Широкий хват на турнике что качает: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!

Содержание

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
Улучшают осанку.
Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.

Техника подтягиваний широким хватом

Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.

Частые ошибки

Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон). В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.

Заключение

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для всех и его исключать из тренировочного процесса ни в коем случае нельзя. Исключением могут быть, разве что, женщины и те спортсмены, которые имеют противопоказания к выполнению данного упражнения. В этом случае подтягивания следует заменить альтернативным упражнением.

Подтягивания широким хватом к груди в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Техника подтягивания узким хватом →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе

Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения

В нижней точке руки до конца не разгибайте.
Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8-12 повторов в 3-4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.

Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.

Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения. Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым

После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Обратный хват

Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.

«Рейтинг» загрузки мышц поменяется:

Бицепс
Широчайшая спинная
Большая круглая спинная
Грудная
Дельтовидная
Трапециевидная

Ромбовидная
Трицепс
Плечелучевая
Прямая живота
Наружная косая живота

Образ жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой. В то же время бицепс не подвергается столь сильной деградации: ежедневно нам приходится поднимать коробки, переносить сумки, осуществлять другие обыденные движения, в которых бицепс задействован.

У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.

Частичные подтягивания хватом снизу

Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как улучшить свой результат в подтягиваниях

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

Лучшая попытка: от 0 до 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

Лучшая попытка: от 2 до 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг— мышцы.

Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

Лучшая попытка: от 5 до 7

Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.

Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

Лучшая попытка: от 8 до 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5–10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2–3 раза меньше обычного. Выполни 4–5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Для этой вариации нужно использовать специальную рукоятку с горизонтального или вертикального блока. Просто снимите ее оттуда и, если есть возможность, повесьте на турник. В том случае, если рукоятки нет, можно просто взяться за перекладину, но тогда у вас одна рука будет находиться немного дальше от тела, чем другая (как это показано на картинке ниже). Это значит, что нагрузка будет распределяться немного по-другому. Подтягиваться с такой постановкой рук необходимо поочередно на каждую сторону турника. То есть общее количество подтягиваний должно быть четным.

И при среднем и при узком хвате нагрузка между бицепсами и широчайшими мышцами распределяется примерно 50/50, как мы уже и говорили ранее.

Техника исполнения

Для достижения максимального результата подтягивания широким хватом нужно выполнять с четким соблюдением техники. Алгоритм действий следующий:

Беритесь за турник на расстоянии шире плеч на 20-25 см и более.
Для максимального растяжения широчайших мышц не нагружайте руки — всю работу должна выполнять спина. Многие спортсмены рекомендуют представить, что руки — это канаты, которые только удерживают торс, а остальную нагрузку берут на себя другие мышечные группы.
На выдохе напрягайте мышцы и тянитесь к грудной клетке. Весь период подтягивания следите за локтевыми суставами — они должны находиться в одной позиции. Запрещено оттягивать их к бокам корпуса.
Поднимайте торс до момента, пока грудная клетка не будет на одном уровне с перекладиной или слегка ниже ее уровня.
Делайте вдох и опускайтесь в первоначальную позицию.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы во время подтягиваний, и как их накачать. Если статья оказалась интересной и полезной для вас, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться информацией на своей странице в соц. сетях. Мы заранее всех благодарим. До новых встреч, друзья!

( Пока оценок нет )

Правильная техника

Ниже можно будет посмотреть каким образом выполнять подтягивания широким хватом, которые могут подойти почти всем посетителям спортивных залов. Более детально о технике должен рассказать высококвалифицированный и опытный инструктор, который видя подходы со стороны и индивидуальные особенности спортсмена, сможет внести нужные поправки.

Повисните на турнике. Выберете наиболее удобную вам хватку, где лучше нагружаются спинные мышцы и меньше размах и наоборот. Для уменьшения уровня нагрузок на предплечье можно взять лямки для кисти или специальные крюки. Руки полностью выпрямляются, поясница находится в расслабленном состоянии, смотреть атлет должен вперед.

Сделайте вдох, выполняя подъем всего тела вверх, нужно стараться подтянуться подбородком до перекладины. Раскачиваться или помогать себе любым образом нельзя, поднимать тело необходимо лишь при совместном участии спинных мышц и рук.

Опускайтесь в первоначальное положение, вдохните. Опускайтесь вниз медленно и под контролем. Нужно делать упражнения каждый раз не менее чем по 10 повторений, спинные обожают именно подобную интенсивность нагрузок.

Какие правила учесть при выполнении упражнения?

В процессе подтягивания учтите ряд следующих рекомендаций:

Не подключайте к работе предплечья и двуглавую мышцу плеча. Представьте, что руки просто удерживают вес тела, а вместо кистей (условно) — крюки. Задача остальных мышечных групп — поднять тело к перекладине.
Чем шире расставлены руки при выполнении упражнения, тем активнее нагружаются широчайшие мышцы и тем активнее развивается спина. Главное — не переусердствовать. Критерий, на который стоит ориентироваться при выборе позиции — удобство исполнения.
В верхней точке подбородок должен заходить выше турника

Важно, чтобы локти не подводились к торсу. Если сделать такую ошибку, то уменьшается амплитуда перемещения торса

Итог — снижение эффективности упражнения.
При недостаточной развитости широчайших мышц подтягивания вызывают ряд сложностей. У новичков есть два варианта — попросить напарника помочь в выполнении упражнения (он будет поднимать тело до момента достижения подбородком необходимой точки). Второй вариант — рассмотреть другие виды подтягиваний и внести их в тренировочную программу. В дальнейшем, когда мышцы спины укрепятся, будет проще вернуться к выполнению рассматриваемого типа упражнения. Неплохой вариант — подтягивания на перекладине хватом снизу (обычно выполняется легче за счет подключения к работе бицепсов). Стоит добавить в тренировочную программу и вертикальную тягу на блоке.
Технику дыхания разрешается применять различную. Так, набирать воздух нужно в негативной фазе, а выпускать — во время нагрузки. На последних повторениях во время отдыха в исходной позиции разрешается сделать несколько дополнительных вдохов-выдохов.
Старайтесь не делать рывки и работать только за счет мышц спины.

Техника подтягиваний узким хватом

Исходным положением будет вис на турнике с выпрямленными руками в локтевых суставах. Расстояние между ладоней на турнике должно быть, как минимум, равное длине двух больших пальцев.
При чрезмерно узком хвате будет увеличиваться нагрузка на лучезапястные суставы. Хват должен быть прямым, сверху.
Следует прогнуть позвоночник в грудной клетке. Во время движения вверх необходимо сводить лопатки вместе, руки прижимать к корпусу как можно сильнее.
На выдохе производится движение вверх – подтягивание к перекладине.
На вдохе выполняется обратное движение.

Движение вверх выполняется быстрее, а вниз – медленнее.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

https://youtube.com/watch?v=e1wOYkCIk2k

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Подтягивания на турнике за голову широким хватом: техника, рекомендации, противопоказания

Одним из самых распространенных упражнений с собственным весом можно считать подтягивания за голову. Отличием подтягиваний за голову от других вариантов является изменение биомеханики движения, что, в свою очередь, позволяет акцентировать нагрузку помимо широчайших мышц, и на других мышцах спины.

Содержание

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.

Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.

Без минусов не обойтись.

Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.

Предостережения

Для выполнения упражнения спортсмен должен быть достаточно гибким. Часто из-за нехватки гибкости человек попросту не может сделать движение вверх правильно.
Без достаточной подвижности в плечевых суставах выполнять подтягивания за голову невозможно.
Данный вид подтягиваний не выполняется с отягощением. Во всяком случае, выполнять его с весом следует только опытным атлетам, да и вес следует выбирать небольшой.

Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову

Противопоказания

Упражнение противопоказано людям, имеющим следующие проблемы с позвоночником, а именно: грыжи, протрузии, сколиоз, гиперкифоз, остеохондроз.

Какой хват выбрать – широкий или средний?

Выбор хвата зависит от преследуемой цели.

Если спортсмен хочет максимально проработать спину без распределения нагрузки на мышцы рук, то лучше всего остановиться на широком хвате.
Если цель человека – гармонично развить мускулатуру, то средний хват будет актуальнее.

Также на выбор хвата влияет и гибкость. Чем она хуже, тем шире должен быть хват.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову

Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто. Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.

Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:

Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
Во время выдоха совершается подтягивание вверх, затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда, когда лопатки сомкнутся полностью, а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
В нижней точке следует полностью выпрямиться, дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.

Заключение

Вариант за голову – один из самых сложных видов подтягиваний. Является очень эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и придания рельефа целевой мускулатуре.

Подтягивания за голову в видео формате

А также читайте:
Подтягивания обратным хватом →
Как подтягиваться на одной руке →
Подтягивания с помощью резинки →

6 видов подтягиваний, которые заставят мышцы работать на полную

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах

Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

( Пока оценок нет )

8 видов подтягиваний для начинающих

1. Подтягивание до подбородка

Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.

2. Вис на согнутых руках

Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.

3. Подтягивания в параллельном хвате

Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.

4. Подтягивание с раскачиванием тела

При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью эластичной ленты

Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела. Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке. Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.

6. Подтягивание с прыжком

Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить. Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания. Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.

7. Подтягивание на тренажере

Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться. Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании. Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.

8. Тяга блока к груди

Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите. Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов. Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.

Частичные подтягивания хватом снизу

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Как улучшить свой результат в подтягиваниях

Лучшая попытка: от 0 до 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

Лучшая попытка: от 2 до 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг— мышцы.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

Лучшая попытка: от 5 до 7

Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.

Лучшая попытка: от 8 до 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

Вступление или зачем это вообще нужно

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

Подготовка к подтягиваниям
Работа на перекладине
Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

https://youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы

Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Что дают нам подтягивания

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Подтягивания параллельным хватом. Суперупражнение для широчайших

Самое недооценённое упражнение для спины

Подтягивания параллельным хватом нельзя назвать самым популярным упражнением для спины. Широким – да, обратным – с натяжкой, но тоже можно, а вот нейтральные подтягивания на турнике, они как бедная Золушка, у всех на глазах, но их никто не любит. Хотя все без исключения звезды Золотой эры бодибилдинга включали этот вид подтягиваний в свою программу. Зачем они это делали, и в чем вообще, состоит польза параллельных подтягиваний для развития мышц спины, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем подтягиваться параллельным хватом?

Вопрос уместный и логичный, ибо все, кто пришел в тренажёрный зал хотят иметь спину широкую. Ширину нашему тылу придают широчайшие мышцы (простите за тавтологию). Значит, что? Качать спину на турнике нужно подтягиваясь широким хватом. Действительно, классические широкие подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для расширения спины и гвоздь любой программы для этой группы мышц.

Но есть один нюанс – во время его выполнения львиная часть нагрузки уходит в первую верхнюю треть широчайших. Остальные участки остаются практически не удел. Самый верх спины обретает вожделенную ширину, но по дороге вниз, к талии, она сужается, сходит на нет и выглядит в итоге недоделанной. Говоря попросту, чтобы накачать спину правильной треугольной формы, нужно подтягиваться и другими способами. Обратным и параллельным хватом. Особенно, параллельным.

Чтобы сделать спину треугольной нужно подтягиваться разными хватами

Про преимущества обратного хвата в построении мощной спины я рассказывал в статье о тяге Ятса, поэтому не стану повторяться, а вот на нейтральном хвате остановлюсь подробнее. Преимуществ перед иными вариациями упражнения у него всего три, но зато очень весомых:

Щадяще относится к локтевым и плечевым суставам и ротаторной манжете плеча
Повышает детализацию спины за счет включения в работу ее середины
Нагружает самый низ широчайших у поясницы и визуально их удлиняет

Как и иные вид подтягиваний, нейтральные развивают силовой потенциал во всех тяговых движениях. И оказывают благотворное влияние на позвоночный столб: способствуют декомпрессии позвоночных дисков и снимают защемления нервных окончаний.

Вывод: параллельные подтягивания — самое недооценённое упражнение для широчайших мышц спины. Подтягиваться только широким хватом глупо.

Какие мышцы работают в параллельных подтягиваниях?

Во время упражнения в работу включаются крупные и мелкие мышцы верха тела, поэтому его можно назвать комплексным и базовым. Основная нагрузка ложится на:

Широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины, разгибатели
Надостные, подостные, дельтовидные
Большую грудную мышцу
Трапециевидные (середина спины)
Бицепсы, предплечья
Косые мышцы пресса

На первый взгляд кажется, что подтягиваясь на турнике параллельным хватом мы прокачиваем те же мышцы, что и в иных разновидностях упражнения, и это абсолютная правда. Но правда также и то, что уровень нагрузки на каждую из них с изменением положений кистей кардинально меняется. В 2010 году группа ученых под руководством доктора Джеймса В. Юдаса провела исследования на тему определения уровня активации мышц при различных видах подтягиваний. С помощью ЭМГ-замеров, они выяснили какие из них при каком варианте хвата лучше работают. Вышла вот такая картина:

Группа мышц	Подтягивания обратным хватом	Подтягивания прямым средним хватом	Подтягивания параллельным хватом
Бицепс	75%	89%	84%
Большая грудная	45%	60%	50%
Середина спины	57%	40%	54%
Дельтовидные	58%	84%	62%
Широчайшие	110%	105%	120%

Примечание: единица измерений – это выраженные в процентах пиковые величины сигналов ЭМГ с максимальным изометрическим сокращением (MVIC). Но, ради справедливости стоит упомянуть, что активность широчайших ученые замеряли при подтягиваниях на турнике прямым средним хватом. А не широким, как мы привыкли их делать. Возможно тогда цифры были бы немного другими.

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Однако, результаты эксперимента всё равно дают пищу для размышлений. Выходит, чтобы накачать бицепс нужно подтягиваться средним прямым хватом. Для прокачки середины спины стоит использовать обратный и нейтральный. А для проработки широчайших по всей длине необходимо выполнять подтягивания с параллельной постановкой рук.

Вывод: нейтральные подтягивания на турнике обходят стороной напрасно. Это лучший вид подтягиваний для формирования треугольной спины.

Техника выполнения

Техника выполнения параллельных подтягиваний (я имею в виду, правильная) не самая сложная, у других видов упражнения она в разы сложнее. В пошаговом исполнении упражнение выглядит так:

Шаг 1. Закрепляемся на турнике с параллельными рукоятками. Руки немного сгибаем в локтевых суставах, пресс напрягаем, корпус выравниваем по вертикали. Это стартовое положение.

Шаг 2. Делаем вдох, сгибаем руки в локтях и за счет сокращения широчайших мышц спины подтягиваем корпус вверх к перекладине. Делаем в верхней точке задержку на раз-два и медленнее, чем поднимались опускаемся вниз, максимально растягивая спинные мышцы в нижней точке траектории.

Подтягивания узким параллельным хватом

Примечание: автор видео выполняет подтягивания со скрещенными ногами. Я тоже так делал поначалу, но потом заметил, что когда ноги держу вместе, выношу их чуть вперед и сильно напрягаю, делать упражнение становится чуточку легче. Очень советую попробовать. Пара дополнительных повторений гарантирована.

Вывод: подтягивания нейтральным хватом делать проще, чем широким или обратным, поэтому их можно назвать начальной разновидностью упражнения.

Как подтягиваться правильно?

На бумаге всё, как обычно, выглядит очень просто. Но реальная отдача от упражнения в виде обретения широкой спины зависит от соблюдения целого ряда правил.

Нет инерции. Рывки и раскачивание корпуса позволят подтянуться большее количество раз, но широчайшие мышцы спины не успеют при этом включиться в работу. Объем повторений важен, но качество (чистота) выполнения значат намного больше.

Упор на негатив. В плане набора мышечной массы спины опускание вниз (негативная фаза) в разы важнее подъема вверх. Подтягивать корпус можно быстро, но вот возвращать его в исходное положение необходимо как можно медленнее.

Книга «Бодибилдинг для взрослых»

Подконтрольная растяжка. Суть упражнения – растянуть широчайшие по длине, заставив включиться в работу участки их крепления в области поясницы. В нижней точке траектории руки необходимо, как можно сильнее провиснуть вниз, растягивая мышцы весом своего тела и зафиксировать такое положение на 1-2 секунды. Но не разгибая при этом руки в локтях полностью.

Диапазон повторений. Широчайшие состоят в основном из быстрых мышечных волокон. Поэтому лучше реагируют на большое (12-15) число повторений в подходе. Мерило правильности выполнения – сильное жжение и кровенаполнение.

Лямки. Бицепсы и предплечья – мышцы маленькие, они слабее спины и быстро «выдыхаются». В результате, руки устают и перегружаются, а широчайшие недорабатывают и от этого не растут. Использование кистевых лямок даёт возможность подтягиваться больше, отправляя нагрузку точно по адресу – в мышцы спины. Хотите иметь стальное рукопожатие – подтягивайтесь без лямок, нужна широкая спина, тогда без них не обойтись.

Подтягиваться на турнике с лямками намного проще

И наконец, самое важное. Параллельные подтягивания – это прежде всего упражнение для спины. Тянуть корпус вверх нужно за её счёт, а бицепсы необходимо наоборот, расслабить. Сделать так, особенно поначалу, довольно непросто. Однако накачать спину на турнике, со штангой или с гантелями, дома или в зале, без этого не выйдет.

Вывод: чтобы упражнение давало результат, нужно соблюдать множество правил. Главное из которых, исключение из работы мышц рук.

5 вариантов подтягиваний параллельным хватом

Подтягиваться с нейтральным положением рук можно по-разному. В тренажёре, на турнике, на кольцах. Каждый из таких видов имеет свои достоинства и недостатки.

Подтягивания в гравитроне

Я гравитрон просто обожаю. На мой взгляд, нейтральные подтягивания в тренажере — это наиболее простой и дружелюбный вариант их выполнения. Для тех, кто еще никогда не пробовал подтягиваться подобным образом – это лучший способ научится это делать.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Преимущество его в следующем – можно использовать разгрузочную платформу, чтобы снизить вес тела и повысить количество повторений в упражнении. С точки зрения построения комплекса тренировки спины, подтягивания в тренажере могут стать идеальным упражнением для его завершения. Зверский пампинг + усиленная растяжка спинных мышц без риска получения травмы, и всё это гравитрон способен обеспечить в полной мере.

Подтягивания на турнике

Классический и более сложный вариант выполнения. Правда, далеко не в каждом зале турник с параллельными рукоятками еще и найдешь. Но если он есть, такие подтягивания стоит обязательно включать в свой комплекс упражнений. Эффект от упражнения во многом зависит от ширины хвата.

Нейтральные подтягивания на турнике

Широкий – большая часть нагрузки уходит на верх широчайших, средний – на их нижние участки. Подтягиваться на турнике в разы сложнее, чем в гравитроне. Но, при правильной технике и отдача от упражнения будет выше, чем от любого тренажера. Однако, если подтянуться много раз за подход сложно, упражнение можно упростить за счёт использования резиновых жгутов. Получится нечто среднее между турником и гравитроном.

Подтягивания Жиронды

Автор этого упражнения легендарный Винс Жиронда. Тренер Ларри Скотта, Серджио Оливы и Арнольда Щварценеггера. Он придумал немало интересных упражнений, чего только стоят жим-гильотина для груди и подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Подтягивания Жиронды, в отличие от обычных, выполняются не в вертикальной плоскости, а по дуге, к животу. Хват – ближе к узкому, все зависит от используемой рукояти.

Подтягивания Жиронды в исполнение Ларри Скотта

Подтягивания от Арнольда

Уровень сложности – колоссальный, особенно, если работать в многоповторной манере. Преимущества – сильнейшее упражнение для формирования треугольной спины, ее максимальной детализации, и проработки. По этой причине его включали в свой арсенал все звезды той эпохи.

Подтягивания от Джонни Джексона

И даже сейчас атлеты топового уровня предпочитают качать спину ну турнике с помощью подтягиваний Жиронды. Особенно в преддверии выхода на сцену.

Армейские подтягивания

Из названия упражнения сразу понятно, где оно было придумано. Хотя его также называют подтягивания узким нейтральным хватом. Недостатков у такого упражнения два – чрезвычайная сложность выполнения и большая нагрузка на бицепс. Перекладина мешает подниматься вверх и поэтому подтягиваться приходится с поворотом корпуса в верхней точке.

Армейские подтягивания

Преимуществ то же два – сильнейшая растяжка широчайших при опускании благодаря предельно узкому хвату и пиковое сокращение серединных мышц спины при подъеме. Ну и в добавок ко всему, армейские подтягивания – это отличное упражнение для развития силы хвата.

Подтягивания на кольцах

Упражнение из арсенала гимнастов. Такая вариация нейтральных подтягиваний обладает наивысшей сложностью исполнения, и требует особой физической подготовки. Подвижность колец значительно усложняет процесс подъема корпуса, в работу при этом включаются все мышцы-стабилизаторы корпуса, ранее спокойно отдыхавшие.

Подтягивания на кольцах

Другими словами, подтягивания на кольцах – это не упражнение для набора массы спины, а сложнейшее комплексное упражнение для развития силы и координации всего тела.

Вывод: некоторые виды подтягиваний параллельным хватом выполнить под силу только опытному атлету. Но как правило, чем сложнее упражнение, тем более оно эффективно.

Чем заменить параллельные подтягивания на турнике?

Если хочется получить от нейтрального хвата отдачу, но возможности подтягиваться таким образом возможности нет, упражнение можно заменить тягой верхнего блока сидя. Но не простой, а тягой узким хватом.

Техника выполнения верхней тяги узким хватом

В плане набора массы такая блочная тяга проигрывает всем видам подтягиваний без исключения. Зато с ее помощью можно хорошо проработать середину спины, а также самый низ широчайших. Именно для этих целей ее и использую атлеты соревновательного уровня.

Вывод: заменить такие подтягивания можно лишь узкой тягой верхнего блока. Это единственное, похожее на них по биомеханике упражнение.

Послесловие

Подтягивания на турнике параллельным хватом – великолепное, но незаслуженно игнорируемое упражнение для спины. Его стоит включать в свой тренировочный комплекс, наравне с популярными широкими подтягиваниями. Спина от этого только выиграет. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Какие мышцы работают при подтягивании

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
Трицепс, остается на второстепенных ролях;
Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Работа мышц на турнике в зависимости от хвата

Начнём с самого простого, двух хватов, которые нам известны ещё с детства:

— Фронтальный или «обычный» хват – ладонь смотрит по направлению взгляда. При таком положении руки работа перераспределяется сразу между тремя мышечными группами, это бицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и мышцы предплечья. Таким образом, именно этот хват идеален для равномерной прокачки всех мышечных групп руки, но не подходит для форсированного удара по той или иной мышечной группе;
— Обратный хват – ладонь развёрнута к нам. О том, какие мышцы работают при подтягивании таким хватом, мы знаем ещё с детских лет и уроков физкультуры. Конечно, это бицепс, который сокращается почти на 80% от возможного потенциала, а также, в меньшей степени, верх грудных мышц и передняя дельтовидная. Но есть один секрет, который позволит бицепсу сокращаться на все 100%, о котором мало кто знает.

Но это ещё не всё и существует парочка других хватов, которые в той, или иной мере лучше включают в работу различные мышцы стабилизаторы. Это горизонтальные и различные наклонные хваты на специальных турниках, которые позволяют сделать акцент на широчайших мышцах спины, в большей степени выключая из работы предплечья, плечи и грудь.

Также, помимо хватов есть ещё один фактор, который влияет на то, какие мышцы работают при подтягивании, и это ширина постановки рук, о которой мы и поговорим далее.

Постановка рук и акцент на работе мышц при подтягивании

Тут всё довольно просто, но для того, чтобы у вас, дорогие мои читатели, не осталось вопросов, я распишу всё на конкретных примерах, а уже затем сделаю соответствующие выводы. Итак, поехали:

— Узкий хват – ладони фактически соприкасаются друг с другом. Такой хват позволяет включить в работу верх широчайших и внешнюю головку бицепса, но ни в коем случае не нужно подтягиваться таким образом при помощи обычного хвата, так как это будет давать колоссальную нагрузку на лучезапястный сустав;
— Обычный хват – фактически, идеальный баланс в работе рук и спины. При обратном хвате отлично работает внутренний пучок бицепса, а при обычном основной акцент уходит на мышцы спины. Тут можно поэкспериментировать и с положением большого пальца в обоих положениях ладони, так как это увеличит амплитуду движения, а значит и степень проработки мышц.
— Широкий хват – всё, что шире ширины плеч, считается широким хватом и не зря. Ведь именно этот хват, символично развивает именно широчайшие мышцы спины, практически сводя к нулю работу рук при подтягиваниях. Ни в коем случае не стоит браться обратным хватом из-за возможных травм сустава.

Ну и конечно же, отдельно хочется сказать о том, что все эти характеристики, правила и советы довольно усреднены. Используя их, ваша первоочередная задача состоит в том, чтобы почувствовать работу своих мышц на турнике. Конечно, если вы взялись за перекладину впервые, за долгие годы, то вам придётся потратить некоторое время на подготовку, но когда вы сможете сделать больше десяти подтягиваний обычным хватом, знайте – пробил ваш звёздный час

Самое время начинать экспериментировать именно тогда, когда вы выжали из обычного хвата всё, что только можно, но делать это нужно осторожно, без рывков и раскачки. Многие спросят – почему? Всё элементарно, ведь те участки мышечных групп, которые включаются в работу при подтягивании на турнике непривычными для вас хватами, не привыкли к той нагрузке, которую вы пытаетесь сразу им задать. Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того

Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того.

Что начинает развиваться при выполнении отжиманий на брусьях

При выполнении такого занятия, как и при стандартном положении, в работу включается большинство групп, которые расположены в верхней части тела. Стоит отметить, что занятия на брусьях являются вполне эффективными и позволяют качественно развить свой организм в течение короткого времени.

Бодибилдеры считают такое упражнение универсальным, так как одновременно работает практически весь организм. Когда выполняется это упражнение, сильнее всего накачиваются следующие отделы:

Большой грудной
Трицепс
Дельтовидная группа

Здесь, в отличии от подтягиваний, когда основной упор делается на бицепсе и широчайшей мышце, акцентируется внимание на груди и трицепсе. При этом прикладываемое воздействие может быть серьезно изменено в зависимости от того, как расположить руки и корпус. Ширина брусьев тоже играет довольно важную роль

Ширина брусьев тоже играет довольно важную роль.

Если корпус незначительно наклонить вниз и вперед, то наибольшие усилия будут прилагать грудные отделы всех типов. При выполнении упражнения ноги следует согнуть в коленях. За счет этого прикладываемые воздействия значительно увеличатся, что повысит эффективность работы над своим туловищем.

Если его поставить в вертикальное положение и распрямить ноги, то работать будет, в основном, трицепс. При максимально далеко отведенных от тела локтях удастся получить сильное воздействие на грудной отдел

Чем ближе локти будут находиться к телу, тем большее внимание начнет уделяться трицепсу. Брусья перед началом отжиманий регулируют таким образом, чтобы они были расположены строго на ширине плеч

Если руки будут находиться слишком близко друг к другу, то предельные показатели будут наблюдаться на трехглавой мышце. Все остальные при этом станут работать недостаточно эффективно. Когда выполняется отжимание на брусьях, на весь организм приходится очень серьезное воздействие.

Если упражнение будет освоено правильно, то это даст серьезный толчок развития при выполнении всех жимовых движений. За счет таких отжиманий можно в кратчайшие сроки сформировать весьма привлекательный рельеф груди, делается это значительно быстрее по сравнению с традиционными отжиманиями от пола.

Дело в том, что здесь прокачиваются все грудные мышцы, а особо приходится отметить нижний отдел груди, который позволяет придать фигуре точные и четкие контуры. Отжимание на брусьях положительно влияет на осанку, позволяет расправить плечи. Этот способ накачать грудь является одним из наиболее дешевых, так как нет необходимости привлекать различные тренажеры, потому что весь необходимый инвентарь можно найти на обыкновенной уличной спортивной площадке.

https://youtube.com/watch?v=4W_wEHbZvkk

Какие мышцы работают при подтягивании[править | править код]

Данное комплексное упражнение требует совместной работы нескольких групп мышц и включает движения в двух суставах (плечевых и локтевых). При подтягивании вы сначала используете многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватиться за перекладину. Их укрепление имеет большое значение для выполнения различных повседневных задач — и для работы за компьютером, и для занятий физическим трудом. Затем вы задействуете крупные парные мышцы плеч, плечевого пояса и спины.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. Играют важную роль в выполнении подтягиваний. Отвечают за вращение рук в плечевых суставах внутрь, к центру тела, за движение рук к центру тела и назад, за спину. Помимо этого, они играют роль синергистов в растягивании и сгибании поясничного отдела позвоночника в любую сторону. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Также играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это пара крупных поверхностных мышц, тянущихся сверху вниз от основания черепа до середины спины и в стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Их главная функция состоит в том, чтобы двигать лопатки и поддерживать руки.

СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧИЙ. В мышечные структуры между локтями и запястьями входит большое количество мышц, включая сгибатели и разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (сгибают руки в локтях), пронаторы (поворачивают ладони вниз) и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Именно эти мышцы позволяют вам ухватиться за перекладину.

БИЦЕПСЫ. Одни из вспомогательных мышц, участвующих в подтягивании. Отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Они располагаются на передней стороне плеч. Бицепсы лучше всего прорабатываются в ходе подтягиваний обратным хватом.

МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. Эту группу мышц составляют прямая мышца живота (шесть квадратиков, именуемых брюшным прессом), косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела и обеспечивает стабилизацию во время выполнения физических упражнений, в том числе подтягиваний, а также поддерживает правильную осанку в положении стоя и сидя. Сильные мышцы средней части тела абсолютно необходимы для поддержания хорошей физической формы, поскольку сила тела должна строиться на прочном и надежном фундаменте.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Отвечают за привлекательный покатый контур плеч и состоят из трех пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц (за исключением их задних пучков), все же заметно укрепляют их

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ): 100 Нго Суан Чуйен (Вьетнам) 1988 год,соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ): 67 Элиция Уэбер (США) 28 июля 2009 года, Клермонт, штат Флорида

В США Президентский совет по физической культуре и спорту установил следующие стандарты для выполнения подтягиваний на перекладине: Мужчины: норма = 8; отлично = 13; Женщины: норма = 1; отлично = 8.

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.

Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.

Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.

Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.

Вступление или зачем это вообще нужно

Тренировка будет состоять из трех этапов:

Подготовка к подтягиваниям
Работа на перекладине
Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Работа на перекладине

Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

https://youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

Общие правила подтягиваний

Как и любое физическое упражнение, подтягивание, если его неправильно выполнять будет малоэффективным и может привести к травмам. Перед тем как лезть на турник необходимо разогреть мышцы. Поделать наклоны, махи руками.

Подтягивание выполняется плавно и без рывков. Вам не нужно гнаться за количеством повторов, лучше сделать меньше, но правильно. При завершении движения тела вверх подбородок должен быть над перекладиной. Тело должно располагаться вертикально.

Крайне важно следить за дыханием. На подъеме нужно вдыхать, на спуске выдыхать

Это способствует полноценной работе мышц.

Прямой хват

Самым распространенным способом подтягивания является прямой хват. Обычно при сдаче различных нормативов в школе и армии засчитывают именно такие подтягивания. При этом он является самым простым для изучения, и рекомендуются новичкам.

При выполнении прямого среднего хвата необходимо поднимать тело за счет работы рук и сведения лопаток. Надо коснуться грудью перекладины. Опускаясь, необходимо постараться немного растянуть мышцы, это облегчит следующий повтор.

При выполнении узкого прямого хвата необходимо прогнуться в спине. В верхней точке также необходимо коснуться грудью турника

Одно из самых сложных для правильного исполнения подтягивание широким хватом. При выполнении необходимо прогнуться в спине, максимально свести лопатки и расслабить бицепсы. С его помощью можно хорошо прокачать мышцы спины, так как подъем тела выполняется только за счет их работы.

Обратный хват

С помощью этого вида подтягиваний возможно накачать бицепсы и мышцы спины.

Это довольно простой тип подтягиваний, но если делать их полностью правильно нагрузка на мышцы получается неплохой.

Для выполнения узкого обратного хвата, подойдите к турнику ухватитесь за перекладину снизу. Старайтесь подтянуться возможно выше. В идеале вы должны дотронуться перекладины серединой грудной мышцы. Тело должно располагаться вертикально. При таком способе работают бицепсы и грудные мышцы.

При подтягивании средним хватом основное напряжение приходится на бицепсы, трапецию и мышцы спины. Выполняется это подтягивание так же, как и предыдущее. Отличие состоит в положении тела. При выполнении упражнения средним хватом необходимо прогнуться в спине.

Другие виды подтягивания

Значительно реже используются широкий хват за голову. Упражнение сложное и требует хорошей подвижности плечевого сустава. Нейтральный хват, сочетает в себе особенности разных хватов, дает возможность мышцам равномерно развиваться.

Одежда для тренировок

Главный критерий одежды для турникменов, она должна быть удобной и не мешать движениям. Это может быть обычной спортивный костюм, футболка, многие в летнее время занимаются голым торсом. Обувь не должна быть массивной.

Зимой, если вы занимаетесь на улице одежды не должно быть сильно много. Подойдет термобелье, поверх которого можно надеть водолазку или спортивный костюм. Перчатки можно надеть по желанию и необходимости, многие даже зимой тренируются с голыми руками.

Подтягивания на турнике хороший способ приведения своего тела в форму. После освоения подтягиваний можно приступить к изучению более сложных упражнений.

Подтягивания описание упражнения

Многие профессионалы считают подтягивания незаменимыми упражнениями для построения широкой спины. На сайте вы видите видео подтягивания, где отображена правильная техника подтягивания. Есть основные правила, которые вам помогут при выполнении этого упражнения, хотя виды и методика подтягиваний могут быть разными.

Перед подтягиваниями не делайте других упражнений. Делайте подтягивания в начале тренировки. В противном случае, задействованные мышцы при подтягивании – бицепсы, широчайшие мышцы спины и предплечья – будут утомлены, и вы не получите должного результата. Подтягивания являются достаточно тяжелым упражнением, которое требует много силы, поэтому лучше их выполнять, пока вы свежи. Можете сравнить результаты при выполнении этого упражнения в начале и конце тренировки: получившееся количество подтягиваний будет хорошим индикатором эффективности выбранного подхода.

Многие профессионалы не рекомендуют использовать кистевые лямки. Выполнение подтягиваний без них позволяет усилить хват и развить силу мышц предплечий. Рекомендуется не использовать кистевые лямки в первых двух сетах. При этом возможно небольшое снижение результативности, но результаты вернутся на прежний уровень с ростом силы хвата. Для тех, у кого хват крайне слаб, кто не может подтянуться даже несколько раз без кистевых лямок, разумеется, их придется использовать.

Выполняя подтягивание, хват лучше использовать «беспальцевый» – другими словами, все пальцы, включая большие, должны быть расположены поверх перекладины. Такой хват позволит использовать кисти, как крюки, передавая напряжение в широчайшие мышцы спины и снижая роль бицепсов, являющихся более слабым звеном. Для освоения этого хвата понадобится некоторое время, но после того, как вы привыкнете, вы сможете почувствовать больший эффект от подтягиваний на широчайших мышцах спины.

Не делайте половинных подтягиваний. Широко распространено заблуждение, что такое подтягивание хоть как-то лучше, чем никак. Если вы не сокращаете полностью широчайшие мышцы спины, что возможно только подняв подбородок выше перекладины, то вы никоим образом не подтягиваетесь. Лучше, если ваша программа подтягиваний будет включать 4-5 полных повторений, чем 10-12 частичных. Как минимум, старайтесь, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу в верхней точке амплитуды с разведенными в стороны локтями.

Не прибегайте к посторонней помощи. Максимальная польза от упражнения извлекается только тогда, когда вы его выполняете сами. Использование тренажеров, помогающих подниматься к перекладине при помощи ног, не даст нужного результата – мышцы спины, которые качаются при обычных подтягиваниях, не задействуются в этих случаях. Напарник, помогающий вам подняться до верхней точки, – тот же тренажер, только в ручном варианте.

Избегайте лишнего веса. Многие спортсмены наблюдают, что набор массы помогает в выполнении многих упражнений, но подтягивания являются исключением – в межсезонье набранный жир служит дополнительным отягощением. Поэтому профессионалы советуют строить больше мышц в межсезонье.

Наконец, избегайте любых замен. Эффекта подтягивания вам не добиться с использованием всевозможных блоков, гантелей и рычажных тренажеров. Оценить эффективность подобных упражнений вы сможете, когда вновь начнете делать подтягивания. Любые виды самостоятельного выполнения упражнения (подтягивание на турнике, подтягивание на перекладине) – именно те упражнения, которые позволят вам добиться желаемых результатов в накачивании и расширении спины.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Широчайшая спины:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)	Гантели	Спина	Широчайшая спины	235383	1167
Подтягивания (узкий обратный хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	182873	798
Подтягивания (широкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	129283	388
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху)	Гантели	Спина	Широчайшая спины	120106	250
Вертикальная тяга одной рукой	Гантели	Спина	Широчайшая спины	108069	380

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна Комментарии:

Ширина хвата

Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.

Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.

Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.

Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.

То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.

какие мышцы работают, польза нейтрального хвата

Одним из вариантов подтягиваний узким хватом являются подтягивания нейтральным хватом. Это простое упражнение, направленное на развитие верхней части спины и, конечно же, всей поверхности широчайших мышц. Считается, что это упражнение снимает возможные болезненные ощущения и дискомфорт в суставах и мышцах.

Содержание

Плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом

Достоинства подтягиваний параллельным хватом:

Упражнение развивает большое количество мышц.
Является высокоэффективным способом развития силы и объема.
Позволяет одновременно сделать спину шире и толще.
Способствует улучшению показателей различных базовых упражнений.

Недостатком упражнения можно считать использование специального турника. Конечно же, такому спортивному инвентарю можно придумать альтернативу, но в таком случае придется привыкнуть и адаптироваться к менее комфортному и удобному выполнению.

Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом задействуют широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидную, большие и малые круглые мышцы, задние пучки дельтовидных мышцы, а также бицепсы и предплечья.

В упражнении участвуют зубчатые мышцы, а еще получают посредственное напряжение мышцы груди.

Акцент нагрузки можно менять, если тянуться не к груди, а к подбородку. Если подтягиваться к подбородку, работать будут, в основном, мышцы рук.

Параллельные подтягивания к подбородку

В чем отличия ширины хвата

Средний хват – оптимально распределяет нагрузку по всем задействованным мышцам.
Широкий хват – вовлекает внутреннюю часть бицепсов и мышцы спины. В этом варианте задействованы широчайшие мышцы.
Узкий хват – создает акцент на брахиалис и внешнюю часть бицепса, а также на центр спины.

Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Техника выполнения параллельных подтягиваний очень проста. Однако, есть несколько нюансов, которые следует знать. Давайте разберем вариант с узкой постановкой рук.

Исходное положение – это вис на вытянутых руках. Хват, естественно, параллельный.
На выдохе выполняется движение вверх. Нужно стремиться коснуться грудью перекладины. Амплитуда движений в этом упражнении не должна быть скупой.
В верхней точке амплитуды следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно опуститься, приняв исходное положение.
Возвратное движение выполняется на вдохе.

Заключение

Параллельные подтягивания – это эффективное упражнение для развития мышц спины. Если выполнять его с отягощением или в комплексе с другими подтягиваниями, можно добиться серьезных результатов и развить силу, рельеф, объем и придать телу эстетики. Упражнение отлично подойдет как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Также его актуально использовать в домашних тренировках, например, выполнять трисеты. Этот вид подтягиваний отлично подходит для тренировки спортсменов различных единоборств.

Подтягивания параллельным хватом в видео формате

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания и что они дают →
Подтягивания за голову — польза и вред →
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом →

Bicep Curl Grip Guide: Как расположение рук меняет упражнение

Во-первых, давайте разберемся с этим: сгибания рук — не самое важное упражнение с точки зрения ваших спортивных результатов. Если вы делаете сгибания рук вместо таких упражнений, как приседания, становая тяга и сгибание в висе, это большая проблема. Но если вы в первую очередь занимаетесь более важными упражнениями, то сгибание рук может занять место в вашем распорядке. Желать больших и подтянутых рук — не преступление! Если это ваша цель, то сгибания рук — отличное упражнение, которое стоит включить в вашу программу.

Как и во многих других упражнениях, эффективность и действенность сгибаний рук может быть изменена положением рук. Незначительные изменения в том, как вы держите штангу, могут сильно повлиять на результаты упражнения. Знание того, как эти вариации влияют на ваш сгибание рук, может улучшить вашу тренировку и помочь вам лучше понять, как воздействовать на определенные группы мышц.

Сгибание рук узким хватом

Положение: супинированная рукоятка с внутренним размещением на штанге EZ.Для прямой перекладины на ширине плеч не менее двух дюймов

Вы, наверное, заметили, что на стандартной штанге EZ есть два места, в которые удобно помещаются ваши руки — широкое и узкое. Итак, куда вы должны класть руки, когда плойте?

Это зависит от вашей цели. Двуглавая мышца плеча, которую многие называют просто двуглавой мышцей, представляет собой мышцу, состоящую из двух головок. Короткая головка находится на внутренней стороне руки, а длинная головка находится на внешней стороне руки.С косметической точки зрения, длинная голова — это то, что образует «горб» или вершину бицепса, а короткая голова — это то, что формирует большую часть обхвата и ширины бицепса. И длинная, и короткая голова должны быть развиты, если вы хотите покачать 24-дюймовых питонов!

При использовании узкого хвата для сгибания рук ваши руки будут ближе друг к другу, что приведет к увеличению мышечной активности длинной головки бицепса. Это поможет увеличить «шишку» бицепса. Узкий хват может создавать большую нагрузку на запястья и локти, чем хват на ширине плеч, поэтому начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх.Если вы используете штангу EZ, то узким хватом ваши руки будут слегка повернуты внутрь — из-за конструкции оборудования — что может помочь снять напряжение с ваших запястий и локтей. Узкий хват также может более интенсивно задействовать мышцы предплечья, чем широкий хват, но эта разница более значительна в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа.

Сгибание рук широким хватом

Положение: супинированная рукоятка с внешним размещением на штанге EZ. Для прямой перекладины все, что шире плеч

Так же, как сгибания рук узким хватом в большей степени нацелены на внешнюю часть бицепса, сгибания на сгибание широким хватом более сильно нацелены на внутреннюю часть бицепса; также известна как короткая голова.За счет большей нацеленности на короткую головку бицепса вы увеличите боковой обхват и толщину плеча.

Использование широкого захвата для сгибания рук может оказать дополнительное давление на локти, плечи и запястья. Если вы используете штангу EZ, при широком положении рук ваши руки будут слегка повернуты наружу — из-за конструкции оборудования — что может снять напряжение с ваших запястий, локтей и плеч.

СВЯЗАННО: Повысьте свои спортивные результаты с помощью упражнений на бицепс

Сгибание рук стандартным хватом

Положение: хват супинированный, руки на ширине плеч

Если вы хотите одинаково проработать как короткую, так и длинную головку бицепса, лучше всего подойдет сгибание рук стандартным хватом.Эту позицию легче принять на прямой штанге, чем на штанге EZ, поскольку штанга EZ позволяет удобно расположить руки либо в закрытом, либо в широком положении.

Использование захвата на ширине плеч обеспечивает наилучшее положение тела для керлинга, а это означает, что вы, вероятно, найдете его более удобным, чем узкий или широкий хват. Вы также, вероятно, сможете сгибать наибольший вес, используя стандартный захват.

Обратное сгибание

Положение: захват на простирании во всем движении

Типичный сгибание рук выполняется супинированным хватом, то есть ладони обращены к вам.В обратном сгибании руки находятся в пронаированном хвате, то есть ваши ладони обращены на ° от вас на ° от вас. Этот вариант будет нацелен на ваши предплечья и силу захвата намного больше, чем обычный сгибание рук.

Обратные сгибания рук сильно воздействуют на плечевую мышцу, главную мышцу предплечья. Заставляя вас крепко держаться за перекладину на протяжении всего движения, обратные сгибания рук отлично подходят для развития силы хвата. Обратные сгибания рук, как правило, более сложное упражнение, чем сгибания рук на бицепс, поэтому не удивляйтесь, если вам придется использовать более легкий вес.Если вы используете гриф EZ, обратные сгибания рук можно выполнять, положив руки на внешнюю часть перекладины, при этом ваши ладони будут слегка повернуты внутрь.

Молотковые сгибания нейтральным хватом

Положение: нейтральный хват, ладони обращены друг к другу

Нейтральный хват — это, по сути, середина между пронированным хватом и супинированным хватом. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели к вам или от вас, они повернуты друг к другу.Керлинг нейтральным хватом обычно известен как «сгибание рук с молотка», и обычно его можно выполнять только с гантелями. Молотковые сгибания получили свое название, потому что движение похоже на плавание с молотком.

Hammer Curls нацелены на обе головки ваших бицепсов, а также на плечевую и плечевую мышцы (небольшая мышца в глубоком плече). Это означает, что вы прорабатываете и предплечье, и предплечье, что делает сгибания рук с молоточком универсальным упражнением. Кроме того, более сильная брахиоарадиальная и плечевая мышцы действительно могут подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше.Сгибания рук с молотком также создают меньшую нагрузку на ваше запястье, чем традиционные сгибания на бицепс или обратные сгибания, что делает их разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.

Сгибания рук с гантелями офсетным хватом

Положение: захват супинированным, руки на внешней половине захвата гантели так, чтобы большие пальцы касались пластины

Сгибания рук с гантелями офсетным хватом

— отличный пример того, как небольшая модификация может иметь большое значение в упражнении. Положив руки на внешнюю половину гантели, вы, по сути, добавляете упражнение в упражнение.Пока вы сгибаетесь, вы не только сгибаетесь в локтях — что является типичным способом проработки бицепсов, — но вы также работаете над супинированием предплечья, что является вторым движением, которому способствует бицепс. Это означает более эффективный насос. Эксперт по STACK Ник Тумминелло любит это упражнение и отлично объясняет его в этом видео:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Тяга к захвату: как положение рук меняет упражнение

Становая тяга — одно из самых базовых упражнений. Это не модно, это некрасиво и не прихоть, но, безусловно, эффективно. Когда упражнение существует столько же, сколько и становая тяга, обязательно возникнут вариации; и многие из них связаны с позиционированием рук и захватом. То, как, почему и где вы берете утюг, может повлиять на упражнение разными способами, и знание плюсов и минусов различных захватов для становой тяги полезно для любого спортсмена.

STACK побеседовал с Тони Джентилкор и Тони Бонвеккио из Cressey Performance, а также с Дж.Л. Холдсвортом, профессиональным пауэрлифтером и владельцем The Spot Athletics, чтобы узнать больше о расположении рук в становой тяге. Посмотрите видеоплеер выше для демонстрации.

Рукоятка сверху

Положение: хват вперед, обе ладони обращены к вам

Один из самых больших споров по становой тяге касается того, следует ли использовать захват сверху или смешанный при выполнении упражнения.В становой тяге оверхендом вы берете гриф обеими ладонями к себе. Это действительно бросает вызов вашей силе хвата, а это означает, что вы получаете феноменальную тренировку предплечий, когда делаете становую тягу.

Однако полагаться на чистую силу захвата — палка о двух концах. Используя захват сверху с тяжелыми грузами или большим количеством повторений, лифтеры иногда обнаруживают, что их нижняя часть тела способна выполнить подъем, но сила захвата падает.

Gentilcore говорит: «Захват сверху считается очень безопасным, и он действительно увеличивает силу захвата.Однако ваше сцепление с дорогой может быстро стать ограничивающим фактором при работе с тяжелыми грузами ».

Еще один плюс захвата сверху в том, что он позволяет легко держать гриф близко к телу. «Захват сверху идеален для хорошего положения плеч и верхней части спины, потому что так легче держать штангу близко к телу», — говорит Бонвеккио.

Смешанный захват

Положение: чередование рук, одна рука сверху, другая снизу

Смешанный хват: одна рука находится в пронаированной позиции, а другая — в супинированной — другими словами, одна ладонь обращена к вам, а другая — в противоположную.Я не буду утомлять вас наукой о центростремительной силе, но такое расположение позволяет увеличить силу захвата, а это означает, что ваш захват с меньшей вероятностью выйдет из строя при тяжелых нагрузках. Однако за это приходится платить. «Этот захват обычно позволяет людям поднимать больший вес, потому что сила захвата становится менее ограничивающим фактором. Однако смешанный захват в становой тяге создает более высокий потенциал для травм, таких как разрывы бицепса, и может привести к мышечному дисбалансу», — говорит Джентилкор.

Чтобы бороться с мышечным дисбалансом, вы можете менять положение рук в попеременных подходах.

Еще одним потенциальным недостатком смешанного хвата является то, что он может позволить штанге ускользнуть от вашего тела. «При смешанном хвате гриф с большей вероятностью смещается или« вертится »от вас ладонью вверх, поэтому обязательно плотно втягивайте гриф в свое тело и тяните его вверх по голеням при подъеме», — советует Бонвеккьо.

Крючок

Положение: захват сверху, пальцы обхватывают большие пальцы

Используемый многими атлетами, крюк по сути является захватом сверху, но вы сгибаете большие пальцы рук внутрь и кладете пальцы (обычно указательный и указательный) поверх него.Хват крюком предпочитают многие опытные лифтеры, потому что он обеспечивает феноменальную силу захвата и позволяет избежать разрыва бицепса, который возникает при становой тяге с супинированным хватом.

Так почему же не все используют крюк для становой тяги? Ну это неловко и адски больно. Некоторые атлеты говорят, что им кажется, что их большие пальцы вывихнуты. «Это может улучшить вашу способность держать штангу, но также может быть очень болезненным», — говорит Бонвеккио.

Со временем некоторые лифтеры привыкают к боли (или привыкают ее игнорировать.«Я настоятельно рекомендую накинуть атлетическую ленту на большой палец, когда вы впервые попробуете этот захват», — говорит Холдсворт. «Это очень хороший способ выполнения становой тяги, но пока вы не разовьете там мозоль, это очень неудобно и может порвать кожу».

Ширина захвата

Становая тяга: руки чуть выше колен

Становая тяга сумо: руки внутри колен, на расстоянии примерно 30 см друг от друга

Становая тяга рывковым хватом Положение: указательные пальцы на внешних кольцах штанги

То, насколько широко вы держите штангу, является одним из самых фундаментальных компонентов становой тяги, и для разных вариантов требуется разная ширина рук.

Для стандартной становой тяги руки должны быть чуть выше колен. Очевидно, это зависит от того, насколько широко расставлены ваши ступни. Джентилкор говорит: «Я хотел бы сказать людям, чтобы они принимали мощное положение ногами для стандартной тяги, что в основном означает стойку, которую вы использовали бы для выполнения вертикального прыжка. Оттуда вы хотите, чтобы ваши руки находились чуть выше колен».

Он продолжает: «В становой тяге сумо руки должны находиться внутри колен, на расстоянии примерно 12-14 дюймов друг от друга.Я обычно говорю людям, что их хват будет наполовину на накатке перекладины, а наполовину — на гладкой части ». Становая тяга сумо часто оказывается легче для спины, чем стандартная становая тяга, но и ступни, и положение рук ограничивают ее диапазон. движения — это означает, что штанге не нужно двигаться очень далеко, чтобы завершить повторение.

Самый широкий хват, который будет использоваться для становой тяги, — это когда атлет выполняет становую тягу рывком. В нем ноги находятся в стандартном положении для становой тяги, но руки намного шире.«Этот захват увеличит диапазон движений упражнения», — говорит Джентилкор. «Обычно люди кладут указательные пальцы на внешние кольца перекладины». Так как ваши руки очень широкие, становая тяга рывковым хватом имеет самый большой диапазон движений из всех тяговых тяг — это означает, что штанга должна перемещаться на наибольшее расстояние, чтобы выполнить повторение.

Захват для ловушки

Положение: нейтральный хват, руки по бокам ладонями в сторону

В становой тяге со штангой-ловушкой вместо штанги используется штанга-ловушка, которую иногда называют шестигранной.Из-за конструкции трапа положение рук сильно отличается от стандартной тяги. Штанга-ловушка требует, чтобы лифтер использовал нейтральный хват, хватаясь за ручки с обеих сторон.

Бонвеккьо говорит: «Трэп-перекладина снижает прямую нагрузку на позвоночник, потому что вы стоите внутри грифа, а не позади него, как с прямой штангой. Руки по бокам могут облегчить захват. имеют более высокое стартовое положение, чем обычные штанги, что делает их хорошим выбором для начинающих лифтеров и для спортсменов, которые не могут сохранять хорошее положение нижней части спины во время стандартной становой тяги.«

Но становая тяга со штангой имеет недостатки. Бонвеккио продолжает: «Колени легко смещаются внутрь или вперед, в результате чего подъем с преобладанием коленей выше, чем при желаемой технике с доминированием бедра. Гриф также может смещаться в четырех направлениях — вперед, назад и из стороны в сторону, — тогда как в становой тяге со штангой штанга может смещаться только вперед ».

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Подъемные ремни

Подъемные ремни — это аксессуар, обычно сделанный из нейлона, кожи или холста, который оборачивается вокруг запястья атлета и штанги, по сути, связывая штангу с руками спортсмена.Подъемные ремни устраняют проблему слабого хвата при выполнении олимпийских упражнений. Лифтеры могут сосредоточиться исключительно на количестве веса, который они могут потянуть, а не на том, сколько веса они могут удержать. Возможно, вы сможете использовать больший вес с подъемными ремнями, но за счет увеличения силы хвата.

«Если вы делаете становую тягу с намерением увеличить выработку силы в нижней части тела, а не улучшить силу захвата, лямки подходят, и нет причин не использовать их», — говорит Бонвеккио.

Однако ремни запрещены на большинстве соревнований, поэтому, если вы готовитесь к мероприятию, не полагайтесь на них. «Если вы не сможете удержать его без ремней, вы не сможете выполнить упражнение на соревнованиях», — говорит Холдсворт.

СВЯЗАННЫЙ: Спросите экспертов: какой захват лучше всего для становой тяги?

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Домашнее оборудование для фитнеса с регулируемой квадратной трубкой с горизонтальной перекладиной и направленным вверх корпусом | |

Широчайшие мышцы спины — одно из основных направлений тренировок бодибилдеров. Его степень развития имеет прямое отношение к бодибилдингу. Другими словами, когда широчайшая мышца спины богатая и развитая, вся спина имеет V-образную форму. Существует множество методов тренировки развитой широчайшей и трапециевидной мышцы спины, большой круглой мышцы, малой круглой мышцы, ромбовидной мышцы, подостной мышцы и других групп мышц спины.Среди них подтягивания — это в целом эффективный метод тренировки. Процесс движения подтягивания очень прост. Обе руки широкие, турник вытянут, руки прямые, корпус подвешен, поясница расслаблена, две ноги прямые или скрещенные. Затем на вдохе используйте силу сокращения широчайшей мышцы спины, чтобы сгибать руки, пока нижняя челюсть (подбородок) не превысит горизонтальную перекладину или шею и не приблизится к турнику.После короткой паузы на вдохе используйте силу широчайшей мышцы спины, чтобы медленно опускаться, пока она не восстановится. Приседание превышает планку, и это действие называется «подтягивание груди». Задняя часть шеи находится близко к перекладине, также известная как «задняя часть шеи направлена вверх». Также существует разновидность подтягивания, заключающаяся в том, чтобы повесить специальную балку на турник и удерживать балку под рамой обеими руками для выполнения подтягивания. Это действие называется «параллельный захват тела вверх». В общем, если вы делаете более 15 подтягиваний за раз, попробуйте использовать пояс или веревку, чтобы прикрепить тяжелые предметы или штанги.Некоторым людям нравится вешать тяжелые предметы на талию, а некоторые привыкли привязывать их к лодыжкам. Однако следует напомнить вам о двух моментах: во-первых, вес является подходящим; второй — обратить внимание на безопасность.

Ширина основания 70 см, турник для помещений, грузоподъемность 150 кг, утолщенная стальная труба, регулировка 5-го уровня для фитнеса Chin Up | Тренировочное оборудование | оборудование для эластичного троса

Ширина основания 70 см, турник для помещений, грузоподъемность 150 кг, утолщенная стальная труба, регулировка 5-го уровня для фитнеса

Подтягивания в домашних условиях для конюшни Widen
Материал: стальная труба
Вес: около 11 кг
Грузоподъемность: 150 кг
Регулировка: 160-230 см
Подходит для толпы: рабочих, любителей фитнеса, послеродовых мам, родителей среднего возраста и т. Д.
Грузоподъемность 150 кг, турник изготовлен из толстой высококачественной стальной трубы, на которую может поместиться до 150 кг. Когда вы тренируетесь, это устройство для подтягивания не будет дрожать.
Усиленные стальные трубы делают для стабильного и прочной конструкции, основание турника является утолщенной и длинной стальной трубой с большой опорной площадью, и протестировано профессиональными организациями. Это безопасное и стабильное фитнес-оборудование. Вы можете использовать его с уверенностью.
160 см-230 см Высота может регулироваться, вы можете легко собрать этот турник. И высоту этого турника можно регулировать, вы можете отрегулировать высоту в соответствии со своими потребностями, и ваш ребенок также может использовать его для нескольких видов спорта.
Многофункциональный, вы можете использовать этот турник для занятий различными видами спорта, такими как подтягивания, отжимания, приседания и т. Д. Женщины используют его для тренировки идеального изгиба тела, который мужчины могут использовать для наращивания мышечной массы, и пожилые люди могут использовать его, чтобы сделать свое тело более здоровым.

1010 1111 1212 1313 750

техника выполнения, какие мышцы работают

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

Техника подтягиваний широким хватом

Частые ошибки

Рекомендации по внедрению

Заключение

Подтягивания широким хватом к груди в видео формате

Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Техника выполнения упражнения

Подтягивания широким хватом

Техника выполнения

Советы

Применение

Обратный хват

Частичные подтягивания хватом снизу

Лучшая попытка: от 0 до 1

Лучшая попытка: от 2 до 4

Лучшая попытка: от 5 до 7

Лучшая попытка: от 8 до 12

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Техника исполнения

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Правильная техника

Какие правила учесть при выполнении упражнения?

Техника подтягиваний узким хватом

Правильно нагружаем мышцы

Подтягивания на турнике за голову широким хватом: техника, рекомендации, противопоказания

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Предостережения

Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову

Противопоказания

Какой хват выбрать – широкий или средний?

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову

Рекомендации по внедрению

Заключение

Подтягивания за голову в видео формате

6 видов подтягиваний, которые заставят мышцы работать на полную

Варианты тренировок с подтягиванием

Для общей физической подготовки

Для набора мышечной массы

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

8 видов подтягиваний для начинающих

1. Подтягивание до подбородка

2. Вис на согнутых руках

3. Подтягивания в параллельном хвате

4. Подтягивание с раскачиванием тела

5. Подтягивания с помощью эластичной ленты

6. Подтягивание с прыжком

7. Подтягивание на тренажере

8. Тяга блока к груди

Частичные подтягивания хватом снизу

Лучшая попытка: от 0 до 1

Лучшая попытка: от 2 до 4

Лучшая попытка: от 5 до 7

Лучшая попытка: от 8 до 12

Рекомендации и советы

Вступление или зачем это вообще нужно

Подготовка

Работа на перекладине

Главное — динамика!

Виды хватов для подтягиваний

Краткий список хватов и задействованных мышц

Подтягивания обычным хватом

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Что дают нам подтягивания

Основные виды подтягиваний

Как правильно подтягиваться?

Подтягивания параллельным хватом. Суперупражнение для широчайших

Самое недооценённое упражнение для спины

Зачем подтягиваться параллельным хватом?

Какие мышцы работают в параллельных подтягиваниях?

Техника выполнения

Подтягивания узким параллельным хватом

Как подтягиваться правильно?

5 вариантов подтягиваний параллельным хватом

Подтягивания в гравитроне

Подтягивания на турнике