Расчет энергозатрат: расход калорий, суточная норма, физическая активность
Независимо от того, спим мы или бодрствуем, наш организм постоянно расходует энергию. Даже в состоянии полного покоя для поддержания таких процессов, как расщепление пищи, дыхание, работа внутренних органов и мышц, обновление клеток и др. тратится около 20 калорий на 1 кг веса у взрослого человека.
Для чего нужен расчет энергозатрат, сколько калорий необходимо тратить в сутки и откуда брать энергию — об этом пойдет речь далее.
Основной обмен
В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.
У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.
Как выглядит примерный расчет минимальных энергозатрат организма за сутки?
Мужчины расходуют 1 килокалорию на каждый килограмм веса в час. Соответственно, если он весит 95 килограммов, то его основной обмен будет равен 95 х 1 х 24 = 2280 ккал
У женщин расходуется чуть меньше энергии – 0,9 ккал/час на каждый килограмм веса. Женщине на поддержание тех же 95 кг понадобится уже 95 х 0,9 х 24 = 2052 ккал.
Данные расчеты справедливы только для определения основного обмена. Для режима похудения необходимо использовать эту же формулу, но указать не текущий, а желаемый вес. При этом необходимо учесть, что врачи не рекомендуют снижать общую калорийность блюд в сутки менее чем на 1200 ккал. Эта цифра утверждена Всемирной организацией здравоохранения. Экстремальное понижение калорий может повлечь за собой сбои в работе всего организма и нанесет больше вреда, чем принесет пользы от снижения веса.
Что происходит при дефиците энергии
Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:
- При дефиците поступающей энергии замедляется метаболизм и обмен веществ. Организм входит в состояние экономии энергии. В том числе он экономит ее на самочувствии. Человек становится вялым, пассивным, раздражительным, рассеянным.
- Организм может среагировать и так: «Нет еды, значит, переходим в «военный режим» и будем ее запасать!» Таким образом, поступающая пища откладывается в жир.
- После «выхода» с диеты организм по-прежнему работает на пониженном основном обмене, а поступающие излишки идут прямиком в жир.
- Если неоткуда брать энергию, то организм возьмет ее из собственных мышечных тканей.
- Нехватка витаминов и питательных веществ.
Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.
Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.
Формула Харриса-Бенедикта
Она была выведена еще в начале 20-х годов XX столетия и названа именами ученых, ее открывших. Формула рассчитывает метаболизм человека и дает точные данные по количеству необходимых ему калорий. На основе результатов можно скорректировать свой рацион, убрать лишнее, пересмотреть уровень активности и добиться желаемых параметров тела.
Ученые полагают, что энергетические потребности человека зависят от возраста, пола, текущего веса и роста. В их формуле содержится больше переменных, чем при расчете индекса массы тела. В интернете можно найти несколько вариантов этой формулы. Последняя и более доработанная выглядит так:
- Мужчины: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) — (5,677 х возраст (полных лет)).
- Женщины: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст (полных лет)).
Результат нужно умножить на коэффициент активности человека (приведены в таблице ниже), после чего получится точное значение суточной дозы калорий, необходимой для поддержания текущей массы тела.
Физическая активность | Основной обмен |
Низкая (сидячий или лежачий образ жизни) | х 1,2 |
Невысокая (1–3 тренировки в спортзале в неделю) | х 1,4 |
Средняя (интенсивные тренировки через день) | х 1,6 |
Высокая (активная работа «на ногах», пешие прогулки, ежедневные тренировки) | х 1,7 |
Экстремально высокая (профессиональные спортсмены) | х 1,9 |
Пример расчета энергозатрат организма за сутки
Женщина, 34 года, вес 64,5 кг, рост 168 см, физическая активность невысокая (офисный сотрудник, сидячая работа, пару раз в неделю занимается на беговой дорожке). Основной обмен веществ: 447,593 + (9,247 х 64,5) + (3,098 х 168) — (4,330 х 34) = 1417,269 ккал.
С учетом физической активности: 1417,7 ккал х 1,4 = 1984,18 ккал.
Спустя многие годы уравнение Харриса-Бенедикта не теряет своей актуальности. Недавно американские ученые подтвердили ее достоверность. С учетом современных исследований и медицинских стандартов ее точность составляет 90 %.
Формула Маффина-Джеора
Формула расчета энергозатрат человека, выведенная в 1990 году, более современная и, как утверждает американская ассоциация диетологов, более точная. Она так же учитывает рост, вес, возраст и физическую активность, но использует другие коэффициенты.
Женщины | 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст — 161 |
Мужчины | 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст + 5 |
Как рассчитать энергозатраты по Маффину-Джеору с учетом физической активности? Полученные данные нужно соотнести с коэффициентом активности по следующей таблице.
Полное отсутствие активности | х 1,2 |
Низкая (в этом случае к низкой стоит относить активность, если вы занимаетесь в спортивном зале 1-3 раза в неделю) | х 1,375 |
Средняя (3-5 занятий в неделю) | х 1,55 |
Высокая (ежедневные силовые тренировки) | х 1,725 |
Экстремально высокая | х 1,9 |
Возьмем все параметры той же женщины из предыдущего примера с формулой Харриса-Бенедикта и посмотрим результаты по методу Маффина-Джеора:
(9,99 х 64,5) +(6,25 х 168) — (4,92 х34) — 161 = 1366,075 ккал.
С учетом невысокой физической активности — 1878,35 ккал.
Как видим, разница между расчетами основного обмена получилась незначительной. Примерно 50 ккал. И около 100 ккал с учетом физической активности.
Расчет энергозатрат человека на физическую активность
Итак, сколько точно тратится калорий на различные виды физической активности?Мы собрали в одной таблице самые распространенные их виды.
Расчет энергозатрат на тренировке | |
Вид занятий | Ккал/час на каждый 1 кг собственного веса |
Интенсивные тренировки (большой теннис, круговые групповые занятия, степ аэробика, велотренажер, альпинизм, бег от 15 км/час, быстрое плавание и танцы, гандбол, борьба, бокс, ходьба на лыжах) | 7-12 |
Умеренные тренировки (плавание, ходьба, гимнастические упражнения, футбол, волейбол, ходьба в гору, спортивная ходьба, легкая аэробика, велосипед, хоккей) | 5-7 |
Йога, танцы, ходьба, верховая езда, пилатес, бадминтон | 3,5-5 |
Повседневные дела | |
Уборка снега | 6,4 |
Игры с ребенком | 5 |
Работа на даче (прополка, посадка растений, полив, уборка листьев и т. д.) | 4,7 |
Покупка продуктов | 3,7 |
Мытье окон | 3,6 |
Стирка вручную | 3 |
Приготовление еды | 2,6 |
Мытье/подметание пола | 2,4 |
Вождение автомобиля | 2,2 |
Пищевой термогенез
Итак, мы уже знаем, что человеческая энергия тратится на базовый обмен (в состоянии покоя) и на физическую активность в течение дня. Третий вид расхода энергии – пищевой термогенез. Это затраты на согревание организма, переработку и утилизацию пищи. Расчет суточных энергозатрат человека показывает, что на термогенез уходит в среднем 10 % от всей энергии.
Еда – это «топливо» для энергии в человеческом организме. Именно с пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, микроэлементы, вода и витамины. Три последних ингредиента, однако, не имеют энергетической ценности. Диетологи утверждают, что человеку необходима строго определенная пропорция БЖУ.
БЖУ
Допустим, вы рассчитали по формулам выше свою идеальную дозу калорий для режима похудения, и она равна 1450 ккал/сутки. Это не означает, что вы можете полностью расходовать их на одни углеводы и жиры, скажем, на шоколад или варенье, даже если вы укладываетесь в нужную цифру. В рационе обязательно должны присутствовать и белки. Примерное соотношение БЖУ должно быть таким:
- Белки 30 %.
- Жиры 20 %.
- Углеводы 50 %.
Больше всего энергозатрат уходит на расщепление белков. Такая пища легко усваивается и насыщает организм полезными веществами. На переработку жиров и углеводов уходит в 10 раз меньше энергии.
В зависимости от индекса массы тела и индивидуальных особенностей организма показатели пищевого термогенеза могут быть разными. Так, по исследованиям московских ученых, у разных людей (с разными параметрами тела, показателями метаболизма, возраста и пола) при приеме одной и той же пищи показатели термогенеза белка колебались от 20 до 65 %, а углеводы — от 11 до 37 %.
Недавние исследования показали, что энергия на пищеварение не зависит от возраста, а вот пол имеет значение. Женщинам требуется меньше усилий на переработку еды, чем мужчинам.
На переработку каких продуктов тратится больше всего энергии?
Существуют продукты с так называемой «отрицательной калорийностью», на переработку которых требуется больше энергии, чем они в себе несут. К таким продуктам относят: морковь, сельдерей, шпинат, огурцы, грейпфрут, редис, имбирь, морскую капусту и зеленый чай. Но в них практически не содержится белков. В списке белковых продуктов с хорошими показателями термогенеза: творог, мясо (индейка, куриная грудка, постная говядина), рыба и бобы.
Для чего считать энергозатраты
Расчет суточных энергозатрат необходим тем, кто контролирует свой вес. Цели этого контроля могут быть разными. Человек:
- хочет похудеть;
- поддержать вес;
- набрать мышечную массу.
Люди набирают вес, если поступающая калорийность превышает расходуемую. Потому для тех, кто хочет похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Тем, кто доволен своим весом, но боится поправиться, необходимо поддерживать основной обмен. А тем, кто усиленно трудится в спортзале и хочет нарастить мышцы, стоит вести расчет энергозатрат и поступающих калорий с учетом повышенного количества белка.
tony.ru
Вид деятельности | Энергозатраты, в ккал/мин/кг |
Учебное время | |
Лекции | 0,0250 |
Лабораторные занятия | 0,0258 |
Семинарские занятия | 0,0250 |
Подготовка к занятиям | 0,0243 |
Сбор на занятия | 0,0360 |
Перерывы (с элементами ходьбы) | 0,0455 |
Практические занятия в лаборатории, стоя | |
Домашняя работа | |
Мытье посуды | 0,0313 |
Стирка белья вручную | 0,0511 |
Шитье вручную, на ручной машинке | 0,0264 |
Уход за помещением, мебелью | 0,0402 |
Уход за детьми | 0,0360 |
Уборка (приготовление) постели | 0,0329 |
Покупка товаров, продуктов | 0,0450 |
Приготовление пищи | 0,0325 |
Прием пищи (сидя) | 0,0236 |
Одевание (раздевание) одежды, обуви | 0,0281 |
Чистка одежды, обуви | 0,0493 |
Умывание (по пояс) | 0,0504 |
Душ | 0,0570 |
Личная гигиена | 0,0329 |
Работа в личном подсобном хозяйстве | 0,0757 |
Дорога | |
Ходьба: | |
в медленном темпе | 0,05 |
со скоростью 110 шагов/мин | |
со скоростью 6 км/час | 0,0714 |
со скоростью 8 км/час | 0,1548 |
Езда на транспорте | 0,0267 |
Ожидание транспорта | 0,0264 |
Свободное время | |
Отдых стоя | 0,0264 |
Отдых сидя | 0,0229 |
Отдых лежа (без сна) | 0,0193 |
Чтение «про себя» | 0,0230 |
Чтение вслух | 0,0250 |
Печатание на машинке, компьютере | 0,0333 |
Игра в шахматы | 0,0242 |
Пение | 0,0290 |
Танцы | 0,0596 |
Сон | 0,0155 |
Общественная работа | 0,0490 |
Уборка территории | 0,0690 |
Занятия физической культурой и спортом | |
Утренняя гимнастика | 0,0648 |
Гимнастика в спортзале: | |
вольные упражнения | 0,0845 |
упражнения на снарядах | 0,1280 |
Езда на велосипеде (10-20 км/ч) | 0,1285 |
Катание на коньках | 0,1071 |
Лыжный спорт: | 0,0546 |
подготовка лыж | |
учебные занятия | 0,1707 |
передвижения по пересеченной местности | 0,2086 |
Плавание со скоростью 50 м/мин | 0,1700 |
Борьба | 0,1866 |
Бокс: | |
удары по мешку | 0,2014 |
бой с тенью | 0,1733 |
упражнения со скалкой | 0,1033 |
упражнения с пневматической грушей | 0,1125 |
Фехтование | 0,1333 |
Бег со скоростью: | |
8 км/час | 0,1357 |
10,8 км/час | 0,178 |
320 м/мин | 0,320 |
studfile.net
Энергозатраты человека и пищевой рацион — SportWiki энциклопедия
Энергозатраты человека и пищевой рацион[править | править код]
Основная статья: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
Общий ежедневный расход энергии человека складывается из ряда отдельных компонентов. Самой большой составляющей являются энергозатраты в состоянии покоя, это расход энергии на базальный (основной) метаболизм[1]. Другой компонент – расход энергии в состоянии активности. Его в свою очередь можно разделить на:
- расход энергии на термогенез во время спортивных упражнений
- расход энергии на термогенез во время активности, не связанной с упражнениями
- потери энергии в результате термического эффекта пищи
Скорость протекания метаболизма – динамическая величина. Дефицит энергии в организме, снижение массы тела влияет на энергообмен организма. В частности, при активном снижении массы тела, снижаются общий ежедневный расход энергии человека. Кроме того, снижение массы тела сокращает объем тканей, участвующих в метаболизме, и тем самым снижает скорость общего метаболизма[2][3].
Зачастую величина, на которую происходит снижение общих ежедневных затрат энергии, превосходит показатель, рассчитанный на основе величины, на которую снизилась общая масса тела. В ряде исследований данный факт объясняется стремлением организма к восстановлению нормальной (базовой) массы тела
Кроме того, при сокращении массы тела происходит снижение уровня термогенеза во время упражнений[7][8][9]. Очевидно, что при активности, которая требует перемещения тела, сокращение общей массы тела приведет к снижению количества энергии, необходимой для выполнения упражнений. Однако в том случае, если спортсмен с помощью утяжелителей повышает свой вес до исходного, расход энергии на выполнение упражнения остается ниже, чем он был до сокращения массы тела. Предполагается, что такое повышение мышечной эффективности может быть связано с гипотироидизмом и гиполептинемией, которыми сопровождается снижение веса, что приводит к снижению дыхательного коэффициента и увеличению доли липидного метаболизма[10].
Термический эффект пищи включает в себя энергозатраты на поглощение пищи, абсорбцию, метаболизм и депонирование нутриентов[11]. Термический эффект пищи составляет примерно 10% от общих ежедневных затрат энергии[12][13]. Эта доля может меняться в зависимости от типа диеты. При этом относительная величина термического эффекта пищи не изменяется при энергетическом дефиците в организме[14], несмотря на то, что при низкокалорийной диете, естественно, абсолютная величина термического эффекта пищи будет ниже, чем при обычной диете.
Энергозатраты на активность, не связанную с упражнениями (повседневная активность), также снижаются при наступлении энергодефицита[15]. Существуют свидетельства того, что уровень спонтанной физической активности снижается при общем энергодефиците организма, и может оставаться некоторое время сниженным даже после возврата к нормальному потреблению пищи[16]. Этот фактор может также способствовать набору веса после отмены специальной диеты. В целом, для эффективного снижения массы тела, уровень потребления энергии нужно определить исходя из индивидуального расхода энергии в течение дня. В контексте снижения веса этот процесс осложняется тем фактом, что расходование энергии в течение дня носит динамический характер. В процессе снижения веса часто отмечается снижение общего уровня расходования энергии (включая расходование энергии при упражнениях и активности, не связанной с упражнениями), а также скорости общего метаболизма и затрат энергии, связанных с термическим эффектом пищи. В следствие запуска процесса адаптивного термогенеза, общие затраты энергии снижаются на величину, большую, чем можно предсказать исходя из наблюдаемого снижения массы тела. При этом процесс адаптивного термогенеза, а также снижение общего расходования энергии наблюдается даже после прекращения активного снижения веса[17][18]. Эти изменения обусловлены стремлением организма минимизировать дефицит энергии, а также предотвратить дальнейшую потерю массы тела.
Для получения АТФ из энергетических субстратов организму требуется провести целую серию химических реакций. В случае аэробного метаболизма, этот процесс включает в себя движение протонов через внутреннюю мембрану митохондрий. С помощью АТФ-синтазы энергия протонов направляется на синтез АТФ. В то же время может происходить утечка протонов через внутреннюю мембрану посредством разобщающих белков (UCP)[19]. В таком случае происходит расход кислорода и окисление энергетических субстратов, но не происходит синтеза АТФ. Утечка протонов – довольно существенный фактор энергозатрат организма. К примеру, у крыс он может составлять 20-30% от общих энергетических затрат на метаболизм[20][21][22].
У тучных людей наблюдается меньшее количество бурого жира, а также снижен уровень метаболизма в клетках бурого жира. Было показано, что это связано с повышением концентрации серотонина в периферических тканях, включая жировую. Серотонин снижает энергозатраты и как следствие может приводить к ожирению и диабету.[23]
Читайте также
Таблица энергозатрат при различных видах деятельности[править | править код]
Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.
Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 килокалории.
Спорт | ккал/мин*кг |
---|---|
стрельба из лука | 0.062 |
бадминтон | 0.079 |
баскетбол | 0.114 |
бильярд | 0.0439 |
горный велосипед | 0.15 |
велосипед 20 км/ч | 0.1409 |
велосипед 25 км/ч | 0.1759 |
велосипед 30 км/ч | 0.211 |
велосипед 35+ км/ч | 0.1409 |
кегли | 0.053 |
бокс | 0.158 |
керлинг | 0.07 |
быстрые танцы | 1.06 |
медленные танцы | 0.053 |
фехтование | 0.106 |
американский футбол | 0.158 |
гольф | 0.097 |
гандбол | 0.211 |
ходьба на природе | 0.106 |
хоккей | 0.1409 |
верховая езда | 0.07 |
гребля на байдарке | 0.0879 |
восточные единоборства | 0.1759 |
ориентирование на местности | 0.158 |
спортивная ходьба | 0.114 |
ракетбол | 0.123 |
альпинизм (восхождение) | 0.194 |
катание на роликах | 0.123 |
прыжки с веревкой | 0.1759 |
бег 8,5 км/ч | 0.1409 |
бег 10 км/ч | 0.1759 |
бег 15 км/ч | 0.255 |
бег на природе | 0.158 |
бег на лыжах | 0.1409 |
катание с гор на лыжах | 0.106 |
санный спорт | 0.123 |
плавание с маской и трубкой | 0.0879 |
футбол | 0.123 |
софтбол | 0.0879 |
плавание (общее) | 0.106 |
быстрое плавание | 0.1759 |
плавание на спине | 0.1409 |
плавание (брасс) | 0.1759 |
плавание (баттерфляй) | 0.194 |
плавание (кроль) | 0.194 |
теннис | 0.123 |
волейбол (игра) | 0.053 |
волейбол (соревнования) | 0.07 |
пляжный волейбол | 0.1409 |
ходьба 6 км/ч | 0.07 |
ходьба 7 км/ч | 0.079 |
ходьба 8 км/ч | 0.0879 |
быстрая ходьба | 0.106 |
водные лыжи | 0.106 |
водное поло | 0.1759 |
водный волейбол | 0.053 |
борьба | 0.106 |
Трудовая деятельность | ккал/мин*кг |
---|---|
работа барменом | 0.0439 |
работа плотником | 0.062 |
работа спортивным тренером | 0.07 |
работа шахтером | 0.106 |
работа за компьютером | 0.024 |
Строительство | 0.097 |
работа клерком | 0.031 |
работа пожарным | 0.211 |
работа лесником | 0.1409 |
работа оператором тяжелых машин | 0.0439 |
тяжелые ручные инструменты | 0.1409 |
уход за лошадьми | 0.106 |
работа в офисе | 0.0206 |
работа каменщиком | 0.123 |
работа массажистом | 0.07 |
работа полицейским | 0.0439 |
учеба в классе | 0.031 |
работа сталелитейщиком | 0.1409 |
работа актером в театре | 0.053 |
работа шофером грузовика | 0.035 |
Фитнес, аэробика | ккал/мин*кг |
---|---|
аэробика лёгкая | 0.097 |
аэробика интенсивная | 0.123 |
степ-аэробика легкая | 0.123 |
степ-аэробика интенсивная | 0.1759 |
водная аэробика | 0.7 |
велосипедный тренажер (средняя активность) | 0.123 |
велосипедный тренажер (высокая активность) | 0.185 |
ритмическая гимнастика (тяжелая) | 0.1409 |
ритмическая гимнастика (легкая) | 0.079 |
тренажеры типа «наездник» | 0.0879 |
гребной тренажер (средняя активность) | 0.123 |
лыжный тренажер | 0.167 |
растягивания (хатха-йога) | 0.07 |
подъем тяжестей | 0.053 |
интенсивный подъем тяжестей | 0.106 |
Работа на даче | ккал/мин*кг |
---|---|
работа в огороде (общая) | 0.079 |
рубка дров | 0.106 |
выкапывание ям | 0.0879 |
складывание, переноска дров | 0.0879 |
работа в огороде (прополка) | 0.081 |
укладывание дерна | 0.0879 |
работа с газонокосилкой | 0.079 |
посадка в огороде | 0.07 |
посадка деревьев | 0.079 |
работа граблями | 0.07 |
уборка листьев | 0.07 |
ручная уборка снега | 0.106 |
Дела по дому | ккал/мин*кг |
---|---|
уход за ребенком (купание, кормление) | 0.062 |
детские игры | 0.0879 |
приготовление еды | 0.0439 |
покупка продуктов | 0.062 |
тяжелая уборка | 0.079 |
Перемещение мебели | 0.106 |
перенос коробок | 0.123 |
распаковка коробок | 0.062 |
игры с ребенком (умеренная активность) | 0.07 |
починка машины | 0.053 |
плотницкие работы | 0.106 |
починка мебели | 0.079 |
прочистка водостоков | 0.0879 |
укладка ковра или кафеля | 0.079 |
кровельные работы | 0.106 |
электропроводка | 0.053 |
- ↑ Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301:R581-R600.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jequier E: Energy expenditure before and during energy restriction in obese patients. Am J Clin Nutr 1985, 41:753-759.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3984927?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J: Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995, 332:621-628.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Doucet E, St-Pierre S, Almeras N, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr 2001, 85:715-723.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr 2008, 88:906-912.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rosenbaum M, Leibel RL: Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes 2010, 34(Suppl 1):S47-S55. OpenURL
- ↑ Weigle DS: Contribution of decreased body mass to diminished thermic effect of exercise in reduced-obese men. Int J Obes 1988, 12:567-578.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3235273?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Weigle DS, Brunzell JD: Assessment of energy expenditure in ambulatory reduced-obese subjects by the techniques of weight stabilization and exogenous weight replacement. Int J Obes 1990, 14(Suppl 1):69-77. discussion 77–81
- ↑ Doucet E, Imbeault P, St-Pierre S, Almeras N, Mauriege P, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Greater than predicted decrease in energy expenditure during exercise after body weight loss in obese men. Clin Sci 2003, 105:89-95.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617720?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, Simoneau JA, Heymsfield S, Joanisse DR, Hirsch J, Murphy E, Matthews D, Segal KR, Leibel RL: Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2003, 285:R183-192.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301:R581-R600. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Tappy L: Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev 1996, 36:391-397.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE, Christin L, Bogardus C: Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. J Clin Invest 1986, 78:1568-1578.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3782471?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Miles CW, Wong NP, Rumpler WV, Conway J: Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food. Eur J Clin Nutr 1993, 47:274-284.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8491165?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Levine JA: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2002, 16:679-702.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72:946-953.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr 2008, 88:906-912. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Leibel RL, Hirsch J: Diminished energy requirements in reduced-obese patients. Metabolism 1984, 33:164-170.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6694559?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Jastroch M, Divakaruni AS, Mookerjee S, Treberg JR, Brand MD: Mitochondrial proton and electron leaks. Essays Biochem 2010, 47:53-67.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20533900?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rolfe DF, Brand MD: Contribution of mitochondrial proton leak to skeletal muscle respiration and to standard metabolic rate. Am J Physiol 1996, 271:C1380-1389.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897845?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rolfe DF, Brown GC: Cellular energy utilization and molecular origin of standard metabolic rate in mammals. Physiol Rev 1997, 77:731-758http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9234964?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rolfe DF, Newman JM, Buckingham JA, Clark MG, Brand MD: Contribution of mitochondrial proton leak to respiration rate in working skeletal muscle and liver and to SMR. Am J Physiol 1999, 276:C692-699.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10069997?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141208144408.htm
sportwiki.to
9. Энергозатраты при физических нагрузках
Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. Отношение
энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии
называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший
КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30—0,35.
Следовательно, при самом экономном расходе энергии в процессе работы общие
энергетические затраты организма минимум в 3 раза превышают затраты на
совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20—0,25, так как нетренированный
человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так,
экспериментально установлено, что при одной и той же скорости передвижения
разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и новичком может
достигать 25—30%
Общее представление о расходе энергии (в ккал) во время прохождения разных
дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом спорта
B.C. Фарфелем.
Бег легкоатлетический, м
Плавание, м
100 – 18
100 – 50
200 – 25
200 – 80
400 – 40
400 – 150
800 – 60
Лыжные гонки, км
1500 – 100
10 – 550
3000 – 210
30 – 1800
5000 – 310
50 – 3600
10000 – 590
Велогонки, км
42195 – 2300
1 – 55
Бег на коньках, м
10 – 300
500 – 35
20 – 500
1500 – 65
50 – 1100
5000 – 200
100 – 2300
10000 – 410
Г.В. Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают энергетическую «стоимость» различных
проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности (в расчете
ккал/мин).
Двигательная деятельность ккал/мин
Лыжи……………………………….. 10,0-20,0
Бег по пересеченной местности 10,6
Футбол………………………………………. 8,8
Теннис……………………………….. 7,2-10,0
Настольный теннис…………….. 6,6—10,0
Плавание (брасс) . ………………. 5,0—11,0
Волейбол…………………………….. 4,5-10,0
Гимнастика ………………………… 2,5—6,5
Современные танцы …………….. 4,7—6,6
Вождение машины………………. 3,4—10,0
Мытье окон…………………………… 3,0—3,7
Косьба травы………………………… 1,0—7,5
Одевание и раздевание….2,3—4,0,
С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны
относительной мощности в циклических видах спорта
Степень мощности | Продолжительность работы | Виды физических упражнений при рекордном выполнении |
Максимальная | От 20 до 25 с | Бег 100 и 200 м. Плавание 50м Велогонка 200 м с хода |
Субмаксимальная | От 25 с до 3-5 мин | Бег 400, 800, 1000, 1500 м. Плавание 100, 200, 400 м Бег на коньках 500, 1500, 3000 м Велогонки 300, 1000, 2000, 3000, 4000 м |
Большая | От 3-5 до 30 мин | Бег 2, 3, 5, 10 км Плавание 800, 1500 м Бег на коньках 5, 10 км Велогонки 5000, 10000, 20000 м |
Умеренная | Св. 30 мин | Бег 15 км и более Спортивная ходьба 10 км и более Бег на лыжах 10 км и более Велогонки 100 км и более |
Зоны максимальной мощности в спортивных упражнениях
(по В.С. Фарфелю, Б.С. Гиппенрейтеру)
Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества
различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные и
сверхдлинные.
Показатель | Зона относительной мощности работы | |||
Максимальная | Субмаксимальная | Большая | Умеренная | |
Предельная длительность | От 20 до 25 с | От 25 с до 3-5 мин | От 3-5 до 30 мин | Св. 30 мин |
Потребление кислорода | Незначительная | Возрастает к максимальной | Максимальная | Пропорциональна мощности |
Кислородный долг | Почти субмаксимальная | Субмаксимальная | Максимальная | Пропорциональна мощности |
Вентиляция легких и кровообращение | Незначительная | Субмаксимальная | максимальная | Пропорциональна мощности |
Биохимические сдвиги | Субмаксимальные | Максимальные | максимальные | Незначительные |
Физиологическая характеристика работы в зонах
различной мощности по В.С.Фарфелю)
Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая
предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается
столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный
запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода
незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет
бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный
запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время
работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении
тех 10—20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит,
либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще
долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за
кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же
сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный
объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти
систолический объем сердца.
Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные
процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к
концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность
дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного
окисления, хотя и возрастают на протяжении работы, все же отстают от
процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная
задолженность
Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В
крови происходят большие химические сдвиги.
К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и
кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в
кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возможно повышение
температуры крови на 1—2 градуса, что может влиять на состояние нервных
центров.
Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в
первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются
до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они
все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень
потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма,
поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он
бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.
Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной
мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление
дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие
накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе
наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные
ресурсы организма.
Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных
занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря
совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей
функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы
определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные
результаты.
Приложение
Развитие силы и силовой выносливости
Начинать занятие необходимо с медленного бега 2-3 мин и общеразвивающих
упражнений. Разогревшись можно приступить к тренировке
1. Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены.
Поднимая туловище, коснуться грудью коленей, опуская – коснуться спиной пола
(1х10-20)
2. Лежа на спине, руки закреплены над головой. Подъемы и опускания
прямых ног (1х10-20)
3. Подтягивание на перекладине, хват снизу. В 3-х подходах с
максимальным количеством повторений (МКП). Если подтянутся не удается, –
положить гимнастическую палку на спинки 2-х стульев, лечь на пол и, держась
за палку, подтягиваться, опираясь пятками о пол и держа туловище прямым.
4. отжимание в упоре на полу, руки немного шире плеч, туловище прямое
(3х10)
5. стоя, отягощение в опущенных руках, ладони вперед. Не отводя локти
назад, руки согнуть (3х10)
6. сидя на полу спиной к стулу, опереться ладонями о его край.
Разгибание рук (3х8)
7. Стоя, отягощение в опущенных руках. Подъемы рук в стороны вверх (2х8)
и вперед вверх (2х8)
8. Лежа вниз животом на скамейке, ноги закреплены, руки за головой.
Подъемы туловища назад вверх (3х6)
9. Стоя, ноги на ширине плеч, максимально согнуты в коленных суставах.
Подпрыгнуть как можно выше и мягко приземлиться в исходное положение.(2х10)
10. стоя, под носки положен брусок высотой 3-5 см, руками держаться за
спинку стула. Подъемы на носки (2х15-20)
11. Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены.
Поднимая туловище, поочередно коснуться согнутым локтем левой руки правой
коленки, и наоборот (1х10-20)
12. Вис на перекладине. Подъем прямых ног вверх (2хМКП)
Заканчивать занятие рекомендуется медленным бегом в течение 2-5 мин и
упражнениями на гибкость.
Список использованной литературы
Физическая культура студента: Учебник/ Под ред. В. И.
Ильинича.2001г.
Физическая культура: Учебное пособие/ Под ред.
Коваленко В.А.. 2000г.
Энциклопедия здоровья. Молодость до ста
лет. Белов В.И. 1993г.
studfile.net
09. ВИДЫ РАСХОДА ЭНЕРГИИ
15.3.2. ВИДЫ РАСХОДА ЭНЕРГИИ
Расход энергии организма целесообразно разделить на основной обмен и рабочий обмен.
Основному обмену соответствует минимальный расход энергии, обеспечивающий гомеостазис организма в стандартных условиях. Измеряется он у бодрствующего человека утром в условиях полного эмоционального и физического покоя, при температуре комфорта, натощак, в горизонтальном положении тела. Энергия основного обмена расходуется на синтез клеточных структур, поддержание постоянной температуры тела, деятельности внутренних органов, тонуса скелетных мышц и сокращения дыхательных мышц.
Интенсивность основного обмена зависит от возраста, пола, длины и массы тела (рис. 15.1). Наиболее высокий основной обмен, отнесенный к 1 кг массы тела, характерен для детей в возрасте 6 мес, затем он постепенно падает и после периода полового созревания приближается к уровню взрослых. После 40 лет основной обмен человека начинает постепенно снижаться.
Половина всего энергорасхода основного обмена приходится на печень и скелетные мышцы. У лиц женского пола в связи с меньшим относительным количеством в организме мышечной ткани основной обмен ниже, чем у лиц мужского пола. Мужские половые гормоны повышают основной обмен на 10— 15 %, женские половые гормоны таким действием не обладают.
Величина 4,2 кДж (1 ккал) на 1 кг массы тела в 1 ч может быть примерным стандартом основного обмена взрослого человека. При массе тела, равной 70 кг, основной обмен мужчины составляет в сутки 7100 кДж, или 1700 ккал. У женщин с такой же массой тела
этот показатель обычно на 10 % ниже. В течение многих лет основной обмен здорового человека не меняется более чем на 5—10 % по сравнению с возрастными нормативами (см. рис. 15.4). У здоровых людей одного пола и возраста показатели основного обмена не отличаются от средних величин более чем на 10 %.
Рабочий обмен — это совокупность основного обмена и энергетических трат организма, обеспечивающих его жизнедеятельность в условиях терморегуляторной, эмоциональной, пищевой и рабочей нагрузок.
Терморегуляторное повышение интенсивности обмена веществ и энергии развивается в условиях охлаждения и у человека может достигать 300 %.
При эмоциях увеличение расхода энергии у взрослого человека составляет обычно 40— 90 % от уровня основного обмена и связано главным образом с вовлечением мышечных реакций — фазных и тонических. Прослушивание радиопередач, вызывающих эмоциональные реакции, может повысить расход энергии на 50 %, у детей при крике затраты энергии могут повышаться втрое.
Во время сна уровень метаболизма на 10— 15 % ниже, чем в условиях бодрствования, что обусловлено расслаблением мышц, а также снижением активности симпатической нервной системы, снижением выработки гормонов надпочечников и щитовидной железы, увеличивающих катаболизм.
Специфическое динамическое действие пищи представляет собой повышение расхода энергии, связанное с превращением пищевых веществ в организме, главным образом после их всасывания из пищеваритель-
ного тракта. При потреблении смешанной пищи обмен повышается на 5—10 %; углеводная и жирная пища увеличивает его незначительно — примерно на 4 %. Пища, богатая белком, может повышать расход энергии на 30 %, эффект обычно длится 12— 18 ч. Это обусловлено тем, что метаболические преобразования в организме белков сложны и требуют больших затрат энергии по сравнению с таковыми жиров и углеводов. Возможно, поэтому углеводы и жиры при их избыточном приеме увеличивают массу тела, а белки таким действием не обладают.
Специфическое динамическое действие пищи является одним из механизмов саморегуляции массы тела человека. Так, при избыточном приеме пищи, особенно богатой белком, развивается увеличение энергорасхода, ограничение приема пищи сопровождается снижением расхода энергии. Поэтому для коррекции массы тела людям с избыточной массой тела необходимо не только ограничение калорийности пищи, но и увеличение расхода энергии, например, с помощью мышечных нагрузок или охлаждающих процедур.
Рабочий обмен превышает основной обмен, главным образом за счет функций скелетных мышц. При их интенсивном сокращении расход энергии в мышце может возрасти в 100 раз, общий расход энергии при участии в такой реакции более V3 скелетных мышц за несколько секунд может повыситься в 50 раз. У хорошо тренированных лиц такое сокращение может длиться несколько минут и приводить к 20-кратному повышению общей интенсивности обмена энергии в организме. Однако у населения промышлен-но развитых стран повседневная двигательная активность относительно невелика, поэтому суточный расход энергии составляет примерно 8000—10 500 кДж, или 2000— 2250 ккал. В положении сидя человек тратит энергии лишь на 20 % больше, чем в положении лежа. Стоя человек расходует на 40 % энергии больше, чем в условиях основного обмена, при канцелярской работе (сидя) — на 60 % больше. В 3—4 раза расход энергии повышает ходьба со скоростью не менее 5 км/ч. Ежедневная двухкилометровая прогулка (без изменений в питании) может способствовать устранению за 1 мес 1 кг жира. За счет повышения расхода энергии при физических динамических нагрузках (быстрая ходьба, бег, плавание, лыжи) не реже 3 раз в неделю можно значительно повысить резервы здоровья человека в целом.
studfile.net
Особенности расхода калорий при разных физических нагрузках
В процессе похудения и поддержания веса часто используется система расчета калорий, употребленных человеком в течение дня. Незначительный дефицит суточной калорийности обеспечивает постепенное и безопасное снижение веса без вреда для организма. Чтобы подтолкнуть и ускорить этот процесс, прибегают к помощи фитнеса, который увеличивает количество сожженной за день энергии. Но для безопасного похудения необходимо знать, сколько калорий сжигается во время того или иного занятия — это поможет создать правильную разницу калорийности рациона и не причинить вреда организму.
Количество калорий, сжигаемых во время занятий фитнесом
Современная наука способна рассчитать расход калорий за час занятий любым видом спорта, но важно понимать, что эти показатели зависят от многих факторов, таких, как рост, вес спортсмена, скорость обмена веществ, интенсивность выполнения упражнений. Ниже приводятся значения за 1 час занятий для женщины средней комплекции, весом 60 кг, в возрасте от 20 до 45 лет со средней степенью физподготовки.
- Беговая дорожка.
В среднем тратится 500-700 ккал. Такой тренинг считается одним из самых результативных аэробных занятий, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе работают мышцы ног. Меньшую нагрузку получают спина, живот и руки. Из-за ударного характера нагрузки опасности подвергаются суставы и межпозвонковые диски. Рекомендуется выбирать дорожки с высокой степенью амортизации полотна.
Сжигает от 450 до 600 ккал. Его особенностью является движение вперед, следовательно, большую часть нагрузки получают квадрицепсы. Благодаря возможности самостоятельно задавать скорость и темп, тренировки легче подстраивать под возможности своего организма. Для фитнес-занятий бегом рекомендуется выбирать земляную поверхность: бег по асфальту оказывает разрушающее воздействие на суставы. Рекомендуется отказаться от пробежек вдоль дорог и автомобильных магистралей, так как организм будет получать вместе с кислородом большое количество примесей.
В ходе занятия сгорает от 500 до 600 ккал. Бег на лыжах обладает высокой интенсивностью и вместе с тем безопасен для суставов благодаря смягчению нагрузки снежным покровом и особенностям хода. Опасным может быть спуск с горки или «коньковый» стиль при неправильной технике.
- Ходьба на улице.
Сжигает 300-450 ккал. Интенсивность занятия фитнесом зависит от темпа ходьбы: наиболее эффективной считается прогулка по пересеченной местности. Для тренировок необходимо выбирать хорошую обувь с амортизацией.
В среднем тратится 600 ккал. Характеризуется высокой степенью интенсивности, имеется возможность изменять сопротивление педалей по собственному уровню подготовки. Фитнес-тренировки не рекомендованы людям, имеющим травмы позвоночника и заболевания коленных суставов.
- Велосипедные прогулки.
Расходуют 400 ккал. Во время поездки человек сам контролирует процесс, меняя скорость и темп движения, совершая остановки или, напротив, разгоняясь. Поэтому высчитать точную интенсивность занятия довольно затруднительно. Важно: не рекомендуется вертикальная посадка без специальных амортизаторов из-за негативного воздействия на позвоночный столб.
Расходует от 150 до 400 ккал. Сколько калорий сжигается за занятие — зависит от темпа и интенсивности выполнения элементов. Аэробика способствует развитию координации и чувства равновесия, прорабатывает все основные мышцы тела. Занятия противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательной системы и при повышенном артериальном давлении.
- Силовая аэробика.
В среднем тратится 350 ккал. Представляет собой силовые тренировки с небольшим утяжелением, проводимые в активном темпе и с высоким количеством повторений. Основным опасным моментом является высокая возможность получения травм, поэтому занятия не рекомендуются начинающим спортсменам.
- Интервальная программа смешанного типа.
Сжигает 350-400 ккал. Характерной ее особенностью является чередование аэробной и анаэробной нагрузки, что дает возможность повышать выносливость и одновременно прорабатывать мышцы. Требует хорошей физической подготовки.
- Силовой тренинг.
Помогает сжечь 250-350 ккал. Но главной особенностью занятий является не сжигание калорий, а уплотнение и рост мышц, которым требуется большое количество энергии в течение дня. Важным условием является правильный порядок движений в упражнениях
Тратится 300 ккал. В основе данных направлений лежит статическое напряжение, создаваемое за счет удержания позиции более 20 секунд. Такие тренинги отлично развивают мелкие стабилизирующие пучки мышц, повышают пластичность и гибкость тела. Противопоказанием к занятиям является гипертония.
Большинство представленных фитнес-направлений помогает эффективно сжигать лишние калории, но тренироваться надо систематически, чтобы сделать снижение веса быстрым и безопасным.
Сжигание калорий во время спортивных игр
Многие люди увлекаются разными игровыми видами спорта, поэтому при расчете суточной калорийности важно учитывать, сколько калорий сжигают такие игры.
В среднем тратится 400 ккал. Считается энергичной и сложной тренировкой, так как периоды отдыха сменяются взрывной интенсивной нагрузкой. Из-за перемещений боком повышенная нагрузка ложится на колени и голеностопы, что изнашивает суставы.
Тратится от 400 до 800 ккал. Ограниченное пространство и маленький размер мяча заставляют передвигаться с особенно высокой скоростью, совершая множество мелких энергичных движений. Высокая интенсивность может быть слишком утомительной для спортсмена, потому рекомендуется осваивать спортивное направление под руководством опытного инструктора.
Расход составляет от 350 до 400 ккал. Калории расходуются в основном за счет поддержания правильной температуры организма. Занятия не имеют противопоказаний, рекомендованы в период реабилитации после травм.
Тратится 350 ккал. Особая нагрузка ложится на руки, вследствие чего разрушаются суставы запястий и локтей.
- Боевые искусства.
Тратится 350-450 ккал. Тренинги имеют большой расход энергии за счет постоянного движения, ударов и отклонений корпуса. Считаются очень травмоопасными занятиями, осваивать которые необходимо под руководством тренера.
- Футбол/баскетбол.
Напоминают интервальный стиль тренировок, который чередует в себе активные движения и резкие остановки. Эти направления фитнеса развивают координацию движений, повышают ловкость. При этом есть высокий риск получения травмы из-за активного перемещения других людей.
За игру тратится около 200-250 ккал. В процессе работают мышцы пресса, ног и спины. Опасностью занятий является риск растяжений разного рода. Поэтому очень важно правильно выбрать вес спортивного снаряда.
Можно отметить, что большинство видов спорта помогают тратить достаточное количество энергии, поэтому периодически ими можно с успехом заменять привычные фитнес-тренировки.
Сколько калорий сжигают бытовые дела
Домашние заботы порой становятся не менее энергозатратными, чем разные виды фитнеса, поэтому будет не лишним учесть их при подсчете суточного расхода энергии.
За час походов по магазинам тратится от 200 до 450 ккал. В процессе приходится много двигаться, приседать, наклоняться, поворачиваться. К концу мероприятия могут сильно устать ноги, поэтому для такого вида занятий надо выбирать удобную обувь, а не туфли на высоком каблуке.
- Уборка квартиры.
Тратится 250 ккал. При интенсивных движениях и активной уборке руками сгорает большое количество калорий, но эффективность процесса жиросжигания во многом зависит от того, какие при этом используются дополнительные приборы. К примеру, мытье полов руками будет более энергозатратным, нежели пылесосом.
Тратится в среднем 160 ккал. Основная нагрузка идет на руки. В процессе могут затекать ноги, поэтому рекомендуется периодически менять положение, смещая центр тяжести.
Расход — 150 ккал. Низкие затраты энергии из-за работы только руками. Требуется осторожность из-за высокой температуры прибора.
- Приготовление еды.
Расход — 160 ккал. Постоянное перемещение по кухне и множество мелких движений помогают расходовать лишние калории, тренируют концентрацию и сосредоточенность.
Эффективность снижения веса во многом зависит от того, сколько калорий сжигается в течение дня, поэтому очень важно сохранять высокую двигательную активность и регулярно тренироваться.
medaboutme.ru
Расход энергии человека.
Глава 3
Мало иметь много энергии, следует научиться грамотно её использовать. Где внимание – там наша энергия. Энергия течёт туда, где находятся наши мысли, к тому, что вызывает наш интерес.
Негатив наружной направленности
Все наши действия влияют на реальность. Действия, несущие дисгармонию и негатив, культивируют в нас тамасичную энергию, и согласно законам энергообмена и обратной связи, такие действия не способны принести энергию саттвы (благости).
В итоге, сливая запасы своей универсальной энергии через тамасичные каналы, взамен мы получаем такую же грубую энергию, природа которой не пригодна для практики осознанности и духовного прогресса.
Все действия несущие страдания, вред, загрязнение, дисгармонию и прочий негатив окружающему пространству, природе, живым существам, следует контролировать и сводить к минимуму.
Практику недопустимо прибегать к насилию, воровству, сквернословию, жестокости, подстрекательству, агрессии, хитрости, ревности, похоти, прелюбодеянию, мести, проявлять безответственность, нечистоплотность (как тела, так и окружающего пространства), а так же другие вредные эмоции и действия.
Практику следует проявлять терпение, уважение и любовь ко всем живым существам, бережно относиться к окружающей природе и пространству с его материальными вещами созданными другими людьми. Быть благодарным всему живому и Вселенной в целом.
Особенно важно не допускать негатива в общении с близкими людьми, родственниками и теми с кем приходится много общаться. Дисгармония в таких отношениях расходует значительные объёмы энергии, ум сильнее вовлекается в конфликт, и, как правило, дольше из него выходит.
Негатив внутренней направленности
Человек может быть вежлив с окружающими, внешне спокоен, аккуратен, только из-за шаблонного воспитания и страха порицания. При этом внутри он может переполняться злобой и обидами, подавляя их и всячески скрывая.
Такое поведение будет понижать уровень энергии не меньше, а зачастую и больше чем если бы он это выплёскивал наружу. Также любые внутренние напряжения и противоречия нарушают спокойствие ума, и как следствие осознанность.
Практик должен стремиться избавиться от любого негатива, который может обосноваться в его уме, будь то злоба, обида, грязные мысли, брезгливость, нетерпимость, раздражительность, страх и т.д.
Наличие, и тем более преобладание негативных мыслей, понижают уровень энергии. Приступая к чему-либо имея подобный настрой, человек заведомо уменьшает вероятность успеха в данном деле.
Осознанность подразумевает постоянный контроль мыслей, которыми занят наш ум, и немедленной соответствующей реакции, в случае если мысли потекли в нежелательном направлении.
Вредные привычки
Под вредными привычками подразумевается употребление наркотических средств, а также прочие зависимости несущие вред человеку. К наркотическим средствам (кроме запрещённых наркотиков) относятся табак и алкоголь, к прочим зависимостям – игромания, техномания, шопоголизм, зависимость от ТВ и интернета и т.д.
Вредные привычки расходуют значительную часть энергии и времени человека, при этом они напрямую противоречат осознанности. Их наличие и степень подверженности служит своего рода индикатором осознанности человека.
Алкоголь и другие наркотики разрушают мозговые клетки, отравляют тело, засоряют тонкие энергетические каналы, снижают способность к концентрации и действуют отрицательно во многих направлениях связанных с работой организма и ума.
Как правило, практику, который стал на путь йоги, уже хватает осознанности, чтобы не быть тотально зависимым от алкоголя, не употреблять его часто и в больших дозах, а также не иметь ничего общего с тяжёлыми наркотиками. В противном случае, ни о какой осознанности не может идти и речи. В то же время на 100% исключить алкоголь (для кого-то и разные виды курения) многим не удаётся, при этом одним для этого не хватает сил, другие даже не ставят такой цели. Комплексное погружение в практику ож-йоги должно способствовать культивированию таких сил и приобретению соответствующей мотивации.
Осознанное выполнение данных предписаний рано или поздно должно привести практика к мысли, что употребление допинга не несёт никаких плюсов, а хорошее расположение духа можно и нужно достигать другими методами. После того как эта мысль глубоко укоренится в уме, полный отказ должен произойти естественным образом.
Тем, кто уже ведёт абсолютно трезвую жизнь, активно практикует работу с концентрацией, и стремится далее прогрессировать в практике, следует так же отказаться (либо свести к минимуму) от кофе и чая (с содержанием кофеина).
Ненаркотические зависимости, также покушаются на энергию человека, захватывая его ум. В некоторых случаях человек может сам не понимать, что у него есть та или иная зависимость. Развитие осознанности помогает выявить и побороть все вредные привычки, уменьшив тем самым нецелесообразный расход собственной энергии.
Рациональный расход времени и сил (энергии)
Жизнь будет осознанной только тогда, когда все ежедневные действия будут сопряжены с рациональным расходом временны́х и энергетических ресурсов. Постоянный контроль рациональности должен стать естественным процессом.
Следующие действия способствуют такому подходу:
- Соблюдение распорядка дня.-
- Контроль и порядок своих вещей.
- Установка целей (градация их на краткосрочные и долгосрочные, важные и второстепенные).
- Избавление от маловажных целей, не несущих как таковой пользы и развития.
- Способность выделить главное, видеть картину целиком, нахождение истинных причин события.
- Избирательное общение с социумом (ограничить общение с энергетическими вампирами, людьми которые вас тянут вниз).
- Отслеживать и вовремя отпускать свои переживания, волнения и страхи.
- Отслеживать важные новые интересные мысли, которые рождает ваш ум и сразу же их записывать.
- Регулярно бывать на природе под солнцем, дышать свежим чистым воздухом.
- Перед тем как приступить к выполнению чего-либо, объективно оценить и сопоставить свой баланс времени и сил, с примерными затратами на данное дело, и целесообразностью результата.
- Избегать изнурительной работы на уровне тела и ума, вовремя делать небольшие перерывы.
Следующие действия мешают такому подходу:
- Наличие нерешённых проблем, долгов, обещаний, прочих незавершённых дел.-
- Наличие других зависимостей (неописанных в пункте вредные привычки).
- Наличие противоречивых желаний (когда человек хочет взаимоисключающие вещи).
- Пустые переживания о прошлом (о том, что уже не изменить).
- Подавление собственных эмоций (вместо того чтобы принять их и отпустить).
- Внутренний конфликт с самим собой, отсутствие иерархии ценностей.
- Излишняя активность (суетливость).
- Болтливость.
- Проявление фанатизма в чём-либо.
- Жалобы и обвинения других в своих бедах.
- Искусственная стимуляция чувств (фильмы ужасов, азартные игры, эротика/порнография и т.д.).
- Неумеренность в сексе.
- Энергорастратные позы (сутулость, сгорбленность, неосознанные мышечные зажимы, излишняя раскованность в положении тела и т.д.).
Это не полный перечень действий, которые способствуют, либо наоборот мешают рациональному расходу собственных ресурсов. В комплексе с тезисами раздела «Принципы ОЖ» и собственной осознанностью практику следует чётко понимать, где его энергия и время тратится нерационально, и что следует предпринять для повышения собственного КПД.
xn—-8sbikq1ad.xn--p1ai