Силовая тренировка дома для женщин – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Домашняя силовая тренировка для женщин

Силовые тренировки дома — это альфа и омега фитнеса. С тренировок дома начинают женщины, которые стесняются прийти в фитнес-клуб и заканчивают ими, потому что так проще и не менее эффективно.

В этой статье я кратко напишу, как женщине начать домашние силовые тренировки «с дивана».

Когда-нибудь, я напишу, если вы попросите, как из тренажерного зала вернуться к домашним тренировкам без потери эффективности.

Каждое упражнение — это инструмент, который улучшает ваше тело. Когда-нибудь вы станете «дирижером», который управляет десятками инструментов. Но начать лучше с одного — трех.

Комплекс упражнений для женщин на диване не должен быть слишком длинным. Начать лучше максимум с трех упражнений. Можно с одного.

Приседания

Уровень «от дивана» не подразумевает приседания со штангой. Начать лучше с воздушных приседаний.

Амплитуду лучше ограничить обыденностью — диваном или стулом. Воздушные приседания на стул — это то, с чего начинают женщины, которые давно не вставали с дивана.

Если вам легко сделать 5 подходов по 30 приседаний на стул за 10 минут, то можно начать приседать ниже дивана в темпе больше 3 секунд на приседание.

Когда вам легко глубоко приседать 5 подходов по 30 раз за 10 минут, то можно переходить к легкой штанге или гантелям.

Но я слишком далеко забегаю вперед. Женщине после 30 лет уровня «от дивана» этих знаний о приседаниях на первые недели тренировок достаточно.

Отжимания

Женщинам у дивана лучше начать отжиматься с колен.

Для начала нужно попробовать коснуться чем бы то ни было пола. Например лбом. У большинства женщин это получается. Если нет, то можно просто немного сгибать руки, уменьшая угол в локтях от тренировки к тренировке.

Затем следует переходить к отжимания до касания подбородком пола. И наконец до касания грудью.

Принцип перехода от уровня лба, к уровню подбородка, а потом к уровню груди тот же:

Если вам легко делать 5 подходов по 12 раз за 10 минут, то можно испытать свое тело на новом уровне отжиманий с колен.

Становая тяга

Я разрешаю своим клиентам покупать домой гантели, если они докажут серьезность своих намерений.

Чтобы купить гантели для становой тяги, женщине нужно доказать свою серьезность с бутылками воды.

Начать можно с двух или пяти литров воды в каждой руке.

Переход от двух литров воды к трем происходит по тем же правилам. Если вы смогли сделать 5 подходов по 20 раз за 10 минут, то можно добавить литр воды.

Программа домашних силовых тренировок для женщин

Чем комплекс силовых упражнений отличается от плана силовой тренировки?

Комплекс упражнений — это список упражнений, а план это комплекс упражнений с указанием нагрузки. Проще говоря, план силовой тренировки — это уточненный комплекс силовых упражнений.

Нагрузка в силовых тренировках прописывается в подходах и повторах.

Повторы — это количество движений без отдыха.

Например, вы можете отжаться без отдыха 5 раз. Потом вам нужно отдохнуть несколько минут, чтобы повторить эти 5 отжиманий.

В нашем примере, одно отжимание — это повтор, а сумма из 5-ти отжиманий — это подход.

План домашней силовой тренировки подразумевает точное указание количества повторов и подходов.

Часто на тематических фитнес-сайтах можно увидеть «планы тренировок», в которых подходы и повторы написаны в широких диапазонах.

Например, «выпады 3-4 подхода по 12-15 повторений».

Настоящие планы тренировок так не пишутся. В плане силовой тренировки четко прописано количество подходов и повторов, а не диапазоны.

Однако, физическая подготовка читателей сайтов фитнес-тематики может быть разной в широких пределах. Поэтому авторам статей не остается ничего другого, как писать эскизы планов силовых тренировок в широких диапазонах.

Настоящие планы пишутся тренером под конкретного человека.

Если вам тренер написал план, в котором подходы и повторы написаны не точно, а в диапазонах, то с вас взяли деньги за информацию, которую вы могли бесплатно взять в интернете.

Мой план-эскиз домашней силовой тренировки для женщин выглядит так:

1 Приседания 5 х 10-30
2 Отжимания 5 х 6-12
3 Становая тяг 5 х 12-20

Однако этот эскиз плана домашних силовых тренировок для женщин нужно уточнять индивидуально.

Главным фактором точного выбора повторов и подходов являются внешние признаки утомления, о которых я сужу по видо-записям последнего подхода в упражнении, которые присылают мне клиенты.

По внешним признакам утомления можно судить на сколько процентов работает тело от максимума.

Под максимумом в силовых тренировках нужно понимать исполнение упражнения, когда начинает нарушаться техника или заметно замедляется движение.

Например, если вы можете чисто отжаться 10 раз, а в одиннадцатом вы сильно замедлились или ваше тело нарушило жесткость и начало извиваться, то 10 отжиманий это ваш максимум.

В норме силовая тренировка проходит на 50-90% от максимума.

А вот на 50 или 90% нужно сегодня отжиматься решает тренер в зависимости от задачи тренировки и состояния вашего тела.

В некоторые дни в плане будет написано 6 повторов, а в какие то дни 9 повторов.

Я прописываю план на неделю с базовым количеством повторов и пиковыми подходами. Пиковыми походом может быть каждый пятый подход.

Однако даже в пиковых подходах нужно следовать принципу «минус один»

Этот принцип означает, что вы делает подход с полной уверенностью, что еще один повтор в правильной технике вы обязательно сможете сделать, но делаете его, потому что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Если вам нужен не эскиз плана силовой тренировки, а четкий план, то вы можете его получить на условно-бесплатной консультации.

Оборудование для домашних силовых тренировок

Если вы прошли путь до: 150 глубоких приседаний за 10 минут, 60 отжиманий с колен до касания грудью пола, 100 становых тяг с двумя 5-ти литровыми бутылками воды, — то вы заслужили купить домой маленькую разборную штангу или разборные гантели.

Силовые упражнения для женщин дома

Приветствую вас, читатели. Уже лето, а вы так и не вошли в форму потому что не можете пойти в спортзал?Сегодня я расскажу вам про эффективные и простые cиловые упражнения для женщин дома, с помощью которых вы уже этим летом сможете уверенно себя чувствовать в открытой одежде.

Сразу вам скажу — худеете ли вы или набираете массу, во всех случаях основа основ — это силовые тренировки. Миф о том, что кардио — для худеющих, а силовые — для качков, давно развеян. На самом деле, в отличие от кардио, силовые занятия разгоняют метаболизм, помогая организму сжигать жиры еще 12 часов после тренировки! И именно силовые, а не аэробные занятия, дают телу упругость и позволяют проработать даже самые проблемные зоны.

Как не перекачаться

Если вы женщина, то скорее всего вам не хочется иметь широкую спину и внушительные бицепсы. Но не бойтесь перекачаться!

Занимаясь силовым фитнесом, вы избавитесь от лишнего жира и укрепите мышцы. Чтобы действительно стать культуристкой, требуется невероятное количество времени и усилий.

Польза силовых упражнений

Упражнения, о которых пойдет речь, дадут вам не только красивое тело, но и укрепят сердце, костную ткань, улучшат кровообращение.

Регулярно занимаясь, даже в зрелом возрасте вы будете стройны, активны и здоровы.

Нет времени часто заниматься

Думаете, чтобы достичь видимого результата, надо упражняться каждый день? Вовсе нет! Для женщин оптимально до двух-трех 30-минутных силовых занятий в неделю.

Преимущества занятий дома

• Вы сами выбираете график занятий, упражнения, даже музыку под которую занимаетесь!
• Вы не зависите от погоды
• Нет затрат на абонемент в фитнес клуб, транспорт, спортивную одежду
• Вы наедине с собой и не стесняетесь окружающих
• Вместо того, чтобы тратить время в пробках по дороге в тренажерный зал, вы посвящаете его семье
• Занятия дома можно превратить в игру, вовлечь детей, чтобы они, во первых, вам не мешали, а во вторых, тоже занимались. Ведь силовые упражнения для детей развивают их крупную моторику. Соорудите им гирьки из бутылочек с водой или попробуйте поприседать, держа ребенка на руках.

Силовая тренировка дома

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм! Легкий бег на месте, вращения головой, руками, приседания и наклоны — или любая зарядка которую вы знаете. Главное разогреть мышцы и слегка убыстрить пульс.

 Упражнение 1. Планка

Это потрясающее статическое упражнение для всех мышц:
 пресс, спина, 
руки, ноги, ягодицы.
 Как делать: лягте на живот. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно быть прямым и натянутым как струна, поясница плоской — не прогибать и не округлять. Опора только на предплечья и пальцы ног. Мышцы живота напряжены.

Если вы делаете упражнение первый раз, начните с 10 секунд, затем 20 секунд, 30 секунд и в конечном итоге 3 подхода по 1 минуте
.


Упражнение 2. Вариации планки

1. Планка на прямых руках, стопы вместе
2. Шаг в сторону из планки. Идет дополнительная нагрузка на ягодицы и бедра. 20 шагов каждой ногой 3 подхода.

Упражнение 3. Красивая осанка

• Гиперэкстензия лежа на полу. Можно закрепить ноги (за диван и тп). На вдохе поднимаем корпус, зафиксировались на секунду и возвращаемся обратно в ИП. 15 повторов.

• то же самое, но подключаем руки: в ИП вытянули вперед, при подъеме сгибаем в локте и разводим в стороны. Задержались. Вернулись в ИП. 15 раз

Упражнение 4. Ягодичный мостик.

ИП – лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Одну ногу положили на бедро другой. На выдохе поднимаем насколько возможно ягодицы, вдох — вернулись в ИП. 20 раз и поменяли ногу.

Упражнение 5. Упругие ягодицы

Встали на четвереньки, напрягли и подтянули пресс и:

• 
Невысокие махи. Тянем носок, нога напряжена, как струна;

• Бедро параллельно полу, носок тянем на себя (стопа «топориком», сгибаем и разгибаем ногу;

• Стопа остается «топориком», бедро параллельно полу. Представляем, что нога уперлась в тяжелую плиту. Поднимаем ногу на 5-10 см, выталкивая тяжесть наверх. 
Делаем по 20 раз каждого упражнения сначала на одну ногу (итого 60), затем на другую.

Упражнение 6. Стройные ноги

• простые приседания 20 раз;
• приседания с утяжелением 20 раз;
• выпады 10 раз на каждую ногу;
• Подъем на носки стоя 20 раз

Упражнение 7. Пресс

• Статика. Пресс подтянут и зажат. Допускается небольшая округлость спины. Ноги немного разведены. Углы туловище-пол и бедра-пол по 45 градусов. Держим 30-60 секунд;
• Скручивания лежа – мышцы верхнего пресса;
• Скручивания вбок – косые мышцы живота.
• Подъем ног лежа – мышцы нижнего пресса;

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Самая распространенная ошибка – концентрация на проблемной зоне. Например, женщины уделяют внимание только бедрам и животу, забывая о спине, груди и особенно руках.

А ведь наши руки – единственная часть тела, которую мы демонстрируем окружающим не только на пляже, и об их внешнем виде надо бы подумать в первую очередь!

Специальные упражнения для стройных рук

Красивые изящные руки — настоящее украшение женщины. И не устаю повторять — не надо бояться их перекачать. Чтобы бицепс увеличился в объеме всего на один см, нужно нарастить общую мышечную массу на всем теле аж на 4 килограмма! И все же, как же быстро придать тонус рукам, не превратившись в гору мышц?

Существуют очень простые упражнения для рук с помощью домашнего тренажера Бизон-1м. Они не имеют противопоказаний и безопасны даже для беременных. Выполняя их, вы сможете:

• быстро увеличить силу и выносливость мышц рук.

• войти в форму после травмы.

• держать мышцы в тонусе.

Смотрите здесь подробное фото- и видео-описание этого тренажера. 

И самое главное — добившись цели, не останавливайтесь на достигнутом, бросив занятия и вернувшись к старым привычкам. Регулярные силовые упражнения позволят вам сохранить здоровье и молодость, поддерживать вес в норме и делать ваше тело все более привлекательным. Само собой, при условии, что вы будете следить за своим питанием.

Если вы хотите похудеть, то нужно знать и секреты правильного питания после тренировок. Об этом мы писали в этом посте. Обязательно загляните туда.

Мы поговорим обо всем этом в другой раз. Подписывайтесь на новости блога.

Если статья понравилась, то поделитесь ею со своим кругом — список социальных сетей ниже.

Поделитесь в комментариях вашими силовыми тренировками дома. Какие есть результаты?

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
2. Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
4. Становая тяга — 10 повторений.
5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

1. Сгибание руки с гантелей.
2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
3. Приседания с гантелями на плечах.
4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

Силовые тренировки для женщин дома

Многие из женщин идут на поводу у множества «страшных» мифах о силовых тренировках, и в последствии милые дамы даже слушать не хотят об этой стороне фитнеса. А зря. Силовая тренировка, выполняемая после кардио разминки, помогает быстрее сжигать жир и приводить тело в тонус.

Самый из распространенных это тот, где говориться, что занимаясь силовыми тренировками, женщина становится мужеподобна, походит на женщин-бодибилдеров. Это абсолютная ложь. Дело в том, что если бы Вы даже захотели, Вы бы все равно не смогли накачаться до такой степени, поскольку в виду нашего гормонального профиля это невозможно. И не важно в каком количестве Вы будете употреблять белок – Вы и близко не будете стоять с параметрам женщин-бодибилдеров. Они достигают такой мышечной массы лишь благодаря стероидам (данный препарат имитирует действие мужских половых гормонов и ускоряет синтез протеина), который между прочим наносит часто непоправимый вред женскому организму. Силовые тренировки повышают выносливость, сжигают жир, укрепляют мышцы, улучшаю равновесие, координацию, подтягивают фигуру, укрепляют кости, улучшают общие физические характеристики.

Следующий миф заключается в том, что многие считают, будто бы для похудения необходимо использовать маленький вес и большое количество повторов. Когда тренировка идет с тяжелым весом (а это около 2-4 кг.) в работу вступают волокна, отвечающие за силу и тонус, жир сжигается, мышечная ткань наращивается. Если же тренироваться с малым весом (0.5-1 кг.), то результат будет минимальный, будет тренироваться лишь выносливость. Поэтому желательно работать с тяжелым весом, так мышечная ткань станет более плотной, что позволит обрести фигуре более соблазнительные черты.

Некоторые считают, что они и так достаточно мускулистые и в обще, зачем им силовые тренировки? Как практика нам показывает, женщины, не принимающие стероидов, чрезмерно мускулистыми быть не могут. Бывает так, что некоторые думают, будто какая-либо их часть тело достаточно накачена (т. к. она большая и, соответственно твердая), но начиная худеть или заниматься это часть уменьшается, а мышц в ней минимум. Так вот, то были не мышцы, то была плотная жировая ткань. А чем жир плотнее, тем сложнее избавиться от него. Всем известно, что мышцы находящиеся в состоянии покоя расходуют большее число калорий, нежели жировая ткань. Больше мышц – больше калории Вы тратите, ничего при этом не делая.

Силовые тренировки помимо мышц укрепляют так же связки, сердечно-сосудистую систему, кости.

Силовые тренинги могут быть следующими:

LBT – это тренировка, предназначенная для нижней части тела;

UBT – напротив, упражнения для верхних групп мышц;

GT – это общий тренинг;

Power Ball – это силовая тренировка со специальным мячом – фитболом;

FT – функциональный тренинг;

Body Sculpt – тренировка, при которой прокачиваются все группы мышц. Как правила, рассчитана для начинающих;

Mix Training – это тренинг при котором используется различное оборудование

Power Class – это тренировка, где прокачиваются проблемные группы мышц. В такой тренировке также используется различное оборудование, нагрузка либо средняя, либо высокая.

Изотон – тренинг, где включены упражнения и динамические, и статические, при этом минуется фаза релакса (отдыха).

ABS + Flex – это силовой класс направленный на растягивание, расслабление основных групп мышц. Прокачивается мышцы спины и брюшного пресса.

Это одни из наиболее распространенных тренингов. По сложности, силовые тренировки делятся на:

Для начинающих;

Подготовленных;

Профессионалов.

Выполняя силовые упражнения, рекомендуется за одну тренировку работать с определенной группой мышц. Оптимальный вес для того, чтобы тренировка была наиболее эффективной тот, при которой Вы сможете сделать около 10-13 повторений.

Удачных тренировок!

Силовые тренировки для женщин дома was last modified: Сентябрь 25th, 2012 by admin