Широчайшие мышцы спины как качать: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как накачать широчайшие мышцы спины | Фактор Силы

 Спина это визитная карточка атлета. Широкая и массивная спина украшает любого мужчину. Но большинство качков понятия не иметь как накачать мышцы спины. Давайте разбираться.

Есть два типа упражнений на спину: на ширину спины и на глубину (толщину). На ширину спины работают вертикальные тяги: тяга верхнего блока и подтягивания.  Эти упражнения  позволяют лучше всего накачать мышцы спины и заставить ее расти именно в ширину, при условии что вы их правильно выполняете.

Все остальные тяги: рычажная, в наклоне, гребля и другие работают исключительно на ширину спины. Хотя широчайшие мышцы там тоже работают, но только косвенная нагрузка Вспомним, широчайшие приводят руку к туловищу, а это движение активно используется только в подтягиваниях.

Когда вы делаете тягу верхнего блока, то по ходу  развития широчайших, у вас начинают расширятся плечи и грудь.

Т.е. ваш верхний плечевой пояс становится шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Я уже говорил, что надо делать подтягивания. Но забудьте, как вы это делали на физ-ре. Подтягиваться надо широким хватом. Когда выполняете подтягивания думайте, что ваши руки начинаются  от локтей и следите, как локти двигаются относительно тела.

Можно делать тяги верхнего блока с разными грифами. Разные грифы позволяют задействовать различные участки спины.

Делая тягу внимательно следите, что бы локти не уходили назад за спину и не отклоняйтесь назад. Иначе вы проработает е глубину спины, но шире она не станет!

Чтобы накачать мышцы спины не стремитесь сразу поднять большой вес. Ваши связки еще не готовы. Обычно широчайшие мышцы так слабо развиты, что ваша спина выглядит абсолютно плоской и нет никакой разницы в ширине между талией и животом. А она должна быть! Только тренируя широчайшие мышцы, вы сможете по настоящему

накачать мышцы спины.

Программа для ширины спины (вариант для новичков) 

1-й день спина

• Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8-10 раз
• Тяга нижнего блока 2 по 8-10 раз
• Сгибания рук со штнгой 2 по 8-10 раз
• Разводка в стороны 2 по 15 раз

2- й день ноги

• Приседания или жимы ногами 2 по 15 раз
• Подъемы на носки 2 по 15 раз
• Скручивания на пресс 2 по 15

3-й день грудь и трицепс

• Жим штанги лежа 2 по 8-10 раз
• Жим штанги под углом 45 градусов 2 по 8-10 раз
• Разгибания рук на блоке 2 по 10 раз
• Работа на хват

Тренироваться минимум 3 месяца через день.

Программа для ширины спины для опытных

1-день спина

• Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8 раз + сбрасывание веса
• Тяга в наклоне 1 подход 8-10 раз с  большим весом
• Сгибания рук со штангой 1 подход по 8-10 раз

2- день ноги

• Жимы ногами 2 по 15 раз
• Скручивания 2 по 15 -20 раз
• Подъемы на носки 2 по 15 раз

3- день дельты

• Разводка в стороны 2 по 10 раз + сбрасывание
  или силовые махи в стороны
• Тяга в наклоне для задних дельт 2 по 10 раз
• Работа на хват

4-й день грудь

• Любой жим 2 по 8-10 + сбрасывание веса или негативы
• Махи перед собой 2 по 10-12 раз
• Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса

При таком подходе мышцы спины успевают хорошо восстановится и поэтому рабочие веса будут большими и будут быстро расти, при условии,что  вы действительно тяжело работаете.

Тренировка дельт на третий день позволяет выиграть время другим мышцам для отдыха, поэтому такая простая.

Как накачать   спину в глубину

За глубину спины в основном отвечает трапециевидная мышца.  Особенно  ее нижняя часть, находящаяся  между лопатками.  Все тяги тренируют эту мышечную группу.  Но если у вас отстает именно область между лопатками, то делайте тягу горизонтального блока с широким грифом. С узким грифом эта область мало задействована. При выполнении упражнения главное сосредоточиться  на сведении лопаток, иначе вы зря потратите время.

Разговаривая на тему, как накачать мышцы спины

, нельзя обойти стороной такую мышцу, как задний пучок дельтоидов. Он хорошо работает во всех видах тяг, но если вам нужно проработать его отдельно, то делайте тягу гантели в наклоне одной рукой до пояса. Что бы увеличить интенсивность используйте приемы, которые я описал в статье «Как накачать мышцы. «

Программа тренировок для прокачки глубины спины

1-й день спина

• Тяга нижнего блока узким хватом  2 по 8-10 раз (сводить лопатки!)
• Пулловер в тренажере или на блоке 2 по 8 раз + сбрасывание веса
• Шраги 1-2 подход 10 повторений

2-й день грудь

• Отжимания на брусьях или любой жим 2 по 8-10 раз
• Французский жим сидя 2 по 10 раз
• Махи перед собой 2 по 10-12 раз

3- день ноги

• Жим ногами 2 по 15 раз
• Разводка гантелей в стороны 2 по 8 раз + сбрасывание
  или силовые махи
• Скручивания на пресс 2 по 15-20 раз

Это довольно простая программа для того что бы быстро прокачать глубину спины.   Следуя этим простым рекомендациям вы за несколько месяцев значительно прокачаете свою спину.  Сбрасывание и негативы после отказа нужно делать (там где это указано), только опытным атлетам со стажем хотя бы несколько месяцев.

И на последок прикольное видео))

Дед отплясывает под современную музыку. Но как он это делает… Учитесь пацаны!

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели.

Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо понимать, какую нагрузку широчайшим мышцам мы должна обеспечить.

Особенности нагрузки широчайших мышц для роста их массы

Главным принципом тренировки широчайших мышц на массу является высокая интенсивность нагрузки, которая обеспечивается посредствам выполнения базовых упражнений.

Высокоинтенсивная нагрузка должна также дополняться объемной – для этой цели подойдут изолированные упражнения, выполняемые в большом количестве повторений.

Таким образом, следуя вышеописанным требованиям, будут выполняться основные факторы роста мышц:

• Накопление свободного креатина в мышцах
• Растяжение мышц под действием силовой нагрузки
• Накопление в мышцах молочной кислоты
• Микронадрывы мышечной ткани

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для начала необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 вспомогательных упражнения с гантелями на широчайшие мышцы. Говоря про базовые упражнения, сразу отметим, что подобных движений с гантелями нет, поэтому рекомендуется в этом качестве использовать подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением (или без него). Данное движение как раз будет самым тяжелым в комплексе и отлично подойдет в качестве базового для широчайших мышц.

Вспомогательных упражнений с гантелями для широчайших мышц достаточно много, поэтому выбрать наиболее подходящие для себя не составит никаких проблем. Я рекомендую использовать пулловеры с гантелью и тягу гантели одной рукой в наклоне.


Ну и, наконец, настало время объединить все вышесказанное в тренировочный комплекс.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом)	3	6-8
Пулловеры с гантелью	3	8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15

Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель, по завершении которого его необходимо сменить на другой.

Читайте также:

Как качать широчайшие мышцы спины?

— Мама, мама, а как выглядит трапеция?

— Посмотри на папину спину, сынок!

Спина Дориана Ятса

Именно широчайшие мышцы спины придают ей красивую, можно сказать правильную форму, естественно, им уделяется особое внимание.

Кому-то широчайшие мышцы даны от природы, можете полюбоваться, как это выглядит на примере все того же Дориана Ятса…

{module 276}

… а вот остальным придется хорошо поработать.

Подтягивания широким хватом для спины

Бытует мнение, что лучшее упражнение для широчайших, это подтягивание широким хватом.

Мол, еще в советское время все нормативы, начиная со школы и заканчивая армией, были завязаны именно на подтягиваниях. Конечно, упражнение хорошее, причем не только для мышц, но и для позвоночника, но так ли оно идеально для бодибилдинга?

Тяги верхнего блока к груди — упражнение для «девочек»

Практически в каждой качалке есть тренажер, для тяги верхнего блока к груди.

{module 277}

Позабавил ролик в интернете, где хозяин спортклуба рассказывал о своём детище. Так вот, проходя мимо такого тренажера, он сообщил, что здесь занимаются новички, которые еще не могут поднять вес тела сами и девушки. Что же ждать от посетителей тренажерного зала, если даже среди тренеров распространено такое мнение.

Надеюсь, смогу убедить всех сомневающихся просто и быстро. Возьмем для примера такое упражнение, как жим с груди. Если парень выжал на тренировке четыре подхода с девятью повторениями по сто двадцать, то, что он делает на следующей? Правильно, добавляет в последнем подходе несколько килограмм, тем самым и достигаются две главные цели:

— постоянное увеличение нагрузок,

— мощный кратковременный стресс для организма во время упражнения 30-40 секунд.

Теперь представим ту же ситуацию с подтягиваниями. Что делать нашему виртуальному спортсмену, когда сила выросла?

Вариант №1

Увеличиваем количество повторов, сохраняя необходимую скорость выполнения упражнения.
Не подходит. Так можно подтягиваться и минуту и две. Время выполнения упражнения увеличивается, а результативность напротив, падает.

Вариант № 2

Увеличиваем скорость. Но, во-первых, её нельзя увеличивать бесконечно, а во-вторых, не забываем, что основная нагрузка на мышцы идет при негативной работе, т. е. опускаться в подтягивании нужно медленнее, чем подниматься.

Соответственно такой вариант тоже не подходит.

Можно конечно с помощью пояса или цепей навесить на себя несколько блинов. Но, согласитесь, иначе как извращение, это не назовешь. Постепенно спортсмен станет походить на ёлку увешенную игрушками, да и зачем все это, если есть специализированный тренажер?

Если кто-то всё еще сомневается и думает, что тяга верхнего блока к груди для девочек, посмотрите видео, где чемпионы «девочки-терминаторы», рвут запредельные веса в тяге.

Подтягивания плюс тяга

Не зря упомянул, что подтягивание полезно не только для мышц, оно помогает сохранить здоровье позвоночника, укрепить сухожилия, но как ясно из сказанного выше, оно далеко от идеала при силовых нагрузках. Поэтому если вы задались вопросом, как качественно качать широчайшие мышцы спины, то предлагаю совместить эти два упражнения. Подтягивание использовать для разминки, а основной силовой тренинг выполнить в станке. Не забываем, вам нужен широкий хват.

Тяги гантелями для тренировки широчайших мышц спины

Следующая часть тренировки тоже связана с тягами. Это тяга гантели в наклоне и тяга блока к груди. В первом больше задействованы мышц стабилизаторы, но это не означает, что оно лучше. Если цель – качественно проработать широчайшие мышцы, и вы тренируетесь достаточно давно, берем оба.

Напомню, что надо вводить новые упражнения в тренировку тогда, когда вы готовы. Сосредотачиваемся на качестве, а не количестве.

Пример из тренажерного зала. Наблюдаю, как парень закончил тягу блока к груди и берется за гантель, чтобы сделать второе упражнение. Причем вижу, что завершил первое, что называется со скрипом. Не трудно догадаться, как выглядела тяга гантели в наклоне. Он бицепсом подтягивал гантель к груди, а потом, (имитируя работу на широчайшую) просто поворачивал корпус.

Скажу прямо, эффективность работы широчайшей мышцы спины будет примерно такая же, как при игре в шашки.  
Вы должны чувствовать, как работает целевая группа, а если это не всегда удаётся, не забывайте про верного помощника – зеркало. Оно покажет, как вы работаете на самом деле, а не как воображаете свою тренировку.

Как сказал А.П. Чехов: «В человеке всё должно быть прекрасно и лицо, и одежда, и душа, и мысли». Дополню классика: широкая спина не портит широкую душу, а украшает её.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Качаемся без сушки Как правильно качать спину?

Как накачать крылья?

Крыльями называют широчайшие мышцы спины, а все из-за того, что они в хорошо развитом состоянии похожи на сложенные крылья огромной птицы. Тренировки для их прокачки можно проводить как в зале, так и дома. Сейчас разберемся, как быстро накачать крылья и добиться красивой рельефности тела. Сразу хотелось бы предупредить, что придется приложить много сил и потратить время, чтобы добиться желаемого результата. Тренируйтесь регулярно, но не ежедневно, давая мышцам время на отдых и восстановление, а еще не забывайте следить за питанием.

Как накачать крылья?

Специалисты рекомендуют равномерно тренировать все мышцы торса. Составляйте комплекс, включая в него 2-4 упражнения, чтобы укрепить мышцы спины, и 1-2 упражнения на другие группы мышц. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подхода. В том случае если цель тренировки – нарастить мышечную массу, тогда выполняйте базовые упражнения с утяжелением и подтягивания. Используйте максимальный вес, чтобы хватало сил не больше, чем на 8 повторов. Если работаете над рельефностью, тогда дополнительный вес уменьшите, но количество повторов увеличьте до 12-20 раз.

1. Упражнение №1. Разберемся, как отжиманиями от пола накачать крылья, ведь это самое доступное и несложное упражнение, которое можно выполнять дома. Есть несколько вариантов этого упражнения, то для прокачки широчайших мышц спины лучше всего выбирать отжимания с широкой постановкой рук. Чтобы понять, как отжиманиями накачать крылья, перейдем непосредственно к упражнению. ИП – примите упор лежа, расставив руки достаточно широко, отступив с каждой стороны от плеч примерно на 15-20 см. Ладони необходимо немного развернуть в стороны. Обязательно контролируйте, чтобы во время тренировки спина формировала ровную линию без прогиба в пояснице. Вдыхая, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и дотроньтесь грудью пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, но только не старайтесь полностью разогнуть руки в локтях. Если заниматься каждый день, то даже без выполнения других упражнений можно добиться хороших результатов.
2. Упражнение №2. Теперь разберемся, как накачать крылья на турнике, поскольку это упражнение также эффективное и доступно каждому, поскольку перекладину можно найти практически в каждом дворе или сделать дома самостоятельно. Сначала возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были параллельны плечам, а затем, расстояние стоит с каждой неделей увеличивать до максимально возможного. Чтобы ноги не болтались, их рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить. Подтягивайтесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины, а затем, в верхней точке задержитесь на пару секунд. Движения должны быть плавными без рывков. Еще можно выполнять подтягивания обратным хватом. Для повышения нагрузки наденьте на ноги грузы. Можно попросить друга во время подъема отклонять тело на угол не больше 45 градусов.
3. Упражнение №3. Если интересует, как накачать крылья дома, тогда обратите внимание на упражнение тяга штанги в наклоне. ИП – встаньте прямо, поставив ноги на одной линии с плечами и согнув их в коленях. Еще стоит немного прогнуться в пояснице, чтобы снять нагрузку. Штангу следует взять обычным хватом, чтобы между руками было расстояние немного шире плеч. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, при этом голову нужно держать прямо. Гриф держите перед голенями. Подтягивайте штангу на выдохе к животу, при этом локти должны подниматься как можно выше. Следите за тем, чтобы они двигались по прямой линии. Еще один важный момент – лопатки стоит сводить. На вдохе опустите штангу вниз. Если нет штанги, то можно использовать 2 гантели.

 

Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

• Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
• Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
• Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
• Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Более подробно здесь.

  

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

• Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
• Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
• Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Более подробно здесь.

   

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

• Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
• Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
• Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Более подробно здесь.

 

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:

Golf floG Блог: Latissimus Dorsi Golf Swing

Даунсвинг для гольфа должен запускаться с нуля. Это почти повсеместно признанная основа гольфа. И я не верю, что это неправильно; однако возможно, что — как и многое в инструкциях по игре в гольф — это вводит в заблуждение.

Теперь я верю в то, что вытягивает вместо , толкает в качелях для гольфа, и, если перевести на принципы TGM, я полагаю, это будет означать, что я больше сторонник свинг против ударов соответственно.Что это значит? Вспомните, что оттягивание правого плеча назад при выносе и замахе является правильным поворотным движением по сравнению с отталкиванием левого плеча назад за мяч. Выполнение тяги вынос и мах назад задействует другой набор мышц — мышцы правой стороны спины, которые тянут — более эффективное биомеханическое движение. При толчке клюшка назад задействуется другая группа мышц левой груди и трицепса; и это менее эффективное движение может внести много ошибок в поворот и поворот туловища.Точно так же, , толкающий на даунстинг, может привести к ошибкам и лишить одного силы.

Для обратного замаха сконцентрируйтесь на том, чтобы отвести правую широчайшую мышцу спины или «широту» (большие крыловидные мышцы по бокам спины) сразу назад за собой и как можно дальше от мяча. В махе вниз сделайте противоположное левой широтой; он движется первым, прежде всего. Мне нравится думать о «широчайшем дюбеле» (деревянном дюбеле, проходящем через обе широчайшие) как о приводе в действие удара в гольф, включая фишки, подачу, патты и удары из бункера. Думая только о вращении широчайших и перемещении рук и булавы, вы сможете поворачиваться, а не раскачиваться, и это действительно создает напряжение в спине, которое вы хотите снять. Это также снижает концентрацию ваших рук и запястий, что хорошо в гольфе, когда вы хотите замахнуться, а не бить по мячу. Это движение углубляет вашу правую сторону во время замаха, освобождая место для выхода изнутри, и не дает вам имитировать «поворот плеча», используя очень независимое движение самих плеч.

Не беспокойтесь о том, что ваши бедра поворачиваются в результате этого вращательного движения широчайшего, они должны! Не обращайте внимания на тех, кто говорит вам держать бедра неподвижными, поскольку я считаю, что этот совет заставит больше любителей гольфа повлиять, чем что-либо еще.

Это движение «широчайший штифт» мало чем отличается от попытки запустить газонокосилку; вам придется сильно тянуть широчайшими, чтобы двигатель заработал. Гребля на лодке с двумя веслами также демонстрирует разницу тяги-толкания : вы должны тянуть против сопротивления воды, чтобы продвинуть лодку вперед, используя преимущественно обе широчайшие, и вы должны толкать , используя преимущественно обе грудные мышцы, чтобы получить весла вернутся в исходное положение для следующего рывка.Попытка продвинуть лодку по воде с использованием толчков и движений грудной клетки и трицепса будет менее эффективной, потому что эти мышцы не такие большие и сильные, как ваши широчайшие и плечи, которые рассчитаны на тяги . Физика тяги козырная толкает почти каждый раз. Вы когда-нибудь видели, как моторная лодка толкает водного лыжника? Вы когда-нибудь видели, как грузовик толкает прицеп?

Так что насчет того, чтобы начать даунсвинг с нуля? Что ж, я обнаружил, что подтягивание левой широты (или действительно ее отпускание) автоматически задействует меня с нуля.Мне не нужно думать о том, чтобы ударить левым бедром, а затем повернуть левое бедро назад; все это происходит не задумываясь, когда вы говорите своему телу быстро опускаться на левую широчайшую. Вы не можете тянуть, если вы не связаны с Землей, и вы не можете тянуть с левой стороны, если вы не через левую ногу.

Как правша, мне лично нравится ощущение игры в гольф, когда моя правая широчайшая мышца тянет за махом назад, растягивая широчайшую на другой стороне, которая затем тянет вниз.(И, конечно же, мои внешние и внутренние косые повороты помогают вращению — это бессознательно и называется передним косым слингом.)

Итог: осознанный поворот осуществляется сбоку и назад, а не спереди. Причем это происходит ниже плеч и выше бедер (которые являются всего лишь суставами и костями, и только на время прогулки).

Гостевая колонка №2 (Биомеханика гольф-качелей) | Блог Монте Шейнблюма

Ваши ноги должны играть вспомогательную роль, но настоящий ключ к правильному спуску — задействовать левую сторону туловища (для правшей), особенно широчайшие мышцы спины.

Смит: как контролировать свою силу: Golf Digest

Правильная концепция подразумевает «вытягивание» рук перед собой, используя большие мышцы спины и плеч. Вы должны почувствовать, как будто есть точка прямо под левой лопаткой (противоположная для левшей), которая является центром этого тянущего действия.

Положитесь на него спиной | В центре внимания E.P. Новости

Когда вы начнете спускаться, сделайте боковое движение к цели левой широтой. Ваше левое бедро и вся нижняя часть тела будут естественным образом поддерживать это движение.Теперь вы готовы расслабиться.

Рик Смит: Как спуститься: Golf Digest

У широчайшей мышцы спины самая большая площадь поверхности из всех мышц, и она способна производить огромную силу. Растягивая его в махе назад, а затем быстро сокращая его в махе вниз, широчайшая мышца спины передает и усиливает кинетическую цепь от бедер к верхней части тела.

Широчайшая мышца спины | Golf Loopy

Направленная на цель широчайшая мышца спины помогает игроку в гольф перебраться на целевую сторону, противодействуя силе, создаваемой грудными мышцами с обеих сторон тела гольфиста.

Создавайте скорость и мощность при каждом взмахе

Чтобы почувствовать сокращение широчайшей мышцы, просто подойдите к вершине своего замаха и позу, затем опустите ведущую руку, ощущая себя точкой посередине левой лопатки. фактически сокращает и тянет левую руку вниз.

Вот главная мысль: вы не толкаете клуб; вы тянете его вниз. И вы не пользуетесь руками, кистями или какой-либо другой частью передней части тела; вы используете свою спину.

Извечный вопрос: «С чего начинается даунвинг?» Теперь вы знаете ответ: в верхней части тела спина движется вперед.

Это хорошо для вашей игры

Это ощущение задействования широчайших мышц — это то, что вы хотите удерживать на протяжении всего удара в гольф. Это то, что удерживает плечи опущенными и держит вас «в коробке». Он поддерживает связь с основными мышцами и всеми мышцами туловища, позволяя задействовать большие мышцы при игре в гольф.

Узнайте, как активировать правильные мышцы для гольфа в качелях для гольфа

Что тест на широчайшую означает для вашего замаха и как улучшить свой результат | Статья

.

Вт, 3 мая, 2016 Автор: Ник Бьюкен

Примерно за последний год я провел множество экранов TPI для игроков в гольф и могу сказать вам, что один из наиболее часто неудачных экранов у гольфистов-любителей — это тест на широту.Это важно, поскольку исследования показали, что лучшие игроки в гольф демонстрируют большее сгибание плеча при замахе (сгибание плеча — это то, что проверялось в тесте на широту). Кроме того, у игроков в гольф старшего и более старшего возраста обычно наблюдается меньшее сгибание плеча, в то время как потеря сгибания плеча при замахе в гольф также коррелирует с травмой.

На мой взгляд, тест на широту, вероятно, является наиболее неправильно понимаемым тестом в скрининге гольфа TPI с точки зрения того, что он тестирует и как он влияет на раскачивание в гольф.Я могу сказать вам по собственному опыту, что это также может быть одним из самых разочаровывающих результатов тестирования, которые нужно улучшить.

Как пройти тест на широту

Стоя спиной к стене, медленно скользите по стене, пока не окажетесь в положении четверть приседа. Убедитесь, что ступни находятся прямо под коленями, а не слишком близко к стене. Убедитесь, что ступни примерно на ширине плеч. Самое главное, убедитесь, что нижняя часть спины находится заподлицо со стеной (размещение клюшки между поясницей и стеной поможет обеспечить обратную связь о том, что спина находится и остается заподлицо со стеной).

Держа руки по бокам, большие пальцы рук направлены вперед и руки прямые, начните поднимать руки над головой, не сгибая руки в локтях, насколько это возможно. Вы должны иметь возможность касаться стены большими пальцами, не сгибая локти и не выгибая нижнюю часть спины от стены (клюшка не падает). Если вы почувствуете боль, остановите тест в точке .

Что на самом деле делают лат в качелях для гольфа

Широчайшие мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Одна точка крепления находится на передней части плечевой кости (или костей плеча), а другая точка крепления пересекается с грудопоясничной фасцией и соединяется с нижней частью спины, верхним тазом и крестцом.

Обычно, когда мы говорим о функции широчайших, мы думаем об их концентрических действиях. В латах:

• Внутреннее вращение плеча — Поворот руки внутрь.
• Разгибание плеча — Опускание / отведение руки из положения над головой.
• Приведение плеча — Опускание руки к средней линии тела.

Само по себе это важно при замахе в гольф, внутреннее вращение и приведение — это два движения, происходящие в махе вниз, которые в значительной степени способствуют выработке энергии.

Однако сосредоточение внимания исключительно на том, что мышца делает концентрически (то есть когда она укорачивается), а не на том, что она делает эксцентрически (то есть когда она удлиняется), ограничивает мышление.

Итак, хотя все вышесказанное верно, мы также можем сказать лат:

• Сопротивление или управление внешнему вращению плеча,
• Сопротивление или контроль сгибания плеча и
• Сопротивляйтесь или контролируйте отведение плеча.

Это важно для игры в гольф, поскольку верхняя часть позиции замаха требует отведения плеча, сгибания плеча и внешнего вращения плеча.Таким образом, сжатые широчайшие могут повлиять на нашу способность сохранять осанку при замахе, а также на способность поворачивать плечо по мере необходимости для демонстрации правильной плоскости поворота при замахе.

Но даже эта точка зрения не оправдывает лат. Вместо того, чтобы просто смотреть на их действие на руку, нам также нужно посмотреть, что происходит на другом конце широчайших, где они воздействуют на таз и поясничный отдел позвоночника

Каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой (как при замахе), вы растягиваете широчайшие или удлиняете их.Их соединение с поясницей и тазом означает, что растяжение широчайших также воздействует на таз и поясницу.

Так что же произойдет, если вы не сможете должным образом контролировать свою поясницу и таз или если ваши широчайшие будут слишком жесткими?

Скорее всего, вы примете наклон таза кпереди или позу, как мы это называем, игроки в гольф.

Каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, например, при замахе, вам придется либо встать из своей позы для игры в гольф, чтобы добраться туда, либо вы будете чрезмерно наклонять таз кпереди.Мы знаем, что S-образная поза может ограничивать вращение при замахе в гольф, чрезмерный наклон кпереди заставляет мышцы брюшного пресса расширяться, ограничивая их способность эффективно сокращаться для обеспечения стабильности и силы. Это может привести к обратному углу позвоночника и, безусловно, поставить поясницу в более опасное положение.

Дэйв Филлипс называет таз «розеткой» в качелях для гольфа. Каждый раз, когда вы отключаете таз, вы теряете осанку и, в конечном итоге, теряете силу, переход в S-положение из-за недостаточной длины широты означает отключение вилки от сети.

Когда дело доходит до теста по широте, широчайшие — это только половина дела…

Тест на широту на самом деле проверяет вашу способность демонстрировать полное сгибание плеча. Невыполнение может произойти из-за того, что вам не хватает силы / устойчивости в переднем ядре или нижней трапециевидной, верхней и передней зубчатой ​​мышцах (это мышцы, отвечающие за вращение лопатки вверх, которое приводит к подъему рук, вы можете найти более подробную информацию на это здесь), у вас может не хватать разгибания грудной клетки, у вас короткие / жесткие широчайшие, большие круглые мышцы, длинная головка трицепса или проблема с капсулой плеча.

Примечание: если ваше сгибание плеча ограничено, независимо от того, чем оно ограничивается, вам не следует жимать над головой. Если вы не можете добиться полного сгибания плеча, вы, по сути, не можете положить руки над головой без компенсации, добавление нагрузки в эту ситуацию только заставит все довольно быстро пойти на спад. Вы просите сломанную вращающую манжету, сухожилие двуглавой мышцы плеча или верхнюю губу. Тем временем используйте наклонные прессы или прессы мин вместо вертикальных прессов.

Как исправить тест на широту

На экране, который называется длиной широчайшего, очевидным решением является растяжка широчайших для улучшения результата, и я действительно слышал много историй от гольфистов о том, как вечно растягиваться, чтобы улучшить их тест на длину широты, но безрезультатно, кроме нарастающего разочарования.Как вы, надеюсь, теперь знаете, в тесте на длину широчайшего происходит гораздо больше, чем просто напряжение на широчайшие.

Практически каждый, особенно те, кто не прошел тест на длину широчайшего, может извлечь выгоду из работы на разгибание грудной клетки. Практически невозможно продемонстрировать полное сгибание плеч в классической позе офисного работника / сидя с округленной верхней частью спины, наклоненными вперед плечами и шеей. На самом деле, вы с большей вероятностью чрезмерно вытянете нижнюю часть спины, усугубив паттерн дефектных движений и вернув нижнюю часть в компромиссное положение.

Поэтому в первую очередь следует обратиться к разгибанию грудной клетки. Фактически, такие упражнения, как разгибание позвоночника на скамье, описанные ниже, входят в разминку и тренировку подвижности каждого клиента, с которым я работаю. Самое замечательное в расширении грудной клетки то, что почти невозможно иметь слишком много, и почти никому не хватает.

После того, как мы рассмотрели разгибание грудной клетки до такой степени, что плечевой пояс теперь находится в гораздо лучшем положении, чтобы можно было продемонстрировать полное сгибание, мы можем начать сужать причины нашего ограниченного сгибания плеча.

Для этого мы повторяем тест, но лежа на физиотерапевтическом столе (кровать тоже подойдет). Из этого положения вы должны иметь возможность опустить руки до самого стола, так что это (на фото ниже) будет бесполезным, так как даже если руки могли достичь уровня стола, плечевая кость не достигла уровня стола. стол.

Повторяя этот тест лежа на спине, мы существенно устранили требования к устойчивости и теперь имеем силу тяжести, помогающую поднимать руки.

Если теперь мы можем продемонстрировать полное сгибание плеча, то мы знаем, что вина кроется в мышцах, ответственных за вращение лопатки вверх, которым не хватает силы / устойчивости. Если вы по-прежнему не можете продемонстрировать полное сгибание плеча, причиной является проблема с подвижностью широчайших мышц, большой круглой мышцы, длинной головки трицепса и т. Д.

Тем, у кого есть проблемы с силой / стабильностью, следует использовать вариации скольжения на стене и подъема по вертикали либо как часть разминки, либо в основной тренировке в качестве наполнителя между подходами силовой работы.

Тем, у кого есть проблемы с подвижностью, понадобятся упражнения на растяжку и SMR, работающие на широчайшие, большие круглые мышцы, трицепс.

Упражнения с вытягиванием, перекатыванием и подъемом также могут быть полезны при проблемах с нижней частью суставной капсулы.

Есть одно упражнение, которое я рекомендую включить в ваши программы, независимо от того, что вызывает у вас ограничения в сгибании плеч, — это модифицированный пуловер с гирями.Это упражнение укрепляет мышцы за счет эксцентрических сокращений, регулирует широчайшие мышцы вниз, улучшая их подвижность, а также обеспечивает хорошую работу по контролю над передней частью и тазом — говорите об ударе для вас! Подключайте его к концу тренировки, после подъема тяжестей, вместо упражнения на переднюю часть корпуса, такого как планка или мертвые жуки. Главное — медленно опускать вес и выдыхать все время, пока вы опускаетесь. Вам не нужно стрелять для большого диапазона движений, просто делайте это, пока не почувствуете растяжение в плечах или пока нижняя часть спины не начнет отрываться от пола.

Похоже, для многих это работает как по волшебству; Фактически, если вы испытываете затруднения с тестом на широту, проверьте его, затем сделайте от 2 до 4 повторений модифицированного пуловера с гирями и повторите тест. В большинстве случаев тест на широту улучшается мгновенно.

Надеюсь, эта статья дала вам знания и план борьбы с плохим сгибанием плеча, так что теперь дело за вами. Тем не менее, любые вопросы, которые у вас есть, или если вы просто хотите сообщить мне, кто у вас получился с некоторыми из этих упражнений, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать в разделе комментариев ниже или свяжитесь со мной через ник @ stronggolf.org

Ник Бьюкен — член Британской ассоциации силовой и физической подготовки, тренер по гольфу, выпускник AGMS и сертифицированный эксперт TPI. Его цель — помочь гольфистам стать сильнее и лучше играть, предоставляя самые передовые советы по тренировкам. Сайт: www.strongergolf.org

---

Latissimus Dorsi в гольф — MCGP

28 мая 2018 г.Rui RaposoGolf Physical Articles

Широчайшая мышца спины, как следует из названия, расположена в дорсальной области, происходит от остистых отростков позвонков от Т6 до Т12, гребня подвздошной кости, грудной клетки -поясничная фасция и последние 4 ребра, действующие как приводящий, внутренний ротатор и разгибатель верхней конечности, и поддержание ее гибкости очень важно для качественного удара в гольф.

Может быть несколько причин укорочения широчайшей мышцы спины, например, это может произойти из-за повседневной жизнедеятельности или из-за продолжительных чрезмерных физических тренировок, но сам гольф также может вызвать это сокращение из-за асимметричного характера технический жест или даже длительная транспортировка сумки для гольфа на одном плече. Но, возможно, самый важный фактор, влияющий на сокращение Latissimus Dorsi, связан с позой игрока в исходной позиции (адрес).

Захват игрока в исходном положении вынуждает игрока держать руку ниже другой при удерживании клюшки, это положение рук вызывает боковое сгибание туловища (боковое сгибание), связанное с мячом (в сторону от мишени). . Таким образом, игрок в гольф предрасположен к возникновению проблем с осанкой, особенно когда он не использует тележку, которая перевозит его клюшки для гольфа, а также когда он не выполняет никаких физических упражнений, чтобы избежать этих отклонений позы.

«Сколиоз игрока в гольф» существует и может быть постоянной или временной проблемой из-за мышечного дисбаланса, вызванного этим исходным положением, а также будет мешать выравниванию тела относительно цели, как я объяснил в статье «Как ваша поза может мешать вашей цели. выравнивание!».Чем больше смещено туловище по отношению к мячу (согнуто в стороны), тем более «открытым» (поворот плеча влево от мишени) будет по отношению к мишени.

В гольфе широчайшая мышца спины играет очень важную роль, и этой мышце требуется высокая степень гибкости, чтобы игрок мог качаться без неправильных поз и других компенсирующих движений. Однако ограничение гибкости широчайшей мышцы спины в гольфе — сложная проблема, и мы можем с большой степенью уверенности сказать, что любой гольфист, имеющий дисбаланс осанки, в данном случае означает, что одно плечо ниже, чем другое. постоянное или временное состояние, велика вероятность укорочения широчайшей мышцы спины вправо или влево (в зависимости от преобладания рук).

Ограничение гибкости широчайшей мышцы спины может привести к любому из следующих «симптомов» во время удара в гольф, каждый из которых может возникнуть сам по себе или связан друг с другом:

Ограничение X-фактора («разделение» плеч над тазом) и X-Factor Stretch (дополнительное растяжение таза плюс «разделение» между плечами и тазом в начале маха вниз).

При уменьшении X-Factor и X-Factor Stretch игроку будет очень трудно правильно начать мах вниз тазом.Безусловно, будут проблемы, связанные с координацией, синхронизацией, синхронизацией и задержками между сегментами тела, которые часто приводят к боли и дискомфорту на уровне спинно-поясничного шарнира (T12-L1).

Поднимите или опустите голову при замахе и ударе (движением туловища).

Во время замаха и удара игрок с укорочением широчайшей мышцы спины имеет тенденцию смещаться из положения из-за напряжения, оказываемого укороченной мышцей, когда плечи поворачиваются над тазом.

Чрезмерное раскачивание головы при замахе и ударе.

Когда игроку в гольф не позволяют поворачивать плечи над ладонью, игрок имеет тенденцию раскачиваться над головой во время замаха и удара вместо вращения.

Подъем таза вправо и / или боковое сгибание туловища (со стороны вогнутости). Когда два хода выполняются вместе, возникает ситуация, называемая «фактором сжатия».

«Фактор сжатия» — самая большая причина боли, дискомфорта и травм поясницы у игроков в гольф.Он характеризуется сближением таза и туловища во время фазы удара, что приводит к сжатию дисков и поясничных структур. Игроки с более короткими широчайшими мышцами спины склонны усугублять этот опасный ход.

Ограничение вращения левой верхней конечности (гленумеральное) при махе вниз и ударе.

Когда ограничение гибкости или укорочения возникает с левой стороны, поскольку широчайшая мышца спины имеет внутреннее вращающее действие верхней конечности, она может ограничивать внешнее вращение левого плеча, а в положении удара внешнее вращение может быть недостаточным. и игрок может попасть в техническую ошибку под названием «Куриное крылышко».

Описанные выше ситуации — это те, которые я считаю основными, когда существует ограничение гибкости Latissumus Dorsi. Однако, помимо этого, могут быть обнаружены и другие ограничения, такие как неэффективность движения из-за отсутствия гибкости. Очень важно, чтобы гольфист мог получить свои оценки с кем-то опытным и обладающим передовыми знаниями в области гольфа.

Получение физических ограничений игрока в гольф, а также биомеханических данных из его удара в гольф, даст нам точную информацию о том, что игрок делает и почему он делает, это очень важная и необходимая информация для снижения или управления травмами и риском травм, увеличением игры в гольф и позволяют тренерам по гольфу получить правильные знания о своем ученике, развивая его работу на основе доказательств и уверенности.

Хороший гольф!

Биомеханика гольфа — активация мышц при качании

Сегодня мы оставим клюшки в сумке. Вместо свинговых упражнений мы собираемся обсудить вопрос, который часто возникает на наших онлайн-уроках и очных занятиях, а также на веб-форумах — как задействовать мускулов для гольфа, , которые используются при игре в гольф.

Многие игроки в гольф не понимают, что мы имеем в виду, когда просим их задействовать или активировать определенные мышцы во время удара для гольфа.Мы собираемся прояснить это, предложив вам несколько упражнений, которые помогут вам узнать, где находятся эти группы мышц и каково их использовать.

Вы получите некоторую мышечную осведомленность в областях, которые жизненно важны для модели Rotary Swing Tour, а также узнаете разницу между задействованием мышцы и ее напряжением или блокировкой.

Широчайшие мышцы находятся посередине спины с каждой стороны.

Научитесь определять свои широчайшие (основные мышцы для игры в гольф)

Первая группа из мышц для игры в гольф , о которой мы поговорим сегодня, — это широчайших мышц спины или широчайших мышц .Широчайшие мышцы покрывают большую часть поверхности спины. Они расположены прямо посередине вашей спины, с каждой стороны.

Мы много говорим о задействовании широчайших мышц в «Простом уроке» и уроках по осанке.

Эта группа мышц имеет решающее значение для правильного скольжения правой лопатки позади вас и для того, чтобы ваши плечи были опущены. Когда происходит неправильный подъем и вы пожимаете плечами, вы позволяете широчайшим мышцам расслабиться, поэтому очень важно научиться задействовать широчайшие и удерживать их задействованными на протяжении всего удара в гольф.

Вовлечение мышц или их фиксация

Мы собираемся использовать два набора отягощений, чтобы помочь вам научиться определять ощущение, когда задействует группу мышц, а не напрягает ее. Сначала поработаем с парой гантелей весом пять фунтов. Они хороши, потому что это не большой вес, поэтому их использование активирует мышц для гольфа , а не напрягает их.

Более тяжелые веса заставляют вас напрягаться при подъеме

Удерживая пятифунтовую гирю в каждой руке, поднимите плечи к ушам.Вы почувствуете, как мышцы-ловушки ( трапециевидных мышц, ) задействованы на вашей шее, плечах и верхней части спины. Поскольку веса довольно легкие, вы будете активировать мышцы для игры в гольф, но не напрягать их и не работать слишком много.

Теперь для контраста: возьмите 20-фунтовую гирю в каждую руку и выполните то же движение, поднимая плечи, пожимая плечами. Это будет совсем другое ощущение. Поднятие плеч, преодолев 20 фунтов сопротивления, требует большой мышечной работы, и вы почувствуете, как ваши мышцы-ловушки усердно работают и становятся очень напряженными и напряженными.

Вы используете один и тот же набор мышц для подъема каждого набора весов, но при более тяжелой нагрузке вы почувствуете, как мышцы напрягаются; ваши ловушки станут очень тугими и жесткими. Это то чувство, которого вы хотите избежать при игре в гольф. Это создает напряжение в мышцах.

Ощущение, которое вы испытываете, когда пожимаете плечами, держа в руках более тяжелые веса, прямо противоположно тому, что вы хотите от игры в гольф. Вам нужно ощущение, которое вы испытывали с пятифунтовым отягощением , используя мышцы, но не напрягая их .

Вернуться к лату

Пожмите плечами и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.

Мы уже говорили, что широчайшие — это мышцы, которые занимают большую часть спины с обеих сторон. А теперь давайте узнаем, что они чувствуют.

Снова возьмите пятифунтовую гирю, поставьте ноги на ширине талии и пожмите плечами, как раньше. Почувствуйте, как задействуются все эти мышцы шеи и спины, а затем опустите ваши плечи . Вы почувствуете, как задействуются широчайшие мышцы, когда почувствуете, что ваши плечи опущены.

Это ощущение , когда ваши широчайшие мышцы задействованы — это то, что вы хотите удерживать на протяжении всего удара в гольф. Это то, что удерживает плечи опущенными и держит вас «в коробке». Он поддерживает связь с основными мышцами и всеми мышцами туловища, позволяя задействовать большие мышцы при игре в гольф.

Напряжение — враг!

Напротив, если вы пожмете плечами, а затем опустите плечи, удерживая 20-фунтовые гири, вы почувствуете, как напряжение накапливается в широчайших.Это то, чего вы хотите избежать в игре в гольф.

Некоторые игроки в гольф так стараются оставаться «в коробке», что перестают ощущать задействование широчайших и в конечном итоге напрягают их. Если вы позволите этому напряжению накапливаться, вы можете почувствовать тянущее или дергающее ощущение в широчайших, когда попытаетесь выполнить скольжение лопатки. Если вы чувствуете такой дискомфорт, это означает, что вы создаете напряжение, а не просто задействуете мышцы.

Напряжение — враг удара в гольф.Он разрушает ваш ритм, он разрушает ваш поток, он разрушает синхронизацию и темп, и это лишает вас вашей скорости . Напряженные мышцы никогда не бывают быстрыми. Вот почему вы хотите задействовать мышцы, но никогда не позволяйте напряжению образовываться или накапливаться во время замаха.

Сверло для скольжения по плечу

Теперь, когда вы узнали, где находятся широчайшие мышцы и как ими задействовать, попробуйте это простое упражнение, чтобы отработать скольжение лопатки:

Сверло для скольжения с плечевым лезвием

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол на ширине талии.Скрестите руки и положите руки на грудь. Пожмите плечами и опустите их, чтобы задействовать широчайшие мышцы. Теперь просто позвольте правой лопатке работать по направлению к позвоночнику. Позвольте ему повернуться, следя за тем, чтобы широчайшие мышцы оставались задействованными.

Это отличное упражнение, потому что вы не только тренируете хорошую осанку, красивую и прямую, и задействуете широчайшие мышцы, но оно также поможет тем из вас, кто написал нам: «Каждый раз, когда я выполняю правую лопатку. скользя, мое бедро поворачивается вместе с моим торсом.«

Это отличный способ научиться отделять верхнюю часть тела от нижней части. Просто пожмите плечами, надавите и позвольте правой лопатке скользить позади вас. Держите широчайшие в напряжении, не напряженными и скрученными.

Ягодичные мышцы добавляют стабильности

Перейдем к следующей группе мышц. Мы собираемся поговорить о ягодичных и ягодичных мышцах. Как вы знаете, это очень мощные мускулатуры для гольфа и мышц тела.

Вы должны почувствовать, как эти мышцы задействуются как при махе назад, так и при махе вниз.Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, неправильно переносите свой вес. При правильном использовании ягодичные мышцы, особенно левая ягодичная, действуют как стабилизаторы при махе вниз.

Как вы помните, после замаха вашим первым движением на обратном пути вниз будет перенос веса на левую пятку . Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как ваша левая ягодица задействуется и стабилизируется.

Мы не будем вдаваться в подробности переноса веса. Если вы хотите более тщательного изучения, сейчас самое время вернуться к урокам по переносу веса.После того как вы просмотрите этот материал и попробуете упражнение, приведенное ниже, у вас может быть момент «ага», когда вы поймете, что мы на самом деле просим вас сделать.

Многие люди пытаются перенести вес, но говорят, что не чувствуют задействования ягодичных мышц. Обычно они переносят свой вес, но на самом деле задействуют квадрицепсы вместо ягодичных, потому что они переносят вес на мяч левой стопы, а не на пятку . В результате они никогда по-настоящему не осознают, что значит задействовать ягодичные мышцы.

Вы знаете, где находится ягодица — теперь почувствуйте, как она задействуется

Это упражнение позволит вам почувствовать свои ягодичные мышцы и понять, что значит задействовать их.

Ощущение задействования ягодиц

Положите правую руку на спинку стула для поддержки и примите позу, которую вы использовали бы при настройке. Убедитесь, что ваш вес сосредоточен на голеностопных суставах, затем оторвите правую ногу от земли и перенесите вес на левую пятку. Согните колено несущей ноги и позвольте бедрам немного опускаться позади вас.Надавив всем своим весом на левую пятку, удерживайте это положение на счет до трех; вы действительно должны почувствовать, как ваша левая ягодица усиленно работает.

После трехсекундного счета медленно вернитесь назад через левую пятку. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать это в своих ягодицах. Если нет, то горит ваш квадроцикл. Если вы чувствуете это в квадрицепсе, это означает, что ваш вес перенесен на подушечку левой стопы, а не на пятку.

Попробуйте еще раз: примите позу, которую вы бы приняли при настройке, поднимите одну ногу над землей и надавите на другую пятку.Позвольте бедрам откинуться назад, а колену, несущему вес, немного согнуться, и продолжайте давить на пятку. Задержитесь в этом положении на счет до трех, затем вернитесь назад через пятку. Вот как должно быть задействовано эти ягодичные мышцы.

Опять же, это прекрасное время, чтобы вернуться и повторить урок по переносу веса. Мы говорим о том, чтобы сделать ваше первое движение вниз, перенести его обратно на левый бок, и почувствовать, что ягодичные мышцы задействованы для обеспечения устойчивости .Ощущение, которое вы получаете от этого упражнения, — это именно то, о чем мы говорим. Теперь, когда вы знаете это чувство, вы знаете, какие мышцы задействовать, когда вы начинаете мах вниз.

Наклоны обеспечивают вращение

Это последнее упражнение покажет вам, как задействовать косые мышцы. Это большие мышцы, которые проходят от нижней части грудной клетки до верхней части бедренной кости. Косые мышцы — это то, что позволяет вам вращать бедра.

Очевидно, это очень важная часть даунсвинга, и о чем мы снова говорили на уроке переноса веса.После замаха вы переносите вес на левую пятку. Вы будете тянуть левым косым углом , чтобы ваши бедра вращались, поэтому, если вы не знаете, как задействовать эту мышцу, вы в некотором смысле в растерянности.

Хруст с изюминкой

Следующее упражнение — отличный способ научиться определять и задействовать левый косой угол. Вы можете делать это лежа на полу или на мяче для упражнений.

Лягте на пол или на мяч для упражнений и заведите руки за голову.Держа бедра и нижнюю часть моего тела неподвижно, поднимите лопатки примерно на полпути вверх, чтобы хрустнуть. Вы почувствуете, как задействованы мышцы живота .

Теперь вы добавите поворот, чтобы задействовать косые мышцы живота. Поверните верхнюю часть тела в сторону и удерживайте ее, считая до двух. На этом этапе вы действительно должны почувствовать, как задействованы мышцы с обеих сторон туловища.

Косой хруст

Попробуйте еще раз: поднимитесь на кранч, поверните, удерживайте на счете до двух и вернитесь вниз.Вы должны почувствовать, как работают обе косые мышцы живота, когда вы выполняете это вращательное движение. Теперь у вас есть мускулов для гольфа и осознания того, где именно находятся эти мышцы.

Как только вы осознаете это, вы можете встать и активировать косые мышцы живота, просто напрягая мышцы живота и концентрируясь, в частности, на косых мышцах. После активации косой мышцы вы можете потренироваться тянуть косую мышцу, чтобы вращать бедра. Вы должны уметь сохранять неподвижность туловища, вращая бедрами наклонными мышцами.

Эти простые упражнения должны помочь, если у вас возникли проблемы с пониманием того, как задействовать определенные группы мышц, которые мы обсуждали в модели Rotary Swing.

4 упражнения в гольф для преодоления распространенных ошибок свинга

Есть много способов раскачать клюшку. Может быть, у вас есть хорошая, плавная техника, как у Рори Макилроя. Или, может быть, у вас более нетрадиционный подход, как у Джима Фурика. В любом замахе вы можете поразить победителя, если сохраняете осанку на протяжении всего замаха.

«Потеря осанки» и «Перевернутый верх» — это два распространенных нарушения свинга, которые могут вызвать проблемы на трассе. И то, и другое сосредоточено вокруг неспособности сохранять осанку во время вашего замаха. Но зачастую проблема не в том, что вы замахиваете. На самом деле вас ограничивает ваше тело. Итак, давайте рассмотрим несколько причин, по которым это может происходить с вами.

Неспособность отделить верхнюю и нижнюю части тела. Игрокам в гольф необходимо иметь возможность вращать туловище (верхнюю часть тела), сохраняя при этом относительно неподвижные бедра (нижнюю часть тела).Умение делать это должным образом позволит вам получить полное вращение в замахе назад и позволит вам генерировать огромную силу через бедра, когда вы качаетесь и отбиваете мяч.

Гибкость плеча / широчайшей мышцы спины (широчайшая). Вот быстрый тест, чтобы проверить гибкость широчайшего. Встаньте спиной к стене. Убедитесь, что ваша голова, спина и ягодицы касаются стены и остаются соприкасающимися на протяжении всего упражнения. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят друг на друга.Держа локоть прямым, вытяните правую руку назад и попытайтесь коснуться стены. Верните его в нейтральное положение и повторите с левой рукой. Вы можете дотронуться до стены? Если ответ отрицательный, вы один из многих, у кого узкие широчайшие. Работа над увеличением гибкости плеч и широчайших позволит вам более свободно вращаться в махе. Это поможет держать туловище опущенным и предотвратит потерю осанки.

Грудная подвижность. Это одна из первых областей спины, которая становится «жесткой» или теряет подвижность.Грудной отдел позвоночника начинается у основания шеи и продолжается ниже грудной клетки. Когда какая-либо часть позвоночника теряет подвижность, другие части начинают нести большую нагрузку. Чаще всего это проявляется в виде боли в шее или пояснице. Выполнение упражнений для поддержания надлежащей подвижности грудной клетки поможет предотвратить ноющие травмы и позволит достичь полного диапазона движений.

Нестабильность нижней части тела. Важно, чтобы вы могли оставаться на земле с помощью энергии через ноги и иметь возможность правильно распределять и переносить свой вес во время качания.Работа над проприоцепцией и балансом нижней части тела поможет вам получить стабильную основу и позволит вырабатывать больше энергии от бедер и ног.

Далее, давайте рассмотрим 4 упражнения в гольф, которые вы можете выполнять, чтобы помочь преодолеть эти распространенные ошибки свинга и ограничения тела.

1. Вращение торса. Начните с адресной позиции, а затем скрестите руки на груди. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, медленно и плавно вращайте верхнюю часть тела справа налево.Когда вы освоите это, попробуйте, балансируя на одной ноге. Обязательно поддерживайте хорошую форму, удерживая нижнюю часть тела неподвижной и позволяя всем движениям исходить от туловища и верхней части тела. Поверните в каждую сторону по 10-15 повторений.
2. Поворот сидя. Начните с того, что сядьте на скамейку или стул. Поместите маленький шарик или круглый валик из поролона между коленями и крепко держите его, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела и предотвратить ее движение. Теперь сядьте прямо и заведите руки за голову в позиции сдачи.Начните поворачивать вправо-влево, следя за тем, чтобы вы сохраняли осанку (не наклонялись вперед) и что ваши ноги не двигались. Поверните в каждую сторону по 10-15 повторений.
3. Открытые книги. Начните с того, что лягте на левый бок, ноги поставьте друг на друга и согните под углом 90 градусов. Руки вытянуты прямо, ладони вместе. Держа правую руку прямо, вращайте ею над телом, как будто это страница в книге. Важно дотянуться только до того, насколько позволяет ваше тело.Ваши ноги не должны двигаться или отрываться от земли. Повторите 10-15 повторений, затем перевернитесь на правый бок и повторите с левой рукой.
4. Reverse Wood Chop. Поместите трос или ленту в нижнее положение. Встаньте правой стороной к кабелю и возьмитесь за ручку обеими руками. Теперь присядьте и, поднимаясь, одновременно потяните трос по диагонали снизу вверх. Вы должны закончить стоять, вытянув руки за левое плечо. Теперь снова опуститесь в приседание, опуская трос и повторите.Старайтесь выполнять упражнение плавными движениями. Сделайте 10-15 повторений и переключитесь на левую сторону.

Вам не обязательно иметь «идеальный» замах в игре в гольф. Ключевым моментом является изучение возможностей своего тела. Начните с этих упражнений, чтобы помочь создать гибкость, диапазон движений и стабильность в вашем замахе и избежать распространенных ошибок замах, которые мешают вашей игре.

---

( Фото на обложке )

ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ ЭТИ ИСТОРИИ

The Latissimus Dorsi

Этот пост, за вычетом последнего абзаца, представляет собой короткий отрывок из моей книги «Введение в позвоночник».

Есть только одна мышца, соединяющая руки с позвоночником, широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая. Широчайшие мышцы спины — это массивные мышцы, которые полностью соединяются с тазом. Таким образом, хотя только одна эта мышца соединяет руку с позвоночником и тазом, она огромна (широчайшая мышца означает широкая). Анатомически у широчайшей мышцы спины есть интересный поворот — вставка буквально перекручивается, когда рука опускается рядом с вами. Он раскручивается, когда рука поднимается, что увеличивает ее способность растягиваться и генерировать силу.Он может подтягивать тело вверх для лазания или прижимать руку к сопротивлению. Другой способ взглянуть на это — широчайшие мышцы спины, которые мы раскачивали на мышцах деревьев.

Вернемся к эволюции и плечу. Когда первые существа выскользнули из первобытной грязи, чтобы двигаться по земле, руки развились, и весь вес тела лег на плечо и «руку». По мере того, как существа эволюционировали и поднимались на деревья, чтобы качаться на ветвях, все наше тело висело на руке.Итак, мы перешли от сжатия к подвешиванию и, наконец, к свободе, поскольку теперь рука свисает с плеча и может свободно двигаться в любом направлении.

В нашем сознании эту свободу ограничивают две главные вещи — подвернутый таз и вековая инструкция «отведите плечи назад». Это суть того, что известно как военная поза, а также классический плач мамы, и, к сожалению, с моей точки зрения, это важное наставление большинства учителей йоги. Все эти три неуважения к удивительной свободе, которую дает нам плечо.

Рука должна висеть на плече. Это ключ к правильной осанке и особенно к оптимальному функционированию. Если ваш таз подвернут, то плечевой сустав ограничен. Не стесняйтесь попробовать. Наклоните верхнюю часть таза немного вперед и посмотрите, чувствуете ли вы свисание руки. Подвернись и почувствуй, как он исчезает. То же ограничение возникает, когда мы закидываем руки назад, чтобы «встать прямо» для лучшей осанки. Хорошая осанка определяется свободным махом руки. Одно невозможно без другого.

Latissimus dorsi вместе с большой поясничной и грушевидной мышцами являются единственными мышцами, соединяющими конечности с позвоночником. Как мы увидим в следующих статьях, широчайшая мышца имеет решающее значение для прогиба спины в йоге, поскольку она играет роль в расширении позвоночника, что часто теряется из-за неправильного выравнивания.

***

Рука свисает с плеча.

Эффект минимизации размаха рук при ходьбе на туловище и ягодицах мышцы

J Phys Ther Sci.2017 Янв; 29 (1): 79–80.

Мин Хи Ким

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Биомедицинский колледж Наука и техника, Университет Инже, Республика Корея

Вон Гю Ю

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Колледж биомедицины Наука и техника, Университет Инже, Республика Корея

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Биомедицинский колледж Наука и техника, Университет Инже, Республика Корея

^* Автор, ответственный за переписку.Вон Гю Ю, кафедра физиотерапии, биомедицинский колледж Наука и инженерия, Университет Инджэ: 607 Obangdong, Gimhae, Gyeongsangnam-do 621-749, Республика Корея. (E-mail: rk.ca.ejni@y7now)

Поступила в редакцию 6 сентября 2016 г .; Принято 29 сентября 2016 г.

Copyright 2017 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Abstract

[Цель] В этом исследовании использовался альтернативный подход по сравнению с предыдущими исследованиями, проведенными изучение эффекта минимизации размаха рук при ходьбе на туловище и ягодицах мышцы.[Субъекты и методы] Объектами этого исследования были 13 взрослых мужчин. [Результаты] Активность широчайших мышц спины во время ходьбы с минимальным размахом рук. были значительно уменьшены по сравнению с таковыми при ходьбе с размахом руки. В активность средней ягодичной мышцы при ходьбе с минимальным размахом руки значительно увеличивается по сравнению с ходьбой с размахом руки. [Заключение] Следовательно, ходьба с минимальным размахом рук была бы эффективным упражнением. для избирательного укрепления средней ягодичной мышцы.

Ключевые слова: Махи руками, Gluteus medius, Ходьба

ВВЕДЕНИЕ

У человека махи руками во время походки представляют собой сложное и естественное движение суставов ^{1 )} . Stephenson et al. ^{2 )} предположил, что движение плечевого сустава влияет на голеностопный сустав, тем самым увеличивая диапазон движений и устойчивость туловища ^{2 )} . Махи руками во время походки также сводят к минимуму увеличение угловой момент и потребление энергии, и, как сообщается, увеличивает походку стабильность ^{3 )} .Ford et al. ^{4 )} предложил поворот ствола и таз уменьшается, когда мах руки ограничен, и что скорость походки увеличивается из-за усиление взаимодействия между верхними и нижними конечностями, когда их нет ограничение. Следовательно, изменение угла поворота руки из-за увеличения скорости, влияет на активность широчайшей мышцы спины, которая относится к задней косой перевязке система при ходьбе ^{5 )} . Это означает, что рука качели во время походки могут влиять на движения ног, что согласуется с результатами настоящее исследование, предполагающее, что мышечная активность рук может влиять на мышечную активность ног по мере увеличения размаха рук.В этом исследовании использовался альтернативный подход по сравнению с предыдущими. исследования путем изучения эффекта минимизации размаха рук при ходьбе на туловище и ягодичные мышцы.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Объектами исследования были 13 взрослых мужчин, добровольно согласившихся на участие. участвовал в исследовании и не имел в анамнезе болезней или проблем с ходьбой. Цель исследования и методы были объяснены испытуемым, которые дали информированное согласие в соответствии с принципов Хельсинкской декларации перед участием.Их средний возраст, рост, и вес были 28,5 ± 4,4 года, 174,5 ± 6,6 см и 73,8 ± 5,1 кг соответственно. Поверхность Электромиография (ЭМГ) использовалась для сбора исходных данных ЭМГ с помощью беспроводной системы. Поверхность электроды накладывались на следующие мышцы: левая сторона широчайшей мышцы спины (латеральная к остистому отростку Т9 над мышечным животом), правая сторона средней ягодичной мышцы (проксимальный треть расстояния между гребнем подвздошной кости и большим вертелом) и ягодичной maximus (середина линии, идущей от последнего крестцового позвонка к большему вертел).Данные ЭМГ были нормализованы с использованием максимального произвольного изометрического сокращения. (MVIC) каждой мышцы, которую измеряли с помощью ручного мышечного теста. Все участники выполнял минимизированный мах рукой и мах полностью рукой при ходьбе на беговой дорожке в течение 1 мин. на скорости 2,5 км / ч. Чтобы свести к минимуму раскачивание рук при ходьбе, нужно ограничить мах рукой при сгибании и разгибании плеча на 30 градусов с помощью направляющей планки. В течение полный мах рукой при ходьбе, человеку разрешалось размахивать рукой столько, сколько они хотели.Для анализа результатов использовался повторный односторонний дисперсионный анализ (SPSS ver. 20.0 статистический пакет). Достоверность определялась как p <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Активность широчайших мышц спины при ходьбе с минимальным размахом руки (2,5 ± 1,8% MVIC) были значительно снижены по сравнению с таковыми при ходьбе с полной рукой. качели (4,7 ± 2,6% MVIC). Активность средней ягодичной мышцы при ходьбе с минимальный размах руки (12,0 ± 5,3% MVIC) был значительно увеличен по сравнению с при ходьбе с размахом руки (9.6 ± 4,7% MVIC). Большая ягодичная мышца активность существенно не различалась между двумя типами ходьбы (9,5 ± 5,2% и 9,5%). ± 6,4% MVIC соответственно).

ОБСУЖДЕНИЕ

На основании этого исследования активность широчайших мышц спины во время ходьбы с минимальным размах рук был уменьшен по сравнению с ходьбой с полным размахом руки. В активность средней ягодичной мышцы при ходьбе с минимальным размахом рук была увеличена по сравнению с ходьбой с размахом рук.Ходьба с минимальным размахом рук может увеличивать нагрузку сбоку и снаружи за счет сокращения широчайшей мышцы спины активность в результате ограниченного размаха рук. Махи руками во время походки сводят к минимуму прибавку по угловому моменту. Сообщается, что он также увеличивает стабильность походки ^{2 )} . Следовательно, средняя ягодичная мышца активность была увеличена для поддержания стабильности таза во время ходьбы с минимальным размахом рук. Широчайшая мышца спины и большая ягодичная мышца соединяются наискось с задней частью позвоночника. грудопоясничной фасцией; это называется задней косой стропной системой ^{1 )} .Согласно этому результату, который отличается Согласно предыдущим исследованиям, большая ягодичная мышца существенно не различалась при ходьбе. с минимизированным и полным поворотом руки. Вместо этого он показал дополнительную взаимосвязь между широчайшая мышца спины и средняя ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца играет важную роль в поддержание нормальных движений таза и нижних конечностей и считается одним из первичные стабилизаторы в области таза ^{1 )} . Ходьба с минимальным размахом рук увеличивает среднюю ягодичную мышцу. активность за счет уменьшения активности широчайших мышц спины.Следовательно, ходьба с минимизированной рукой качели будут эффективным упражнением для избирательного укрепления средней ягодичной мышцы мышца.

Благодарности

Эта работа была поддержана Программой постдокторских исследований 2016 года Университета Инже.

ССЫЛКИ

1. Wu Y, Li Y, Liu AM, et al. : Влияние активного поворота руки на локальную динамическую стабильность во время ходьбы. Hum Mov Sci, 2016, 45: 102–109. [PubMed] [Google Scholar] 2. Стивенсон Дж. Л., Де Серрес С. Дж., Ламонтань А. Влияние движений рук на нижнюю конечность во время походки. после инсульта.Поза походки, 2010 г., 31: 109–115. [PubMed] [Google Scholar] 3. Коллинз С.Х., Адамчик П.Г., Феррис Д.П. и др. : Простой метод калибровки силовых пластин и силы беговые дорожки с использованием палки с инструментами. Поза походки, 2009, 29: 59–64. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Ford MP, Wagenaar RC, Newell KM: скованность рук и ходьба в здоровом состоянии Взрослые.