Ширина спины – Упражнения: накачать Титанскую спину

4. Тяга горизонтального блока: 3-4х8-15.

Комплекс №2 для атлета среднего уровня:

1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.

3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.

4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12

Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.

Комплекс №1 для продвинутых:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.

5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

Комплекс №2 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне:

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.

4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.

5. Становая тяга: 2-3х10-12.

Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.

Техника упражнений и нюансы

Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
2. а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
3. На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
4. Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.

Нюансы и вариации:

• Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.

• Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.

• Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.

• Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
2. На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
3. На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
4. Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.

Нюансы и вариации:

• Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.

• Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.

• Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.

Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а  противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
2. На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
3. На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.

Сделайте нужное количество повторений.

Нюансы и вариации:

• Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.

• Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.

• Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.

Тяга горизонтального блока

Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.

Выполнение упражнения:

1. Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
2. На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
3. На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
4. Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.

Нюансы и вариации:

• В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.

• Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.

• В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.

Становая тяга

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
2. На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
3. Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
4. Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Нюансы и вариации:

• Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.

• Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.

• Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.

• Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!

Источник: www.topbodies.ru

moniteur.ru

Как накачать спину? I Топ-4 упражнения

• Связаться с нами
• Помощь

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные Бюстгальтеры
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Футболки и топы
    • Спортивные Шорты
    • Майки
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Аутлет
    • Коллекция Superlite
    • Коллекция Dry-Tech
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Pro-Tech
    • Коллекция Seamless
    • Коллекция Tru-Fit
    • Коллекция Heartbeat
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Спортивные шапки и перчатки
    • Контейнеры для еды
    • Нижнее белье и носки
    • Аксессуары для спортзала
    • Аксессуары для лифтинга
    • Оборудование для тренировок
• Витамины

www.myprotein.ru

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

1. Тренировка ширины спины
2. Тренировка толщины спины
3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

1. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
4. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Тренировка спины

Спина – это важный показатель здорового позвоночника. Ровная осанка служит индикатором здоровья. Женщины и мужчины выглядят увереннее в себе и эффектнее с выпрямленной спиной и расправленными плечами.

• Ромбовидные
• Большая круглая
• Малая круглая
• Грудно-поясничные фасции

• Шейный
• Грудной
• Поясничный
• Крестец
• Копчик

Упражнения для мышц спины делятся на две категории: Ширина – вертикальные тяги относительно туловища Толщина – горизонтальнее тяги относительно туловища

Упражнения для ширины спины

Подтягивания на турнике широким и узким хватом – это лучшее упражнение, которое расширяет спину и придает V-образную форму. Широкий хват особенно пробивает верх крыльев, большую и малую круглые мышцы. За счет нароста краев широчайших мышц и растяжения круглых мышц спина расходится в стороны.

При подтягиваниях узким хватом за счет большой амплитуды и растяжения нагружают нижнюю часть широчайших. Для тех, у кого мышцы крепятся высоко и большое пространство в области талии нужно обязательно выполнять данное упражнение. Технические секреты

Повисните на перекладине, хватившись широким хватом. Хват должен быть в два раза шире плеч. Большой палец не замыкайте в замок для меньшего включения в работу мышц рук. Для этого используйте кистевые лямки.

Главный секрет правильного выполнения – это работа рук в одной плоскости с перекладиной. Максимально сведите лопатки и на протяжении подхода не расслабляйте. Подтягивайтесь чуть выше середины, так как после прохождения этой точки дожимают сгибатели предплечий. Вверху делайте задержку и полностью растягивайте мышцы в нижней точке.

Для облегчения подтягивайтесь на гравитроне или используйте резиновые петли. Более подготовленным атлетам нужно использовать дополнительное отягощение для наращивания мышц и силы./p>

При подтягиваниях узким хватом используйте обратный или параллельный хват. Для повышения эффективности подтягивайтесь разными хватами. Тренируйте отдельно мышцы спины раз в неделю.

Тяга верхнего блока – это облегченный вариант подтягиваний. Позволяет лучше прочувствовать мышцы и больше изолировать работу. Используется теми, кто не умеет подтягиваться или в комплексе с подтягиваниями.

Упражнения для толщины спины

Лучшее упражнение – это тяга штанги или гантели в наклоне. При сильном наклоне нагружаются больше широчайшие мышцы, а при высокой стойке работают больше трапеции. В зависимости от цели используйте эти вариации.

Основной секрет – это начинать движение со сведения лопаток и натяжения целевых мышц. Полностью сводите плечи и после этого поднимайте снаряд. Всегда в верхней точке удерживайте вес с помощью силы мышц.

Избегайте инерцию и читинг без необходимости. Единственная причина – это работа с большими весами. Не включайте мышцы рук в работу и старайтесь поднимать вес при помощи отведения локтей.

Рейтинг лучших упражнений

• Становая тяга
• Подтягивания
• Вертикальные тяги на блоке
• Горизонтальные тяги на блоке или тренажере
• Гиперэкстензии

Комплекс упражнений

• Становая тяга 4х6-12
• Подтягивания 4х12
• Тяга в наклоне 4х6-10
• Тяга нижнего блока к животу 4х12

• Тяга верхнего блока
• Тяга в наклоне
• Тяга нижнего блока узким хватом
• Гиперэкстензия

Выполняйте полный круг этих упражнений и делайте перерыв 1-1.5 минуты. Делайте 4 рейса по 15 повторений в каждом упражнении. Пейте больше воды и старайтесь глубоко дышать. Данный комплекс стимулирует все мышцы и за счет интенсивности сжигается жир. Частота пульса должна быть рассчитана по формуле 220-возрст.

Как перестать сутулиться и натренировать осанку

Вопрос как сделать ровную осанку интересует многих мужчин и женщин, и не напрасно! Ровная осанка является показателем здоровья и успешности человека, к тому же это очень красиво и эстетично!

Перед тем, как перейти к рекомендациям, хотелось бы сразу отметить, что без понимания всей значимости здоровой спины и желания, ничего не получится глобально поменять. Ведь даже спортсмены бывают сутулые — это уж точно не из-за нехватки физкультуры.

Проблемы позвоночника, как правило, начинаются в юности, в период активного роста. Так как мышечная масса не успевает гипертрофироваться за ростом скелета, возникает дефицит мышечных тканей, которые так важны для поддержания ровной осанки!

Именно отсутствие мышц спины приводит к первым изменениям, а потом уже частые сидения в не »правильных позах». Поэтому стоит всегда помнить это эти две составляющие. Даже спортсмены не застрахованы от искривлённой осанки, так как помимо физических упражнений необходимо помнить про осанку, и намерено поддерживать ее в течение дня, для поддержания постоянного тонуса.

Именно тонус спины в первую очередь так важен для нас! Итак, что же необходимо для заветного тонуса? И на первый взгляд задача может показаться очень сложной, но Вы приятно удивитесь всей простоте и пользе, ознакомившись со всеми рекомендациями.

• Здоровое питание
• Здоровый сон
• Физическая активность (желательно целевая)
• Поддержание осанки своим намеренным усилием, пока это не войдёт в привычку

Скорее всего, у всех возник вопрос: откуда столько пунктов? Но именно здоровое сбалансированное питание и здоровый сон 7-8 часов, являются гарантом нормальной работы организма. Это те составляющие, без которых тонус невозможен даже при наличии самых интенсивных занятий в спортзале!

Тренировка служит стимуляцией организма к тем или иным изменениям. Если мы говорим про тонус мышц и их наличие, то уж будьте уверены что без ресурсов для восстановления и роста мышц ничего невозможно! Не соблюдение режима сна и отсутствие здорового питания, вызывает атрофию мышц.

В большинстве своём получение необходимой нагрузки для поддержания мышц в нормальном состоянии невозможно. Поэтому мы вынуждены создавать искусственную нагрузку в виде упражнений. В тренировке мышц спины необходимо понимать, что спина это комплекс мышечных групп, каждая, из которой отвечает за определенные функции.

Тренировочный план должен затрагивать все основные группы мышц: грудно-поясничные фасции, широчайшие мышцы, большая и малая круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные и задние пучки дельтовидных мышц.

Во всех упражнениях необходимо выполнять по 4 подхода и 12-15 повторений. Интервал между подходами должен быть не больше минуты. Основная задача- это ощущение работы мышц и технически в правильное выполнение упражнений.

Не следует также забывать, что даже при таких тренировках, если мы будем забывать, про положение нашей спины в повседневной жизни желаемого результата не будет. Все, что нужно иметь — это внимание к себе и забота о своём здоровье путём соблюдения режима. Отличным дополнением будет плавание в бассейне и массаж.

Массаж поможет восстановиться после физических нагрузок и снимет напряжение. Желательно посещать массажиста хотя бы раз в неделю. Если Вы офисный сотрудник и часто сидите, попробуйте избавиться от спинки кресла. Спинка кресла располагает облокотиться и расслабиться.

Как правило, именно частое сидение в неправильной позиции приводит к изменениям осанки. Если Вы уже пробовали решать данную проблему, и ничего не получилось, не отчаивайтесь! Самое главное это желание и ответственный подход к своему здоровью! Постарайтесь соблюдать все выше сказанные рекомендации, и результат будет достигнут.

www.25-kg.com

Снимаем мерки! | Журнал Ярмарки Мастеров

40-48 размер (ог до 96 см) цена указана
50-54 размер (ог от 96 до 108 см) +10 % к стоимости.
56-58 размер (ог от 108 до 116 см) +20 % к стоимости.

Основные схемы как снимать мерки.

ИТАК НАЧНЁМ!!!!!

Сразу скажу что особо не переживайте если при снятии мерок вы допустите некоторые погрешности в виде +- 1-2 см.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

Обмеряемый должен стоять прямо, без напряжения, сохраняя характерную для него осанку. На фигуре должна быть тонкая одежда, не дающая чрезмерной прибавки.

Перед снятием мерок следует подпоясать фигуру по линии талии слегка натянутой тесьмой, расположенной строго горизонтально.

1) ОШ (обхват шеи). Сантиметровую ленту накладывают над седьмым шейным позвонком, сбоку и спереди она проходит по основанию шеи и замыкается впереди над яремной впадиной.

2) ОГ (обхват груди). В промышленности и торговой сети этой меркой определяется размер изделия. Ленту накладывают горизонтально вокруг туловища через выступающие точки грудных желез и замыкают на правой стороне груди.

3) ОТ (обхват талии). Ленту накладывают горизонтально вокруг туловища по линии талии. При пошиве некоторых изделий бывает нужна мерка полного обхвата талии (От).

4) ОБ (обхват бедер). Ленту накладывают на ягодичные точки, она проходит горизонтально вокруг туловища, спереди по выступу живота и замыкается на правой стороне туловища. Бывает нужна и мерка полного обхвата бедер (Об).

5) Ширина груди . Лента идет по выступающим точкам бюста до вертикалей, мысленно проведенных от передних углов подмышечных впадин вниз.

6) ШС (ширина спины). Ленту накладывают горизонтально на выпуклости лопаток до задних углов подмышечных впадин.

7) Длина переда до талии (Дтп). Эту мерку снимают непосредственно за меркой Вг. Лента, приложенная к точке основания шеи у плеча, проходит через выступающую точку грудной железы параллельно середине переда к тесьме на линии талии.

8) Длина спины до талии (Дтс). Ленту накладывают сзади от линии талии до точки основания шеи у плеча, она идет параллельно позвоночнику через выпуклость лопаток.

9) Высота плеча косая (Впк). Определяют положение плечевой точки по отношению к линии талии. Измерения производят в двух направлениях: по кратчайшему расстоянию от пересечения линии талии с позвоночником через лопатку до плечевой точки (косая высота плеча) и от линии талии до плечевой точки параллельно позвоночнику (прямая высота плеча).

10) ДИ (длина изделия) — от основания шеи до промежности по спинке.

11) ДИ по полочке — от плеча до низа. Также как длина переда ,только до низа изделия.

Смотрите основную схему в начале блока.

12) Высота груди (Вг). Измеряйте от высшей точки плечевого шва до линии талии через выступающую точку грудной железы.

13) Пройма. Как измерить пройму рукава – пройма рукава, это вырез на одежде для руки,то место, куда вшивается рукав, нужно померить объём (по кругу) от подмышки через плечо (где заканчивается плечо и начинается рука) до этой же подмышки.

Также Смотрите основную схему в начале блока.

14) Длина плеча. Измеряют от основания шеи до плечевого сустава.

15) Ширина плеч. Измеряют от плеча до плеча по спинке.

16) Длина рукава. Измеряют от плечевого сустава до требуемой длины. ВНИМАНИЕ:Лучше мерьте по вашей любимой куртке рукав.

Смотрите основную схему в начале блока. Также схему пункт 14.

17) Обхват руки верхней части. Измеряют вокруг руки у подмышечной впадины.

Смотрите основную схему в начале блока. Также схему пункт 14.

18) (ОЗ) Обхват запястья. Измеряют по основанию кисти руки.

Смотрите основную схему в начале блока. Также схему пункт 14.

19) Глубину проймы (подмышечной впадины) измеряют от плеча, точки у шеи, вертикально вниз до горизонтальной линии, мысленно проведенной от одной подмышки до другой по спине.
Далее добавляется припуск на свободу облегания проймы по глубине.

www.livemaster.ru

Как снять мерки, чтобы одежда хорошо сидела

Если вы хотите, чтобы сшитая вами блуза сидела идеально, а платье, заказанное у швеи, не сборило, вам понадобится правильно снять мерки. Хорошо снятые размеры облегчают построение выкройки, уменьшают количество примерок и исправлений.

Как снять мерки: общие правила

• Мерки для построения выкройки платья, юбки или брюк нужно снимать по белью. Наденьте на примерку то бельё, с которым собираетесь носить изделие. Это важно, так как разная форма бюстгальтера, например, может изменить высоту и обхват груди.
• Все измерения проводятся по наиболее развитой части туловища. У правшей мерки снимают по правой стороне, у левшей — по левой.
• При снятии мерок нужно стоять прямо, без напряжения, в привычном для тела положении. Качественно снять мерки с самого себя довольно сложно. При изменении положения тела меняются и его размеры. Возможный выход из ситуации: возьмите изделие, которое очень хорошо на вас сидит, и снимите мерки с него.
• Обозначьте естественный уровень талии резинкой или тонким шнуром — это упростит задачу.
• Поскольку человеческое тело симметрично, обычно выкройка строится только до середины фигуры. Для удобства работы часть измерений записывается в половинном размере. К этим меркам относится полуобхват шеи, груди, талии и бёдер, ширина спины, ширина и центр груди. Остальные размеры записываются и используются полностью.
• В разных странах системы построения выкроек и способы снятия мерок немного различаются. А в зависимости от школы могут разниться названия мерок и в рамках одной страны. Если вы не уверены, о каком размере идёт речь, читайте описание. Так вы сможете быстро найти соответствие.

Основные измерения фигуры

Мерки для плечевого изделия

Эти мерки понадобятся, если вы хотите сшить платье, блузу, жакет, пальто.

Мерки 1–10 записываются и используются в половинном размере, остальные — целиком.

1. Полуобхват шеи — измеряется по основанию шеи. Ленту нужно сомкнуть в яремной впадине.
2. Полуобхват груди первый — лента проходит сзади горизонтально по выступающим точкам лопаток, спереди — над грудью.
3. Полуобхват груди второй — сзади мерная лента идёт как в предыдущем варианте, спереди проходит по наиболее выступающим точкам груди. Первый и второй полуобхваты груди лучше снимать друг за другом, не меняя положения ленты на спине. Сохраняйте естественную осанку, руки опустите вниз, но не зажимайте ленту в подмышечных впадинах.
4. Полуобхват груди третий — лента проходит вокруг туловища строго горизонтально, спереди — по наиболее выступающим точкам груди, сзади — сохраняя горизонталь. Эта мерка соответствует размеру массового производства, который вам подходит.
5. Полуобхват талии — измеряется по вспомогательной ленте или резинке, расположенной в самой узкой части фигуры. Не пытайтесь создать талию самостоятельно за счёт затягивания шнура. Вы красивы, независимо от размера, а правильная цифра поможет изделию хорошо сесть по фигуре.
6. Полуобхват бёдер — лента идёт горизонтально вокруг фигуры, сзади — по наиболее выступающим точкам ягодиц, спереди — учитывая выступ живота.
7. Ширина груди первая — измеряется по горизонтали между передними углами подмышечных впадин, над грудью.
8. Ширина груди вторая — мерная лента накладывается горизонтально между передними углами подмышечных впадин через наиболее выступающие точки грудных желёз.
9. Центр груди — измеряется между наиболее выступающими точками груди. Этот размер, как и полуобхват груди, меняется в зависимости от формы и плотности бюстгальтера, который вы носите.
10. Ширина спины — измеряется по лопаткам между задними углами подмышечных впадин.
11. Длина талии переда — измеряется от высшей точки предполагаемого плечевого шва у основания шеи до линии талии спереди. Лента кладётся вертикально по фигуре. Чтобы найти высшую точку плечевого шва, наденьте тонкую трикотажную майку. Там, где плечевой шов упирается в горловину, находится нужная точка. Её можно найти перед началом измерений, отметить мелком, а майку снять.
12. Высота груди — расстояние от высшей точки плечевого шва до наиболее выступающей точки груди.
13. Длина талии спинки первая — измеряется от седьмого шейного позвонка до линии талии. Если вы пощупаете основание шеи сзади, то найдёте выступающий позвонок. Он вам и нужен.
14. Длина талии спинки вторая — измеряется от высшей точки предполагаемого плечевого шва у основания шеи до линии талии сзади. Лента располагается вертикально, повторяя изгибы фигуры.
15. Высота проймы сзади — расстояние от высшей точки плечевого шва до мнимой горизонтальной линии, проведённой из заднего угла подмышечной впадины.
16. Высота плеча косая — измеряется от конечной точки плеча до точки пересечения позвоночника с линией талии. Конечную точку плеча можно найти с помощью тонкой трикотажной майки с рукавом. Место, в котором плечевой шов входит в шов притачивания рукава, — нужная нам точка. Поскольку талию вы обозначили резинкой или лентой, найти пересечение линии талии и позвоночника должно быть легко.
17. Ширина плеча — расстояние от высшей точки плечевого шва у основания шеи до конечной плечевой точки.
18. Длина рукава — измеряется от конечной плечевой точки до желаемой длины. Рука должна быть в естественном положении, слегка согнута в локте.
19. Обхват плеча — лента проходит строго горизонтально в самом широком месте плеча.
20. Обхват запястья — измеряется над кистью по выступающим косточкам.
21. Длина изделия — измеряется от седьмого шейного позвонка до желаемой длины.

Мерки для юбки

Количество необходимых мерок для юбки зависит от её силуэта. Для юбки-солнца нужна только длина изделия и полуобхват талии. Чтобы сшить юбку-карандаш, нужно измерить ещё полуобхват бёдер. Длина юбки измеряется от линии талии по боковому шву до желаемого уровня.

Мерки для брюк

Кроме полуобхватов талии и бёдер, для построения брюк потребуется ещё несколько мерок.

1. Высота сиденья — измеряется на сидящей фигуре от линии талии по боковому шву до стула. Для точных измерений поверхность для сидения должна быть твёрдой.
2. Высота колена — измеряется стоя от линии талии по боковому шву до середины коленной чашечки.
3. Ширина в колене — особенно важна для узких брюк. Лента располагается вокруг согнутого колена.
4. Ширина брюк внизу — выбирается согласно модели. Если вы собираетесь шить узкие брюки, то ширина брюк по низу будет равна обхвату стопы через пятку.
5. Длина брюк — измеряется стоя от линии талии по боковому шву до желаемой длины. В узких брюках длина берётся до косточки. В средних или широких — до середины каблука, с которым вы будете эти брюки носить.

При создании выкройки нужно помнить, что мерки, снятые с фигуры, не равны размерам деталей. При построении чертежей к меркам добавляется прибавка на свободу облегания. Это не постоянная величина. Она зависит от размера фигуры, свойств ткани, назначения и силуэта изделия, а также от моды.

lifehacker.ru

3 упражнения для создания толщины спины. • Bodybuilding & Fitness

Большая спина — это не только её ширина, она нуждается в детализации и толщине, чтобы по-настоящему выделяться. Используйте эти три упражнения в своих тренировках, чтобы сделать свою спину толще и сильнее.

Объём и мощь спины, это не просто её ширина — она должна быть толстая и разделена на детали, которые воплощают силу и мускулистость. Каждое из представленных упражнений строят мышечную массу по всей площади спины с акцентом на её среднюю часть, чтобы дать мышцам толщину и силу, соответствующую их ширине.

Создание мышечной массы заключается в том, чтобы заставить мышцы работать усерднее, поэтому используйте любую помощь, необходимую для этого, включая тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Данная тренировка должна занимать у вас всего 30-40 минут, с 90 секундами периодами отдыха между подходами.

Добавьте этот комплекс упражнений к своей тренировке спины или выполните её отдельным занятием.

Тренировка на толщину мышц спины

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 6 подходов по 12, 10, 10, 8, 6, 6 повторений.
2. Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 3,4 подхода по 12 повторений.

Советы по технике

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

По сути Мистер Олимпия в течении шести лет (1992-1997) Дориан Йетс по прозвищу «Тень» изменил тягу штангу в наклоне, используя супинированный хват. Изучив мышечную анатомию, он пришел к выводу, что бицепсы находились в самом сильном положении при таком хвате, когда ладони берут гриф хватом снизу. К тому же он никогда не наклонял туловище слишком низко.

Упражнение, возможно, никогда не стало бы настолько популярным, если бы не тот факт, что телосложение Йетса привело к совершенно новому стандарту мышечного размера, ширины, толщины и прорисовки мышц в бодибилдинге.

Хотя это и силовое упражнение, не делайте ошибку, работая со очень большим весом, жертвую техникой выполнения. Отводите плечи назад, оставляя средней части спины львиную долю работы.

Потяните гриф плотно к нижней части живота и сильно сожмите широчайшие мышцы. После этого, медленно опустите штангу в исходное положение. Если не можете контролировать вес на грифе, берите более лёгкий. Без рекордов!

Так как вы используете обратных хват, бицепсы будут задействованы в работу больше, чем, когда вы берёте штангу хватом сверху. Но все равно ваша спина по-прежнему будет выполнять большую частью работы. Сосредоточьтесь на проработке средней части спины, и вы обнаружите, что получаете большее сокращение мышц в этой области, чем если бы вы выполняли тягу штанги хватом сверху.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Единственным недостатком тяги гантели одной рукой является то, что, когда вы приближаетесь к мышечному отказу, возникает соблазн использовать силовой импульс, чтобы вытащить эту здоровенную гантель.

Лёжа грудью на наклонной скамье избавит вас от этого искушения. Устраняя импульс, тяга лёжа на скамье помогает лучше сокращать широчайшие мышцы. Более того, стабилизация и поддержка нижней части спины лучше изолирует верхнюю часть спины.

Не пытайтесь проскочить через все повторения, ускоряя темп выполнения по мере усталости — все, что вам нужно, это медленно и контролируемо выполнять движения плечами и локтями. Это заставит вашу спину работать усерднее, создавая больше возможностей для роста.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке с канатом

Выполнение тяги с прикреплённой к концу троса канатной рукоятки позволяет развести её концы так, чтобы вы могли подтянуть руки ближе к своему телу и получить большее сжатие мышц спины.

Вот еще один не хитрый трюк, чтобы усложнить это упражнение: выполняйте 5-секундные негативы на каждом повторе. Этот приём полностью утомит мышцы и будет отличным финишем для данной тренировки.

Вот она! Идеальная тренировка с тремя упражнениями для создания размера и силы, и добавления столь необходимой толщины для вашей спины.

Читайте также:

culturfit.ru