Схема для начинания подтягивания. Программа по увеличению подтягиваний на турнике. Подтягивания Льюиса Армстронга
Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.
С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения. Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами. Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.
В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.
Назовем все это «от новичка к профи — программа 50 подтягиваний за 4 месяца»
подготовительные упражнения:
- Тренировка углов
- Кистей рук
- Бицепса
- Трицепса
- Спины
Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.
Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.
♦ Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!
Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.
Подтягивания на турнике, программа для начинающих
Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.
Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.
- Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
- Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
- Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.
Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!
Подтягивание на турнике, программа тренировок
Классические подтягивания
- Движение начинается с нижнего положения
- Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины
- Тело в диагонали, не расшатываемся
- Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину
Подтягивания с акцентом на спину
- Тело расслабленное
- Хват верхний, постановка рук немного шире плеч
- Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
- Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди
Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.
Подтягивания для бицепса
- Ровное тело и ноги
- Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам
- Беремся обратным хватом
- Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно
Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.
Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.
Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины
- Тело расслабленное
- Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см
- Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки
- Ягодицы держим напряженными
- При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.
Быстрые подтягивания
Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.
Подтягивания с фиксацией
Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.
- Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
- Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
- Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол
Динамическая фиксация
Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.
♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание — такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.
Укрепления хвата
Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.
Эспандер
- Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.
- Если у вас нет эспандера, подойдет турник:
- Вешайтесь на перекладину нижним хватом
- Закручивайте ладошки к себе
- Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки
- Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.
Программа подтягиваний видео
Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь.
Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку — смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.
Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.
Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:
- Регулярность
- Соблюдение грамотной техники
- Правильное дыхание
Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.
Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц.
А вот еще несколько правил эффективной тренировки:- Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
- Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания
Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.
Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!
Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:
- Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
- Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
- Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)
Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:
- Грудные
- Широчайшие спинные
- Предплечий
- Бицепсы
- Плечевые
Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.
О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.
По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:
- Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
- Нейтральные . Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
- Обратные . Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки
Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.
Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!
Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.
Схема подтягиваний на турнике
У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех . Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью , чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.
Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.
Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз , если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители .
Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.
Начальный уровень подготовки
Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью и тренажеров (). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.
Продвинутый уровень подготовки
Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.
Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.
Таблица подтягиваний на турнике
Неделя | 1 (+5 кг) | 2 (+5 кг) | 3 (+5 кг) | 4 (+5 кг) | 5 (+5 кг) | 6 (+5 кг) | 7 (+10 кг) | 8 (+10 кг) |
1 подход | 6 | 7 | 8 | 10 | 10 | 12 | 6 | 8-7 |
2 подход | 5 | 6 | 8 | 8 | 10 | 10 | 5 | 6 |
3 подход | 4 | 5 | 6 | 6 | 8 | 8 | 5-4 | 5 |
4 подход | 4-3 | 4 | 5 | 6 | 8-6 | 8 | 4-3 | 4 |
Заключение
Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.
Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате
(2 оценок, среднее: 5,00 )
Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.
Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.
Разновидности хвата
Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:
- грудные мышцы;
- бицепсы;
- мышцы пресса;
- широчайшие мышцы спины;
- мышцы предплечий;
- брахиалис (плечевая мышца).
Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.
Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.
Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.
Как правильно это делать?
В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.
Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.
Различают три вида подтягиваний:
- Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
- Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
- Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.
Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.
Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.
Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.
На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.
С чего начать?
Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающа я увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.
Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.
Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.
Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.
Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.
Для более опытных
У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.
Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.
Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.
Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.
Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.
Возможно ли накачаться на турнике?
Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.
Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.
Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.
Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.
Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.
Как набрать массу с помощью турника?
Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.
Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.
Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:
- Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
- – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.
Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.
Технические моменты
Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:
- Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
- Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
- Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
- Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
- Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).
Программа тренировок на массу
Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:
- Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
- Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
- Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.
Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.
Подтягивания узким обратным хватом
Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:
- Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
- Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
- Медленно опускайтесь в исходную позицию.
Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.
Подтягивания параллельным хватом
Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.
- Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
- Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.
Как комбинировать упражнения для роста мышц
Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.
Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.
Стратегия увеличения весов
Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?
Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.
Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.
Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ: postaless — LiveJournal
Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды
Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».
New Life: Схема подтягиваний на турнике
Дорогие читатели, надеюсь, что страницу моего блога читают люди, которые развиваются не только духовно, но и физически, которые следят за своей формой. Дело в том, что я сам активно занимаюсь спортом и за время занятий, накопился опыт в области тренировок, питания и т.д. Именно их, плюс ко всему я буду публиковать.
И сегодня речь пойдет о подтягиваниях на перекладине. Пишу свой опыт!
Скажите, не кажется ли вам цифра в 10 подтягиваний на турнике привлекательной? А 20? На самом деле, и 30 подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для основной массы здоровых людей. Естественно вы можете подумать, что в данном случае я приукрашиваю действительность, однако это вовсе не так. Ниже приведена схема занятий, которая позволит эффективно достичь значимого увеличения количества подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо – это найти турник неподалёку.
Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение 30 недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться 30 раз, а при желании и больше. Занимайтесь на перекладине 6 дней в неделю, воскресенье — выходной день. Отдых между подходами 2–3 минуты.
мое старое фото, на тот момент дошел до 15 подтягиваний по программе:
Маленькие хитрости:
1. Для создания правильного настроя используйте музыку, которая дает Вам прилив сил.
2. Полноценно отдыхайте! Запомните, что залог успеха в регулярности. Ежели чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягеньком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
3. Но ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если поразмыслить, то Вы сами убедитесь, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
4. Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Постоянно предпочитайте качество выполненных упражнений количеству!
Молодой человек делает подтягивания на турнике во время гимнастической тренировки в кемпинге во время летних каникул
Купите это Стоковое фото RF на молодом человеке делая подтягивания на турнике подтягивания во время его разминки гимнастики на располагающемся лагере во время его культуриста культуриста заботы культуриста активной деятельности летних каникулов кавказская перекрестная тренировка усилия подходящая спортзал гимнастического здоровья здоровый здоровый мужчина мускулистый на открытом воздухе парк человек спорт спортивная сила сила сильный подросток тренировки хорошее самочувствие молодой повседневная сила один спортсмен мощный уличный инвентарь подтянуть висит для вашего редакционного или рекламного веб-сайта, обложки книги, флаера, статьи, блога WordPress и шаблона из Photocase.
Подобные изображения
Przemekklos Przemekklos Przemekklos Przemekklos Przemekklos Przemekklos Przemekklos Przemekklos Przemekklos Przemekklos Przemekklos Przemekklos Przemekklos Przemekklos Przemekklos ASIFE ASIFE ASIFE ASIFE ASIFE ASIFE ASIFE ASIFE ASIFE ASIFE ASIFE ASIFE ASIFE ASIFE ASIFE Светлана Przemekklos Горан Богичевич Фотография Джексона javiindy Захватывающий сток Марьян Апостолович Горан Богичевич Мегостудия Мегостудия Мегостудия Захватывающий сток Мегостудия Мегостудия ДавидперейрасFitness Afar: отличные места для отдыха в баре | Путешествие
Есть ли что-нибудь лучше, чем это? Деревья, тень, зеленая трава и пара горизонтальных перекладин на берегу реки Дордонь в Суйяке — все это составляет одну из лучших станций для тренировок на открытом воздухе во Франции.Фото Эндрю БлэндаПарижские туристы посещают книжные магазины на английском языке в поисках оригинальных копий Хемингуэя или уходят под землю, чтобы побродить по длинным мрачным залам катакомб. В Неаполе они пьют эспрессо у стойки, а затем едят пиццу, болея за Италию на телевизионном футбольном матче. В Турции путешественники платят 2 лиры, чтобы сфотографировать верблюда в кожаном цилиндре и юбке, а затем выпивают обжигающий горячий чай. Посетители Новой Зеландии покупают упакованные банджи-джампинг и приключения на вертолете-велосипеде.
И некоторые туристы, между столькими мирскими достопримечательностями и мероприятиями, подтягиваются. Признанные во всем мире подтягивания — одно из самых простых и эффективных упражнений с нагрузкой на верхнюю часть тела, которое идеально подходит для поддержания физической формы во время путешествий. Для этого требуется только жесткое дерево или сталь и некоторая простая геометрия, чтобы можно было запускать коленчатый вал — и в большинстве случаев выполнение нескольких подходов на публике не вызовет недоуменных взглядов, которые, скажем, при выполнении стойки на голове для йоги на деревенской площади в Марокко наверняка. бы.Вы можете даже завести несколько друзей через языковой барьер, если местные деревенские любители фитнеса решат потренироваться с вами. Но в отдаленных уголках земли найти подходящую структуру для подтягивания не всегда легко. Во многих культурах упражнения просто не в моде, и путешественники, отправляющиеся в длительные путешествия, могут отказаться от своих тренировок, пока не вернутся домой. Тем не менее, поездка за границу не означает, что вы будете дряблыми — целеустремленные любители путешествий по миру могут найти перекладины и другое оборудование для гимнастики на открытом воздухе в самых неожиданных местах, если они будут немного бдительны.Ниже приведены некоторые указания о лучших местах в мире, где можно пообщаться.
Республика Грузия . В культуре, сильно приправленной сигаретами, крепкими спиртными напитками и праздностью, когда это возможно, выполнение ненужных упражнений на турниках не является общим приоритетом, но в Тбилиси, столице Грузии, кто-то из городского управления, очевидно, однажды имел странный импульс предложить «Эй, давайте поставим на горе Мтацминда центр уличной гимнастики» — и, о чудо, они сделали.Сегодня, на террасе сбоку от лестницы, ведущей на вершину, находится одна из лучших площадок для упражнений, которые я когда-либо знал. Он предлагает перекладины, идущие влево, вправо, вверх и вниз, а также скамейки, шесты и гимнастические кольца, и применимо практически к каждой группе мышц выше талии. Сайт предлагает потрясающий вид на город внизу, а также удваивается как прекрасное затененное место для пикника. Когда я обнаружил это место однажды утром в сентябре 2010 года, там уже был ребенок, который работал с барами, пока его магнитола воспроизводила какие-то дрянные электронные танцевальные мелодии.В течение часа я чередовал подтягивания с отжиманиями. Родившийся и выросший грузин, мальчик курил сигареты.
Испания . Испанцы могут быть стройными и спортивными, но инфраструктура их страны в сельских районах слабая. В то время как даже в самых маленьких деревнях есть дорожные знаки для «instalaciones deportivas», в этих спортивных центрах обычно есть только теннисный корт и пыльное футбольное поле, кишащее кроликами. Тренировку можно импровизировать на перекладинах ворот, но не забывайте о других местах в городах, потому что там можно найти подходящие перекладины для подтягиваний.Хорошие ставки — это общественные парки, особенно вдоль пешеходных или велосипедных маршрутов. В Панесе, Астурия, у реки Карес есть полностью оборудованный корт для упражнений, всего в четверти мили от сидровых домов на главной улице города. Но верхняя из двух планок настолько низка, что колени взрослого будут касаться земли даже при зависании — особая проблема в испанской культуре фитнеса на открытом воздухе. Многие бары тоже неаккуратно наклонены, и туристы, склонные к подтягиванию, часто могут задаться вопросом, а какие бюрократы, толкающие карандаши, спроектировали эти конструкции.Что ж, похоже, испанцы в любом случае прилагают усилия в правильном направлении, но пока лучший вариант в Испании — отправиться на футбольное поле или импровизировать на стропилах сараев или мостах.
Пешеходный мост через ручей недалеко от Памплоны на севере Испании предоставляет прекрасную возможность для тренировок в стране, где общественные упражнения часто плохо спроектированы, малоразмерны, старые и шаткие и просто бесполезны. Фото Аластера БлэндаФранция .Они дали нам эскарго, прославленный багет, сыры, пахнущие гнилью, и методы варки на плите, такие как удаление глазури, фламбирование и тушение, — но, увязнув головой на кухне, французы часто пренебрегают приспособлением своих общественных мест достаточное количество горизонтальных планок для тренировок. Замечательные общественные парки, пышные и яркие с деревьями, лужайками, влюбленными и прудами с лилиями, обычно не имеют площадок для занятий физкультурой. Какая жалость. Таким образом, Франция, как и Испания, является страной, где старые здания и дверные проемы часто должны служить в качестве подтягивающих конструкций.Просто расчешите паутину и задействуйте эти бицепсы. Но я согласен с тем, что французы, когда они устанавливают грифы, делают это правильно: ряд беговых дорожек в небольших городках ведет мимо хорошо построенных, продуманных до мелочей площадок для тренировок со скамейками для приседаний, брусьями и кольцами. . Отличные места включают в себя общественный парк в городе Кондом (в котором есть не один, а два набора подтягиваний) и — , возможно, лучший и самый удобный бар в Западной Европе — в Суйяке, рядом с конным парком. в тени деревьев на берегу реки Дордонь.
Болгария . Многие жители Восточной Европы и страны бывшего Советского Союза серьезно относятся к упражнениям со штангой. Русские и украинцы часто осваивают канаты в старших классах, и их мастерство олимпийских гимнасток говорит об их деловом подходе к тому, чтобы метаться на высоких перекладинах так же ловко, как гиббоны. В Болгарии почти то же самое, и во многих школьных дворах и парках вы найдете трехуровневые барные стойки, прочно построенные, достаточно высокие для взрослых и явно предназначенные для реального бизнеса.В Златограде, недалеко от границы с Грецией, вы найдете множество баров у теннисных кортов, на берегу реки Варбица. А в Родопах, в городе Сарница, можно позаниматься на решетке на школьном дворе. Не бойтесь: ваши колени здесь не касаются земли, и, в отличие от почти любого другого места в сельской Европе, вы можете просто делить бар с другими — воинственными мужчинами с покерным лицом и руками, подобными телефонным столбам. Но они дружелюбны, и если присмотреться, можно даже научиться нескольким трюкам.Пуловер — популярное упражнение со штангой в бывших коммунистических странах (и на самом деле намного проще, чем кажется).
Турция . Несмотря на то, что Турция является аграрной, традиционной и консервативной во многих частях, она на удивление хорошо оборудовала свои набережные и городские площади тренажерами. Он состоит в основном из странных стационарных педалей и гребных тренажеров, в которых я никогда не мог разобраться, но несколько уравновешенных общественных планировщиков установили серьезные перекладины для подтягиваний в своих общественных парках.Например, в красивом городке Эгирдир на берегу озера за живой изгородью стоит набор решеток. Когда я обнаружил эти перекладины, школа только что закончилась, и местные мальчишки наполнили меня прежде, чем я закончил свой первый набор подтягиваний. Но рассчитайте тренировку на планках Egirdir до середины утра, и они все ваши.
Новый Зеландия . Наконец-то добро пожаловать в рай для подтягиваний. Девственные дикие пейзажи Новой Зеландии — главная достопримечательность для большинства посетителей, но это дополнительный бонус, так как практически в каждом городе страны путешественник может найти хотя бы один турник на высоте семи футов от земли в поле с мягкой зеленой травой. .Это могут быть настоящие перекладины для подтягиваний, или они могут быть перекладинами для школьных площадок, но это не имеет большого значения, если вы можете держаться за них, болтаться и подтягиваться. Школьные дворы открыты для публики и обычно не закрываются даже по выходным. «Добро пожаловать на нашу игровую площадку», — гласили многие ворота. Спасибо. Открывайте, заходите и наслаждайтесь. Некоторые удобные для подтягивания структуры также доступны в городских парках и делают их идеальными местами для тренировки, некоторых расслабляющих тренировок и пикника после обеда. В Хэгли-парке в Крайстчерче тропа для бега проходит мимо 17 станций для упражнений, включая перекладину, установленную в лесу, но перекладины слишком толстые, чтобы за них можно было ухватиться.«Боже, какие бюрократы, толкающие карандаши…» Да ладно. Просто пройдите 30 ярдов и используйте кольца для подвешивания. Если вы доберетесь так далеко на юг, как Те-Анау, ворота в Фьордленд, посетите Милфорд-Саунд, поймайте рыжую форель и завершите свой эпический день на брусьях для регби в городской школе регби.
Если у вас есть идеи, как пользоваться этими тренажерами, дайте нам знать. Суды таких приспособлений для вращения педалей и проворачивания можно найти по всей Европе. Фото Аластера Блэнда Природа Ритуалы и традиции Спортивный ПутешествоватьРекомендованные видео
Откройте для себя свой идеальный вариант подтягивания
Фото: Gorgev (Shutterstock)
Подтягивание с вытянутой руки до турника — феноменальное упражнение для спины, рук и корпуса.Но есть несколько способов сделать это, и я не просто говорю о том, что подтягивания и подтягивания технически являются двумя разными упражнениями. Есть бесчисленное множество вариантов, чтобы сделать движение сложнее, проще или интереснее. Давайте перейдем к делу.
Подтягивания (и подтягивания), основы
Стандартное подтягивание выполняется ладонями в противоположную от вас сторону. Положите руки на перекладину на расстоянии более ширины плеч, затем сделайте «мертвый вис», когда ваши руки и плечи вытянуты в стороны, а ваше тело свисает.Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и вот вы.
Подтягивание — это то же самое, за исключением того, что ваши ладони обращены к вам. Для них вам, вероятно, понадобится более узкая рукоятка. Начальная и конечная позиции такие же, как и тот факт, что вы подтягиваетесь вверх, а затем опускаетесь в начало, чтобы начать еще одно повторение. Подтягивания немного легче, чем подтягивания, поэтому вы можете сделать больше повторений, но в остальном это очень похожие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.
Некоторые перекладины для подтягиваний также позволяют использовать нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.Вы также можете делать подтягивания на гимнастических кольцах. Кольца немного облегчают захват — вы можете вращать кольцо во время движения, но их сложнее стабилизировать, поскольку кольца могут раскачиваться при движении.
G / O Media может получить комиссию
Более простые варианты подтягиваний
Если вы еще не можете делать много обычных подтягиваний (или подтягиваний), не волнуйтесь. Есть множество вариантов, которые легче выполнить, чем стандартное подтягивание.
Отрицательные (эксцентрические) подтягивания прорабатывают те же мышцы, что и обычные подтягивания, но вы будете использовать свои мышцы для замедления опускания, а не для подтягивания вверх.Для этого либо прыгните наверх, либо встаньте на ящик или скамейку. Начните с подбородка над перекладиной и как можно медленнее опускайтесь до мертвой точки.
Подтягивания с помощью бокса позволяют выполнять движение в восходящем направлении, одновременно давая вам небольшой толчок. Поставьте ящик или скамейку так, чтобы на них можно было держать ногу во время упражнения. Выполняйте подтягивания и отталкивайте ящик ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы вы продолжали двигаться вверх. Со временем вы сможете все меньше и меньше использовать ногу.
Подтягивания на лопатке — хороший способ отработать нижнюю часть подтягивания. Первое, что ваше тело должно сделать в подтягивании, — это задействовать плечи. Мышцы верхней части спины выполняют эту работу еще до того, как задействуются руки. Так что держитесь за перекладину и активируйте спину, делая вид, что вы пытаетесь подтолкнуть перекладину вниз прямыми руками. Вот и вся репутация; вернитесь к мертвому зависанию и сделайте еще немного.
Подвешивание на гибкой руке помогает с верхней частью подтягивания.Легче повиснуть наверху, чем подняться наверх, так что подпрыгните или поднимитесь туда и просто посмотрите, как долго вы сможете удерживать подбородок над перекладиной. Самостоятельное определение времени — отличный способ следить за своим прогрессом, когда вам еще не нужно подсчитывать количество повторений.
Подтягивания с бинтом могут быть альтернативой подтягиванию на ящик, если у вас нет удобного блока, но многие тренеры говорят, что они менее эффективны. Либо повесьте длинную прочную ленту сопротивления на перекладине для подтягивания, либо протяните ее через стойку под вами, если у вас есть установка, которая позволяет вам это делать.Ремешок больше помогает в нижней части, поэтому не забудьте сделать дополнительные подтягивания на лопатку, чтобы завершить свой распорядок.
Подтягивания с поддержкой на тренажере — это аксессуар, который помогает нарастить мышцы верхней части тела, но не ожидайте, что они сами по себе приведут вас к подтягиванию. Тренажер стабилизирует нижнюю часть тела, а это значит, что кора не должна работать так тяжело. Если вы используете тренажер для подтягивания, считайте его второстепенным упражнением (для наращивания мышц рук и спины), а не конкретно тренировкой подтягивания.
Баллистические вариации
Если вы просто тренируетесь на силу, вы можете пропустить этот раздел. Но как только вы освоите строгое подтягивание, любознательный кроссфит может захотеть попробовать сгибание или подтягивание баттерфляем.
Идея этих вариаций состоит в том, чтобы использовать импульс для выполнения большего количества повторений и для их выполнения быстрее, если вы рассчитываете время. Хотя пуристы могут насмехаться над их «обманом» или «ненастоящими подтягиваниями», это сложный навык, требующий взрывной активности и координации, и никто не выполняет эти движения, не научившись сначала выполнять строгие, так что успокойтесь.Это важный навык, которым нужно овладеть, если вы хотите участвовать в этом конкретном виде спорта.
Подтягивания с наклоном ног используют импульс ног для перемещения центра тяжести тела по S-образной траектории, ускоряясь по направлению к перекладине, а затем отталкиваясь от нее, чтобы начать следующее повторение.
Подтягивания «бабочка» также используют импульс от ног, но вместо того, чтобы приближаться к перекладине снизу, вы заставляете ваш центр тяжести перемещаться почти круговым движением, скользя вниз мимо перекладины при каждом повторении, а затем отбрасывая назад, когда вы добраться до дна.
Более сложные варианты
Подтягивания с отягощением такие же, как и обычные подтягивания, но более тяжелые. Наденьте утяжеленный жилет или повесьте тарелки на пояс для погружения. Вы также можете зажать гантель между ногами или зажать бампер между коленями.
Подтягивания для хоккея или коммандос используют стандартную перекладину, но вы стоите под углом 90 градусов к обычному положению. Возьмитесь за перекладину обеими руками близко друг к другу (ваши ладони будут направлены в противоположные стороны, как при смещенном нейтральном хвате) и подтянитесь вверх так, чтобы перекладина оказалась над вашим левым плечом.В следующем повторении перейдите на другую сторону так, чтобы штанга почти касалась вашего правого плеча.
Подтягивания кукурузного початка или пишущей машинки включают скольжение из стороны в сторону в верхней части движения, как если бы вы проедали свой путь вниз по початку кукурузы, или имитируя ощущение того, что вы находитесь в коляске на старинной пишущей машинке.
Подтягивания лучника также заставляют вас двигаться из стороны в сторону, но по-другому. Когда вы подтягиваетесь, сгибайте только одну руку, а другую держите прямо.Прямая рука будет удерживать очень небольшую часть вашего веса, а в верхней части повторения вы будете выглядеть как лучник, готовый выпустить стрелу.
Подтягивания L-сидя выполняются, когда ваши ноги выставлены прямо перед собой, так что ваше тело имеет форму заглавной буквы «L». Это лишняя работа для вашего ядра.
Подтягивания для полотенец позволяют вам держаться за полотенце, накинутое на перекладину, вместо того, чтобы держаться за саму перекладину.