Шраги как накачать: Страница не найдена

Содержание

Как накачать трапецию? | Топ 10 упражнений

Трапеция – плоская широкая мышца, которая находится в самой верхней части спины и формирует плечи. Входит в состав трех самых больших мышц тела человека. Она соединяет широчайшие мышцы спины и дельты. Выполняет следующие функции: приведение, отведение, поднятие и опускание лопаток. Важно развивать трапециевидные мышцы, так как они формируют осанку позвоночника в шейном отделе, поддерживают шею и снимают с нее часть нагрузки.

Необходимо помнить, что трапеция косвенно участвует во многих упражнениях. Поэтому главное — не перегрузить данную мышечную зону. Исходя из того, что трапеция задействована в следующих упражнениях, правильно распределяйте нагрузку по тренировочным дням:

армейский жим
жим гантелей вверх
тяга штанги в наклоне
отжимания на брусьях
тяга горизонтального блока
тяга вертикального блока
махи с гантелями

Делаем вывод, что нагрузка на трапецию ложится на всех тренировках, где задействован верх тела.

Поэтому отдельные изолирующие упражнения лучше использовать, например, в день ног. А для того, чтобы быстро и качественно нарастить трапециевидные мышцы, необходимо учесть следующие условия: регулярность тренировок, правильное распределение нагрузки, качественное техничное выполнение упражнений, режим правильного питания, здоровый сон.

Особенности тренировок

Для каждого человека тренировка трапециевидной мышцы может быть разной, исходя их его физиологических возможностей. Но есть и более обобщенная методика тренировок:

1) Активное напряжение

Это такой метод, при котором работа с мышцей идет «до отказа». При этом выполняется не более 3 упражнений.

2) Интервалы

Делайте перерывы между подходами до того момента, пока не почувствовали, что трапеция восстановилась и готова продолжить. Старайтесь выполнять по 4-5 подходов.

3) Увеличение массы

Так называемая пирамида. Начиная с маленького веса, с каждым подходом вы добавляете еще, и так до отказа.

4) Работа с максимальным весом

Повторения должны доходить до 15 раз. Если ваши силы позволяют сделать больше, значит это не максимальный вес.

Топ-10 для трапеции

1) Шраги со штангой

Упражнения из ряда простых. Техника подвластна даже новичку. Главное — не допустить ошибок, так как это чревато растяжениями и травмами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, спина прямая. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, расправьте грудь, сведите лопатки. Не вовлекая мышцы рук, начинайте поднимать плечи. Выдохните в верхней точке. Задержитесь на две секунды и возвращайтесь в исходное положение.

2) Шраги в Смите

Установите гриф так, чтобы его удобно было брать. Прямым хватом, ладонями вниз, используя технику из предыдущего пункта. Машина Смита удобна в использовании. Нет необходимости нагибаться за штангой и задействовать другие мышцы.

3) Шраги с гантелями

Преимущество данного упражнения в том, что отягощение может находиться за или перед бедрами, тем самым можно увеличить амплитуду движения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки по сторонам, в каждой по гантели. Тяните плечи к ушам до максимума. Медленно опускайтесь вниз.

4) Шраги за спиной

В этом упражнении нагрузка переносится на нижний и средний отделы. Выполняется за счет мощного сведения лопаток. Принцип работы такой же, как при классических шрагах.

5) Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение уже не является изолирующим. Оно задействует все мышцы спины. Хват должен быть широким, но не до такой степени, чтобы нанести ущерб вашим плечам. Перед выполнением повисите на турнике секунд 20 и начинайте упражнение. Напрягая мышцы спины, подтягивайтесь до того момента, пока середина затылка будет на уровне перекладины.

Локти не должны прижиматься к корпусу, плавно опускайтесь в исходное положение.

6) Тяга штанги к подбородку

Считается достаточно травмоопасным упражнением. Для безопасности можете начинать выполнять его с гантелями. Это смягчит нагрузку на плечевой сустав. В процессе выполнения задействованы дельты. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч, закрытым хватом возьмите штангу, свободно удерживая ее на уровне верхней части бедер. На выдохе усилиями плеч тяните штангу вверх, ведя ее ближе к телу. Следите за локтями, они не должны подниматься выше предплечья. На вдохе вернитесь в исходное положение.

7) Поочередная тяга гантелей к подбородку

Упражнение направлено на проработку дельт и трапеции. Примите исходное положение, как в пункте выше. В каждой руке по гантели. Поднимайте руки поочередно, не допуская раскачивания. Разворачивайте локоть вверх.

8) Тяга Т-грифа в наклоне

Заставляет работать большие мышцы спины. Несложно по технике выполнения, позволяет работать с большими весами. А как мы знаем, чем больше вес, тем быстрее рост мышц. Может выполняться как в специальном тренажере, так и отдельно со штангой. Занимаете удобное положение, чтобы штанга лежала между ног. Нагнувшись с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, тянете к животу. Локти прижимаются к корпусу.

9) Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнения для раскачки спины. Заключается в подконтрольном сведении лопаток. Помогает улучшить гибкость, работает на увеличение силы и размера мышц. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, колени слегка согните, наклонитесь вперед так, чтобы быть почти параллельно полу, таз отведите назад. Оставляя тело неподвижным, тяните штангу к себе. Не отводите локти в сторону.

10) Становая тяга

Нам не обойтись без базового многосуставного упражнения, которое задействует большую часть мышц нашего тела. Это упражнение сложное с точки зрения техники, поэтому мы посвятим ему целую статью и подробно о нем расскажем.

Главное, чтобы вы знали, что использование становой тяги сделает ваши тренировки для прокачки трапеции более эффективными.

Заключение

Трапеция, как и все мышцы в нашем теле, имеет большое значение. Но не стоит переусердствовать с «прокачкой» данной группы. Нагрузка должна ложиться правильно на всю спину в целом. Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения каждого упражнения, не допускайте перетренированности. Девушкам стоит обратить внимание на то, что проработанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею.

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке трапециевидной мышцы дома, самостоятельно при помощи пары гантелей.

Накачать большую трапецию для многих не простая задача, но зачастую причиной тому служит, не правильный подход или надежда на то, что трапеция сама станет огромной при выполнении тренировок спины, плеч и других сопутствующих упражнений, в которых принимает участие трапеции.

Для эффективного прогресса в росте трапеций все же стоит уделять время на ее отдельную проработку, для этого отлично подойдет специальный комплекс, который мы рассмотрим ниже.

Тренировать трапецию желательно в отдельный день, но можно и совмещать ее с тренировкой спины, или плеч, добавляя упражнения на трапецию. Если вы решите тренировать трапецию в отдельный день, не стоит слишком увлекаться и выполнять тренировки слишком часто, оптимальным вариантом будет 1 полноценная тренировка трапеции в неделю.

При выполнении упражнений выбирайте вес, который вам по силам, в зависимости от вашей подготовки. Выполнять упражнения стоит в 3 подхода, количество повторений подбирайте индивидуально.

Шраги с гантелями. Шраги самое популярное базовое упражнения для проработки верхней трапеции. Данное упражнение можно выполнять в двух вариациях, стоя и сидя на коленях, такое положение позволит вам исключить нагрузку в нижней части тела, и сфокусироваться максимально на трапециях.

Тяга гантелей в наклоне со шрагами. Вторым и наверное даже более эффективным упражнением, будет тяга гантелей в наклоне, но выполнять ее необходимо необычным способом, а с подключением шраги, т.е. перед началом подъема, мы выполняем шрагу, а далее обыкновенную тягу гантели. Такая техника позволит нагрузить трапецию, практически на возможный максимум.

Тяга гантелей к подбородку. Также одно из лучших упражнений с гантелями для проработки трапеций. Для того, что бы увеличить нагрузку на трапецию выполняйте упражнение, как можно более узким хватом и старайтесь поднимать гантели, как можно выше к подбородку. Чем больше амплитуда, тем выше рабочая нагрузка на трапецию.

Тяга гири к подбородку. Завершайте тренировку выполнением тяги гири к подбородку, на максимум повторений.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

В этой статье мы выясним, какая тренировка мышц трапеции эффективнее для роста мышц: вместе с плечами или со спиной.

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

Тема этой статьи актуальна и постоянно обсуждаема профессиональными атлетами и тренерами. Ее касаются в любом тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки мышц трапеции, то одни предпочитают тренировать их вместе с плечами, а другие — со спиной. Какой из способов эффективнее? Объективного ответа пока нет, но разобраться в проблеме все же стоит.

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы — это поверхностные мышцы верхней части спины. Крепятся к позвоночнику, начинаются от затылочной кости, достигают нижних позвонков и уходят в бок, к лопаткам. Основная функция трапеций заключается в поддержке рук и обеспечении движения лопаток.

Название трапециевидные мышцы получили за счет своей формы, которая сильно напоминает трапецию.

Когда используются мышцы трапеции?

При более внимательном рассмотрении трапеций их можно разбить на три подраздела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть трапеции, идущая от области шеи в бок, к ключице, поднимает плечи.

Средняя часть, или поперечная, трапеции задействована при сведении лопаток вместе. Спорим, что вы никогда не задумывались о том, что тренируете трапецию при сведении лопаток, лежа на скамье? Средняя часть трапеции расположена посередине спины и простирается вбок, от основания шеи до края лопаточной кости.

Что же касается низа трапеции, то он располагается между 4 и 12 отростками позвоночника, между лопаток и под ними, до конца позвоночника. Становится виден, если опустить лопатки вниз, держа руки прямо.

Большинство считает, что развивать нужно только верх трапеции, который находится вверху спины. Но тренеры и медики скажут, что трапециевидные мышцы должны быть развиты полностью и равномерно, в противном случае может развиться дисбаланс, негативно влияющий на осанку, что позже способно вызвать проблемы с плечевым поясом.

Упражнения для тренировки трапеций

Несколько упражнений направлены именно на развитие трапециевидной области. Самое популярное из них выполняется очень просто: поднятие и опускание плеч, или шраги плечами.

Стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в руках отягощение, поднимите плечи вверх. Напрягите мышцы и медленно опустите плечи, пока не почувствуете растяжение трапеции. Довольно просто, верно? Самые популярные виды шрагов:

шраги стоя со штангой перед собой,
шраги стоя со штангой за спиной,
шраги с гантелями,
шраги в машине Смита.

Уникальные упражнения для трапециевидных мышц

Эти упражнения не имеют отношения к тренировкам трапеции с плечами или спиной, но внесут разнообразие в ваши тренировки, так как направлены на развитие трапеций. Это «прогулка фермера», тяга к лицу, горизонтальные подтягивания.

«Прогулка фермера»: возьмите отягощение, которое будет чувствительно для ваших плеч. Ноги чуть согнуты, лопатки сведены. Прохаживайтесь короткими шагами. Во время шагов вы почувствуете растяжение трапеций. Кстати, если хотите проработать трапеции во время кардио, то это упражнение отлично подходит.

Тяга к лицу с веревкой: наденьте на горизонтальный тросовый тренажер наконечник с канатом. Станьте прямо перед тренажером, возьмитесь руками за края каната. Отойдите от тренажера, держа канат, на расстояние вытянутых рук. Подтягивайте канат к подбородку, держа локти как можно выше. Сожмите трапеции и задние дельты, прежде чем отпустить канат. Это упражнение также отлично проработает ваши задние дельты.

Горизонтальные подтягивания: установите бодибар или планку на высоте на уровне пояса. Возьмитесь широким хватом и займите положение под бодибаром так, словно вы держитесь за турник. Ноги держите прямо и опирайтесь на пятки. Подтянитесь как можно выше, до касания грудью бодибара, сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это тренирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные и задние дельты.

Тренировка трапеций со спиной

Аргументом для тренировки трапеций вместе с мышцами спины является тот факт, что трапециевидные мышцы сами являются крупными мышцами спины, участвующими в поддержке позвоночника.

Трапеции участвуют в основных упражнениях на спину, таких как мертвая тяга штанги на шестигранном грифе, тяга в раме, тяга штанги в наклоне.

Так как трапеции работают во время выполнения этих базовых упражнений, есть смысл тренировать их вместе со спиной.

Образец тренировки спины

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Становая тяга	5	5
2. Тяга штанги в наклоне	3	10–12
3. Тяга гантели одной рукой к поясу в упоре	3	10–12
4. Тяга блока вниз узким хватом	3	10–12
5. Тяга нижнего блока прямыми руками	3	10–12
6. Шраги со штангой	3	15

Тренировка трапеций с плечами

Аргументов для тренировки трапеций с плечами целых два. Профессиональные тяжелоатлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и задействованы в поддержке их движения, что тренировать их нужно вместе с дельтовидными мышцами.

К тому же видимая часть трапеций находится рядом с плечами. Ничто не вдохновляет так, как пара широких округлых плеч и рельефные трапеции, опирающиеся на них сверху.

Популярные упражнения для плечевого пояса, которые нагружают мышцы трапеции: тяга штанги к подбородку широким хватом, взятие штанги на грудь из виса, рывки и любые другие движения, которые требуют поднятия рук выше плеч. Этот пример тренировки показывает, как можно тренировать плечи с акцентом на трапеции.

Образец тренировки плеч

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Толчок штанги	3	6, 4, 2
2. Подъем штанги перед собой стоя	3	8–10
3. Подъем гантелей через стороны сидя	3	10
4. Подъем гантелей через стороны на наклонной скамье	3	10
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом	3	15
6. Шраги с гантелями	3	15

А теперь ваше мнение

Мы хотели бы услышать ваше мнение по следующим 5 вопросам.

Что вы думаете о тренировке трапеции со спиной и плечами?
Какой способ тренировки вы предпочитаете?
Почему?
Какие упражнения на трапецию ваши любимые?
Есть ли что-нибудь, что вы хотите добавить?

Мы будем рады вашим комментариям, в том числе и содержащим конструктивную критику, и со своей стороны постараемся поддержать разговор, отвечая на них.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как накачать трапецию. Как накачать шею

Целевые мышцы:Трапеция
Тип тренажеров:Штанга
Уровень сложности: Новичок
Назначение упражнения:Для рельефа

Как видно из рисунка, трапециевидная мышца — это самая первая Ваша мышца, которая бросается людям в глаза, когда вы в верхней одежде. Другими словами — это Ваша шея. Да, красиво видеть мужчину, который в черном пиджачке с огромной шей подходит к автомобилю и говорит водителю — Вы мне должны 200 долларов. Такому вышибале страх не отдать деньги:) Но вот вышибал из Вас мы вряд ли сделаем, а подкачать шею -это пожалуйста. Тем более, даже сам Арнольд делал это упражнение перед выступлениями, перед соревнованиями. Но помните, что эта мышца очень маленькая, а мышцы в области шеи требую значительно большего восстановления, чем, к примеру, бицепс. Это как мышцы живота — когда чувствуешь, что нужно качать, то качай. Если болит — лучше займитесь другими, более важными делами. Итак, рассмотрим серию упражнений для трапециевидной мышцы.

1. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

2. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга штанги к подбородку

Это замечательное упражнение, прекрасно может включить в работу еще и мышцы рук, особенно локтевые суставы.

Следует помнить, что выполняя это упражнение, не нужно гнаться за весом вверх. Более разумно будет сделать больше раз или же делать задержки в пиковой точке, когда руки подняты вверх. Это как пресс — зачем его перегружать, если можно поступить более умным и безболезненным путем?

3. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Замечательное упражнение. Как видно из рисунка, при помощи таких нагрузок можно одновременно пркоачивать и мышцы спины, и мышцы шеи — что еще нужно человеку, желающему вырасти в ширь и казаться большим квадратом? Конечно же, широкая большая спина и крепкая шея. Но помните, что тут уже вес желательно ставить такой, чтобы была нагрузка ощутимая, не просто штангу тянуть без блинов. Почему? сломать себе или растянуть мышцы в таком положении будет трудно — так как есть страховочный мост, на котором Вы лежите.

4. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа (гребля).

Мое любимое упражнение на трапециевидную мышцу. Кстати, это упражнение не требует от Вас больших весов. Тут уже нет спасательного моста и прочей экипировки. Поэтому, внимательно изучите первоначальную технику выполнения, а затем уже накидывайте веса.

5. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга гантели одной рукой.

Заключительное упражнение. Кстати, его можно часто увидеть в залах. Но тут есть также свой нюанс — тянуть гантель нужно не просто вверх, а немножко отводить руку назад. Таким образом, Вы сможете прокачать одновременно и мыцы спины, и мышцы трапеции, и мышцы рук. Но вес следует подбирать такой, чтобы можно было с ним сделать около 10-12 раз. Именно такое количество повторений считается оптимальным.

Советуем почитать:

Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.

Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особых принципов накачки.

Биомеханика мышцы

Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапециевидной мышцы.

Общие упражнения на спину

При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.

При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.

Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.

Шраги

Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.

Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.

Как часто тренировать трапециевидную мышцу?

Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.

Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.

Другие материалы по теме трапециевидных мышц:

Шраги с гантелями (описание и техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение делают с эспандерами, штангой или в кроссовере. Также прорабатывают каждую сторону поочередно.

Какие мышцы работают в упражнении

Шраги с гантелями — изолирующее движение, поэтому определить, какие мышцы в нем работают, достаточно легко.

Трапеции – это главная мышца, выполняющая движение. Плечи получают косвенную статическую нагрузку. Предплечья также работают в статическом режиме, удерживая гантели в руках.

Преимущества и недостатки

Шраги стоя часто применяются бодибилдерами для прокачки трапеций. Но несмотря на массовое применение, это движение имеет свои плюсы и минусы.

Среди его достоинств:

Развивает верх трапециевидных мышц
Подходит для любого уровня физической подготовки, от новичков до профессиональных атлетов
Риск травмироваться в упражнении минимален
Доступность инвентаря

Для выполнения достаточно пары гантелей. Это подходящий вариант не только для тренажерного зала, но и для домашних тренировок.

Среди минусов движения:

Необходимость применения гантелей тяжелого веса

По мере роста уровня тренированности вес гантелей стремительно растет.

Со временем это становится сдерживающим фактором, так как гантельный ряд заканчивается и адекватного веса для дальнейшего эффективного выполнения упражнения просто нет.

Как правило, в такой ситуации переходят на выполнение шрагов со штангой.

Трудности с удержанием гантелей в руках

При выполнении шрагов с гантелями большого веса силы кистей уже недостаточно. Пальцы рук разжимаются раньше, чем устают трапеции. В итоге целевые мышцы регулярно недорабатывают.

С этой проблемой справляются с помощью применения кистевых лямок.

Слишком развитые трапеции создают эффект покатых плеч и визуально их сужают

Именно поэтому упражнением не стоит увлекаться. Тем более, что трапеции работают во многих базовых движениях на другие группы мышц.

Типичные ошибки

Техника выполнения шрагов с гантелями проста. И обычно вопроса о том, как делать шраги правильно, не возникает. Тем не менее здесь также встречаются ошибки.

Перечислим самые распространенные из них:

Сгибание рук в локтях во время выполнения

При сгибании рук в движение включается бицепс. При использовании большого веса это способно травмировать двуглавую мышцу и ее связки. К тому же вовлечение бицепса снижает нагрузку на трапеции.

Быстрый, рывковый темп

При пожимании плечами амплитуда небольшая. Если выполнять шраги быстро, то большая часть движения осуществляется за счет инерции, а не с помощью силы мышц.

Такая техника помогает поднять более тяжелые гантели, либо сделать больше повторений. Но, несмотря на применение большего веса, нагрузка на трапеции уменьшается.

В правильном варианте подъем плеч вверх продолжается 1-2 секунды, в верхней позиции положение фиксируется, чтобы лучше сократить мышцы. А дальше следует медленное и подконтрольное опускание плеч вниз в течение 2-3 секунд.

И еще один момент, который касается положения рук.

Здесь два варианта – руки с гантелями удерживаются вдоль бедер по бокам, либо руки располагаются перед бедрами.

Более физиологичное движение — когда гантели двигаются по сторонам. Именно так и выполняют это упражнение большинство бодибилдеров. Но некоторым нравится держать гантели впереди, по типу выполнения шрагов со штангой.

То или иное положение рук не будет технической ошибкой. Допустимо применение обоих вариантов.

Попробуйте каждый, сравнив мышечные ощущения. Они и подскажут наиболее подходящий для вас вариант.

FitnessCommunity.ru — Как накачать трапеции?

Существует несколько видов шрагов – простые подъемы гантелей плечами на опущенных руках, круговые движения плечами с гантелями/гирями в опущенных руках, наконец, подъемы корпуса плечами на брусьях на выпрямленных руках (средние участки трапециевидных). Так же частично верхние отделы трапеций напрягаются при подъемах гантелей в разные стороны на выпрямленных руках, жиме штанги стоя/сидя из-за спины/от груди. Если обратить внимание на спортсменов, качающих трапециевидные, то можно заметить, что подавляющее большинство из них выполняет только шраги с гантелями или штангой, игнорируя шраги на брусьях. Тем не менее, мышца не может расти, если загружать только отдельный е участок.

Представляется оптимальной выполнять шраги с гантелью/гирями/штангой два раза в неделю, скажем по понедельникам и пятницам, или вторникам и субботам, а в среду или четверг – шраги на брусьях, дополненные разведением рук с гантелями в стороны. Так же не стоит ограничиваться только упражнениями на трапециевидные, в работу нужно включать все мышцы верха спины и дельтовидные. Как показывает практика, нагрузка на смежные мышцы – широчайшие, круглые, дельтовидные – раздражает и все прилегающие мышцы. К тому же такие упражнения как отжимания на брусьях (так же включают в работу трапеции при приближении к верхней мертвой точке), подтягивания приводят к мощному выбросу тестостерона, служащего сильным анаболиком. Связка подтягивания + шраги дает больший эффект, чем выполнение одних только шрагов, даже если делать их в два раза больше, чем обычно.

Часто бывает, что времени и сил после тяжелой тренировки и еще более тяжелого рабочего дня еще и на прокачку трапеций не остается. Тогда для прокачки трапеций можно использовать следующий хитрый прием: при отжиманиях на брусьях в ВМТ не начинать выполнять сразу же следующий повтор, а сделать одно движение плечами – шраг. Такой прием уже давно используется во многих упражнениях, он носит название локаута и заключается в том, что мышечное волокно не растягивается, преодолевая нагрузку, а находится постоянно в статическом, неподвижном состоянии. Локауты предлагает использовать Кубрик в завершающих подходах/повторениях. Таким образом, удается одновременно более эффективно прокачивать трицепс и грудь, и задействовать трапеции.

Наконец для сторонников компаудных, многосуставных упражнений, ориентированных на вовлечение в работу сразу нескольких групп мышц, напрочь не приемлющих изолирующие движения, можно предложить прокачивать трапециевидные последовательно выполняя подтягивания, отжимания на брусьях и жимы из-за спины. В любой последовательности. Известно, что три правильно подобранных упражнения способны прокачать любую мышцу. Но выполнять все три нужно в один и тот же день. Другой способ – выполнять эти упражнения отдельно друг от друга, но каждое – до мышечного отказа.

Вы считаете, что данный материал будет интересен другим пользователям — проголосуйте за «Рейтинг» документа — кликнув на в заголовке документа.

Вы уверены, что автор данного материала – высокопрофессиональный специалист, в профиле автора проголосуйте за его Авторитет.

Если у Вас появились замечания или возражения — авторизуйтесь, после чего добавьте комментарий.

Вы также сможете отметить понравившийся Вам комментарий.

Стройте большие ловушки и укрепляйте свои лифты с помощью плеч

Хорошо продуманные ловушки не только заставят вас выглядеть измученным. Они также играют решающую роль в становой тяге, приседании, переноске и в олимпийских упражнениях. Пожатие плечами — отличное упражнение для построения ловушек. Если вам нужны большие трапеции для достижения ваших физических целей или для улучшения результатов в основных упражнениях, пожимание плечами станет отличным дополнением к вашей программе.

В этом руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о пожимании плечами, в том числе о том, как выполнять его с помощью совершенной техники, а также о вариантах, альтернативах и рекомендациях по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может восприниматься как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как пожимать плечами

Пожатие плечами дает максимальную пользу, когда выполняется под контролем и с хорошей техникой. Вот как безопасно и эффективно пожать плечами.

Шаг 1 — Настройка

Возьмитесь за перекладину руками за пределы бедер. Оптимальное положение захвата зависит от вашей уникальной анатомии. Поэкспериментируйте с положением рукоятки, пока не найдете удобное. Обычно это ширина плеч.

Подсказка по форме: Шраги можно выполнять, когда штанга опирается на булавки, или сначала поднимая штангу с пола. Если вы работаете со штырями, установите штифты примерно на уровне середины бедра, чтобы вам нужно было только отойти на небольшое расстояние, чтобы поднять гриф и опустить его, когда вы закончите подход. Убедитесь, что кегли расположены достаточно низко, чтобы вы могли пожимать плечами с полным диапазоном движений, при этом штанга не касается кеглей во время подхода.

Шаг 2 — Сдвинуть штангу

Поднимите плечи прямо к ушам.Удерживайте верхнее положение пожатия плеч на короткое время. Держите голову и ноги неподвижно и избегайте каких-либо раскачиваний или движений типа «бодибилдинг». Если вы не можете поднять плечи на максимальную высоту и какое-то время удерживать это положение, это признак того, что вы используете слишком большой вес. Небольшой сгибание в локтях для создания оптимального положения плеч вполне подойдет. Избегайте активного подъема веса локтями.

Форма Совет: используйте крюк или подъемные ремни, если это необходимо, если сила захвата является ограничивающим фактором для вашей эффективности пожимания плечами.

Шаг 3 — Опустите штангу

Медленно опускайте штангу, стараясь держать ее под контролем, насколько это возможно. Вы должны почувствовать растяжение трапеций, когда штанга достигнет нижнего положения.

Подсказка формы: Подумайте о том, чтобы толкнуть штангу вниз, чтобы убедиться, что вы опускаете ее как можно ниже.

Преимущества пожатия плечами

Основное преимущество пожимания плечами состоит в том, что оно помогает строить большие и прочные ловушки, но это еще не все.Вот основные преимущества пожимания плечами.

Повышенная прочность верхней части спины

Любой серьезный атлет знает, что сильная верхняя часть спины имеет решающее значение для раскрытия всего вашего потенциала в становой тяге и для создания прочной полки для штанги в приседаниях на спине. В становой тяге более сильная верхняя часть спины позволяет поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Для жима лежа он создает более устойчивую основу, с которой вы можете выполнять жим. А для приседаний вы можете лучше поставить штангу на трапеции для устойчивости.

Повышенная олимпийская подъемная способность

Взрывное пожатие плечами как в толчке, так и в рывке помогает обеспечить вертикальную траекторию штанги и позволяет атлету полностью выпрямиться. Поэтому тренировка прямого пожимания плеч может помочь улучшить общие результаты в олимпийских упражнениях.

Более сильные и стабильные мышцы шеи

Контактные виды спорта, такие как американский футбол, регби, хоккей или единоборства, требуют высокого уровня силы шеи для предотвращения травм.Шраги можно использовать как часть комплексного плана укрепления шеи для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, которым нужна сильная и стабильная шея.

Улучшенное телосложение

Пожатие плечами — один из лучших способов увеличить ваши ловушки. Большие и прочные трапеции помогают создать вид мускулистого каркаса, к которому стремятся многие лифтеры.

Мышцы, прорабатываемые при пожимании плеч

Вот мышцы, на которые нацелено пожимание плечами.

Monkey Business Images / Shutterstock

[По теме: Лучшие добавки для бодибилдинга]

Верхняя и средняя трапеция

Верхние ловушки — это основные мышцы, используемые при пожимании плечами, а средняя ловушка — второстепенная.Помимо подъема плеча, верхние трапы поддерживают плечевой пояс против опускающих сил во время тяжелых подъемов, таких как становая тяга и прогулки фермера.

Леватор лопатки

Levator scapulae приподнимает лопатку, это еще один способ сказать, что она пожимает плечами. Пожатие плечами напрямую нацелено на эту мышцу.

Стабилизаторы верхней части спины и плеч

Мышцы, такие как ромбовидные и мышцы вращательной манжеты, помогают поддерживать сильное положение плеча, сопротивляясь натяжению штанги вперед и внутрь во время движения.

Предплечья

Каждый раз, когда вы берете и поднимаете штангу, вы тренируете хват. Пожатие плечами не исключение. Если захват становится ограничивающим фактором в выполнении рукопожатия, лифтеры должны использовать крюк или подъемные ремни, чтобы обеспечить эффективное обучение ловушек.

Кто, , должен пожать плечами

Пожатие плечами может принести пользу многим лифтерам и спортсменам. Вот кто и как может извлечь выгоду из пожимания плечами в своей программе.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Силовые и силовые атлеты

Наличие сильных верхних трапеций помогает при приседаниях, становой тяге и жиме. Прямое нацеливание на трапеции с пожиманием плечами хотя бы некоторое время может помочь силовым атлетам полностью раскрыть свой потенциал в основных упражнениях.

Бодибилдеры и атлеты

Пожатие плечами — отличное упражнение для роста верхних ловушек.Если целью является гипертрофия верхних трапеций, обязательно нужно пожать плечами. Относительные новички в тренажерном зале, те, кто тренировался год или меньше, могут ожидать, что их ловушки вырастут из таких упражнений, как становая тяга и переноска, и им, возможно, не придется тратить время на пожимание плечами. Для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят вывести свое телосложение на новый уровень, пожимание плечами — очевидный выбор.

Общий фитнес

Пожатие плечами перестало быть популярным среди многих персональных тренеров.Есть опасения, что у большинства людей преобладает верхняя ловушка из-за плохой осанки, и пожимание плечами только усугубит эту проблему. Хотя осанка важна и доминирование верхней ловушки является обычным явлением, пожимание плечами на самом деле может помочь улучшить осанку. (1) Эксцентрическая или опускающаяся фаза движения обеспечивает часто столь необходимое растяжение верхней ловушки. Это может иметь терапевтический эффект, если выполняется в рамках хорошо продуманной программы силовых тренировок.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию.

Хотите включить ловушки в свой распорядок дня? Вот три предложения подходов и повторений.Помните, что это всего лишь предложения. Не стесняйтесь экспериментировать с этими подходами и повторениями, чтобы они лучше соответствовали вашим конкретным целям.

Для повышения прочности

Для увеличения силы стремитесь выполнить четыре-шесть подходов по пять-десять повторений, отдыхая две минуты между подходами. Силовые тренировки обычно проводятся в диапазоне от одного до пяти повторений, но вес, который вам нужно поднять, чтобы достичь этого диапазона, будет препятствовать вашей форме. Также помните, что трапеции также получают много стимулов в этом диапазоне повторений от тяжелой становой тяги и жима.

для наращивания мышц

Вот где пожатие плечами наиболее эффективно. Выполните от трех до шести подходов по 10-20 повторений . Между подходами отдыхайте одну-две минуты. Время под напряжением способствует росту мышц, поэтому контроль эксцентрической фазы движения или фазы опускания и проработка всего диапазона движений поможет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.

Для увеличения мощности

Тренировочные пожимания плечами напрямую могут помочь увеличить силу тяги вверх для полезного переноса в олимпийские упражнения. Выполните от трех до пяти подходов по три-восемь повторений, отдыхая между подходами 90-120 секунд. . Если желаемой целью является мощность, то лучше всего использовать силовое или прыжковое размахивание плечами. Для этого вы снимаете вес, но выполняете тройное разгибание, чтобы отвести штангу от бедер, как если бы вы выполняли рывок или толчок.

Варианты пожатия плечами

Шраги — дополнительное упражнение, которое особенно эффективно при гипертрофии верхних трапеций.Хотя вы можете пожимать плечами, чтобы увеличить силу, мощность или выносливость верхней ловушки, некоторые варианты пожимания плечами и альтернативы, описанные в следующем разделе, могут быть более эффективным выбором.

Шраги с гирями или гантелями

Основным преимуществом пожимания плечами с гирями или гантелями является то, что они позволяют атлету работать руками по бокам, а не перед вами, как это требуется при работе со штангой. Тренировка трапеций под разными углами может помочь развить силу и гипертрофию, и для некоторых атлетов это может быть более удобным вариантом для плеч.Кроме того, вы по своей природе будете использовать меньший вес, поэтому в долгосрочной перспективе это более удобный вариант для суставов.

[Связано: лучшие домашние спортзалы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Болт с широким захватом

Шраги можно делать узким или широким хватом. Это полезный метод тренировки мышц, проработанных при пожатии плечами под разными углами. Вы можете использовать разные позиции для увеличения перехода к конкретным видам деятельности. Например, если вы используете пожатие плечами для улучшения тяги в рывке, шраги широким хватом или рывком будут иметь более высокую степень передачи.Это также может помочь спортсменам найти оптимальную позу для работы над пожиманием плечами. Точная лучшая позиция для вас в некоторой степени зависит от вашей уникальной анатомии. Если более широкий хват помогает вам улучшить связь между мозгом и мышцами или улучшить пампинг, это хороший признак того, что более широкий вариант захвата работает лучше для вас.

[Связано: Создайте свой собственный железный рай с этими предметами домашнего спортзала]

Шраги с усилением

Силовое размахивание руками — это компонент толчка или рывка, который включает в себя сначала создание силы, когда нижняя часть тела начинает в силовом положении, а затем также взрывное движение штанги.Этот вариант включает в себя только пожимание плечами, а не натяжение, наблюдаемое при натяжении или рывке. Это упражнение может помочь развить навык передачи силы от нижней части тела к верхней и, в частности, развивать силу в ловушках. Этот вариант может помочь улучшить олимпийскую технику подъема и производительность.

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?]

Альтернативы пожатия плечами

Если вы хотите избавиться от ловушек в своей программе, попробуйте одно из этих трех упражнений.

Становая тяга

В дополнение к подъему плеча или пожиманию плечами, трапеции помогают поддерживать плечевой пояс, когда руки держат тяжелую штангу, как это делается в становой тяге. Становая тяга является большим стимулом для работы верхних трапеций для многих лифтеров, особенно для новичков. Становая тяга также является отличным вариантом для стимуляции ловушек с большим количеством силы и работы в более низком диапазоне повторений, вместо того, чтобы делать чрезмерно тяжелые пожимания плечами. У многих пауэрлифтеров есть хорошо развитые ловушки, но они не пожимают плечами.Это свидетельство эффективности становой тяги для развития трапеций.

[Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Фермерская сумка

Керри и другие варианты тяжелого керри тренируют ловушки аналогично становой тяге. Ловушки работают, чтобы поддержать плечевой пояс против тяготения тяжести вниз в руках. Фермерское ношение также развивает общую силу тела, динамическую стабильность бедер, силу захвата и кондиционирование тела.Если вы хотите дополнительно поработать над ловушками, но при этом отметить несколько других важных тренировочных полей, фермерский керри — отличный выбор.

[Связано: 7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц]

Ряды

Вертикальный ряд включает подъем плеча и значительную активацию верхней ловушки. Варианты тяги сидя и в наклоне развивают ловушку в середине. Хотя вертикальная тяга несколько противоречива, ее можно выполнять людям со здоровыми плечами, и можно внести изменения, чтобы сделать ее безопасной.(2)

[Связано: Подтягивание с помощью гвоздя для мышц спины, силы и потенциала всего тела]

Часто задаваемые вопросы

Когда нужно пожимать плечами?

Пожимание плечами — это дополнительное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как основные упражнения будут выполнены. Скорее всего, вам не нужно тренировать пожимание плечами круглый год. Скорее вы можете включать их в свою программу на некоторое время для дополнительной силы и размера ловушек.Трапеции восстанавливаются быстрее по сравнению с другими основными группами мышц, которые можно тренировать несколько раз в неделю без проблем для большинства лифтеров.

Что делать: строгое (обычное) пожимание плечами или сильное пожимание плечами?

Это зависит от того, почему вы добавляете пожимание плечами в свою программу. Если вы ищете большие, хорошо проработанные ловушки, строгое пожимание плечами даст лучшие результаты, так как больше времени находится под напряжением и возникает связь между мозгом и мышцами. Если вы используете пожатие плечами в качестве комплимента своим олимпийским упражнениям, лучше подойдет силовое пожимание плечами.

Следует ли избегать пожимания плечами?

В мире фитнеса существует тенденция избегать пожимания плечами, потому что многие люди доминируют над верхним тазом из-за длительного сидения с плохой осанкой. При использовании в качестве части хорошо сбалансированной тренировки компонент пожатия плечами с нагрузкой на растяжку может действительно помочь людям с этим паттерном осанки. Если вы можете выполнять это упражнение с комфортом и без боли, нет необходимости исключать его из тренировочной программы.

Список литературы

Джи-Хён Л., Хон-Сок К., Ву-Чжон К., Хё-Чжон Дж., Тэ-Лим Ю.Различные упражнения пожимания плечами могут изменить кинематику лопатки и активность мышц-вращателей лопатки у пациентов с синдромом лопатки, направленной вниз. Hum Mov Sci. 45: 119-29, 2016.
Шенфельд, Б., Колбер М., Хаймс Дж. Вертикальный ряд: значение для предотвращения субакромиального импинджмента. Журнал «Сила и кондиционирование»: 33: 25-28, 2011.

Одно движение для больших ловушек: пожимание плечами со штангой.

Если кто-то из вас фанат рестлинга, то вы наверняка слышали о Гольдберге. Билл Голдберг был феноменом профессионального рестлинга.Он был большим, чем жизнь, напряженным, интересным и могущественным. Одной из вещей, которые действительно выделялись в Голдберге, были его мощные плечи и те огромные ловушки, которые сидели на них. Когда он согнулся и позировал, казалось, что они собирались подняться над его головой. После того, как он стал популярным, казалось, что все, кто смотрел, хотели на следующий день чем-нибудь заняться в спортзале, чтобы накачать эти огромные мускулы.

Многие люди не знают, что трапециевидные мышцы на самом деле не являются частью дельтовидных мышц.Они часть спины. Они проходят от плечевой зоны прямо по спине вдоль позвоночника. Независимо от того, частью чего они являются, вы, вероятно, захотите узнать, как их построить, так что давайте приступим к делу.

Шраги со штангой

Нет ничего лучше для изготовления ловушек, чем тяжелый вес. Если вы используете правильную технику движения, то чем тяжелее, тем лучше. У большинства пауэрлифтеров большие ловушки из-за того, что они делают тяжелую становую тягу. Джонни Джексон — прекрасный тому пример.Он сказал, что на самом деле он вообще не тренирует ловушки, и его ловушки огромны.

Выбираете ли вы тренировать ловушки или нет, решать вам. Если вы все же решите, тогда вы захотите пожать плечами со штангой, потому что вы можете делать это тяжело, и нет ничего лучше для создания этих ловушек.

Как выполнять шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата. Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите плечи как можно дальше на выдохе и задержите сокращение на секунду.

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой

Также можно делать шраги со штангой за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками за спиной, используя пронированный хват (ладони смотрят назад).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать запястья для лучшего захвата.Это будет ваша исходная позиция. На выдохе поднимите плечи как можно выше и задержите сокращение на секунду.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой за спиной

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.Повторите рекомендуемое количество повторений.

пожимание плечами в тренажерном зале

Хотя вы можете тренировать ловушки, когда захотите, наиболее популярным временем для тренировки ловушек являются дельты или спина. Тренировать трапеции со спиной имеет смысл, потому что на самом деле они являются частью спины. Некоторые бодибилдеры чувствуют себя более комфортно, тренируя их с дельтами, потому что кровь в любом случае закачивается в эту область из-за работы плеч. Независимо от того, какой способ вы выберете.Эти тренировки сделают его более увлекательным и принесут больше результатов.

Шраги суперсета

Не знаете, как тренировать пожимание плечами? Как насчет того и другого? Делайте пожимания плеч со штангой вперед и, как только вы достигнете желаемого количества повторений, делайте их за спиной. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, включите его и сделайте сначала за спиной, а потом переходите вперед. 4-5 суперсетов хватит, чтобы взорвать ловушки.

Суперсет:

Шраги со штангой: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд
Шраги со штангой за спиной: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд

Принцип драматической трансформации

Разработанный Крисом Гетином, DTP является быстрым, интенсивным и не только поможет вам набрать массу.Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с отдыхом всего 45 секунд — это все, что нужно для прохождения АКДС. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.

Схема повторений колеблется от 50 до 5, а затем вы возвращаетесь от 5 до 50. Это сумасшедшая тренировка, и помпа заставит ее повторять снова и снова. Если помпа не подталкивает вас, результаты будут.

Шраги со штангой: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами

The 100 Workout

Это другое, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет приятный сюрприз.Вы загружаете штангу с умеренным для вас усилием. Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы добиваетесь отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы получить в общей сложности 100.

Допустим, у вас в первом подходе 40 повторений. Вы отдыхаете 60 секунд, прежде чем продолжить (40 + 60 = 100). Как только вы закончите отдых, вы делаете еще один подход, пока снова не достигнете отказа. Скажем, на этот раз вы получите еще 30. Вы берете эти 30 и складываете предыдущие 40, чтобы получить 70 повторений.Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100).

Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь у вас до 90 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

Пример тренировки 100: Шраги со штангой
Сет 1: 40 повторений с отдыхом 60 секунд.
Сет 2: 30 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
Сет 4: 10 повторений (всего 100)

ФСТ-7

Evogen Основатель и тренер звезд бодибилдинга Хани Рамбод разработал FST-7, и он используется и распространяется по всему миру. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между каждым подходом накачивают богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые вы тренируете, и растягивают фасцию мышцы, чтобы у вас было место для достижения роста новых мышц.

Вы можете выполнять семерки в конце или в начале тренировки.

Программа FST-7:

Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд

FST-7 Реверс:

Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд

Заключение

Будь то Джонни Джексон, у которого есть ловушки, которыми вы восхищаетесь, или Голдберг, или кто-либо еще, у которого есть только те причудливые мускулы, которые окружают голову, которую вы хотите придать своей, пожимание плечами со штангой — это движение, которое поможет вам в этом.

Шраги или как накачать трапецию — darproperty.co.tz

Всем привет. Сегодня мы поговорим о развитии трапециевидных мышц. Основное упражнение для этого — пожимание плечами.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, имеет плоскую треугольную форму и делится на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она участвует во всем разнообразии движений плечевого пояса.

Начнем с упражнений на верхние трапеции.Верх трапеций от природы прочный, поэтому для выполнения упражнений нужно использовать тяжелые веса.

Шраги со штангой или гантелями стоя

Советую использовать для этого упражнения силовую стойку. Устанавливаем ограничители так, чтобы планка была чуть выше колена. Это избавит вас от хлопот поднимать и опускать штангу на пол в каждом подходе. В противном случае вы потратите много энергии на поднятие и опускание штанги. По сути, это становая тяга. Нам нужно работать только с трапециями.

Итак, надеваем штангу штанги на ограничители, подбираем необходимый вес, обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс и, при необходимости, лямки для усиления хвата. Подходим к бару. Ноги должны быть немного шире плеч. Берём штангу прямым закрытым (обхват большого пальца штанги) хватом, ладони на ширине плеч. Немного приседаем и слушаем штангу с ограничителей и выпрямляемся.

Расслабьте трапециевидные мышцы и опустите плечи как можно ниже.Это наша исходная позиция. Спина прямая, смотрим перед собой. Делаем глубокий вдох и, напрягая ловушки, поднимаем плечи как можно выше, как будто хочешь коснуться плечами ушей. В верхней точке делаем паузу на секунду, максимально сокращая трапециевидные мышцы, затем опускаем штангу в исходное положение. Выполните упражнение запланированное количество раз, затем медленно опустите штангу на ограничители.

Шраги с гантелями практически не отличаются от рук со штангой.Единственное, что вы не сможете работать с большими весами, но объем движений несколько увеличивается.

Есть вариант выполнения пожимания плечами со штангой за спиной, но его техника более сложная и упражнение в целом более травматично, поэтому останавливаться на нем не буду. В повседневной жизни достаточно классических пожиманий плечами.

Теперь давайте посмотрим на развитие средней части трапециевидных мышц.

Пожимание плечами лежа на наклонной скамье

Как следует из названия, нам нужна наклонная скамья.Установите уклон примерно 40-45 градусов. Ложимся на скамейку животом, руки свободно свисают. Берем две гантели или штангу. Я бы посоветовал делать это упражнение с гантелями. Это удобнее и в конечном итоге более эффективно. Максимально растягиваем трапецию. Затем усилием трапециевидных мышц поднимаем плечи максимально вверх. После небольшой паузы опустите гантели в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз.

И, наконец, давайте посмотрим, как обработать нижнюю часть трапеции.

Шраги на брусьях

Для этого упражнения нам потребуются брусья. Слава богу, они сейчас есть в каждом спортзале и почти в каждом дворе.

Лезем на брусьях, что касается отжиманий, только руки в локтевых суставах сгибать не будем. Держим корпус вертикально. Медленно опустите туловище вниз, при этом плечи поднимутся вверх, стараясь коснуться ушей. В нижней точке напрягаем трапециевидные мышцы и возвращаемся в исходное положение.

Вы можете пожимать плечами в день тренировки спины, например, после становой тяги, или в день тренировки груди и плеч после жима лежа. В общем, все зависит от вашей программы тренировок. Достаточно 3 подхода по 8-10 повторений.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Штанга
Механика Изоляция
Тип усилия Тяговое (двустороннее)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Плечи, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Ловушки

Шраги со штангой Обзор

Шраги со штангой — отличное упражнение для тех, кто хочет накачать мышцы ловушки.

Сильное пожимание плечами — излюбленное занятие многих профессионалов, которые используют это упражнение для создания больших ловушек.

Шраги можно использовать в тренировках плеч, спины, верхней части тела или всего тела.

Инструкции по поднятию рук со штангой

Разместите предохранительные устройства в стойке чуть ниже уровня талии.
Примите положение стоя, поставив штангу перед собой.
Сделайте поворот вперед, вдохните и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху.
Встаньте прямо и убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным.
Сожмите ловушки, чтобы поднять плечи. Сильно надавите сверху и медленно опустите штангу в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для рук со штангой

Слегка подняв глаза во время пожимания плечами, можно усилить сокращение, поскольку ловушки помогают контролировать движение черепа. Это движение должно быть плавным и контролируемым, поскольку баллистическое движение может привести к травме шеи.
Ловушки, как правило, хорошо реагируют на большое количество повторений и взрывные движения (например, высокие тяги хватом рывком), поэтому программируйте работу со вспомогательными приспособлениями соответствующим образом.
Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивание веса. Никого не волнует, насколько ты пожимаешь плечами.
Не позволяйте голове чрезмерно выдвигаться вперед, когда вы сжимаете ловушки, это может поставить шею в затруднительное положение и привести к травме.
Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь мысленных мышц.

15 упражнений для развития лучших ловушек в тренажерном зале

Ваши ловушки — это мышцы, которые мгновенно придают вашему телу вид доминирования, силы и мужественности. И когда дело доходит до их создания, необходимо учитывать три ключевых фактора.

«Во-первых, важно задействовать мышцы-ловушки при выполнении различных движений, в том числе переноски с нагрузкой, пожимания плечами, олимпийских вариаций подъема тяжестей, упражнений на верхнюю часть спины и движений над головой», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии.D., специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия.

«Во-вторых, вам необходимо включить правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопатки во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», — говорит он. «И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы, вызывающие максимальную гипертрофию, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное / непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».

Не волнуйтесь.Это звучит более травматично, чем есть на самом деле.

В следующих упражнениях используются все эти компоненты.

Чтобы максимизировать рост верхней части спины, вам нужно, чтобы каждая тренировка трапа включала одну олимпийскую вариацию подъема, вариацию становой тяги, вариацию пожимания плечами, движение над головой, тягу, подтягивание или опускание, а также перенос веса с грузом . По словам Сидмана, для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю с как минимум 3-дневным отдыхом между тренировками, включая различные движения в каждый из дней.Чтобы избежать перетренированности, ограничивайте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.

8 лучших упражнений для тренировки ограничения кровотока >>>

1. Прогулка фермера с гантелями

Как это сделать: Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела. Возьмите гантели в обе руки и быстро, но плавно пройдите с ними 50-100 ярдов.

Почему они эффективны: «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, то, вероятно, заметили, что у каждого участника есть огромные ловушки», — говорит Сидман.Это из-за огромного количества прогулок фермера и груженых переноски, которые они выполняют. «Фермерская прогулка не только является высокофункциональным движением, но и является одним из самых мощных средств наращивания массы ловушек, верхней части спины, плеч и шеи. На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после уже существовавшего.

Совет эксперта: «Сохраняйте высокую осанку, избегайте закруглений передних плеч и сохраняйте тугую, жесткую сердцевину во всем», — говорит Сидман.«Помимо того, что ваш пульс зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятный ожог по всем ловушкам, плечам и верхней части спины», — добавляет он. Ход простой (и безопасный!), Но невероятно утомительный. К счастью, колоссальный рост того стоит.

Рецепт: Выполните 2–3 раунда прогулок по 50–100 ярдов, отдыхая между подходами 2–3 минуты.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2.Шраги со штангой с максимальным изометрическим сокращением

Как это делать: Нагрузите штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать прямую осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад. В верхней части пожатия плечами, когда вы находитесь в сжатом положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте вашим плечам округляться или высовываться вперед; голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Почему они эффективны: «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в тренажерном зале», — говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создадите нарушения осанки, что означает, что вы можете нарушить выравнивание позвоночника.

Совет эксперта: Техника и механика имеют решающее значение для создания максимального напряжения и метаболического стресса в ваших ловушках — и то, и другое необходимо для индукции гипертрофии / роста мышц.Действительно сосредоточьтесь на паузе в верхней части пожатия плечами. Это поможет остановить любую инерцию, которая нарушит вашу хорошую осанку.

Рецепт : Стремитесь к максимальной нагрузке, с которой вы можете справиться, сделайте 2-3 подхода по 10-12 контролируемых повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

5 приемов, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>

3. Прогулка фермера со штангой

Как это делать : Загрузите две штанги в равной степени с общей нагрузкой, превышающей вес вашего тела.Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Пройдите 30-60 ярдов медленно, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.

Почему это эффективно: «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь весом более 100 фунтов, что затрудняет выполнение упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит Сидман. «Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои ловушки с неограниченным потенциалом для постоянно растущих нагрузок, прогулка фермера со штангой — фантастическое упражнение.«Вы можете нагружать практически неограниченное количество веса, и вы действительно бросаете вызов вашему кора, верхней части спины, трапеции и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещения веса вынуждает вас балансировать и контролировать нагрузку.

Совет эксперта: Из-за нестабильности вам в любом случае, естественно, придется идти медленнее и более контролируемым образом; но не торопитесь.

Рецепт: 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.

Создайте сверхчеловеческую верхнюю часть тела с помощью этой тренировки >>>

4. Становая тяга с шестигранной штангой

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы опустить руки, и возьмитесь за ручки перекладины посередине. Нижняя часть спины должна быть плоской. Вдохните и задействуйте пресс. Вытяните грудь и смотрите перед собой, а не в землю. Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать штангу. Встаньте, сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра.

Почему это эффективно: «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушает все ваше тело, вызывая гипертрофию трапеций и верхней части спины, то становая тяга с шестигранным грифом — это то, что вам нужно», — говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы загружать штангу перед собой, что увеличивает риск травмы поясницы и позвоночника, шестигранная штанга облегает ваше тело, распределяя нагрузку по бокам туловища. Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжения во всей верхней части спины и трапециях.

Совет эксперта : Когда вы блокируете бедра, будьте осторожны, чтобы не отклониться назад и не чрезмерно растянуть поясницу. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра и опускаете штангу, при необходимости опуская ее.

Рецепт: Работайте с тяжелыми нагрузками, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, прежде чем закончить 1-2 подходами по 8-12 повторений, принимая более длительные периоды отдыха в 3-5 минут, чтобы максимизировать эффект перегрузки. «Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего увеличения гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы, будут тщательно загружены.

Подъем денег: как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен >>>

5. Подвешивание и хватка с подвешивания

Как это делать: Начиная с высокого положения стоя со штангой в руках, поворачивайтесь к бедрам, пока штанга не окажется чуть выше ваших колен. Убедитесь, что бедра отведены назад, а спина слегка выгнута. Затем вытяните бедра вперед и энергично пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вверх по вашему телу.Отсюда возьмитесь за штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.

Почему это эффективно: «Олимпийские лифтеры известны не только своей способностью производить чрезвычайно высокую выходную мощность, но и невероятно развитой верхней частью спины и трапециевидными мышцами», — говорит Сидман. «По большей части это можно отнести к олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и увеличение силы». Варианты подъема в висе и рывка в висе — немного более удобные для пользователя варианты олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной тяги — чуть выше колен, а не с пола.

Совет эксперта: «Хотя и толчок, и рывок отлично подходят для создания ловушек, рывок с подвешивания создает еще большую нагрузку на ваши ловушки, поскольку груз захватывается в верхнем положении», — говорит Сидман.

Рецепт: Повторите 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха по 2-3 минуты, поскольку эти движения требуют большой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

25 самых эффективных упражнений из 21-Day Shred >>>

6.Шраги мощности

Как это сделать: Начните с того же положения частичного шарнира, что и для подвешивания и рывков в висе выше: примите вертикальное положение стоя со штангой в руках, закрепленной на бедрах так, чтобы штанга находилась чуть выше вас. колени. Отсюда вытяните бедра вперед и согните ноги, как будто собираетесь прыгнуть; затем энергично пожмите плечами, по-настоящему задействуя мышцы-ловушки.

Почему это эффективно: «Силовое пожимание плечами — это взрывное упражнение, которое включает мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное пожимание плечами в верхней части движения», — говорит Сидман.«Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность вынуждает вас активировать так много из них».

Совет эксперта: Основное различие между версиями олимпийских подъемников с подвешиванием и силовым размахом рук заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, — объясняет Сидман.

Рецепт: 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Тренировка для внутренних мышц верхней части тела для больших, сильных и измельченных плеч, грудных мышц и трицепсов >>>

7.Приседания со штангой над головой

Как это делать: Используя очень широкий хват, возьмитесь за штангу над головой и немного за головой, затем присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Когда вы приседаете, одновременно сосредотачивайтесь на надавливании на штангу, чтобы подтолкнуть вас в положение, и на небольшом отталкивании штанги назад. По словам Сидмана, это поможет вам сохранить равновесие.

Почему это эффективно: Вы, вероятно, думаете о приседаниях как о упражнении с доминантой ног, но приседания со штангой над головой — исключение.Степень напряжения, которое этот вариант накладывает на всю вашу верхнюю часть спины, трапеции и плечи, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо необходимости большего контроля над моторикой и мышечной активации, эта техника увеличивает общее время нахождения под напряжением для верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы ваших ловушек», — говорит Сидман.

Совет эксперта: Если вам сложно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы с подвижностью и стабильностью всего тела.«И если вы способны успешно выполнять это, не удивляйтесь, если ваши ловушки закричат после нескольких повторений», — говорит Сидман. «Когда вы прогрессируете и хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их эксцентрическим изометрическим способом, медленно приседая и делая паузу на несколько секунд в нижнем положении», — добавляет он.

Назначение: 2-3 подхода по 3-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 движений верхней части тела, которые тоже укрепляют ваше ядро >>>

8.Толкающий пресс

Как это делать : Чтобы выполнить это движение эффективно, вы либо начнете с переноса веса на верхнюю часть груди и плечи, либо можете снять штангу с силовой стойки, — говорит Сидман. Затем перейдите в частичное приседание, слегка опустив колени, а затем одним быстрым движением с силой переместите вес над головой. Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы полностью контролировать вес.

Почему это эффективно: « Жим штанги — одно из самых эффективных средств наращивания силы и массы для всей верхней части тела», — говорит Сидман.«Он также творит чудеса, разбивая ваши ловушки, особенно в верхней части движения, когда вы перемещаете вес над головой».

Совет эксперта: Подчеркните паузу в начале движения. Это создаст наибольшее напряжение в ваших трапециях и верхней части спины, поскольку вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Предписание: Поскольку требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4-7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1-5) идеально подходит для максимизации выходной мощности.А поскольку это одно из наиболее требовательных с физической точки зрения упражнений, которое вы должны выполнять, не забывайте отдыхать по 2-5 минут между подходами.

Программа «Толкай-толкай» для набора мышечной массы и упрощения тренировки >>>

9. Приседания со штангой

Как это сделать: Загрузите штангу с таким весом, который вам удобен, и примите стойку, соответствующую вашей раме. Широкие парни должны принимать широкую стойку, а те, у кого меньшее тело, должны принимать более узкую стойку.(Хотя обе должны держать ступни выставленными вперед, чтобы колени не прогибались под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжатии и втягивании перекладины в свое тело, а не просто на том, чтобы перекладывать перекладину на спину, Seedman говорит.

Почему это эффективно: Помимо максимального задействования верхней части спины и ловушек, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы более безопасным способом, — объясняет Сидман.«Хотя приседания со штангой — очевидное доминирующее движение нижней части тела, большинство тренирующихся не знают, что приседания со штангой — очень эффективный инструмент для создания ловушек», — добавляет Сидман. Ваши трапеции и верхняя часть спины вынуждены удерживать очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы штанга находилась на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.

Совет эксперта: Вместо того, чтобы наклонять голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и удары шеи, держите голову в нейтральном положении и опускайте лопатки вниз, добавляет он.

Рецепт: Сочетание тяжелого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и финиширования с сетом из 10-15 повторений с большим количеством повторений творит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры шеи. , трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 1-2 минуты для более высоких повторений.

Тренировка плеч без изгибов >>>

10. Тяги стойки

Как это делать: Установите штангу в силовой раме на высоте чуть выше колен.Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально выгнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Поднимите бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в этом положении несколько секунд.

Почему это эффективно: Хотя движение происходит через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелую нагрузку. Эта комбинация напряжения и растяжки делает тягу со штангой отличным упражнением для стимуляции роста мышц в ваших ловушках.

Совет эксперта: « Вы действительно хотите почувствовать, как нагрузка тянет и создает микротравмы по всей мускулатуре верхней части спины и ловушек», — говорит Сидман.

Рецепт: Выполните несколько подходов (3-4) с меньшим количеством повторений (2-6) с более тяжелой нагрузкой, затем завершите подходом с большим количеством повторений из 10-12 повторений с существенно меньшей нагрузкой. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.

10 упражнений для тренировки плеч до изнеможения >>>

11. Становая тяга рывком и хватом

Как это делать: Наклонитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу руками, по крайней мере, вдвое шире плеч.Установите спину и позвоночник в нейтральное изогнутое положение, затем начните движение, проезжая через ноги и бедра.

Почему это эффективно: «Это более широкое размещение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и захватов, но также создает больший диапазон движений, поскольку вы вынуждены достичь более глубокого исходного положения, чтобы поднять груз, — говорит Сидман. Он добавляет, что вы стимулируете силу и размер всего тела, а также мускулистость и гипертрофию трапециевидных мышц, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Совет эксперта: Как и при любой становой тяге, вам нужно избегать округления спины и сгибания позвоночника.

Рецепт: 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

10 приемов для увеличения и здоровья плеч >>>

12. Эксцентрическая изометрическая становая тяга с дефицитом

Как это сделать: Поднимитесь на платформу 2-3 дюйма, приведите позвоночник в умеренно выгнутое положение, грудь вверх, бедра назад, затем поднимите вес, активизируя ноги и бедра.Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите груз. Снова сделайте паузу на несколько секунд внизу перед тем, как вес коснется пола, затем с силой переместите его обратно вверх.

Почему это эффективно: «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрикой (медленное отрицание с паузой в растянутом положении) — уникальный, но очень эффективный метод наращивания мышечной массы всего тела, но особенно ловушек и верхней части спины». Сидман говорит. «Поскольку вес постоянно находится в ваших руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжение с нагрузкой делают этот эксцентрический вариант необходимым для роста верхней части спины и ограничения роста.”

Совет эксперта: Вы хотите добиться постоянного и непрерывного уровня высокоинтенсивного натяжения при достижении различных положений, объясняет Сидман. Угол вашего туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижнее положение задействует ваши нижние и средние ловушки с большей силой, в то время как верхнее положение раздавит ваши верхние ловушки», — объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для поясницы и позвоночника, примите позицию приседа и используйте технику становой тяги.

Рецепт: Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 лучших способов увеличить и расширить плечи >>>

13. Тяга, подтягивание, подтягивание и выпад

Как включить: Включайте тягу и подтягивание / вытягивание во все свои тренировки с трапом, чтобы воздействовать на различные мышцы верхней части спины под разными углами и положениями. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжимать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и целевых областей ловушек, — объясняет Сидман.

Почему они эффективны: «Тяги, подтягивания и тяги вниз обычно считаются вариациями движений с преобладанием широты, и это не так; но нижняя и средняя ловушки также играют ключевую роль в любом тяговом движении верхней части тела. Поскольку многие лифтеры доминируют в верхней трапеции — в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней трапеции или из-за неправильной формы — горизонтальные и вертикальные тяговые движения имеют важное значение для устранения этого дисбаланса », — говорит Сидман.Эти движения эффективно воздействуют на ваши нижние и верхние мышцы-ловушки.

Совет эксперта: Для всего этого добавьте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении. Вам нужно сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и трапеций, а также поддерживать правильную форму. Убедитесь, что вы всегда втягиваете и опускаете лопатки, разгибание нижнего отдела позвоночника в сокращенных положениях всех тяговых движений верхней части тела. Без этой механики вам не удастся воздействовать на нижние и средние трапециевидные мышцы, которыми часто пренебрегают, и напрячь передние плечи и верхние трапы.

Рецепт: Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может стать нагрузкой на ваши волокна с быстрым, средним и медленным сокращением, говорит Сидман. Хорошая отправная точка — 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

5 худших тренировочных ошибок, ограничивающих развитие плеч >>>

14. Тренажер подвески Y-Raise

Как это сделать: Начните с настройки системы подвески, такой как олимпийские кольца или ремни TRX, на максимальную длину.В начале движения ступни должны находиться перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните свое тело от точки крепления, удерживая ручки перед грудью. Выполняйте подъемы вперед над головой, слегка наклонив руки по диагонали в Y-образную форму.

Почему это эффективно: «Из-за характера мышц большинство упражнений с ловушкой включают в себя ту или иную форму тяжелой нагрузки со штангой или гантелями», — говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю трапы, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме веса вашего тела).«Вы будете бросать вызов своим мышцам с помощью большого диапазона движений, одновременно задействуя стабильность, баланс и двигательный контроль с головы до ног.

Совет эксперта: Держите локти прямо и двигайте только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться неподвижными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействуются на протяжении всего движения.

Рецепт: Выполните 2-3 подхода по 10-12 с отдыхом 45-60 секунд между подходами.

6 лучших упражнений на плечи >>>

15.Giant Strip Set Шраги со штангой

Как это делать: Как и при обычном пожимании плечами, нагружайте штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз.

Почему это эффективно: Завершение тренировки гигантским набором строгих пожиманий плеч со штангой действительно усилит стимул гипертрофии вашей тренировки с ловушкой, — говорит Сидман.«Ожог будет почти невыносимым, но если вы справитесь с ним, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта».

Совет эксперта: Обратите особое внимание на форму; не двигайте плечами вперед или назад, когда пожимаете плечами.

Рецепт: Начните с самого тяжелого веса, который вы можете пожать плечами, сделав 6-8 идеальных повторений — например, 405 фунтов. Выполнив целевое количество повторений, снимите по пластине с каждой стороны и сделайте как можно больше повторений с весом 315 фунтов.Выполните тот же протокол с 2 тарелками с каждой стороны для 225 фунтов. Продолжайте так, пока вы не снимете со штанги все, кроме одной, и сделаете столько повторений, сколько сможете, с весом 135 фунтов. По словам Сидмана, из-за невероятно высокой интенсивности одного подхода будет более чем достаточно. Не отдыхайте между фазами стриптиза.

4 хода для создания чудовищных ловушек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Создайте свои ловушки с пожиманием плечами со штангой

Вам нужны огромные ловушки? Вы знаете, как их получить? Вы пробовали пожимать плечами со штангой?

Один мудрый человек однажды сказал, что ловушки создают человека.Но в современном мире кажется, что любой грозный способ тренировки ловушек сломает человека. Гуру говорят, что пожиманий штанги игнорируют нижние ловушки и вносят свой вклад в неправильную осанку, а именно сгорбленные и повернутые внутрь плечи — но, по слухам, это неправда. Откройте для себя здесь…

Как пожимание плечами со штангой помогает строить ловушки?

Ваши ловушки расположены в верхней части вашей спины. Не путайте с дельтами: уделив этим часто упускаемым из виду мышцам необходимое им внимание, вы сможете добиться округлых плеч и четко очерченной верхней части спины, которые играют вспомогательную роль во многих других упражнениях.

Если бы было только одно упражнение, связанное с построением больших и более сильных ловушек, то это пожимание плечами, которое укрепит долговременную силу и мгновенно накачивает.

Верхние трапеции развиваются за счет подъема плеч с помощью пожатия плечами и вертикальной тяги. Среднюю часть можно проработать, сведя лопатки вместе — подумайте о реверсивной мухе и тросе. Нижняя часть ловушек разворачивается за счет опускания лопаток вниз. Верхние и нижние трапециевидные волокна также используются во время упражнений на жим над головой, которые, в свою очередь, помогают средним волокнам.

Шраги со штангой, как и во многих других упражнениях стоя, используют силу тяжести для создания механического напряжения против ваших ловушек. Затем ваши мышечные волокна сокращаются, преодолевая сопротивление.

Как делать шраги со штангой

Шраги со штангой кажутся достаточно простыми — на самом деле такими же простыми, как пожимание плечами — и все же так много людей не выполняют их правильно. Правильное пожимание плечами — это не просто стремление к перфекционизму, это вся разница между реальным успехом и растяжкой мышц.

Для начала встаньте прямо, держа штангу ладонями вниз.Стопы должны быть на ширине плеч, ступни должны стоять на земле (не напрягаясь на цыпочках, чтобы облегчить подъем).

Постарайтесь выбросить из головы образ обычного равнодушного пожатия плечами, поскольку это резкое, быстрое движение, в то время как подъем должен быть медленным и преднамеренным. На выдохе поднимите плечи и удерживайте подъемник вверху, считая «один Миссисипи», чтобы движение не было ускоренным.

Важно, чтобы ваши руки и ноги не влияли на подъемник.Может возникнуть соблазн попробовать сделать более сложные повторения, подняв штангу бедрами, опустив на нее поясницу или согнув руки, чтобы на самом деле подъем выполнял ваши бицепсы. Вдохните, медленно возвращая штангу в исходное положение.

Обычное зрелище во многих тренажерных залах — это люди, которые набирают серьезные веса только для того, чтобы не выполнять полных повторений. Шраги со штангой должны быть полным диапазоном движений, а не частичными, поскольку это повышает риск получения травмы. Важно сопротивление, а не способность поднимать планку от начала до конца, поэтому хороший совет — рассчитывать равномерно, когда вы поднимаете и опускаете планку.Это обеспечивает ваш собственный метроном, так что вы не соблазнитесь обмануть.

Основная ошибка — прямое пожимание плечами. Это работает скорее с вашими «поднимающими лопатками», чем с ловушками. Ответ заключается в том, чтобы пожать плечами вверх и назад, чтобы у вашего лифта был горизонтальный элемент.

Вариации разведения штанги

Разведение штанги за спиной

Популярная разновидность — это шраги со штангой за спиной, которые делают примерно то же, что написано на жестяной банке. Повернув ладони назад, возьмитесь за гриф за спиной, руки должны быть немного шире плеч.

Шраги со штангой

Разница с силовым пожатием плеч со штангой заключается в том, что ваши икроножные мышцы и нижняя часть спины создают импульс для подъема штанги. Отсюда немедленно пожмите плечами и удерживайте подъемник наверху. Стремитесь сделать несколько повторений и увеличьте вес в диапазоне 5-8 повторений. Преимущество силовых упражнений со штангой — это дополнительная тренировка кора и икр, которую вы получите.

Шраги со штангой широким хватом

Широкая вариация захвата также может быть сделана на кузнечном станке.Существует много споров о том, имеет ли значение ширина вашей рукоятки. Более плотным хватом вы изолируете внутренние мышечные волокна, в то время как широкий хват активирует мышечные волокна.

Шраги с гантелями и гирями

Многие люди предпочитают полностью исключать штангу из упражнения. На самом деле вы можете увидеть, как люди пожимают плечами с гантелями, гирями или гантелями в каждой руке вместо штанги. Преимущество этого — свобода передвижения, которую позволяет одноручное оборудование.

Удерживание штанги создает очевидное препятствие — ну, вы сами: каждый подъем поднимает штангу вверх к вашему животу. С гантелями или гантелями вы можете отвести движение назад, а это значит, что вы сможете лучше сжимать ловушки. Обратной стороной является то, что вы можете не справляться с одинаковым весом, но это дает вам симметрию и знание того, что обе стороны прилагают одинаковые усилия, а не отдают предпочтение вашей более сильной стороне.

Забрать домой сообщение

Шраги со штангой — ваше упражнение номер один для создания и укрепления ловушек.Хитрость заключается в технике, а не в менталитете от А до Б, поэтому сначала сосредоточьтесь на своем диапазоне движений, а затем посмотрите на объем, который вы можете поднять. По мере того, как вы продвигаетесь, у вас есть возможность экспериментировать с шириной захвата и вариациями, включая пожимание плечами с гантелями, что обеспечивает больший диапазон движений.

Шраги с гантелями — преимущества и как выполнять

Пытаетесь достичь идеальной V-образной формы? Не забывайте о важности ваших ловушек.

Хотя нельзя отрицать, что широкая спина и плечи являются основным фокусом, набор хорошо разработанных ловушек улучшит внешний вид и создаст впечатление более четкой буквы «V».

Здесь мы объяснили все, что вам нужно знать о выполнении идеального пожатия плечами с гантелями.

Преимущества подъема гантелей

Легко изолирует трапециевидные мышцы (трапеции)
Допускает большие нагрузки
Простота выполнения
Можно выполнять с небольшим оборудованием для тяжелой атлетики или без него.

Как делать разведение гантелей

Подготовка

Возьмите набор гантелей.
Положите ладони внутрь (нейтральный хват), держите руки по бокам, ступни на ширине плеч.
Немного наклонитесь вперед (сохраняя нейтральное положение позвоночника).
Крепко возьмитесь за гантели.

Выполнение пожимания плеч гантелями

Вытяните плечи вверх и назад (это облегчается, если немного наклониться вперед, как описано в расстановке), делая при этом выдох.
Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и удерживайте в течение секунды или около того.
Медленно верните руки в исходное положение, делая вдох по пути.Вы должны выполнять эту часть движения (отрицательную) контролируемым образом, не позволяя весу просто упасть обратно.
Сделайте 12-15 повторений.

Распространенные ошибки

Слишком высокое положение

Когда вы стоите прямо, ваши плечи будут вытянуты вперед. Это затрудняет хорошее сжатие лопатки.

Немного наклонившись вперед, вы можете отвести плечи назад. Эта техника также помогает наладить связь между мозгом и мышцами.

Подъем слишком тяжелых

Изолирующие упражнения, такие как шраги с гантелями, выигрывают от строгой формы, большего объема и меньших нагрузок.

Никто не спросит вас, сколько вы пожимаете плечами, поэтому сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и получите хорошее сжатие сверху и избегайте использования инерции.

Слишком легкий подъем

Гипертрофия мышц возникает только тогда, когда мышцы подвергаются достаточному напряжению, чтобы отреагировать. Исследования показали, что стремление к отказу — не идеальный вариант, однако большинство людей недооценивают объем, который им необходим для достижения отказа, и в конечном итоге лениваются со своими подходами.

Лучше потерпеть неудачу, чем проиграть. Если вы не уверены, сколько повторений сможете выполнить, воспользуйтесь сеансом, чтобы узнать, сколько вы можете сделать, прежде чем достигнете «истинного отказа».

Сгибание шеи вперед

Вы должны убедиться, что вы продолжаете смотреть прямо вперед или немного вверх, когда делаете шраги с гантелями.

Если вы подвернете подбородок, вы согнете шею вперед, что может привести к травме шеи.

Программирование

Пожимайте плечами в конце тренировки.Это отличное завершающее упражнение, когда вся сложная работа не мешает.
Если у вас очень слаборазвитые ловушки, вы можете поразить их несколько раз в неделю и посмотреть, как они отреагируют — мы все разные, и это стоит попробовать.
Суперсет с другими упражнениями, такими как прогулки фермеров, чтобы максимально напрячь их.

Сколько раз пожать плечами с гантелями, чтобы набрать массу?

Стремитесь к большему количеству повторений с меньшим количеством подходов — 12-15 повторений в двух или трех подходах и короткие периоды отдыха 30-45 секунд.
Смешайте это с более тяжелыми пожиманиями плеч со штангой, чтобы набрать силу. Делая это, вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренировках с большим объемом.

Шраги с гантелями проработанные

Шраги с гантелями — это изолирующее движение, нацеленное на трапециевидную мышцу в верхней части спины (трапеции). Эти мышцы отвечают за управление движением верхней части спины, шеи и лопаток.

Восстанавливающая мышца позвоночника (мышца по обе стороны от позвоночника, которая простирается от копчика до шеи) также будет задействована, действуя как стабилизирующая мышца — важный фактор в развитии хорошо сбалансированной спины — как в с точки зрения прочности и массы.

Необходимое оборудование

Гантели
Подъемные ремни (если вы собираетесь тяжелее и вам нужно снять нагрузку с захвата)

Варианты и альтернативы шраги гантелей

Держитесь дольше наверху — эта модификация добавляет дополнительный уровень сложности.
Суперсет с фермерскими прогулками. Благодаря супер-настройке с прогулками фермера вы получите водоотводящий насос, не имеющий аналогов!
Используйте штангу для более тяжелой нагрузки — шраги гантели могут оказаться слишком сложными при более тяжелых нагрузках — в этом случае попробуйте использовать штангу.

Как накачать трапецию? | Топ 10 упражнений

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции. | Calisthenics

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

Как накачать трапецию. Как накачать шею

Советуем почитать:

Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.

Шраги с гантелями (описание и техника выполнения)

Варианты выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Преимущества и недостатки

Типичные ошибки

Рекомендации к выполнению

FitnessCommunity.ru — Как накачать трапеции?

Комментарии

Стройте большие ловушки и укрепляйте свои лифты с помощью плеч

Когда нужно пожимать плечами?

Что делать: строгое (обычное) пожимание плечами или сильное пожимание плечами?

Следует ли избегать пожимания плечами?

Одно движение для больших ловушек: пожимание плечами со штангой.

Шраги со штангой

Как выполнять шраги со штангой

пожимание плечами в тренажерном зале

Шраги суперсета

Принцип драматической трансформации

The 100 Workout

ФСТ-7

Заключение

Шраги или как накачать трапецию — darproperty.co.tz

Шраги со штангой или гантелями стоя

Пожимание плечами лежа на наклонной скамье

Шраги на брусьях

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Ловушки

Шраги со штангой Обзор

Инструкции по поднятию рук со штангой

Наконечники для рук со штангой

15 упражнений для развития лучших ловушек в тренажерном зале

Создайте свои ловушки с пожиманием плечами со штангой

Вам нужны огромные ловушки? Вы знаете, как их получить? Вы пробовали пожимать плечами со штангой?

Как пожимание плечами со штангой помогает строить ловушки?

Как делать шраги со штангой

Вариации разведения штанги

Разведение штанги за спиной

Шраги со штангой

Шраги со штангой широким хватом

Шраги с гантелями и гирями

Забрать домой сообщение

Шраги с гантелями — преимущества и как выполнять

Преимущества подъема гантелей

Как делать разведение гантелей

Подготовка

Выполнение пожимания плеч гантелями

Распространенные ошибки

Подъем слишком тяжелых

Программирование

Шраги с гантелями проработанные

Необходимое оборудование

Варианты и альтернативы шраги гантелей

Добавить комментарий Отменить ответ