С нуля подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.

Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

 

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

• Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
• У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
• Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

 

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

• Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
• Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
• Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
• Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
• Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

• Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
• Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
• Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
• Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
• Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
• Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

• Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
• Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 

 

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно

:

• В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
• Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
• Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

 

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

https://rsport.ria.ru/20210610/podtyagivaniya-1736383186.html

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера — Спорт РИА Новости, 10.06.2021

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки. Спорт РИА Новости, 10.06.2021

2021-06-10T05:15

2021-06-10T05:15

2021-06-10T05:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/95970/06/959700683_0:112:3268:1950_1920x0_80_0_0_8e13166caebe453dd1f2cf0f43225870.jpg

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.»Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.По словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно. Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.

https://rsport.ria.ru/20210609/planka-1736311127.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/95970/06/959700683_269:0:3000:2048_1920x0_80_0_0_82ceff963ebc16cb21c27bb34606c8b8.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.

«Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.

Названы болезни, при которых нельзя делать планку

По словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно.

«Если вы выполняете еще и приседания, и не ставите перед собой специфические задачи в фитнесе, то других упражнений кроме этих двух не нужно», — заключил тренер.

Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Как научиться подтягиваться с нуля. Мужчинам и женщинам. В короткий срок.

31.07.2018

Итак, вы решили научиться подтягиваться. Отличный выбор не только для мышц спины и рук, но и для здоровья позвоночника: снимается мышечный спазм, улучшается кровообращение и удлиняется корсет, и это далеко не полный список. Мы поможем вам сделать первый шаг и расскажем, как научиться подтягиваться, если вы совсем не умеете. 

Этап №0. Подготовка

Если вы новичок, нужно обратить внимание на ваш вес и физическую подготовку. В первом случае необходим оптимальный вес тела. Высчитать его можно по формуле: от вашего роста отнять 100. Допускается перевес в 8–10, иногда 15 кг. Если недовес – вперед на турник. Что касается физподготовки – для того, чтобы приступать к подтягиваниям, нужно заложить базу. Следует отталкиваться от 30–40 отжиманий от пола (женщинам 20–30) и около 50–60 приседаний без веса. Если вы не умеете отжиматься, одним из эффективных способов будет негативные повторения (мы к нему еще вернемся). Просто опускайтесь медленно до пола и поднимайтесь в исходное положение всем телом. Если так делать каждый день 5 подходов по 6–10 раз, можно научиться отжиматься спустя месяц.

Этап№1. Негативные повторения

Итак, физическая подготовка позволяет нам начать работу. Для этого ищите низкую перекладину или найдите стул, возьмитесь ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (картинка ниже), затем подпрыгните и повисните в положении сверху на турнике и медленно (в течение 3–4 секунд) опуститесь вниз. Если для вас это сложно, можно приобрести легкие резиновые петли с минимальным натяжением для противовеса. На этом этапе нужно просто научиться висеть в положении сверху и опускаться медленно вниз. Обратный хват наиболее оптимален, т.к. новичку будет сложно работать спиной поначалу.

Выполняйте движение каждый день или через день по 10–20 повторений в сумме. Не забывайте про стороннюю нагрузку на другие мышцы.

Этап №2. Учимся подтягиваться

Когда получится опускаться по 6–8 раз, пробуйте подтянуться обратным хватом. Если удалось, постепенно подменяйте негативные повторения на чистые подтягивания. Конечная цель – научиться подтягиваться 3–5 раз обратным хватом.

Этап №3. Учимся подтягиваниям прямым хватом

На этом этапе постепенно учимся подтягиваться прямым хватом, чтобы задействовать в работу мышцы спины.  

Несколько советов, которые могут вам помочь: 

– При подтягивании прямым хватом представьте, что ваши руки заканчиваются на уровне локтя, и вам необходимо тянуть тело вверх спиной. Звучит странно, но это поможет ментально сконцентрироваться на выполнении упражнения;

– Подберите удобный хват: обезьяний (все пальцы сверху) или в замок (большой палец снизу, остальные сверху). Использовать на начальном этапе лямки не рекомендуется, только в случае, если турник скользкий.

Это последний этап. Далее нужно работать на повторения и постепенно наращивать нагрузку.

Подобрать подходящий турник можно на этой странице.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Каждому начинающему спортсмену свойственно желание улучшить мускулатуру своего тела. Лучше всего для решения этой задачи подходит подтягивание на турнике. С помощью несложных упражнений можно научиться подтягиваться с нуля, что приведёт к повышению мышечного тонуса и улучшению физической формы.

Казалось бы, в подтягивании нет ничего сложного, ведь нас учили этому ещё в школе. Тем не менее правильной техникой владеет далеко не каждый. Чтобы вы имели представление о том, как правильно подтягиваться на турнике, и написана эта статья.

Правильная методика подтягиваний

Процесс подтягивания состоит из 4 этапов:

1. Принятие исходного положения. Занятая позиция – вы виснете на турнике.
2. Совершение подтягивания вверх.
3. Задержка положения в подтянутом состоянии (в самой верхней точке).
4. Возвращение в первоначальную позицию.

Исходное положение предполагает выпрямленное тело, соединённые вместе пятки, расположение рук на ширине плеч, прямой хват ладонями. Нагрузка производится на плечи и руки. На этом этапе происходит восстановление мышечной силы после совершённого подтягивания.

Во время подъёма в работу включаются мышечные группы рук и плеч. В зависимости от ширины хвата определяется нагрузка на широкие мышцы спины, грудную область, бицепсы. Подъём совершается на вдохе, в некоторых случаях – дыхание задерживается.

Задержка положения на согнутых руках осуществляется буквально на 3 секунды. Уровень подбородка находится над перекладиной. Не стоит задерживаться в верхней точки более длительное время, иначе может произойти перенапряжение мышц.

По возвращении в исходную позицию нагрузка на мышцы несколько ослабляется, тем самым уменьшая воздействие силы тяжести. При стремительном опускании мускулатура более расслабляется, но вы рискуете сорваться с турника.

Оптимальное решение – выполнение хвата на ширине плеч. В конкретных случаях определяется хват шире или уже в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Ваш хват должен быть максимально удобным для вас, чтобы вы смогли выполнить как можно больше подтягиваний.

Выполняя тренировку, следует отдать должное глубине хвата:

• Глубокий хват предполагает плотный обхват перекладины кистями под таким углом, когда центр тяжести от пальцев смещается к середине ладони, в результате чего расстояние между подбородком и перекладиной несколько сокращается. Благодаря глубокому хвату, затрачивается меньше усилий при тренировке.
• Пальцевой хват образуется в результате ослабления глубокого хвата. Тогда работа мышц спины и плеч усложняется. Подъём осуществляется как бы дольше.

Формирование правильной техники достигается эффективнее, если научиться с первых занятий подтягиваться на турнике по следующей схеме:

• Выполняем вис прямым хватом (ладонями от себя), держим руки ровными, расположение кистей несколько шире плеч (удобное для вас), ноги расслаблены и не соприкасаются с полом, пятки соединяем вместе, не качаемся.
• Сводим лопатки друг к другу. Плавно поднимаемся до тех пор, пока уровень подбородка не окажется над перекладиной. При этом локти «смотрят» вниз. Совершаем подъём с отведёнными назад плечами и выпяченной вперёд грудью.
• Фиксируем движение в верхней точке на мгновение.
• Делаем вдох и не спеша возвращаемся в исходную позицию.

Двигаемся плавно, прилагая максимум усилий, но без резкостей. Следует исключить любые рывки, особенно при подъёме. Подтягиваемся столько раз, сколько получается следовать правильной технике упражнений.

Подтягивание с нуля

Не каждому новичку свойственно подтянуться хотя бы раз на турнике. Чтобы укрепить свою мускулатуру, необходимо воспользоваться некоторыми упражнениями или тренажёрами. Для начала рациональнее будет прибегнуть к облегчённым вариантам подтягиваний.

Подтягиваемся на низком турнике

Закрепляем надёжно перекладину на высоте 70–90 см. Опираясь пятками о пол, выполняем вис на ней преимущественно прямым хватом. Если с прямым хватом тяжело подтягиваться, подойдёт обратный. С повышением собственного уровня физической подготовки высота турника постепенно добавляется. В результате увеличивается нагрузка на мышцы.

Применяем эспандер

Весьма облегчённый вариант – закрепление длинного эспандера в виде большой петли на перекладине. Образованная петля служит для помещения в неё стоп. Благодаря эспандеру, подъем совершается гораздо легче. Исходное положение – вис на турнике с помещением стоп в петлю.

Используем опору

Высота турника регулируется в соответствии с возможностью касаться пальцами ног пола в исходном положении. Если высоту нельзя отрегулировать, тогда применяем надёжную опору (табурет, скамью). За счёт приложенных усилий пальцев ног облегчается работа мышц верхней части корпуса.

Негативный метод подтягиваний

В этом случае мышцы укрепляются и развиваются за счёт опускания вниз. Становимся на стул или с помощью прыжка, виснем на турнике так, чтобы руки были согнуты, а уровень подбородка находился над перекладиной. Всё время опускаемся плавно до полного выпрямления рук.

Удерживаемся в положении с согнутыми руками

Метод способствует приобретению необходимых навыков для подтягивания. Постепенно тренированность мышц повышается, благодаря чему вы сможете управлять собственным весом и совершать подтягивания самостоятельно. Оказавшись в верхней точке, плавно возвращаемся вниз на пол (опору). Лопатки сводим вместе.

Чтобы действительно приобрести необходимые навыки, давайте не будем склоняться к форсированию событий, стремясь всеми правдами и неправдами подтянуться максимальное количество раз. Судорожные движения приносят в три раза меньший результат, чем правильные подтягивания. Акцентируем внимание на качестве, а не количестве!

Программа для достижения 30 разового подтягивания

Укрепив мускулатуру и достигнув нужного уровня (можете подтянуться раз и больше), начинаем оттачивать приобретённое мастерство.

Оптимальная периодичность занятий – через день. Трёх раз в неделю вполне достаточно. Отдых между тренировками необходимо соблюдать для восстановления мышечной ткани. Тогда вам будет легче справиться с повышением нагрузок. Время перерыва между подходами – около 1 минуты.

Начинающему просто необходимо следовать дозированной нагрузке.

Неделя 1-я

Понедельник
Одно подтягивание за подход. Количество подходов – 3.

Среда
Увеличиваем тренировку на один подход, в каждом подтягиваемся также по 1 разу.

Пятница
Как и в среду, выполняем 4 подхода по 1 упражнению, только добавляем 5-й, в котором совершаем подъём 1 или большее количество повторов.

Неделя 2-я

Через день выполняем 4 подхода по 1 разу, на пятом подтягиваемся от 1-го раза и более.
После последней тренировки отдыхаете 1 день, затем совершаете доступное вам количество подъёмов и фиксируете показатели.

Неделя 3-я

Этот этап доступен лишь тем, чьи показатели на 2-й недели достигли хотя бы 3-х подтягиваний подряд. В противном случае настоятельно рекомендуется вернуться к предыдущей технике выполнения.

Понедельник
Нужно подтянуться по 2 раза в каждом из двух первых подходов. В последующих двух – по 1-му подтягиванию. Пятый подход предполагает минимум 2 подъёма.

Среда
Количество подходов – 4, в каждом из которых нужно 2 раза подтянуться. Пятый – от трёх подъёмов.

Пятница
Выполняем, как и в среду, только в пятом подходе можно сделать 2 подъёма и более.

Неделя 4-я

Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом – по 2 подъёма. Пятый – от 3-х раз.

Среда
Тренировка абсолютно идентична проводимой в понедельник (день назад).

Пятница
В первых 2-х подходах выполнить по 3 подъёма, в 2-х последующих – по 2 подтягивания, в пятом – от 5 раз.

В воскресенье подтягиваемся реальное для себя количество раз, фиксируем свои достижения.

Неделя 5-я

К этому этапу переходим в случае получения последнего результата – от 6 раз и более. Если нужных показателей вы ещё не достигли, занимайтесь пока доступными тренировками.

Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом из них нужно 3 раза подтянуться. В пятом – от трёх.

Среда
В каждом их 7-ми подходов подтягиваемся по 3 раза, на 8-м увеличиваем до 4-х и более.

Пятница
В одном подходе совершаем подъём 2 раза, и так 7 повторов. Подход 8-й – от пяти.
В воскресенье закрепляем результаты.

Неделя 6-я

Добро пожаловать на этот уровень тем, кто развил свои способности хотя бы до 9-ти подтягиваний. Если нужного результата нет, возвращайтесь пока к соответствующему уровню.

Понедельник
Тренировка предполагает 5 подходов: в первом – 4 подъёма, во втором – 5, в третьем – 4, в четвёртом – 3, в пятом – от семи.

Среда
Распределяем силы на 9 подходов: 1-й и 2-й – по 2 подъёма, 3-й и 4-й – по 3 раза, последующие четыре – по 2 подтягивания, 8-й – 2 упражнения, 9-й – от восьми выполнений.

Пятница
Всего 8 подходов: первые два – по 2 раза, последующие пять – по 3 подъёма, завершающий – от девяти.

В случае, если тренировка 6-й недели вызывает у вас хоть какие-то затруднения, повторите её для закрепления эффективного результата.

После окончания тренировке отдохните пару дней, а затем подтянитесь посильное вам количество раз. Исходя из полученных результатов, сделайте соответствующий вывод – подтянуть свой уровень или стремиться уже дальше. Делайте всё поэтапно. Сначала научитесь правильно подтягиваться, а затем повышайте свой уровень на турнике.

Подтягивания с нуля за 21 день! Полное обучение!

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2При слове подтягивания на турнике у тебя возникает неприятное чувство? Это упражнение у тебя получается хуже всего или вообще никак? Тебя раздражают спортивные ребята, которые с легкостью порхают над турником и в глубине души ты понимаешь что тоже так хочешь? Или тебе предстоит поступление в военное училище или в вуз где нужно подтягиваться минимум 10 раз, а ты с трудом делаешь 3 и тянешь всё до последнего момента? Узнал себя? Тогда это видео обязательно к твоему просмотру! Хватит избегать это упражнение! Я решил подойти к твоему обучению максимально детально, чтобы после просмотра у тебя был чёткий план действий и не осталось никак вопросов. Да, на освоение этого элемента с нуля уйдет время, но я постарался максимально его тебе сэкономить и подобрал только действенные подводящие упражнения от простых к сложным. Не спеши переходить с одного на другое, если плохо освоил предыдущее. Выполняя мои упражнения ты в нужной мере укрепишь целевые мышцы и связочный аппарат, чтобы уверенно начать подтягиваться и при этом избежишь травм. Я уверен, что регулярно работая по моей тренировочной программе ты за пару месяцев, а может и раньше, выполнишь своё первое подтягивание! Обязательно напиши мне комментарий, за какое время ты научился и я искренне за тебя порадуюсь! Вообще не бойся задать вопрос, я всегда помогу! А теперь тебе пора смотреть видео и бежать на площадку с готовым планом действий и практиковать полученные знания! Успехов тебе!
Дата: 2021-03-19

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Дмитрий
мне 47 лет 24 года я отработал в шахте все 24 года практически работал в жаре с недостатком кислорода такие условия сейчас на пенсии пошол заниматся в тренажорный зал вешу 112 кг подтянутся можетбыть и смог но у меня маленькие кисти рук и тонкие пальцы недержат да и суставы практически все болят от того что много потел на роботе наверное артрит но хожу в зал уже год жим лежа делаю 110кг отжимаюсь от поло 30 раз хочу научится подтягиватся подскажите как при всем выше перечисленом и моих проблемах это сделать заранее блогодарен а ролик класный

Alexandr
Фух. Всем привет. Кое как нашла в почте. Анатолий попросил отписать как у меня дела будут) отписываю. Напомню жн 39 лет. Жирновата) в общем поделала я подводящие. Времени пол месяца. Могу на половинку подтянуться) до конца пока нет. Спадает остеохондроз и сало сверху. Тяжко. Но идет. Продолжаем наблюдение)а да. и побочка. У меня сисяо сами по себе большие. Верх потянулся. Со мной теперь в глаза не разговаривают(рука лицо)

Валерий
Приветствую Вас с Южной Кореи. Вечерами занимаюсь бегом да и тренажеров и турников здесь на улице хватает. Сегодня увидел как парни подтягиваются, все так четко, техника, видно что занимаются. И решил для себя что нужно освоить подтягивание. Спасибо за ролик и познавательную информацию буду стремится достичь вашего уровня.

Андрей
Супер, всё по полочкам сейчас мне 46, когда то в школе я подтягивался 15 раз, сейчас попробовал и разочаровался. ни разу, всему виной лишний вес, но я уже начал работать над этим, за 3 месяца скинул 10 кг, сейчас при росте 179 вес 99, надо ещё работать, буду стараться, хочу снова подтягиваться на перекладине! Спасибо за видео, удачи!

Александр
Привет Анатолий! Спасибо большое тебе, очень грамотно и доходчиво обясняешь! Мне 33 буду пробовать по твоей методике! У меня рост 180см вес 76кг, без тренировки могу потянутся 10раз за один подход, но потом быстро устю, хочу добиться больше подходов и увеличить выносливость мышц!

SERGEI
МОЛОДЧИНА! Очень все ЧЁТКО показано! Желаю тебе большого успеха в преподавании! Приятно было услышать — Не забывай дышать — ты тренируешься не под водой. Мало учителей говорят о дыхании во время тренировки! Кстати, Анатолий, эта площадка в Сокольниках!

Marija
здравствуйте моя дочь занимается бадминтоном участвует на чемпионатах Германии но не умеет делать подтягивания реально научиться делать подтягивания за месяц? у нас отбор в школу полиции. спасибо

Максим
Спасибо за видео! Обьяснение доступно. Мнк 45 лет подтягиватся не могу не разу, но очень хочу. Есть лишний вес. Сейчас вешу 102кг, за 3 месяца сбросил 8кг на дифиците каллорий. Жду программу!

Абылайхан
Как ты брат, я из Казахстана, хотел задать тебе вопрос, вот у меня проблема с увеличением количества подтягивания, у меня чистую 12, 13 раз, как мне увеличить количество

Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Содержание

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Вариант для неподготовленных:

1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

• Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
• Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
• При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
• Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →

подтягиваний для новичков!

Посмотрим правде в глаза, большинство движений «старой школы» сложно выполнить, и люди предпочли бы пойти и выполнить «новые и улучшенные» методы. Это очень печально. Откровенно говоря, такое отношение показывает, что люди становятся ленивыми. Приемы старой школы опробованы и проверены. Они работали раньше и обязательно будут работать и сейчас! Прекрасный пример — подтягивания.

Подтягивания — ТРУДНО. Особенно это актуально для новичков.Слишком много людей совершили ошибку, остановившись на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Хвастаться тяжелым весом на этой машине не так уж и впечатляюще. Я говорю вам сейчас, что лучше всего потратить время на то, чтобы быть сильными в подтягиваниях! Это разовьет качественные мышцы, силу, взрывную силу и осознанность тела.

Для начинающих

Я пишу эту статью, чтобы сосредоточиться на тех, кто будет начинать с нуля и не может сделать ни единого повторения. Те, кто может сделать только 3-5 повторений в подтягиваниях, тоже попадают в один класс.Если вы мускулистый парень, который является легендой в тренажере для вытягивания широчайших вниз, но изо всех сил пытается сделать одно повторение подтягивания, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки. Многие «сильные тяжеловесы» испытывают ту же проблему из-за полного игнорирования движения. Представьте, какие мышцы будут развиваться, если вы сможете повторять подтягивания в вашем распоряжении. Является ли это возможным? Конечно, это является! Я видел, как бодибилдеры-тяжеловесы выполняли легкие повторения на перекладине, поднимая свои тяжелые тела, и получали это … при этом добавляя тяжелые гантели для дополнительного сопротивления! Да люди, у них невероятно широкая спина.Я хочу сказать, что еще не поздно начать делать подтягивания. Польза огромна, и было бы просто глупо упустить ее.

Основы

Существует два основных типа подтягиваний:

Подтягивания широким хватом (овергрип)

Повесьте штангу, расставив руки на ширине плеч. Потяните, пока штанга не достигнет уровня подбородка, а затем сделайте паузу. Повторить.

| | |

Подтягивания

Он почти такой же, как и предыдущий, но с разницей в сцеплении.Ваши ладони будут смотреть на ВАС. Вовлечено то же движение.

| | |

Это два традиционных вида выполнения подтягиваний. Я вам сейчас говорю, что нет версии лучше другой. У каждого свой набор преимуществ. Широкий хват в основном нацелен на верхние широчайшие. Подтягивания нацелены на нижние широчайшие, среднюю часть спины, а также на бицепсы. Регулярное выполнение этих подтягиваний поможет вам развить базовые навыки выполнения подтягиваний, чтобы подготовиться к более продвинутым версиям.

Статус вытягивания

Ваш текущий статус в подтягиваниях должен реализовываться со 100% честностью. Проверьте это на себе, просто повиснув на перекладине, и посмотрите, сможете ли вы это сделать. Не стыдитесь, если вы не можете сделать ни единого повторения, потому что это мгновенно изменится, учитывая тот факт, что вы потратите время и усилия на улучшение в этой области. Нет причин расстраиваться из-за результата, поскольку он будет служить вам всего лишь оценочным процессом, над которым вы можете поработать.Познав суровую реальность, запишите ее. Это ваш текущий статус подтягивания! Следующее, что вам нужно сделать, это найти бар.

Бар можно найти на любой детской площадке, на любой стройке и даже в собственном подъезде! Слово «бар» — это просто общий термин для обозначения того, на чем можно держаться.

Улучшение статуса подтягивания

Чтобы улучшить свой текущий статус подтягивания, можно использовать несколько методов. Ни один метод не обязательно лучше другого, поскольку разные люди будут реагировать по-разному.Один метод может быть бесполезен для одного человека, но может привести к значительным улучшениям для другого. Проверьте, что подойдет вам.

Термины, которые вам необходимо знать

• Отказ: Этот момент в упражнении, в котором вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.
• Отдых Пауза: Сделайте подход до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте это один или несколько раз, в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, с которым можете делать только определенное количество повторений, и увеличить это количество.
• Отрицательные: Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения. Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Ниже приведены два метода, которые вы будете использовать для улучшения своего статуса подтягивания:

Статические трюмы

Этот метод в основном просто висит на планке. Все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине в верхнем движении подтягивания и удерживать это положение согнутого до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, и вы не упадете на землю. Отдохните и повторите еще раз. Вы можете использовать все разные варианты хвата на одной тренировке.

Отрицательные

Это был метод, который я использовал, когда был подростком.Выберите тип подтягивания и подпрыгните так, чтобы ваша грудь находилась над перекладиной. Гравитация будет делать свою роль и сбивать вас с ног после прыжка. Изо всех сил сопротивляйтесь силе гравитации при спуске. При приземлении на ноги просто снова подпрыгните и повторите отрицательный.

Ниже приведены некоторые методы для тех, кто может сделать пару повторений, но изо всех сил пытается преодолеть отметку в 3-5 повторений:

Пауза повторов

Традиционный подход выполняется путем непрерывного выполнения движения до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.Поскольку неудача возникает в начале подхода, вам нужно будет добавлять отдых между повторениями. Например, вы человек, который не может сделать больше 3 повторений в одном подходе, тогда использование паузы в повторениях, безусловно, будет полезно. Пример набора, использующего эту схему, будет выглядеть так: 1-е повторение — Пауза на 1 секунду — 2-е повторение — Пауза на 1 секунду — 3-е повторение — Пауза на 1 секунду — 4-е повторение — Пауза на 1 секунду — 5-е повторение — Пауза на 1 секунда. Как видите, вы только что превысили свой предел в 3 повторения! Вы также можете сделать это с двумя повторениями за раз или сделать паузу менее секунды и просто позволить своему телу приземлиться на пол, прежде чем снова вернуться к следующему повторению.

Полная лестница

Гибрид паузовых повторений. Вы будете делать проценты от вашего максимального предела повторений, смешанные с ранее обсужденной схемой паузы повторений. Сет будет выглядеть так: 1-е и 2-е повторения — 2-секундная пауза — 3-е, 4-е и 5-е повторения — 3-секундная пауза — 6-е, 7-е и 8-е повторения — 5-секундная пауза — 9-е и 10-е повторения. Как видите, вы только что сделали 10 повторений по сравнению с вашим лимитом в 5 повторений при выполнении традиционных подходов.

Эффект переноса

Вы можете спросить: «Зачем беспокоиться, когда у вас тяги на широчайших?» Позвольте мне сказать вам, что подтягивания окажут огромное влияние на другие ваши упражнения.

Ниже приведены лишь несколько примеров:

1. Увеличение силы захвата

Важным моментом во ВСЕХ видах тренировок с отягощениями является сила хвата. Невозможно поднять невероятное количество веса слабым хватом. Ваши самые сильные мышцы бесполезны, если вы не можете стимулировать их из-за слабого захвата. Подтягивания определенно улучшат этот аспект, так как вы будете удерживать 100% веса своего тела.

2. Повысьте общую тяговую мощность

Тяговые мышцы состоят из спины, трапеций, бицепсов и предплечий.В каждом из них есть основные упражнения, особенно в бодибилдинге, а именно тяга штанги, пожимание плечами, сгибание рук на бицепс и запястья. Что общего у этих движений? Все они имеют движение «тянуть». Если вы хотите работать с ними очень тяжело, вам нужно развить базовую силу тяги. Подтягивания обязательно вам это дадут. Это автоматически даст вам эффект переноса на все упомянутые упражнения.

| | |

3. Содействие мышечному балансу верхней части тела

Мышечного дисбаланса следует избегать любой ценой.В конечном итоге это приведет к ненужным травмам, которые помешают вашему путешествию по тяжелой атлетике. Одна из частых причин такого дисбаланса — слишком много внимания при выполнении упражнений на толкание (жим лежа, военный жим и т. Д.) И пренебрежение тяговыми мышцами. Подтягивания определенно дадут эффект сохранения мышечного баланса в верхней части тела.

4. Улучшите свои толкающие мышцы

Как и в предыдущем разделе, подтягивания разовьют ваши тянущие мышцы и, в конечном итоге, перейдут на толкающие мышцы.Толкающие мышцы верхней части тела (грудная клетка, передняя дельтовидная мышца и трицепс) являются антагонистическими мышцами по отношению к вашим тянущим. Это означает, что когда вы делаете упражнение на толкание, ваши тянущие мышцы стабилизируют вес и наоборот. Как видите, это всего лишь несколько причин, по которым новичок может захотеть включить подтягивания в начало своей программы. Сделайте себе одолжение и сделайте это.

Заключение

Вы будете удивлены, что для вас могут сделать два-три раза в неделю в течение 4-недельного периода.Вы сразу же побьете старые рекорды и установите новые! Все методы применимы ко всем основным (и даже продвинутым) формам подтягиваний. Когда вы можете пройти самую сложную фазу выполнения одного подтягивания, количество вариаций и подтягиваний, которые вы можете сделать, практически безгранично!

Примечание. В этой статье я включил только основы подтягивания. Если вышеперечисленные методы не сработали или у вас есть какие-либо разъяснения, пожалуйста, напишите мне.

Руководство для начинающих по подтягиванию

Техника, обучение и практика.Вот как овладеть всемогущим подтягиванием.

Джудит 2 года назад 3 мин чтения

Поделиться статьей

Щелкните, чтобы скопировать ссылку на статью

Каждое начало сложно, особенно когда дело касается подтягиваний. Поднять вес всего тела — непростая задача даже для самых тренированных спортсменов. Но если у вас есть прочная отправная точка, постоянные тренировки и следование нашему руководству для новичков, достижение подтягивания определенно возможно. Вот все, что вам нужно знать:

Почему подтягивания такие чертовски сложные?

Ответ на это сводится к трем основным факторам.Первое: гравитация. Это притягивает все к центру Земли, включая вас. Когда вы делаете подтягивание, вы сопротивляетесь этой силе, и поэтому это очень сложно. Второе: расстояние. Для подтягиваний это относится к длине наших рук. Чем большее расстояние мы должны преодолеть, тем больше энергии мы должны инвестировать. Последний аспект, который следует учитывать, — это масса. Больше тянуть массы означает большее усилие.

Пол также играет роль. Мужчины от природы обладают большей мышечной массой верхней части тела и, следовательно, обладают потенциалом для увеличения силы.Но это не значит, что подтягивания недостижимы для женщин; просто нужен другой подход к обучению.

Безопасность прежде всего

Будьте в безопасности и вооружитесь профессиональной перекладиной для подтягивания. Они доступны с винтами или без них и могут быть установлены в большинство дверных коробок. Чтобы избежать травм, вы можете избегать самодельных конструкций, поскольку это не всегда самый безопасный вариант и может привести к серьезной травме, если вы в конечном итоге упадете с железным прутом, приземлившимся на вас.

Активировать правые мышцы

В зависимости от вашего общего уровня физической подготовки и количества подтягиваний, которые вы можете сделать в настоящее время, есть несколько способов улучшить свои навыки. Помимо рук, также может развиваться сила широчайшей мышцы спины (или мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая поддерживает и перемещает ваши плечи). Сильное и обученное ядро ​​также играет решающую — и часто недооцениваемую — роль. Тренируя и укрепляя эти мышцы, вы уже на один шаг ближе к овладению подтягиванием.

Начало работы: идеальная подтяжка

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Повесьте, полностью заблокировав руки и локти.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной.
4. Держите спину напряженно, расслабьте шею и отведите плечи от ушей. Во всем задействуйте свое ядро.
5. Медленно опускайтесь и контролируйте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и снова выпрямлены.

Начиная с нуля: подготовка для новичков

Подтягивания

обладают рядом преимуществ, стоит попробовать. В следующей таблице вы найдете предложения по недельным тренировкам, которые зажгут ваше пламя подтягиваний и сохранят мотивацию на протяжении всего процесса:

последовательная тренировка)

Упражнение	Основные мышцы активированы	Функция
Пассивное висение	— Спина и руки — Сила захвата	— Хорошая разминка и подготовка к полному подтягиванию — Предотвращение травм благодаря повышению гибкости плеча — Предотвращение травм с пассивным подвешиванием
Подтягивания плеч	— Плечи	— Дополнительная разминка — Мобилизует плечи
Отрицательные подтягивания	— Сердечник — Спина — Бицепс	— Эксцентрическая тренировка (

Попадание в настроение: советы по подтягиванию для промежуточных продуктов

Вы мечтаете сделать более 10 подтягиваний? Тогда вот как.После хорошей разминки попробуйте следующие предложения:

Упражнение	Основные мышцы активированы	Функция
Подтягивания с 50% от максимального количества повторений	— Широкая спина — Бицепс — Трапеция	наращивание на — Сосредоточение на технике — Повышение эффективности
Подтягивания	— Широкая спина — Бицепс — Трапеция	— Улучшение осанки в долгосрочной перспективе — Повышение силы захвата и силы корпуса

Напомним:

Готовы ударить по планке? Нет времени лучше настоящего.Подтягивания вполне достижимы, независимо от вашего уровня. Самое сложное — это начать.

Найдите здесь оборудование Freeletics

Как работать до одного причудливого подтягивания (и везде чувствовать себя супергероем)

Один из побочных эффектов, когда я в поездках занимаюсь спортом, заключается в том, что в конечном итоге я подтягиваюсь везде и везде. Я рассматриваю каждый высокий предмет как возможность подтянуться.

Ветка дерева? Больше похоже на подтягивающую ветку!

Выступ? Вызов принят.

Изображение на обложке предоставлено: Karen Hong Photography.

Нигде нет перекладины? Это не оправдание.

ПОДТЯГИВАЙТЕ ВСЕ!

Я просто люблю подтягиваться. Подтягивания заставляют меня чувствовать себя крутым, и я говорю это сейчас только потому, что могу их выполнять. Очевидно, я не родился монстром подтягиваний. Потребовалось много усилий, практики и терпения, чтобы стать чемпионом своего мира по подтягиванию.

Эй, не волнуйтесь, если вы с трудом дойдете до середины одного подтягивания. Я поделюсь своими советами, которые помогут вам сделать первое подтягивание (и даже больше!).

Итак, давайте начнем с признания того, что…

Дело не только в том, что ты слаб

Обычно из-за физической слабости подтягиваться вам пока нельзя, но это еще не все.

Я помню, как невероятно испугался, когда готовился к своему первому подтягиванию с собственным весом. В то время все, что я мог делать, это болтаться, как беспомощный мешок с мясом, и жаловаться на свои грустные слабые руки. Было удобно обвинять мои мокрые, похожие на лапшу руки, но оказалось, что более серьезным препятствием, сдерживавшим меня, был я : негативный разговор с самим собой («Я не могу…» или «это невозможно…») и мой нереальный ожидания .Я ожидал, что сразу стану крутым.

На самом деле, я потратил месяцы непрерывных силовых тренировок, чтобы сделать свое первое подтягивание. Это означает, что потребует от вас множества последовательных усилий, много времени (особенно если вы начинаете с нуля) и множество мыслей типа: «Ух, это отстой». Но, как и пробежать первую милю, не останавливаясь и не выпивая утром первого глотка кофе, это того стоит.

Это не так просто, как иметь супер-Халковскую спину и бицепсы.На самом деле подтягивания задействуют множество других мышц, включая ваши трапеции, дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди, плечи, косые мышцы живота и пресс. Даже в исходном положении, мертвом висе, вы заметите, что вам нужны серьезный хват, сила предплечий и здоровые плечи, чтобы с комфортом держаться за дорогую жизнь любое время.

Учитывайте также и свой вес. Чем больше вы весите, тем тяжелее приходится работать вашим мышцам, чтобы поднять все ваше тело над перекладиной. Проще говоря, если вы легче, вам будет намного легче сделать одно или несколько подтягиваний.Но не позволяйте своему весу служить оправданием. Я намного тяжелее, чем выгляжу, но я не позволяю этому удерживать меня от попыток сделать как можно больше подтягиваний, где бы и с чем бы я ни находился.

Подтягивания против подтягиваний?

Возможно, вы слышали, что эти два названия упражнений используются как синонимы. Оба являются отличными упражнениями для наращивания силы, которые в заметно разной степени зажигают одни и те же мышцы. Явная разница в том, как вы держите штангу.

В подтягивании вы беретесь за перекладину ладонями к себе.В подтягивании вы используете захват сверху, когда ваши ладони смотрят на от вас на . Эта тонкая разница в хвате меняет механику упражнения и по существу определяет, какие из ваших мышц должны напрячь задницу, чтобы завершить движение.

При подтягивании вы обычно задействуете грудные мышцы и бицепсы намного больше, чем при подтягивании, тогда как во время подтягивания большую часть тяжелой работы в буквальном смысле делают широчайшие мышцы. Неудивительно, что большинству людей подтягиваться легче, чем подтягиваться, хотя, когда я учился, я постоянно практиковался одним хватом.Я рекомендую вам сделать то же самое, если только вы не почувствуете боль в локте.

В конце концов, это томат, тома-то: подтягивание — это разновидность подтягивания.

Три основные вещи, необходимые для повышения уровня

Во-первых, вот что вам нужно знать о красивом подтягивании:

В зависимости от того, где вы застряли в подтягивании, вы можете определить основную проблему, разбив упражнение на следующие изолированные этапы:

• Начальная точка: Во время этого статического удержания в самом низу вам потребуется приличный хват, сила предплечья и выносливость для удержания.Если у вас нежные, еще не сильно мозолистые руки (читай: мягкие детские руки), удерживание за перекладину может повредить вам и помешать подтянуться. Это помогает улучшить вашу силу захвата и постепенно укрепить естественную броню вашей кожи (мозоли).
• Начало тяги: Предполагая, что широчайшие мышцы достаточно сильны, вы должны уметь правильно задействовать широчайшие мышцы, чтобы начать. Именно здесь новички сталкиваются с проблемами, потому что они не имеют правильного тягового движения или не знают, что значит «активировать» свои широчайшие.
• Восходящая часть тяги: Если у вас недостаточно напряжения в прессе и теле, или вам не хватает силы верхней части тела, или и того, и другого, вы, скорее всего, здесь застрянете.
• Завершение тяги: Когда вы пройдете половину пути, вы можете застрять, если у вас недостаточно сил и / или вы не представляете, как загнать локти в задние карманы, чтобы завершить движение.

Очевидно, решение здесь — стать чертовски сильным, простым и понятным. Но также, когда вы начинаете, есть и другие, менее очевидные проблемы: большинство из нас не знает, какие мышцы нам нужно сознательно сокращать; нам не хватает практики в действительном восходящем тянущем движении; и мы не знаем, как использовать пресс, чтобы тело не раскачивалось.Таким образом, работа над подтягиванием представляет собой комбинацию:

1. Убедитесь, что ваши плечи здоровы и вы «чувствуете» работу широчайших
2. Наращивание мышц верхней части тела и увеличение тягового усилия с помощью специальных упражнений для спины
3. Учимся усиливать напряжение в прессе (чтобы не раскачиваться)

Это касается не только подтягиваний. Когда вы работаете над этими компонентами, вы получаете больше мышц = больше силы = больше общей производительности в зале = ПОБЕДА.

1. Упражнения для активации лат

Скорее всего, вы действительно не знаете, что вы должны чувствовать в спине, когда тянете. Важно, чтобы вы не только получили истинную пользу от этого упражнения, но и сохранили свои плечи, локти и шею здоровыми (когда-нибудь поворачиваете шею после крутых подтягиваний? Не хотите). Вот несколько отличных упражнений, которые помогут в этом.

Настенные горки

Большинство из нас провели большую часть своей взрослой жизни, сгорбившись в сидячем положении, что мы потеряли связь с тем, как должны двигаться наши лопатки.Это упражнение поможет вам восстановить контроль над движением. Идея состоит в том, чтобы образовать букву «W» руками и телом и двигать руками вверх и вниз, пока вы чувствуете, как сокращаются широчайшие и лопатки. Если для этого вам не хватает диапазона движений в плечах, это тоже хорошая обратная связь, и есть над чем поработать.

Подтягивание вниз (с лентой)

Для этого вам понадобится легкий резистивный браслет (например, на Amazon). Держите пресс напряженным, бедра на ширине плеч, а руки опустите вниз контролируемым движением.Через некоторое время эти широчайшие должны кричать на вас.

2. Лучшие упражнения, которые помогут вам подтянуться

Если вы активно пытаетесь сделать это первое гребаное подтягивание, вам нужно расставить приоритеты в упражнениях для спины. Это означает выполнение этих упражнений для спины два-три раза в неделю (давайте себе хотя бы день отдыха между тренировками) и убедитесь, что они будут первой парой упражнений после разминки. Вы, , не хотите, , работать над улучшением чего-либо, когда вы уже устали.Это просто предлагает мир боли и тусклых результатов.

Для каждого из этих упражнений вы знаете, что прогрессируете, когда можете легко выполнить от 8 до 10 повторений в 3 подходах с хорошей техникой (в этот момент вы усложняете упражнение, увеличивая или изменяя вес).

Тяга тела в перевернутом положении

Вы можете сделать это на детской площадке в парке, под столом, в тренажерном зале на тренажере Смита или на подвесных тренажерах. Перевернутые ряды — это ваша прибыль, потому что они повышают вашу тяговую силу.Кроме того, сложность можно регулировать в зависимости от вашего уровня. Чем ниже вы приземляетесь, тем сложнее это упражнение.

Когда вы только начинаете, попробуйте делать их под углом 60 градусов. Если это все еще сложно, можно попробовать слегка согнуть колени, чтобы поставить ступни на землю. Если это торт, опускайтесь ниже. Если вы дошли до режима бога на перевернутых рядах, попробуйте выполнять их с приподнятыми ногами.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

• Сделайте двойной подбородок, расслабьте плечи и держите тело максимально прямым при выполнении этого упражнения.
• Представьте, что вы пытаетесь расколоть грецкий орех между ягодицами, чтобы мышцы пресса были напряженными.
• Единственное движение должно быть от рук, тянущее вас к штанге. Когда вы достигнете пика движения, вы уже должны сжимать лопатки вместе.
• Попробуйте чередовать захват снизу и сверху.

Тяга гантели одной рукой

Есть несколько вариантов упражнений со штангой, но это потрясающе, как двойка по цене одного.Выполняя упражнения одной рукой за раз, вы можете более равномерно развивать силу обеих рук.

Ваша цель — делать 8-10 повторений и постепенно увеличивать вес от 2,5 до 5 фунтов каждую неделю. Не беспокойтесь, если вы не можете прогрессировать каждую неделю — это нормально; придерживайтесь того же веса и вместо этого попробуйте выполнить более высокий предел диапазона повторений.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

• Обратите внимание на видео Эрика Кресси, что все его тело относительно прямое и неподвижное, а его движения контролируются.Новички имеют тенденцию опускаться на бок и по-настоящему дергать гантель вверх, как будто заводят бензопилу. Не делай этого. Я бы предпочел, чтобы вы сбросили вес и смогли контролировать гантель, при этом оставаясь сложной задачей.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть рукой и отталкиваться от поверхности другими конечностями, чтобы сохранять устойчивость.

Подтягивания с помощью ленты

Подтягивания с ассистентом помогают вам выполнять подтягивания с отводом примерно 30% вашего веса, так что вы действительно можете практиковаться в подтягивании.Во-первых, вам понадобится большая резиновая лента для сопротивления (я уже упоминал об этом ранее). Зеленый, красный или фиолетовый цвета обычно обеспечивают меньшее сопротивление. Вам нужно ровно столько, чтобы ремешок не выполнял всех работы.

Как показано на видео выше, оберните ленту вокруг перекладины, дайте ей свисать и поставьте одну ногу на ремешок. Очевидно, ваш вес будет растягивать его, поэтому будьте осторожны, чтобы не выскользнуть и не дать ему ударить вас по лицу. Эластичный характер ремешка поможет вам преодолеть обычную точку преткновения (обычно для большинства людей ниже средней точки).Ваша цель — укрепить верхнюю половину тягового движения. Как вариант, вы можете использовать подтягивания на стуле или платформу-бокс.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

• Максимально используйте верхнюю часть тела и сосредоточьтесь на совершенствовании этого подтягивающего движения.
• В этом упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений в трех подходах.

Подвешивание гибкой руки

Используйте коробку, стул или платформу или просто подпрыгните, если гриф достаточно низок, и примите положение висения с согнутым плечом, когда локти согнуты по бокам, а подбородок находится над перекладиной.Я рекомендую использовать хват снизу, чтобы усилить мощь бицепса. Как долго вы можете оставаться в этой статической задержке, не опустив подбородок ниже перекладины? Установите базовый уровень и постарайтесь удерживать его все дольше и дольше!

Чтобы стать еще сильнее, прибавьте в весе, надев жилет с утяжелителями, привязав платформу для утяжеления к талии или держа гантель между ступнями. Даже если вы технически не двигаетесь, это упражнение заставит ваше эго дурачиться изометрическими сокращениями. Теперь объедините их со следующим упражнением…

Отрицательные подтягивания

Когда вы выполняете подтягивание, движение вверх известно как концентрическое сокращение, когда мышцы сокращаются по мере сокращения.Когда вы опускаетесь, ваши мышцы меняют работу эксцентрическим сокращением: они удлиняются, пытаясь оставаться в напряжении. На самом деле это более требовательно к вашим мышечным клеткам, но это также делает вас сильнее.

Здесь, как когда вы делаете вис на согнутой руке, сразу переходите к концентрической, тянущей части упражнения и сосредоточьтесь на медленном спуске. Спускаясь, попробуйте сосчитать до трех аллигаторов. Или сосредоточьтесь на негативе репутации из , подвешенной на согнутой руке для максимального подъема.

3. Лучшие упражнения, которые научат «укреплять» ядро ​​

Укрепление кора — это жаргонный термин, обозначающий в основном сгибание пресса, чтобы тело оставалось «напряженным». Для этого нужно сделать глубокий вдох животом и задержать его. Если вы не уверены, что должны чувствовать, эти упражнения для кора укрепят ваш корпус и научат вас ощущать напряжение всего тела.

полый коромысло

Полый подвес

Опора для полого тела

Самые распространенные ошибки при подтягивании

Люди пытаются обмануть подтягивание, пиная ногой, чтобы плюхнуться на остальную часть пути, как будто они трахают Флиппера, пытаясь схватить рыбу, и считают это хорошим.Увы, вы только обманываете себя, пользуясь удивительными преимуществами этого упражнения для наращивания силы. Тск.

• Ваше тело слишком сильно раскачивается: Если ваши ноги или все тело раскачиваются, вы не создаете достаточного напряжения в ядре. Сделайте глубокий вдох, наполнив живот воздухом и другими подозрительными молекулами, и задержите дыхание. Уже одно это имеет огромное значение.
• Ваши локти в неправильном положении: В подтягивании локти должны быть по бокам.Подумайте о том, чтобы подтолкнуть локти вниз и назад, как если бы вы пытались «засунуть локти в задние карманы». Это помогает снизить нагрузку на локти при подтягивании, но также помогает дополнительно задействовать широчайшие мышцы.
• Плечи не в правильном положении: Как и ваши локти, вам следует сосредоточиться на том, чтобы плечи были опущены и спина, что является сигналом, напоминающим вам, чтобы вы держали грудь вверх, убедитесь, что вы используете спину. мышцы, и делать это, черт возьми.
• У вас слишком широкая хватка: Чем шире ваша хватка, тем сложнее подтянуться. Обычно ширина плеч подходит большинству людей, но строение тела у всех разное. Если сначала у вас возникнут проблемы, отрегулируйте ширину захвата и попробуйте еще раз.
• Вы не выполняете полный диапазон движений: Единственное правильное подтягивание начинается с мертвого висения и заканчивается подтягиванием (обычно подбородком) над перекладиной. Никаких странных дельфинов, извини.

Аргх, боль в локтях!

Если вы чувствуете боль с внутренней стороны локтя , попробуйте переключиться на нейтральный хват, положив ладони друг на друга.При нейтральном хвате ваши запястья не должны так сильно вращаться и чрезмерно напрягать локоть.

Единственная проблема — постоянно находить перекладину для подтягиваний, позволяющую использовать нейтральный хват. Если вы не можете найти кого-то за пределами спортзала и хотите подтянуться, вы можете использовать эластичную ленту (мне они нравятся), чтобы привязать ее к перекладине. Затем положите три пальца (средний, безымянный и мизинец) на узелок, созданный лентой, как этот парень из ATHLEAN-X, для слегка измененных подтягиваний.Это снимает часть нагрузки на локоть и помогает уменьшить боль.

Конечно, если во время подтягиваний вас достаточно беспокоит боль, просто перестаньте их делать, братан.

Куда идти дальше

Хорошо, у вас есть вся эта разрозненная информация, но сейчас вам не хватает простой в использовании программы. Мне нравится эта статья Дженнифер Блейк и Джен Синклер, двух потрясающих влиятельных женщин. В нем представлена ​​простая двухнедельная программа, которой может следовать каждый.Посмотрите здесь.

Как только вы сделаете первое подтягивание, это вопрос еще большего количества времени и продолжения вашего нескончаемого квеста, чтобы вас разбили; но также вам нужно много практики. Конкретно нужно делать больше, чаще . Джон Романиелло делится этим супер простым, но жестоким планом тренировки подтягиваний, который может удвоить количество подтягиваний, которое вы можете сделать за шесть недель. Попробуйте и скажите, что ваши руки не отваливались.

TL; DR:

• Практикуйте это часто, когда вы свежи и можете поддерживать хорошую форму.
• Поднимайте тяжести и часто, чтобы довести силу верхней части тела до статуса супергероя.
• Сделайте упор на упражнениях на спину и отрицательные повторения.
• Практика, практика, практика каждый день или через день.
• Следуйте этой примерной программе от Unapologetically Powerful или, если вы профессионал, от Roman Fitness Systems.
• Будьте терпеливы.

Получите помощь и уверенность, чтобы привести себя в нужную форму

Мои друзья из GMB Fitness могут помочь тебе сделать первое подтягивание и помочь тебе развить что-то большее!

Если вы пытаетесь построить сильное тело с помощью упражнений с собственным весом или просто хотите сменить темп по сравнению со стандартными настройками тренажерного зала, вам действительно стоит отправиться в GMB Fitness.Они похожи на мастеров-джедаев в мире тренировок с собственным весом. Вы научитесь отжиматься, подтягиваться, стоять на руках и даже крутить колеса телеги. Все они о том, чтобы развлечься и научиться лучше двигаться (и чувствовать себя) своим телом.

Отправляйтесь туда, чтобы освоить основы, выучить причудливые движения, такие как стойка на руках, и сказать им, что я поздоровался.

Изображение на обложке предоставлено: Karen Hong Photography.

Присоединяйтесь ко мне в создании жизни, от которой вам не нужно отдыхать.

Введите свой адрес электронной почты, чтобы получить мгновенный доступ к моему БЕСПЛАТНОМУ руководству из 40+ страниц и еженедельным электронным письмам, чтобы узнать, как это сделать, чтобы вы могли начать делать то, что для вас важно.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Статьи, которые вы откопаете

Создайте прочную спину с нуля с помощью этой 8-недельной программы подтягиваний — HeySpotMeGirl.com

Если задуматься, подтягивания могут спасти жизнь — в буквальном смысле. Давайте представим, что наступил апокалипсис и наступил конец света. Вы висите на Статуе Свободы, и это единственное место, где выживете.Вам некому помочь, и все, что вам нужно сделать, это подтянуться.

Не все были одарены большой силой в руках, когда родились. Но в такой ситуации вам хотелось бы таким родиться. Хотя мы ничего не можем поделать с твоим рождением, сейчас мы вполне можем поработать над твоими силами.

Даже если вы не видите себя висящим на здании, подтягивания — невероятное упражнение для развития силы верхней части тела. Лишь несколько других упражнений близки к подтягиванию, когда дело касается развития мышечной массы, четкости и силы спины.

Не беспокойтесь, если вы один из слабаков и не можете выполнить ни одного подтягивания. Эта программа подтягиваний предназначена для того, чтобы вывести вашу игру на новый уровень. Это отличное упражнение, поскольку для его выполнения не нужен тренажерный зал. Вы можете делать это везде, где найдете место, где можно повесить.

Это упражнение долгое время было мерилом силы. Есть вероятность, что в какой-то момент своей жизни вы могли вызвать кого-то на соревнования по подтягиванию. Мы не можем вас винить. Это упражнение — отличный способ доказать свою задиру.

Создайте прочную спину с нуля с помощью этой 8-недельной программы подтягиваний

Мы разделили эту программу на четыре части / фазы. Каждая часть состоит из двух недель, и вы сосредоточитесь на том, чтобы лучше выполнять упражнения, упомянутые в еженедельной тренировке, чтобы вы могли перейти на следующий уровень.

Неделя 1 и Неделя 2

Это начало программы. Если вы новичок и не можете сделать ни одного подтягивания, используйте тренажер для подтягиваний или эспандеры, если они у вас есть в тренажерном зале.Если вы уже умеете подтягиваться, поздравляю! Используйте это время, чтобы подготовить то, что еще предстоит.

Сделайте 20 повторений этого упражнения. Для его выполнения возьмите столько наборов, сколько вам нужно. Это время, когда вы сосредоточитесь на улучшении своей техники и установлении связи между мозгом и мышцами. Продолжайте выполнять обычные тренировки спины с помощью этой программы подтягиваний.

Выполняйте это упражнение два раза в неделю. Это создаст основу для предстоящих недель. Подтягивания — это эффективное упражнение для разминки перед любой тренировкой верхней части тела.У вас не должно возникнуть проблем с их приспособлением к любой тренировке.

Неделя 3 и Неделя 4

Добро пожаловать во вторую часть этой программы. Если вы новичок, мы надеемся, что вы уже умеете подтягиваться без посторонней помощи. На этом этапе вы сделаете 30 повторений этого упражнения. Как и на первом этапе, возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить заданное количество повторений.

Выполните эту тренировку по подтягиванию дважды в течение обеих недель. На этом этапе вы можете начать экспериментировать с различными вариациями этого упражнения.Используйте супинированный хват, чтобы сосредоточиться на бицепсах. Это поможет вам получить более толстую спину.

Выполняйте подтягивания ладонями друг к другу, чтобы сосредоточиться на широчайших. Чем шире вы держите штангу, тем больше у вас будет напряжения в широчайших. Более плотный хват проработает ваши бицепсы больше, чем спину.

Неделя 5 и неделя 6

На этом этапе мы увеличим количество повторений до 40. Опять же, нет фиксированного количества подходов, которые вам нужно выполнять. Вместо двух раз в день вы теперь будете выполнять эту тренировку трижды в неделю.Это будет шоком для мышц спины.

Продолжайте выполнять свои обычные тренировки для спины с этой программой подтягиваний. Вы можете увидеть увеличение силы в других упражнениях. Это будет из-за того, что вы выполняете подтягивания с контролируемым весом. Вы также почувствуете лучшую связь между мозгом и мышцами спины.

Продолжайте экспериментировать с захватами. Попробуйте использовать другой хват на каждой тренировке. Если все сделано правильно, тренировки для спины могут стать одной из самых изнурительных тренировок.Убедитесь, что вы поддерживаете интенсивность во время подтягиваний и обычных тренировок.

Неделя 7 и неделя 8

Это когда мы выходим на новый уровень. На этом этапе вы сделаете 50 повторений. Может показаться, что это много, но с постепенной подготовкой, через которую вы прошли, вы сможете сделать эти 50 повторений как ветер. Вам захочется похлопать себя по спине после этой тренировки.

К этому моменту у вас должно быть достаточно силы, чтобы иметь возможность перемещать дополнительные веса, чем ваш собственный вес.Вы можете поэкспериментировать, добавив четверть тарелки к собственному весу. Если вы впервые поднимаете дополнительный вес, делайте это, когда у вас останется всего 15 повторений.

Это поможет вам поддерживать высокую интенсивность тренировки. Ничего страшного, если вы не можете выполнить 15 повторений с добавленным весом. Бросьте их и делайте повторения, пока не выполните 50 повторений. По мере увеличения интенсивности подтягиваний убедитесь, что вы увеличиваете интенсивность и в обычных тренировках для спины.Увеличьте вес и количество повторений, которые вы делаете во время этих тренировок.

От новичка до 10 подтягиваний

Ускорение вашего пути к тренировкам с собственным весом. Как получить от 0 до 10 подтягиваний. Простое и понятное руководство.

Большинство людей будут бороться с подтягиваниями собственного тела: подтягивания и подтягивания — это совершенно новое движение для большинства из нас. Гимнасты и другие опытные спортсмены могут выглядеть легко, но подтягивания требуют (и развивают) силу бицепсов и верхней части спины.

Несмотря на то, что они сложные, они также являются одними из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которые вы можете добавить в свою тренировку. Часто сравнивают со «становой тягой верхней части тела» — подтягивание тренирует десятки ключевых мышц.

Если вы еще не умеете подтягиваться, не отчаивайтесь: мы собираемся превратить вас из абсолютного новичка в способного выполнить 10 подтягиваний.

Что это?

Подтягивание — это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» — руки обращены к вам.Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно. Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, главное преимущество — задействование десятков мышц только верхней части спины.Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава. Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

Как выполнять подтягивания

• Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним хватом / хватом супинации.

• Повесьтесь на перекладине, вытянув руки. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

• Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику. Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

• Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сожмите лопатки вниз и вместе.Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

• Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируя себя, опуститесь обратно в исходное положение. Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны полностью контролировать ситуацию.

Если вы изо всех сил пытаетесь освоить технику подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес. Мы все в какой-то момент попадаем в одну из этих групп, и это не повод для уныния — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые могут быть выполнены, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня — помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь. Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом. Положение, в котором вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием — один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы новичок.Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы использовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это позволяет вырезать сложную часть в нижней части движения. Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за жизнь .

Мы рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее. Это легче сделать — «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава — они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу. Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

Перевернутые ряды

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения — низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) — ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

Тяги в перевернутом положении — лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

Простая программа: начинающий тренировать подбородок

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие — у вас также разные уровни силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет хороший шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

Всегда разминайтесь — это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над сохранением гибкости плеч и верхней части спины и над развитием контроля.

Программа (Дрю Гриффитс)

---

1 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода по максимуму

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний: 3 подхода по максимуму
(если это легко, попробуйте удерживать положение в «середине» движения подбородком вверх)
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

Неделя 2

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла: 3 подхода по 10 повторений
Удержания подтягиваний: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Удержание подтягиванием: 3 подхода по максимуму
Сгибания на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

3 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла: 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания: 1 подход из максимальных повторений
Удержания для подтягивания: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний: 1 подход максимального времени
«Нормальные» подтягивания: 2 подхода по максимуму повторений
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

4 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Удержания для подтягиваний: 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

5 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла 1 подход из 10 повторений
Стандартные подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 3
Разминка
Задержки для подтягивания (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
‘Нормальные’ Подтягивания 3 подхода по максимуму повторения

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла x 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих тренировочных целей.

Другие способы облегчить задачу

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала можно повторить программу. Если вам не удается преодолеть 5 подтягиваний, повторите с самого начала. Если у вас больше 5 повторений, вы должны просто повторять последние 3 недели программы, пока не получите 10.

Поскольку это движение с собственным весом, подтягивание требует от вас хорошего баланса относительной силы. Если ваш вес слишком велик, вам понадобится гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты — ключевой аспект улучшения работоспособности и здоровья — это должно быть частью вашей рутины подтягивания.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы добиться прогресса.Недоедание и недосыпание — частые причины невозможности продолжать становиться сильнее.

ТЯГА PM8 MONSTER — ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ КУЛЬТУРЫ!

Эргономичный сменный верхний поручень для вашего Pull Up Mate, который позволяет вам тренироваться целым рядом новых способов. Благодаря изогнутым концам перекладины с широким хватом в сочетании с узкими и широкими перекладинами нейтрального захвата диапазон мышц, которые вы можете тренировать и развивать, выходит за рамки обычных подтягиваний или подтягиваний.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• ✔ Еще упражнения
• ✔ Расширенный диапазон фокусировки мышц
• ✔ Меньше нагрузки на тело
• ✔ Больше удовольствия…

Что это?

Подтягивание — это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» — руки обращены к вам. Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно. Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, главное преимущество — задействование десятков мышц только верхней части спины. Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава. Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

Как выполнять подтягивания

• Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним хватом / хватом супинации.

• Повесьтесь на перекладине, вытянув руки. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

• Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику.Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

• Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сожмите лопатки вниз и вместе. Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

• Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируя себя, опуститесь обратно в исходное положение.Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны полностью контролировать ситуацию.

Если вы изо всех сил пытаетесь освоить технику подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес. Мы все в какой-то момент попадаем в одну из этих групп, и это не повод для уныния — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые могут быть выполнены, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня — помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь. Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом.Положение, в котором вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием — один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы новичок. Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы использовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это позволяет вырезать сложную часть в нижней части движения.Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за жизнь .

Мы рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее.Это легче сделать — «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава — они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу.Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

Перевернутые ряды

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения — низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) — ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

Тяги в перевернутом положении — лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

Простая программа: начинающий тренировать подбородок

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие — у вас также разные уровни силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет хороший шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

Всегда разминайтесь — это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над сохранением гибкости плеч и верхней части спины и над развитием контроля.

Программа (Дрю Гриффитс)

---

1 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода по максимуму

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний: 3 подхода по максимуму
(если это легко, попробуйте удерживать положение в «середине» движения подбородком вверх)
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

Неделя 2

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла: 3 подхода по 10 повторений
Удержания подтягиваний: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Удержание подтягиванием: 3 подхода по максимуму
Сгибания на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

3 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла: 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания: 1 подход из максимальных повторений
Удержания для подтягивания: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний: 1 подход максимального времени
«Нормальные» подтягивания: 2 подхода по максимуму повторений
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

4 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Удержания для подтягиваний: 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

5 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла 1 подход из 10 повторений
Стандартные подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 3
Разминка
Задержки для подтягивания (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
‘Нормальные’ Подтягивания 3 подхода по максимуму повторения

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла x 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих тренировочных целей.

Другие способы облегчить задачу

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала можно повторить программу. Если вам не удается преодолеть 5 подтягиваний, повторите с самого начала. Если у вас больше 5 повторений, вы должны просто повторять последние 3 недели программы, пока не получите 10.

Поскольку это движение с собственным весом, подтягивание требует от вас хорошего баланса относительной силы. Если ваш вес слишком велик, вам понадобится гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты — ключевой аспект улучшения работоспособности и здоровья — это должно быть частью вашей рутины подтягивания.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы добиться прогресса.Недоедание и недосыпание — частые причины невозможности продолжать становиться сильнее.

Как выполнять подтягивания с нуля

Подтягивания — одно из самых полных и сложных упражнений из-за того, насколько они требовательны. Здесь научитесь делать подтягивания с нуля.

Последнее обновление: 04 мая, 2020

Подтягивания — это комплексное упражнение, которое многим кажется трудным. Однако на можно научиться подтягиваться с нуля. Для их выполнения вам нужно будет следовать ряду рекомендаций, которыми мы поделимся с вами сегодня.

Мускулатура, задействованная в подтягиваниях

Чтобы начать подготовку к тому, чтобы научиться выполнять подтягивания с нуля, важно знать, какие мышцы задействуются в этом упражнении. Это поможет вам при планировании тренировок, чтобы вы могли сосредоточиться на определенных мышцах. При подтягиваниях вы задействуете следующие мышцы:

• Latissimus dorsi
• Ромбовидные
• Большая круглая мышца
• Дельтоиды

Кроме того, он также сильно задействует мышцы рук, особенно предплечий. В то же время вам также необходимо поработать над силой хвата, чтобы вы могли лучше удерживать гриф.

Основные принципы выполнения подтягиваний

Как и при любом упражнении, важно всегда помнить о принципах физической подготовки. Без сомнения, последовательность является ключевым моментом.

Вам нужно оставаться последовательным, если вы хотите достичь целей, которые вы перед собой поставили. Таким образом, основные принципы выполнения подтягиваний следующие:

• Регулярность: очень важно, если вы хотите выполнять подтягивания с нуля.Чтобы добиться хороших результатов, вам нужно тренироваться как минимум три-четыре раза в неделю.

• Прогресс: вы должны постоянно прогрессировать, начиная с базовых упражнений на тягу и постепенно усложняя их. Перед тем, как сделать свое первое подтягивание, вы должны научиться выполнять подтягивания с ассистентом.
• Регенерация: на самом деле время отдыха так же важно, как и время тренировки. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха после такой интенсивной и специфической тренировки, вы можете перетренироваться.

3 ключа для подтягиваний с нуля

Чтобы научиться подтягиваться, важно учитывать следующие советы:

• Держите свой вес под контролем: важно, чтобы вы контролировали ваш вес и диета. В этом конкретном тренировочном процессе вы сосредоточитесь на наборе мышечной массы задействованных мышц. Однако вам все равно нужно поддерживать оптимальный вес. Чем меньше лишний вес вы несете без потери мышечной массы, тем легче вам будет подтягиваться.

• Укрепляйте определенные мышцы: очень важно набирать мышечную массу в упомянутых группах мышц. Для этого нужно знать, как они двигаются при выполнении подтягиваний.
• Сделайте первые подтягивания под присмотром профессионала. Также это можно делать с помощью резинок или машинок. Таким образом, вы можете контролировать веса, пока не научитесь справляться с ними самостоятельно.

Упражнения, которые помогут вам выполнять подтягивания с нуля

Чтобы помочь вам продвинуться в выполнении вашего первого подтягивания, существует ряд простых упражнений, которые помогут вам подготовить свое тело.

Как мы уже упоминали в предыдущих абзацах, упражнений на тягу необходимы, поскольку они похожи на движения в подтягиваниях. Кроме того, эти упражнения также проработают следующие мышцы:

• Становая тяга
• Альпинисты, в гораздо более контролируемом темпе, чем обычно
• Коленный подъемник висит на перекладине
• Гребля на кольцах
• Наклонный тросик вниз
• Подтягивания с помощью тренажера или тренажера

Какое количество подтягиваний лучше всего?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Кроме того, вам нужно набраться терпения, поскольку делать много подтягиваний — непростая задача. Если вы хотите делать подтягивания с нуля, завершение первого полного подтягивания будет самой сложной частью.

Как только вы сможете это сделать, сделать четыре или пять будет не так сложно. Однако десять или пятнадцать подтягиваний — это уже более респектабельное число, учитывая, что вы начинаете с нуля.

На этом этапе вам нужно иметь в виду еще один фактор: пол. Мужчины в силу своего строения имеют большую мышечную массу, чем женщины, у которых больше жира.

Отношение мышечной массы к жировой ткани приносит пользу мужчинам при подтягиваниях. Так что им легче выполнять это упражнение.

Важность перекладины для подтягивания

Помимо того, что мы уже упоминали, есть и другие факторы, когда дело доходит до этого упражнения. Одним из них является перекладина для подтягивания , поскольку от его характеристик зависит, сколько вы можете сделать. Самые устойчивые и идеально закрепленные грифы позволят вам делать больше повторений.

Короче говоря, можно делать подтягивания с нуля, даже если вам предстоит долгий путь. Помимо силы мышц, важно также работать над координацией. Если вы добавите ко всему этому единообразия, достижение ваших целей станет проще, чем вы думаете.

Это может вас заинтересовать …

Подтягивания (или подтягивания) с нуля

Упражнения

Подтягивания (или подтягивания) с нуля

Вы регулярно подтягиваетесь? Это одно из самых важных упражнений с собственным весом, известных человеку.Если вы не можете сделать несколько строгих подтягиваний, вам нужно по-настоящему укрепить верхнюю часть спины. Что не менее важно, вы должны значительно похудеть.

Что касается подтягиваний, пожалуйста, проясните идею. Люди склонны использовать термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы. Подтягивание — это когда вы удерживаете штангу пронированным хватом (ладонью вниз). Подбородок вверх, хват ладонью вверх. Среди невежественных посетителей тренажерного зала в Индии это также известно как «охлаждение»… Бог знает почему!

В любом случае, для начала посмотрите это видео:

Подтягивание против подбородка

Что мне нужно, чтобы правильно подтянуться в правильной форме?

1. Требуется достаточно широких и двуглавых мышц, а также немного силы вспомогательных мышц, чтобы подтянуть вас.
2. Необходимо снизить массу тела. Чем вы легче, тем меньше веса нужно для подтягивания мышц.
3. У вас должна быть действительно хорошая сила захвата, чтобы активно держаться за нее.
4. Ваши стабилизирующие мышцы и сила кора / нижней части спины должны быть хорошими, чтобы все туловище было твердым, что помогает хорошо тянуть.

Почему я не могу сделать одно (или очень мало) подтягиваний или подтягиваний?

Скорее всего, потому, что вам не хватает одного из 4 пунктов, упомянутых выше.Самыми важными являются первые 2 балла. Если вы слишком тяжелые, даже сильные широчайшие не смогут вас подтянуть. Если у вас очень слабые и неработающие широчайшие, даже легкому телу будет трудно подтянуться.

Захват и прочность корпуса — две простые проблемы, которые можно улучшить с практикой. Если без сильных захватов вы не можете держаться за перекладину 30 секунд, забудьте о подтягиваниях. Сначала улучшите это. Если ваш пресс и мышцы-эректоры слабые, ваше тело будет безумно раскачиваться и никогда не сможет подтянуться после нескольких повторений. Позвольте мне сказать вам, мы не говорим о тех подтягиваниях на качелях.

Ну, а что мне делать, чтобы подтягиваться лучше?

Вам нужно начать с основ. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания с формой, значит, вы на правильном посту. Читайте дальше…

Первичная ступень:

Начните с снижения веса. Несмотря на большую и сильную спину, вы не сможете делать много подтягиваний, когда очень толстый с огромным животом. Снижение жира должно быть вашим основным шагом, если ваша цель — много подтягиваться.

Начните с чтения как быстро похудеть

Шаг 1

Старт с мертвым зависанием:

Кажется, легко, но для новичков среднего возраста в спортзал? Поверьте, это не так просто. Попробуйте продержаться на перекладине 1 минуту. Если не можете, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте их. Но не напрягайте здесь никакие мышцы.Пусть широчайшие, бицепсы и нижние трапы остаются расслабленными. Пусть ваша хватка сделает всю работу.

Перейти для активного зависания:

Как и в предыдущем шаге, переходите к активному зависанию. Изометрически сожмите широчайшие мышцы и опустите на некоторое время трапеции. Сделайте небольшое сокращение двуглавой мышцы и плечевой мышцы и сохраните небольшое сгибание локтя. Повесьте все эти мышцы в изометрическом сокращении на несколько секунд, расслабьтесь и повторите. Медленно увеличивайте время сокращения. Вашей целью будут 10-15-секундные интервалы изометрического висения на несколько повторений.

Начните тянуть широчайшую вниз:

Этот тренажер есть почти в каждом спортзале. Начните с нагрузки, вы можете выполнить 15 повторений в хорошей форме. С практикой вы сможете улучшить набор мышц и увеличить силу. Но сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке и наращивании силы латов. Это происходит лучше, если вы тренируете тягу на максимальных 5-8 повторениях с непрерывной прогрессивной перегрузкой.

Попытка подтянуться после того, как вы можете тянуть груз, близкий или равный вашему весу, при хорошей форме . Имейте в виду одну точку, переходите на полное ПЗУ. потяните штангу вниз до уровня подбородка.

Делайте становую тягу и основные тренировки:

Это чрезвычайно важная часть, которую часто игнорируют. Ничто так не воздействует на всю заднюю цепь, как становая тяга. Идите тяжело и сожгите эти мышцы-выпрямители. Эта сила поможет вам позже, когда вы захотите прогрессировать в подтягиваниях. Прочтите мой пост о , как делать становую тягу.

Что касается основных упражнений, то вам лучше всего подойдут подъемы ног в висе и скручивания с прогрессирующей перегрузкой (можно выполнять скручивания на скакалке / тренажере или на плите). Помните, что слабый корпус — это верный путь к катастрофе при любой тяжелой тренировке.

Шаг 2

Подтягивания:

Это может показаться странным, поскольку они кажутся похожими только с противоположными захватами. Но в подтягиваниях задействованы бицепсы и немного верхняя часть груди. Теперь эти мышцы сильнее у большинства людей, чем плечевые мышцы (более задействованные в классических подтягиваниях), задействование широчайших мышц почти одинаковое. Таким образом, вы можете подтягиваться, чтобы перейти к большему количеству повторений.Используйте эту силу и для подтягиваний на более позднем этапе.

Подтягивания на тренажере:

Этот тренажер используется во многих крупных спортзалах. Сделайте от 10 до 12 повторений в подходе с минимальным весом. Медленно уменьшайте вес, чтобы вы могли подтянуться с минимальной помощью машины. Наконец, сделайте несколько полных повторений без тренажера и последние несколько повторений с помощью тренажера.

Подтягивание с лентой:

Доступны ленты различного сопротивления.Используйте ленту с более высоким сопротивлением и переходите к группе с более низким сопротивлением на более позднем этапе. Просто вставьте одно или оба колена (или даже ступни) в петлю ремешка и подтянитесь!

Band поможет вам преодолеть большую часть верхней части подтягивания, где эластичность меньше всего. Это важно, так как люди наиболее слабы в верхней части движения. Пожалуйста, помните, что большинство неудач в конце подхода «подтягивание / подбородок» происходит из-за того, что подбородок не проходит через перекладину.

Подтягивание с помощью партнера:

Здесь ваш партнер по тренировкам, наблюдатель, тренер или любой приятель в спортзале может оказать вам огромную помощь. Он / она поднимет вас. Механизм помощи похож на машину подтягивания с человеческим фактором.

Негативы или эксцентрики:

Мы знаем, что наше тело всегда лучше справляется с нагрузкой в ​​эксцентрической или отрицательной фазе. Для этого подпрыгните (или возьмите стул / инструмент) в верхнюю часть с согнутыми локтями и вытянутыми плечами.Затем медленно и контролируемо повесьте вниз. Повторите это для всех повторений.

Для еще большего прогресса сделайте паузу в изометрическом сокращении (на несколько секунд) на двух-трех этапах фазы опускания. Если вы можете сделать это с большей эффективностью, будьте уверены, что вы почти достигли своей цели. Пожалуйста, помните, не бросайте трубку рывками. Он должен быть «медленным и контролируемым».

Практикуйте несколько изолированных движений:

Это важный совет, но его часто игнорируют.Практикуйте эти движения с прогрессивной перегрузкой (стремитесь к увеличению силы с помощью тяжелых и меньших повторений):

• Сгибания рук с молоточком — Выполняйте эти специальные сгибания рук с тяжелыми гантелями и сгибаниями со скакалкой (с нижнего блока).

• Тяга вниз прямой рукой — Выполняйте эти изолированные движения широчайших для лучшего набора силы и задействования мышц.

• Жим с тяжелым наклоном — Используйте гантели или штанги, чтобы повысить эффективность верхней части груди.Это помогает в подтягиваниях (не особенно в подтягиваниях).
• Пуловер с гантелями — Это старое упражнение помогает вместе развивать широчайшие и грудные мышцы.

Шаг 3

Фокус под № Количество повторений и не подходов:

Даже если вы не можете сделать много повторений строгих подтягиваний, сделайте столько, сколько сможете, отдохните и повторите. Продолжайте, даже если вы ограничены хотя бы одним или двумя повторениями за раз. Сделайте это за фиксированный номер.количество повторений (независимо от количества подходов для этого), всего 25-30.

Подтягивание с отягощением:

Когда вы научитесь делать 10-12 строгих подтягиваний / подтягиваний, пора идти дальше. Используйте утяжеленные ремни и подвешивайте к ним грузовые пластины, чтобы увеличить сопротивление во время подтягиваний. Как вариант, вы можете удерживать гантели или отягощения между коленями / ступнями.

Вы заметите, что эти подтягиваний с отягощениями также помогут вам прогрессировать в свободных подтягиваниях. То же самое можно сделать и для подтягиваний. Вы даже можете нанести тяжелый удар даже в этом верхнем тяге!

Попробуйте поработать мускулами:

Это гимнастическое движение на самом деле является взрывным движением и маркой фитнеса высшего класса. Делайте это только после того, как сможете сделать 15 строгих подтягиваний подряд. Посмотрите это видео, чтобы узнать об этом:

Научитесь наращивать мышцы

Заключение:

Так что не волнуйтесь, это достижимо.Вы можете сделать много подтягиваний / подтягиваний в какой-то момент времени, даже если вы не можете сделать ни одного прямо сейчас. Просто следуйте вышеуказанным шагам. Но помните, что потеря веса является решающим фактором, и будьте осторожны.