Широчайшие мышцы спины как накачать дома: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

Вначале прочитайте статью до конца.
Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное — это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде.

Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

Широчайшие мышцы спины упражнения дома

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как быстро накачать спину в домашних условиях?

Натренированная спина – это не только красиво, но и практично. Она позволяет нести сумки из магазина, не прогибаясь при этом как кленовый лист. Помимо этого, развитые мышцы поддерживают здоровье тех, кому не повезло выйти из школы со сколиозом, а таких огромное количество. По сути, здоровье всего организма зависит от позвоночника, а тренировка мышц спины помогает его поддерживать. Поэтому, заниматься рекомендуется всем. Хорошо, что существует несколько эффективных упражнений, выполнение которых не требует каких-либо навороченных тренажеров и не занимает много времени.

Качаем спину дома

Подтягивания широким хватом. Поразительно эффективное упражнение, для которого кроме перекладины и Вашего стремления, ничего не нужно. Просто схватитесь руками пошире, но без фанатизма – не надо растягиваться на всю длину турника. После чего, подтягивайтесь, чем больше, тем лучше. Упражнение развивает, в первую очередь, широчайшие мышцы, так называемые «крылья». При выполнении следует помнить, что закрытый хват, когда большой палец фиксирует позицию, снимает часть нагрузки с мышц спины на предплечья. Поэтому, если хотите максимального эффекта и Ваши возможности позволяют, подтягиваться следует открытым хватом.

Подтягивания широким хватом с заведением головы за перекладину. Кроме непосредственно подтягивания широким хватом, можно заводить при этом голову за турник, чтобы он касался затылка. Рекомендуется для людей более-менее опытных, чьи физические возможности позволяют это проделывать. Кроме широчайших мышц спины, нагрузку получают большие круглые и большие ромбовидные мышцы. Поэтому, если есть возможность, советуем также включать это упражнение в свои тренировки.

Подтягивания на турнике узким хватом. Парадоксально, но узкий хват также позволяет развить мышцы спины. Правда в этом случае значительная часть нагрузки идет на широчайшие мышцы, прочие получают самый минимум. Одним словом, если хотите как следует прокачать «крылья», без этого упражнения Вам не обойтись.
Становая тяга. Да, это, пожалуй, самое эффективное упражнение, развивающее спину. Вместо штанги, можно использовать гантели, если занимаетесь дома. Однако, следует отметить, что если подтягивания доступны всем и каждому, в том числе и тем, кто страдает сколиозом, то при становой тяге на спину идет серьезная нагрузка. Если у Вас нет достаточной физической подготовки, либо Вы имеете проблемы со спиной, следует воздержаться от ее выполнения. Кроме того, упражнение требовательно к точности соблюдения техники. При неправильном исполнении, Вы рискуете получить серьезную травму. Таким образом, прежде чем хвататься за штангу, рекомендуем Вам потренировать спину на перекладине, со своим весом. Так Вы получите необходимую физическую подготовку для более серьезных упражнений.

👀 Как накачать спину дома

Рейтинг:

0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Сегодня спорт становится своеобразным культом для широких масс населения, а здоровый образ жизни и красивая фигура с рельефными мышцами – целью на долгие месяцы и даже годы.

Но, к сожалению, по разным причинам (материальным, просто не хватает времени) не все могут регулярно посещать спортивные залы и проводить там несколько часов. А красивую фигуру и подтянутое тело хочется иметь многим. Как решить ту проблему? Выход есть! Можно заниматься дома. Главное, найти нужный спортивный инвентарь и подготовить место для занятий. Конечно, спину как у культуристов вы получить в домашних условиях не сможете, для этого нужен совсем другой подход: штанги, гантели и много времени.

Для хорошей осанки, здорового позвоночника и красивого тела будет вполне достаточно тренировки как у гимнастов. Ваш основной набор – пара гантель и турник, которые можно дополнить утяжелителями для ног и рук, или специальным жилетом.

Надеемся, что эти упражнения и видео помогут вам достичь желаемого результата!

Упражнение №1. Подтягивания

Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы.

Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В).
Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Видео: Упражнения для спины с перекладиной и гантелями

Несмотря на простоту этого вида упражнений, это отличный способ задействовать большинство мышц спины и даже рук. Хорошо, если вы сможете найти место для турника повыше, это усилит нагрузку на нужные мышци.

Скорость выполнения – очень важный фактор. Делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Упражнение №2. Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А).
Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В).
В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и сосредоточено. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение №3. Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях это может быть обычная кровать, главное, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз.

Лягте в исходное положение (А).
Затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения можете взять в руки гантель или еще что-нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение №4. Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд.

Повисните на перекладину (А).
Затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С).

С самого начала не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник за счет маха ног. Когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и постепенно сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Упражнение №5. Тяга гантелей

Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция.
Затем начинайте тянуть гантели к поясу (В).

Видео: Комплекс упражнений для спины в положении лежа

Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Упражнение №6. Тяга гантели одной рукой в упоре

Отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки. Одна нога опорная, вторая согнутым коленом упирается в плоскость. Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Видео: Тренируемся с гантелями правильно

Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
Вернуться в исходную позицию.

Упражнение №7. Становая тяга

Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
Руки с гантелями опущены перед собой.
Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Видео: Упражнение на тягу с упором

Видео: Тренировка мышц спины для девушек

Важно:

Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще – бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит – будете начинать все с самого начала.
Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода – по 12-15 повторений каждый. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через силу.
Разогрев и суставная разминка – неотъемлемые элементы тренировки. Без этого этапа приступать к силовым упражнениям нецелесообразно и опасно для здоровья..
Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает независимо, задействован 1 сустав).

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться — заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Комплексная прокачка мышц торса и рук

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

• Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.
• Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.
• В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.
• В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах. Отжимания с отягощением эффективнее обычных. Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Например отжимания «с женой» ))

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?
Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

• С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;
• От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;
• Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;
• С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;
• Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.

Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:
Мало жрешь, мало жмешь!

И напоследок. Слабо повторить?

Как накачать спину в домашних условиях?

При прокачке мышц следует уделить должное внимание всем частям тела, и спина не является исключением, тем более что она поддерживает позвоночник и мышцы иных частей тела. А значит, требуется специальная методика, направленная на то, как накачать мышцы спины, чтобы она не выделялись на фоне уже прокаченных плеч.

Разминка

Важная составляющая любой тренировки – это разминка, особенно когда дело касается нагрузки на спину. Это максимально подготовит мышцы к работе и позволит получить более слаженную структуру тела. Рекомендуется начать с упражнений, которые направлены на увеличение мышечной массы, а уже потом добавить занятия с отягощением, чтобы получить рельеф.

Упражнения на турнике

Итак, упражнения, направленные на то, как быстро накачать мышцы спины, используя обычный турник,- довольно эффективны. Кроме того, они тренируют все группы мышц. Причем подтягивание разными хватами позволяет проработать каждую мышцу плеч. Однако здесь следует правильно распределить нагрузку, поскольку, чем больше расстояние между руками, тем больше нагрузка.

Для начала можно попробовать выполнять упражнение с захватом на ширине плеч, затем увеличивать расстояние. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, это даст дополнительную нагрузку. И если рывок вверх, как правило, производится интенсивно, опускать свое тело в исходное положение рекомендуется медленно. Важно также контролировать дыхание: подъем проводите при вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения с гантелями на мышцы спины

Упражнения с гантелями – это отличный способ, как накачать спину в домашних условиях. Возьмите гантель в правую руку и займите положение возле стула, а лучше – лавки, поскольку потребуется опереться на твердую поверхность левой ногой и левой рукой. При этом спина должна быть в прямом горизонтальном положении. Медленно сгибайте руку в локте, чтобы поднять гантель. Следите, чтобы локоть смотрел строго назад. Подъем осуществляют на вдохе до уровня спины, затем руку также медленно опускают.

Тяга гантели в наклоне является одним из самых эффективных и в то же время доступных упражнений на широчайшие мышцы спины. Для его выполнения потребуется только гантель, пара стульев или скамья. Только не все спортсмены выполняют упражнение правильно, акцентируя нагрузку на широчайших мышцах. Традиционное выполнение – с неполной амплитудой движения – позволяет прокачать мышцы плеча. Широчайшие включаются в работу только в верхней точке, когда спортсмен отводит руку за спину, вытягивая ее мышцами спины.

Упражнение можно сильно усложнить, опустив НМТ за счет опускания плеча. Гантель должна практически коснуться пола, в этот момент спортсмен почувствует сильное напряжение в широчайшей мышце спины. Во избежание травм плечевого и локтевого суставов тягу гантели требуется выполнять с минимальной скоростью. Обычно это упражнения я выполняю в качестве завершающего в череде «тяжелых» упражнений на верх спины – после подтягиваний и тяги штанги в наклоне, но перед тягой верхнего/нижнего блоков.

Традиционная стойка – с упором колена и руки в скамью, противоположных работающему плечу. Так же можно тянуть гантель стоя обеими ногами на полу и упираясь только рукой в скамью. Наконец, существует техника вольной стойки, когда спортсмен упирается рукой в колено. Такой вариант нельзя назвать удачным, т.к. он не позволяет работать с полной амплитудой и создает существенную нагрузку на нижние отделы спины. Хват гантели нейтральный, поворот кисти на 90 градусов против часовой стрелки позволяет увеличить нагрузку на мышцах средней и верхней части спины, но это делает упражнение неудобным, к тому же существует тяга штанги в наклоне, ориентированная на ту же самую цель. Наиболее частые ошибки: запрокидывание плеча.

Упражнения со штангой в наклоне

Так, как накачать спину в домашних условиях, без применения средств отягощения не получится, следующее упражнение включает работу со штангой. Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус и возьмите штангу в руки, причем захват должен быть больше ширины плеч. Кроме того, следует согнуть колени, чтобы планка оказалась посередине голени. Подъем штанги проводят до касания планки низа живота, а затем медленно возвращают в исходное положение.

Упражнение со штангой на плечах

Данное упражнение направлено на то, чтобы придать мышцам спины выраженные очертания, а кроме того, укрепляет ягодицы. Следует взять штангу широким захватом, поместить ее на плечи, немного согнуть ноги в коленях. Сначала нужно сделать наклон вперед, чтобы спина оказалась в горизонтальном положении, затем нужно медленно выпрямиться. Первые занятия рекомендуется проводить с одной планкой, а отягощение добавляют, только когда спина будет остаточно сильной, чтобы вынести большую нагрузку.

Шраги

Зная, как накачать спину в домашних условиях, можно получить желаемый результат, а шраги – это самый эффективный способ, особенно если он применяется в комплексе на развитие мускулатуры. Итак, для выполнения этого упражнения необходимо взять штангу таким образом, чтобы она оказалась у вас сзади. Для этого следует встать перед штангой, присесть и взять ее хватом назад. Медленно встаньте и проведите подъем лопаток, оставляя при этом локти в прямом положении.

Прогиб спины лежа

Лягте на ровную твердую поверхность спиной вверх. Ноги держите прямо, а руки вытяните по бокам. Старайтесь поднять голову от пола как можно выше, прогибая спину, задержите и опустите. Можно выполнять это упражнение с отрывом ног от пола. А когда показатели гибкости спины будут достаточно высокими, из этого положения можно попробовать ухватить руками ноги и движениями назад стараться приподнять голову и плечи еще выше. Рекомендуется выполнить серию таких движений на гибкость.

Теперь вы знаете, как накачать спину в домашних условиях. Важно лишь правильно составить курс занятий, и выполнять не только упражнения на спину, но и на другие группы мышц. Поначалу не следует нагружать себя физически, а следует идти к цели постепенно, выполняя всего 5 походов на начальном этапе тренировок. Далее число повторов медленно увеличивают, а с ростом нагрузки появляется и долгожданный рельеф.

Post Views: 1 031

отличных движений для тренировки широчайшей мышцы спины (поясницы)

Ваша спина включает в себя одни из самых больших мышц в анатомии, мышцы, которые используются каждый день для поддержки позвоночника и тела. Мышцы спины также составляют некоторые мышцы кора, особенно широчайшие.

Развитие этих мышц не только придаст вашему телу большие пропорции, но и поможет вам получить прочную, прочную основу для всех видов повседневной деятельности.

Широкие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой большие мышцы спины.Эти мышцы расположены по обе стороны спины и проходят от задней части плеча до бедер.

Широчайшие мышцы задействованы в тяговых движениях, например, при открытии двери или, при упражнении, в подтягивании.

Из-за этого движения типичные упражнения на широчайшие включают тянущее или гребное движение. Следующие ниже упражнения показывают различные способы проработки широчайших мышц с помощью гантелей и эспандеров.

Имейте в виду, что это большие мышцы, поэтому обычно вы можете использовать более тяжелый вес, в зависимости от упражнения.

Создание тренировки для широчайших

Составьте свою собственную тренировку на широчайшие, используя приведенные ниже рекомендации:

Начинающие

Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений. Хорошим выбором будут тяги гантелей на одной руке и тяги сидя с использованием эспандера. Эти упражнения будут нацелены на мышцы немного по-другому, поэтому вы сможете по-другому бросить вызов своему телу.

Средний или Продвинутый

Выберите 2-4 разных упражнения.Например, тяга гантелей, затем тяга штанги и тяга прямых рук. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами.

Выполните полную тренировку спины, включив упражнения для верхней и нижней части спины.
Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

Как нацеливаться на Teres Minor & Major

Анатомия спины

Во-первых, давайте удостоверимся, что мы понимаем анатомию спины.Как я уверен, вы уже знаете, мышцы, составляющие большую часть спины, — это трапеции (трапеции) и широчайшие мышцы спины (широчайшие). Тем не менее, есть ряд других мышц, участвующих в структуре верхней части задней цепи, включая ромбовидную, заднюю дельтовидную мышцу, поднимающие лопатки, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многие другие. Две мышцы, на которые я хотел бы обратить внимание в этом случае, — это Тереса Малая и Большая Тереса.

Teres Major: анатомия и значение

Выше широчайшей мышцы спины находится большая круглая мышца.Эта мышца помогает вращаться кнутри и расширять / сводить плечевую кость, и она прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости. Поскольку Teres Major очень плотно прилегает к широчайшей мышце спины, она выполняет те же совместные действия в плече.

Малая тереса: анатомия и значение

Расположенная чуть выше Teres Major, эта мышца является частью вращающей манжеты и способствует боковому / внешнему вращению плечевой кости и предотвращает скольжение головки плечевой кости вверх при отведении.Хотя малая Teres берет начало чуть выше Teres Major, на самом деле она входит в большой бугорок плечевой кости, поэтому выполняет внешнее вращение и, следовательно, является частью мышц вращающей манжеты, а большая Teres — нет.

Упражнения для The Teres Major

Чтобы поразить Teres Major, необходимы горизонтальные тянущие движения. Я перечислил несколько ниже, которые вам обязательно стоит включить в свой распорядок дня для спины и тяги!

Тяга гантелей в наклоне (односторонняя)

Это упражнение отлично подходит для тренировки мышц Teres Major и Minor. Убедитесь, что вы поставили ступни по обе стороны от скамейки и опираетесь на нее одной рукой, сохраняя при этом прямую спину и втянутые плечи.

Держите голову прямо во время движения и тяните за локоть до сокращения. Удерживая подъемник вверху на секунду, медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, позволяя гантели постепенно растягивать Teres Major, но не вытягивать плечи.

Тяга к одной боковой стороне сидя

Использование тренажеров Uni-Laterally гарантирует, что вы сможете сбалансировать объем и одинаково нацеливаться на каждую сторону тела. Во время этого упражнения важно, чтобы плечи были выровнены, и тянуть через локоть, не позволяя плечу смещаться назад при натяжении.

Если держать грудь вверх и смотреть вперед, это также поможет поддерживать плотную форму. Используйте руку в состоянии покоя, чтобы поддержать осанку, держась за грудную подушку или ручку, если таковая имеется.

Тяга на тросе сидя

Это упражнение позволяет немного увеличить степень разгибания во время эксцентрической фазы движения, чтобы Teres Major была полностью растянута без вытягивания плеч. Это упражнение можно выполнять с несколькими захватами; тем не менее, я бы порекомендовал использовать планку для плотного или нейтрального хвата.

Крепко поставив ступни для поддержки, держа спину прямо и грудь вверх, возьмитесь за вес и войдите в исходное положение, в котором вы должны сидеть прямо.

Потяните за локти, удерживая грудь вверх, и отведите перекладину / насадку как можно дальше назад.

Выполняйте эксцентрическую часть медленно и позвольте спине слегка наклониться вперед, сохраняя при этом прямую. Непосредственно перед тем, как плечи расправятся, начните тянуть назад через локти и медленно откиньтесь назад в напряжении.

Упражнения для тересы минор

Для нацеливания на Малую Терес необходимо выполнить внешнее или боковое вращение. Ниже я предложил несколько упражнений, которые полезны для Малой Терезы.

Дельтовидная мышца сзади (тренажер, трос или гантель)

Это упражнение позволяет вам повернуть плечи наружу и задействовать малую Тересу. Выполняйте заднюю дельтовидную мушку с небольшим сгибанием в локтевом суставе и относитесь к движению так же, как тягу, а не к простому отведению.

Убедитесь, что ваша грудь вертикальна, а плечи втянуты, потяните за локти и сожмите в конце сокращения. Позвольте плечам минимально вытягиваться, чтобы мышцы могли растягиваться во всем диапазоне движений, при этом голова должна быть нейтральной по отношению к позвоночнику.

Подтяжки для лица

Прикрепите трос к высокому шкиву чуть выше высоты головы (угол 30 °). Начните движение, взявшись за скакалку нейтральным хватом и сделав шаг назад, чтобы выбранный вес не касался стопки, когда ваши руки вытянуты.Сделайте небольшой изгиб в ногах и начните движение, выставив руки вперед, в то время как плечи втянуты.
Убедитесь, что лопатка всегда задействована; протягивайте руки в локтях, пока руки не окажутся рядом с каждым ухом. Сожмите сокращение, удерживая плечи втянутыми, чтобы позволить скакалке вернуться в исходное положение, удерживая движение под контролем.

Сообщение о возвращении домой

Надеюсь, эта статья предоставила вам некоторые знания и новые упражнения, которые нужно выполнять, чтобы воздействовать на эти более мелкие мышцы с большей изоляцией.Обязательно включите некоторые из этих упражнений в свой распорядок тренировок и выполняйте их два раза в неделю для достижения оптимальных результатов!

ОБ АВТОРЕ

Джордж Платт — персональный тренер, онлайн-тренер и автор статей по фитнесу и питанию. Страсть Джорджа к физической активности и здоровью зародилась в юном возрасте после операции на открытом сердце. Вы можете узнать больше о Джордже на его веб-сайте или в Instagram: @ GeorgePFitness93.

4 техники удара, чтобы расширить вашу спину!

Мне всегда нравилось сгибать широчайшие.Конечно, другие мышцы тоже интересно накачать, но никакие другие накачанные мышцы не могут мгновенно сделать вас больше, чем накачанная спина. Тренажерные крысы, которые не знают ничего лучшего, постоянно сосредотачиваются на груди и жиме лежа для увеличения размера и силы верхней части тела. Но толстая, широкая и сильная спина — это определение мускулов.

Чтобы расширить широчайшие мышцы спины, я предлагаю вам 4 лучших из известных мне ударных техник для развития ширины спины. Эти техники безумно трудны и болезненны, но вы пожнете от них огромные размеры.

Теперь, независимо от того, хватит ли у вас смелости использовать эти техники, вы всегда должны практиковать сгибание широчайших в тренажерном зале и вне его. Большинство начинающих бодибилдеров не знают, как сокращать мышцы спины. Если вы не можете согнуть и укрепить широчайшие, значит, ваша нервная система не активирует достаточное количество волокон в спине, чтобы вызвать рост в этой области. Так что практикуйте свои позы для соревнований по бодибилдингу.

А теперь без лишних слов …

Ударные техники для расширения спины

1.Трисец

Я большой сторонник включения трисетов в программу гипертрофии. Вот один трисет, который я использую для очистки спины:

Подтягивания (столько повторений, сколько сможете), за которыми сразу следует:
Подтягивания гантелей: 8-10 повторений, сразу за которыми следуют:
Тяга вниз на жесткой руке: 10-12 повторений

Отдых 3-4 минуты. Повторить еще 2 раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок Trisets.

Убедитесь, что вы хорошо растягиваете пуловеры и сгибаете широчайшие мышцы во время тяг с жесткими руками.Если вы тренируетесь дома и у вас нет канатного тренажера, то вы можете заменить тяги на тягах на жестких руках. Однако для этих тяговых упражнений со штангой вам следует использовать перекладину EZ-curl нижним хватом.

Нажмите, чтобы увеличить.
Тяга штанги в наклоне

Если вы никогда не чувствовали, что ваши широчайшие полностью согнуты, то вы обязательно почувствуете это после вышеуказанного трисета. Только продвинутые бодибилдеры должны выполнять эту технику. НЕ ДУМАЙТЕ даже об использовании этого трисета, пока не научитесь правильно выполнять упражнения.

2. 10 наборов подтягиваний

Выполнение 10 подходов любого упражнения вызовет рост. Однако, прежде чем пытаться выполнить 10 подходов подтягиваний, сначала определите, сколько подтягиваний сверху вы можете выполнить до отказа.

Нажмите, чтобы увеличить.
Подтягивания

Разделите это число пополам: это количество повторений, которое вы должны выполнить в каждом из десяти подходов. Так что, если вы можете выполнить только 8 подтягиваний, вам следует сделать 10 подходов по 4 повторения.Отдыхайте одну минуту между подходами.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки подтягиваний.

Примечание: Вы должны знать количество подтягиваний, которое вы можете выполнить до отказа, до дня тренировки из 10 подходов. Не делайте набор подтягиваний до отказа в начале тренировки, чтобы убедиться в этом.

По мере выполнения десяти подходов подтягиваний у вас возникнет соблазн выполнить больше повторений, чем следовало бы. Если вы это сделаете, то вы заплатите за это менее впечатляющим ростом.Однако время от времени выясняйте, сколько подтягиваний вы можете выполнить до отказа, и соответствующим образом корректируйте количество повторений.

3. Набор гигантских подтягиваний / подтягиваний

К настоящему времени вы должны заметить, что я рекомендую много подтягиваний на ширину спины. Вот огромный набор вариантов подтягиваний, которые поразят каждую клеточку вашей спины:

Подтягивания широким хватом (хват сверху) до отказа. Отдохните 10 секунд.
Подтягивания до отказа средним хватом. Отдохните 10 секунд.
Подтягивания средним хватом (хват снизу) до отказа.Отдохните 10 секунд.
Подтягивания до отказа узким хватом.

Отдохните 3-4 минуты, затем повторите весь процесс еще 2 раза.

Нажмите, чтобы увеличить.
Подтягивание

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный протокол гигантского набора подтягиваний / подтягиваний.

4. Отрицательное подтягивание

Вот способ выполнять отрицательные упражнения в подтягиваниях без помощи наблюдателя: поместите олимпийскую штангу на стойку для приседаний достаточно высоко, чтобы вы могли выполнять подтягивания с согнутыми коленями.Выполняйте как можно больше подтягиваний. Когда вы больше не можете выполнять подтягивания, встаньте и верните свое тело на вершину подтягивания. Снова сложите ноги и выполните отрицательное повторение. Попробуйте выполнить 3 отрицательных повторения в конце каждого подхода подтягиваний.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки с отрицательными подтягиваниями.

Заключение

Вот и некоторые из самых жестоких техник, которые вы можете использовать, чтобы расправить крылья.

18 лучших упражнений для спины с собственным весом

Многие люди думают, что единственное упражнение с собственным весом, которое эффективно прорабатывает спину, — это подтягивания.В то время как подтягивания являются фантастическим средством для наращивания спины, есть и другие движения, которые практически не требуют оборудования, которое даст вам полное развитие.

В этой статье мы расскажем о 18 лучших упражнениях для спины с собственным весом, которые проработают верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Первые 9 вообще не будут использовать никакого оборудования. Номер десять — это, конечно же, подтягивания. Никакая уважающая себя тренировка спины не будет полноценной без этого.

6 упражнений на верх спины для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Подъем локтей

Задействованные мышцы:

Первичный: Ромбовидный
Вторичный: Трапециевидный

Способ исполнения:

Лягте на пол на спину, согнув локти и руки немного ниже ширины плеч.
Положив плечи и верхнюю часть спины на землю, поднимите голову и плечи так, чтобы вы опирались на локти. Для этого нужно упереться локтями в пол. Держите ступни на полу, но не толкайтесь через них.
Ваше внимание в этом движении должно быть направлено на задействование ромбовидных и трапециевидных мышц. Удерживайте сжатое верхнее положение в течение двух секунд, сжимая эти мышцы вместе.

Упражнение № 2: Толкание лопатки

Вовлеченные мышцы:

Первичная: трапеция
Вторичная: лопатки

Способ исполнения:

Примите позу для отжимания, расположив руки немного выше ширины плеч.Начните с верхнего положения отжимания с выпрямленными руками и стопами вместе.
Не сгибая рук, сожмите лопатки вместе, а затем раздвиньте их. Делайте это медленно, по-настоящему чувствуя активацию мышц верхней части спины. Лопатки должны быть единственной движущейся частью вашего тела, хотя при каждом повторении она будет опускать туловище на несколько дюймов.
Это очень короткий и точный механизм. Совершенствование контроля над лопатками таким образом позволит вам использовать гораздо больше контроля при выполнении других упражнений для верхней части тела.

Упражнение № 3: Тяга тела

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: ромбовидные

Способ исполнения:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, спину в нейтральном положении. Держите руки вверх на уровне плеч, согнув локти под углом 90 градусов. Не позволяйте опускаться локтям.
Втяните плечи и сократите лопатки.Теперь очень медленно выпрямите руки, следя за тем, чтобы они двигались по прямой линии, а не опускались. Сосредоточьтесь на ощущении расширения мышц верхней части спины, когда вы выпрямляете руки. Вы должны потратить четыре секунды, чтобы вытянуть руки.
Удерживайте выдвинутое положение на секунду. Теперь медленно верните руки в исходное положение. Почувствуйте, как сокращаются мышцы спины, когда вы медленно отступаете. Чтобы вернуться в исходное положение, потребуется еще четыре секунды.

Упражнение № 4: Перетаскивание тела

Это упражнение очень точно имитирует движение широчайшего опускания вниз, которое выполняется на силовом тренажере.

Вовлеченные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: ромбовидные

Способ исполнения:

Примите положение для отжимания на гладкой поверхности пола, которая позволит вам скользить вверх и вниз (подойдет бетон, древесина твердых пород или линолеум). Вытяните руки перед собой, расставив ладони. Ноги должны быть вытянуты вместе, ступни вместе.
Удерживая все тело в напряжении (напряженный корпус и нейтральный позвоночник), продвигайтесь вперед, не меняя положения рук и не сгибая локти.Подойдите как можно дальше вперед, чтобы выйти за пределы того места, где находятся ваши руки.
Теперь сделайте обратное движение, чтобы оттянуть тело назад как можно дальше, снова не меняя положения рук или ног. Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимитесь на носки, чтобы обеспечить дополнительный диапазон движений. Не позволяйте коленям или голеням касаться земли при движении вперед и назад.
Все движение должно быть инициировано мышцами спины. Вы должны чувствовать, как широчайшие растягиваются и сжимаются, когда вы двигаете своим телом вперед и назад.

Упражнение № 5: Собака вниз в кобру

Это упражнение йоги, которое позволяет вам поднимать и втягивать лопатки, позволяя эффективно наращивать широчайшие. Это также даст вам очень хорошую тренировку для пресса.

Вовлеченные мышцы:

Основной: Latissimus Dorsi
Вторичный: Erector Spinae

Способ исполнения:

Начните с обычного отжимания, ноги вместе, а руки немного шире плеч.Теперь поднимите ягодицу как можно выше в воздух. Согните спину так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
Опустите верхнюю часть тела к полу по дуге так, чтобы ваша голова опускалась почти до земли. Продолжайте до полного выпрямления тела.
Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к полу и затем перейти в исходное положение.

Упражнение № 6: Жезлка

Вовлеченные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: ромбовидные

Способ исполнения:

Встаньте спиной к стене.Поднимите руки над головой в положении «торчком вверх».
Теперь медленно опустите руки вниз. Когда вы опускаетесь, сожмите лопатки вместе. На опускание рук у вас уйдет четыре секунды.
Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем снова поднимите руки вверх, опять же через четыре секунды, чтобы завершить это действие.
Убедитесь, что ваша спина полностью соприкасается со стеной во время этого движения. Почувствуйте, как задействуются широчайшие, когда вы поднимаете и опускаете руки.

3 упражнения на поясницу для начинающих с собственным весом

Упражнение № 7: Супермен

Вовлеченные мышцы:

Первичная: Erector Spinae
Вторичная: верхняя часть живота

Способ исполнения:

Лягте на пол на живот, руки по бокам, большие пальцы рук направлены к полу, пальцы согнуты. Ноги должны быть прямыми, стопы вместе.
Одновременно поднимите плечи и ноги от пола дугообразным движением.Корпус и бедра остаются на полу. Поднимаясь, поверните плечи назад так, чтобы положение рук менялось. В верхнем положении большие пальцы рук должны быть обращены в стороны.
Сконцентрируйтесь на сжатии широчайших и ромбовидных мышц в верхнем положении. Вы также должны сокращать ягодицы, когда поднимаете нижнюю часть тела. Удерживайте верхнее положение две секунды.

Упражнение № 8: Обратный снежный ангел

Вовлеченные мышцы:

Первичная: Erector Spinae
Вторичная: верхняя часть живота

Способ исполнения:

Лягте на пол, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.Вытяните пальцы, чтобы имитировать позу летающего супермена. Ваши руки должны быть на высоте нескольких дюймов от земли.
Поднимите грудь и голову вверх. Ваш нос должен быть прямо над полом. Держа ноги прямыми, оторвите ступни от земли.
Опустите прямые руки по бокам, чтобы коснуться ими туловища. Теперь верните их в исходное положение. Выполняйте повторения медленно, чувствуя напряжение в пояснице и ягодицах.

Упражнение № 9: Обратное разгибание спины

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Erector Spinae
Вторичный: подколенные сухожилия

Способ исполнения:

Лягте на скамью так, чтобы бедра находились у ее края, а ноги свисали с нее.Возьмитесь за верх скамьи для поддержки.
Вытяните ноги прямо, а ступни вместе, поверните нижнюю часть тела вверх и вниз, выполнив как можно более полный диапазон движений. Не сгибайте колени.
Сосредоточьтесь на ощущении напряжения мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

5 упражнений на спину среднего веса с собственным весом

Подтягивания уже давно считаются упражнением номер один для развития спины. На самом деле они лучше всех развивают вашу верхнюю часть тела в целом.Подтягивания напрямую воздействуют на все мышцы спины, а также на бицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья и брюшной пресс.

Что касается спины, то подтягивание напрямую стимулирует широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Это группа мышц, которая в значительной степени отвечает за V-образный конус, который является торговой маркой хорошо развитой верхней части тела.

Упражнение 10: Подтягивание

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Потянуться или подпрыгнуть, чтобы захватить перекладину для подтягиваний немного шире плеч.
Потяните за широчайшие, чтобы поднять тело прямо вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Подождите секунду.
Медленно опустите в исходное положение. Сделайте паузу и повторите.

4 упражнения для идеального подтягивания

Подтягивания — это упражнение, над которым вам, вероятно, придется поработать, прежде чем вы сможете выполнить полное повторение без посторонней помощи. Это хорошо. Это просто принцип прогрессивного сопротивления в действии.

Выполнение полных подтягиваний не означает, что в тренажерном зале следует выполнять отжимания на широчайшие.Нет, вы собираетесь встать на эту планку и потренироваться на настоящем. Это не только запрограммирует механику движения в ваш мозг, но и поможет вам преодолеть страх подтягиваний, который редко упоминается, но очень реален.

Упражнение № 11: Задержка при подтягивании

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Поставьте стул или скамью перед турником.Встаньте на стул, чтобы помочь вам достичь верхней позиции движения. Теперь потянитесь вверх, чтобы ухватиться за перекладину. Используйте захват сверху, руки немного шире плеч.
Когда вы стоите на стуле, ваша голова должна быть на несколько дюймов ниже уровня перекладины. Скрестите ноги и держитесь за перекладину, подтягивая лишние сантиметры вверх, чтобы надеть подбородок.
Не раскачиваясь, удерживайте это верхнее положение для подтягивания как можно дольше. Вначале вы сможете удерживать позицию только пару секунд.Однако через неделю или две у вас должно быть около 20-30 секунд.

Упражнение № 12: Тяга в перевернутом положении

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Поместите штангу или аналогичный предмет, например, прочную метлу, между двумя стойками, примерно в трех футах от земли. Лягте под перекладину и возьмитесь за нее верхним хватом немного шире плеч.
Сожмите лопатки, подтягивая верхнюю часть тела к перекладине. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а ноги не подпирали тело. Фокус тяги должен быть через середину спины.
Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: Подтягивание отрицательным

Вовлеченные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Поставьте стул или скамью перед турником.Встаньте на стул, чтобы помочь вам достичь верхней позиции движения. Теперь потянитесь вверх, чтобы ухватиться за перекладину. Используйте захват сверху, руки немного шире плеч.
Когда вы стоите на стуле, ваша голова должна быть на несколько дюймов ниже уровня перекладины. Скрестите ноги и держитесь за перекладину, подтягивая лишние сантиметры вверх, чтобы надеть подбородок.
Очень медленно опустите тело в исходное положение для подтягивания. Вам нужно бороться с гравитацией, чтобы полностью опуститься за десять секунд.
Поднимитесь на стул для следующего повторения.

Упражнение 14: Подтягивание с помощником

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Оберните эластичную ленту вокруг центра перекладины так, чтобы она свешивалась к вашим коленям или ступням. Поднимитесь, чтобы ухватиться за гриф на ширине плеч. Одновременно поместите одно колено или стопу в петлю эспандера.
Потяните за широчайшие, чтобы поднять тело прямо вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Подождите секунду. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте паузу и повторите.
Ремешок даст вам дополнительный толчок, необходимый в начале движения.

Выполняйте описанные выше четыре движения дважды в неделю с отдыхом не менее двух дней между ними. Сделайте один подход из 8 повторений для упражнений №12, №13 и №14. Сделайте 30-секундное удержание в упражнении №11. Первое занятие каждой недели начинайте с попытки полного подтягивания без посторонней помощи.К 6-й неделе у вас все получится.

4 продвинутых упражнения для спины с собственным весом

Упражнение № 15: Подтянуть передний рычаг

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Свисание со перекладины с напряженными широчайшими. Руки держите прямо.
Сожмите брюшную стенку, чтобы поднять колени к груди.
Поднимая ноги, потяните за широчайшие, чтобы вернуть верхнюю часть тела в положение, параллельное полу. Держите колени втянутыми, сосредотачиваясь на потолке.
Удерживайте это положение 30 секунд.

Упражнение 16: Увеличение мышц

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Встаньте примерно на 30 см от перекладины, чтобы руки находились под углом 45 градусов к перекладине.
Подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину широким хватом. Используйте инерцию, чтобы поднять себя так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины.
Продолжайте движение вверх так, чтобы руки зафиксировались над перекладиной для подбородка.
Опустите в исходное положение и повторите.

Упражнение 17: Передний рычаг

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Свисание со перекладины с напряженными широчайшими. Руки держите прямо.
Начните наклонять тело с прямыми руками и ногами так, чтобы туловище и ноги заняли горизонтальное положение по отношению к полу.
С прямыми конечностями (без сгибания в локтях и коленях) сохраняйте это положение как можно дольше. Сохраняйте напряжение в широчайших и грудной клетке на протяжении всего движения.

Упражнение № 18: Подтягивание одной рукой

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Потянитесь или подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину, держа одну руку прямо над головой.Остальные руки позвольте себе свисать по бокам.
Скрестите ноги в щиколотках и согните колени. Теперь потяните широчайший, чтобы поднять тело до уровня перекладины.
Попытайтесь коснуться подбородком перекладины, а затем опуститесь в исходное положение.

Заключение

Тренировка спины с собственным весом требует, чтобы вы уделяли особое внимание вытягиванию, втягиванию и изоляции различных мышц, составляющих эту часть вашего тела. Некоторые движения тонкие, требуют концентрации, хорошей формы и сосредоточенности.Но как только вы овладеете своей техникой, вы скоро поймете, что вам не нужно бросать огромные веса, чтобы построить отличную спину — просто придерживайтесь этих лучших упражнений для спины с собственным весом, и у вас будет задняя часть воспоминание.

Силовые тренировки: этой зимой забудьте о покрышках и накачивайте свое тело

Джон-Эрик Кавамото

Фото: Хокан Дальстрем через Compfight cc

Эта история впервые появилась в нашем выпуске за февраль / март 2011 года.

Большинство велосипедистов предпочли бы быть похожими на Райдера Хешедала, чем на Арнольда Шварценеггера, поэтому они часто боятся добавлять веса в свою программу тренировок.Многие спортсмены на выносливость опасаются, что тренировки с отягощениями приведут к нежелательной массе, что негативно скажется на их производительности. Эти опасения понятны, но при правильном составлении программы и упражнений вы не наберете лишнего веса.

Распространенный миф
Принято считать, что спортсмены на выносливость должны тренироваться с легкими весами, частыми повторениями и короткими перерывами. Это ложь и на самом деле рецепт гипертрофии мышц, чего велосипедисты не хотят. Чтобы упростить задачу, мы будем называть тренировку с отягощениями для велосипедистов максимальной силовой тренировкой, которая подразумевает тяжелые нагрузки, малое количество повторений и длительные периоды отдыха — именно так должен тренироваться с отягощениями атлет на выносливость.

The Research
Было доказано, что силовые тренировки снижают риск травм и корректируют мышечный дисбаланс. Совсем недавно было также показано, что велосипедисты могут улучшить свою «экономику езды на велосипеде» после дополнения тренировок на выносливость тренировками максимальной силы. Экономия во время езды на велосипеде относится к количеству кислорода, необходимому для поддержания определенной выходной мощности, которая является одним из трех компонентов, влияющих на результативность в гонке на выносливость (двумя другими являются VO2 max и порог лактата).Результаты других исследований показали, что преимущества также включают повышенную эффективность работы, время до изнеможения и выходную мощность. А насчет веры в то, что силовые тренировки приводят к увеличению массы тела? Схема повторения / набора, описанная ранее, не увеличивала размер мышц, а привела к нейромышечной адаптации, что означает, что мозг лучше взаимодействует с мышцами, что приводит к увеличению набора двигательных единиц и скорости развития силы.

Разработка программы
Велосипедисты могут получить максимальную пользу от силовых тренировок от одного до трех раз в неделю в зависимости от текущего сезона и времени года.Программа должна быть направлена на повышение силы и выходной мощности и состоять из упражнений со свободным весом и собственным весом, что лучше для велосипедистов, чем использование тренажеров. Сосредоточьтесь на многосуставных движениях и избегайте упражнений изолирующего типа.

Подходы до пяти повторений с трехминутными перерывами развивают силу с минимальной гипертрофией. Не идите на «ожог» или на неудачу. Почувствуйте силу и контроль в конце каждого подхода. После разминки сначала начните с взрывных упражнений, а затем — с многосуставных упражнений.Исследования показали, что замена тренировки на выносливость тренировкой максимальной силы более эффективна, чем добавление силовых тренировок без регулировки объема тренировки на выносливость. Считается, что последнее сокращает время восстановления и вызывает нежелательную усталость. Силовые тренировки в легкие дни и отделяйте тренировку на выносливость от силовой тренировки на шесть-восемь часов, если вы выполняете две тренировки в день.

Джон-Эрик Кавамото — специалист по силовой и физической подготовке в Бернаби, Б.К.

ОБРАЗЕЦ УПРАЖНЕНИЯ

POWER FOCUS — ГАНТА С ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

Почему: Для развития силы всего тела. Это упражнение легче усвоить, чем вариант со штангой.

Схема: Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, с гантелью между ступнями. Присядьте, отводя бедра назад и вниз. Держите гантель прямой рукой, локтем наружу, грудью вверх и большую часть веса на пятках.

Performance: Сделайте вдох животом, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, и сожмите ручку. Поднимите гантель над головой, слегка согнув бедра и колени. Путь гантели прямой вдоль вашего тела. Встаньте прямо и сожмите ягодичные мышцы, чтобы завершить упражнение. Почувствуйте, как вы вырываете гантель из земли и бросаете ее в потолок. Осторожно поместите гантель между ног. Выполните четыре подхода по четыре повторения на каждую сторону с трехминутными перерывами между подходами.

СИЛЬНЫЙ ФОКУС — ГЕРМЕТИЧНОСТЬ

Становая тяга: шаг 1.Становая тяга: шаг 2.

Почему: Одно из лучших упражнений на заднюю цепь (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы), которое также усиливает силу предплечий / хвата, стабилизаторы кора, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, а также нижнюю, среднюю и верхнюю части. назад. Повышенная сила задней части цепи улучшит результаты при езде на велосипеде. Кроме того, повышенная сила основных стабилизаторов и мышц спины будет противодействовать аэродинамическому положению, принимаемому при езде на велосипеде, и улучшать осанку.

Схема: Встаньте перед штангой или гантелями (как показано) так, чтобы голени почти касались перекладины, а ноги на ширине плеч. Сядьте бедрами назад и вниз и согните ноги в коленях, хватаясь за перекладину руками с внешней стороны от стойки. Руки должны оставаться прямыми, плечи над перекладиной. Ваш позвоночник должен быть прямым, но не путайте прямую с вертикальной: вы будете опираться на бедра. Никогда не делайте становую тягу с округлой спиной. Держите грудь вверх, напрягая верхнюю часть спины, и смотрите вперед.

Выполнение: Сделайте вдох животом и сожмите гриф. Вдавите пятки в землю, чтобы подняться. Одновременно выпрямите бедра и колени. Как только вы встанете прямо, сильно сожмите ягодичные мышцы, подняв грудь вверх, а плечи опущенные. Слегка выдохните. Поверните движение назад, чтобы опустить штангу и снова поставить ее на пол. Сделайте еще один вдох и снова сожмите руки перед выполнением следующего повторения. Выполните четыре подхода по четыре повторения с трехминутными перерывами.

Накачать с Кейт Пумпа — ABC (нет)

Что ж, не смотрите дальше, физиолог Кейт Пумпа из Университета Канберры работает в студии, обучая 666 слушателей, ведущих и продюсеров всему, что касается их мускулов.

Каждую неделю Кейт присоединяется к Lousie Maher on Drive, чтобы продемонстрировать определенные мышцы.

Список мышц, о которых мы говорили, ниже, вы можете просмотреть фотогалерею со схемами, упражнениями и растяжками для каждой области.

Плечо — Двуглавая мышца бедра — это двуглавая мышца (отсюда «би» в двуглавой мышце), которая составляет плоть в передней части нашего плеча.Двуглавая мышца бедра состоит из короткой головки и длинной головки. Обе головки двуглавой мышцы берут начало в двух разных местах лопатки (лопатки) и вставляются (заканчиваются) на лучевой кости (одна из костей предплечья).

Эти мышцы позволяют нам сгибаться в локтевом суставе, т. Е. Подвести руку к плечу, сгибая ее в локтевом суставе.

Изолированное укрепление бицепса требует сгибания в локтевом суставе (см. Фото). Поскольку сгибание локтя используется в нескольких упражнениях для укрепления мышц груди и спины, бицепс является важной вспомогательной мышцей, что означает, что он помогает ряду других мышц двигать руками.Чтобы растянуть бицепс, вытяните прямые руки прямо в стороны на уровне плеча, поворачивая большие пальцы рук к полу.

Трицепс, как следует из названия, имеет три головки (обратите внимание на «трицепс» в трицепсе) и составляет плоть на тыльной стороне наших плеч. Трицепс состоит из длинной головки, которая начинается на лопатке, а медиальная и латеральная головки берут начало на плечевой кости (кости плеча). Все три головки вставляются в локтевую кость (другую кость предплечья).

Трицепс является антагонистом или противоположной мышцей бицепсу, поэтому их действие прямо противоположно бицепсу.Они позволяют нам разгибать локти, а также позволяют выполнять широкий спектр других упражнений, которые прорабатывают грудь и спину.

Укрепление трицепса можно выполнять разными способами. Есть несколько фотографий разгибаний на трицепс над головой (перенос веса над головой вниз на лопатки, а затем подталкивание его обратно вверх), разгибание ног назад на трицепс (положение на коленях на четвереньках и разгибание одной руки из положения согнутого в прямое положение). рука) и отжимания на трицепс. Для отжиманий на трицепс не требуется никакого оборудования, только прочный стул, скамья или ступенька, на которых вы можете сгибать и разгибать локоть, чтобы опускать и поднимать тело вверх и вниз.

Чтобы растянуть трицепс, поднимите руку над головой, согните локоть так, чтобы ладонь соприкасалась между лопатками (см. Фото).

Грудь — основная мышца, составляющая грудную стенку, называется большой грудной мышцей. Есть также много более мелких мышц, которые расположены близко к ребрам под большой грудной мышцей, включая малую грудную мышцу, переднюю зубную мышцу и подключичную мышцу. Все эти мышцы работают вместе, помогая движению руки и лопатки.Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть груди. Большая грудная мышца берет начало на ключице, грудины и 1-6 (или 7-м) ребрах и входит в плечевую кость (кость плеча). Эта мышца позволяет нам сгибать (или сгибать) руку и вращать ее по направлению к средней линии тела. Когда мы двигаем руками против сопротивления, то есть карабкаемся, бросаем или толкаем, большая грудная мышца перемещает нашу руку внутрь, а грудную клетку вверх.

Меньшие мышцы грудной стенки, pectoralis minor, seratus anterior и подключичная мышца располагаются под большой грудной мышцей.Они берут начало от различных ребер и вставляются в лопатку или ключицу (ключицу). Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать лопатку, удерживая ее плотно прилегающей к задней части грудной клетки, а также помогают большой грудной мышце при движении наших рук.

Проработать мышцы груди можно довольно легко и без какого-либо оборудования. Например, отжимания прорабатывают мышцы груди, а также мышцы спины, плеч, рук и туловища. Каждый может выполнять отжимания, и, как вы увидите на фотографиях, отжимания можно сделать легко i.е. у стены (легко), отжимания на коленях (промежуточные) или отжимания на пальцах ног (жесткие). Самое важное, что нужно помнить при отжимании, — держать руки шире, чем ширина плеч, чтобы нацеливаться на мышцы груди, а не на трицепсы. Убедитесь, что вы сокращаете поперечные мышцы живота (пупок по направлению к позвоночнику), что поможет стабилизировать туловище. Вы также можете работать над грудными мышцами, используя такие веса, как гантели, кирпичи, банки — все, что у вас есть в доме! На фото в галерее — жим гантелей от груди.

После укрепления мышцы важно растянуться. Растягивать мышцы груди можно разными способами. Переплетите пальцы рук за спину и сожмите лопатки вместе, чтобы растянуть грудь. Вы также можете использовать такие приспособления, как полотенце или галстук, чтобы растянуть грудь в ширину. Посмотрите фото в поисках идей.

Поверхностные мышцы спины — есть несколько основных мышц, которые расположены чуть ниже кожи на нашей спине, что позволяет нам выполнять ряд различных движений.Начнем с того, что трапеция — это большая ромбовидная мышца, расположенная в верхней части спины (см. «А» на схеме спины). Трапеция начинается у основания черепа и прикрепляется к лопатке (лопатке) и ключице (ключице). Эта мышца позволяет нам сжимать лопатки вместе, пожимать плечами, опускать плечи и вытягивать голову (то есть смотреть в небо). Эту мышцу можно тренировать разными способами, поскольку мышечные волокна проходят в разных направлениях. Пара упражнений, которые прорабатывают эту мышцу, включают любые движения греблей и пожимание плечами (см. Фото).Чтобы растянуть трапецию, выведите руки вперед, скрестив пальцы, и попытайтесь развести лопатки (см. Фото).

Еще одна крупная поверхностная мышца спины — широчайшая мышца спины. Latissimus dorsi — широкая плоская мышца треугольной формы в пояснице. Вы можете обозначить эту мышцу буквой «D» на схеме. Latissimus dorsi берет начало от поясничной фасции (большой белый участок в нижней части спины на схеме), нижних грудных и поясничных позвонков, нижних 3-4 ребер и таза.Он заканчивается на плечевой кости плеча. Итак, как видите, это огромная мускулатура! Latissimus dorsi позволяет нам вытягивать и сводить руку, то есть взять руку за спину и тянуть ее к средней линии тела. Latissimus dorsi играет действительно важную роль в таких движениях, как плавание и гребля. Чтобы тренировать эту мышцу, можно выполнять широкий спектр упражнений. «Вытягивание верхних» — это упражнение, которое можно выполнять на обычных тренажерах, установленных в спортзалах. Это упражнение также можно выполнить с помощью термоса в домашних условиях.Если вы сильны, с руками, зафиксированными над головой, широчайшая мышца спины подтягивает ваше тело вверх и вперед, то есть широким хватом «подбородок вверх». Другие действия, такие как гребля (то же упражнение, которое работает с трапециевидной мышцей), также задействуют эту мышцу. Чтобы растянуть широчайшую мышцу спины, посмотрите фотографии.

Другие мышцы, обозначенные на схеме:

Мышцы спины — внутри вашей спины много мышц.Они варьируются от очень глубоких (т. Е. Multifidus и erecta spinae, которые проходят вдоль позвоночника) до поверхностных, т. Е. Latisimus dorsi и trapezius. Сегодня мы обсудим мышцы, расположенные глубоко вокруг позвоночника.

Erecta Spinae является основным двигателем для разгибания спины (то есть позволяет нам сгибаться назад) и помогает контролировать действие сгибания вперед в пояснице. Erecta Spinae состоит из трех столбцов; подвздошно-костная, длинная и спинная мышцы. Эти мышцы проходят между тазом и верхней частью спины / шеей и действительно важны для того, чтобы мы могли стоять прямо и высоко.Они также способствуют боковому смещению позвоночника.

Часто после травм спины сильнее всего страдают мышцы erecta spinae. Согласно Медицинскому журналу Австралии, травмы спины и боли в спине являются вторым наиболее распространенным симптомом, о котором сообщают терапевтам, и основной причиной расходов системы здравоохранения на опорно-двигательный аппарат.

Так как же укрепить мышцы спины? Есть много простых и легких упражнений, не требующих никакого оборудования.Эти упражнения следует выполнять вместе с активацией поперечных мышц живота (из списка упражнений на прошлой неделе). Лягте на пол на живот, положив голову на скрещенные руки. Удерживая бедра в контакте с полом, поднимите одну ногу в воздух (держа ногу прямо), одновременно сжимая ягодицы. Повторите это с другой стороны. Это упражнение называется попеременным подъемом ног лежа на животе. Еще одно упражнение — расслабить ноги и развести руки в стороны и немного вперед (см. Изображение разгибания спины верхней части тела).На вдохе мягко оттолкнитесь грудью от пола, вытягивая спину. Вы должны почувствовать, как мышцы средней и нижней части спины работают в обоих этих упражнениях — вы не должны чувствовать никакой боли.

Чтобы растянуть мышцы спины, у нас есть два прекрасных упражнения: кошачья дуга и детская поза. Кошачья дуга подразумевает, что вы стоите на четвереньках и огибаете спину. Поза Чайлдса предполагает, что вы вытягиваете руки вперед и подпираете ягодицами пятки. В обоих этих растяжках вы должны почувствовать расслабление мышц спины.Взгляните на фотографии для ясности.

Брюшной пресс состоит из трех основных мышц; transversus abdominis (TA), rectus abdominis (RA) и косые мышцы живота. Каждая из этих мышц играет важную роль в осанке и движении туловища. ТА — самая глубокая мышца брюшной стенки. Он начинается от нижних ребер и поясничной фасции и спускается к тазу. Основная роль ТА — сжимать содержимое брюшной полости, то есть удерживать все наши органы на месте.RA является наиболее поверхностным слоем, и его часто называют «шестигранником». Вопреки распространенному мнению, на самом деле RA состоит из 8 сегментов, но обычно мы можем видеть только 6 сегментов (если нам повезет), отсюда и «шесть блоков». РА проходит от мечевидного отростка (основания грудины) до таза. Эта мышца позволяет нам сгибать (или сгибать) туловище. Наконец, косые косы можно разделить на внутренние и внешние. Эти мышцы позволяют нам крутить и вращать туловище. Наружные косые мышцы начинаются на ребрах и заканчиваются на тазу, а внутренние косые — на поясничной фасции и тазу и заканчиваются на ребрах.

Мы можем укрепить эти мышцы разными способами. Упражнения ТА включают в себя ряд действий, направленных на повышение давления в животе за счет подтягивания пупка к позвоночнику. Это основное направление занятий пилатесом и основная мышца, задействованная в упражнениях, которые прорабатывают «ядро». Чтобы укрепить РА, нам нужно выполнять упражнения, которые сгибают туловище. «Кранч» — это типичное упражнение, которое работает на РА. Любое упражнение, которое включает скручивание и вращение туловища, проработает косые мышцы живота. Например, упражнение из стороны в сторону, которое можно увидеть на фотографиях.

Ягодичные мышцы — это в основном плоть задней части тела, состоящая из трех мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Эти три мышцы работают вместе, чтобы раздвинуть бедро (отвести ногу назад), отвести бедро (отвести ногу от средней линии тела) и повернуть бедро. Все три мышцы берут начало в тазу и прикрепляются к бедренной кости (большая кость в верхней части наших ног). Ягодичные мышцы очень важны для ходьбы, бега, езды на велосипеде и всего, что движет верхней частью ноги и бедром.Вы можете укрепить ягодицы с помощью большого количества упражнений. Общие упражнения включают приседания, выпады и сгибания ног. Вы также можете укрепить свои ягодицы, стоя прямо, держась за стену или стул для равновесия и вытягивая ногу позади себя, при этом сжимая ягодицы. Чтобы растянуть ягодицы, вам нужно противодействовать их основному действию, поэтому нужно сгибать бедро и сводить ногу (перемещая ногу по телу).

Телята можно найти в задней части нижней половины наших ног.Есть две основные мышцы, которые составляют то, что мы обычно называем «икры» — икроножная и камбаловидная. Камбаловидная мышца начинается на нашей большеберцовой кости (кость голени) и заканчивается на пяточной кости (пяточной кости). Эта мышца позволяет двигаться в лодыжке, позволяя нам направлять пальцы ног вниз. Икроножная мышца начинается на бедренной кости (кость в верхней части ног) и заканчивается на пяточной кости. Эта мышца помогает нам сгибать колено и лодыжку. Подъемы вверх и вниз на подушечку стопы помогут укрепить эти мышцы.Когда вы стоите на ступеньке, свешивайте пятку со ступеньки и прижимая ее к полу, эти мышцы растягиваются.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, которые расположены в передней и верхней части ноги, также известной как бедро. Это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы сгибать наши колени и бедра. Все упражнения с весовой нагрузкой прорабатывают квадрицепсы. Обычные упражнения включают приседания, выпады и разгибания ног, но мы также используем эти мышцы для ходьбы, бега, езды на велосипеде и плавания.Чтобы растянуть эти мышцы, подтяните пятку к себе, стараясь держать колени вместе.

Подколенные сухожилия находятся в задней и верхней части наших ног и состоят из трех отдельных мышц; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Эти три мышцы работают вместе, чтобы разогнуть колено и бедро (противоположное действие четырехглавой мышцы). Общие упражнения для укрепления подколенных сухожилий включают сгибания ног и становую тягу, хотя эти мышцы, такие как четырехглавые мышцы, задействованы во всех упражнениях с весовой нагрузкой, таких как бег, плавание и езда на велосипеде.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сидя или стоя, наклонитесь вперед от бедра и потянитесь за пальцы ног.

Упражнения на

широт со свободными весами

Вы можете тренировать широчайшие со свободными весами.

Кредит изображения: luckyraccoon / iStock / Getty Images

Притягивая что-то к себе или подтягивая себя к чему-либо, вы будете использовать широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Самые мощные мышцы верхней части тела, они помогают вращению и приведению, и вы можете накачать их, выполняя упражнения на широчайшие мышцы со свободным весом.

Подробнее: 5 упражнений для закрытых плеч — тяги в вертикальном положении не требуются

Тренировка широты со свободными весами

Согласно отчету о болезни от Sports Health , опубликованному в ноябре 2015 года, есть две широкие мышцы спины, или широчайшие, как их обычно называют, большие веерообразные мышцы, охватывающие большую часть спины.

Несмотря на то, что тяга на широчайших — одно из самых популярных упражнений для такой большой группы мышц, вы не сможете выполнить тягу на шир с гантелями.Эти движения могут помочь вам увеличить широчайшие:

Движение 1: Пуловер с гантелью

Возьмитесь за гантель (вы можно также использовать штангу, если проще) сверху и лечь лицом вверх на весе скамейка.
Держите штангу прямо над грудью, руки слегка согнуты.
Держите локти согнутыми в под таким же углом, как вы опускаете штангу за голову, пока ваши локти не будут на уровне головы.
Обратное движение и повторить.
Выполните от 12 до 15 повторений.

Совет

Если у вас нет скамейки с отягощениями или твердой, плоской скамьи, тренировочный мяч может служить основой для этого упражнения.

Держите штангу захват сверху (ладони от тела) и наклон вперед от бедер, спина прямая, колени слегка согнуты.
Поднимите штангу прямо вверх к середине туловища.
Опускайте штангу, пока руки не выпрямятся, но не заблокирован.
Выполните от 12 до 15 повторений.

Наклонитесь вперед от бедра, опираясь на силовую скамью противоположным коленом и рукой.
Вытяните левую руку, держите гантель прямо под плечом ладонью внутрь.
Поднимите гантель и назад, согнув руку в локте.
Уменьшите вес.
Выполните от 12 до 15 повторений.

Лягте лицом вперед.
Встаньте в положение планки, удерживая плечи прямо над запястьями и образуя прямую линию от плеч до пяток.
Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
Удерживайте положение планки, сгибая одну руку за раз и перемещая ее к груди (как тяга).
Альтернативные рычаги.
Продолжайте чередовать в общей сложности 30 повторений, по 15 на каждую сторону.

Подсказка

Если вы считаете это движение слишком трудным, вы можете опуститься на колени вместо того, чтобы оставаться в положении планки.

Подробнее: Почему отдача на трицепс лучше для рук (и спины), чем разгибание на трицепс над головой

Советы по тренировкам с отягощениями

Для вышеперечисленных упражнений на широчайшие, клиника Мэйо предлагает выполнить от 12 до 15 повторений в 1 подходе, что может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и быть таким же эффективным, как 3 подхода одного и того же движения.

Кроме того, в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США старайтесь включать силовые тренировки всего тела в свои фитнес-программы не реже двух раз в неделю.

Вы должны следовать правильным инструкциям по укреплению мышц. Harvard Health Publishing предлагает протокол тренировки с отягощениями:

Всегда согревайтесь и охлаждайте.
Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете.
Сделайте вдох, когда снимаете нагрузку.
Если вы заболели, используйте более легкие веса, когда впервые возобновите тренировку.
Прекратите разговор, если вы не можете говорить, чувствуете слабость или усталость во время тренировки.
Всегда оставляйте колени и локти слегка согнутыми, чтобы не блокировать суставы.
Работайте в рамках своих возможностей. Не выбирайте слишком большой вес или занимайтесь слишком долго.
Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите движение.

Подробнее: 3 суперсета на нижнюю часть тела для накачки ног, ягодиц и икр

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Анатомия спины

Упражнения

Подтягивания

Подтягивания Жиронды

Тяга верхнего блока

Тяга штанги в наклоне

Тяга Т-штанги

Широчайшие мышцы спины упражнения дома

Причины начать заниматься сегодня

Эффективность самостоятельных тренировок

Популярные комплексы упражнений

Турник вам в помощь

Как быстро накачать спину в домашних условиях?

👀 Как накачать спину дома

Упражнение №1. Подтягивания

Видео: Упражнения для спины с перекладиной и гантелями

Упражнение №2. Подтягивания узким хватом

Упражнение №3. Гиперэкстензия

Упражнение №4. Выход силой

Упражнение №5. Тяга гантелей

Видео: Комплекс упражнений для спины в положении лежа

Упражнение №6. Тяга гантели одной рукой в упоре

Видео: Тренируемся с гантелями правильно

Упражнение №7. Становая тяга

Видео: Упражнение на тягу с упором

Видео: Тренировка мышц спины для девушек

Важно:

5 самых эффективных видов отжиманий

Комплексная прокачка мышц торса и рук

Отжимания с упорами

Отжимания под углом

Отжимания с утяжелением

Отжимания с хлопком

Отжимания на одной руке

Как накачать спину в домашних условиях?

Разминка

Упражнения на турнике

Упражнения с гантелями на мышцы спины

Упражнения со штангой в наклоне

Упражнение со штангой на плечах

Шраги

Прогиб спины лежа

отличных движений для тренировки широчайшей мышцы спины (поясницы)

Создание тренировки для широчайших

Начинающие

Средний или Продвинутый

Как нацеливаться на Teres Minor & Major

Анатомия спины

Teres Major: анатомия и значение

Малая тереса: анатомия и значение

Упражнения для The Teres Major

Тяга гантелей в наклоне (односторонняя)

Тяга к одной боковой стороне сидя

Тяга на тросе сидя

Упражнения для тересы минор

Дельтовидная мышца сзади (тренажер, трос или гантель)

Подтяжки для лица

Сообщение о возвращении домой

ОБ АВТОРЕ

4 техники удара, чтобы расширить вашу спину!

Ударные техники для расширения спины

1.Трисец

2. 10 наборов подтягиваний

3. Набор гигантских подтягиваний / подтягиваний

4. Отрицательное подтягивание

Заключение

18 лучших упражнений для спины с собственным весом

6 упражнений на верх спины для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Подъем локтей

Упражнение № 2: Толкание лопатки

Упражнение № 3: Тяга тела

Упражнение № 4: Перетаскивание тела

Упражнение № 5: Собака вниз в кобру

Упражнение № 6: Жезлка

3 упражнения на поясницу для начинающих с собственным весом

Упражнение № 7: Супермен

Упражнение № 8: Обратный снежный ангел

Упражнение № 9: Обратное разгибание спины