Морковь
Морковь является в Европе вторым по популярности овощем после картофеля. Её любят взрослые и дети. Какие тайны скрывает обыкновенная морковка – читайте в нашей подборке удивительных фактов о ней.
Факт № 1: родина — Афганистан
Родиной моркови считается Афганистан. Там она произрастала в диком виде и была ярко-фиолетового цвета, реже – белого и жёлтого. Оранжевую морковь подарили всем Нидерланды. Она была выведена для Оранской династии Королевской семьи, чьим династическим цветом являлся оранжевый.
Факт № 2: дала имя каротину
Морковь богата В-каротином, являющимся предшественником витамина А. Впервые сам каротин был выделен из моркови, от неё и получил своё название (лат. carota — морковь).
Факт № 3: защищает сердце
Морковь повышает уровень кальция в крови и снижает уровень холестерина, поэтому её обязательно нужно есть тем, кто имеет плохую наследственность по заболеваниям сердца и сосудов, да и всем здоровым с целью профилактики она не помешает. Всего одна средняя морковка в день – и ваш организм получает дозу витаминов, необходимую для нормальной работы сердца и сосудов.
Факт № 4: полезна в любом виде
Морковь полезна, даже если она протёрта, приготовлена на пару или сварена. Термически обработанная морковь лучше усваивается организмом, но теряет часть витаминов.
Факт № 5: меняет цвет кожи
Постоянное употребление большого количества моркови может изменить цвет кожи человека на желтовато-оранжевый. Это свойство моркови используют сотрудники российских зоопарков, для сохранения окраски оперения фламинго. В природе фламинго едят рачков, в нашей стране – морковь. Существуют некоторые породы кошек с рыжей окраской, либо с оранжевыми ушками и хвостиком. Чтобы окрас сохранил свою красоту, в рацион кошки должна входить сырая морковь в небольшом количестве – 1-2 кружочка в день.
Факт № 6: была прикрытием британских ВВС
Существует легенда о том, что во время Второй Мировой войны англичанами был впервые разработан радар ночного видения, поэтому их самолёты могли истреблять немецких бомбардировщиков ночью. Чтобы как можно дольше продержать своё «ноу-хау» в секрете, британские ВВС распространили информацию о том, что все их пилоты придерживаются особой морковной диеты, позволяющей им лучше видеть в тёмное время суток.
Факт № 7: своя столица и праздник
Мировая столица моркови – это небольшой город Холтвиль (Калифорния, США). Именно там ежегодно, в феврале, проходит Фестиваль моркови. Праздник начинается с избрания «морковной королевы» и продолжается целую неделю. В его программе парады платформ, украшенных морковью, кулинарные состязания лучших поваров и простых граждан на приготовление лучшего блюда из моркови, соревнования с использованием вместо спортивных снарядов моркови и многое другое.
Факт № 8: не только корнеплод
Ботва моркови съедобна. Её можно добавлять в супы, вторые блюда и салаты, а так же заваривать как чай.
Корнеплод моркови почти на 90% состоит из воды. В этом легко убедиться, воспользовавшись блендером.
Факт № 10: длиннее автомобиля
Самая длинная морковь (факт из «Книги рекордов Гиннеса») выращена британским фермером Джо Атертоном из Ноттингемшира. Её длина 5,84 м, что превышает длину автомобиля среднего класса. Однако большая часть рекордной морковки – это её тонкий хвостик.
Факт № 11: чуть легче годовалого ребёнка
Самая тяжёлая морковь не такая длинная, зато имеет вес 8,61 кг. Её вырастили на Аляске. Годовалые дети весят около 10 кг, то есть, эта морковка ненамного легче.
Факт № 12: украшение для шляпки
В XVII веке англичанки украшали поля своих шляпок не только цветами и перьями, но листьями. Часто – листьями моркови, которые долго сохраняли свежесть, приятно пахли и имели изысканный вид.
Факт № 13: бюро находок
В 2011 году шведка Лена Паальсон, собирая урожай на своём участке, обнаружила необычную морковь, украшенную золотым кольцом: морковь выросла в кольце, и оно её красиво перетягивало. Присмотревшись поближе, Лена поняла, что это её собственное кольцо, утерянное более 15 лет назад.
Факт № 14: не овощ, но фрукт
Не удивляйтесь, но в странах Европы морковь – это фрукт. Почему? Всё просто: португальцы делают из моркови вкуснейшее варенье и экспортируют его в Европу. По европейскому законодательству варенье можно варить только из фруктов. Поэтому морковь – фрукт! Действительно, не отказываться же от вкусного десерта только в связи с неподходящей классификацией?
Факт № 15: заменитель зубной щётки
Морковь – практически аналог зубной щётки. Если грызть корень моркови, он прекрасно очищает зубную эмаль и массирует дёсны, предотвращая развитие кариеса и пародонтоза.
Факт № 16: оранжевые дети
Морковь рекомендуется беременным, однако не стоит есть её без меры, так как в этом случае можно родить ребёнка удивительного оранжево-жёлтого цвета. Абсолютно достаточно 100 грамм моркови в день.
В Германии из поджаренной моркови изготавливали «солдатский» кофе, рецепт которого до сих пор сохранился в некоторых деревнях. Это кофе имеет прекрасный аромат, вкус и даже бодрит.
Факт № 18: деликатес однако
Сразу после селекции оранжевой моркови сорта «Каротель» в XVII веке морковь стали выращивать во всех странах. Тогда же появились знаменитые французские морковные соусы, до сих пор являющиеся деликатесами и приготавливляемые лучшими поварами дорогих ресторанов.
Факт № 19: лекарство от всех болезней
Русские лекари как лекарство использовали морковь в меду. Она долго сохраняла витамины и вместе с мёдом лечила от многих заболеваний.
Факт № 20: курение и морковь несовместимы
Курильщикам и людям, работающим на асбестовых предприятиях морковь нужно употреблять очень осторожно, так как последние исследования показывают связь употребления моркови лицами этих групп с развитием рака лёгких. Интересно, что у людей некурящих всё наоборот – употребление моркови достоверно защищает от всех видов опухолей, в том числе и от рака лёгких.
Кроличий деликатес: 15 фактов о моркови
Наверняка в детстве вам нередко говорили, что нужно есть морковку, для глаз полезно, а иногда и то, что она улучшает характер? Конечно, насчет последнего точных исследований нет, но то, что морковь полезна для организма, это вне всяких сомнений правда. Ну а еще правда то, что в кулинарии ее считают не только овощем, но и даже фруктом. В общем, все самое интересное о морковке – в нашем материале.
1. Первая морковь, которую обнаружил древний человек, была фиолетового цвета. Ее стали выращивать из-за душистых семян и зелени, так как употреблять в пищу сам корнеплод было нельзя из-за его сильной горечи. Со временем его удалось сделать сладким и не таким жестким.
2. Красные, желтые и белые сорта моркови появились далеко не сразу. А оранжевой она и вовсе стала только в XVII веке.
3. Морковь полезна как в сыром, так и в готовом виде. Вареная морковь лучше усваивается организмом, но теряет часть витаминов. Но переедать ее тоже не стоит, в больших количествах морковь может вызвать аллергию и несварение.
4. Этот корнеплод, поедаемый в больших количествах, способен придать оранжевый оттенок коже человека или оперению птицы. Это свойство моркови используют сотрудники некоторых зоопарков для сохранения окраски оперения розовых фламинго.
5. Миф о способности моркови улучшать зрение в темноте появился во время Второй мировой войны. Британские военные в попытке скрыть новые технологии обнаружения самолетов противника утверждали, что пилоты едят много моркови, из-за чего видят ночью так же, как и днем. Содержащийся в моркови витамин А действительно укрепляет сетчатку глаза, однако не влияет на способность видеть в темноте.
6. Звание неофициальной морковной столицы носит небольшой город Холтвилль в США, штат Калифорния. Именно там ежегодно в феврале проходит Фестиваль моркови. Праздник начинается с избрания “морковной королевы” и продолжается целую неделю.
7. Самая длинная в мире морковка выращена британским фермером Джо Атертоном. Ее длина достигла 5,84 м, что превышает длину автомобиля среднего класса. Правда, большая часть морковки-рекордсмена – это ее тонкий хвостик.
8. Морковный сок богат фитонцидами, природными антисептиками. Кроме того, он содержит комплекс витаминов и много солей калия, который расширяет сосуды и укрепляет сердечную мышцу. Достаточно одного стакана сока в день, чтобы снизить вероятность инсульта вдвое.
9. Морковь – незаменимый овощ и для женщин. Благодаря высокому содержанию витамина красоты – витамина А – она укрепляет ногти, волосы, зубы, делает кожу чистой и гладкой.
10. В Португалии из моркови делают отменное варенье и экспортируют его в Европу, но по европейскому законодательству варенье можно варить только из фруктов. Поэтому морковь там по закону считается фруктом.
11. Корейская морковка не была изобретена в Корее, и вообще: там ее нечасто можно встретить. Придумали это блюдо в СССР. За основу было взято традиционное корейское блюдо кимчи – капуста с пряностями, только дефицитную китайскую капусту заменили на морковь.
12. В Германии во время Второй мировой из поджаренной моркови изготавливали “солдатский” кофе, рецепт которого до сих пор сохранился в некоторых деревнях. Это своеобразный напиток имеет приятный аромат и вкус.
13. Сырая морковь повышает аппетит вследствие активизации выработки желудочного сока. Поэтому ее нельзя употреблять при обострениях язвенной болезни, колитах, расстройствах желудка, гастритах, острых воспалительных заболеваниях поджелудочной железы и кишечника.
14. В Индии морковь является ингредиентом во множестве различных сладких десертов.
15. США занимают первое в мире место по производству и обработке этого корнеплода, а также по его потреблению на душу населения в год — средний американец ежегодно поедает около 4,8 килограмма моркови в том или ином виде.
Все о пользе моркови – Spoon!
Родиной моркови, предположительно, считается Афганистан. По сей день там произрастает самое большое количество видов моркови, в том числе и дикой.
Первое письменное упоминание о моркови датируется 1 веком н.э., а до Европы современная морковь добралась лиш в 10-11 веке, в то время описываются желтые, фиолетовые и красные сорта моркови, оранжевая же (известная нам) была выведена в Голландии в 17 веке.
*рецепты обязательно есть, традиционно ищем их под историей и фактами о продукте или по тегу.
Полезные свойства:
Славится морковь высоким содержанием каротина – витамина А, который усваивается в организме только с жирами- т.е заправляя морковку маслом или употребляя с жирной пищей, C, группы В, Е, D, К, РР , а так же минералами и микроэлементами калием, кальцием, железом, фосфором, йодом, магнием и марганцем. Так же морковь выделяется среди остальных тем, что в вареном виде в ней содержится почти вдвое большее количество антиоксидантов (витамины А, Е, С и селен), чем в сыром. Морковный сок очищает кровь, выводит токсины из организма и нормализует обмен веществ, улучшает пищеварение. Антиоксиданты в моркови украпляют иммунную систему организма, стимулируют рост здоровых клеток и снижают риск заболевания раком. Морковь способствует выведению песка при почечно-каменной болезни и очищает печень. Нередко тертую морковь используют как легкое слабительное и глистогонное средство. Благодаря фитонцидным свойствам, морковь прекрасно очищает ротову полость от микробов, достаточно просто пожевать кусочек, ее принимают при стоматите, воспалении десен, так же при ангине, фарингите полощут горло теплым соком.
Вредные свойства:
Не рекомендуется употреблять морковь при язвенной болезни желудка, болезни двенадцатиперстной и тонкой кишки, вцелом при воспалительных заболеваниях кишечника и поджелудочной железы. При чрезмерном употреблении морковного сока кожа, особенно на ладонях и ступнях, у детей (а иногда у взрослых) может приоретать оранжевый оттенок – это свидетельствует о том, что ваша печень не успевает перерабатывать излишки каротина и витамина А.
Что еще интересного в рубрике?
Пищевая ценность моркови
Для всех трех способов приготовления время приготовления было отрицательным. соотносится с твердостью. Больше корреляций между переменными с микроволновкой приготовления не наблюдались. Как следствие, последняя оказалась самой эффективный метод приготовления для размягчения моркови в кратчайшие сроки и с высшие функциональные ценности.
Источник: Ли Сын У, Ким Бом Гын, Хан Джунг-А, «Физические и функциональные свойства моркови, приготовленной по-разному. в том же диапазоне твердости », 2018, LWT-Food Science and Technology, Vol.93, стр. 346-353
Морковь раньше была лучше! — Овощей, выращенных несколько десятилетий назад, было много богаче витаминами и минералами, чем те, что есть у большинства из нас сегодня. В Главный виновник этой тревожной тенденции в области питания — истощение почвы: современные интенсивные методы ведения сельского хозяйства лишили все большего количества питательных веществ из почвы, в которой растет пища, которую мы едим. К сожалению, каждое последующее поколение быстрорастущей, устойчивой к вредителям моркови действительно менее полезен, чем до.
Знаковое исследование по этой теме, проведенное Дональдом Дэвисом и его командой исследователей из Техасский университет (UT) на химическом факультете Остина и Биохимия была опубликована в декабре 2004 г. в Журнале Американского Колледж питания. Они изучали питание Министерства сельского хозяйства США. данные 1950 и 1999 годов по 43 различным овощам и фруктам. достоверное снижение количества белка, кальция, фосфора, железа, рибофлавин (витамин В2) и витамин С за последние полвека.Дэвис и его коллеги объясняют это снижение питательной ценности преобладанием методы ведения сельского хозяйства, направленные на улучшение характеристик (размер, скорость роста, вредители сопротивление) кроме питания. (J Am Coll Nutr. 2004 г.) Декабрь; 23 (6): 669-82. Изменения в данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США для 43 садовых культур, 1950 по 1999. Дэвис DR1, Эпп MD, Риордан HD. Ссылка здесь)
Ассоциация потребителей органических продуктов ссылается на несколько других исследований с похожими Выводы: Анализ данных о питательных веществах, проведенный Институтом Куши с 1975 по 1997 год, показал, что что средний уровень кальция в 12 свежих овощах упал на 27 процентов; железо уровни 37 процентов; уровень витамина А составляет 21 процент, а витамина С — 30 процентов.Аналогичное исследование британских данных о питательных веществах с 1930 по 1980 год, опубликованное в British Food Journal обнаружил, что в 20 овощах среднее содержание кальция снизился на 19 процентов; железо 22 процента; и калий 14 процентов.
Ключ к более здоровым продуктам — более здоровая почва. Чередование полей между Периоды вегетации, дающие земле время для восстановления, были бы одним из важных шагов. Также, отказ от пестицидов и удобрений в пользу органических методов выращивания полезен для почвы, продукции и ее потребителей.Тем, кто хочет получить максимум питательные фрукты и овощи следует регулярно покупать в местных органических фермеры. Овощи уже не так полезны, как раньше, не означает, что мы должны избежать их.
Овощи по-прежнему чрезвычайно богаты питательными веществами и полезны. нашими лучшими источниками для них являются фитохимические вещества, овощи и фрукты. Читать подробнее о том, были ли продукты вкуснее в былые дни, в журнале Life 1900-х годов здесь.
Морковь содержит элементы, которые во многих уровни.
Три наиболее важных элемента: бета-каротин, альфа-каротин и фитохимические вещества.
Бета-каротин обычно привлекает наибольшее внимание при осмотре моркови. Это одно из примерно 500 подобных соединений, называемых каротиноидами, которые присутствуют во многих фруктах и овощах.
Бета-каротин сам по себе не является жизненно важным питательным веществом для человека; однако человек организм превращает его в витамин А, который нам действительно необходим. Польза бета-каротина являясь нашим источником витамина А, наш организм не будет производить избыточное количество витамин, который может быть токсичным при чрезмерном употреблении, или в форме таблеток.Есть две формы витамина А, которые мы получаем с пищей. Предварительно сформированный витамин А, ретинол животного происхождения и каротиноиды растительного происхождения. Бета-каротин является одним из наиболее доступных каротиноидов и обнаруживается обильно морковь.
Тело меняется бета-каротин в витамин А, который важен для укрепления иммунитета. система, следящая за состоянием кожи, легких и кишечника, и способствующая рост здоровых клеток.Бета-каротин содержится в основном в темно-зеленом, красном, желтые и оранжевые растения, и организм превращает их в витамины. А также работает сам по себе. Фотография бета-каротина под микроскопом.
Поскольку бета-каротин является антиоксидантом, а антиоксиданты важны для борьба с сердечными заболеваниями, исследования показали, что высокие дозы бета каротин может снизить риск сердечных заболеваний на 45%.
Однако те же исследования также показывают, что высокие уровни бета-каротина, принятые в форме таблеток, не работают.Кроме того, исследование, проведенное в США, показало, что участники, которые ели около 1 стакана моркови в день, снижает уровень холестерина в крови на примерно 11%. Это было связано с высоким содержанием растворимой клетчатки в морковь, в основном в виде пектина. (подробнее о бета-каротине здесь)
Потому что бета-каротин в моркови жирорастворим, на самом деле добавляется немного масла (или потребление других жиров) при приготовлении пищи помогает организму наилучшим образом использовать питательное вещество.
Наибольшее содержание содержится в самых темных оранжевых или красных тонах. морковь.
Существует красный сорт под названием Juwarot, который, как известно, является одним из самый высокий, хотя его нечасто можно найти в обычных магазинах, но вы можете найти семена в хороших садовых центрах и в Интернете. Это было записано как Имея 249 мг на килограмм, в средней моркови их около 100. Страница Betacarotene здесь.
Витамин А — это бледно-желтый первичный спирт, производный
из каротина. Влияет на формирование и поддержание кожных покровов, слизистых оболочек.
мембраны, кости и зубы, зрение и размножение. Дополнительно диетическое
Витамин А в форме бета-каротина, антиоксиданта, может помочь уменьшить
риск некоторых видов рака. Однако бета-каротин — это гораздо больше, чем
предшественник витамина А.
Только определенное количество бета-каротина можно превратить в витамин А, и то, что
не изменяется, способствует укреплению иммунной системы, а также является мощным
антиоксидант.
Это важный компонент необходимы для здорового питания и образа жизни; одна из его основных функций — сохранить зрение. Этот витамин необходим для образования и развитие зубов, костей и соединительных тканей. Известно, что защищает целостность и сохранение здоровья кожи, пищеварительной системы важны для эпидермальные клетки, называемые кератиноцитами, которые поддерживают нервы и кровеносные сосуды и помогает поддерживать слизистую оболочку мочевыводящих путей и легких.Это также помогает бороться вирусные инфекции, поддерживает работу иммунной системы на пике, может помочь предотвратить определенные виды рака и требуется для трансляции ДНК в репродуктивных системах как мужчин, так и женщин, а также снижают риск преждевременного старения.
Антиоксиданты борются со свободными радикалами и помогают предотвратить их образование мембран. повреждения, мутации ДНК и окисление липидов (жиров), все из которых может привести к многие заболевания, которые мы считаем «дегенеративными».»Воздействие солнечного света, сигаретный дым и загрязнение воздуха, а также ежедневные клеточные деятельности, вызывают образование свободных радикалов. Это опустошение, вызванное свободными радикалами, которое ученые считает, что имеет решающее значение в развитии возрастных дегенеративных заболеваний такие как рак, катаракта, артрит, болезни сердца и даже астма. Настоятельно рекомендуется употреблять витамин А из рациона, а не чем от добавок (особенно в случае бета-каротина), потому что витамин А, полученный из разнообразного питания, предлагает максимальный потенциал здоровья преимущества, которые добавки не могут.В самый богатый Источниками предварительно сформированного витамина А являются печень, рыбий жир, молоко, молочные продукты, масло и яйца. Печень — особенно богатый источник, поскольку витамин А в первую очередь хранится в печени животных и человека.
На самом деле существует два типа витамина А. Первый. называется ретиноидом, который включает ретинол, который содержится в продуктах питания животного происхождения, например; печень, почки, масло сливочное, цельное молоко, яичные желтки, креветки, масло печени трески и цельные сливки.Второй называется провитамин А. который является частью семейства каротиноидов, таких как бета-каротин, который может быть содержится в сладком картофеле, бок-чой, моркови, специях, салате, сушеных травах, мускатная тыква, дыня, курага, темная листовая зелень, ромэн салат и зимние кабачки.
Как вы видете Потребление витамина А необходимо для здоровья человека. (подробнее о витамине А здесь)
Каждый должен знать о признаках дефицита витамина А.Несколько из симптомы и состояния, которые люди могут испытать и которые могут быть диагностированы с являются; гипотиреоз, деформации костей, раздражительность, депрессия, куриная слепота, стресс, частые простуды, сухость глаз, гусиная кожа, плохая рост у детей и частые вирусные инфекции.
Один замечательный принцип витамина А заключается в том, что он остается стабильным в продуктах, подвергающихся воздействию тепла. Отсутствие витамина влияние на приготовление пищи велико, так как она сохраняет питательные вещества которые необходимы для получения необходимого количества витамина А с пищей из мяса, продуктов повседневного спроса и овощей.На самом деле, когда овощи, готовятся к еде, и их обрабатывают путем нарезки, нарезки, пюре и приготовленные на самом деле позволяет каротиноидам в овощах, таких как бета-каротин, чтобы он стал более доступным во всех продуктах питания, потребляются и быстрее усваиваются организмом человека. Быть обязательно включайте эти продукты в свой день, чтобы получить нужное количество витамин А, необходимый для сбалансированного питания и образа жизни
Альфа-каротин.Бета-каротин — не единственный каротиноид. Альфа-каротин, который часто упускают из виду, а также содержится в моркови. Согласно статье в NCI Cancer Weekly (13 ноября 1989 г.), Мичиаки Муракоши, который возглавляет группу биохимиков в Префектурном университете Киото в Японии. Медицина утверждает, что альфа-каротин может быть более мощным, чем бета-каротин в подавлении процессов, которые могут привести к росту опухоли. Муракоши указывает что клетки нейробластомы (раковые), покрытые каротиноидами, уменьшаются в активности N-myc по сравнению с необработанными клетками.N-myc — это ген, который кодирует для белков, стимулирующих рост клеток, и может способствовать образованию рака и рост. Было обнаружено, что альфа-каротин примерно в десять раз более ингибирующий в сторону активности N-myc, чем бета-каротин. Муракоши заключает, что все типы каротиноидов следует изучить на предмет возможной пользы для здоровья.
Фитохимические вещества, содержащиеся в овощах, фрукты и орехи могут снизить риск рака, инсульта, замедлить старение процесс, баланс гормонального обмена, противовирусные и антибактериальные характеристики.Фитохимикат — это естественное биологически активное соединение, содержащееся в растительной пище, которое работает с питательными веществами и пищевыми волокнами для защиты от болезней. Исследовательская работа предполагает, что фитохимические вещества, работая вместе с питательными веществами, содержащимися во фруктах, овощи и орехи, могут помочь замедлить процесс старения и снизить риск многих заболеваний, включая рак, болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, катаракта, остеопороз и инфекции мочевыводящих путей. Они могут иметь дополнительные и перекрывающиеся механизмы действия в организме, в том числе антиоксидантные эффекты, модуляция ферментов детоксикации, стимуляция иммунная система, модуляция метаболизма гормонов, а также антибактериальные и противовирусный эффект.
«Фито» — это греческое слово, означающее, что растение и фитохимические вещества обычно связаны. разводить пигменты. Итак, фрукты и овощи ярких цветов — желтые, оранжевый, красный, зеленый, синий и фиолетовый — обычно содержат больше всего фитохимических веществ и больше всего питательных веществ.
Вы можете получить пользу от всех фитохимических и питательных веществ, содержащихся в растениях. продукты, съедая 5-9 порций фруктов и овощей в день и съедая больше цельнозерновые, соя и орехи.
Более 900 различных фитохимических веществ были обнаружены в растительной пище и
будет обнаружено больше.Эти защитные растительные соединения являются новым
области питания и здоровья, о новых исследованиях сообщается каждый день. Текущий
исследования показывают, что большинство фруктов и овощей содержат фитохимические вещества и
что многие фрукты и овощи содержат самые разные фитохимические вещества.
Подробнее о действии и преимуществах
Фитохимические вещества, питательные вещества и флавоноиды —
щелкнуть
здесь.
Из трех перечисленных выше элементов морковь приносит пользу нашему организму:
Повышение иммунитета (особенно у пожилых людей). | |
Снижение светочувствительности (бета-каротин защищает кожу от солнечных лучей). | |
Приготовленные Vs. Сырье для бета-каротина | Здоровое питание
Автор: Sandi Busch Обновлено 7 декабря 2018 г.
Предсказать, сколько бета-каротина поглотит ваше тело, — непростая задача. По сути, он задерживается в тканях растений и требует некоторого измельчения и варки, чтобы максимально увеличить количество, выделяемое при пищеварении.По этой причине, вы получите больше бета-каротина из приготовленных продуктов. Предпочитаете ли вы сырые или вареные, вы также должны добавить некоторые здоровые жиры к еде, чтобы помочь усвоению питательном в.
Бета-Каротин Основы
Продукты, которые содержат бета-каротин легко определить, потому что это пигмент отвечает за желтый, оранжевый и красный цвета в фруктах и овощах. Зеленые листовые овощи являются исключением; они хорошие источники, но их зеленые крышки хлорофилл цвет бета-каротина производит.Бета-каротин является каротиноидом провитамина А, потому что ваше тело превращает его в форму витамина А, который поддерживает нормальное зрение, здоровую кожу и сильную иммунную систему. Он также обладает антиоксидантными способностями. В этой роли он может помочь предотвратить такие заболевания, как рак, но, по данным Национального института рака, необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить его потенциальную пользу.
Биодоступность
Биодоступность означает способность вашего организма поглощать и использовать питательные и фитохимические вещества, такие как бета-каротин.На биодоступность влияет множество различных факторов. Например, ваше общее состояние здоровья и количество, которое вы едите, влияют на усвоение некоторых питательных веществ. Бета-каротин встроен в матрицу с белком. Если матрица не разрушена, она не высвобождается, и вы поглощаете лишь небольшой процент от общего количества пищи, которую едите. Измельчение помогает разрушить матрицу, а при нагревании выделяется еще больше, а это означает, что приготовление пищи позволяет вашему организму получать больше бета-каротина.
Потери при варке
При приготовлении пищи выделяется больше бета-каротина, но есть обратная сторона: во время приготовления продукты теряют бета-каротин.Вы можете контролировать количество потерянных продуктов, используя определенные методы приготовления. По данным Министерства сельского хозяйства США, овощи теряют всего около 5 процентов общего количества бета-каротина при выпекании или жарке по сравнению с жаркой и варкой, которые приводят к потере от 10 до 15 процентов общего количества бета-каротина. Вы потеряете больше, если будете варить пищу в течение длительного времени, потому что это дает бета-каротину больше возможностей для попадания в воду. Чтобы получить оптимальное количество бета-каротина, не пережаривайте пищу и не кипятите или не готовьте ее в воде в микроволновой печи.
Добавление жира
Предпочитаете ли вы сырые или приготовленные блюда, обязательно включайте в одно блюдо полезные жиры. Бета-каротин жирорастворим, что означает, что он переваривается иначе, чем водорастворимые питательные вещества, которые могут попадать в кровоток. Во время пищеварения он смешивается с солями желчных кислот и другими липидами, что требует наличия пищевых жиров, поскольку они стимулируют процесс. По оценкам Института Лайнуса Полинга, во время еды вам нужно от 3 до 5 граммов жира.Вы можете добиться этого с помощью заправки для салатов на масляной основе, сбрызнув пищу оливковым маслом или приготовив ее на масле. Просто придерживайтесь здоровых ненасыщенных жиров, таких как растительные масла.
Новое исследование: Свежий авокадо увеличивает абсорбцию
ИРВИН, Калифорния (10 июля 2014 г.) — Употребление целого свежего авокадо с томатным соусом оранжевого цвета или сырой моркови значительно увеличивает абсорбцию каротиноидов провитамина А (альфа- и бета-каротин) и превращение этих каротиноидов в активные вещества. форма витамина А, согласно новому исследованию (1), опубликованному в журнале The Journal of Nutrition .
Витамин А участвует в репродуктивном здоровье и стимулировании роста; помогает поддерживать здоровую кожу, иммунную функцию и зрение; и обладает антиоксидантными свойствами. Каротиноиды провитамина А, такие как альфа- и бета-каротин, придают оранжевый и желтый цвета многим фруктам и овощам. Организм превращает эти растительные пигменты в активную и полезную форму витамина А.
Исследование «Употребление авокадо увеличивает постпрандиальную абсорбцию и преобразование нового томатного соуса с высоким содержанием бета-каротина и моркови», проведенное в Университете штата Огайо и поддержанное Советом по авокадо Хасс (HAB), исследовало, могут ли авокадо помогают организму лучше усваивать и усваивать витамин А из продуктов, богатых каротином, при совместном употреблении.
В частности, исследование было основано на двух рандомизированных двухсторонних исследованиях перекрестного кормления с участием 12 здоровых мужчин и женщин. В первом исследовании изучали, будет ли свежий авокадо, съеденный с томатным соусом с высоким содержанием бета-каротина, способствовать абсорбции каротиноидов провитамина А и превращению этих каротиноидов в активную форму витамина А. Во втором исследовании изучался тот же результат, но заменил томатный соус с высоким содержанием бета-каротина сырой морковью.
В ходе первого исследования ученые обнаружили, что по сравнению с блюдом из томатного соуса без авокадо, добавление одного авокадо (150 г):
- Более чем вдвое (2.В 4 раза) всасывание бета-каротина
- Более чем в 4 раза (в 4,6 раза) преобразование провитамина А (неактивная форма витамина) в витамин А (активная форма витамина)
Аналогичным образом, во втором исследовании исследователи обнаружили, что по сравнению с сырой морковной мукой без авокадо, добавление одного авокадо (150 г):
- Значительно увеличено всасывание бета-каротина в 6,6 раза
- Более чем в 4,8 раза (в 4,8 раза) абсорбция альфа-каротина
- Значительно увеличено (12.6 раз) преобразование провитамина А (неактивная витаминная форма) в витамин А (активная витаминная форма)
«Результаты этого исследования укрепляют текущий объем исследований по этой теме и дополняют предыдущее исследование (2), проведенное в моей лаборатории, которое показало аналогичное улучшение абсорбции каротиноидов с половиной авокадо (75 г), «сказал Стивен Шварц, доктор философии, профессор кафедры пожертвований Карла Э. Хааса, Государственный университет Огайо. «Результаты также дают многообещающие ключи к разгадке и основу для будущих исследований по определению влияния авокадо на превращение провитамина А в витамин А.«
«Сочетание определенных продуктов вместе — это больше, чем просто вкусовые качества. Еда, употребляемая вместе, может помочь вашему телу более эффективно использовать ее преимущества. Мы знаем, что потребители авокадо заинтересованы в продуктах, которые действуют как« усилитель питательных веществ », — сказал Никки А. Форд, доктор философии, директор по питанию, HAB. «Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, можно ли применить эти результаты ко всем, результаты исследований помогают укрепить и продвинуть опубликованные исследования о пользе авокадо и их роли в повседневном здоровом образе жизни.Авокадо — это богатый питательными веществами фрукт, не содержащий холестерина и содержащий полезные от природы жиры, и это вкусный и простой способ добавить больше фруктов и овощей в ежедневные планы здорового питания ».
###
Чтобы просмотреть аннотацию или полную версию исследования, посетите http://jn.nutrition.org/content/early/2014/06/04/jn.113.187674.full.pdf+html
О доске Hass Avocado Board
Hass Avocado Board (HAB) — это группа по продвижению сельского хозяйства, созданная в 2002 году для продвижения потребления авокадо Hass в Соединенных Штатах.Правление, состоящее из 12 членов, представляющих отечественных производителей и импортеров авокадо Хасс, руководит программами продвижения, исследования и информации ВЦВ под надзором Министерства сельского хозяйства США. Финансирование ВЦВ осуществляется производителями и импортерами авокадо Хасс в Соединенных Штатах.
В 2010 году ВЦВ учредила программу исследований в области питания, чтобы повысить осведомленность и улучшить понимание уникальных преимуществ авокадо для здоровья человека.
Чтобы ознакомиться с исчерпывающей коллекцией опубликованной научной литературы по питанию и научной литературы, авторитетных отчетов и других статей об авокадо, их питательных веществах и режимах питания, которые их включают, или связанных с ними, посетите http: // www.AvocadoNutritionCenter.com.
Для получения дополнительной информации посетите http://www.LoveOneToday.com или подпишитесь на HAB в Facebook, Twitter, Pinterest и YouTube.
1. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, et. al. Употребление авокадо улучшает всасывание и преобразование нового томатного соуса с высоким содержанием бета-каротина и моркови. J Nutr. 2014; 4 июня. [Epub перед печатью] 2. Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Усвоение каротиноидов из салатов и сальсы человеком усиливается за счет добавления масла авокадо или авокадо. J Nutr. 2005; 135: 431-6.
Журнал
Журнал питания
Заявление об отказе от ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.
Бета-каротин в моркови (и как на его биодоступность влияет приготовление пищи и т. Д.)
Морковь — один из лучших природных источников бета-каротина. Согласно данным о питательных веществах, предоставленным Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100-граммовая порция (около 3,5 унций) сырой моркови обеспечивает около 8285 микрограммов бета-каротина.
Поскольку тепло снижает концентрацию воды в овощах, приготовленная морковь имеет еще более высокую концентрацию бета-каротина: около 8332 микрограммов на 100-граммовую порцию.
Но дело не только в количестве бета-каротина. Если ваше тело не может усваивать бета-каротин, который вы получаете с пищей, от этого желто-оранжевого пигмента будет мало пользы. Фактически, существует ряд факторов, которые влияют на то, сколько или мало абсолютного количества бета-каротина, содержащегося в том или ином овоще или фрукте, будет усваиваться вашим организмом.
Ниже мы рассмотрим некоторые факторы, которые способствуют биодоступности бета-каротина из моркови (если вы пропустили памятку, биодоступность относится к способности вашего организма поглощать и использовать питательные вещества, такие как бета-каротин).
Приготовление пищи
В отличие от многих других витаминов, бета-каротин нелегко разрушить при варке, особенно если вы готовите овощи только в течение короткого времени. Фактически, приготовление пищи может помочь разрушить толстые клеточные стенки овощей и эффективно высвободить бета-каротин, тем самым делая бета-каротин более доступным для использования вашим организмом.
Исследование, опубликованное в декабрьском выпуске European Journal of Nutrition за декабрь 2003 года, показало, что участники исследования усваивали значительно больше бета-каротина из блюд, содержащих приготовленную протертую морковь, чем из блюд, содержащих сырую измельченную морковь.
В другом исследовании, опубликованном в майском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 1998 год, женщины, которые ели вареную морковь, поглощали в три раза больше бета-каротина, чем женщины, которые ели морковь сырой.
Но когда дело доходит до приготовления моркови или других продуктов, богатых каротиноидами, есть и некоторые компромиссы. Хотя приготовление пищи улучшает биодоступность бета-каротина, оно может разрушить значительное количество термочувствительных питательных веществ, таких как витамин С, тиамин, пантотеновая кислота, пиридоксин и фолат.
Следовательно, любые утверждения о том, что вареная морковь лучше для вас, чем сырая или наоборот, бессмысленны — все зависит от ваших индивидуальных целей в отношении здоровья.
Например, если ваша цель — улучшить усвоение бета-каротина, то приготовленная морковь имеет ряд существенных преимуществ. Но если вы пытаетесь увеличить потребление витаминов C или комплексных витаминов группы B (таких как тиамин и фолиевая кислота), тогда сырая морковь является победителем.
Пищевые жиры
Бета-каротин — жирорастворимое питательное вещество, что означает, что для усвоения ему требуется некоторое количество жира в пище.
Но для этого не нужно много жира: исследование, опубликованное в сентябрьском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition за 1998 год, предполагает, что всего от 3 до 5 граммов жира на один прием пищи уже будет достаточно для того, чтобы значительное положительное влияние на то, насколько хорошо ваш организм усваивает каротиноиды.
Если вы используете морковь в салате, все, что вам нужно сделать, это добавить к еде небольшое количество масла или заправку на масляной основе: например, всего чайная ложка оливкового масла уже обеспечивает 4.5 граммов диетического жира!
Или, если вы хотите использовать тертую морковь или морковный сок во фруктовых смузи, добавьте в блендер немного семян или орехов, прежде чем нажать кнопку смешивания.
советов по питанию собак: безопасно ли для собак есть овощи, такие как морковь?
Морковь — очень питательный и универсальный овощ. Их можно есть как закуски в виде морковных палочек, обмакивать в разные заправки, смешивать с разными видами салатов и включать в широкий спектр блюд.Их легко приготовить, и они содержат большое количество питательных веществ. Этот овощ является фаворитом многих людей, поэтому владельцы собак часто задаются вопросом, могут ли они поделиться морковью со своими друзьями-собаками. Продолжайте читать, чтобы узнать!
Вы беспокоитесь о своем питомце? Закажите видео-консультацию у опытного ветеринара за считанные минуты.
- Консультации профессионального ветеринара в Интернете
- Неограниченное количество посещений ветеринара — всего за 90 долларов
- Открыто 24 часа в сутки, 365 дней в году
Безопасна ли морковь для собак?
Овощи очень питательны для человека, но питательные вещества, которые люди поглощают и используют из овощей, не всегда доступны для собак.Способность переваривать различные овощи различается у разных видов, и собаки больше подходят для переваривания белков и продуктов, богатых углеводами.
Пищеварительная система собаки не вырабатывает достаточно пищеварительных ферментов для расщепления и переваривания большинства овощей. Это означает, что когда они едят определенные овощи, они не могут высвобождать питательные вещества, потому что они не могут разбить овощи на более мелкие, хорошо усваиваемые части. Иногда из-за несварения у собак развиваются побочные реакции и могут появиться такие симптомы, как рвота или диарея, когда они глотают огромное количество овощей.
Несмотря на это, морковь по-прежнему считается в целом безопасной для употребления собаками. Они не содержат токсичных соединений или опасных веществ, которые могут вызвать проблемы со здоровьем у собак. Собаки могут правильно переваривать и расщеплять морковь, снижая риск побочных реакций на еду.
Морковь может быть полезной закуской и лакомством для собак, поскольку она от природы богата питательными веществами. Помимо безопасности, морковные закуски имеют много преимуществ, если их регулярно давать собакам. А поскольку собаки могут переваривать морковь во время приготовления, питательные вещества, содержащиеся в этой пище, будут должным образом усвоены и усвоены организмом животного.
Польза для здоровья от кормления собаки морковью
Помимо высокой питательности, морковь дает собакам и владельцам другие полезные свойства, не связанные со здоровьем. Вот некоторые из основных преимуществ моркови для собак:
Морковь с низким содержанием калорий и жиров
Существуют очень питательные лакомства, которые потенциально могут быть отличным источником необходимых витаминов и минералов для собак, но их нельзя давать регулярно. из-за их калорийности и жирности.Чрезмерное потребление калорий и жиров у собак может привести к ожирению и вторичным осложнениям со здоровьем, таким как артрит.
Морковь — отличная закуска и лакомство для собак, поскольку она содержит небольшое количество калорий и практически не содержит жира. Это означает, что риск быстрого набора веса и ожирения у собак минимален, даже если перекусывать морковью ежедневно.
Морковь может помочь сохранить здоровье зубов у собак
Здоровье зубов у собак часто упускается из виду, и очень немногие владельцы собак осознают, насколько важно поддерживать надлежащее здоровье зубов для предотвращения серьезных заболеваний их домашних питомцев.Тяжелое заболевание пародонта может увеличить риск возникновения проблем с почками, печенью и сердцем у собак. Собаки с стоматологическими заболеваниями также более склонны к развитию желудочно-кишечных расстройств, поскольку бактерии из зубов могут проникать в их желудочно-кишечный тракт и размножаться.
Морковь помогает поддерживать надлежащее здоровье зубов у собак благодаря своей природной стойкости. Когда собакам дают морковь, они медленно пережевывают овощ, и это вызывает мягкое соскабливание с поверхности зубов, удаление следов бляшек, предотвращение образования зубного налета и проблем с зубами.Ежедневные угощения из моркови для собак помогают предотвратить сильное образование зубного налета и поддерживать здоровье зубов, что может сыграть огромную роль в поддержании общего состояния здоровья животного.
Морковь богата клетчаткой
Морковь, как и многие другие овощи, богата пищевой растворимой клетчаткой и помогает регулировать перистальтику кишечника у собак. Пищевые волокна регулируют прохождение съеденной пищи по желудочно-кишечному тракту собаки и помогают контролировать признаки диареи и запора у пораженных собак. Также было показано, что клетчатка помогает контролировать абсорбцию глюкозы из пищи, регулирует уровень сахара в крови после еды и может быть очень полезной для собак с диабетом.
Бета-каротин полезен для вашей собаки
Возможно, наиболее известная питательная ценность моркови, ее высокое содержание бета-каротина обеспечивает различные преимущества для здоровья собак. Бета-каротин является антиоксидантом и предшественником витамина А. Антиоксиданты — это молекулы, которые борются со свободными радикалами и устраняют их в организме, предотвращая повреждение клеток в различных органах и тканях. Антиоксиданты могут помочь предотвратить и лечить различные проблемы со здоровьем, такие как почечная и печеночная недостаточность у собак.
Помимо того, что бета-каротин является антиоксидантом, он также является важным предшественником витамина А, витамина, который отвечает за поддержание здорового зрения у собак. Он помогает питать и предотвращать повреждение сетчатки глаза собаки и помогает в лечении различных заболеваний сетчатки. Витамин А также помогает поддерживать сбалансированную иммунную систему и здоровую кожу и шерсть у собак.
Когда морковь вредна для собак?
Несмотря на высокую питательность, регулярное кормление собак морковью представляет опасность для здоровья.Наиболее распространенным из них является их способность вызывать удушье или непроходимость у собак при проглатывании. Как упоминалось выше, морковь относительно жесткая, и ее трудно сломать, если ее не пережевать должным образом.
Собаки имеют тенденцию глотать пищу целиком, и если они проглотят относительно большую морковь, это может вызвать удушье или затруднить работу желудочно-кишечного тракта животного. Обе ситуации могут потребовать лечения обструкции ветеринаром и могут вызвать тяжелое заболевание или привести к летальному исходу, если не обнаружены или не вылечены на ранней стадии.
Употребление чрезмерного количества клетчатки также может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Обычно это происходит, когда собака съедает большое количество моркови за один раз. Запор и расстройство желудка могут возникнуть из-за чрезмерного потребления клетчатки.
Витамин А, хотя и является важным питательным веществом, может вызывать токсичность при производстве или приеме в чрезмерных количествах. Если давать собаке слишком много моркови, это может привести к токсичности витамина А, характеризующейся жесткостью суставов и пониженной подвижностью, степень которой зависит от уровня витамина А в организме собаки.
Как безопасно кормить собаку морковью
Лучше сначала поговорить с ветеринаром, прежде чем давать собаке обычное лакомство из моркови. Чтобы избежать упомянутых выше опасностей для здоровья, морковь нужно готовить и давать правильно. Кормление морковью большими кусками может быть лучше для мелких пород, так как они вынуждены жевать морковь, чтобы иметь возможность ее съесть. У более крупных пород лучше разрезать морковь на более мелкие кусочки, чтобы предотвратить закупорку и удушье даже при проглатывании целиком.
Следует избегать регулярного кормления сырой морковью, потому что она не может правильно перевариваться организмом собаки. Приготовление моркови путем варки или приготовления на пару помогает улучшить усвояемость и гарантирует, что питательные вещества, содержащиеся в овощах, будут должным образом усвоены и усвоены животным.
Подробнее:
Могут ли собаки есть индейку?
Могут ли собаки есть йогурт?
Могут ли собаки есть траву?
Вам нужно поговорить с ветеринаром по поводу диеты вашей собаки или другого заболевания?
Щелкните здесь, чтобы назначить видеоконсультацию с одним из наших ветеринаров.Вы также можете загрузить приложение FirstVet из Apple App Store и Google Play Store.
10 способов получить максимум питательных веществ из пищи. Думаете, сырое сырье всегда лучше? Тогда вам это серьезно нужно.
Хотите знать, увеличивается ли потребление питательных веществ? Ознакомьтесь с этими стратегиями, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.
++
В прошлом году я навестил хорошего друга в Вермонте. Она и ее семья живут в старом фермерском доме на участке земли — достаточно для большого сада, где она выращивает большинство растений, которые они едят.
Представьте себе зеленые холмы, корзины с яркими семейными помидорами и маленьких детей в калошах. (Плюс слой горшечной почвы на большинстве домашних поверхностей).
Семья моего друга почти каждую ночь ест со своей фермы до стола. Она знает питательные вещества.
Так что это было действительно забавно, когда однажды ночью она оторвалась от пароварки и нагло заявила: «Мне нравится моя зеленая фасоль, переваренная». Мол, хромой. Типа, увяла. Как будто они тебе не должны нравиться.
Нервность! Отходы! Питательные вещества испаряются из бобов!
Так, по крайней мере, сказали бы многие из моих одержимых «чистой едой» сверстников.
Всегда ли сырье (или слегка приготовленное) полезно для здоровья?
Я проконсультировался с тремя экспертами по питанию Precision Nutrition: Райаном Эндрюсом, Сарой Моэн и Брайаном Сент-Пьером, всеми тренерами наших программ по мужскому и женскому питанию (и все они имеют невероятную квалификацию).
Оказывается, история намного интереснее, чем «приготовленное или сырое».
Когда вы готовите, кусаете, жуете и перевариваете, вы создаете ряд механических и химических изменений, которые влияют на:
- a питательная ценность пищевых продуктов (т.е. питательные вещества, которые он содержит) и
- «Биодоступность» каждого питательного вещества (то есть степень, в которой оно может быть усвоено вашим организмом).
Это означает:
- Некоторые питательные вещества действительно являются лучшими доступны , если продукты, содержащие их, съедены в сыром виде .
- Но другие питательные вещества лучше всего доступны , когда продукты, содержащие их, приготовлены, или разделены на части или измельчены, и / или съедены вместе с другими продуктами .
Вот 10 лучших способов получить максимум питательных веществ из пищи.
1. Ешьте продукты местного производства сразу после того, как они были собраны.
Употребление местных продуктов «прямо с земли» максимально увеличивает количество витаминов и минералов (и делает их вкуснее), которые вы получаете из своих продуктов.
Выдернуть их из почвы (или виноградной лозы, куста или дерева) означает отделить их от источника питательных веществ. Чем дольше они находятся в разлуке, тем больше питательной ценности они теряют.
По оценкам некоторых экспертов, к тому времени, когда вы купите «свежий» фрукт или овощ в продуктовом магазине, он, возможно, потеряет 15-60 процентов многих витаминов… , если вы не сможете купить и съесть его в течение 72 часов после сбора урожая.
Забудьте органическое и традиционное — это еще один спор. Когда дело доходит до питательных веществ, королем является местное . Вот почему попадание на местную ферму или фермерский рынок гарантирует, что вы получите самый богатый питательными веществами продукт.
Моя единственная проблема: я живу в Нью-Джерси.И не в части «Состояние сада». Shop Rite (или «Shop Wrong», как называет это сосед) намного удобнее, чем наш симпатичный, но очень ограниченный фермерский рынок.
Плюс зима. С ноября по июнь на северо-востоке Америки не будет и тонны свежесобранных продуктов.
К счастью, есть много других способов получить максимум питательных веществ из пищи, которую вы едите — без необходимости продавать свой дом и уезжать за город.
Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Выучить больше2. Замочить, измельчить, растолочь, перемешать.
Эти основы приготовления пищи могут сделать витамины, минералы и другие соединения более доступными несколькими способами:
- Нарезка фруктов и овощей обычно высвобождает питательные вещества за счет разрушения жестких стенок растительных клеток.
- Измельчение и измельчение лука и чеснока высвобождает аллииназу, фермент в этих продуктах, который помогает образовывать питательное вещество под названием аллицин. При употреблении в пищу аллицин помогает образовывать другие соединения, которые могут защитить нас от болезней.
- Замачивание зерен и бобов снижает содержание фитиновой кислоты, которая может частично блокировать усвоение железа, цинка, кальция и магния.
Если вы уже этим занимались, отлично. Теперь вы знаете, почему они работают.
3. Правильно храните фрукты и овощи.
Думая о хранении, сбалансируйте две вещи:
- Упростите употребление в пищу растений: Храните фрукты и овощи там, где у вас больше всего к ним доступа.
- Замедление потери питательных веществ: Тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества.
Поэтому вам следует хранить…
- Все овощи — кроме корневых — в холодильнике до тех пор, пока они вам не понадобятся.
- все фрукты, кроме ягод , включая помидоры и авокадо, при комнатной температуре вдали от прямого света.
- все нарезанные фрукты и овощи с добавлением лимонного сока в герметичный контейнер.(Продукты нарезки быстро окисляются, а витамин С, антиоксидант, замедляет разложение.)
- все травы — с их удивительными фитонутриентами — измельченные и замороженные в лотке для кубиков льда с водой. (Моэн говорит, что видит, что многие клиенты оставляют их неиспользованными — и в конечном итоге непригодными — когда они хранятся в ящике для продуктов.)
4. Употребляйте большинство источников водорастворимых и термочувствительных питательных веществ в сыром виде.
Тепло расщепляет витамин B1 , витамин B5 , фолат и витамин C , поэтому вы получаете их больше, когда едите определенные продукты в сыром виде.
Таким образом, продукты нравятся:
- семена подсолнечника, горох, зелень свеклы и брюссельская капуста (источники витамина B1),
- брокколи, цветная капуста, капуста и авокадо (источники витамина B5),
- шпинат, зелень репы, брокколи (источники фолиевой кислоты) и
- болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста (источники витамина С)
, как правило, лучше всего есть в сыром виде, чтобы максимально усвоить эти водорастворимые питательные вещества.
Например, сырой шпинат содержит в 3 раза больше витамина С, чем вареный шпинат.
При кипячении теряются водорастворимые витамины группы B и витамин C. Итак, если вы хотите приготовить такие продукты, готовьте их на слабом огне, не подвергая слишком много воды.
Сюда входят:
- бланширование;
- пропаривание;
- соте;
- обжарка; и / или
- микроволновая печь.
5. Знайте, какие продукты лучше всего приготовить.
Фактически, потеря питательных веществ в результате приготовления пищи очень разнообразна — от 15 до 55 процентов.В большинстве случаев вы теряете наибольшее количество питательных веществ при кипячении в воде .
Но некоторые продукты действительно содержат наибольшее количество питательных веществ при приготовлении.
Например, готовка:
- значительно увеличивает биодоступность ликопина , обнаруженного в помидорах . Исследования показывают, что содержание ликопина увеличивается на 25 процентов при кипячении помидоров в течение 30 минут.
- значительно увеличивает биодоступность бета-каротина , обнаруженного в красных / оранжевых / желтых растениях, таких как помидоры , морковь , сладкий картофель , и шпинат .Приготовление пищи здесь помогает, разрушая клеточные стенки растений.
- денатурирует белок в яйцах, и мясе , что делает их намного более усвояемыми.
- делает железо, и другими минералами, более доступными для поглощения за счет уменьшения содержания оксалатов, кислоты, которая делает минералы недоступными, связываясь с ними.
- снижает количество некоторых вредных компонентов пищи, таких как цианид (содержится в юке) и, возможно, антинутриенты (содержатся в зернах и бобах), освобождая место для всех полезных веществ, которые могут предложить эти продукты.
Совет от профессионала: Если вы все-таки доведете до кипения овощи, оставьте жидкость для чего-нибудь вроде супового бульона. Таким образом, вы сможете съесть эти питательные вещества позже, и они на самом деле не «потеряются».
Как всегда, помните об общей картине: вареный картофель по-прежнему намного лучше, чем картофель фри.
6. Стратегическое сочетание продуктов питания для максимального усвоения питательных веществ.
Многие кухни мира сочетают в себе определенные блюда. (Подумайте о зелени с лимоном и оливковым маслом в итальянской кулинарии или о сложных смесях специй в карибской, африканской или южноазиатской кухне.)
Возможно, за более чем 20 000 с лишним лет проб и ошибок повара инстинктивно поняли, что «сбалансированная» диета с большим разнообразием продуктов — лучший вид.
Собирать правильные продукты вместе — это не только потрясающе на вкус, но и помогает усваивать все питательные вещества из продуктов, которые вы едите.
Вот несколько примеров.
Соедините жир с жиром.
Ешьте продукты, содержащие жирорастворимые витамины A, D, E и K с диетическими жирами , которые помогают растворять витамины и подготавливают их к усвоению.
Следовательно, продукты нравятся:
- сладкий картофель, морковь и кабачки (витамин А),
- яиц и грибов (витамин D),
- шпинат, мангольд и спаржа (витамин Е) и
- капуста, шпинат и брокколи (витамин К)
все идут лучше, если есть 1-2 порции здоровых жиров размером с большой палец, например:
- орехи
- смешанные;
- авокадо;
- оливковое масло;
- кокосовое масло; и / или
- масло сливочное.
Прикольное примечание: Продукты, такие как лосось (который содержит витамин D), яичный желток и печень (витамин A) и семечки (витамин E) позаботятся о себе, так как они собственный здоровый жир.
Сочетание железа с витамином С.
Железо из немясных источников известно как негемовое железо . Негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения (таких как красное мясо или темная птица).
Чтобы усвоить негемовое железо из наших растений-друзей в 6 раз лучше, сочетайте их с продуктами, богатыми витамином C .
Это работает двумя способами:
- Витамин С может помочь растительной пище «отпустить» минерал.
- Витамин C может блокировать другие пищевые соединения, которые могут препятствовать абсорбции.
Следовательно такие продукты, как:
- шпинат,
- капуста,
- соевых бобов и
- чечевица
все идут лучше с:
- выжатый лимонный сок,
- дольки апельсина,
- клубники, или
- перца чили.
Подумайте: салат из шпината с дольками апельсина, клубники и заправкой из лимонного сока. Или тушеная капуста с перцем чили и лимонным соком.
Пара железа и цинка с серой.
Наконец, продукты, богатые железом и цинком, обычно лучше всего есть с продуктами, богатыми серой. Сера связывается с этими минералами и помогает вам лучше их усваивать.
Следовательно такие продукты, как:
- печень, говядина и индейка (с высоким содержанием железа)
- устрицы, говядина и индейка (с высоким содержанием цинка)
лучше сочетаются с чесноком, луком и яичными желтками. (Посетите местный гастроном, чтобы купить вкусный паштет из куриной печени и яичного желтка от Bubbie’s.)
7.Будь проще.
Не начинайте создавать электронные таблицы, чтобы отслеживать все это. Сделайте это простым и разумным.
Все же лучше есть брокколи любым доступным способом, чем не есть ее, потому что она не «идеальна». Как любит говорить Брайан «Голос разума» Сен-Пьер:
«60 процентов чего-то по-прежнему лучше, чем 0 процентов ничего».
Также важно учитывать такие вещи, как количество. Например, намного легче съесть пять чашек вареного шпината (и все содержащиеся в нем питательные вещества), чем пять чашек сырого шпината.
Иногда приготовленные и сырые блюда одинаково питательны, но по-разному. Например, в сыром шпинате может быть больше железа, но в нем также больше химикатов, которые блокируют усвоение железа.
Вот отличное практическое правило на тот случай, если у вас есть небольшая тревога «готовить» или «не готовить».
- Водорастворимые витамины (витамины B и C) теряют большую часть питательных веществ при приготовлении.
- Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E, K) теряют наименьшее количество питательных веществ при приготовлении.
- Просто съешьте уже несколько чертовых овощей.
8. Не сбрасывайте со счетов замороженные продукты.
Обладает ли замороженная брокколи такой же питательной ценностью, как и продукт, который вы только что собрали с земли и съели в сыром виде? Может быть нет. Но как часто вы едите сырым, прямо из земли?
Исследования показывают, что переработка может снизить содержание витамина С в пище на 10-90 процентов. Но на самом деле замороженные или консервированные фрукты и овощи пригодятся, когда вы заняты. А немного витамина С лучше, чем ничего.
«Я видел слишком много клиентов, выбирающих пиццу, потому что они думают, что замороженная брокколи является питательным эквивалентом картона», — говорит Эндрюс. Не те люди.
Помните также, что замораживание или консервирование не сильно влияет на клетчатку. Так что ешьте овощи… как бы вы их ни получали.
9. Если возможно, попробуйте источник животного происхождения.
Многие источники витаминов и минералов животного происхождения более биодоступны, чем источники растительного происхождения (которые могут химически связывать витамины и минералы или требовать много шагов для преобразования в то, что предпочитает наш организм).
Например, как мы уже отмечали, железо, которое вы получаете из мяса, более доступно для усвоения, чем железо, которое вы получаете из растений:
- Гемовое железо , содержащееся в животном белке , заключено в молекулы гемоглобина, которые защищают питательное вещество от разложения другими питательными веществами и минералами в желудочно-кишечном тракте. Это означает, что вы всасываете железо неповрежденным через клетки кишечника, которые специально предназначены для поглощения питательных веществ.
- Негемовое железо из растительных источников, таких как шпинат , начинает меняться в тот момент, когда оно вступает в контакт с другими веществами в вашем кишечнике, а это означает, что вы можете усвоить только небольшую его часть.
То же самое и со многими другими витаминами и минералами, такими как кальций или витамин А.
Мы думаем, что это отличный повод время от времени насладиться красивым блюдом из рибай или сашими.
Если вы едите исключительно растительную пищу, помните, что вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы получить некоторые из этих витаминов и минералов у ваших друзей по овощам.
10. Следите за своей толерантностью.
Питательные вещества не принесут вам много пользы, если у вас необнаруженная пищевая непереносимость, которая не дает вам усваивать их.
К сожалению, не все хорошо переносят сырые продукты, даже если они иногда технически «лучше для вас».
Если у вас есть симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как газы, вздутие живота или проблемы со стулом, рассмотрите исключающую диету, чтобы выяснить, что вы не переносите, и обратитесь к врачу (дефицит питательных веществ встречается чаще, чем вы думаете).
Исключив продукты, которые больше всего влияют на вас, вы сможете лучше оптимизировать потребление питательных веществ.
Что делать дальше
Помните: мы не верим в удивление и беспокойство или слишком много шума из-за своего выбора еды.Сохраняйте разумность и простоту.
Если вы хотите немного улучшить потребление питательных веществ, вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять в порядке важности:
1. Просто ешь.
Выбирайте широкий выбор цельных продуктов. Чем свежее и красочнее, тем лучше. Сделайте это, и вы на 99 процентов.
2. Съешьте сочетание сырых и приготовленных блюд.
Сосредоточьтесь на блюдах, которые вам нравятся, и на том, как они готовятся. Так вы их действительно съедите.
3.Хотите поднять уровень?
Если вы уже едите не менее 5 небольших порций овощей каждый день и хотите улучшить потребление питательных веществ без добавок, подумайте о:
- едят больше местных продуктов,
- потребление, которое производится вскоре после сбора урожая,
- ест большинство овощей в сыром или слегка приготовленном виде,
- есть другие вареные овощи,
- правильное хранение фруктов и овощей и
- сочетания прикорма для максимального усвоения пищи.
4. Ищите подсказки в традиционной кухне или кухне предков.
В этих диетах часто выясняли, как максимально использовать питательные микроэлементы. Например:
- Знаменитая средиземноморская диета включает в себя как измельченный чеснок, так и вареные помидоры, а также антимикробные свойства фитонутриентов в свежих травах. Им также нравится мясные субпродукты, богатые питательными веществами.
- Южноазиатская и карибская кухня делает то же самое: добавляет немного противовоспалительной куркумы и имбиря, а также болеутоляющего острого перца для хорошей меры.
- Арктические культуры, такие как скандинавы и инуиты, обязательно едят рыбную печень, чтобы дать им достаточное количество витамина D в течение долгих безветричных зим. (Знаменитое исландское блюдо из овечьих голов, или svið, содержит фосфор и витамин А для отважных едоков, которые пожирают глаза.)
По мере того, как вы узнаете больше о питании, посмотрите на кухни мира и обратите внимание, какие продукты они традиционно добавляют в блюда и приемы пищи. Причина может быть не только во вкусе!
5. Считаете, что у вас непереносимость пищевых продуктов и / или дефицит питательных веществ?
Разберитесь в них с помощью диетического анализа или тестирования питательных веществ и работайте с профессионалом в области здравоохранения, чтобы исправить их.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Ishiwu Charles N., Iwouno, Jude O., Obiegbuna James E., Ezike Tochukwu C. Влияние термической обработки на содержание ликопина, бета-каротина и витамина C в помидоре [Var.UC82B]. Журнал наук о продуктах питания и питании. Vol. 2, № 3, 2014, с. 87-92.
Биодоступность питательных веществ — получение максимальной отдачи от еды. Европейский совет по продовольственной информации. 2010.
Филдинг Дж. М., Роули К. Г., Купер П., О’Деа К.Повышение концентрации ликопина в плазме после употребления помидоров, приготовленных на оливковом масле. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2005; 14 (2): 131-6.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.
Что происходит с вашим телом, когда вы едите морковь — ешьте это не то
Морковь, несомненно, относится к категории «здоровая пища». Любимые апельсиновые овощи Багз Банни — питательные ингредиенты для гарниров или перекусов в любое время. Но помимо их статуса звезды овощных подносов, вы когда-нибудь задумывались, что именно происходит с вашим телом, когда вы едите морковь?
Морковь богата антиоксидантами, витаминами и даже небольшим количеством клетчатки — все они разными способами способствуют хорошему здоровью.Вот семь причин, почему употребление большего количества их может помочь вам сказать: «Как дела, док?» к своему врачу немного реже. А чтобы получить еще больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.
Брент Хофакер / ShutterstockЕсли бы вам пришлось назвать одно питательное вещество в моркови, мы готовы поспорить, что вы упомянули бы витамин А. На протяжении многих лет морковь прославилась высоким содержанием этого микронутриента, связанного со здоровьем глаз. Так действительно ли употребление этих овощей дает вам сверхчеловеческое зрение?
«Хотя это правда, что витамин А может поддерживать здоровье глаз, важно отметить, что польза от него специфична для снижения риска куриной слепоты (неспособности видеть в темноте) и некоторых заболеваний глаз», — говорит Лорен Манакер. , RDN, LD, зарегистрированный диетолог и автор книги Fueling Male Fertility .
Тем не менее, даже если хруст одной или двух морковок не обязательно даст вам мгновенное зрение, сочетание питательных веществ в моркови действительно поддерживает здоровье глаз в целом.
«Лютеин может помочь снизить риск развития дегенерации желтого пятна», — говорит Манакер. «Итак, поскольку морковь содержит и витамин А, и лютеин, она предлагает один-два удара в отделе здоровья глаз».
Обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 12 лучших продуктов с витамином А для здоровья кожи, волос и глаз.
ShutterstockВесь этот витамин А — не только рабочая лошадка для ваших глаз — он также может играть роль в профилактике рака.
«Морковь богата бета-каротином, антиоксидантом витамина А, — говорит Эди Ридс, доктор медицинских наук и главный редактор сайта healthadvise.org. «Антиоксиданты защищают наш организм от разрушения свободными радикалами и могут помочь предотвратить хронические заболевания, включая некоторые виды рака».
В частности, морковь была изучена на предмет ее воздействия на рак груди, толстой кишки и простаты, среди прочего. Мета-анализ 2018 года показал, что более высокое потребление моркови было связано со снижением риска рака груди, в то время как исследование, проведенное в 2020 году с участием более 57000 человек, показало, что морковь может защитить от колоректального рака.По данным Американского института исследований рака, есть «убедительные» доказательства того, что сочетание некрахмалистых овощей (например, моркови) с фруктами снижает риск рака пищеварительного тракта. Похоже, хороший повод взяться за дело!
Не пропустите наш список из 8 суперпродуктов, которые нужно есть каждый день!
ShutterstockКогда у вас есть баночка с заправкой Ranch, которая требует чего-нибудь окунуть в нее, выбор моркови, скажем, картофельных чипсов, несомненно, является разумным шагом для похудения.
«Морковь — это продукт, способствующий снижению веса, поскольку в ней мало калорий», — говорит Ридс.
Если вы хотите перекусить каждый день, заменив жареные или соленые закуски на морковь, вы сможете дольше оставаться сытым, несмотря на меньшее количество калорий в овощах.
«Морковь нормального размера содержит 1,7 грамма клетчатки, что составляет от 5 до 7,6% суточной потребности в клетчатке нормального человека», — говорит Ридс. «Этот высокий уровень клетчатки способствует хорошему здоровью кишечника и ощущению сытости при осознанном питании.«
Хотите больше советов по осознанному питанию? Вот 11 советов по осознанности, чтобы меньше есть, по мнению экспертов.
ShutterstockХотите сохранить сияние молодости? Защитное средство для кожи может заключаться в вашем овощном чипсе.
«Хотя данные все еще появляются, есть некоторые свидетельства того, что употребление в пищу каротиноидов может защитить от солнечных лучей», — говорит Манакер. «Морковь является естественным источником каротиноидов и, таким образом, может помочь защитить кожу от солнечных лучей. Кроме того, морковь содержит витамин С, который может способствовать образованию коллагена.«
Чтобы получить еще больше способов есть для лучшей кожи, употребляйте эти 22 продукта.
Ники Роудс / Shutterstock«Морковь традиционно не известна своей пользой для здоровья костей, но она содержит значительное количество двух питательных веществ, поддерживающих кости», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, руководитель отдела Balanced One Supplements. «Ваши кости укрепляются и поддерживаются за счет обеспечения вашего организма кальцием и витамином К.»
Для справки, одна чашка моркови содержит 40 миллиграммов кальция (4% от рекомендуемой суточной нормы) и 15 миллиграммов.8 микрограммов витамина К (17,5% суточной рекомендации для женщин и 13,2% для мужчин).
Чтобы ваше тело усвоило как можно больше витамина К, сочетайте морковь с любыми видами полезных жиров.
«Употребление в пищу жирорастворимых витаминов — таких как витамины А и К — вместе с источником жира может помочь организму усвоить питательные вещества», — говорит Манакер. «Так что добавление оливкового масла или масла авокадо к жареной моркови может быть разумным выбором для вашего общего состояния здоровья».
ShutterstockЧто касается овощей, то морковь слаще (вероятно, поэтому даже малыши будут есть ее без жалоб!).Но с точки зрения повышения уровня сахара в крови они не окажут серьезного влияния.
«Морковь содержит натуральный сахар, поэтому у нее сладкий вкус», — объясняет Ридс. «Однако у них более низкий гликемический индекс, потому что в них относительно низкое количество сахара и калорий при высоком содержании клетчатки. Это составляет около 39 баллов по шкале GI. Это вряд ли вызовет скачок сахара у пациентов с диабетом».
Хотите насладиться сладостью моркови в более полезной упаковке, чем нежный морковный пирог?
«Морковь может быть вкусным дополнением к смузи», — говорит Манакер.«Просто добавьте немного моркови в свой классический рецепт, чтобы усилить сладость вместе с некоторыми ключевыми питательными веществами».
ShutterstockСъешьте слишком много моркови, и вы станете оранжевым? Звучит как городская легенда (или что-то из фильма ужасов), но на самом деле это правда! Пигменты бета-каротина моркови проходят через кровоток и в избытке могут попасть на кожу. Кожа с оранжевым оттенком чаще видна у людей со светлой кожей и обычно сначала проявляется на участках тела с самой толстой кожей, таких как ладони, локти и подошвы ног.
К счастью, оранжевый цвет по всей поверхности встречается довольно редко и не представляет опасности для здоровья.
«Это не вредно и исчезнет после того, как вы перестанете переедать морковь», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книг finally Full, finally Slim .