Сила воли в спорте – Сила воли понимается как самостоятельная психическая сила, тесно связанная с мотивацией, но не равная ей.

Как развить силу воли и самодисциплину: правила тренировки

Человек, не имеющий силы воли и дисциплины, вряд ли сможет добиться успеха хоть в каком-то деле. Именно эти качества отвечают за те решения, которые мы принимаем. Они включаются каждый раз, когда нужно совершать действия, что не входят в наши привычки либо противоречат внутренним желаниям. Как развить силу воли и самодисциплину, и зачем это вообще нужно? Без этих качеств вы не получите идеальную фигуру, не достигнете успеха в работе, не сможете отказаться от пагубных привычек и так далее. По сути, они незаменимы в любом действии, требующем от нас осознанных усилий. Их развитие очень даже возможно, если вы готовы над собой работать и знаете свою мотивацию.

Сила воли: как развить и укрепить

Большинство людей по сути своей, скорее, слабовольны. Однако как только они принимают решение достичь успеха в каком-либо деле, вопрос о том, как тренировать силу воли, становится очень актуальным. Чтобы этого добиться, нужно уделять достаточно внимания своему здоровью и развитию, причем как умственному, так и физическому. Рассмотрим, какие методы в этом помогают.

Здоровое питание

Мозг человека до сих пор не изучен до конца. Он устроен достаточно сложно, и чтобы иметь нормальную дисциплину, важна правильная его работа. Одним из важных показателей является масса тела, которая должна находиться в пределах нормы. Играет роль и сам рацион. При нехватке в организме минералов и витаминов возможны нарушения когнитивных функций. Если все необходимые вещества человек получает в полной мере, воспитывать силу воли ему будет гораздо проще. Также важно пить достаточное количество жидкости.

Занятия спортом

Все слышали поговорку «В здоровом теле – здоровый дух». Чем более личность активна физически, тем лучше развита его умственная активность. Кроме того спорт сам по себе – прекрасная тренировка силы воли. Каждый раз, отказываясь от привычных удовольствий в пользу пробежки или посещения спортзала, вы укрепляете дисциплину еще больше.

Эксперты рекомендуют следовать японской норме, по которой нужно проходить по 10 тысяч шагов каждый день, чтобы поддерживать нормальное самочувствие. Полезно и подниматься по лестнице вместо лифта. Любая активность важна.

Бывает состояние, когда кажется, что все ресурсы нас покинули, и продолжать деятельность невозможно, идите на прогулку. Уже спустя пять минут вы будете чувствовать себя значительно лучше.

Полноценный сон

Как ни странно, это важный пункт в том, как выработать силу характера. Недосып приводит к тому, что мозг трудится не полностью. Организм истощается, очень страдает нервная система. В данном случае ни о какой дисциплине не идет и речи. Отличная тренировка – это ранние отходы ко сну и ранние подъемы. В этом плане хорошо дисциплинируют утренние пробежки.

Медитация

По мнению некоторых экспертов, медитация – один из лучших способов, как воспитать в себе силу воли. Это понятие имеет мощную связь со способностью человека к фокусировке на конкретном задании. Этому мешает непрерывный поток информации, которую мы ежедневно получаем.

Медитация полезна в тренировке самосознания, учит способности абстрагироваться либо сконцентрировать внимание на каком-то процессе. Также она учит самоконтролю и нормализует эмоциональное состояние.

Практика

Независимо от того, в чем вы хотите преуспеть, нужно больше практиковаться. Любое достижение, даже такое простое, как отказ от вечернего десерта или чтение полезной книги вместо просмотра сериала, очень важно для тренировки силы воли. Рекомендуется периодически совершать вещи, которые для нас несвойственны, например, заменить привычный маршрут другим либо использовать для чистки зубов иную руку.

Как развить силу воли: книги

Чтение отлично развивает, тренирует дисциплину само по себе. Существует ряд книг, описывающих развитие силы воли и дающих ценные рекомендации о том, как это сделать. Например, можно обратить внимание на следующие произведения:

• Сила воли 2.0: книга-тренинг, Василий Ралько. Книга, которая позволит осуществить свои мечты. Из нее вы узнаете, что такое сила воли, и как можно ею управлять. Автор ссылается на последние открытия в физиологии и нейропсихологии человека. Это книга-тренинг, которая содержит четкие рекомендации, упражнения, которые помогут достичь своих целей, выработать дисциплину. Она пригодится тем, кто хочет перестроить свои привычки, прекратив постоянно откладывать на потом.
• Сила воли. Уникальная методика тренировок, Антон Могучий. Автор предлагает действенную методику, способствующую ее укреплению. Вы справитесь с безволием, которое является основной причиной наших неудач, оказывая влияние как на карьеру, так и на личную жизнь, физическое здоровье и прочие важные аспекты.
• Сила воли. Как развить и укрепить, Келли Макгонигал. В этой книжке вы найдете множество полезных рекомендаций. Она поможет прекратить откладывать на потом, научит сохранять самообладание, избавляться от вредных привычек, управлять своим вниманием и желаниями. Независимо от того, каковы ваши цели, она даст возможность к ним приблизиться.
• Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль, Джон Терни, Рой Баумайстер. Эта книга будет полезна тем, кто хочет уметь просто добиваться поставленных целей. Прочитав ее, вы сможете полностью контролировать все аспекты своей жизни, достигать желаемого, прекратив откладывать.
• Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста, Уолтер Мишел. В данной книге известный психолог рассказывает об использовании и развитии самоконтроля в повседневности. Хотите бросить курить? Сбросить вес? Стать успешным в карьере? Представленная информация поможет натренировать силу воли и достичь всего этого.

Как правильно использовать силу воли

Одной только этой черты для реализации задуманного недостаточно. Ее важно использовать рационально и правильно, чтобы вас хватило на длительный путь, а не только на первое время. Тут помогают следующие рекомендации:

• Если у вас есть крупная долгосрочная цель, разбейте ее на пункты. Небольшие задачи выполняются проще, и когда вы начнете, продолжить будет легче. При этом чем сложнее задание, тем больше усилий потребуется. Поэтому начинать лучше с самых простых – они станут своеобразной разминкой перед остальными.
• Важно формировать свои привычки – от них зависит очень многое. Самое главное – это опять же начать. Полезные навыки вырабатываются достаточно быстро, но важное условие этого – регулярность.
• Старайтесь избегать негатива. Стрессы, негативные эмоции и плохие новости существенно влияют на развитие самодисциплины. Конечно, мы не живем в вакууме, и оградить себя от всего плохого не получится, но нужно научиться воспринимать информацию правильно. Также ее необходимо фильтровать.
• Работайте в благоприятной обстановке. Делая что-то важное, старайтесь пребывать в комфорте. Это поможет не бросить выполнение заданий на полпути. Подумайте, что лучше мотивирует вас на работу или, к примеру, тренировки. Найдите приятные детали, с которыми необходимые действия будут даваться легче.
• Готовьтесь заранее. Решения, о надобности которых вы знаете заранее, даются значительно проще. Это понимание поможет рационально расходовать свои волевые ресурсы. Заранее думайте о том, что потребуется сделать и повторяйте это про себя. Так вам будет легче собраться с духом и выполнить то, что нужно.
• Слушайте себя. Каждый человек имеет свои природные часы: в одно время он полон сил, в другое – полностью истощен морально. Стоит учитывать свои биоритмы и планировать важные задачи на период максимальной активности. Если дел много, а время дня «не ваше», рекомендуется работать подходами по 1-1,5 часа, делая перерывы на отдых между ними на 15-20 минут.

Еще несколько советов

Если вы уже ощущаете, что готовы приступить к тренировке своей силы воли прямо сейчас, дополнительно учтите следующие рекомендации:

• Выделите аспекты здоровья, на которые вам нужно обратить внимание: лишний вес, сон, занятия спортом. За все сразу браться не надо – лучше начать с чего-то одного.
• Чередуйте простые и трудные задания – это поможет держать себя в тонусе.
• Проанализируйте свое рабочее место на наличие вещей, которые могут отнимать время и мешать концентрации• Определите свои пики активности и ее спада в течение дня, учитывайте их при планировании.
• Подумайте, какие полезные привычки хотите сформировать, научитесь планировать важные дела заранее.

Все эти рекомендации будут очень полезны в тренировке дисциплины и силы воли. Развивайте эти качества, и тогда недостижимых целей для вас просто не останется.

«Для занятий спортом необходима сила воли»

Все больше россиян занимаются спортом. Всероссийский опрос «ВЦИОМ-Спутник» показал, что за последние два года число физически активных мужчин и женщин выросло с 61% (2015) до 76%. А среди 18–24-летних таких даже 97%.

Каждую осень мы возвращаемся на стадионы, спортплощадки и в фитнес-клубы, полные решимости поддерживать или вернуть хорошую форму и вести здоровый образ жизни. И мы уверены: все в наших руках, надо лишь приложить усилия. Увы, у многих из нас благой порыв сходит на нет уже в октябре. Неужели мы не способны проявить силу воли, даже если понимаем, что занятия необходимы?

«Такие противоречивые отношения со спортом говорят прежде всего о неверной мотивации, – объясняет психолог Ангелина Чекалина, старший научный сотрудник факультета психологии МГУ им. М.В. Ломоносова, психотерапевт центра интуитивного питания IntuEat. – Если вам важно, как ваше тело выглядит в глазах окружающих, и вы занимаетесь спортом скорее ради достижения внешнего результата, будь то изменение веса или фигуры, то энтузиазм быстро иссякнет. Тем же, кто ориентирован на внутренние цели – укрепление здоровья, лучшее самочувствие, его поддерживать легче».

Но загвоздка в том, что нашей психике одного понимания пользы недостаточно. «Для того чтобы действительно увлечься выбранным видом физической активности, будь то бег, айкидо или занятия в тренажерном зале, важно отыскать в нем то, что вам нравится, – продолжает эксперт. – Иначе нейромедиатор дофамин, который отвечает за удовольствие, вырабатываться не будет и мы не мобилизуем себя на длительные занятия. Как и в том случае, когда спорт приятен, но не особенно нужен».

Главное – выбрать вид спорта, который доставит телесное и психологическое удовлетворение и не навредит здоровью

А когда желания и цели не совпадают, мы ловим себя на том, что периодически опаздываем на занятия на виброплатформе, забываем о расписании групповой аквааэробики… И потом ругаем себя за слабохарактерность и чувствуем вину.

Как избежать этих ловушек? Внимательнее прислушаться к себе, чтобы рассчитать нагрузку, а главное – выбрать вид спорта, который доставит телесное и психологическое удовлетворение и не навредит здоровью. Одним словом, наша мотивация будет более устойчивой, если это не «я должна похудеть», а, скорее, «мне хочется больше двигаться, мне нравится танцевать, крутить педали».

«Если вам, например, показаны кардиотренировки, но они вам неприятны, зачем заставлять себя и превращать усилие в насилие? – спрашивает Ангелина Чекалина. – Для укрепления сердечной мышцы и легкого дыхания вполне можно заняться спортивной ходьбой или плаванием».

Читайте также

Как развить силу воли с нуля: практические советы и приемы

Задумывались ли вы, в чем секрет всех великих и успешных людей? Что заставляет их двигаться к своей цели, не обращая внимания на препятствия? Кажется, что эти счастливчики обладают неким секретным оружием или суперсилой, недоступной обычным людям. На самом деле все их достижения обязаны железной воле и самодисциплине.

Из этой статьи вы узнаете, как развить силу воли до высокого уровня и пополнить ряды успешных людей.

Что такое воля

Воля – один из важнейших компонентов личности, который определяет эффективность человека во всех сферах жизни. Это способность мобилизовать свои внутренние ресурсы для достижения поставленных целей и двигаться к ним, сохраняя стабильно высокий уровень мотивации на протяжении всего пути.

Какими бы выдающимися талантами и способностями ни обладал индивид от природы, без сильной воли и самодисциплины он рискует всю жизнь “забивать гвозди микроскопом”.

Оглянитесь вокруг. Мир, каким мы его знаем, – результат волевого акта и дерзновения сильных духом людей. Без воли не было бы великих произведений искусства, научных открытий, полетов в космос. Все, чем мы восхищаемся, создано благодаря этой силе, заключенной внутри нас.

История знает множество примеров людей с феноменальной силой воли. Самым ярким из них, пожалуй, является Александр Македонский. Родившись в царской семье, он имел все, о чем только можно мечтать. Он мог всю жизнь кататься как сыр в масле, не зная забот и хлопот, но выбрал другой путь. Несокрушимая воля и амбиции сделали его величайшим полководцем в истории человечества, не проигравшим ни одного сражения.

Почему важно развивать силу воли

Неправы те, кто считают силу воли врожденной особенностью наподобие темперамента или склада ума. Воля – это мышечный каркас нашей личности, она становится сильнее от постоянных тренировок и слабеет от безделья. В любом возрасте ее можно развить и укрепить.

Зачем это нужно? Чтобы ответить на этот вопрос, оглянитесь на свою прожитую жизнь и представьте, что вам хватило воли и упорства достичь всех поставленных целей. Кем бы вы были сейчас? Нравится вам этот человек? Похож ли он на вас настоящего?

А теперь подумайте о своих актуальных целях. У них есть шанс воплотиться в реальность. И спустя время, снова оглядываясь назад, вы сможете с гордостью констатировать, что стали тем человеком, каким хотели быть сегодня. Или же они так и останутся несбыточными мечтами, погребенными под толстым слоем лени и безволия. Выбор за вами. Как говорится, сильный ищет способ, а слабый – причину.

Предлагаю вам честно ответить на следующие вопросы, чтобы определить, насколько у вас развита волевая мышца.

1. Есть ли у вас вредные привычки?
2. Часто ли вы откладываете выполнение важных дел на последний момент?
3. Много ли времени вы тратите на зависание в соцсетях и просмотр сериалов?
4. Сложно ли вам сосредоточиться на выполнении конкретной задачи и работать не отвлекаясь?
5. Склонны ли вы бросать начатые дела, не доводя их до конца?
6. Совершали ли вы неудачные попытки сесть на диету, чтобы похудеть?

Если вы ответили “да” на большинство вопросов, у меня для вас две новости: хорошая и плохая. Плохая – силы воли вам явно не хватает. Хорошая же заключается в том, что дочитав эту статью до конца, вы сделаете первый шаг в нужном направлении. Я приготовила для вас 9 эффективных психологических приемов и способов развития воли.

Как выработать силу воли: 9 практических советов

Сформируйте новые мыслительные установки

Прежде чем начать работу над силой воли, нужно настроить свое сознание. Прочитайте и запомните следующие правила, они помогут значительно повысить вашу продуктивность.

• Не стоит воспринимать проявление силы воли как отказ от удовольствия в пользу долга.

За понятием “долга” чаще всего стоит другое удовольствие, отсроченное во времени, но более ценное и эмоционально насыщенное, связанное с удовлетворением высшей потребности.

Посмотрите на знаменитую пирамиду А. Маслоу. Потребности в ней распределены по уровням, начиная от низших (физиологических) и заканчивая высшими (духовными). Они могут вступать в конфликт между собой. Низшие призваны обеспечивать комфорт и безопасность, тогда как высшие связаны с личностным развитием и выходом из зоны комфорта. Сила воли помогает не застревать внизу пирамиды, а двигаться вверх.

• Результат появится гораздо раньше, чем вы его заметите.

В любом деле самое сложное – это начало. Наш мозг инертен, относится ко всему новому с опаской. Первые шаги будут даваться вам с трудом и казаться незначительными. В этот момент помните о том, что на психофизиологическом уровне изменения уже начали происходить, хоть вам и незаметны пока. Подробнее мы рассмотрим их, когда будем говорить о полезных привычках.

• Каждый ваш волевой поступок нуждается в положительном подкреплении, особенно на начальном этапе.

Не скупитесь на похвалу и поощрение для себя любимого. Если сегодня вы стали чуточку лучше, чем вчера, то это уже повод для гордости.

Начните планировать

Грамотное планирование – основа основ на пути к сильной воле. Пока в вашей голове и делах царит хаос, бесполезно пытаться достичь каких-то серьезных целей. Вы будете буксовать, отвлекаясь на всякие мелочи.

Прежде чем начать планировать, нужно определиться с приоритетами. Воспользуйтесь методом Стивена Кови – автора бестселлера “Семь навыков высокоэффективных людей”. Он советует распределить все свои дела на 4 группы по критериям важности и срочности.

1. Важные и срочные. Это дела, которые требуют внимания в первую очередь: критические ситуации, форс-мажорные обстоятельства, проекты с приближающимся дедлайном.
2. Важные и несрочные. К ним относятся профилактические мероприятия, поиск возможностей и связей, планирование.
3. Неважные и срочные дела. Сюда можно отнести личные звонки, переписки, встречи.
4. Неважные и несрочные. Это все, что связано с праздным времяпрепровождением: просмотр сериалов, серфинг в интернете, пустые разговоры.

После того как составите список дел, вам нужно выделить конкретное время на их выполнение. Стивен Кови рекомендует планировать на неделю вперед. Заведите еженедельник и распределите дела по дням недели: первым делом впишите важные и срочные дела, затем важные и несрочные и дальше по списку.

Сначала вам будет непривычно придерживаться плана, вы можете забывать о делах, отвлекаться, путаться, чувствовать скованность и дискомфорт. Дайте себе срок – две недели. Это время нужно перетерпеть и ни в коем случае не сходить с дистанции. За полмесяца вы в полной мере ощутите преимущества планирования и вам уже не захочется возвращаться к хаосу беспорядочной жизни.

Соблюдайте режим дня

Этот пункт тесно связан с предыдущим. Бывает так, что вы вроде бы все распланировали, выделили конкретный час на выполнение важной задачи, но, как назло, в это время у вас совсем нет сил – глаза закрываются, руки не слушаются, а тело так и рвется принять горизонтальное положение.

У нашего организма есть свои биоритмы, которые нужно учитывать. Прежде чем составить распорядок дня, понаблюдайте за собой. Отмечайте и записывайте, когда вы наиболее продуктивны, а когда чувствуете усталость и утомление.

У некоторых людей пик активности приходится на утренние часы, кто-то особенно работоспособен после полудня, а ярко выраженные совы чувствуют прилив сил в вечернее время.

На основе своих наблюдений составьте расписание и следуйте ему несколько дней подряд. Корректируйте и дорабатывайте его, пока оно не станет максимально комфортным для вас. Привыкнув жить по режиму, ваш организм будет помогать вам. Например, если вы обедаете каждый день в одно время, желудок к этому часу начнет вырабатывать желудочный сок, и пища будет лучше усваиваться.

Составляя распорядок дня, примите во внимание общие рекомендации врачей и ученых:

• спите по 7 – 9 часов в сутки;
• исключите тяжелые физические нагрузки и обильную пищу перед сном;
• делайте перерывы в работе каждые 1,5 часа;
• чередуйте умственную активность с двигательной;
• больше времени проводите на свежем воздухе.

Формируйте полезные привычки

Лучший способ натренировать силу воли – сознательно формировать новые полезные привычки. Привычка – склонность в одних и тех же ситуациях поступать определенным образом. Действие, повторенное многократно, закрепляется в мозге, и с каждым разом становится проще его воспроизводить. Чтобы понять, как это происходит, обратимся к строению мозга.

Орган этот состоит из миллиардов особых клеток – нейронов. Эти клетки постоянно обмениваются между собой электрическими импульсами, образуя нейронные цепи. Чем чаще мы повторяем какое-то действие, тем сильнее становится нейронная цепь. Импульс проходит по ней легко и быстро, как по высокоскоростной магистрали.

Обычно такие цепи формируются стихийно. Но это не значит, что человек не может проложить такую магистраль у себя в мозге сознательно – сформировать новую полезную привычку или закрепить эффективный алгоритм действий.

Представьте, что вам нужно проехать на машине по бездорожью. В первый раз вы можете блуждать, буксовать, застревать на кочках. Дорога займет много времени и отнимет уйму сил. Зато у вас появятся какие-то ориентиры и опыт, который пригодится в будущем. Каждая новая поездка по этому пути будет становиться все легче и приятней, и на поросшей бурьяном земле появится удобная колея.

Постепенно эта колея превратится в грунтовую дорогу, а спустя еще время она станет такой ровной и широкой, что вы сможете стремительно промчаться по ней с закрытыми глазами. Похожие процессы происходят и у нас в мозге.

Способность мозга строить новые нейронные цепи и разрушать старые называется нейропластичностью. Наглядно этот феномен показан на видео.

Теперь, вооружившись знаниями по психофизиологии, приступайте к формированию новых привычек. Я приготовила для вас несколько идей, можете смело ими воспользоваться.

Освойте медитацию

Лаконичное и в то же время очень емкое определение воли сформулировал советский психолог Алексей Николаевич Леонтьев: “Воля – это способность управлять вниманием”. Именно с овладения вниманием и властью над своими мыслями начинается любая осознанная проактивная деятельность.

Если в вашем сознании царит хаос, вами управляют спонтанные импульсы, и тревога – ваш постоянный спутник, медитация будет для вас лучшим лекарством. Медитируя, вы учитесь контролировать свой мыслительный поток, направлять его в нужное русло и устанавливать связь ума с телом. Предлагаем вам начать с простой техники, предложенной Кацудзо Ниши – автором книги “Очищение души: уроки медитации”.

Примите удобное положение, лучше всего сидя. Расслабьтесь. Сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой на уровне глаз. Всматривайтесь в нее, не моргая, пока ваши веки не станут тяжелыми и не опустятся.

Теперь представьте какой-нибудь знакомый вам предмет, например, вашу любимую вазу или красивый цветок. Образ должен быть живым и ярким. Разглядите его со всех сторон, изучите до мельчайших деталей.

Если посторонние мысли лезут в голову, отгоняйте их и возвращайтесь к созерцанию.

Начните практиковаться по 15 минут в день. С каждым разом вам будет все проще удерживать внимание, навязчивых мыслей станет меньше, а ум обретет ясность и остроту.

Выделите 10 минут в день на самовнушение

Самовнушение или аутотренинг – простая, но удивительно эффективная вещь, главная цель которой – достучаться до нашего подсознания, заставить его работать на нас. Именно это происходит, когда мы повторяем одну и ту же мысль сотни и тысячи раз.

Заниматься аутотренингом можно где угодно: по дороге на работу, в очереди в магазине, в кабинете у стоматолога и т. д. Можно объединить аутогенную тренировку с медитацией.

Воспользовавшись представленными ниже советами и примерами, составьте несколько предложений, эмоционально заряженных на достижение желаемых целей, и повторяйте их по 10 – 15 минут в день.

• Фразы должны быть утвердительными, наше подсознание игнорирует частицу “не”.

😊 Я достигну поставленной цели.

😡 Я не сверну с намеченного пути.

• Формулируя мысль, концентрируйтесь не на проблеме, а на результате, который стремитесь достичь. Избегайте слов “избавиться”, “искоренить” и т. п.

😊 Я стану волевым и сильным духом человеком.

😡 Я избавлюсь от лени и безволия.

• Не используйте причастные и деепричастные обороты, сложные смысловые конструкции. Чем проще предложение, тем лучше.

😊 Моя воля с каждым днем становится все сильнее.

😡 Воспитывая силу воли в себе, я развиваюсь, и эффективность моя повышается.

Переходите на здоровое питание

Как мы уже выяснили, сила воли – это способность направлять свою энергию на достижение поставленных целей. А где эту энергию взять? Если у вас едва хватает сил на выполнение ежедневной рутины, о великих подвигах можно и не мечтать. Ваша воля так и будет спать мертвым сном в хрустальном гробу.

Чтобы повысить работоспособность, нужно обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Перекусы на бегу, вредная еда, переедание или изнурительные диеты не способствуют накоплению энергии, а, наоборот, истощают наши внутренние резервы.

Следите за тем, что, как и когда вы едите. Начните постепенно перестраивать свой рацион. Обогащайте его овощами и фруктами, цельнозерновыми кашами, морской рыбой. Уменьшите количество сахара. Не злоупотребляйте жареной, жирной, слишком острой пищей. И пейте воду. Много воды!

Помните, культура питания начинается с осознанности. Наше тело – храм, величайшая загадка природы, венец творения. Нельзя осквернять его пищевым мусором и мучить обжорством – это неуважение к самому себе. Не зря чревоугодие признано смертным грехом.

В “Божественной комедии” Данте души грешников, предававшихся чревоугодию, томятся в третьем круге Ада. Они тонут в липкой грязи под непрерывным ледяным дождем, а сторожит их грозный трехглавый пес Цербер.

Занимайтесь спортом

Ничто так не развивает дисциплину и упорство, как спорт. Абсолютно все профессиональные спортсмены – люди, обладающие огромной силой воли. Если же вы сроду не держали в руках ни гантели, ни ракетку, то не отчаивайтесь. Начать никогда не поздно. Хоть вы и не украсите собой мировые спортивные пьедесталы, но свое тело и силу воли прокачаете. Хотя, кто знает…

Олимпийский чемпион Владимир Куц начал заниматься бегом в 24 года. Советский борец Александр Медведь, ставший семикратным чемпионом мира и трехкратным олимпийским чемпионом, пришел в борьбу лишь в 22 года.

Даже легкая зарядка по утрам даст положительный результат, однако, я все-таки советую окунуться в мир спорта поглубже. Выберите секцию по душе и смело записывайтесь на занятия. Это может быть теннис, футбол, тяжелая атлетика, волейбол, плавание и т. д.

Тренируясь среди единомышленников, вы значительно повышаете свою результативность за счет групповой мотивации. Новые друзья и приятное неформальное общение будут дополнительным бонусом к тренировкам.

Используйте современные помощники

Прогресс не стоит на месте, наша жизнь с каждым днем становится все более высокотехнологичной. Интернет-разработчики создали множество интересных и полезных сервисов для людей, активно занимающихся саморазвитием.

Один из них – тайм-трекер RescueTime. С его помощью можно отслеживать, на что вы тратите время за компьютером и мобильными устройствами. Полученную информацию менеджер систематизирует и выдает в виде наглядной статистики с оценкой продуктивности вашего времяпрепровождения.

Также этот сервис следит за тем, чтобы его пользователи не злоупотребляли бесполезной тратой времени. Например, вы можете установить планку для просмотра сериалов в 1 час / день. При превышении этого порога система подаст вам сигнал. Согласитесь, очень ценный помощник для тренировки силы воли.

Как преодолеть препятствия на пути к сильной воле

Давайте рассмотрим препятствия и преграды, которые могут помешать вам в работе над собой и решим, что с ними делать. Как говорится, врага нужно знать в лицо, чтобы вовремя обезвредить.

Лень

Лень – это нежелание делать то, что нужно делать. Традиционно лень считается одним из тяжелейших человеческих пороков. Давайте разберемся, отчего она возникает.

Человек испытывает стресс при выполнении работы, которая не приносит удовольствия. Лень активизируется, чтобы уберечь нас от этого стресса. Таким образом, она несет в себе защитную функцию – это своего рода инстинкт самосохранения от излишней активности.

Поэтому прежде чем пытаться вытравить лень из своей личности, как тараканов с кухни дихлофосом, я советую прислушаться к ней. Почему дела, которые вы считаете важными и необходимыми, вызывают у вас такое отторжение? Это может быть следствием потери внутренних ориентиров и кризиса в эмоционально-ценностной сфере личности.

“Ленью очень часто оборачивается душевное бездорожье: необретение или потеря жизненного направления, когда человек не знает, ради чего и к чему стремиться, куда жить и зачем делать то, что вроде бы делать надо”.

Владимир Леви

Обязательно ставьте перед собой важные мотивирующие вас задачи и старайтесь связывать с ними все свои дела. Сейчас у вас есть отличная цель – стать волевым человеком. В следующий раз, выполняя неприятную для вас работу, думайте о том, что приближаетесь к этой цели. Это поможет вам усмирить лень и разжечь мотивирующий вас огонь.

Завышенный уровень притязаний

Уровень притязаний тесно связан с самооценкой. Это своего рода планка, достигнув которую человек оценивает полученный результат как успешный. Все, что не дотягивает до этого уровня, кажется ему мелочью, не стоящей прилагаемых усилий.

Завышенный уровень притязаний мешает достигать реальных целей. Как это происходит? Работает человек, к примеру, курьером, а стоя в утренних пробках, тайком мечтает стать топ-менеджером Газпрома. В ярких красках он представляет, как будет ездить на шикарном автомобиле с личным водителем, ходить на встречи с уважаемыми людьми в дорогом костюме и стильном галстуке. Жить в таких иллюзиях очень приятно, а вот возвращаться в суровую действительность – нет.

Герой наш мог бы пойти учиться, чтобы сменить профессию на более престижную и высокооплачиваемую, но она все равно будет далека от воображаемого идеала (по крайней мере, на начальном этапе). А значит, и мотивации на учебу наскрести негде.

Мотивация – это рычаг, который запускает волевые процессы. Если человек чего-то очень сильно хочет, но в глубине души прекрасно знает, что мечта его несбыточна, то никакая сила воли не поможет. Она даже не включится. Поэтому ставьте реальные достижимые цели и избавляйтесь от привычки кормить свою самооценку иллюзиями. С виду эти сладкие мысли кажутся безобидными, но это далеко не так.

Внешний локус контроля

Локус контроля – это склонность индивида объяснять происходящие с ним события внешними или внутренними причинами. Человек с внешним локусом контроля обычно винит в своих неудачах обстоятельства: плохую погоду, злое начальство, коррумпированное правительство и т. п. У этих людей, как правило, все вокруг виноваты, кроме них самих.

С такими установками развивать силу воли бесполезно. Что толку работать над собой и из кожи вон лезть, если от тебя практически ничего не зависит? Так примерно рассуждают люди с внешним локусом контроля.

Совсем другое дело – локус контроля внутренний. Он позволяет концентрировать внимание и направлять свою энергию на те задачи, которые находятся в сфере вашего влияния.

В проблемной ситуации человек с внутренним локусом контроля сделает все от него зависящее, чтобы прийти к конструктивному решению. Он прекрасно понимает, что не все ему подвластно и не растрачивает энергию впустую на нытье и борьбу с ветряными мельницами.

Чтобы поправить свой локус контроля, нужно осознать бессмысленность пассивного ожидания и перекладывания ответственности. Жизнь меняется только в процессе активной деятельности и изменения эти прямо пропорциональны вложенному в них труду. Концентрируйте внимание и направляйте энергию на то, что вы можете изменить.

Заключение

Поздравляем! Вы дочитали статью до конца, значит, первый шаг к сильной воле сделан. Дальше все зависит только от вас. Продолжайте двигаться вперед и через несколько месяцев в зеркале вы увидите совсем другого человека. Волевого, целеустремленного и сильного духом.

Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.  

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним

не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
2. Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей. 

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает. 

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать

10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.

Как сэкономить силу воли и обрести желаемое

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости. 

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

---

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!

Сила воли. 6 способов развить и укрепить

Ирина Балманжи

От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.


Сила воли

Станьте наблюдателем

Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Источник

Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.

Тренируйте мозг с помощью медитации

Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.

Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Заботьтесь о себе

Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.

1. Расслабьтесь

Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.

Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.

Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.

2. Дайте телу физическую нагрузку

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.

Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. Источник

Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.

3. Начните высыпаться

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.

Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. Источник

Разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Помните о своих мотивах

Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. Источник

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.

— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?

— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

Откладывайте удовольствие

Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.

Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.

Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.

Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. Источник

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

Больше о том, почему нам не хватает самоконтроля и как его развивать, — в книге «Сила воли»

Обложка поста отсюда

Сила воли. Как развить и тренировать силу воли. Одна из версий

Когда одну олимпийскую чемпионку спросили о том, какую из своих соперниц она считает самой опасной, та ответила: «Моей главной соперницей всегда была я сама». Примерно о том же говорил и Будда Шакьямуни: «Победи себя и выиграешь тысячи битв».

Олимпийский и профессиональный спорт – жестокая мясорубка, поэтому там как нигде больше проявляется сила воли, и спортсмены, у которых за плечами десятки соревнований, как никто другой знают, что такое сила воли, и как её развить. Другое дело, что свой потенциал они расходуют впустую на какие-то иллюзорные звания и награды, но это уже другая тема. И всё же следует признать: спорт способствует развитию силы воли. Но это едва ли единственный плюс такого явления, как профессиональный спорт. А минусов при этом десятки.

На Олимпийских играх в Афинах в 2004 году дзюдоист Дмитрий Носов получил перелом руки в предфинальной схватке. При этом он отказался сниматься с соревнования и вышел на финальный бой. Проведя схватку со сломанной рукой (!), он выиграл и стал бронзовым призёром, показав всему миру, что значит шагнуть за грань человеческих возможностей. Все врачи, присутствовавшие на этом соревновании, единогласно заявили, что без употребления обезболивающих это невозможно. Дмитрия Носова сразу же после боя дважды подвергли экспертизе на наличие наркотических средств, и оба раза результат был отрицательным. Это яркий пример того, что для силы воли нет никаких преград. И если у человека есть мотивация,  все преграды просто прекращают существовать. Такую бы суровую решимость да в созидательное русло…

Как развить и тренировать силу воли

Как же тренировать силу воли? Большинство из нас  знает свои слабые стороны. Кто-то зависим от сладкого, кто-то не может отказаться от компьютерных игр, кто-то может все выходные провести за просмотром сериала, а кто-то банально не может взрастить в себе терпение и раздражается по мелочам. Кстати, последнее – одна из самых распространённых вредных привычек. В первую очередь потому, что в нашем обществе это считается едва ли не нормой. И если с алкогольной и табачной зависимостью люди хотя бы как-то пытаются бороться, то гневливость и раздражительность считаются, как это говорится в медицине,  «вариантом нормы» или чем-то вроде этого.

Итак, большинство людей хотя бы с минимальным уровнем осознанности  знают свои слабые стороны, но воз, как говорится, и ныне там. Что же мешает нам объявить войну своим вредным привычкам и начать прикладывать усилия для своего развития? Причин может быть много: лень, отсутствие мотивации, хотя тут второе чаще всего обуславливает первое. Также преградами могут быть страхи, сомнения, негативные установки в подсознании, такие как «я неудачник», «у меня не получится», «все так живут» и так далее. Но одной из главных причин недостатка силы воли является недостаток мотивации. Задумайтесь, если уж вам совсем не хочется что-то делать, то может вам это и не нужно? А если вы всё же понимаете, что вам это нужно, но не можете собраться с силами, – значит, нужно найти, чем себя мотивировать. В этом может помочь общение с единомышленниками или, например, размышление о плюсах, которые вы получите,  избавившись от той или иной вредной привычки.

В том случае, если мотивация вроде как есть, и плюсы вы осознаёте, но всё равно каждый раз «новая жизнь с понедельника» заканчивается полным поражением и провалом, тогда нужно тренировать силу воли. Как это сделать? Опять же можно привести пример из спорта: поднимая тяжести, никто не начинает со ста килограммов, начинают с небольшого веса. То же самое можно сказать и про силу воли.

Лучше всего сила воли проявляется в избавлении от вредных привычек и просто привязанностей, которые напрямую не несут вреда, но могут тратить ваше время, энергию, деньги и так далее. А это, согласитесь, тоже не очень позитивно. Итак, попробуйте составить список тех вещей, которые присутствуют в вашей жизни. Отследите, на что вы тратите свободное время в рабочие дни и особенно в выходные. Это могут быть какие-то незначительные мелочи: кофе по утрам, перекусы со сладким, просмотр комедийных сериалов по вечерам, «зависание» в соцсетях, излишняя привязанность к гаджетам и так далее.

Только тут важно быть честным с самим собой и не упускать ничего: честно напишите всё, от чего вы хотя бы в той или иной мере зависимы. Дальше начинается самое интересное. Разделите список на три группы: те вещи, которые вы легко можете исключить из своей жизни, те, от которых отказаться уже будет сложнее, и те, без которых вы свою жизнь вовсе не представляете.

На первом этапе нас интересует самая первая группа – слабые привычки, сама мысль об отказе от которых не вызывает никаких эмоциональных реакций. И это  самый эффективный способ развить силу воли. Когда с первым списком вы благополучно расправитесь, можно приступать ко второму. Опять-таки, как в спортзале, постепенно увеличиваем «вес». И, помимо развития силы воли, вы попутно ещё и устраняете из своей жизни всё лишнее, а это ведёт к экономии времени, энергии, денег и так далее. Так что тренировать силу воли  –   выгодно со всех сторон.

Сила воли:  как выработать и укрепить

Итак, развитие силы воли идёт полным ходом. Ваша жизнь постепенно освобождается от ненужных вещей, которые тратят вашу жизненную энергию, а ваша устойчивость перед соблазнами растёт с каждым днём. Но тут возникает другая проблема: жизнь начинает меняться. Освобождаются ресурсы, меняются интересы, может даже начать меняться круг общения.

К примеру, как ни прискорбно признать, но в большинстве случаев в нашем мире так называемая «дружба» чаще всего строится на каких-то вредных привычках, более того, только на этих вредных привычках она чаще всего и держится. И если вы перестанете, к примеру, пить алкоголь, есть сладкое и смотреть бесполезные футбольные матчи, то ваши друзья могут просто внезапно куда-то исчезнуть из вашей жизни.

Таким образом, ваша жизнь освобождается от вредных  привязок, но радости это почему-то не приносит: вокруг вас образовывается какой-то вакуум. Окружающие начинают странно на вас смотреть, да и сами вы таким результатам не очень рады. Смысл в том, что природа, что называется, не терпит пустоты. И на смену чему-то деструктивному должно приходить что-то позитивное. То есть смысл не в том, чтобы устранить вредные привычки, а в том, чтобы на смену им пришли положительные. И здесь начинается второй этап тренировки силы воли.

Такой пример: человек перестал по утрам пить кофе. Молодец! Уже неплохо! Но  ушла бодрость, радость жизни, на смену им пришла вялость по утрам, слабость, раздражительность. И какая бы ни была мощная сила воли,  долго человек так не выдержит. Дело в том, что одну привычку надо заменить на другую. К примеру, поставить будильник на час-полтора раньше (спокойно, это не так жутко, как может показаться вначале) и попрактиковать с утра йогу. Заряд бодрости будет даже сильнее, чем от кофе, а самое главное – более продолжительный, без «откатов» и с пользой для здоровья. Ещё один полезный совет: психологи утверждают, что формирование привычки происходит 21 день. Таким образом, нам нужно продержаться всего 21 день, а дальше действие превратится в привычку.

Постепенно избавляясь от вредных привычек и привязанностей, вы сможете укрепить силу воли. Вы заметите, что становитесь сильнее и физически, и духовно. Ваша самооценка и уверенность в своих силах будет расти с каждым днём, и с каждым днём вам будут доступны всё новые и новые высоты. И вскоре (вспомните наш список с привязанностями) вы сможете перейти и к третьей группе списка. Вы удивитесь, но то, без чего вы не представляли свою жизнь, оказывается, вполне можно просто вычеркнуть как из списка, так и из жизни.

Дополнительные рекомендации

Итак, мы рассмотрели методику развития силы воли, которая позволяет перепрошить свою личность и стать намного сильнее. Важно быть последовательным: не хватайтесь сразу за самые тяжёлые зависимости, – если у вас ничего не получится, это серьёзно ударит по вашей мотивации. Помимо этой методики есть также некоторые своего рода упражнения для тренировки силы волы.

Первое – холодный душ. У тех, кто это не практикует, одна мысль о том, что утром из тёплой постели надо встать под ледяной душ, вызывает протест каждой клеточки тела. И если именно эти ощущения у вас происходят при мысли о холодном душе, – значит, эта методика именно для вас. Достаточно делать кратковременное усилие хотя бы несколько дней, и холодный душ станет полезной привычкой, и вам удастся неплохо укрепить силу воли.

Второе  – занятия хатха-йогой. Практически всегда это связано с аскезой, так как тела современных людей далеки от совершенства в плане силы, выносливости, гибкости и так далее. И то, что для древних йогов было просто разминкой, для нас серьёзное испытание. Поэтому хатха-йога поможет развить и силу воли. Особенно рекомендуется делать акцент на тех асанах, которые сложно получаются. Тут сразу два плюса. Во-первых, если в той или иной асане проявляется какой-то зажим в теле, – значит, проработав его, вы улучшите ток энергии в теле в этом месте, и это неизбежно повлияет на сознание, так как тело, сознание и энергия связаны между собой. И не удивляйтесь, если после освоения какой-то сложной асаны у вас внезапно исчезнет какая-то вредная привычка или деструктивная черта характера. А во-вторых, освоение именно тех асан, которые плохо получаются, позволит опять-таки тренировать силу воли. Тут часто возникает проблема: это бывает сложно сделать самому. Либо не хватает решительности, либо банально невозможно физически. Тогда сложные  асаны можно освоить вместе с инструктором.

Третье – питание и вредные привычки. Об этом уже немного сказано выше. В современном мире питание играет очень большую роль. Вернее, роль питания нам навязана по ряду причин определёнными заинтересованными силами. И человек с развитой силой воли – это свободный человек, и один из аспектов этой свободы – это возможность ограничивать себя в питании, исключая те продукты, которые не идут на пользу, а также контролируя само количество съеденного. Ведь как известно, даже полезный продукт, которым мы объелись, не идёт на пользу. И если вам удастся победить какие-то свои вредные пищевые привычки, вы не только разовьёте силу воли, но и существенно повысите свою самооценку, ведь, как уже сказано выше, самая главная победа – это победа над самим собой. И если вы сможете победить, к примеру, сахарную зависимость, которая для многих людей является одной из самых сильных привязанностей, – это будет большая победа над собой.

Также развить силу воли позволяет соблюдение режима дня. Казалось бы, что тут сложного? Однако, если попытаться, к примеру, вечером на пару часов раньше лечь спать, вместо привычного бесцельного блуждания по интернету или просмотра очередного сериала, то выяснится, что своим режимом дня человек вовсе не управляет, а управляет им кто-то другой. А именно  привычки, сформированные годами. Режим дня для каждого будет индивидуальным, с учётом повседневных задач, особенностей личности, возраста и так далее. Но рекомендация раньше ложиться и раньше вставать будет актуальной практически для всех. Сон до полуночи позволяет выработать практически все необходимые гормоны, которые нужны для полноценной жизнедеятельности. Также ряд гормонов вырабатывается с полуночи до двух-трёх часов утра.

Именно поэтому в древности люди вставали до восхода солнца, потому что дальше спать смысла нет: все гормональные реакции в организме произошли, и для восстановления организма вполне хватает сна с 9-10 часов вечера до 4-5 утра. Конечно, если взять такую суровую аскезу неподготовленному человеку, – это будет поначалу непросто. Но для начала попробуйте лечь спать пораньше, и желание спать после восхода солнца со временем пройдёт само собой. Также можно вносить другие корректировки в режим дня: научитесь ограничивать время, проведённое в интернете и за телевизором (если вы его ещё смотрите, что тоже не очень позитивно), вообще, обратите внимание на то, на что вы тратите время в течение дня. И вы заметите, что если убрать различные вредные привычки, то освободится много свободного времени, которое можно потратить с пользой.

Ещё одной мощной практикой для развития силы воли является голодание. Как уже говорилось выше, еда играет большую роль в жизни современного человека. И даже однодневный отказ от пищи — это большой стресс. Но не для тела, а именно для нашего беспокойного ума, который привык к различным вкусовым стимуляциям. Ведь очень часто мы едим не потому, что голодны, а скорее, для развлечения. Однодневное голодание для тела пойдёт только на пользу, – организм отдохнёт от процесса пищеварения и немного очистится, а вот то, что будет в это время происходить с нашим умом, и есть самая мощная практика по тренировке силы воли. Попробуйте на один день отказаться от пищи, и вы встретитесь с самим собой: своими привычками, страхами, комплексами и проблемами. Ум, не занятый переживанием вкусовых ощущений, будет очень активным. Это позволит обнаружить в себе те тенденции, которые в повседневной суете просто бывают не заметны.

Поэтому голодание – это мощная духовная практика, которая позволяет одержать победу над самим собой и узнать свои слабые стороны. Перед голоданием лучше всего несколько дней придерживаться растительной диеты, чтобы разгрузить кишечник и тем самым избавить себя от неприятных ощущений во время голодания. Если на момент начала голодания в кишечнике будет слишком много токсинов, в частности,  продуктов распада животной пищи, то процесс голодания будет более неприятным и болезненным. Поэтому рекомендуется очистить кишечник перед началом голодания. Голодание может быть  и в более мягком варианте: на соках, на фруктах и так далее. Вообще, любое ограничение в пище – это очень хорошая практика по развитию силы воли.

Также выработать силу воли помогут любые физические упражнения, особенно по утрам. Достаточно хотя бы раз заставить себя утром выйти на спортивную площадку к турникам, – и это уже будет большой победой. Если ходить каждый день пока сложно,  возьмите себе за правило ходить хотя бы три раза в неделю. Но важно не пропускать ни под каким предлогом. Дождь, снег, конец света – ничто не должно быть оправданием для того, чтобы пропустить тренировку. Регулярность – это самая главная составляющая в вопросе развития силы воли. Если вы на протяжении недели будете каждый день себя вытаскивать на спортивную площадку, а потом на полгода забудете об этом,  то эффект будет на уровне нуля. Лучше взять себе за правило ходить хотя бы раз в неделю, но не пропускать никогда. Регулярность – это главный аспект в любой практике развития силы воли.

Это основные методики развития силы воли, но не единственные. Вы можете сами проанализировать себя и свою жизнь и, определив свои слабые места, придумать себе какую-нибудь аскезу. Ведь аскеза – это самое мощное оружие в развитии силы воли. К примеру, бывает так, что человек не пьёт, не курит, мяса не ест, ведёт вроде бы здоровый образ жизни и на лице у него играет здоровый румянец, но при этом он хам, грубиян и ненавидит окружающих. Для такого человека аскезой будет не холодный душ и турники, а научиться нормально общаться с людьми и нормально к ним относиться. Поэтому в вопросе развития силы воли  всё индивидуально. 

Самое главное – найдите свою слабую сторону и придумайте себе аскезу, которая действительно позволит преодолевать себя. И как говорил один крайне целеустремлённый человек: «Какие бы трудности не встретились на моём пути, пусть даже они подорвут моё физическое здоровье, на моё решение продолжать борьбу это уже никак не повлияет». Немного фанатично, но иногда, особенно на начальном этапе пути, фанатизм бывает необходим. Ибо он позволяет преодолеть привычную зону комфорта и запустить процесс изменений в жизни.

Как развить силу воли на примере триатлона

Когда в спорте дело доходит до изнеможения, усталость — не единственная причина того, что вы сдаетесь и останавливаетесь. И она может отступить, чтобы доказать господство разума над телом.

Мэтт Фицжеральд, спортсмен, тренер и автор книг о спорте, рассказывает о тренировке силы воли и настоящих возможностях каждого человека.

Триатлон — это тяжело. И это одна из причин, почему мы им занимаемся. Если бы он не был таким трудным, пересекая финишную прямую, мы бы не чувствовали такого глубокого удовлетворения. Так что мы хотим, чтобы наши кроссы и тренировки были действительно сложными.

Но в то же время мы хотим, чтобы они проходили легко. Попытка избежать ненужной боли и страдания — это естественно для человека, и для того чтобы закончить кросс, мы должны преодолеть не только боль и страдание, но и свое естественное сопротивление боли и страданию.

На уровне психики, триатлон и любая другая тяжелая тренировка — это спор между дьяволом на левом плече, который кричит тебе «Просто сдавайся!» и ангелом на правом плече, который умоляет тебя « Продолжай!»

Когда ты оказываешься в такой ситуации, способность продолжать, несмотря на физические страдания, принято называть силой воли или психической стойкостью, и есть научные доказательства того, что эту стойкость можно воспитать. Другими словами, можно научиться терпеть гораздо большие неудобства при серьезных физических нагрузках.

Воспитание силы воли имеет огромное значение для триатлона, потому что чем больше физических страданий и неудобств ты можешь вытерпеть, тем дольше ты будешь плыть, ехать на велосипеде и бежать с должной скоростью, прежде чем свалишься в изнеможении.

Последние научные исследования показывают, что психическая стойкость имеет огромное значение для общих показателей выносливости в спорте. Самуэль Маркора из Университета Бангора в Уэльсе предположил, что способность выдержать самые серьезные спортивные нагрузки зависит, в большей степени, не от физиологических особенностей, а от умения терпеть психические страдания.

То есть, мы начинаем сдавать к концу тренировки или кросса не потому, что в мышцах слишком много молочной кислоты, а потому, что усилие, которое требуется для продолжения, слишком болезненно, чтобы это терпеть. В итоге мы сдаемся.

Конечно, вам не кажется, что это вы сдаетесь. Когда вы напрягаете все силы перед финишной чертой, но все равно замедляетесь, несмотря на свои старания, кажется, что это тело достигло предела своих возможностей, а разум и психика тут ни при чем. Тем не менее, Маркора провел несколько экспериментов, которые доказали обратное.

Ложное изнеможение

В одном из них ученый попросил группу велосипедистов крутить педали максимально быстро и так долго, как они смогут. Когда участники эксперимента не могли больше поддерживать начальную скорость, он попросил их остановиться, а затем без всякого перерыва крутить педали в самом быстром темпе, но всего пять секунд.

В первой части эксперимента велосипедисты могли поддерживать среднюю мощность в 242 Вт на протяжение 12 минут до того, как сдались. Но сразу же после этого они смогли добиться 731 Вт в течение пяти секунд. Если велосипедисты перестали крутить педали из-за усталости и уже физически не могли поддерживать 242 Вт, как бы они смогли накрутить 731 Вт без всякого отдыха?

Тот факт, что за короткое время они смогли троекратно превзойти свой прошлый результат, причем уже после того, как наступило «изнеможение», доказывает, что по сути они сами выбирали, когда бросить крутить педали, и физическое изнеможение тут ни при чем.

Если воля — это единственное, что ограничивает достижения в триатлоне, и при этом её можно воспитать, то как это делается?

Есть два варианта

Первый и самый очевидный  —  тренироваться до потери пульса. Чем больше неприятных ощущений и дискомфорта на тренировках, тем больше шансов узнать реальные возможности своего тела (хотя вы никогда не познаете их до конца, потому что усталость заставляет снижать темпы даже волевых и закаленных триатлетов).

Конечно, не стоит уставать слишком сильно и часто, потому что постоянные выматывающие тренировки не слишком хорошо влияют на здоровье — усталость накапливается в теле, и потом вы просто не сможете тренироваться в полную силу. Вместо этого можно приучать себя к напряжению и преодолению на основных еженедельных тренировках.

Это могут быть короткие очень интенсивные тренировки или умеренно интенсивные, но продолжительные, чтобы вы смогли достаточно устать на них.

Второй способ прокачать свою силу воли — делать всё, что можно, чтобы увеличить мотивацию к тренировкам и кроссам, ведь чем серьезнее будут ваши причины, тем больше страданий и напряжения вы сможете выдержать, и больших успехов добиться.