6 силовых тренировок для девушек в домашних условиях
Хотите обрести подтянутое тело и поэтому подбираете качественные силовые тренировки для девушек в домашних условиях? Предлагаем вам обзор лучших видеопрограмм, которые основаны на силовых упражнениях для всех проблемных зон.
Мы уже делали подборку кардио-тренировок, которые помогут вам сжечь жир и похудеть. Но без работы над мышцами ваши формы будут далеки от совершенства. Ведь чтобы обрести упругие ягодицы, подтянутые ноги и кубики на животе нужно заниматься функциональной нагрузкой. Именно поэтому не стоит забывать про силовые тренировки, тем более сейчас ими можно заниматься и в домашних условиях.
Обзор лучших силовых тренировок для девушек дома
1. Джанет Дженкинс – Total Body Circuit
Программа Total Body Circuit состоит из двух 35-минутных тренировок, каждая из которых посвящена отдельным группам мышц. Джанет Дженкинс рекомендует выполнять комплекс в течение трех недель, чередуя эти занятия между собой. Тренер включила в программу классические силовые упражнения, которые помогут сделать ваше тело совершенным. Вам потребуются гантели, а для повышения эффективности вы можете использовать утяжелители для ног.
Подробнее о Total Body Circuit..
2. Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones
«Нет проблемным зонам» – это одна из самых популярных программ у Джиллиан Майклс. С ее помощью вы не только укрепите мышц, но и сможете избавиться от проблемных зон. Тренировка состоит из упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы будете одновременно работать над разными частями тела и сжигать больше калорий. Программа «Нет проблемным зонами» длится 45 минут. Для занятий с Джиллиан Майклс вам понадобится одна пара гантелей от 1,5 кг.
Подробнее о No More Trouble Zones..
3. Таня Анте – Shakeology
Силовая тренировка для девушек для дома Shakeology является доступной, но крайне эффективной программой. Таня Анте приготовила два видеозанятия, длительностью 30 минут и 50 минут. Поэтому если вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше выберете 30-минутный вариант тренировки. Таня включила в программу наиболее качественные упражнения для создания рельефного тела. Вы можете использовать гантели или эспандер в зависимости от ваших предпочтений.
Подробнее о Shakeology..
4. Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting
Силовая тренировка от Мишель Дозуа идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Вы будете работать в спокойном размеренном темпе, улучшая не только качество ваших мышц, но и гибкость суставов. Это достигается за счет использования эластичной ленты, которая в сочетании с гантелями позволяет повысить амплитудность движений и включить в работу большее количество мышц. Программа состоит из двух получасовых занятий для верхней и нижней части тела.
Подробнее о Slim, Strong & Sexy Body Sculpting..
5. Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation
Программа Боба Харпера состоит из самых эффективных силовых упражнений для всего тела. Вы будете работать над мышцами рук, плеч, живота, спины, ягодиц и бедер, формируя стройное и упругое тело. Комплекс предназначен для уровня Beginner (начинающий), однако совсем неопытным в фитнесе выполнять ее будет тяжело. Силовая тренировка для девушек от Боба Харпера длится 45 минут и гарантированно улучшает качество тела. Но начинающим лучше подобрать для себя другую программу.
Подробнее о Beginner’s Weight Loss Transformation..
6. Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting
Программа Total Muscle Sculpting состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. 50-минутный комплекс очень насыщенный и включает в себя полное разнообразие упражнений для всех групп мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер, также желательно (но не обязательно) иметь степ-платформу и фитбол. Силовая тренировка для девушек от Кейт Фридрих рассчитана на средний и продвинутый круг занимающихся.
Подробнее о Total Muscle Sculpting..
Примерный рейтинг программ по сложности (от простого к сложному):
- Джанет Дженкинс – Total Body Circuit
- Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting
- Таня Анте – Shakeology
- Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones
- Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting
- Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation
Читайте также: Flex Train — силовая тренировка с гантелями и эластичной лентой с Кейт Фридрих.
goodlooker.ru
Cиловые тренировки для женщин в домашних условиях
Привет, уважаемые девушки и женщины. Спешу Вас обрадовать: сегодняшняя тема посвящена Вам, а именно тем, кто хочет привести себя в форму. Звучит она так: «Силовые тренировки для девушек в домашних условиях». Из данного материала Вы узнаете упражнения, которые помогут привести в тонус все тело, получите необходимые рекомендации и возможность самостоятельно корректировать свою программу занятий. Начнем.
Содержание (Скрыть)
Домашние условия, я считаю, не могут полноценно конкурировать с тренажерным залом или определенными групповыми занятиями (секциями), если у Вас нет в распоряжении пары тройки тренажеров прямо на дому.
Но так как большинство из нас себе не может позволить подобную роскошь, то будем исходить из того, что имеем. А именно: я рекомендую Вам заранее побеспокоиться о приобретении хотя бы парочки гантелей весом от 2-х до 4-х килограмм – они станут незаменимыми инструментами при занятиях дома, а также необходимо будет купить скакалку – замечательное средство для тренинга.
Общая стоимость приобретений не такая уж критичная в сравнении с покупкой хотя бы одного тренажера для дома. Остальное зависит уже от Вас, то есть упражнения не требуют дополнительного оборудования.
Тренировка плеч и ног на дому
Уважаемые девушки. Программа построена таким образом, чтобы Вы могли максимально быстро и эффективно достичь определенных результатов, а именно: повышения силы и выносливости тела, улучшения внешнего вида и здоровья. Поэтому выполняйте рекомендации и порядок упражнений в точности.
Жим гантелей сидя или стоя – подъем гантелей обеими руками вперед – подъем гантелей обеими руками в стороны – подъем гантелей в стороны в наклоне.
Все 4 упражнения необходимо выполнять последовательно без перерыва. Темп выполнения – средний. Так как вес гантелей легкий, уверен, вы справитесь.
Повторить цикл из 4-х упражнений 3-4 раза (по самочувствию) по 8-10 повторений в каждом упражнении. Мышцы во время выполнения будут жечь, и это хорошо. Между циклами делайте перерывы длительностью до 3-х минут.
Приседания с гантелями (держать в опущенных руках или у груди) – выпады на месте с гантелями – выпрыгивания с места без гантелей – подъем на носки стоя с гантелями.
Темп выполнения средний (не торопитесь – будет сбиваться дыхание). Приседать нужно до параллели (бедра должны быть параллельны полу), отводя попу назад и немного наклоняясь вперед.
Выпады делаем одной ногой, возвращаем ее на место – второй ногой и на место. Третье упражнение делаем без гантелей (просто положите их на пол). Четвертое можно выполнять с небольшого возвышения, стоя на нем носками. 3-4 цикла. Каждое упражнение повторить соответствующее количество раз: 10 (12) – 10 (на каждую ногу) – 8 (10) – 15 (20).
Тренировка гриди, трицепсов и пресса
Составьте несколько стульев вместе, чтобы они были похожи наподобие скамьи. Нет возможности – выполняйте на полу.
Жим гантелей лежа – разведение гантелей лежа – подъем гантелей вверх из-за головы – задние отжимания.
Темп выполнения на начальном этапе средний, в дальнейшем Вы можете его сами увеличивать. В третьем упражнении старайтесь не отводить локти далеко от головы, работайте только локтевыми суставами.
Четвертое упражнение можете делать на импровизированной скамье из стульев, если нет, то от дивана, кровати или любой другой твердой поверхности. Цикл повторить 3-4 раза. Между каждым циклом отдых в 2 или 3 минуты, не больше. Каждое упражнение выполнять по 10-12 повторений.
Подъем ног лежа на полу – подтягивание коленей к груди сидя – подтягивание разведенных коленей к груди сидя – наклоны с гантелей в стороны.
Как и в прошлый раз, темп средний, повторяете цикл 3-4 раза, между каждым из них отдых около 2-3 минут. Первое упражнение: ладони возле поясницы, ноги прямые, но не полностью. Второе: сидя на полу, вытяните ноги вперед, не касаясь ими пола, и отклонитесь назад без упора руками. Подтяните колени к груди, не разводя их и стопы. Третье упражнение имеет предыдущее исходное положение, но Вы теперь подтягиваете колени к груди, разводя их в стороны. Стопы вместе. Четвертое: гантели в обеих руках, наклоняться нужно в обе стороны равномерно. Повторения упражнений: 10 (12) – 10 (12) – 10 (12) – 15 (на каждую сторону).
Тренировка спины и бицепсов дома
Тяга гантелей в наклоне – тяга гантелей к подбородку – сгибание и разгибание рук с гантелями стоя – «молот».
Как Вы уже догадались – 3-4 цикла с перерывами в 2-3 минуты. Темп неизменный. Первое упражнение: спина прогнута, тяните гантели вдоль бедер книзу живота, сводя при этом лопатки (напрягая их). Второе: важно поднимать высоко локти, иначе смысл упражнения теряется. То есть локти должны быть выше запястий. Третье: локти возле туловища, не отводите их. Четвертое: исходная позиция та же, только развернут кисти.
Разноименные гиперэкстензии – «лодочка» — «кошечка» — сгибание и разгибание спины стоя на четвереньках.
Ничего не изменилось: скорость выполнения та же, циклов 3-4, каждое следующее упражнение выполняется без перерыва, а сам отдых происходит после завершения одного цикла, состоящего из 4-х упражнений.
Первое: Лежа на животе (руки вверху), поднимите правую руку и левую ногу (прямые). Аналогично с другой рукой и ногой. Второе: одновременный подъем двух рук и обеих ног. Третье: стоя на четвереньках, прогнуться в спине, вытягиваясь вперед. Четвертое: при сгибании опускать голову, при разгибании — поднимать.
Дополнительные рекомендации
Перед началом любого занятия Вы должны проводить разминку. В качестве заминки Вы каждый раз можете прыгать на скакалке по 5-7 минут, что особенно актуально для «дня ног».
На более продвинутом этапе можете делать большее число повторений, дополнять комплекс упражнений своими собственными или менять вес отягощений на более тяжелый.
Данная программа легко перестраивается на похудение. Ваша задача взять гантели с чуть меньшим весом, скорость выполнения упражнений увеличить, а количество циклов и повторений увеличить до 20-25 раз в каждом.
Лично от себя: чтобы программа начала действовать максимально – измените свой рацион. Возможно, начните прием спортивного питания или добавок. Тогда результаты будут гораздо большими.
Вот, в принципе, и все, что я могу сказать о силовых тренировках для девушек в домашних условиях. Дорогие девушки, делитесь данной программой со своими подругами в социальных сетях, а также подписывайтесь на обновления блога, чтобы получать новые знания по физическому самосовершенствованию. Что думаете по поводу программы? Справитесь? Оставляйте комментарии. Будь любимыми, и выглядите всегда на все 100%. Пока.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Фитнес-тренировки дома для девушек — сочетание силовых упражнений и кардио
Проводить фитнес-тренировки дома для девушек не только полезно, но и выгодно и удобно. Регулярные и грамотно построенные занятия фитнесом в домашних условиях позволят вам не только обрести желаемую фигуру, но и сэкономить массу времени и финансовых средств.
Помимо этого, тренировки дома позволяют женщинам более комфортно чувствовать себя, не стесняться своих форм, не отвлекаться от тренировочного процесса и правильно выполнять все упражнения.
Фитнес-тренировки для девушек: кардио программа
Чтобы увеличить свою выносливость и нормализовать работу сердца и сосудов, фитнес-тренировки для девушек должны обязательно включать в себя кардио элементы. Вы можете отдать предпочтение следующим упражнениям:
- бег на месте в течение 2-х минут;
- прыжки со скакалкой – 2 минуты;
- выпады с быстрой сменой ног – 30 секунд;
- бег с высоким подниманием колена – 1 минута;
- бег с заведением ступней к ягодицам – 1 минута.
Полный курс фитнес-тренировок для девушек
Чтобы похудеть, избавиться от проблемных зон и убрать жировые скопления, недостаточно только кардио нагрузок, хотя без них не обойтись. Нужно запомнить, что силовые нагрузки не предполагают собой жим штанги или гантелей внушительного веса. Силовые упражнения подразумевают собой, что вы будете давать телу максимальную нагрузку, при которой мышечная ткань начинает расти, а жировые клетки расходуются для пополнения энергетического баланса в организме.
Женщинам, желающим похудеть, необходимо запомнить, что добиться идеального тела нельзя только при соблюдении строгих диет в сочетании с ежедневным кардио. Силовые нагрузки – обязательный и незаменимый элемент тренировок, который позволит вашему телу обрести желаемые формы, прорисовать красивый рельеф мышц, что особенно важно, если вы занимаетесь фитнес-бикини.
Чтобы превратить проблемные зоны у девушек в привлекательные формы, необходимо определиться с упражнениями и участками тела, которые необходимо подкорректировать. Больше всего девушки бывают недовольны плечами, бедрами, ягодицами и животиком. Особенно часто с данной проблемой сталкиваются женщины, обладающие фигурой типа «яблоко» или «груша». Рассмотрим же более детально комплекс на каждую группу.
Силовые фитнес-тренировки с гантелями дома – прорабатывают руки, грудь, трапецию на спине и плечевую зону. Для выполнения упражнений вам потребуются гантели весом 1,5 кг или другие подходящие инструменты с аналогичным весом. Начнем:
- классические отжимания – стандартный упор лежа или упор на колени. 20 повторов;
- трицепс – взять гантели, руки поднять над головой. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте гантели. Повторите 25 раз;
- бицепс – разведите руки в разные стороны, держите их на одной линии. Начинайте сводить гантели, чтобы они оказались на уровне груди. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите 25 раз.
Упражнения для пресса:
- классическая прокачка верхнего пресса, 20 повторов;
- нижний пресс с подъемом прямых ног – 20 повторений;
- полный пресс – корпусом прогибаемся назад (будто встаем на мостик) и усилием мышц пресса возвращаемся в исходное положение – 10 раз.
Ягодичные и бедренные мышцы:
- махи назад — встаньте прямо и начинайте поочередно делать махи каждой ногой. Сделайте 30 повторений;
- махи в стороны – поочередно каждой ногой сделать махи 30 раз;
- подъем таза – лягте на спину, согнув ноги в коленях, начинайте поднимать таз. Сделайте 30 повторов;
- приседы с утяжелением – 25 повторов.
Помимо представленных выше упражнений, вам не стоит забывать и о других частях тела. Только тренируясь в комплексе и прорабатывая каждую группу мышц, вы сможете избежать асимметрии.
full-fit.com
Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения: как выполнять
Многие девушки с опасением относятся к силовым, и напрасно. Занятия с отягощением, позволяют эффективно сжигать жир, и при этом сохранять мышечную массу.
Добиться рельефного тела, возможно, без посещения дорогостоящих занятий в фитнес-зале. Силовой комплекс можно выполнять самостоятельно, не выходя из дома.
Правила силовой тренировки в домашних условиях
Грамотно организовать силовые упражнения в домашних условиях, не уступающие по эффективности подготовке в фитнес-зале, позволяют несколько нехитрых правил:
1. Нацеленность на результат.
Спорт – это работа над собой. Нельзя заниматься с неохотой, не прилагая усилий. Для достижения успеха, потребуется собранность, самомотивация и самоконтроль.
2. Поэтапное увеличение нагрузки.
Сразу переходить к тяганию тяжелых грузов, не имея спортивного опыта, вредно для организма. Правильная силовая работа, должна быть не только качественной, но и безопасной. Отсутствие физической подготовки, непременно приведет к травмам и растяжению. Начинать следует с небольшого веса, постепенно наращивая отягощение.
3. Системность.
Физическая активность от случая к случаю, не принесет желаемых результатов. Для построения “идеального тела” потребуется упорно трудиться еженедельно в течение нескольких месяцев, а затем, продолжать поддерживать себя в форме.
Для реализации поставленных задач, необходимо провести предварительную подготовку, состоящую из ряда важных шагов:
- Расписать график. Проводить силовые каждый день, совершенно бессмысленно. Чрезмерная нагрузка приведет к переутомлению и усталости. Для начала, будет достаточно 2-3-х тренингов в неделю по 25-35 минут.
- Составить подходящую спортивную программу. Комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных особенностей и физических возможностей худеющего человека.
- Заранее подготовить или приобрести необходимые атрибуты и инвентарь: удобная одежда, обувь, набор гирь (бутылочки с водой), фитнес-резинки, мяч, небольшой гриф, коврик.
4 упражнения на грудь и трицепс
Движение хорошо прорабатывает грудной отдел и предплечья. Для совершения силовых элементов потребуются подходящие утяжелители и некоторые предметы домашнего обихода.
Жим гантелей лежа на полу
Как проводить:
- занять горизонтальное положение на спине, ноги согнуть в коленях;
- в ладонях зажать гантели, выжать вверх;
- опустить руки вниз на предплечья;
- выполнить необходимое количество раз.
Отжимания от предмета
В качестве опоры используется стул или подлокотник кресла. Для прокачки рабочих мышц, следует расставить ладони чуть шире плеч, занять горизонтальное положение, носками упереться в пол. Выполнить 12-15 отжиманий, повторить 2-3 раза.
Французский жим
Проведение:
- встать прямо, руки с гантелей вытянуть вверх;
- не спеша согнуть локти, отправляя груз за голову;
- плавно вернуться в исходное положение.
Обратные отжимания
Эффективно проработать трицепс позволяют обратные отжимания. Для осуществления упражнения, потребуется небольшой устойчивый короб или любой горизонтальный предмет на которой можно опереться.
Алгоритм выполнения:
- расположиться спиной к опоре, упереться ладонями в поверхность;
- присесть и вытянуть нижние конечности вперед, пятки прижать плотно к полу;
- осуществить движение корпуса вверх, разгибая руки в локтях;
- затем, опуститься вниз, но не до конца;
- выполнить 2 подхода по 15 повторений.
4 упражнения на спину и бицепсы
Укрепление мышц спины позволяет сохранить красивую осанку и визуально уменьшить талию.
Подтягивания на турнике
Если дома нет турника, то упражнение можно выполнять на спортивной площадке на свежем воздухе. Чтобы максимально задействовать мускулатуру рабочей зоны, выполнять подтягивания необходимо широким хватом. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.
Оптимальным является – 3-4 подхода по 18-20 раз.
Тяга в наклоне
Способ исполнения:
- встать прямо, в ладонях зажать гантели;
- опустить корпус вниз, спина остается ровной, позвоночник слегка прогнут;
- согнуть руки в локтях и подтянуть утяжелители к груди;
- затем снова опустить гантели вниз;
- совершить 3 подхода по 15-20 повторов.
Шраги с гантелями в руках
Движение предполагает подъем плеч вверх с утяжелителями в руках. При выполнении элемента, важно не наклонять голову и не округлять позвоночник. Упражнение поводится плавно, без резких действий. Необходимо совершить не менее 4-5 подходов по 15-18 раз.
Гиперэкстензия
Одна из самых эффективных техник для качественной проработки широкой мышечной группы верхней части тела и ягодиц. Потребуется найти дома подходящую возвышенность (скамья, диван), а также попросить кого-то из членов семьи помочь во время выполнения элемента.
Особенности осуществления:
- занять горизонтальное положение на опоре, так чтобы верхняя часть тела оказалась на весу, а стопы крепко удерживались партнером;
- ладони скрепить за головой или зафиксировать на груди;
- выполнить плавный подъем корпуса вверх, немного задержать положение и снова опуститься;
- сделать 3 подхода по 12 раз.
Гиперэкстензия может исполняться на полу, без дополнительных приспособлений. В данном случае, одновременно поднимаются верхняя и нижняя часть тела.
3 упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)
Сформировать красивую форму плечевого пояса, помогут несколько несложных элементов.
Жим гантелей сидя
Выполнение:
- сесть на стул, выровнять позвоночник;
- прямые руки с гантелями поднять вверх;
- затем не спеша опустить груз до плеч;
- снова выпрямить;
- проделать 20 раз.
Разводка рук с отягощением в стороны
Как совершить:
- исходное положение – стоя, туловище наклонить вперед, взять в ладони груз;
- развести прямые руки в стороны, задержать на несколько секунд;
- вернуться в начальную позу;
- произвести 10-18 движений, повторить 3-4 раза.
Подъем тяжести перед собой
Во время исполнения, туловище находится в неподвижном положении, спина ровная, взгляд перед собой. Все движения совершаются плавно, осуществляется небольшая фиксация в верхней точке.
4 упражнения на ноги
Для проработки нижней части тела для женщин, используются как базовые, так и изолированные техники. К самым доступным и эффективным нагрузкам относятся: приседы, различные варианты выпадов и становая тяга.
Приседания с гантелями
Особенности проведения:
- встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, прямых руках зажать гантели;
- вдох – опустить таз до параллели с полом;
- на выдохе медленно вернуться в исходную точку;
- сделать 20-25 приседов, повторить несколько раз.
Тяга на прямых ногах
При отсутствии дома штанги, можно использовать любой имеющийся инвентарь: гирю, пятилитровую баклажку, 2 гантели.
Техника исполнения:
- исходная позиция – стоя, стопы чуть шире плеч, взять груз прямым хватом;
- осуществить наклон, медленно опуская отягощение вниз, ноги в коленях не сгибать;
- не спеша подняться;
- совершить 2 сета по 12-15 раз.
Зашагивания на платформу
Как проводить:
- встать прямо перед устойчивой возвышенностью, в руках держать гири;
- шагнуть правой ногой на платформу, выпрямить ее и одновременно поднять вторую ногу;
- согнуть толчковую ногу в колене, задержаться на несколько секунд и опустить вниз;
- повторить для каждой конечности по 18 раз, совершить 2-3 подхода.
Болгарские выпады
Упражнение, именуемое также как сплит приседания, представляет собой более сложный вариант выпадов.
Способ исполнения:
- встать спиной к скамье, взять в руки утяжелители;
- носком правой ноги упереться в опору, второй сделать шаг вперед;
- присесть, спину не округлять;
- вернуться в начальную точку;
- выполнить 12-14 раз, сделать 3 подхода на каждую ногу.
4 упражнения на пресс
Для достижения заметного результата, достаточно выполнять комплекс на пресс один раз в неделю.
Подкручивания корпуса
Для осуществления движений, потребуется небольшой мат. Необходимо лечь на спину, ладони сомкнуть за головой, лопатки плотно прижать к полу. На вдохе требуется подтянуть колени и верхнюю часть тела друг к другу. На выдохе опуститься вниз. Выполнить 15-20 раз.
Кранч
Как исполнять:
- лечь спиной на фитнес-коврик, ноги согнуть в коленях, зажать в ладонях груз;
- потянуться руками с гантелей вверх, поясницу не отрывать, стопы плотно прижаты к полу;
- задержать положение на одну-две секунды, вернуться в начальную позицию;
- сделать 3 подхода по 15 повторений.
Боковые скручивания
Регулярное выполнение элемента, позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Производится поднятие корпуса и поворот в бок, прямые руки следуют за движением туловища. В ладонях можно зажать мяч или блин. Скручивания совершаются 15-18 раз поочередно в каждую сторону.
Ножницы
Ножницы – это упражнение, знакомое каждому с уроков физкультуры. Во время исполнения, ноги необходимо приподнимать на 15-20 см от пола, мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. Движения производятся на 26-30 счетов.
План силовой тренировки для девушек в домашних условиях
Общая продолжительность занятия составляет 30-45 минут. Перед началом основного тренинга, требуется обязательно провести пяти-десяти минутную разминку. Переходить к серьезным нагрузкам допускается только после предварительного разогрева рабочих мышц и суставов.
Примерный силовой комплекс для похудения
При наличии достаточного времени и сил, рекомендуется совершить 2-3 круга силовой подготовки, с перерывом 1-2 минуты.
№ | Тип упражнения | Продолжительность |
1 | Присед с отягощением | 3Х20 |
2 | Становая тяга | 2Х12 |
3 | Разведение рук в стороны с грузом | 2Х15 |
4 | Жим гантели к груди | 3Х15 |
По окончанию силовой работы, чтобы усилить процесс жиросжигания, можно сделать небольшое кардио: легкий бег на месте, прыжки. Завершить комплекс необходимо растяжкой рабочих мышц.
Заключение
Похудеть раз и навсегда, практически невозможно. При возвращении к неправильному питанию и малоподвижному образу жизни, все сброшенные килограммы вернуться снова.
dietonika.com