Сильные предплечья: Сильные предплечья | Спорт и Здоровье

Сильные предплечья | Спорт и Здоровье

26 июля, 2014 Андрей Сорокин

Сильные предплечья важны не только в обыденной жизни, для работы, любых повседневных дел и т.д., они также необходимы и в тренажерном зале, чтобы удерживать большие веса штанги и гантелей, выполнять подтягивания или другие упражнения, где требуется адекватная сила хвата. Таким образом, развитие сильных предплечий напрямую связано с построением физически крепких и выносливых мышц тела в целом.

Конечно, в атлетизме существуют различные вспомогательные приспособления для предплечий, такие как кистевые ремни и др., которые существенно облегчают удержание тяжелого веса, особенно в конце подхода. Мнения об их использовании неоднозначны, кто то говорит, что они необходимы, другие считают, что излишнее применение ремней не дает развиваться предплечьям в полную силу. Как бы там ни было, ремни действительно нужны, но только в самых редких случаях, обычно, это последние подходы с наибольшим весом в становой тяге, шрагах и других упражнениях с удержанием внушительных весов. Но основная работа со свободными весами должна проводиться без вспомогательных для предплечий дополнений, и более того, чтобы развить по настоящему стальной хват и массивные, сильные предплечья, надо выполнять соответствующие упражнения для них и использовать различные методы повышения эффективности.

Разнообразные упражнения для предплечий. Выполнение различных упражнений для предплечий является важным условием роста их силы и объема. Конечно, есть генетически одаренные ребята, которые от природы итак имеют мощные и сильные предплечья. Таким достаточно выполнять обычные упражнения для бицепсов, а предплечья будут активно подключатся к этой работе и постепенно становится еще больше. Но все таки большинству атлетов просто необходимы такие упражнения, как сгибания запястий со штангой ладонями вверх или вниз, сгибание запястий с гантелей поочередно, выполнение в специальном тренажере, подъем штанги на бицепс обратным хватом, а также подъем гантелей в стиле «Молот». Кстати, «Молот» ударно развивает не только предплечья, но и 

Брахиалис (плечевая мышца), благодаря чему можно сделать бицепс визуально больше. Все упражнения для предплечий, особенно сгибания запястий со штангой или гантелями, должный выполнятся до сильного жжения, это решающий фактор в их росте и повышении жесткости хвата.

Использовать тяжелые веса. Когда речь заходит об увеличении силы хвата и объема предплечий, то нет никакого смысла выполнять упражнения для них с небольшим весом. Только большой и в некоторых случаях экстремально рекордный вес могут сделать по настоящему крепкий хват, с которым потом будет проще не только в зале, но и в жизни в целом.

Дополнительная стимуляция предплечий. Для дополнительной стимуляции предплечий, например в подъеме штанги на бицепс стоя, можно обернуть полотенцами гриф, в тех местах, где вы его держите. В этом случае, возможно, вес надо будет уменьшить, так как выполнять подъем будет сложнее, но и эффективность воздействия на предплечья заметно увеличится. Также, можно использовать специальные расширители грифа, такие как

Fat Gripz, благодаря которым прицельно нагружаются именно мышцы предплечий.

Сильнее сжимать гриф штанги. Во время выполнения различных тяг и подъемов со штангой или гантелями важен ментальный подход. Подсознательно надо настроить себя только на крепкий хват и не просто держать штангу или гантели абы как, а держать их крепко, с максимально сжатым хватом, представляя свои руки словно тиски или захваты робота, которые не за что не разожмутся, пока упражнение не будет выполнено. Такой психологический подход непременно сыграет свою положительную роль в усилении хвата.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как сделать свой хват железным — сильные предплечья за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие спортсмены тренируются без кистевых лямок или специальных крюков для усиления хвата! Эти приспособления позволят выполнить подтягивания или становую тягу на максимальное количество повторений, не опасаясь что штанга просто вывалится из рук.

Некоторе бодибилдеры используют лямки или «кистевые тяги» почти во всех упражнениях! Они говорят что этот приём помогает лучше сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, вместо того чтобы думать о том как гриф или рукоятка тренажера вот вот выпадет из рук, и ты получишь травму.

Внизу статьи я также прилагаю ссылку на программу тренировок для развития объема предплечий.

Как накачать предплечья

Как накачать предплечья

Кто же прав, в этой спорной ситуации? Что важнее — сильный хват настоящего мужчины или качественная проработка мышц?

Обе точки зрения бесспорно правильные: в жизни могут быть ситуации когда сильный хват необходим, даже в быту жена может попросить здоровенного качка отвинтить крышку на банке, может быть нужно открутить тугую гайку во время каких-то ремонтных работ, пригодятся сильные предплечья и в борьбе и в какой то экстремальной ситуации когда нужно переносить какие то тяжести или выдерживать нагрузки.

С другой стороны тренировки без лямок могут быть весьма неэффективны! Большие мышечные группы всегда будут сильнее чем предплечья, как бы вы усердно не тренировали хват! Когда хват устаёт, вам приходится концентрироваться на усилии мышц предплечья, и вместо того чтобы сконцентрироваться на подтягиваниях (тяге в тренажере) и сделать на одно-два повторение больше, вы отвлекаетесь на подвиги с удержанием рукоятки тренажера или турника в руках.

Мысль о том что вы можете выронить вес и получить травму, также препятствует эффективности вашего тренинга.

Техника упражнения тяга Акселля Аполлона

Техника упражнения тяга Акселля Аполлона

Поэтому в идеале нам нужно увеличить силу хвата, но тренировать ее отдельно, а упражнения для спины и возможно для дельт (тяга штанги к подбородку, тяжелые махи с гантелями), выполнять с »привязками». Это нормально: выполнение упражнений без лямок, это малоэффективное упражнение для развития силы хвата и развития соответствующих мышц.

Самое лучшее упражнение для увеличения силы хвата

Тяга Аполлона Акселя

Данное движение высоко эффективно. Его можно выполнять одной или двумя руками. Если вы тренируетесь дома и вес штанги ограничен, или у вас более слабая спина — работайте одной рукой. Если же тренировка проходит в зале, а спина у вас довольно крепкая, тяните двумя руками.

Делайте тягу Акселя один раз в неделю по 3-4 рабочих подходов и уже через месяц вы заметите что можете висеть на турнике намного дольше, а ваш хват стал намного сильнее! Гриф для тяги Акселя Аполлона имеет диаметр 50 мм и его очень трудно найти в обычных фитнес залах.

Но, в интернет магазинах или спорттоварах можно без труда найти насадки на обычный гриф, которые вы можете носить с собой в зал. Это поможет превратить обычный гриф в Аксель гриф. Также можно тренировать хват на турнике, делая висы и подтягивания с расширителями.

Техника выполнения:

1. Подойдите к грифу стоящему на полу
2. Поставьте ноги на ширину плеч
3. Присядьте сохраняя спину прямой и подбородок поднятым
4. Возьмитесь за гриф или за расширители-насадки и обхватите их пальцами.
5. Большой палец должен обхватывать гриф с другой стороны (нельзя держать большой палец с той же стороны что и указательный).
6. Сделав выдох встаньте усилием ног, но избегая сильного наклона вперёд. Держите спину прямо.
7. Полностью выпрямившись и на секунду зафиксируйте тело в прямом положении
8. Сделайте выдох и согнув ноги поставьте гриф в исходное положение. Не наклоняйтесь, чтобы поставить гриф, сгибайте ноги!

Плюс тяги Акселя в том что для развития достаточно одной тренировки в неделю, а для поддержания результата и вовсе достаточно тренировать движение раз в 2-3 недели! Есть ещё два хороших упражнения для Силы хвата, о них я расскажу в другой статье, если эта вам понравится и у неё будет хорошая активность (репосты, лайки, комментарии). Пока же я приложу видео про выполнение этих упражнений (ниже) а также видео где я соревнуюсь в этом движении выполнив тягу Акселя 110 кг на 14 повторений!

Обещанные обучающие видео: как усилить хват с помощью Акселя Аполлона, закрытие кистевого эспандера и тяга Роллинг Тандера — «громового роллинга».

Программа тренировки для увеличения предплечий рук — как накачать предплечья

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения междумужчиной и девушкой

Сильные предплечья, пальцы и хват — Физическая подготовка

Во всех боевых искусствах важно иметь сильные пальцы. Крепкие предплечья и пальцы позволяют выполнять как различные специфические удары пальцами, так и различные техники заломов, бросков, болевых контролей и удержаний, а также наоборот облегчают освобождение из захватов. Кстати, интересное видео на эту тему есть на канале Боевые ботаники. Разумеется во всех во всех школах боевых искусств есть свои методы специальной физической подготовки(СФП), помогающие развить нужные качества: все мы помним сцены из гонгконговских боевиков кунг-фу, где монахи Шаолиня самозабвенно втыкают пальцы в чан с песком/галькой/углем, кстати это реальное упражнение, а не вымысел сценаристов))) или упражнение с горшками Чи-ши из окинавского каратэ. Традиционные методы СФП безусловно эффективны и проверены временем, но их лучше выполнять в зале под присмотром мудрого и опытного сэнсея, по крайне мере первое время, пока вы сами не станете умудренным опытом. Я же хочу рассказать методах тренировки пальцев и предплечий, которые вы можете применять вне додзё, сами.

Для удобства разделю упражнения на две группы.

Первая-упражнения с собственным весом:

Начнем с классики-отжимания на пальцах, прекрасное упражнение для предплечий. Можно уменьшать количество пальцев и отжиматься на трех, двух, одном большом пальце или двух пальцах одной руки, может быть даже одном большом пальце одной руки… Можно отжиматься поставив ноги на возвышение, можно отжиматься на трех опорах, к примеру ноги на диване, а руки на табуретках, можно вертикально-вариаций усложнения отжиманий много… Но я хотел бы рассказать о двух, на мой взгляд самых интересных и трудоемких вариантах:

1. Отжимания супермена. Руки вытянуты вперед, пальцы расставлены и отжимаемся. Это упражнение ни только укрепляет пальцы, предплечья и сухожилья, но также заставляет работать мышцы кора как при выполнении упражнения Планка. Есть усложненный вариант, когда вы опираетесь ногами, к примеру на диван, а вытянутыми руками на стул.
2. Отжимания с предплечий. Становитесь в положение как при упражнении Планка, и выпрямляете руки, затем отжимаетесь, и возвращаетесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение, которое загрузит руки по полной.

Примечание: обязательным усложнением для отжиманий на пальцах, которое нужно чередовать с обычными отжиманиями-это медленные отжимания т.е. выполнение отжимания должно как можно медленнее. Это позволяет лучше укрепить именно связки и сухожилия;

 

Далее подтягивания на турнике:

• узким хватом;
• на одной руке;
• перекаты или подтягивание “скалолаза” -подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.

Вторая группа-упражнения с “инвентарем”:

Начнем опять же с классики-кистевой эспандер. Очень хорошая вещь может применяться везде: пока едете в транспорте(только не за рулем))), пока читаете или смотрите телевизор и т.д. Еще одна вещица, которую всегда можно носить с собой и применять при любом удобном случае-резинка! Обычная, канцелярская резинка, которой скрепляют пачки денег. Надеваете 2-3 резинки на пальцы и разжимаете, преодолевая сопротивление резинок. Теперь перейдем к более традиционным снарядам: штанге и гантелям.

• Сгибания(подъемы) Зоттмана: встаньте прямо или сидите, но так, чтобы руки были полностью выпрямлены, выполните стандартное сгибание на бицепс, подняв гантелю, разверните руку ладонью от себя и в этом положении опустите;
• Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, хоть это упражнение и на бицепс, но также в прорабатывает предплечья;
• Сгибание кисти с гантелей: сядьте, положите руки на колени(ладони смотрят вверх) и согните кисть на себя;
• Такое упражнение как предыдущие, только ладони смотрят вниз.

Примечание:

1. Сгибания Зоттмана выполнять с весом в 80% от вашего максимально возможного веса, не больше!
2. Сгибание кисти с гантелей выполнять с весом не больше 8-10 кг максимум из-за большой нагрузки на суставы!
3. Хотя все выше описанные упражнения нацелены на одно и тоже, они задают разные типы нагрузки и работы, поэтому их лучше чередовать и комбинировать для большего эффекта.

Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

1. Возьмите пустой гриф.
2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Как усилить хват? – Укрепляйте предплечья!

• Почему так важно для спортсмена иметь развитые мышцы предплечий?
• Что конкретно дают тренировки на эту группу мышц?
• От чего зависит сила хвата и как ее увеличить?
• Как правильно натренировать предплечья и увеличить силу хвата?

Эти вопросы рано или поздно коснутся любого бойца или культуриста, когда он задумается о повышении своих результатов.

Откуда кулаки растут

Для начала давайте разберемся в важности натренированных и развитых предплечий:

1. Сильные предплечья способствуют более крепкому сжатию кулака, а это в свою очередь непосредственно сказывается на силе удара рукой и уберегает от неприятных травм пальцев и суставов.
2. Натренированные мышцы предплечий смягчают удар в силу их эластичности
3. Они увеличивают силу удара, которая напрямую зависит от силы предплечий
4. Увеличивается сила хвата
5. Это дает возможность поднятия большого веса на штанге и его удерживания

В силу данных причин развитие силы предплечий и силы хвата должно стоять на одном месте с развитием других групп мышц. Кроме того, развивать предплечья не так уж и сложно. Это связано с тем, что предплечья довольно маленькая мышечная группа, и на восстановление им нужно намного меньше времени, чем большим группам мышц.

А это значит, что предплечья можно и нужно тренировать ежедневно и по несколько раз в день. Главное определиться как, исключив возможные ошибки и промахи.

Не будем тянуть лямку

Итак, для начала следует сказать,  что тренировка данной группы мышц не предполагает чего-то сверхъестественного или особо нового, но получаемый результат способен приятно и заметно удивить. Главное, в точности выполнять следующие рекомендации:

1. Откажитесь от лямок – желательно полностью или хотя бы частично. Это необходимо для того, чтобы максимально укрепить силу своего хвата. Именно так выполняйте все тяговые движения. Дело в том, что лямки, хотя и позволят взять больший вес, однако снимают необходимую для тренировки нагрузку с предплечий, не нагружая их в достаточной мере. Если вы не готовы отказаться от данного «аксессуара», то можно разграничить тренировки — на каких-то из них работать с большими весами и в ремнях, а на каких-то тренироваться без кистевых ремней или крюков для того, чтобы максимально укрепить свой хват.
2. Удержание блинов щипковым хватом. Данное упражнение позволит укрепить мышцы, которые формируют ладонь, а также пальцы. Это также благоприятно влияет на все те мышцы, которые формируют предплечье. Увеличить его эффективность можно посредством приема удержания. Попробуйте начать с определенного времени удержания, постепенно увеличивая его. Подберите вес, который можете удерживать 15 секунд, прилагая усилия. Следует заметить, что здесь необходим прогресс – либо добавлять либо вес отягощения, либо время удержания.
3. Используйте турник. Это позволит существенно  укрепить силу хвата. Для этого можно просто висеть на перекладине, стараясь не разжимать пальцы максимально долго.
4. Используйте полотенце. Как ни странно, но оно позволяет заметно укрепить руки. Доля этого необходимо просто  перекинуть полотенце через перекладину и, ухватившись за его края, повиснуть на нем. Необходимо удерживаться на полотенце максимально долго, используя тот же принцип наращивания нагрузки, что и с удержанием блинов щипковым хватом. Но необходимо быть максимально аккуратным, ведь если недооценить свой собственный вес, то под его тяжесть полотенце может порваться.
5. Выполняйте упражнения с кистевым эспандером. Это самый простой и доступный каждому способ тренировки предплечий. Здесь просто нужно определиться с моделью, но хотим вас уверить, что принцип действия у них всех одинаковый. Всем знакомые резиновые кольца стоят, кстати, не на последнем  месте по эффективности.

Таким образом, вы видите сами, что даже несколько минут упражнениям на развитие предплечий способны удивить вас отличными результатами. Используя приведенные выше проверенные методы, можно эффективно укрепить не только силу хвата, но и прирастить мышечные объемы. Так что, хватайтесь за эту возможность!

Формирование мощного хвата — Джордж Ф. Джоуэтт. Сила хвата и ее тренировка.

В этом пособии представлен перевод книги Джорджа Джоуэтта «Molding a mighty grip». Перевод весьма вольный, но близкий к тексту. Все единицы измерения переведены в систему «СИ». Перевод осуществил уважаемый Кирилл Романыч, за что огромное ему спасибо.

Прежде чем Вы приступите к изучению книги Джорджа Джоуэтта мы бы хотели порекомендовать Вам ознакомиться с петлями для тренировок TRX производства США.

ЧАСТЬ 1

Вы когда-нибудь пробовали поднять бочку с гвоздями и пронести её, не касаясь тела, удерживая бочку за края? Я надеюсь, вы вопользуетесь предоставляемой вам возможностью. Возможно, вы будете удивлены результатами. Бочка с гвоздями весит не меньше 45 кг, но чтобы проверить себя, 45-килограммовой бочки будет вполне достаточно. Для того, чтобы поднять эту здоровую штуку, потребуется опрокинуть её на бок. Единственный вариант, как можно ухватить края бочки — это хват первыми фалангами пальцев — самыми кончиками. Если вы поднимаете бочку, не касаясь тела, то подъём осуществляется исключительно за счёт силы пальцев и это будет критерием оценки силы вашего хвата.

Многие люди, занимающиеся развитием хвата, считают, что сильный хват зависит от больших бицепсов и массивных предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу хвата, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном хвате, кроме того, это ещё зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Это может вас немного удивить, но возможно вы никогда не задумывались о том, что предплечье состоит из девятнадцати мышц. Из этих девятнадцати мышц только четыре связаны с пронацией и супинацией. Мне бы хотелось, чтобы вы запомнили это, так как, возможно, что это ответ на ваши проблемы развития предплечий: просто потому что основные упражнения для тренировки предплечий направлены на развитие этих четырёх мышц, но, надо сказать, что тренировки одних только этих мышц недостаточно. Девять из девятнадцати мышц управляют движениями пальцев, а шесть управляют кистью.

Как вы уже поняли, за движения пальцев и кисти отвечают гораздо больше мышц, чем многие думают. Это легко подтвердить, проверив, какие вы делаете упражнения на развитие предплечий. Их будет несколько, но упражнений, развивающих кисти и пальцы будет ещё меньше. Когда в начале изложения я предлагал вам проверить свои способности на бочке с гвоздями, я как раз хотел показать вам отсутствие последнего типа упражнений в ваших тренировках. Эта проверка может быть для вас необычной, но она очень эффективна.

С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой. Фактически, такие испытания часто включали весь набор упражнений для решения силовых споров. Упражнения не ограничивались только поднятием бочек с пола хватом за края. Они были различными, например, подъём с отрывом от пола, подъём на бедро одним чистым движением, затем подъём на плечо в одно или два движения или же, подъём бочки одним рывком над головой на вытянутые руки. Во всех этих упражнениях хват допускался только за края.

У канадцев было очень тяжёлое упражнение с бочками, которые вы можете попробовать выполнить только, если у вас действительно сильные руки и хват. Бочка наклоняется вперёд и ближним краем упирается в бедро чуть выше колена. Часть упражнения можно упростить, согнув колено и подав его вперёд. Вы берёте бочку за ближайший край и выполняете первую часть упражнения, как показано на рис.1. Следующим движением надо резко потянуть бочку на себя и откинуться назад для равновесия. Когда бочка пройдёт вертикальное положение равновесия, она начнёт падать на вас. После этого вы должны быстро отпустить край бочки и принять её на плечо.

Знаменитый канадский силач Луис Кир, которого, кстати говоря, ведущие силачи прошлого и настоящего признают сильнейшим человеком из всех, когда-либо живших, был чрезвычайно силён в этом упражнении. Бочка со смесью песка и воды, которую он мог забросить на плечо одной рукой, была невероятно тяжёлой. Действующий в то время чемпион Европы по поднятию тяжестей Август Джонсон также очень ловко управлялся с бочками. Когда он и Кир боролись за звание чемпиона мира, упражнения с бочками были важной частью соревнований. Кир встретил достойного противника в лице Джонсона. Для того, чтобы победить сильнейшего европейского атлета, великому канадцу потребовалось напрячь все свои силы, что он и сделал. На этом долгом турнире атлеты ворочали бочки весом от 136 до 226 килограммов. Кир поднимал бочки, пока не стёр пальцы до крови. Это была битва гигантов, в которой проверялся предел силы и выносливости. Если вспомнить силовые состязания тех времён, длящиеся часами, то современные соревнования, состоящие из трёх-четырёх подъёмов, вызывают улыбку.

Джонсон и Кир были известны огромной силой рук и хвата. У обоих были руки внушительных размеров и стальные сухожилия. Они, как и многие другие, наравне с обычными упражнениями практиковали упражнения, направленные на развитие силы пальцев и запястий, что являлось причиной их всестороннего физического развития. В дальнейшем атлеты уже ограничивались несколькими стандартными упражнениями, а старые упражнения уже не практиковались или же были забыты. Именно поэтому в наше время всего лишь несколько атлетов, независимо от того, какой вес они поднимают, обладают хватом немного сильнее обычного. Надо, конечно, понимать, что для поднятия веса над головой стальной хват не требуется. По сути, хват задействуется только в начале подъёма, когда вес поднимают с пола и забрасывают на плечо. Хват получает кратковременную нагрузку в начале подъёма, после чего сразу расслабляется, а так же нагружается при опускании веса.

Введение в этой стране поднятия открытым хватом приписывают мне. Этот вариант хвата, определённо улучшил результаты многих атлетов, которых я тренировал. Чтобы развить такой завидный хват, вы должны выполнять упражнения, которые этому способствуют и прежде всего, вы должны знать, какие мышцы надо тренировать, а не тратить время на упражнения, которые с виду развивают хват, но на самом деле нет. Не тратьте время на такие упражнения, т.к. они только поддерживают силу хвата, но не развивают. Это существенное отличие. В связи с этим часто встречается одно и то же непонимание при подборе упражнений для рук. Многие упражнения требуют большого напряжения мышц рук, но это всё. Напряжение не стимулирует рост мышц, оно просто поддерживает имеющийся уровень, т.к. усилие сосредоточено только в одном месте. Для того, чтобы стимулировать рост, амплитуда движения мышц должна быть увеличена. Упражнение должно обеспечивать все возможные растяжения и сокращения мышц, тогда будет виден результат.

Я думаю, что статические упражнения так популярны из-за того, что занимающиеся думают, что чем дольше они удерживают мышечное напряжение, тем лучше будет результат. Это справедливо только если присутствует растяжение и сокращене мышц, но надо учитывать, что все мышцы имеют разную длину и должны быть соответственно оценены. Важно помнить, что мышцы предплечий, за исключением одной, имеют небольшую длину, особенно те, которые управляют движениями кисти и пальцев. Это должно вдохновить людей, занимающихся развитием силы рук и хвата, т.к. это означает, что можно сосредоточить своё внимание на нескольких упражнениях, но выполнять их с полной отдачей.

Вы, конечно, обращали внимание, что у людей, занимающихся балансированием на руках, прекрасно сформированные руки и сильный хват. Я заметил, что у занимающихся балансированием на руках, обычно более сильные руки (особенно предплечья и кисти), чем у тяжелоатлетов. При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Естественно, именно поэтому многие европейские атлеты так неравнодушны к балансированию на руках. Средний американски атлет мог бы заниматься балансом на руках более систематически.

Помимо всего прочего, для баланса на руках требуются очень сильные и гибкие запястья. Необходимо, чтобы вы могли хорошо сгибать кисть назад к предсплечью. Для этого нужно, чтобы мышцы внутренней части предплечий были хорошо растянуты. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то вы быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Естественно, в какой-то степени это зависит от того, что на кисти ложится вес всего тела, но основная причина заключается в том, что мышцы предплечий и запястья для поддержания тела в равновесии работают необычным образом. Все практикующие стойку на руках знают, что это так.

Многим людям сложно выполнять некоторые упражнения для запястья, но занимающимся балансированием на руках мало какое упражнение для запястья покажется тяжёлым. Систематические занятия, требующие поддержания равновесия силой рук, развивают хорошее чувство контроля. Обычно они так же занимаются рукоборьем, спортом, в котором главную роль играет сочетание силы хвата, гибкости кисти и силы рук. В последнее время этот вид спорта был моим любимым способом проверки силы, и много лет в этом виде спорта я боролся со всеми величайшими знаменитостями из разных стран.

Насколько я помню, поначалу, чтобы укреплять руки и кисти для этого спорта я нашёл довольно жёсткую пружину, на одном конце которой я сделал деревянную ручку, а другой её конец прикрепил к столу. Держась одной рукой за деревянную ручку и не отрывая локтя от стола, я сгибал пружину за счёт только одной силы предплечья до касания ручкой стола. Я выполнял это упражнение несколько раз, после чего делал то же самое другой рукой. По мере того, как я становился сильнее, я увеличивал размер и жесткость пружины, и вскоре достиг такого уровня, что очень немногие силачи могли согнуть её. Мне нравилось ощущать, как мои мышцы дрожат от напряжения. Благодаря практике, я сделал хорошую карьеру борца и я знаю, что включить в свои тренировки упражнения для развития рук и хвата будет полезно всем. Это несложное занятие, в котором каждый может преуспеть.

Руки представляют собой большой интерес для изучения. Часто говорят, что они отражают физические характеристики человека так же, как и лицо. Рукопожатие, безусловно, можно расценивать, как показатель вашей силы и энергии — хотя многие при этом впадают в крайности. Некоторые не видят разницы между крепким рукопожатием и сжиманием руки до хруста костей. Надо думать башкой независимо от того, какой сильный у вас хват. Помните, крепкое рукопожатие всех восхищает, но вряд ли кому-нибудь понравится, если вы раздавите ему руку всмятку, чтобы продемонстрировать, какой вы терминатор.

Руки так же различны по форме, как и люди по телосложению. У одних руки длинные и тонкие, у других большие руки и длинные пальцы, большие руки и короткие пальцы, толстые руки, маленькие руки, жилистые руки и тяжёлые руки. Нельзя сказать, какие из них лучше. Я видел руки всех вышеперечисленных форм, обладающие невероятной силой.

Большие кисти не всегда свидетельствуют о большой силе. Например, у Морки и Инча довольно маленькие кисти, но, несмотря на это, сложно найти человека с более сильным хватом. Многие мне говорили, что они не смогут развить большую силу хвата из-за того, что у них очень маленькие кисти. Лично я считаю, что это вообще рассматривать не стоит, потому что когда всё сказано и сделано, результат будет налицо. Вера в то, что из-за тонких запястий и кистей нельзя развить большую силу, является рапространённым заблуждением. На самом деле вращение и скручивание кисти производится не суставом запястья, а скручиванием костей предплечья. Кости предсплечья так устроены, что одна из них может вращаться вокруг другой. Это движение костей увеличивает практичность кисти. Благодаря этому мы можем совершать такие движения, как закручивание штопора или вращение отвёртки.

Эти кости называются лучевой и локтевой. Лучевая кость расположена вдоль передней поверхности локтевой кости. Если рука согнута в локте и обращена ладонью вниз, мы можем развернуть её ладонью вверх. Это движение называется супинацией. Поэтому, благодаря движениям пронации и супинации мы можем вращать кисть вокруг своей оси на 180 градусов, т.е. на половину окружности.

Ещё надо рассмотреть такой момент, что большая часть мышц, расположенных в предплечье и косвенно управляющих движениями запястья, непостредственно контролирует именно движения пальцев. Очевидно, что если бы все мышцы, управляющие движниями пальцев размещались бы непосредственно в кисти, это привело бы к значительному увеличению её объёма, т.к. чтобы поместить мышечные волокна, необходимые для создания достаточной силы, требуется значительное пространство. Чтобы избежать этого, природа решила разместить толстые мышечные пучки в предплечье и организовать передачу усилия к движущимся частям с помощью серии длинных тонких сухожилий, которые легко помещаются в запястье, т.к. занимают мало места. Таким образом, легко объясняется сужающаяся форма руки, которая тонкая в области запястья и толстая выше, где находятся пучки мышечных волокон. Из этого следует, что тонкие запястья свидетельствуют о слабо развитых мышцах передней части предплечий. Такое часто встречается, даже у людей, которые постоянно занимаются спортом.

Мышцы передней и задней части предплечья развиты непропорционально. Мышцы на передней части предплечья — это мышцы, отвечающие за хват. Всем известно, что движения мышц-сгибателей кисти и запястья гораздо сильнее, чем разгибителей. Поэтому очевидно, что мышцы передней части предплечья могут быть гораздо более сильно развиты, чем мышцы, располагающиеся на внешней стороне предплечья и отвечающие за движения разгибания.

Обратите внимание, что атлеты со слабо развитыми мышцами передней части предплечья уступают в силе хвата и рук атлетам, у которых эти мышцы хорошо проработаны.

Если плотно сжать кулак и согнуть кисть к передней части предплечья, сократив тем самым расстояние между кистью и локтем, вы сможете чётко увидеть, насколько сильно развиты ваши мышцы хвата. У многих при такой демонстрации контур предплечья не изменится, у некоторых чуть ниже локтя будет виден пучок мышц.

Необходимо, чтобы предплечье было широким у запястья и значительно расширяющимся к локтю. Вид развития предплечья очень обманчив. Я помню одного силового атлета, про которого писали, что он невероятно хорошо развит. Я был с ним хорошо знаком, и я знаю, что он многим уступал по антропометрии и силе хвата, но выглядел довольно хорошо, т.к. у него было маленькое запястье. Нижняя часть его предплечья была почти прямой, а затем резко расширялась так, что было похоже на огромную груду мышц. Мышцы хвата, по какой-то странности природы, были развиты лишь частично, тогда как они должны быть сформированы от запястья до локтя. Посмотрите на предплечья Зоттмана, Джо Нордквеста и Джима Пидли и вы увидите разницу.

Говорят, что у меня одни из самых развитых мышц хвата. На самом деле, раньше моё запястье было среднего размера, но по мере роста мышц предплечья, размер моего запястья тоже увеличился. Мои руки на вид большие и мощные, пальцы короткие, но очень жилистые, а так же у меня необычное основание большого пальца, из-за чего он похож на большой крюк, что придаёт моим рукам дополнительную силу щипкового хвата. Не надо забывать, что пальцы выполняют движения захвата и сжатия, но отличное от них устройство мышц большого пальца обеспечивает сильный щипковый хват, который невозможен для остальных пальцев, ну разве что, совсем в незначительной степени; следовательно, при всех усилиях, связанных со щипковым хватом, наиболее существенную роль играет большой палец и немного мизинец. Несмотря на это всё, средний палец способен поднять с пола больший вес, чем все остальные пальцы. Это объясняется его расположением на руке.

Если вы посмотрите, как на иллюстрациях в этой книге изображены кисти, запястья и предплечья, вы без моих подробных описаний увидите, как располагаются мышцы и как они влияют на запястья, кисти и пальцы. Вместо этих разъяснений я лучше посвящу время описанию упражнений и трюков, которые помогут вам развить легендарный стальной хват.

Лично я думаю, что для развития мощного хвата существует гораздо больше различных интересных методов тренировок, чем для развития любой другой группы мышц. Конечно, я понимаю, что многие из этих методов вам неизвестны, т.к. большинство из них в Америке не используется, хотя силовые атлеты довоенных времён знакомы с некоторыми из этих методов. Я написал много статей про эти методы, разработанные в основном в Канаде и Европе и, судя по многим письмам, которые я получал, если бы подобных статей было больше, то эти методы были бы популярны и у нас. Я изучил их, когда был за границей в ранние годы моей профессиональной карьеры, общаясь с такими специалистами по силе рук, как Маркс, Ванститтарт, Дэ Керри и многими другими.

Безусловно, упражнения сами по себе очень хорошо развивают силу хвата и мышцы предплечья, но я всегда считал, что занятие силовыми трюками дают лучший результат. Тренировки становятся более интересными. Они вырабатывают ловкость и в тоже время увеличивают силу хвата и размер мышц. Так же очень интересен тот момент, что можно посоревноваться с друзьями в выполнении силовых трюков и для этого не требуются тяжёлые снаряды. Вы можете тренироваться чаще и получать от тренировок больше удовольствия. Жонглирование двадцатитрёхкилограммовым блоком — это интересно, весело и полезно для укрепления хвата. Я занимаюсь этим спортом всю жизнь и могу продемонстрировать много интересных трюков. Вы будете удивлены тем, какая будет отдача от этих упражнений. Покупая блок, выбирайте абсолютно квадратный и компактный. Блоки продолговатой формы слишком неудобны в обращении. С блоками можно выполнять некоторые силовые трюки. Вот, например, трюк, который даёт возможность продемонстрировать, насколько сильный у вас большой палец и щипковый хват. Один из моих лучших трюков — это взять двадцатитрёхкилограммовый блок за ручку щипковым хватом указательным и большим пальцами и поднять его на уровень плеч. Некоторые подхватывают ручку снизу большим пальцем, но это упрощает трюк. Просто попробуйте это сделать, как делал я, и вы поймёте, почему немногие могут это повторить. Я ни разу не видел, чтобы кто-нибудь выполнял это правильно, хотя я не сомневаюсь, что Маркс, Саксон и Ваститтарт могут это сделать.

Перед тем, как перейти дальше, хотел бы сказать, что не обязательно использовать двадцатитрёхкилограммовый блок. Для вас это может быть слишком много, поэтому используйте такой вес, который вам по силам, т.к. лучше упражняться правильно с меньшим весом, чем надрываться с таким весом, который требует предельного напряжения сил.

Для развития щипкового хвата и силы большого пальца отличным упражнением является удержание железного диска межу большим и остальными пальцами. Вообще говоря, если человек может поднять диск весом 34 килограмма, считается, что у него очень сильные руки. Обычно используюи диск толщиной 2.54 сантиметра. Всегда лучше начать с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Попробуйте для разнообразия поднять диск за край, используя по очереди с большим пальцем сначала четыре пальца, потом три и т.д. пока не будете держать его только большим и указательным пальцами.

Один из самых старых способов проверки силы — это ломание подков. Когда я был ещё совсем юн, я часто посещал кузнечные лавки и практиковался на старых, изношенных подковах. Это было отличной забавой. Я всегда с нетерпением ждал того дня, когда я смогу сломать новую подкову приличного размера. Это был для меня радостный день. Я тогда не поменялся бы местами даже с миллионером. Джон Маркс был батькой в деле сгибания и ломания подков. Он мог согнуть самую большую подкову, когда либо сделанную для лошади. Он постоянно использовал подковы, которые выдержали бы нагрузку десяти или более человек, тянущих канат. После этого он мог гнуть подковы без видимых усилий. По силе хвата, рук и плечевого пояса с ним мало кто мог сравниться.

У профессора Десбоннета были особенные подковы, которые были изготовлены только для того, чтобы удивить некоторых силачей, которые приходиои к нему и демонстрировали свои способности. Когда Маркс пришёл к профессору, он предложил ему проверить силу своих рук на подковах, которые за многие года ещё никому не поддались. Маркс, к удивлению профессора, согнул подкову без особого напряжения.

Ещё одним трюком, развивающим хват, является поднятие штанги с толстым грифом. Если силы вашего хвата недостаточно, чтобы ухватить толстый гриф, вас может озадачить даже довольно небольшой вес. Это всегда было любимым трюком силачей. У одного очень сильного француза по имени Ноэл была гантель, которая весила 50 килограммов. Он утверждал, что кроме него никто не сможет поднять её на плечо одной рукой, такой толстой была её ручка. Он дал попробовать её Марксу, но получил самый большой шок своей жизни, когда здоровенный мужик спокойно и медленно поднял её на плечо. Вы можете себе представить, чтобы человек делал медленные сгибания рук с пятидесятикилограммовой гантелью даже с ручкой обычного размера? И насколько это должно быть тяжелее с толстой ручкой.

У Джорджа Зойтмана был железный шар, который он поднимал за счёт одной только силы хвата и которым он озадачивал многих силачей. Вы обхватывали шар рукой и фактически могли поднять его только кончиками пальцев. У Зойтмана были большие кисти и шар был сделан по форме его руки. Друг показал мне этот шар и предложил попробовать его поднять. Я согласился попробовать, но Зойтман сказал, что у меня слишком маленькие кисти; несмотря на это, я смог его поднять, а Зойтман в этот день не смог этого сделать.

Ещё одни трюк, развивающий большую силу рук — это поднятие бильярдного кия за кончик на уровень плечь. В.П.Кассел в этом трюке был неповторим. У него был мощный хват и прекрасно сложенные руки. Он мог поднять над головой 90 килограммовую штангу используя только один палец на каждой руке, но в этом упражнении канадский студент Фурньер был намного лучше. Он мог в любое время двумя пальцами поднять 104 килограмма.

Один из сильнейших людей в этой стране, Генри Голтгрю из Цинциннати, был особенно силён в следующих трюках:

Положить на пол соломенную метлу и на солому положить кирпич. Удерживая метлу за самый кончик, вы поднимаете метлу с кирпичём с пола, сохраняя прямую линию с предплечьем.

Оттли Култер был силён в этом трюке. Он говорил, что прежде чем он смог повторить трюк Голгрю с метлой и кирпичём, он мог порвать на куски телефонный справочник и подтягиваться до подбородка, держась за нижнюю часть балок, что является одним из способов проверки силы хвата. Конечно, начинать надо с лёгкого и увеличивать вес по мере увеличения силы. Эти трюки являются трудной задачей для запястья и, выполняемые в такой манере, как их делали Голтгрю и Култер, являются тормозящим фактором для многих силачей, которые исключительно сильны в других упражнениях.

Один из величайших силовых номеров демонстрировал Артур Саксон. Он мог рывком поднять с земли на вытянутые руки над головой сосновую доску толщиной 5 сантиметров и весом 90 килограммов. Попробуйте как-нибудь поднять обычную тридцатисантиметровую доску длиной 3,65 метра и толщиной 2,54 сантиметра. Поставьте её на ребро, а затем одним рывком поднимите её на вытянутые руки над головой. Я сильно сомневаюсь, что у вас это получится. Возьмите вес поменьше, это даст вам какое-то представление о потрясающей силе хвата Артура Саксона.

Я не знаю никого, кто-бы смог силой своего хвата оторвать от земли доску Саксона, не говоря уже о том, чтобы рывком поднять её на вытянутые руки.

Часть 2

ПЕРЕТЯГИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ

Перетягивание пальцами — это очень популярный спорт в Швейцарском Тироле. Кажется, что эти крепкие альпинисты особенно приспособлены для спорта. Соперники зацепляются средними пальцами, как показано на рисунке, и затем тянут каждый на себя. Если тянут стоя, то преимущество имеет тот, кто больше весит, но если соперники сидят напротив друг друга за столом, то преимущество тяжеловеса сводится к минимуму. Если участники договорятся о том, что свободной рукой можно отталкиваться от стола, то борьба будет более энергичной, в противном случае честная борьба будет только между противниками примерно равного веса. Если вы сможете перетянуть своего соперника, вы докажете этим, что у вас очень сильные пальцы. Средний палец выдерживает огромную нагрузку. Это основной палец для поднятия веса.

Адриан Шмидт был особенно силён в этом виде спорта. Весил он всего 57 килограммов, но мог перетянуть на пальцах такого мордоворота, как Джо Нордквест.

Пальцы у него были как будто из стали. Он мог подтянуться, держась за последнее звено подвешенной цепи щипковым хватом только указательными и большими пальцами. Он единственный человек из всех, кого я знаю, кто мог это сделать. Причём, я знаю, что он мог сделать это, даже когда ему было уже 58 лет. Он, безусловно, развил силу, которая осталась с ним надолго.

РУКОБОРЬЕ

Борьба на руках — это реальная проверка силы хвата и рук. Надо сцепить руки, не отрывая локти от стола, как показано на рисунке. Соперники садятся, свободную руку кладут на стол. Держаться за край стола свободной рукой запрещается. Когда судья даёт команду к старту, оба соперника должны начать медленно увеличивать давление. Пытаться забороть противника рывком не допускается, т.к. это не является действительной проверкой силы. Человек, заборовший противника три раза из пяти или два раза из трёх, объявляется победителем. Люди с хорошо развитыми предплечьями и сильными дельтовидными мышцами всегда преуспевали в этом виде спорта. Одним из самых трудных испытаний для меня было, когда я боролся с канадским лесорубом. Он был не особо здоровый, но какой у него был хват. Это было что-то нереальное. Мы боролись, как два бородатых мордоворота, но в конце концов я его всё-таки победил.

Меня часто спрашивают, с кем бороться на руках было труднее всего. Мне сложно ответить на этот вопрос, т.к. я боролся с очень многими сильнейшими людьми, борьба с которыми требовала от меня для победы предельного напряжения сил. Кстати, сильнейшие из моих соперников были практически неизвестны, как силачи, но были специалистами по рукоборью.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Упражнения в этой книге должны быть весьма интересны для всех спортсменов. С такими упражнениями ваши тренировки никогда не будут монотонными. Вот, к примеру, упражнение, изображённое на рисунке 1 (а). Вы будете удивлены тем, насколько слабыми окажутся ваши пальцы, разумеется, при условии, что вы используете книгу приличного веса. И обратите внимание, что книга лежит только на пальцах и не касается ладони, а так же на то, что ладонь не лежит на столе. Это два очень важных момента. Разумеется, вы понимаете, что книгу надо брать приличного веса, но не настолько тяжёлую, чтобы вызвать чрезмерное напряжение. Работа на пределе сил бессмысленна, т.к. важна правильность выполнения упражнения. Если вы положите ладонь на стол, то основная ценность этого упражнения будет потеряна.

Обратите внимание, что книга полностью лежит на пальцах, а также, что большой палец в упражнении не задействован. Сначала поднимите книгу указательным пальцем, как показано на рисунке 1 (б), так высоко, как сможете. После того, как подняли таким образом книгу до предела, опустите её в начальное положение и поднимайте следующим пальцем и так далее, всеми пальцами обоих рук, кроме большого пальца. Но мы про него не забываем, им мы займёмся позже.

Вы можете делать это упражнение по несколку повторений каждым пальцем прежде, чем переходить к следующему. Этот вариант будет даже предпочтительнее.

Когда вы дойдёте до мизинца, то вам, возможно, будет несколько сложно поднимать книгу. Дальняя часть книги может касаться стола и это не должно вас беспокоить. Если вы чувствуете сопротивление, значит всё пучком.

После того, как вы сделали это упражение как написано выше, попробуйте поднимать книгу пальцами быстро одним за другим, как при игре на пианино. Это сделает ваши пальцы не только сильными, но и быстрыми.

При обычных условиях ваши пальцы довольно подвижны, но вы почувствуете, что они станут неловкими, если необходимы скорость и сила, которые требуются для движений, подобных игре на пианино.

Если вы найдёте достаточно тяжёлую книгу, то так же хорошим упражнением будет поднятие её всеми пальцами сразу.

Все упражнения для пальцев очень благотворно влияют на развитие трудных мышц предплечий, в результате чего, естественно, увеличивается толщина запястья.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Для выполнения этого упражнения просто поверните ладонь по отношению к столу, как показано на рисунке. Для некоторых это упражнение будет немного более трудным, чем для других, но это не повод для беспокойства, упражнение на самом деле не такое уж и трудное. Это упражнение задействует мышцы большого пальца и мизинца, влияющие на щипковый хват. По мере того, как эти мышцы будут прорабатываться, вы заметите разницу в степени их контроля и силе. Контроль будет лучше, а сила более выражена.

Вы можете делать это упражнение в скоростной манере, как было описано для первого упражнения, тренируя каждый палец, как будто играете на пианино. Едиственное, что в этом упражнении требует больше внимания, чем в первом, — это включение мизинца. По мере того, как вы будете приближаться к мизинцу, начиная с третьего пальца будет наблюдаться естественная склонность задействовать большой палец. Мизинец имеет определённое значение для щипкового хвата который, вместе с большим пальцем, играет главную роль в сжатии кисти и удержании предметов.

Хотя, то, что я собираюсь сейчас рассказать, слегка отклоняется от основной темы, однако, это, возможно, более чётко объяснит, что развитие силы мизинца имеет важное значение для защиты от удушения. Когда рука сжимает горло, сила сжатия зависит от силы щипкового хвата. Мизинец сжимает не так сильно, как остальные пальцы, поэтому, если потянуть за мизинец сжимающей руки, это легко парализует сдавливающую силу руки и расцепит захват. Это объясняет связь и взаимодействие мизинца и большого пальца, а также то, что большой палец непроизвольно стремится помочь мизинцу при выполнении этого упражнения. Следовательно, когда вы начинаете выполнять упражнение средним пальцем, большой палец будет с силой опираться о стол, помогая мизинцу.

Есть ещё один способ развития силы рук и пальцев, с которым вы, возможно, уже знакомы. Я вам обрисую его в общих чертах. По первому разу появляется ощущение потери контроля и силы рук. Однако, это упражнение даёт невероятный прирост силы рук и пальцев. Особенно важно, что оно развивает сухожилия в пальцах. Они станут как стальные канаты, а пальцы будут более управляемыми, гибкими и быстрыми. Настоятельно рекомендую вам его попробовать.

Упражнение по сути является подтягиванием и выполняется точно так же, отличие только в том, что вы используете не круглую перекладину, а плоскую доску. Держась щипковым хватом за доску попробуйте подтянуться несколько раз. Чтобы усложнить упражнение, можно держаться не всеми пальцами.

В детстве мы часто проводили время в порту и одно из наших занятий было похоже на описанное упражнение, с небольшим отличием. Вдоль одного из причалов находилось досчатое заграждение, на котором мы висли, держась одними пальцами, как объяснялось выше. В трёх метрах под нами была вода. Нам было интересно, как далеко мы можем проползти за выступ, прежде чем сорваться. Если посмотреть, как далеко защитный выступ, то таким образом можно проверить силу своих пальцев, а так же, выяснить, насколько ты продвинулся.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ

Поднятие щипковым хватом вообще очень популярно. В этом движении особенно сильно включаются в работу мышцы пальцев. Это хороший трюк и хорошее упражнение. Если человек может поднять 34х-килограммовый блин так, как показано на картинке, то это свидетельствует о том, что этот парень реально силён. Обычно используют блин толщиной 2,54 см. Естественно, я не думаю, что вы сразу поднимите 34 килограмма, это было бы очень глупо. Начните с 11-килограммового блина, поднимайте его с пола по нескольку раз. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем. Далее вы можете увеличивать нагрузку, используя блины большего веса (какой можете удержать) и удерживая уже двумя пальцами и большим пальцем. И так постепенно наращивать нагрузку, пока не дойдёте до удержания всеми пальцами, как показано на картинке.

Есть существенное различие между поднятием веса в тренировочных целях и демонстрацией силы, т.е. поднятием максимально возможного веса. Для тренировки вполне допустимо и даже желательно сгибать руку в локте и в запястье, чтобы включить в работу большее количество мышц. Хоть такой способ и хорошо влияет на развитие силы, поднимать таким образом вес очень тяжело, соответственно, придётся взять блин поменьше того, который вы реально можете поднять.

Для демонстрации силы блин надо поставить на ребро промеж ног. Взять блин надо за самую макушку, чтобы он не крутанулся, когда вы будете его поднимать. Не надо брать блин таким глубоким хватом, как только можете, оставьте небольшое расстояние между блином и ладонью, как изображено на рисунке. Рука от локтя должна быть выпрямлена и состалять прямую перпендикулярную линию с центром блина. Держите твёрдо, но не тяните пальцами. Тяните плечом. Пальцы должны быть просто соединительным звеном, должны держать, но не тянуть. Поднимайте вес за счёт движения плеча и за счёт небольшого выпрямления. Для равновесия и большей силы, отталкивайтесь свободной рукой от одноимённого колена.

В такой манере я часто расхаживал с 34х-килограммовыми блинами в каждой руке, а так же поднимал их на плечо в один приём.

При хвате с участием большого пальца есть важный момент: надо держать большой и указательный пальцы прямыми (to grip flatly with the thumb and finger), иначе будет тот же эффект, как если зажать мячик между пальцев. Вы можете так сжать мяч пальцами, что он просто выскользнет из руки.

Я надеюсь, вы всё ещё мотаете на ус ценность этих упражнений для выполнения силовых трюков. Помня об этом вы сможете поднимать блин, с которым вы тренировались, несколькими различными способами.

Сначала попробуйте покрутить блины. Я имею ввиду не вращать их вокруг оси, а подбрасывать в воздух и ловить, в момент падения, делая потом замах между ног (типа как, когда рывок гирей делают — прим.пер. ) Проделайте это по нескольку раз каждой рукой, затем подбрасывайте одной рукой, а ловите другой. Ну и в-третьих, при подбрасывании старайтесь закрутить блин как можно сильнее. Так его будет поймать гораздо труднее, но зато это значительно увеличит силу ваших пальцев.

Ещё один вариант тренировки — прогуливаться, удерживая блин кончиками пальцев. Также ходите с блином в каждой руке. Для увеличения нагрузки, поднимайте блин с пола на плечо. По мере того, как возрастёт сила вашего хвата, поднимайте блин на вытянутую руку над головой. Когда станете совсем уж могучим, поднимайте рывком на вытянутые руки над говолой два диска, по диску в каждой руке.

Пока занимаетесь этими упражнениями, можете придумать какие-нибудь другие, в которых можно будет соревноваться с друзьями. Соревнования среди друзей — это отличное развлечение. Этим вы закаляете свой характер, а также проявляются такие физические способности, о которых вы даже не подозревали.

Соедините развлечение и тренировку. Это доставит вам настоящее удовольствие и результаты не заставят себя ждать, потому как тренироваться вы будете дольше и настойчивей.

Часть 3

ЧЕТВЁРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Это о

Мышцы предплечий — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

1. Разгибание
2. Сгибание
3. Разворот наружу (супинация)
4. Разворот внутрь (пронация)
5. Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

5 быстрых путей к большим и сильным предплечьям

Возьми себя в руки

Самый простой способ напрячь предплечья и улучшить силу захвата — это поднимать тяжести. Становая тяга , подтягиваний и пожимание плечами, по словам советника по фитнесу Скотта Мендельсона.

Это большие сложные движения, которые служат для перегрузки мышц предплечья. Становая тяга смешанным хватом значительно упрощает задачу, так что не делайте этого.

Пополнить

Увеличение ширины любой штанги или перекладины заставит вас держаться крепче. Вы можете сделать это, выбрав более толстую перекладину, обвязав специальную ручку вокруг перекладины перед подъемом или просто используя плотно обернутое полотенце. Более широкая планка означает, что вам придется сжимать сильнее, что увеличивает напряжение в предплечьях. Больно, но работает.

Слишком Зотт для обработки

По словам создателя программы Primal 9 Росс Эджли , кудри Zottman являются ключом к развитию впечатляющей силы предплечий.

Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, поверните гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить. Легко.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли. Пушки побольше и предплечья лучше? Возможно, кудри действительно нравятся девушкам.

На скалах

Для упражнений на силу предплечий, твердое ядро, гибкость и функциональные двигательные навыки доберитесь до стены. Скалолазание — альтернатива монотонности тренажерного зала, увеличит вашу тяговую силу и силу захвата, поскольку иногда ваши пальцы — это все, что стоит между вами и восьмифутовым падением.

(Связано: растягивайтесь больше, чтобы повысить силу)

В каждом крупном городе Великобритании есть площадки для скалолазания и боулдеринга, но Sheffield’s Awesome Walls , самый высококлассный центр скалолазания в стране, попал в журнал как яркий пример правильного вида спорта.

Покрытие ушу

Любимый трюк Брюса Ли на вечеринке — отжиматься только на одном пальце. Хотя попытка этого закончится поездкой в ​​A&E вместо додзё, вы можете вместо этого распределить свой вес всеми десятью пальцами, чтобы увеличить силу предплечья.

Примите позу для отжимания, расставив руки на ширине плеч. Поднимите на кончики пальцев. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.Выполните 3 подхода по 8 повторений, увеличивая время отдыха, чтобы обеспечить восстановление предплечий и пальцев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Исследования показывают, что наличие сильных предплечий может помочь вам прожить дольше.

Иметь предплечья, похожие на «Попай», — это не просто хорошо выглядеть в рубашке с закатанными рукавами или иметь возможность сжимать открытые банки со шпинатом голыми руками, говоря: «Я больше не могу стоять».«Нет, большие предплечья — отличный способ увеличить руки в целом, поскольку они, очевидно, находятся рядом с вашими бицепсами и трицепсами. Верь нам; мы спросили врачей.

Но это еще не все. Хотя укрепление силы обычно рассматривается как самоцель, согласно некоторым исследованиям, регулярные тренировки с отягощениями могут помочь вашему организму в борьбе со старением. И, как ни странно это может показаться на первый взгляд, наличие сильного захвата — улучшение, связанное с сильными предплечьями в стиле Попай — может быть ключевым показателем увеличения продолжительности жизни.

Одно исследование, опубликованное в журнале Clinical Interventions in Aging, показало, что сила хвата — одна из менее популярных форм силовых тренировок — является полезным «биомаркером» для измерения благополучия с возрастом. Было обнаружено, что сила хвата сочетается с общей силой, функцией верхних конечностей, минеральной плотностью костей, переломами, падениями и недоеданием.

В этом есть некоторый логический смысл. В конце концов, люди с возрастом становятся слабее. Наличие сильного захвата означает, что вам будет легче перемещаться по лестнице, перилам и поднимать тяжелые предметы с меньшей вероятностью падения.Это уменьшит количество падений у пожилых людей: с сильной верхней частью тела вы сможете удерживать равновесие.

Чем больше у вас мышц, тем больше времени требуется для атрофии и истощения, и если вы продолжите наращивать эти мышцы, тренируя веса до выхода на пенсию, вы будете оставаться активными гораздо дольше. Вам также понадобится более высокое потребление белка, чтобы поддерживать эту силу, что снижает риск недоедания.

Другое исследование Университетского колледжа Лондона, опубликованное в British Medical Journal, похоже, привело к более тревожному выводу: слабую силу захвата можно рассматривать как биомаркер ранней смерти.

Как обсуждалось в статье NHS.com об исследовании, может быть неправильно делать слишком много твердых выводов из указанного исследования… но это пауза для размышлений, давайте посмотрим правде в глаза.

Вполне возможно, что другие факторы могли случайно привести к тому, что сила захвата окажется более важным показателем, чем она есть на самом деле. Но все же стоит заниматься силовыми тренировками в любом возрасте, и, возможно, избегание ранней могилы всегда кажется нам хорошим мотиватором.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Есть еще кое-что.Исследование Clinical Interventions in Aging также обнаружило связь между силой хвата и психическим здоровьем. В исследовании упоминается положительная корреляция между увеличением силы предплечий и когнитивными нарушениями, депрессией, проблемами со сном, диабетом, мультиморбидностью и качеством жизни.

Мы не настолько бойки, чтобы сказать: «Выполняйте эти упражнения, чтобы вылечить депрессию», но многие исследования — их слишком много, чтобы перечислять здесь — действительно показывают четкую корреляцию между регулярными упражнениями и более позитивным психическим здоровьем.

Доказано, что эндорфины, выделяемые во время напряженных упражнений, вызывают чувство эйфории, а дофамин («химическое вещество счастья» мозга) выделяется при достижении цели, например при поднятии веса, который раньше был для вас слишком тяжелым. Научный журнал Comprehensive Physiology даже обнаружил, что регулярные упражнения могут помочь предотвратить когнитивные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

Итак, учитывая все это, какое упражнение лучше всего для увеличения силы хвата? Один из отличных способов сделать это — сгибания рук Зоттмана, движение, при котором вы выполняете сгибание рук с гантелями как обычно, но вращаете руку перед тем, как медленно опускать вес, так, чтобы кончики ваших пальцев были обращены к полу.Скручивание и пронация нижней части под контролем создает большую нагрузку на ваши предплечья, помогая развить силу хвата (и выглядеть бизнесом в закатанных рукавах).

Другой ответ — поднимать тяжести с помощью любого большого «тягового» упражнения. Подтягивания, подтягивания с отягощением, становая тяга с тяжелым весом и тяги … вы поняли. Сильно сожмите гриф во время выполнения упражнения и не расслабляйтесь: это, безусловно, лучший способ проверить и улучшить силу вашего предплечья. Если вы хотите лучшей жизни, пора взять себя в руки.Перед тем, как ты больше не можешь стоять.

Понравилось?

Лучшая на сегодня руль Ultrasport Door Pull-Up предлагает

тренировок предплечий: как стать сильными, зачем они вам нужны

Предплечья могут быть самой важной мышцей для построения отцов, потому что сила предплечья определяет силу захвата. Это означает, что тренировки предплечий отлично подходят для повышения вашей способности открывать банки с маринованными огурцами, а не ронять детей на голову. «Предплечья особенно важны для папы, особенно если папа должен держать ребенка на руках», — сказал Fatherly Марк Ортис, тренер по теннису из колледжа. Соучастник тренера Джоэл Фриман соглашается. «Вы бы не хотели уронить гантель на палец ноги, потому что у вас нет силы предплечья, чтобы удержать ее», — говорит он.

«Я могу представить, что то же самое касается того, чтобы бросить вашего ребенка, не так ли?»

К счастью, мышцы предплечья не так уж сложно нарастить. «Когда дело доходит до хвата и силы предплечий, тренер по фитнесу однажды сказал мне:« Просто держись за тяжелое дерьмо », — говорит Фриман. Но давайте перейдем к конкретике.

Мертвые зависания

Мертвые зависания — это именно то, на что они похожи.Во-первых, вам понадобится достаточно прочная штанга, чтобы выдержать ваш вес, которую довольно легко найти на детской площадке. Тогда просто держитесь и висите, не отрывая ног от земли. Подождите около 30 секунд, а затем повторите это в общей сложности от трех до пяти подходов. «Делайте это несколько раз в неделю, в основном в те дни, когда вы не так сильно напрягаетесь», — рекомендует Фриман.

Держатели для гантелей или гирь

Возьмите себе набор гантелей среднего размера, от 40 до 60 фунтов, а затем «держитесь за них, пока вы больше не сможете их опустить, и вам придется их опускать», — говорит Фриман.Ортис предлагает аналогичное упражнение, но с более легкими гирями и одной минутой ходьбы, удерживая их. «Вы прикладываете длительное напряжение к предплечьям, а также заставляете мышцы предплечий постоянно адаптироваться из-за веса, перемещающегося при ходьбе», — добавляет Ортис.

Тренажеры для рук

На маркере есть несколько тренажеров для рук, часто называемых грипмастерами, и они обычно бегают менее чем за пять долларов. Удивительно, но они делают тренировку предплечий легкой и эффективной, — говорит Ортис.«Вы можете буквально сидеть на диване и снова и снова хвататься за оборудование, тренируя предплечья».

Ролик для запястья для предплечья

«Упражнение с роликом для запястья для предплечья эквивалентно приседаниям для ног или жиму для груди. Если вам нужно было выбрать одно упражнение для предплечий, то вот оно, — сказал Fatherly Ник Риццо, персональный тренер. Причина, по которой это упражнение такое хорошее, заключается в том, что оно прорабатывает разгибатели и сгибатели, ключевые мышцы предплечий, которые необходимо изолировать для увеличения размера и мышечной выносливости.Оборудование для упражнений простое, но требует некоторой конструкции, включающей трубу из ПВХ, дрель и веревку или поводок для собаки. Сначала просверлите отверстие в центре трубы, а затем проденьте веревку или собаку как минимум через него, затем закрепите поводок или привяжите веревку, чтобы она надежно закрепилась. Наконец, привяжите гирю от пяти до 10 фунтов к концу веревки или поводка и скатайте ее, медленно скручивая трубу, как показано в этом видео.

Самое лучшее в этом упражнении — это то, что оно заставляет парня чувствовать себя полезным и сильным.Потому что единственное, что более привлекательно, чем мужчина с бугристыми предплечьями, — это мужчина, который использует их для создания своего собственного тренажера.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Создайте сильные предплечья, чтобы все остальные поднимались с легкостью с помощью этих 15 упражнений

Предплечья могут показаться, что они не имеют ничего общего с упражнениями для ног или спины, но сильный хват необходим почти для каждой тренировки на толкание и тягу.Если вы хотите стать сильнее и набрать массу, вам нужно накачать мощные предплечья.

Сильные предплечья означают, что вы сможете сильнее сжимать вес, задействовать больше мышц и генерировать больше силы при каждом движении. Со временем, более сильные предплечья позволят вам увеличить количество упражнений, которые кажутся не связанными друг с другом, например, жим лежа, становая тяга и т. Д. Вы также увеличите общую силу и мышечную массу.

1. Фермерская переноска

Фермерская переноска — важное упражнение для создания тисковидной хватки и мощных предплечий.Он также укрепляет мышцы кора и улучшает стабильность плеч.

Как:

• Возьмите тяжелые гантели или гири в каждую руку, встаньте прямо и начните ходить.
• Держите пресс в напряжении, грудь высокой, а плечи всегда отведены назад.
• Чтобы использовать это упражнение в качестве разминки для стимуляции устойчивости всего тела, выполните 2–3 подхода на 20 ярдов.
• Или сохраните его до конца как жестокий финишер и несите тяжести как можно дальше в течение 10 минут.

Статья по теме: Хотите огромные руки? Попробуйте эти 7 обязательных приемов для увеличения силы и размера

2. Переноска для ловушек

Переноска для ловушек позволяет вам нести гораздо больший вес, чем фермерская переноска, что увеличивает силу предплечий и устойчивость всего тела.

Как:

• Загрузите ловушку тяжелым грузом, встаньте внутри, поднимите ее и начните ходить.
• Оставайтесь как можно более высокими, напрягайте пресс и отведите плечи назад.
• Чтобы максимизировать силу хвата, сделайте 2-3 подхода на 15 ярдов.
• Или сохраните его до конца как жестокий финишер и несите тяжести как можно дальше в течение 10 минут.

Статья по теме: Не получаете желаемых результатов от «короля упражнений для ног» — приседаний? Вот несколько вероятных преступников!

3. Подтягивания полотенцем

Подтягивания уже создают крепкий захват и толстые руки. Однако использование полотенца вместо перекладины увеличивает нагрузку на предплечья — теперь вам нужно раздавить полотенца, чтобы не вставать, и сжать их еще сильнее, чтобы подтянуться.Не удивляйтесь, если с первой попытки у вас получится сделать только один или два.

Как:

• Оберните два полотенца вокруг перекладины для подтягивания.
• Взяв полотенце в каждую руку, выполняйте подтягивания, удерживая грудь вверх и плечи при подъеме.
• Если это слишком сложно, начните с одной руки, держащей полотенце, а другой — за перекладину.
• Затем чередуйте стороны.

Статья по теме: Избавьтесь от лишнего веса с живота с помощью этих 3 простых советов

4.Сгибания пластин

Следующим шагом на пути к большим угрожающим предплечьям является увеличение силы сжимания пальцев. Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как выполнять:

• Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте пластину и возьмитесь за ее конец.
• Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

Статья по теме: Как эффективно и безопасно выполнять жим лежа, чтобы добиться максимальной прибыли

5.Перенос щипка

Перенос щипка активирует предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не разделялись. Вы должны активно сжимать две пластины (или более), чтобы они не соскользнули.

Как:

• Возьмите две пластины и сожмите их гладкой стороной наружу — делайте это обеими руками.
• Встаньте как можно выше, напрягите мышцы кора и идите.
• Чтобы увеличить размер предплечья, сделайте 2-3 подхода на 15 ярдов.

Статья по теме: 5 техник шока, которые вы забыли, которые дадут потрясающий результат

6. Жим гири снизу вверх одной рукой

Взрывайте предплечья, удерживая гирю вверх ногами. Чтобы гиря оставалась стабильной и уравновешенной, вам нужно измельчить рукоять, и, когда вы нажимаете над головой, вы также напрягаете все мышцы своего тела, чтобы направить силу от земли к руке.

Как:

• Возьмите гирю в нижнем положении: удерживая ручку круглой утяжеленной частью над рукой.
• Сожмите рукоять, напрягите пресс, напрягите ягодицы и жмите гирю прямо над головой.
• Сделайте по 6 повторений на каждую сторону по 3-4 подхода.

Статья по теме: Следуйте этой пище для наращивания мышечной массы, чтобы изменить свое телосложение и раскрыть свою шестерку

7. Тяга гантелей жирным хватом

Используйте более толстую гриф, чтобы накачать огромные предплечья, потому что она заставляет вас сжимать труднее просто удерживать тот же вес и усиливать нервные импульсы.

Как сделать:

• Оберните толстую рукоятку вокруг рукоятки гантели. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)
• Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель и потяните лопатку внутрь, одновременно подтягивая локоть к грудной клетке.
• Сделайте 8 повторений и повторите с другой стороной.
• Сделайте 3-4 подхода.

Статья по теме: 5 лучших упражнений с гантелями для разрушающей ноги тренировки

8.Подбрасывания пластин

Подбрасывания пластин создают машинный хват и массивные предплечья, потому что вам придется захватывать тяжелую движущуюся цель с воздуха. Вы не только разовьете крепкий хват, но и разовьете взрывной хват.

Как:

• В спортивной стойке держите перед собой пластину бампера за ее конец.
• Начните с пояса, опустите тарелку и потянитесь вниз, чтобы поймать ее за конец.
• Быстро повторить той же рукой.
• Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.
• Добавьте к тренировке 3-4 подхода.

Статья по теме: 6 лучших упражнений на предплечья для роста мышц и силы для пропорциональных рук

9. Сокрушители захвата

В отличие от предыдущих упражнений, в которых задействованы как предплечья, так и множество других мышц, — дробилки захвата изолируйте только хватку и предплечья.

Инструкции:

• Оберните руку вокруг дробилки и сжимайте ее, пока обе ручки не соприкоснутся.
• Чтобы добавить это в свою тренировку, сначала разминайтесь с более легкими отягощениями.
• Затем сделайте 2-3 подхода с захватом, чем вы сможете полностью закрыть 5-10 раз.
• Если вы можете больше, переходите к более жесткому захвату.

Статья по теме: Вы новичок или просто хотите улучшить свою тренировку? Используйте эти 10 советов для оптимальной тренировки

10. Hammer Cheat Curl

Практическое руководство:

• Держа гантели в каждой руке, измените веса, как если бы вы выполняли упражнение, а затем переместите гири в верхнее положение локона.
• При необходимости вы можете использовать импульс бедер, чтобы поднять вес.
• Медленно опустите гири на 5 счетов.

Статья по теме: Наполните рубашку этой интенсивной тренировкой на трицепс с шестью движениями

11. Сгибание рук полотенцем

Практическое руководство:

• Оберните толстое полотенце вокруг штанги, следя за тем, чтобы ваши руки были свободны. все еще может полностью закрываться, когда вы его берете.
• Удерживая штангу хватом на ширине плеч, поместите штангу перед бедрами.
• Не двигая плечами вперед, согните гриф.
• Вы должны уменьшать количество повторений в каждом подходе, поэтому каждый раз увеличивайте вес.

Связанная статья: План тренировки всего тела с использованием только штанги — 15 лучших упражнений со штангой

12. Подъем штанги обратным хватом

Как выполнять:

• Захват штанги хват сверху и, прижав руки к бокам, просто согните гриф.
• Используйте любую ширину, которая наиболее удобна для вас.

Статья по теме: Избавьтесь от этих 6 вариантов еды и напитков перед тренировкой, чтобы они не помешали вашей прибыли

13. Трос для полотенец

Как:

• Прицепите полотенце к шкиву троса и встаньте впереди, чтобы сделать ряд.
• Возьмите конец полотенца в каждую руку.
• Держите лопатки близко друг к другу и гребите полотенцем к грудной клетке.

Статья по теме: Сожгите свои регулярные тренировки и жир с помощью этой тренировки на наземных минах с шестью движениями

14. Preacher Curl

Как:

• Отрегулируйте сиденье скамьи так что верхняя часть подушечки касается ваших подмышек.
• Сядьте и возьмитесь за прямую штангу или гриф EZ хватом на ширине плеч, вытяните руки, но не блокируйте их.
• Положив плечи заподлицо с подушечкой, согните вес как можно выше и сожмите сокращение.
• Опустите штангу с контролем, не блокируя локти.

Статья по теме: 6 групповых тренировок HIIT, которые сжигают жир, наращивают мышцы и повышают силу

15. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Практическое руководство:

• Установите наклон жима лежа на 45–60 градусов.
• Лягте на скамейку лицом вверх, поставив ступни на землю.
• Возьмите гантели, руки свесите прямо вниз, ладони смотрят вперед.
• Отведя плечи назад и зафиксировав руки под углом 90 градусов к полу, согните гантели к плечам.
• Сильно сожмите бицепсы в верхней части сгибания, медленно возвращая их в исходное положение.

10 способов развить сильные предплечья

Сильные предплечья — один из лучших индикаторов чистой силы.

Сильного мужчину можно узнать сразу по размеру его предплечья.

Мы склонны проверять руки и предплечья других людей.На это есть причины. Во-первых, они не закрыты какой-либо одеждой.

Футболка может спрятать бицепсы и трицепсы. Однако предплечья будут всегда.

Вы помните фигуру Попая? Как вы думаете, почему они использовали персонажа с огромными предплечьями?

Потому что…

Сильные предплечья олицетворяют чистую силу

Когда вы впервые встречаетесь с человеком, какова первая точка физического контакта?

Вы пожмете руку. Крепкие предплечья гарантируют крепкое рукопожатие.

В борьбе вы испытываете своего противника, сжимая его запястья. Однажды мой друг-рестлер пригласил меня научить меня некоторым приемам борьбы.

Я почувствовал отчаяние в тот момент, когда он сжал мои запястья. Мне было невозможно пошевелить руками, и он держал все под контролем.

Сильные предплечья определенно увеличивают силу захвата. Они используются почти в каждом упражнении.

В классических упражнениях бодибилдинга обычно пренебрегают предплечьями, но эй! Мы должны удерживать вес, прежде чем поднимать его.

Когда я впервые начал поднимать тяжести, сгибания рук со штангой были слишком болезненными для моих запястий. Позже я заметил, что мои предплечья были недостаточно сильны, чтобы выдержать такой вес.

Зачем вам сильные предплечья?

В тренажерном зале мы должны думать больше, чем просто поднимать тяжести.

Тренировка предплечий снижает вероятность травм (особенно запястий). С другой стороны, слабые предплечья вызовут неустойчивость в ваших подъемах. Следовательно, это приводит к снижению производительности и серьезному увеличению вероятности травмы.

Когда вы можете сжать гриф сильнее, вы можете задействовать больше мышц в течение более длительного периода времени.

Мышцы предплечья в основном включают «медленные». волокон. Это означает, что для их развития требуется больше энергии, в отличие от других групп мышц, но при этом рост в размерах будет более постоянным.

Кроме того, медленно сокращающиеся мышцы восстанавливаются очень быстро, так что вы даже можете тренировать их каждый день.

Брюс Ли, например, очень часто тренировал свои предплечья.Когда вы наносите удар, руки являются последним звеном в энергетической цепи. Передача энергии начинается от стопы и заканчивается кончиками пальцев.

Чтобы нанести стабильный и мощный удар, вам нужны сильные предплечья.

Плюс, ты можешь стать чертовски сильным армрестлером. Если ваш противник не силен в своей технике, он не сможет противостоять вашей грубой силе.

Это не критический бонус, но выигрывать почти в каждом соревновании по армрестлингу в кругу друзей — это весело.

Сильные предплечья очень эстетичны

Какой первый мужской аксессуар? Ага, смотри.

Часы выглядят намного эстетичнее на вашем запястье, если у вас большие предплечья.

Когда закатываешь рукава, толстые и мускулистые предплечья выглядят просто великолепно.

Никто не может считать вас маленьким, если у вас большие предплечья. Даже если у вас небольшой рост, вы все равно получите это уважение.

Крепкие предплечья — веское свидетельство того, что вы работали. Работа — лучший способ вызвать уважение со стороны окружающих.

Хорошие преимущества, да?

Я не знал, насколько важна тренировка предплечий.

Я думал, что становая тяга и подтягивания решат эту проблему.

Это может быть правильным для новичка, но вам нужно специально тренировать предплечья, чтобы срезать острие, если вы хотите стать элитой.

К счастью, у меня есть отличные упражнения и специальные советы для предплечий.

Давайте их посмотрим.

1) Прогулка фермеров

Что в первую очередь делает сильный мужчина?

Подбирать тяжелые предметы и нести их правильно?

Ну, вы делаете именно это с прогулками фермера.Это самое простое упражнение, которое вы можете выполнять и которое принесет наибольшую пользу.

Вы выбираете пару чего угодно (гантели, штангу, трапецию и т. Д.) И ходите с ними. Иди так долго, как можешь. Вот и все. Вы также можете считать свое время. Просто каждый раз старайтесь превзойти свое последнее выступление.

Я рекомендую идти не менее 30 секунд.

Прогулки фермера крайне утомительны для ЦНС. Это не только упражнение для предплечий, вы также будете чувствовать ожог повсюду.Ваши ноги, спина, плечи и хватка будут чувствовать эту боль.

Это также проверит вашу физическую форму, потому что при их выполнении трудно отдышаться. Здесь задействовано много мышц, и вы тратите много энергии в каждом подходе. Так что ваши легкие тоже получат свою долю.

Если у вас где-то есть слабость, то выйдет наружу.

Прогулки фермера — лучшее лекарство от любого типа слабости.

Не всегда работают новейшие, самые современные технологии.Иногда нужно вернуться к основам.

Преимущества фермерских прогулок:

• Повышение работоспособности: Ваш организм привыкнет к более длительной тяжелой работе. Вы повысите общую умственную и мышечную выносливость. Это приведет к тому, что вы сможете выполнять больше работы на тренировках.

• Развивать атлетизм: Переноска тяжелых предметов — одно из наиболее функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в любом виде спорта.Вы станете сильнее и станете более выносливыми, и это сделает вас лучшим спортсменом.

• Сумасшедшая сила захвата: У вас нет никаких шансов, кроме сильных предплечий, после того, как вы держите этого тяжеловеса в течение длительного периода времени.

• Повышение силы осанки: Вы постоянно боретесь за то, чтобы держать осанку прямо и прямо. Вес всегда тянет вас вперед, как противодействие, вы обеспечиваете надежную фиксацию ядра и удерживаете все в напряжении на протяжении всего движения.

Недостатки фермерских прогулок:

• Высокая нагрузка на ЦНС: Приготовьтесь к настоящему ожогу после тяжелой прогулки с фермерами. Вы не можете выполнять их каждый божий день. Вашему организму потребуется более длительный период отдыха.

• Необходимое снаряжение: Не в каждом спортзале есть лучшее оборудование для фермерских прогулок. Гантели, как правило, слишком легкие, а в тренажерных залах нет специальных фермерских прогулочных планок. В большинстве тренажерных залов даже нет ловушек. Возможно, вам придется проявить изобретательность, чтобы создать собственное оборудование.(Раньше я загружал брусья для каждой руки. Баланс сложнее, но к этому привыкаешь)

2) Подтягивания для полотенец

Подтягивания с полотенцем — очень недооцененное упражнение для развития сильных предплечий.

Я смотрел на них и думал как «Зачем мне использовать полотенце для подтягиваний? Это выглядит нелепо ».

Потом однажды я попытался сделать их, и они были чертовски сложны.

Я не мог развести пальцы на короткое время, потому что мне приходилось так сильно их сжимать.Мне было даже слишком тяжело просто висеть.

Затем я узнал, что армрестлеры часто используют подтягивания полотенцем в своих упражнениях.

Их эффект был немедленным, когда я добавил их в свой распорядок дня. Мои предплечья заметно выросли в размерах и стали сильнее.

Как подтягивать полотенце?

1. Найдите полотенце
2. Повесьте на твердом месте (желательно на перекладине)
3. Подтягивания

Просто добавьте их в свою обычную программу подтягиваний.

Если бы я делал обычные подтягивания в течение одной недели, я бы переключил их на подтягивания с полотенцем на следующей неделе.

Они идеально подходят для добавления пикантности к тренировкам.

Добавьте их и наслаждайтесь сильными предплечьями.

3) Подвешивание на одной руке

Я выполняю повешение

Требование: Уметь висеть обеими руками по крайней мере в течение 120 секунд, прежде чем пытаться повесить на одной руке.

Если вы можете продержаться 2 минуты на перекладине, это показывает, что вы работали достаточно для необходимого развития мышц и тканей. Таким образом, вы не перегрузите суставы, выполняя эту работу, и будете в безопасности.Помните, что в тренировках вам не нужно эго.

Преимущества подвесок для одной руки

Подвесы для одной руки отлично подходят для укрепления сухожилий и связок кистей, предплечий и плеч.

У многих лифтеров в тренировочной жизни возникают проблемы с плечом и подвижностью. Они, как правило, много толкают (жимы лежа, жимы над головой), не имея должного основания.

Подвесы для одной руки обеспечивают удивительную растяжку широчайших и плечевого пояса, а также помогают раскрыть грудной отдел позвоночника.

Я всегда включаю их в разминку.

Работа в висе помогает мне расслабить позвоночник и активировать необходимые мышцы в области лопатки.

Мы весь день на ногах, а сила тяжести сжимает наш позвонок весь день. Даже небольшое повешение даст вашему телу достаточное облегчение для нового начала тренировок.

Иногда я добавляю их в качестве финишера, чтобы увеличить силу захвата.

Как выполнять подвешивание на одной руке?

1. Просто возьмите штангу и поторопитесь.(Вы можете держать какой-нибудь груз в другой руке, если вам это слишком легко)
2. Удерживайте как можно дольше и поменяйте руку.
3. Повторяйте, пока вы больше не сможете держать штангу.
4. Запишите свое время и побейте его на следующей тренировке.

4) Трюм в тренажере Смита

Крепления для тренажера Смита

обеспечивают отличную тренировку предплечий.

Я знаю, что вы думаете, мы могли бы просто использовать для этого планку, верно?

На самом деле, я не понимаю догматического подхода к кузнечному станку.

Если это работает для вас, почему вы не используете его? Я знаю, что это упрощает жизнь, но, может быть, нам это нужно?

Было бы глупо делать каждое движение на кузнечном станке, но мы можем этим воспользоваться.

Почему для этого используется кузнечный станок?

• Легко загружать тяжеловес
• Вы не утомляетесь поднятием тяжестей
• Он обеспечивает большую безопасность, и вы можете без проблем выходить на максимальный предел
• Баланс отсутствует, и мы можем сосредоточиться только на силе предплечья

Как правильно выполнять кузнечные зацепки на станке?

• Установите штангу кузнечного станка на надлежащий уровень, чтобы вы могли ее безопасно удерживать.(положение стоя в становой тяге)
• Загрузите штангу таким весом, чтобы вы могли удерживать ее не менее 30 секунд.
• Начни держать и считать свое время.
• Повторить.

Если в тренажерном зале нет большого веса, его можно просто держать одной рукой. Это потребует меньшего веса, также больше ударяйте по бокам живота (если вы немного повернете тело)

Просто попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете.

5) Отжимания от пальцев

До сих пор в тренировке предплечий мы заботились только о сжимающей части.

Однако предплечья тоже имеют задачу , расширение . Они работают, когда вы разводите руку и пальцы, поэтому мы должны задействовать эти мышцы-разгибатели для более здорового подхода к нашим тренировкам.

Отжимания на пальцах увеличивают нагрузку на мышцы рук и предплечий по сравнению с обычными отжиманиями.

Любители бодибилдинга обычно пренебрегают маленькими мышцами, сухожилиями и связками в области рук и запястий.

Следовательно, травмы случаются со временем.Мы не должны забывать об этих маленьких мышцах и сухожилиях для устойчивости наших тренировок.

Отжимания на пальцах укрепляют сухожилия вокруг пальцев.

Секретный совет: передача энергии заканчивается на кончиках наших пальцев при некоторых спортивных движениях, таких как нанесение удара или баскетбольный мяч. Вот почему отжимания на пальцах значительно улучшат ваши результаты в этих видах спорта.

Как выполнять отжимания на пальцах?

Это то же самое, что делать обычные отжимания, но вы выполняете их только на пальцах.

Чем меньше пальцев вы используете, тем сложнее становится упражнение.

Брюс Ли известен тем, что выполняет отжимания двумя пальцами на одной руке (очень тяжелое упражнение).

Брюс Ли наносит удар

Если вы новичок, вы можете начать с 10 пальцев и постепенно уменьшать их с течением времени.

Я помню, что мне было практически невозможно удерживать свое тело в положении отжимания на пальцах.

Что я сделал? Я просто сосредоточился на удержании своего тела перед выполнением повторений.

Вы можете сделать то же самое. Тогда лучше уменьшить количество пальцев, чтобы усложнить задачу.

Бонус

Отжимания на запястье и на кулаке также идеально подходят для развития силы хвата. Вы можете чередовать отжимания от пальцев, запястий и кулаков, чтобы сделать тренировку более увлекательной и сложной.

6) Подтягивания пальцев

Логика подтягиваний пальцев такая же, как и отжиманий от пальцев.

Когда вы используете меньше пальцев, среднее усилие на палец увеличивается.Таким образом, они становятся сильнее.

Скалолазы используют подтягивания на пальцах, потому что им нужны невероятно сильные руки.

Как выполнять подтягивания на пальцах?

• Держитесь за перекладину во время выполнения обычного подтягивания
• Отрегулируйте количество пальцев в соответствии со своим уровнем силы
• Выполнить подтягивание

Примечание: С помощью этого метода вы можете постепенно подтягивать одну руку вверх. Как? Пока ваша одна рука использует все 5 пальцев, уменьшите количество пальцев на другой руке.4-3-2-1, и вы, наконец, сможете тянуть себя, не используя другую руку.

Подтягивание одной руки вверх — одно из величайших силовых упражнений с собственным весом.

7) Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Основными целевыми мышцами сгибания рук со штангой в обратном направлении являются плечевая мышца (предплечья) и двуглавая мышца плеча.

Мышца

Brachialis будет соответствовать размеру предплечья, поэтому тренируйте ее регулярно.

Классические тренировочные системы часто игнорируют brachialis , что вызывает некоторые побочные эффекты, такие как дисбаланс между мышцами-разгибателями и сгибателями.

Также при выполнении сгибаний часто возникает боль в локтях.

Когда мышцы не могут справиться с нагрузкой, которую вы им оказываете, вместо этого ее берут на себя суставы.

Это очень важная концепция, если вы стремитесь к устойчивости в тренировках.

Как делать обратные подъемы штанги на бицепс?

• Встаньте прямо, в хорошей позе, используя пронированный хват (ладони смотрят вниз) на перекладине
• Подведите локти как можно ближе к телу и старайтесь, а не разводить их во время движения.
• Держите движение под контролем на протяжении всего движения.
• Сожмите мышцы рук сверху
• Медленно опустите штангу (не позволяйте ей упасть)

Примечание: Вы можете использовать штангу EZ, чтобы снизить нагрузку на суставы. (Особенно если вы новичок)

8) Прижимная пластина / удержание гантелей

Ричард Сорин Pinching Two 45’s

Щипание — еще один способ усилить хватку.

Штангисты особенно часто используют зажимы в своих упражнениях.

Вы можете догадаться, что это улучшает их общую производительность в тяжелых движениях задницы, таких как толчок, толчок и жим.

Захваты для прижимной пластины / гантелей очень полезны, потому что вы можете их легко выполнять.

Нет необходимости в модном снаряжении, все, что вам нужно, — это держать тарелку / гантель.

Осторожно: Если слишком долго удерживать тяжелую тарелку / гантель, вы можете ее уронить. При кратковременной неосторожности вы можете поранить ногу. Так что будьте очень осторожны, зажимая его, и вам лучше оставить его на земле, пока ваши руки полностью не забились.

9) Выжимка из ведра для риса

Вот и мы снова, вернемся к старому школьному упражнению.

Вы можете выполнять выжимание из ведра с рисом, погрузив руки в ведро с рисом.

Найдите 15 фунтов риса в любом продуктовом магазине и вылейте рис в бакер (или в какой-нибудь большой контейнер)

Убедитесь, что вы можете положить в него обе руки.

Позвольте мне поделиться сеансом тренировки, которым парень поделился на Reddit. (вот ссылка)

Процедура отжима в ведре для риса

Тренировка состоит из 12 упражнений, которые выполняются один за другим по 30 секунд каждое.Когда 30 секунд начинают становиться слишком легкими, делайте это усерднее и быстрее. Если это станет слишком легко и после этого у вас не возникнет болезненных ощущений, вы можете увеличить время до минуты.

1) Выжимает

Несколько раз погрузите руки в рис и выдавите рис через руки, как будто это детское питание. Ты не младенец. Выжмите этот рис.

2) Когтистые пальцы

Сведите кончики пальцев вместе, как коготь, и погрузите их в рис. Вытяните пальцы наружу, как крюк, и вытащите их из риса.Только плебс рассыпает рис. Повторите в хорошем темпе. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью развести пальцы. Будьте лучшим крюком для захвата, которым вы можете быть.

3) Восковая паста

Погрузите кулаки в рис. Вращайте запястьями круговыми движениями наружу, как миксером. Держите предплечья неподвижно и двигайте только запястьями.

4) Отмывка от воска

То же самое, но поверните этот микшер в другую сторону.

5) Покрасьте забор

Держите кулаки в рисе и двигайте кулаками вверх и вниз, как если бы вы были ребенком-карате.Опять же, удерживайте предплечья, сосредотачиваясь только на движениях рук.

6) Крушитель картофеля

Держите кулаки в рисе и двигайте кулаками из стороны в сторону. Я почему-то представляю себе измельчитель картофеля. Этот, но убедитесь, что ваши предплечья снова не шевелятся.

7) Волшебная ладонь

Осторожно коснитесь риса кончиками пальцев и медленно разведите кончики пальцев, в конце концов, коснувшись риса ладонью. Вытяните как можно дальше и растяните пальцы.

8) Ухватить камешек

Очень быстро возьмите рис кончиками пальцев вместе. Хватайтесь только за поверхность, стараясь как можно быстрее схватить мельчайшие камешки.

9) Вырезать глаза

Глубоко погрузите пальцы в рис. Представьте себе своего самого дикого врага и выколите ему глаза. Работайте большими пальцами.

10) Маленький щенок

Сделайте чашки руками и очень быстро закопайте рис. Замкните руки и двигайте только запястьями.Вы щенок, в этом рисе что-то есть. Вы хотите, но помните, только плебеи рассыпают рис.

11) Раздавить гальку

Как можно сильнее хватайте рис, пытаясь сделать из него кашицу. Измельчите гальку так, чтобы она превратилась в мелкий порошок. Покажи каменным богам, кого следует бояться.

12) Сила дрожи

Возьмите по горсти риса в каждую руку. Изо всех сил выжимайте рис изо всех сил в течение последних 30 секунд.Вы должны дрожать, и одна капля пота стекает с вашего лба. Кто сломает первым, рис или вы?

10) Сгибание молоточком

Сгибания рук с молоточком — одно из важнейших упражнений при типичных тренировках рук.

В основном они нацелены на бицепс, но это не единственная группа мышц, которая работает при их выполнении.

« Двуглавая мышца» на самом деле включает две другие основные мышцы — плечевую и плечевую. Плечевая мышца расположена прямо под двуглавой мышцей, а плече-лучевая мышца — это длинная мышца, которая проходит из глубины центра плеча к центру предплечья.Наряду с бицепсами эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локте.

Зачем вам нужно включать в вашу программу сгибания молоточков?

Ну, есть 3 основные причины.

• Повышенная сила захвата / производительность
• Увеличение размера и силы бицепса
• Лучшая стабильность запястья (снижение вероятности травмы)

Дополнительный совет 1) Увеличьте объем строки

Когда вы увеличиваете объем в тренировках на тягу, это бросает вызов силе хвата.

Вы получаете сильные предплечья как побочный продукт увеличения тягового усилия.

Итак, греби больше, чтобы укрепить руки.

Дополнительный совет 2) Используйте Fat Grip

Захваты

Fat идеально подходят для тренировки силы предплечья.

Вы можете превратить любое упражнение в испытание силы хвата с помощью толстых захватов. Хорошо, если у вас есть тренажер для толстого хвата, но покупать его необязательно. Вы можете справиться с этим с помощью некоторых творческих действий. Как?

Будете ли вы подтягиваться? Найдите более толстую планку.

Будете ли вы делать ряды? Оберните место захвата полотенцем или тканью.

Ага! Теперь вы бросаете вызов предплечьям больше, чем спине.

Дополнительный совет 3) Не используйте ремешок

Ремешки

хороши, чтобы расширить ваши возможности, но не используйте их чрезмерно.

Всегда делайте разминку и обычный подход без лямок.

Тем не менее, вы можете получить от них небольшую помощь, когда идете на пиар.

Попробуйте эти упражнения и советы, вырастите предплечья и сделайте их сильнее.

Станьте более мужественным человеком.

До этого времени

Я пойму вас в следующей статье.

Ciao.

Важность силы предплечий и как ее развивать

У вас слабые предплечья? Вас сдерживает недостаток силы предплечий? Get-Fit Guy отвечает на вопрос слушателя и разбирается в этой слабости.

Кредит: Getty Images

Несколько недель назад я получил письмо от слушателя по имени Триш, в котором говорилось о важности силы предплечий.Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность наращивать другие мышцы. Это кажется экстремальным. Это правда? И кроме того, что мы не можем накачать бицепсы большего размера, зачем нам беспокоиться о силе предплечий? Спасибо.»

Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.

Слабые предплечья

Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс — все это требует определенной силы предплечий. Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.

Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.Это означает, что вы никогда не будете серьезно загружать мышцы, действующие на растяжение, во время тренировки, потому что ваши предплечья сдают слишком быстро.

Мы называем это самым слабым звеном кинетической цепи.

»Прочтите« Важность силы предплечья и как ее улучшить »на сайте QuickAndDirtyTips.com

ОБ АВТОРЕ (-АХ)

Последние статьи Get-Fit Guy Брок Армстронг

Прочтите следующее

Информационный бюллетень

Станьте умнее.Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержите научную журналистику

Откройте для себя науку, меняющую мир. Изучите наш цифровой архив 1845 года, в который входят статьи более 150 лауреатов Нобелевской премии.

Подпишитесь сейчас!

7 упражнений для увеличения силы кистей, запястий и предплечий

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки.Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.

Следовательно, крайне важно, чтобы мы уделяли время и энергию для оптимизации силы наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на то, что у них тонкие, похожие на птичьи ноги и предплечья. Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны работать и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья просто не набухают.” Делай работу и добивайся результата.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю. Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

1. Согните и разогните все пальцы, сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и закройте пальцы, сделайте по 2 подхода каждый в общей сложности за минуту.
2. Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибе в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
3. Вытяните запястье, выпрямив локоть, на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
4. Сгибание рук на запястье сидя — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра большими пальцами вверх.Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
5. Прямые сгибания запястья сидя — Это упражнение для развития мышц-сгибателей. В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх.Держите предплечья хорошо прилегающими к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Следите за тем, чтобы запястье находилось на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
6. Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей, а также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
7. Сгибание пальцев — Это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте прижимать запястье к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.