Ширина спины: Снятие мерок женской

Снятие мерок женской

1. Рост.

2. ОШ — обхват шеи – Сантиметровая лента сзади проходит своим нижним краем над седьмым шейным позвонком; сбоку – по основанию шеи; спереди замыкается над яремной выемкой.

3. ОГ — обхват груди – сантиметровая лента должна проходить горизонтально вокруг туловища через выступающие точки груди без учета выступа лопаток.

4. ОТ — обхват талии – измерение проводят по самому узкому месту туловища. Сантиметровая лента должна проходить горизонтально.

 

5. ОБ — обхват бедер – измерение проводят строго горизонтально вокруг бедер по наиболее выступающим частям ягодиц, замыкая сантиметровую ленту на правой стороне туловища.

6. ДТС — длина спины до талии – снимают вдоль спины от намеченной точки основания шеи через выпуклость лопаток до талии (используется наиболее выступающая часть лопатки).

Сантиметровая лента должна проходить параллельно позвоночнику.

7. ШС — ширина спины – измеряют горизонтально по лопаткам между верхними углами подмышечных впадин. При снятии мерки ШС берут самую широкую часть спины. Это измерение должно быть особенно точным. Нельзя заправлять сантиметровую ленту под подмышки.

8. ДТП — длина переда до талии – снимают от намеченной точки основания шеи через центр грудной железы до талии.

9. ВГ—высота груди – снимают от намеченной точки основания шеи до центра груди. Снимая это измерение, обращают внимание на форму белья и определяют правильность положения центра груди так, чтобы в изделии не пришлось изменять положение вытачки. Для фигуры с высоко поднятой грудью центр занижают на 0,5-1см. Особенно это важно в изделиях из жесткой ткани.

10. ШГ1—ширина груди первая – измерение проводят горизонтально по выступающим точкам груди между вертикалями, мысленно проведенными вниз от углов подмышечных впадин (примерно на расстоянии 1,2-1,5 см от руки).

11. ШГ2—ширина груди вторая – измеряют горизонтально над основанием грудных желез между углами подмышечных впадин.

12. РЦ—расстояние между центрами груди – измеряют между наиболее выступающими точками груди. Сантиметровая лента должна лежать горизонтально.

13. ДПл — длина плеча – измерение проводят от точки основания шеи по середине плечевого оката до плечевой точки.

14. ДР — 

длина рукава – измерение проводят от плечевой точки при свободно опущенной руке до желаемой длины в зависимости от вида изделия.

15. ОР — окружность руки – измерение проводят при строго опущенной руке вокруг руки горизонтально, чтобы верхний край касался заднего угла подмышечной впадины. Лента должна замыкаться на наружной поверхности руки.

16. ОЗ — окружность запястья – измеряют по лучезапястному суставу через головку лучевой косточки. Сантиметровая лента должна замыкаться на наружной поверхности руки.

17. ДИ — длина изделия – измеряют от 7-го шейного позвонка вдоль спины, не отрывая сантиметровой ленты до желаемой длины. Сантиметровая лента ложится строго вертикально. Или спереди от точки основания шеи до низа изделия через выступающую точку груди.

15. Желательно фото в купальнике в полный рост — вид спереди и сбоку.

Скачать таблицу снятия мерок

Как правильно снять мерки

Как правильно снять мерки и определить свой размер

Чтобы выбрать подходящую выкройку в нашем интернет-магазине выкроек GRASSER вам нужно знать свой размер.

Для этого вам нужно измерить себя и правильно снять основные мерки:

1.  Обхват груди  – измерьте полный обхват груди. Лента должна проходить горизонтально вокруг туловища, через выступающие точки грудных желез.

2. Обхват талии  – измерьте полный обхват талии. Лента должна проходить горизонтально вокруг туловища, на уровне линии талии.

3. Обхват бедер – измерьте полный обхват бедер, с учетом выступа живота. Лента должна проходить горизонтально вокруг туловища, сзади – по наиболее выступающим точкам ягодиц. Для более точного обмера выступа живота используют линейку.

*Для правильного снятия мерок на естественной линии талии следует завязать установочный пояс.  

               

  Обхват груди                                       Обхват талии                                     Обхват бедер

Теперь сравните свои измерения с типовыми.

** Размерные признаки в таблицах указаны для ростового диапазона 164-170

Сравните ваши мерки с типовыми измерениями. Разница между вашим измерением и типовым допустима до 2-х см, причем как в минус, так и в плюс.

Для плечевых изделий (платье, блуза, пальто) основной выбор размера производится по измерению обхвата груди.

Например, у вас обхват груди равен 84 см.  Делим 84 см пополам и получаем типовой размер: 42.   

Для поясных изделий (юбка, брюки) определяющим измерением является обхват бедер.

Это основные замеры, которые нужны вам чтобы определить свой размер.

Также предлагаем также ознакомиться с дополнительным перечнем типовых измерений  на основе которых строятся наши выкройки. Они понадобятся вам для более точного определения размера:

Обхват шеи – Лента нижним краем проходит сзади через 7-й позвонок, сбоку по основанию шеи, спереди  замыкается над яремной впадиной.

Ширина груди – измеряют горизонтально над основанием грудных желез между вертикалями, мысленно проведенными вверх от передних углов подмышечных впадин.

Ширина спины – измеряют горизонтально по лопаткам между задними углами подмышечных впадин. 

Ширина плеча – измеряют от высшей плечевой точки до конечной его точки.

Обхват плеча  – измеряют при свободно опущенной руке. Лента должна проходить на уровне подмышечных впадин.

Обхват запястья – измеряют обхват запястья по самому тонкому месту.

                        

        Обхват шеи                      Ширина груди                     Ширина спины                    Обхват плеча                     Обхват запястья

---

---

КАК ВЫБРАТЬ НУЖНЫЙ ДИАПАЗОН РОСТА ПРИ ПОКУПКЕ ВЫКРОЙКИ?

Многие женские выкройки  GRASSER предлагаются в трех-четырех-пяти диапазонах роста:

Вы можете ориентироваться на свой общий рост. Но, для того, чтобы наиболее точно выбрать нужный вам диапазон роста, нужно знать измерения Дтс, Дтп. Так как в выборе роста выкройки первым делом нужно опираться на длину туловища от уровня основания плеча до талии.

Снимите измерения и сравните свои измерения с ГОСТОм:

ВАЖНО! Подробную таблицу с размерными признаками ДТС, ДТП, ВПК, Высота сиденья, которые помогут вам определиться с диапазоном роста смотрите на этой СТРАНИЦЕ

---

ДТС — Измеряют от высшей точки плечевого шва до линии талии сзади. Измерение производят параллельно позвоночнику с учетом выпуклости лопаток. 
ДТП — Измеряют от высшей точки плечевого шва у основания шеи через выступающую точку грудной железы (у мужчин через сосковую точку) и далее параллельно средней линии фигуры до линии талии.

ВПК – измеряют по кратчайшему расстоянию от точки пересечения линии талии с позвоночником до конечной точки проектируемого плечевого шва.

                  
             ДТС                                                              ДТП                                                              ВПК

Мы сняли видео, которое поможет вам определиться с выбором размера и роста выкройки:

Как снять мерки | MegaFurs

Мерки необходимо снимать на нижнее белье, а не на одежду.

Перед тем как снять мерки, повяжите вокруг талии тонкую матерчатую бейку. Она облегчает снятие мерок, сопряженных с линией талии.

Бейка должна быть повязана строго горизонтально. Это можно проверить сантиметром, измерив расстояние от талии до пола сзади и спереди.

1. Обхват груди ОГ
Эта мерка снимается по самым выступающим точкам груди. Сантиметр не следует слишком сильно натягивать или ослаблять. Он должен плотно, но без натяга прилегать к телу.

2. Обхват талии ОТ
Снять мерку нужно по самому узкому месту, плотно обхватив талию.

3. Обхват бедер ОБ
Мерка измеряется по самым выпуклым точкам ягодиц.

4. Высота груди Вг
Мерку нужно снять от точки перехода шеи в плечо до наиболее выступающей точки груди.

5. Длина переда Дтп
Длина переда до талии – эта мерка снимается от точки перехода шеи в плечо (основания шеи) через самую выступающую точку груди до талии.

6. Длина изделия Ди

Мерку снять от талии до желаемой длины изделия

7. Длина спины Дсп
Мерку снять от седьмого шейного позвонка до линии талии.

8. Ширина спины Шсп
Мерку снять горизонтально по выпрямленной спине через центр лопаток.

9. Длина плеча Дпл
Эту мерку нужно снимать горизонтально по самым выступающим точкам от одного плеча до другого.

10. Ширина плеча Шп
Мерку снять от основания шеи до крайней точки плеча.

11. Длина рукава Др
Мерку снимают от точки окончания плеча до запястья по слегка согнутой в локте руке. Длина рукава 3/4 определяется из вашей мерки Др закройщиком самостоятельно

12. Обхват плеча (верхней части руки) Оп
Мерку снять горизонтально, по самой широкой верхней части руки.

13. Ширина груди Шг1

Измеряем горизонтально между рук выше груди

14. Ширина груди  Шг2
Измеряем горизонтально между рук через центр груди

15. Центр груди Цг
Измеряем горизонтальное расстояние между самыми выступающими точками груди.

16. Высота плеча косая. Впк1, Впк2
Состоит из двух измерений. Измеряем от линии талии (в районе позвоночника) до крайней точки плеча (первая мерка) и продолжаем измерение до центра груди (вторая мерка) .

Как снять мерки, чтобы одежда хорошо сидела

Как снять мерки: общие правила

• Мерки для построения выкройки платья, юбки или брюк нужно снимать по белью. Наденьте на примерку то бельё, с которым собираетесь носить изделие. Это важно, так как разная форма бюстгальтера, например, может изменить высоту и обхват груди.
• Все измерения проводятся по наиболее развитой части туловища. У правшей мерки снимают по правой стороне, у левшей — по левой.
• При снятии мерок нужно стоять прямо, без напряжения, в привычном для тела положении. Качественно снять мерки с самого себя довольно сложно. При изменении положения тела меняются и его размеры. Возможный выход из ситуации: возьмите изделие, которое очень хорошо на вас сидит, и снимите мерки с него.
• Обозначьте естественный уровень талии резинкой или тонким шнуром — это упростит задачу.
• Поскольку человеческое тело симметрично, обычно выкройка строится только до середины фигуры. Для удобства работы часть измерений записывается в половинном размере. К этим меркам относится полуобхват шеи, груди, талии и бёдер, ширина спины, ширина и центр груди. Остальные размеры записываются и используются полностью.
• В разных странах системы построения выкроек и способы снятия мерок немного различаются. А в зависимости от школы могут разниться названия мерок и в рамках одной страны. Если вы не уверены, о каком размере идёт речь, читайте описание. Так вы сможете быстро найти соответствие.

Основные измерения фигуры

Мерки для плечевого изделия

Эти мерки понадобятся, если вы хотите сшить платье, блузу, жакет, пальто.

Мерки 1–10 записываются и используются в половинном размере, остальные — целиком.

1. Полуобхват шеи — измеряется по основанию шеи. Ленту нужно сомкнуть в яремной впадине.
2. Полуобхват груди первый — лента проходит сзади горизонтально по выступающим точкам лопаток, спереди — над грудью.
3. Полуобхват груди второй — сзади мерная лента идёт как в предыдущем варианте, спереди проходит по наиболее выступающим точкам груди. Первый и второй полуобхваты груди лучше снимать друг за другом, не меняя положения ленты на спине. Сохраняйте естественную осанку, руки опустите вниз, но не зажимайте ленту в подмышечных впадинах.
4. Полуобхват груди третий — лента проходит вокруг туловища строго горизонтально, спереди — по наиболее выступающим точкам груди, сзади — сохраняя горизонталь. Эта мерка соответствует размеру массового производства, который вам подходит.
5. Полуобхват талии — измеряется по вспомогательной ленте или резинке, расположенной в самой узкой части фигуры. Не пытайтесь создать талию самостоятельно за счёт затягивания шнура. Вы красивы, независимо от размера, а правильная цифра поможет изделию хорошо сесть по фигуре.
6. Полуобхват бёдер — лента идёт горизонтально вокруг фигуры, сзади — по наиболее выступающим точкам ягодиц, спереди — учитывая выступ живота.
7. Ширина груди первая — измеряется по горизонтали между передними углами подмышечных впадин, над грудью.
8. Ширина груди вторая — мерная лента накладывается горизонтально между передними углами подмышечных впадин через наиболее выступающие точки грудных желёз.
9. Центр груди — измеряется между наиболее выступающими точками груди. Этот размер, как и полуобхват груди, меняется в зависимости от формы и плотности бюстгальтера, который вы носите.
10. Ширина спины — измеряется по лопаткам между задними углами подмышечных впадин.
11. Длина талии переда — измеряется от высшей точки предполагаемого плечевого шва у основания шеи до линии талии спереди. Лента кладётся вертикально по фигуре. Чтобы найти высшую точку плечевого шва, наденьте тонкую трикотажную майку. Там, где плечевой шов упирается в горловину, находится нужная точка. Её можно найти перед началом измерений, отметить мелком, а майку снять.
12. Высота груди — расстояние от высшей точки плечевого шва до наиболее выступающей точки груди.
13. Длина талии спинки первая — измеряется от седьмого шейного позвонка до линии талии. Если вы пощупаете основание шеи сзади, то найдёте выступающий позвонок. Он вам и нужен.
14. Длина талии спинки вторая — измеряется от высшей точки предполагаемого плечевого шва у основания шеи до линии талии сзади. Лента располагается вертикально, повторяя изгибы фигуры.
15. Высота проймы сзади — расстояние от высшей точки плечевого шва до мнимой горизонтальной линии, проведённой из заднего угла подмышечной впадины.
16. Высота плеча косая — измеряется от конечной точки плеча до точки пересечения позвоночника с линией талии. Конечную точку плеча можно найти с помощью тонкой трикотажной майки с рукавом. Место, в котором плечевой шов входит в шов притачивания рукава, — нужная нам точка. Поскольку талию вы обозначили резинкой или лентой, найти пересечение линии талии и позвоночника должно быть легко.
17. Ширина плеча — расстояние от высшей точки плечевого шва у основания шеи до конечной плечевой точки.
18. Длина рукава — измеряется от конечной плечевой точки до желаемой длины. Рука должна быть в естественном положении, слегка согнута в локте.
19. Обхват плеча — лента проходит строго горизонтально в самом широком месте плеча.
20. Обхват запястья — измеряется над кистью по выступающим косточкам.
21. Длина изделия — измеряется от седьмого шейного позвонка до желаемой длины.

Мерки для юбки

Количество необходимых мерок для юбки зависит от её силуэта. Для юбки-солнца нужна только длина изделия и полуобхват талии. Чтобы сшить юбку-карандаш, нужно измерить ещё полуобхват бёдер. Длина юбки измеряется от линии талии по боковому шву до желаемого уровня.

Мерки для брюк

Кроме полуобхватов талии и бёдер, для построения брюк потребуется ещё несколько мерок.

1. Высота сиденья — измеряется на сидящей фигуре от линии талии по боковому шву до стула. Для точных измерений поверхность для сидения должна быть твёрдой.
2. Высота колена — измеряется стоя от линии талии по боковому шву до середины коленной чашечки.
3. Ширина в колене — особенно важна для узких брюк. Лента располагается вокруг согнутого колена.
4. Ширина брюк внизу — выбирается согласно модели. Если вы собираетесь шить узкие брюки, то ширина брюк по низу будет равна обхвату стопы через пятку.
5. Длина брюк — измеряется стоя от линии талии по боковому шву до желаемой длины. В узких брюках длина берётся до косточки. В средних или широких — до середины каблука, с которым вы будете эти брюки носить.

При создании выкройки нужно помнить, что мерки, снятые с фигуры, не равны размерам деталей. При построении чертежей к меркам добавляется прибавка на свободу облегания. Это не постоянная величина. Она зависит от размера фигуры, свойств ткани, назначения и силуэта изделия, а также от моды.

Блог «О шитье…» » Снимаем мерки. Обхват груди

Мерка обхват груди Ог является одним из наиболее важных размерных признаков. От ее значения зависят другие важные параметры, например, ширина проймы.
Поэтому ОЧЕНЬ важно измерять обхват груди правильно и точно!

Как правильно снимать мерку обхват груди?

Обхват груди может измеряться по-разному. Рассмотрим все возможные варианты.

Обхват груди первый ОгI
По спине лента должна проходит горизонтально, касаясь верхним краем задних углов подмышечных впадин, затем по подмышечным впадинам. Спереди лента проходит над основанием грудных желез.
Если посмотреть сбоку, то спереди лента располагается выше, чем сзади.

Снятие этой мерки обычно не вызывает затруднений, чего не скажешь про следующую.

Обхват груди второй ОгII
По спине лента должна проходит горизонтально, касаясь верхним краем задних углов подмышечных впадин, затем по подмышечным впадинам (т.е. также как для предыдущей мерки). Спереди лента проходит через выступающие точки грудных желез.
Вид сбоку: лента спереди располагается ниже, чем сзади. Сложность снятия этой мерки заключается в том, что лента сзади всегда стремиться сползти вниз, а этого допустить никак нельзя.

По системе «М.Мюллер и сын» мерку обхват груди ОгII (да и другие Ог тоже) советуют снимать, находясь позади клиентки. Вот так

«Возьмите сантиметровую ленту в правую руку примерно на 1/3 ее длины. Протяните руки вперед через подмышечные впадины клиентки. Левой рукой подхватите свободный конец сантиметровой ленты и протяните ленту по выступающим точкам груди через задние углы подмышечных впадин и через выступающие точки лопаток. Сантиметровую ленту замкните на середине спины и удерживайте левой рукой. Перепроверьте сбоку положение ленты и при необходимости подкорректируйте правой рукой. Лента должна плотно прилегать к телу, но без натяжения»

Но мне удобнее, или просто привычнее, снимать ОгII находясь спереди от клиентки. А вы смотрите, как удобнее вам, главное что бы правильно и точно.

Важно! Мерки ОгI и ОгII следует снимать за один прием, не допуская смещения ленты на спине.

Мерка ОгII обхват груди второй в системе конструирования «М.Мюллер и сын» называется просто Обхват груди Ог и используется для расчета ширины спины Шсп, ширины проймы Шпр и ширины груди Шг.
При Ог больше 80см используются следующие формулы:

Ширина спины Шс = 1/8 Ог+5,5см
Ширина проймы Шпр = 1/8 Ог-1,5см
Ширина груди Шпр = ¼ Ог-4,0см

Если сложить значения мерок Шс, Шпр и Шг, то должна получиться величина равная половине Ог

Например: если Ог=100см

Ширина спины Шс = 1/8 *100+5,5 = 18 см
Ширина проймы Шпр = 1/8 *100-1,5 = 11 см
Ширина груди Шпр = ¼*100 -4,0 = 21 см

Проверяем 18+11+21 = 50 см. Все сходится.

В дальнейшем при снятии мерки ширины спины Шс и ширины груди большой Шгб нужно ориентироваться на проведенные расчеты и в случае необходимости произвести повторные измерения.

Обхват груди третий ОгIII
Лента проходит горизонтально вокруг туловища через выступающие точки грудных желез. Размер одежды определяется именно этим размерным признаком.

И наконец, Обхват груди четвертый Ог IV
Измеряется вокруг туловища горизонтально непосредственно под основанием грудных желез. Данная мерка используется для определения размера бюстгальтера и каких-нибудь особых моделей одежды

Мой блог находят по следующим фразам

Мой блог находят по следующим фразам

Related posts

coded by nessus

Поделитесь с друзьями

comments

Powered by Facebook Comments

4 движения для увеличения ширины спины

Ничто не выглядит так смешно, как огромные разорванные бицепсы, прикрепленные к спине шириной с обезьяну-паука. Огромная широкая спина имеет решающее значение для вашей общей эстетики. Мало того, что широкая спина впечатляет сама по себе, она также делает вашу талию меньше, увеличивая неизменно важный V-образный образ, которого так жаждут все бодибилдеры. На следующий день для спины добавьте эти 4 упражнения и наблюдайте, как увеличивается ширина вашей спины.

Отжимания вниз прямой рукой

Это были фавориты Iron Legend Дуга Янга.Отжимания на прямых руках — это одно из упражнений для спины, в котором широчайшие почти полностью изолированы, а активация бицепса очень мала, как в большинстве упражнений для спины. Я обнаружил, что развитие Lat действительно взрывается, когда они включаются. Используйте прямую штангу на весовом стеке, держите руки прямыми и опустите штангу к бедрам, наклоняясь вперед вверху (подчеркивая растяжку). Сделайте 5 подходов по 15 повторений

Тяга верхнего блока одной рукой

Они эффективно изолируют широчайшие, что приводит к значительному увеличению ширины спины. Поместите насадку ручки на стопку верхнего вытягивания. Возьмитесь за нее одной рукой и упав на вершину большим натяжением. Потяните его вниз, чтобы ручка оказалась на уровне плеч. Тяга вниз на одной руке также должна выполняться с максимально строгой техникой, и здесь ключевое значение имеет напряжение мышц. Почувствуйте, как широчайшие выполняют работу. Сделайте 5 подходов по 10-15 повторений.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом абсолютно необходимы для развития впечатляюще широкой спины. Они более интенсивны, чем их собратья с обычным хватом.Для выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину подтягивания шире, чем ширина плеч, и убедитесь, что вы опускаете ее полностью при каждом повторении. Используйте намерение мышц, чтобы по-настоящему почувствовать, как ваши широчайшие выполняют работу. Полностью подтянитесь вверх так, чтобы перекладина для подтягиваний находилась примерно на уровне груди. Выполняйте эти строгие упражнения (без раскачивания, полностью вниз и вверх). Как только вы сможете сделать 10 подтягиваний строгим широким хватом, начинайте добавлять вес. Сделайте 5 подходов до отказа в этом упражнении.

Подтягивания V-образным хватом

Они уже не так популярны, как раньше, раньше они были основным продуктом при тренировке спины.Давай вернем это старенькое, но вкусное. Поместите насадку V-Grip поверх перекладины, подтянитесь и коснитесь грудью насадки V-образной дуги. Сконцентрируйтесь на использовании широчайших мышц и верхней части спины, чтобы подтянуться. Держите их строго, без раскачки. Сделайте 5 подходов до отказа.

Как видите, при попытке развить широкую спину строгая форма и мышечное напряжение являются ключевыми. Добавьте эти упражнения в свой день для спины и наблюдайте, как растет ваш спред.

10 лучших упражнений для спины для наращивания ширины и толщины — Fitness Volt

10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц

Вот отличная статья, которая познакомит вас с 10 лучшими упражнениями для спины для увеличения ширины и толщины. На основе исследований, основанных на личном опыте, профессиональных бодибилдеров, фитнес-моделей и высоко оцененной литературы по бодибилдингу и фитнесу. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные движения, которые может выполнять человек для более интенсивной тренировки спины.

№1. Тяга на ширину:

Мы начнем с вытягивания широты вниз, вероятно, самого известного и популярного упражнения для спины. При правильном выполнении это упражнение может стать отличным упражнением для увеличения ширины спины и увеличения массы. В результате хороших исследований было высказано предположение, что ширина захвата не является основным фактором, способствующим сокращению мышц, и что выполнение опускания перед головой более эффективно, чем за головой.Следует отметить, что опускание широчайшего вниз за головой может привести к повреждению курса или растяжению вращающейся манжеты, если оно не выполняется с надлежащей техникой и техникой.

Следует принять меры предосторожности для защиты вращающейся манжеты при выполнении этого конкретного движения. Хотя вы можете не повредить вращающуюся манжету, вы можете ее напрячь, если не отдохнете перед интенсивной тренировкой груди. Это упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины больше, чем любая другая группа мышц спины, которая отвечает за увеличение ширины спины.

№ 2. Выпадение стоя:

В отличие от вытягивания на ширину, выпад стоя не очень популярен и почти не освещается в публикациях по бодибилдингу или фитнесу. Дело не в том, что движение не так эффективно, это факт, что оно предназначено только для воздействия на определенную небольшую целевую область, если только у вас нет большого общего развития спины, тогда оно не принесет такой пользы для вас.

Тем не менее, его можно использовать как часть любой тренировки для спины, он больше подходит к концу тренировки, когда ваши мышцы уже истощены.Это принесет максимальную пользу и горение от этого конкретного движения.

№ 3. Подтягивания с отягощением:

Пора переходить к старой школе; Подтягивание с отягощением — одно из лучших упражнений для спины, которое можно выполнять для развития спины. Есть много вариантов этого упражнения, но лучший — с пронированным хватом. Движение использует ваш собственный вес в качестве сопротивления, но дополнительный вес может быть добавлен с помощью грузового ремня.

Это упражнение задействует каждую мышцу спины, как никакое другое упражнение.Многие считают это упражнение королем упражнений для спины, и десятилетиями доказано, что это упражнение отлично подходит для увеличения массы спины.

№4. Тяга в наклоне обратным хватом:

Это упражнение является разновидностью более часто используемой тяги в наклоне, это упражнение используется для тренировки нижней широчайшей мышцы спины. Поскольку нижние широчайшие расположены ближе к точке прикрепления и дальше от середины мышцы, это не имеет большого значения для общего развития спины.

Однако при правильном использовании оно может стать отличным упражнением для добавления разнообразия в любую программу тренировок. Обычно его используют люди, которые хотят расширить свои нижние широчайшие или увеличить силу. Это движение также легче для тех, кто страдает травмами суставов или плеча, поскольку оно снижает нагрузку на плечи по сравнению с пронированным хватом. В заключение, это упражнение следует использовать для изоляции поясницы, а не движения для общего развития спины.

№ 5. Тяга к тросу сидя:

Тяга к тросу сидя зарекомендовала себя как стабильное упражнение в программе тренировок любого бодибилдера.Он отлично подходит для увеличения толщины ладоней, ромбовидных и трапециевидных мышц. Однако из-за характера движения и того факта, что вы сидите, не происходит активации мышц брюшного пресса, бедер и поясницы.

№6. Тяга гантелей:

При правильном выполнении тяга гантелей является одним из самых универсальных движений, которые можно выполнять для роста мышц спины. Это должно рассматриваться большинством как дополнение к тренировке спины. Тяга штанги обычно предназначена для широчайших, ромбовидных мышц, нижней трапеции и мышц, выпрямляющих позвоночник.Если упражнение выполнено правильно, с правильной формой и техникой, вы сможете почувствовать, как работают мышцы между лопатками.

№ 7. Тяга в вертикальном положении:

Тяга в вертикальном положении — это преимущественно тренировка плеч, но она также воздействует на трапециевидные мышцы. Это упражнение можно использовать как дополнение к тренировке для спины, чтобы задействовать дополнительные мышцы и добавить разнообразия в тренировку. Лучше всего использовать его в сплит-программе или если вы чувствуете, что хотите поджечь свою ловушку ближе к концу тренировки.

Лучше выполнять это движение со свободной штангой, а не на тренажерах. Вы будете стимулировать сокращение мышц, выполняя его более эффективно с помощью упражнения со штангой.

№ 8. Становая тяга:

Становая тяга — упражнение, которое должно присутствовать в любой тренировке спины, предназначенной для наращивания мышц. Это просто одно из лучших движений, которые может делать человек. Он не только поражает больше мышц, чем большинство движений, но и имеет другие преимущества, такие как поражение основных мышц. Становая тяга идеально подходит для общего развития спины, силы и улучшения стабилизации туловища, что, в свою очередь, поможет вам в других упражнениях.

Так же, как подтягивания с отягощением, это упражнение проверено и проверено, и до сих пор была альтернатива или замена, показывающая лучшие результаты, чем становая тяга. Обычно это отличное упражнение для середины и конца тренировки, лучшие результаты видны в становой тяге, когда другие мышцы уже задействованы и разогреты.

№ 9. Тяга штанги в наклоне:

Отличное упражнение, которое должно воздействовать на вашу верхнюю часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие, это движение является надежным упражнением и должно рассматриваться большинством как часть тренировки спины.Поскольку традиционно здесь используется пронированный хват, положение, в котором вы держите гриф, аналогично становой тяге. Если вы используете правильную технику, вы должны слегка согнуть колени, держать грудь и голову вверх, в правильной позе и опускать туловище примерно на 30 градусов.

Вес должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений, одновременно обеспечивая хорошее сокращение целевых мышц. Полный диапазон движений должен состоять из локаута при спуске и подниматься до уровня нижней части живота.

№ 10. Тяга к перекладине:

Еще одно движение, которое нужно добавить к списку упражнений для спины старой школы. Раньше было доступно «высокотехнологичное» оборудование; бодибилдеры золотой эры пытались поднять все, что попадалось в их руки, чтобы улучшить мышечный рост. Одним из наиболее эффективных и часто используемых движений была тяга на Т-образной штанге.

Это движение отлично подходит для удара по спине, особенно в; внутренние широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные кости. Он также нанесет удар по верхней части спины, дельтам и трапеции.Тяга Т-образной перекладины — одно из наиболее эффективных движений для увеличения массы и толщины спины.

Зависимость толщины спинки от ширины спинки — RDLFITNESS

Обновление:

Вопреки всему, что здесь изначально было сказано, вертикальные движения и подтягивания, особенно приведение плеч, например, при широких подтягиваниях, подчеркивают напряжение больших круглых и самых внешних широчайших мышц спины. Горизонтальные тянущие движения подчеркивают напряжение верхних широчайших, трапеций и ромбовидных мышц.

Бодибилдеры учат, что верхнюю часть спины сложно развивать. Они утверждают, что вам нужно много разнообразия и нужно воздействовать на мышцы под разными углами. Если вам нужна большая и полная спина, они утверждают, что вам следует различать тренировку толщины спины и ширины спины.

Согласно преданиям, горизонтальное вытягивание работает по толщине. Вертикальное вытягивание учитывает ширину. Выбирайте становую тягу, тягу и олимпийские упражнения по толщине. Вы должны выбирать подтягивания, подтягивания, подтягивания и пуловеры по ширине.Однако концепция идет дальше.

Тесные захваты снизу подчеркнут толщину. Широкие захваты сверху вместе с энергичным растяжением позволят увеличить ширину. Из-за широкой вставки широчайшей мышцы спины вам также необходимо втягивать различные области туловища, чтобы лучше воздействовать на определенные волокна.

Анатомия толщины и ширины

Ширины создают ширину, а ромбовидные формы и трапеции допускают толщину.

Разгибание плеч, которое происходит наиболее чисто в ряду, затрагивает многие мышцы.Само разгибание включает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, задние дельтовидные мышцы, длинную головку трицепса и даже нижние части груди. Это происходит вместе с ретракцией лопатки, которая затрагивает ромбовидные кости и целые трапеции.

Понятно, что только широчайшие создают ширину, которая решается при разгибании плеч.

Углубление плеча, которое возникает при вертикальном вытягивании, вычитает или уменьшает вклад многих из этих мышц, но все же затрагивает широчайшую мышцу спины.Более низкий общий вклад изолирует широчайшие в большей степени, а изоляция всегда приводит к проблемам. Для них требуется больший диапазон движений, но это не обязательно хорошо. Диапазон движений в упражнении не улучшает напряжение — главный стимул для увеличения размера и силы. Угол тяги, или то, как упражнение соответствует ориентации мышечных волокон, также отсутствует.

Другие изменения, помимо разгибания плеча и депрессии, создают больше проблем.

Захват сверху выводит из строя бицепсы и может вызвать раздражение предплечья, локтя и запястья. Это еще раз изолирует широчайшие мышцы, удаляя мышцу, которая пытается им помочь.

Широкая рукоятка расширяет локти. Это дает плохой угол тяги для большинства волокон широчайших, изолирует задние дельтовидные мышцы и заставляет вас, казалось бы, чувствовать это сильнее в нижних широчайших, когда вы толкаете плечо. Плотный хват, который сгибает локти, слишком укорачивает широчайшие, а также создает нагрузку на плечо из-за чрезмерного акцента на движения в плечевом суставе.

Многие другие различия, которые описывают бодибилдеры, кажутся физиологически невозможными. Расхождение между верхними и нижними широчайшими кажется сомнительным с учетом анатомии. Могли бы вы правильно натянуть конец веревки, чтобы определенные части были более или менее натянуты?

Чувство может ввести вас в заблуждение. Многие бодибилдеры утверждают, что могут развить пик своих бицепсов с помощью концентрированных сгибаний. Они видят и чувствуют, как мышца вздувается, но это происходит из-за того, что компоненты сокращения чрезмерно перекрываются и фактически образуют меньшее напряжение.Эта сила также дестабилизирует локоть.

Ряд

В верхней части спины есть несколько областей, каждая из которых выполняет свои функции. Многие из этих функций должны быть выгружены. Поднятие лопатки помогает изменить положение руки, а не пожать плечами с большим весом. Все мышцы собираются вместе во время простого горизонтального вытягивания.

Раньше я предлагал выбирать между подтягиванием и тягой. Я попытался изменить подтягивание, чтобы вы приняли более горизонтальное положение. Я пересмотрел вопрос и больше не могу рекомендовать подтягивания с чистой совестью.

Тяга не только защищает плечо, но и укрепляет все мышцы средней длины. Это дает лучший угол тяги. Он касается широчайших, отвечающих за ширину, а также всех остальных мышц за толщину. На самом деле широчайшие будут работать усерднее, работая со многими другими мышцами из-за одновременного усиления активации.

С другой стороны, подтягивания анусом сильнее всего опускают плечо, независимо от того, как вы меняете положение тела.Это расслабляет бицепсы, растягивает широчайшие, включает минимальное втягивание лопатки, почти полностью удаляет верхнюю трапецию, накладывает срезающие силы на плечи и приносит много других недостатков. Штанга может раздражать и запястья.

Становая тяга, безусловно, хорошо прорабатывает верхнюю часть спины, но не обеспечивает полной тяги, так как при этом не учитываются сгибатели локтя. У них есть и другие недостатки, такие как невозможность обеспечить полное движение нижней части тела из-за чрезмерного акцента на разгибателях бедра.

Распределите рабочую нагрузку равномерно по всем задействованным частям, используя средние позиции. Это предотвратит проблемы с суставами и мышечный дисбаланс при максимальном напряжении. Нагрузка и усилия имеют наибольшее значение при наборе двигательных единиц. Незначительные различия, которые могут существовать в мышечной активации помимо этого, происходят потому, что неуклюжая работа с мышцами ослабляет некоторые мышцы, которые должны участвовать. Остальные мышцы затем ощущаются сильнее.

Ваши гены определяют форму ваших мышц. Наберитесь мускулов, чтобы раскрыть это.

Избегайте зависимости толщины спинки от ширины спинки

Соотношение длины и напряжения устанавливает, что мышцы работают с большей или меньшей длиной во всем диапазоне движения. Вы прорабатываете те же мышцы в конечных точках, но на более слабую длину и в положениях, которые могут повредить суставы. Тем не менее, некоторый диапазон движений кажется важным, чтобы позволить негативную работу и другие эффекты, выявленные при изучении типов сокращения мышц. Это ставит под сомнение необходимость выполнения множества упражнений для развития верхней части спины.

Выберите тягу гантелей одной рукой. Поместите запястье между нейтральным и нижним положением. Не сгибайте и не сводите локти, держите руку относительно туловища под углом примерно 45 °. Когда вы тянете, убедитесь, что ваше запястье находится на одной линии с плечом и локтем. Сделайте это простое движение как можно сильнее. Добавляйте калории, чтобы нарастить мышцы, и медленно, но верно наблюдайте за формой верхней части спины, которую вам наделила генетика.

Избегайте различий между шириной и толщиной спинки.

Увеличьте ширину спины с помощью 5 движений

Спортсмен

, спонсируемый MusclePharm, и финалист пресс-модели Bodybuilding.com Тайлер Холт не сдерживается, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

«У всех нас бывают тяжелые дни — дни, когда мы не хотим заниматься спортом или правильно питаться», — объясняет он. «Но если вы хотите добиться желаемых результатов, это нужно делать независимо от того, насколько сильно вы этого не хотите. Сделайте это!»

Эта тренировка для спины разработана для тренировки спины сверху вниз.Вы будете использовать максимальное количество повторений, суперсеты и даже полосы сопротивления, чтобы выполнить свою работу.

«Я думаю, что группы сопротивления используются крайне недостаточно, но я люблю их», — говорит Холт. «Резинки — отличный способ создать новое напряжение в мышцах».

Переключение сопротивления создает динамическое напряжение, которое гарантированно вызывает ожог в широчайших широтах, которого вы никогда раньше не чувствовали. Эта тренировка должна занять у вас 45-60 минут. Давайте начнем!

Тренировка спины Тайлера Холта

1

+ 4 больше упражнений

Технические ключи

Подтягивание

«На мой взгляд, это первое упражнение — король упражнений для спины», — говорит Холт.Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для спины; в конце концов, вы тянете на себя весь вес своего тела. Отсюда его позиция — вы хотите делать это, пока ваши широчайшие еще свежи.

В исходном положении, когда вы висите на перекладине, сосредоточьтесь на опущенных плечах и назад. Сохраняйте этот фокус, когда поднимаете грудь к перекладине. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Если вам нужна небольшая помощь, используйте эспандер или вспомогательную машину.Внизу возьмите страницу из книги Холта и растяните эти широчайшие, затем сожмите их перед тем, как начать следующую тягу. Это обеспечивает полный диапазон движений.

Сделайте 4 подхода по столько повторений, сколько сможете. Вы собираетесь потерпеть неудачу, поэтому отдыхайте примерно одну минуту между подходами.

Тяга гантелей с ленточным сопротивлением

Далее идет тяга гантелей с сопротивлением. Хотя вы делаете одинаковое количество повторений в каждом из 4 подходов, вы каждый раз пытаетесь увеличивать вес.

«Я хочу, чтобы ты работал», — говорит Холт. «Держи это интенсивно. Напрягай себя».

Причина, по которой вы создаете больше силы в этом упражнении, состоит в том, чтобы подчеркнуть полное сокращение в верхней части повторения. По мере того, как вы натягиваете ленту, она становится туже, создавая большее усилие, тянущее к вам. Следовательно, нагрузка наиболее тяжелая при полном сокращении, когда вы находитесь на вершине повторения.

«Это будет сложно», — предупреждает Холт. «Будет большее сопротивление, тянущее вес вниз и от вас.Тем не менее, продолжайте работать над этим ».

Пендлей Роу

Как и в предыдущем упражнении, здесь вы увеличиваете вес с каждым подходом. Однако теперь вы соответственно уменьшаете количество повторений, начиная с 12 повторений, затем с 10, затем с 8.

Тяга Пендлея похожа на тягу в наклоне, за одним исключением: вы начинаете в положении становой тяги, когда штанга касается пола. Выполняя обычную тягу в наклоне, вы можете использовать большой импульс от повторения к повторению. Но поскольку тяга Пендлея заставляет вас останавливаться на полу при каждом повторении, вы должны использовать всю спину, чтобы поднимать этот вес каждый раз.

Постановка как в становой тяге: прямая поясница, бедра вниз, грудь и голова вверх. Поднимитесь из этого положения без остановки и выполните тягу в наклоне. Как объясняет Холт, это упражнение на полную спину. Вы почувствуете, как верхняя часть спины работает над тягой, но поскольку вы опускаетесь на пол на каждом повторении в положении становой тяги, ваша нижняя часть спины тоже принимает на себя часть нагрузки.

Тяга вниз широким хватом и тяга с троса прямой рукой

Завершите эту тренировку суперсетом тяжелый / легкий.Цель состоит в том, чтобы полностью сжечь себе спину. В этом последнем сочетании упражнений вы действительно сосредоточены на наращивании широчайших. Начните с тяги вниз широким хватом, чтобы действительно увеличить ширину спины, а затем сразу же переходите к тяге с тросом с прямой рукой.

Тяжело выполняйте тяги для широчайших, чтобы по-настоящему осветить мышечные волокна, но переключайтесь на большее количество повторений в тягах на тросе, чтобы накачать широчайшие мышцы кровью.

К концу тренировки вы должны почувствовать свою спину сверху вниз, слева направо.Ваша спина должна быть широкой, и ваши мышцы определенно будут чувствовать это в течение нескольких дней.

Это отличная тренировка, которую можно добавить в сплит раз в неделю. Если в настоящее время в центре внимания ваших тренировок спина, делайте это дважды в неделю. Через 6-8 недель ваша спина должна стать заметно шире и четче.

Толстый и широкий: решение для спины

Вот кое-что, о чем вам раньше никто не говорил: ваша техника делает вашу спину маленькой. Конечно, мы могли бы поговорить о выборе упражнений, повторениях, подходах и частоте, но эти факторы в значительной степени не имеют значения, если вы не понимаете мышцы спины и какие корректировки нужно внести, чтобы по-настоящему поразить их.

Если вы действительно хотите увеличить размер спины, это намного больше, чем становая тяга и подтягивания.

Толстые и широкие: мышцы

Когда люди говорят о наращивании спины, они имеют в виду выбор упражнений, которые увеличивают толщину или ширину. Но что они вообще значат? Нам нужно различать их и смотреть, какие мышцы создают каждый эффект. Характеристики, которые вам нужно больше (толщина или ширина), определят вашу лучшую технику.

Ширина спинки

Мышца, отвечающая за увеличение ширины, — широчайшая мышца спины, широчайшая.Он берет начало в позвоночнике, где волокна весят вверх и проникают в плечевую кость.

Толщина спинки

Мышцы, в первую очередь отвечающие за создание толщины, — это мышцы верхней части спины: большая круглая, ромбовидная, трапециевидная (верхняя, средняя и нижняя), а также задние дельты.

Путь к руке и захват

Путь, по которому будут двигаться ваши руки — расклешенные или сжатые — во время тяговых упражнений определит, какие мышцы спины будут задействованы больше. Так что, если одна область вашей спины берет верх (не позволяя вам строить другую), вы можете изменить траекторию движения руки и больше сосредоточиться на том, что вы хотите построить.

Тип рукоятки

Тип захвата, который вы используете, будет влиять на траекторию движения руки. Это не диктует это полностью, но некоторые захваты сделают путь руки более естественным, чем другие, в зависимости от того, какую часть спины вы пытаетесь изолировать.

Супинированный (нижний) хват позволяет удерживать путь руки ближе к телу, что приводит к большему смещению широчайших. Нейтральный хват имеет тенденцию делать то же самое, но его также можно использовать для большего удара по кругу.

Пронированный (оверхенд) захват чаще всего используется для удара по мышцам верхней части спины, потому что он, естественно, поддается более расширенной траектории руки.

Ширина захвата

Более плотный хват или хват на ширине плеч обычно более идеален для нацеливания на широчайшие. Более широкий хват может быть отличным вариантом для верхней части спины, особенно при подтягиваниях или тяготениях. Это может привести к еще большему отведению плечевой кости.

Тем не менее, одно напоминание — выравнивание локтей и запястий, когда вы находитесь в полностью напряженном положении во время тягового упражнения. Это отличное общее положение для суставов, чтобы максимально увеличить площадь спины, которую вы пытаетесь смещать, и может помешать вам компенсировать это с помощью других групп мышц.

Широкая спина

Поговорим о латах. Поскольку они прикрепляются к позвоночнику, а затем веером вверх к плечевой кости, должно быть понятно, что для их полного удлинения и укорачивания и работы с волокнами руки должны начинаться перед телом (удлинение широчайших). .

Из этого положения вы хотите выбрать путь руки, где вы инициируете тягу, опуская руки вниз и прижимая локти к бедру (укорочение).

Ряд

Когда вы сосредоточитесь на этом принципе выполнения, вы поймете, что тяга, в зависимости от того, как она выполняется, на самом деле может быть доминирующим движением широчайшего, а не движением верхней части спины.Можно использовать различные тренажеры для смещения широчайших, а не верхней части спины, если вы этого хотите.

Тяга вниз

То, как вы выполняете тягу вниз, также определяет, какая часть спины работает с наибольшим напряжением. Несмотря на то, что традиционно известно, что тяги дают нагрузку на широчайшие, если вы не выполняете их правильно, они больше подходят для верхней части спины. Так что помните об узком или нейтральном хвате и не забывайте держать путь руки перед собой.

Кии

1. Начните с рук впереди тела, а не в стороны, и используйте узкий хват или хват на ширину плеч.
2. Растяните широчайшие мышцы, сохраняя напряжение. Не теряйте напряжение в полностью вытянутом положении.
3. Опустите руки вниз, чтобы началось концентрическое движение, не допуская разгибания локтей.
4. Сделайте так, чтобы путь вашей руки приблизился к телу, а локоть направьте к бедру.

Сгибать или не сводить?

Чтобы воздействовать на широчайшие, напрягите мышцы пресса, а не растягивайте поясничный отдел позвоночника (выгибая поясницу).

Вы, наверное, читали, что для полного сокращения широчайших необходимо прогнуть поясницу. Вы даже видите фотографии парней с огромной спиной, использующих арку при выполнении тяговых упоров. Это неплохая техника, но она не способствует развитию широчайших.

Почему? Потому что на самом деле это отнимает укорачивание широчайших мышц и снижает их результат, создавая большую вовлеченность в верхнюю часть спины. Поэтому вместо этого используйте мышцы пресса, чтобы добиться большей устойчивости, поддерживая нейтральное положение позвоночника.Именно в нейтральном положении позвоночника широчайшие мышцы могут производить наибольшую мощность и максимально сокращаться.

Строим толстую спину

Попади в ловушки, ромбовидные и круглые буквы.

Тяга вниз

Давайте кратко рассмотрим вариант вытягивания вниз, нацеленный на верхнюю часть спины, также известный как «вытягивание без широты».

Если вы пытаетесь изолировать верхнюю часть спины с помощью тяги или тяги вниз, вам понадобится более расклешенный путь рук и дуга нижней части спины.Степень расклешения может немного варьироваться, но для нацеливания на верхнюю часть спины вам нужно отвести руки и выполнить разгибание плеч.

Ряд

Вот ряд машин, который имитирует этот путь руки, смещая верхнюю часть спины.

Кии

1. Отводите локти назад во время тяги или вниз во время подтягивания или тяги вниз.
2. Подумайте о попытке соединить локти вместе, когда вы заканчиваете концентрическую фазу (опускание).
3. Прогиб спины — это нормально, так как это поможет нацелить верхнюю часть спины.

Задние дельты

Основное упражнение, которое использует средний парень в спортзале, — это подъем на боку. Но это конкретное движение не укорачивает полностью волокна задних дельт. Задние дельты сильно вовлечены как в гиперэкстензию плеч, так и в поперечное разгибание. Вот где происходит магия задних дельт.

Рассмотрим задний дельтный ряд. Чтобы полностью укоротить задние дельты, вам действительно нужно перейти к разгибанию плеч, когда локоть идет как можно дальше позади тела, а плечо не перекатывается вперед.

Для их загрузки потолок выше. Чем больше нагрузки вы можете использовать, тем больше потенциал для роста, если вы используете правильную форму.

Задняя дельта также выполняет внешнее вращение. Вот почему тяга гантелей на задние дельты супинированным хватом (нижним хватом) также является хорошим выбором.

А как насчет тяг со штангой или Т-образной штангой?

Они по-прежнему превосходны, но требуют гораздо большей внутренней стабильности и внутримышечной координации.

Когда я вижу, что люди делают это, в значительной степени задействован телесный английский, когда начало нагрузки исходит от движения бедра. Затем они бьют верхней частью тела по перекладине или насадке. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и большое напряжение на соединительную ткань.

Вы можете включить их, но делайте их последними во время тренировки. Таким образом, вы сможете получить оптимальный тренировочный эффект без сверхтяжелых нагрузок.

Еще одна вещь: прекратите заблуждение становой тяги

Стандартная становая тяга с пола — не лучшее упражнение для гипертрофии спины. Они не удлиняют и не укорачивают мускулатуру спины. Мышцы спины просто работают изометрическим образом, чтобы удерживать позвоночник на месте и поддерживать нагрузку на уровне середины стопы.

С точки зрения напряжения, в первой половине движения преобладают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Когда штанга проходит через колени, и вы должны натянуть ее на место, это делает разгибание бедра, при этом (опять же) спина работает изометрическим образом.

Лопатка немного втягивается, но этого можно добиться, в большей или меньшей степени исключив нижнюю половину тяги и выполняя становую тягу со стойкой или блоком. Добавьте к ним полосы, чтобы по-настоящему поразить верхнюю часть спины.

Если ваша цель — гипертрофия спины, откажитесь от традиционной становой тяги с пола.

Становая тяга также является наиболее сложным упражнением. Подумайте об этом — огромным фактором для достижения долгосрочного прогресса является минимизация системного и нервного налогообложения при максимальном мышечном стрессе.Так почему бы вам выбрать движение, которое максимизирует нервный и системный стресс и минимизирует мышечное напряжение в тех областях, где вы пытаетесь стимулировать рост?

Толщина спинки и объяснение ширины спинки

Толщина спинки по сути является синонимом спинки плотность . Основные мышцы, которые необходимо развить, чтобы спина стала толще, — это трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это те группы мышц, которые создают плотный вид спины.

# ловушки

Трапеция — это большая и очень жесткая мышца, которая проходит от верхнего основания шеи до середины спины.Многие убеждены, что при пожимании плечами трапеция поражается полностью, но это не так. Пожатия плечами сосредотачиваются в первую очередь на верхней части вокруг шеи. Таким образом, ряды — это полноценное упражнение на ловушку, потому что они прорабатывают и среднюю часть.

Тяга с расклешенными локтями полностью сосредоточена на трапециях и верхней части спины. Когда вы гребете широким хватом, одновременно держа локти высоко, роль широчайшей мышцы спины уменьшается, и верхняя часть спины получает возможность сиять.

Хорошее и очень доступное упражнение, которое более равномерно попадает в ловушки, — это так называемый болгарский кольцевой ряд, который вы можете увидеть на видео ниже.

Ключевые моменты — развести локти и максимально втянуть плечи. Вы почувствуете это упражнение в трапециях, задних дельтовидных мышцах и, очевидно, в бицепсах и предплечьях. Вы можете имитировать это движение, используя пару гантелей, штангу или даже тренажер.

Следующая группа мышц, которая имеет решающее значение для толщины спины, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.Это одна из групп мышц, контролирующих позвоночник.

Лучшими упражнениями для выпрямителей позвоночника являются становая тяга, тяга со штангой, приседания, гиперэкстензия спины с отягощением и тяги штанги или гантелей без поддержки спины.

Маленькие группы мышц, такие как ромбовидные, также влияют на толщину спины, но они также сильно страдают во время работы трапециевидных мышц и выпрямителей позвоночника.

Ширина спины определяется размером ваших широчайших мышц спины (широчайшие) и круглых мышц (вспомогательные широчайшие)

Стандартные упражнения на ширину спины:

1.Подтягивания с отягощением узким хватом

Многим людям легче задействовать широчайшие во время подтягиваний, чем подтягиваний.

Я часто использую кольца для этого упражнения, потому что прямая перекладина может вызвать проблемы с локтями и запястьями. Кольца позволяют найти более снисходительную позу и снять некоторую нагрузку на суставы.

Основная причина использования узкой рукоятки — это больший диапазон движений. Вопреки распространенному мнению, подтягивания узким хватом работают на широчайшие больше, чем варианты с широким хватом.

2. Тяга гантели одной рукой за «нижние широчайшие»

Технически у вас либо нижние широчайшие, либо нет. Например, люди с высокими вставками демонстрируют менее заметные нижние широчайшие, независимо от подготовки. Этого нельзя изменить с помощью упражнений. Однако тяга гантелей на одной руке очень хорошо воздействует на нижнюю часть мышцы.

3. Передний рычаг рабочий

Передний рычаг — это интенсивное упражнение на широчайшие, хотя оно не способствует большему росту, чем классические движения.Тем не менее, это отличный способ тренировать широчайшие, если вы занимаетесь тренировками с собственным весом.

4. Становая тяга / тяга стойки

Это может удивить некоторых из вас, но становая тяга — прекрасное упражнение на широчайшие. Если у вас хорошая связь с мышцами мозга и вы держите штангу близко, ваши широчайшие будут плакать.

П.С. Обновлен пост о природном потенциале.

Измерения Спины | Свитера на Измерение

Проверьте наш Получите измерения! На странице приведены дополнительные советы по измерению.

19. ШИРИНА ПЛЕЧА
Измерьте расстояние между внешним краем каждого акромиона. Эта кость указывает на конец лопатки и отмечает место соединения руки. При соединении акромиона с подмышкой соединительная линия имеет тенденцию быть перпендикулярной земле. В качестве еще одной точки отсчета измерение на руках также охватывает акромион.

20. ШИРИНА ПЕРЕСЕЧЕНИЯ
Расслабив руки по бокам, найдите точку соединения руки и тела.Эта складка — внешний край подмышки. Измерьте расстояние между левым и правым краями подмышки на спине.

21. ВЕРХНЕЕ ПРАВОЕ ПЛЕЧЕ К ПОДРЯДЧИКУ
22. ВЕРХНЕЕ ЛЕВОЕ ПЛЕЧЕ К ПОДРЯДЧИКУ
Верхнее плечо — это точка ширины плеча, в которой пересекаются плечо и шея. Измерьте расстояние от этой точки пересечения до окружности подмышек, удерживая ленту перпендикулярно (т. Е. Перпендикулярно) между верхней точкой плеча и местом пересечения ленты с окружностью подмышек.

23-25 ​​ИЗМЕРЕНИЯ ЦЕНТРАЛЬНОЙ СПИНКИ

Запишите размеры, когда лента пересекает каждую окружность с нулевой точкой измерительной ленты, начиная с центра задней части шеи у кости шейного позвонка для каждого из этих измерений. Измерения представляют собой совокупность друг друга, а не разницу между окружностями. При проведении этих измерений лента должна располагаться перпендикулярно земле. Позвольте ленте естественным образом упасть на тело — зазоры между лентой и телом допустимы, если не предпочтительна более плотная посадка.