Силовая тренировка это что: Силовые тренировки в ФизКульт

Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Как часто приходится сталкиваться с предвзятым отношением представительниц прекрасного пола к силовым упражнениям знает не понаслышке тренер Валерий Бабич. Сегодня он поможет развеять мифы и стереотипы, возникшие вокруг такого замечательного занятия, как тяжелая атлетика. 

«Не хочу стать мужиком» — такая претензия чаще всего возникает у милых дам при виде тренажеров. Слишком рельефные мышцы, огрубение, некрасивые очертания фигуры, нежественность… Так ли все обстоит на самом деле? Давайте разберемся.

Для начала сразу расставим точки над «и». Чтобы стать действительно похожей на мужчину, женщине придется приложить воистину титанические усилия. Судить по профессиональным спортсменкам о своих возможных результатах нет никакой необходимости: даже их вы не узнаете в те моменты, когда они не «сушатся» перед показами.

Мужская фигура складывается под влиянием мужских половых гормонов, даже строение мышц у женщин несколько другое.

Если вы не будете принимать подобных препаратов намеренно, вам не грозит увидеть в зеркале усатого качка. 

Зачем же дамам силовые упражнения? Ответ на это дает сама природа нашего обмена веществ. Главная «топка» для калорий в вашем организме – мышечная база. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше вы жжете калорий при самом обычном движении просто на их работу. Лучшее средство заменить накопленный жир мышцами – это силовые упражнения.

Что происходит в нашем теле во время и после силовой тренировки? Мышцы наполняются кровью, доставляя по всему организму необходимые вещества. Мобилизуются сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы. Наш метаболизм существенно ускоряется, в том числе жгутся запасы энергии, которые и хранятся в нашем жире. 

Читать также Лучшие варианты видеотренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

И здесь у силовой нагрузки есть большое преимущество: после завершения тренировки метаболизм остается повышенным в течение 5-6 часов! Вы уже вернули гантели и штангу на месте, отдыхаете, но все еще жжете калории в усиленном режиме.

Заниматься силовыми упражнениями можно в разных вариантах. Этот вид атлетики позволит отлично контролировать, где и какие мышцы сейчас работают и над чем еще придется потрудиться. 

Этим он выгодно отличается от кардио, где встряску получает весь организм, но нагрузка, как правило, постоянно идет на какие-то одни группы мышц .

Что же важного женщины могут получить, занимаясь силовыми упражнениями

1. Прекрасную осанку, гибкость и грацию благодаря укреплению мышечного корсета вокруг позвоночника, привычке к соблюдению техники упражнений и растяжке на разминках.
2. Подтянутый живот и крепкие мышцы брюшной стенки в правильном положении, защищающие внутренние органы от опущения и неправильного положения. Это особенно смогут оценить будущие мамочки.
3. Стройное, подтянутое, красивое тело, которое можно «подсушить» на свое усмотрение, если вам нравятся рельефные очертания, или оставить черты плавными.
4. Отличную работу обмена веществ, снабжение всего тела кровью, избавление от застойных явлений, мышечных зажимов и связанных с ними болезненных ощущений.
5. Умение слышать свое тело и массу положительной энергии, которую дарит благодарный организм благодаря выделению гормонов счастья при силовых нагрузках.

В сочетании с правильным спортивным рационом тяжелая атлетика способна сотворить настоящие чудеса. Как подобрать упражнения и рацион и начать работать над собой, вам подскажет блог известного тренера Валерия Бабича на Facebook, где вы найдете массу полезных рекомендаций.

Силовые упражнения – тот самый момент, в котором нам пора отказаться от стереотипов. Обязательно внесите их в планы, отправляясь в спортзал!

Читать также Пилатес для начинающих: шесть лучших упражнений для идеального пресса

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина».

Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко.

Материалы по теме:

10 мифов о силовых тренировках

1. Если перестать качаться, мышцы превратятся в жир

Мышцы не могут превратиться в жир, так же как и ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма, которые просто физически не могут стать чем-то другим.

А вот растолстеть после прекращения силовых тренировок возможно. Во время и даже после тренировки организм усиленно сжигает калории. Когда вы перестаёте заниматься, расход калорий резко сокращается. Если вы не измените пищевые привычки и количество потребляемых калорий, то рискуете набрать лишний жир.

Кроме того, без тренировок вы начинаете терять мышечную массу уже через три недели. Одно исследование ^{показало, что после семи недель без тренировок наблюдается атрофия 37,1% всех мышечных волокон.}

Таким образом, у вас уменьшается мышечная масса, а за счёт избытка калорий растёт жировая прослойка. Отсюда и взялся этот миф. Рельефное тело становится мягким и рыхлым, кажется, что мышцы превратились в жир.

Однако этого можно избежать. Конечно, без тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу в прежнем количестве, но если вы снизите норму калорий, то не наберёте лишний вес и сохраните привлекательную фигуру.

2. В один день надо качать одну группу мышц

Многие до сих пор считают, что наибольшего прогресса можно добиться, качая одну группу мышц раз в неделю. Однако этот способ тренировок не самый эффективный.

Поскольку вам нужно время на восстановление и прокачку всех мышц, такой режим снижает количество нагрузки на одну группу мышц, тормозит прогресс и может вызвать тренировочное плато.

Вместо этого попробуйте нагружать три-четыре группы мышц в рамках одной тренировки. Так у вас получится чаще нагружать мышцы и при этом не пренебрегать отдыхом. Периодически устраивайте высокоинтенсивный интервальный тренинг или круговые тренировки. Эти методики помогают развить силу, прокачать выносливость, сжечь больше калорий и избежать тренировочного плато.

3. Мышцы растут только при работе с большими весами и малым количеством повторений

Исследование ^{показало, что тренировки с малыми весами и многочисленными повторениями настолько же эффективны для роста мышц, как и упражнения с большими весами и малым количеством повторов. Главное — выполнять упражнение до усталости в мышцах.}

Более того, некоторые специалисты считают 6–15 повторений идеальным количеством для гипертрофии мышц. Брэд Шонфилд (Brad Schoenfeld), автор книг о бодибилдинге и фитнесе, утверждает, что такое количество повторений создаёт идеальный баланс между напряжением мышц и метаболическим стрессом, что положительно сказывается на росте мышц и силе.

На самом деле прогресса можно добиться, занимаясь с собственным весом. Глядя на рельефных любителей калистеники — системы упражнений с собственным весом на турниках, брусьях и шведских стенках, — в это вполне можно поверить.

4. Напрягаться нужно только с тяжёлыми весами

Если вы повесите на штангу большой вес, вам придётся напрягать все силы, чтобы сдвинуть её с места. Однако многие атлеты считают, что упражнения с более лёгкими весами не требуют большого напряжения. Это мнение мешает им добиться лучших результатов.

Создавая сильное напряжение в мышцах, вы обеспечиваете оптимальную связь между сенсорной и моторной частями нервной системы. Это значит, что ваше тело лучше ощущает своё положение в пространстве, что позволяет мозгу обеспечить большую силу и мощь.

Например, если во время упражнений со штангой вы схватите гриф настолько сильно, насколько сможете, это даст команду мозгу задействовать больше мышц. Используйте это при работе с любыми весами.

Когда вы работаете с грифом, хватайтесь за него так, как будто пытаетесь свернуть штанге шею, в обычных приседаниях напрягайте ягодицы, как будто на плечах штанга в 100 килограммов. Делайте любое упражнение с максимальными усилиями.

5. Силовые тренировки ухудшают растяжку

Считается, что сильные мышцы обязательно жёсткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут достать руками до пола. На самом деле исследование ^{подтвердило, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже статичной растяжки.}

Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном диапазоне. Например, если вы делаете присед со штангой, выполняйте его до касания бёдрами голеней, как в тяжёлой атлетике, а не на четверть, как делают некоторые атлеты.

То же и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лёжа, проходите весь диапазон движения, в нижней точке растягивая мышцы груди и плеч.

6. Тренажёры эффективнее свободных весов

Некоторые атлеты избегают тренировок со свободными весами, считая, что изолированные упражнения лучше нагружают и прокачивают конкретные мышцы.

На самом деле упражнения со свободными весами просто необходимы в силовой тренировке. Тренажёры ограничивают диапазон движений, не позволяют развить функциональную силу и не тренируют взаимодействие разных групп мышц.

Более того, одно исследование ^{показало, что упражнения со свободными весами лучше нагружают мышцы. Во время обычного приседания с весом в квадрицепсах отметили на 43% больше активности, чем во время приседаний в машине Смита.}

7. Медленные контролируемые движения дают лучшие результаты

Многие считают, что только осознанные и контролируемые медленные движения помогут сохранить правильную технику и увеличить рост мышц.

Это правда только наполовину. Эксцентрическая фаза упражнения, в которой мышцы растягиваются под нагрузкой (когда вы опускаетесь в присед или опускаете штангу в жиме лёжа), действительно должна быть медленной и контролируемой.

Однако концентрическую фазу лучше ускорить. Это позволяет задействовать больше быстрых мышечных волокон типа II, которые имеют более высокий потенциал роста.

8. Надо успеть в белково-углеводное окно

Принято считать, что в первые 30–40 минут после тренировки организм очень нуждается в питательных веществах, а от приёма пищи с белками и углеводами можно получить наибольшие преимущества. Углеводы станут топливом для организма, а белок быстрее усвоится и будет использован для восстановления мышечной ткани.

Однако исследование ^{не обнаружило связи между временем приёма белка. Сила, мощность и состав тела атлетов, принимающих белковые добавки в разное время, не имели существенных различий через 10 недель эксперимента.}

Ещё одно исследование ^{, призванное определить, существует ли вообще это посттренировочное анаболическое окно, обнаружило, что оно гораздо шире, чем принято считать. После тренировки у вас есть около 1,5–2 часов на то, чтобы употребить пищу, богатую белком и углеводами.}

9. Между подходами нельзя ничего делать

Считается, что между тяжёлыми подходами нельзя выполнять какие-то упражнения, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Однако это не значит, что вам нужно стоять у окошка с телефоном или просто гулять по залу.

Если вы хотите улучшить технику и увеличить свои показатели, выполняйте упражнения-филлеры в перерывах между подходами. Это лёгкие упражнения, в основном динамические растяжки, которые помогут поддержать мышцы разогретыми и заодно увеличат мобильность суставов, улучшая вашу технику.

10. Силовые тренировки вредны для суставов

Это очень распространённый миф, который отталкивает людей от силовых тренировок. Казалось бы, приседания и становые тяги с большими весами должны изнашивать суставы и со временем вызывать дегенеративные изменения.

Однако это не подтверждается ни исследованиями, ни опытом стареющих спортсменов. Например, в одном исследовании ^{25 атлетов проверили на наличие остеоартроза и обнаружили существенные дегенеративные изменения только у пяти человек. Это 20% от общего количества участников, а это не больше, чем у людей, не занимающихся спортом.}

Силовая тренировка может причинить вред суставам, если вы плохо разогреваетесь, выполняете упражнения с плохой техникой или берёте слишком большой вес, когда мышцы к этому не готовы.

Если же вы создали сильный мышечный корсет и следите за техникой, вы рискуете заработать остеоартроз и износить суставы не больше, чем обычные люди, не занимающиеся спортом.

Три вида нагрузок. Силовая тренировка — Физическая активность

Термин «силовая тренировка» чаще всего ассоциируется с гантелями и бодибилдингом, но на самом деле он охватывает значительно большее по объему разнообразие упражнений. Можно сказать, что силовые тренировки применяются всегда, когда необходимо приведение в тонус любой группы мышц: банальная прокачка пресса, входящая в школьную программу, также относится к силовым тренировкам, как и сложные упражнения с отягощениями на силовых станках. По сути, силовая тренировка – это другая сторона медали кардиотренировки: если последняя позволяет сбросить вес, то первая позволяет сформировать красивое и упругое тело с сильными рельефными мышцами. Именно эта цель – формирование сильного, подтянутого и красивого тела – и является центральной во всей системе силовых тренировок.

Силовая тренировка «работает» следующим образом: вы в низком или среднем темпе выполняете упражнения, воздействующие на определенные группы мышц – с отягощением или без. Например, для прокачки пресса вы поднимаете туловище и ноги, а также выполняете боковые наклоны, прорабатывающие косые мышцы живота. Упражнения укрепляют мышцы и увеличивают мышечную массу. Таким образом формируется «железный» и рельефный пресс: чем более развиты мышцы и чем тоньше при этом жировой слой, тем лучше проглядываются через кожу очертания упругих мышц. По достижении нужной формы ваша миссия не завершается: мышцы склонны к постепенной атрофии, если не продолжать занятия, они ослабнут снова, станут дряблыми и медленно, но верно, обрастут предательским жиром. Поэтому вы продолжаете заниматься для того, чтобы держать мышцы в тонусе.

Силовая тренировка, хотя и не направлена на интенсивное сжигание калорий, все же также помогает сражаться с избыточным весом. Дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии, чем подкожный жир и внутренние органы. Чем больше в вашем организме мышц, тем больше калорий нужно на поддержание их жизнедеятельности, тем больше энергии тратит организм ежедневно. Поэтому мышечная масса в буквальном смысле поддерживает вас в форме даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Карта физического состоянияКроме того, хорошо развитые мышцы играют роль поддержки вашей костной системы, позвоночника и суставов. Проработанные и сильные мышцы спины, например, являются определяющим фактором в вопросе выработки правильной и красивой осанки. В общем, воздействие силовых тренировок, развивающих мышцы, на организм можно назвать всесторонним и очень полезным во всех смыслах.

Функции силовых тренировок

Несмотря на узкую целенаправленность силовых тренировок, которая заключается в тщательной проработке различных групп мышц, они выполняют сразу несколько функций, каждая из которых сама по себе может быть полноценной целью:

• Наращивание мышечной массы.
  Силовые тренировки с отягощениями (на силовых тренажерах или с помощью простейших гантелей и штанг) в сочетании с питанием, богатым белком, дают верный и достаточно быстрый результат, выражающийся в наращивании мышечной массы. Если жировая прослойка у вас тонкая, то вскоре станет виден рельеф мышц, если же жировая прослойка значительна, то фактическое наращивание мышечной массы станет заметно по увеличению объемов тела. Если ваша цель – именно наращивание мышечной массы, тренеры рекомендуют сконцентрироваться на постепенном повышении веса отягощения при проработке определенных групп мышц. Вес отягощений и количество повторений и подходов определяются строго индивидуально в зависимости от физического состояния человека, его изначального веса, возраста и т.д.

• Развитие мышечной силы. Существует большое разнообразие подходов к развитию мышечной силы – от метода максимальных усилий до «ударного» или метода динамических усилий. Выбор того или иного метода развития мышечной силы зависит от целей и программы тренировок. Так, например, метод максимальных усилий базируется на работе с максимальным (и превышающим максимальный) весом отягощений; метод изометрических усилий – на выполнении кратковременных упражнений, напряжение при которых длится не долее 5-10 с; метод повторных непредельных усилий – на многократном выполнении упражнения со средним или легким отягощением; метод динамических усилий – на скоростном выполнении упражнений с минимальным отягощением. Наиболее полная и гармоничная силовая тренировка, разработанная профессионально, должна по возможности включать сразу несколько методов.

• Формирование красивого тела. Для формирования красивого подтянутого тела чаще всего применяются упражнения средней и высокой интенсивности с минимальным отягощением. Если вашей целью не является наращивание мышечной массы, то классические силовые упражнения, прорабатывающие различные группы мышц, — это то, что вам нужно. А выполняя такие упражнения в связном комплексе и в быстром темпе, вы получаете эффект сжигания жира и избавления от избыточного веса. На этом принципе, например, базируется шейпинг и силовая аэробика. Впрочем, к силовым упражнениям, формирующим красивое тело, относятся и такие «вечные» тренировки, как приседания, отжимания, поднятие ног – без отягощения, при использовании только веса собственного тела.

Виды силовых тренировок

Силовые упражнения можно разделить на три группы по виду сопротивления, которое, собственно, и заставляет нас прикладывать усилия, развивающие мышцы.

• Упражнения с преодолением веса собственного тела (без отягощения)

Данный вид упражнений не предполагает использование отягощений (гантелей) и каких-либо иных приспособлений. Вы выполняете упражнения, преодолевая противодействующую силу своего тела. В качестве примера можно вспомнить отжимания или подтягивания на турнике, приседания. Эффективность достигается большим количеством повторений и глубоким, правильным выполнением. Данный вид упражнений, наоборот, предполагает использование внешнего сопротивления, которое вы должны преодолеть напряжением своих сил. В качестве внешнего сопротивления могут выступать отягощения (гантели, штанги, элементы силовых тренажеров), эластичные противодействующие приспособления (эспандер) и даже окружающая среда. Например, плавание против течения также является силовым упражнением, использующим в качестве сопротивления силы окружающей среды.

• Изометрические упражнения

Данный вид упражнений представляет собой статическое или динамическое напряжение в течение короткого времени; к этому виду упражнений относится, например, удержание значительного груза, а также попытки в течение некоторого времени поднять груз, чей вес многократно превышает максимальные значения.

В практическом выражении силовые тренировки существуют в виде динамических упражнений без отягощения, динамических упражнений с малым отягощением, а также работы на силовых тренажерах со значительным отягощением. Классическим примером динамических упражнений без отягощения является шейпинг, примером динамических упражнений с малым отягощением – тренировка с гантелями по 1-2 кг, примером упражнений со значительным отягощением – работа на силовых тренажерах, поднятие тяжестей, бодибилдинг.

Интенсивность и периодичность силовых тренировок полностью зависит от поставленных вами целей. Если, например, вы планируете только улучшить фигуру, подкачать пресс, подтянуть мышцы, то вам будет достаточно заниматься шейпингом или традиционной гимнастикой по 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Если силовые тренировки для вас – это всего лишь часть общей тренировки, по преимуществу аэробной, то вам будет достаточно 2 силовые тренировки в неделю по 20-30 минут. Если вы взялись всерьез за наращивание мышечной массы и увеличение мышечной силы, то заниматься лучше всего через день; интенсивность в данном случае будет зависеть от выбранной разновидности силовых упражнений.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

Тренировка с тяжестями для большинства людей кажется непосильной задачей. Несмотря результаты исследований, в которых доказана польза от силовой тренировки на общее состояние здоровья человека, многие люди до сих пор считают, что «культуристы» равны наркоманам. Ведь силовая тренировка это отличное решение для управления весом своего тела и борьбы с болезнями, особенно это относится к мужчинам. Поэтому, чтобы переломить ваше мнение, мы хотим развенчать 20 самых распространенных мифов о работе с весами. Итак, начнем …

Во-первых, несколько слов о важности силовой тренировки: регулярные силовые тренировки позволяют регулировать вес тела, положительно сказываются  на плотности костей, мышечной силе и, прежде всего, здоровом метаболизме в организме. Силовая тренировка увеличивает ваш общий результат от физических упражнений, сохраняет силу мышц и помогает развитию формы.

Миф 1: Результатом силовой тренировки является увеличение веса. Все люди, которые тренируются с большими “весами” имеют мускулистый внешний вид?
Факты: При правильной тренировке и постановке цели все зависит от вас, Если вы едите в избытке, то избыток калорий приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. И если вы поднимаете тяжести и не переедаете, то вы будете снижать свой вес.

Миф 2: работа с гантелями делает тренировку легкой и, следовательно, давайте заниматься с ними!
Факты: Использование импульса при работе с отягощениями является распространенной ошибкой, вы будете думаете, что этот вес для вас очень мал. Для получения лучшего результата: замедлите время выполнения до 2-х счетов при подъеме и до 4-х счетов при опускании снаряда.

Миф 3: Работа с легкими весами не придаст вам громоздкий вид.
Факты:Если вы едите много, то есть получаете больше калорий, чем вы сжигаете в день, то вы будете набирать лишний жир и не важно поднимаете вы тяжести или нет. Подъемные легких весов ничего не делает, чтобы увеличить ваш метаболизм, за исключением случаев, когда вы новичок или очень слабы физически «.

Миф 4: Силовая тренировка добавляет давления на суставы, в том числе коленный.
Факты: Это происходит только тогда, когда вы блокируете ваши колени. Лучшая поза для большинства упражнений: грудь развернута, плечи и спина слегка изогнуты, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Эта поза позволяет работать с тяжестями без давления на любые суставы. Как и в любом упражнении, в силовых тренировках бывают правильные и неправильные формы для любых движений.

Миф 5: Существует разница в организации силовых тренировок для мужчин и женщин.
Факты: На самом деле, разница лишь в мышечной массе. Это старый миф, который в действительности не имеет научной основы. Вес ваших отягощений должен быть подобран в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и общего образа жизни, а не на основе вашего пола «.

Миф 6: Мышца превращаются в жир, если вы перестанете поднимать тяжести.
Факты: Мышцы и жир два совершенно разных типа ткани, так же, как ваши глаза и кожа. Эти два вида ткани не могут преобразовываться одна в другую. Может случиться, что ваша мышечная масса пойдет вниз, а ваши жировые запасы будут увеличиваться, когда вы перестанете тренироваться, но это произойдет, если вы прекратите любую форму тренировок, а не только силовые тренировки.

Миф 7: Забудьте о подтянутых мышцах живота, только увеличение количества повторений приносит результат.
Факты: Это обычная ошибка новичков. Следите за тонусом мышц пресса, приведение их в порядок потребуют много времени. Избегайте этой ошибки, напрягая мышцы пресса и синхронизируя дыхание с выполняемыми движениями.

Миф 8: Задерживайте дыхание во время выполнения упражнения с отягощениями, это делает его более продуктивным и поэтому лучше.
Факты: Задержка дыхания сделает три вещи — 1. Напряжение мышц шеи может способствовать получению травмы этих мышц. 2. Напряжение усложнит выполнение упражнения. Сделает его неэффективным, так как дыхание и внутреннее напряжение идут рука об руку. 3. Это серьезно снизит уровень производительности, так как неправильное дыхание будет означать, нарушения осанки, ритма и качества выполнения.

Миф 9: Тяжелая атлетика делает вас медленным и негибким.
Факты: Однажды во время Олимпийских игр было сделано тестирование на гибкость, и было установлено, что штангисты заняли второе место самых гибких спортсменов после гимнастов. Отсутствие растяжки и выполнение упражнений слишком медленно сделают вас медленным. Всегда старайтесь двигаться как можно быстрее, в течение активной части движения, чтобы быть быстрым.

Миф 10: Женщины считают, что поднятие тяжестей сделает их мужеподобными.
Факты: Это невозможно для любой женщины чисто физиологически, даже повторяя методику тренировки мужчин. В случае, если Вы думаете о тех профессиональных спортсменках, которые выступают на соревнованиях, то большинство из них используют анаболические стероиды (синтетические гормоны).

Миф 11: Белковые добавки являются обязательными при занятиях тяжелой атлетикой.
Факты: Использование белковых добавок не является обязательным и его можно избежать, просто поддерживая сбалансированный рацион питания за счет молочных продуктов, овощей, фруктов, злаков и бобовых.
Тем не менее, белковые добавки становятся важными, если вы поднимаете тяжелые веса и вашему организму больше не хватает белка, получаемого из натуральных продуктов. Еще раз, это полностью зависит от ваших целей.

Миф 12: Требуется индивидуальная, изолированная работа мышц.
Факты: Вместо того, чтобы выбрать упражнения с локальной нагрузкой на мышцы, лучше используйте упражнений комплексного воздействия. Многие эксперты фитнес-центров и тренеры рекомендуют тренировки включающие такие упражнения, как отжимания, выпады и приседания для получения более быстрого результата.

Миф 13: Если у вас дряблый живот или другие проблемные зоны, то изолированные нагрузки на эту область приведут ее в порядок.
Факты: Это второй самый большой миф. Вопреки тому, что большинство рекламных роликов предлагают узконаправленное воздействие на отдельную зону тела (в котором одно упражнение помогает тонизировать изолированную часть тела без общих усилий) — это не работает. Это выдаваемое желаемое за действительное. Только комплексное воздействие и общие нагрузки принесут нужный результат.

Миф 14: Тренировки с отягощениями влияют на размер груди.
Факты: В то время как упражнения могут влиять на размер грудных мышц, они не имеют абсолютно никакого влияния на ткани молочной железы, которые состоят из жировой ткани (жир), соединительной ткани, связок и молочных желез. Таким образом, ткани молочной железы не могут гипертрофироваться под воздействием тренировок.

Миф 15: Тяжелая атлетика не может быть объединена с кардио-тренировкой.
Факты: Даже если вы регулярно проводить кардио-тренировки, крайне важно включить в них силовые тренировки. Причина в том, что они помогут вам построить сильные мышцы, кости и суставы, которые, что в свою очередь, поможет вам лучше выполнять ваши обычные задачи.

Миф 16: Нет необходимости увеличивать вес с течением времени.
Факты: Чтобы получить лучшие результаты, необходимо увеличивать вес. Вы должны быть более заинтересованными в работе с новыми и более тяжелыми весами, вы обнаружите, что можете завершить весь старый комплекс упражнений, уже не выкладываясь на 100%.

Миф 17: Силовые тренировки не требуют разогрева мышц.
Факты: Отсутствие разминки и упражнений на гибкость может привести к частым травмам (особенно нижняя часть спины) и регулярным мышечным судорогам.

Миф 18: Длительные перерывы между подходами.
Факты: Длительные перерывы с одной стороны облегчат вашу работу и снимут напряжение с мышц, но в тоже время, ваши мышцы и связки остынут. Это увеличит ваши шансы на травму.

Миф 19: Заминка не важна, можно закончив тренировку просто взять сумку и уйти.
Факты: Процесс остывания мышц важен при любой тренировке, особенно если она была с высокой интенсивностью, очень важно, чтобы ваш пульс и дыхание успокоились и пришли в норму. Упражнения на гибкость на данном этапе крайне важны, так как ваши мышцы достаточно “теплые” для растяжки и вы отдыхаете во время их выполнения.

Рекомендации даны фитнес-тренером Арнавом Саркаром (Arnav Sarkar).

Источник.

Дополнительный материал.

Силовые тренировки для женщин: как похудеть и заниматься при беременности

Мифы о силовых тренировках

Один из основных мифов заключается в том, что женщина станет мужеподобной. Но увы и ах! Для того, чтобы стать мужеподобной, у женщины просто нет необходимого уровня тестостерона, который вызовет бешеный рост мышц при силовой тренировке. Многие девушки чувствуют наполненность мышц и им кажется, что они стали больше, но это лишь первый эффект тренировки, который уйдет достаточно быстро.

Наверное, на ум приходит еще и тот миф, что женщинам вредны силовые тренировки из-за риска опущений органов малого таза и проблем с деторождением. Но мы уже выяснили, что такое силовая тренировка, и теперь понимаем, что это не всегда непомерный вес. Отсюда вытекает ответ и на следующий вопрос: каковы противопоказания? Как таковых противопоказаний нет. Все зависит от интенсивности, техники выполнения упражнений и самих упражнений.

Силовые тренировки позволят вам снизить риск возникновения диабета второго типа на 30 %, а заболеваний сердечно-сосудистой системы — на 17 %

Силовые тренировки во время беременности

Если врач дает допуск к тренировкам, то силовые тренировки в период беременности имеют много плюсов. Прежде всего занятия уменьшают частоту и силу болей в поясничном отделе позвоночника, связанных с изменением веса и смещением центра тяжести. И это еще не все! Они избавляют от отеков, судорог в ногах, бессонницы, являются профилактикой варикозного расширения вен, позволяют контролировать вес. И конечно, обеспечивают подъем настроения.

Доказано, что женщины, которые регулярно тренировались во время беременности, после рождения малыша восстанавливаются быстрее.

Помогают ли силовые тренировки похудеть?

Конечно, да! Правда, при условии грамотно выстроенных пищевых привычек. Увы, питание — это пожалуй 90 % успеха. Помните, что прирост мышечной массы повышает скорость обмена веществ. Добавьте к этому двигательную активность в виде ежедневных прогулок — и результат не заставит себя долго ждать.

Часто девушки, приходящие в тренажерный зал, думают, что раз они потренировались, то они потратили много энергии и могут позволить себе лишнее пирожное. Я вас расстрою: средние затраты за часовую тренировку — это порядка 250-300 кал. Калорийность одного пирожного — около 350–400 ккал. Ответ очевиден.

Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние 5-7 повторений шли с усилием, но без потери техники.

Кардио или силовые?

Очень популярный запрос: что лучше для похудения — кардио или силовая? Да, за кардиотренировку вы потратите больше калорий, чем за час заняти в зале. Но на этом процесс повышенного расхода калорий остановится. После силовой тренировки повышенный расход продолжится некоторое время. Организм будет тратить энергию для восстановления. Чтобы добиться подобного эфекта на кардио, необходимо заниматься дольше, что, поверьте, очень трудно для новичка и тяжело для нервной системы. Поэтому я вообще не вижу смысла в часовых кардиотренировках, если только вы не готовитесь к марафону.

Польза силовой тренировки для женщин

Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия. Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
   Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

   Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

   По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
   А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

   Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

3. Силовая тренировка укрепляет силу воли!
   Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

   Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

   Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

4. Силовая тренировка повышает гибкость.
   Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

   Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

5. Силовая тренировка укрепляет кости.
   Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
   Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

   А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

7. Силовая тренировка оздоравливает суставы.
   Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

   Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

8. Силовая тренировка укрепляет всё тело.
   Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

   Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

   При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

9. Силовая тренировка полезна для сердца.
   Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

   Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

4 причины добавить силовые тренировки в свою программу тренировок

Некоторые виды упражнений приходят сами собой. Например, как только ваши ноги касаются тротуара, вы точно знаете, что делать.

Другие виды упражнений, например силовые, могут показаться сложными. Вы можете вспомнить мускулы, тяжелые штанги и странные упражнения с тяжелой атлетикой, необходимые для их выполнения.

Итак, вместо этого вы должны делать кардио. Что нормально, поскольку, когда дело доходит до физической активности в течение недели, упражнения — это упражнения… верно?

Ну не совсем так.

«Любая физическая активность лучше, чем никакая. Но для того, чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья от упражнений, лучше всего, если ваша программа тренировок будет включать сочетание различных форматов упражнений, включая кардио и силовые тренировки», — говорит Лорен Мюррей, координатор по фитнесу и личному составу. тренер в Houston Methodist. «Большинство людей вписывают кардио в свой распорядок, но силовые тренировки часто упускаются из виду».

Мюррей здесь, чтобы поделиться четырьмя убедительными причинами, чтобы добавить силовые тренировки в свой распорядок упражнений, а также помочь вам преодолеть страх перед секцией с отягощениями в тренажерном зале.

1. Силовые тренировки помогают предотвратить травмы

Физическая активность всегда сопряжена с риском, будь то переусердие или просто неловкость. Ключевым преимуществом силовых тренировок является то, что они помогают предотвратить травмы, связанные с упражнениями, а также травмы, которые могут случиться в повседневной жизни.

Это связано с тем, что укрепление мышц, которые окружают и поддерживают суставы, может помочь исправить любой дисбаланс или слабость в соответствующих группах мышц.

«Некоторые люди думают:« Я бегун, мне не нужно поднимать тяжести », но это не так просто. Силовые тренировки могут помочь укрепить коленные и тазобедренные суставы, снижая риск обычных травм, связанных с бегом. «Мюррей говорит.

2. Наращивание мышц может ускорить метаболизм в состоянии покоя

Кардио является краеугольным камнем многих планов похудания для сжигания жира, но силовые тренировки также являются мощным инструментом управления весом.

«Несмотря на то, что кардио обеспечивает большее сжигание калорий во время тренировки, я думаю, что многие люди могут не знать, что силовые тренировки улучшают ваш общий метаболизм, то есть вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — объясняет Мюррей.

Силовые тренировки наращивают мышцы и увеличивают безжировую массу тела. И чем больше у вас мышечной и мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня — даже после того, как ваша тренировка закончена и ваше тело отдыхает.

3. Поднятие тяжестей во время тренировки помогает поднимать тяжести вне тренировки

Это, вероятно, само собой разумеется, но мы все равно скажем это: мышцы, которые вы накапливаете в результате силовых тренировок, превращаются в больше мышц, чтобы делать то, что вы делаете каждый божий день, например: носить продукты, управлять своим двором, убирать свой дом и даже сохраняя правильную осанку, пока вы весь день сидите за своим столом.

«На самом деле, если вы не тренируете мышцы, вы их теряете», — говорит Мюррей. «Чем больше мышц вы теряете, тем слабее становитесь, что не только делает вас более склонными к травмам, но и делает простые задачи, подобные приведенным выше, излишне трудными».

Мюррей подчеркивает, что важно продолжать укреплять мышцы независимо от вашего возраста. И поскольку силовые тренировки нагружают ваши кости (в хорошем смысле), они могут увеличить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза.

4. Силовые тренировки не так страшны, как вы могли ожидать.

Вот в чем дело — силовые тренировки не обязательно должны означать «поднятие тяжестей».

«Если вас пугают свободные веса, скамейки и штанги, попробуйте силовые тренажеры в вашем тренажерном зале. Возможно, им покажется, что у них крутая кривая обучения, но эти тренажеры — отличный способ нарастить мышцы, не беспокоясь особо. насчет формы, — говорит Мюррей.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите еще больше уменьшить фактор запугивания, начните с упражнений с собственным весом.

«Вес вашего тела сам по себе является отличным оборудованием», — говорит Мюррей.

Упражнения с собственным весом могут быть такими простыми, как подъем на носки, или такими сложными, как упражнения, требующие просмотра одного или двух видео. У них также есть преимущество в том, что они являются малоэффективной формой упражнений, что хорошо для тех, кто страдает болями в суставах или возвращается после травмы.

«Как только вы освоитесь с упражнениями с собственным весом, вы можете постепенно добавлять веса к ним», — говорит Мюррей.

Wolters Kluwer Health

Сайт недоступен для планового технического обслуживания

Наш сайт в настоящее время закрыт на плановое обслуживание.Приносим свои извинения за доставленные неудобства. Если вам нужна срочная помощь:

Подписчики журнала Lippincott
Если вы подписались непосредственно на этот журнал, обращайтесь:

[email protected]

800-638-3030 (внутри США)
301-223-2300 (международный)

Институциональные подписчики Ovid
Если вы получаете доступ к подписке вашего учреждения через Ovid, обращайтесь:

поддержка @ ovid.com *

* Укажите свое имя и название учреждения

Вы можете найти региональный офис ниже:

Северная и Южная Америка США и Канада (877) 247-OVID Латинская Америка (781) 501-1002 Европа, Ближний Восток и Африка Европа, Ближний Восток и Африка (Лондон) +44 (0) 207 981 0660 Франция (Париж) +33 (1) 47 14 61 26 Германия (Берлин) +49 30 85 77 99 66 Италия (Болонья) +3 88 0717 Испания (Мадрид) +34 91418 62 91 Нидерланды (Альфен ан ден Рейн) +31 (0) 172469812 Великобритания (Лондон) +44 (0) 207 981 0660

Азиатско-Тихоокеанский регион Китай, Малайзия, Новая Зеландия, Филиппины, и Макао 00 800 2476 8438 Гонконг, Южная Корея, Сингапур, и Таиланд 001800 2476 8438 Тайвань 002800 2476 8438 Япония 001800 2476 8438 (KDD) 010 800 2476 8438 (MYLINE / MYLINE PLUS) 0061800 2476 8438 (кабельный и беспроводной IDC) 0041 800 2476 8438 (Japan Telecom) Сингапур 001800 2476 8438 Singtel IDD 002800 2476 8438 MobileOne IDD 008800 2476 8438 Starhub IDD 013 800 2476 8438 Singtel BudgetCall 018 800 2476 8438 Starhub I-Call (VoIP) 019 800 2476 8438 Singtel V019 (VoIP) Австралия +61 (0) 2 9276 6600 Бесплатный звонок: 1 800 226 474 (только за пределами Нового Южного Уэльса)

Принципы силовых тренировок для новых клиентов

Как тренеры и профессионалы в области фитнеса, важно помнить, что каждый клиент и участник, с которым мы работаем, начинают свой путь силовой тренировки с разной базой и пониманием принципов силовой тренировки и лучших практики.Многие люди не знают, что такое силовые тренировки.

Отсутствие более глубокого понимания повышает важность включения образования в обучение нового персонала, обучение клиентов и беседы с участниками. Независимо от того, работаем ли мы с опытным практикующим фитнесом, который умеет включать в себя дополнительные силовые тренировки, или работаем с новым клиентом, который не знаком с этим, важно оценить их базовые знания и включить образовательные советы, которые помогут расширить их знания и в дальнейшем их прогресс.

Образовательными темами, которые необходимо включить в эти беседы, являются следующие принципы силовой тренировки:

• Перегрузка
• Прогресс
• Специфичность
• Отдых и восстановление
• Питание и увлажнение

Содержание этого сообщения в блоге основано на принципах, изложенных в онлайн-курсе персонального обучения NASM

Вес, размер и перегрузка

Новичку в силовых тренировках необходимо знать, когда нужно увеличивать размер веса, который используют клиенты, и как постепенно увеличивать вес.Важно разъяснить важность наблюдения при проведении этих оценок. Например, человек должен наблюдать, не чувствует ли он усталости в конце набора упражнений в правильной форме (и может ли он легко сделать еще 5-6 повторений) или не чувствует ли, что рутина тренировки бросает ему вызов.

По мере обучения наших клиентов важно объяснить, что это наблюдение может означать, что они не используют наиболее подходящий размер веса, и включить в это же объяснение фитнес-принцип прогрессивной перегрузки.

Фитнес-принцип прогрессивной перегрузки гласит, что нам необходимо со временем перегрузить нервно-мышечные системы для создания и поддержания физиологической адаптации после силовых тренировок. В этой связи важно понимать, что во время силовых тренировок мы разрушаем мышечные волокна и пытаемся перегрузить эту систему, чтобы восстановить их сильнее.

Помня об этой цели, полезно чувствовать усталость от последнего повторения в данном наборе упражнений (при правильной форме), иметь возможность перемещать меньший вес и выполнять меньше повторений в конце тренировки.

Было бы лучше, если бы вы проинформировали своих новых клиентов, тренирующихся, что, когда они используют соответствующий размер веса и бросают вызов себе на тренировке, они, вероятно, не смогут тренироваться с такой же интенсивностью или использовать ту же нагрузку, что и они. началось с в начале упражнения. Перегрузка нервно-мышечной системы с течением времени с помощью соответствующего веса помогает организму адаптироваться и укрепляться.

Принцип развития

Очень важно обучать прогрессу, который гласит, что нельзя прогрессировать более чем на 10% каждую неделю во времени тренировки, пройденной дистанции или весе, используемом в данном упражнении или деятельности.Соблюдение правила 10% позволяет постепенно адаптироваться к телу и снижает вероятность чрезмерных травм.

По мере того, как вы рекомендуете своим клиентам и участникам тренироваться с учетом этого правила 10%, дайте им понять, что им не нужно бояться поднимать более тяжелые веса. Однако объясните им, что важно не жертвовать правильной формой упражнений ради увеличения веса. Форма важнее скорости или нагрузки. Полезно сообщить клиентам, что если они не уверены, стоит ли им повышать свой уровень на 10%, им следует начать с повышения на 5%, а затем произвести переоценку.

Еще один полезный совет, которым следует поделиться с начинающими практиками силовых тренировок, — что делать, когда они находятся между разными весами при выполнении определенного упражнения. Я обнаружил, что люди, плохо знакомые с силовыми тренировками, не осознают, что если они утомляются в середине набора упражнений и не могут выполнять больше повторений, они могут быстро взять более легкие веса, чтобы завершить свои последние повторения.

Это позволяет им получить дополнительные преимущества для достижения целей в области силы и выносливости. При необходимости использование этого совета в конечном итоге поможет этим людям стать сильнее и выполнить полный подход с более тяжелыми нагрузками.Подобные образовательные советы могут показаться второй натурой для профессионалов в области фитнеса, но могут иметь большое значение для новичков в силовых тренировках в целом.

Принцип специфичности

Еще один важный принцип обучения клиентов — это принцип специфичности. Принцип специфичности фитнеса гласит, что адаптация организма или изменение физической формы зависит от типа выполняемой тренировки. Другими словами, люди становятся только более умелыми в том, что они делают и на практике.Что касается силовых тренировок, это можно объяснить тем, что люди улучшают то, ради чего они тренируются.

Когда я говорю о принципе конкретности, я хотел бы поделиться частым вопросом, который я получаю от участников и клиентов, а именно: «Как мне улучшить отжимания»? Часто ответ — практиковаться и делать больше отжиманий, поскольку выполнение этого конкретного упражнения поможет организму адаптироваться к большему количеству повторений и нагрузке для этого упражнения. Использование других силовых движений грудных мышц действительно может помочь повысить общую мышечную выносливость и силу.

Однако, чтобы научиться лучше выполнять определенный паттерн движений или упражнение, нам нужно практиковать и совершенствовать этот паттерн движений или упражнение. Например, если человек хочет поправиться и приспособить свое тело к большему бегу, ему нужно бегать.

Специалисты по фитнесу должны научить новичков в силовых тренировках не пропускать и не убирать то, что может быть для них трудным. То, что человеку сложно, может быть убедительным признаком того, что это то, что ему нужно больше всего, чтобы стать сильнее.

Как профессионалу в фитнесе, жизненно важно объяснить им, как важно делать то, что они хотят улучшить в силовых тренировках. На этой же ноте сообщите о том, как важно не преодолевать боль, когда вы делаете то, что сложно.

Узнайте больше о специфике гипертрофии в этом блоге.

Отдых и восстановление

Для наших мышц существует идеальное соотношение продолжительности тренировки и напряжения. Слишком длинные и растянутые или слишком напряженные и сильные мышцы могут привести к физической боли и травмам.

Вот почему так важно включить активные методы восстановления, тренировки и дни отдыха, такие как динамическая и пассивная гибкость, в еженедельные силовые тренировки и фитнес-программу. Как профессионалы в области фитнеса, важно информировать новых участников и клиентов о важности отдыха и восстановления для достижения их целей.

Обязательно ознакомьтесь с этой темой, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку и ненужные травмы в результате чрезмерного использования. Сообщите новым клиентам, что отдых и восстановление — это то место, где большинство физиологических адаптаций происходит в результате силовых тренировок, и часто это недостающее звено во многих фитнес-программах.Важно объяснить взаимосвязь между отдыхом и прогрессом, а также отсутствием отдыха и вероятностью травм, пока не стало слишком поздно.

По теме отдыха и восстановления, поделитесь тем, что означают отдых и восстановление, помимо пассивной статической растяжки, работы с динамической подвижностью и упражнений с перекатыванием с пеной. Отдых и восстановление также подразумевают достаточный сон и правильное питание. Приличный ночной отдых продолжительностью 7-9 часов каждую ночь очень важен для процесса восстановления.

Кроме того, важными шагами являются выделение выходного дня после силовых тренировок, использование само-миофасциального расслабления и еженедельный приоритет динамической подвижности и пассивной растяжки. В дополнение к стратегиям гигиены сна и регенерации упражнений, важно информировать участников и клиентов о важности питания и гидратации при запуске или расширении программы силовых тренировок.

Питание и увлажнение

Как фитнес-эксперт, я рекомендую продвигать стратегии питания и гидратации, которые помогут всем (не только спортсменам) хорошо выполнять свои повседневные и силовые тренировки.

Крайне важно обучать новых клиентов потребностям в гидратации до, во время и после тренировки. Существуют стратегии, которые помогут сделать эти рекомендации конкретными для конкретного человека. Тем не менее, для общего руководства, следует выпивать не менее 20 унций за 60-90 минут до тренировки, примерно 4-6 унций (четыре-шесть глотков) каждые 15 минут во время тренировки и примерно 16-24 унции после нее. тренировка.

Важно информировать участников о важности предтренировочного и послетренировочного топлива с точки зрения питания.В обязанности фитнес-профессионала входит разделение важности здорового питания по крайней мере за 2 часа до тренировки.

Кроме того, если они не смогли нормально поесть, объясните, какую пользу им может принести здоровая закуска примерно за 30 минут до силовой тренировки. Помимо предтренировочного процесса, поговорите о том, что им нужно делать после тренировки, и помогите им начать процесс восстановления.

Как общее практическое правило, сообщите новым клиентам, что они должны съесть здоровую закуску (с нежирным белком и сложными углеводами) в течение 30-45 минут после тренировки.Им также следует знать, что чем раньше они это сделают, тем лучше для их организма и выздоровления.

Помогите им понять «почему» за всей этой информацией. Расскажите о том, как получение достаточного количества белка способствует восстановлению тканей и что получение достаточного количества правильных углеводов может помочь максимизировать процесс восстановления и восполнить запасы энергии.

В целом, важно помнить об этих образовательных советах при работе с новыми клиентами. Это образование необходимо для долгосрочного понимания лучших практик силовых тренировок.

Функциональные Vs. Разъяснение традиционных различий в силовых тренировках

После того, как вы пробежитесь на беговой дорожке или завершите кардиотренировку, вы можете взять пару гантелей и добавить немного силовых тренировок. Но стоит ли вам заниматься традиционными силовыми тренировками или функциональными? Ну, это действительно зависит от того, что вы ищете.

Если вы хотите встать на одно место и привести руки в тонус, выполнив три раунда сгибаний на бицепс, то традиционный вариант — это то, что вам нужно. Если вы предпочитаете выполнять серию приседаний и выпадов, удерживая гирю, возможно, вам пригодится джем.Для многих людей силовая тренировка будет включать как традиционные, так и функциональные упражнения. На самом деле, сертифицированный NASM персональный тренер Нолан Паркер говорит, что эти два мира сталкиваются сейчас больше, чем когда-либо, и многие посетители тренажерных залов комбинируют оба метода для достижения всех своих целей в фитнесе.

Кстати, ваш уровень физической подготовки также будет играть роль в том, склоняетесь ли вы к традиционной или функциональной тренировке. «Большинство людей начинают с традиционных силовых тренировок, потому что им легко следовать и учиться», — говорит Bustle Лесли Ву, сертифицированный персональный тренер WRKOUT.«Функциональная силовая тренировка требует больше знаний и опыта для правильного выполнения конкретных упражнений», — говорит он, указывая на движения, подобные «прогулке фермера».

Чтобы разбить это дальше и помочь вам принять решение, вот особенности каждой техники силовой тренировки, а также преимущества.

Традиционные силовые тренировки

Александр Георгиев / E + / Getty Images

Если вы хотите повысить тонус определенной группы мышц, например ног, ягодиц или пресса, то традиционные силовые тренировки могут вам подойти.Как говорит сертифицированный NASM персональный тренер Наташа Фундерберк: «Традиционные силовые тренировки — это когда вы работаете над наращиванием силы или мышечной массы с помощью стандартных методов тяжелой атлетики или силовых тренировок». Он включает в себя использование тренажеров, свободных весов и даже лент для упражнений, чтобы изолировать одну мышцу за раз.

Когда вы слышите, как кто-то говорит, что собирается в тренажерный зал на «день ног», он, скорее всего, собирается провести традиционную силовую тренировку. С помощью этого метода «человек, посещающий тренажерный зал, обычно разбивает тренировочную неделю на три-пять тренировок, в каждой из которых особое внимание уделяется определенной области тела», — добавляет Паркер.«Этот стиль тренировок часто фокусируется на гипертрофии мышц, когда пользователь выполняет от трех до пяти подходов по 8–12 повторений». Цель состоит в том, чтобы выбрать вес , достаточно тяжелый для , чтобы ваши мышцы устали (читай: сильнее) к концу повторений.

Преимущества традиционных силовых тренировок

Согласно Фундербурку, традиционные силовые тренировки идеальны для всех, кто хочет нарастить определенные мышцы. «Традиционные силовые тренировки также хороши для спортсменов и тех, кто работает над достижением цели», — говорит она.Например, бегунам полезно включить тренировку ягодичных мышц в свой распорядок дня.

Было также доказано, что традиционные силовые тренировки улучшают плотность костей, создавая нагрузку на кости (в хорошем смысле), а также увеличивая подвижность суставов. Фундерберк говорит, что все это снижает и риск получения травмы, потому что вы буквально тренируете свое тело, чтобы оно было более сильным и поддерживающим.

Функциональная силовая тренировка

Morsa Images / DigitalVision / Getty Images

Функциональная силовая тренировка, с другой стороны, фокусируется на упражнениях, которые будут полезны для движения вашего тела в повседневной жизни.От подъема по лестнице до ношения продуктов — все станет проще, если вы начнете выполнять программу функциональных силовых тренировок.

Давайте возьмем для примера продукты. «Тренировка функциональных движений с помощью таких упражнений, как прогулка фермера или ношение чемодана, может [пригодиться], когда вы хотите совершить единственную поездку внутрь с продуктами», — говорит Ву. «Как следует из названия, функциональные силовые тренировки направлены на более легкое выполнение повседневных функций».

Эти движения также более динамичны, говорит Фундерберк, поэтому функциональные силовые тренировки могут понравиться тем, кто занимается физическими упражнениями какое-то время.Вместо «дня ног» функциональный распорядок будет работать с несколькими частями тела, а традиционные силовые тренировки сосредоточены на одном изолированном движении за раз.

Преимущества функциональной силовой тренировки

Оба метода силовой тренировки улучшают подвижность суставов, увеличивают диапазон движений и улучшают плотность костей. Но функциональную тренировку лучше применить в повседневной жизни. Ву говорит, что такие движения, как выпады, приседания, прогулки фермера и другие функциональные силовые упражнения, придают вашему телу сильный стержень, так что все, что угодно, ощущается легче.

Как говорит Фундерберк: «Оба стиля определенно приносят пользу всем типам людей: спортсмены и не спортсмены могут получить выгоду как от того, чтобы стать сильнее, так и от работы над более динамичными движениями, чтобы помочь в повседневной жизни».

Ссылки на исследования:

de Resende-Neto AG, do Nascimento MA, de Sá CA, Ribeiro AS, Desantana JM, da Silva-Grigoletto ME. Сравнение функциональных и традиционных тренировочных упражнений на подвижность суставов, детерминанты ходьбы и мышечной силы у пожилых женщин. Журнал спортивной медицины и физической подготовки . 2019 Октябрь; 59 (10): 1659-1668. DOI: 10.23736 / S0022-4707.19.09751-2. Epub 2019, 19 июня. PMID: 31219252.

Gray M, Di Brezzo R, Fort IL. Влияние силовых и силовых тренировок на минеральную плотность костей у женщин в пременопаузе. Журнал спортивной медицины и физической подготовки . 2013 август; 53 (4): 428-36. PMID: 23828291.

Источники:

Нолан Паркер, персональный тренер, сертифицированный NASM

Лесли Ву, сертифицированный персональный тренер

Наташа Фандерберк, персональный тренер, сертифицированный NASM 101 Strength

9000

Чтобы получить пользу от силовых тренировок, не нужно быть культуристом.Хорошо разработанная программа силовых тренировок может дать следующие преимущества:

• Повышенная прочность костей, мышц и соединительных тканей (сухожилий и связок) — это повышение прочности снижает риск травм.
• Увеличение мышечной массы. Большинство взрослых теряют около полфунта мышц в год после 30 лет, в основном из-за снижения активности. Мышечная ткань частично отвечает за количество сожженных калорий в состоянии покоя (скорость основного обмена, или BMR).По мере увеличения мышечной массы BMR увеличивается, что облегчает поддержание здоровой массы тела.
• Повышение качества жизни. По мере увеличения общей силы выполнение повседневных дел (ношение продуктов, работа в саду) будет менее утомительным.

Основная учебная программа

Многие упражнения можно объединить в программу, которая прорабатывает все основные группы мышц. Пренебрежение определенными группами может привести к дисбалансу сил и проблемам с осанкой. Сертифицированный специалист по фитнесу может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Вы также можете проконсультироваться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, чтобы изучить безопасную технику перед началом программы силовых тренировок. Обычно достаточно одного подхода из восьми-двенадцати повторений, прорабатывающих мышцы до утомления. Во время упражнения дышите нормально. Уменьшайте сопротивление с помощью медленной контролируемой частоты вращения педалей во всем диапазоне движений. Подъем веса на счет 2 и опускание на счет 3 или 4 эффективны.

Когда вы сможете правильно выполнить 12 повторений упражнения (без читерства), увеличьте сопротивление на 5–10%, чтобы продолжить безопасный прогресс.

Сохранять мотивацию

Обнадеживающим аспектом силовых тренировок является тот факт, что вы, скорее всего, испытаете быстрое улучшение силы и мышечного тонуса с самого начала тренировки. Однако не расстраивайтесь, если видимые улучшения начнут исчезать через несколько недель.

Вполне естественно, что по мере улучшения вашей физической формы рост силы и внешнего вида будет происходить несколько медленнее. Чтобы поддерживать вашу мотивацию, найдите партнера, который будет тренироваться с вами.

Стремитесь тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю с минимум двумя днями отдыха между тренировками. Более частые тренировки или добавление большего количества подходов могут привести к немного большему выигрышу, но минимальная дополнительная польза может не стоить дополнительного времени и усилий (не говоря уже о дополнительном риске травмы).

Измените свою программу

Тренажеры и свободные веса являются эффективными инструментами для силовых тренировок, и обычно рекомендуется их сочетание. Использование тренажеров и свободных весов обеспечивает разнообразие упражнений, что важно как по психологическим, так и по физиологическим причинам.Разнообразие не только уменьшает скуку, но и обеспечивает тонкие различия в упражнениях, которые улучшают прогресс.
Польза силовых тренировок больше не подлежит сомнению. Исследования продолжают демонстрировать, что силовые тренировки увеличивают силу как мышц, так и костей и снижают риск остеопороза. Безопасная программа силовых тренировок в сочетании с кардиотренировками и тренировками на гибкость даст вам преимущества комплексной фитнес-программы.

Дополнительный ресурс

Клиника Майо

Precision Nutrition Уровень 1 —

Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и
искусством коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

Силовые тренировки с отягощениями — доктор Вейл

1. Дом
2. Здоровье и благополучие
3. Сбалансированная жизнь
4. Упражнения и Фитнес

Силовые тренировки тренируют мышцы против сопротивления, и в прошлом они были основным видом деятельности в фитнес-клубах. Очень многие люди по-прежнему выполняют тренировки, которые состоят в основном из силовых тренировок, либо на тренажерах, либо со свободными весами, и большинство фитнес-экспертов по-прежнему рекомендуют это как часть общей программы упражнений.

Поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу по простому физиологическому принципу: задействуйте любую мышцу больше, и она увеличится в размерах; перестаньте его использовать, и он уменьшится. Это пример быстрой реакции организма на меняющиеся требования окружающей среды. По моему опыту, многих людей, поднимающих тяжести, привлекает видение того, что у них будут большие мышцы, они будут выглядеть красивее и мощнее. Я считаю такой акцент на внешности неразумным. На самом деле, некоторые из самых сильных, наиболее приспособленных людей, которых я встречал, имеют тела, очень непохожие на тела бодибилдеров, и у них нет такой мышечной массы и четкости, которые так модны в клубах здоровья и фитнеса.Я не верю, что существует какая-то необходимая связь между этой внешностью и реальностью силы, физической формы и здоровья.

На мой взгляд, тела многих штангистов выглядят скорее интереснее, чем красивее. Часто верхние части чрезмерно развиты и непропорционально велики, особенно плечи, плечи и грудь. В худшем случае бодибилдинг фактически жертвует здоровьем ради внешнего вида, поощряя неправильное питание (потребление продуктов с высоким содержанием белка, белков и аминокислотных добавок), использование опасных лекарств (анаболических стероидов) и пренебрежение реальной работой по профилактике здоровья. поддержание.Бодибилдеры, которых я знаю, как группа не более здоровы, чем другие люди, а некоторые из них менее здоровы из-за того, как они думают и относятся к своему телу.

Тем не менее, если я оказываюсь в оздоровительном клубе, я обычно делаю круг на тренажерах и немного работаю со свободными весами, потому что это занятие мне нравится. Возможно, вы захотите сделать то же самое. Если вас тянет к такого рода упражнениям, я прошу вас внимательно изучить свои мотивы. Если вы все-таки решите заниматься поднятием тяжестей на регулярной основе, остерегайтесь инструкторов, которые пытаются убедить вас есть больше белка или принимать протеиновые порошки, аминокислоты или дорогие травяные добавки, которые, как предполагается, дают эффект стероидов для наращивания мышечной массы. естественным путем без каких-либо побочных эффектов.

Метод пилатеса — популярная и интенсивная форма силовых тренировок, основанная на идее, что мышцы живота и таза являются центром силы тела. В отличие от силовых тренировок, он не изолирует мышцы. Пилатес выполняется с инструктором или в оздоровительном клубе с использованием специальных тренажеров или свернутых полотенец для вольных упражнений. Движения медленные и направлены не только на тело, но и на ум.

Одним из преимуществ работающих мышц против сопротивления является то, что они увеличивают плотность костной ткани, обеспечивая противоядие от гормональных и метаболических изменений, которые могут вызвать потерю кальция и развитие остеопороза.Женщины становятся восприимчивыми к этому изнурительному заболеванию раньше, чем мужчины, но женщины, у которых есть хорошие привычки к упражнениям с отягощением, имеют больше защиты, чем те, у кого их нет. Поднятие тяжестей — это один из видов упражнений с отягощением; Некоторые из описанных выше аэробных упражнений, такие как бег, танцы и использование аэробных тренажеров, также укрепляют кости, улучшая состояние сердца и легких.

Еще одно преимущество силовых тренировок заключается в том, что увеличение мышечной массы коррелирует с повышенным метаболизмом и способностью сжигать калории.

Узнайте больше о физических упражнениях и фитнесе от доктора Вейля.

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 3 ноября 2021 г.

Если вы из тех, кто не интегрировал какие-то тренировки с отягощениями в свой фитнес-режим, вы можете упустить некоторые весьма важные преимущества для здоровья.

Люди, которые регулярно поднимают тяжести или используют собственный вес во время упражнений, стройнее, сжигают больше калорий, имеют большую плотность костей (что важно с возрастом!), Имеют более здоровый уровень артериального давления и сообщают о более высоком уровне энергии и лучшем настроении. (Илади, 2019).Это также может помочь улучшить ваш сон.

Для пожилых людей силовые тренировки еще более важны, потому что они помогают предотвратить хронические заболевания, такие как остеопороз и остеопения, диабет, артрит и другие (Seguin & Nelson, 2003).

Перед тем, как отправиться в новое путешествие по фитнесу, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вам больше 40 лет и вы в последнее время не занимались спортом. Разминка перед тренировкой очень важна для защиты от травм.Подходящая разминка может включать растяжку, подъем ног или быструю прогулку.

Что такое силовая тренировка?

Существует несколько различных типов силовых тренировок, и вы можете выполнять упражнения в тренажерном зале, фитнес-студии, дома или на улице. К ним относятся упражнения с собственным весом, трубки с отягощениями, свободные веса и силовые тренажеры.

Когда вы тренируетесь с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, вы укрепляете мышцы практически без оборудования.Примеры упражнений с собственным весом включают приседания, планки, отжимания, подтягивания и удары ногами. Существует множество приложений и руководств, доступных в Интернете или в фитнес-журналах, которые предоставляют информацию о режимах веса тела. Вы можете повысить выносливость, удерживая планку на 30 секунд дольше, чем обычно, или сделав еще пару подходов отжиманий, пока не достигнете своей цели.

Вы можете использовать трубки, петли или ленты сопротивления для укрепления различных частей тела, таких как ноги, руки, спина, грудь, ядро ​​и ягодицы.Эти ленты изготовлены из эластичной резинки. Они используют постоянное напряжение для стимуляции роста мышц в контролируемой обстановке, которая безопасна для суставов. Кроме того, они могут помочь вам повысить гибкость, подвижность и силу. Еще одним преимуществом этих инструментов является то, что они обычно невысоки, могут использоваться практически где угодно и портативны, поэтому их можно использовать, например, во время путешествий. Ленты для упражнений обвивают ту часть тела, которую вы хотите проработать, например ноги, и используйте сопротивление, чтобы почувствовать ожог.Трубки сопротивления также помогают достичь той же цели, но имеют круглую конструкцию, а не ленту. Некоторые трубки также содержат крючки или петли, которые можно закрепить на дверной коробке или вокруг твердого предмета в доме. Вы можете купить эти ремешки в больших коробках, спортивных магазинах или в интернет-магазинах. Существует множество стилей и типов на выбор, и они относительно недорогие, поэтому вы можете попробовать несколько типов, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас. Существуют даже фитнес-классы, разработанные с использованием лент сопротивления, такие как классы TRX, в которых вы используете то, что они называют «тренировкой с отстранением, [которая] обеспечивает пользу для мышц и сердечно-сосудистой системы, которая может оказать огромное влияние на общее состояние здоровья человека» (Почему TRX.ком, нет данных). Если у вас нет доступа к бандажам сопротивления, вы можете использовать вещи, которые у вас уже есть дома, например полотенце. Фактически, существуют целые программы тренировок, разработанные с использованием полотенца, которые доступны в Интернете и на сайтах потокового видео, таких как YouTube.

Bottesch разделяет это мнение. «Силовые тренировки или тренировки с отягощениями можно проводить где угодно! Все, что вам нужно, — это вес и сила вашего тела », — сказала она. «Хотя всегда полезно иметь какое-то простое оборудование, чтобы вы могли увеличить нагрузку и разнообразить некоторые упражнения, которые вы выполняете.Мы предлагаем нашим клиентам приобрести простой набор гантелей и несколько эспандеров для силовых тренировок дома. Упражнения с собственным весом включают в себя приседания, выпады, подъемы, отжимания на стуле, отжимания и различные основные упражнения. Добавление в смесь эспандеров и гантелей увеличит разнообразие ваших упражнений ».

Свободные веса — популярный выбор и обычное приспособление в большинстве тренажерных залов и фитнес-студий. Использование свободных весов позволяет вам одновременно прорабатывать несколько групп мышц, потому что вы выполняете сложные движения.Выполняя сложные движения, вы задействуете несколько групп мышц одновременно, поэтому в этом случае вы достаточно эффективны. Многие типы фитнес-классов также включают использование свободных весов, например, штанга, езда на велосипеде и занятия в стиле тренировочного лагеря. Если вы занимаетесь дома или в пути и у вас нет свободных весов, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например консервные банки. Опять же, немного творчества и находчивости могут иметь большое значение.

Наконец, тренажеры предлагают другой тип тренировки и позволяют прорабатывать одну или несколько групп мышц во время одной тренировки.В большинстве тренажерных залов есть разные тренажеры на выбор, и тренеры или сотрудники тренажерного зала могут помочь новичкам понять, как правильно ими пользоваться. В случае сомнений попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы избежать неправильного использования машины и риска получения травмы. Популярные силовые тренажеры — это хорошо заметные приспособления в спортзалах и включают в себя жим лежа, жим ногами, сгибание ног, сгибание груди и тренажеры для бокового вытягивания вниз. Вы можете увеличивать или уменьшать вес, который вы тянете или толкаете с каждым тренажером. Лучше всего начинать с небольшими весами или вообще без них, чтобы вы могли почувствовать, как правильно и безопасно пользоваться тренажером.

Физические преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки могут иметь множество положительных эффектов для здоровья. Некоторые спортсмены сосредотачиваются исключительно на сердечно-сосудистых заболеваниях, которые отлично подходят для укрепления и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вам необходимо включить в свои тренировки некоторые упражнения, связанные с весом.

«Силовые тренировки необходимы для общего благополучия людей в любом возрасте.По мере того, как мы развиваем сидячую работу и образ жизни, рутинные силовые тренировки становятся все более важными, чтобы компенсировать негативные последствия для здоровья, вызванные этими факторами », — сказал Скотт Эверсон, который был личным тренером в течение 15 лет и является владельцем Busy Специалисты по пчеловодству в Торонто. «Повышение плотности костей, метаболизма, подвижности и осанки — ключевые преимущества силовых тренировок, которые распространены среди взрослых любого возраста».

Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки могут помочь вам похудеть, позволяя нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и сбросить жир (Westcott, 2016).В исследовании с участием более 1600 человек, считающихся «новичками» в тренировках, включение силовых тренировок в их распорядок дня дало положительные результаты. Участники смогли снизить уровень жира с 28% до 25%, увеличив мышечную массу примерно на 3 фунта и снизив уровень жира почти на 4 фунта (Westcott, Winett, Annesi, Wojcik, Anderson & Madden, 2009).

В другом исследовании исследователи изучали, как тренировки с отягощениями влияют на вес детей и подростков с ожирением.Они обнаружили, что дети и подростки, страдающие ожирением, сочли более мотивированным делать упор на упражнениях с отягощениями, а не на потере веса в качестве основной цели (Ten Hoor et al., 2016). Позволив им использовать присущие им физические сильные стороны, исследователи ожидали долгосрочных изменений в поведении в отношении здоровья и потери Райта, а также повышения уровня уверенности.

Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний. Люди, страдающие ревматоидным артритом, могут найти большое облегчение во время силовых тренировок, которые, по мнению экспертов, являются эффективным немедикаментозным лечением (Hakkinen, 2004).Люди с артритом руки могут не только улучшить свою общую физическую форму, но и улучшить свои хватательные способности и функцию, уменьшив боль в руке (Rogers & Wilder, 2007).

Для лечения хронических заболеваний также могут быть очень полезны силовые тренировки. При сравнении группы женщин, которые занимаются силовыми тренировками, с группой женщин, которые не занимаются никакими силовыми тренировками, исследователи обнаружили снижение риска диабета 2 типа на 30% при контроле смешивающих переменных и времени, затраченного на другие виды деятельности ( Shiroma et al., 2017). Риск сердечно-сосудистых заболеваний также ниже у женщин, занимающихся силовыми тренировками, по сравнению с женщинами, которые просто занимаются аэробными тренировками.

Преимущества силовых тренировок для психического здоровья

Помимо физических преимуществ, связь между разумом и телом, которую мы развиваем во время упражнений, очень важна, и исследования подтверждают это. Рандомизированные контролируемые испытания («золотой стандарт» для исследований с участием людей) показали, что взрослые, которые занимаются силовыми тренировками, испытывают снижение уровня тревожности и депрессии, а также уменьшение боли в пояснице, остеоартрита и фибромиалгии.Анализ различных исследований также показал, что у взрослых улучшились умственные способности и качество сна (O’Conner, Herring, & Caravalho, 2010).

«Силовые тренировки, аналогичные упражнениям для сердечно-сосудистой системы, также показали, что они улучшают психическое здоровье, уменьшая чувство депрессии и беспокойства, улучшая самооценку и психологическую стойкость», — сказала Джессика Боттеш, совладелица программ Empower Personalized Fitness и Empower Partners Coaching. и консалтинг, расположенный в Дареме, Северная Каролина.«Пока силовые тренировки выполняются безопасно, в течение соответствующей продолжительности и с правильной частотой (со встроенными днями отдыха), у тренировок с отягощениями будет очень мало минусов. Конечно, есть противопоказания к силовым тренировкам, если вы получили травму или имеете определенное заболевание. Мы в Empower Personalized Fitness настоятельно рекомендуем людям проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы убедиться, что они следуют программе, разработанной специально с учетом их состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей оздоровления », — добавила она.

Поднятие тяжестей может помочь вам задействовать свою внутреннюю силу, в то время как вы укрепляете свою внешнюю силу. Например, регулярные силовые тренировки могут повысить уровень вашей энергии. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые увеличивают наше счастье и снижают уровень кортизола, также известного как гормон стресса. Исследование с участием пациентов с большой депрессией показало, что упражнения так же эффективны, как антидепрессанты и психотерапия для лечения депрессии от мили до умеренной. Для людей с большой депрессией упражнения служат полезным дополнением к традиционным методам лечения (Knapen, Vancampfort, Morien, & Marchal, 2014).Эти результаты верны для нескольких возрастных групп, например для пожилых людей (Moraes et al, 2019).

Вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не выспаться или получить качественный сон? Возможно все вышеперечисленное? Регулярные силовые тренировки могут улучшить качество и здоровье вашего сна. В исследовании с участием 36 пожилых мужчин исследователи случайным образом разделили их на две группы: одна группа занималась силовыми тренировками три раза в неделю в течение 12 недель, а другая группа была контрольной группой.Результаты показали, что у мужчин в группе силовых тренировок наблюдалось значительное улучшение качества сна и психомоторных показателей, включая такие вещи, как внимание и скорость обработки (Irandoust & Taheri, 2018).

Наконец, важно отметить, что силовые тренировки подходят всем, независимо от возраста.

«Упражнения с отягощениями приносят пользу всем людям в любом возрасте. Это причина того, что мы уделяем особое внимание «времени животика» для младенцев, чтобы они могли укрепить свою шею, плечи и спину.Тренировки с отягощениями — один из лучших способов сохранить силу, мобильность и независимость в дальнейшей жизни. Неважно, являетесь ли вы спортсменом-экстремалом или просто хотите быть здоровым человеком, силовые тренировки для вас », — добавил Боттеш.

Повторения с отягощениями

Что лучше: делать больше повторений (или повторений) с меньшим количеством весов или делать меньше повторений с большим количеством весов? Мнения экспертов по этому поводу расходятся, но простой ответ таков: лучше всего сочетать и сочетать оба метода, чтобы достичь наилучших результатов, когда дело доходит до потери жира, наращивания мышечной массы, набора силы и повышения общего уровня физической подготовки.

Исследования показывают, что вы набираетесь наибольшей силы, поднимая тяжелые веса и делая меньше повторений (Shomaker & Theulen, 2017). С этим согласны специалисты по фитнесу и личные тренеры.

«Если единственной целью является увеличение силы, мы обычно рекомендуем выполнять меньше повторений с большим весом», — добавил Эверсон.

Напротив, выполнение большего количества повторений при меньшем весе может эффективно сжигать жир. В идеале, тренирующиеся должны участвовать в обоих типах тренировок, чтобы получить максимальную пользу от своих тренировок, включая развитие мышечных волокон и их рост (Dowdell, n.д.). Чтобы ознакомиться с инструкциями по тренировке всего тела, включающей больший вес и меньшее количество повторений, а также меньший вес и большее количество повторений, щелкните здесь.

Как следует разработать программу силовых тренировок?

Главный плюс силовых тренировок и тренировок с отягощениями — это то, что вы все контролируете. Вам не понадобится модное оборудование, тренажерный зал или дорогие инструменты. Фактически, вы можете разработать свой собственный распорядок дня, которым сможете заниматься, не выходя из собственного дома или гостиничного номера во время путешествия.

Для начала вы можете разработать свою собственную программу силовых тренировок с помощью онлайн-инструментов и видео. Журналы о фитнесе, такие как Shape, Men’s Health, Women’s Health и другие, предлагают множество бесплатных руководств по тренировкам (и видеоуроков) на своих веб-сайтах и ​​в социальных сетях. Преимущество использования этих платформ заключается в том, что вы можете эффективно изменять свой распорядок так часто, как захотите, когда чувствуете, что вам становится скучно или вы устали и жаждете нового испытания.

Если вы предпочитаете работать с экспертом лично, вы можете проконсультироваться с личным тренером или инструктором по фитнесу, который поможет вам разработать индивидуальный распорядок дня, соответствующий вашим целям в фитнесе и похуданию, возрасту и образу жизни.Обязательно обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру или к кому-то, у кого есть действующие действующие сертификаты и / или лицензии.

Большинство местных тренажерных залов также предлагают занятия, объединяющие силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Эти занятия могут включать в себя стиль тренировочного лагеря, бодибилдинг, поднятие тяжестей и многое другое.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками?

Включить силовые тренировки в существующую программу фитнеса очень просто. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 25-минутный цикл силовых тренировок не менее трех дней в неделю.Эти упражнения включают «тренажеры с отягощениями», такие как жимы приседаний, сгибания ног, разгибания ног, жимы от груди, тяги сидя, жимы плечами, тяги вниз, жимы на трицепс, сгибания бицепсов и скручивания брюшного пресса (Westcott, 2009).

Взрослые, которые не занимаются силовыми тренировками, оказываются в невыгодном положении, когда дело доходит до «победы над» естественным процессом старения. Например, взрослые, не занимающиеся силовыми тренировками, теряют от четырех до шести фунтов мышечной ткани за десять лет (Westcott, 2009). Это может привести к увеличению жира.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Они побуждают людей начинать с малого, например выполнять простые упражнения с отягощением, в которых используется собственный вес, свободные веса в тренажерном зале или тренажеры (American Heart Association, 2019).

Как избежать травм

Важно помнить о травмах, которые могут возникнуть в результате силовых тренировок и тренировок с отягощениями, особенно если вы новичок. Обязательно практикуйте безопасные техники при использовании силовых тренажеров, соблюдайте меры предосторожности при поднятии и опускании тяжелых весов, таких как гантели, и не перенапрягайте свое тело и не растягивайте мышцы при использовании таких инструментов, как эспандеры.

Когда вы отправляетесь в новое путешествие по фитнесу, регулярно проверяйте себя. Спросите себя, чувствуете ли вы себя комфортно с тем уровнем веса, который вы поднимаете, или вам нужно увеличивать или уменьшать их. Не бойтесь приспосабливаться по своему усмотрению, чтобы быть уверенным в том, что вы по-прежнему испытываете трудности и в то же время в безопасности.

Если вы когда-либо не знаете, как управлять машиной или инструментом, проконсультируйтесь с фитнес-экспертом, например, с личным тренером или инструктором по фитнесу в тренажерном зале.

Заключение

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью полноценного фитнеса. Преимущества включают профилактику (и лечение) хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, фибромиалгия и артрит. Этот тип тренировки может помочь вам сбросить вес и жир, а также повысить вашу силу, выносливость и мышечную массу. Помимо физических нагрузок, силовые тренировки помогают развить сильную связь между разумом и телом и укрепляют уверенность в себе.Люди, страдающие депрессией и тревогой, также могут найти некоторое облегчение в силовых тренировках. Наконец, вы также можете положительно повлиять на качество своего сна, приняв участие в этом виде тренировок.

Силовые тренировки доступны, адаптируемы, инклюзивны и просты в выполнении. Вы можете делать это в уединении собственного дома, путешествуя, посещая фитнес-классы и тренажерные залы. Вам не понадобится много модного оборудования — вместо этого вы можете использовать собственный вес в качестве сопротивления или обычные предметы домашнего обихода, такие как алюминиевые банки и полотенца.По мере того, как вы укрепляете свою уверенность в себе с помощью силовых тренировок, вы будете лучше относиться к своему телу и будете наслаждаться преимуществами для психического здоровья, зная, что вы можете ставить цели и достигать их.

Ники Каримипур, доктор философии

Доктор Ники Каримипур — эксперт по коммуникациям и опытный исследователь. Получила степень магистра и доктора философии. в области коммуникаций в области здравоохранения Университета Флориды. Она получила степень бакалавра в Университете штата Флорида.

Доктор.Каримипур имеет предыдущий опыт написания и редактирования как печатных, так и онлайн-публикаций, а также преподавания журналистики, написания статей о здоровье и связей с общественностью на уровне бакалавриата и магистратуры.

Ее исследовательский опыт варьируется от сотрудничества с медицинскими исследователями и консультирования по клиническим испытаниям до управления программами клинических исследований. Ее собственное исследование сосредоточено на различных вопросах здоровья, таких как влияние использования социальных сетей на имидж женщины, футбол и сотрясения мозга, а также использование электронных сигарет среди молодежи.Ее исследование было опубликовано в Журнале клинических и трансляционных исследований, Журнале услуг и исследований в области психического здоровья и Журнале спортивных СМИ.

Она базируется в Лос-Анджелесе, Калифорния, и в настоящее время работает в Университете Южной Калифорнии в области клинических испытаний. Следуйте за ней в Twitter: @NickiKPhD

Список литературы

Dowdell, J. (нет данных). Спросите знаменитого тренера: большое количество повторений и легкий вес против небольшого количества повторений и тяжелых весов. Shape.com. Получено с https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-high-reps-and-light-weights-vs-low-reps-and-heavy

Хаккинен, А. (2004). Эффективность и безопасность силовых тренировок при ревматоидном артрите. Текущее мнение в ревматологии, 16 (2), 132-137. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14770099

Илиадес, К. (2019). 7 способов укрепить ваше здоровье и физическую форму. Everydayhealth.com. Получено с https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx

Ирандуст, К. и Тахери, М. (2018). Влияние силовых тренировок на качество сна и психомоторные показатели у пожилых мужчин. Сон и гипноз: журнал клинической неврологии и психопатологии, 20 (3), 160-165. Источник: https://pdfs.semanticscholar.org/9ead/3e145749c8187859c126c9cb901e03e77bcc.pdf

Knapen, J., Vancampfort, D., Мориен, Ю., & Маршал, Ю. (2014). Лечебная физкультура улучшает как психическое, так и физическое здоровье пациентов с большой депрессией. Инвалидность и реабилитация, 37 (16), 1490-1495. Получено с: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09638288.2014.972579

Moraes, HS, Silveira, HS, Oliveira, NA, Matta, E., Araújo, NB, Vasques, PE, Bergland, A., Santos, TM, Engedal, K., Coutinho, ES, Schuch, FB, Laks, J. & Deslandes, AC . (2019). Являются ли силовые тренировки такими же эффективными, как аэробные тренировки при депрессии у пожилых людей? Рандомизированное контролируемое исследование. Получено с: https://www.karger.com/Article/Abstract/503750#

О’Коннор, П.Дж., Херринг, М.П., ​​Каравальо, А. (2010). Польза силовых тренировок для психического здоровья у взрослых . Американский журнал медицины образа жизни, 4 (5), 377-396. Получено с: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827610368771

Роджерс, М.В. и Уайлдер, Ф.В. (2007). Эффекты силовых тренировок среди людей с остеоартритом кисти: последующее двухлетнее исследование. Журнал терапии рук, 20 (3), 244-250. Получено с: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0894113007000324

Сегин Р. и Нельсон М.Э. (2003). Преимущества силовых тренировок для пожилых людей. Американский журнал профилактической медицины, 25 (3), 141-149. Получено с: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379703001776

Шомакер, Г.И Теулен, С. (2017). Какой вес нужно поднимать для оптимального долголетия? Проект здорового старения Университета Колорадо в Боулдере. Источник: https://healthyagingproject.org/2017/02/much-weight-lift-optimal-longevity/

.

Тен Хор, Г., Пласки, Г., Руйтер, Р., Кремерс, С., Руттен, Г., Шолс, А., и Кок, Г. (2015). Новое направление в психологии и здоровье: упражнения с отягощениями для детей и подростков с ожирением . Психология и здоровье, 31 (1), 1-8.Получено с: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/08870446.2015.1070158

Весткотт, W. (2009). РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКЕ ACSM STRENGTH: Роль в составе тела и улучшении здоровья. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 13 (4), 14-22. Источник: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2009/07000/ACSM_STRENGTH_TRAINING_GUIDELINES__Role_in_Body.7.aspx

Уэсткотт, W. (2016). СИЛОВАЯ ТРЕНИНГА ДЛЯ ТЕМ, КТО ОНА БОЛЬШЕ НУЖДАЕТСЯ. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 20 (5), 23–28.Источник: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/09000/STRENGTH_TRAINING_FOR_THOSE_WHO_NEED_IT_MOST.8.aspx

Весткотт, У., Винетт, Р., Аннези, Дж., Войчик, Дж., Андерсон, Э., и Мэдден, П. (2009). Назначение физической активности: применение протоколов ACSM для типа упражнения, интенсивности и продолжительности в трех тренировочных частотах. Врач и спортивная медицина, 37 (2), 51-58. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20048509

Почему TRX.(нет данных). Получено с https://www.trxtraining.com/why-trx

.

Часто задаваемые вопросы

Что такое силовые тренировки? Почему это важно?

Силовая тренировка — это общий термин, который охватывает силовые тренировки с отягощениями, а не, скажем, с отягощениями или с весом собственного тела. Веса — отличный способ добавить сопротивление движениям и тем самым повысить интенсивность тренировок.

В чем основное различие между кардио и силовыми тренировками?

Кардиотренинг в большей степени задействует сердечно-сосудистую систему, участвующую в дыхании, тогда как силовые тренировки, как правило, уделяют больше внимания мышцам.

Что делать в первую очередь: кардио или силовые тренировки?

Какой из них вы хотите выделить сильнее. Если вы заинтересованы в увеличении силы, после этого сделайте кардио. Если вы заинтересованы в похудании или кардио-тренировках, подумайте о том, чтобы включить силовые тренировки в распорядок дня во время или после.