дефиците (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше усилит мышечный рост и силу.

6. ВЫТЯЖЕНИЕ ПРЯМОГО РЫЧАГА НАПРЯЖЕНИЯ

Это упражнение для спины полезно для тренировки груди, поскольку оно помогает создать стабилизатор плеч и укрепить мышцы, которые помогают груди во время отжимающих движений.

Широчайшие, зубчатые мышцы и стабилизаторы лопатки отвечают за поддержание напряжения в жиме во время отжиманий, жима лежа и разгибаний.

Таким образом, вы можете создать больше силы в жиме для подъема тяжестей, выполнить больше повторений и сделать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.

7. РЯД ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Тяга с эспандером — отличное вспомогательное упражнение для тренировок груди, поскольку оно укрепляет правильное положение спины, укрепляет спину и помогает стабилизировать плечи во время тренировок груди.

Любой сильный жим лежа и лифтер знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хват, ширину рядов и диапазон повторений, чтобы добиться максимального роста.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Образец эспандера Chest Workout Chest Workout

Ниже приведен пример тренировки с эластичными лентами, которую вы можете выполнять дома или в дороге, для которых требуются эспандеры (для достижения наилучших результатов используйте эластичные ленты разной толщины).

РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

Заключительные слова

Добавление тренировок с отягощениями в ваш текущий распорядок по поднятию тяжестей может помочь вам увеличить выработку энергии и добавить новый стимул к тренировкам.

Важно отметить, что, хотя тренировка с отягощениями может быть эффективным методом тренировок без использования тяжелых весов, у нее есть свои ограничения для людей, которые сильнее или стремятся максимизировать мышечный рост и силу.

Если вы хотите добавить их в свою программу тренировок, не забудьте также сбалансировать это с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.