как накачать красивый женственный животик дома и в зале (картинки/схемы/видео)
Красивый подтянутый живот — это не только работа над прессом, но и комплексная работа над телом и образом жизни.
Физиология
Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.
Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.
Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.
Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.
При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.
Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.
Пресс после родов
В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.
Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.
У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.
Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.
Питание
Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.
Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.
Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.
Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.
В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.
Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.
ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.
Питьевой режим
Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.
День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.
Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.
В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.
Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.
Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.
Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.
ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.
Роль витамина D
Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.
Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.
Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.
Упражнения для женского пресса
Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.
Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.
Скручивания
Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.
От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.
Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.
Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.
Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.
Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.
Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.
Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.
Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.
И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.
Работа на косые мышцы
Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.
Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.
Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.
Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.
При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.
Виды женского пресса
В зависимости от степени рельефности можно выделить:
- легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
- сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.
Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.
Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.
«Сушка»
При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.
Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.
В процессе «сушки» важны два фактора:
- сбалансированное питание;
- достаточная кардионагрузка.
ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.
Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.
Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.
Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.
Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.
Кардионагрузка
Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.
Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.
Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.
Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.
Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.
Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.
Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.
Фото женского пресса
Секреты красивого пресса, советы по жиросжиганию и питанию — PRO-KACH
Секреты красивого пресса
Наверное, многие скажут – «да видели мы уже такие тренировки на пресс, и не очень та получалось!». А все почему? Потому что вы не верили в себя!
Как можно добиться красивого, стального пресса?
Очень часто, происходит так, что люди хотят достичь одновременно двух целей – «подкачаться» и «иметь красивый пресс». Так вот, у спортсменов существует два разных периода:
Массанаборный (масса тела)
Жиросжигающий (сушка тела)
Но по большому счету этот ритм тренировок подходит и для обычных людей. Если у вас недостаток мышечной массы, и вы хотите выглядеть чуть-чуть больше начните с массанаборного периода. Потом когда вы наберете нужную массу, вы уже можете подсохнуть, а те люди, которые уже имеют избыточный вес, сразу могут переходить к фазе сушки. И тогда, когда вы сфокусируетесь только на одной цели и отдадите туда все свое внимание вы уже достигните неё, а не будете распыляться на разные цели – «подсушиться», «больше функционала», «массу набрать» все сразу это не возможно. Определитесь, задайте себе вопрос и ответьте на него, и тогда уже идите к своей цели.
Правила для накачки красивого пресса
- Потребляя правильное соотношение белков, жиров и углеводов вы будете худеть, потому что если у вас будет избыток углеводов жир никуда уходить не будет, потому что будет много гликогена (глюкозы) в крови.
- Кардиотренировки. Для того чтобы жир сжигался нужно создать в организме дефицит калорий. И только благодаря кардиотренирвкам у вас возникнет этот дефицит и организм начнет тратить жиры в качестве источника энергии.
- Спортивное питание.
- Силовые упражнения для тренировки брюшного пресса.
Очень часто люди спрашивают «О! У тебя красивый пресс, какие мне упражнения поделать, чтобы пресс был как у тебя!?» С чего вы взяли что, просто качая, поднимая ноги, или корпус у вас вдруг будет красивый пресс?
Пример: представьте что зима, навалено куча снега, стоит два сугроба – под одним Порше, под вторым запорожец. Вы узнаете, под каким стоит запорожец? Нет, потому что они завалены снегом и ничего не видно. Порше этот тот красивый пресс, где нет жира, нет снега.
Правильно питание
Проблема в том, что люди очень часто сразу садятся на очень жесткую диету и пытаются на ней высидеть. Вы должны каждую неделю, каждые три дня постепенно начинать снижение калорийности, снижение углеводов.
Для того чтобы начинать худеть достаточно потреблять 25 – 30 калорий на килограмм веса и к этому вы должны прийти. К примеру, человек 100 кг * на 30, получаем 3000 калорий, а человек потребляет 5000 калорий, это не значит, что уже на следующей неделе он должен перейти на 3000. Постепенно каждую неделю на 300 – 500 калорий человек начинает урезать свой рацион в итоге через полтора, два месяца он выходит на нужные цифры.
Рекомендуем кушать каждые 3 часа, проснулись у вас завтрак и дальше каждые 3 часа. Многие из вас скажут, как же можно постоянно кушать у меня работа, учеба и т .д. На самом деле у всех, спортсмены не исключение они тоже работают и учатся. Поэтому с вечера берем 3 боксов (коробок для еды) раскладываем, складываем в холодильник с утра достаем и выходим по своим делам. Даже если прием пищи вас застал в машине, ничего страшного.
Кардио
Поверьте, диету соблюдать можно, и можно достичь очень неплохих результатов. Но если вы добавите кардио результат пойдет гораздо более быстрее. 220 – возраст и умножаете на 0.6/0.7 получается зона вашего пульса. Допустим у вас получилось 140 – это тот пульс при котором вы должны работать в течение всей кардио сессии.
Спортивное питание (жиросжигатели)
Существует две большие группы:
Жиросжигатели — существует две группы жиросжигателей – это липотропики и термодженики. Эти жиросжигатели содержат ферменты, которые просто позволяют вам ускорить обменные процессы в организме, плюс они содержат то, что позволяет меньше всасываться жирам и углеводам в желудок, в кровь. Соответственно вы едите, а пища менее усваивается.
L-карнитин — (аминокислота которая позволяет быстрее запускать процесс жиросжигания потому что она транспортирует жирные кислоты в митохондрию клетки где происходит само жиросжигание. Это происходит только во время кардио, не нужно пить L-карнитин в течение дня. Выпиваете за 15 минут до самой тренировки.
Упражнения на пресс
Мы подошли к четвертому пункту, только пользуясь предыдущими рекомендациями, есть смысл переходить непосредственно к упражнениям на пресс. Если вы только в начале пути, не обязательно даже и делать упражнения на пресс, просто посидите на диете, правильно питайтесь, поделайте кардио и когда вы почувствуете что ваш жир подгорает, тогда уже переходите непосредственно к упражнениям на пресс.
Что из себя представляют мышцы брюшного пресса?
Это четыре мышцы:
Прямая мышца живота (Крепится к грудной клетке и к лобковой части тазобедренной кости. Функция её сведение этих двух точек).
Косые мышцы живота (Существуют внешние и внутренние. Функции их скручивание вашего позвоночника)
Продольная мышца живота (Которую вы никак не увидите, потому что она находится внутри брюшной полости. Её суть сдерживать ваши внутренние органы, чтобы они не вываливались наружу).
Очень часто пресс делят на зоны верхняя/средняя/нижняя. Подъемы ног – акцент на нижнюю часть, подъемы корпуса на верхнюю часть, когда одновременно скручиваетесь и поднимаете ноги то акцент на среднюю часть.
Одно из лучших упражнений для нижнего пресса является подъемы ног в висе. Далее упражнения представлены в конце видео.
Секреты красивого пресса
5 гениальных упражнений от американского тренера
Предлагаем вам освоить пять новых упражнений для брюшного пресса. Эти упражнения очень просты, но, вместе с тем, необычайно эффективны. С помощью этих упражнений можно не только смоделировать плоский живот и получить идеальные рельефные «кубики» на прессе, но также избавиться от болей в спине.
Профессиональные тренеры не устают повторять, что лучше брать качеством выполнения, а не количеством повторов упражнений.
Итак, смотрите, учитесь и запоминайте.
Упражнение № 1: Планка
- Исходное положение: лежа на животе. Выпрямите спину и максимально подтяните живот к позвоночнику. Обопритесь на предплечья, ладони положите на пол.
- Отталкивайтесь от пола так, чтобы подняться на пальцы ног, опираясь на локти.
- Вы должны быть как натянутая струна.
- Не выгибайте поясницу.
- Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены, чтобы вам удалось удержаться в данном положении.
Упражнение № 2: «Скалолаз»
- Примите позицию, в которой обычно отжимаетесь.
- Выпрямите руки и обопритесь о них.
- Подтяните колено правой ноги к груди.
- Вернитесь на исходную позицию.
- Подтяните колено левой ноги к груди.
- Выполняйте упражнение в быстром темпе.
Упражнение № 3: Русский твист
- Сядьте на пол.
- Ноги согнуты в коленях.
- Приподнимайте ноги над полом, отклонив спину (угол 45 градусов) назад.
- Заводите руки поочередно в обе стороны, выполняя скрутки корпуса.
- Усложнить упражнение можно делая его в более медленном темпе, удерживая гантель.
Упражнение № 4: Обратное скручивание
- Лягте лицом вверх, вытяните руки вдоль тела.
- Ноги согните в коленях.
- Поднимайте колени к груди на вдохе.
- Опускайте колени на выдохе.
- Выполняйте упражнение не слишком быстро, напрягая пресс.
- Не опускайте колени до конца, выдерживая дистанцию.
Упражнение № 5: Боковая планка.
- Лягте на бок, закинув одну ногу на другую, а руки вытянув вдоль тела.
- Приподнимайтесь, используя в качестве опоры левый локоть.
- Приподнимая таз, напрягайте мышцы пресса.
- Вытяните тело, как натянутую струну.
- Попробуйте удержаться в этом положении или медленно опускать, а затем поднимать корпус.
- Выполняйте упражнение поочерёдно для обеих сторон.
Важно, чтобы этот новый комплекс совмещался с правильной диетой. Исключите из своего меню быстрые углеводы, жаренное, жирное и, конечно, фаст-фуд. Замените вредную пищу на белки, фрукты и овощи.
Помните о том, что кубики начинают прорабатываться не в спортзале, а на вашей кухне.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
published on cemicvet.ru according to the materials lamp.im — Под лампой
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники