Широкие плечи накачать: Как накачать большие плечи: лучшие советы Арнольда | FIT PRO

Как накачать большие плечи: лучшие советы Арнольда | FIT PRO

Большие, идеально округлые дельты делают хорошие тела просто великолепными. И сильные, мощные плечи делают ваше стремление к этому еще ближе и проще. Узнайте, как лучше тренировать плечи с рутинными упражнениями самого Арнольда Шварценеггера.

Плечи — одна из тех групп мышц, которые просто отказываются расти после некоторого времени, проведенного в тренажерном зале, так как они быстро достигают плато, уменьшая ваши достижения. И что еще хуже, молодые и новички-культуристы часто не понимают, что плечи являются довольно сложной частью тела и требуют больше, чем обычные жимы, чтобы их должным образом стимулировать и подталкивать к росту.

Поэтому сегодня мы решили поделиться с вами некоторыми советами по обучению от бога богатых дельт, Арнольда Шварценеггера. В лучшие свои дни ни один культурист не был таким знаменитым, как Шварценеггер за свои огромные руки и крупные, мускулистые дельты. И это одно из самых важных сообщений, которые Арнольд сохранил для молодых культуристов: когда дело доходит до тренировки на плечи, не уклоняйтесь от тяжелой работы.

Чтобы справиться со сложной работой над мощностью плеч, начнем с того, что дельта состоит из трех пучков мышц: переднего, медиального и заднего. Это означает, что вам нужно включить различные движения в тренировочную программу плеча, чтобы максимально атаковать все три группы мышц. Вот почему Арнольд, известный сторонник интенсивной тренировки, предпочитал тренировать свои плечи с большим количеством подходов по несколько раз в неделю. Проверьте его советы для увеличения плеч, приведенные ниже.

Тренировка плеч от Арнольда

Арнольд обычно начинал с жима штанги. По его опыту, жим сидя является одним из основных упражнений на плечи, и за многие годы он сделал их бесчисленное множество, как спереди, так и из-за головы. Он утверждает, что обе версии хорошо работают для боковых головок, и он часто чередовал их во время каждой тренировки.

После жимов, Арнольд, как правило, выполнял тяги, например, боковую, чтобы еще больше напрячь боковые головки дельт, становую тягу, чтобы развить передние головки и румынскую тягу, которая в основном усиливает задние дельты. Чтобы добавить разнообразия, попробуйте перейти на гантели и включите блочные тренажеры в свою тренировку.

При правильном количестве умных упражнений любой человек может строить большие плечи. Помните об этом и не бойтесь тренировать их по максимуму. Ниже вы найдете тренировку плеч Арнольда, которая обязана дать вашим плечам полную перезагрузку с огромным успехом!

Жим штанги сидя: подходов : 5, повторений: 6-10

Боковая тяга с гантелями: подходов: 5, повторений: 8

Жим на тренажере : подходов : 5, повторений: 8

Тяга гантелей в наклоне: подходов : 5, повторений: 8

Вертикальная тяга: подходов : 5, повторений: 10

Боковые тяги на блочном тренажере : подходов : 5, повторений: 10

Подписывайся на Fit. Pro, ставь лайки и делись с друзьями здоровой и полезной информацией.

Можно ли накачать 6 кубиков пресса за месяц?

Как сделать плечи шире

Строительство тела по бюджету: дешевые продукты для набора массы

Как нарастить плечи. Широкие плечи и как их накачать? Лучшие упражнения и тренировки

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в и статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что

дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал . Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений.

В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать .

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т. к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

1. «Дыхательные» приседания.
2. Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

• Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
• Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
• Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
• Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
• Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
• Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
• Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

• 1 цикл: 4-5 недель;
• 2 цикл: 5-6 недель;
• 3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем,

как расширить плечи в домашних условиях . Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы ! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике . Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи :

У нас есть и другие интересные статьи!

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»?

Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог — сами знаете чего, а культурист — мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и «слипаются» в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы «бомбите» каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете… копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние — разведениями в стороны, а задние — разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в «связке» с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить «серьезные» базовые упражнения от «несерьезных»? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах — плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) — только плечевой. (См. раздел «Комплексные и изолирующие упражнения на дельты»).

Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для «вытягивания» того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко «накрутить» большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами.

К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. «Классическая» схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот «застревать» на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой — с заднего, а на третьей — со среднего. Такая «ротация» не дает «преимущества» ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

Разнообразие тренинга — ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «ломает», нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого «неудобного» упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

• Жим стоя или сидя
• Жим из-за головы (сидя или стоя)
• Жим гантелей (сидя или стоя)
• Жим в тренажере
• Жим в тренажере Смита

Односуставные

На передние дельты

• Подъем штанги перед собой
• Подъем гантелей перед собой
• Подъем перед собой на блоке
• Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты

• Подъем гантелей через стороны
• Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
• Подъем через стороны на блоках
• Подъем через стороны на блоках из-за спины
• Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты

• Разведение гантелей в наклоне
• Разведение гантелей лежа лицом вниз
• Разведения в тренажере для грудных мышц
• Разведения на верхних блоках
• Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
• Разведение в тренажере для задних дельт

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости . Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье .

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Накачать плечи. Вариант №2

Внимание: выполнить 10-15 повторений одной рукой, а затем сменить на следующую

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде .

Накачать плечи. Вариант №3

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Накачать плечи. Вариант №4

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием .

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте правильно питаться , ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Программа питания для широких плеч

Профессиональный

Базовый

Профессиональный

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

Не секрет, что женщины млеют от классического символа мужественности – широких плеч и узких бедер. Далеко не всех мужчин природа наградила таким достоинством, поэтому они задумываются, можно ли с помощью тренировок сделать плечи шире.

«Косую сажень в плечах» можно наработать, если заниматься планомерно, с полной самоотдачей. Чтобы добиться результата, необходимо знать, как сделать плечи шире. Не каждый, кто пыхтит в спортзале, может похвастаться широкими плечами. Для того чтобы нарастить желаемые объемы, разработан комплекс упражнений.

Важные факторы

Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо или косвенно. Нужно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют очень сложное строение, поэтому подвержены травмам. Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Внутренние мышцы делят на группы:

• Надостная;
• Подостная;
• Малая круглая;

К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Благодаря им происходит сгибание, вращение руки.

Если вы хотите, чтобы у вас были широкие плечи, следует делать специальные упражнения, когда идет акцент только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.

Чтобы быстрее накачать плечи, должно работать как можно большее количество мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют различные методики и программы, выполняя все упражнения сразу.

Но если делать дополнительные изолирующие упражнения, можно перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может появиться не сразу – как правило, этот процесс носит накопительный характер. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему хорошему.

На начальном этапе тренировок необходимо выполнять базу исключительно на плечи – это позволит заложить основу. Когда будут увеличиваться объемы и силовые возможности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и нужны ли они в конкретном случае.

Базовые упражнения

К ним можно отнести вариации жимов, «штанга из-за головы» , жим стоя с гантелями, упражнения из положения сидя. Выполнять их нужно 8-10 раз, набирая динамику. Постепенно увеличивайте рабочий вес – это будет способствовать росту мышечной массы.

Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели должны весить 3-5 кг, повторять каждое упражнение нужно 15 раз без перерывов.

Турник

На турнике развиваются практически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться нужно правильно – только тогда будет результат.

Главные принципы:

• Все движения должны быть плавными, нельзя делать рывки;
• Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
• Хвататься следует крепко, положение тела должно быть вертикальным;
• Не следует раскачиваться;
• На подъеме – вдох, на спуске – выдох.

Как можно сделать широкие плечи на турнике?

Регулярно выполняйте следующие упражнения:

• Прямой средний хват. Нужно повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немного согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
• Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально поднимайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
• Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
• Широкий хват. Повисните на турнике так, чтобы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти должны быть направлены четко в пол;
• Широкий хват за голову. Ноги и спина должны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти смотрят в пол.

Гантели

В домашних условиях можно сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и выполняйте круговые движения. Работайте в спокойном темпе, не делая рывков.

Как накачать широкие плечи комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Фитнес-тренер убежден, если выполнять эффективные упражнения, то очень быстро можно будет увидеть результат. Чтобы помочь тебе, он выложил на своем инстаграме тренировку с эспандером, благодаря которой можно накачать широкие и сильные плечи.

Это интересно Vodka Brand Champion 2021: Nemiroff стал водочным брендом №1 в мире

1. Тяга ленты перед собой

Начни с прямых рук, подними их к горизонтальному положению, затем отведи так, чтобы лента касалась груди. В целом следует выполнить 12 повторений этого упражнения.

• Целевые мышцы: передние дельты + верхняя часть спины.

2. Ленточный жим

Одной рукой ты тянешь эспандер вниз, а другой – вверх. Попытайся сделать 10 повторений на каждую руку, чтобы достичь желаемого результата.

• Целевые мышцы: передние дельты + трицепс.

Смотри, как выполнять комплекс упражнений для плеч от Бенно Питерса:

3. Подъем на сгибание рук на ленте

Это упражнение требует определенной практики. Начни сгибать руки на ширине плеч, чтобы они были между лентой, а затем разведи руки в стороны. Необходимо выполнить 15 контролируемых повторений.

• Целевые мышцы: боковые дельты + бицепс.

4. Подъем руки на 180 градусов

Держи локти под углом 90 градусов и поднимай ленту в сторону и вверх, пока она не окажется почти над головой. Получается поворот на 180 градусов. Постарайся выполнить 10 повторений на каждую руку.

• Целевые мышцы: боковые дельты.

Чтобы стимулировать рост мышц, делай суперсет с 30-секундным отдыхом между упражнениями и 3 – 4 минутным отдыхом после каждого подхода. Всего выполни 4 подхода. Теперь ты знаешь, что делать дальше. Поэтому айда делать крутые плечи,
– призывает Бенно.

Примечательно Достаточно 30 минут: как превратить поездку на велосипеде в полноценную тренировку

Возьми на вооружение комплекс упражнений от Бенно Питерса. Его особенность заключается в том, что даже не нужно идти в спортзал, чтобы работать над своим телом. А еще бесценное, что инвентарь не занимает много места, а сама тренировка – много времени. Хватит лениться, пора становиться лучше версией себя вчерашнего!

Как накачать плечи за месяц

Если у вас от природы узкие плечи, вы эктоморф, то вам просто необходимо  качать ширину спины и плечей. Но обо всем по порядку.

Когда я еще только начинал качаться, то я не обращал особого внимания, какие мышечные группы я тренирую, главное что бы я стал больше. Но потом прочитал несколько статей на одном из лучших сайтов по бодибилдингу того времени и узнал, что  надо больше внимания уделять крупным мышечным группам, в частности ногам.

Тогда  я и не думал, что буду писать эту статью и помогу еще кому-то накачать свои плечи. Я просто хотел быть большим. И у меня получилось. Но фигура по-прежнему меня не устраивала, не было этой v-образной формы, которую  так любят девчонки, да и парни в принципе тоже.

Я стал искать корень проблемы. Оказалось, что в комплекс моих упражнений не входили подтягивания, а именно они строят широкую мощную спину и как следствие широкие плечи.  Я не подтягивался не, потому что не хотел, а потому что у меня болело плечо. Оно болит и сейчас, но я все же нашел выход из сложившейся ситуации.

Я начал делать тяги верхнего блока, тягу в наклоне. Росли веса, шло время и я стал замечать что, мои широчайшие мышцы немного увеличились, но это было во всем не то…  Как раз в то время  у меня начался пятилетний перерыв в тренировках, после чего я решил подойти к тренировкам как новичок, будто я совсем ничего не знаю. И этот подход в скорее дал свои плоды.

Первое, что я помню в своей дороге к широким плечам, это видеокурс Юрия Спасокукоцкого, где он рассказал, как сам столкнулся с такой же проблемой и как ее решил. Вертикальные жимы не сделали его плечи шире. К тому же жим вверх задействует трапециевидную мышцы и если у вас узкие плечи, короткие ключицы, то слишком развитые трапециевидные мышцы сделают ваши плечи покатыми и визуально сузят их. Это конечно при условии, что у вас маленькие широчайшие и боковые дельты.

Разводка гантелей в стороны увеличит ваши плечи!

Так вот решением Юрия, в вопросе развития плеч,  стали махи с гантелями в стороны. Я  сразу же решил попробовать и внес их в свою тренировочную программу. Мне пришлось долго работать над техникой. Сначала я делал махи в стороны с максимальным для себя весом и небольшой раскачкой спины. Мне это почти ничего не дало.  Тогда я решил выполнить это упражнение более технично и с задержкой в верхней точке. Мне это помогло увеличить силу моих дельт, но прироста в массе  по-прежнему не было.

Я вспомнил одно старое, но давно забытое упражнение – тяга штанги к подбородку.  В прошлом я перестал его делать, потому что при тяге к подбородку у меня возникали боли в кистях и запястьях. И на этот раз я решил делать его с гантелями. Упражнение силовое и позволяет взять больший вес, чем при разводке.

Мои веса стали расти я впервые за долгое время почувствовал, что мои дельтовидные мышцы болят! Я был без ума от счастья. До этого все мои попытки прокачать дельтовидные мышцы не приводили к мышечной боли, а только  к боли в плече. От чего мне приходилось прекращать упражнение раньше, чем я мог в достаточной степени простимулировать их к росту.

Теперь мои мышцы болят! А раз болят – значит, растут, думал я. Но моя радость была не долгой… Вскоре у меня и от этого упражнения начали болеет плечи. И я вновь стал искать способ накачать свои плечи, не причиняя себе адской боли и без риска травмироваться.

Бог услышал мои молитвы, и я вспомнил, что мышцы можно качать не только большими весами, но и маленькими. Так как разводка гантелей в стороны для человеческого тела противоестественна, то в этом упражнении использовать большой вес опасно и нецелесообразно. К тому же плечевой сустав довольно хрупкий и является самым сложным суставом в нашем теле.

Весь секрет в правильной технике и непрерывных повторениях!

Перечитав литературу, я решил делать разводку с гантелями с меньшим  весом, что бы избежать боли, но в большом кол-ве повторений (20-25 раз со сбрасыванием веса, рабочий вес 12-15 повторений).

Для максимальной стимуляции мышц к росту я использовал, так называемую, технику непрерывных посторенний, когда ваша мышца находится под постоянной нагрузкой и не имеет возможности отдохнуть в верхней или нижней точке амплитуды. Этот прием обычно используется в изолированных упражнениях.

После первых подходов я не только не почувствовал боли в плечах, я даже заметил, что мои  плечи стали более подвижные, как будто их смазали машинным маслом. И вот тогда я понял, что  на правильном пути.

Практически до идеала я довел это упражнение, когда стал разворачивать плечи, немного назад слегка напрягая задний пучок дельтоидов и слегка сводя лопатки. При этом грудь выталкивается вперед, что позволяет снять лишнее напряжение с плечевого сустава  и проработать все пучки дельтовидной мышцы. Через некоторое время я заметил — мои задние дельты стали значительно больше, хотя никаких отдельных упражнений я на них не делал.

Делая разводку гантелей, таким образом, вы, скорее всего не сможете поднять руки до параллели с грузом, а уж тем более пересечь эту линию и включить в работу другие мышечные группы.

Как правильно делать разводку гантелей в стороны.

Что бы задействовать именно дельтовидные мышцы необходимо поднимать руки в стороны без рывков, не сводить руки перед собой, потому что в этом положении ваши дельты будут отдыхать. Максимальная высота, на которую можно поднимать руки, когда плечевая кость параллельна полу.  В таком случае напрягается только дельтовидная мышца. При пересечении этой линии в работу включаются трапециевидные мышцы.

Еще одна распространенная ошибка, когда вы в верхней точке отводите кисти назад  получается, что плечо параллельно полу, а предплечье пересекает эту параллель и переносит большую часть нагрузки на трапециевидную мышцу.

Что бы накачать широкие плечи нужно тренировать боковой пучок дельтоидов, поэтому руку нужно просто отводить в сторону, без каких-либо отклонений траектории движения.  Допускается небольшое сгибание рук в локтях, но при этом в верхней точке ни плечо, ни предплечье не должны пересекать параллель. Более того, до параллели доводить и не нужно! Если вы  считаете, что при выполнении  включаете в работу другие мышцы, то просто сократите амплитуду, чуть-чуть не доводите до параллели. Качество от этого не пострадает.  А даже наоборот улучшиться.

Развить боковые и задние дельты не самый быстрый способ накачать  плечи. Не секрет, что дельты не слишком быстро растут и добиться шарообразных плеч, сразу не получиться. Поэтому есть еще один секрет построения широких плечей.

Главный секрет как накачать плечи быстро

Что бы добиться быстрого прироста ширины плечей нет ничего лучше, чем правильно выполненные подтягивания или тяги верхнего блока. Дело в том, что только так можно накачать широчайшие мышцы спины и сделать ее шире. А чем шире ваша спина, тем шире ваши плечи.  Прямо сейчас подойдите к зеркалу и напрягите свои широчайшие мышцы и вы увидите, как ваши руки поднялись немного в стороны и вверх, а ширина плечей заметно увеличилась. Помимо того, что массивные широчайшие прибавляют десятки сантиметров к обхвату груди, они еще визуально делают больше весь ваш верхний плечевой пояс!

Итоги по вопросу: «Как накачать плечи быстро»

1. Тренировать свои широчайшие мышцы. Любые подтягивания широким хватом либо тяга верхнего блока.

2. Тренировать дельты. Лучше упражнение ля этого – разводка гантелей в стороны     со сбрасыванием веса и непрерывными повторениями.

3. Убрать живот! Чем больше ваш живот, тем уже на его фоне выглядят ваши плечи. Конечно, при сжигании жира вы потеряете объем не только в районе живота, но и ширина плечей немного уменьшиться, но в рано или поздно придется это сделать. Не стоит себя тешить, что под сантиметрами сала кроются большие мышцы. Поверьте в большинстве случаев это не так!

Как накачать широкие плечи теперь знаете и вы. Уверен, теперь вы не останетесь не замеченным и будите выделяться, ведь совсем не многие знают, как накачать широкие плечи.

 

Как накачать широкие, рельефные плечи

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от

дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров.

Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

 

 

Передняя дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца

Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца

Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантелив верх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

ГАНТЕЛИ НЕ ДОЛЖНЫ соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет: Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет: Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела.

Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга к груди нижнего блока

Совет: Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья.

Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъём гантелей перед собой

Совет: Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо.

Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить.

Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

ВАЖНО: НЕ вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет: Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

Общее развитие плечевых мышц

Армейский жим стоя 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений

Фронтальный подъём штанги над головой 2 подхода по 12 повторений

Шраги со штангой 3 подхода по 10 повторений

Добавить в календарь

Фокус на ширине плеч (средняя головка)

Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 12 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги сидя в машине Смита 3 подхода по 10 повторений

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке 2 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями 3 подхода по 10 повторений

Фокус на заднюю головку

Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений

Перекрёстная тяга на блоках 3 подхода по 12 повторений

Шраги со штангой из-за спины 3 подхода по 12 повторений

Мощные плечи (силовая программа)

Армейский жим стоя 5 подходов по 6 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя 5 подходов по 6 повторений

Шраги со штангой 5 подходов по 6 повторений

Как накачать широкие плечи? | Спортивный обзор

Мощные плечи – это то, к чему стремится любой посетитель спортзала, но так ли легко накачать эту группу мышц?

Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.

Тренировка с собственным весом

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.

Виды подтягиваний:

1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.

2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.

3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания бывают:

1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.

2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.

3.  Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.

4.  Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировки с гантелями

Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!

Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.

2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы.

Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.

3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.

Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.

4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.

Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.
   
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.

Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.

Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.

Источник: menslife.com

Как накачать плечи в домашних условиях?

О сильном мужском плече можно сочинять легенды и многие мужчины стремятся развить эту часть тела. Для получения хороших результатов, важно разобраться, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Прокачать плечевые мышцы можно в домашних условиях, выполняя упражнения без отягощения и с ним, конечно, второй вариант является более приемлемым для мышечного роста.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Есть несколько правил, позволяющих сделать тренировку более успешной и результативной. Рекомендуется отдавать предпочтение суперсетам, то есть необходимо чередовать подходы на переднюю и заднюю долю. Выясняя о том, как правильно накачать плечи, стоит предложить еще один подходящий вариант – пампинг с небольшим весом. Многие считают, что достичь результата можно только используя большой вес, но это не так и в данном случае от него стоит отказаться, поскольку существует большой риск получить серьезную травму сустава. Тренировку плеч лучше всего совмещать с прокачкой мышц рук и нога, а вот с упражнениями на мышцы груди и спины стоит отказаться. Накачать большие плечи можно при регулярных занятиях, так как мышцы должны постоянно работать, но при этом стоит сказать о том, что нельзя тренироваться каждый день, поскольку отдых очень важен. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, делая по 15-20 повторений. Для начала нужно делать разминку, подготавливая мышцы и суставы.

Упражнения, как накачать широкие плечи:

1. Отжимания. Придумать что-то более эффективное и простое, чем отжимания, сложно, поэтому это упражнение можно считать идеальным для домашней тренировки. Можно выполнять плиометрические отжимания, которые нагружают трехглавые мышцы плеч. Примите упор лежа, поставив руки на уровне груди шире плеч, а вот ноги держите вместе. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола, а затем, остановитесь и как можно сильнее оттолкнитесь вверх, а затем, приземлитесь и сделайте еще одно отжимание. Когда происходит разгибание рук необходимо делать выдох, а при сгибании – вдох.
2. Поднятие гантелей перед собой. Если интересует, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, тогда обязательно включите в комплекс это упражнение. Возьмите гантели прямым хватом, направив ладони вниз, и держите их перед собой. Тело должно находиться в прямом положении. Выдыхая, поднимите одну гантель перед собой до того, как рука достигнет параллели с полом. Стоит заметить, что разрешается немного согнуть руку в локте. Верху следует задержаться на пару секунд, а затем, вернуться в ИП, и повторить все другой рукой.
3. Разведение рук с гантелями. Примите обычную стойку, держа в руках гантели, направив ладони к телу. Локти должны быть расположенными близко к телу. Выдыхая, поднимайте руки через стороны, держа локти немного согнутыми. Подъем совершайте до того, как гантели окажутся выше плеч. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
4. Жим Арнольда. Если хочется знать, как накачать огромные плечи, тогда обратите внимание на это упражнение, которое задействует все три пучка дельт. Жим Арнольда можно выполнять в положении стоя и сидя. Первый вариант подходит при использовании небольшого веса. Возьмите гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч возле ключиц, при этом ладони следует направить в сторону груди. Поднимайте гантели, при этом поворачивайте руки, чтобы плечи развернулись, а ладони были направлены вперед. В верхней точке гантели должны слегка коснуться друг с другом и не забудьте сделать выдох. Зафиксируйте положение и опустите гантели до ИП, повторяя траекторию движения, и сделайте вдох.

 

Тренировка плеч Эйдана Бродделла и трис-помпы

Для бодибилдера-диабетика Эйдана Бродделла , гигантские плечи и накачанный трис позволяют ему достичь желанной v-образной формы , которая принесла ему чемпионское телосложение. Эта сложная тренировка разработана для развития обеих групп мышц за счет сочетания суперсетов и упражнений с большим числом повторений. Хотите пистолеты, обнимающие рукава, и широкие плечи? Это тренировка для вас.

Эйдан Бродделл использует Multipower.Информацию о спортивном питании, адаптированном к индивидуальным потребностям, можно найти на сайте www.multipower.com

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим гантелей стоя

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Расположите ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч захватом сверху.Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

2 Боковой подъем

Увеличивайте вес в каждом подходе следующего упражнения.

Сеты: 3

Повторения: 12, 10, 8

Отдых: 60 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — это означает отсутствие раскачки — поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях.Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

3 Подъем передней панели

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 0

Встаньте прямо и возьмитесь за платформу руками в точках 3 и 9 часов. положение часов соответственно. В исходном положении держите гантель за талию.Медленно поднимите тарелку выше уровня плеч, держа руки вытянутыми. Опустить и повторить.

4 Выпад с поворотом пластины

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Удерживая перед собой весовую плиту, сделайте выпад вперед и поверните на 90 градусов в направлении ведущей ноги.

5 Сидя в наклоне над задними дельтами

Сеты: 4

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Сядьте, наклонитесь вперед и держите гантели в обеих руках так, чтобы они находились выше ваших ног.Оставайтесь согнутыми вперед и поднимите руки в стороны, совместив гантели с плечами. Верните вес и повторите.

6 Армейский жим со штангой

Используйте средний вес, чтобы учесть большое количество повторений.

Сеты: 3

Повторения: 20

Отдых: 60 секунд

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями вперед.Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Широкие плечи — Полное руководство — Outlive

Полное руководство о том, что такое широкие плечи, почему они важны для мужчин и что мы можем (и не можем) сделать, чтобы их изменить, а также бесплатная тренировка.

---

Что считается широкоплечим?

Наличие широких плеч означает, что ваша ключица, также известная как ключица, длиннее по сравнению с шириной вашей талии.

Таким образом, вы можете быть худым с широкими плечами, если у вас длинные ключицы, но узкий таз с точки зрения костной структуры.

Широкие плечи против узких плеч

Мой деловой партнер Шейн Дукетт — хороший пример того, как выглядят широкие плечи.Вот он фото внизу слева. Когда Шейн был худым — у него все еще были широкие костлявые плечи. Вы можете видеть это, когда его рука идет прямо вниз, а между его локтем и телом все еще остается пространство. Справа я, когда был худым. У меня были узкие плечи с точки зрения костного строения. Мой локоть фактически сталкивается с тазом, потому что структура моей кости очень узкая.

Но жир тоже имеет значение, когда речь идет о визуальной части широких плеч. У парня могут быть очень длинные ключицы и узкий таз, как у Шейна, но если они будут слишком толстыми, особенно в области талии и живота, то это будет лишать его широкой костной структуры.Это потому, что узкая костная структура вокруг талии все равно будет большой, но из-за жира. Так что слишком много жира может испортить внешний вид широких плеч.

Итак, хорошая новость заключается в том, что даже если ваши ключицы не очень широкие по сравнению с тазом, вы можете решить большую часть проблемы, улучшив внешний вид, увеличив массу плеча с помощью мышц и сохранив тонкую талию.

Знаменитости — примеры узких плеч, но все еще великолепно выглядящих

Например, у Брэда Питта плечи шире, чем у Райана Гослинга, но как только они оба нарастили мышечную массу, особенно в области плеч, они оба отлично выглядят.

Пример + Измерение, проведенное Шейном Дукеттом на BonyToBeastly.com

---

Как узнать, широкие ли у вас плечи?

Обычно соотношение, которое волнует всех с широкими плечами, называется золотым сечением. Золотое сечение встречается в природе и связано с эстетической красотой и здоровьем. Число золотого сечения 1,618 .

Итак, цель состоит в том, чтобы соотношение плеч к талии составляло 1,618 (или лучше), чтобы их считали широкоплечими.

Возьмите портновскую рулетку и измерьте длину плеч и спины. Держите ленту на сосках. Обратите внимание на размер.

Затем мы измерим вашу талию. Измерьте расстояние в самом узком месте, обычно около пупка.

Затем вы разделите эти числа. Например, у кого-то с окружностью плеч 52 дюйма и талией 30 дюймов соотношение будет 1,73. Это даже больше, чем золотое сечение, из-за которого плечи выглядят удивительно широкими.

---

Чем привлекательны широкие плечи мужчин?

Исследователь и эксперт по влечению говорит, что широкие плечи мужчин привлекательны потому, что они демонстрируют силу верхней части тела, которую можно использовать для защиты и защиты других. На протяжении большей части истории человечества мы жили в очень жестокие времена, и было необходимо иметь возможность защитить себя и тех, с кем вы были.

Когда женщины смотрят на мужчин, они судят, кто сможет защитить их от насилия со стороны другого племени, или просто оценить его уровень силы.Она могла бы быстро взглянуть на его плечи, чтобы увидеть, насколько он силен, и посмотреть на его талию, чтобы увидеть, насколько он здоров и в хорошей форме.

Статья 2017 года под названием: Показатели силы верхней части тела объясняют большую часть различий в физической привлекательности мужчин. объясняет, почему.

• Размер верхней части тела — это главное, что определяет как генетические качества мужчины, так и его грозные качества (например, его способность сражаться и защищать свою семью).
• Современные женщины желают того, чтобы реагировать на исконные признаки мужских боевых способностей.
• Женщинам-оценщикам были показаны фотографии мужских тел, которые оценили их физическую силу / привлекательность.
• Физическая сила определяет более 70% телесной привлекательности мужчины.
• Рост и худощавость также благоприятствовали привлекательности. В сочетании с оценками физической силы это составляло 80% привлекательности тела мужчины.
• Вопреки популярным теориям о физической привлекательности мужчин, не было доказательств нелинейного эффекта — это означает, что самых сильных мужчин были также и самыми привлекательными .

Мужчины тоже оценивают женщин своим телом. Мы смотрим, насколько широки ее бедра, чтобы увидеть, насколько она здорова, и смотрим на ее живот, чтобы увидеть, здорова ли она (без паразитов) или беременна ли. Для женщин это известно как отношение талии к бедрам, которое, как выяснила Всемирная организация здравоохранения, коррелирует с их реальным здоровьем. (Вот статья, которую я написала о соотношении талии и бедер у женщин.)

Итак, хорошая новость заключается в том, что привлекательность больше зависит от силы верхней части тела, чем от структуры и формы костей.Таким образом, даже если у вас узкие плечи, вы можете нарастить мышечную массу в плечевом поясе, например, на спине, плечах и груди, и вы сможете радикально изменить привлекательность своего тела. Сложность заключается в том, что вам нужно наращивать эту мышечную массу, не накапливая много жира, потому что вам нужно сохранять узкую талию, чтобы соотношение плеч к талии было лучше 1,618.

---

Как расширить плечи?

Мы не можем изменить структуру костей, но мы можем сделать ваши плечи широкими за счет мышечной массы.Лучший способ накачать плечи — это заниматься тяжелой атлетикой в ​​сочетании с питанием и образом жизни, необходимыми для восстановления после этих тренировок. Мышечная масса почти идеально коррелирует с силой, поэтому ваша цель — стать сильнее во всех основных упражнениях, которые влияют на ваши плечи.

Ваши плечи состоят из трех частей:

• передняя дельтовидная / передняя часть плеча
• Боковая дельтовидная мышца / боковая часть плеча
• задняя дельтовидная / задняя часть плеча

Чтобы получить действительно трехмерные плечи, вам нужно, чтобы все три части ваших плеч были развиты и становились сильнее в каждом упражнении, которое их касается.

Безусловно, самый простой способ набрать массу — поднимать более тяжелые веса. Итак, цель состоит в том, чтобы продолжать добавлять вес к упражнениям, которые вы делаете, и по мере того, как вы это делаете, ваши мышцы будут реагировать, становясь больше, чтобы справиться с этими тренировками. Это известно как прогрессирующая перегрузка, и есть много разных способов сломать плато и продолжить становиться сильнее. Но в конечном итоге наличие больших плеч сводится к тому, чтобы стать действительно чертовски сильным в основных упражнениях на плечи.

Прибытие 5.5 дюймов на моем плече за 3 месяца

Вот как я набрала 5,5 дюймов на плечах всего за 90 дней:

Какие упражнения лучше всего подходят для расширения плеч?

Вы захотите стать действительно сильными в основных упражнениях для каждой части плеч. Иногда вам нужно будет переключать упражнения на какое-то разнообразие, чтобы преодолеть плато, или в случае, если у вас появятся боли в суставах, поэтому неплохо иметь несколько вариантов, к которым можно вернуться. В противном случае мы обнаружили, что большинство людей могут выполнять один тип упражнения в течение примерно 12–16 недель, прежде чем им понадобится заменить его на что-то новое.

Набрать мышечную массу плеч так же просто, как стать сильнее и выполнять все эти движения, поэтому, если вы становитесь сильнее, можете быть уверены, что вы на правильном пути. Если вы не становитесь сильнее, вам нужно что-то поменять. Если вы становитесь сильнее в каждом втором упражнении, известном как локальное плато, вам потребуется больше объема (еженедельные подходы) для плеч. Но если вы не становитесь сильнее в других упражнениях, что известно как системное плато, вам нужно будет взглянуть на свою диету или образ жизни, чтобы увидеть, как вы можете лучше восстановиться.

Самыми лучшими упражнениями будут упражнения, которые позволят вам легко прибавить в весе. Поэтому лучше всего строить тренировки плеч на основе сложных сложных движений, таких как жим над головой. А затем вы можете выполнить более легкие, более изолированные движения, чтобы возглавить другие области плеч, например, подтягивания лица для задних дельт и боковые подъемы для боковых дельт.

Лучшие упражнения на передние дельты

• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Landmine Press

Лучшие упражнения на боковые дельты

• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Односторонние подъемы на тросе в стороны
• Боковое поднятие бабочки
• Вертикальный ряд

Лучшие упражнения на задние дельты

• Подтягивания и вытягивание широчайшими будут немного увеличивать их
• High Rows
• Подтяжка лица
• Обратная байесовская муха
• Задняя дельта Fly

Лучшие упражнения для плеч при болях в плече

Вы также должны учитывать, если у вас плохая осанка или боль в плече.Многие люди, у которых шея высовывается вперед, что называется синдромом передней головы, у меня плечи округлены вперед, и это уже оказывает большое давление на сустав, поэтому, когда они идут делать жим со штангой над головой, вызывают сильную боль в суставах. Поэтому они должны убедиться, что они могут отвести плечи назад, чтобы освободить больше места для суставов, и чтобы они могли нажимать, даже если кто-то отводит ваши плечи назад. Если у них была плохая осанка, этого может быть недостаточно для предотвращения боли, и в этот момент им может потребоваться выбрать упражнение, которое не вызывает боли.

В упражнениях, которые я считаю лучшими при боли в плече, используются гантели, которые позволяют вашему запястью и плечам двигаться и оставаться в сидячем положении, так что вам не нужно выгибать спину, чтобы получить немного меньше накладных расходов. Это мои любимые упражнения на плечи для тех, у кого боль в плече и неправильная осанка, и которые все еще хотят нарастить большие плечи:

1. Жим гантелей одной рукой над головой
2. Чередование жима гантелей над головой
3. Жим гантелей сидя, Арнольд
4. Прессы Landmine

Работают ли отжимания на плечи?

Отжимания для проработки передних плеч.Отжимания известны как сложное упражнение, поэтому они одновременно воздействуют на ваши плечи, грудь и трицепсы. Теперь для некоторых людей отжимание может сильнее ударить по груди, а для некоторых отжимание может сильнее повлиять на плечи, поэтому, если вы обнаружите, что отжимание сильнее влияет на вашу грудь, вам понадобится другое упражнение. хорошо ударить по плечам, чтобы они росли. Разнообразие действительно хорошо для получения трехмерного и всестороннего телосложения, и оно не исключение для ваших плеч, поэтому я бы не стал полагаться исключительно на отжимания для хороших плеч.

---

Пример тренировки для набора массы плеч

Теперь помните, что я сказал, что соотношение вашего плеча к талии включает вашу спину и грудь, поэтому вы также захотите убедиться, что в течение недели вы ударяете по спине и груди с помощью отличных сложных упражнений, таких как подбородок с отягощением. подъемы и какие-то вариации жима лежа или отжиманий. Но что касается действительно сильного удара по плечам за одну тренировку, можно поэкспериментировать. Следите за своим питанием, ешьте много мяса и много отдыхайте.

Тренировка плеч:

• Тяжелый — Жим штанги стоя над головой — время отдыха 3 минуты
  
  • Разогрев при 40% рабочего веса комплекта 1
  • Сет 1–5 повторений
  • Сет 2–7 повторений
  • Сет 3–9 повторений
  • Сет 4–12 повторений
  • Сет 5–12 повторений
• Light — Жим гантелей сидя — время отдыха 30 секунд STRICT
  
  • подход 1–10 повторений
  • Сет 2–10 повторений
  • Сет 3–10 повторений
  • Сет 4–10 повторений
  • Сет 5–10 повторений
  • Сет 6–10 повторений
• Легкий — Боковые подъемы — Время отдыха 30 секунд СТРОГО
  • подход 1–10 повторений
  • Сет 2–10 повторений
  • Сет 3–10 повторений
  • Сет 4–10 повторений
  • Сет 5–10 повторений
  • Сет 6–10 повторений
• Light — Тяга лица с тросом (или тяга с гантелями в наклоне) — время отдыха 30 секунд STRICT
  • подход 1–10 повторений
  • Сет 2–10 повторений
  • Сет 3–10 повторений
  • Сет 4–10 повторений
  • Сет 5–10 повторений
  • Сет 6–10 повторений

Всего 23 комплекта за неделю.Хороший признак приближающихся результатов — накачка после тренировки и небольшая болезненность мышц плеч в следующие день или два.

---

Почему у меня такие узкие плечи?

Мы действительно не знаем, почему некоторые плечи широкие, а некоторые более узкие. Но я подозреваю, что это связано с общим состоянием здоровья, уровнем тестостерона и наличием минералов, необходимых для хорошей плотности костей и здоровья. Я предполагаю, что генетика играет некоторую роль в том, насколько широки или узки чьи-то плечи.

Но это не значит, что окружающая среда не играет роли. Эрик Кресси, легендарный тренер (работающий в настоящее время с NY Yankees), опубликовал очень интересную фотографию плеч пловца и питчера. Взгляните:

Отличное фото Эрика Кресси на тему «Пловцы против кувшинных плеч»

Шейн Дюкетт, у которого были широкие плечи, в подростковом возрасте был спасателем и практично жил в бассейне. Я не умею плавать.

Я плохо плаваю из-за узких плеч? Или мои плечи не расширились из-за того, что я не плавал?

Мы не знаем, но наши мышцы натягивают наши кости и могут формировать их.

---

Если вы нашли это руководство по наращиванию широких плеч полезным, то вам понравятся наши программы. Вы можете посмотреть их здесь.

Это та же программа, которую использовали Джейсон и Абиэль, чтобы стать своими сильнейшими, наращивая плечи и одновременно становясь более здоровыми.

Лучшие упражнения для широких плеч • Cathe Friedrich

Часть вашего тела, которую люди видят больше всего, особенно летом, — это руки и плечи.Когда вы надеваете майку, вам нравится, как выглядят ваши плечи? Многие женщины, особенно те, которые не тренируются с отягощениями, имеют узкие плечи, которым не хватает четкости. Узкие плечи делают вас слабым, а талия — больше. Однако, когда вы определили более широкие плечи, это создаст сужение, из-за чего ваша талия будет казаться меньше, чем она есть на самом деле. Кроме того, узкие плечи делают ваши бедра шире, тем самым нарушая симметрию вашего телосложения. Более широкие плечи за счет создания симметрии могут придать вашему телу вид песочных часов.

Вам может казаться, что ваши плечи ограничены размером костной ткани. У некоторых людей фигура от природы узкая или широкая в плечах. Вы не можете изменить структуру своей кости, но не забывайте, что над плечевыми костями есть мышцы. Вы можете увеличить размер плеч за счет гипертрофии мышц. Увеличивая мышцы, вы можете расширить плечи и исправить такие проблемы, как наклон плеч.

Тренировка для расширения плеч

Мышцы, на которых нужно сосредоточиться при тренировке плеч, — это дельтовидные мышцы, но помните, что дельтовидная мышца делится на три части: переднюю, боковую и заднюю дельты.Конечно, вы хотите тренировать каждую из этих частей мышцы, но если вы пытаетесь расширить плечи, уделите немного больше времени боковым дельтам. Поскольку это часть дельтовидных мышц по бокам плеч, их гипертрофия наиболее эффективно увеличит ширину плеч.

Итак, как лучше всего тренировать боковые дельты? Боковая часть дельтовидных мышц отводит или поднимает руку от центра тела. Одно из лучших упражнений для этой части дельт — подъемы в стороны.Вы, вероятно, выполняете это упражнение с гантелями, но вы можете изменить стимуляцию мышцы, используя тросы или ленты сопротивления в качестве альтернативы.

Когда вы делаете боковые подъемы гантелей, у вас может возникнуть соблазн использовать тяжелый вес. В этом упражнении придерживайтесь более легких весов, по крайней мере, до тех пор, пока не овладеете правильной техникой. Вы обнаружите, что даже с меньшим весом ожог наступает быстро. Используйте вес, с которым вы можете сделать от 10 до 15 повторений, прежде чем устанете, и сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы.После того, как вы освоите форму с использованием более легких весов, увеличивайте используемое сопротивление до тех пор, пока вы не сможете сделать только 8–10 повторений, прежде чем полностью утомить мышцы. Когда вы поднимаете гантели, не поднимайте их выше параллели. Это смещает акцент в упражнении на верхнюю трапециевидную мышцу.

Другие упражнения, нацеленные на боковую дельтовидную мышцу

Еще одно упражнение, оттачивающее боковую часть дельтовидной мышцы, — тяги стоя. Чтобы максимально задействовать мышечные волокна в боковых дельтах, расширьте хват.Возьмите штангу и сместите положение рук в стороны, пока руки не окажутся на ширине плеч. Эта более широкая рукоятка смещает фокус в сторону.

Наконец, добавьте в свой распорядок тяги под углом 45 градусов. Американский совет по физическим упражнениям провел исследование. В ходе исследования они измерили активацию мышц с помощью различных упражнений для плеч. Что касается боковых дельтовидных мышц, тяги с наклоном 34 градуса и боковые подъемы согнутой руки были наиболее эффективными для нацеливания на боковые дельты с диагональными подъемами на кабеле, которые почти так же эффективны, как и боковые подъемы согнутой руки.Итак, когда вы делаете боковые подъемы, делайте их как с прямыми, так и с согнутыми руками, а также добавляйте несколько подъемов с тросом для разнообразия.

Если создание более широких плеч является приоритетом, тренируйте плечи, прежде чем сосредотачиваться на работе бицепса, чтобы вы могли максимизировать усилия, которые вы вкладываете в боковую работу дельт. Сосредоточьтесь на форме, особенно по мере увеличения веса, который вы используете.

Другие преимущества наращивания плеч

Сбалансированная тренировка плеч поможет вам избежать силового дисбаланса, который может привести к травмам.Подумайте, сколько раз вы используете плечи каждый день, особенно когда поднимаете предметы. Но они также используются, когда вы занимаетесь практически любым видом спорта, особенно ракетками и плаванием. Итак, тренируйте плечи не только для эстетики, но и для создания сильных плеч, устойчивых к травмам. Чтобы еще больше снизить риск травмы, включайте упражнения, которые также нацелены на вращательные манжеты. Травмы вращательной манжеты плеча — одна из наиболее частых причин боли в плече. Укрепление этих более мелких мышц поможет вам избежать травм.Не забывайте разминаться перед тем, как брать отягощения, чтобы еще больше снизить риск растяжения плеча, разрыва вращательной манжеты или других травм.

Если большую часть дня вы сидите на стуле или сгибаете шею вперед, чтобы посмотреть на свой смартфон, вы создаете проблемы с выравниванием, которые могут привести к округлым плечам. Округлые плечи не только не эстетичны, но также увеличивают риск возникновения ортопедических проблем, включая боли в шее и головные боли. Чтобы исправить округлые плечи, укрепите верхнюю часть спины и растяните мышцы передней части груди. Делайте растяжку груди, когда находитесь в офисе, и всегда следите за своей позой.

Итог

Чтобы расширить плечи и обрести сужающийся вид, нужно время и постоянные тренировки, но это того стоит! Широкие плечи — признак силы и власти, и это так же важно для женщин, как и для мужчин. Итак, если вы тоже хотите расширить плечи, переключите внимание на боковые дельтовидные мышцы, но продолжайте прорабатывать переднюю и заднюю дельтовидные мышцы с помощью жима над головой, жима Арнольда и т. Д. Большинство из нас больше прорабатывают переднюю часть плеча, чем переднюю или заднюю. дельты.Сосредоточение внимания на обсуждаемых упражнениях поможет вам сбалансировать тренировку и со временем получить четкие и широкие плечи.

Ссылки:

ACE Fitness. «Динамитные дельты: исследование ACE идентифицирует упражнение для верхнего плеча
OrthoInfo. «Боль в плече и общая проблема с плечом
Oxygen Magazine. Июль 2011 г. «Make Your Shoulders Po
Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA. «Репозиционирование плохой осанки
Журнал OnFitness. Сентябрь. Октябрь 2010 г. «Y-фактор: преимущества широких плеч»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Узкие плечи? Какая лучшая тренировка, чтобы заставить их выглядеть более определенными?

3 распространенных нарушения осанки и способы их исправления с помощью упражнений

Как накачать широкие плечи?

Отличным упражнением для проработки всех 3 мышц плечевого сустава является жим над головой.Жимы над головой можно делать с гантелями или штангой. Для достижения наилучших результатов дважды в неделю тренируйте плечи различными движениями. iStockphoto.com

В: Какое упражнение лучше всего для наращивания широких плеч?

A: Некоторые группы мышц влияют на вашу силу и внешний вид так же, как широкие плечи. Ваши дельтовидные мышцы или мышцы плеча используются в большинстве толкающих движений, что делает их важной мышцей для силы верхней части тела.Для мужчин широкие плечи создают образ силы и мужественности. Для женщины широкие плечи делают талию и бедра меньше.

В плечах 3 основных мышцы: передняя дельтовидная (передняя часть плеч), медиальная дельтовидная (средняя часть плеч) и задняя дельтовидная (задняя часть плеч). Как и в случае с любой другой мышцей, вам нужно использовать небольшой вес и большое количество повторений, чтобы построить базу силы, а затем со временем добавлять вес, чтобы плечи стали больше, шире, шире и сильнее.

Лучшее упражнение для плеч? Жим над головой — это классическое сложное движение, которое эффективно воздействует на все три мышцы плеча. Жимы над головой можно делать со штангой или гантелями. В то время как жим над головой можно выполнять стоя или сидя, стоять, как правило, легче на спине, потому что вы можете использовать свои ноги как естественные амортизаторы.

Начните с удерживания груза на высоте плеч, локти прямо под руками. Поднимите гирю над головой, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки.Полностью вытяните руки, но не держите локти заблокированными. Повторите движение 3 подхода по 10 повторений, добавляя немного веса, если чувствуете себя комфортно.

Другие полезные упражнения для плеч: подъемы рук в стороны, чтобы сосредоточить внимание на медиальных дельтовидных мышцах, и подъемы гантелей сзади, чтобы сосредоточить внимание на задних дельтовидных мышцах.

Есть вопрос? Напишите [email protected] или напишите в Твиттере @eddiemalvarez. Чтобы поговорить с фитнес-тренерами, напишите на [email protected]

Как построить большие широкие плечи

Посмотрим правде в глаза, плечи делают мужчину (а в некоторых случаях и женщину).Наличие пары широких мощных плеч мгновенно вызывает уважение и восхищение зрителей.

Мужчины с широкими плечами, кажется, вызывают больше уважения у всех вокруг.

Женщин часто больше привлекают широкоплечие мужчины, чем их узкоплечие коллеги.

Фактически, исследования показали, что в среднем женщин привлекают мужчины с тонкой талией, V-образным торсом и широкими плечами. Согласно книге психологов Синди Местон и Дэвида Басса под названием «Почему женщины занимаются сексом», женщин привлекают физически здоровые мужчины.В частности,

«Исследования предпочтений партнера показывают, что женщины стремятся к сильным, мускулистым, спортивным мужчинам для долгосрочных партнерских отношений, а также для сексуальных связей. Большинство женщин также отдают предпочтение V-образному торсу — широкие плечи по сравнению с бедрами ».

Мужчины, напротив, рассматривают других мужчин с широкими и сильными плечами как знак уважения. Мужчины часто проявляют большее уважение к другим мужчинам с сильными и широкими плечами, чем к другим мужчинам, не обладающим этими физическими качествами.

Согласно статье в ежедневной почте:

«Фактически, оба пола считают мужчин с высоким соотношением плеч и бедер более доминирующими в физическом и социальном плане. Это может дать ключ к его привлекательности, поскольку женщин не привлекают мужчины, которые выглядят так, как будто над ними легко могут доминировать другие мужчины ».

Справедливо будет заключить, что мужчины с широкими и сильными плечами привлекают больше внимания со стороны обоих полов. Легко понять, почему мужчины хотят добиться пары широких, мощных плеч и V-образного торса.

Возникает вопрос: «Как добиться этого взгляда?»

Во-первых, если вы генетически не одарены широкими плечами, это потребует много приверженности, тяжелой работы и определенной степени обучения. Если вы собираетесь прийти в тренажерный зал, сделать несколько жимов от плеч, боковых и престо, получить большие и мощные плечи, это не сработает. Поверьте, я пробовал, но не получается.

Большинство из нас (в том числе и ваш покорный слуга) имеют среднюю генетику со средними плечами, ничего особенного.Лично мне пришлось перепрограммировать то, как я смотрел на наращивание плеч. Вот что вам следует помнить.

Придерживайтесь основ

Вот самый важный совет, который следует запомнить. Если вам нужны большие и мощные плечи, которые выглядят так, как будто они могут двигать горы, вы ДОЛЖНЫ стать сильнее, используя большие сложные движения. От этого факта никуда не деться. Дельты (плечи) — это большая и мощная группа мышц, требующая подъема тяжестей.

Вот несколько примеров сложных движений для плеч:

• Жим штанги

• Жим гантелей

• Олимпийский рывок и жим

Теперь это очень важно — комплексное упражнение, которое вы выберете, станет кровью всей вашей жизни. рутина.Если вы действительно хотите нарастить большие и мощные плечи, весь ваш мир должен вращаться вокруг этого сложного движения. Вы ДОЛЖНЫ стать сильнее в этом сложном упражнении, а это означает улучшение каждую неделю в вашем тренировочном цикле.

Вот что я обычно делаю для максимальной эффективности. Я обычно разминаюсь примерно с 3-мя легкими сетами гантелей в стороны. Я делаю около 20 повторений в подходе и использую только очень легкий вес. Я также добавлю пару подходов, специально разработанных для разогрева вращающих манжет.Я настоятельно рекомендую вам сделать несколько упражнений на вращающую манжету (чтобы не повредить эти маленькие, но очень важные мышцы).

Как только это будет сделано, я буду выполнять сложное движение, используя прогрессию в стиле пирамиды. Я обычно жму штангу сидя. Мой прогресс будет следующим:

Разминка: 1 подход из 20, используя 40% от моего максимума. Отдохнуть полторы минуты

Подход 1: 1 подход из 10, используя 50% моего максимума. Отдохните полторы минуты

Сет 2: 1 подход из 8, используя 60% моего максимума.Отдохните полторы минуты

Сет 3: 1 подход из 8, используя 70% моего максимума. Отдохните полторы минуты

Сет 4 (Рабочий подход): 1 подход из 8 с использованием 80% моего максимума. Отдых 40 секунд

Сет 5 (Горящий сет): 1 подход от 12 до 15 (близкий к отказу), используя 60% от моего максимума.

Подходы с 1 по 3 представляют собой более или менее разминку, и я никогда не прикладываю максимальных усилий в этих подходах. Мой приоритет номер один — мой рабочий набор (набор 4). Я хочу быть уверен, что прилагаю максимум усилий для достижения заданного количества повторений с определенным весом.Как только я смогу выполнить 8 повторений без посторонней помощи плюс повторения с определенным весом, пора добавить больше повторений или вес для моей следующей тренировки.

На следующей тренировке я сохраню все без изменений (включая вес и подходы), за исключением рабочего сета, в котором я либо добавлю больше веса, либо буду повторять. Для получения дополнительной информации об этом типе прогресса см. Эту страницу здесь.

Я всегда выполняю два дополнительных упражнения для плеч:

Жим гантелей сидя;

Наклон гантелей в стороны

Вы можете спросить себя, зачем еще одно упражнение на жим? На то есть две основные причины.Во-первых, гантели обеспечивают полный диапазон движений, а во-вторых, каждая рука работает независимо. Если у вас слабая рука, ей ничего не остается, как не отставать. Лично мне гантели позволяют «заполнить пробелы» и значительно продвинуть развитие плеч. Обычно я выполняю 3 подхода и поддерживаю диапазон повторений до 12. Я всегда сохраняю свой вес от умеренного до легкого.

Наклоненные боковые стороны помогают заполнить заднюю часть моих плеч. Я буду выполнять 3 подхода по 12-15 с минимальным отдыхом между подходами (от 15 до 25 секунд).Это позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и очищать мышцы до максимального уровня в крови.

Если вы сможете не забывать придерживаться основ и отдавать им все, что у вас есть, вы добьетесь больших и сильных плеч. Здесь у вас большие плечи. Это подводит меня ко второму пункту….

Стань сильным !!

На самом деле нет смысла пытаться увеличить плечи, если вы не улучшаете свои навыки с каждой тренировкой. Мой тренировочный цикл составляет около 15 недель, и в это время моя цель номер один — улучшать свои сложные упражнения каждую неделю.

В пункте номер один я упомянул, что мои сконцентрированные усилия были на сете номер 4, моем рабочем сете. Это волшебный набор, который построит большие и мощные плечи. Именно на этом наборе вам следует сосредоточить свои усилия. В идеале вы должны быть уверены, что при прохождении тренировки вы пытаетесь выполнить 8 повторений с определенным весом. Как только вы сможете выполнить 8 повторений без посторонней помощи, прибавьте 15% веса. Например, на этой неделе я смог выполнить 8 повторений без посторонней помощи с весом 150 фунтов.На следующей тренировке я добавлю еще 25 фунтов и постараюсь выполнить 8 повторений без посторонней помощи для рабочего сета.

Я не буду добавлять дополнительный вес, пока не смогу выполнить 8 повторений без посторонней помощи. Это ваша цель номер один. Для получения дополнительной информации об этой технике см. Эту страницу здесь.

Всегда стремитесь улучшить этот волшебный набор для «роста», и вы добьетесь больших успехов. Однако, чтобы добиться самых больших улучшений, вы всегда должны…

Расставить приоритеты!

Если вы действительно хотите накачать большие, мощные плечи, вы должны сделать это своим приоритетом.Это означает, что сначала нужно тренировать плечи в вашем распорядке и тренировочном цикле. Когда я действительно хочу добавить немного серьезной говядины к своим плечам, я тренирую плечи в одиночку, без каких-либо других групп мышц. Я начинаю свою неделю с тренировки плеч в первый день и обычно тренирую их в одиночку.

Это позволяет мне приступить к тренировке возбужденным и готовым ударить по плечу всем, что у меня есть. Помните, я хочу стремиться улучшить свой рабочий сет над основным составным движением. Тренируя в первую очередь плечи, у них будет энергия, необходимая для подъема тяжестей.

Разрешите задать вам вопрос. Что было бы, если бы вы тренировали мои плечи после тренировки трицепсов? Да, у вас будет плохая тренировка плеч, если ваши основные упражнения — это сложные жимовые движения. Основная причина в том, что ваши трицепсы играют огромную роль в отжимании веса вверх. Если ваши трицепсы откажутся раньше, чем плечи, ваши плечи не получат необходимой стимуляции для роста.

Конечно, ваши трицепсы получат отличную тренировку, но если ваша цель — нарастить большие плечи, тренироваться таким образом контрпродуктивно.Трицепсы будут играть огромную роль в нажатии на вес, но помните, что они всегда будут играть второстепенную роль, когда дело доходит до наращивания больших и сильных плеч.

Помните, сделайте упор на плечи, и у вас будет энергия, чтобы поднять большой вес.

Вы должны развивать мощные поддерживающие мышцы

Ваши плечи никогда не будут такими широкими и мощными без наращивания мышц верхней части спины, трапеций и груди. Вы просто не можете этого сделать. Кроме того, эти мышцы помогут стабилизировать всю верхнюю часть туловища, так что вы будете иметь сбалансированный вид, не сгибаясь (вам этого не нужно).

Подумайте об этом. Ваши плечи в основном располагаются поверх мышц спины и груди. Зачем строить основу плечевой мышцы поверх плохо развитой спины и груди? Вы когда-нибудь видели человека с широкими плечами без развития груди или спины? Они более или менее похожи на цирковой номер. Это совсем не привлекательно. Укрепляя мышцы спины и груди, вы улучшите развитие плеч. Фактически, широкие плечи можно значительно улучшить, построив красивую широкую спину с V-образным сужением.Кроме того, ваши плечи будут выглядеть намного мощнее, если вы будете сидеть на мощных мышцах груди.

Я предлагаю вам сконцентрироваться на тех упражнениях, которые дополняют вашу рутину наращивания плеч. Что касается спины, на чем вы хотите сконцентрироваться:

Подтягивания или тяги средней хваткой — Увеличивает ширину спины

Тяга штанги в наклоне — Увеличивает толщину средней части спины, включая заднюю часть плеч

Для груди, концентрируйтесь on:

Жим на наклонной скамье — добавляет толщину в верхнюю часть груди

Разгибания гантелей на наклонной скамье — добавляет дополнительное развитие верхней части груди

Формирует толстые, сильные трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы (трапеции) располагаются поверх ваших плечи и простираются до задней части шеи.Создание больших толстых ловушек усиливает акцент на плечах и придает всей верхней части туловища «мощный» вид. Очень важно строить большие толстые ловушки, чтобы сбалансировать развитие плеч.

Вы хотите уделять своим ловушкам много внимания, поэтому я предлагаю выполнять упражнения после тренировки плеч. Попробуйте сделать 4 подхода пожимания плеч со штангой, а затем 3 подхода пожимания плеч гантелями вниз. Попробуйте эту процедуру ловушки здесь.

Дайте вашим плечам достаточно времени для восстановления

Помните, что ваш главный приоритет, когда дело доходит до наращивания больших и мощных плеч, — это улучшить ваше основное сложное упражнение на плечи.Нельзя этого делать, если плечи болят и слабы. В идеале вы хотите дать плечам хотя бы несколько дней отдыха от прямых и непрямых упражнений. Плохая идея — выполнять тренировку груди за день до предполагаемой тренировки плеч. Почему? Скорее всего, ваша тренировка груди будет включать в себя какие-то жимовые движения. Жим лежа напрямую тренирует мышцы груди, но косвенно воздействует на передние плечи. Фактически, большинство упражнений на грудь косвенно воздействуют на плечи.

В идеале вы должны тренировать плечи два раза в неделю.Однако это не высечено на камне, и вам нужно будет оценить, оптимально это или нет.

Дайте вашим плечам достаточно времени для восстановления после тренировки, и вы лучше подготовитесь к оптимизации тренировок плеч. Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.

Ешьте больше!

Абсолютно необходимо потреблять достаточно калорий для поддержки и поддержания положительного роста мышц. Для наращивания мышечной массы требуется много калорий, и если вы действительно хотите нарастить большие и сильные плечи, вам нужно есть много качественной пищи.

Я предлагаю начать с 20 калорий на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, вы должны начать есть около 3000 калорий в день (20 x 150). Почему так много еды? Вы должны всегда поддерживать свое тело в положительном азотном состоянии. Это гарантирует, что ваше тело будет постоянно добавлять питательные вещества в ваши голодные мышцы. Держите свое тело в состоянии положительного роста, и вы можете рассчитывать на наращивание мышц.

Если вы можете есть много чистой пищи для наращивания мышц каждый день, вы обеспечите максимальное развитие плеч и их силу.Для получения дополнительной информации о питании для наращивания мышечной массы щелкните здесь.

Советы по наращиванию плеч для худых парней (хардгейнеров)

Плечи придают красивый трехмерный вид. Когда мы видим всех чудесных супергероев, первое, что мы, вероятно, замечаем, о чем даже не догадываемся, — это их плечи. Это заставляет их выглядеть шире, мужественнее и в целом просто ДЖЕКЕТ. Даже если остальная часть их руки и груди были небольшими, просто имея закрытое плечо, они отлично смотрелись с рубашкой или без нее.Излишне говорить, что многие парни ищут оптимальный рост для развития плеч.

Ниже приведены мои советы по наращиванию плеч, если вы боретесь. У меня есть целая серия статей по каждой группе мышц, так что ищите другие статьи.

Частота: Следует пытаться стимулировать плечи 2–3 раза в неделю с помощью 10–12 подходов в неделю, чтобы максимизировать сигнал о наращивании мышечной массы, который упражнение с тяжелой атлетикой создает для этой конкретной мышцы (сигнал снижается через 24–48 часов). часов, поэтому вам нужно каждый раз воссоздавать этот сигнал, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела).Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, как оно работает с мышцами, или вам нужно его перемешать.

Интенсивность (подходы / повторения):

10-12 подходов в неделю, равномерно распределенных между 2–3 тренировками, включающими плечи.

Каждые 3-4 недели вам следует менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете чувствовать себя более комфортно с подъемом, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сфокусированной на силе)

Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)

Для более продвинутых лифтеров (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что ваши плечи являются отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы правильно делаете. выздоравливает.Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает над максимальным восстанавливаемым объемом. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц за цикл, а НЕ все.

Muscle Connection!

Если ваши плечи (или любая другая мышца) не растут так сильно, как остальные, и отстают, скорее всего, это потому, что вы не задействуете эту мышцу. Просто потому, что вы сделали несколько жимов над головой и то, что вы считали эффективными боковыми подъемами, не означает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ударили по плечам.Смущенный?

Ваше тело знает только движение . Он не знает, что вам нужны тыквы вместо плеч. Он просто знает, что вы работаете с тяжелым весом, и сделает все возможное, чтобы переместить этот вес. Итак, в случае более тяжелых боковых подъемов, когда вы устаете, замечали ли вы, что начинаете больше использовать ловушки? Или подняться на цыпочки, чтобы поднять вес? Тогда вы не бьетесь по плечам. Сосредоточьтесь на соединении с мышцей. Снижайте вес и сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения при каждом движении.Проверьте свое эго у двери. Большинству людей придется опуститься до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Поиграйте с МАЛЕНЬКИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы больше сокращения в разных областях. Я обнаружил для себя, поигравшись с этим и обнаружив, где это золотое пятно имеет большое значение в росте плеч.

Выбор упражнений

Для простоты я разделю его на составные и изолированные упражнения. Обычно (хотя и не всегда) вы начинаете с большего количества сложных упражнений на тренировке, потому что они задействуют больше всего мышц и больше всего нагружают нервную систему.Вы должны быть как можно более свежими, чтобы избежать риска травм. Также имеет смысл переходить к более низким диапазонам повторений (1-8), чтобы вы могли задействовать как можно больше мышечных волокон из-за того, сколько других мышц также помогают с движением.

Комплексные упражнения для плеч:

Передние дельты — жим над головой, военный жим, жим гантелей с плеч, Z-пресс, жим толчков

Изолирующие упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только на плечо), а не на целую группу вторичных мышц.Их рекомендуется делать после сложных, так как меньше риск травм. Причина в том, что они обычно выполняются на тренажерах, не нагружают столько мышц, не требуют такой большой стабильности и обычно не набирают почти такой же вес, как сложный.

Изоляционные упражнения на плечи:

Передние дельты — подъемы вперед, подъемы тарелок

Боковые дельты — подъемы в стороны, подъемы в стороны из положения сидя, подъемы в стороны в наклоне

Задние дельты — мультика задних тросов, махи с наклоном, махи на одной руке,

Думайте об изолирующих упражнениях как о бонусном способе добавить объема, чтобы максимально стимулировать плечи.Однако с плечами это может быть немного сложно, потому что для них много голов и, следовательно, разные способы стимулировать их, но сначала сосредоточьтесь на более крупных сложных движениях. Добавьте более мелкие упражнения, если вы обнаружите, что со временем некоторые области отстают. Задние дельты, как правило, остаются позади, потому что вы не можете увидеть их в зеркале. Отсутствие полноценного развития плеч часто происходит из-за того, что лифтеры пренебрегают ударами по всем головам. Убедитесь, что вы решаете эту проблему!

Советы по укладке для вашей формы тела: широкие плечи и узкие бедра — YESSTYLIST — Asian Fashion Blog

О чем вы думаете, прежде чем покупать новую одежду? Это цвета, узоры, формы, тенденции или размеры? При принятии решения о покупках часто забывают о важности формы тела.Как я упоминал в предыдущей статье для людей с длинным торсом и короткими ногами, важно определить и понять форму своего тела, потому что стили, которые имеют тенденцию или хорошо смотрятся на вешалке, не обязательно льстят вашей фигуре. Некоторые стили могут даже подчеркнуть вашу фигуру не во всех местах.

Создание визуального баланса — ключ к созданию красивой одежды. Сложность для людей с широкими плечами и узкими бедрами заключается в том, что ваша верхняя половина имеет тенденцию выглядеть намного тяжелее, чем нижняя, независимо от размера груди.Зная, каких типов разрезов, форм и посадок следует избегать, и немного подумав об их укладке, вы обнаружите, что существует множество вариантов, которые вам подходят!

1. Привет открытые декольте

Перво-наперво, давайте держимся подальше от предметов, которые добавляют фокус области плеч. Круглый вырез, V-образный вырез и блузки без воротника отлично подходят, поскольку они переключают внимание на ключицы и область груди. Рукава тоже подойдут — простые облегающие рукава, а также свободные и длинные рукава с заниженными плечами могут сделать плечи меньше.Пышные рукава и воротники в стиле Питера Пэна могут выглядеть мило, но они только визуально расширят ваши плечи.

2. Асимметричные разрезы — ваши лучшие друзья

Не волнуйтесь, если вам действительно нравятся топы с ремешками — есть способ заставить их подходить к вашей фигуре! Несмотря на то, что обнажает большую часть плечевой зоны, стратегически продуманные модели с асимметричным вырезом и вырезом могут подчеркнуть широкие плечи по диагонали, удлинить ваш силуэт и отвлечь внимание от ширины плеч.

3. Играйте с контрастными тонами

Грамотно подобранные сочетания цветов помогают создать визуально пропорциональную фигуру. Более темные цвета, как правило, создают эффект похудения, а более светлые цвета усиливают объем. Попробуйте сочетать черный верх со свободными белыми низами; это сделает верхнюю половину более тонкой, особенно по сравнению с более свободным силуэтом внизу. Комбинезоны с умным использованием контрастных цветов, фактур или принтов также служат аналогичному визуальному эффекту, скрывая определенные части тела.

4. Куртки длинные и свободные

Облегающие жакеты подходят вам как нельзя лучше, но избегайте блейзеров с мягкими плечами и широкими лацканами. Повседневные удлиненные куртки с открытой передней частью, особенно с неопределенными линиями плеч, помогут сбалансировать ваши широкие плечи.

5. Накачать объем от талии вниз

Ключ к уравновешиванию широких плеч и узких бедер — добиться большего объема от талии вниз.Струящиеся, расклешенные юбки или юбки А-силуэта — отличный вариант, чтобы сбалансировать широкие плечи. Для тех, кто предпочитает брюки юбкам, отлично подойдут брюки-кюлоты, крой с голенищами или с широкими штанинами.

6. Minis over midis

Почему minis предпочтительнее midis? Открытие большего количества ног помогает уравновесить широкую верхнюю часть тела, в то время как приталенная юбка-миди срезается на коленях или икрах, еще больше подчеркивая узкий низ. Выбирайте струящиеся мини-юбки или расклешенные мини-платья, чтобы подчеркнуть полные бедра.

7. Пояс на поясе

Широкие плечи делают вашу талию меньше, но недостаток — меньший контраст между вашей талией и бедрами. Ремень поверх платьев и юбок свободного кроя помогает выделить линию талии. Точно так же топы с баской или топы со шнуровкой в ​​виде корсета могут обеспечить такой же визуальный эффект.

8. Покажите свои ноги в убийственной обуви

Демонстрация ног помогает удлинить нижнюю половину тела.