Схема занятий в тренажерном зале для девушек видео: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ — YouTube

Тренажерный зал для начинающих девушек: видео программа

Поделись страницей с друзьями!

Тренажерный зал – это место, где можно оторваться от мира, разгрузить голову и совершенствовать свое тело. Для многих он уже стал своеобразным наркотиком, после которого чувствуешь невероятный подъем сил. Если вы только планируете или уже купили абонемент в тренажерный зал и хотите возобновить тренировки после лета, то предлагаем вам замечательное видео с программой занятий для начинающих девушек от Youtube-канала Workout — Будь в форме! Оно будет полезно также для абсолютных новичков, которым только предстоит познать все радости тренировок на пути к идеальной фигуре.

Программа занятий для начинающих девушек, которые только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения для задействования мышц всего тела при каждом посещении спортзала. Для начала сделайте разминку в течение 7-10 минут. Подойдет любой кардио тренажер: беговая дорожка, эллипс или велосипед.

В видео тренировке вы найдете пять упражнений, которые нужно выполнять в три подхода.

Упражнение №1 – Приседание со штангой

Вес тела переносится на пятки. Спину держать прямой, не допуская скривления верха спины. Шею держите на одной прямой с позвоночником..

Упражнение №2 – Выпады с гантелями

Сделайте выпад вперед. Колено при этом не выходит за носок. Вес тела распределен между ног. При этом растягивается задняя поверхность бедра.

Упражнение №3 – Тяга гантелей к поясу

Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Начинайте тянуть гантелю вверх к поясу, сгибая руку. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Упражнение №4 – Подтягивание в гравитроне

Установите грузоблок на 5-7 килограмм меньше собственного веса. К перекладине нужно тянуться грудью, а не лбом. Плечи не подтягивать к ушам.

Упражнение №5 – Жим гантелей лежа

Лежа на скамье, поднимите гантели перед собой. Руки на ширине плеч, ладонями от себя. Сгибайте руки так, чтобы плечо и предплечья были под углом 90°. На выдохе выталкивайте гантели вверх. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх, сжимайте грудные мышцы.

Оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, то тренировки можно проводить по два дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Силовые тренировки – залог красивой и стройной фигуры. Смотрите видео занятия в тренажерном зале для начинающих девушек и будьте в форме!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Кроссфит программа тренировок + видео тренировки

Стремление быть красивой и нравиться  – это отличительная черта девушек. Стройная и подтянутая фигура – это не только красиво, но еще и полезно для здоровья. Ведь избыточные жировые отложения могут обволакивать внутренние органы и угрожать вашему состоянию. Сейчас много вариантов упражнений и спортивных программ, которые способствуют усовершенствованию тела. Однако популярность во всем мире завоевала программа кроссфит.

Это разновидность фитнеса, программа тренировок, которая состоит из циклов упражнений, выполняемых в интенсивном темпе. Главная особенность кроссфита в том, что тренировка занимает мало времени (до двадцати минут в среднем), не требует лишних затрат, а в процессе вы теряете до 1000 калорий. 

Заниматься кроссфитом достаточно сложно: перерыв между упражнениями и кругами должен быть минимальным, а интенсивность максимальной. Эти упражнения составляют программу подготовки  представителей пожарных служб, силовых структур и органов правопорядка.

Это силовые упражнения, которые направлены на улучшение вашей силы воли, а также выносливости. Человек закаляется, становится красивее и стройнее, мышцы приобретают желаемый рельеф, а здоровье «на лицо».

Спортсмены, которые занимаются на базе, выполняют стандартную программу дня: разминка, изучение новых упражнений, ежедневная программа и работа над ошибками. Есть групповые и индивидуальные занятия, поскольку кроссфит – это еще и умение работать слаженно в команде. 

Почему кроссфит – это эффективно

Базовыми упражнениями в программе кроссфита являются  бег, гребля, канат, упражнения с «железом», то есть с разнообразными гантелями, переворачивание тяжелых покрышек, прыжки. Главное, чтобы все упражнения выполнялись в очень быстром темпе. 

Да, заниматься кроссфитом – это очень сложно. С тела градом скатывается пот, лицо краснеет, сил нет ни на что, а в голове только одно – зачем я это делаю? Но преодолев свою лень и саму себя, через короткое время уже видишь результат. Появляется желание побить свой вчерашний результат, появляется мотивация стать еще сильнее, доказать, что и это под силу, ведь невозможного ничего нет.

Заниматься кроссфитом можно в зале, дома или на стадионе. Особенных приспособлений не нужно, однако желательно иметь мешок с песком, несколько гантелей, базовым будет турник, который можно найти на любой уличной спортивной площадке. Итак, предлагаю рассмотреть основные упражнения, которые являются основой многих программ, а также составляют фундамент всей системы кроссфит:

1. Первое и самое популярное упражнение – берпи или бурпи. Используют оба названия, поэтому не переживайте, технология выполнения одна. Итак, начинаем с приседа, руки упираются в пол, далее откидываем ноги назад, принимая положение упор лежа. Потом возвращаемся в присед и максимально выпрыгиваем вверх. Стараемся выпрыгнуть как можно выше, но главное, чтобы стопы точно оторвались от пола. Нужно сделать 15 повторений. Существует несколько разновидностей бурпи для продвинутых: с гантелями, с весом (мешок с песком), в жилете и с медболом. Если выполняете бурпи с весом, то не нужно подпрыгивать, достаточно просто поднять вес над головой. Выполнить нужно 10 таких повторений в одном круге;
2. Киппинг – это упражнение, для выполнения которого потребуется турник. Итак, нужно быстро подтягиваться, выполняя резкие движения, похожие на рывки. Для этого необходимо осуществлять замах ногами назад и вперед с большой амплитудой движения. Подбородок стремится к перекладине, выполните 15 повторений;
3. Следующее упражнение – взрывные приседания. Техника самого приседания стандартная. Сначала отводим назад таз, сгибаем ноги в коленях, корпус наклоняем вперед так, чтобы нагрузка шла на пятки. Живот подтянут, смотрим вперед, подбородок не опускаем. Опускаемся на вдохе, а на выдохе резко выпрыгиваем вверх. Руки держите за головой, сделайте 15 повторений;
4. Подъем ног. Для этого упражнения также потребуется турник. Когда вы уже висите, нужно поднять ноги, согнутые в коленях к животу. Делать это следует быстро и резко. Тело не должно колебаться, то есть все мышцы в напряжении, активно работает пресс. Сделайте 15 повторений в одном цикле;
5. Взрывные упражнения. Эти отжимания сложнее, чем классические, однако они более эффективны, то есть процесс сжигания жировых отложений происходит быстрее и качественнее. Техника: когда вы поднимаетесь, то следует оттолкнуться руками вверх, чтобы ладошки оторвались от пола. Сделайте тоже 15 повторений этого упражнения.

Также к комплексным упражнениям относятся и дополнительные или разновидности уже названных. Особой популярностью пользуется бег, поскольку это самый доступный вид спорта.

Чтобы процесс сбрасывания лишних кг происходил уверенно и постоянно, следует помнить некоторые моменты. Перерывы между упражнениями, а также между кругами должны быть минимальными, в идеале их вообще не должно быть. Качество тренировки определяется усталостью: если вы еле волочите домой ноги, то вы выложились на все 100%, если же у вас хватит сил, чтобы съесть то пирожное, следует увеличить нагрузку. Используйте много вариантов программ и чередований для более эффективной тренировки. Также старайтесь выбирать разнонаправленные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц и целостно воздействовать на тело.

Программа тренировки

Если вы решительно настроены доказать себе, что вы можете привести тело в порядок. Если вас не пугают сложности, то перейдем от теории к практике. Этот комплекс из 8 упражнений нужно выполнять циклично. Сделать следует 3 круга, старайтесь, чтобы отдых между кругами и упражнениями составлял до 3 минут. По возможности уменьшайте время отдыха.

1. Берпи. Начинаем с классической версии: приседаем, принимаем упор лежа, возвращаемся в присед и выпрыгиваем. Повторяем это упражнение 10 раз;
2. Воздушные приседания, то есть легкие. Ноги на ширине плеч, ступни в стороны, таз отводим назад, корпус вперед, сгибаем колени. В опущенном состоянии таз должен быть ниже уровня коленей. Не забывайте дышать, на приседании делаем вдох, а на подъеме выдох. Сделайте 30 таких приседаний без веса;
3. Выпады. Это выпады назад и в сторону. Сделайте на каждую ногу по 20 упражнений;
4. Подъем из положения на коленях. Сделать нужно по 20 повторений этого упражнения;
5. Отжимания. Если у вас хорошая физическая форма, то делайте взрывчатые отжимания, если сил отталкивать ладони нет, то выбирайте классические. Самый простой вариант – волнообразные движения, начиная с грудной клетки. Нужно выполнить 20 повторений;
6. Сит-апы. Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки поднимаем и кладем за голову, нужно поднять корпус вверх и выполнить скручивание, чтобы плечи выходили за линию бедер. Сделайте 30 раз это упражнения, чтобы придать красивый рельеф своему прессу;
7. Свечка. ИП: лежа на спине, ноги поднимаем перпендикулярно полу, руки кладем под попу. Отрываем таз, выталкивая ноги вверх. Нужно выполнить 30 повторений этого упражнения;
8. Завершает первый круг этой программы упражнение статического характера – планка. Удерживайте тело в планке 30 счетов, а затем повторите все упражнения, чтобы сделать три круга.

Итак, что мы имеем. Во-первых, это красивая, рельефная, подтянутая и стройная фигура. Во-вторых, это здоровое и выносливое тело, физически сильное и способное выдерживать значительные нагрузки. И, конечно же, это гордость за себя, уверенность в своих силах и голодные взгляды мужчин, теряющих голову от вашей привлекательности.

Видео программа тренировок

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Фитнес бикини, тренировки и питание

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• отводят и поворачивают бедра;
• позволяют туловищу выпрямляться;
• делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
• фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
• ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
• выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
• без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

• дробно питаться;
• принимать пищу в одно и то же время;
• есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
• постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Watch this video on YouTube

Развитие домашнего фитнеса

Интернет и возраст Covid-19

Что подводит нас к сегодняшнему дню. Одетых в спандекс актеров на кассетах VHS заменили фитнес-влиятельные лица в социальных сетях, таких как Instagram, многие из которых рекомендуют такие же пищевые добавки или гаджеты для быстрого похудения, которые всегда есть в фитнес-индустрии.

За исключением сегодняшнего дня, мы в основном называем это «индустрией оздоровления». Тренировка — это не только поддержание формы; Границы между фитнесом и самопомощью стали размытыми.«Сейчас нам нужны упражнения не только как режим красоты, и не только как состояние сердца и здоровья, теперь мы должны делать это для нашего психического здоровья. Теперь это бремя для всех наших сфер », — говорит Хейтманек.

Предложение стало еще более сложным: появились «культовые» групповые упражнения, такие как SoulCycle, классы «внимательности», сочетающие йогу, ароматерапию и звуковые ландшафты, а также роскошные тренажерные залы, такие как Equinox, предлагающие дополнительные услуги, такие как уход за детьми и рабочие места.

Но это было до Covid.Теперь, когда тренажерные залы закрыты, а количество посещений полностью сокращено, мы все вводим новшества; инструкторы по фитнесу быстро переместились в Интернет, занятия йогой перешли в Zoom, а продажи тренажеров и загрузки фитнес-приложений растут. Например, в период с января по март в США продажи фитнес-оборудования выросли на 55%, так как начали действовать ограничения. Некоторые спортивные залы даже внедряют программы «приемных» для своего оборудования во время пандемии — выдают тренажеры своим членам за определенную плату.

Старк, профессор Университета Лидса, считает, что еще слишком рано говорить о том, может ли коронавирус привести к новому буму домашних тренировок. Он считает, что новые онлайн-классы задействуют то, чего раньше в домашнем фитнесе не существовало, но полагает, что в долгосрочной перспективе привлекательность спортзала может оказаться сильнее.

«Спортивные залы выполняют совершенно иную социальную роль. Это места, где упражнения, выполняемые отдельными людьми, могут быть коллективными и соревновательными », — говорит он. «Когда запрет будет постепенно отменен, а затем закончится, гораздо более вероятно, что люди вернутся в тренажерные залы и спортивные площадки, чтобы восстановить жизненно важный социальный, человеческий контакт, который также является неотъемлемой частью физических упражнений для многих. ”

Я попробовал вирусную тренировку Chloe Ting Challenge 2 Weeks Shred workout

Кризис с коронавирусом поставил в перспективу так много вещей, которые мы принимаем как должное, включая тренажерный зал. Как человек, который обычно ходит в спортзал три-четыре раза в неделю, карантин заставил меня более творчески подходить к регулярным тренировкам.

Я пробовал бегать трусцой несколько недель, но обнаружил, что устаю от одного и того же маршрута. Я попробовал онлайн-классы йоги, но быстро понял, что поиск онлайн-курсов йоги на YouTube может легко привести вас в черную дыру в Интернете, где вы забудете то, что искали в первую очередь.

Примите участие в «Вызове Хлои Тинг». Однажды, просматривая TikTok, я обнаружил вирусную тренировку, в которой сотни пользователей социальных сетей хвалили Хлою Тинг за то, что она улучшила свое телосложение во время карантина.

Для непосвященных: Хлоя Тинг — австралийский гуру фитнеса, у которой колоссальные 10 миллионов подписчиков на YouTube. Ее тренировки без оборудования стали особенно популярными во время пандемии, учитывая, что мы все ищем новые способы оставаться в форме, не выходя из дома.

Популярность заставила меня задуматься: эффективны ли тренировки Хлои Тинг? И помогает ли это похудеть, если это ваша цель? Изо всех сил пытаясь оставаться в форме, я решила посетить раздел с бесплатными программами тренировок на ее веб-сайте и попробовать ее «2 Weeks Shred Challenge». Скажем так, это было утомительно.

Принятие «2 Weeks Shred Challenge»

День 1

Первый день соревнования начался с двух 12-минутных видеороликов. Первым было «Делай это каждый день, чтобы похудеть», а вторым — «Получи пресс за 2 недели».«Одна из лучших частей видео о тренировках Тинг заключается в том, что они часто служат нескольким целям: они могут использоваться отдельно для всех, кто хочет втиснуться в быструю 10-минутную тренировку, но она также использует их для серии тренировок, таких как« 2 Weeks Shred Challenge » . «

Формат тренировки был легким для понимания. Каждое движение рассчитано на 30 секунд, с часами обратного отсчета в правом верхнем углу. (Я определенно нашел это полезным во время сложных упражнений, когда мне нужно было знать, что оно почти выполнено. .) Для упражнений с более высокой интенсивностью Тинг предлагает модификацию с низким уровнем воздействия, которая была полезна для таких, как я, с чувствительными коленями.

Некоторые упражнения было трудно выполнить в течение полных 30 секунд, поэтому для них я установил число, которое планировал выполнить (например, 20 касаний пальцами ног), чтобы я мог оставаться в движениях целенаправленно, не становясь слишком небрежным в конце. Но, честно говоря, я пропустил пару бёрпи.

Связанные

День 2

Второй день был немного тяжелее первого. Я думаю, что частично это было связано с тем, что это была суббота, поэтому идея начать день с Netflix казалась намного более привлекательной, чем тренировка.

Чтобы сохранить мотивацию, я попросила своего парня присоединиться ко мне. Схема включала те же две тренировки, что и накануне, плюс третье «необязательное» видео. Я решил отказаться, потому что увидел, что это одна из обязательных тренировок на завтра.

Сегодня я сделал один набор бёрпи!

День 3

День третий был особенно трудным. Он включал в себя 45-минутную тренировку из четырех частей, и это было утомительно. Первые два видео были теми же двумя, что я делал до сих пор каждый день, поэтому через три дня им стало легче.Но знание того, что после этого мне нужно было закончить еще два видео, каким-то образом сделало запись намного более реальной. Тридцать секунд казались 30 минутами для некоторых упражнений.

Третья часть тренировки была сосредоточена на нижней части тела, и большинство упражнений выполнялись стоя, что было облегчением. Некоторые упражнения были длиннее обычных 30 секунд, но, учитывая, что это был перерыв для моего пресса, я не возражал. Последняя тренировка на «11 линий» была убийственной. Я сделал это только наполовину.

День 4

Сегодня была 35-минутная тренировка из трех видео.Проснулась от вчерашней тренировки. Я знал, что мне нужна дополнительная мотивация, поэтому включил музыку, чтобы преодолеть боль. Я чувствовал, что становлюсь сильнее, но я также заметил, что от видео к видео упражнения становятся повторяющимися. Делать одни и те же две тренировки каждый день становится немного скучно и утомительно.

День 5

Очень необходимый день отдыха.

Эти тренировки хороши тем, что единственное необходимое оборудование — это коврик для йоги. Предоставлено Лейлой Рокер.

День 6

В этот день была еще одна 35-минутная тренировка, состоящая из трех частей.Я проснулась с чувством, что мой животик стал более подтянутым, что было приятным сюрпризом! Сегодня упражнения стали намного проще, и я выдержал все 30 секунд почти в каждом упражнении.

День 7

Сегодня была еще одна тренировка из четырех частей. Повторение первых двух тренировок снова и снова становится очень обременительным. Я думал, что им станет намного легче, но выполнение одних и тех же тренировок каждый день начинало ощущать трудности с моими мышцами и суставами.

День 8

На восьмой день было три видеоролика: два, которые я делал практически каждый день, и тренировка нижней части тела, которая мне понравилась больше, потому что она так экономно использовалась на протяжении всего плана.Она также порекомендовала необязательный четвертый видеоклип на песню Арианы Гранде «Boyfriend», но, поскольку мне нужно было забрать припасы, я пропустил это.

День 9

День отдыха.

Связанные

День 10

К 10-му дню я начал немного возмущаться этими тренировками. Мне казалось, что каждый день, когда я просыпался, чтобы сделать эту тренировку, становилось немного утомительнее. Отсутствие вариаций не помогло. Выполнение интенсивных тренировок пресса в течение нескольких дней подряд стало слишком утомительным.Я остановился на середине первой тренировки, потому что не мог заставить себя выполнить ту же 45-минутную тренировку из четырех видео. Я ушел.

День 11

Я проснулся на 11 день с большей надеждой. План состоял в том, чтобы завершить более легкую тренировку всего за две разминки, но просмотр одних и тех же видео изо дня в день начинал ощущаться как гвозди на классной доске. Мне пришлось спросить себя: «Неужели Хлоя Тинг делает это каждый день?» В этот момент я считал дни, пока моя утренняя рутина не вернется к сну и чашке кофе.

День 12

Мой пресс все еще сильно болел, поэтому я решил пропустить две тренировки пресса и придерживаться тренировки всего тела, потому что она также включала упражнения для пресса. Мне также пришлось модифицировать выпады, так как выполнение их каждый день приводило к некоторой болезненности. Если у вас такие же чувствительные колени, как у меня, тренировка «Делай это каждый день, чтобы похудеть» — не лучший вариант, чтобы делать ее каждый день.

День 13

Сегодня я вернулся к тренировкам пресса. Я пропустил выпады и высокоинтенсивные упражнения на колени, потому что мои все еще болели. Честно говоря, в некоторые моменты тренировки я просто смотрел, как мисс Тинг делает свое дело, и старался наверстать упущенное изо всех сил.

День 14

Долгожданный момент: последний день. Последняя тренировка снова была серией из четырех видео. На этот раз мне показалось, что все прошло быстро, вероятно, потому, что я знал, что скоро все закончится навсегда.

Связанные

Окончательные результаты

Вот в чем дело: это неплохая программа тренировок, учитывая тот факт, что она бесплатна, но ее повторяющийся характер уже немного устарел.Я не чувствовал, что выполнение упражнений для пресса целыми днями было продуктивным, и на самом деле в некоторые дни я полностью пропускал упражнения для пресса, потому что был слишком утомлен. И хотя есть модификации для упражнений высокой интенсивности, они все еще могут быть довольно интенсивными для людей с чувствительными коленями, таких как я.

Я думаю, что тренировки Хлои Тинг лучше реализовать как отдельные 10-15-минутные тренировки, которые вы можете строить в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело. Если вы все же решите выполнить одну из этих задач, возможно, лучше выполнять тренировки через день, а в промежутках между этими днями либо отдыхать, либо бегать.

Постоянство тренировок Хлои Тинг было хорошей альтернативой самостоятельному поиску схем тренировок, но вы полагаетесь на те же пять тренировок, перемешанных в течение недели. Что касается результатов тренировки Хлои Тинг, я не заметил каких-либо серьезных изменений, но к концу я почувствовал себя более здоровым. До и после не было резким, и я не получил линий пресса, но мой корпус действительно почувствовал себя сильнее. Если вы ищете вызов, не помешает попробовать. Но наберитесь терпения и не смущайтесь, если вам нужно добавить еще несколько дней отдыха!

Фитнес: советы по поддержанию мотивации

Фитнес: советы по поддержанию мотивации

Фитнес — это на всю жизнь.Мотивируйте себя этими практическими советами.

Персонал клиники Мэйо

Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом, а потом бросали? Если вы ответили «да», значит, вы не одиноки. Многие люди начинают фитнес-программы, но могут остановиться, когда им станет скучно, им это не понравится или результаты придут слишком медленно. Вот семь советов, которые помогут вам сохранять мотивацию.

1. Ставить цели

Начните с простых целей, а затем переходите к более дальним. Не забывайте делать свои цели реалистичными и достижимыми.Легко разочароваться и сдаться, если ваши цели слишком амбициозны.

Например, если вы какое-то время не тренировались, краткосрочная цель может заключаться в том, чтобы ходить по 10 минут в день пять дней в неделю. Даже короткие упражнения могут принести пользу. Промежуточная цель — ходить по 30 минут пять дней в неделю. Долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы пройти 5 км.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. Большее количество упражнений принесет еще большую пользу. Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

2. Развлекайся

Найдите спорт или занятия, которые вам нравятся, а затем измените распорядок дня, чтобы он был интересным. Если вам не нравятся тренировки, попробуйте что-нибудь другое. Присоединяйтесь к волейбольной или софтбольной лиге. Возьмите уроки бальных танцев. Посетите оздоровительный клуб или центр боевых искусств.Если вам нравится заниматься дома, поищите в Интернете видеоролики о многих видах упражнений, таких как йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кикбоксинг. Или прогуляйтесь или побегайте в местном парке. Раскройте свой скрытый спортивный талант или интересы.

Помните, упражнения не должны быть скучными, и вы с большей вероятностью будете придерживаться фитнес-программы, если вам весело.

3. Сделайте физическую активность частью своего распорядка дня

Если трудно найти время для упражнений, не прибегайте к оправданиям. Планируйте тренировки так же, как и любое другое важное занятие.

Вы также можете снизить физическую активность в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от магазина. Прогуляйтесь вверх и вниз по обочине, наблюдая, как дети занимаются спортом. Прогуляйтесь во время перерыва на работе.

Если вы работаете из дома, в перерывах делайте растяжку, ходите пешком или поднимайтесь по лестнице. Или делайте приседания, выпады или приседания. Выгуливайте собаку, если она у вас есть. Крутите велотренажер, ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке, выполняйте силовые упражнения во время обеденного перерыва или во время просмотра телевизора в ночное время.

Исследования показали, что длительное сидение может негативно повлиять на ваше здоровье, даже если вы иным образом будете заниматься рекомендуемым еженедельно. Если вы сидите на работе несколько часов в день, старайтесь делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы двигаться, например, гуляйте, чтобы попить воды, или стоя во время телефонных разговоров или видеовстреч.

4. Нанесите на бумагу

Вы надеетесь похудеть? Увеличить вашу энергию? Лучше спать? Справиться с хроническим заболеванием? Запишите свои цели.Видя преимущества регулярных упражнений и записывая свои цели на бумаге, вы можете сохранять мотивацию.

Вы также можете обнаружить, что ведение дневника упражнений помогает. Запишите, что вы делали во время каждой тренировки, как долго вы тренировались и как вы себя чувствовали после этого. Запись ваших усилий и отслеживание вашего прогресса может помочь вам в достижении ваших целей и напомнить вам, что вы добиваетесь прогресса.

5. Объединитесь с друзьями, соседями или другими людьми

Ты в этом не один.Пригласите друзей или коллег присоединиться к вам, когда вы занимаетесь спортом или ходите на прогулку. Тренируйтесь со своим партнером или другими близкими. Играйте в футбол с детьми. Организуйте группу соседей, чтобы они посещали занятия фитнесом в местном оздоровительном клубе или вместе потренировались на видео.

6. Вознаградите себя

После каждой тренировки выделяйте несколько минут, чтобы насладиться хорошими ощущениями, которые она вызывает. Этот тип внутреннего вознаграждения может помочь вам в долгосрочной перспективе заниматься регулярными физическими упражнениями.

Внешние награды тоже могут помочь. Когда вы достигнете цели большей дальности, побалуйте себя новой парой обуви для ходьбы или новыми мелодиями, чтобы наслаждаться во время тренировок.

7. Будьте гибкими

Если вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом, или просто не в настроении, возьмите день или два перерыва. Будьте осторожны, если вам нужен перерыв. Важно как можно скорее вернуться на правильный путь.

Теперь, когда вы вернули себе энтузиазм, вперед! Ставьте себе цели, развлекайтесь и время от времени похлопайте себя по плечу.Помните, что физическая активность — это на всю жизнь. Просматривайте эти советы всякий раз, когда чувствуете, что мотивация ускользает.

15 января 2021 г. Показать ссылки

1. Фитнес. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness. Проверено 16 декабря 2020 г.
2. Совет для начала физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity.Проверено 16 декабря 2020 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 16 декабря 2020 г.
4. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
5. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Проверено 16 декабря 2020 г.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 4 января 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

ATUmobile: ОБРАТИТЕСЬ В ЛУЧШУЮ ФОРМУ СВОЕЙ ЖИЗНИ ТРЕНИРОВКИ СО СТИВОМ ЗИМОМ ДОМА ИЛИ В ВАШЕМ ЗАЛЕЕ

Программа

GYM

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания лучше всего работают, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние для жизни.

Зим фитнес

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

ВЕРСИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ 2.0

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

Программа тренажерного зала

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

Зим фитнес

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

ВЕРСИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ 2.0

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

Программа тренажерного зала

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

Зим фитнес

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

ВЕРСИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ 2.0

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

Программа тренажерного зала

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

Зим фитнес

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

ВЕРСИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ 2.0

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

10 специальных силовых упражнений и тренировок для волейбола

Развитие хорошей волейбольной силы начинается в тренажерном зале, поэтому ваши спортсмены должны выполнять правильные волейбольные тренировки, чтобы заложить прочную основу.

Сегодня к нам присоединилась Мари Зидек, наш фитнес-редактор Art of Coaching, главный тренер по волейболу в Университете ДеПола и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.Она продемонстрирует и объяснит десять волейбольных упражнений, разработанных для волейболистов, чтобы безопасно развить силу и физическую форму.

Развивая эту силу, спортсмены могут затем работать над развитием силы, сохраняя безопасные позиции при взрыве с помощью силовых движений, необходимых в волейболе.

10 лучших тренировочных упражнений по волейболу

Вот что вам нужно, чтобы составить всесторонний план тренировок по волейболу и помочь вашим игрокам сохранить здоровое волейбольное тело.

1. Доброе утро

Это волейбольное упражнение с двумя гантелями идеально подходит для развития силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и улучшения вертикального прыжка.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 10 повторений

2. Крутка из стороны в сторону с подвесным прессом

Держите тарелку руками в положениях 9 и 3. Это специальное упражнение для волейбола укрепляет корпус, а также развивает силу верхней части тела.Эта тренировка помогает вашим плечам оставаться здоровыми и помогает передавать силу от кора к верхней части тела.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)

3. От RDL одной ноги до жима над головой

Эта тренировка по волейболу, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает улучшить равновесие и ускорить прыжок.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 10 повторений

4.Выпад с поворотом

Для этого волейбольного упражнения вам понадобится тарелка. Он укрепляет ваши ноги и стабилизирует лодыжки, чтобы снизить риск травм. Это также помогает вам тренироваться для прыжков на одной ноге.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 16 повторений (8 слева, 8 справа)

5. Боковой выпад с прессом

Эти боковые выпады с пластинами подходят для развития более быстрых движений из стороны в сторону и укрепления рук для более устойчивой платформы копания и прохождения.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)

6. Рывок гантелей

Рывок гантелей лучше всего подходит для тренировки тройного разгибания (механики прыжков), развития силы и улучшения взрывной способности.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 8 повторений

7. Пуловер с гантелями

Это тренировочное упражнение по волейболу имеет те же преимущества, что и поворот из стороны в сторону с жимом над головой: оно улучшает силу корпуса и верхней части тела и ритмично передает силу от кора к верхней части тела.Он также помогает во всех волейбольных движениях над головой, включая подачу, блокировку, постановку и атаку.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 12 повторений

8. Приседания с гантелями до жима

Приседания с гантелями в жим — это общее волейбольное упражнение для всех положений. Он развивает силу нижней части тела, а также учитывает движения верхней части тела, которые имеют решающее значение для волейбола: установка, подача, атака, блокировка и передача силы от нижней части тела к верхней части тела плавными движениями.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 16-20 повторений

9. 10-и-2 капли

Дроп 10 и 2 — это волейбольная тренировка для здоровья плеч и устойчивости корпуса. Это помогает плечу нарастить мышцы и силу, необходимые для замедления плеча во время метательных движений. Он подходит для любого волейбольного движения, но особенно для блокирования, постановки и атаки.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 10 повторений

10.Бицепс с жимом над головой

Это волейбольное упражнение лучше всего подходит для предотвращения травм плеча. Это помогает нападающим развить мышцы, которые действуют как второстепенные двигатели во время пиков.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 8 повторений

Составьте успешный план тренировки и тренировок по волейболу с помощью The Art of Coaching

Если вы хотите, чтобы ваши игроки максимально раскрыли свой потенциал, важно направлять их через соответствующие силовые упражнения, отработку навыков и упражнения.

The Art of Coaching Volleyball предлагает тренерский контент премиум-класса и ресурсы от лучших тренеров страны. Изучите эксклюзивные обучающие видео, онлайн-курсы коучинга, планы тренировок и рабочие листы и многое другое.

Зарегистрируйтесь для получения БЕСПЛАТНОЙ двухнедельной пробной версии премиум-членства, чтобы узнать, как вы можете улучшить свою игру уже сегодня.

Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом

Многие люди не могут найти время, чтобы пойти в спортзал, у некоторых нет лишних денег для членства, а у других нет оборудования дома.

Вместо того, чтобы позволить этим препятствиям мешать вам прийти в форму, мы решили сокрушить их этой 6-недельной тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Проверить это. Все здесь. Вас ждет отличный план тренировок с собственным весом. Шесть недель тренировок бесплатно!

Как долго должны длиться тренировки с собственным весом?

Эти тренировки с собственным весом занимают около 45 минут. Некоторые будут немного короче — думаю, 30 минут — другие будут немного дольше; около часа.

Сколько дней в неделю я тренируюсь?

В течение 1-4 недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, среду, пятницу и субботу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Три дня сосредоточены на силе, используя собственный вес для тренировки интервалов и схем. Четвертый день — тренировочный день для сердечно-сосудистой системы.

В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться пять дней в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, вторник, четверг и пятницу.Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Четыре дня посвящены силовым упражнениям, а пятый день — тренировкам сердечно-сосудистой системы.

Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем беспокоиться о своей скорости. Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд.Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.

Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: видео . Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете поискать на нашем YouTube-канале, мы постоянно выкладываем новые видео.

А что с питанием?

Плохое питание невозможно тренировать, но секретной диеты не существует — это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

Что мне делать для разминки?

Динамическая разминка — это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям.При правильном выполнении динамическая разминка будет использовать непрерывное движение для перехода от частоты пульса и температуры тела в состоянии покоя к рабочей частоте пульса. Идея здесь в том, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, повысить внутреннюю температуру и избавиться от пота.
Каждому сеансу будет назначена разминка A, B или C.

Разминка A:

3 раунда по 30 секунд каждый
Джек
Растяжка подъема
Круги руками (вперед / назад, большой / маленький)
Вращение туловищем (вправо и влево)

Разминка B:

3 раунда по 30 секунд каждый
Паровой двигатель
Вращение ствола
Пенный валик IT-лента и квадроциклы (если возможно)

Разминка C (Кардио разминка)

4 раунда
5x BW приседаний
5x разнонаправленных махов ногами
5x альтернативных выпадов (на каждую ногу)

Также ознакомьтесь с новыми подробными инструкциями для спортсменов-гибридных спортсменов и планами тренировок, которые мы составили для вас!

---

Тренировки 1-й недели

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

---

Тренировки 2 недели

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

---

Учебная неделя 3

Сессия 1

тренировка 2

Тренировка 3

Сессия 4

---

Учебная неделя 4

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

---

Тренировки 5-й недели

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

Сессия 5

---

Тренировки 6-й недели

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

Сессия 5

Физическая активность — как стать активным, когда вы заняты

О том, как стать активным

Так легко поместить упражнения и активность в конец вашего длинного списка дел.Но быть активным — одно из самых важных дел, которые вы можете делать каждый день, если можете, для хорошего здоровья.

Хотя вы, возможно, не сможете сократить время для других обязательств, вы можете попытаться втиснуть короткие всплески активности в свою занятую жизнь. Каждый бит помогает.

Вы, вероятно, добьетесь большего успеха в том, чтобы включить упражнения в свою жизнь, если вы:

• проконсультируетесь у зарегистрированного в Австралии специалиста по физическим упражнениям (AusREP), аккредитованного физиотерапевта или физиотерапевта за советом по безопасному выполнению упражнений и избежанию травм
• выберете виды деятельности, которые обращайтесь к вам. образ жизни и распорядок дня.

Помните, любое упражнение лучше, чем ничего, и вы можете сделать его быстро и легко, если на это у вас будет все время. Выделяя время для повседневной активности, вы настроите себя на долгосрочное улучшение здоровья.

Преимущества активности

Активность дает множество преимуществ. Он может:

• улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе
• снизить риск сердечного приступа
• дать вам больше энергии
• помочь вам контролировать свой вес
• помочь вам улучшить уровень холестерина
• снизить кровяное давление
• сделать ваше кости и мышцы сильнее
• расслабляют и заставляют вас чувствовать себя довольным
• улучшают ваш иммунитет
• помогают лучше спать
• улучшают ваше настроение и помогают позитивно смотреть на жизнь
• повышают концентрацию и бдительность
• делают вас больше продуктивная работа
• снижает риск когнитивных нарушений с возрастом
• делает вас счастливее и здоровее.

Дополнительным бонусом является то, что, будучи более счастливым и здоровым, вы можете сэкономить время и деньги в долгосрочной перспективе, например, за счет сокращения потенциальных медицинских расходов и увольнений с работы.

Как вписать деятельность в свою жизнь

Не у всех есть распорядок дня. Каждый день может быть разным. В некоторые дни у вас может быть блок времени для упражнений, но в другие дни он может быть коротким, и вы сможете его уложить. Что бы ни принесло в этот день, вот несколько советов, которые вы можете попробовать.

Упражнение в блок-сеансе

Возможно, вы предпочитаете идею получасового или часового сеанса упражнений, а не тренировок, когда у вас есть время.Если да, то вам нужно быть организованным, особенно если вы работаете над семейными обязательствами и другими делами. Учтите эти советы.

• Попробуйте заняться спортом рано утром, прежде чем вы будете заняты. Если вы жаворонок, поставьте будильник и приступайте к работе. Если вы боретесь по утрам, позвольте себе хотя бы два дня пораньше заняться спортом. Вы можете удивить себя, если вам это понравится, и продолжайте в том же духе!
• Запланируйте тренировку в дневнике или календаре. Когда это уже есть в вашем дневнике, вы с большей вероятностью планируете другие вещи вокруг него.
• Обязуюсь тренироваться с кем-нибудь еще. Гораздо сложнее отменить, если вы чувствуете, что кого-то подводите.
• Самое главное, выберите упражнение, которое вам действительно нравится. Не плавайте, если предпочитаете бег, и не выбирайте спорт в одиночку, если вы предпочитаете веселые и социальные аспекты командного вида спорта, например баскетбол.
• Подумайте о времени в пути. Вы можете начать прогулку или пробежать откуда угодно, но посещение тренажерного зала займет дополнительное время.
• Тренируйтесь дома.

Упражнения в течение дня

Если невозможно выполнить запланированные упражнения или блок-сессии, вы можете попробовать эти советы, чтобы сжать блоки от 5 до 30 минут, не испортив день.

• Совместите физическую активность с тем, что вы уже делаете, например, выгуливанием собаки, покупками или домашними делами.
  • Когда вы разгружаете покупки, укрепите руки, несколько раз приподняв бутылку с молоком, прежде чем убрать ее.
  • Когда вы идете за покупками, припаркуйтесь в дальнем конце парковки и быстро идите к магазинам.
  • Подумайте, нужна ли вам машина, можно ли вместо этого ходить пешком или ездить на велосипеде.
• Выйдите из автобуса на одну или две остановки раньше, чем обычно, и пройдите остаток пути пешком.
• Вместо того, чтобы позвонить коллеге по работе или написать по электронной почте, подойдите к его рабочему месту.
• Если вы застряли за рабочим столом, вытяните ноги перед собой, поднимите руки, поверните плечи и попробуйте вращать туловище.
• Организуйте встречи стоя или ходьбу вместо сидения.
• По возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.
• Многозадачность:
  • Ожидая в очереди, несколько секунд балансируйте на одной ноге, затем на другой. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете балансировать.
  • Во время разговора по телефону встаньте и сделайте несколько подъемов ног или подъемов на носки, чтобы укрепить ноги.
  • В ожидании закипания чайника сделайте несколько отжиманий от стены или растяжек на икры.
  • Когда чистишь зубы, делай 10 приседаний.
  • Во время просмотра телевизора делайте растяжку и упражнения на мышцы кора или крутите педали велотренажера. Или, может быть, попробуйте сделать 20 прыжков со звездой и 20 отжиманий от дивана.
• При ходьбе делайте это быстро и включайте несколько холмов, если можете.
• Потянитесь, чтобы достать предметы на высоте, и присядьте, чтобы посмотреть на предметы на уровне пола.

Не все советы подойдут всем, поэтому выберите несколько вещей, которые, как вы знаете, подходят вашему телу и распорядку дня. Если вы все еще не знаете, что делать, посмотрите несколько видеороликов на YouTube для вдохновения!

Чем вы заняты?

Занятые родители

Жонглировать упражнениями и детьми бывает непросто.Но вы можете сделать это с некоторой помощью. Попробуйте эти замечательные идеи, чтобы вместе стать активными.

• Планируйте семейные экскурсии и праздники, которые включают физическую активность (например, походы, езда на велосипеде или плавание).
• На пляже прогуляйтесь, искупайтесь, заведите воздушного змея или постройте замок из песка.
• Ходите пешком или на велосипеде в школу с детьми один или два раза в неделю, вместо того, чтобы вести их за рулем.
• Если вы живете слишком далеко от школы, чтобы ваши дети могли ходить, припаркуйтесь в 10 минутах ходьбы от школы.
• Пройдите пешком или на велосипеде в кафе или к другу на свидания.
• Играйте вместе всей семьей. Прокатитесь на велосипеде, поиграйте в прятки, поиграйте в крикет на заднем дворе или в мутную игру или возьмите мяч или фрисби в парк.
• Планируйте семейные занятия, связанные с ходьбой. Вы все проведете много времени на ногах, если пойдете в зоопарк, парк, школьную ярмарку, парк развлечений, художественную галерею или музей.
• Вовлеките детей в сад. Вместе вы можете копать, пропалывать и сажать.

Занят на работе

Вы можете думать, что ваша работа очень малоподвижна, но вы можете это изменить. Попробуйте эти идеи, чтобы стать более активными на работе.

• Присоединитесь к обеденной группе ходьбы или бега. Нет доступной группы? Настройте один!
• В зависимости от вашего здания, вы можете заниматься йогой, плавать или заниматься в тренажерном зале до или после работы или во время обеденного перерыва.
• Спросите своего начальника, можно ли вам получить постоянный стол. И спланируйте встречи стоя или ходьбу.
• Встречайтесь на улице, чтобы вы могли гулять, пока говорите.
• Делайте регулярные перерывы в работе за компьютером. Каждые 30 минут вставайте и двигайтесь.
• Пройдитесь куда-нибудь пообедать, желательно на улице.
• Чередуйте сидячие задания (например, электронные письма) с постоянными (например, ксерокопирование или презентации).
• Встаньте, чтобы поприветствовать посетителей или когда вы разговариваете по телефону (что проще с гарнитурой или громкой связью).