Северная ходьба с палками: Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника – Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, противопоказания и техника

Скандинавская ходьба с палками

Своим появлением скандинавская ходьба обязана профессиональным лыжникам, которые в летние периоды тренировок, за неимением возможности заниматься на снегу, прибегали к имитированию лыжных ходов. После появления роликовых лыж летние тренировки спортсменов стали более продуктивны, но популярность имитационной ходьбы начала развиваться обществе.

Сегодня ходьба с палками распространенный вид спорта, который не требует какой-либо физической подготовки и навыков. Она доступна людям любого возраста и предпочтений.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это определенная методика ходьбы с применением спортивных палок. Такой вид активности позволяет поддерживать физическую форму, сбросить лишний вес или восстановиться после тяжелой болезни или травмы. Благодаря доступности и демократичности можно увидеть множество людей, увлеченно занимающихся ходьбой парковых зонах. Так как местом зарождения данной разновидности ходьбы является Финляндия, часто ее именуют финской или северной.

Польза скандинавской ходьбы

Во время занятий ходьбой работают не только мышцы ног, но и плечевой пояс, позвоночник и руки. Она позволяет натренировать сердечно-сосудистую систему без применения изнуряющих упражнений. Занятия на свежем воздухе и солнце стимулируют выработку витаминов и помогают закалить тело и дух.

Время занятий можно подбирать индивидуально независимо от погоды и времени суток. При правильно подобранной экипировке комфортно заниматься даже в небольшой дождь или в жару. Финская ходьба считается кардио спортом, поэтому ее часто рекомендует как средство контроля артериального давления.

Кому рекомендуют ходьбу с палками?

Благодаря активному движению не нагруженных суставов всей нижней половины тела (они разгружены благодаря палкам), достигается реабилитационный и защитный эффект. Особенно важно это для людей среднего возраста, когда начинаются дегенеративные изменения в суставной сумке. Движение на свежем воздухе в щадящем режиме благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце и очищает сосуды от холестерина. Такой режим нагрузки благотворно влияет на вены и артерии ног. При наличии варикозного расширения вен перед занятиями рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Люди, отчаявшиеся похудеть на диетах, должны попробовать для себя финскую ходьбу. Специфика этого спорта помогает согнать лишний вес не травмируя суставы ударной нагрузкой, как при беге.

Данный вид спорта особенно рекомендуется при наличии следующих заболеваний:

• Остеохондроз;
• Синдром ВСД;
• Бессонница;
• Запоры;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Огромное значение северная ходьба имеет в реабилитационной практике. При восстановлении трудоспособности и качества жизни после травм и аварий, а также тяжелых болезней она будет как нельзя кстати. Даже если добиться полного восстановления не удастся, то занятия существенно повысят качество жизни.

Резюмируя, по доступности и пользе финская ходьба может быть рекомендована всем категориям населения, от школьников до пенсионеров. Особенно люди старшего возраста оценят все плюсы, ведь с возрастом интенсивные нагрузки на суставы принесут только вред. Для людей с избыточным весом изначально ходьба может быть единственным способом добиться снижения веса.

Разминка перед ходьбой

Перед началом тренировки лучше провести небольшую разминку, чтобы подготовить сердце, мышцы и сухожилия. Например, можно сделать следующее:

1. Потянитесь, приподнявшись на цыпочки на несколько секунд;
2. Сделайте несколько небольших прыжков с ноги на ногу, а потом двумя ногами;
3. Одной рукой тянитесь вперед, другой назад, а затем наоборот;
4. Проделайте несколько широких шагов вперед и наклонитесь в сторону несколько раз. При этом руки должны двигаться противоположно телу. Упражнение выполняется с палками для ходьбы;
5. Поворачивайтесь корпусом, при этом держа палки за спиной ладонями вперед;
6. Переместив палки над собой на прямых руках, сделайте несколько наклонов в разные стороны;
7. Направьте ладони вверх, удерживая палки перед собой, затем вытяните руки вперед, а после вернитесь в исходное положение;
8. Из прошлого положения поднимите палки как будто они штанга;
9. Руки за спиной, держа палки чуть разведенными, поднимите кисти вверх как можно выше;
10. Держа одну палку за спиной, разместите одну руку на верхней части, а вторую на нижней. Поднимайте палку вверх одной рукой, растягивая мышцы второй руки;
11. Обопритесь на палки расположив их на ширине плеч. Вытянув одну ногу присядьте до момента появления натяжения в вытянутой ноге. Повторите для другой ноги;
12. Делайте неполное приседание, отталкиваясь от воздуха палками.

Каждое упражнение выполнить 8-12 раз.

Также Вы можете использовать альтернативный вариант разминки из видео:

 

Этот список упражнений носит рекомендательный характер и может быть изменен в соответствие с индивидуальными ощущениями. В разминке главное подобрать упражнения, несущие максимальный эффект именно для вас.

Техника и интенсивность

При изучении техники ходьбы с палками определенные трудности возникают в освоении разноименных движений рук и ног. Людям, которые умеют кататься на лыжах имеют небольшое преимущество, поскольку ими уже изучен необходимый набор движений.

Основные моменты при освоении техники:

Скоординируйте движения рук с движениями ног. Обратите внимание, что вместе с ногой при ходьбе движется противоположная рука (левая нога работает одновременно с правой рукой, и наоборот). Для этого упражнения палки не нужны.

Пройдитесь, волоча палки по земле. Лучше всего начать с отработки движений одной рукой, не пользуясь второй палкой. Добейтесь синхронности движений ног и рук.

В данном виде спорта руки двигаются так же, как при лыжной ходьбе. Ведущая согнута под углом 45 градусов, а ведомая параллельна бедру ноги. Главное – положение стоп. Они должны становится прямо. При толчке происходит перекат, как при беге.

При развитии физической формы рано или поздно встанет вопрос увеличения интенсивности тренировок. Кроме простого совета усиливать работу плечевых мышц, есть маленькая хитрость, связанная с длиной спортивных палок. При их приобретении необходимо умножать рост на коэффициент:

• 0,66 – низкая интенсивность тренировок;
• 0,68 – стандартная;
• 0,7 – для увеличения нагрузки.

При использовании стандартных спортивных палок, необходимо округлить полученный результат до ближайшей стандартной длины. Преимуществом здесь пользуются телескопические палки для ходьбы, размер которых можно установить точно под рост и при необходимости увеличивать.

Особенности палок

Конструкция инвентаря для финской ходьбы не дает никакой возможности выпустить их из рук. С помощью специальной петли для рук, которая больше напоминает перчатку, палка хорошо прикреплена к кисти. Такое устройство также предохраняет спортсмена от неверных движений руками.

При первом использовании отрегулируйте размер ремня под свою руку и удостоверьтесь, что перчатка не мешает кровообращению. В противном случае это может привести к травмам и проблемам во время длительных тренировок. Для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям используют резиновый наконечник, при ходьбе по лесу его снимают и отталкиваются металлическим шипом.

Экипировка

Подбор правильной амуниции – половина дела в длительных тренировках. На первом месте, как и во многих видах спорта, стоит выбор правильной обуви. Экономить здесь нельзя, от этого зависит не только комфортность тренировки, но безопасность и здоровье. Мозоли и натоптыши станут постоянными спутниками ног, обутых в неудобную и плохую обувь. Большое внимание следует уделять носкам. Желательно одевать две пары не слишком тугих носков из натуральных тканей.

Специализированные палки для скандинавской ходьбы продаются в любом спортивном магазине. Для выбора среди всего их многообразия достаточно подобрать подходящие вам. Телескопические палки не дают преимуществ на начальном этапе, поэтому можно обойтись стандартными.

Одежда должна отвечать погоде на улице. В прохладное время года лучше одеваться в несколько слоев, чем одеть одну толстую куртку. В таких условиях хорошо себя зарекомендовало специальное термобелье, которое отводит влагу от кожи, тем самым, не давая Вам замерзнуть. В случае возможности или наличия осадков обязательно захватите защиту от ветра или дождевик. Выбирая одежду с умом, Вы перестанете зависеть от погоды при занятиях спортом.

Используйте мобильные устройства для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории. Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце, поэтому использование пульсометра не является обязательным. Необходимость контроля частоты сердечных сокращений присутствует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.

Питание и питье

Ни в коем случае не забывайте о восполнении запасов жидкости в организме. При длительных тренировках обезвоживание негативно сказывается на состоянии суставов. Если допустить такое состояние на жаре, можно получить даже тепловой удар. Возьмите в привычку на тренировку в любую погоду брать некоторый запас жидкости, воды, либо спортивного напитка. Количество зависит от индивидуальной потребности.

Можно подобрать и использовать специальные бутылки и гидраторы. В скандинавской ходьбе не так важен набранный темп, как в беге или велоспорте, поэтому всегда можно остановиться, достать из рюкзака воду и спокойно попить.

До занятия стоит запастись энергией, поэтому прием пищи стоит закончить за час до тренировки, так она успеет усвоиться. Приоритет стоит отдать медленным углеводам. Может случиться, что во время тренировки запас энергии станет совсем низким. Для таких случаев стоит носить с собой энергетический батончик небольших размеров, но высокой калорийности, чтобы экстренно пополнить энергию.

После интенсивной нагрузки следует обязательно пополнить запас питательных веществ. Не стоит переедать после тренировки, следует всегда пить воду перед приемом пищи. Пища должна состоять из «долгих» углеводов и плюс белки животного или растительного происхождения. Каша, мясо, овощи – лучшие друзья для спортсмена.

Несколько общих советов

• Контролируйте состояние своей обуви. Мозоли могут на несколько недель выбить Вас из спортивной деятельности. По этой причине уделяйте большое внимание состоянию ног, ведь профилактика лучше лечения.
• Следите за прогнозом погоды. Не сложно заниматься в дождливый день, сложно делать это неподготовленным, поэтому перед выходом на улицу узнайте ожидаемую погоду.
• Небольшой запас воды и еды. Как уже отмечалось, не стоит недооценивать жажду и голод, ведь в пылу спортивного азарта можно зайти в такие места, откуда быстро не выберешься.
• Не забывайте о компании. Лучше тренироваться в приятной компании, это поможет не только здоровью, но и повеселит и даст возможность завести новые знакомства.
• Выбирайте маршрут по себе. Не стоит пытаться сразу ставить рекорды скорости или дальности. Лучше построить свой маршрут по живописным местам, насладиться природой и отдохнуть от города, пройдя при этом медленнее и меньше, чем каждый раз срывать свое здоровье.
• В любом деле главное – регулярность. Гораздо лучше тренироваться часто на средние дистанции, чем один раз устраивать марафон. Это не принесет желаемого эффекта, а скорее наоборот навредит. Поэтому северной ходьбе стоит уделять немного времени, но как можно чаще.
• Собака отлично поможет выходить на улицу каждый день. Попробуйте приучить любимца к своим занятиям ходьбой, и сможете тренироваться почти ежедневно. Это скажется не только на вашем состоянии, но и на здоровье питомца.
• Правильно рассчитывайте время. Особенно если живете близ малолюдных районов. Оказаться там в ночное время – это не лучшая идея.

Достаточно открыть для себя скандинавскую ходьбу, как Вы влюбитесь в нее и не сможете прожить недели без нескольких десятков километров, пройденных пешком. Всеобщая гиподинамия уйдет в прошлое, самочувствие улучшится, появится хорошее настроение.

 

Любая деятельность дает шанс на новые знакомства с интересными людьми, а прогулка в парке успокаивает нервы и помогают отдохнуть от города. Ходьба может стать персональным источником долголетия. Желаю удачи на тропинках и асфальте парков и лесов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ходьба с палками скандинавская — польза и вред

Исторически возникшая, как способ тренировки финских лыжников не в сезон, скандинавская ходьба с палками быстро стала востребованной и популярной. Ее еще называют нордической, финской или северной.

Сущность метода заключается в использовании в процессе передвижения специальных палок, схожих с лыжными. Ходить, отталкиваясь от почвы палками, оказалось не только удобно, но и чрезвычайно полезно для физического развития и улучшения здоровья.

Скандинавская ходьба — техника ходьбы с палками

Простота, удобство, минимальная недорогая экипировка, редкие противопоказания, быстрые и заметные результаты, несомненная польза для здоровья привели к тому, что финский шаг используют не только спортсмены, но и многочисленные любители. В наше время это не только спорт, но и востребованный метод оздоровления, похудения, реабилитационных мероприятий после тяжелых заболеваний.

Являясь спортивной дисциплиной скандинавская ходьба с палками имеет четкие правила определяющие вопросы организации и технику выполнения.

Нордическое хождение должно быть организовано так:

• необходима удобная, соответствующая погоде и сезону обувь, одежда;
• используются специальные палки-нордики;
• программа тренировок должна предусматривать постепенное повышение нагрузки, начиная с двадцатиминутных занятий;
• обязательной является разминка перед занятиями;
• не стоит прокладывать маршруты рядом с оживленными транспортными магистралями;
• чрезвычайно полезной, особенно вначале, является работа с тренером;
• желательно выбирать маршруты по местам, вызывающим положительные эмоции и обеспечивающие свежий воздух;
• заниматься следует регулярно;
• в жаркое время тренировки стоит сдвигать на утро и вечер.

Техника финского шага имеет следующие особенности:

• занятие начинается с разминки, включающей приседания, повороты,
• растяжки, наклоны с использованием нордиков;
• корпус с прямой спиной слегка наклонен;
• мягкий, непринужденный шаг с расслабленными, опущенными плечами;
• нордики палочки в руках, но поначалу не используются;
• руки свободно покачиваются;
• правильная техника шага с толчком от колена удлиняется, включаются в работу палки, подошва перекатывается с пятки до носка;
• качания рук выполняются с амплитудой сорок пять градусов;
• движения рук, ног производятся крестообразно, то есть одновременный толчок рукой справа и ногой слева и соответственно наоборот;
• контроль дыхания включает вдох за два шага и выдох в течение трех.

Подходящая обувь для данного вида спорта

Правильное нордическое хождение требует легкой, удобной, соответствующей сезону обуви. Она является одним из ключевых элементов экипировки и к выбору следует отнестись ответственно. Правильно выбрать обувь можно, примеряя ее вечером, так как к этому времени нога немножко утолщается.

При примерке следует походить в обуви несколько минут. 

Лучшая обувь для северного шага:

• трекинговые кроссовки или ботинки — это самая подходящая обувь для скандинавской ходьбы;

• беговые кроссовки — также подойдут для данного вида спорта, так как считаются универсальными.

Для зимнего времени можно выбрать мощные, теплые трекинговые кроссовки либо легкие удобные ботинки. Для теплого времени идеальны дышащие легкие кроссовки.

При выборе следует обратить внимание на гибкость и надежное рифление подошвы.

Обувь должна дышать, но не промокать. Желательно выбирать кроссовки с амортизационными вставками в пятках и носках.

Как выбрать палки?

Наиболее важной частью экипировки для скандинавской ходьбы являются палочки нордики. Так как выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту?

Основной параметр при выборе нордиков их длина. Для скандинавской ходьбы палки должны равняться 0,68 от роста человека +/- 50 миллиметров.

Признаком правильного выбора является локтевой изгиб, располагающийся под углом в 90 градусов. В случае заболеваний ног, слабости после тяжелых болезней или операций стоит выбрать нордики длиннее для переноса большей нагрузки на руки.

При проблемах с позвоночником, шейным остеохондрозом, ожирении, заболеваниях суставов выбирают более короткие нордики. Меньшая высота палок подходит также начинающим и пожилым. Для них в формуле подбора палок берут 0,66 от роста +/- 50 мм.

Выпускаются монолитные нордики с шагом размеров в 50 мм и телескопические, допускающие регулировку высоты. Оптимальными является карбоновые палки или из комбинированного материала, содержащего карбон и стекловолокно. Более дешевые варианты делают из сплавов алюминия. Но карбоновые нордики более легкие и удобные. Они позволяют правильно понизить вибрацию при передвижении по твердому покрытию, снижая нагрузку на плечи и руки. Стальные наконечники удобны при передвижении по рыхлому грунту. Для ходьбы по асфальту используют специальные резиновые насадки.

Конусообразные насадки применяются для передвижения по льду или снегу. Ручки не должны скользить и их делают из пробки либо резины. Для ремешков важна прочность.

Лучшие производители:

• финский Exel;
• немецкие Leki;
• карбоновые финские RealStick;
• Ergoforce.

Как правильно ходить с палками

Кушать можно за час, полтора до тренировки. Перед ходьбой выполняют разминку, включающую 8-10 упражнений, разогревающих мышцы. При движении поддерживается должный темп более высокий, чем при обычной ходьбе. Оптимальные маршруты включают парки, зеленые зоны, природу.

Вдох приходится на 1,2 шаги, а выдох производится за 3 последующих шага. Движения ритмичные. После тренировки проводят упражнения на растяжения. В процессе движения можно и нужно пить воду. Заниматься скандинавской ходьбой с нордиками нужно не менее двух, трех раз за неделю.

Инструкция по технике скандинавского шага с палками:

• петли палок закрепляются на руках и начинается движение;
• руки свободно качаются без упора палками;
• удлиняем шаг;
• толчок идет от колена;
• начинаем упираться палками;
• перекатывание подошвы идет с пятки на носок;
• корпус чуть наклонен вперед;
• палки удерживают близко к телу;
• при движении высоко поднимается таз;
• ритм движения – рука справа, нога слева и зеркально;
• амплитуда движения руки 45 градусов.

Техника ходьбы для начинающих

Начинающим особенно важно правильно поставить технику скандинавского хождения с нордиками. Занятия начинаем с двадцати минут, постепенно доводя продолжительность до 45, 60 минут. Начинающие проводят два занятия в неделю по 20 минут.

Спина должна быть ровной, чуть наклоненной вперед. Плечи и руки расслаблены. Палки удерживаем без напряжения у туловища. Движения выполняются ритмично и попеременно рукой и ногой с противоположной стороны. Отталкиваемся палкой под углом 45 градусов, так чтобы в земле оставался след. После толчка на неупорной руке кисть разжимается для отдыха. Нога перекатывается с пятки на носок. Колено расслаблено. Темп движения должен быть комфортным, но чуть больше чем при обычной прогулке.

Вывод: Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих заключается в постепенном увеличении темпа и времени тренировки.

Правильная техника для похудения

Скандинавская ходьба с палками для похудения — это интенсивное занятие скандинавским шагом, при котором уже через полчаса запускает процесс сжигания жира. Финский шаг обеспечивает похудение даже без изменения режима питания. При занятиях усиливается обмен веществ, нагружается большинство мышц и усиленно потребляются калории.

Желательно проводить интенсивные тренировки часовой продолжительности не менее четырех раз в неделю. Лучшее значение пульса при занятии для похудения составляет 0,6..0,7 от числа 220 минус возраст. Скандинавская ходьба как тренажер для дома поможет достичь тех же результатов без прогулок. Тренажер полностью имитирует нагрузки нордического шага.

Методика финского хождения приносит больше положительных результатов, нежели отрицательных. Многие люди, которые используют данную программу для себя, по истечении некоторого времени ощущают существенные улучшения своего физического состояния.

Но в любом случае, перед тем как начинать тренироваться по этой методике лучше проконсультироваться с врачом. Ведь каждый организм реагирует на физические нагрузки по своему.

Техника ходьбы для пожилых

Пожилые люди, несомненно, оценят профилактику остеопороза, благодаря уплотнению костей.

Польза скандинавской ходьбы с палками в пожилом возрасте включает:

• профилактику инсультов за счет улучшения мозгового кровообращения;
• снижение уровня глюкозы, улучшающее течение диабета;
• профилактика депрессий;
• понижение уровня холестерина, снижающее вероятность инфарктов;
• общеукрепляющее действие;
• усиление мышц, предотвращающее проблемы с позвоночником;
• хорошая координированность и подвижность;
• высокая безопасность тренировок, благодаря использованию палок;
• профилактика болей в спине и конечностях.

Северная ходьба позволяет лечить следующие заболевания:

• старческая деменция;
• остеопороз;
• болезнь Паркинсона;
• диабет;
• астма;
• гипертония;
• ишемия, кроме инфаркта и стенокардии.

Возможный вред касается острых состояний и ряда заболеваний:

• тромбофлебита;
• стенокардии;
• инфекционных болезней;
• сильных болей;
• аневризмы аорты.

Важно: Пожилым людям очень важно придерживаться правильной техники, чтобы не навредить суставам.

Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы для пожилых:

• занятие желательно проводить с пульсометром;
• обязательны предварительные упражнения для разогрева;
• для здорового человека пульс должен достигать 110…120 ударов в минуту;
• через 20 минут желательны перерывы с разминкой кистей рук;
• частота дыхания 18…22 вдоха за минуту;
• спина выпрямлена и слегка наклонена вперед;
• плечи, руки расслабляются;
• движения равномерные попеременные;
• толчок проводится рукой слева и ногой справа, а затем рукой справа и ногой слева;
• ступня ставится перекатом сначала на пятку, потом среднюю часть и на носок;
• после того как стал носок, начинает отрываться пятка.

Ходьба с палками скандинавская — польза и вред

Скандинавский шаг позволяет:

• эффективно бороться со стрессом;
• отработать хорошую осанку;
• улучшить сердечную деятельность, тонус сосудов, микроциркуляцию капилляров;
• дать необходимую нагрузку практически 90% мышц тела;
• увеличить емкость легких;
• сжигать в полтора раза больше калорий, чем при обычном движении;
• укрепить нервную систему;
• понизить плохой холестерин;
• бороться с депрессией;
• улучшить настроение.

Если бег часто перегружает организм, а обыкновенная прогулка не дает требуемой нагрузки, то финский шаг дает должный уровень нагрузок и оптимален для поддержания хорошей физической формы, тренировки человека. Очень важно при этом не перегружаются суставы.

Недаром финский шаг часто используется при реабилитации после операций и болезней. 

Польза

Скандинавский шаг с нордиками является высокоэффективной кардио тренировкой. Он позволяет оптимально нагружать большую часть мышц тела человека, избегая опасных перегрузок суставов, позвоночника — это главная польза скандинавской ходьбы.

Северный шаг приносит несомненную пользу:

• возможность круглогодичных тренировок;
• минимум необходимого инвентаря;
• повышение костной плотности;
• нормализует состояние позвоночника;
• усиление мышц ног, плеч, рук, бедер, ягодиц, спины;
• хорошая закалка при регулярных круглогодичных занятиях;
• профилактика простудных и сердечнососудистых заболеваний;
• возможность эффективно снизить вес;
• возможность занятий при беременности без осложнений;
• улучшение координации движений;
• тренировка выносливости;
• микровибрация, массирующая внутренние органы;
• снижение возбудимости ЦНС;
• ускоренное выведение токсинов за счет стимуляции лимфодренажного воздействия;
• улучшение гибкости позвоночника и шеи.

Вред

Нордический шаг не может нанести вред человеку. Скорее можно говорить о состояниях организма, при которых не стоит проводить занятие скандинавским шагом.

Скандинавская ходьба принесет вред, если у вас:

• воспалительные процессы и инфекционные болезни;
• опасность выкидыша при беременности;
• нарушения сердечного ритма;
• сколиоз;
• недавние операции;
• сердечная недостаточность;
• обострение диабета;
• гипертонический криз.

Какие могут быть противопоказания?

Противопоказания при скандинавской ходьбе с палками минимальны, но они есть. Подробно рассмотрим состояния, при которых северный шаг может причинить вред человеку. Прежде всего, это повышенная температура тела и наличие болевых ощущений.

К заболеваниям не позволяющим заниматься северным шагом относятся:

• пороки сердечных клапанов, стенозы второй и третьей степени;
• острые воспалительные процессы и инфекции;
• нарушения сердечной проводимости и ритма;
• тяжелые нарушения мозгового и коронарного кровотока;
• осложненная беременность;
• период непосредственно после полостных операций;
• нестабильная стенокардия;
• стенокардия четвертой степени;
• тромбозы;
• дыхательная недостаточность второй, третьей степени;
• болевой синдром.

Загрузка…

как правильно ходить; в чем польза

Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру.
Что это такое и что она дает человеку?
Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми.
На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

---

Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

История

Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

Подробнее…

Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре.
В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Сравнительные преимущества и недостатки скандинавской ходьбы

Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

Оздоровительные эффекты финской ходьбы (скандиавской ходьбы)

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

• повышение мышечного тонуса,
• улучшение работы сердца,
• исправление осанки,
• улучшение координации,
• снижение артериального давления,
• улучшение кровообращения,
• увеличение выносливости,
• снятие стрессов,
• снятие мышечных спазмов,
• уменьшение болей в области позвоночника,
• выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин.
Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д.
Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Инвентарь для скандинавской ходьбы

Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда.
Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

Подробнее…

Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы. Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.

Противопоказания к занятию скандинавской ходьбой

Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не так уж и много. Прежде всего, это тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, воспалительные процессы в брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний, декомпенсация органов, повышенная температура, недавно проведенные операции, стенокардия, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем. Если вы страдаете каким-то заболеванием и сомневаетесь, можно ли при ней заниматься оздоровительной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Как правильно заниматься финской ходьбой

Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.

Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления.

Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны. Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

---

Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.

техника, польза и вред, противопоказания

Хотите оздоровить организм? Займитесь скандинавской ходьбой с палками. Новый вид спорта, который под силу даже новичкам.

Сейчас век здорового образа жизни, и все люди стараются заниматься спортом. Кто-то бегает по утрам, другие приходят на занятия в зале, а третьи занимаются плаваньем.

• Но в последнее время стала популярна скандинавская ходьба.
• Она отлично подходит тем людям, которым противопоказаны сильные физические нагрузки.
• Таким видом спорта не только полезно, но и приятно заниматься. Ведь для выполнения занятий, нужно выйти на улицу, а это общение с людьми, получение порции положительных эмоций и оздоровление организма.
• Подробно об этом виде спорта вы сможете прочитать дальше.

Что такое скандинавская ходьба с палками?

Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба с палками по другому еще называется северная ходьба, нордическая ходьба или финская ходьба.

Этим видом спорта занимаются любители, в программе Олимпийских игр его нет.

Это обычная пешая прогулка, но при быстром темпе с опиранием рук на специальные приспособления — палки в виде длинной трости. Палки для северной скандинавской ходьбы схожи с лыжным подобным инвентарем.

Ценность этого спортивного занятия в том, что проходит тренировку сразу около 90% всей мышечной системы человека.

Придумал этот вид оздоровительной физкультуры финн Марко Кантан в 90-х годах прошлого века. С тех пор такой вид спорта стал очень популярным в разных странах мира. Стоит отметить, что впервые стали заниматься этим шаганием с палками спортсмены-лыжники из Финляндии. Они проводили тренировочные блоки не только зимой на лыжах, но и весной-летом, используя сначала просто лыжные палки.

Затем стало ясно, что спортсмены, которые проводят дополнительные тренировки, используя такие интенсивные движения, становятся более выносливыми и получают отличные результаты в любых состязаниях.

Сам же изобретатель данных движений, Марко Кантан, издал книгу, которая помогает начинающим «спортсменам» правильно заниматься. Кроме этого он произвел модифицирование строения палок, они стали более комфортными для людей разного роста и телосложения.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская ходьба с палками

Профессионалы большого спорта, занимающиеся этим видом тренировок, описывают финское, скандинавское шагание с палками, как обычное движение человека. Он так гуляет или просто может спешить, например, в магазин за покупками. Это действительно так, такое расхаживание напоминает обычное пешее прогуливание по улице, но ускоренным шагом.
При этом руки и корпус двигаются в естественном ритме, синхронно и находятся в свободном положении: левая рука и правая нога вперед, затем наоборот, правая рука и левая нога вперед. Вот точная техника выполнения такой ходьбы:

Технически ходьба выполняется именно так

Небольшие махи руками делают шаг мелким, нагрузка получается минимальной. Если вы хотите получить от тренировки больших результатов, тогда делайте большие взмахи и шире шаг.

Важно: С самых первых занятий подберите для себя правильную интенсивную нагрузку шагания. Чтобы получить значимый результат, подберите такую амплитуду передвижения ног и взмахов руками, чтобы дыхание на протяжение всей тренировки было ровным. Также вы должны после ходьбы чувствовать легкую усталость и сами занятия вам должны нравиться.

• Вообще, в технике финских движений при скандинавской ходьбе с палками можно выполнять чередование мелкого шага и маха руками с выполнением махов большой амплитуды.
• Также вы можете, если позволяет здоровье, чередовать такое «путешествие» с бегом или, наоборот, с перерывами на отдых.
• Дышать нужно так: на 2 шага вдыхать носом и на следующие 2 шага выдыхать ртом. При более интенсивном подходе дышите только ртом.

Совет: Если вам разрешено выполнять тяжелые физические нагрузки, тогда можно использовать специальные утяжелительные элементы для палок.

Для полного эффекта, омоложения и восстановления нормальной работы всех систем организма необходимо заниматься около получаса в день регулярно.

Скандинавская ходьба с палками — что дает организму человека: показания, польза

Скандинавская ходьба с палками

При скандинавском шагании с палками идет активная тренировка мышц спины и предплечья. Так, например, во время бега, даже на большие дистанции, эти мышцы вообще не работают. Ученые уже определили, что при занятиях быстрой ходьбой, работают почти все мышцы (90%), тогда как при обычной ходьбе задействовано только 70%.

Вот в чем заключается польза этого вида любительского спорта:

Достоинства такого вида тренировок

Финская ходьба с палками сегодня включена в восстановительную программу после травмирования и оперативного вмешательства на костях и опорной системе. Человеку достаточно всего 1 месяц позаниматься этим видом спорта в умеренной интенсивности, чтобы полностью восстановиться после операции и вернуться к нормальному образу жизни.

Вот показания для занятий скандинавской ходьбой с палками:

• Остеохондроз.
• Искривление позвоночника.
• Хронические боли в шее, спине и плечах.
• Вегето-сосудистая дистония — уменьшаются все проявления и симптомы.
• Болезнь Паркинсона.
• Проблемы с ЦНС в психологическом плане: неврозы, депрессия и так далее.
• Плохой сон ночью.
• Лишний вес, ожирение.
• Повышенный холестерин.

Для профилактики разных болезней также можно заниматься этим видом спорта. Скандинавскую ходьбу используют на тренировках при риске таких болезней:

• Остеопороз
• Атеросклероз
• Артериальная гипертензия

Уже после 1-2 недель занятий, человек ощущает улучшение своего жизненного настроя и общего состояния организма.
При регулярных занятиях скандинавской ходьбой и здоровом питании человек становится:

• сильнее
• выносливее
• улучшается работа сердца
• разгружается печень
• кровеносно-сосудистая система приходит в норму
• улучшается снабжение кровью мозга, что сказывается на улучшении памяти и внимания
• нормализуется давление
• повышается иммунитет
• ускоряются обменные процессы, сжигаются положенные калории, что ведет к нормализации веса
• лучше усваивается инсулином глюкоза, нормализуя сахар в крови
• укрепляется опорно-двигательный аппарат и исчезают последствия его нарушений (боли, судороги, онемения)
• лучше снабжаются кровью суставы, укрепляется хрящевая ткань
• лучше работает вестибюлярный аппарат
• нормализуется сон
• организм перестает реагировать на погоду, магнитные бури
• разгрузка нервной системы, психики
• получает антистрессовый эффект — в настроении больше оптимизма, радости
• организм омолаживается

Вред и противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой с палками

Скандинавская ходьба с палками

Финская, скандинавская ходьба с палками — это универсальный вид спортивных нагрузок, который подходит людям в разном возрасте, а также одинаково положительно влияет на состояние организма, как у мужчин, так и у женщин. Даже если вы раньше не занимались физическими нагрузками, просто выйдите и пройдитесь быстрым шагом на свежем воздухе. Это поможет улучшить кровообращение и работу сердечной мышцы.

Противопоказания к таким занятиям минимальные. Отложите путешествие с тросточками при наличии какого-либо острого или хронического недуга:

• Когда нужно по показаниям врача находиться все время в постели: ОРВИ и другие простудные заболевания, инфекции, обострение хронических болезней с проявлением боли и так далее.
• При наличии отклонений в сердечно-сосудистой системе (стенокардия, ишемическая болезнь сердца, коронарная недостаточность, аневризма), перед началом тренировок, следует проконсультироваться с вашим доктором.
• При травмировании суставов на руках, ногах, позвоночнике и плечевом поясе. Случаи индивидуальные, и нужно разрешение, либо запрет врача на занятия скандинавской ходьбой.
• При длительном малоподвижном образе жизни. Необходимо проверить свое здоровье, прежде чем перейти к тренировкам.
• Если перенесли операцию на органах в пределах брюшной полости. Требуется разрешение, либо запрет врача.
• При заболевании органов кроветворения или крови (малокровие, анемия и более тяжелые заболевания).
• Высокое давление, гипертония. Требуется разрешение, либо запрет врача.
• Тяжелая форма варикоза нижних конечностей.
• Болезни дыхательной системы, при которых нагрузка на органы дыхания нежелательна.
• Тяжелая форма депрессии, требующая клинического лечения.

Вред могут принести занятия скандинавской ходьбой с палками в случае пренебрежения противопоказаниями, либо неправильно выбранной обуви. В остальном от этих занятий только одна польза.

Лучшим вариантом для обуви будут спортивные кроссовки с гибким ходом и хорошей сцепкой с землей. При наличии плоскостопия применяйте ортопедические стельки, подобранные индивидуально для вас.

Совет: Нагрузку повышайте постепенно, следите за пульсом и давлением.

Чтобы занятия были эффективными и положительно повлияли на состояние вашего организма, необходимо тренироваться регулярно, с умеренной нагрузкой. При этом важно иметь качественный инвентарь.

Также важно выполнять тренировку под наблюдением опытного тренера, хотя бы в течение первого времени.

Видео: Техника скандинавской ходьбы. Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков.